Potraviny s najväčším množstvom bielkovín. Čo sú to proteíny
Potraviny obsahujúce bielkoviny by mali byť v ľudskej strave prítomné pravidelne. Tieto makromolekulové zlúčeniny sú neoddeliteľnou súčasťou metabolizmu, čo znamená, že sa vo väčšom či menšom množstve koncentrujú v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu. Na podporu tonusu tela, rýchle chudnutie a budovanie svalov, je dôležité konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny.
Pri všetkej hodnote bielkovín musí jeho množstvo zodpovedať individuálnej norme. Diéty obsahujúce iba bielkoviny môžu spôsobiť vážne problémy s výkonom Ľudské telo. Ako správne zostaviť proteínovú diétu, aké produkty vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele?
Výpočet potrieb
Športovci a chudnúci sa zaujímajú o proteínové diéty. Schopnosť bielkovín pomôcť spaľovať tuky a zabrániť ich hromadeniu, ako aj urýchliť zostavu je známa. svalová hmota.
Ak chcete zhodiť nadbytočné kilogramy a zvýšiť svalovú hmotu, budete musieť do svojho jedálnička zaradiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Chudnutiu pomôže vysoká spotreba energie pri trávení bielkovín a dlhý pocit sýtosti a kulturistom - využitie bielkovín prijatých zvonka na svalovú syntézu. Zároveň je potrebné správne vypočítať dávky čistého proteínu, ktoré prídu za deň spolu s jedlom.
Športovci budú potrebovať 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, chudnutie - 1,5 g Bežní ľudia, ktorí vedú mierne aktívny životný štýl, potrebujú 0,5 g čistých bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Spor medzi proteínmi
Ukazuje sa, že nie všetky produkty obsahujúce bielkoviny môžu telu priniesť výhody. Dôležité je množstvo čistých bielkovín v potrave a schopnosť tela plnohodnotne absorbovať bielkoviny prijaté z potravy. Na posúdenie kvality bielkovín vedci vyvinuli systém ich indexovania. Je užitočnejšie a výhodnejšie, na zlepšenie zdravia bude existovať produkt, ktorého absorpčný koeficient je bližšie k jednej.
- Mliečna bielkovina. Asimilačný koeficient sa rovná jednej. Obsah čistého proteínu v mlieku je len 3%, ale jeho zloženie je telom úplne absorbované. Výnimkou je individuálna intolerancia. Mlieko obsahuje lyzín, metionín, leucín, tryptofán, leucín, valín, vitamíny a mikroelementy, sacharidové zlúčeniny. Mliečne výrobky sú odborníkmi na výživu cenené viac ako plnotučné mlieko, keďže sú obohatené o enzýmy a baktérie, ktoré zlepšujú vstrebávanie a uľahčujú trávenie bielkovín. Lídri v obsahu bielkovín sú kyslá smotana a sivki, ale kvôli obsahu tuku sa odporúča schudnúť, aby sa obmedzilo ich používanie. Srvátka je prospešná ako ideálny zdroj esenciálnych aminokyselín.
- Sójový proteín. Koeficient je jeden. Považovaný za jeden z najviac užitočné látky, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve na podporu zdravia. Sójový proteín tvorí asi 36% celkovej hmotnosti výrobku a telo ho takmer úplne absorbuje, čím vytvára konkurenciu pre mäsové výrobky. Kompozícia obsahuje aminokyselinu arginín, ktorá je simulátorom syntézy anabolických hormónov. Preto je súbor svalovej hmoty u športovcov obzvlášť aktívny.
- Bielok. Považovaný za jeden z najviac prospešné druhy prírodný proteín. Asimilačný koeficient je jedna. 90% bielkovín tvorí voda, zvyšných 10% je čistý proteín, aminokyseliny vo forme polypeptidových reťazcov. Je bohatý na ovoalbumín, ovomucín, lyzozým, ako aj vitamíny A, E, D a skupiny B.
Absorpčný koeficient hovädzieho mäsa sa blíži k jednej (0,92), ale pšeničný proteín obsiahnutý v lepku má ukazovateľ 0,46. Preto nie sú pšeničné produkty vhodné pre diétnu výživu. Ďalšou nevýhodou pšenice je vysoký obsah sacharidov, ktoré neslúžia na pokrytie energetických nákladov organizmu, ale menia sa na telesný tuk.
Potraviny obsahujúce bielkoviny: výber stravy
V dietetike a kulturistike sú najviac cenené živočíšne bielkoviny. Jeho aminokyselinové zloženie plne poskytuje telu tie polypeptidy, ktoré si nesyntetizuje samo.
Mäso
Pri bielkovinovej diéte sú vhodné mäsové výrobky. Percento bielkovín v nich sa pohybuje od 12 do 20%. Extrakčné látky podporujú tvorbu žalúdočnej šťavy a zlepšujú trávenie. Mäso je bohaté na esenciálne aminokyseliny, vitamíny a makroživiny, preto je nepostrádateľným produktom stravy každého človeka.
K výberu mäsa by sa však malo pristupovať s osobitnou zodpovednosťou. Niektoré druhy bravčového mäsa obsahujú iba 2 % bielkovín s 50 % tuku, čo znamená, že len prispievajú k obezite. Ak sa na zostavenie diétneho plánu používa bravčové mäso, je lepšie uprednostniť sviečkovú. Tuku sú len 2%.
Vedúca diétna hodnota kuracie prsia bez kože. Takmer 21% čistých bielkovín a minimum tuku z neho robí vynikajúci nástroj na zahnanie hladu pri diéte. Nie je horšia v hodnote bielkovín a hovädzieho mäsa (19%). Najlepšiu chuť má však teľacie mäso prvého stupňa. Morčacie a králičie mäso je vhodné aj pre diétnu výživu. Ten sa považuje za najprospešnejší pre ľudské zdravie. Pomocou tabuľky môžete porovnať obsah bielkovín v rôznych druhoch mäsa.
Tabuľka - Množstvo bielkovín v mäsových výrobkoch
V dietológii sa cenia aj vnútornosti: pečeň, žalúdky, srdce. Najlepšie z nich sú vedľajšie produkty z vtákov. Pri diéte sa neodporúča jesť tučné bravčové, kačacie, jahňacie, údeniny, s výnimkou diétnej šunky. dokonalými spôsobmi tepelné spracovanie pre mäso je pečenie v rúre, grilovanie, dusenie.
Ryby
Medzi produktmi obsahujúcimi bielkoviny vo veľkom množstve sú aj ryby. Jeho mäso tvorí 16% bielkovín, presný obsah závisí od odrody. Hodnota rybích produktov spočíva v unikátnej aminokyseline a minerálne zloženie. Je zdrojom jódu, vápnika, fosforu, horčíka. Rybie bielkoviny sa v ľudskom tele vstrebávajú ľahšie ako mäsové a majú nízky obsah spojivové tkanivo premení takmer každé rybie mäso na mäkké a chutné jedlo s minimálnym tepelným spracovaním.
Ryby sú bohaté na prírodný kolagén, ktorý je súčasťou spojivového tkaniva ľudského tela. Rybí tuk- zdroj vitamínu D a prírodný stimulant imunity, neukladá sa na bokoch, keďže sa skladá z polynenasýtených mastných kyselín. Zaujímavé je, že chudnutie na slávnej Dukanovej diéte nezakazuje používanie ani solených a údených rýb.
Samostatne v strave sú morské plody. Veľké percento bielkovín, ako aj minimálne množstvo tukových zlúčenín z nich robí zdroj ľahko stráviteľných aminokyselín.
Tabuľka - Množstvo bielkovín v rybích výrobkoch
o diétne jedlo je lepšie zvoliť tuniaka, merlúzu, tresku, lososa, sardinky, chobotnice a krevety. Pre zachovanie všetkých živín sa ryby odporúča piecť.
Vajcia
Proteín a vitamínové zloženie vajcia sú považované za ideálne pre ľudské telo. Sú úplne absorbované, obsahujú nielen cenné aminokyseliny, vitamíny, minerály, ale aj zdravé tuky ako aj enzýmy. Vajcia patria medzi potraviny najväčší obsah bielkoviny - asi 17%. Pre diétnu výživu sa však oplatí použiť priamo bielkovinovú časť: žĺtok je zdrojom cholesterolu a ďalších kalórií.
