Vyvážená strava. Výživové tipy a diéty na každý deň

Presne tak: bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj vitamíny a minerály. Od tejto spoločnosti tukov a sacharidov najprenasledovanejší. Sú považované za príčinu nadváhy. Potrebujeme ich teda? Ak je toto zdroj problémov s kulturistikou, možno ich úplne ignorovať? Poďme na to.

Kto je kto

Aby sme boli zdraví a potešili svoje okolie harmóniou a krásou, musí byť „kytica jedla“ zložená správne a harmonicky. To je dôvod, prečo by mal byť pomer hlavných zložiek - bielkovín, tukov a uhľohydrátov v dennej strave 1:1:4 .

Sacharidy

Sacharidy v ľudskom tele zohrávajú úlohu energetických látok. Je to „palivo“ pre telo. Konečný produkt ich rozkladu - glukóza - je aktívne využívaný nervovým, svalovým a iným systémom. Nedostatok glukózy sa prejavuje v týchto prejavoch: strata sily, neochota robiť čokoľvek, neschopnosť sústrediť sa na vykonávanie určitých úloh, zvýšená nervozita, podráždenosť.

Existujú 3 typy uhľohydrátov: Rafinovaný(biely cukor, biela múka, leštená ryža). Energetická hodnota ich vysoká, ale biologická je veľmi pochybná. V zahraničí sa odborníkom na výživu odporúča uprednostňovať analógy týchto produktov - žltý alebo hnedý cukor, hrubá múka, hnedá ryža.

Jednoduché s obsahom ľahko stráviteľných cukrov (med, ovocie, niektoré druhy zeleniny). Dobre a rýchlo sa vstrebávajú, poskytujú rýchle, ale krátkodobé zvýšenie energie.

Komplexné(chlieb, zemiaky, zelenina, obilniny, orechy). Poskytnite telu dlhotrvajúcu stabilnú energiu. Ich nevýhodou je, že nevyužitá energia ide do energetického depa, teda do tuku.

Sacharidy v strave by mali byť zastúpené najmä potravinami s nízkym Glykemický index (kapusta, strukoviny, paradajky, uhorky, čerstvé ovocie, zelená zelenina). Toto sú „dobré“ sacharidy.

Čo sa týka uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom, sú zastúpené v zemiakoch, mrkve, cvikle, banánoch, ako aj v bielom a čiernom pečive, cukre, kukurici, bielej ryži, cestíčku. Napríklad obsah kalórií v zemiakoch je 83 kcal na 100 g, čo je 2-3 krát viac ako obsah kalórií inej zeleniny. Ale nie je možné úplne vylúčiť zemiaky zo stravy - je to cenné a výživný produkt... Mrkva a banán by sa tiež mali jesť, ale s mierou. Zvyšok zeleniny s nízkym obsahom kalórií poskytuje pocit sýtosti. Okrem toho sú bohatým zdrojom vitamínov a minerálov a vláknina, ktorú obsahujú, podporuje lepšie vyprázdňovanie. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom sa ukladajú do zásoby a ukladajú sa ako telesný tuk. Platí to najmä pre sladkosti ako čokoláda a koláče, ktoré tiež obsahujú veľké množstvo tukov, ktoré dopĺňajú tukové zásoby. Iná situácia je s ovocným cukrom (fruktózou), ktorý sa nachádza v ovocí. Fruktóza sa tak rýchlo nedostane do krvného obehu a počas metabolického procesu sa premieňa oveľa pomalšie.

Tuky

Keď sa povie „tučný“, väčšine z nás sa mimovoľne vynoria nepríjemné asociácie. Tuk je zlý, škodlivý, robí sa z neho tuk, objavuje sa celulitída. A začneme hľadať nízkotučné jedlá, odriekať si lákavé dobroty a hladovať. Je to potrebné?

Nie všetky tuky sú si rovné, ale všetci ich potrebujeme. Preto by ste ich nemali úplne opustiť. Rovnako ako sacharidy, aj tuky sú pre telo zdrojom energie. Jediný rozdiel je v tom, že sacharidy sa rýchlo spaľujú a tuky sa ukladajú „do rezervy“. Sú dlhodobým zdrojom energie. Tuky majú nízku tepelnú vodivosť a chránia telo pred podchladením. Sú súčasťou bunkových stien, vnútrobunkových útvarov a nervového tkaniva. Podieľajte sa na udržiavaní hormonálnej rovnováhy.

Ďalšou funkciou tukov je zásobovanie organizmu vitamíny rozpustné v tukoch a iné biologicky aktívne látky.

Nedostatok tuku v strave môže mať za následok nadmerne suchú pokožku, lámavé vlasy a nechty.

Existujú dva hlavné typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Názvy pochádzajú z ich chemického zloženia. Nenasýtené tuky sú zdravšie ako nasýtené. Rýchlejšie sa vstrebávajú a čo je dôležité, menej sa ukladajú na stenách ciev.

Zdrojom nasýtených tukov sú živočíšne produkty: mäso, vajcia, mliečne výrobky. Tekuté tuky (oleje) sú vo veľkom zastúpené nenasýtenými tukmi a len niektoré (napríklad kokosový alebo palmový olej) sú nasýtené. Polynenasýtené tuky- najužitočnejšie! Sú bohaté na avokádo, arašidy, olivy, kukuricu, sóju a slnečnicový olej, rybí olej, mandle.

Nemožno nehovoriť o tukoch obsiahnutých v kompozícii mastné kyseliny... Pomáhajú budovať a udržiavať bunkovú štruktúru životne dôležitých orgánov. Mastné kyseliny, nazývané esenciálne (alebo esenciálne), podobne ako bielkoviny, nie je možné v tele syntetizovať, zatiaľ čo iné sú produkované pečeňou v procese spracovania tukov z potravy.

Pri nákupe potravín si pozorne prečítajte etikety. Osobitná pozornosť pozrite sa na slovo "hydrogenovaný" - to je veľmi nezdravý tuk, pre deti aj dospelých. Takéto tuky sa získavajú umelým spracovaním rastlinných tukov, aby sa priblížili k nasýteným. Používajú sa na dodanie olejovej chuti niektorým hotovým výrobkom. Takéto tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi; sú súčasťou niektorých cukrárskych krémov, zákuskov, čokolády, niekedy sa pridávajú do cesta na drobenie, nachádza sa hydrogenované kakaové maslo.

Majte to na pamäti cholesterol je tiež "zlý"(lipoproteíny s nízkou hustotou) a „dobré“ (lipoproteíny s vysokou hustotou). „Dobrý“ cholesterol je dôležitý pre rovnováhu metabolické procesy... A ak nie je dostatočne dodávaný, telo si začne syntetizovať svoj vlastný cholesterol, ale už nezdravý.

