Domov > tvár a telo > Zemiaky sú rýchle alebo pomalé uhľohydráty. Zoznam produktov pomalých sacharidov

Zemiaky sú rýchle alebo pomalé uhľohydráty. Zoznam produktov pomalých sacharidov

Dôležité komponenty denná strava, ktorá tónuje ľudské telo, sa považuje za sacharidy. Nedostatok týchto látok má za následok stavy únavy a ospalosti, závraty, pri dlhodobom nedostatku dokonca vznikajú niektoré choroby.

Lekári sú o tom presvedčení pomalé sacharidy sú pre telo veľkým prínosom.

Zoznam produktov, tabuľka na chudnutie, recepty na raňajky - to všetko pomôže zostaviť správny režim výživa na udržanie tela v dobrej kondícii a zbavenie sa nadbytočných kilogramov.

Pomalé sacharidy – látky potrebné na dennú konzumáciu

Sacharidy pozostávajú z „jednotiek“ (sacharidov) a prítomnosti viac ako troch sacharidov v chemické zloženie zaraďuje ich do skupiny polysacharidov.

Zoznam produktov, tabuľka na chudnutie, recepty na raňajky – to všetko vám pomôže zostaviť správny jedálniček na udržanie tela v dobrej kondícii.

Zloženie pomalých sacharidov obsahuje nasledujúce monosacharidy.

škrob

V gastrointestinálnom trakte sa postupne štiepi enzýmami a udržuje koncentráciu glukózy v krvi.

Glykogén

Bez účasti medziproduktov sa látka rozkladá na glukózu. Počas nedostatku sacharidov sa monosacharidový glykogén vyrába z bielkovín a tukov.

Celulóza

Je tiež prírodný čistič. Odstraňovanie toxických látok, solí ťažké kovy, zlý cholesterol. Proces nastáva v dôsledku kontrakcie stien čreva. Rozklad vlákniny zastavuje hnilobu a blokuje rozvoj chorôb spojených s fungovaním čriev.


Rozklad vlákniny zastavuje hnilobu a blokuje rozvoj chorôb spojených s fungovaním čriev. Najviac zo všetkého je v obilninách.

inzulín

Považuje sa za rezervný sacharid niektorých rastlín a vzniká z fruktózy. Často plní funkciu sladidla a v tele - stabilizátora. Nachádza sa iba v zrelom ovocí.

takže, komplexné sacharidy - látky, ktoré zlepšujú tráviaci systém, normalizujú koncentráciu glukózy a obsahujú vysoký podiel vlákniny. Pravidelnosť užívania po dlhú dobu udržuje sýtosť a energetické zásoby.

Tvrdia odborníci najlepší čas na príjem pomalých sacharidov do 12 dní(raňajky-obed) a na večeru je vhodné urobiť si diétu s nízkotučným jedlom, teda bielkovinami.

Komplexné sacharidy znižujú príjem kalórií, čo podporuje chudnutie.

Aké dôležité sú pomalé a komplexné sacharidy pri chudnutí


Čím jednoduchšie je zloženie sacharidov, tým nižšie je množstvo obsahu sacharidov. To znamená, že ich telo rýchlejšie strávi, a to povedie k zvýšeniu koncentrácie cukru.

Trávenie sacharidov rastlinného pôvoduísť trochu pomalšie, keďže rýchlosť závisí od glykemického indexu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom tvoria dokopy viac ako sto konštrukčné prvky. To znamená, že sú schopné čo najrýchlejšie dodať energiu do tela.

Užitočné informácie o monosacharidoch:

  1. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách. V rastlinách sa nachádzajú v celulóze a škrobe;
  2. Komplexná molekulárna štruktúra vedie k nízkej rozpustnosti polysacharidov;
  3. Glykogén je materiál pre fungovanie svalov, systémov a orgánov. Ukladá sa vo svaloch, pečeni;
  4. V procese fyzického tréningu sa spotrebuje svalový glykogén;
  5. U ľudí s hmotnosťou 70 kg je množstvo glykogénu po jedle 327 gramov;
  6. 80% výživnej stravy a celkového podielu sacharidov, ktoré denne skonzumujeme, tvorí škrob.

Sacharidy vedúce k plnosti

Lúpané zrná (napríklad ryža, múka) sú klasifikované ako neutrálne, ale ich nadmerné používanie zahŕňa súpravu nadváhu.

Pri odpovedi na položenú otázku stojí za zmienku dôležitosť dvoch typov uhľohydrátov: pri nadbytku cukrov nedochádza k ich úplnému ukladaniu do glykogénu.


Úžitok prináša minulá miera tepelné spracovanie rastlinné a rastlinné sacharidy. Ďalej nasledujú obilniny a obilniny s priemerným GI.

Nadbytok vedie k premene cukrov na triglyceridy a tie urýchľujú vývoj tukového tkaniva. teda pravidelná konzumácia sacharidov prečistí organizmus a zníži množstvo cholesterolu.

Zoznam produktov (tabuľka na chudnutie zobrazuje najčastejšie konzumované produkty) je váš zdravý košík a pomôže vám správne rozložiť mieru spotreby na deň.

Lekársky výskum dokázal pod ich vplyvom sa zvyšuje odolnosť tela a spaľovanie tukov je oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.


Odborníci tvrdia, že denný príjem potravy by mal byť 50% pomalých sacharidov.

Zdroje a typy pomalých sacharidov

Veľké množstvo pomalých uhľohydrátov sa nachádza v týchto produktoch:

  • bobule;
  • škrob;
  • obilniny;
  • ovocie;
  • obilniny (s výnimkou krupice);
  • zelenina (pór, cuketa, paradajky, avokádo, kapusta a cibuľa);
  • strukoviny;
  • divoká ryža;
  • zelené;
  • chlieb s použitím celozrnnej múky;
  • huby;
  • cestoviny (odrody tvrdej pšenice).

Výhodou pomalých sacharidov je prítomnosť zvýšeného množstva monosacharidov, ako aj 2 alebo 3 molekulových reťazcov. Zoznam produktov v tabuľke na chudnutie si predstavíme neskôr, no teraz sa dozvieme druhy.

takže, druhy pomalých sacharidov:


V dôsledku nadbytku monosacharidov je proces štiepenia, uvoľňovania energie a asimilácie veľmi pomalý.

Komplexné sacharidy na chudnutie (kašové diéty)

Dávka je založená na každodenné použitie obilniny, okrem krupice. Benefit ranných jedál spočíva v priaznivých účinkoch vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá.

Fitness priemysel vám ponúka, aby ste si vybrali jednu z dvoch možností: 10-dňovú a 7-dňovú diétu. Účinok každého bude viditeľný iba pri dodržiavaní určitých pravidiel.

