Domov > tvár a telo > Živočíšne tuky bielkoviny tuky sacharidy. Tuky – lipidy

Živočíšne tuky bielkoviny tuky sacharidy. Tuky – lipidy

Ale nie všetky bielkoviny, tuky a sacharidy sú zdravé. Tento článok vysvetľuje čo bielkoviny, tuky a sacharidy musia byť zahrnuté vo vašom dennom menu a ktoré bielkoviny, tuky a sacharidy naopak, sú škodlivé. A tiež o tom, ktoré potraviny sú zdrojom zdravých bielkovín, tukov a sacharidov a ktoré naopak škodia.

Veveričky

Sme proteínové organizmy. To znamená, že tkanivá nášho tela (svaly, vnútorné orgány, koža atď.) sú tvorené bielkovinami. Okrem toho bielkoviny slúžia ako základ pre tvorbu enzýmov a hormónov.

Proteíny sú postavené z aminokyselín. Väčšina Aminokyseliny si telo dokáže syntetizovať samo. Existuje však niekoľko aminokyselín, ktoré si ľudské telo nevie syntetizovať. Ide o takzvané esenciálne aminokyseliny. Musíme ich získať z potravy.

  • Čo spôsobuje nedostatok alebo absenciu esenciálnych aminokyselín?
  • Aké potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny?

Donedávna sa verilo, že norma príjmu bielkovín je 150 g denne, dnes je oficiálne uznaná norma 30-45 g.. Zároveň konzumácia nadbytočných bielkovín spôsobuje intoxikáciu organizmu - otravu produktmi rozkladu bielkovín.

Zároveň nie je dôležité ani tak množstvo bielkovín, ktoré prichádzajú s jedlom, ale prítomnosť esenciálnych aminokyselín v nich. Navyše, keďže na syntézu bielkovín potrebujeme všetky esenciálne aminokyseliny, ak jedna nestačí, nevyužijú sa ani ostatné aminokyseliny.

Všetky potrebné aminokyseliny môžete získať z aj z. Existuje mýtus o „menejcennosti“ rastlinných bielkovín. Kombináciou obilnín a strukovín (v pomere približne 1:1) si totiž môžete zabezpečiť kompletné zásobovanie všetkými aminokyselinami.

  • Príklady obilnín: ryža, pšenica (chlieb, cestoviny, bulgur, krupica), kukurica, jačmeň, proso, ovos.
  • Príklady strukovín: sója, hrach, fazuľa, cícer, šošovica.

Nie je potrebné konzumovať obilniny a strukoviny v rovnakom jedle. Ale niekedy je to pohodlné a chutné. Tu je príklad jedla obsahujúceho kompletný rastlinný proteín z ryže a šošovice:

Proteín: jedlo z ryže a šošovice.Foto: Reuven Eilat.

Pozrime sa na všetky pre a proti rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín.

živočíšna bielkovina

Výhody živočíšnych zdrojov bielkovín:

  • Živočíšne produkty (mäso, ryby, vajcia a mlieko) obsahujú celú sadu esenciálnych aminokyselín.
  • Živočíšne produkty môžu obsahovať bielkoviny v koncentrovanejšej forme.

Nevýhody zdrojov živočíšnych bielkovín:

rastlinný proteín

Výhody rastlinných zdrojov bielkovín:

Nevýhody rastlinných zdrojov bielkovín:

Tuky

Tuky sú základným prvkom vyváženej stravy. Ich funkcie v tele sú rôzne:

Ale nie všetky tuky sú zdravé! a značne sa líšia svojim zložením a účinkami na organizmus. V niektorých ohľadoch môže byť ich vplyv opačný.

Rastlinné tuky

Rastlinné tuky pozostávajú prevažne z nenasýtených mastných kyselín a neobsahujú cholesterol. Okrem toho prispievajú k odstraňovaniu cholesterolu z tela (a tým zabraňujú ateroskleróze). Tieto tuky sú ľahko stráviteľné a absorbované. Rastlinné tuky tiež podporujú sekréciu žlče a zvyšujú motorickú funkciučrevá.

Hoci sú tuky kalorické (cca 900 kalórií na 100 gramov), neodporúča sa ich vyraďovať zo svojho jedálneho lístka ani počas diéty. Navyše do „tukového depa“ ukladáme ani nie tak tuk obsiahnutý v jedle, ako ten, z ktorého sa v tele tvorí. Nedostatok nenasýtených mastných kyselín v každodennej strave nepriaznivo ovplyvňuje zdravie. V prvom rade ovplyvňuje stav pokožky.

Hlavným zdrojom rastlinných tukov sú rastlinné oleje(olivový, slnečnicový, sezamový, ľanový atď.). Nezabúdajte však ani na „skryté“ tuky, ktorými sú napríklad orechy, avokádo, olivy. Zdroje „skrytých“ tukov sa nachádzajú spolu s a.

Dôležité! Všetko, čo sa hovorí o výhodách rastlinných tukov, sa vzťahuje na nespracované rastlinné tuky. Nepatria sem rastlinné tuky nachádzajúce sa v potravinách, ako je margarín. Alebo olej používaný na varenie hranolčekov – proces vyprážania produkuje karcinogény. A z rastlinných olejov je lepšie zvoliť oleje lisované za studena.