Ako vidíte, tuky zohrávajú v tele dôležitú úlohu a nemôžete ich úplne vylúčiť zo stravy.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť jablká každý deň. Obsahujú veľa ľahko stráviteľnej vlákniny, ktorá znižuje hladinu cholesterolu v krvi, málo kalórií a veľa vitamínov. Ďalšími možnosťami, ako obohatiť svoj jedálniček o vlákninu, je zvýšiť príjem obilnín (najmä na raňajky) a strukovín. Z rovnomenných potravín je rozumné zvýšiť konzumáciu tých s vyšším obsahom vlákniny (napríklad čierny chlieb namiesto bieleho).

Kalórie sa z nápojov oveľa ľahšie vstrebávajú. takže opatrne s kokteilmi a alkoholom. Ideálne nápoje na udržanie štíhlej postavy - pramenitá voda a bylinkové čaje.

Denne v strave by mala byť mliečne výrobky nízkotučné (kefír, jogurt, nízkotučný syr, jogurt).

Varte čo najčastejšie zeleninové polievky. A namiesto toho smažené zemiaky Podávame s hráškom alebo fazuľou z konzervy, dusenou kapustou, prípadne šalátom z čerstvej zeleniny.

Vstúpte do týždenného menu ryby. Obzvlášť užitočné mastná ryba: sardinky, sleď, makrela, losos - obsahuje veľmi cenné mastné kyseliny. V ideálnom prípade by mali byť ryby na stole aspoň dvakrát týždenne (mrazené a dokonca aj konzervované sú v poriadku).

Snažte sa jesť čo najviac chudé mäso. Rovnaké pravidlo platí pre hydinu. V kuracom mäse sa za najcennejšie považuje biele mäso.

Urobte si pravidlo jesť na raňajky ovsené vločky. Kaša z ovsené vločky, najmä polopečené - to je veľmi užitočné.

Vyhnite sa konzumácii príliš veľkého množstva chleba a rožkov. Výnimkou je celozrnný ražný chlieb. Výrobky z bielej múky nie sú ničím iným ako výsmechom žalúdka a priamou cestou k nadváhe a nadbytku „zlého“ cholesterolu. Znížte množstvo spotrebovaných sladkostí a dezertov. A vo všeobecnosti sa snažte o rovnováhu.

Vyvážená strava- je to zdravá, vyvážená, výživná potravina, zložená s prihliadnutím na mnoho faktorov: vek človeka, pohlavie, zdravotný stav, vlastnosti tela.

Vyvážená strava je zárukou zdravia najmä v modernom svete kde ľudské telo trpí prevládajúcou environmentálnou situáciou. Navyše, pri zbesilom tempe života človek často nemá čas na vyváženie stravy, čo vedie k narušeniam v práci. zažívacie ústrojenstvo a vážnych chorôb.

Diéta sa musí bezpodmienečne dodržiavať. Jeho človek skladá v súlade s odporúčaniami lekárov, jeho spôsob života.

1-2 krát týždenne si môžete zariadiť pôstne dni s kefírom, ľahkým, rýchlo stráviteľným ovocím a zeleninou.

Ak sa budete stravovať podľa vyššie uvedených zásad, môžete si výrazne zlepšiť zdravie, posilniť imunitu a ochrániť organizmus pred mnohými chorobami, ktoré vznikajú v dôsledku podvýživa... Bez regulácie stravovania nie je možné viesť zdravý životný štýl.

Pozrite si informatívne video:

Páčilo sa? Lajkujte a uložte na svoju stránku!

Pozri tiež:

Viac o tejto téme

Najčastejšie sú pokusy schudnúť, dať si do poriadku zdravie, „začať nový život Začnite hľadaním stravy. Sú ich stovky: Kremeľ, Japonec, Atkins, Ducan ...

Keď sa však diéta skončí, nevyhnutne nastáva sklamanie - koniec koncov, hmotnosť sa vráti, stav pokožky sa opäť zhorší, všetky pozitívne účinky získané takou tvrdou prácou zmiznú ...

Medzitým existuje spôsob bez všetkých nedostatkov stravy (nedostatok minerálov a vitamínov, skromný súbor potravín) - racionálna výživa. Pokrýva všetky potreby organizmu živiny a vždy vedie k lepšiemu zdraviu a strate hmotnosti. Je to zdravšia a inteligentnejšia alternatíva diéty.

Výraz "racionálny" znamená "rozumný, účelný". Aké jedlo sa považuje za „rozumné“ pre telo? Ako sa líši od diét a je také ťažké správne jesť?

Základy a zásady správnej výživy

Prístup je založený na princípe, že jedlo by malo byť dodané s optimálnym množstvom kalórií, bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a stopových prvkov.

Jeho hlavnými kvalitami sú vyváženosť a rozmanitosť, individuálne prispôsobenie pre každého konkrétneho človeka. Do úvahy sa berie aj to, že varenie by nemalo zabrať veľa času.

Pravidlo 1: Dostatok kalórií. Zvyčajne sú všetky diéty založené na primitívnom znížení kalórií. Výpočet nezohľadňuje všetky pôvodné a rast, ani druh činnosti. Je ale zrejmé, že vysoký stavbár potrebuje mnohonásobne viac energie ako drobná sekretárka.

Racionálna strava znamená, že by ste mali prijať približne toľko kalórií, koľko vydáte, a ak chcete schudnúť, tak menej. Počet kalórií sa v každom prípade vypočíta individuálne. Na to existuje, z ktorých najjednoduchší je aktuálna hmotnosť (v kg) * 24. Približne žena priemernej výšky a postavy potrebuje na udržanie hmotnosti 1500 kcal a na chudnutie 1300 kcal.

Chronický nedostatok kalórií vedie k postupnému spomaleniu metabolizmu, prebytku - k obezite. Na udržanie príťažlivosti vzhľad a zdravie, rovnováha je dôležitá.

Pravidlo 2: Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Tri kúsky koláča - presne 1500 kcal! Ale pri takejto diéte neschudnete a navyše ani nebudete zdravší. Okrem kalórií musíte zvážiť rovnováhu tukov, bielkovín a sacharidov.

V našej strave (najmä pre tých, ktorí majú chuť na sladké) je často silný sklon k uhľohydrátom. Na druhej strane je nedostatok bielkovín. Pre normálne fungovanie tela (hematopoetický systém, obnova buniek, imunitná funkcia) potrebuje žena najmenej 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, pri intenzívnom športe - 2 gramy. Pre muža sú to 2 a 3-4 gramy.

Mnoho ľudí sa vyhýba tuku v snahe schudnúť. Ale diéta úplne bez tuku vedie vždy k zhoršeniu stavu pokožky, vlasov a poruchám. hormonálny systém... Tuky s racionálnou stravou musia byť prítomné bez problémov: pre zdravé ženy - 1 gr. na kilogram hmotnosti, pre mužov - 1-2 gramy. Aspoň polovica všetkých tukov by mala byť rastlinného pôvodu.

Zvyšok kalórií (a to je asi 40 %) možno získať zo sacharidov, pričom uprednostňujeme celozrnné výrobky, raž alebo celozrnný chlieb a strukoviny.

