Existujú sacharidy. Sacharidy a kulturistika: kto, čo, koľko

Všetky sacharidy klasifikovať do štyroch hlavných tried: monosacharidy, disacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

Sacharidy sú biologické molekuly zložené z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. V biochémii sú sacharidy synonymom pre sacharidy, skupinu, ktorá zahŕňa cukry, škrob a celulózu.

Sacharidy plnia v živých organizmoch rôzne funkcie.

Polysacharidy sa používajú na skladovanie energie (napr. v škrobe a glykogéne) a ako štrukturálne zložky (celulóza v rastlinách).

Päť uhličitanových monosacharidových ribóz je dôležitý komponent mnohých enzýmov a sú základom genetickej molekuly známej ako RNA.

Sacharidy a ich deriváty zahŕňajú mnoho dôležitých biomolekúl, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu imunitný systém, oplodnenie, pri tvorbe patogenézy, pri zrážaní krvi a vo vývine.

V potravinárstve pojem "sacharid" zvyčajne znamená akúkoľvek potravinu bohatú na komplexné sacharidové škroby, ako sú napríklad obilniny, cestoviny a chlieb; alebo jednoduché sacharidy, ako je cukor nachádzajúci sa v sladkostiach.

Vo väčšine sa nachádzajú sacharidy rôzne produkty. Škrob a cukor sú dôležité sacharidy v našej strave. Škrob je bohatý na zemiaky, kukuricu, ryžu a iné obilniny.

Najjednoduchšia klasifikácia uhľohydrátov

Monosacharidy

Monosacharidy sa nazývajú jednoduché cukry; sú najzákladnejšou jednotkou sacharidov. Sú základnými jednotkami uhľohydrátov a nedajú sa hydrolyzovať na jednoduchšie zlúčeniny.

Monosacharidy sú najjednoduchšou formou cukru a sú zvyčajne bezfarebné, vo vode rozpustné a kryštalické pevné látky; niektoré z nich majú sladkú vôňu. Príklady niektorých bežných monosacharidov zahŕňajú fruktózu, glukózu a galaktózu.

Monosacharidy sú základom, na ktorom sú postavené disacharidy a polysacharidy. Niektoré zdroje tohto typu uhľohydrátov zahŕňajú ovocie, orechy, zeleninu a sladkosti.

Glukóza

Ide o jednoduchý cukor, ktorý koluje v krvi zvierat. Vzniká pri fotosyntéze vody a oxidu uhličitého pomocou energie slnečného žiarenia. Je najdôležitejším zdrojom energie pre bunkové dýchanie.

Nachádza sa v cukre z hrozna a dextróze

galaktóza

Je to monosacharidový cukor, ktorý je menej sladký ako fruktóza. Nachádza sa ako súčasť laktózy v mlieku.

Fruktóza

Tiež nazývaná levulóza, je to jednoduchý monosacharid nachádzajúci sa v mnohých rastlinách, kde sa často kombinuje s glukózou za vzniku disacharidu sacharózy.

Pri trávení sa vstrebáva priamo do krvného obehu. Čistá a suchá fruktóza je celkom sladká, biela, kryštalická a bez zápachu. Je najrozpustnejší zo všetkých cukrov.

Fruktóza sa nachádza v mede, kvetoch, väčšine hľúz a bobúľ.

disacharidy

Tento typ uhľohydrátov vzniká, keď sú dva monosacharidy spojené glykozidickou väzbou. Rovnako ako monosacharidy sú tiež rozpustné vo vode.

Ku kombinácii jednoduchých molekúl cukru dochádza pri kondenzačnej reakcii, ktorá zahŕňa odstránenie molekuly vody z funkčných skupín. Spolu s ďalšími reakciami sú životne dôležité pre metabolizmus.

Bežné príklady zahŕňajú sacharózu, laktózu a maltózu. Najbežnejšie príklady majú 12 uhlíkov. Rozdiel v týchto disacharidoch je atómová poloha v molekule.

sacharóza

Je to prirodzený a bežný sacharid, ktorý sa nachádza v mnohých rastlinách a častiach rastlín. Sacharóza sa často získava z cukrovej trstiny a cukrovej repy na ľudskú spotrebu.

Proces rafinácie moderného priemyselného cukru často zahŕňa kryštalizáciu tejto zlúčeniny, často označovanej ako granulovaný cukor alebo jednoducho cukor.

Táto zlúčenina hrá ústrednú úlohu ako prísada pri výrobe potravín a ľudskej spotrebe na celom svete.

Laktóza

Je to disacharid zložený z galaktózy a glukózy, ktorý sa nachádza v mlieku. Laktóza tvorí asi 2-8% mlieka, aj keď sa z neho dá extrahovať.

Oligosacharidy

Je to sacharidový polymér, ktorý obsahuje č veľké množstvo jednoduché cukry. Oligosacharidy môžu mať mnoho funkcií, vrátane rozpoznávania buniek a ich spojenia. Napríklad glykolipidy hrajú dôležitú úlohu v imunitnej odpovedi.

Glykolipidy

Ide o lipidy s glykozidicky viazanými sacharidmi. Jeho hlavnou úlohou je udržiavať stabilitu membrány a uľahčovať rozpoznávanie buniek.

Sacharidy sa nachádzajú na povrchu celej membrány eukaryotickej bunky.

Polysacharidy

Sú to polymérne sacharidové molekuly pozostávajúce z veľkých reťazcov monosacharidových jednotiek spojených glykozidickými väzbami.

Majú široké štrukturálne spektrum, od lineárnych po vysoko rozšírené. Príklady zahŕňajú skladovanie polysacharidov, ako je glykogén a škrob, alebo štruktúrnych polysacharidov, ako je celulóza.

Polysacharidy možno nájsť v hľuzách, obilninách, mäse, rybách, obilninách a listoch zeleniny.

Glykogén

Je to viacreťazcový glukózový polysacharid, ktorý slúži ako forma ukladania energie u ľudí, zvierat, húb a baktérií.

Polysacharidová štruktúra je najväčšou zásobnou formou glukózy v tele. U ľudí sa glykogén ukladá predovšetkým v pečeňových a svalových bunkách a je hydratovaný 3-4 dielmi vody.

Glykogén dlhodobo funguje ako sekundárna zásobáreň energie, ktorá ukladá hlavné zdroje energie v tukovom tkanive.

Svalový glykogén sa premieňa na glukózu svalovými bunkami a glykogén z pečene sa premieňa na glukózu, aby sa dal využiť v celom tele, vrátane centrálneho nervového systému.

Celulóza

Je to organická zlúčenina pozostávajúca z lineárneho reťazca niekoľkých stoviek alebo tisícok spojených glukózových jednotiek. Celulóza je dôležitou štrukturálnou zložkou primárnej bunkovej steny zelených rastlín, rovnako ako mnoho druhov rias.

Niektoré druhy baktérií ho vylučujú a vytvárajú biofilm. Celulóza je najrozšírenejší organický polymér na planéte Zem.

Používa sa hlavne na výrobu papiera. Menšie množstvá sa menia na rad vedľajších produktov ako celofán.

Sacharidy sú cukry, škroby a vláknina nachádzajúca sa v ovocí, obilninách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Hoci sa často vyhýbajú módnym diétam, sacharidy – jedna z hlavných skupín potravín – sú dôležité pre zdravý život.

„Sacharidy sú makroživiny, čo znamená, že sú jedným z troch hlavných spôsobov, ako telo získava energiu alebo kalórie,“ hovorí Paige Smathers, odborníčka na výživu. American Diabetes Association poznamenáva, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela. Nazývajú sa sacharidy, pretože na chemickej úrovni obsahujú uhlík, vodík a kyslík.

Smarts povedal, že existujú tri typy makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Makronutrienty sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné a telo si ich vyžaduje veľké množstvo. Všetky makroživiny musia byť získané prostredníctvom stravy; Telo si makroživiny nedokáže vyrobiť samo.

Odporúčané denná dávka uhľohydrátov pre dospelých je 135 gramov. Príjem sacharidov pre väčšinu ľudí by mal byť medzi 45 a 65 percent celkových kalórií. Jeden gram sacharidov má približne 4 kalórie, takže diéta s 1800 kalóriami denne by sa rovnala 202 až 292 gramom sacharidov. Ľudia s cukrovkou by však nemali zjesť viac ako 200 gramov sacharidov denne a tehotné ženy potrebujú aspoň 175 gramov.

Funkcia uhľohydrátov

Sacharidy poskytujú palivo pre centrálny nervový systém a energiu pre svalovú prácu. Zabraňujú tiež použitiu bielkovín ako zdroja energie a podporujú metabolizmus tukov, tvrdí Iowa State University.

Okrem toho "sacharidy sú dôležité pre funkciu mozgu," povedal Smathers. Ovplyvňujú „náladu, pamäť atď., a sú tiež rýchlym zdrojom energie“. V skutočnosti je odporúčané množstvo sacharidov založené na množstve sacharidov, ktoré váš mozog potrebuje skonzumovať.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché alebo zložité. Rozdiel medzi týmito dvoma formami spočíva v chemickej štruktúre a rýchlej absorpcii a trávení cukru. Jednoduché sacharidy sa trávia a vstrebávajú rýchlejšie a ľahšie ako komplexné sacharidy.

Jednoduché sacharidy obsahujú iba jeden alebo dva cukry, ako je fruktóza (nachádza sa v ovocí) a galaktóza (nachádza sa v mliečnych výrobkoch). Tieto jednotlivé cukry sa nazývajú monosacharidy. Sacharidy s dvoma cukrami, ako je sacharóza ( cukorný stôl), laktóza (z mliečnych výrobkov) a maltóza (nachádzajúca sa v pive a niektorých druhoch zeleniny) sa nazývajú disacharidy.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v cukríkoch, sóde a sirupe. Tieto produkty sú však vyrobené zo spracovaných a rafinovaných cukrov a neobsahujú žiadne vitamíny, minerály ani vlákninu. Tieto sa nazývajú „prázdne kalórie“ a môžu viesť k priberaniu.

Komplexné sacharidy(polysacharidy) majú tri alebo viac cukrov. Tieto sa často označujú ako škrobové potraviny a zahŕňajú fazuľu, hrach, šošovicu, arašidy, zemiaky, kukuricu, paštrnák, celozrnné pečivo a obilniny.

Smarts poznamenal, že zatiaľ čo všetky uhľohydráty fungujú ako relatívne rýchle zdroje energie, jednoduché uhľohydráty spôsobujú energetické výbuchy oveľa rýchlejšie ako komplexné uhľohydráty v dôsledku rýchlejšieho trávenia a vstrebávania. Jednoduché sacharidy môžu viesť k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a cukru, zatiaľ čo komplexné sacharidy poskytujú udržateľnejšiu energiu.