Živočíšne tuky

Živočíšne tuky obsahujú nasýtené mastné kyseliny a vysoký cholesterol.

Tuky z mliečnych výrobkov, ako je maslo, obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín (takmer toľko ako rastlinné oleje). Sú o niečo lepšie stráviteľné a ľahšie sa odstránia z tela. Môžeme povedať, že tuky z mliečnych výrobkov sú niečo medzi tukmi nachádzajúcimi sa v mäse a rastlinnými tukmi.

  • Živočíšny tuk je jedným z hlavných faktorov spôsobujúcich kardiovaskulárne ochorenia.
  • Konzumácia živočíšnych produktov vedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu všeobecne a najmä LDL cholesterolu, ktorý spôsobuje aterosklerózu.
  • Existuje spojenie medzi živočíšnym tukom a určitými typmi rakoviny (rakovina prsníka, rakovina prostaty, rakovina hrubého čreva a rakovina pankreasu).

Esenciálne tuky

Esenciálne tuky nie sú v našom tele syntetizované. Podobne ako esenciálne aminokyseliny, aj esenciálne tuky sa k nám musia dostať s jedlom. Ale s tukmi je všetko jednoduchšie ako s: esenciálne tuky sú Omega 3. Omer 3 sa nachádza v oleji z pšeničných klíčkov, masle orech(dostanete ho v skrytej forme - len vlašské orechy), ľanový olej (treba si uvedomiť, že olej z ľanových semienok obsahuje fytoestrogény, čo nie je dobré pre každého) a rybí tuk (skrytý zdroj – mastné ryby).

Sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Úloha uhľohydrátov sa však neobmedzuje len na toto. Sacharidy nie sú o nič menej dôležité ako a. Nadbytok uhľohydrátov v strave prispieva k tvorbe tuku, ale jeho nedostatok vedie k porušeniu metabolické procesy v tele.

Úloha uhľohydrátov v tele:

  • Sacharidy dodávajú telu glukózu potrebnú pre fungovanie svalov. Energia vzniká rozkladom glukózy, procesom nazývaným glykolýza.
  • Sacharidy dodávajú telu vitamíny (ako je tiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3), kyselina listová(B9)), minerály (ako je železo, chróm, horčík, fosfor) a antioxidanty, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
  • Sacharidy sa používajú na identifikáciu buniek – sacharidy sa nachádzajú na vonkajšej membráne väčšiny buniek a umožňujú identifikáciu iných buniek (sú to receptory).
  • Sacharidy sú zložkou nukleotidov – skupiny organických zlúčenín, ktoré tvoria genetický materiál obsiahnutý v každej bunke (DNA a RNA).

Prebytočné sacharidy(viac ako 500 gramov sacharidov vstupujúcich do tela pri jednom jedle) spôsobuje prudký nárast glukózy v krvi. V dôsledku toho stúpa hladina inzulínu, ktorý naopak stimuluje syntézu tukov, ktoré sa potom ukladajú do takzvaných tukových zásob - v páse, bruchu, bokoch atď. Hoci sú však sacharidy hlavnými „vinníkmi“ tvorby tuku, v každodennej strave musia byť stále prítomné.

Nedostatok sacharidov(menej ako 50% kalórií dennej stravy) vedie k nasledujúcim dôsledkom:

  • Vyčerpanie glykogénu v pečeni, čo vedie k hromadeniu tuku v pečeni a narušeniu jej funkcií (tuková pečeň).
  • Porušenie metabolizmu bielkovín, ktoré sa prejavuje v tom, že tuky sa aktívne využívajú na energiu. To môže spôsobiť otravu organizmu produktmi rozkladu tukov – acidotickú krízu. Ak je pri hladovaní acidotická kríza krátkym prechodným štádiom, po ktorom telo začne efektívnejšie využívať vlastné vnútorné zásoby, tak pri diéte s vylúčením sacharidov k takémuto prechodu nedochádza. V najhoršom prípade to môže viesť k strate vedomia a acidotickej kóme.
  • Nedostatok glukózy v krvi spôsobuje ospalosť a môže viesť k strate vedomia a hypoglykemickej kóme (ako pri inzulín-dependentnom

Ako je známe, vyvážená strava to je kompetentná kombinácia všetkých látok, ktoré sa do nás dostávajú z potravy. Ak chcete schudnúť, musíte podľa toho sledovať, čo jeme. Ak si na večeru uvaríte cestoviny, halušky a toto všetko zajete poriadnym kúskom chleba, tak, žiaľ, úplne každého čaká fiasko.

Ako správne plánovať som už písal tu v článku Zdravé stravovaniečo jesť na raňajky, obed a večeru. A tu sa s vami podelím o možnosti občerstvenia. Nezabudnite si prečítať tieto články, aby ste zostali v obraze.

A tak si teraz rozoberme, do ktorej kategórie možno zaradiť ten či onen produkt.


Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Proteín je najdôležitejšou látkou, ktorá sa podieľa na mnohých životne dôležitých procesoch v tele. Musíme ho jesť denne a pre tých, ktorí sa snažia stratiť nadváhu, je to jednoducho potrebné. Rastliny aj živočíšne produkty obsahujú bielkoviny. Ich kvalita je, samozrejme, iná, ale napriek tomu musíte použiť všetky druhy tejto látky.