Pravidlo 3. Viac vitamínov! Vitamíny sú životne dôležité a je lepšie ich získať nie zo syntetických komplexov, ale zo zeleniny, ovocia a iných užitočných produktov.

Správnou výživou nie je ťažké pokryť telesnú potrebu vitamínov a mikroelementov: stačí zjesť 5 druhov ovocia alebo zeleniny (zemiaky sa nepočítajú!) denne, je to lepšie čerstvé a konzumovať dostatočné množstvo živočíšneho pôvodu.

Pravidlo 4. Dôležitý je režim. Pri organizovaní jedál je dôležité venovať pozornosť tomu, ako často a v akých intervaloch sa bude jedlo prijímať.

Optimálne množstvo je 4x denne, v malých dávkach, navyše, väčšina kalórie a potraviny bohaté na sacharidy by sa mali konzumovať ráno.

Pravidlo 5. Preč s monotónnosťou! Pre mnohých je správna výživa spojená s nudou a nevýrazným jedlom. Ale nie je to tak. Pri racionálnej strave nie sú koreniny a koreniny zakázané a z času na čas sa môžete rozmaznávať niečím sladkým a nezdravým, čím sa zníži obsah kalórií na druhý deň.

Dnes - ryba, zajtra - grilované mäso, každý druhý deň - pilaf. Takéto jedlo možno len ťažko nazvať nudným a monotónnym, a to je jeho hlavný rozdiel od prísnych diét.

Váš vzorový jedálny lístok na týždeň

Aby ste sa uistili, že nie je vôbec ťažké racionálne sa stravovať, skontrolujte ukážkové menu týždeň.

	Raňajky	večera	Olovrant	večera
pondelok	Pohánková kaša, vajíčko, grapefruit alebo pomaranč	boršč, kurací rezeň, mrkvovo-slivkový šalát, chlieb	Nesladený jogurt, hrsť orechov	Pečená treska s cuketou
utorok	Tvaroh s bobuľami alebo medom, toast	Pečené kura, horúci zeleninový šalát	Varené vajíčko, uhorka alebo paradajka	Hnedá ryža ázijského typu so zeleninou a korením
streda	Ovsená kaša s pečenými jablkami alebo banánom, syr	Pilaf, uhorkový šalát a paradajka	Tvaroh, čerstvé bobule	Omeleta, dusená zelenina, celozrnný chlieb
štvrtok	Tvarohový kastról, grapefruit alebo pomaranč	Zeleninová polievka, rezeň, pečené zemiaky	Knäckebroty s arašidovým maslom alebo syrom	Polenta ( kukuričná kaša) so syrom feta a čerstvou zeleninou
piatok	Miešané vajcia, ražný chlieb, uhorka alebo paradajka	Ošúpané zemiaky, solené ryby, nakladaná zelenina	Banán, vlašské orechy	Grilované mäso a zelenina
sobota	Lenivé halušky alebo tvarohové koláče	Pizza, šalát z byliniek a zeleniny (bez majonézy)	Želé s ovocím	Pečené kura so zeleninou
nedeľa	Ovocný šalát, nesladený jogurt alebo kefír	Plnená paprika alebo baklažán (s ryžou a syrom)	Zmrzlina alebo koláč	Tuniak alebo merlúza pečená s paradajkami

V závislosti od rytmu života a osobných preferencií možno popoludňajšie občerstvenie nahradiť druhou raňajkou alebo rozdeliť na dve.

Aby vás správna výživa neomrzela, snažte sa každý deň zaradiť do jedálneho lístka jedlá s rôznymi chuťami: slaný syr, sladké ovocie, pikantnú zeleninu alebo polievku, korenené mäso.

Ak sa musíte najesť mimo domova, napríklad v jedálni v práci, na návšteve, v reštaurácii, vyberte si najbezpečnejšiu a najbezpečnejšiu kombináciu – mäso alebo rybu s dusenou zeleninou alebo šalátom, polievku, boršč, vajíčka alebo tvaroh .

Racionálna výživa nie je dôvodom na odmietnutie stretnutí s priateľmi a dovoleniek. Vyberajte si najmenej kalorické jedlá a maškrty a kompenzujte prejedanie sa. Prirodzene, takéto „prázdniny brucha“ by sa nemali stávať veľmi často.

Aká je úloha správnej výživy pri chudnutí?

Jeho plusom je, že sa flexibilne prispôsobí akýmkoľvek potrebám. Napríklad, aby ste schudli, je potrebné znížiť kalórie o 10-15% a na úkor sacharidov a tukov, bez toho, aby ste sa dotkli alebo dokonca zvýšili bielkovinovú časť stravy.

Pri racionálnom stravovaní sa chudnutie dosahuje aj vďaka tomu, že sú vylúčené všetky potravinové „smeti“, obsahujúce len „prázdne“ kalórie bez vitamínov a prospešných živín.

Pri normalizácii výživy na chudnutie nezabudnite na nasledujúce:

Tuk by mal byť dodaný aspoň 25 gramov denne, najlepšie 30-40, aby nepoškodil pokožku, vlasy a fungovanie mnohých telesných systémov.

Najlepší spôsob, ako schudnúť, je vynechať jednoduché sacharidy (sladkosti, pečivo a chlieb z bielej múky). Nahraďte ich zdravými obilninami, celozrnným pečivom, ovocím a zeleninou. Vo všeobecnosti by sacharidy mali byť 3-2,5 gramu. za každý kilogram hmotnosti. Máte chuť na niečo sladké? Jedzte sušené marhule, prípadne lyžičku medu.

Hlad je pre telo stres. Keď to naše telo zažije, začne „na daždivý deň“ ukladať tuk ešte rýchlejšie. Aj keď chudnete, nedovoľte akútny pocit hladu - nevynechávajte jedlá, výrazne neznižujte obsah kalórií. Pridajte do jedla viac zeleniny bohatej na vlákninu (ako je kapusta, zelenina) a otruby, aby ste jedlo strávili dlhšie. Dostatok vody počas dňa tiež pomáha kontrolovať hlad.

Racionálna výživa predpokladá zodpovedný a svedomitý postoj k tomu, čo ide do úst. Potreba čítať zloženie produktov, zostavovať jedálniček sa spočiatku javí ako skľučujúca.

Nebojte sa - po niekoľkých mesiacoch budete vedieť odhadnúť počet kalórií v každom jedle od oka a telo sa odvyká od príliš sladkých alebo mastných jedál a samo navrhne najužitočnejšie kombinácie potravín.

Krátke obdobie „prispôsobovania sa“ tomuto typu stravovania určite stojí za to, aby ste si celý život užívali jeho benefity – zdravie, stabilnú váhu a dobrú náladu.