"6 obilnín"

Každý deň jete kašu z akejkoľvek obilniny. Posledný deň zopakujte ľubovoľné jedlo alebo uvarte kašu z niekoľkých obilnín. Množstvo konzumácie nie je obmedzené, keďže obilniny sú bohaté na pomalé sacharidy.

Zoznam produktov (tabuľka na chudnutie uvádza ich GI) je rôznorodý, takže výber ďalších prísad na sladenie obilnín nie je ťažký.

Treba ich uvariť v neosolenej vode. Pár dní pred diétou vylúčte rýchle občerstvenie, korenené jedlá, alkohol a vyprážané jedlá.


Diéta je založená na dennej konzumácii obilnín, okrem krupice.

Diéta "10 dní"

Z jedálnička vylúčte zemiaky, maslo, všetky druhy mliečnych výrobkov, chlieb, mäso, ryby, pečivo, hydinu. V diétne dni jeme kašu bez soli. Pred jedlom určite vypite pohár vody.

Počas každej diéty je dovolené sladiť jedlo medom, ovocím a orechmi. Frekvencia: raz za 6 mesiacov. Výstup sa uskutočňuje postupným pridávaním zakázaného tovaru.

Tabuľka: zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Ideálny pomer je 2:3. Takže musíte zjesť 300 gr. ovocie a zelenina 450 g.

Pozrime sa podrobne na denné konzumované potravinové výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty. Zoznam produktov (tabuľka na chudnutie nižšie) obsahuje GI a zdroje.


Neprerušované fungovanie tela spočíva v neustálom nasýtení pomalými sacharidmi.

5 receptov na zdravé raňajky

Pomalé sacharidy sa neukladajú v páse a to je vážny argument, prečo s nimi začať deň.

Ideálne možnosti raňajok:


Ranné nápoje môžu byť akékoľvek, hlavné je nezapíjať nimi raňajky. Pred jedlom nezaškodí pohár vody na naštartovanie tráviaceho systému.

Glykemická diéta: cesta ku kráse a zdraviu tela

Za úspech najlepší efekt z dodržiavania diéty si treba preštudovať tabuľku na chudnutie, ktorá obsahuje zoznam potravín s pomalými sacharidmi a GI.

Diéta je rozdelená do 3 etáp:

  1. Zahrnutie produktov s GI do 39 do stravy;
  2. Postupné zavádzanie potravinárskych výrobkov s GI od 40 do 59;
  3. 2/3 stravy tvoria produkty s GI do 39, zvyšnú 1/3 tvoria vysoký GI.

Diétne podmienky:


Ukážka denného menu:

  1. Raňajky. Pohánkové krúpy alebo ovsené vločky uvarené vriacou vodou, mlieko, jablko.
  2. Občerstvenie. Pár hrušiek alebo šalát z uhoriek a stonkového zeleru.
  3. Večera. Cereálna polievka v zeleninovom vývare, kúsok ražného chleba, pár sliviek.
  4. Občerstvenie. Pohár zrazeného mlieka alebo 100 g. tvaroh.
  5. Večera. Kuracie guláš s fazuľou, paradajkami a cibuľou.

Denný príjem sacharidov a jeho obmedzenia

Zníženie rýchlosti uhľohydrátov povedie k metabolickým poruchám. Nedostatok znižuje imunitu mozgová činnosť a fyzickej aktivity.

Čoskoro príde slabosť a únava. Tak nájdite správny prístup na konzumáciu pomalých sacharidov.

Vytlačte si tabuľku chudnutia a pravidelne kontrolujte zoznam produktov, aby ste si zapamätali, ktoré potraviny sú dobré a ktoré telu škodia.

Odpovedať na otázku týkajúcu sa rýchlosti príjmu sacharidov nie je jednoduché, vzhľadom na existenciu viacerých teórií. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že na kilogram našej telesnej hmotnosti je potrebné skonzumovať 4 gramy. sacharidov za deň. Ale táto strava je predpísaná s prihliadnutím na každodennú fyzickú aktivitu.

Iní tvrdia, že na chudnutie stačí skonzumovať 1-2 gramy sacharidov. za každý kilogram hmotnosti. Diéta zároveň umožňuje jesť svoje obľúbené jedlo raz týždenne, vrátane tých, ktoré obsahujú veľa cukru.


Nájdite správny prístup k konzumácii pomalých sacharidov.

Ešte iní sa prikláňajú k názoru, že chudnutie s nízkokalorická diéta možné bez fyzickej aktivity. V tomto prípade by denný príjem sacharidov nemal presiahnuť 2 gramy. na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Vyvážená strava na chudnutie: koľko a kedy jesť bielkoviny, tuky a sacharidy

Pomer pre chudnutie a priberanie svalová hmota:

  • uhľohydráty 40-60%;
  • bielkoviny 25-35%;
  • tuky 15-25%.

Aby ste sa udržali vo forme:

  • uhľohydráty 30-50%;
  • bielkoviny 25-35%;
  • tuky 25-35%.

Pomer úbytku hmotnosti:

  • uhľohydráty 10-20%;
  • bielkoviny 40-50%;
  • tuky 30-40%.

Až do poludnia by malo byť telo nasýtené presne tými látkami, ktoré vyžarujú energiu.- sacharidy a tuky. Po ich neskoršom použití sa pripravte na centimetre navyše v problémových partiách.


Počas raňajok je potrebné nasýtiť telo sacharidovými a bielkovinovými produktmi.

Počas raňajok je potrebné nasýtiť telo sacharidovými a bielkovinovými produktmi. Napríklad variť zdravá kaša. Mango sa nedá variť. Je tiež povolené pridať trochu tuku vo forme orechov, to znamená pomalých sacharidov zo zoznamu potravín v tabuľke chudnutia.

Občerstvenie medzi ranným a popoludňajším jedlom by malo zahŕňať sacharidové jedlá.

Obed pripravujeme podľa tejto kombinácie: väčšinu bielkovín, priemerný podiel tvoria tuky a minimálne množstvo sacharidov.

večera: proteínový produkt+ vláknina. Môžete napríklad variť kuracie prsia so zeleninou.

Pamätajte, že chudnutie nie je len o zdravom stravovaní a pohybe. cvičenie ale aj v správnom dennom rozložení kalórií a sacharidov.

Z tohto videa sa dozviete, ako sa správne stravovať, vrátane pomalých sacharidov vo vašej strave.

Toto video vás zoznámi užitočná informácia o sacharidoch.

Toto video vám povie, ako správne jesť, aby ste sa zbavili nadváhy.