Pri konzumácii celého vajca je lepšie uprednostňovať prepelice a jesť nie viac ako tri alebo štyri kurčatá týždenne. Varením vajíčko nestráca užitočné vlastnosti, keďže jeho obsah je chránený plášťom.
Pri dodržiavaní diéty je ideálne uvariť si na večeru vajíčka. Omeleta, dusená alebo vyprážaná bez tuku, sa považuje za výdatné, chutné a nízkokalorické jedlo.
Mlieko
Pri uvádzaní potravín bohatých na bielkoviny nezabudnite na rôzne mliečne jedlá. Najviac mastné a škodlivé pre postavu sú smotana, tučné syry, plnotučné domáce mlieko. Nízkotučné mliečne výrobky sú ideálne pre diétnu výživu:
- sérum;
- tvaroh;
- kyslá smotana;
- jogurt bez prísad;
- kefír.
Zvlášť cenný je kazeínový proteín, ktorý obsahuje veľké množstvo esenciálnych aminokyselín, vápnika a fosforu. Tento polypeptid poskytuje dlhý pocit sýtosti pri konzumácii tvarohu. Ale spôsobuje ťažkosti pri trávení mlieka s enzymatickým nedostatkom. Preto je srvátka veľmi cenená odborníkmi na výživu – zdroj ľahko stráviteľných bielkovín. V ňom sú polypeptidové reťazce v napoly rozštiepenej forme, je tu dostatok enzýmov a mliečnych kyselín, ktoré poskytujú pocit ľahkosti, rýchle trávenie, zrýchlenie metabolizmu.
Samostatné miesto v jedálničku má syr – koncentrát mliečnych bielkovín a tukov. Na dosiahnutie súladu s diétou sa oplatí uprednostňovať nízkotučné odrody (feta, syr), konzumovať ich ráno. Na základe tabuľky si môžete vybrať najvhodnejší mliečny výrobok pre seba.
Tabuľka - Množstvo bielkovín v mliečnych výrobkoch
obilniny
Proteínové produkty rastlinného pôvodu obsahujú oveľa menej bielkovín ako mäso alebo ryby, ale majú svoje výhody. Ich aminokyselinové zloženie je bohaté na steroidné látky, obilniny poskytujú telu niektoré aminokyseliny syntetizované iba rastlinami. Sú ľahko a plne absorbované telom.
Vedúce postavenie z hľadiska obsahu bielkovín zaujímajú strukoviny. Sója obsahuje asi 40%, hrach, šošovica, fazuľa - 17-20%. V poslednom čase už sója nie je zaradená do zoznamu produktov odporúčaných pre športovcov a kulturistov, kvôli obsahu fytoestrogénov (látky podobné ženským hormónom). Teória straty svalov pod ich vplyvom nebola dokázaná. Ale muži, ktorí chcú budovať svalovú hmotu so sójovou výživou, sú teraz opatrní. Pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť, je tento produkt s vysokým obsahom bielkovín jednoducho nevyhnutný.
Pohánka, proso, jačmeň sú obilniny s nízkym obsahom sacharidov. Obsahujú 2-3% bielkovín a vďaka zníženému obsahu kalórií poslúžia ako užitočná príloha pri bielkovinovej diéte. Tabuľka obsahuje najobľúbenejšie cereálne produkty.
Tabuľka - Množstvo bielkovín v obilninách
orechy
Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny odborníci na výživu vždy dopĺňajú orechmi. Vysokokalorické jadrá nielen rýchlo uspokoja hlad, ale obsahujú aj veľké množstvo cenných proteínových zlúčenín. Najlepšie je konzumovať surové orechy, ktoré obsahujú maximálne množstvo prospešných zlúčenín. Nenasýtené tuky cenného rastlinného oleja majú liečivé vlastnosti. O množstve bielkovín v odlišné typy orechy nájdete v tabuľke.
Tabuľka - Množstvo bielkovín v orechoch
Pri používaní orechov ako produktu obsahujúceho bielkoviny je potrebné dbať na ich vysoký obsah kalórií. Pri dodržiavaní diéty je lepšie obmedziť konzumáciu na malú hrsť dvakrát týždenne (ako snack alebo prídavok k tvarohu).
Diéta založená na zvýšenom príjme bielkovín dokáže veľa: posilniť a vybudovať svaly, pomôcť zbaviť sa nadváhu, urýchliť metabolizmus a zabrániť hromadeniu ďalších kilogramov. Zároveň majú bielkoviny v potravinárskych výrobkoch oveľa väčšiu hodnotu, rozmanitosť a stupeň stráviteľnosti ako hydrolyzáty potravinárskych prísad. Kľúčom k bezpečnosti bielkovinovej stravy je pestrosť, vyváženosť, pridávanie zeleniny a ovocia.
vytlačiť
Naše telo potrebuje bielkoviny ako vzduch. Táto látka je zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus, pomáha rásť, množiť sa, lepšie vstrebávať vitamíny a minerály. Ako správne jesť, aby telo dostalo potrebnú normu bielkovín?
Všetky bielkoviny nachádzajúce sa v potravinách možno rozdeliť na živočíšne a rastlinné, v závislosti od zdroja ich pôvodu. Už dlhé roky sa vedú nekonečné spory medzi fanúšikmi a odporcami vegetariánstva: tí prví sú si istí, že na udržanie výborného zdravotného stavu stačia iba rastlinné bielkoviny, tí druhí trvajú na tom, že je mimoriadne dôležité zaviesť mäso a mliečne výrobky. do stravy.
Proteín: hlavný problém
Šošovica a fazuľa sa môžu pochváliť rovnakým množstvom bielkovín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Najproblematickejšie však nie je množstvo tak dôležitej látky, ale jej stráviteľnosť. Ukazuje sa, že v prírode neexistujú žiadne potravinové bielkoviny, ktoré by naše telo vnímalo ideálne, no aj tak sa určité druhy vstrebávajú oveľa lepšie.
V hodnotení stráviteľnosti si prvenstvo držia bielkoviny, ktoré tvoria vajcia a mliečne výrobky. Po nich nasledujú bielkoviny z hydiny a cicavcov, rýb a sóje a potom strukovín a orechov. Proteín z obilnín je pre telo najťažšie stráviteľný.
Zapamätaj si to proteín sa najlepšie vstrebáva po zahriatí (alebo ako výsledok tepelného spracovania).
Aké potraviny obsahujú bielkoviny?
Hlavným zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso (hovädzie, bravčové), vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, hydina, ryby a iné morské plody.
Veľké množstvo bielkovín sa nachádza v orechoch a semenách: lieskové oriešky, arašidy, kešu oriešky, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka.
Obilniny tiež nie sú horšie v obsahu bielkovín: pohánka- kráľovná medzi obilninami z hľadiska obsahu bielkovín. Taká príloha ako ryža tiež bohaté na bielkoviny. A nezabudnite na najužitočnejšie ovsené vločky!
Veľa bielkovín v strukovinách: fazuľa, hrach, šošovica, sója.
Bielkoviny je možné doplniť pravidelnou konzumáciou chlieb z celozrnnej alebo ražnej múky. Tvrdé pšeničné cestoviny tiež bohaté na bielkoviny.
Najviac bielkovín obsahuje zelenina špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.
10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín
Hydinové mäso - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
Mäso - od 15 do 20 gramov
Ryby - od 14 do 20 gramov
Morské plody - 15 až 18 gramov
Vajcia - 12 gramov
Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
Tvaroh - od 14 do 18 gramov
Strukoviny - od 20 do 25 gramov
Obilniny - od 8 do 12 gramov
Orechy - od 15 do 30 gramov.
Denne nveverička forma
Denná potreba bielkovín u dospelého človeka je 1,3 – 1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti, u ľudí, ktorí sa venujú fyzickej práci, je to 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti a viac. Športovci potrebujú v priemere 2,0-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Na základe tohto štandardu v priemere muži potrebujú96-132 g bielkovín denne a 82-92 g pre ženy.
