Kde môže vegetarián získať bielkoviny? Potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Čo musíte urobiť, aby ste si dodali správne množstvo bielkovín

Hneď si povedzme: nejeme bielkoviny! Proteíny sú naši priatelia! Tento článok sa zameria na bielkoviny.

O bielkovinách počúvame otázku takmer od každého človeka, ktorý sa dozvie, že sme raw foodisti. Znie to asi takto: „Odkiaľ vy, milovníci surovej stravy, beriete bielkoviny, keď jete len rastlinnú stravu? Ako budete chodiť do posilňovne a rozvíjať svalovú hmotu? Áno, ste odsúdení byť mŕtvymi ľuďmi po zvyšok svojho života! Ako môžete tlačiť, dvíhať alebo drepovať bez proteínových doplnkov a aminokyselín? Áno, nepreplávate ani sto metrov, o bicykli, lyžovaní a iných aktivitách ani nehovoriac.
Atď. atď.
Takéto otázky spravidla prichádzajú od ľudí, ktorí, mierne povedané, nadváhu, tvár farbu čerstvej slamy. A je obzvlášť zábavné stretnúť týchto zvedavých ľudí na druhý deň ráno počas našej rannej jazdy na bicykli, jazdiacich autom smerom od chaty (spravidla šoféruje manželský partner a manželský partner sedí na sedadle spolujazdca s výraznými vreckami pod očami .))
Odpovedáme: Oleg sa pred prechodom na surovú stravu na mäse a mlieku rozkolísal, váha najskôr narástla na 104 kg (hlavne vďaka tuku) a potom na 112. Veľmi dobre vie, že na každom absolútne športovom fóre je PRVÉ sa odporúča jesť mäso, ryby, hydinu, vajcia a tvaroh. nasledujú bielkoviny, syntetické aminokyseliny a iné biologické odpadky.
NA AKEJKOĽVEK fóre je KAŽDÝ žolík 100% "expert" správna výživa pre rozvoj svalov. no zaroven tu nebude ani 1% ludi, ktori problematike rozumeju na molekulovej urovni. O doplnkoch si povieme neskôr, ale nie teraz.

akýkoľvek obyčajný človek, ktorý sa do týchto problémov neponáral, si predstavuje toto: mäso \u003d svaly. Svaly = sila. Jesť svaly = byť silný. A jesť vyprážané alebo varené svaly je tiež chutné!
Prečo teda domorodci jedli Cooka? Nemali v hlave rovnaké myšlienky? No, páčil sa im a naozaj sa chceli stať tak chytrým a pekným!))
A tu sú dnešné úvahy „rozumného človeka“: hodím si to všetko do úst a telo na to príde samo..
No je to tak - prečo by sme mali rozmýšľať hlavou, keď môže jesť.))
Stále sa však pokúsime vložiť naše „tri kopejky“, spoliehajúc sa na obrovské množstvo materiálov, ktoré sme čítali, prezerali a počúvali. A čo je najdôležitejšie, vyskúšali sme si to na vlastnej koži.
V prírode sa bielkoviny nachádzajú v KAŽDOM živom organizme, či už je to rastlina alebo zviera. U zvierat je viac bielkovín, v rastlinách viac sacharidov, ale faktom je, že naše telo bielkoviny neberie preto, aby si z nich hneď niečo vybudovalo. Proteín sa najskôr rozloží na Gastrointestinálny trakt na aminokyselinách – stavebných kameňoch, z ktorých je všetko v tele postavené. Samozrejme okrem mikroživín. Potom sa vstrebú do krvi, no až potom si z nich naša pečeň syntetizuje vlastné UNIKÁTNE bielkoviny. Každý organizmus na planéte má svoj vlastný UNIKÁTNY proteín s vlastnou UNIKÁTNOU DNA TOHTO organizmu a nič iné. Inak toto cudzie telo v krvi budú napadnuté a zničené imunitným systémom.
Tie. telo musí najskôr vynaložiť VLASTNÚ energiu a zdroje na rozloženie bielkovín na aminokyseliny a až potom si z nich môže niečo vytvoriť.
Vedecky sa tento proces nazýva „proteolýza“.

Takže v prípade živočíšnej bielkoviny (najmä po jej tepelnej úprave) je ťažké nielen ju úplne rozložiť na aminokyseliny (40 percent vyjde v najlepší prípad), ale potom je jeho odstránenie z tela sprevádzané strašným hnilobou (skúste nechať praženicu deň pri izbovej teplote a potom si pamätajte, že vnútri máme 36C, t.j. 1,5-krát viac) s uvoľňovaním sprievodných jedov a toxínov. priamo do krvi, okyslenie celého gastrointestinálneho traktu a krvi, zničenie našej natívnej mikroflóry.
Obrázok, ktorý máte vo vnútri, je skrátka z kategórie, ako sa teraz hovorí, 18+, alebo jednoducho nie pre ľudí s bujnou fantáziou! Ako po požiari, z ktorého je naliehavé (kým sa úplne nezničia) pozbierať všetky viac či menej zachovalé veci (aminokyseliny) a využiť ich na biznis a zvyšok zostane hniť.

Nikolaj Nikolajevič Drozdov je sovietsky a ruský zoológ, doktor biologických vied, kandidát geografických vied, jeden z najuznávanejších vedcov a učiteľov Moskovskej štátnej univerzity. M.V. Lomonosov, verejná osobnosť, člen odbornej rady národnej ceny „Krištáľový kompas“, člen mediálnej rady Ruskej geografickej spoločnosti.

Nikolaj Nikolajevič verí, že ľudské telo svojou povahou, podobne ako organizmy väčšiny primátov, nie je prispôsobené na konzumáciu mäsitých potravín (podľa klasifikácie zubného a tráviaceho systému) .