Štúdie ukázali, že nahradenie nasýtených tukov jednoduchými sacharidmi, aké sa nachádzajú v mnohých potravinách, je spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.

Smarts ponúkol nasledujúcu radu: "Najlepšie je zamerať sa najskôr na to, aby ste do stravy dostali komplexné sacharidy, vrátane celozrnných výrobkov a zeleniny."

Cukry, škroby a vláknina

V tele sa sacharidy rozkladajú na menšie jednotky cukru, ako je glukóza a fruktóza. Tenké črevo absorbuje tieto menšie jednotky, ktoré sa potom dostanú do krvného obehu a dostanú sa do pečene. Pečeň premieňa všetky tieto cukry na glukózu, ktorá je prenášaná krvným obehom – sprevádzaná inzulínom – a premieňaná na energiu pre základné telesné funkcie a fyzickú aktivitu.

Ak glukóza nie je okamžite potrebná na energiu, telo dokáže uložiť až 2000 kalórií v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Keď sú zásoby glykogénu plné, sacharidy sa ukladajú ako tuk. Ak nemáte dostatočný príjem sacharidov alebo v zásobách, telo spotrebuje bielkoviny ako palivo. To je problematické, pretože telo potrebuje bielkoviny pre svaly. Používanie bielkovín namiesto uhľohydrátov ako palivo tiež zaťažuje obličky, čo vedie k prechodu bolestivých vedľajších produktov močom.

Vláknina je nevyhnutná pre trávenie. Podporujú zdravý pohyb čriev a znižujú riziko vzniku chronické choroby, ako napr ischemická choroba srdca a cukrovky. Na rozdiel od cukrov a škrobov sa však vláknina v tenkom čreve nevstrebáva a nepremieňa na glukózu. Namiesto toho prechádzajú do hrubého čreva relatívne neporušené, kde sa premieňajú na vodík, oxid uhličitý a mastné kyseliny. Inštitút medicíny odporúča ľuďom konzumovať 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalórií. Zdrojom vlákniny je ovocie, obilniny a zelenina, najmä strukoviny.

Smarts poznamenal, že sacharidy sa prirodzene vyskytujú aj v niektorých formách mliečnych výrobkov a škrobovej aj neškrobovej zelenine. Napríklad neškrobová zelenina, ako je šalát, kapusta, zelená fazuľa, zeler, mrkva a brokolica obsahujú sacharidy. Škrobová zelenina ako zemiaky a kukurica tiež obsahuje sacharidy, ale vo vyšších množstvách. Podľa American Diabetes Association zelenina bez škrobu zvyčajne obsahuje len asi 5 gramov sacharidov na šálku surovej zeleniny a väčšina týchto sacharidov pochádza z vlákniny.

Dobré sacharidy vs zlé sacharidy

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, o ktorých viete, že sú pre vás dobré (zelenina) a v tých, ktoré vám škodia (šišky). To viedlo k myšlienke, že niektoré sacharidy sú „dobré“ a niektoré „zlé“. Podľa Healthy Geezer Freda Cicettiho medzi sacharidy bežne považované za zlé patria koláče, limonády, vysoko spracované potraviny, biela ryža, biele pečivo a iné výrobky z bielej múky. Ide o potraviny s jednoduchými sacharidmi. Zlé sacharidy majú len zriedka nejakú nutričnú hodnotu.

Sacharidy sa vo všeobecnosti považujú za komplexné, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny a strukoviny. Nielenže sa spracovávajú pomalšie, ale obsahujú aj odmenu iných živiny.

Pritikin Longevity Center ponúka tento kontrolný zoznam na určenie, či je sacharid „dobrý“ alebo „zlý“.

Dobré sacharidy:

Málo alebo stredne veľké množstvo kalórií
Vysoký stupeňživiny
Bez rafinovaných cukrov a rafinovaných obilnín
Vysoký obsah prírodných vlákien
Nízky obsah sodíka
Nízky obsah nasýtených tukov
Veľmi malý alebo žiadny cholesterol a trans-tuky

Zlé sacharidy:

Veľa kalórií
Veľa rafinovaných cukrov, ako je kukuričný sirup, biely cukor, med a ovocné šťavy
Veľa rafinovaných zŕn ako biela múka
Nízky obsah mnohých živín
Nízky obsah vlákniny
vysoký obsah sodíka
Nasýtený tuk
Vysoký cholesterol a trans-tuky

Glykemický index

Glykemický index meria, ako rýchlo a koľko sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je pečivo, silne a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi; Nízkoglykemické potraviny ho produkujú mierne a v menšej miere. Podľa výskumu Harvard Medical School niektoré štúdie spájajú vysokoglykemické potraviny s cukrovkou, obezitou, srdcovými chorobami a určitými typmi rakoviny.

Na druhej strane nedávny výskum naznačuje, že nízkoglykemická diéta nemusí byť v skutočnosti prospešná. Štúdia z roku 2014 publikovaná v JAMA zistila, že dospelí s nadváhou, ktorí jedia vyváženú stravu, nevideli žiadny významný dodatočný prínos z nízkokalorickej a nízkokalorickej stravy. Glykemický index. Vedci merali citlivosť na inzulín, systolický arteriálny tlak, LDL cholesterol a HDL cholesterol a videli, že nízkoglykemická diéta nezlepšila ich stav. Znižoval hladinu triglyceridov.

Výhody uhľohydrátov

Správny druh uhľohydrátov môže byť pre vás neuveriteľne prospešný. Nielen, že sú nevyhnutné pre vaše zdravie, ale prinášajú mnoho ďalších výhod.

mentálne zdravie

Sacharidy môžu byť dôležité pre mentálne zdravie. Štúdia publikovaná v roku 2009 v časopise JAMA Internal Medicine zistila, že ľudia na diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov pociťovali počas roka viac úzkosti, depresie a hnevu ako ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov. Vedci sa domnievajú, že sacharidy pomáhajú pri produkcii serotonínu v mozgu.

Sacharidy môžu tiež pomôcť pamäti. V štúdii z roku 2008 na Tufts University ženy s nadváhou úplne vylúčili sacharidy zo svojej stravy na jeden týždeň. Potom testovali kognitívne schopnosti žien, vizuálnu pozornosť a priestorovú pamäť. Ženy na bezsacharidovej diéte dosahovali horšie výsledky ako ženy s nadváhou nízkokalorické diéty obsahujúca zdravé množstvo sacharidov.

Strata váhy

Zatiaľ čo sacharidy sú často obviňované z priberania, správny druh sacharidov vám môže skutočne pomôcť schudnúť a udržať si zdravú váhu. Mnohé dobré sacharidy, najmä celozrnné a zelenina so šupkou totiž obsahujú vlákninu. Pri nízkosacharidovej strave je ťažké získať dostatok vlákniny. Diétna vláknina vám pomáha cítiť sa sýti a zvyčajne sa nachádza v relatívne nízkokalorických potravinách.

Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition v roku 2009 sledovala ženy v strednom veku po dobu 20 mesiacov a zistila, že účastníci, ktorí jedli viac vlákniny, schudli, zatiaľ čo tí, ktorí znížili príjem vlákniny, pribrali. Ďalšia nedávna štúdia súvisí so stratou tuku pomocou nízkotučných diét a nie diét s nízkym obsahom sacharidov.

Hoci niektoré štúdie ukázali, že nízkosacharidové diéty pomáhajú ľuďom schudnúť, metaanalýza z roku 2015 publikovaná v The Lancet zistila, že v dlhodobej analýze mali nízkotučné a nízkosacharidové diéty podobnú úspešnosť. Ľudia na začiatku nízkosacharidovej diéty schudli viac, no po roku mali všetci rovnakú váhu.

Dobrý zdroj živín

Celé, nespracované ovocie a zelenina sú dobre známe pre svoj obsah živín. Z tohto dôvodu sú niektoré z nich považované za superpotraviny – a všetka tá listová zelenina, svetlé sladké zemiaky, šťavnaté bobule, pikantné citrusy a chrumkavé jablká obsahujú sacharidy.

Jeden dôležitý, bohatý zdroj dobré sacharidy- celé zrniečka. Veľká štúdia publikovaná v roku 2010 v časopise Journal of the American Dietetic Association zistila, že tí, ktorí jedia potraviny obsahujúce celé zrná, majú výrazne viac vlákniny, energie a polynenasýtených tukov, ako aj všetkých mikroživín (okrem vitamínu B12 a sodíka). Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2014 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition zistila, že celé zrná obsahujú antioxidanty, ktoré sa predtým považovali takmer výlučne za ovocie a zeleninu.

Zdravie srdca

Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Proces trávenia vyžaduje žlčové kyseliny, ktoré sa čiastočne tvoria z cholesterolu. Keď sa trávenie zlepší, pečeň vytiahne cholesterol z krvi, aby vytvorila viac žlčových kyselín, čím sa zníži LDL, „zlý“ cholesterol.

V časopise American Journal of Clinical Nutrition existuje štúdia, ktorá analyzuje účinok celých zŕn na pacientov užívajúcich lieky na zníženie cholesterolu nazývané statíny. Tí, ktorí jedli viac ako 16 gramov celých zŕn denne, mali nižšie hladiny zlého cholesterolu ako tí, ktorí užívali statíny bez toho, aby jedli celé zrná.

nedostatok sacharidov

Nedostatočný príjem sacharidov môže spôsobiť problémy. Bez dostatku paliva telo nedostáva energiu. Navyše bez dostatočnej glukózy centrálna nervový systém, čo môže spôsobiť závraty alebo psychickú a fyzickú slabosť. Nedostatok glukózy alebo nízka hladina cukru v krvi sa nazýva hypoglykémia.

Ak má telo nedostatočný príjem sacharidy alebo skladovanie, spotrebuje bielkoviny. To je problematické, pretože telo potrebuje bielkoviny pre svaly. Podľa University of Cincinnati používanie bielkovín namiesto sacharidov zasiahne aj obličky, čo vedie k prechodu bolestivých vedľajších produktov močom.

Ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok sacharidov, môžu trpieť aj nedostatkom vlákniny, čo môže spôsobiť tráviace problémy a zápchu.

Pre normálne fungovanie tela je potrebná energia, ktorú človek prijíma prostredníctvom sacharidov a tukov. Čím je človek aktívnejší, tým viac energie vydáva.

Napríklad športovec v dôsledku intenzívnej fyzickej námahy ich vyžaduje viac ako priemerný človek.

Kde sa sacharidy nachádzajú a z čoho sú vyrobené?

O niečo menej v ražnom a pšeničnom chlebe, fazuli, čokoláde, koláčoch.

Pri najmenšom tepelnom spracovaní, ako je varenie nízko uvarenej kaše alebo pečenie chleba z celých zŕn, si sacharidy zachovávajú svoje prospešné vlastnosti.

Sacharidy zahŕňajú uhlík, kyslík a vodík. Užívanie ich veľkého množstva, z ktorého sa tvorí glukóza, vedie k tvorbe tuku.