  • hovädzie mäso
  • bravčové mäso
  • baranie mäso
  • sliepka
  • moriak
  • vajcia (kuracie, prepeličie)
  • krevety
  • raky, kraby
  • mlieko
  • tvaroh
  • hrach,
  • fazuľa,
  • pohánka
  • huby


Aké potraviny obsahujú sacharidy

Sacharidy sú naša energia. Zohrávajú veľmi dôležitú úlohu vo fungovaní celého nášho tela. Preto ich úplné vylúčenie nemôže mať pozitívny vplyv na pohodu. Musíte však pochopiť, že sú odlišné, a aby ste si z nich mohli vziať to najužitočnejšie, musíte vedieť, ktoré uhľohydráty sa môžu konzumovať a ktoré by ste mali zlikvidovať. Existujú dva typy uhľohydrátov:

Jednoduché, nazývané aj ľahko stráviteľné

  • cukor
  • biely chlieb
  • džem
  • buchty
  • všetky cukrovinky
  • cestoviny z bielej múky
  • džemy a džemy

Rýchle sacharidy majú zvyčajne nízku nutričnú hodnotu a nízky obsah vlákniny. Ich nadbytok a nesprávna konzumácia spôsobuje priberanie. Väčšina najlepší čas ich jedenie sú raňajky a potom v obmedzenom množstve.

Ak si však neviete odoprieť napríklad chlieb, potom je najlepšie ho nahradiť ražným, celozrnným alebo chlebom. Výbornou alternatívou cukru sú prírodné sladidlá ako stévia. Nezabúdajte, že ak si strážite postavu alebo chcete schudnúť, rýchle sacharidy treba v druhej polovici dňa úplne vylúčiť, dokonca aj na obed s nimi opatrne.

Komplexné sacharidy alebo pomalé

  • celozrnné pekárenské výrobky a cestoviny (obsahujú síce pomalé sacharidy, ale aj tie treba na večeru výrazne obmedziť)
  • pohánka
  • ovsené vločky
  • hnedá ryža
  • hrach
  • fazuľa
  • šošovica
  • zeleniny
  • zeleň
  • orechy
  • zemiak
  • zeleniny
  • ovocie (nie všetko)

Ako vidíte, sacharidy sú rôzne sacharidy a musíte si dávať pozor, aby ste nezjedli niečo zlé. Tak som prišiel s týmto plánom napájania pre seba.

Vo všeobecnosti je najlepšie úplne opustiť bielu múku a cukor, a tým aj všetky výrobky, ktoré ich obsahujú. Potom nikdy nebudete trpieť nadváhu budete sa cítiť skvele.

Prečo sú niektoré sacharidy zdravé a iné nie? Na túto otázku odpovie nasledujúca tabuľka:


Myslím si, že každý chápe pôsobenie inzulínovej odpovede. Inzulín je hormón produkovaný v pankrease. Jeho nedostatok ohrozuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a vznik cukrovky. Pri použití jednoduchých uhľohydrátov sa cukor dostáva do tela vo veľkých množstvách, hormón sa nedokáže vyrovnať so záťažou, preto sa prebytočný cukor premení na tuk. Pri konzumácii obilnín a zeleniny je príjem cukru minimálny, preto ho telo pre energiu prijíma z tukov, čiže spaľuje.

Všetko je veľmi jednoduché a zároveň ťažké. Ak je pre vás ťažké orientovať sa v tejto téme, nezúfajte. Časom všetko pochopíš. Zatiaľ vám ponúkam jedálny lístok na týždeň pre správnu a zdravú stravu.

Ukážka týždenného výživového menu

  • pondelok:
  • utorok:
  • streda:
  • štvrtok:
  • piatok:
  • sobota:
  • nedeľa:

Ako ste si všimli, na rozdiel od názoru, zdravá strava nie je len zelenina a ovsené vločky. Strava zachováva väčšinu tých potravín, na ktoré je každý zvyknutý. A jedlá nie sú o nič menej chutné.

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch. Uvídime sa znovu. Prajem vám zdravie a dobrú náladu.

Väčšina žien je nespokojná so svojou postavou, mnohé z nich si pri hľadaní najefektívnejšej diéty vyberajú taký spôsob chudnutia, ako sú tvrdé oslabujúce výživové systémy.

Nenávidené kilogramy možno vďaka takým odchádzajú radikálne metódy, ale sú nahradené chronické choroby a zdravotné problémy na pozadí prudkého úbytku hmotnosti. V skutočnosti môžete bezpečne schudnúť správnou výživou.

Zoznam bielkovín a sacharidových produktov na chudnutie: chudnutie so sacharidmi

Pojmy chudnutie a sacharidy sa zvyčajne navzájom ťažko kombinujú.

Každý človek, ktorého strava sa stala životným štýlom, bezpečne povie, že sacharidové potraviny treba z jedálneho lístka vyškrtnúť.

Okrem toho ich musíte odmietnuť užívať počas diéty aj po nej, aby sa kilá navyše nemohli vrátiť. Tento prístup je zásadne nesprávny.

Telo potrebuje rovnako bielkoviny, tuky a sacharidy. Nedostatok niektorej zo zložiek zanecháva spočiatku znateľné stopy na pohode človeka a neskôr sa rozvinie do vážnych zdravotných problémov.