Samotný Drozdov je vo vynikajúcej fyzickej kondícii: veľa cestuje po svete, jazdí na koni, joga, lyžuje, ráno beháva a pláva v jame. A to všetko bez esenciálnych aminokyselín, ktoré sa v mäse nachádzajú viac ako polovicu jeho života.

„Naposledy som jedol mäso v roku 1975. A stále nažive! Toto je skutočne životná pozícia, vychádzajúca z filozofie jogínov. Verím, že táto cesta je pre človeka veľmi správna. Náš žalúdok je dobre prispôsobený rastlinnej potrave, no trávenie zvierat vyžaduje veľa energie. Navyše som pokojný – kvôli mne sa zvieratá nezabíjajú. Pravdepodobne ste už viackrát videli, ako si gazdinky na trhoch vyberajú mäso: toto je na polievku, toto je na pečienku. A keď sa nad tým zamyslíte, prevracajú kusy rozštvrtenej mŕtvoly.“

„Jedol som morské plody a ryby. Toto je sch jedáva chudé jedlo. Teraz som si uvedomil, že sa bez toho zaobídem. Môj učiteľ Yuri Gushcho, o ktorom som vám už hovoril, tiež neje mäso. Zistil teda, že medzi olympijskými víťazmi je veľa vegetariánov. Nemyslite si teda, že rastlinné potraviny nedávajú silu. A ako. Orangutan a gorila sú čistými vegetariánmi, ale nikomu by som neradil, aby sa s nimi skamarátil.“ Gorily a orangutany sú v skutočnosti milovníci surovej stravy, pretože žiadna rastlinná hmota sa nevarí.

Je pravda, že stále musel jesť jedlo živočíšneho pôvodu: počas televíznej show "Posledný hrdina" v strave účastníkov boli ropuchy a hady. V jednej z epizód teda Nikolaj Nikolajevič spolu so spevákom Kirillom Tolmatským uvarili jedovatú žabú polievku a otrávili ňou účastníkov hry. Pre nedostatok čerstvej vody zle umyli žabie mäso a zaplatili za to. Samotný Nikolaj Nikolajevič sa k tejto situácii vyjadril: „Jediný raz, keď som sa odchýlil od svojich zásad a neprišlo z toho nič dobré. Ale potom som nemal veľmi na výber, naučili sme sa prežiť na ostrove, takže sme občas chytali ryby, mäkkýše a zbierali huby. V bežnom živote však máme dostatok rastlinnej potravy.

Napriek argumentom slávni ľudiažijeme dlhodobo bez mäsa, predpokladáme námietky lekárov o absencii esenciálnych aminokyselín v rastlinnej strave atď., atď. A predsa ZÁKLADNÉ aminokyseliny - sú naozaj ZÁSADNÉ, ale to neznamená, že existujú len v potravinách živočíšneho pôvodu. Takže si nemýľte slová, zbožné želania.

Tu je zoznam potravín, ktoré vám pomôžu získať bielkoviny, ktoré potrebujete na surovej strave:

Klíčky (pšenica, zelená pohánka, ovsené vločky - akékoľvek obilniny);
špenát;
Kapusta;
brokolica;
petržlen;
Akékoľvek zelené;
Artičoky;
zeler;
Konopné semená;
Ľanové semená;
Tekvicové semiačka;
Paradajky;
Mandle;
Šošovica;
Riasa Spirulina - 60-70% bielkovín!!!

A napriek tomu sú výskumníci, ktorí študujú ľudské telo a najmä rozklad bielkovín, veľmi často teoretici. Pri pohľade cez mikroskopy je viditeľný obrázok, ktorý sa mierne líši od reality. Dovolíme si predpokladať, že ľudské telo je veľmi zložitá štruktúra, ktorú neštuduje ani 10%, potom všetky tieto procesy, ktoré sa dejú vo vnútri človeka, sa dajú študovať len v praxi. Navyše, tvorbu bielkovín v tele môže ovplyvniť MNOHÉ faktory, od fyzickej aktivity, duchovných praktík, pohybu človeka počas dňa až po množstvo a kvalitu skonzumovanej potravy a vody. Preto súdiť podľa jednej teórie, ktorá v učebniciach lekárske ústavy sa už mnoho rokov nezmenil a vyvrátenie toho je už v plnom prúde, nie veľmi správne ...

A na záver článku si pripomenieme niektoré mená raw food športovcov, ktorí si svoje krásne telá vytvorili na surovej strave bez použitia mliečnych výrobkov, mäsové výrobky a ešte viac bez chemických prísad. Aj títo ľudia majú veľký deň fyzické cvičenie pričom vyzerajú lepšie ako ich rovesníci. Veľa informácií o nich nájdete na internete:

2. Alexey Voevoda- ruský bobista, dvojnásobný olympijský víťaz Hry v Soči dvojíc a štvoríc, strieborný z OH 2006 v štvoriciach, bronzový z OH 2010 v dvojiciach, majster sveta 2011 v dvojiciach. Trojnásobný majster sveta a trojnásobný víťaz Svetového pohára (Nemiroff) medzi profesionálmi v armwrestlingu. VEGAN RAW STRAVA.

3.
Igor Kovalev (čerstvé)- Tréner podnikateľov, celebrít, športovcov a spravodajských dôstojníkov. Tvorca smeru Fresh Yoga. Organizátori školy ideálneho tela. VEGAN RAW.

4. Ivan Popretinský- absolútny šampión východnej Európy, majster športu v kulturistike a silovom trojboji. Tréner mládežníckeho tímu St. Pi vo windsurfingu. Učiteľka detskej windsurfingovej školy „5 štvorcov“. Rozhodca 1. kategórie FBFR v kulturistike a fitness. SUROVÉ POTRAVINY - FRUCTORIAN.