Každý, kto pravidelne športuje a sleduje výživu, už počul o rýchlych a pomalých sacharidoch, zostavil si jedálny lístok na základe zoznamu zakázaných a povolených potravín na chudnutie alebo naopak naberanie svalovej hmoty. Mnoho odborníkov na výživu odporúča úplne opustiť krátke sacharidy počas trvania diéty, pretože majú vysoký glykemický index, rýchlo sa rozkladajú a nezasýtia, ukladajú sa v páse a na bokoch. Zisťujeme, či je to naozaj tak, aké sladkosti si môžete dopriať a po ktorých by ste sa mali hrdo previezť nákupným vozíkom.


Rýchle sacharidy – zoznam produktov na chudnutie a priberanie

Prečo sú pomalé sacharidy na chudnutie lepšie ako rýchle sacharidy? Je to jednoduché – rýchle dávajú okamžite pocit sýtosti, spôsobujú prudký skok v cukre, pričom telo minie minimum energie na ich spracovanie. Nadbytok na nás „zaspáva“ vo forme tuku a slávnej „pomarančovej kôry“ a to všetko kvôli rovnako zvýšenému glykemickému indexu – rýchlosti, s akou sa jedlo stáva energiou. Pomalé sacharidy sa spracovávajú dlhšie, nepociťujeme dlhšie hlad.

Na prvý pohľad sa zdá, že odborníci na výživu majú pravdu – čerstvý biely chlieb a čokoládu by ste mali úplne opustiť a nahradiť cestoviny z tvrdej pšenice a brusnicový džús, no práve krátke sacharidy vás nabijú energiou, zdravím a náladou. Obsahujú fruktózu, glukózu, maltózu a množstvo ďalších prvkov, bez ktorých chudnutie smutne vzdychne a vyčerpane visí na hrazde.


Počas diéty nemôžete vynechať sacharidy.

Tip: úplné vylúčenie krátkych sacharidov pri chudnutí je nesprávne, maximálne obmedzenie konzumácie a výber tých najbezpečnejších je správne.

Podrobne sme popísali, ktoré produkty majú prijateľný GI a ktoré majú pre dietera zakázaný GI. Teraz sa pozrime bližšie na zostavenie tabuľky produktov obsahujúcich rýchle sacharidy, ktoré sú povolené v ponuke chudnutia. Pre pohodlie si zoznam môžete zadarmo stiahnuť na nete, vytlačiť a zavesiť na chladničku – takže budete jasne vidieť, čo je možné a čo dočasne nemožné.


Med je tiež rýchly sacharid

Zvýšené dávky BU obsahuje:

  1. Sladké - cukor, džemy, sladkosti, sirupy, kondenzované mlieko, med atď.
  2. Sušené ovocie - ovocie, ktoré prešlo dehydratáciou, zmenšuje objem, ale úmerne tomu v nich stúpa množstvo cukru
  3. Sladené limonády a džúsy z ovocia a zeleniny z obchodu
  4. Všetko pečivo - koláče, koláče, pečivo, koláče, sušienky, biely chlieb
  5. Sladké bobule a ovocie - ananás, vodné melóny, banány, melóny, čerešne, hrozno, mango
  6. Zelenina – zemiaky, tekvica, paštrnák, varená mrkva a cvikla
  7. Cereálie - biela/hnedá ryža a ryžová múka, proso, müsli
  8. Majonéza a iné omáčky

Je jasné, že povedať tomuto všetkému kategorické „nie“, vzhľadom napríklad na zdravotné benefity medu či tekvice, nebude práve najmúdrejšie rozhodnutie. Dôležité je zaraďovať BU do jedálnička racionálne a uprednostňovať potraviny s glykemickým indexom do 55.

Denný príjem sacharidov všetkých druhov je 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Tie rýchle by mali tvoriť tretiu časť. Samozrejme zneužívanie smažené zemiaky alebo biely chlieb anuluje všetky vaše športové úspechy, ale müsli tyčinka alebo banán po aktívnom tréningu áno správna voľba.


Ryža a ryžová múka sú rýchle sacharidy

Tip: Akýkoľvek alkohol sa považuje za rýchly sacharid. To znamená, že silné nápoje počas diéty by sa mali opustiť.

Dôležitá otázka: ako sa vysporiadať so zoznamom potravín obsahujúcich rýchle sacharidy pre tých, ktorí ich potrebujú na priberanie? K tomu odborníci v oblasti športovej výživy odporúčajú zvýšiť ich množstvo v strave na 3-4 gramy.


Müsli tyčinku je najlepšie jesť po tréningu

Dietológovia donekonečna diskutujú o tom, či je alebo nie je prijateľné jesť sacharidy ako posledné jedlo dňa. Odpoveď je jednoduchá: časť BU sa vstrebe asi za hodinu, potom sa telo začne dožadovať pokračovania banketu. Teda ak večer zjete niečo z čiernej listiny, bez predpokladu zvýšenej fyzická aktivita, okamžite sa odkladá do budúcnosti. BU radšej nechajte na prvú polovicu nasledujúceho dňa.

Zároveň nezabudnite: keď nie ste v aktívnej fáze sušenia alebo zbavovania sa nadváhy, ale jednoducho sa udržiavate vo forme, môžete všetky potraviny konzumovať s mierou, pretože len to, čo sa neplytvá, sa premieňa na tuk. .


Banány treba jesť s mierou.

Rýchle sacharidy – zoznam jedál pred a po tréningu

Logicky, hodinu a pol pred vyučovaním je celkom prijateľné zjesť porciu rýchlych sacharidov - počas tejto doby budú mať čas na strávenie a všetko „navyše“ necháte v hojdacom kresle. Je však lepšie to nerobiť a vymeniť jednoduché sacharidyčasť komplexu. Nasýtia krv glukózou na dlhú dobu a rovnomerne, čo zabezpečí stabilnú hladinu cukru, zvýši výdrž a rýchlosť spaľovania tukov.

Ak ich nahradíte jednoduchými, spôsobí to prudký skok v inzulíne, ktorého hlavnou úlohou je znížiť hladinu cukru a zabrániť zahusteniu krvi. Vďaka tomu klesne cukor, budete sa cítiť vyčerpaní a neschopní športových výkonov a o naberaní svalovej hmoty pri cvičení nemôže byť ani reči – inzulín zablokuje proces spaľovania tukov.


Pred tréningom jedzte pomalé sacharidy

Ideálne možnosti menu pred tréningom:

  1. Cestoviny alebo ryžové rezance so zeleninou
  2. Miska bulguru a grécky šalát
  3. Zeleninový šalát
  4. Dusená špargľa s tofu
  5. Ovsené vločky s ovocím bez mlieka
  6. Lavash so syrovou a zeleninovou plnkou
  7. Polievka alebo boršč
  8. Celozrnný toast s avokádom

Lavash so zeleninou - dobrá voľba jedlo pred športom

Po tréningu však prichádza ideálny čas na rýchle sacharidy. 60-100 gramov je to, čo telo po cvičení potrebuje. Inzulín, o ktorom sme hovorili vyššie v negatívnom zmysle, v tomto prípade dobre poslúži transportnému hormónu – svaly dostanú potrebné živiny uzdravíš sa. Zároveň sa spomalí uvoľňovanie katabolických hormónov, určených na ničenie svalových vlákien.