Nedostatočná spotreba sacharidov vedie k poruchám metabolizmu, zníženiu výkonnosti a strate sily. Ako viete, sú to uhľohydráty, ktoré dokážu nasýtiť telo energiou a udržať vitalitu.

Prirodzene, ak sa vrátime k sacharidom, v tomto prípade nehovoríme o sladkostiach, cukre, muffinoch a iných podobných sacharidoch.

Určite nijako neprispievajú k chudnutiu. Týmito produktmi však zoznam sacharidov nekončí.

Aké sacharidy je možné konzumovať a ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy: zoznam bielkovín a sacharidových produktov na chudnutie

1. rýchle sacharidy- prvá vec, ktorú treba opustiť. Nie sú vhodné na chudnutie. Sú dostatočne ľahké na zapamätanie a odstránenie z vášho jedálneho lístka. Sú to sladkosti, čokoláda, koláče, torty, sušienky, cukríky, muffiny, pukance, kondenzované mlieko, datle, banány, vodné melóny a omáčky ako majonéza a kečup. K rýchlym sacharidom patrí aj pivo, takže ak to s chudnutím myslíte vážne, tak na tento obľúbený nápoj mnohých zabudnite. Výnimočne môžete tieto produkty použiť iba v prípadoch, keď je medzi jedlami príliš veľa času a hlad sa už dostavuje. Zvlášť dobré, ak napríklad fyzicky pracujete. Energia zo sacharidov bude využitá na udržanie sily.

2. Komplexné alebo pomalé sacharidy sa od rýchlych líšia tým, že sa do krvného obehu dostávajú pomaly, postupne, pričom pocit sýtosti si zachovávajú oveľa dlhšie. Pri konzumácii komplexných sacharidov sa energia v tele míňa, nie akumuluje. Napríklad miska kaše vám dodá pocit sýtosti na dlhú dobu, nezjete vďaka nej príliš veľa, čo sa priaznivo prejaví aj na vašej postave. Jedlo s pomalými uhľohydrátmi by sa malo prijímať ráno alebo na obed, aby sa telo nabilo energiou na celý deň, a na večeru je lepšie pripraviť nízkotučné bielkovinové menu.

Zoznam produktov užitočných na chudnutie s obsahom pomalé sacharidy:

Ovsené vločky;

Biela a hnedá ryža;

Perlový jačmeň;

Ražný a otrubový chlieb;

Cestoviny- sú povolené len z tvrdej pšenice;

brokolica;

biela ryžačasto nie sú zahrnuté v takýchto zoznamoch, čo je veľmi nesprávne. Napriek tomu sa dokázal úspešne presadiť ako prostriedok na chudnutie vysoká miera Glykemický index.

Uvedené chlieb možno použiť v obmedzené množstvo. Múčne výrobky sa totiž skladajú z droždia a múky.

Väčšina ovocia a zeleniny sa skladá z rýchlych sacharidov. Prírodná vláknina obsiahnutá v zložení tiež spomaľuje ich vstrebávanie organizmom, čo umožňuje chrániť telo pred náhlym uvoľňovaním inzulínu, ako je to v prípade iných rýchlych sacharidov.

Zoznam bielkovín a sacharidových produktov na chudnutie: prítomnosť proteínových odrôd v strave

Čo sa týka bielkovín, existuje aj delenie na 2 skupiny: rýchle a pomalé.

rýchle veveričky sa v tele absorbujú v čo najkratšom čase, preto sú najvhodnejšie pre športovcov. Aby ste schudli, musíte takýto proteín konzumovať bezprostredne pred tréningom niekoľko hodín. Ďalšie jedlo by nemalo byť hneď po tréningu, ale po 2-3 hodinách. Telo tak dostane príležitosť využiť svoje tukové zásoby.

Pomalé veveričky tak pomenovaný kvôli nízkej rýchlosti asimilácie v tele. Ich obsah kalórií je výrazne nižší ako u predchádzajúcej skupiny, no na ich spracovanie sa spotrebuje viac energie. Sú to užitočné proteíny, ktoré stimulujú chudnutie. Budujte s pomalými proteínmi svalová hmota nepodarí sa, ako vďaka rýchlym, ale prispejú k starostlivosti o kilá navyše.

Najčastejším zástupcom pomalých proteínov je tvaroh. V tele sa úplne absorbuje počas 6-8 hodín. Hlavná vec pri používaní pomalých bielkovín je čas prijatia. Na zásobenie svalov aminokyselinami treba bielkoviny konzumovať v noci. Sú tiež dobré jesť pre tých, ktorí dlho v podmienkach pracovného procesu je bez jedla. Vzhľadom na trvanie asimilácie sa nedostaví pocit hladu, ale zároveň bude telo zásobené užitočné stopové prvky.