5. Andrej Lopushansky- Víťaz majstrovstiev v kulturistike. Majster športu. Profesionálny tréner. SUROVÉ POTRAVINY.

6. Valentina Zabiyaka- majster Európy v kulturistike. Ctihodný tréner Ruska. Autor náborových metód svalová hmota pre vegánov a raw foodistov. SUROVÉ POTRAVINY.

7. Alexander Putincev- ruský hrdina. Majster športu v silovom trojboji. Profesionálny tréner. Autor metód na naberanie svalovej hmoty pre vegánov a raw foodistov. SUROVÉ POTRAVINY.

8. Alexey Yatlenko- profesionálny tréner najvyššej kategórie v kulturistike a fitness - trénerská prax 28 rokov. RAW FOOD FRUTORIAN.

9.
Alexej Martynov(MS Delovoy) je básnik, hudobník, športovec a kondičný tréner. 20 rokov skúseností s výcvikom. Skúsenosti s vegetariánskou surovou stravou 15 rokov.

Ale čo proteín? Kde berieš bielkoviny? Toto sú najobľúbenejšie otázky priateľov a známych ohľadom môjho vegánstva. A tieto otázky ma naozaj bavia. Pravda je taká, že som nikdy nevidel vegána, ktorý by zomrel na nedostatok bielkovín a do smrti šepkal: „bielkoviny, daj mi bielkoviny!“. Alebo chirurg, ktorý vidí pacienta na nosidlách, si oblečie plášť a povie sestre: „Diagnóza je „vegánstvo“, súrne treba injekciu proteínu“))))

Náhodou sa stalo, že v ľuďoch sú slová „bielkoviny“ a „bielkoviny“ silne spojené s mäsom. Poďme na to hneď teraz a odpovedzme na najčastejšie otázky o bielkovinách:

Aký je najlepší zdroj bielkovín?
Môžu rastlinné bielkoviny nahradiť živočíšne bielkoviny?
Koľko bielkovín človek potrebuje?
Odkiaľ berú vegetariáni bielkoviny?
Musím prísne dodržiavať diétu a jesť určité potraviny, aby som telu dodal bielkoviny?
Potrebujú športovci proteín (proteínový prášok)?

Proteín objavil v roku 1839 holandský chemik Gerhard Mulder. To znamená, že pred menej ako 200 rokmi sa ľudstvo vôbec nestaralo o otázku „Kde môžem získať bielkoviny?“. Ale teraz nás to veľmi znepokojuje)

Slovo „proteín“ (aka proteín) pochádza z gréckeho „proteios“, čo znamená „najdôležitejší“. Tu sa nemôžete hádať. Proteíny skutočne plnia veľmi dôležité funkcie – pôsobia v tele ako enzýmy, hormóny, tkanivá a transportné molekuly. Vďaka všetkým týmto funkciám existujeme. V podstate sa skladáme z bielkovín.

Proteíny sú zase tvorené tisíckami aminokyselín. Ich zásoby v našom tele sa neustále vyčerpávajú a musia byť nahradené novými – a to aj z potravy. Stáva sa to takto: pri jedle sa bielkoviny z potravy rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny a tak telu dodávajú nové „stavebné kamene“, ktoré nahradia tie, ktoré už boli zničené. Okrem toho sa rôzne potravinové bielkoviny líšia v závislosti od toho, ako dobre a úplne zásobujú naše telo esenciálnymi aminokyselinami.

A tu práve existuje názor, že bielkoviny z mäsa sú najlepšie. Existuje 22 typov aminokyselín (predtým sa predpokladalo, že len 20), ktoré sa podieľajú na syntéze ľudských bielkovín. Z nich je 9 nenahraditeľných (ktoré si telo nevie samo syntetizovať a prijíma ich len zvonka – potravou). Mäso má teda všetky potrebné aminokyseliny, čo okolo neho vytvára auru jedinečnosti a dáva rovnítko medzi slová „bielkoviny“ a „mäso“. Rastliny majú tiež aminokyseliny, ale nie všetky naraz. Povedzme, že divokej ryži chýbajú 2 aminokyseliny. V inom rastlinnom produkte sú tieto 2 aminokyseliny prítomné, ale iné tam nie sú. Ale pozrime sa – je to naozaj také dôležité? Ako vždy, diabol sa skrýva v detailoch.

Kedysi platilo, že všetky esenciálne aminokyseliny musia byť prítomné v každom jedle, čo je len plus v prospech mäsa. Mnohí si to stále mylne myslia. Štúdie medzitým už dávno ukázali, že to tak nie je – dokonca nie je potrebné jesť celý tento súbor aminokyselín každý deň, pretože telo je výkonné a má určitú rezervu aminokyselín. Navyše, táto rezerva sa dopĺňa nielen z potravy, ale aj z telu vlastných bielkovín! To znamená, že každý deň naše telo spracuje 100 - 300 gramov vlastných bielkovín. Je to úžasné! To opäť potvrdzuje môj názor, že naše telo je stvorené dokonale, je vlastným liečiteľom))) Len ho treba nechať robiť svoju prácu, bez zasahovania, bez upchávania.

Rovnako je to aj s vitamínmi – dávku vitamínu C nemusíme mať každý deň! Keď jeme potraviny bohaté na tento vitamín, telo si vytvára aj rezervu. A skutočné vyčerpanie tejto rezervy je možné len vtedy, ak sme veľmi dlho nepoužívajte vitamín C.

Záver je - naše potreby bielkovín ľahko pokryjeme rastlinná strava, je to fakt. Fakt potvrdený vedcami a fakt potvrdený skúsenosťami státisícov vegánov, zdravých a ďaleko od dystrofie)

Teraz k mäsu. Áno, čo sa týka aminokyselín, mäso naozaj áno efektívnejšie ako rastliny pretože je tam viac aminokyselín. Ale to je len jedna strana mince. ALE zadná strana medaily - to je skutočnosť, že mäso v ľudskom tele je zle trávené, tk. tieto aminokyseliny sa zle odbúravajú a stávajú sa nekvalitným „stavebným materiálom“! To vedie k jasnému efektívnu prácu telo zlyhá a v dôsledku toho začneme ochorieť. Veľa som o tom písal.