Proteínové rady od odborníkov na výživu
Podľa odborníkov na výživu je žiaduce kombinovať v jednej miske bielkovinové produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najúspešnejšie odbory, ktoré obsahujú dostatočný počet a dobrá kvalita proteín, môžete počítať cereálie a müsli s mliekom, miešané vajíčka s fazuľou, sushi s ryžou a rybami, rožky, ale aj mäso a hydinu s prílohou z obilnín či strukovín.
Mali by ste mať na pamäti aj správne pomer bielkovín k tuku. Potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad syry alebo orechy) veľmi často obsahujú veľa tukov. Vzhľadom na ich obsah kalórií by sa nemali zneužívať.
Príliš veľa bielkovín v tele
Nedostatok bielkovín môže spôsobiť mimoriadne vážne zdravotné problémy, a preto je potrebné každý deň konzumovať dostatočnú normu proteínových produktov. No pri zneužívaní proteínu sa môže výrazne zhoršiť aj zdravotný stav.
V prvom rade sa to môže stať intoxikácia, pretože pri trávení bielkovín, najmä ak sú živočíšneho pôvodu, sa do tela uvoľňuje veľa toxínov, ktoré potrebuje stihnúť odstrániť.
Navyše, živočíšne bielkoviny provokujú zvýšený cholesterol v krvi a môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.
A napokon vedci nedávno prišli na to, že akýkoľvek nadbytočný proteín naše telo premieňa na tuk. Preto by ste nemali zneužívať proteínové produkty - všetko treba s mierou!
(17
hodnotenie, priemer: 4,71
z 5)
Bielkoviny – prírodné polyméry patria medzi najdôležitejšie živiny. Tvoria základ bunky, tela. Potraviny chudobné na prírodné polyméry nemajú žiadny vplyv na regeneráciu a rast svalové tkanivo. Je dokázané, že nedostatok týchto živín nepriaznivo ovplyvňuje zdravotný stav a schopnosť pracovať.
Ich nedostatok sa prejavuje v podobe suchej pokožky a vlasov, rozpadajúcich sa nechtov, opotrebovania, starnutia organizmu. Nedostatok prírodných polymérov vedie k rozvoju vážnych chorôb, útlak Endokrinné žľazy, dystrofia, pokles, tuková infiltrácia v pečeni.
Nepomáha ani priveľa bielkovín. Neukladá sa do rezervy, ale rozkladá sa v pečeni na zložky a vylučuje sa obličkami. Tí druhí zároveň nesú obrovskú záťaž. Metabolické produkty sú toxické, napríklad amoniak, ktorý otravuje telo, v dôsledku čoho stúpa obsah cholesterolu v krvi ( ), dochádza k intoxikácii. Obličky potrebujú vodu na odstránenie toxínov, preto by tam malo byť dostatok tekutiny na ich odstránenie.
Dlhodobá konzumácia iba bielkovinových potravín vedie k poškodeniu centrálnej nervový systém, narušenie žalúdka. Intoxikácia sťažuje vstup prospešných mikroorganizmov do tela, nastupujú depresie, zhoršuje sa stav kĺbov. Niektoré živočíšne a prírodné mliečne produkty stačí užívať raz denne ráno, počas vrcholnej aktivity.
Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín
Proteín je jedným z najdôležitejších prvkov potravy. Je základom ľudského tela, jeho buniek. Nedostatok tohto produktu negatívne ovplyvňuje zdravotný stav bez ohľadu na vek.
Tento zložitý chemický prvok sa v dôsledku tráviacich procesov v čreve rozkladá na jednotlivé časti -. Rozpúšťanie vo vode alebo šťavách zažívacie ústrojenstvo cez črevnú stenu sa vstrebávajú do krvného obehu.
Aminokyseliny sa delia na nízkoobsahujúce a nasýtené prírodnými polymérmi – úplné a podradné. V defekte nie je žiadne alebo je dostatočne malé množstvo kyseliny. Polypeptidy živočíšneho pôvodu sú biologicky hodnotnejšie, ich aminokyselinové zloženie sa približuje aminokyselinovému zloženiu ľudských tkanív.
Nedostatok jednej esenciálnej aminokyseliny vedie k neúplnej absorpcii iných kyselín. Esenciálne aminokyseliny lyzín, valín, leucín a ďalšie sú produkované a dodávané do tela len z potravy. Preto, aby sa obnovili a rástli svaly, udržali ich tón, je potrebné zistiť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín.
Úloha bielkovín v tele
Proteín sa skladá z molekúl aminokyselín a je hlavnou organickou látkou. Tvorí takmer štvrtinu hmotnosti človeka. Slúži ako zdroj energie, riadi procesy prebiehajúce v tele.
Spolu s tvorbou katalyzátorov a posilňovaním imunitného systému sa podieľa na tvorbe tkanív a orgánov, zrážaní krvi, transporte kyslíka, tukov, sacharidov, rôznych minerálnych solí atď. užitočné prvky, zadá ako komponent bunky - membrána, protoplazma, jadro a vakuoly. Nakoniec pomáha bunkám presunúť sa do tkanív a človek sa hýbe.
Proteín slúži ako druh stavebného materiálu tela. Srdce, obličky, pľúca, kosti, svaly sú zložené z jeho tehlových buniek. Podieľa sa na asimilácii vitamínov, minerálov a iných užitočných prvkov. Bielkoviny sú potrebné nielen vnútorné orgány ale aj vonkajšie. Napríklad elastická pokožka dobré vlasy nechty sú spôsobené prítomnosťou potrebného podielu polypeptidov v nich.
Jedlo neobsahuje presne tie prírodné polyméry, ktoré telo potrebuje. V žalúdku sa potrava rozpúšťa a rozkladá na aminokyseliny, ktoré telo využíva na svoju stavbu. Tretina bielkovín prijatých z potravy ide na prácu na trávení tejto potravy, zvyšok ide na obnovu a tvorbu nových buniek.
To znamená, že aj bez toho, aby sme čokoľvek robili, minieme 30% energie, ktorá sa dostala do tela. V skutočnosti sa všetky zlúčeniny za pol roka rozložia na aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe nových buniek. Priemerný človek má obrat aminokyselín 400 gramov denne.
Nedostatok polypeptidu sa môže prejaviť nielen u vegetariánov, s podvýživa, chudnutie v dôsledku chudnutia, . Vzniká používaním vysokokalorických potravín obsahujúcich najmä sacharidy. Patria sem čipsy, orechy, zemiaková kaša a cestoviny rýchle občerstvenie, cukrovinky a .
Zistilo sa, že v potravinách živočíšneho pôvodu je viac stavebných prvkov ako v rastlinnej potrave. Podľa stupňa obsahu bielkovín sú rozdelené na veľmi veľké - viac ako 15 g / 100 g; veľké - 10-15; mierny - 5-10; malé - 2-5 a veľmi malé - 0,4-2. Obsahovo najbohatšie sú kuracie prsia, vajcia, hovädzí burger a filet z lososa. Štvrtinu ich hmotnosti tvoria bielkoviny.
Pod úrovňou sú napríklad tieto mäsové výrobky (g / 100 g):
- varené teľacie mäso - 30,7;
- varené kuracie filé - 25,2;
- varená morka - 25,3;
- králik - 24,8;
- varené hovädzie mäso - 25,8;
- varené jahňacie - 22,0;
- varené bravčové mäso - 22,8;
- varená kačica - 19,7;
- varené - 3,0.
Ak človek nemá problémy s cholesterolom, môžete spolu so žĺtkom vypiť až 7 vajec denne.
Ryby a morské plody majú tieto ukazovatele:
- ružový losos - 22,9;
- platesa - 18,3;
- treska - 17,8;
- morský vlk - 19,9;
- zubáč, krevety - 17,8;
- treska - 17,6;
- merlúza - 18,5;
- šťuka - 21,3;
- kraby - 18,7;
- filé z chobotnice - 18,0.
Významná kvóta bielkovín je prítomná vo vyprážanom červenom, čiernom kaviári - 31,8; 28,8; 28,4 resp.