Jogurt, beztukový tvaroh, kefír alebo fermentované pečené mlieko - asi 300-400 ml fermentované mliečne výrobky a uspokojiť hlad a bude užitočné pre tráviaci trakt;

Tvrdý syr bez tuku;

Ideálna je v tomto prípade ryba, tuniak;

Hummus alebo cícerové pyré s korením a olejom;

Hydinové mäso rýchlo nasýti telo;

Sója a sójové produkty sú veľmi prospešné;

Orechy: mandle, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy, ale nemali by ste sa nimi nechať uniesť, optimálna dávka je 35 g;

Ovocie, hrozno by mali byť vylúčené, rovnako ako banány;

Sušené ovocie, vrátane datlí, fíg, hrušiek - sú veľmi užitočné;

Vhodný je kaviár z baklažánu a tekvice bez chleba;

Šalát, mrkva, avokádo, špenát, brokolica – z týchto produktov je možné pripraviť šalát bez pridania soli.

Živočíšne bielkoviny sa v tele lepšie vstrebávajú, najčastejšie ich odporúčajú lekári. Aby sa však predišlo vzniku alergií, je stále lepšie pripraviť si pestré menu.

Zoznam bielkovín a sacharidových produktov na chudnutie: Budovanie stravy založenej na bielkovinách

1. Najlepšie zo všetkého je, že telo vníma a rozkladá vaječný bielok. Odporúča sa konzumovať vajcia denne, pričom nepresahuje normu 2 kusov.

2. Užitočné a požadovaný produkt mäso. Kuracie mäso alebo chudé hovädzie mäso môžete pripraviť na pare.

3. K mäsu môžete pridať ľahké prílohy, medzi ktoré patrí prvé miesto ovsené vločky. Tento produkt je nielen veľmi užitočný pre telo, je to kombinácia bielkovín, uhľohydrátov, s nízkym obsahom tuku a minimálnych kalórií.

Efektívna výživa so zoznamom bielkovín a sacharidových produktov na chudnutie

Zoznam bielkovín a sacharidových produktov na chudnutie by mal pozostávať zo zložiek, ktoré majú nízku Glykemický index. Okrem tohto ukazovateľa je potrebné vziať do úvahy dennú dobu, kedy sa plánuje jesť konkrétny produkt, stupeň fyzická aktivita, trvanie prestávok medzi jedlami. Rovnaký chlieb s medom zjedený ráno pred fyzicky náročným dňom je len spôsob, ako sa zásobiť energiou.

Ak chcete správne jesť a schudnúť, musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Úvod frakčnej výživy alebo jednoducho, jesť v malých porciách. Namiesto predpísaných troch dávok sa ich počet zvyšuje na 5-krát denne.

2. Odmietnutie stravy pozostávajúcej výlučne z bielkovinových potravín. Povinná je kombinácia s inými výrobkami, napríklad so zeleninou.

3. Z omáčok je povolená len sójová a citrónová, ostatné sú tabu správna strava.

4. Ráno treba konzumovať komplexné sacharidy, na obed – ľahké jedlo alebo opäť sacharidy, poobede – pomalé bielkoviny.

5. Hlavné zložky racionálna výživa- ide o kuracie prsia, varené hovädzie mäso, ryby, morské plody (nie viac ako 200 g). Spôsob varenia - varenie v pare alebo vo vode. Hlavné jedlá môžete doplniť šalátmi alebo zelenou zeleninou.

Zdravie ako také jednoducho nemôže byť pevné, ak nie je zavedený správny systém výživy. Na druhej strane, na vyváženie stravy je potrebné mať určité teoretické znalosti o produktoch a prvkoch, ktoré ich tvoria, bielkoviny tuky sacharidy. Kalorická tabuľka, samozrejme, môže pomôcť, ale najprv musíte zistiť, čo sú a za čo sú zodpovedné.

Tuky

Či sa nám to páči alebo nie, tuky sú hlavným stavebným materiálom pre mozog a nervové bunky. Napriek tomu, že sú hlavným problémom pri budovaní dobrej vyšportovanej postavy. S tukmi je to rovnako ťažké ako bez nich. Zároveň je potrebné naučiť sa správne oddeľovať „dobré“ od „zlého“. Takže umelé tuky, ktoré neprinášajú telu žiadny úžitok, sa nachádzajú v margaríne a dobré sú v atď.

Veveričky

Proteíny sú základom pre stavbu tkanív a vnútorných orgánov. Niektoré aminokyseliny sú produkované v našom tele, ale sú aj také, ktoré môžeme získať výlučne z potravy. Napríklad iba mliečne výrobky, vajcia a ryby obsahujú všetky potrebné kompletné bielkoviny, ktoré sú potrebné pre normálny vývoj tela. Nezabudnite na tie aminokyseliny, ktoré sú prítomné v strukovinách, zelenine a celozrnných výrobkoch.

Sacharidy

Len sacharidy dodajú telu viac ako polovicu potrebnej životnej energie, preto si ich nie je možné odopierať, no zároveň je potrebné vyberať si tie správne. Je potrebné vylúčiť cukry, sirupy, karamel a pod. Je to spôsobené tým, že tieto sa okamžite vstrebávajú do krvného obehu, čím dochádza k prudkému skoku v inzulíne, preto nie sú nezvyčajné zmeny nálad. Ak si ale chcete dopriať sladké jedlá, musíte ich nahradiť laktózou a fruktózou. Nielenže zasýtia telo, ale nespôsobia zmeny nálad.