Všetko je umocnené tým, že mäso nekonzumujeme surové a tepelnou úpravou sa bielkoviny denaturujú, čiže sa mení ich molekulárna štruktúra a tráviace enzýmy človeka už nedokážu túto bielkovinu úplne rozložiť na aminokyseliny. Neúplne rozštiepenú bielkovinu telo vníma ako „nezvaného hosťa“, ktorého sa treba čo najskôr zbaviť! To znamená, že proteín je pre telo vhodný len vtedy, keď je kvalitatívne rozdelený na jednotlivé aminokyseliny. Poskytuje len čerstvé bylinné produkty- zelenina, ovocie, bylinky, orechy.

Vo všeobecnosti sa na telo treba pozerať komplexne a nevytrhávať z kontextu žiaden faktor – hovorí sa, že v mäse je viac aminokyselín a hotovo. To je hlúpe. Rovnako hlúpe, ako brať do úvahy len to, že človek dal tisíc rubľov na charitu, no zabúdajúc, že potom v noci rozštvrtil mačky!

Vo všeobecnosti na otázku, ktorý proteín je lepší, vedome a s istotou odpovedám - zelenina. Potvrdzujú to mnohé vedecké štúdie, o ktorých som písal a - určite si prečítajte.

Koľko bielkovín telo potrebuje?

Z nejakého dôvodu sa bežne verí, že čím viac, tým lepšie! Predovšetkým proteínové diéty obľúbený medzi športovcami a chudnúcimi. V skutočnosti ide o veľmi nebezpečné diéty, ktoré fungujú len krátkodobo! Z dlhodobého hľadiska spôsobujú telu obrovské škody! Vysvetlím prečo.

Napriek reklame a aktívnej propagácii proteínovej diéty na internete to dokazujú vedecké štúdie človek potrebuje prijať asi 10% bielkovín z potravy aby boli zdravé a mali by to byť prevažne rastlinné bielkoviny. Podrobne je to popísané v knihe „The China Study“ od Colina Campbella – popisuje výsledky globálnej štúdie trvajúcej takmer 40 rokov, pokrývajúcej niekoľko krajín sveta. Stručne povedané, základ je takýto - prekročenie podielu živočíšnych bielkovín o 10% vedie k nerovnováhe vo všetkých telesných systémoch a rozvoju chorôb, až po rakovinu, cukrovku a iné hrozné neduhy. O tejto štúdii som písal.

Mnohé oficiálne organizácie, vrátane Svetová organizácia zdravie, tiež verte, že človek potrebuje 10% kalórií z bielkovín.

Ďalším významným faktorom je pre mňa materské mlieko, ktoré obsahuje 6% kalórií z bielkovín! A to je pre dieťa, ktoré každým dňom rastie zbesilým tempom! Faktom je, že deti majú najvyššiu potrebu bielkovín zo všetkých ľudí. Prosím, zvážte túto informáciu! Ak toto množstvo bielkovín (6%) stačí na to, aby dieťa intenzívne rástlo, prečo sa tak bojíte, že ho nebudete mať dosť!

Dospelý človek sa dá prirovnať k už postavenému murovanému domu - pri stavbe bolo potrebných veľa tehál, ale teraz sú tehly potrebné v malom množstve - na opravy. Ale to nechceme brať do úvahy, furt vozíme vagóny s tehlami, že už je celý dom posiaty! To znamená, že jeme toľko bielkovín, že telo je nimi neustále zavalené a neustále je v stave opitosti.

Pre tých, ktorí sú zvyknutí počítať rýchlosť príjmu bielkovín v gramoch na jednotku telesnej hmotnosti, stačí 0,8 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že pre mňa je to 40 gramov bielkovín denne. Táto norma bola stanovená už v roku 1989 a vypočítala sa takto:

Študuje sa rovnováha dusíka v tele, ktorá určuje množstvo bielkovín potrebných na doplnenie „nevyhnutných strát“ (potom, močom, výkalmi, odlupovaním kože, vypadávaním vlasov a nechtov).
K získanej hodnote sa pripočíta štandardná chyba (25 %).
Navyše sa pridáva ďalšia chyba za kvalitu bielkovín a ich stráviteľnosť.

To znamená, že aj chyba je zahrnutá v 0,8 gramu! V The China Study hovorí profesor Colin Campbell o tom istom – potrebujeme len 5 – 6 % kalórií z bielkovín, aby sme nahradili stratu, ale zvyčajne sa odporúča 9 – 10 %, aby sa zabezpečilo, že väčšina ľudí dostane týchto potrebných 5 kalórií. -6 %. Je to len záchranná sieť, hlavne kvôli tomu, že veľa ľudí jedáva príliš veľa varených jedál, z ktorých sa bielkoviny nevstrebávajú veľmi efektívne.

Vo všeobecnosti je 10% kalórií z bielkovín to, čo potrebujete pre zdravie! Nečudujte sa, že to nestačí! Všetci sme sa jednoducho nevedomky stali obeťami propagandy, ktorú rozpútavajú veľké priemyselné korporácie v rozľahlosti televízie, rádia a internetu. Táto propaganda zmenila naše vnímanie reality natoľko, že my sami sme už zmätení v tom, kde je pravda a kde lož. Je čas počúvať vedecké fakty a svoje telo a nie reklamu.

Ale čo športovci?

Proteín a športovci.

Výnimkou nie sú ani športovci! 10% rastlinné bielkoviny – ideálne pre športovcov. Mnohí športovci sú proteínoví šialenci – jedia super dávky bielkovín a znižujú príjem sacharidov. Pritom nastane nasledovné: nedostatočná spotreba sacharidy zvyšujú telesnú potrebu bielkovín a telo premieňa bielkoviny na sacharidy a používa ich ako palivo. To znamená, že telo nemožno oklamať – bielkoviny umelo zvyšujeme, pričom telu chýbajú sacharidy a značná časť bielkovín ide „nahradiť sacharidy“. Páči sa ti to!