Pri prechode na vyváženú stravu bude najpohodlnejším spôsobom začať plánovaciu tabuľku jedálneho lístka na týždeň. Keďže všetci potrebné látky za jeden deň je jednoducho nereálne používať ho s jedlom, pri dodržaní pravidiel výživy. každé jedlo by ste si mali vypočítať vopred. Pomôže vám to neprejedať sa, no zároveň a starostlivo riadiť svoje výdavky bez toho, aby ste kupovali čokoľvek navyše.

Dobré pravidlá výživy

Pri výbere jedálneho lístka na týždeň, aby ste si vybrali správne produkty a rozhodli sa o jedlách, mali by ste sa riadiť nasledujúcimi pravidlami:

Najviac diverzifikujte košík s potravinami. Hoci všetky potrebné látky nemusia byť obsiahnuté v Vysoké číslo produkty, monotónna strava sa v určitom okamihu prejaví zle, pretože telo prestane asimilovať užitočný materiál... Napríklad pri výbere mäsa jedzte v prvom týždni hovädzie mäso a v druhom jahňacie. Keďže dnes sa súprava jedla môže líšiť v akomkoľvek detaile, bude ľahké dosiahnuť rozmanitosť.
Jedzte ovocie a zeleninu každý deň. Čerstvé plody obsahujú okrem vitamínov aj enzýmy potrebné na ich lepšiu asimiláciu. 2/3 dennej dávky (500-600 gramov) pripadá na zeleninu a 1/3 na ovocie.
Distribuovať mliečne výrobky. ich veľký výber, ako čerstvé, tak aj v zložení jedál, pomôže perfektne spestriť jedálny lístok.
Dajte prednosť chlebu a miernemu pečivu. Nie nadarmo je chlieb hlava, pretože obsahuje potrebný komplex stopových prvkov, ktoré v iných výrobkoch chýbajú. Odporúča sa 300-400 gramov chleba na deň rôznych odrôd, alebo si môžete definovať svoj vlastný deň pre každú odrodu a kombinovať ho s iným jedlom.
Vymeňte bielkovinové jedlá vysoký obsah tuku pre menej tuku. Potrebný podiel tuku je už skonzumovaný rastlinné oleje, orechy, semená a mliečne výrobky.
Minimalizujte príjem cukru. Dokonale sa vstrebávajú do tela, ale nevedú k nasýteniu, iba zvyšujú chuť do jedla. A hoci ich denný podiel môže byť 5 %, odporúča sa jesť sladkosti 1-2 krát týždenne alebo si na nich pochutnať v predvečer pôstnych dní.
Trčať pitná voda v dostatočnom množstve na pitie aspoň 1,5-2 litrov za deň. Pri racionálnej strave sa kladie dôraz na samotnú vodu, a nie na nápoje.

Vypočítajte si denný príjem kalórií na základe vašej fyzickej aktivity. Ovplyvňuje ho veľa faktorov: pohlavie, vek, hmotnosť, povolanie, pracovný režim. Mali by ste tiež vziať do úvahy náchylnosť na niektoré ochorenia, keď je fyzická aktivita kontraindikovaná.

Pri varení používajte soľ, korenie a korenie s mierou. Soľ by sa preto nemala konzumovať viac ako jedna čajová lyžička denne vo všetkých jedlách.

Varte hlavne varením, dusením a pečením v rúre. Ak máte parný hrniec, je dobré jesť jedlo na pare. Môžete vyprážať, ale bez oleja, alebo je lepšie túto metódu úplne opustiť. Na varenie by ste mali používať iba čerstvé produkty alebo vlastné mrazenie, zo stravy by ste mali vylúčiť skladové polotovary.

Menu na týždeň

Môžete si vytvoriť menu na týždeň na základe produktov, ktoré sa plánujú konzumovať. Alebo sa najprv rozhodnite, aké jedlá duša chce, a potom si vyberte vhodné produkty. Po rozhodnutí o jedlách by ste mali vyplniť týždenný plán stravovania, aby sa potraviny počas dňa neopakovali. Napríklad, ak bola ráno pohánka s mliekom, potom sa už neoplatí podávať pohánku ako prílohu na obed alebo večeru.

Ďalej popíšeme stravu na každý deň. Vo všeobecnosti bude výber závisieť od vašej každodennej rutiny. Môžu to byť buď 3-4 jedlá denne, alebo 5-6 jedál denne. Rozdiel medzi nimi spočíva v intervaloch medzi jedlami a množstve. V prvom prípade ide o plnohodnotné raňajky, obed a večeru s jedným občerstvením počas dňa, prestávka medzi jedlami by mala byť asi 4 hodiny. V druhom prípade sa jedlo konzumuje v malých rovnakých častiach každé 2,5-3 hodiny. Veľkosti porcií sú založené na individuálnych potrebách. Priemerný obyvateľ mesta s miernym denným fyzická aktivita odporúča sa konzumovať nie viac ako 2000-2300 kcal.

Raňajky by mali telu poskytnúť dostatok energie hneď na začiatku dňa. Množstvo zjedené počas dňa závisí aj od výživných raňajok. Výživný však neznamená výdatný. Dôraz treba klásť na sacharidy a tuky, ktoré sú hlavným zdrojom energie a rýchlo sa trávia. A žiadne bielkoviny, keďže sa vstrebávajú najdlhšie, a teda prijímajú menej správne množstvo energie, telo sa bude vytrvalo dožadovať potravy.

Optimálne raňajky môžu pozostávať z kombinácie nasledujúcich jedál a jedál:

miešané vajcia, miešané vajcia alebo varené vajcia;
rôzne obilniny - krupica, pohánka, jačmeň, perličkový jačmeň, ovsené vločky a iné;
tvaroh s kyslou smotanou;
čaj, káva s mliekom, kakao;
toasty alebo sendviče s maslom;

Obedy. Povinná každodenná polievka, ktorá je veľmi dôležitá pre správne trávenie.

Prvé kurzy na týždeň:

Pondelok - ucho;
utorok - zemiaková polievka;
Streda - hubová polievka;
štvrtok - fazuľová polievka;
piatok - mliečna polievka s rezancami;
Sobota - kurací alebo hovädzí vývar;
Nedeľa - akákoľvek obilná polievka.

Výber prvých chodov je veľký a závisí aj od regiónu a ľudových tradícií. Okrem teplých polievok to môžu byť aj ich studené odrody, napríklad okroshka.

Druhé chody zvyčajne pozostávajú z prílohy rôznych obilnín alebo zemiakov k zelenine alebo mäsu. Každému obedu sa odporúča predchádzať zeleninovým šalátom.

S výrobkami z múky by sa malo zaobchádzať opatrne, vzhľadom na ich nezávislý obsah kalórií, ako aj v kombinácii s inými jedlami. V kombinácii s cestovinami bude užitočné nahradiť tučné mäsové prívarky kvôli varenej alebo dusenej zelenine.