Ideálne možnosti občerstvenia po tréningu:

  1. Sladké čerstvé
  2. Pilaf alebo ryža so zeleninou
  3. Porcia pečených zemiakov
  4. sladké ovocie
  5. Čokoláda alebo med
  6. otrubový chlieb
  7. Granola atď.

Po športe jedzte rýchle sacharidy

Tip: ak je hlavným cieľom cvičenia v posilňovni aktívne chudnutie, je lepšie nezatvárať sacharidové okno a zdržať sa jedenia na 2-3 hodiny.


Sušené ovocie je prijateľné ako občerstvenie

Rýchle sacharidy - zoznam produktov, tabuľka pre diabetes

Hlavná pozornosť v zozname produktov obsahujúcich rýchle uhľohydráty, pri zostavovaní menu pre pacienta s diabetom 1. alebo 2. typu, odborníci na výživu dávajú kontrolu nad hladinou jednoduchého cukru. Okamžite sa vstrebáva v gastrointestinálnom trakte, čo vedie k skoku vo výkonnosti. Z tohto dôvodu je cukor zo stravy pacienta vylúčený. V niektorých prípadoch je povolené použiť až 30 g denne s počiatočné formy choroby.


Jedzte ražný alebo otrubový chlieb namiesto bieleho

Kľúčovú funkciu plnia polysacharidy:

  1. Škrob – tiež sa štiepi na cukor, ale vstrebáva sa pomalšie
  2. Vláknina - prakticky sa nevstrebáva, ale poskytuje pomalšie vstrebávanie sacharidov

Obe tieto látky sú dôležité pre diabetikov, pretože znižujú pravdepodobnosť prudkého nárastu cukru.

Ovocie a zelenina, ktoré môžu diabetici konzumovať bez počítania sacharidov, by nemali obsahovať viac ako 5 gramov látky.

Tie obsahujú:

  1. Uhorky, paradajky, kapusta, špenát, šalát, špargľa, zelená cibuľa, reďkovky
  2. Citrón, brusnica
  3. Čakanka

Zemiaky by nemali úplne opustiť ani diabetici

Za deň by sa nemalo skonzumovať viac ako 200 g bylinné produkty, obsah sacharidov v ktorom dosahuje 10 g:

  1. Cibuľa, repa, reďkovky, fazuľa, rutabaga, petržlen, zeler
  2. Jahody, mandarínky, pomaranče, grapefruity, červené a čierne ríbezle, dule, melón, broskyne, hrušky

Odporúča sa používať opatrne alebo vôbec nepoužívať potraviny obsahujúce viac ako 10 g sacharidov:

  1. Zemiaky, zelený hrášok
  2. Datle, banány, figy, sladké odrody jabĺk

Rada: zemiaky sú kráľom BU, takže pre tých, ktorí trpia cukrovkou, je lepšie sa o ne neopierať, ale ak naozaj chcete zákaz porušiť, obmedzte porciu na 200 gramov.

Sacharidy v syre, tvarohu a iných mliečnych výrobkoch možno ignorovať. Výnimkou je samotné mlieko - môžete ho vypiť až do pohára, každý ďalší treba považovať za 12 g BU. Odporúča sa tiež obmedziť množstvo obilnín a výrobky z múky. Výnimkou je ražný chlieb.


Ošetrujúci lekár pomôže zostaviť diétu pre diabetika

Zoznam rýchlych sacharidov, ktoré by mal diabetik odmietnuť:

  1. Bežný cukor a glukóza
  2. Cukrovinky
  3. Džem, marmeláda a sirupy
  4. Sladký alkohol a sóda
  5. Kondenzované mlieko
  6. Zmrzlina

Pre zostavenie správneho vyváženého jedálnička je potrebné, aby sa človek s týmto typom ochorenia obrátil na svojho lekára – vyberie systém výživy a upraví počet povolených a zakázaných potravín na základe individuálnych medicínskych ukazovateľov.

Ako vidíte, ak budete dodržiavať základy správnej výživy a primeranej fyzickej aktivity, žiadna náhodná čokoládová tyčinka sa vám na páse neuloží. Hlavná vec je poznať mieru vo všetkom a zaobchádzať s telom s láskou a rešpektom. Potom sa určite odvďačí.

S nedostatkom uhľohydrátov v tele klesá intenzita tréningu, znižujú sa ukazovatele sily a telesný tonus.

Pre posilňovanie s vlastnou váhou sú dôležité najmä pomalé (alebo, ako sa im hovorí, komplexné) sacharidy, ktoré dokážu telu dodať energiu na dlhší čas.

Pomalé sacharidy

Podľa chemickej štruktúry patria pomalé sacharidy do skupiny polysacharidov a ich molekula obsahuje veľké množstvo fruktózy, glukózy a mnohých ďalších monosacharidov.

Monosacharidy sa podieľajú na mnohých procesoch v Ľudské telo pomáhajú najmä spracovávať bielkoviny a tuky, zlepšujú funkciu pečene.

Jedlo bohaté na pomalé sacharidy odborníci odporúčajú jesť ráno, zatiaľ čo metabolizmus sacharidov v tele sa nespomalil.

Cukry sú absorbované telom vo forme glukózy. Práve od rýchlosti premeny sacharidov na glukózu závisí rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé. Rýchlosť štiepenia meria špeciálny ukazovateľ - Glykemický index. V pomalých sacharidoch je tento index nízky. Potraviny obsahujúce pomalé uhľohydráty zvyšujú hladinu glukózy v krvi postupne, nie náhle.

Veľmi dôležitý je aj samotný proces trávenia produktov s nízkym glykemickým indexom, ktoré sa začnú vstrebávať už v procese žuvania pod vplyvom slinného enzýmu.

V zime stúpa význam pomalých sacharidov. Keď je vonku chladno, sacharidy pomáhajú produkovať špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha telu zahriať sa a ovplyvňuje náladu.

takže, Hlavná prednosť pomalé sacharidy - nízky glykemický index, a teda dlhá absorpcia. pomalé trávenie komplexné sacharidy nespôsobuje nával inzulínu, ktorý je zodpovedný za spracovanie prebytočných sacharidov do tukových buniek.