Spaľovanie paliva v tele vedie k opačnému procesu: tuk sa premieňa na glukózu.

Druhy uhľohydrátov

Delia sa na jednoduché (monosacharidy, disacharidy) a zložité (polysacharidy).

jednoduché sacharidy

Monosacharidy (glukóza, fruktóza, ribóza, galaktóza, deoxyribóza) sa vo vode nerozkladajú: Monosacharidy sú zdrojom energie pre všetky procesy vo vnútri bunky. Glukóza a fruktóza sa nachádzajú v sladkej zelenine, ovocí a mede.

Glukóza Telo ho rýchlo absorbuje a cez krv sa dostáva do buniek a mení sa na glykogén. Pomocou inzulínu sa ľahko vstrebáva a je hlavným zdrojom oxidácie.

Fruktóza sa vyskytuje menej, ale tiež rýchlo oxiduje a pomalšie sa vstrebáva. Fruktóza sa premieňa na glukózu bez pomoci inzulínu. Ukázaný chorým cukrovka, keďže zaťažuje pankreas v šetrnejšom režime ako cukor.

galaktóza nachádza v laktóze. V tele časť prechádza na glukózu, druhá časť sa podieľa na procese budovania hemicelulózy.

disacharidy- zlúčeniny molekúl viacerých monosacharidov: sacharóza, laktóza, maltóza.

sacharóza je hlavným zdrojom cukru. V tele sa rozkladá na mnoho monosacharidov. Týka sa to sacharózy, ktorá sa nachádza v šťave z červenej repy a trstiny. Cukor, ktorý konzumujeme, má zložitejší proces trávenia.

Laktóza alebo mliečny cukor sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch. Je dôležitá pre detstvo keď je mlieko hlavné potravinársky výrobok. K intolerancii mlieka dochádza vtedy, keď je enzým laktóza, ktorý ju rozkladá na glukózu a galaktózu, znížený alebo znížený na nulu.

maltóza alebo sladový cukor vzniká rozkladom škrobu a glykogénu. Maltóza sa nachádza v slade, mede, pive, naklíčených zrnách a melase.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sú užitočné prvky pre zdravie a postavu. Je to spôsobené ich pomalým rozpadom v tele, vďaka čomu zostáva hladina inzulínu normálna. Komplexné sacharidy zahŕňajú:

Polysacharidy - polyméry pozostávajúce z mnohých monosacharidov (škrob, glykogén, celulóza); zle rozpustný vo vode.

škrob je hlavný polysacharid, ktorý telo trávi. 80% všetkých skonzumovaných sacharidov tvorí škrob. Prechádza bylinné produkty: obilniny, múka, chlieb.

Pohánka je bohatá najmä na škrob (60 %), najmenej ho obsahujú ovsené vločky (ovsené vločky, obilniny). Škrob sa nachádza v cestovinách - 68%, v strukovinách - 40%.

Strukoviny sú tie, ktoré obsahujú škrob: hrach, šošovica, fazuľa. Sója obsahuje iba 3,5% škrobu.

V zemiakoch je ho ale veľa (až 18 %), a preto odborníci na výživu nepripisujú zemiaky k zelenine, ale prirovnávajú ich k obilninám a strukovinám.

Glykogén alebo živočíšny škrob sa nachádza v živočíšnych produktoch: v pečeni, v mäse. Pozostáva z molekúl glukózy.

Celulóza- druh vlákna; pozostáva z niekoľkých molekúl glukózy. AT Ľudské telo nestrávené.

Komplexné sacharidy	jednoduché sacharidy
Všetky obilniny	Med
Hrach	cukor
Fazuľa	Džem
Obilniny	Džem
Šošovica	biely chlieb
Zemiak	Ovocie a čerstvé šťavy
Všetky obilniny	Sýtené sladké nápoje
Celozrnný chlieb	Koláče, čokoláda, pečivo atď.
Ovocie (s glykemickým indexom do 60)	Spracované obilniny s obsahom cukru
Cestoviny z tvrdej pšenice	Zelenina a ovocie s vysokým GI od 70, napr.: hrozno, melón
Mrkva, uhorky, kapusta, paradajky, špenát a iná zelenina s GI menším ako 60

Funkcie uhľohydrátov

Naše telo nepochybne potrebuje prijímať aj komplexné, resp jednoduché sacharidy.

Keď sa sacharidy dostávajú do ľudského tela s jedlom, časť aminokyselín sa využíva ako energetický materiál, zvyšok ide najmä na plastové potreby.

Väčšina nespotrebovanej časti sa usadzuje v pečeni vo forme glykogénu a veľmi malá časť sa ukladá vo svalových tkanivách.

Sacharidom vďačíme za schopnosť odolávať infekcii a eliminovať „cudzieho“ z tela von, napríklad sliznica nosa a hrtana má schopnosť zadržiavať prach.
Hodnota uhľohydrátov pre človeka je mimoriadne dôležitá - je to:

Zdroj energie
Implementácia plastických funkcií
Regulácia nervového systému
Jediný zdroj energie pre mozog
Odolné voči škodlivým baktériám a choroboplodným zárodkom
Výmena medzi bunkami
Prenos signálov z bunky do bunky.

Nedostatok uhľohydrátov v tele

Pri katastrofálnom nedostatku sacharidov dochádza k vyčerpaniu zásob glykogénu v pečeni, čo vedie k ukladaniu tukov v pečeňových bunkách a tá nefunguje dobre.

Orgány s nedostatkom sacharidov kompenzujú výdavky na bielkoviny a tuky. Tuky sa začínajú rozkladať v posilnenom režime, čo vedie k narušeniu metabolických procesov a následne k intenzívnej tvorbe ketónov.

Nadmerné množstvo ketónov vedie k okysleniu vnútornej mikroflóry a otrave mozgového tkaniva s možnou kómou.

Nadbytok sacharidov v tele

Nadbytok sacharidov spôsobuje zvýšenú hladinu inzulínu v krvi, vedie k tvorbe tukov a poruche metabolizmu bielkovín.

Keď sa človek rozhodne zjesť obed aj večeru naraz, telo zareaguje prudkým skokom v produkcii glukózy.

Z krvi do tkanív prechádza cez inzulín, ktorý podporuje syntézu tukov. Dochádza k rýchlej premene sacharidov na tuk.

Reguluje metabolizmus sacharidov inzulín a ďalšie hormóny: glukokortikoidy, ktoré zvyšujú syntézu glukózy z aminokyselín v pečeni.

Vďaka tejto syntéze produkuje pankreas hormón glukagón. Tieto hormóny pôsobia opačne ako inzulín.

Denný príjem sacharidov

Za ideálne množstvo príjmu sacharidov sa považuje takmer 60 % kalórií dennej stravy. 1 gram obsahuje 4 kalórie. Verí sa tomu denná požiadavkačlovek v sacharidoch - 50 g.

Sú sacharidy potrebné na chudnutie?

Ak sa chcete zbaviť nadváhu, potom musíte jasne pochopiť, aké sacharidy musíte zahrnúť do svojho jedálnička.

Ľudský tráviaci systém je navrhnutý tak, aby trávil nielen sacharidy, ale aj potravinová vláknina a živín. Medzi tieto potraviny patria: ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, hnedá ryža a celozrne ktoré tvoria komplexné sacharidy.

Spracované potraviny (cukor, pečivo z bielej múky, cereálie atď.) sú jednoduché sacharidy a majú nízke percento živín.

V dôsledku ich konzumácie telo dostáva veľké množstvo zbytočných kalórií, ktoré sa nedajú všetky spracovať. Ich prebytok sa mení na tuk. Okrem toho má telo nedostatok vitamínov, minerálov a vlákniny.

Záver z vyššie uvedeného naznačuje sám seba. Skúste do svojho jedálnička zaradiť viac potravín s komplexnými sacharidmi.

Napríklad na raňajky je lepšie nahradiť sladkú kávu s muffinmi kašou z celozrnných obilnín, ktorá dokáže udržať energiu počas celého dňa, čo prospieva telu.

Sacharidy sú komplexné organické zlúčeniny životne dôležité pre fungovanie tela. Podieľajú sa na stavbe buniek kĺbov a svalov, syntéze enzýmov, organických kyselín, hormónov, sú zodpovedné za krvný tlak a trávenie. Ich najdôležitejšou funkciou je však zabezpečenie správneho metabolizmu. V dôsledku tejto výmeny sa uvoľňuje energia, ktorú telo používa na život. Nižšie nájdete informácie, ktoré potraviny obsahujú sacharidy, sú tam popísané komplexné a jednoduché sacharidy. Tabuľky sú rozdelené na rýchle a pomalé a ľahko si vyberiete produkty pre vašu diétu.

Trieda uhľohydrátov má veľa zástupcov obsiahnutých v rôznych potravinách. Sacharidy sú chlieb, cukor, ovocie, zelenina, sýtené a alkoholické nápoje. Nie všetky sú pre telo rovnako prospešné! Aký je dôvod, prečo láska k sladkostiam, chlebu a sóde vedie k vzniku telesného tuku a brokolica, grapefruit a perličkový jačmeň nasýtia telo energiou bez " vedľajšie účinky"? Ktoré potraviny sú „dobré“ sacharidy a ktorých by ste sa mali zdržať?

Aby sme pochopili všetky zložitosti sveta sacharidov, je dôležité ich správne zaradiť. Keďže ide o organické látky, sacharidy sú schopné usporiadať sa do veľmi veľkých molekúl. Čím väčšia je molekula látky, čím dlhšie trvá rozklad na jednoduché zložky v dôsledku metabolizmu, tým rovnomernejšie sa energia uvoľňuje. V závislosti od rýchlosti rozkladu sa sacharidy delia na:

Jednoduché alebo ľahko stráviteľné, s najviac 12 atómami sacharidov na molekulu (glukóza, galaktóza, fruktóza, arabinóza, sacharóza, maltóza, laktóza). Ľahko sa rozkladajú, rýchlo vstupujú do krvného obehu a súčasne zvyšujú hladinu glukózy v ňom. Glukóza nevyužitá na uvoľnenie energie je „neutralizovaná“ špeciálnym hormónom inzulínom, ktorý je zodpovedný aj za hromadenie tukových zásob v tele.
Komplex (škrob, vláknina, pektíny, glykogén) má štiepenie niekoľko hodín, hladina glukózy v krvi stúpa postupne.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do tela by mala patriť do skupiny komplexných sacharidov. Jednoduché sacharidy sú nevyhnutné, keď potrebujete rýchlo obnoviť silu, napríklad po aktívnom fyzickom alebo psychickom strese. V iných prípadoch sú prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi škodlivé pre fungovanie srdca, svalov a prispievajú k hromadeniu tukových zásob.