Večere sa odporúčajú najľahšie zo všetkých jedál a najneskôr 3 hodiny pred spaním, aby sa jedlo stihlo vstrebať. Môžu to byť šaláty, jedlá z rýb, dusená zelenina alebo dusené mäso, rôzne jedlá s tvarohom - tvarohové koláče, kastróly, knedle. Dôrazne sa odporúča piť na konci dňa mliečne výrobky- Sú nabité prospešnými baktériami, ktoré zlepšujú trávenie.

Okrem jedál treba striedať aj spôsoby ich prípravy. Napríklad raňajky môžu byť varená kaša, obed môže byť dusená zelenina, a večera - z tvarohového kastróla.

Táto variácia jedál nie je náhodná, pretože má dobrý vplyv na chuť do jedla, ktorá podmieňuje dobrú stráviteľnosť jedla. Ak sa viac uvarilo ako zjedlo, potom nie je nič zlé na tom, ak si toto jedlo zopakujete aj na druhý deň, no takéto prípady by mali byť výnimkou. Je lepšie, ak jedno jedlo môže tvoriť základ pre druhé.

Pestrosť týždenného menu závisí len od vašej zručnosti a fantázie. Niekedy majú rodiny rozdelené jedlo na všedné a sviatočné: cez pracovný týždeň sa väčšinou rýchlo varí a cez víkendy jedáva celá rodina všelijaké jedlá. Toto je zásadne nesprávny prístup a určite úplne nerozumný.

Benefity prinášajú nielen kvalitné a výživné potraviny, ale aj chutné a atraktívne na pohľad. Ide o vyváženú stravu, vďaka ktorej je možné cítiť radosť z jedla každý deň.

http://opitanii.net

Na zabezpečenie fungovania ľudského tela je potrebné neustále dopĺňať energiu, ktorá prichádza s jedlom. Človek vynakladá energiu na desiatky vecí denne. Ale aj keď odpočíva alebo spí, telo naďalej vydáva energiu, aj keď v menšom množstve. Bunkové zásoby sa dopĺňajú z jedla. Ale kvalita a množstvo prichádzajúcich potravín by nemali viesť k zhoršeniu zdravotného stavu. Zásady správnej výživy zahŕňajú tri zložky – energetickú bilanciu, správnu výživu a príjem potravy.

Komponenty vyváženej stravy

Energeticky vyvážená strava znamená, že príjem energie z potravy by nemal prevyšovať jej spotrebu. V modernom živote je veľmi ťažké dodržiavať toto pravidlo. Navyše množstvo zjedeného jedla sa nerovná počtu skonzumovaných kalórií. A porušenie tohto princípu vedie k prejedaniu, ukladaniu tuku a rozvoju chorôb. Samozrejme, počítanie skonzumovaných kalórií je nuda, no postupom času sa môžete naučiť rýchlo orientovať v energetickom potenciáli potravín. Pre správny výpočet energetickej bilancie je potrebné zohľadniť vek, povolanie a pohlavie.

Druhou zložkou vyváženej stravy je vyváženosť denného menu. Každý vie, že bielkoviny musia byť prítomné v strave. tukov a sacharidov. Proteíny zohrávajú úlohu stavebného materiálu, slúžia ako zdroj aminokyselín. Tuky sú zdrojom energie. Sacharidy fungujú ako palivo pre telo. Hlavný je pomer tukov, sacharidov a bielkovín. Zároveň je potrebné kompetentne kombinovať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu, komplexné sacharidy s jednoduchými cukrami. Tu sú pomery hlavných zložiek vyváženej stravy (v percentách):

tuky (živočíšne / rastlinné) - 10/12;
bielkoviny (živočíšne / rastlinné) - 6/7;
sacharidy (komplexné / jednoduché) - 60/5.

Treťou zložkou vyváženej stravy je dodržiavanie režimu. Diéta obsahuje nasledujúce položky:

frakčná výživa - trikrát až štyrikrát;
pravidelnosť jedál - v rovnakom čase;
správna distribúcia produktov.

Raňajky by mali tvoriť 30 %. denný príspevok výrobky, na obed - asi 40%, na olovrant - 10% a na večeru - 20%.

Večera by mala byť tri až štyri hodiny pred spaním.

Základné pravidlá správnej výživy

Základy správnej výživy zahŕňajú nasledujúce pravidlá:

Pomeru bielkovín, tukov a sacharidov v strave sme už venovali pozornosť. Žiadny produkt nemôže plne uspokojiť potreby tela. Hlavnou vecou je preto správne kombinovať produkty, aby ste vytvorili kompletné menu. Po zjedení jedného zemiaka môžete prejsť cez sacharidy bez toho, aby ste dostali dostatok tuku a bielkovín. Musíte tiež sledovať prítomnosť vitamínov a minerálov, aby ste zabezpečili ich potrebný príjem s jedlom;
Základom stravy sú sacharidy. Malo by ísť o komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v obilninách, cestovinách, pečive. Okrem toho je čierny chlieb bohatý na vitamíny skupiny. Obilniny obsahujú esenciálne minerály;
Zelenina a ovocie by sa mali jesť rovnomerne počas dňa. Ich celkové množstvo za deň by malo byť aspoň 400 g Nízky obsah kalórií v zelenine je kombinovaný s prítomnosťou vitamínov a minerálov, ktoré človek potrebuje. Jedlá z varenej zeleniny sú ideálnym doplnkom k bielkovinovým jedlám najmä na večeru pre ich ľahkú stráviteľnosť;
Mlieko a fermentované mliečne výrobky sú nevyhnutné pre udržanie tela v dobrej kondícii. Poskytujú vápnik a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre deti a starších ľudí. Odborníci na výživu odporúčajú vyberať si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, čo prispieva k ich lepšej stráviteľnosti;
Mäsové výrobky sú zdrojom bielkovín a tukov. Mäso obsahuje bielkoviny, ktoré slúžia ako dodávatelia esenciálnych aminokyselín, takže úplné odmietnutie mäsa je nežiaduce. Rastlinný proteín sa týka nekompletných bielkovín, to znamená tých, ktorým chýbajú potrebné aminokyseliny. Pri výbere mäsa by ste však mali uprednostňovať chudé odrody. Mäsové tuky obsahujú veľa cholesterolu, ktorý negatívne ovplyvňuje stav krvných ciev. V jedálničku je potrebné striedať teľacie, hydinové, králičie mäso. Z jedálneho lístka je vhodné úplne vylúčiť údeniny, ktoré obsahujú priveľa tuku a málo mäsa;