Užívanie pomalých polysacharidov po tréningu sa neodporúča. Telo v tomto čase potrebuje prudký prílev glukózy, aby rýchlo obnovilo energetickú rovnováhu. Pomalé sacharidy to urobia na dlhú dobu.

Ideálny čas na konzumáciu jedla bohatého na pomalé sacharidy je bezprostredne po prebudení, kedy sa v tele aktívne tvorí glykogén.

Druhy pomalých sacharidov

Ako už bolo spomenuté, komplexné sacharidy pozostávajú z niekoľkých molekulárnych reťazcov s obrovským množstvom monosacharidov v nich.

Existuje veľa druhov pomalých sacharidov: škrob, chitín, glykogén, glukomanán, dextrín, celulóza. Molekuly týchto zlúčenín obsahujú mnoho tisíc monosacharidov, preto ich rozklad a asimilácia trvá dlho, s pomalým návratom energie do tela.

Sacharidy by mali byť aspoň 50% denný príspevok osobu podľa celkových spotrebovaných kilokalórií. Pred začatím silového tréningu sa odporúča prijať pomalé sacharidy. Dávka na prijatie nie je menšia ako štyridsať gramov. Pomaly asimilované sacharidy rovnomerne zásobujú krv glukózou, čím zabezpečujú potrebnú hladinu v krvi športovca. zdravotný výskum ukázali, že pod vplyvom pomalých sacharidov sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a zvyšuje sa vytrvalosť.

Trvalá a konštantná hladina energie – to je hlavná funkcia pomalých sacharidov. Človek dlho nepociťuje hlad, čo vám umožňuje znížiť množstvo spotrebovaných kalórií.

Jedným z hlavných typov pomalých sacharidov je samozrejme škrob. Škrob sa rozkladá v gastrointestinálnom trakte pomaly, postupne sa mení na glukózu a udržuje koncentráciu monosacharidu v krvi. Zdrojom škrobu sú obilniny, strukoviny.

Ďalší typ pomalých uhľohydrátov, glykogén, sa rozkladá na glukózu v pečeni a bez účasti ďalších enzýmov.

Pri nedostatku sacharidov v potrave sa glykogén syntetizuje v pečeni z tukov a bielkovín. Najväčšie množstvo glykogénu sa nachádza v hovädzej alebo bravčovej pečeni.

Veľa glykogénu v morských plodoch, rakoch a kvasinkových bunkách.

Vláknina sa v tele prakticky nestrávi, je však potrebná. Faktom je, že vláknina pri prechode tráviacim traktom čistí telo, odstraňuje kovové soli, toxíny a cholesterol z čriev. Navyše zvyšuje pocit plnosti v dôsledku zvýšeného vylučovania žlče. Rozklad vlákniny v čreve neumožňuje rozvoj hnilobných procesov.

Ďalším polysacharidom je inulín vedľajším produktom rozklad fruktózy. Inulín sa nachádza v rastlinách, ako je čakanka a artičok. Inulín sa používa pri cukrovke ako náhrada cukru.

Komplexné sacharidy sú veľmi bohaté na vlákninu, preto priaznivo ovplyvňujú tráviace procesy. Postupným zásobovaním krvi glukózou, pomalé sacharidy udržujú stálu energetickú rovnováhu v tele a dlhodobo udržujú pocit plnosti.

Pomalé sacharidy na chudnutie (kaša diéta)

Pomalá stráviteľnosť komplexných sacharidov sa aktívne využíva pri vývoji rôznych diét na chudnutie.

Cereálne diéty sú použitie rôznych obilnín, s výnimkou krupice. Do kaše je povolené pridávať: ovocie, orechy, syr, bobule, med.

Výhody obilnín spočívajú nielen v obsahu pomalých sacharidov v nich, navyše obilniny obsahujú vlákninu, ktorá čistí črevá. K dnešnému dňu sa vo fitness priemysle aktívne používajú dva typy diét na obilninách. Prvá diéta je určená na desať dní, druhá - na sedem. Obe diéty sú celkom účinné, ak dodržiavate niektoré pravidlá.

Týždenná diéta, napriek tomu, že trvá sedem dní, sa volala „Šesť obilnín“. Kaša z určitej obilniny sa konzumuje denne. Takže v pondelok - toto je pšeničná kaša; v utorok - ovsené vločky; v stredu - proso; vo štvrtok - jačmeň; v piatok - jačmeň; v sobotu - ryža.

V nedeľu používajú ktorúkoľvek z vyššie uvedených obilnín alebo si môžete pripraviť jedlo zo všetkých obilnín dohromady. Kašu musíte uvariť vo vode bez soli. Niekoľko dní pred diétou by ste sa mali vzdať vyprážaných, korenených jedál, rýchleho občerstvenia a alkoholu. Množstvo zjedenej kaše nie je obmedzené.

Desaťdňová diéta s pomalými sacharidmi zahŕňa vylúčenie mäsa, cukru, rýb, maslo, hydina, pečenie, mliečne výrobky, chlieb, zemiaky. V týchto dňoch môžete jesť akúkoľvek kašu (s výnimkou krupice), varenú na vode bez pridania soli, cukru alebo oleja. Pred jedlom musíte vypiť pohár vody.

Do obilnín je prípustné pridať trochu medu, ovocia alebo orechov. Výber obilnín a množstvo zjedených obilnín úplne závisí od vašej túžby.

Pri desaťdňovej diéte musíte vitamíny dodatočne konzumovať, aby ich telo nepociťovalo nedostatok. Diétu s pomalými sacharidmi je možné vykonávať nie viac ako raz za šesť mesiacov. Výstup z diéty sa robí šetrne, s postupným zavádzaním ďalších potravín do stravy.

Hlavné zdroje pomalých sacharidov

Pomalé uhľohydráty sa nachádzajú vo veľkých množstvách v obilninách, cereáliách, chlebových výrobkoch a cestovinách. Všetky tieto produkty obsahujú hlavne taký typ komplexných uhľohydrátov, ako je škrob, ktorý po vstupe do tela podlieha hydrolýze, čo vedie k jeho rozkladu na glukózu a iné monosacharidy.

Dlhodobá asimilácia škrobu je možná vďaka špeciálnej štruktúre jeho molekúl.

Pri používaní chlebových výrobkov musíte byť obzvlášť opatrní. Napríklad biely chlieb obsahuje zlúčeniny s vysokým glykemickým indexom. Cestoviny a pekárenské výrobky by sa mali pripravovať z hrubých zŕn, to znamená, že by mali prejsť čo najmenej procesmi spracovania.

