Omega 3 mastné kyseliny v rybách.

Ak sa ľudí opýtate, ktorej skupine potravín by sa mali vyhnúť, s najväčšou pravdepodobnosťou povedia „tuky“. Je pravda, že vo veľkých množstvách sú určité druhy tukov zdraviu škodlivé (nehovoriac o páse) a existujú určité tuky, bez ktorých jednoducho nemôžeme žiť.

Medzi nimi omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v produkty na jedenie vrátane orechov, niektorých druhov ovocia a zeleniny a studenovodných rýb, ako sú sleď, makrela, jeseter a ančovičky.

Nielenže zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví membrány každej bunky v našom tele, ale pomáhajú nás chrániť aj pred množstvom kľúčových zdravotných hrozieb.

Výhody omega-3 mastných kyselín zahŕňajú zníženie rizika srdcovo-cievne ochorenia a mŕtvica, tiež pomáhajú znižovať príznaky hypertenzie, depresie, poruchy pozornosti s hyperaktivitou, bolesti kĺbov a iné reumatoidné problémy a niektoré kožné ochorenia. Niektoré štúdie dokonca ukázali, že omega-3 mastné kyseliny môžu stimulovať imunitný systém a chráni nás pred celým radom chorôb vrátane Alzheimerovej choroby.

Ako môžu omega-3 mastné kyseliny urobiť toľko zázrakov pre ľudské zdravie? Jedným zo spôsobov je podľa odborníkov povzbudiť telo, aby produkovalo chemikálie, ktoré pomáhajú kontrolovať zápalové procesy v kĺboch, krvi a tkanivách.

Ešte dôležitejšia je však ich schopnosť znižovať negatívne účinky ďalšieho dôležitého typu mastných kyselín známych ako omega-6 mastné kyseliny. Obsiahnuté v potravinách, ako sú vajcia, hydinové mäso, obilniny, zeleninový olej, pekárenské výrobky, rovnako ako margarín, sa za dôležité tuky považujú aj omega-6. Udržujú pokožku zdravú, znižujú hladinu cholesterolu a pomáhajú nám lepiť krv, aby sa mohla zrážať. Ale keď omega-6 nie sú spárované s dostatkom omega-3, môžu nastať problémy.

Keď je krv príliš „lepkavá“, podporuje tvorbu krvnej zrazeniny a môže zvýšiť riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody. Ale akonáhle dostanete omega-3, riziko srdcových problémov okamžite klesá.

Najnovšie výskumy ukazujú, že najpriaznivejšie zdravotné účinky esenciálnych mastných kyselín sa dosahujú prostredníctvom správnej rovnováhy medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Pomer by mal byť približne 4 diely omega-3 ku 1 dielu omega-6.

Pre väčšinu z nás je tento pomer oveľa horší. Typická strava má pomer asi 20 ku 1 - 20 omega-6 ku 1 omega-3 a to už je problém. Znížením príjmu omega-6 môžete zvýšiť príjem omega-3 z potravy.

Ako získať to, čo potrebujeme

Omega-3 mastné kyseliny nie sú jedna živina, ale komplex živiny vrátane kyseliny eikozapentaénovej a kyseliny dekosahexaénovej. Obidve sa nachádzajú vo veľkom množstve v studenovodných rybách, čo je jeden z dôvodov, prečo ich toľko ľudí trpí nedostatkom.

Počas niekoľkých posledných rokov odborníci často vydávali varovania pred ortuťou a inými škodlivými chemikáliami nachádzajúcimi sa v rybách. To spôsobilo, že mnohí ľudia prestali jesť ryby, čo je veľká chyba.

Ľudia všetky rady odborníkov vytrhli z kontextu, robili to aj tí, ktorým boli tieto rady v prvom rade určené, teda deti a tehotné ženy. Okrem toho odborníci tvrdia, že aj keď prísne dodržiavate všetky varovania, podľa novej rady je zjesť 350 gramov rôznych rýb týždenne pre každého bezpečné. Toto množstvo je približne polovica toho, čo potrebujeme na príjem dostatku omega-3.

Podľa odborníkov by mali používať tí, ktorí si chcú chrániť svoje srdce rôzne druhy tučné ryby (ako losos, tuniak a makrela) aspoň dvakrát týždenne. Tí, ktorí majú problémy so srdcom, by mali prijať 1 gram omega-3 mastných kyselín denne, najlepšie z mastných rýb. Asi 50 gramov rýb obsahuje 1 gram omega-3.

Ale aj keď nemáte radi ryby (alebo sa ich rozhodnete nejesť), stále môžete zo stravy získať to, čo potrebujete. Odpoveď spočíva v rastlinách bohatých na omega-3, najmä v ľanových semienkach.

Môžeme s istotou povedať, že ide o najsilnejší rastlinný zdroj omega-3. Ľanové semienka síce neobsahujú kyselinu eikosapentaénovú ani kyselinu dekosahexaénovú, no odborníci tvrdia, že sú bohatým zdrojom ďalšej omega-3 kyseliny známej ako kyselina alfa-linolénová, ktorú telo dokáže využiť na výrobu kyseliny eikosapentaénovej a kyseliny dekosahexaénovej.

Ľanové semienka sú dostupné v mnohých obchodoch, a veľký počet predajne stále predávajú celé ľanové semienka, mleté ​​semienka resp olej z ľanových semienok. Ľanový olej síce obsahuje kyselinu alfa-linolénovú, no oveľa lepšie je vybrať si celé ľanové semienka, pretože obsahujú aj 3 gramy vlákniny na polievkovú lyžicu, ako aj zdravé fytoestrogény. Ďalšími zdrojmi omega-3 sú repkový olej, brokolica, melón, fazuľa, špenát, listy viniča, čínska kapusta, karfiol a vlašské orechy.

Približne 30 gramov alebo jedna hrsť vlašské orechy obsahuje asi 2,5 gramu omega-3. To sa rovná približne 100 gramom lososa.