Obsah cukru a soli treba kontrolovať a obmedziť. Hoci je cukor zdrojom energie, je to jednoduchý sacharid s vysokým obsahom kalórií. Cukor prispieva nielen k ukladaniu tuku, ale vyvoláva aj rozvoj aterosklerózy a cukrovky, pretože na jeho spracovanie je potrebné veľa inzulínu. Pri vysokej telesnej potrebe sladkostí je lepšie nahradiť cukor medom, ovocím alebo džemom, ktoré obsahujú sacharózu, ktorá na vstrebávanie nevyžaduje inzulín;
Soľ potrebujeme ako zdroj sodíka. Telo potrebuje asi čajovú lyžičku soli denne. Skutočné využitie soľ prevyšuje potreby organizmu na doplnenie strát, najmä preto, že mnohé polotovary (klobásy, paštéty) obsahujú zvýšené množstvo soli. Jediná vec, ktorú treba zvážiť, je interakcia draslíka a sodíka. Ak jedlo obsahuje veľa draslíka, ktorý je potrebný pre prácu srdca, potom sa z tela vylučuje viac sodíka. Preto je dovolené mierne zvýšiť jeho množstvo;
Alkohol nie je nevyhnutnou potravinou pre Ľudské telo... Chýbajú mu užitočné látky, ale zároveň je alkohol veľmi vysokokalorický produkt... Príjem alkoholu je spojený so zvýšenou chuťou do jedla a prejedaním. Má toxické účinky na pečeň a iné orgány. Lekári odporúčajú obmedziť dennú konzumáciu alkoholu na nasledovné množstvo: 50 g vodky alebo pohár vína (suchého), dve plechovky piva. V takom prípade by ste sa mali vyhýbať konzumácii aj povoleného množstva alkoholu denne. Denný príjem alkoholu môže viesť k závislosti od alkoholu.

Racionálna výživa a chudnutie

Ľudia, ktorí majú nadváhu, treba sa zamyslieť nad vypracovaním vlastného racionálneho jedálnička na chudnutie. Aby ste schudli, nemusíte držať diéty ani hladovať. Niekedy stačí zmeniť návyky a správne sa stravovať.

Vo vyváženej strave zohráva dôležitú úlohu správna kombinácia potravín. Mäso je lepšie absorbované so zeleninou, ale neodporúča sa mäso so zemiakmi, vajcami, múčnymi výrobkami. Pol hodinu pred jedlom odborníci na výživu odporúčajú piť vodu, ale nie piť vodu s jedlom. Ak chcete piť čaj, je lepšie začať piť čaj pol hodiny po jedle. Pitie čistej vody pred jedlom a počas dňa v malých dúškoch vedie k plnému žalúdku pred jedlom a v dôsledku toho k zníženiu chuti do jedla.

Už sme zaznamenali poškodenie čistého cukru a výrobky z múky... Racionálna výživa takéto produkty vylučuje. Odmietnutie nadbytočnej jednoduchej glukózy povedie k zníženiu telesného tuku, bude mať pozitívny vplyv na vašu postavu.

Ak chcete schudnúť, musíte dodržiavať pravidlo "dlane". Ide o množstvo zjedeného jedla. Veľkosť porcie by nemala presiahnuť množstvo, ktoré sa zmestí do dlaní zložených v lodičke. To stačí na uspokojenie vášho hladu. Jedlo by sa malo dôkladne žuť, aby sa rýchlejšie dostavilo nasýtenie.

Ukážkové menu na týždeň

Nasledujúca možnosť je príkladom správneho stravovania, ktoré vám pomôže schudnúť.

Tabuľka 1. Menu na týždeň

http://pitanieinfo.ru

Pokusy schudnúť, dať si do poriadku zdravie, „začať nový život“ sa najčastejšie začínajú hľadaním diéty. Sú ich stovky: Kremeľ, Japonec, melón. Atkins, Ducan...

Medzitým existuje spôsob zbavený všetkých nedostatkov diét (spomalenie metabolizmu, nedostatok minerálov a vitamínov, skromný súbor potravín) - racionálna výživa. Pokrýva všetky nutričné potreby tela a vždy vedie k lepšiemu zdraviu a normalizácii hmotnosti. Je to zdravšia a inteligentnejšia alternatíva diéty.

Výraz "racionálny" znamená "rozumný, účelný". Aké jedlo sa považuje za „rozumné“ pre telo? Aký je rozdiel medzi racionálnou výživou a diétami a je také ťažké správne sa stravovať?

Základy a zásady správnej výživy

Racionálny prístup k výžive je založený na princípe, že optimálne množstvo kalórií, bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a mikroelementov by malo prísť s jedlom.

Jeho hlavnými kvalitami sú vyváženosť a rozmanitosť, individuálne prispôsobenie pre každého konkrétneho človeka. Do úvahy sa berie aj to, že varenie by nemalo zabrať veľa času.

Racionálna strava znamená, že by ste mali prijať približne toľko kalórií, koľko vydáte, a ak chcete schudnúť, tak menej. Počet kalórií sa v každom prípade vypočíta individuálne. Na to existuje veľa techník a vzorcov. najjednoduchšia z nich je aktuálna hmotnosť (v kg) * 24. Približne žena priemernej výšky a postavy potrebuje na udržanie hmotnosti 1500 kcal a na chudnutie 1300 kcal.

Chronický nedostatok kalórií vedie k postupnému spomaleniu metabolizmu, prebytku - k obezite. Rovnováha je dôležitá pre udržanie atraktívneho vzhľadu a zdravia.

Mnoho ľudí sa vyhýba tuku v snahe schudnúť. Ale diéta úplne bez tukov vedie vždy k zhoršeniu stavu pokožky, vlasov a poruche hormonálneho systému. Tuky s racionálnou stravou musia byť prítomné bez problémov: pre zdravé ženy - 1 gr. na kilogram hmotnosti, pre mužov - 1-2 gramy. Aspoň polovica všetkých tukov by mala byť rastlinného pôvodu.

Zvyšok kalórií (a to je asi 40 %) možno získať zo sacharidov, pričom uprednostňujeme celozrnné výrobky, raž alebo celozrnný chlieb a strukoviny.

Pravidlo 3. Viac vitamínov! Vitamíny sú životne dôležité a je lepšie ich získať nie zo syntetických komplexov, ale zo zeleniny, ovocia a iných užitočných produktov.

Pri racionálnej výžive nie je ťažké pokryť potrebu vitamínov a mikroelementov organizmu: stačí zjesť 5 druhov ovocia alebo zeleniny (zemiaky sa nerátajú!) denne, najlepšie čerstvé a skonzumovať dostatočné množstvo bielkovinových produktov zn. živočíšneho pôvodu.

Pravidlo 4. Dôležitý je režim. Pri organizovaní vyváženej stravy je dôležité venovať pozornosť tomu, ako často a v akých intervaloch sa bude jedlo prijímať.

Optimálne množstvo je 4x denne, v malých porciách, navyše väčšina kalórií a potravín bohatých na sacharidy by mala byť v prvej polovici dňa.

Dnes - ryba, zajtra - grilované mäso, každý druhý deň - pilaf. Takéto jedlo možno len ťažko nazvať nudným a monotónnym, a to je jeho hlavný rozdiel od prísnych diét.

Racionálna výživa: menu na týždeň

Aby ste sa uistili, že stravovať sa racionálne nie je vôbec ťažké, pozrite si ukážkový jedálny lístok na týždeň.