Najjasnejšími predstaviteľmi jednoduchých sacharidov sú koláče, pečivo, biely chlieb, krutóny, koláče, buchty, zemiakové lupienky. Medzi komplexnými sacharidmi nemožno nevyčleniť čerstvé bylinky (petržlen, šalát, bazalka), všetky druhy kapusty, citrusové plody, vlákninu, ríbezle.

Pre praktické pohodlie pri aplikácii poznatkov o jednoduchých a zložitých sacharidoch vedci zaviedli pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je špeciálny ukazovateľ, ktorý odráža vplyv zjedenej potraviny na zmeny hladiny cukru v krvi. GI glukózy sa berie ako 100, všetky ostatné potraviny bohaté na uhľohydráty majú priradený vlastný glykemický index, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a odráža rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.

Pojem „glykemický index“ bol zavedený v 80. rokoch. 20. storočia ako výsledok unikátneho vedeckého výskumu. Účelom tohto experimentu bolo vytvoriť zoznam potravín, ktoré sú ideálne pre diabetikov, pretože je pre nich obzvlášť dôležité kontrolovať hladinu glukózy v krvi.

Dnes sú takmer všetky potravinárske výrobky hodnotené z hľadiska glykemického indexu, takže pre bežného človeka nie je ťažké postaviť si sacharidovú diétu. Potraviny s vysokou glykemickou hladinou (viac ako 70) sú jednoduché sacharidy, s nízkym GI sú komplexné. Čím je GI nižší, tým pomalšie sa sacharidy štiepia, tým lepšie plnia svoje funkcie bez zdravotných komplikácií a o to viac by ste ich mali zaradiť do svojho jedálnička.

Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy

Produkt	Glykemický index

sójová múka	15	21
Jačmenná kaša	22	22
Celulóza	30	14
Cestoviny z tvrdej pšenice	50	27
Jačmenná kaša	50	20
Pohánka	50	29
Pelmene, halušky s tvarohovou náplňou	60	37
Ovsené vločky	66	9
Ražno-pšeničný chlieb	65	42
Kaša z prosa	69	26
Palacinky	69	34
Zelenina, zelenina
Petržlen, bazalka	5	8
Listový šalát	10	2
Paradajka	10	4
Surová cibuľa	10	10
Brokolica, čerstvá kapusta	10	4
Pepper	10-15	5,5
Kôpor	15	4
Špenát	15	2
Pór	15	6,5
Špargľa	15	3
Reďkovka	15	3
ružičkový kel	15	6
uhorky	20	2
Olivy	15	9
Ovocie, bobule
Čierna ríbezľa	15	7
Citrón	20	3
marhule	20	9
Grapefruit	22	6,5
slivky	22	10
čerešňa	22	10
Sladká čerešňa	22	11
jahody	25	6
čerešňová slivka	25	6
Blackberry	25	4
jablká, broskyne	30	10
Rakytník rešetliakový	30	5
Červené ríbezle	30	7
Jahodový	32	6
Hrušky	34	9
pomaranče	35	8
mandarínky	40	8
Hrozno	40	16
Kustovnica	40	9
Brusnica	45	4
Persimmon	55	13
Banány	60	21
Ananás	66	12
Sušené ovocie
Sušené slivky	25	60
Sušené marhule	30	55
figy	35	58
Hrozienka	65	66
Strukoviny
Šošovica	25	20
Zelený hrach	40	13
Semená, orechy
Slnečnicové semienka	8
Mandľový	15	11
Vlašské orechy	15	12
Kešu, lieskové oriešky, arašidy	15	15

Potraviny obsahujúce rýchle sacharidy

Produkt	Glykemický index	Množstvo uhľohydrátov na 100 g produktu
Výrobky z obilnín a výrobky z múky
krekry	74	72
Krekry, müsli	80	67
vafle	80	62
Chlieb vyrobený z prémiovej múky	80	49
Kukuričné lupienky	85	80
Cestoviny najvyššej kvality	85	70
Buchty	85-95	55-59
Koláče, sušienky, bochník, bagely, krutóny	90-100	57-70
Zelenina, zelenina
varená kukurica	70	23
pečená tekvica	75	4
Čipsy	85	50
Zemiaková kaša	90	14
Vyprážané zemiaky, hranolky	95	22
Ovocie, bobule
Vodný melón	72	9
Sušené ovocie
Termíny	70	69

Jednoduché a komplexné sacharidy

Na zostavenie individuálnej výživovej schémy s kompetentnou rovnováhou uhľohydrátov je potrebné zvážiť nasledovné:

Čím vyššie fyzická aktivitačlovek, tým viac energie, a teda potrebuje množstvo sacharidov pochádzajúcich z potravy. Takže ľudia, ktorí vedú neaktívny životný štýl, potrebujú 250-300 g sacharidov denne, pre milovníkov mobilného životného štýlu - 400-500 g, športovci potrebujú skonzumovať asi 500-600 g sacharidov denne.
Dôležité je vyvážiť príjem jednoduchých a zložených sacharidov, závisí to aj od životného štýlu. Odborníci teda odporúčajú, aby priemerný človek konzumoval komplexné sacharidy v množstve 65% priemernej dennej normy sacharidov. So sedavým obrazom pomalých sacharidov musíte skonzumovať aspoň 75 – 80 %. denný príspevok. Pri aktívnej fyzickej námahe nie je potrebné zvyšovať spotrebu jednoduchých sacharidov – dôležité je zvoliť si správny čas na ich konzumáciu.
Ideálny čas na konzumáciu jednoduchých sacharidov pre rýchlu pomoc organizmu sú 3-4 hodiny po tréningu a 2-3 hodiny pred začiatkom návalov stresu (súťaže, dôležité rokovania) alebo psychického stresu (tréningy, skúšky).
Pri zostavovaní jedálnička si dávajte pozor na kvantitatívny ukazovateľ glykemický index, petržlen (GI = 5) a ananás (GI = 66) sú v jednej tabuľke pomalých sacharidov, ale evidentne by ste si mali dávať väčší pozor s čím.
Nezneužívajte orechy a semená - majú nízky GI, ale veľa tuku.

Nejednoznačnosť správania sa sacharidov je potvrdením známeho porekadla „všetko je dobré – s mierou“. Na jednej strane bez sacharidov telo nebude mať energiu na celý život, na druhej strane nadbytok glukózy vedie k problémom s krvný tlak a obezitou. Kompetentná sacharidová výživa je rovnováha medzi spotrebovanými komplexnými a jednoduchými sacharidmi. Správne si zostavte jedálny lístok, to je kľúč k zdraviu tela!

Organická hmota zložená predovšetkým z molekúl uhlíka, kyslíka a vodíka. Základom týchto látok je uhlíkový reťazec. Sacharidy sú glukóza, škrob, glykogén atď.

Sacharidy: ich úloha a funkcie v tele

Je nemožné si predstaviť zdravú stravu, ktorá by nezahŕňala sacharidy. Koniec koncov, sú jednou z kľúčových látok pre ľudské telo, bez ktorých je plnohodnotná existencia jednoducho nemožná. Práve sacharidy a ich správnu konzumáciu však najčastejšie podrobne rozoberajú odborníci – endokrinológovia, kardiológovia, odborníci na výživu a iní. Ako správne zostaviť stravu a kedy sú sacharidy dobré a kedy nebezpečné, prezradí MedAboutMe.

Sacharidy v tele dospelého človeka

Úplná ľudská výživa nie je možná bez uhľohydrátov, pretože sú hlavným zdrojom energie. Na rozdiel od dieťaťa, v ktorom sa ešte nevytvorili potrebné zásoby a nevybudovali sa metabolické procesy, dospelý človek v kritických situáciách môže nejaký čas žiť bez sacharidov. Úplné odmietnutie sacharidových potravín na dlhú dobu však môže viesť k vážnym poruchám v tele, čo môže spôsobiť nevyliečiteľné patológie.

Sacharidy u mužov

V tele muža svalová hmota hrá dôležitú úlohu, bežne môže dosahovať až 50 % celkového objemu tkaniva. A keďže si to vyžadujú svaly najväčší počet energie, sú metabolicky najaktívnejšie tkanivo v tele, môže mužská strava obsahovať viac sacharidov ako ženská. Takže napríklad 1 kg svalov denne môže spáliť až 110 kcal, pričom na zabezpečenie tukového tkaniva je potrebné dvakrát až trikrát menej.

Zároveň, aby si muži udržali tvar, musia venovať pozornosť typu produktu, minimalizovať jednoduché sacharidy - obilniny, sladkosti, múku atď.

Sacharidy u žien

Pri ťažkej fyzickej námahe možno k dennej norme pridať v priemere 200 g sacharidových produktov. Vrátane čiastočne, strava môže byť doplnená jednoduchými sacharidmi.
Pri sedavom spôsobe života, kancelárskej práci a podobne je vhodné zostaviť si stravu založenú na komplexných sacharidoch – zelenine, niektorých druhoch ovocia a strukovinách (pozri tabuľku Sacharidy na konci článku).
S vekom sa metabolické procesy spomaľujú, takže staršie ženy potrebujú menej kalorické menu, ako aj zníženie sacharidových potravín v strave.

V tehotenstve je veľmi dôležité racionálne stravovanie, najmä čo sa týka množstva zdravých sacharidov. Na nosenie dieťaťa potrebuje žena zvýšenú hladinu energie, ktorú však musí získavať zo správnych potravín.

Sacharidy, ako je cukor, pečivo a cestoviny, môžu byť škodlivé pre zdravie tým, že spôsobujú prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Tieto výkyvy ovplyvňujú prácu kardiovaskulárneho systému a v niektorých prípadoch môže viesť k dočasnému prerušeniu metabolizmus uhľohydrátov. Jeden z nebezpečné následky Takýmto stavom je diabetes mellitus tehotných žien - endokrinné ochorenie spojené s porušením absorpcie hormónu inzulínu. Gestačný diabetes je diagnostikovaný u 3-10% všetkých tehotných žien.

Tento stav je spravidla dočasný a vymizne do niekoľkých dní po pôrode. Počas nosenia dieťaťa to však môže viesť k takýmto komplikáciám:

Veľký plod a v dôsledku toho ťažký pôrod.
Malformácie plodu.
hypoxia ( hladovanie kyslíkom) dieťa.
Vplyv na kardiovaskulárny systém matky.

Rýchle sacharidy sú tiež nežiaduce, pretože prispievajú k hromadeniu tukového tkaniva. K tomuto procesu prispievajú aj zmeny v metabolizme organizmu ženy, ktorá čaká dieťa. V dôsledku toho je možné pozorovať veľmi rýchly prírastok hmotnosti. Normálne počas celého tehotenstva by nárast nemal presiahnuť 14 kg, s dvojčatami - nie viac ako 21 kg. Ak sa hmotnosť zvýši, je to plné komplikácií - toxikóza, hypoxia plodu, polyhydramnión atď.