Tí, ktorí radi popíjajú činky (ja ich nazývam „pumpovanie“), chcú predsa len oklamať telo – a ešte zvýšiť dávku bielkovín (aj pomocou proteínových kokteilov). Áno, svaly zároveň rastú, ale telo trpí, je to preň neprirodzené! Všetky tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú navyše aj potraviny s vysokým obsahom tuku, čo je veľmi nezdravé. Tu je niekoľko príkladov:

Vajcia obsahujú viac ako 60% tuku.
„Chudé“ mleté hovädzie mäso obsahuje 60 % tuku.
Syr čedar obsahuje 72 % tuku; smotanový syr - 88%.
Mandle a slnečnicové semienka obsahujú po 73 % tuku.

Osobne svoje telo milujem a starám sa oň, takže jem veľa a veľa zdravých sacharidov a nejaké bielkoviny a tuky. Zároveň moje telo zostáva zdravé a čisté a na úrovni fyzická aktivita nielenže netrpí, ale naopak rastie. Sacharidy sú predsa energia! S prechodom na vegánstvo som si všimol, že takto aktívne som sa športu ešte nikdy nevenoval! Sila na tréning je nielen dostatočná, ale zostáva! Ráno striedam jogging so silovými komplexmi (každý druhý deň). Večer chodím 3x do týždňa na jogu. V lete jazdím do práce na bicykli (10 km jednosmerne). V zime plávam v bazéne a v lete v rieke. Dokonca aj v metre chcem vybehnúť po eskalátore)))

Takže vám nehovorím z počutia - šport a preteky sú najlepší priatelia! A tu nie sú žiadne bielkoviny!

Čo by ste mali urobiť, aby ste si dodali správne množstvo bielkovín?

A posledná otázka - Potrebuje sa vegán nejako trápiť so svojou stravou, aby mu dodal potrebných 10% bielkovín?

Odpoveď je nie, nie a ešte raz nie! A v tom je krása vegánstva! Nemusíte ani myslieť na kombinovanie bielkovín alebo výber potravín. Príroda už za nás urobila všetko! Rastlinné potraviny obsahujú len 5-10% bielkovín, a to je norma.. Všetky, úplne všetky rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny. Takže bez toho nezostanete, problém je jednoducho pritiahnutý.

Existovať mylná predstavaže vegán potrebuje zjesť tony orechov, aby získal akékoľvek bielkoviny. To nie je pravda. Orechy skutočne vynikajú medzi všetkými rastlinnými potravinami pre vysoký obsah bielkovín. Ale nemusíte jesť veľa. Ako som písal vyššie, nepotrebujeme prebytočné bielkoviny (a ešte viac prebytočný tuk v orechoch). Preto jedzte orechy bez fanatizmu ako dezert. A ak ich nejete dosť a nemáte ich naozaj radi, potom sa o bielkoviny nebojte – získate ich z iných produktov!

Môžete vidieť, že ovocie obsahuje v priemere 4-8% bielkovín a zelenina - od 10% do 30%! Je pravda, že zelenina má taký nízky obsah kalórií, že ani jej veľké množstvo nepridá k vášmu dennému príjmu veľa „bielkovinových kalórií“. Napriek tomu, keď som si osobne 2 týždne zapisoval do zošita všetko, čo zjem, vyšlo mi, že svojich 7-10% bielkovín denne prijímam stabilne. A viac nepotrebujem!

Článok sa ukázal byť dlhý, zhrnutie naznačuje samo)))

Zistenia.

Zistili sme teda, že z hľadiska zdravia tela sú oveľa užitočnejšie rastlinné bielkoviny! Ich komplexný účinok na organizmus je mimoriadne pozitívny. Najmä ak jete čo najviac rastlinných potravín čerstvé, bez spracovania. Je takmer nemožné prejedať sa rastlinnými bielkovinami, keďže vegánske potraviny ich obsahujú asi 10% – presne toľko, koľko telo potrebuje, aby fungovalo efektívne! Aj športovci a ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, potrebujú 10% bielkovín. Potrebujú vo svojej strave viac zdravých sacharidov ako viac bielkovín!

Jedzte viac zeleniny, ovocia, zeleniny, čerstvých orechov! Toto jedlo si pre zmenu rozrieďte lahodnými vegánskymi jedlami varenými so zdravím (žiadne vyprážanie na oleji). Buďte aktívni, nezabudnite na šport! A potom vám bude vaše telo vďačné) A žiadne otázky o tom, koľko bielkovín ste zjedli, vás určite neznepokojia)))

Nedostatok bielkovín v tele je dokonca badateľný vzhľadčlovek: stáva sa letargickým, apatickým, často chorým. Proteíny (proteíny) syntetizujú životne dôležité aminokyseliny, ktorých nedostatok vedie k vážnym poruchám fungovania vnútorných orgánov.

Proteín: životne dôležitý prvok pre dobré zdravie

Je ťažké preceňovať úlohu bielkovín pre telo. Na vymenovanie všetkých funkcií proteínu (druhý názov proteínu) nestačí ani tucet strán. bielkoviny:

ochranná funkcia. nájdené v tele patogénne baktérie alebo , imunitný systém spúšťa mechanizmus tvorby ochranných proteínov na ich neutralizáciu.
dopravná funkcia. Krvné bielkoviny (hemoglobín) prenášajú kyslík do všetkých vnútorných orgánov.
stavebná funkcia. Proteínové zlúčeniny - hlavné zložky spojivové tkanivo, kolagén poskytuje silu vlasom, nechtom, krvným cievam, chrupavkám a šľachám.
Výživa. Bez albumínu a kazeínu je úplný vývoj plodu nemožný.
Metabolizmus. V procese metabolizmu sa produkujú aminokyseliny, bez ktorých nie je možný úplný rast a vývoj človeka, metabolizmus vody a soli a aktivita. štítna žľaza sekrécia hormónov.