Navyše, konzumáciou väčšieho množstva omega-3 môžete pomôcť svojmu srdcu tým, že nahradíte časť omega-6 mastných kyselín z kuchynských olejov tretím typom omega mastných kyselín známym ako omega-9 (kyselina olejová). Je to mononenasýtený tuk, ktorý sa nachádza predovšetkým v olivový olej.

Aj keď sa to nepovažuje za „nevyhnutné“ (telo môže produkovať niektoré omega-9), nahradenie olejov bohatých na omega-6 môže pomôcť obnoviť rovnováhu medzi omega-3 a omega-6, ako aj niektoré ďalšie zdravotné výhody.

Faktory nachádzajúce sa v olivovom oleji môžu tiež pomôcť zvýšiť dobrý cholesterol, čo môže pomôcť aj vášmu srdcu.

Biologické doplnky vs prírodné potraviny

Ak si myslíte, že možno najjednoduchší a najmenej kalorický spôsob, ako získať omega-3, je z kapsúl s rybím olejom, neponáhľajte sa. Mnoho odborníkov na výživu hovorí, že je to zlý nápad.

V prírodné produkty výživy, je niečo, čo keď sa dostane do tela, tak sa to vstrebe z viac ako 90%, kým biologické prídavné látky naše telo vstrebe len z 50%.

Okrem toho, keďže zložky rôznych potravín spolupracujú, môžu ponúknuť úplnejší a vyváženejší zdroj živín.

V rybách môže byť viac než len omega-3, ktoré môžu byť prospešné pre vaše zdravie. Ryby môžu obsahovať aminokyseliny, ktoré poskytujú výhody, ktoré nenájdeme v doplnku stravy. rybí olej.

A ak si myslíte, že kapsuly s rybím olejom vám pomôžu vyhnúť sa kontaminácii z čerstvých rýb, zamyslite sa znova. Keďže doplnky stravy nie sú regulované zákonom, niektoré môžu obsahovať koncentrované množstvá rovnakých toxínov, aké sa nachádzajú v čerstvých rybách. A keďže tuk je vysoko koncentrovaný, môžu ho produkovať aj doplnky zlý zápach telo.

Ešte dôležitejšie je, že odborníci tvrdia, že existuje riziko predávkovania výživovými doplnkami s rybím olejom, najmä ak užívate viac ako odporúčané množstvo. To môže zvýšiť riziko krvácania alebo tvorby modrín. Toto sa nemôže stať, ak prijímate potrebné látky s jedlom.

Výživové doplnky s rybím olejom môžu skutočne pomôcť len vtedy, keď potrebujete znížiť hladinu triglyceridov, nebezpečných krvných tukov spojených s ochorením srdca. Odborníci odporúčajú ľuďom s veľmi vysoký stupeň triglyceridov v krvi dostávali denne 2 až 4 gramy omega-3 (obsahujúcich kyselinu eikozapentaénovú alebo kyselinu dekosahexaénovú) kapsúl, ale iba po konzultácii s lekárom.

Kľúčovým faktorom je tu nikdy neužívať tieto doplnky bez súhlasu lekára. To nie je prípad, keď si môžete vziať čokoľvek na vlastnú päsť.

Omega-3 mastné kyseliny sú pre telo potrebné pre správnu činnosť centrálneho a periférneho nervového systému, pre normálnu činnosť srdca. Okrem toho sú zahrnuté v štruktúre bunkových membrán.

Vedci si všimli, že obyvatelia Ďalekého severu zriedka trpia aterosklerózou, srdcovými chorobami. Ako sa ukázalo - kvôli skutočnosti, že ich hladina cholesterolu je zriedka nad normálnou hodnotou. Vedci dospeli k záveru, že je to spôsobené veľkým množstvom rybieho tuku, ktorý Eskimáci jedia. Ukazuje sa, že omega-3 mastné kyseliny v ňom obsiahnuté majú schopnosť znižovať hladinu triglyceridov a cholesterolu. Polynenasýtené mastné kyseliny (PFA), ktoré patria do skupiny omega-3, si telo nevytvára, preto sa doň dostávajú iba zvonka.

Na čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Poskytujú omega-3 mastné kyseliny bioregulačné vplyv na organizmus, prispievajú k produkcii biologicky aktívnych eikosanoidov (tkanivových hormónov) zapojených do všetkých biochemických procesov v bunkách.

Omega-3 mastné kyseliny sú štrukturálne jednotky bunkových membrán (mozog, orgány zraku, pohlavné orgány).

Poznámka:ak je to potrebné, môžu sa mastné kyseliny odbúrať s uvoľnením energie. Preto sa ukladajú do rezervy, sú energetickým skladom tela.

Tieto kyseliny regulujú zrážanie krvi znižujú hladinu, najmä lipoproteínu s nízkou hustotou, frakcie, ktorá je dôležitá pri vzniku aterosklerotických plátov na stenách ciev.

Pôsobenie na kardiovaskulárny systém, omega-3 spôsobujú expanziu lúmenu krvných ciev, dostávajú sa do buniek srdca, zlepšujú kontraktilnú funkciu myokardu. Tým sa znižuje riziko infarktu myokardu, mozgovej príhody a aterosklerózy krvných ciev.

V nervový systém omega-3 pomáha normalizovať prenos impulzov a tiež reguluje metabolizmus hormónu - serotonínu, ktorý hrá dôležitú úlohu v stabilnom stave psychiky a znižuje možnosť rozvoja.

Zelené rastliny. Do tejto skupiny zdrojov omega-3 patria - kučeravý petržlen, voňavý kôpor (záhrada), .

Od listnatý vyniká na prvom mieste portulaka záhradná- obľúbený v kuchyniach stredomorského podnebia. Táto rastlina sa pridáva do šalátov. U nás rastie na juhu ako burina. V záhradách nevyžaduje žiadnu špeciálnu starostlivosť, je veľmi nenáročný. Slúži ako výborná prirodzená potrava pre hydinu, ktorá ho ochotne žerie.