Medzi mliečnymi prírodnými polymérmi vynikajú nízkotučné syry na všeobecnom pozadí. Obsah polypeptidov v ňom sa pohybuje od 25 do 30 g.
Ostatné produkty obsahujú bielkoviny v nasledujúcich množstvách:
- tučné - 16,7;
- odstredené mlieko - 3,0;
- kefír bez tuku - 4,3;
- jogurt 1,5% tuku - 5,0;
- nízkotučný tvaroh - 18,0;
- tavené syry - 22,0;
- mlieko 3,2% tuku - 2,8;
- tukový kefír - 2,8;
- holandský syr - 26,0;
- Syr Kostroma - 25.2.
Spodný riadok zaberá syr - 11,9 g.
Obilniny, strukoviny, huby obsahujú živiny v tomto pomere:
- pohánková kaša - 5,9;
- proso kaša - 4,7;
- jačmenná kaša - 9,3;
- jačmenná kaša - 3,4;
- hnedá ryža - 6,3;
- kukuričná kaša - 8,3;
- prémiové cestoviny - 10,4;
- šampiňóny - 4,3;
- biele huby - 3,7;
- hríb - 2,4;
- hríb - 3.3.
Huby neobsahujú Vysoké číslo prírodné polyméry, ale úplne im chýba cholesterol. Od výrobky z múky užitočnejší chlieb z ražného jednorazového mletia. Obsahuje viac biologicky významných prvkov ako v tom istom chlebe z pšeničnej múky. Ale kvôli obsahu vlákniny v rastlinných prírodných polyméroch je ich stráviteľnosť rádovo nižšia ako u zvierat.
Obyvatelia východných krajín nahrádzajú mäso a mliečne jedlá sójou sezamom, prípadne ju kombinujú s inou zeleninou. Ten sa používa pri výrobe sladkostí, chleba, pečiva a rôznych syrov.
Proteínová výživa a šport
Proteínová výživa pre športovcov sa používa pri vykonávaní ťažkých silových cvičení alebo fyzickej práce. Ak obyčajný človek potrebujete 80 gramov bielkovín denne, potom ich športovec skonzumuje takmer dvakrát toľko. To je dôležité najmä v športoch, kde je potrebná koncentrácia úsilia, vysoké nervové napätie, s nárastom stresových situácií.
Pre normálny rast svalov z 80% prijatých bielkovín, väčšina by mala pozostávať z bielkovín živočíšneho pôvodu, zvyšok podielu pripadá na rastlinné prírodné polyméry. V tomto prípade je potrebné dodržiavať pomery zložiek potravy.
Strava športovca by mala pozostávať z 30 % bielkovín, 60 % sacharidov a 10 % tukov. Veľké fyzické zaťaženie vytvára nedostatok bielkovín v tele a v dôsledku toho klesá odolnosť, znižuje sa vstrebávanie základných živín, dochádza k nedostatku vitamínov. Čím viac fyzickej aktivity, tým silnejšie je poškodenie svalových buniek a tým viac potrebuje športovec prirodzených bielkovín. Odborníci na výživu sa domnievajú, že strava športovcov by mala byť aspoň 6-krát denne.
Stráviteľnosť bielkovinových produktov
Treba mať na pamäti, že po každom jedle by nemal byť určitý čas pocit hladu. Závisí to od dĺžky trávenia a spôsobu prípravy. Pyré, varené a zeleninové potraviny sa trávia rýchlejšie ako živočíšneho pôvodu.
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Proteíny (proteíny) sú hlavným prvkom každého biologického života na našej planéte. Táto zlúčenina, veľmi rôznorodá v štruktúre a druhovej špecifickosti, je polymérom na báze uhlíka, dusíka, vodíka, kyslíka a ďalších prvkov. Tvorba vlastných špecifických bielkovín je najdôležitejšou funkciou všetkých živých bytostí. Ľudské telo obsahuje asi 25 kilogramov bielkovín. Každý deň sa asi 400 gramov tohto proteínu odbúra a rovnaké množstvo sa syntetizuje nanovo.
V priemere sa v našom tele všetky proteíny aktualizujú za 80 dní. Zároveň je rýchlosť obnovy bielkovín v rôznych tkanivách odlišná. Napríklad svalové bielkoviny sa aktualizujú každých 180 dní, pečeňové bielkoviny každých 10 dní atď. Ak zoberieme do úvahy dennú stratu dusíka pri nedostatku bielkovín v potrave, tak vieme vypočítať množstvo denne konečne odbúraných bielkovín. Táto hodnota sa nazýva Rubnerov faktor opotrebovania a predstavuje približne 23 g bielkovín denne.
Proteíny sú súčasťou všetkých tkanív nášho tela a dokonca aj v tkanivách kostí a zubov. Štruktúra proteínu je založená na aminokyselinách spojených v rôznych sekvenciách a kombináciách. Poradie spojenia a ďalšieho balenia (viacrozmerného skladania) dlhej molekuly je určené v dedičnej informačnej báze – DNA.
Na to, aby sme si (ako všetky ostatné živé organizmy) dokázali vytvoriť proteín, sú nevyhnutné jeho stavebné kamene, aminokyseliny. Všetky bielkoviny majú svoju druhovú špecifickosť – líšia sa od seba, preto sa bielkoviny získané potravou najskôr rozložia na aminokyseliny. Potom si z nich vybudujeme vlastné bielkoviny. V podstate syntéza väčšiny typov bielkovín vyžaduje prítomnosť 20 esenciálnych aminokyselín.
Normálne zelené rastliny syntetizujú aminokyseliny z oxid uhličitý, voda a dusík za pomoci chlorofylu. Ďalej, na ich základe si rastliny budujú vlastné proteíny. V tele zvierat a ľudí môžu byť aminokyseliny produkované z iných aminokyselín v procese metabolizmu alebo vytvorené na základe iných zlúčenín. Existujú však aminokyseliny, ktoré si nedokážeme vytvoriť sami a musíme ich získať v hotovej forme, ako súčasť bielkovín obsiahnutých v potrave. Tieto aminokyseliny sa nazývajú „esenciálne“. Niektoré z aminokyselín sú syntetizované v našom tele, ale zdrojom sú esenciálne aminokyseliny, preto sú klasifikované ako "podmienečne esenciálne".
Úplnosť produktov - zdrojov bielkovín (proteínov) je presne určená prítomnosťou esenciálnych aminokyselín a možnosťou ich asimilácie. Ak proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, potom sa považuje za kompletný proteín. Potraviny obsahujúce aj veľké množstvá bielkovín môžu byť teda chybné, ak v týchto bielkovinách chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina.
„Ideálny proteín“ (pre ľudí) by mal obsahovať nasledujúce pomery esenciálnych aminokyselín:
tabuľky. Pomer esenciálnych aminokyselín v ideálnom proteíne pre človeka
| Aminokyselina | miligram na gram ideálneho proteínu |
| izoleucín | 40 |
| Leucín | 70 |
| lyzín | 55 |
| Metionín a Cystín | 35 |
| Fenylalanín a tyrozín | 60 |
| tryptofán | 10 |
| treonín | 40 |
| valín | 50 |
Najkompletnejšie zloženie bielkovín v produktoch živočíšneho pôvodu - mäso a mäsové výrobky, mlieko a mliečne výrobky, vajcia a kaviár, morské plody. Zvyčajne ich zloženie zahŕňa celý súbor neesenciálnych, nenahraditeľných, ako aj podmienene esenciálnych aminokyselín. Obsah bielkovín v mäse, mlieku alebo vajciach sa pohybuje od 100 % v prípade vaječného alebo srvátkového proteínu až po 75 % v prípade bravčového alebo hovädzieho mäsa. Nie všetky živočíšne bielkoviny sú kompletné. Napríklad bielkoviny kože, kostí a spojivového tkaniva neobsahujú úplný súbor esenciálnych aminokyselín a sú klasifikované ako menejcenné.
Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny, no v menšom množstve a nie tak plnohodnotné. Úplnosť rastlinných bielkovín sa pohybuje od 75 % v prípade sójových bielkovín po 50 % v prípade arašidových bielkovín. Hlavné množstvo bielkovín v rastlinách sa nachádza v semenách.
menejcennosť rastlinný proteínľahko prekonať kombináciou rôznych východiskových produktov. Pri takýchto kombinovaných jedlách bude nedostatok esenciálnych aminokyselín v jednej z nich kompenzovaný prítomnosťou v druhej. Na základe toho sa ľuďom, ktorí dodržiavajú vegetariánske stravovacie zásady, odporúča čo najviac diverzifikovať stravu.
Rýchlosť a schopnosť asimilovať potravinové bielkoviny závisí od ich štruktúry a líši sa v rôzne produkty. Štruktúra proteínu sa tiež mení v závislosti od spôsobu varenia. Takže mäso uvarené rôzne cesty, rovnako ako vyprážané alebo pečené budú mať iný stupeň stráviteľnosti. Pre niektorých to platí obzvlášť rastlinný produkt. Niektoré z nich je možné asimilovať až po predbežnom tepelnom spracovaní. Predbežná úprava obilnín a strukovín tiež znižuje prítomnosť určitých nežiaducich bielkovín (lektínov), ktoré si vyžadujú kontrolu u niektorých ľudí s precitlivenosť k nim. Okrem bielkovín (proteínov) produkty obsahujú aj ďalšie organické a anorganické zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú ich užitočnosť a stráviteľnosť, ako aj schopnosť regulovať biochemické procesy v tele po ich strávení.
Aminokyseliny získané z potravy si naše telo nedokáže ukladať do rezervy, preto sa aminokyseliny, ktoré sa nepoužívajú na stavbu vlastných bielkovín, podrobujú rozkladu (deaminácii) v pečeni. V dôsledku deaminácie aminokyselín vzniká amoniak (NH3), ktorý je možné použiť buď na stavbu nových aminokyselín alebo iných zlúčenín, ktoré potrebujeme, alebo ho odstrániť z tela vo forme močoviny a iné. dôležité produkty mastné kyseliny, prekurzory ketolátok a glukózy. Pri príjme veľkého množstva bielkovín (najmä defektných) s jedlom sa teda môže nadbytočné množstvo aminokyselín využiť na syntézu energetických zlúčenín – lipidov (tukov), glykogénu.
Existuje však mechanizmus, ktorý dokáže vyhladiť obdobia nedostatku alebo absencie kompletných bielkovín v strave. Takouto rezervou je prísun špeciálneho proteínového albumínu cirkulujúceho v krvi. Syntetizuje sa v pečeni z aminokyselín získaných z potravy a neskôr sa môže použiť v období nedostatočnej alebo nedostatočnej výživy bielkovín. Celkové množstvo albumínu v krvi dospelého človeka je 35 - 55 g na 1 liter krvi. S plným proteínová výživa jeho priemerná rýchlosť syntéza rádovo 10 - 18 g denne.
Táto bielkovina plní v našom tele mnoho dôležitých funkcií, preto sa nedá naplno využiť. Pokles jeho hladiny pod 30 g na 1 liter krvi je nežiaduci a je sprevádzaný edémom a zvýšením hladiny lipidov v krvi. Čas cirkulácie albumínu do polčasu je približne 17 dní.
Na základe toho nie je potrebné prísne kontrolovať prítomnosť všetkých esenciálnych aminokyselín v jednom jedle. Na doplnenie stačí počas dňa kombinovať rôzne produkty požadované vlastnosti každý z nich. Okrem toho proces trávenia neprebieha okamžite, ale môže trvať až 7-8 hodín, v závislosti od typu jedla. Výživový plán by teda mal vychádzať zo správneho systému výpočtu dennej kŕmnej dávky s prihliadnutím na všetky individuálne vlastnosti každého človeka.
Denný príjem bielkovín v ľudskej strave
Denný príjem bielkovín u človeka závisí od mnohých faktorov. V období rastu a vývoja, ako aj u žien v období tehotenstva alebo laktácie by sa malo denné množstvo bielkovín zvýšiť v porovnaní s priemernou osobou vedúcou normálny životný štýl. Uvažuje sa aj o tom, že kedy fyzická aktivitačlovek potrebuje zvýšené množstvo bielkovín a podľa toho aj aminokyselín. Napriek tomu, že v období fyzickej prac metabolizmus bielkovín vo svaloch sa naozaj výrazne aktivuje, treba pochopiť, že svaly „nespaľujú“ bielkovinu ako zdroj energie. K tomu využívajú predovšetkým sacharidy.
Bezpečná dávka je aspoň 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Poskytuje sa zdravému priemernému človeku v strednom veku (nad 18 rokov), ktorý nevykonáva ťažkú fyzickú prácu. Zároveň by polovica skonzumovaných bielkovín mala byť zastúpená bielkovinami živočíšneho pôvodu. Človek s hmotnosťou 70 kg by teda mal denne prijať asi 60 gramov bielkovín. Upozorňujeme, že hovoríme o množstve bielkovín, nie o produkte s obsahom bielkovín. Množstvo bielkovín v základných potravinách je uvedené v tabuľke nižšie.
Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách.
uvádza sa obsah zložiek v gramoch na 100 g výrobku a celkový obsah kalórií
produkt obsahujúci proteín |
Množstvo bielkovín |
Množstvo tuku |
Počet sacharidov |
Kalorický obsah produktu Kcal |
| Mäso, vnútornosti, vajcia | ||||
| Baranie mäso | 24 | 25 | — | 300 |
| Jahňacie chudé | 21 | 9 | — | 166 |
| Chudé hovädzie mäso | 20,2 | 7 | — | 168 |
| hovädzie mäso (mleté) | 23 | 15,2 | — | 220 |
| hus | 29 | 22 | — | 319 |
| Turecko (chudé) | 24 | 7 | — | 165 |
| Králik, zajac | 24 | 9 | — | 181 |
| Kuracie mäso (bez kože) | 25 | 6 | — | 150 |
| Kurčatá (brojlery) | 22,6 | 8,3 | 0,5 | 158 |
| Kuracia pečeň (gril) | 18-21 | 3-10 | 2 | 135 |
| Kuracie srdce (grilka) | 15-22 | 7-10 | 1 | 150 |
| Kuracie žalúdky | 20-22 | 4-7 | — | 136 |
| Hovädzie mozgy | 11 | 8,6 | — | 124 |
| Jahňacia pečeň | 19 | 3 | — | 100 |
| hovädzia pečeň | 17 | 3 | — | 100 |
| Bravčová pečeň | 18 | 3.6 | — | 110 |
| Jahňacie obličky | 12,5 | 3 | — | 80 |
| Hovädzie obličky | 12.5 | 2 | — | 70 |
| Bravčové obličky | 14 | 3 | — | 92 |
| Bravčový tuk | 19 | 50 | — | 332 |
| Chudé bravčové mäso | 25 | 28 | — | 226 |
| Tučné teľacie mäso | 20 | 8 | — | 148 |
| Chudé teľacie mäso | 22 | 1 | — | 89 |
| Kačica | 17,6 | 26,6 | — | 313 |
| Jahňacie srdce | 14 | 2.5 | — | 75 |
| hovädzie srdce | 15 | 3.0 | — | 85 |
| Prasacie srdce | 15 | 3.5 | — | 90 |
| klobásy | 10-20 | 11-35 | 1-4,2 | až 420 |
| hovädzí jazyk | 16 | 12 | — | 173 |
| Celé kuracie vajce 1 ks - 50 g | 6,7 | 12 | 0,6 | 75 |