Obzvlášť kritický je nedostatok bielkovín u detí, ľudí, ktorých povolania sú spojené s ťažkou fyzickou prácou. Norma bielkovín za deň je 1,5 g na 1 kg hmotnosti. Svalovina pozostáva výlučne z proteínových zlúčenín, a preto profesionálni športovci venujú takú pozornosť proteínovým potravinám.

Pri používaní bielkovín musíte dodržiavať zlatý priemer: prebytok bielkovinových potravín je kontraindikovaný u pacientov s patológiou obličiek.

Nadmerná vášeň pre bielkoviny ohrozuje nadváhu a problémy s pečeňou, pretože pri spracovaní bielkovinových zlúčenín funguje v posilnenom režime a nadbytok bielkovín sa premieňa na tukové tkanivo.

Na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sú bielkoviny úplne spracované bez toho, aby sa hromadili v rezerve.

Zdroj rastlinných bielkovín

Pre plnohodnotnú existenciu telo potrebuje 22 aminokyselín. Väčšina je schopný produkovať sám, ale 9 aminokyselín prijímame iba s jedlom.

Prečítajte si tiež:

Čo môžete jesť po operácii hemoroidov: základné pravidlá a odporúčania, zakázané potraviny

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín rastlinného pôvodu má svoje pre a proti. Hlavnou výhodou rastlinných bielkovín je zloženie mastných zlúčenín, ktoré nezvyšujú obsah kalórií v strave a neumožňujú zvýšenie hladiny cholesterolu.

Držitelia proteínových rekordov:

Strukoviny (fazuľa, šošovica, špargľa, zelené fazule) - základ vegetariánskeho menu, obsahuje 25% bielkovín.
- koncentrácia bielkovín asi 17 %, požadovaná počas pôstu. Hlavnými zdrojmi sú arašidy (surové), pistácie a kešu oriešky.
Najužitočnejšie sú hríby (23% bielkovín), ale alternatívou k mäsu môžu byť aj šampiňóny a hliva (odporúča sa používať varené).
Semená - tekvicové alebo slnečnicové semienka obsahujú 35% bielkovín. Radšej sa do nich nepúšťajte, pretože sú mimoriadne kalorické. Denná sadzba 50 g denne.
Sója - sójové mlieko a tofu syr sú nenahraditeľným zdrojom bielkovín počas pôstu alebo diéty, 100 ml mlieka obsahuje 3 g bielkovín.

Lídrom v koncentrácii rastlinných bielkovín sú pivovarské kvasnice - 48%.

Živočíšne bielkoviny: zoznam produktov

Proteín je neoddeliteľnou súčasťou všetkých mliečnych a fermentované mliečne výrobky. Okrem tohto druhu živočíšnych bielkovín sa veľa bielkovín nachádza aj v iných produktoch:

Hydinové mäso - kuracie alebo morčacie filé obsahuje 31 gramov bielkovín na 100 g výrobku. Kuracie mäso bez kože je považované za top jedlo v bielkovinovej diéte.
Hovädzie - červené mäso obsahuje kompletnú sadu 9 aminokyselín potrebných pre telo. Ale nezabudnite na nebezpečenstvo hovädzieho tuku, ktorého prebytok je plný usadenín na cievach.
- ideálny proteín, ktorý telo vstrebe bezo zvyšku. Kuracie resp prepeličie vajcia nízkokalorické (asi 80 kcal), obsahujú asi 10 g bielkovín.
Losos – okrem bielkovín je hlavným zdrojom omega 3 mastné kyseliny, na 100 g lososa alebo ružového lososa pripadá 20 g bielkovín.
Tvaroh je jedným zo zástupcov pomalých bielkovín: telu trvá až 6 hodín, kým ho strávi. Dodáva dlhotrvajúci pocit sýtosti, pri nočnej konzumácii obohacuje svalovú hmotu o potrebnú sadu aminokyselín.

Prečítajte si tiež:

Aké sú výhody arašidov pre ženy, ako aj možné poškodenie produkt pre telo

Morské plody, syr, jogurt, kefír tiež nie sú z hľadiska obsahu bielkovín horšie ako mäso a ryby. Prívrženci vegetariánstva sa hádajú o nebezpečenstvách živočíšnych bielkovín a vedú kampaň za konzumáciu iba rastlinnej stravy. Nebezpečný však nie je samotný proteín, ale tuk, ktorý sa s proteínom dodáva.

Ak chcete získať maximálny úžitok zo živočíšnych bielkovín a minimalizovať škody, musíte dodržiavať pravidlá varenia.

Aby sa bielkoviny vstrebali, pomohli schudnúť a budovať svalovú hmotu, musíte dodržiavať jasné pravidlá:

Jedlá sa v rúre iba dusia, grilujú alebo pečú.
Základné potraviny (kuracie mäso, chudé ryby, krevety, varené hovädzie mäso) by nemali prekročiť porcie 200 g denne.
Proteínové jedlo by sa malo kombinovať so šalátmi, bylinkami, grilovanou zeleninou.
Nemôžete odmietnuť sacharidy: je lepšie jesť obilniny a polievky ráno, na večeru uprednostňujte časť šalátu s akýmkoľvek proteínovým produktom.
Mäsové jedlá sa nikdy nejedia pred tréningom: trávenie trvá najmenej 5 hodín.
Ideálne raňajky, v ktorých sú bielkoviny ľahko stráviteľné: mliečna kaša.
Prevládajúci typ tepelnej úpravy: varenie alebo dusenie.