Pomalé sacharidy

Hlavnými sacharidmi, ktoré ľudia potrebujú vo svojej strave, sú škrob a polysacharidy. rastlinného pôvodu. ich Hlavná prednosť tým, že sa pomaly vstrebávajú, vďaka čomu dokážu stabilizovať prácu gastrointestinálny trakt, čo vedie k vyváženému metabolizmu. S týmto problémom môže pomôcť tabuľka obsahu bielkovín, tukov, sacharidov. Koniec koncov, v skutočnosti by ste sa nemali báť tých produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo škrobu. Polysacharidy sa používajú vo výžive na udržanie normálna mikroflóraľudské črevá. Mimochodom, je to škrob, ktorý dáva nutričné ​​vlastnosti. Vysoké číslo ovocie, zelenina a obilniny. Prakticky zaplnili celú tabuľku produktov. v prirodzenej forme boli hlavnou potravou našich predkov po státisíce rokov. Pri dodržiavaní diéty sa nebojte, že sa zlepšíte.

rýchle sacharidy

Ako hovorí tabuľka tukov, uhľohydráty sú prítomné takmer v každom produkte, no pri druhom si treba dávať pozor. Ak sú totiž polysacharidy relatívne bezpečné, potom môžu byť di- a monosacharidy skutočným nebezpečenstvom. Každý dom má cukor, ktorý sa v gastrointestinálnom trakte rozkladá na fruktózu a glukózu. V prípade presýtenia krvi dochádza k ich ukladaniu do tukovej vrstvy. Mimochodom, hovoria, že obezita u mnohých ľudí v Amerike bola vyprovokovaná chybný názorže sacharóza ovplyvňuje priberanie, ale cukor v strave nie.

vitamíny

prijímať dodatočné a esenciálne vitamíny možné z rôznych zdravé jedlo. Viac sa o tom dozviete od dietológa, ktorý si môže komplex vybrať individuálne. Pre normálne fungovanie sú potrebné: bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny. Tabuľka vám povie, kde môžete nájsť určité vitamíny:

Vitamín A. Užitočné na udržanie zraku a pokožky v dobrom stave

Žiarivo žlté ovocie a zelenina, pečeň, marhule, rybí tuk, syr, maslo, mrkva, vajcia a mlieko

Vitamín B1. Prispieva k normálnemu metabolizmu v organizme, stabilizácii rovnováhy voda-soľ, k správnej činnosti pečene

Orechy, pivovarské kvasnice, mlieko, naklíčené zrná, pečeň, ražný a pšeničný chlieb

Vitamín B6. Nevyhnutné pre vstrebávanie bielkovín a normalizáciu metabolizmu sacharidov a tukov

Banány a celozrnný chlieb

Vitamín B12. Pre syntézu bielkovín a stabilný výkon nervový systém a pečeň. Vhodné pre tkanivá s intenzívnym delením buniek

Pohánka, pečeň, vajcia a mliečne výrobky

Vitamín PP (B3). Stabilizuje prácu gastrointestinálneho traktu a pečene

Arašidy, kvasnice, ryby, ražný chlieb, mäso, pšeničné zrná, pečeň a zemiaky

Vitamín C. Prítomný vo všetkých oxidačných procesoch v Ľudské telo, aktivuje vnútrobunkové enzýmové procesy

Bobule, ovocie a surová zelenina

vitamín E.Pre fungovanie červených krviniek a stabilnú činnosť pohlavných orgánov

Orechy, naklíčené obilniny, rastlinné oleje, vajcia, zelené časti rastlín, pečeň

vitamín D. Podieľa sa na metabolizme fosforu a vápnika

Maslo, rybí tuk, vaječný žĺtok, mäso, pečeň a mastné ryby

Kyselina listová (vitamín B9). Podporuje syntézu nukleových kyselín, obnovu buniek dýchacieho traktu, gastrointestinálny trakt a kožný epitel, tvorba hemoglobínu

Pomarančový džús, zelená listová zelenina, melón a pečeň

Vitamín K. Na normalizáciu zrážania krvi

Zelená listová zelenina

Malo by byť zrejmé, že tabuľka bielkovín, tukov, uhľohydrátov a vitamínov konkrétne nehovorí o množstve príjmu potravy určitých potravín. Všetko je dobré s mierou. Najmä v prípade vitamínov môže ľahko dôjsť k ich predávkovaniu, čo sa s najväčšou pravdepodobnosťou okamžite prejaví koža vo forme vyrážky.

Bielkoviny, tuky, sacharidy: tabuľka

Kalorická tabuľka je často potrebná pre tých ľudí, ktorí sa obávajú o svoje zdravie alebo športujú. Okrem toho musí byť výpočet vykonaný komplexne a musí brať do úvahy vynaloženú energiu. Tieto informácie sú relevantné pre profesionálnych športovcov, ktorí majú svojich vlastných odborníkov na výživu, aj pre bežných ľudí, ktorí vedú zdravý životný štýlživota.

Takže pred vami je tabuľka produktov. obsiahnuté v nich sa počítajú na 100 gramov. Zároveň stojí za to pochopiť jeden dôležitý fakt, ktorý môže zmiasť každého človeka a ešte viac začiatočníka, ktorý sa len učí základy správnej výživy. Problémom je kompatibilita produktov. Niektoré „ťažké“ potraviny by sa rozhodne nemali kombinovať s inými jedlami rovnakého druhu, pretože v priebehu biochemických procesov budú všetky prijaté sacharidy a tuky škodlivé alebo sa uložia vo forme tuku. Predložená tabuľka bielkovín, tukov, sacharidov len potvrdzuje názory odborníkov, že najškodlivejšie sú produkty, ktoré prechádzajú mnohými fázami spracovania: majonéza, margarín, maslo atď.