Prírodné zdroje škrobu – kukurica a zemiaky majú vysoký GI, preto ich nemožno považovať za zdroje pomalých sacharidov. Je lepšie uprednostňovať obilniny a všetky druhy obilnín. Najväčšiu hodnotu z hľadiska prítomnosti pomalých sacharidov majú ovsené vločky, pohánka a jačmeň. Tieto obilniny majú najnižší glykemický index, takže energetická nálož z jednej porcie jačmennej, ovsenej alebo pohánkovej kaše vydrží najdlhšie.

Strukoviny a orechy obsahujú veľké množstvo vlákniny a škrobu je v nich oveľa menej. Ale vláknina je nevyhnutná pre trávenie.

Nákupný zoznam

Pomalé sacharidy obsahujú veľa potravín. Vo väčšine prípadov je polysacharid obsiahnutý vo výrobkoch škrob. Chuť produktov je spravidla neutrálna, nesladená, na rozdiel od tých, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

Pomalé sacharidy, ktoré sú súčasťou každodennej stravy, prispievajú k normálnemu fungovaniu všetkých telesných systémov. Konzumácia potravín bohatých na sacharidy dopĺňa energetické zásoby, podporuje vstrebávanie tukov a bielkovín, udržiava správnu rovnováhu hladiny cukru v krvi a zabezpečuje efektívnu funkciu mozgu. Podľa odborníkov na výživu by mal byť podiel pomalých sacharidov v dennej strave aspoň 50 %. To poskytne osobe vyváženú správnu výživu.

Čo sú pomalé sacharidy?

Sacharidové produkty pomalého typu sa zvyčajne nazývajú komplexné. Je to spôsobené ich štruktúrou. Komplexné zlúčeniny (polysacharidy) obsahujú veľa jednoduchých molekúl glukózy, fruktózy, na rozdiel od jednoduchých sacharidových prvkov (monosacharidov), ktoré pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl. Rozdiel medzi monosacharidmi a polysacharidmi:

  • Pomalé sacharidy. Asimilácia začína v momente žuvania, kedy sa aktivuje produkcia slinného enzýmu. Molekuly polysacharidov sa rozkladajú oveľa dlhšie ako monosacharidy. Kvôli tomu má človek dlhodobý pocit plnosti, energia sa vyrába dlho.
  • Rýchle sacharidy. Jednoduchá štruktúra týchto zlúčenín zabezpečuje ich rýchle spracovanie. Molekuly glukózy a fruktózy rýchlo vstupujú do krvného obehu, inzulín sa produkuje v dôsledku prudkého zvýšenia hladiny cukru. Pri nedostatku fyzickej aktivity sa nespracované monosacharidy podieľajú na stavbe tukových buniek.

Ukazovateľ miery asimilácie produktov s odlišné typy sacharidových zlúčenín je glykemický index. Polysacharidy majú spravidla nízku hodnotu - do 40 a monosacharidy sú vysoké - nad 70. V niektorých prípadoch sa zložité prvky môžu zmeniť na jednoduché - to závisí od typu tepelného spracovania. Oba typy sacharidových zlúčenín sú pre zdravie dôležité, no v jedálničku by mali byť viac potraviny s nízkym glykemickým indexom.

Druhy pomalých sacharidov

Zoradiť sa správna strava jesť zdravé jedlá, musíte vedieť, čo patrí medzi pomalé sacharidy. Polysacharidy sa líšia kombináciou molekúl vo svojej štruktúre. Hlavné typy komplexných sacharidových prvkov:

  1. škrob. Bežný polysacharid nachádzajúci sa v mnohých potravinách: ryža, pšenica, kukurica, zemiaky. Škrob sa v tele postupne rozkladá, čím sa zabezpečuje vstup glukózy do krvi.
  2. Glykogén. Toto je "rezervný" polysacharidový prvok tela. Použitie potravín s komplexnými zlúčeninami tvorí zásobu glykogénu v pečeni. Keď telo potrebuje energiu, orgán rozloží hmotu.
  3. Celulóza. Prvok sa nachádza v celozrnnom pečive, strukovinách, surovom ovocí, zelenine, orechoch, hubách, pohánke. Látka nedodáva telu energiu, pretože sa takmer nerozkladá v gastrointestinálnom trakte, ale napomáha tráveniu, urýchľuje proces prechodu tráveného jedla cez črevá.
  4. Celulóza. Iný názov pre vlákninu. Vzťahuje sa na hrubú vlákninu, neštiepi sa, zlepšuje výkon gastrointestinálny trakt, odstraňuje toxíny a škodlivé látky.
  5. inzulín. Hormón, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolické procesy keď jednoduché alebo zložité sacharidy vstupujú do krvného obehu. Znižuje množstvo cukru, zvyšuje syntézu tukov a bielkovín.
  6. Pektín. Druh vlákna, mäkké potravinová vláknina. Látka znižuje hladinu cholesterolu, je užitočná pre cukrovka. Zdroje pektínu: jablká, mrkva, kapusta, drieň, datle.

Úloha pomalých sacharidov pri chudnutí

Komplexné uhľohydrátové zlúčeniny sa neukladajú do tuku, ak sa konzumujú s mierou a v správnom čase. Denná norma produktov obsahujúcich polysacharidy nie je väčšia ako 60%. všeobecná strava. Ak chcete telu poskytnúť kalórie, je potrebné ráno na raňajky prijať jedlo s komplexnými zlúčeninami. Jedlá s polysacharidmi v noci, keď je lepšie jesť bielkovinové jedlá, zaťažujú telo, stávajú sa pomocníkom pri prírastku hmoty.

Ak je človek na diéte a nešportuje, jedlá s monosacharidmi (med, palacinky, mäkké cestoviny, cukrovinky, chlieb z bielej múky, sladké ovocie - banány, pomaranče) je žiaduce úplne vylúčiť. V prípade kombinácie správnej výživy s intenzívnou fyzická aktivita po tréningu môžete konzumovať rýchle sacharidy a pred tréningom niekoľko hodín - polysacharidy. Chlieb, ovsené vločky, tvaroh sú vhodné ako občerstvenie počas dňa pri chudnutí.

Zdroje pomalých sacharidov

Zoznam produktov na dennú spotrebu:

  • kaša: ovsené vločky, pohánka a iné;
  • müsli, otruby;
  • strukoviny (fazuľa, hrach);
  • zelenina (kapusta, paradajky, cuketa, uhorky, zemiaky);
  • nesladené ovocie (avokádo, grapefruity, jablká, citróny);
  • chlebové výrobky: celozrnný chlieb, pita chlieb;
  • tvrdé cestoviny;
  • huby.