Optimálna koncentrácia bielkovín sa nachádza v tvarohu s obsahom tuku do 4% a obsah tuku v tvrdom syre by nemal prekročiť 9%: tučnejší mliečny výrobok tým menej bielkovín obsahuje. Kombinácia proteínový produkt so škrobom (mäso a zemiaky) bude telo tráviť dlho, preto sa odporúča jesť potraviny oddelene.

Aby sa bielkoviny nestali pre telo nepriateľom, ich konzumácia musí byť primeraná.

Bez príjmu bielkovín telo prestane budovať nové bunky a zomrie. Buď vegetarián alebo sa drž klasických základov – každý sa rozhodne sám za seba.

15. júna 2016 Doktorka Violetta

Hlavnou otázkou, na ktorú treba myslieť pri prechode na vegetariánsku stravu, je, odkiaľ vziať bielkoviny, ktoré telo predtým získavalo z potravy živočíšneho pôvodu? V rastlinách je ho skutočne oveľa menej ako v mäse a je pre nás životne dôležité. Ak teda nemáte možnosť prijímať dostatok bielkovín z rastlinnej stravy v dostatočnom množstve, potom by ste zrejme na vegetariánsku stravu nemali vôbec prejsť. Ak chcete zistiť, zvážte obsah bielkovín v rastlinných potravinách.

Koľko bielkovín potrebuje vegán

Proteín je dôležitý živina, ktorý je životne dôležitý pre rast, udržanie imunitnej funkcie, posilňovanie a budovanie svalovej hmoty. Proteín sa skladá z aminokyselín. Niektoré aminokyseliny si ľudské telo produkuje nezávisle z komplexných chemických zlúčenín, ktoré už v ňom existujú a ktoré pochádzajú z každodennej stravy.

Proteín je jediná živina, ktorá zvyšuje pocit sýtosti. To znamená, že určité časové úseky medzi jedlami (kým je možné prijímať potravu) sa človek cíti sýty, pretože. objemy jeho tela zostávajú nezmenené. Vďaka tomu je bielkovina nevyhnutnou súčasťou každého plánu na reguláciu hmotnosti pri vývoji diét na chudnutie.

Vydelte telesnú hmotnosť v kilogramoch číslom 2,2 = ________ čistá telesná hmotnosť v kg (bez telesných tekutín).
Vynásobte čistú telesnú hmotnosť v kg číslom 0,8 = _______ počet gramov bielkovín potrebných na deň.

Živočíšne produkty majú tendenciu obsahovať viac bielkovín a aminokyselín potrebných na úplné nasýtenie tela bielkovinami. Každá porcia jedla obsahujúceho živočíšne tuky dodá telu 7 gramov bielkovín a rôzne množstvá tuku. Jedlá z hydiny a morských plodov poskytujú porciu výživy s najmenším množstvom tuku, a teda s najmenším počtom kalórií. Ak konzumujete akékoľvek mäso, hydinu alebo morské plody, môžete si približne vypočítať počet kalórií, ktoré denne miniete. Priemerný kus mäsa hrubý ako prst obsahuje asi 21 gramov bielkovín. Množstvo potrebné za deň na výživu bude závisieť od počtu spotrebovaných kalórií. Musíte len dodržiavať prísnu diétu. Napríklad jedno uvarené vajce a 1 plátok syra tvoria jednu plnú porciu vegetariánskej stravy.

Rastlinná strava poskytuje telu základné bielkoviny, vlákninu a niektoré vitamíny a minerály, ktoré sa nenachádzajú v živočíšnych produktoch. Jediným obmedzením ich použitia je skutočnosť, že sú považované za neplnohodnotné bielkoviny, pretože neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre ľudské telo.

Fazuľa, semená, orechy a obilniny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín. Výnimkou sú sójové bôby a quinoa, ktoré obsahujú kompletné bielkoviny. Najobľúbenejšie jedlá obsahujúce dva druhy neplnohodnotných bielkovín sú varená ryža a fazuľa.

V Amerike, kde je oficiálne schválené zloženie rôznych diét, vegánska strava zvyčajne obsahuje menej bielkovín ako štandardná americká strava. Ale môžete sa držať vegetariánskej stravy a konzumovať odporúčané množstvo bielkovín. Denne skonzumované dve alebo tri potraviny bohaté na bielkoviny spravidla stačia na uspokojenie denná požiadavka v bielkovinách väčšiny dospelých. Denná hodnota bielkovín sa nachádza v ½ šálky varenej sušenej fazule, 2 polievkových lyžiciach arašidového masla a jednej 100-gramovej porcii orechov.

Obsah bielkovín v niektorých vegetariánskych jedlách

Mandľový olej (2 polievkové lyžice) - 5 g

Mandle (¼ šálky) - 8 g

Čierne fazule, varené (1 šálka) -15 g

1 pripravená šálka čaju - 11 g

Brokolica, varená (1 šálka) - 4 g

Hnedá ryža, varená (1 šálka) - 5 g

Bulgar, varený (1 šálka) - 6 g

Kešu oriešky (¼ šálky) - 5 g

Nugát, varený (1 šálka) - 12 g

Fazuľa, varená (1 šálka) - 13 g

Šošovica, varená (1 šálka) - 18 g

Fazuľa Lima, varené (1 šálka) - 10 g

Arašidové maslo (2 polievkové lyžice) - 8 g

Hrach, varený (1 šálka) - 9 g

Fazuľa Pinto, varená (1 šálka) - 12 g

Quinoa, varená (1 šálka) - 9 g

Seitan (3 oz) - 31 g

Sójové mlieko (1 šálka) - 7 g

Sójový jogurt, obyčajný (1 šálka) - 6 g

Sójové bôby, varené (1 šálka) - 29 g

Špenát, varený (1 šálka) - 5 g

Slnečnicové semená (¼ šálky) - 6 g

Tempeh (1 šálka) - 41 g

Tofu, pevné (1/4 šálky) - 11 g

Bežné tofu (1/4 šálky) - 9 g

Celozrnný chlieb (dva plátky) - 5 g

Možno sa vám niektoré produkty budú zdať neznáme. Ochutnanie týchto jedál a experimentovanie s receptami preto potrvá. Nižšie je uvedený stručný súhrn troch najpopulárnejších vegetariánskych zdrojov bielkovín.