| Vajcia, žĺtok (1 ks) | 2,7 | 5,2 | 0,1 | 59 |
| Vajcia, proteín (1 ks) | 3,9 | — | 0,3 | 17 |
| Ryby a morské plody | ||||
| Beluga | 24 | 4 | — | 131 |
| Ružový losos | 21 | 7 | — | 147 |
| Kaviárový kaviár | 27 | 13,4 | — | 261 |
| Filet z chobotnice) | 18,0 | 2,2 | — | 75 |
| Platesa | 18,2 | 2,3 | — | 105 |
| morská kapusta | 1,7 | 0,6 | 3,6 | 11 |
| Kapor | 19,9 | 1,4 | — | 95 |
| Mullet | 21,4 | 4,3 | — | 85 |
| Kraby | 18,7 | 1 | 0,1 | 85 |
| Krevety | 20 | 1,8 | — | 95 |
| Ľadový | 17,4 | 3 | — | 98 |
| Bream | 21 | 4,7 | — | 126 |
| Makrurus | 15,3 | 1 | — | 68 |
| Pollock | 17 | 1 | — | 75 |
| Lamprey | 15 | 12 | — | 165 |
| morský vlk | 20 | 3,6 | — | 112 |
| jeseter | 16.5 | 11 | — | 163 |
| treščia pečeň | 24 | 66 | — | 613 |
| Biela modrá | 17,9 | 1 | — | 81 |
| šabľová ryba | 20 | 3.2 | — | 110 |
| saury | 18.6 | 12 | — | 182 |
| sleď | 18,0 | 7 | — | 133 |
| Sardinka | 23,7 | 28,3 | — | 188 |
| Sleď | 15,5 | 8,7 | — | 140 |
| Losos | 16,3 | 10,5 | — | 160 |
| údený losos | 25,4 | 4,5 | — | 142 |
| Whitefish | 19 | 7.5 | — | 143 |
| Makrela | 18 | 13,2 | — | 191 |
| Stavridy | 18.5 | 5 | — | 119 |
| Sterlet | 17 | 6 | — | 122 |
| sumca | 17 | 8.5 | — | 143 |
| Zander | 21 | 1,3 | — | 97 |
| Trepang | 7.0 | 1 | — | 37 |
| treska | 17 | 0,7 | — | 76 |
| Údená treska | 23,5 | 1 | — | 111 |
| Tuniak | 23 | 1 | — | 101 |
| uhoľné ryby | 14 | 11 | — | 157 |
| Akné | 17 | 32 | — | 320 |
| ustrice | 14 | 3 | — | 95 |
| Pstruh | 15,5 | 3 | — | 89 |
| merlúza | 16,6 | 2,2 | — | 86 |
| Pike | 18 | 0,5 | — | 78 |
| Ide | 18.2 | 1 | — | 81 |
| Mlieko a mliečne výrobky | ||||
| Brynza | 18 | 20,1 | 0 | 260 |
| kefír (jogurt) 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 4 | 30 |
| mlieko 0,1-1% | 3 | 0,1-1,0 | 0,2 | 5,1 |
| mlieko 1,5-5% | 3 | 1,5-5,0 | 4,8 | 60 |
| Cmar | 3,3 | 1,0 | 3,9 | 39 |
| Krém | 2,8 | 20 | 3,7 | 206 |
| Kyslá smotana | 1,5 | 48,2 | 2 | 447 |
| Tvrdé syry (stredné) | 20-30 | 25-35 | Až do 4 | 300 |
| holandský | 26,0 | 26,8 | 1 | 352 |
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | 1 | 345 |
| Poshekhonsky | 26,0 | 26,5 | 1 | 350 |
| litovský | 29,0 | 15,0 | 1 | 258 |
| Klobása údená | 23,0 | 19,0 | 2 | 270 |
| Tavený syr | 20 | 20 | 3,8 | 271 |
| Tvaroh 0,6 % | 16 | 0,6 | 1,6 | 88 |
| tvaroh 20% | 14 | 4 | 1,2 | 96 |
Proteínové diéty
Proteínové diéty sú výživové systémy navrhované niektorými odborníkmi, založené na dlhodobom používaní potravín obsahujúcich hlavne bielkoviny. Zvyčajne sú takéto diéty prezentované ako spôsob, ako rýchlo schudnúť. Predpokladá sa, že proteín v procese metabolických transformácií v tele dáva 4 kcal. energie na gram. Tiež uvádza, že tuky sa v tele nevytvárajú z bielkovín. Ako ste si mohli prečítať vyššie, nadbytok aminokyselín môže vytvárať tuky.
Niektorí priamo naznačujú, že pri príjme zvýšeného množstva bielkovín v tele rastie svalová hmota a spaľuje sa tuk. Je to klam! Takéto diéty nevedú k nárastu svalovej hmoty a strata hmotnosti nastáva v dôsledku ďalšieho narušenia metabolických procesov. Svalová hmota sa môže budovať iba počas tréningu, a nie pri jedálenskom stole.
Naše telo je ako stvorené na kompletnú zmiešanú stravu. Mäso a mäsové výrobky neobsahujú vitamíny, mikroelementy a ďalšie látky potrebné pre naše telo, ktoré určujú vysokú kvalitu života a jeho trvanie. Tieto potraviny neposkytujú výživu normálna mikroflóračrevá. Chudnutie na proteínovej diéte () je spôsob, ako si zhoršiť zdravie.
Naučte sa diverzifikovať a upgradovať svoj jedálniček desiatimi výživné jedlá obsahujúca obrovské množstvo bielkovín.
Kulturistická legenda Vince Gironda raz povedal, že 90% rastu svalov je podmienených výživou. Radšej sa na veci pozerám trochu inak: naberanie svalovej hmoty si vyžaduje systematickú prácu telocvičňa na pozadí vhodnej stravy.
Tréning a strava pre mňa nie sú dva izolované a nezávislé pojmy, ktorých súčet je 100%. Obe zložky sú životne dôležité. Musíte maximalizovať svoje úsilie v telocvični a svoju výživu. Jedno bez druhého je nemožné. Predstavte si, že toto je jin a jang kulturistiky.
Aby ste vyzerali čo najlepšie, musíte sa zapotiť v posilňovni a podporiť svoje cvičebné úsilie bohatým výberom výživných potravín s vysokým obsahom bielkovín. Bez adekvátnych nemôžete počítať s vysokými športovými výsledkami vyvážená výživa. Samozrejme, v každom prípade sa dá dosiahnuť určitý pokrok, ale bude to optimálne? nie
Kvalitná vysokobielkovinová strava na naberanie svalovej hmoty by mala pozostávať z:
- Lahodné produkty; jedlá, na ktoré sa budete tešiť.
- Množstvo celých potravín a čerstvých surovín.
- Rôzne produkty pre maximálny prísun makroživín, aminokyselín, vitamínov a minerálov.
Tento článok vám pomôže naplniť váš nákupný zoznam širokou škálou potravín s vysokým obsahom bielkovín na „budovanie svalov“. Aj keď tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci, nasledujúcich 10 potravín zaraďujem medzi najlepšie zdroje bielkovín, ktoré môžete jednoducho zaradiť do svojho týždenného jedálnička.
Zahrnul som aj niekoľko jednoduchých tipov, ako začleniť jednotlivé zložky do vašej stravy. Zostáva dodať, že produkty nie sú uvedené v žiadnom konkrétnom poradí.
1. Celé vajcia
Celé vajcia, nie bielka. Hoci vaječné bielka majú vysoký obsah bielkovín, chýbajú im všetky úžasné živiny, ktoré sa nachádzajú v žĺtku.
Celé vajcia sú jednou z najvýživnejších a najvyváženejších potravín, aké ľudstvo pozná. A ako by to mohlo byť inak? Dúfam, že moje slová neznejú príliš odpudzujúco, ale taká je realita. Keď zjete celé vajce, skonzumujete celé telo, nielen mäso zvieraťa. Vďaka tomu je vajíčko neuveriteľne vyvážené jedlo a perfektný doplnok k hypertrofickej diéte.
Navyše konzumácia vajec je ekonomicky výhodná a pomer bielkovín a tukov v nich sa blíži k ideálu. Jedno vajce obsahuje približne 70 kalórií a 7 gramov bielkovín, takže do svojho jedálnička môžete pridať dostatok bielkovín a zdravých potravín. živiny bez rizika nabitia tonou kalórií.
Pre rast svalov potrebujete viac ako len bielkoviny. Nevyhadzujte žĺtky.