Tabuľka: zoznam potravín obsahujúcich pomalé sacharidy

Znalosť glykemického indexu rôznych potravín vám pomôže zostaviť správnu diétu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým zdravší produkt pre telo. Tabuľka polysacharidov:

Polysacharidové prvky pre normálne fungovanie organizmu, udržiavanie wellness a zdravie. Komplexná štruktúra sacharidových zlúčenín dodáva človeku energiu, vyvoláva pocit sýtosti na dlhú dobu a zabraňuje hromadeniu tukov. Vedieť, ktoré potraviny obsahujú pomalé sacharidy, vám pomôže zostaviť správnu diétu. vyvážené menu pre každodennú stravu.

Všetci ľudia chcú byť zdraví a krásni. Ale nie každý vie, ako to dosiahnuť. Našou prvou akciou je analýza vašej stravy. Nie nadarmo sa hovorí: "Sme to, čo jeme." Sacharidy sú priamym palivom pre ľudské telo. Ale ako si vybrať to správne a užitočné? Čo sú zač? Aké produkty obsahujú?

Biologická úloha uhľohydrátov

Ľudské telo je akýmsi strojom na večný pohyb, ktorý si vyžaduje neustály prísun paliva. Posledným je jedlo, alebo skôr sacharidy (cukry alebo sacharidy), ktoré sú v ňom obsiahnuté. Oxidáciou jedného gramu z neho sa uvoľní niečo viac ako 4 kcal energie a 0,4 g vody, čo stačí na 1 sekundu chodu pri maximálnej rýchlosti. Vo všeobecnosti sa verí, že životná aktivita priemerného človeka vyžaduje od 1500 do 1700 kcal za deň. Ale energetická funkcia sacharidov, aj keď je najdôležitejšia, nie je jediná.

Sacharidy regulujú osmotický tlak krvi. To sa prejavuje tým, že obsahuje viac ako 100 mg /% glukózy (najjednoduchšia forma sacharidov).

Tieto organické látky sú súčasťou komplexných molekúl podieľajúcich sa na budovaní DNA. A plnia plastovú funkciu.

Zo sacharidov sa tvoria bunkové receptory zodpovedné za vnímanie vonkajších podnetov.

Čo sa týka podpornej funkcie, v ľudskom tele sa ich podiel pohybuje od 2-3% telesnej hmotnosti. Pre porovnanie, suchá hmotnosť rastlín je 80% sacharidov. Preto je hlavným zdrojom týchto organických látok pre človeka rastlinná potrava.

Klasifikácia uhľohydrátov

Nedeliteľnými štruktúrnymi jednotkami každého uhľohydrátu sú sacharidy. V závislosti od ich počtu existujú:

  • monosacharidy alebo monoméry (obsahujú jednu štruktúrnu jednotku);
  • disacharidy (obsahujú dva monosacharidy);
  • oligosacharidy (obsahujú dve až desať štruktúrnych jednotiek - monosacharidy);
  • polysacharidy (obsahujú viac ako desať monosacharidov).

Navyše podľa schopnosti štiepenia na najmenšie zložky sa všetky druhy sacharidov delia na pomalé a rýchle sacharidy alebo jednoduché a zložité. Oligo- a polysacharidy sú klasifikované ako pomalé a mono- a disacharidy sú klasifikované ako rýchle.

Najznámejšie monosacharidy sú glukóza a fruktóza, disacharidy - sacharóza (obyčajný cukor), polysacharidy - škrob a celulóza (zložka bunkových membrán vyšších rastlín).

Glykemický index: rýchlosť, ktorou sa sacharidové potraviny premieňajú na glukózu

Chemické procesy v tele premieňajú akýkoľvek typ sacharidov na konečný produkt trávenia – glukózu. S cieľom charakterizovať mieru jeho produkcie z potravín obsahujúcich cukor bol zavedený pojem glykemický index (GI).

Pri glukóze sa rovná maximu, teda 100. Čo sa týka zvyšku produktov, čím vyšší je GI, tým rýchlejšie po ich konzumácii stúpa hladina cukru v krvi. A naopak. Je obvyklé zdieľať tri stupne glykemického indexu:

  • nízka (10-40);
  • stredná (40-60);
  • vysoká (60-100).

Pre ľudí je výhodnejšia konzumácia potravín s pomalými sacharidmi, teda s nízkym GI. Domáci výrobcovia sa, žiaľ, nestarajú o to, aký GI majú ich výrobky, no na obaloch európskych potravín sa tento index nachádza pomerne často.

Pomalé sacharidy – základ potravinovej pyramídy

Potravinová pyramída (alebo potravinová pyramída) vyvinutá odborníkmi na výživu naznačuje, že potraviny, ktoré tvoria jej základ, by mali byť najviac(asi 65 %) dennej ľudskej stravy.

Na samom spodku tejto pyramídy sú tri skupiny potravín, a to ovocie, zelenina a obilniny. Ako už vieme, spomínané rastlinné zdroje potravy poskytujú človeku také žiaduce pomalé sacharidy, ktoré hladko nasýtia krv glukózou. Tým je zabezpečený odmeraný prísun energie medzi bežnými jedlami. V tomto prípade prebieha spracovanie bielkovín a tukov bez zlyhania a pankreas to nepreháňa, pretože na „spracovanie“ glukózy nie je potrebné produkovať prebytočný inzulín.

Sacharidové jedlo telo najlepšie vstrebe ráno – na raňajky a na obed. Na večeru sa odporúča bielkovinové jedlo.

Na uľahčenie formácie racionálny jedálny lístok, môžete si vytvoriť zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé sacharidy. Zoznam takýchto produktov je akýmsi cheat sheetom, ktorý máte každý deň pred očami, nebude vôbec ťažké pripraviť pestré a výživné menu. Časom sa výber správneho jedla stane zvykom.

Pomalé sacharidy: zoznam produktov

Zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny sú zdrojom komplexných cukrov.

Pre bezproblémové fungovanie tela sa produkty každej z vyššie uvedených skupín odporúčajú konzumovať na raňajky a obed. Pomer zeleniny a ovocia sa rovná 3: 2. Jedna porcia je 150 g, takže denne potrebujete zjesť asi 450 g zeleniny a 300 g ovocia.

Pozrime sa podrobnejšie na zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé uhľohydráty. Zoznam potravín je tabuľka, ktorá obsahuje nielen príslušné zdroje potravín, ale aj ich glykemický index. Komu správne jedlo Uveďme tie potraviny, ktoré majú nízky a stredný GI, pretože nevedú k prudkým skokom cukru v krvi.

Zdravá zelenina a ovocie

Zelenina a ovocie s nízkym GI dodávajú telu vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, čo prispieva k efektívnej činnosti tráviaceho traktu. Takéto produkty potláčajú chuť do jedla, dodávajú málo energie a tým stimulujú telesné zdroje na rozklad existujúcich tukov. Spoločným jedením ovocia a zeleniny môžete znížiť obsah kalórií v potravinách s vysokým glykemickým indexom.