Tofu

Vyrába sa spracovaním sójového mlieka špeciálnymi chemikáliami. látky (koagulanty). Je tiež známy ako fazuľový tvaroh a vzhľadom pripomína syr. Má vysoký obsah bielkovín, preto sa dá použiť ako „náhrada mäsa“ pri varení. Tofu má schopnosť dobre absorbovať chute, preto bude efektívne pri varení používať aromatické koreniny a marinády.

Druhy tofu. Existujú mäkké, pevné a kompaktné druhy tofu. Mäkké tofu má vhodnú štruktúru a obsahuje menej tuku. Ako dresingy sa k nemu najviac hodia omáčky, šalátové dresingy a dezerty. Pevné a pevné druhy tofu sú najlepšie na grilovanie, pečenie a vyprážanie.

Tempe

Vyrába sa fermentáciou sójových bôbov. Môže byť vyrobený zo samotných sójových bôbov alebo v kombinácii so zrnami, semenami a inými strukovinami. Má orieškovú chuť a pevnú, žuvaciu textúru. Tempe obsahuje veľký počet proteín, vďaka čomu je výbornou „náhradou mäsa“. Vysoká kvalita tempehu sa potvrdí, keď sa ľahko krája na plátky alebo kocky bez toho, aby sa drobil. Pri výbere tempehu by ste mali dbať na jeho krytie. Kvalitný čerstvý tempeh by mal byť tenký s belavým povlakom. Je povolený, keď má tempeh na povrchu sivasté fľaky, no v žiadnom prípade by nemal mať malinovú, žltú alebo modrú farbu, čo svedčí o jeho nadmernom kvasení. Nezabudnite, že tempeh má schopnosť absorbovať arómy všetkých korenín a marinád.

ryžová quinoa

Používajú sa semená tejto juhoamerickej obilniny. Často sa používa ako obilnina, no na rozdiel od nej sa považuje za kompletný zdroj bielkovín. To znamená, že môže nahradiť aj mäso, rovnako ako akýkoľvek iný zdroj bielkovín v jedle. Quinoa tiež neobsahuje lepok, dodáva telu vlákninu, železo, horčík, fosfor. Pred varením ju treba umyť, aby sa odstránila horká chuť látky, ktorá je súčasťou jej zloženia a chráni ju pred vtákmi a hmyzom.

Varenie quinoa. Hotovú quinou kúpite v supermarketoch. Odporúča sa tiež quinou pred varením na 10-15 minút namočiť, aby sa zvýraznila oriešková chuť a odstránila horká chuť. Aby ste to urobili, vezmite si jeden a pol pohára studená voda, pridajte do nej 1 šálku quinoi, nechajte quinou dobre nasiaknuť a potom vodu sceďte. Ak nie je čas na namočenie quinoy, môžete použiť horúca voda. Quinou stačí do nej na 5 minút namočiť, scediť vodu a niekoľkokrát prepláchnuť.

Ak tieto odporúčania trochu upravíme, aby sme zohľadnili skutočnosť, že niektoré rastlinné bielkoviny sa trávia trochu inak ako , dostaneme iný údaj – 0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Na základe toho je odporúčané množstvo príjmu bielkovín pre dospelého vegána s hmotnosťou 70 kilogramov asi 63 gramov denne; pre dospelú vegánku s hmotnosťou 55 kilogramov asi 50 gramov na deň.

V nasledujúcej tabuľke som vytvoril ukážkové menu na deň, ktorý ukazuje, ako ľahko vegánska strava spĺňa potreby bielkovín.

Táto tabuľka ukazuje obsah bielkovín v niektorých rastlinných potravinách:

Ak ste sa vzdali živočíšnej potravy v prospech výlučne biela ryža, cestoviny, banány, pivo a cukríky, potom vás táto „rastlinná“ strava zavedie do nemocnice. Strava zdravých vegánov je spravidla veľmi pestrá, a ak obsahuje zeleninu, obilniny a semienka, zriedkakedy je problém získať potrebné množstvo bielkovín (za predpokladu, že strava obsahuje dostatok kalórií na udržanie hmotnosti). ).

Kvalita bielkovín: ktoré rastlinné potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny

Ďalším bodom je kvalita bielkovín. Hovoríme o aminokyselinách, ktoré fungujú ako stavebný materiál pre bielkoviny. Naozaj ich potrebujeme! Ľudské telo nedokáže produkovať 9 z 20 aminokyselín, preto sa týchto 9 aminokyselín nazýva esenciálne. Musíme ich získať z potravy.

Niektorí ľudia veria, že iba krava, mäso a ryby sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, to znamená, že obsahujú veľké množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. Považuje sa však aj za vysoko kvalitný proteín. Iné neživočíšne zdroje bielkovín zvyčajne obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale množstvo jednej alebo dvoch z týchto aminokyselín môže byť zanedbateľné. Napríklad obilniny nie sú bohaté na lyzín (esenciálna aminokyselina) a strukoviny obsahujú menej metionínu (ďalšia esenciálna aminokyselina) ako vyššie uvedené vysokokvalitné zdroje bielkovín.

V tejto tabuľke sú uvedené esenciálne aminokyseliny s odporúčanými dennými dávkami a niektoré rastlinné potraviny s obsahom týchto esenciálnych aminokyselín:

Páčia sa vám naše texty? Sledujte nás na sociálnych sieťach, aby ste boli informovaní o všetkých najnovších a najzaujímavejších!