Základné princípy oddelenej výživy

V strave (rozumej pri jednom jedle) nemôžete kombinovať bielkoviny a sacharidy. Je to spôsobené tým, že ich trávenie si vyžaduje rôzne žalúdočné šťavy. Preto sa s nimi telo ťažko vyrovná. Najlepšie je kombinovať produkty rovnakého typu, pretože rovnaké výrobky z múky, dostať sa do tráviaceho traktu spolu s bielkovinami, začnú kvasiť.

Preto je potrebné správne kombinovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Pomôže vám v tom tabuľka kompatibility.

Kontrolou stravy teda môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie. K tomu stačí šikovne skombinovať bielkoviny, tuky, sacharidy. Tabuľku je možné aplikovať nielen na produkty v nej, ale aj na ostatné, ktoré patria do týchto skupín. Je oveľa jednoduchšie vypočítať si dennú stravu, čo je obzvlášť dôležité pri diéte, všeobecné zdravie alebo chudnutie. Dá sa tak predísť mnohým zdravotným problémom. Každý môže urobiť prvý a najdôležitejší krok na ceste k zdravý život, počítanie bielkovín, tukov, sacharidov vo výrobkoch. Tabuľka bude užitočná pre diabetikov.

Hotové jedlá

Ak hovoríme o obsahu kalórií v hotových jedlách, potom sa konečná hodnota bude líšiť od počiatočných ukazovateľov v produktoch. Preto sa nečudujte, že prijímate ďalšie kalórie, sacharidy, bielkoviny, tuky. Tabuľka v tomto prípade nepomôže, pretože všetko závisí od niekoľkých faktorov: aký druh tepelného spracovania výrobky podstúpia a ako dlho; tankovanie; kompatibilita všetkých komponentov a pod. Preto bude tabuľka produktov a ich obsah kalórií relevantná iba vtedy, ak sa uskutoční ten správny.Musíte byť veľmi opatrní na svoje telo.

Bielkoviny, tuky, sacharidy a všetky ostatné živiny budeme posudzovať z pohľadu výživy človeka, ktorý vedie aktívny životný štýl, t.j. pravidelne cvičiť. Chceli by sme vám priniesť niečo nové a nie vymenúvať už známe pravdy. Nemôžeme však vynechať niektoré základné veci, pretože nebude jasné, z čoho pochádza. A začíname náš príbeh o bielkovinách – najkontroverznejšej a najpodceňovanejšej živine.

Proteín

Zo školskej lavice poznáme vetu, že „život je spôsob existencie proteínových tiel“. Tie. ty a ja sme tie veľmi proteínové telá. Naše vlasy, nechty, pokožka, vnútorné orgány a svaly sú vyrobené z bielkovín. Bielkoviny sú teda hlavným stavebným materiálom nášho tela. Na rozdiel od tukov a sacharidov sa nevytvára z iných látok a nehromadí sa v tele. Ale bielkoviny nie sú len stavebným materiálom buniek, tkanív a orgánov. Slúži ako základ pre tvorbu enzýmov, hormónov a iných zlúčenín. Za zmienku stojí najmä enzým glutatión, ktorý má detoxikačný účinok a je najrozšírenejším antioxidantom v ľudskom tele a možno aj najdôležitejším. Nielen glukóza, ale aj bielkoviny sú potravou pre mozog. Dodávajú aminokyseliny neurotransmiterom, ktoré vedú nervové impulzy do ľudského mozgu. Tie. Dôležitosť bielkovín pre ľudské telo je ťažké preceňovať.

Aminokyseliny

Naše telo nemôže použiť cudzí proteín na stavbu vlastných buniek. V procese asimilácie sa proteíny rozkladajú na aminokyseliny, z ktorých sú súčasťou, a ktoré sa potom používajú na syntézu ľudských proteínov. Všetky aminokyseliny sa delia na neesenciálne, t.j. ktoré si telo dokáže samo syntetizovať a nenahraditeľné, ktoré sa v tele netvoria a musia byť dodávané potravou. Ideálny z hľadiska obsahu a pomeru aminokyselín je vaječný a mliečny proteín. Ďaleko od ideálu sú rastlinné bielkoviny, ktoré majú nedostatok esenciálnych aminokyselín. Výnimkou sú sójové bôby. Preto je pre vegetariánov veľmi dôležité správne namiešať bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov, ktoré majú nedostatok rôznych aminokyselín, aby vytvorili relatívne „zdravú“ stravu.

Koľko potrebuješ?