Zmrzlina alebo koláč

Tuniak alebo merlúza pečená s paradajkami

V závislosti od rytmu života a osobných preferencií možno popoludňajšie občerstvenie nahradiť druhou raňajkou alebo rozdeliť na dve.

Aby vás správna výživa neomrzela, snažte sa každý deň zaradiť do jedálneho lístka jedlá s rôznymi chuťami: slaný syr, sladké ovocie, pikantnú zeleninu alebo polievku, korenené mäso.

Ak sa musíte najesť mimo domova, napríklad v jedálni v práci, na návšteve, v reštaurácii, vyberte si najbezpečnejšiu a najbezpečnejšiu kombináciu – mäso alebo rybu s dusenou zeleninou alebo šalátom, polievku, boršč, vajíčka alebo tvaroh .

Racionálna výživa nie je dôvodom na odmietnutie stretnutí s priateľmi a dovoleniek. Vyberte si čo najmenej kalorické jedlá a občerstvenie a kompenzujte prejedanie pôstne dni... Prirodzene, takéto „prázdniny brucha“ by sa nemali stávať veľmi často.

Aká je úloha správnej výživy pri chudnutí?

Výhodou vyváženej stravy je, že sa flexibilne prispôsobí akýmkoľvek potrebám. Napríklad, aby ste schudli, je potrebné znížiť kalórie o 10-15% a na úkor sacharidov a tukov, bez toho, aby ste sa dotkli alebo dokonca zvýšili bielkovinovú časť stravy.

Pri racionálnom stravovaní sa chudnutie dosahuje aj vďaka tomu, že sú vylúčené všetky potravinové „smeti“, obsahujúce len „prázdne“ kalórie bez vitamínov a prospešných živín.

Pri normalizácii výživy na chudnutie si musíte pamätať na nasledujúce:

Tuk by mal byť dodaný aspoň 25 gramov denne, najlepšie 30-40, aby nepoškodil pokožku, vlasy a fungovanie mnohých telesných systémov.

Najlepší spôsob, ako schudnúť, je vynechať jednoduché sacharidy (sladkosti, pečivo a chlieb z bielej múky). Nahraďte ich zdravými obilninami, celozrnným pečivom, ovocím a zeleninou. Vo všeobecnosti by sacharidy mali byť 3-2,5 gramu. za každý kilogram hmotnosti. Máte chuť na niečo sladké? Jedzte sušené marhule, lahodnú datľu alebo lyžičku medu.

Hlad je pre telo stres. Keď to naše telo zažije, začne „na daždivý deň“ ukladať tuk ešte rýchlejšie. Aj keď chudnete, nedovoľte akútny pocit hladu - nevynechávajte jedlá, výrazne neznižujte obsah kalórií. Pridajte do jedla viac zeleniny bohatej na vlákninu (koreňový zeler, kapusta, zelenina) a otruby, aby ste pomohli stráviť jedlo dlhšie. Dostatok vody počas dňa tiež pomáha kontrolovať hlad.

Racionálna výživa predpokladá zodpovedný a svedomitý postoj k tomu, čo ide do úst. Potreba čítať zloženie produktov, vypočítať obsah kalórií. zostavenie jedálneho lístka je spočiatku náročné.

Krátke obdobie „prispôsobovania sa“ vyváženej strave určite stojí za to, aby ste si celý život užívali jej benefity – zdravie, stabilnú váhu a dobrú náladu.

http://easy-lose-weight.info

Správna výživa- to je celý komplex pravidiel a odporúčaní, ak ich budete dodržiavať, môžete zvýšiť efektivitu, vyrovnať metabolizmus, schudnúť a zlepšiť zdravie.

Hlavná vec v článku

Hlavným aspektom zdravého životného štýlu je správna výživa.

Správnou stravou sa staráte o svoje telo na dlhé roky, pretože pri stabilnej ponuke „dobrých“ produktov funguje metabolizmus ako hodinky. Správna výživa je tiež všeliekom na takmer všetky choroby:

Diabetes mellitus, vysoký cholesterol a obezita.
Choroby kardiovaskulárneho systému a tráviaci trakt.
Predčasné starnutie pokožky, dermatologické problémy (akné, pupienky), alergické reakcie.

Správna výživa okrem prevencie chorôb dodáva telu pocit ľahkosti, na ktorý si už nebudete pamätať nadváhu, zabudnite na opuchy a ranné vačky pod očami.

Na prechod na správnu výživu je potrebné pripraviť telo: odmietnutie ľahkých sacharidov a ťažkých tukov je postupné. Mali by ste tiež skladať vyvážené menu, v ktorom bude zastúpená denná dávka bielkovín, tukov a sacharidov a chemické zloženie stravy bude zodpovedať potrebám vášho tela.

Základné pravidlá zdravej výživy

Existuje 10 pravidiel zdravej výživy, ktoré sú nasledovné:

Pestrá strava každý deň. Nemôžete jesť iba jablká alebo mäso, vaša strava by mala obsahovať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu. aj v chemické zloženieťažké sacharidy, tuky, vláknina a bielkoviny.
Kalorický obsah stravy. Znížte obsah kalórií v strave vylúčením živočíšnych tukov a ľahkých uhľohydrátov - ide o biely chlieb, múčne výrobky a je lepšie nahradiť cukor medom.
Frakčná výživa... Máte 5 jedál denne, posledné 3-4 hodiny pred spaním. Vstúpte do režimu, jedzte v rovnakom čase a strávte 15-20 minút času.
Povedz nie!" občerstvenie a suché jedlá. Príkrmy sú úhlavným nepriateľom štíhlej postavy a je lepšie zásobiť sa hrsťou lieskových orieškov ako sladkosťami. A raz denne stojí za to jesť tekuté jedlo v mäsovom alebo zeleninovom vývare.
Zelenina a ovocie. Jedením ošúpanej zeleniny a ovocia naplníte svoje telo vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ktoré zlepšujú trávenie.

Voda. Dodržiavajte pitný režim, vypite 2,5 litra voľnej tekutiny denne.
Proteín na raňajky a obed, na večeru - ryby alebo zelenina. Proteín sa ráno dokonale vstrebáva a na večeru je lepšie dať si niečo ľahké a nezabudnúť na misku zeleniny. Miska zeleniny je zeleninový šalát ku každému jedlu, najmä k mrkve, cvikle a kapuste.
Pôstne dni. Z jedného pôstny deň týždeň bude stačiť, ale v žiadnom prípade nehladovať. Vyberte si 1 produkt, napríklad kefír, pohánková kaša alebo jablká a jedzte to počas dňa. Deň pôstu pomáha očistiť telo od toxínov.
Pohyb. Skúste sa viac hýbať, pretože vaša strava teraz obsahuje veľa bielkovín a tie sú „stavebnými kameňmi“ na budovanie svalovej hmoty.
Nahradenie jedla a vyhýbanie sa alkoholu. Správna výživa nie je v žiadnom prípade kombinovaná s alkoholom, takže ten druhý je navždy vyškrtnutý zo stravy. A nahradenie potravín vám pomôže nahradiť vaše obľúbené sladkosti či jedlá podobnými, no menej výživnými a zdravšími.