• ľanové semená - 23 g na 1 kg;
• vlašské orechy - do 7 g na 1 kg;
• fazuľa, fazuľa, sójové bôby, ovsené klíčky - do 1,5 g na 1 kg;
• pšeničné klíčky - do 0,7 g na 1 kg.

Hummus – druh pyré z cíceru (hrach z baraniny) a tahini (sezamová pasta). Do tohto jedla sa pridáva cesnak, citrón a olivový olej.

V obchodoch diétne produkty je možné zakúpiť semená(šalvia španielska). Zrná tejto kultúry sú známe už dlho. Okrem omega-3 kyselín obsahujú lignany, špecifické antioxidanty, ktoré pôsobia antikarcinogénne a vlastnosti estrogénových hormónov. Môžu byť pridané do rôznych produktov, ako aj použité v potravinárskom oleji.

Omega-3 potravinové doplnky

Pri absencii prístupu k prírodným zdrojom omega-3 alebo z nejakého iného dôvodu možno použiť omega-3 výživové doplnky dostupné vo forme kapsúl.

Rybí olej a ľanový olej sú dostupné aj v kapsulách. Boli vytvorené aj samostatné prípravky kyselín EPA a DHA.

Je obzvlášť vhodné vziať si tieto dávkové formy pacienti so strednými a ťažkými štádiami ochorení (infarkt myokardu, cievna mozgová príhoda, ťažké štádiá hypertenzie).

Užívanie kapsúl môže zjednodušiť úlohu liečby v prípadoch chorôb spojivové tkanivo s autoimunitnou povahou - systémový lupus erythematosus, reumatoidná artritída, sklerodermia atď.

Dnešný článok bude celý venovaný tukom, a to Omega-3 polynenasýteným mastným kyselinám. Výhody Omega 3 mastných kyselín bolo opakovane dokázané, na túto tému bolo napísaných veľa článkov, no chcem vám, moji milí čitatelia, ešte raz sprostredkovať dôležitosť konzumácie týchto kyselín v správnom množstve KAŽDÝ DEŇ! Dnes vám to poviem Prečo je dobré užívať Omega-3?, ako si vybrať správne omega-3 mastné kyseliny v kapsulách, prečo ich musíte užívať každý deň a ešte oveľa viac, takže sa pohodlne usaďte a začnite!

Čo je Omega-3?

Polynenasýtené mastné kyseliny OMEGA-3 (PUFA Omega-3) sú tri mastné kyseliny: kyselina dekosahexaénová (DHA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina alfa-linolénová rastlinného pôvodu(ALK). Tieto tri kyseliny sú pre ľudský organizmus nepostrádateľné, najmä ALA, keďže teoreticky sa z ALA dajú syntetizovať EPA a DHA, ale na to musí byť človek ABSOLÚTNE zdravý a nesmie mať nedostatok iných. užitočné látky v tele, čo je v našej dobe takmer nemožné. Ak k tejto syntéze dôjde, potom sa len 0,1-5% ALA premení na EPA a DHA, a to je veľmi, veľmi málo. Z tohto dôvodu sa všetky 3 Omega-3 mastné kyseliny považujú za nevyhnutné a životne dôležité pre ľudí! Dnes sa ale predsa len budem podrobnejšie venovať dvom z troch mastných kyselín – kyseline dekosahexaénovej a eikosapentaénovej, ktoré sú zodpovedné za mnohé procesy v ľudskom tele.

Zdroje Omega-3 mastných kyselín

1. Rastlinné omega-3 mastné kyseliny (ALA):ľanové semená , olej z ľanových semienok , camelinový olej, vlašské orechy, ovsené klíčky, sójové bôby, tofu, špenát.

1. Živočíšne omega-3 (DHA a EPA): tučné ryby (losos, makrela, sardinka, makrela) , konzervovaný tuniak, vaječné žĺtky domácich kurčiat (vo vajciach kurčiat pestovaných v chovoch hydiny je obsah Omega-3 zanedbateľný).

1. Omega-3 kapsuly

 DÔLEŽITÉ!

Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín obsahujú viac kyseliny alfa-linolovej a neobsahujú DHA a EPA, preto je tak dôležité prijímať omega-3 z rastlinných aj živočíšnych zdrojov, pretože omega-3 obsiahnuté v ľanovom oleji nemôže nahradiť Omega-3 z rybieho tuku.

Denná veľkosť porcií pre doplnenie správneho množstva Omega-3

Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť DENNE. Výnimkou sú tučné ryby, tie by sa mali konzumovať 4-5 krát týždenne.

• Orechy (vlašské orechy, mandle) - 30-35 g
• Ľanový / camelinový olej - 1 polievková lyžica. alebo 1 lyžička ľanové semená.

Olej môžete buď len vypiť, alebo vypiť a hneď zapiť vodou, alebo zjesť krajec čierneho chleba.

Ľanové semienka možno konzumovať nasledujúcimi spôsobmi:

1. Žuvajte v ústach než prehltnúť celé! Samotné semienko má tvrdá ulita a obsahuje vo vode nerozpustnú vlákninu, ktorá pri prechode prechádza celým gastrointestinálnym traktom a čistí steny žalúdka od rôznych nečistôt a vedľajších produktov trávenie a nestrávené odchádza z tela. Spôsob, akým tieto semená zostávajú v žalúdku, je pomerne krátky, takže telo jednoducho nemá čas asimilovať prospešné Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v ňom obsiahnuté.
2. Rozdrvte na mlynčeku na kávu, rozpustite vo vode a vypite. V základnom stave sú všetky Omega-3 úplne absorbované telom.

• Druhy mastných rýb - 100-120 g (4-5 krát týždenne)
• Omega-3 kapsuly - 1-1,5 g denne.

Ak nekonzumujete aspoň jeden z vyššie uvedených produktov, vaša denná dávka Omega-3 kapsúl by sa mala zvýšiť 1,5-2 krát.

Denná hodnota omega-3 mastných kyselín

Denná potreba Omega-3 závisí od pohlavia, zdravotného stavu, výživy a životného štýlu.