Zároveň sa neoplatí znižovať hladinu uhľohydrátov počas tehotenstva, oveľa užitočnejšie je postaviť svoj jedálniček na báze komplexných sacharidov – zelenina, bylinky, ovocie. Takéto produkty sú prirodzeným zdrojom vitamínov, najmä kyseliny listovej (B9), ktorá je potrebná pre normálny priebeh tehotenstva. Hlavné potraviny obsahujúce vitamín:

špenát,
špargľa,
šalát,
brokolica,
ružičkový kel,
citrusov.

Sacharidy v tele dieťaťa

Metabolizmus v tele dieťaťa je zrýchlený, takže potrebuje zvýšená hladina energie. A to znamená, že sacharidy by mali tvoriť väčšinu jedálnička detí. Avšak na rozdiel od stravy pre dospelých môže zdravá strava obsahovať dostatočné množstvo jednoduchých sacharidov. Medzi nimi:

pekárenské výrobky,
jedlá z múky,
ryžová kaša, cestoviny,
čaj a šťava s pridaným cukrom.

Je potrebné doplniť jedálny lístok o komplexné sacharidy - čerstvá zelenina, ovocie a bobule. Výživa dieťaťa by mala byť zlomková - 5-6 krát denne. Jednoduché sacharidy (napríklad žemľa s čajom) môžu zároveň predstavovať plnohodnotné občerstvenie. Takéto potraviny a režim pomôžu detskému organizmu primerane udržiavať potrebnú hladinu glukózy v krvi.

Normálne by denná strava dieťaťa vo veku 7-10 rokov mala obsahovať približne 2400 kalórií. Ak nie je dostatok energie so sacharidmi, telo ju začne získavať z bielkovín a tukov. o patologický proces produkty rozkladu, ketolátky (acetón a iné zložky), nemôže plne vylučuje z tela a spôsobuje acetonémiu. Tento stav je nebezpečný pre zdravie dieťaťa, pretože môže viesť k toxickému poškodeniu buniek a tkanív, dehydratácii, poruchám kardiovaskulárneho systému, kóme až smrti. Hlavnými faktormi, ktoré vedú k takémuto stavu, sú:

Nedostatočný obsah sacharidov v dennom menu.
Hladovanie, vynechané jedlo.
Nadbytok tukov a bielkovín v strave, čo vedie k tomu, že ich nadbytok sa nevstrebáva a musí byť telom vylúčený. To sa často spája s nízkosacharidovou diétou.
Intenzívna fyzická aktivita, stres.

Acetonémia zvyšuje aj hladinu acetónu v moči, preto je najjednoduchšie ju diagnostikovať na základe špeciálnych testovacích prúžkov. Ak analýza ukázala vysokú hladinu ketolátok, je potrebné prehodnotiť stravu dieťaťa, zvýšiť obsah uhľohydrátov v ňom.

Okrem toho môže byť acetonémia príznakom diabetes mellitus 1. typu - pri tejto chorobe môže hladina glukózy zostať normálna alebo sa dokonca zvýšiť, ale cukor nie je absorbovaný telom kvôli nedostatku inzulínu. Diabetes 1. typu je patológia pankreasu a často sa prejavuje v detstve.

Sacharidy sú organické látky, hlavný zdroj energie pre živé organizmy, syntetizuje sa z nich glukóza, ktorá cirkuluje v krvi a dodáva bunkám potrebnú energiu. Bez nich je plnohodnotné fungovanie a metabolické procesy jednoducho nemožné. Sacharidy by preto mali byť v strave zastúpené každý deň a podľa odborníkov na výživu tvoria jej základ.

Sacharidy potrebné pre ľudí

Zdravá výživa zahŕňa zavedenie dostatočne veľkého množstva produktov do stravy. Podľa moderných stravovacích noriem by hlavnú časť stravy, asi 50-70%, mali tvoriť sacharidy. A to znamená, že najviacštandardnou stravou môžu byť jedlá pripravené z nasledujúcich kategórií produktov:

zelenina,
ovocie,
bobule,
obilniny.

Zároveň sa sacharidy nachádzajú aj v potravinách, ktoré nepatria do kategórie zdravej výživy. Je lepšie vylúčiť zo stravy:

sladkosti,
muffin,
cestoviny, chlieb.

Práve jedlá z týchto kategórií patria medzi jednoduché sacharidy. Prispievajú k zvyšovaniu telesnej hmotnosti, ako aj k rozvoju množstva ochorení vrátane cukrovky 2. typu.

Funkcie uhľohydrátov

Najprv a hlavná funkcia Sacharidy dodávajú telu energiu. Molekuly ATP, ktoré sú zdrojom energie pre všetky procesy v tele, vznikajú v dôsledku glykolýzy – rozkladu glukózy. Najmä ATP umožňuje kontrakciu svalov a pohyb tela. V prípade, že hladina sacharidov je nedostatočná, začnú sa molekuly ATP syntetizovať z tukov a aminokyselín.

Okrem toho sacharidy v tele zabezpečujú nasledujúce procesy:

Dodávka vitamínov B1, B2, B3, B9 ( kyselina listová), ako aj minerály (železo, zinok, chróm, fosfor, horčík).
Príjem antioxidantov, ktoré chránia bunky pred voľnými radikálmi a zabraňujú starnutiu.
Účasť na regulácii osmotického tlaku v krvi, ktorá zabezpečuje normálnu prevádzku a životnosť jej zložiek, najmä erytrocytov.
Skladovanie energie. Po príjme potravy hladina glukózy v krvi stúpa a jej prebytok telo spracuje na komplexný sacharid glykogén, ktorý sa ukladá vo svaloch a pečeni. Keď hladina glukózy opäť klesne, táto rezerva sa aktivuje.
Identifikácia buniek. Sacharidy sú súčasťou mnohých bunkových receptorov umiestnených na vonkajšej membráne. Vďaka nim sa bunky môžu navzájom rozpoznať.

Sacharidy by mali tvoriť hlavnú časť stravy. Priemerná denná potreba sacharidov u dospelého človeka závisí od individuálnych potrieb samotného tela. Napríklad, ak človek vedie sedavý spôsob života, stačí mu 50-150 g (nehovoríme o produktoch obsahujúcich sacharidy, ale o samotnej látke). Norma pre športovca bude vyššia – môže dosiahnuť až 370 g denne.

Je dôležité vziať do úvahy, že sacharidy sa musia konzumovať počas dňa. Je to spôsobené tým, že schopnosť ich ukladania vo forme glykogénu v tele je obmedzená – pečeň dokáže naraz nahromadiť až 100 – 120 g. Ak je teda počas jedla viac sacharidov, budú ukladá sa vo forme nahromadenia tuku. Taktiež, ak sa glykogén nespotrebuje pred ďalším jedlom, znižuje sa jeho schopnosť ukladať ho v pečeni. Preto tie pravidlá zdravý životný štýlživota a udržiavania normálnej hmotnosti, vždy existuje odporúčanie jesť pravidelne a v malých porciách.

deti.
Tehotná žena.
Športovci.
Ľudia s diagnostikovanými metabolickými ochoreniami (zrýchlený metabolizmus).
Ľudia v období zotavenia, po zrušení pokoja na lôžku.

trpiaci nadváhu, obezita.
Vedenie sedavého životného štýlu.
Starí ľudia.
Ľudia s poruchami metabolizmu, najmä poruchami regulácie glukózy v krvi - diabetes mellitus.

Úplné vylúčenie sacharidov zo stravy sa zároveň nikomu neodporúča.

Bielkoviny, tuky a sacharidy: vyvážená strava

Na udržanie a získanie potrebných živín musí byť strava vyvážená. Za normálnych okolností by mali byť bielkoviny, tuky a sacharidy prítomné v nasledujúcom pomere:

15-20% - bielkoviny.
30% - tuky (hlavne rastlinné).
50-60% - sacharidy.

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov sa môže zmeniť, ak človek priberie alebo naopak schudne.

Chudnutie - bielkoviny sa zvýšia až o 50% a sacharidy sa znížia až o 20% (len dočasné opatrenie a len pod dohľadom lekára).
Nárast hmotnosti - Sacharidy zostávajú v rozmedzí 40-60%, zatiaľ čo bielkoviny sa zvyšujú na 35%.

Je dôležité zvážiť obsah kalórií vo výrobkoch. Takže v zjednodušenej schéme sa predpokladá, že 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kalórie a tuky - 9 kalórií. Avšak na rozdiel od bielkovín môžu niektoré sacharidy dramaticky zvýšiť hladinu glukózy v krvi a prispieť k akumulácii molekúl glykogénu najskôr v pečeni a potom k zvýšeniu tukovej hmoty. Preto je pri výpočte obsahu kalórií v strave potrebné kontrolovať aj glykemický index produktov, ktorý ukazuje rýchlosť premeny produktu na glukózu.

AT Celkom bielkoviny, tuky a sacharidy by mali poskytnúť nasledujúci počet kalórií za deň:

Deti do 6 rokov - nie viac ako 1900 kcal.
Od 6 do 10 rokov - 2300 kcal.
Dospievajúci (11-17 rokov) - 2700 kcal (pre dievčatá), 3100 kcal (pre chlapcov).
Muži 18-40 rokov - v priemere 3500 kcal.
Ženy 18-40 rokov - v priemere 2800 kcal.
Muži po 40 rokoch - nie viac ako 3500 kcal, v priemere 2700 kcal.
Ženy po 40 rokoch - v priemere 2500 kcal.
Tehotné a dojčiace - do 3500 kcal.
Športovci - 3500-5000 kcal.

Počet kalórií potrebných za deň závisí od individuálnych charakteristík tela a môže sa meniť v priebehu roka alebo dokonca týždňov. Napríklad v dňoch, keď sa človek venuje športu, môže byť obsah kalórií maximálny, ale počas choroby s pokoj na lôžku je lepšie to zrezať. Tiež obsah kalórií je znížený pomocou programu na zníženie hmotnosti a môže byť až 1800 kcal za deň.