Zdravé jedlo na chudnutie: základné princípy a jedálniček

Pri plánovaní správneho výživového menu je potrebné naplánovať si normy bielkovín, tukov a sacharidov na každý deň.

Diéta je založená na denná požiadavka telo v kalóriách, berúc do úvahy potrebu chudnutia. Sadzbu si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky. Zvyčajne od 1800 kcal odporúčaných pre ženy odpočítame 500 kcal, čím ich znížime o tretinu.

Základné menu vyzerá takto:

Raňajky od 7:00 do 8:30: 1 jedlo, ovocie a čaj

Kaša uvarená vo vode s prídavkom maslo, orechy, sušené ovocie. Kaša je zdrojom vlákniny, nabije telo elánom a naštartuje metabolizmus.
Tvaroh, jogurt alebo kefír, ktorý obsahuje živočíšne bielkoviny.
Čaj bez cukru a 1 ovocie. Ovocie „dodá“ telu ľahké sacharidy a čaj im pomôže tráviť.
Druhé raňajky o 11:00: 1 jablko, prírodné ovocné želé alebo 200 ml fermentovaného pečeného mlieka.

Obed o 13.00: prvý a druhý chod s prílohou, džús

Prvý chod sa odporúča uvariť v zeleninovom alebo mäsovom vývare. Ak je druhým jedlom ryba a zelenina, potom prvým je vegetariánsky boršč alebo polievka s fazuľou. Po večeri vypite pohár ovocnej šťavy vyrobenej z nesladených jabĺk a bobúľ.

Popoludňajšie občerstvenie medzi obedom a večerou: medzi tým si môžete dať pohárik fermentovaný mliečny nápoj jesť hrsť orechov alebo ovocia.

Večera o 18:00: mäso, príloha, nesladený čaj a dezert

Na večeru je vhodné ľahké jedlo - môže to byť ryba s dusenou zeleninou, čaj a suché sušienky. Ďalšia možnosť menu pozostáva z kaše, kus kuracie prsia a šťavy.

Zdravá výživa pre deti a dospievajúcich

Zdravé stravovanie dieťa do 16 rokov by malo pozostávať zo 4 jedál a výsledky denného príjmu kalórií sú rozdelené podľa nasledujúcej schémy:

Raňajky - 25%.
obed - 40%
Popoludňajšie občerstvenie - 10%.
Večera - 25%.

Chemické zloženie zdravá diéta vypočítané podľa telesnej hmotnosti dieťaťa. Na 1 kg váhy potrebujete:

2 g bielkovín, z toho 50% rastlinných a 50% živočíšnych.
15 g sacharidov.
50 ml čistej tekutiny. Potreba vody u detí je vyššia ako u dospelých. Ponúknite preto svojmu dieťaťu čaje, kompóty, šťavy a odvary.
Bez ohľadu na hmotnosť sú jedálne lístky obohatené o 100 g tuku, z toho 30 % živočíšneho a zvyšok rastlinného.

Program zdravého stravovania na každý deň

Samozrejme, ak držíte prísnu diétu, zmierňuje sa vaša sila, nie vaše zdravie. Pri správnej výžive je však potrebná výdrž a vyrovnanosť – režim sa stáva dôležitou súčasťou vášho života.

Program zdravého stravovania nemá žiadne výrazné obmedzenia, ale diktuje určité podmienky, napríklad vyhýbanie sa kupovaným pripraveným jedlám. TO správna výživa oplatí sa prichádzať postupne, deň čo deň si upravovať jedálny lístok.

Ak náhle prestanete jesť, dáte telu signál a začne aktívne ukladať tuk. Jedla je málo, treba sa zachrániť! A postupné odmietanie ľahkých uhľohydrátov a výrobkov z múky pomôže prekonfigurovať telo správnym spôsobom.

Pamätajte, že dobre jesť nie je chrumkavé a vyprážané na veľkom množstve oleja. Mäso, ryby, zeleninu a diétne dezerty pripravte na pare pečením alebo dusením.

Bez ohľadu na váš cieľ - schudnúť alebo obnoviť zdravie - základná strava pozostáva z 5 skupín potravín, ktoré musíte mať:

Zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály.
Fermentované mliečne nápoje a výrobky- proteín a jedinečné baktérie.
Mäso, vajcia a ryby- proteín a Omega-3.
Kaša Je neoceniteľným zdrojom vlákniny.
Orechy- nenahraditeľný zdroj tukov.

Z tejto základnej sady uvaríte úplne čokoľvek, dávame vám do pozornosti niekoľko chutných a zdravých receptov.

Zdravé jedlo - recepty

Zelenina so syrom v rúre

1 paprika.
1 PC. zemiaky.
100 g farebných paradajok.
½ polovice veľkej mrkvy.
Nízkotučná kyslá smotana.
50 g syra.
Maslo.

Zeleninu nakrájajte na kocky rovnakej veľkosti, potom nádobu alebo formu vymastite olejom a zeleninu poukladajte vo vrstvách: zemiaky, mrkvu, paradajky a papriku, na vrch nalejte kyslú smotanu, na kyslú smotanu syr. Zakryte budúcu misku 2 vrstvami fólie a pošlite ju do rúry na 220 ° C na 40 minút.

Ananásová vegetariánska ryža

250 g uvarenej ryže.
4 ananásové krúžky.
3 polievkové lyžice. lyžice kukurice.
150 g tvrdého syra.
80 g syra feta pre pikantnosť.

Syr nastrúhame, zmiešame 40 g fety s 80 g tvrdého syra. Teraz vezmite ryžu a kukuricu, zvyšky syrov a dôkladne premiešajte, pridajte trochu soli. Zapekaciu misu vystelieme alobalom a vyložíme ryžovo-kukuričnou zmesou, na vrch posypeme syrmi a prikryjeme „klobúkom“ z celého kruhu ananásu. Pečieme v rúre 180C 20 minút.

Beeshki omrvinky

4 veveričky.
2 lyžičky sladidlo.
Vanilka, citrónová kôra.

Z bielkov a cukru vyšľaháme tuhú penu, na záver pridáme kôru a vanilku. Plech vystelieme papierom na pečenie, lyžicou ukladáme bezeshki a vložíme do rúry vyhriatej na 110°C na 1 hodinu. Po uvarení zákusok nevyťahujeme, necháme 20 minút postáť v teplej rúre, inak spadne.

Existuje mnoho stravovacích systémov, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť. Po všetkom diétne jedlo- je to čisto individuálny moment, pomáha schudnúť 10 kg, ale po skončení diéty sa s kamarátmi vracajú. Ak sa naozaj rozhodnete ísť cestou riešenia s nadváhu, vtedy vám pomôže správna výživa. Ako vidíte, je to nielen zdravé, ale aj veľmi chutné!