Toto je najdôležitejšia otázka. chronická nedostatočnosť proteín v strave vedie k svalovej dystrofii, anémii, zníženiu imunity. A prebytok je škodlivý, pretože. vedie k preťaženiu pečene a obličiek produktmi rozpadu (puríny a ketóny). Koľko teda potrebujete? Odpoveď na túto otázku bude takáto: príjem bielkovín by mal byť PRIMERANÝ pre vaše pohlavie, vek, fyzickú aktivitu a vaše ciele. Napríklad mladá žena, ktorej cieľom je vybudovať si krásnu postavu a zbaviť sa prebytočného tuku, by mala prijať od 1,6 do 2,2 gramu bielkovín na kg. vlastnou váhou. Prirodzene, také množstvo bielkovín by malo byť spôsobené tréningovým procesom, a nie len túžbou „do leta schudnúť.“ Vtedy sa takmer všetky bielkoviny zužitkujú v pracujúcich svaloch, pretože. rýchlosť konverzie sa zvýši. A on toxický účinok bude neutralizovaný. Navyše sa telo ľahko prispôsobí zvýšenému príjmu bielkovín.

Záver

Zdravá strava pre cvičiaceho človeka znamená zahrnutie bielkovín do každého jedla. A tieto recepcie by mali byť aspoň 5-6. Zdrojom bielkovín by malo byť chudé hovädzie mäso, Kuracie prsia(bez kože), morka, ryby, vajcia, odstredené mlieko a mliečne výrobky, syr 17 %, strukoviny, sója (najmä pre ženy nad 45 rokov), proteínové kokteily.

Sacharidy

Ak sú bielkoviny stavebným materiálom, „tehlami“, z ktorých je postavené naše telo, potom sú to stavitelia, ktorí stavajú všetko. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v našom tele, a to v tej najľahšie dostupnej forme. V kombinácii s bielkovinami tvoria niektoré hormóny a enzýmy, ako aj biologicky dôležité zlúčeniny. Sacharidy sa delia na jednoduché a zložité, stráviteľné a nestráviteľné. Medzi jednoduché sacharidy patria monosacharidy (glukóza, galaktóza, fruktóza), pozostávajúce z jedného druhu cukru; a disacharidy (sacharóza, maltóza, laktóza) s obsahom 2 druhov cukrov. A komplexné sacharidy zahŕňajú polysacharidy (škrob, glykogén, vlákninu a pektín), pozostávajúce z viac ako dvoch cukrov. Je pre nás dôležité, aby sa jednoduché sacharidy, ktoré nevyžadujú dlhé trávenie, rýchlo vstrebávali do krvného obehu a dopĺňali energetické potreby organizmu. Ale ak tieto potreby nie sú v tele prítomné, potom sa viac ako 30% sacharidov môže premeniť na tuky ako rezervné palivo. Preto by sa jednoduché sacharidy mali konzumovať pred tréningom a bezprostredne po ňom. Potom ich energia pôjde na doplnenie nákladov tela a nevytvorí žiadnu hrozbu pre pás. A v žiadnom prípade nejedzte jednoduché sacharidy spolu s tukom (napríklad koláč) a najmä v noci, kedy sú energetické nároky minimálne. Jednoduché sacharidy totiž pri vstrebaní zvyšujú hladinu cukru v krvi, na čo reaguje pankreas uvoľňovaním inzulínu, transportného hormónu, ktorý priamo privádza tuk a prebytočný cukor do tukových zásob. Potrebujeme to? Komplexné sacharidy sú iná vec. Trávia sa dlho, čo znamená, že nevyvolávajú okamžité uvoľňovanie inzulínu. Naopak, pomaly rozprúdia celé telo. Preto sú našou voľbou komplexné sacharidy. Nájdeme ich v obilninách, hnedej ryži, cestovinách z tvrdej pšenice, obilnom pečive, zelenine a strukovinách, varených nových zemiakoch.

Tuky

Tuky sú energetické koncentráty (majú viac ako dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy). V organizme tuky slúžia na ukladanie energie, tepelnú izoláciu, podieľajú sa na metabolizme vody, zabezpečujú transport vitamíny rozpustné v tukoch A, E, D, K, sú súčasťou buniek a telo ich používa na stavbu bunkových membrán. Všetky sú rozdelené do dvoch veľkých skupín – nasýtené a nenasýtené. Nasýtené tuky sú tuhé živočíšne tuky. Pri telesnej teplote nasýtené tuky zmäknú, ale neroztopia sa, a preto sa môžu hromadiť ďalej vnútorná stena ciev, čo vedie k tvorbe aterosklerotických plátov. Nenasýtené tuky sa zase delia na dve podskupiny – mononenasýtené a polynenasýtené. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú prevažne v olivový olej, avokádo, olivy. A v polynenasýtených tukoch treba rozlišovať aj Omega-6 (slnečnicový, kukuričný, sójový olej, orechy a semená) a Omega-3 (ryby, rybí olej, ľanový olej, olej z vlašských orechov, olej z pšeničných klíčkov). Je dôležité si uvedomiť, že Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne, t.j. nie sú syntetizované telom (podobne ako esenciálne aminokyseliny) a musia byť pravidelne prijímané s jedlom. Existujú aj tuky odvodené z rastlinných tukov hydrogenáciou, takzvané trans-tuky. Hydrogenované oleje, margaríny, ako aj cukrárske výrobky na ich báze (sušienky, koláče, vafle, čipsy atď.) ovplyvňujú metabolizmus tukov. Výsledkom je, že hladina „zlého“ cholesterolu stúpa a obsah „dobrého“ klesá. Hromadia sa dôkazy, že transmastné kyseliny majú škodlivý vplyv na rast plodu a novorodenca, zhoršujú


Odporúčame tiež