Benefitom tejto kombinácie bielkovín a sacharidov je nízka koncentrácia nezdravých tukov a prítomnosť unikátnych vitamínov. Navyše je to príležitosť získať bielkoviny potrebné pre telo pre tých, ktorí preferujú vegetariánstvo. Medzi najobľúbenejšie potraviny obsahujúce bielkoviny a sacharidy patria:

Špargľa (obsahuje 3,2 g bielkovín na 100 g).
Karfiol(obsahuje 2,3 g bielkovín na 100 g).
Špenát (4,5 g bielkovín na 100 g).
Brokolica (5,8 g na 100 g).
Fazuľa (3,1 g na 100 g). Strukoviny by sa mali používať opatrne pre tých, ktorí majú problémy s tráviacim traktom, pretože tieto produkty môžu spôsobiť nadúvanie, plynatosť a ďalšie.
Ovos (6 g na 100 g). Ovsené vločky zlepšujú činnosť čriev a v porovnaní s inými obilninami sú produktom s nízkym glykemickým indexom.
Stopkový zeler (1,5 g na 100 g).
Arašidy (26 g bielkovín na 100 g), mandle (20 g na 100 g). Výrobok by mali konzumovať s opatrnosťou ľudia náchylní na alergie. Je tiež potrebné vziať do úvahy, že v kompozícii sú spolu so sacharidmi vo veľkom množstve prítomné aj rastlinné tuky. Pri chudnutí menej škodia ako živočíšne tuky, no napriek tomu výrazne zvyšujú celkový obsah kalórií.
Sušené ovocie (v priemere asi 3 g na 100 g). Zdrojom bielkovín môžu byť sušené slivky, sušené marhule a dokonca aj sušené banány. Majte však na pamäti, že uhľohydráty v potravinách sú rýchle, čo znamená, že môžu viesť k skokom v hladine cukru v krvi.

Tak ako to je sacharidové produkty obsahujúce zvýšené percento bielkovín, existujú aj také, ktoré kombinujú tuky a sacharidy. Rastlinné tuky (nenasýtené mastné kyseliny) sú pre telo prospešné, pomáhajú znižovať „zlý“ cholesterol a zvyšovať hladinu „dobrého“. Teda predchádzať srdcovo-cievne ochorenia. Tiež kombinácia tukov a sacharidov má priaznivý vplyv na stav pokožky, robí ju pružnejšou, ale nespôsobuje mastný lesk. Nenasýtené mastné kyseliny majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti a môžu znižovať krvný tlak.

Medzi najobľúbenejšie potraviny obsahujúce tuky a sacharidy patria:

vlašské orechy,
mandle,
arašidy,
kešu oriešky,
avokádo,
sezamové a slnečnicové semienka.

Takéto výrobky sa musia zaviesť do stravy, ale v malých množstvách. Navyše, aby tuky v nich zostali zdravé, mali by sa konzumovať surové.

Zloženie sacharidov

Všetky sacharidy sa skladajú z jednoduchých štruktúrnych jednotiek nazývaných sacharidy. Premieňajú sa na glukózu – energiu potrebnú na fungovanie tela. V závislosti od toho, koľko takýchto štruktúrnych jednotiek obsahuje sacharid, je obvyklé rozlišovať niekoľko skupín:

Najjednoduchšie sacharidy (monosacharidy) sú tie, ktoré obsahujú len jeden sacharid. V skutočnosti samotná glukóza, ktorá cirkuluje v ľudskej krvi, je tiež jednozložkový sacharid.
Jednoduché sacharidy (disacharidy) obsahujú dve jednotky a v tele musia prejsť minimálnym procesom rozkladu na prvky, ktoré bunky dokážu absorbovať. Patria sem sacharóza, laktóza, maltóza.
Komplexné sacharidy (oligosacharidy, polysacharidy) pozostávajú z 3 alebo viacerých jednotiek. Aby ich telo asimilovalo, musí ich najprv rozložiť na jednotlivé časti, čo môže trvať dlho a vyžadovať náklady na energiu.

Rozdelenie na jednoduché a zložité sacharidy (jednoduché sacharidy sú v strave extrémne zriedkavé čistej forme) - základ pre pochopenie toho, ktoré produkty z tejto skupiny sú pre telo užitočné alebo škodlivé. Spomedzi bielkovín, tukov a uhľohydrátov je to najrozsiahlejšia a najheterogénnejšia kategória. A ich zaradenie do jedálnička nutne musí zohľadňovať, do ktorej skupiny patria – sú to komplexné alebo jednoduché sacharidy.

Glykemický index

Glykemický index (GI) je konvenčná jednotka, ktorá ukazuje zloženie uhľohydrátov, alebo skôr, ako rýchlo sa rozkladajú na čiastočky, a teda zvyšujú hladinu cukru v krvi. Všetky potraviny sú na stupnici od 100 do 0, kde 100 je najjednoduchší sacharid, glukóza. Systém bol zavedený v roku 1981, predtým bolo zvykom deliť všetky sacharidy na jednoduché a zložité.

Glykemický index je jednou z kľúčových hodnôt hodnoty potravín. Je to dôležité pre ľudí, ktorí si strážia váhu, tých, ktorí chudnú, ako aj pacientov s rôznymi chorobami metabolizmu sacharidov.

Glykemický index je rozdelený do troch kategórií:

Nízky GI - od 10 do 40.
Stredná - od 40 do 70.
Vysoká - od 70 do 100.

Počas diéty na chudnutie je potrebné vyberať potraviny s GI pod 50. Pri bežnej strave by sa základom jedálnička mali stať potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom.

Ľudia s cukrovkou by si mali dávať pozor najmä na hodnoty GI, keďže sacharidy s vysoké sadzby dramaticky zvýšiť hladinu cukru v krvi. A to môže viesť k zhoršeniu stavu, hyperglykémii. Preto musia diabetici úplne vylúčiť sacharidy s hodnotou nad 70 a minimalizovať jedlá s priemerným glykemickým indexom.

Disacharidy sa zvyčajne nazývajú jednoduché sacharidy - látky pozostávajúce z dvoch štruktúrnych jednotiek. Patria sem fruktóza, laktóza, sacharóza. Výrobky patriace do tejto skupiny majú glykemický index nad 70. Odborníci na výživu, gastroenterológovia a endokrinológovia odporúčajú znížiť spotrebu takýchto výrobkov. Odporúčania súvisia s tým, ako presne tieto sacharidy ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi.

Keď sa dostanú do tráviaceho traktu, potrebujú veľmi málo času, aby sa rozložili na jednoduché jednotky – monosacharidy (glukózu). Preto takéto sacharidy v tele vedú k prudkému skoku cukru. V reakcii na prudký nárast glukózy reaguje pankreas, ktorý produkuje hormón inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a dodáva glukózu do buniek. Vysoká hladina inzulínu môže rýchlo kompenzovať množstvo glukózy a dokonca viesť k jej zníženiu. Takéto skoky človek veľmi dobre cíti – skrz krátky čas po zjedení jedla s prevahou jednoduchých sacharidov môže byť pociťovaná únava (nízka hladina energie), ako aj hlad (hladinu glukózy v krvi treba opäť zvýšiť).

Konštantná strava s prevahou takýchto produktov môže viesť k tomu, že uhľohydráty v tele povedú k vážnym zdravotným a metabolickým poruchám.

Neustále zvýšené hladiny inzulínu skôr či neskôr vedú k rozvoju bunkovej rezistencie (imunity) voči tomuto hormónu. Takéto zlyhania sú prvým štádiom cukrovky 2. typu.
Prudký nárast hladiny cukru v krvi môže ovplyvniť zdravie kardiovaskulárneho systému. Najmä veľké množstvo sacharidov v tejto kategórii môže viesť k ateroskleróze.
Neustála produkcia nadmerného množstva inzulínu vedie k opotrebovaniu pankreasu, je možný vývoj rôznych ochorení orgánu.
Rýchly nárast a následný pokles glukózy v krvi vyvoláva pocit hladu – človek sa začne prejedať. A to vedie k obezite.

Tabuľky sacharidových produktov nájdete nižšie.

Komplexné sacharidy

Zloženie komplexných sacharidov môže zahŕňať 2 až 10 štruktúrnych jednotiek (oligosacharidov) a dokonca až tisíce monosacharidov (polysacharidov). Príkladmi takýchto komplexných sacharidov sú škrob a celulóza. Na rozdiel od jednoduchých látok popísaných vyššie sú polysacharidy zdravé a odborníkmi na výživu ich odporúčajú ako základ výživy.

Je to spôsobené rovnakým mechanizmom ich premeny na glukózu. Aby sa z takýchto produktov extrahoval cukor potrebný na energiu, ľudské telo ich musí najskôr rozložiť na zložky. To si vyžaduje určitý čas. Preto sa takéto látky niekedy nazývajú pomalé sacharidy. Po jedle obsahujúcom tento typ uhľohydrátov sa hladina glukózy v krvi pomaly zvyšuje, pretože sa uvoľňuje zo zložitých reťazcov. Tento typ výroby energie má niekoľko výhod:

Nedochádza k nadmernému zaťaženiu pankreasu, inzulín sa produkuje pomaly, nevstupuje do krvi v prebytku. To zase chráni telo pred opotrebovaním a tiež zabraňuje rozvoju inzulínovej rezistencie.
Keďže energia sa uvoľňuje postupne, človek nemá krátke obdobia nadmernej aktivity, po ktorých nasleduje depresívny stav. Po jedle môžete zostať dlho v strehu.
Dlhodobé udržiavanie dostatočnej hladiny glukózy vedie k pocitu plnosti, ktorý môže trvať aj niekoľko hodín. To zase zabraňuje prejedaniu.
Na rozklad takýchto sacharidov v tele sa vždy vynaloží určité množstvo energie. V dôsledku toho sa zvyšuje množstvo spotrebovaných kalórií za deň. Niektoré sacharidy s glykemickým indexom nižším ako 15 môžu vyžadovať viac energie, ako sami dodajú. Takéto produkty sú veľmi užitočné počas diéty na zníženie hmotnosti. Na plnohodnotnú stravu však nestačia.

Vláknina patrí tiež medzi komplexné sacharidy, pričom je vo svojej štruktúre natoľko zložitým polysacharidom, že ju dokáže ľudské telo stráviť len čiastočne. Spolu s inými formami pomalých sacharidov sa nachádza v mnohých potravinách so strednou a nízkou glykémiou. Hodnota vlákniny nie je ani tak v získavaní energie ako v iných funkciách. Napríklad zlepšuje trávenie, pri správnej konzumácii pomáha prečisťovať črevá, normalizovať peristaltiku.

Sacharidy potrebné pre človeka sú práve polysacharidy, ale disacharidy by mali byť znížené na minimum alebo úplne odstránené zo stravy.

Metabolizmus sacharidov je základom procesov prebiehajúcich v tele, pretože bez neho nie je možné správne zabezpečiť metabolizmus tukov a bielkovín. správne metabolické procesy spojené s mnohými faktormi. Enzýmy ovplyvňujú najmä štiepenie sacharidov a pri ich nedostatočnom množstve môžu vzniknúť ochorenia. Dôležitá je aj náchylnosť buniek na glukózu, pretože ak ju bunky nedokážu absorbovať, vedie to aj k vážnemu narušeniu organizmu.

Existujú vrodené ochorenia metabolizmu uhľohydrátov alebo také poruchy, ktoré sa vyvíjajú v dôsledku patológií. S tým sú však spojené mnohé metabolické problémy a ich následky nesprávnym spôsobomživot, v ktorom sa množstvo sacharidov v strave preceňuje.