Tip 1. Existuje niekoľko spôsobov, ako zaradiť vajcia do svojho jedálneho lístka. Môžete si ich uvariť, nakrájať na šalát alebo uvariť zdravú a chutnú omeletu na raňajky s pridaním čerstvá zelenina podľa vášho vkusu.
Tip 2. Neradi šúpete vajíčka na tvrdo? Skúste ich po uvarení dať na 15 minút do ľadovej vody.
Tip 3. Urobte si vaječný „proteínový kôš“ umiestnením nakrájanej slaniny (alebo akéhokoľvek mäsa podľa vášho výberu), syra a vajíčka do košíčkových koláčových foriem. Pečieme, kým nie je vajíčko hotové. Dajte do chladničky, dochuťte horúcou omáčkou a užívajte si! Tieto miniatúrne košíky sa veľmi ľahko pripravujú a ľahko skladujú. Snažte sa mať v chladničke neustále zásobu 8-12 takýchto košíkov. Veľmi pomáhajú v ťažkých časoch, keď potrebujete produkt s vysokým obsahom bielkovín, ale nie je čas na varenie.
Tip 4. Skúste pripraviť mleté mäso na panvici. Na masle alebo olivovom oleji opečieme mäso na kocky (hovädzie, kuracie atď.) spolu so zemiakmi. Keď je jedlo uvarené, rozbite do panvice niekoľko vajec a dôkladne premiešajte, kým sa neuvaria. Navrch dáme syr a grécky jogurt (voliteľné). Mleté mäso možno skladovať aj v plastovej nádobe na produkty na jedenie a použiť vo všedné dni ako hotový obed.
Tip 5. Ak nemáte radi varené vajíčka bez chuti, skúste nakladané vajíčka. Vajcia uvarte, ochlaďte a vložte do prázdnej nádoby na marinovanie. Naplňte nádobu rovnakým dielom vody a jablčného octu. Pridajte korenie ako drvené jalapeňos, mletý cesnak, kolieska cibule, horčičné semienka atď.
Tip 1. Ak chcete okoreniť pečeného lososa, skúste zmiešať dijonskú horčicu s trochou javorového sirupu. Touto omáčkou potrieme rybie filé pred pečením a potom omáčku opäť potrieme počas fázy polovičného varenia. V takejto omáčke je veľmi málo kalórií a sacharidov, no chuti a vône je viac než dosť!
Tip 2. Tri slová: lososové tacos.
Tip 3. Losos sa dobre kombinuje s cestoviny. Špagety zmiešame s kúskami uvareného lososa, pridáme cesnak a smotanovú omáčku.
Tip 4. Lososa uvaríme a necháme vychladnúť. Filet rozdelíme na malé kúsky, zalejeme sójová omáčka, citrónovú šťavu alebo limetkovú šťavu, pridajte cibuľu alebo cesnak, nastrúhaný zázvor a horúcu omáčku. Podávame spolu s ryžou.
Tip 5. Urobte omeletu s lososom, syrom čedar, nakrájanými paradajkami a paprikou.
5. Mäkkýše a kôrovce
Jedlé mäkkýše, krevety, ustrice, mušle, kraby. Vo svete kulturistiky sa o týchto zdrojoch bielkovín často nehovorí.
Hoci mäkkýše nie sú také bohaté na omega-3 ako losos a treska, stále sú vynikajúcim zdrojom týchto esenciálnych mastných kyselín. Okrem toho sú mäkkýše jedným z najlepších zdrojov zinku a sú tiež pomerne bohaté na B1, B2, B3, železo, horčík, vápnik a ďalšie stopové prvky.
Jedna tichomorská ustrica vám dodá 4,7 gramu bielkovín a iba 41 kalórií, zatiaľ čo varená malá mušľa má 2,4 gramu bielkovín a iba 14 kalórií. 80-100 gramov krabieho mäsa obsahuje pôsobivých 15,5 gramov bielkovín s iba 71 kalóriami.
Tip 1. Vyhnite sa presladeným dezertným omáčkam. Namiesto toho dochuťte svoje ustrice citrónovou šťavou, talianskym citrónovým pestom alebo slávnou omáčkou Tabasco.
Tip 2. Vezmite 250 - 300 gramov vareného krabieho mäsa, jedno veľké vajce, pár polievkových lyžíc mandľovej múky, nasekanej paprika, cibuľové krúžky, dijonská horčica, horúca omáčka a voliteľná majonéza. Premiešajte, vytvorte krabie koláčiky a smažte ich do zlatista.
Tip 3. Nasekané mušle nasypeme do misky s čerstvým špenátom. Pridajte šampiňóny, na kocky alebo plátky nakrájané paradajky a zeleninový olej a ocot ako dresing.
Tip 4. krabie mäso v maslo s mletým cesnakom. Skutočný džem! Proteín, výživný ohňostroj a zdravé tuky!
Tip 5. Vyskúšajte kraba s ryžou. Uvarené krabie mäso zmiešame s ryžou, pridáme cibuľu, cesnak, soľ, nadrobno nakrájané uvarené vajíčko a uhorku. Posypte to chutné jedlo limetkový džús.
6. Pečeň
Pečeň? Áno, pečeň. Väčšina z nás nikdy nepomyslela na zaradenie tohto zdroja bielkovín do nášho kulturistického jedálnička. Keď pôjdete nabudúce do mäsiarstva, hľadajte pečeň. Garantujem, že to tam nájdete.
Pečeň je fantastické jedlo, obsahuje asi 20 gramov bielkovín na 100 gramov a menej ako 150 kalórií. Pečeň je neuveriteľne bohatá na vitamíny a minerály. V obsahu fosforu, horčíka, draslíka, železa, medi, vitamínov A, D, C, riboflavínu, niacínu, kyseliny pantoténovej predčí väčšinu ovocia a zeleniny, dokonca aj červené mäso, kyselina listová, biotín a vitamín B12. A hoci pečeň nie je ani zďaleka obľúbeným produktom kulturistiky, je taká bohatá na živiny, že s ňou musíme počítať.
Tip 1. Nemáte radi chuť pečene? Vyskúšajte tablety od hovädzia pečeň. Kulturisti starej školy poznajú dôležitosť tohto prírodného mäsový výrobok, a preto do stravy pravidelne zaraďujú tablety z hovädzej pečene.
Tip 2. Vyskúšajte recept na pečeň a cibuľku. Toto je populárny spôsob varenia pečene a na internete nájdete veľa podobných receptov.
Tip 3. Pridajte 30 gramov jemne nasekanej hovädzej pečene do mletého mäsa na rezne, aby ste zlepšili jeho nutričné vlastnosti.
Tip 4. Vytvorte sekanú na budovanie svalov s mletou hovädzou pečeňou, mletým hovädzím mäsom, vajcami a korením. Roládu je možné nakrájať na veľa porcií, čo vystačí na celý týždeň.
Tip 5. Na minimalizáciu silný zápach pečeň, dáme do misy, zalejeme šťavou z dvoch citrónov a štvrť šálky jablčného octu. Potom vložte misku do chladničky a pečeň "marinujte" 8-12 hodín.
7. Syr
Syr je masa chutí, najbohatší výber odrôd (čedar, gouda, parmezán, holandský, provolón, syr s korením, syr s orechmi atď.) a spravidla nízky obsah laktózy. Syr je podľa mňa jednou z najuniverzálnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín, aké máme po ruke. Môžete použiť syr do šalátov, posypať hovädzie alebo kuracie mäso strúhaným syrom, čím pridáte do stravy tuk, zlepšíte chuť a zvýšite nutričnú hodnotu jedál.
Niťový syr tiež patrí do kategórie mojich obľúbených proteínových snackov. Pohodlne sa skladuje, môžete si ho vziať so sebou do práce či školy, na výlet alebo na akúkoľvek inú akciu, ktorú si naplánujete. Tri plátky vláknitého syra dodajú vašej strave 24 gramov bielkovín a len 240 kalórií.
Syr obsahuje množstvo prospešných živín, vrátane vitamínu K2, ktorý má obrovský vplyv na zdravie srdca, mozgu a kostí. Syr je tiež bohatý na urýchľovanie metabolizmu a prevenciu karcinogenézy CLA (konjugovaná kyselina linolová), Omega 3 mastné kyseliny, vápnik, zinok a vitamíny A, D, B2 a B12.