• Na prevenciu rôzne choroby a posilnenie imunitného systému, stačí užívať 1-1,5 g Omega-3 denne, rozdelených do 2-3 dávok.
• Pre športovcov a tých, ktorí sa aktívne zapájajú do fitness (3-5x týždenne) sa dávka zvyšuje na 2 g, rozdelené do 2-3 dávok.
• Ak je cieľom budovanie svalovej hmoty, tak denná sadzba sú 2-3 g, rozdelené do 2-3 dávok.
• Pre tých, ktorí chudnú, je denná norma 3-3,5 g, rozdelená do 2-3 dávok.
• Pre ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému je denná norma Omega-3 1,5-2 g, rozdelená do 2-3 dávok.

Ak užívate Omega-3 kapsuly ako doplnok stravy v pomere 700:1000 mg denne (DHA:EPA), potom by vaša strava mala obsahovať 4-5 rybích pokrmov týždenne po 100-120 g (to je približne 8-10 g Omega-3 mastných kyselín). Ukazuje sa, že ak jete ryby a užívate kapsuly Omega-3 (berieme 2 kapsuly Solgar s dávkovaním 950), tak za týždeň prijmete v priemere 20 g esenciálnych mastných kyselín Omega-3.

Ak nekonzumujete žiadne zdroje Omega-3 s jedlom (nepite ľanový / ťaví olej, nejedzte mastná ryba, vlašské orechy atď.), potom vaše denná dávka Omega-3 v kapsulách by sa mali rovnať podľa vášho životného rytmu (od 1,5 do 3,5 g).

Teraz sa pozrime bližšie na túto otázku, Na čo sú dobré omega-3 mastné kyseliny? pre ľudské telo?

Výhody Omega-3

Mozog

Šedú hmotu mozgu tvorí 60% tuku a vo väčšej miere potrebuje náš mozog omega-3 mastné kyseliny, keďže sú súčasťou bunkových membrán a pomáhajú prenášať nervové impulzy z jednej bunky do druhej, vďaka čomu je proces zapamätania , uloženie a zapamätanie správnych informácií oveľa lepšie a rýchlejšie. Výhody Omega-3 pretože ľudský mozog je jednoducho kolosálny a s tým sa nedá polemizovať.

Ak je v tele nedostatok Omega-3 mastných kyselín, mení sa zloženie bunkových membrán: mozog využíva menej preferované zdroje tukov namiesto EPA a DHA (Omega-6 alebo trans-tuky pochádzajúce z nezdravé jedlo). Tieto tuky nemôžu vykonávať rovnaké funkcie a dávať mozgové bunky užitočné vlastnosti, a z tohto dôvodu sa „falošné“ bunky stávajú zbytočnými. Keď telo identifikuje nepotrebné a zbytočné bunky, začína proces ich zničenia a likvidácie. V priebehu času sa táto strata prejavuje v podobe zníženia intelektuálnych a kognitívnych schopností človeka, ako aj jeho schopnosti rýchlo riešiť úlohy, ktoré im boli pridelené.

Už dávno je dokázané, že ak budúca matka, počas tehotenstva neprijíma dostatok týchto mastných kyselín, vtedy sa dieťa často rodí buď mentálne retardované resp intelektuálny rozvoj veľmi ďaleko za ostatnými deťmi v jeho veku. Preto všetky tehotné ženy, ako aj dojčiace matky NUTNE Pre normálny vývoj plodu a dieťaťa potrebujete užívať Omega-3 mastné kyseliny.

Vízia

Kardiovaskulárny systém

Výhody Omega-3 pre kardiovaskulárny systém:

• Omega-3 znižujú hladinu zlého cholesterolu a triglyceridov, vďaka čomu je krv menej viskózna, čím sa znižuje pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín, srdcového infarktu, mŕtvice;
• posilniť steny krvných ciev a zvýšiť ich elasticitu, zlepšiť ich priechodnosť;
• znížiť krvný tlak.

Nervový systém

EPA ovplyvňuje produkciu serotonínu, ktorý pomáha človeku zbaviť sa depresie a precitlivenosti.

Metabolizmus a chudnutie

• Denný príjem Omega-3 znižuje telesný tuk a zvyšuje spaľovanie tukov o 15%.
• pozorované.
• Zvyšuje citlivosť na inzulín spomalením prechodu bolusu jedla gastrointestinálny trakt a to zase spomaľuje vstrebávanie sacharidov bez toho, aby došlo k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
• Zlepšuje transport lipidov krvným obehom do miest ich spaľovania.
• Omega-3 sú schopné blokovať syntézu zlých prostaglandínov E2, ktoré sa tvoria z Omega-6 mastných kyselín. Tieto prostaglandíny inhibujú proces lipolýzy a zvyšujú oxidačné procesy v tele. Spolu s tým Omega-3 syntetizujú dobré prostaglandíny E3, ktoré pôsobia presne naopak: znižujú bolesť svalov po cvičenie, uložiť svalová hmota a tiež urýchliť proces využitia tuku.

Sada svalovej hmoty

Rybie oleje, najmä EPA a DHA, ovplyvňujú syntézu bielkovín v svalové tkanivo, ako aj rast samotných buniek.

EPA a DHA sú súčasťou bunkových membrán a keď sa človek aktívne venuje posilňovni, aby mohol budovať svalovú hmotu, potrebuje prvky, z ktorých budú jeho svaly vybudované, a preto sú Omega-3 mastné kyseliny práve tieto tehly. z ktorých si budete môcť vybudovať viac svalov na tele.

Imunita

Pravdepodobne jeden z najväčších dôvodov prečo a na čo je užitočné užívať omega-3 mastné kyseliny Takže to posilní váš imunitný systém! Omega-3 je jedinečná látka, ktorá vám umožní nielen normalizovať krvný tlak, byť zdravý, schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, ale aj byť absolútne zdravý 7 dní v týždni a 365 dní v roku! Nepreháňam! Jedinečné antioxidačné vlastnosti Omega-3 pomáhajú ľuďom, ktorí sú často chorí prechladnutia s alergiami, astmou, kožné ochorenia a iní, aby sa so svojimi neduhmi vyrovnali oveľa rýchlejšie a vo väčšine prípadov dokonca zabránili objaveniu sa príznakov týchto chorôb.