Príznaky nedostatku a prebytku sacharidov

Prejavuje sa nadbytok a nedostatok sacharidov v tele rôzne príznaky, ktoré závisia od toho, ako adekvátne funguje metabolizmus sacharidov. Takže pri normálnej absorpcii glukózy bunkami sa jej prebytok prejaví nasledujúcimi príznakmi:

Prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle. Jeho hladina klesá za hodinu a pol.
Vysoká hladina inzulínu.
Zvýšenie telesnej hmotnosti. Ako prvé reagujú tukové zásoby – na páse, bruchu, bokoch.

V prípade, že sa glukóza absorbuje s porušením, prebytok uhľohydrátov sa prejaví inak:

Neustály pocit hladu.
Pri bežnej strave môže dôjsť k zníženiu hmotnosti.
Smäd.
Únava.
Vysoká hladina cukru v krvi (nad 5,5 mmol/l nalačno).

Keď osoba obmedzí množstvo uhľohydrátov, telo môže reagovať s nasledujúcimi príznakmi:

Únava, letargia.
Vertigo.
Prudký úbytok hmotnosti.
Podráždenosť, nervozita.
Pocit hladu a smädu.
V pečeni môže byť bolesť.

Tieto príznaky sa môžu objaviť, ak dlho množstvo sacharidov je menej ako 50 % kalórií z celkovej dennej stravy.

Vedomé obmedzenie sacharidov v každodennej strave môže viesť k vážnym metabolické poruchy. V prvom rade hovoríme o týchto chorobách:

Choroby pečene.

Chronický pokles zásob glykogénu v pečeni môže vyvolať degeneráciu orgánových tkanív a narušenie ich funkcií.

acidotickej kríze.

V prípade, že je telo nútené neustále získavať energiu z tukových zásob, a nie zo sacharidov dodávaných s jedlom, môže sa vyvinúť intoxikácia produktmi rozkladu lipidov. Stav je nebezpečný, pretože môže skončiť až kómou.

Ochorenia obličiek.

Pri odstraňovaní produktov rozkladu tukov trpia najviac obličky. Može sa stať zlyhanie obličiek chronická pyelonefritída.

Hypoglykemická kóma.

Pri metabolických poruchách spojených s nedostatkom sacharidov sa u človeka môže rozvinúť stav hypoglykémie – nízka hladina cukru v krvi. V niektorých prípadoch vedie ku kóme aj u zdravého človeka.

Avitaminóza.

Zloženie uhľohydrátov (produktov) zahŕňa nielen cukry, ale aj rôzne základné vitamíny. Najmä vitamíny skupiny B.

Problémy s tráviacim traktom, najmä peptický vred.

Výrazne sa mení aj všeobecný stav človeka. Lekári napríklad dokázali súvislosť medzi zhoršením emočného pozadia a nízkou hladinou cukru v krvi. Podráždenosť, plačlivosť a dokonca aj agresivita charakteristické znaky hypoglykémia u diabetických pacientov. Pri vedomom znížení príjmu sacharidov za deň sa takéto psychické poruchy pozorujú pomerne často.

Dlhodobé obmedzovanie sacharidov v strave môže viesť k nezvratným zmenám metabolizmu. Napríklad spustiť rôzne mechanizmy zlého vychytávania glukózy – inzulínovú rezistenciu, vymiznutie amylolytických enzýmov. V budúcnosti, aj keď sa človek vráti k normálnej strave, zdravie sa nemusí obnoviť. A metabolické poruchy budú vyžadovať vážnu liečbu.

Existujú tiež vrodené patológie príjem glukózy - v tomto prípade aj pri dostatočnej výžive budú pozorované príznaky nedostatku sacharidov. V prvom rade to môže byť fermentopatia (nedostatok enzýmov), čo bude mať za následok neschopnosť rozložiť polysacharidy na jednoduché sacharidy, ktoré môžu bunky využiť.

Diabetes mellitus 1. typu sa vyvíja v dôsledku patológií v pankrease. Telo prestane produkovať inzulín, čo znamená, že glukóza, ktorá sa dostane do krvi, jednoducho nemôže vstúpiť do buniek. V tomto prípade telo jednoducho nevyužíva sacharidy potrebné pre človeka. Funkcia pankreasu nie je obnovená, pacientovi sú predpísané inulínové injekcie na celý život. Diabetes sa často prejavuje už v detstve. charakteristické symptómy sú:

prudký úbytok hmotnosti;
neustály pocit hladu, ktorý po jedle nezmizne;
smäd;
časté močenie;
únava, ospalosť, depresia.

Glykogenóza, abnormálna akumulácia glykogénu v orgánoch, sa môže objaviť aj v ranom detstve. Toto ochorenie je spojené s porušením metabolických procesov a nedostatkom špeciálnych enzýmov, ktoré pomáhajú uvoľňovať tento polysacharid. Keďže glykogén je zásobou energie v prípade poklesu hladiny glukózy v krvi, telo počas choroby trpí hladovaním sacharidov. Choroba je smrteľná. Smrť nastáva v dôsledku hypoglykémie alebo zlyhania obličiek a pečene.

Choroby spôsobené nadbytkom sacharidov

Ak sacharidy tvoria viac ako 70 % z všeobecná strava za deň a okrem toho ide najmä o disacharidy, človeku hrozí množstvo ochorení. V prvom rade je to obezita. Použite rýchle sacharidy vedie k prejedaniu, zvýšenej produkcii inzulínu, nadmernej akumulácii glykogénu. A to všetko sú kľúčové faktory pri tvorbe tukovej hmoty. Je dokázané, že práve sacharidy vedú k obezite rýchlejšie ako konzumácia tučných jedál.

Obezita sa diagnostikuje podľa hodnoty indexu telesnej hmotnosti. Podľa zjednodušeného vzorca sa jeho hodnota vypočíta takto: BMI \u003d telesná hmotnosť / (výška v metroch) 2. Normálne by mal byť indikátor 18,5–25.

25-30 - nadváha.
30-35 - 1. štádium obezity.
35-40 - 2. štádium obezity.
Viac ako 40 - tretie štádium (morbídna obezita).

Obezita skracuje dĺžku života rôzne choroby vnútorné orgány, kosti, kĺby. porušené hormonálne pozadie, v dôsledku čoho sa vyvíja neplodnosť, objavujú sa známky predčasného starnutia. Väčšina časté následky obezita:

Kardiovaskulárne ochorenia, hypertenzia, zvýšené riziko mŕtvice a srdcového infarktu.
Choroby pečene a obličiek, cholelitiáza.
Zápal počas vnútorné orgány- gastritída, pankreatitída.
Artritída.
Choroby dýchacieho systému.
Zvýšené riziko vzniku zápalových procesov, plesňových infekcií.

Jedným z najnebezpečnejších dôsledkov zvýšeného množstva sacharidov v strave je cukrovka 2. typu. Na rozdiel od ochorenia prvého typu sa rozvíja s vekom a nesúvisí ani tak s dedičným faktorom, ako skôr s nezdravým životným štýlom. Diabetes 2. typu je diagnostikovaný u ľudí s inzulínovou rezistenciou – rezistenciou na inzulín. Inzulín je zodpovedný za transport glukózy do buniek a ak neplní svoju úlohu, cukor zostáva v krvi. Patologický stav sa vyvíja práve pod vplyvom nadbytku uhľohydrátov v strave, čo vedie k skokom v glukóze a uvoľňovaniu veľkého množstva inzulínu do krvi.

V počiatočných štádiách sa cukrovka 2. typu dá kompenzovať výlučne diétou, no ak sa ochorenie nezachytí včas a nezmení sa strava, môže sa stav zhoršiť. Pacient bude potrebovať špeciálne lieky a v extrémnych štádiách inzulínové injekcie, rovnako ako diabetici 1. typu.

Sacharidy v potravinách môžu byť obsiahnuté vo väčšom alebo menšom množstve. Ide o organické látky, čo znamená, že ich treba vo výrobkoch hľadať. rastlinného pôvodu. V niektorých prípadoch sú tuky a sacharidy v rastlinách prítomné takmer v rovnakých častiach - sú to predovšetkým orechy. Bielkoviny a sacharidy sa dajú aj kombinovať – strukoviny, zelenina a iné. Čerstvá zelenina a ovocie podľa obsahu prídavných užitočné látky je vždy bohatší, ale spracovaný (napríklad cukor) môže byť čistý sacharid.

Koľko sacharidov obsahuje konkrétne varené jedlo, závisí od toho, ako sa v ňom kombinujú zložky rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Najrelevantnejšie však pre správna výživa je glykemický index potravín. Preto vám naše sacharidové tabuľky pomôžu pochopiť presne tento parameter.

Zelenina je hlavným zdrojom pomalých sacharidov, väčšina z nich má nízky GI. Platí to však iba pre čerstvé produkty a zeleninu. Pri varení veľa zeleniny patrí do kategórie rýchlych sacharidov.

Nasledujúce potraviny majú vysoký glykemický index:

Vyprážané zemiaky, pečené - 95.
Koreňový zeler (varený) - 85.
Varená mrkva - 85.
Zemiaková kaša - 80.
Tekvica - 75.

Sacharidy - zoznam zeleniny s priemerným glykemickým indexom:

Zemiakové placky - 65.
Repa - 65.

Nízky GI je najvhodnejší pre diéty a základ zdravej výživy. Aké potraviny obsahujú tieto sacharidy:

Surový zeler (koreň) - 35.
Paradajky - 30.
Mrkva - 30.
Cesnak - 30.
Baklažán - 20.
Špargľa - 15.
Brokolica - 15.
Zeler (stopky) - 15.
Ružičkový kel - 15.
Špenát - 15.
Zázvor - 15.
Karfiol - 15.
Uhorka - 15.
Bulharská paprika - 15.
Rebarbora - 15.
Avokádo - 10.
Šalát - 10.
Petržlen, bazalka, oregano - 5.

Väčšina čerstvej zeleniny je ideálna ako základ každodennej stravy, okrem zdravých sacharidov obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov. Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá pomáha črevám lepšie fungovať.

Niektoré diéty zahŕňajú vylúčenie ovocia zo stravy. Je to spôsobené tým, že na rozdiel od väčšiny čerstvej zeleniny je glykemický index týchto produktov vyšší. Stále sa však neoplatí vzdať sa sezónneho ovocia, pretože je nositeľom zásob vitamínov, ktoré sa ťažko kompenzujú inými jedlami.

Sacharidy – zoznam ovocia s vysokým GI:

Vodný melón - 75.
Hrozienka (modré a biele) - 70.
Termíny - 70.

Tabuľka sacharidov v ovocí s priemerným glykemickým indexom:

Melón - 60.
Banán a baby banány - 60.
Mango - 50.
Tomel - 50.
kiwi - 50.
Kokos - 45.
Ananás - 45.
Hrozno - 45.
Sušené figy - 40.
Sušené slivky - 40.