Tip 1. Potrebujete zvýšiť príjem kalórií, ale nechcete pridať ďalšie jedlo alebo máte pocit, že ďalšiu porciu mäsa jednoducho nezjete? Pridajte strúhaný syr do zemiakov, šalátu, ryže, cestovín, mäsa a zeleniny. Trocha syra v karfiole alebo brokolici ide ďaleko.
Tip 2. Pripravte si špeciálnu syrovú omáčku na cestoviny a mäsové jedlá. Budete k tomu potrebovať pol balenia smotanového syra (taveného), štvrť šálky smotany alebo gréckeho jogurtu, štvrť šálky vody a 150 – 200 gramov vášho obľúbeného syra. Suroviny zmiešame v hrnci, omáčku zľahka podusíme a potom ňou nalejeme na mäso alebo špagety z tvrdej pšenice.
Tip 3. Nachos! Máte radi nachos? Zabudnite na chipsy a vyskúšajte tento recept. Vezmite akékoľvek uvarené mäso (kuracie, hovädzie, slanina), vhoďte ho do panvice a navrch posypte strúhaným syrom. Panvicu krátko položte na oheň, aby sa syr roztopil. Dochutíme horúcou omáčkou, jalapeňom, kyslou smotanou alebo gréckym jogurtom.
Tip 4. Zásobte niťovým syrom, tvrdým syrom a syrovou hmotou. Majte tieto pochúťky po ruke, keď budete potrebovať rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
Tip 5. Vezmite na vedomie tento jednoduchý recept a dajte si na obed týždeň jedál na „budovanie svalov“. Budete potrebovať steak alebo parné rezne, 200-250 gramov strúhaného syra a jedno balenie korenia podľa vlastného výberu. Všetky ingrediencie dôkladne premiešame, pridáme ryžu, rozdelíme na päť porcií, poukladáme do potravinových nádob a uložíme do chladničky.
8. Kurča
Po celé desaťročia bolo a zostáva kuracie mäso hlavným zdrojom kvalitných bielkovín, no priznajme si, že o nutričnej hodnote kuracieho mäsa počujete len zriedka. Kuracie mäso je okrem vysokého obsahu bielkovín a nízkeho obsahu tuku bohaté na vitamíny A, B6, B12, železo a horčík.
Kuracie mäso je ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, no musia počítať každú skonzumovanú kalóriu. Tri unce kuracieho filé obsahujú 26,7 gramov bielkovín a iba 142 kalórií a 3,1 gramov tuku.
Tip 1. Suché kuracie filety bez chuti ochuťte pikantnou omáčkou z 2 lyžíc kyslej smotany a štvrť šálky salsy. To vám pridá len 75 kalórií do vašej stravy a veľa chutí a vôní.
Tip 3. Urobte si jednoduchý anabolický šalát: kuracie mäso nakrájajte na kocky, vezmite špenát (alebo rukolu), pridajte pol pohára uvarenej quinoa, kúsky mandlí a cibuľu. Oblečte chutný šalát s červeným vínnym octom alebo olivovým olejom.
Tip 4. Skombinujte na kocky nakrájané varené kura so salsou a quinoa a vytvorte výživné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Recept je jednoduchý na prípravu a zdá sa, že jedlo sa skladuje v plastových nádobách. Vezmite si ho so sebou do práce a urobte si naozaj chutný a zdravý obed.
Tip 5. Vyrobte si vlastné kuracie prsty alebo nugety. Kuracie kúsky obalíme v bielku (do misky rozbijeme surové vajce a pridáme korenie) a mandľovej múke a potom ich opečieme na olivovom oleji do zlatista.
9. Grécky jogurt
Grécky jogurt je všestranným zdrojom bielkovín. Môže sa jesť na raňajky a s plátkami čerstvého ovocia sa jedlo ukáže ako obzvlášť chutné. Navyše grécky jogurt možno použiť ako základ jednoduchých omáčok a dresingov, alebo si ním jednoducho posypať šalát z obľúbenej zeleniny.
Pri výbere gréckeho jogurtu určite hľadajte prírodný produkt. Vyhnite sa jogurtom s príchuťami, konzervačnými látkami, farbivami a inými umelými prísadami.
150-gramová porcia nízkotučného gréckeho jogurtu obsahuje 100 kalórií a 18 gramov bielkovín. Podobná porcia plnotučného gréckeho jogurtu vám dodá približne 144 kalórií a 15 gramov bielkovín. V závislosti od vašich nutričných potrieb sú obe možnosti hodnou voľbou.
Grécky jogurt je bohatý na vápnik a horčík a je vo všeobecnosti oveľa zdravší ako tradičný jogurt. Má vyšší obsah bielkovín, nižší obsah sacharidov a všeobecne nižší obsah sodíka.
Tip 1. Zmiešaním gréckeho jogurtu s citrónovou šťavou vznikne úžasný lososový dip.
Tip 2. Hoďte veľký kus gréckeho jogurtu a rôzneho čerstvého ovocia do porcie ovsených vločiek, aby ste zvýšili bielkoviny a dodali pokrmu jedinečnú krémovú chuť.
Tip 3. grécky jogurt, proteínový prášok, čerstvé ovocie a ľad vám pomôže pripraviť lahodný kokteil s vysokým obsahom bielkovín.
Tip 4. Chuť na sladké? Zmiešajte grécky jogurt s vlašské orechy a malú porciu medu a získajte výživný a na bielkoviny bohatý „dezert“!
Tip 5. Pripravte si zdravý šalátový dresing zmiešaním gréckeho jogurtu, olivový olej a mletým cesnakom. Pridajte soľ a korenie podľa chuti.
10. Čierna fazuľa
Pre mňa sú čierne fazule niečo ako „fazuľové cukríky“. Chuť je úžasná, nemôžete prestať!
Pohár čiernej fazule obsahuje 227 kalórií a viac ako 15 gramov bielkovín. Fazuľa je skvelým zdrojom bielkovín pre vegetariánskych kulturistov a dobrou voľbou pre tých, ktorí jedia mäso, ktorí hľadajú pestrejšiu a vyváženejšiu stravu.
Čierna fazuľa je veľmi prospešná pre tráviaci systém, pretože obsahuje veľa nestráviteľných zložiek ( vláknina). Štúdie ukazujú, že konzumácia čiernej fazule je spojená so zníženým rizikom kolorektálneho karcinómu. Vysvetlením toho môže byť vysoký obsah vlákniny vo fazuli.
Čierne fazule sú tiež dobrým zdrojom mnohých minerálov, vrátane molybdénu, medi, horčíka, mangánu a železa.
Tip 1. Skombinujte čiernu fazuľu, ryžu (alebo quinou) a salsu. Celé to posypte gréckym jogurtom pre jedlo s vysokým obsahom bielkovín, vysoko výživné a bohaté na vlákninu.
Tip 2. Ak chcete urýchliť varenie čerstvej fazule (nie z konzervy), namočte ju cez noc.
Tip 3. Čiernu fazuľu možno použiť na prípravu krémovej omáčky s vysokým obsahom bielkovín na krájanie zeleniny (mixovaná zelenina). Zmiešajte jednu plechovku čiernej fazule, tretinu pohára gréckeho jogurtu, cesnak, citrónová šťava, olivový olej, koriandr, soľ a korenie podľa chuti.
Tip 4. Na prípravu ďalšieho jedla potrebujeme čiernu fazuľu, syr a mleté mäso. Vezmite 200-250 gramov strúhanej čiernej fazule, nastrúhajte veľký kus tvrdého syra a pridajte ho k 0,5 kg mletého mäsa. Formujeme kotlety, smažíme alebo dusíme, podávame na stôl!
Tip 5. Pozrite si tento rýchly a jednoduchý recept pikantná omáčka z čiernej fazule, čerstvej salsy a malého množstva nadrobno nakrájanej cibule. Zahrejeme na vysoká teplota, pridajte papričky jalapeňo, strúhaný syr a pôsobivú porciu gréckeho jogurtu.