Dobrou prevenciou je užívanie omega-3 PUFA onkologické ochorenia ako je rakovina prostaty, rakovina prsníka, rakovina tráviaceho traktu atď.

Omega-3 sú nevyhnutnosťou pre pravidelných cvičencov, pretože tieto mastné kyseliny neutralizujú prácu voľných radikálov, ktoré sa najviac tvoria pri aeróbnych cvičeniach a kardio tréningoch (bicyklovanie, beh, plávanie, step aerobik, tanec, princíp HIIT atď.) .

 Pre informáciu

Voľné radikály sú neúplné molekuly kyslíka, ktoré majú jeden nespárovaný elektrón, tieto bunky majú tendenciu odoberať tento chýbajúci elektrón z iných zdravých molekúl. Keď tento proces naberá na hmote, väčšina buniek tela sa stáva nestabilnou a defektnou, v dôsledku čoho bunky prestávajú plniť svoje funkcie a strácajú vzájomné spojenie, čo vedie k narušeniu normálnych biochemických procesov v tele a urýchľuje sa proces starnutia.

Výhody Omega-3 mastných kyselín je chrániť telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Ak teda trávite veľa času na kardio strojoch, radi tancujete niekoľko hodín denne, potom by Omega-3 mastné kyseliny mali byť vaším doplnkom č. 1.

A PUFA Omega-3 zvyšuje vytrvalosť, zvyšuje celkový tonus tela a zlepšuje vstrebávanie vápnika a horčíka, ktorých nedostatok sa často vyskytuje u športovcov.

Hormóny

• Z Omega-3 mastných kyselín sa syntetizujú eikosanoidové hormóny, ktoré sú zodpovedné za potláčanie zápalových reakcií a za plnenie ich funkcií všetkými bunkami tela.
• Omega-3 kontrolujú produkciu dostatočného množstva zodpovedných mužských a ženských pohlavných hormónov reprodukčná funkciaženy aj muži.
• Potláčajú produkciu stresového hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný nielen za zlú náladu, ale aj za rozpad svalového tkaniva.

kĺbov

• Omega-3 znižuje zápal v kĺboch.
• Pôsobí proti deštrukcii a opotrebovaniu chrupavky.
• Zlepšuje pohyblivosť kĺbov.

No, prišli sme na prospešné vlastnosti Omega-3 a teraz už niet pochýb, dúfam, že nemusíte užívať Omega-3, pretože dodatočný zdroj silu a energiu pre vás a vaše telo.

Bohužiaľ, výlučne z potravy získať a asimilovať správne množstvo Omega-3 nie je vždy možné a úprimne povedané, je to takmer nemožné. Preto tá recepcia Omega-3 kapsuly- toto je dobrá príležitosť pomôcť nášmu telu získať stále správne množstvo týchto mastných kyselín denne a bez extra bolesti hlavy spojenej s hľadaním bio lososa alebo lososa, ktorý by neobsahoval antibiotiká, lieky s obsahom hormónov, pesticídy atď. Takže teraz plynulo prechádzame k samotnému dôležitá otázka: ako si vybrať omega-3 v kapsulách, aby ste nenatrafili na falošné alebo nekvalitné produkty?

Ako si vybrať Omega-3?

Komu vyberte si správne omega-3 mastných kyselín v kapsulách, musíte najskôr POZORNE preskúmať tvár a opačná strana obale, kde je väčšinou napísané zloženie a obsah mastných kyselín v jednej kapsule. Predtým však stojí za to venovať pozornosť ešte jednému míľnikom je MIESTO KÚPIŤ tento úžasný doplnok.

Miesto nákupu

Keď som písal článok o športovaní, povedal som, že nie je vhodné kupovať všetky vitamíny a vitamínovo-minerálne komplexy v mestských lekárňach. nepropagujem tradičná medicína alebo homeopatia, ale jednoducho sa riadim mojimi osobnými pozorovaniami, pokusmi a rozborom zloženia lekárenské vitamíny.

O Doppelgerzových Omega-3 som už hovoril v predchádzajúcom článku, ale boli to len kvety, bobule som videl len pred pár týždňami, keď sme na jednej z prednášok o výžive robili experiment s lekárenskými Omega-3. Bohužiaľ, nepamätám si spoločnosť, nie je to také dôležité, pretože po tom, čo som videl, už nikdy nekúpim žiadne vitamíny v lekárni a pokúsim sa vás od toho všemožne odradiť.

Podstata experimentu:

Vzali sme dve spoločnosti Omega-3 mastných kyselín: jedna bola ukrajinskej výroby (vzorka č. 1) a druhá bola americká spoločnosť Amway Nutrilite Omega-3(vzorka č. 2). A tiež vzal dva kusy obyčajnej peny. Potom sa tieto dve kapsuly prepichli ihlou, obsah sa nasypal na kúsky peny a začali pozorovať. To, čo sa začalo diať s penou, na ktorú bola naliata vzorka č.1, ma jednoducho uvrhlo do ŠOKU! Aby to bolo jasnejšie, prikladám foto:

Ako môžete vidieť na fotke, lekáreň Omega-3 penu ÚPLNE ROZpustila do jednej minúty, vzorka č.2 (Omega-3 od Amway) zostala odtiecť cez kúsok peny bez toho, aby spôsobila z jeho strany nejaké reakcie.

Len sa zamyslite, čo by mala kapsula obsahovať (na minútu - vitamíny na zlepšenie zdravia!!!), aby dokázala úplne roztopiť kúsok peny??? Teraz si predstavte, čo sa stane so stenami nášho žalúdka, keď tieto Omega-3 vstúpia do nášho tela...? Nemyslím si, že je to dobré. Aké sú potom výhody týchto doplnkov?

Tento na prvý pohľad neškodný experiment mi opäť dokázal, že vitamíny z lekárne sú nanič, navyše môžu aj ŠKODIŤ! Preto vám odporúčam, aby ste si kupovali Omega-3 mastné kyseliny buď v obchodoch so športovou výživou a iba u dôveryhodných spoločností, alebo si ich objednajte na oficiálnych stránkach spoločností ako NSP, Amway a Solgar.

Keď je určené miesto nákupu, ďalšia fáza začína výberom kvalitných Omega-3.

Z čoho sa získava?

Pravdepodobne ste už počuli, že doplnky omega-3, ako napríklad rybie oleje, pochádzajú z rýb. To je dôvod, prečo je tak vysoko cenený, pretože živočíšne zdroje omega-3 majú podľa austrálskych štúdií lepšiu absorpciu a kardioprotektívnu aktivitu v porovnaní s omega-3 získanými z rastlín.

Obsah omega-3 v rybách a morských plodoch

Získať Omega-3 z rýb však neznamená získať vo výsledku kvalitný a zdravý doplnok. Je ich viacero dôležité pravidlá, ktorému by ste mali venovať pozornosť pri výbere Omega-3:

1. Omega-3 mušt vyrobené LEN zo svalového tkaniva vysokokvalitných druhov rýb ako sú: losos atlantický, pstruh, losos, sleď atď. Práve v týchto druhoch rýb sú najviac omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú pre ľudský organizmus tak potrebné. Ak je na doplnku omega-3, ktorý sa chystáte kúpiť, napísané „olej z treščej pečene“, potom ho v žiadnom prípade nekupujte.

Faktom je, že pečeň je filtračný orgán, ako u ľudí, tak aj u rýb, ktorý chráni telo pred akoukoľvek infekciou. Všetky toxíny, jedy, antibiotiká a iné cudzorodé látky, ktoré sa dostali dovnútra, prechádzajú cez pečeň a sú zadržané. nebezpečných látok, ktoré potenciálne predstavujú hrozbu pre celé telo. Z tohto dôvodu neodporúčam kupovať pečeň v supermarketoch a pripravovať ju pre seba a svojich blízkych, nieto ešte kupovať Omega-3 doplnok odvodený z tohto orgánu. Tak spolu s užitočnými Omega-3 PUFA, ktorých už tak veľa nezostáva, získate aj celé spektrum hormónov a liekov, ktoré táto ryba podáva.

2. Po druhé dôležitá podmienka je hniezdiská pre tieto ryby . Ak sú ryby pestované na uzavretých farmách, kde nie je prístup k tečúcej vode, kde sú ryby denne kŕmené syntetickým krmivom s antibiotikami a hormónmi, potom takéto ryby a priori nemôžu byť užitočným zdrojom Omega-3 mastných kyselín! Každá bunka jej tela je presýtená týmito škodlivými látkami, ktoré sa spolu s Omega-3 PUFA dostanú aj do Ľudské telo. Preto, aby ste si vybrali kvalitný doplnok Omega-3, musíte vyzerať tak, aby na obale bolo napísané: „rafinovaný“, „purifikovaný“ alebo, ak je text napísaný v angličtine, „purifikovaný“. To znamená, že všetky polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v tomto doplnku boli úplne očistené od nečistôt, ortuti a iných škodlivých látok. toxické látky, ktoré ryba absorbuje v rámci bežného života aj vo voľnej prírode.

3. A tretia dôležitá podmienka, na ktorú si treba dať pozor pri výbere Omega-3 je Obsah EPA a DHA v doplnku. Všetko je tu veľmi jednoduché - musíte si vybrať tie doplnky, ktoré obsahujú maximálne množstvo týchto mastných kyselín. Príliš málo EPA a DHA znamená, že pri dodržaní optimálneho denného príjmu DHA a EPA sa obsah balenia minie veľmi rýchlo a po 2 týždňoch si budete musieť tento doplnok zakúpiť znova. A ak si urobíte jednoduché výpočty a spočítate si, koľko peňazí miniete na nákup omega-3 s nízkym obsahom EPA a DHA, vypijete 6-10 kapsúl denne, pochopíte, že kúpou jedného balenia s maximálnym obsahom tieto kyseliny, aspoň stojíte 3x menej.

Optimálne denné dávky DHA a EPA:

DHA - na prevenciu 700 mg denne; s rôznymi chorobami, chudnutie, slabá imunita dávka sa zvýši 2-krát.

1. Teraz Potraviny Omega-3

Toto je možno všetko, čo som vám chcel povedať o tak super užitočnom doplnku, akým je Omega-3. Teraz všetci viete o výhody omega-3 mastné kyseliny pre každú osobu a pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu - ešte viac. Teraz ste si vedomí ako si vybrať omega-3 a nenatrafte na faloš, len vám pripomeniem hlavné body, ktoré by ste mali mať na pamäti pri výbere kvalitného doplnku 1) vyhýbajte sa lekárňam 2) vyberajte si Omega-3 s maximálnym množstvom DHA a EPA 3) vyberte si očistenú/rafinovanú verziu Omega-3 4) Nekupujte omega-3 mastné kyseliny extrahované z tresčej pečene alebo iných rýb. Dodržiavanie týchto pravidiel vám pomôže pri výbere najlepší doplnok omega 3 a vyťažiť z toho maximum.

Mnoho výrobcov a značiek je mätúcich, ale iba ak nepoznáte základné informácie správna voľba. Existujú výhody doplnkov rybieho oleja? Koľko omega-3 potrebujete denne? Na čo si dať pozor pri výbere rybieho tuku v lekárni a na iHerb? Analyzujeme hlavné často kladené otázky o omega kyselinách.

Omega mastné kyseliny sú rozdelené do niekoľkých typov, zvážte omega-3, omega-6 a omega-9, pretože je dôležité mať na pamäti, že udržiavanie rovnováhy omega kyselín v strave je jednou z hlavných podmienok zdravia. V posledných rokoch sa spotreba omega-6 v ľudskej strave mnohonásobne zvýšila, v dôsledku čoho človek prijíma nadbytok omega-6 a omega-9 a nie dostatok omega-3.

Konzumácia rýb (makrela, pstruh, sleď, sardinky, tuniak, losos) aspoň 2-krát týždenne pomôže vyrovnať hladinu omega kyselín v tele a príjem živín

Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín je rybí tuk. Najužitočnejšie a najnedostatočnejšie sú kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Skratky EPA a DHA hrajú kľúčovú úlohu pri výbere rybieho oleja od akéhokoľvek výrobcu.

Aké sú výhody rybieho oleja?

✔ zdravé fungovanie nervový systém: znížené účinky stresu, depresie, znížená agresivita, znížená nálada a úzkosť

✔ prevencia kardiovaskulárnych chorôb a krvných zrazenín

✔ pre zdravie kostí, zmierňuje následky reumatoidnej artritídy

✔ zlepšiť pamäť

✔ zníženie „zlého“ cholesterolu (v kombinácii s užívaním statínov) atď.

Rybí olej znižuje zrážanlivosť krvi a mal by sa užívať s opatrnosťou spolu s antikoagulanciami (lieky na riedenie krvi ako aspirín, warfarín, klopidogrel).

Čo súvisí s rybím olejom?

Dobrá kombinácia s vitamínom E, pestrecom mariánskym, kurkumínom, fukoxantínom, olejom senovky gréckej, katechínmi zeleného čaju.

Zlá kombinácia s blokátormi tuku.

Môžu byť rybie omega-3 nahradené omega-3 na rastlinnej báze?

Je zakázané! Omega-3 sa nachádza nielen v rybách a morských plodoch, ale aj v rastlinných zdrojoch (chia semienka, ľanový olej, vlašské orechy). Rastliny však neobsahujú deficitné EPA a DHA, ale je prítomná iná kyselina alfa-linolová (ALA).

Predám doplnky Omega 3-6-9. Možno je lepšie vziať všetko naraz?

nie Väčšina ľudí nemá nedostatok omega 6-9.

Dávkovanie. Koľko omega-3 by ste mali prijať?

Pre prevenciu by ste mali užívať cca 1000 mg zmesi EPA a DHA a pri problémoch s kardiovaskulárny systém a zvýšil sa fyzická aktivita príjem možno zvýšiť na 3000 mg kombinácie EPA a DHA. Tehotné ženy potrebujú viac DHA.

Aký je najlepší spôsob, ako užívať rybí olej: s jedlom alebo na prázdny žalúdok?

S jedlom, užívanie doplnku s jedlom pomôže vyhnúť sa rybiemu grgnutiu.

Ako skladovať rybí olej?

Je lepšie skladovať na tmavom, chladnom mieste alebo v chladničke, keďže rybí tuk na slnku a v teple oxiduje.

Ako si vybrať správne omega-3?

Pozeráme sa na zloženie pre jednu kapsulu / dávku. V prvom rade treba uviesť dva riadky: EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), ktoré zhrnieme. Pozrime sa na príklad takého obľúbeného rybieho oleja Omega-3 Premium Fish Oil. Keď je na samotnom obale napísané 1000 mg, ale súčet EPA a DHA vychádza na 300 mg, tak aby ste dostali plnú profylaktickú dávku okrem výživy budete musieť užívať liek niekoľkokrát denne, najmenej 3 krát denne, ale získate 3 g tuku. Aby ste užívali menej kapsúl denne, mali by ste si vybrať doplnky s vyššou koncentráciou EPA / DHA pre dospelých.

Za rovnakých okolností by sa mala dať prednosť omega-3 vo forme triglyceridov (TG) s dôkladným stupňom čistoty surovín. Výrobca určite urobí poznámku v popise lieku. Chcem hneď poznamenať, že forma etylesteru má tiež svoje výhody.

AKÝ OMEGA-3 KÚPIŤ

iHerb má rôzne doplnky rybieho oleja, pokiaľ ide o zloženie a formu uvoľňovania. Cena zďaleka nie je jediným kritériom pri výbere, je potrebné zvážiť a dôkladne analyzovať. Tu je môj nákupný zoznam doplnkov omega-3 pre dospelých.

ŠPORTOVÝ VÝSKUM

Môj obľúbený v kompozícii a osobných pocitoch počas recepcie. Objavil sa relatívne nedávno, ale medzi kupujúcimi si získava na popularite. Omega vo forme TG (triglyceridov) s 5-hviezdičkovými certifikátmi GMP a IFOS.

Ryby: divoká aljašská treska (pollack)

✔ EPA 687 mg

✔ DHA 250 mg

SOLGAR

Známa značka si v obchode dlhodobo drží titul bestseller. Vysoký obsah omega v jednej kapsule.

✔ EPA 504 mg

✔ DHA 378 mg

PRÍRODNÉ ZDROJE

Výrobca sa stará o čistotu produktu prostredníctvom viacstupňového čistenia, molekulárnej destilácie a špeciálneho zapuzdrenia.

Ryby: hlboké more

✔ EPA 450 mg

✔ DHA 340 mg

ZÁHRADA ŽIVOTA: MINAMI VÝŽIVA

Heslo výrobcu „kvalita, ktorej môžete dôverovať“ zahŕňa dôsledný proces čistenia a kontrolu kvality treťou stranou.

Ryby: sardela, sardinka, makrela

✔ EPA 590 mg

✔ DHA 130 mg

MADRE LABS

Je to úžasné z každého uhla: vysoká farmaceutická kvalita EPA/DHA, triglyceridy omega-3, IFOS 5-hviezdičková certifikácia a dokonca aj rybie želatínové kapsuly. Má zmysel čakať špeciálna ponuka alebo si pozrite kombinované ponuky.

✔ EPA 480 mg

✔ DHA 320 mg

TERAZ POTRAVINY

Ak po užití omega trpíte pachuťou rýb, berte na vedomie: enterosolventné kapsuly (enterosolventné).

Ryby: sardinka, sardela, makrela

✔ EPA 500 mg

✔ DHA 250 mg

Vysoká koncentrácia omega-3 v jednej kapsule za príjemnú cenu. Kvôli dodatočnému obsahu vitamínu D3 som liek nezaradil do porovnávacej tabuľky, ale táto kombinácia v zložení je opodstatnená a bude pre mnohých užitočná.

Ryby: ančovička, tuniak, sardinka

✔ EPA 600 mg

✔ DHA 300 mg

PREDĹŽENIE ŽIVOTA

Príprava molekulárnou destiláciou. Obsahuje malé množstvo vitamínu E.

Ryby: aljašská treska (pollack)

✔ EPA 360 mg

Ľudia často počujú, čo by mali jesť viac rýb, ale nie každý chápe, prečo je to potrebné. Jednou z výhod konzumácie rýb, najmä určitých druhov, je, že ryby majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Tieto kyseliny sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a celkové zdravie, takže ak viete, ako získať viac omega-3 mastných kyselín z rýb, môžete zlepšiť svoj jedálniček. V tomto článku nájdete informácie o tom, prečo by ste mali jesť viac týchto kyselín, ako si vybrať ryby, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny a ako z rýb vyťažiť maximum.

Kroky

Výber rýb

Získajte informácie o ľudskej potrebe omega-3 mastných kyselín. Zjednodušene povedané, omega-3 je polynenasýtená mastná kyselina, ktorú telo potrebuje na fungovanie mnohých orgánov. Podporuje vývoj a funkciu mozgu a má protizápalové vlastnosti. Premasťuje tepny, zbavuje ich vnútorného povlaku a možno ho použiť aj na liečbu a prevenciu rôznych chorôb, vrátane srdcových, vysoký krvný tlak, rakovina, cukrovka a arytmie.

1. Kúpte si mastné ryby, ktoré sa nachádzajú v studených vodách. Obsah omega-3 kyselín v rybách závisí od fyziológie daného druhu, jeho výživy a životné prostredie. Ryby, ktoré jedia riasy (alebo akékoľvek ryby, ktoré ich môžu jesť), ukladajú obsiahnutú kyselinu dokosahexaénovú (jedna z omega-3 mastných kyselín) v tuku a tuk je potrebný na udržanie tela v teple. studená voda. Takéto ryby teda budú mať najužitočnejšie mastné kyseliny.

   • Všetky hodnoty nižšie boli prevzaté z tejto tabuľky a vypočítané pre porciu 170 gramov. Tabuľka poskytuje ďalšie príklady.
   • Divoký losos - 3,2 gramov
   • Sardely - 3,4 gramov
   • Pacifické sardinky - 2,8 gramov
   • Tichomorská makrela - 3,2 gramov
   • Atlantická makrela - 2,0 gramu
   • Biela ryba - 3,0 g
   • Tuniak obyčajný - 2,8 gramov
   • Pstruh dúhový - 2,0 gramu

2. Jedzte morské plody. Za týždeň by ste mali zjesť asi 220 – 340 gramov potravín s obsahom omega-3 mastných kyselín. Morské plody vám umožnia konzumovať viac tejto látky a spestrí vašu stravu. V závislosti od potreby kalórií môže jedna porcia obsahovať od 110 do 170 gramov rýb alebo morských plodov.

   • Rovnaká tabuľka poskytuje nasledujúce údaje:
   • Konzervovaný tuniak dlhoplutvý - 1,4 gramu
   • Modrý krab alebo kráľovský krab - 0,8 gramov
   • Halibut - 1,0 gramu
   • Krevety alebo mušle - 0,6 gramov
   • Morský vlk alebo treska - 0,4 gramu
   • Homár - 0,2 gramu

3. Zistite, kde bola ryba chovaná a ulovená.Človek je to, čo je, a to platí aj pre ryby. (Ryby sú tam, kde to žije.) Ryby, ktoré žijú v čistej, zdravej vode a sú správne ulovené, obsahujú viac omega-3 mastných kyselín a menej zbytočných látok, ako sú toxíny. Mnohým sa tiež zdá, že taká ryba lepšia chuť a pomáha jesť viac rýb.

   • Ak je to možné, kupujte ryby z miest, kde vám budú vedieť, kde boli ryby chované a ulovené. Nemusí ísť o malý špecializovaný obchod – informácie môže mať aj predavač v supermarkete.
   • Aj keď sa naozaj nestaráte o spôsob chytania rýb, pamätajte, že správne ulovené ryby sú zvyčajne manuálne hodnotené z hľadiska kvalitatívnych kritérií.

4. Znížte príjem ortuti a iných toxínov. Jedným z hlavných dôvodov, prečo vedieť o pôvode rýb, je to, že umožňuje posúdiť riziko konzumácie toxínov. Napríklad polychlórovaný bifenyl je priemyselná znečisťujúca látka, ktorá sa považuje za karcinogén. Vo veľkom množstve sa nachádza v lososoch, ktoré sa nekontrolovane lovia.

   Ako konzumovať viac omega-3 mastných kyselín

   1. Vybudujte si správnu kombináciu omega-3 a omega-6 kyselín v strave. Omega-6 je ďalší typ polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v kukurici, bavlníkom oleji, sójových bôboch, svetlice a slnečnici. Štúdie ukázali, že zníženie príjmu omega-6 v kombinácii so zvýšením príjmu omega-3 je prospešné pre zdravie.

      • Pomer 1:1 omega-3 a omega-6 kyselín sa považuje za ideálny, ale aj pomer 2-4:1 je lepší ako to, čo ľudia zvyčajne jedia.
      • Aby ste sa priblížili k odporúčanému pomeru, mali by ste jesť menej vyprážaného rýchleho občerstvenia, zemiakových lupienkov, cukríkov, šišiek a iných nezdravých jedál.