Pomalé sacharidy: tabuľka zeleniny (strukovín) a ovocia

Produkt

Glykemický index

Petržlen, bazalka

Huby, cesnak, listový šalát, šalát, paradajky, zelená paprika, surová cibuľa, čerstvá kapusta, brokolica, zelenina

ružičkový kel, restovaná cuketa, dusená a kyslá kapusta, varený karfiol, zelená cibuľka, pór, červená paprika, reďkovka, repík, čierne ríbezle, sójové bôby, špargľa, karfiol dusený, špenát

Čerstvé marhule, čerešňová slivka, brusnice, čerešne, čerešne, drvený žltý hrášok, grapefruit, černice, morská kapusta, čerstvé uhorky, slivky, sója, čučoriedky, sušené slivky, šošovica

Sušené marhule, pomaranče, zelené banány, čierna fazuľa, biele ríbezle, suchý zelený hrášok, granátové jablko, hruška, naklíčené ražné zrná, figy, karfiol, jahody, červené ríbezle, maliny, mladý hrášok, surová mrkva, nektárinka, rakytník, zelené fazule, jablká

Hrozno, čučoriedky, konzervovaný zelený hrášok, zelené fazuľky, zelený hrášok, jahody, jahody, kokos, egreše, mandarínky, biele fazule,

Banány, sladké zemiaky, konzervovaná kukurica, mango, papája, žerucha

Zdravé obilniny

Cereálne výrobky možno nazvať „zlatým priemerom“ medzi potravinárskymi výrobkami, pretože dodávajú veľa energie, ale zároveň ňou nasýtia telo pomerne pomaly.

Malo by sa však pamätať na to, že instantné cereálie a ochutené cereálie strácajú svoje "užitočné" vlastnosti v dôsledku prítomnosti jednoduchých cukrov a nadmerného mletia zŕn.

Pomalé sacharidy: zoznam obilných produktov

Produkt

Glykemický index

Jačmenná kaša na vode, ryžové otruby

Quinoa, kukurica

Pohánková kaša drobivá, ovsené vločky viskózne na vode, obilniny surové, pšeničné krúpy, jačmenné krúpy

Pohánková kaša na vode, hnedá ryža, ovsené sušienky, otruby, jačmenná kaša drobivé, proso viskózne a drobivá kaša na vode, divá ryža, jačmenná kaša

Rýchle sacharidy – Potenciálny tuk

Špička ľadovca nazývaná „výživová pyramída“ pozostáva zo zložiek potravín, ktoré by sa mali konzumovať extrémne zriedkavo, ako sa hovorí, na sviatky. A tieto potraviny sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré prispievajú k priberaniu. Áno, ukázalo sa, že 90 % telesného tuku tvoria sacharidy a nie tuky z potravy, ako sme si všetci mysleli.

Poškodenie rýchlych uhľohydrátov spočíva v tom, že veľmi prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím vyvolávajú uvoľňovanie nadmerného množstva inzulínu, ktorého hlavnou úlohou je znížiť koncentráciu glukózy v krvi. Zároveň začína trpieť pankreas, pretože nadmerná produkcia inzulínu ho vyčerpáva.

Inzulín sa tiež nazýva „hormón hmotnosti“. A nie nadarmo. Po začatí práce s glukózou katalyzuje jej premenu na glykogén - rezervný sacharid, ktorý sa usadzuje v pečeni a svaloch. Ak sa do tela nejaký čas nedostane nová porcia paliva, glykogén sa opäť rozloží na glukózu a dodá človeku potrebnú energiu. Ale neustále prejedanie v priebehu času vyvolá jeho premenu na tuk a priberanie je zaručené.

Aby ste mali svoje „zlé“ sacharidy pod kontrolou, majte na dosah zoznam rýchlych a pomalých sacharidov.

Potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy

Medzi potraviny s vysokým (nad 60) GI patria najmä výrobky z bielej múky (pekárske a cestoviny), rafinovaná ryža, cukrovinky, sýtené nápoje, alkohol a ... zemiaky, kvôli vysokej koncentrácii škrobu.

Zoznam potravín obsahujúcich rýchle sacharidy

Produkt

Glykemický index

Kuskus, instantné ovsené vločky, croissanty, instantné rezance, cestoviny, pšeničná múka, kompót zo sušeného ovocia, varené zemiaky

Krupicová kaša, proso, proso, dusená biela ryža, palacinky, pšeničný bagel, sušienkový koláč, puding, krehké pečivo, šišky, sýtené nápoje, vyprážaná cuketa, cvikla

Popcorn, dlhý bochník, rožky, müsli, tapioka, ryžový chlieb, kukuričné ​​vločky, varená mrkva

Instantná ryžová kaša, biely chlieb, hot-dog žemľa, vyprážané biele krutóny, ryžová múka, pivo, vyprážané zemiaky, pečené zemiaky

Výhody rýchlych sacharidov

Napriek vysokému GI majú jednoduché cukry stále niektoré pozitívne vlastnosti. Najdôležitejšia je ich schopnosť rýchlo naplniť telo energiou a poskytnúť nával sily. Túto vlastnosť často využívajú športovci.

Po vyčerpávajúcom tréningu sú zásoby svalového glykogénu vyčerpané, čo môže viesť k traseniu rúk a nôh, celkovému zrúteniu a objaveniu sa studeného potu. Nával inzulínu pomôže rýchlo doplniť zásoby glykogénu. Ako už bolo spomenuté, môže to byť vyvolané prudkým zvýšením koncentrácie cukru v krvi. Aminokyseliny a iné aminokyseliny vstupujú do svalov spolu s inzulínom. užitočný materiál, prispievajúce k tvorbe bielkovín - stavebného materiálu. Ide o tieto vlastnosti metabolizmus sacharidov používané kulturistami na budovanie svalovej hmoty.

sacharidová diéta na chudnutie

Princíp sacharidovej diéty je celkom jednoduchý: je potrebné kontrolovať množstvo skonzumovaných cukrov s jedlom, aby nevznikal nadbytok nevyužitej energie, ktorá sa následne usadzuje vo forme telesného tuku.

V žiadnom prípade by ste nemali vynechávať hlavné jedlá, pretože dlhší nedostatok paliva dá telu signál, aby si ho uskladnilo na budúce použitie. A toto je opäť nadváha.

Vyberajte si častejšie produkty s nízkym a stredným GI, obmedzte používanie bežného cukru a iných sladkostí, zvýšte fyzickú aktivitu.

Najprv pomôže špeciálna tabuľka rýchlych a pomalých sacharidov a časom sa starostlivosť o zdravie stane neoddeliteľnou súčasťou nového života.


Odporúčame tiež