Nízky glykemický index majú nasledujúce potraviny:

Pomaranče - 35.
dule - 35.
Granátové jablko - 35.
nektarinka - 35.
jablko - 35.
Slivka - 35.
Sušené marhule - 35.
Grapefruit - 30.
Hrušky - 30.
Červené ríbezle - 25.
Čerešňa - 25.
Malina - 25.
Čučoriedky - 25.
Citróny - 20.
Čierne ríbezle - 15.

Ovocie je dobré na zdravé občerstvenie. Takéto sacharidy však musíte jesť v surovej forme, bez prísad. Napríklad aj malá štipka cukru môže dramaticky zmeniť glykemický index jedla. To isté platí pre ovocné šaláty s prídavkom šľahačky, čokolády a iných plnív. V tomto prípade užitočné pre človeka sacharidy budú pokazené.

Kaše samotné sa zaraďujú medzi potraviny s vysokým glykemickým indexom. Obilniny sú však zdrojom vitamínov, vlákniny a nevyhnutných rastlinných bielkovín. Väčšina z nich je navyše telom ľahko absorbovaná. A to znamená, že by nemali byť úplne vylúčené zo stravy, najmä pre ľudí s gastrointestinálnymi ochoreniami.

Sacharidy - zoznam obilnín s vysokým GI:

Ryžová múka - 95.
Spracovaná lepkavá ryža - 90.
Popcorn - 85.
Proso, proso - 70.
Kukuričná krupica – 70.
Biela ryža - 70.

Priemerný glykemický index:

Jačmeň - 60.
Müsli (bez pridaného cukru) - 50.
Hnedá ryža - 50.
Basmati - 45.
Ovsené vločky - 40.
Pohánka - 40.

Index je predpísaný pre obilniny varené vo vode, bez pridaného cukru. V prípade, že sa pripravuje mliečna sladená kaša, jej GI môže dosiahnuť 100.

Obsah sacharidov v iných potravinách

Vysoký obsah sacharidov je zaznamenaný aj v strukovinách, hubách, orechoch. Všetky tieto potraviny sa často zaraďujú medzi tuky alebo bielkoviny, no treba brať do úvahy aj ich glykemický index. Väčšina týchto produktov spadá do kategórie s nízkym GI, takže je možné ich používať ako súčasť diéty. Takéto jedlá sa používajú opatrne iba vtedy, ak existujú ochorenia gastrointestinálneho traktu.

Tu je zoznam potravín, ktoré obsahujú zdravé sacharidy:

Zelený hrášok - 35.
Konzervovaná fazuľa - 40.
Zelené fazuľky - 30.
Šošovica - 30.
Šampiňóny - 15.
Arašidy - 15.
Mandle - 15.

Najnebezpečnejšie pre zdravie a udržanie normálnej hmotnosti sú varené jedlá, sacharidové jedlá, ktoré prešli tepelným alebo iným spracovaním, pečivo a pod. V tabuľke uhľohydrátov sú v tomto prípade najmä potraviny s vysokým GI:

Cukor - 100.
Biely chlieb I. triedy - 85.
Šišky - 75.
Čipy - 75.
Mliečna čokoláda - 70.
Rezance (okrem cestovín z tvrdej pšenice) - 70.
Hnedý cukor - 70.
Cola a iné sladké sýtené nápoje - 70.

Sacharidy - zoznam potravín s priemerným glykemickým indexom:

Ryžové rezance - 65.
Ražný chlieb - 65.
Marmeláda - 65.
Med - 60.
Krémová zmrzlina - 60.
Kečup - 55.
Sushi - 55.
Kokosové mlieko - 40.

Jedinou cukrárskou sladkosťou s nízkym glykemickým indexom je tmavá čokoláda - 25. Tá však musí byť minimálne 70% a vyrobená z kakaového masla a kakaových bôbov, bez pridania palmového oleja.

Sacharidy v potravinách môžu byť hlavným zdrojom nadváhy a môžu vám pomôcť schudnúť. Treba mať na pamäti, že každá zdravá strava zahŕňa prevažne uhľohydrátové potraviny - zeleninu, ovocie, bobule atď. No nízkosacharidové diéty môžu byť zdraviu škodlivé, narúšať metabolizmus. Preto sa sacharidy potrebné pre človeka nedajú odstrániť zo stravy ani v procese chudnutia, ani pri intenzívnom športe.

Sacharidy a diéta

Koľko sacharidov by ste mali jesť pri diéte? V niektorých prípadoch, kedy diétne jedlo možno odporučiť krátkodobé zníženie takýchto potravín na 20 % z celkového množstva potravy za deň. Takéto zmeny však musí povoliť lekár a prebiehajú len pod dohľadom odborníka na výživu. Samonaordinované nízkosacharidové diéty môžu viesť k vážne následky pre dobré zdravie:

Otrava produktmi rozkladu tukov.

Ak telo neprijíma dostatok sacharidov, metabolické procesy sa menia – tukové tkanivo sa využíva na energiu. Pri intenzívnom používaní lipidov sa produkty ich rozpadu nemusia stihnúť z tela vylúčiť. V dôsledku toho budú obličky a pečeň vážne postihnuté.

Spomalenie metabolizmu.

Zastavenie príjmu glukózy zo sacharidov telo prebuduje – začne získavať energiu z existujúcich zásob. Zároveň sú však takéto zmeny vynútené a rôzne systémy ich vnímajú ako signál nebezpečenstva. Výsledkom je, že telo môže prejsť do režimu prežitia - spomaliť metabolické procesy, prispôsobiť sa hromadeniu zásob. Práve s tým je spojené rýchle priberanie po prísnych diétach. Pretože návrat k normálnej strave sa vykonáva, keď je telo už zvyknuté používať menej kalórií za deň. Výsledkom je, že všetok prebytok rýchlo prechádza do tukových buniek.

Avitaminóza.

Aj keď sa vám podarí zbaviť sa prebytočnej hmoty, nízkosacharidová diéta sa prejaví na stave vlasov, nechtov a pokožky. Imunita sa môže tiež znížiť, akút ochorenia dýchacích ciest zhoršiť chronické ochorenia.

Preto pri diéte na chudnutie môžete obmedziť sacharidy len na odporúčanie lekára. Ak sa kontrola hmotnosti vykonáva nezávisle, zmeny v strave by sa mali líšiť:

Zamerajte sa na pomalé sacharidy, vylúčte rýchle.

To pomôže udržať hladinu glukózy pod kontrolou, racionálne využiť zásoby glykogénu a postupne prepojiť využitie tukov. Navyše to pomôže zvýšiť počet spálených kalórií za deň, pretože samotné štiepenie komplexných sacharidov si vyžaduje náklady na energiu.

Časté menšie jedlá tiež pomôžu udržiavať stálu hladinu cukru v krvi a neprekračovať množstvo zjedených sacharidov naraz.

Je to dôležité, pretože energie uloženej v pečeni vo forme glykogénu má obmedzené množstvo. Ak človek zje veľkú porciu, množstvo glukózy môže byť prekročené - neuloží sa len vo forme glykogénu, ale vyvolá aj rast tukového tkaniva. Frakčná výživa predchádza takémuto riziku.

Človek potrebuje sacharidy a u športovcov sa ich potreba môže dokonca zvýšiť. Keďže telo potrebuje počas tréningu zvýšenú hladinu energie, zakrátko prijatá glukóza sa rýchlo míňa. To je dôvod, prečo môže obsah kalórií v dennej strave športovcov dosiahnuť až 4000–5000 kcal bez zníženia hmotnosti. Zároveň je potrebné mať na pamäti, že fyzická aktivita môže ovplyvniť prácu niektorých orgánov, najmä srdca. A v prípade, že strava pozostáva z rýchlych sacharidov, ktoré spôsobujú nárast cukru, zvyšuje sa pravdepodobnosť ochorení kardiovaskulárneho systému. Zároveň môže človek intenzívne spotrebovať energiu získanú z jednoduchých sacharidov a ich použitie neovplyvní hmotnosť. Malo by sa však pamätať na to, že nebezpečenstvo takýchto výrobkov nie je len v riziku obezity - vyvolávajú aterosklerózu, cukrovku 2. typu a môžu ovplyvniť hormonálne pozadie.

Ak sa človek venuje športu neprofesionálne, aby si udržal postavu alebo zredukoval telesnú hmotnosť, treba zvážiť nasledujúce aspekty:

Trvanie lekcií je minimálne 30 minút.

Počas tréningu telo začne aktívne využívať glykogén nahromadený v pečeni a až po vyčerpaní jeho zásob sa prepne na telesný tuk. Stáva sa to približne 25-30 minút po spustení cvičenie. Ak sa tréning skončí skôr, k redukcii tukovej hmoty nemusí dôjsť.

Po tréningu sa odporúča proteínové jedlo na regeneráciu svalov.

Pred tréningom by mala byť hladina skonzumovaných sacharidov dostatočná.

Koľko sacharidov by malo byť? Rovnaké množstvo ako pri bežnej výžive – až 70 % z celkovej stravy. Kombinujte nízkosacharidové diéty s fyzická aktivita kontraindikované, pretože telo môže začať používať nielen mastné, ale aj svalové tkanivo. Vrátane oslabenia srdcového svalu.

Pomalé sacharidy (zoznam prijateľných jedál)

Na udržanie zdravia a optimálnej hmotnosti v denná výživa prevládať by mali sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Ich konzumácia môže byť neobmedzená, najmä pri potravinách s GI nižším ako 20. Patrí sem čerstvá zelenina, niektoré druhy ovocia a bobuľové ovocie.

Pomalé sacharidy je možné konzumovať počas dňa.

Čerstvé šaláty s trochou navyše zeleninový olej bude dobrým doplnkom k mäsovým a rybím pokrmom alebo syrom.

Obzvlášť dobré je nahradiť ich prílohou vo večernom jedle. Potom sa zelenina môže kombinovať s tvarohom.

Ovocie a bobule sú vhodné na občerstvenie.

Šťavy sa najlepšie používajú bez pridaného cukru.

Pri chudnutí sa prílohy z obilnín nahrádzajú dusenou fazuľou alebo hubami.

Navyše kvôli vysokému obsahu v týchto produktoch rastlinný proteín môžu byť doplnené skôr čerstvou zeleninou ako mäsom alebo rybami.

Sušené ovocie môže byť tiež zavedené do stravy, ale v malom množstve.

Sú užitočné s vysokým obsahom vitamínov a minerálov.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom musia byť zo stravy úplne vylúčené, ak sa človek snaží schudnúť. Úplne kontraindikované sú u ľudí s poruchami metabolizmu uhľohydrátov – diabetom 1. a 2. typu.

o Zdravé stravovanie môžete tiež vylúčiť množstvo rýchlych sacharidov, pretože nenesú nutričnú hodnotu ani základné látky: