Čo znamená racionálna strava. Ukážková zdravá strava

V súčasnosti je u nás akceptovaná teória racionality. vyvážená výživa, ktorý prešiel dlhou cestou zlepšenia, ale A. A. Pokrovskij, akademik Akadémie lekárskych vied ZSSR, mu dal podrobnejší vedecký základ.
V poslednej dobe sa v tlači objavilo obrovské množstvo vedecky neoverených stravovacích odporúčaní pre široké spektrum obyvateľstva, ktoré môžu spôsobiť nenapraviteľnú ujmu na zdraví.
V súvislosti s relevantnosťou otázok súvisiacich s výživou vás špecialisti Úradu Rospotrebnadzor pre mesto Moskva zoznámia so zásadami racionálnej výživy, ktoré sú založené na dlhoročnej práci akademika A. A. Pokrovského.

Základné funkcie výživy.

Každý vie, že výživa je absolútne nevyhnutná pre udržanie života. Veda pevne stanovila tri funkcie výživy.
Prvá funkcia je dodať telu energiu. V tomto zmysle možno človeka prirovnať k akémukoľvek stroju, ktorý funguje, ale potrebuje na to palivo. Racionálna výživa poskytuje približnú rovnováhu energie vstupujúcej do tela, vynaloženú na zabezpečenie životne dôležitých procesov.
Druhá funkcia výživa spočíva v zásobovaní tela plastovými látkami, medzi ktoré patria predovšetkým bielkoviny, v menšej miere minerály, tuky a ešte v menšej miere sacharidy. V procese vitálnej aktivity v ľudskom tele sú niektoré bunky a intracelulárne štruktúry neustále zničené a iné sa objavujú na ich mieste. Stavebným materiálom pre tvorbu nových buniek a vnútrobunkových štruktúr sú chemikálie, ktoré tvoria produkty na jedenie. Potreba plastových potravín sa líši v závislosti od veku:
nakoniec tretia funkcia výživa je dodávať telu biologicky aktívne látky potrebné na reguláciu životne dôležitých procesov. Enzýmy a väčšinu hormónov – regulátorov chemických procesov prebiehajúcich v tele – si telo syntetizuje samo. Niektoré koenzýmy (podstatná zložka enzýmov), bez ktorých enzýmy nemôžu vykonávať svoju činnosť, ako aj niektoré hormóny, si však ľudský organizmus dokáže syntetizovať len zo špeciálnych prekurzorov nachádzajúcich sa v potrave. Tieto prekurzory sú vitamíny prítomné v potravinách. Relatívne nedávno sa objavili údaje o existencii iného - štvrtá výkonová funkcia, ktorá spočíva vo vývoji imunity, nešpecifickej aj špecifickej. Zistilo sa, že veľkosť imunitnej odpovede na infekciu závisí od kvality výživy a najmä od dostatočného obsahu kalórií, plnohodnotných bielkovín a vitamínov v potrave. Pri nedostatočnej výžive klesá všeobecná imunita a odolnosť organizmu voči najviac rôzne infekcie. Naopak, výživná strava s dostatkom bielkovín, tukov, vitamínov a kalórií posilňuje imunitný systém a zvyšuje odolnosť voči infekciám. V tomto prípade hovoríme o vzťahu výživy s nešpecifickou imunitou. Neskôr sa zistilo, že určitá časť chemických zlúčenín obsiahnutých v potravinách sa v tráviacom trakte nerozloží alebo sa rozloží len čiastočne. Takéto veľké neštiepené molekuly proteínov alebo polypeptidov môžu preniknúť cez črevnú stenu do krvi a tým, že sú pre telo cudzie, spôsobiť jeho špecifickú imunitnú odpoveď. Štúdie vykonané na Inštitúte výživy Ruskej akadémie lekárskych vied zistili, že niekoľko percent (alebo niekoľko desatín percenta) bielkovín, ktoré prichádzajú s jedlom, sa nachádza v krvi, pečeni a niektorých ďalších. vnútorné orgány vo forme veľkých molekúl, ktoré si zachovávajú antigénne vlastnosti pôvodných potravinových bielkovín. Zistilo sa tiež, že proti týmto cudzorodým potravinovým proteínom sa v tele vytvárajú špecifické protilátky. V procese výživy teda dochádza k neustálemu prúdeniu antigénov z tráviaceho traktu do vnútorného prostredia organizmu, čo vedie k rozvoju a udržiavaniu špecifickej imunity voči potravinovým bielkovinám.

Výživa by mala byť racionálna, vyvážená.

Koľko chemických látok spotrebuje telo dospelého v procese života, rovnaké množstvo by malo prísť s jedlom. V procese metabolizmu však môžu niektoré látky prechádzať do iných. Zároveň sa väčšina z nich môže syntetizovať v tele, zatiaľ čo niektoré sú, ako keby, počiatočné: nemôžu byť syntetizované a musia byť dodávané s jedlom. Preto sú všetky živiny rozdelené na vzájomne zameniteľné a nenahraditeľné. Medzi posledné patria esenciálne aminokyseliny (valín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán a fenylalanín), esenciálne mastné kyseliny (linolová, linolénová), vitamíny a minerály.
Teória vyváženej výživy, ktorú v našej krajine široko a do hĺbky rozvinul akademik Akadémie lekárskych vied ZSSR A. A. Pokrovsky, má za cieľ vytvoriť úzke spojenie medzi výživou a metabolickými procesmi. Osobitnú úlohu v tomto prípade zohrávajú nenahraditeľné nutričné ​​faktory.
Racionálna výživa by mala vychádzať z teórie vyváženej výživy a zahŕňať správny režim konzumácia potravín. Je potrebné poznať a dodržiavať tri zásady racionálnej výživy: striedmosť, pestrosť, spôsob stravovania. Umiernenosť vo výžive vám neumožňuje spotrebovať viac alebo menej energie s jedlom, ako sa spotrebuje v procese života; rozmanitosť potravín v strave s najväčšou pravdepodobnosťou zaručuje príjem všetkých základných zložiek výživy; určitá strava (čas jedál počas dňa, ako aj množstvo a kvalita jedla pri každom jedle) udržiava chuť do jedla v požadovaných medziach.
Pozrime sa bližšie na každú z troch zásad racionálnej výživy.

Prvou zásadou racionálnej výživy je striedmosť.

Umiernenosť vo výžive je potrebná na udržanie rovnováhy medzi energiou dodávanou s jedlom a energiou vynaloženou v procese života.
Zákon zachovania energie v prírode je absolútny, platí nielen pre neživou hmotu, ale pôsobí aj v živom organizme, vrátane buniek ľudských orgánov a tkanív.
Spotreba energie v organizme sa uskutočňuje tromi spôsobmi: v dôsledku takzvaného bazálneho metabolizmu, špecifického dynamického pôsobenia potravy a svalovej činnosti.
BX- to je minimálne množstvo energie, ktoré človek potrebuje na udržanie života v stave úplného odpočinku. Takáto výmena sa zvyčajne vyskytuje počas spánku v pohodlných podmienkach. Najčastejšie sa počíta vo vzťahu k „štandardnému“ mužovi (30 rokov, telesná hmotnosť 65 kg) alebo „štandardnej“ žene (rovnaký vek, telesná hmotnosť 55 kg) vykonávajúcej ľahkú fyzickú prácu. Bazálny metabolizmus závisí od veku (u malých detí je 1,3-1,5-krát vyšší na jednotku telesnej hmotnosti ako u dospelých), od celkovej telesnej hmotnosti, od vonkajších životných podmienok a individuálnych vlastností človeka. Zistilo sa, že počas hlavného metabolizmu sa spotrebuje v priemere asi 1 kcal na 1 kg telesnej hmotnosti za hodinu. U ľudí, ktorí neustále zažívajú fyzickú aktivitu, sa bazálny metabolizmus spravidla zvyšuje o 30%.
Špecifický dynamický účinok potravy je spôsobený jej trávením v ľudskom gastrointestinálnom trakte. Najväčšiu spotrebu energie predstavuje trávenie bielkovín, čím sa zvyšuje intenzita bazálneho metabolizmu, zvyčajne o 30-40%. Príjem tukov s jedlom zvyšuje bazálny metabolizmus o 4-14%, sacharidy o 4-7%. Dokonca aj čaj a káva spôsobujú zvýšenie bazálneho metabolizmu do 8%. Odhaduje sa, že pri zmiešanej strave a optimálnom množstve skonzumovaných živín sa bazálny metabolizmus zvyšuje v priemere o 10 – 15 %.
Fyzická aktivita má významný vplyv na spotrebu energie v ľudskom organizme. Čím viac fyzickej aktivity, tým viac energie ľudské telo minie. Ak je telesná hmotnosť človeka vyššia ako štandardná, potom spotreba energie pri týchto typoch aktivít úmerne stúpa, ak je menšia, klesá.
Denná spotreba energie človeka závisí od veku, pohlavia, telesnej hmotnosti, povahy pracovnej činnosti, klimatických podmienok a individuálnych charakteristík priebehu metabolických reakcií v tele.
Pre krátkodobý nedostatok energetická hodnota potravou telo čiastočne spotrebúva rezervné látky, hlavne tuk (z tukového tkaniva) a sacharidy (glykogén). Pri dlhodobom nedostatku energeticky bohatej stravy telo spotrebúva nielen rezervné sacharidy a tuky, ale aj bielkoviny, čo v prvom rade vedie k chudnutiu. kostrového svalstva a následne k vzniku a rozvoju dystrofie.
Krátkodobý nadbytok energetickej hodnoty potravín nepriaznivo ovplyvňuje procesy stráviteľnosti a využitia základných živín, čo sa prejavuje zvýšením množstva stolica a vylučovanie zvýšeného množstva moču. Pri dlhodobom nadbytku energetickej hodnoty potravy sa časť tukov a sacharidov začne ukladať vo forme rezervného tuku v tukovom tkanive. To vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti a následne k obezite.

Druhým princípom racionálnej výživy je pestrosť.

Obyvateľstvo našej planéty používa na potravu tisíce potravín a ešte viac. kulinárske špeciality. A celý rad potravinových produktov sa skladá z rôznych kombinácií živín: bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov a vody. Prirodzene, rôzne potravinárske výrobky majú rôzne chemické zloženie.
Energetická hodnota stravy závisí od bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré ju tvoria. Sacharidy dodávajú najmä energiu, pričom tuky a najmä bielkoviny dodávajú telu nielen energiu, ale sú aj nevyhnutným materiálom pre obnovu bunkových a podbunkových štruktúr. Využitie bielkovín ako energetického materiálu je pre organizmus veľmi nepriaznivé: po prvé sú bielkoviny najvzácnejšou a najcennejšou potravinovou látkou a po druhé, pri oxidácii bielkovín, sprevádzanej uvoľňovaním energie, vznikajú neúplne oxidované látky, ktoré významný toxický účinok.
Optimálne v strave zdravý človek je pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov sa blíži k 1:1,2:4. Tento pomer je najpriaznivejší pre maximálne uspokojenie plastových aj energetických potrieb ľudského tela. Bielkoviny vo väčšine prípadov by mali byť 12%, tuky - 30-35% z celkového príjmu kalórií. Len v prípade výrazného zvýšenia podielu fyzickej práce a v súvislosti s týmto zvýšením energetickej potreby možno obsah bielkovín v strave znížiť na 11 % jej celkového obsahu kalórií (v dôsledku zvýšenia podielu tukov a sacharidov ako dodávateľov kalórií).
Aká je približná denná potreba ľahkej fyzickej námahy dospelého človeka na energetickú hodnotu potravy, na bielkoviny, tuky a sacharidy? Strava by mala obsahovať 80-90 g bielkovín, 100-105 g tukov, 360-400 g sacharidov, jej energetická hodnota by mala byť 2750-2800 kcal.
Optimálny pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave človeka sa pohybuje od 60:40 do 50:50 (v závislosti od kvality rastlinných bielkovín), priemerne 55:45.
Pri určovaní potreby tukov u človeka je potrebné vziať do úvahy potrebu plne poskytnúť telu vysokokvalitné tukové látky, a to: esenciálne mastné polynenasýtené kyseliny, fosfolipidy potrebné na obnovu buniek a intracelulárne zložky, ako aj vitamíny rozpustné v tukoch.
Spotreba sacharidov na obyvateľa sa u nás pohybuje v priemere okolo 460 g denne, pričom v súlade s vedeckými odporúčaniami by norma mala byť 386 g denne. Pre zdravie obyvateľov krajiny je nebezpečný najmä neustály nárast spotreby cukru, ktorý prekračuje 120 g denne (v priemere), pričom odporúčaná norma je 50 – 100 g denne (50 g pri ľahkej fyzickej námahe, max. 100 g pri ťažkej fyzickej práci).prácu). Cukor je nositeľom takzvaných prázdnych kalórií, neobsahuje žiadne zásadné zložky potravy. Okrem toho cukor prispieva k vzniku a rozvoju zubného kazu, zatiaľ čo iný zástupca sacharidov - škrob - takýto účinok nemá. Okrem toho konzumácia cukru vo významných množstvách zvyšuje koncentráciu glukózy v krvi, čo je rizikový faktor pre vznik cukrovka. V rovnakej dobe, škrob, vzhľadom k jeho viac pomalé trávenie v tráviacom trakte nemá taký účinok. Preto sa odporúča čo najviac obmedziť príjem cukru a cukrovinky a v prípade potreby ich nahraďte škrobom.
Zdravý ľudský organizmus potrebuje takzvané rastlinné vlákna alebo balastné látky, ktoré sú zastúpené najmä membránami rastlinných buniek a pozostávajú najmä z vlákniny a pektínu. Optimálny príjem je 10-15 g týchto látok denne, z toho 9-10 g vlákniny a 5-6 g pektínu. Rastlinné vlákna sa zlepšujú motorickú funkciu gastrointestinálneho traktu, prispievajú k odstráneniu prekrvenia čriev. Medzi ich obsahom v potravinách a výskytom rakoviny hrubého čreva bol stanovený inverzný vzťah.
Osobitné miesto vo výžive zaujímajú vitamíny, ktoré sú jej nenahraditeľným faktorom. V dávnej a dokonca aj relatívne nedávnej minulosti zažili niektoré skupiny obyvateľstva ťažké katastrofy v dôsledku rozvoja hypo- a beri-beri. Choroby ako skorbut, pelagra, krivica, polyneuritída (choroba beriberi), niektoré typy anémie (chudokrvnosť) a hemofília (zvýšené krvácanie), ako aj mnohé iné, opakovane postihli významné skupiny ľudí v dôsledku prudkého poklesu ich potrava obsahuje určité vitamíny. V súčasnosti, vďaka rozsiahlej propagácii medicínskych poznatkov, činnosti zdravotníckych úradov a vlád v mnohých krajinách zameraných na vytváranie podmienok pre primerané zásobovanie obyvateľstva vitamínmi, sú tieto ochorenia pomerne zriedkavé.
Potreby ľudského tela na všetky minerály, ktoré potrebuje, sú spravidla úplne uspokojené obvyklým súborom potravín, vrátane dostatočného množstva zeleniny, ovocia, chleba a mlieka. V našej krajine a v mnohých iných krajinách boli identifikované územia, ktorých pôda obsahuje znížené množstvo tej či onej minerálnej látky, čo viedlo k nedostatočná spotreba to s jedlom a k rozvoju určitých patologické príznaky. Umelým pridávaním chýbajúcich minerálov do produktov masovej spotreby, napríklad zavádzaním jódu do stolová soľ(na normalizáciu funkcie štítna žľaza) alebo fluóru do vody (pre prevenciu zubného kazu), je možné tento nedostatok odstrániť.

Treťou zásadou racionálnej výživy je spôsob stravovania.

Strava človeka je zvyčajne regulovaná chuťou do jedla. Každý pozná pocit hladu, ktorý signalizuje, že pre správne fungovanie ľudského tela je dôležité prijať novú porciu potravy, ktorá nesie energiu, plastické látky, vitamíny a minerály vynaložené v procese látkovej výmeny. Fyziologická a biochemická podstata tohto pocitu, nazývaného aj chuť do jedla, nie je úplne objasnená. Dokonca aj práce IP Pavlova ukázali, že takzvané potravinové centrum sa nachádza v mozgu. Excitácia potravinového centra rôznymi impulzmi (pokles koncentrácie glukózy v krvi, sťahy nalačno a pod.) vytvára chuť do jedla, ktorej stupeň závisí od stupňa excitácie potravinového centra.

Treba mať na pamäti, že v dôsledku určitej zotrvačnosti excitácie potravinového centra pretrváva chuť do jedla ešte nejaký čas aj po jedle. Je to spôsobené potrebou trávenia a vstrebávania živín. A až po začiatku ich vstupu do krvi sa excitácia potravinového centra začína nahrádzať jeho inhibíciou.

Pocit hladu je nepochybne charakteristický pre všetky vyvinuté zvieratá, a preto niet pochýb, že ho človek zdedil po svojich divokých predkoch. Ale keďže títo nemohli vždy počítať so šťastím pri hľadaní jedla, určité výhody v boji o existenciu získali tí z nich, ktorí našli jedlo a konzumovali ho vo veľkých množstvách, t. j. zvýšená chuť do jedla. Zvýšená chuť do jedla teda očividne vznikla v procese evolúcie živočíšneho sveta, bola fixovaná u potomkov a bola zdedená ľuďmi. V súčasnosti však vo vyspelých krajinách problém výživy ľudí stratil svoju niekdajšiu závažnosť a v tomto smere stratila zvýšená chuť do jedla aj svoj biologický význam. Navyše sa stal akýmsi nepriateľom človeka, vinníkom systematického či nesystematického prejedania sa ľuďmi povoleného. Preto v Každodenný životčlovek by sa nemal riadiť len chuťou do jedla, hoci ani tú nemožno ignorovať.
Chuť do jedla totiž signalizuje nielen potrebu požadovaného množstva jedla (len veľmi často nesprávne), ale aj jeho kvalitu. Pomerne častým pocitom je, keď, po dlhá neprítomnosť v strave produktu sa náhle objaví akútna túžba jesť tento konkrétny produkt. Vysvetľuje to skutočnosť, že tento produkt obsahuje značné množstvo nenahraditeľnej zložky, ktorej je vo všetkých ostatných spotrebovaných produktoch menej, v dôsledku čoho ju ľudské telo začína mať nedostatok. Telo dostane signál blížiacich sa problémov, keď sa objaví chuť na konkrétny potravinový produkt. V tomto prípade apetít dáva presne ten správny signál a ten treba dodržiavať. Preto treba brať do úvahy chuť do jedla, no zároveň nezabúdajte, že môže vážne zlyhať, ak nebudete kontrolovať množstvo skonzumovaného jedla. Je veľmi vhodné zaviesť primeranú korekciu chuti do jedla v podobe pravidelného sledovania telesnej hmotnosti.
Frakčná výživa(5-6x denne) tlmí excitáciu potravinového centra a znižuje chuť do jedla. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Musíme tiež pamätať na to, že korenené a slané jedlá (nehovoriac o alkohole) výrazne zvyšujú chuť do jedla.
Takže zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivá, ale jej úplná absencia by mala byť alarmujúca. Udržiavanie zdravej výživy je nevyhnutné na udržanie chuti do jedla.
Základ stravy by mal byť založený na štyroch základných princípoch.
Prvá zásada je stálosť jedál podľa hodiny dňa. Každé jedlo je sprevádzané určitou reakciou organizmu naň – vylučujú sa sliny, žalúdočná šťava, žlč, pankreatická šťava atď.. V procese trávenia zohrávajú významnú úlohu podmienené reflexné reakcie, ako je uvoľňovanie slín, resp. žalúdočnej šťavy na vôňu a druh jedla atď. V reťazci podmienených reflexných reakcií má veľký význam časový faktor, teda vyvinutý návyk človeka konzumovať jedlo v určitú dennú dobu. Rozvoj neustáleho stravovacieho stereotypu má veľký význam pre podmienenú reflexnú prípravu organizmu na príjem a trávenie potravy.
Druhý princíp je zlomok jedla počas dňa. Jedno alebo dve jedlá denne sú nepraktické a dokonca aj zdraviu nebezpečné Vysoké číslo jedlo skonzumované v rovnakom čase. Štúdie ukázali, že infarkt myokardu, akútna pankreatitída sa vyskytujú oveľa častejšie ako pri troch a štyroch jedlách denne, a to práve kvôli množstvu jednorazovo skonzumovaného jedla s dvoma jedlami denne. Prakticky zdravému človeku sa odporúčajú tri alebo štyri jedlá denne: raňajky, obed, večera a pred spaním pohár kefíru alebo jablka. Ak to podmienky umožňujú, možno do stravy zaradiť jedno alebo dve ďalšie jedlá: medzi raňajkami a obedom a medzi obedom a večerou. Samozrejme, s ďalšími jedlami by sa nemalo zvyšovať celkové množstvo jedla spotrebovaného za deň.
tretí princíp diéta je maximálne dodržanie rovnováhy živín pri každom jedle. To znamená, že súbor produktov pri každom hlavnom jedle (raňajky, obed, večera) by mal do ľudského tela dodávať bielkoviny, tuky, sacharidy, ale aj vitamíny a minerály v racionálnom pomere.
nakoniec štvrtý princíp diéta spočíva v správnom fyziologickom rozložení množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa. Najužitočnejší režim je, keď raňajky tvoria asi tretinu celkovej dennej stravy, na obed - o niečo viac ako tretinu a na večeru - menej ako tretinu.
Denný čas vybraný na raňajky, obed a večeru sa samozrejme môže líšiť v pomerne širokých medziach v závislosti od výrobnej činnosti osoby. Je však dôležité, aby čas medzi raňajkami a obedom, ako aj medzi obedom a večerou, bol 5-6 hodín. Po večeri, pred začiatkom spánku, by mali prejsť 3-4 hodiny.
Pre detský organizmus je dôležitá najmä správna výživa. Pre dojčatá by prestávky medzi jedlami mali byť 3 hodiny.
Diéta by sa nemala považovať za dogmu. Meniace sa životné podmienky ho môžu zmeniť. Okrem toho je potrebné z času na čas urobiť konkrétne zmeny v stravovaní, aby sa trénoval tráviaci systém. Rovnako ako pri tréningu iných orgánov a systémov by však nemali byť povolené príliš prudké zmeny v stravovaní.

Čo je to vyvážená strava

Vyvážená strava(z latinského racionalis - rozumná) je fyziologicky plnohodnotná strava, zohľadňujúca charakter práce, fyzickú aktivitu, vek, prispievajúca k zachovaniu zdravia, vysokej fyzickej a psychickej výkonnosti, ako aj aktívnej dlhovekosti. Racionálna výživa je jedným z faktorov, ktoré posilňujú imunitný systém.

Zásady racionálnej výživy

Racionálnu ľudskú výživu možno zhrnúť do piatich základných princípov:

Správna strava.

Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte.

Väčšina jedla by sa mala skonzumovať pred večerou.

Zohľadnenie energetickej hodnoty stravy.

Výživa musí byť vyvážená.

Teraz sa pozrime bližšie na každý z týchto princípov.

1. Správna strava (počet jedál počas dňa a ich energetická kapacita).

Správna strava zabezpečuje častú, čiastočnú konzumáciu jedla počas dňa (až 5-6 krát, najmenej 4 krát). 4 jedlá denne (v porovnaní s 2 a 3 jedlami denne) podporujú duševnú a fyzickú prácu.

Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny. Nie je vhodné jesť potravu skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom príjme, pretože je narušená rytmická činnosť tráviacich orgánov. V prvej hodine po ťažkom jedle nastáva ospalosť, klesá výkonnosť. Preto by počas obedňajšej prestávky skonzumované jedlo nemalo presiahnuť 35% obsahu kalórií a hmotnosti dennej stravy a do jedálneho lístka by sa nemali zaraďovať nestráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny atď.). Jedálny lístok by nemal obsahovať produkty, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviaceho traktu, spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov, nafukovanie (plynatosť) a nočnú sekréciu žalúdka (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubú vlákninu, extrakty, soľ) .

Teraz si spomeňme, ako sa väčšina z nás stravuje? Najčastejšie je to jedlo narýchlo, suché (chlebíčky, párky v rožku), kedy a kde treba, a niekedy od rána do večera je náš žalúdok prázdny a pri trávení vábivo škŕka, dožaduje sa znova premýšľania a nechávajúc všetko jesť. No večer, keď sa ocitneme doma, prichádza sviatok tela i duše, kedy môžete zjesť všetko, čo ste cez deň nezjedli, plus porciu večere a „rozložiť sa“ na pohovke v pred televízorom a čaká na vašu obľúbenú reláciu.

2. Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte.

Pri rýchlom občerstvení sa jedlo zle žuje a drví, nedostatočne spracováva slinami. To vedie k nadmernému zaťaženiu žalúdka, zhoršeniu trávenia a asimilácii potravy. Pri rýchlom jedle sa pocit sýtosti dostavuje pomalšie, čo spôsobuje prejedanie sa a v dôsledku toho nadbytočnú telesnú hmotnosť. Trvanie príjmu potravy počas obeda by malo byť aspoň 30 minút.

3. Väčšina jedla by sa mala skonzumovať pred večerou. Nejedzte v noci!

Keďže aktivita enzýmových systémov, ktoré zabezpečujú trávenie, je maximálna až do večera, v tomto čase dochádza k najkompletnejšej asimilácii živín. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Okrem toho by to malo byť 5-10% denného príjmu kalórií a malo by zahŕňať produkty, ako je mlieko (najlepšie - mliečne výrobky), ovocie, šťavy, pekárenské výrobky. Veľké jedlá v noci zvyšujú riziko infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptický vred. Bohaté jedlá v noci narúšajú metabolické procesy a prispievajú k rozvoju obezity.

4. Energetická hodnota stravy (denné kalórie) by mala pokryť energetické náklady organizmu (ak nejde o nadváhu).

Obsah kalórií alebo energetická hodnota potravín je množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri spaľovaní určitej živiny v tele, podobne ako pri uvoľňovaní tepelnej energie pri spaľovaní uhlia v peci. Celkové množstvo energie, ktoré sa počas dňa dostane do ľudského tela, sa nazýva denný príjem kalórií.

Vypočítať si príjem kalórií nie je ťažké – stačí si zrátať obsah kalórií vo všetkých potravinách, ktoré ste počas dňa zjedli alebo vypili. Aby bolo možné určiť skutočnú potrebu tela na energiu (teda koľko energie treba „zjesť“, aby jej telo malo dostatok a nebol nadbytok, ktorý sa ukladá na charakteristických miestach), je potrebné vypočítať jeho dve zložky - ALE a AT.

Najprv musíte vypočítať, koľko energie telo minie na udržiavanie metabolických procesov ( ALE). Čo to znamená? To znamená, že aj keď spíte (ste v stave absolútneho odpočinku), telo funguje (srdce bije, pľúca dýchajú atď.), a preto dochádza k plytvaniu energiou. Navyše s obezitou sa rýchlosť metabolických procesov spomaľuje a potreba energie klesá.

Na výpočet A potrebujete vedieť, ako veľmi sa vaša hmotnosť líši od ideálu alebo naopak ideálu. Nepriamym znakom normálnej telesnej hmotnosti je hodnota obvodu pása. Ak je u žien menej ako 80 cm a u mužov menej ako 94 cm, nie je dôvod na obavy. Hodnota obvodu pása u žien nad 88 cm a u mužov nad 100 cm je nepriaznivým ukazovateľom takzvaného abdominálneho typu obezity, ktorý sa spravidla spája s komplexom hormonálnych a metabolické poruchy v tele a je indikátorom vysokého rizika arteriálnej hypertenzie, koronárnej choroby srdca, niektorých druhov rakoviny, reprodukčnej dysfunkcie, cholelitiázy, deformujúcej sa osteoartritídy a diabetes mellitus 2. typu.

O problémoch s hmotnosťou sa najspoľahlivejšie porozprávame po stanovení BMI (body mass index). Kalkulácia BMI vyrobené podľa nasledujúceho vzorca: BMI \u003d hmotnosť (kg) / výška (M) 2.

Príklad: Výška - 1m 80cm; Hmotnosť - 90 kg; BMI = 90 delené 3,24 (1,8 x 1,8) dostaneme index rovný 27,8.

Ak sa pozriete na nasledujúci obrázok, môžete si na základe čísla, ktoré ste získali ako výsledok výpočtu BMI, urobiť „diagnózu“.

Teraz poznáte svoje BMI a viete z neho posúdiť nielen to, či máte obezitu, ale aj to, v akej miere.

Pomocou obrázku 4 vypočítate hodnotu A, pre ktorú vynásobíte svoju skutočnú hmotnosť (koľko teraz vážite) určitým koeficientom (ako vidíte na obrázku, v závislosti od hmotnosti je to 25, 20, 17 alebo 15 kcal na kilogram). Výsledná hodnota bude vyjadrená v kilokalóriách, ktoré sú meradlom energie.

U žien je bazálny metabolizmus o 5-10% nižší ako u mužov a u starších ľudí je o 10-15% nižší ako u mladých ľudí. Treba poznamenať, že s vekom sa metabolické procesy znižujú, a preto je potrebné znižovať dennú spotrebu energie.

Po vypočítaní hodnoty ALE je potrebné vypočítať druhú zložku denného kalorického príjmu - AT. Aby ste to dosiahli, musíte svoj typ práce priradiť jednej z piatich skupín náročnosti práce, ktoré sú vyvinuté odborníkmi v oblasti hygieny.

5. Výživa by mala byť vyvážená.

To znamená, že musíte konzumovať rôzne živiny v určitých pomeroch. Fyziologicky by mal byť nasledujúci pomer: uhľohydráty by mali byť 55-60% denného príjmu kalórií, tuky - 25-30% (pre človeka s nadváhou bude toto číslo ešte menej), bielkoviny - 15-20%.

Budete prekvapení, že viac ako polovica energetickej stravy by mala poskytovať sacharidy. Pamätajte, že práve glukóza je hlavným zdrojom energie pre bunky, práve vďaka nej každá bunka dostáva energiu potrebnú pre svoj život a vaše prekvapenie pominie. "Ale ... - hovoríte, - to všetko je dobré, ak nemáte cukrovku a nemusíte sa obmedzovať v uhľohydrátoch." Pri cukrovke treba minimalizovať príjem sacharidov, aby sa nezvyšovala glykémia a jesť hlavne bielkoviny a niektoré tuky. A budete sa mýliť. Ešte raz pripomíname, že zásady racionálnej výživy je potrebné dodržiavať bez ohľadu na prítomnosť či absenciu cukrovky či iných ochorení. Áno, cukrovka má svoje vlastné nutričné ​​charakteristiky, ale v žiadnom prípade nie sú v rozpore so zásadami racionálnej výživy, ale skôr ich dopĺňajú, umožňujú telu najlepšie sa prispôsobiť novým podmienkam a pomáhajú udržiavať zdravie. Ale tí, ktorí sa pred chorobou poriadne nestravovali a po ochorení na cukrovku sa liečia iba vylúčením sacharidov zo stravy, riskujú ďalšie narušenie metabolizmu, čo môže viesť ku ketoacidóze.

Teraz si povedzme viac o esenciálnych živín: bielkoviny, tuky, sacharidy.

Komu esenciálnych živín, ktoré sa v tele netvoria alebo sa tvoria v nedostatočnom množstve, zahŕňajú bielkoviny, niektoré mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vodu.

Komu esenciálnych živín zahŕňajú tuky a sacharidy.

Dôležitý je príjem základných živín v strave. Vo výžive sú potrebné aj vymeniteľné živiny, pretože pri ich nedostatku sa v tele spotrebúvajú ďalšie živiny na ich tvorbu a narúšajú sa metabolické procesy.

Veveričky- vitálny potrebné látky. Majú plastický význam: slúžia ako materiál (ako tehly) na stavbu buniek, tkanív a orgánov, na tvorbu enzýmov a väčšiny hormónov, hemoglobínu a iných zlúčenín, ktoré v tele plnia dôležité a zložité funkcie.

Proteíny tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu voči infekciám, podieľajú sa na procese asimilácie (v rôznych štádiách) tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Životnosť tela je spojená s neustálou konzumáciou a obnovou bielkovín. Na vyrovnanie týchto procesov je potrebné denne dopĺňať stratu bielkovín jedlom. Bielkoviny sa na rozdiel od tukov a uhľohydrátov nehromadia v rezerve a nevytvárajú sa z iných živín, to znamená, že sú nenahraditeľnou súčasťou potravy. Ako zdroj energie majú druhoradý význam. Pri spaľovaní v tele sa z 1 g bielkovín uvoľnia 4 kilokalórie.

Porovnávacie charakteristiky množstva bielkovín v základných potravinách sú uvedené v tabuľke nižšie.

Množstvo bielkovín (g)	produkty na jedenie
Veľmi veľké (viac ako 15)	Holandský a tavený syr, nízkotučný tvaroh, mäso zvierat a kurčiat, väčšina rýb, sójové bôby, hrach a fazuľa, lieskové orechy a vlašské orechy
Veľké (10-15)	Tučný tvaroh, mäso a tučné bravčové mäso, varené klobásy, vajcia, krupica, pohánka, ovsené vločky, proso
Stredná (5-9,9)	Ražný a pšeničný chlieb, perličkový jačmeň, ryža, zelený hrášok
Malé (2-4,9)	Mlieko, kefír, smotana, kyslá smotana a smotanová zmrzlina, špenát, karfiol, zemiak
Veľmi malý (0,4 – 1,9)	Maslo, takmer všetka zelenina, ovocie, bobule a huby

Pri hodnotení produktov a celej stravy je potrebné brať do úvahy nielen množstvo bielkovín, ale aj (najmä) ich kvalitu – biologickú hodnotu, ktorá závisí od aminokyselinového zloženia a stráviteľnosti bielkovín v organizme. Proteíny potravy sa pôsobením enzýmov žalúdka, pankreasu a čriev rozkladajú na zložky - aminokyseliny, ktoré sa potom dostávajú do krvného obehu a používajú sa na stavbu bielkovín samotného tela. Spomedzi viac ako 20 aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny, je 8 nevyhnutných: v tele sa netvoria a musia byť dodávané potravou. Patria sem tryptofán, leucín, izoleucín, valín, treonín, lyzín, metionín, fenylalanín. Každá aminokyselina má mnoho významov.

Pre úplnú asimiláciu potravinového proteínu musí obsah aminokyselín v ňom spĺňať určité pomery, to znamená byť vyvážený. Nedostatok čo i len jednej aminokyseliny zhoršuje využitie ostatných na tvorbu bielkovín v tele. Proteíny vysokej biologickej hodnoty sa vyznačujú rovnováhou aminokyselín, ľahkou stráviteľnosťou a dobrou stráviteľnosťou. Medzi tieto bielkoviny patria bielkoviny vajec a mliečnych výrobkov, mäsa a rýb.

Z kvalitatívneho hľadiska sú rastlinné bielkoviny menej plnohodnotné a majú nedostatočne vyvážené zloženie aminokyselín. Nedostatok lyzínu je teda hlavným dôvodom nedostatočnej hodnoty chlebových bielkovín. Väčšina obilnín, okrem pohánky, má nedostatok lyzínu a treonínu.

Okrem toho sú bielkoviny mnohých rastlinných potravín ťažko stráviteľné. Sú uzavreté v obaloch vlákniny a iných látok, ktoré narúšajú činnosť tráviacich enzýmov, najmä v strukovinách, hubách, orechoch a celozrnných výrobkoch. Strukoviny obsahujú aj látky, ktoré brzdia činnosť tráviacich enzýmov.

Viac ako 90% aminokyselín sa absorbuje z bielkovín živočíšnych produktov v čreve, z rastlinných produktov - 60-80%. Najrýchlejšie sa strávia bielkoviny mliečnych výrobkov a rýb, potom mäso (v hovädzom mäse rýchlejšie ako v bravčovom a jahňacom), chlieb a cereálie (rýchlejšie - bielkoviny pšeničného chleba z vysokokvalitnej múky a krupice). Treba však pripomenúť, že s vekom sa vstrebávanie bielkovín z mliečnych výrobkov znižuje. Rybie bielkoviny sa trávia rýchlejšie ako mäso, pretože v rybách je menej spojivového tkaniva (žily). Z väzivového proteínu, chrupavky a kostného tkaniva, nazývaný kolagén, získajte želatínu. Podľa zloženia aminokyselín je želatína neúplná, ale jedlá z nej sú ľahko stráviteľné. Tepelná úprava urýchľuje trávenie bielkovín, čo je založené na príklade varených a surových vajec. Nadmerné teplo však môže negatívne ovplyvniť aminokyseliny. Silné a dlhodobé zahrievanie potravín bohatých na sacharidy teda znižuje množstvo lyzínu dostupného na absorpciu. Preto by sa obilniny mali vopred namáčať, aby sa skrátil čas tepelného spracovania obilnín.

Ako zdroj esenciálnych aminokyselín, živočíšne bielkoviny by mali tvoriť 55 % z celkového množstva bielkovín. Vzhľadom na všetky vyššie uvedené skutočnosti si sami urobíte záver o vyváženosti stravy s vegetariánstvom.

Tuky (lipidy) majú vysokú energetickú hodnotu: 1 g tuku pri spaľovaní v tele dáva 9 kcal (pre porovnanie: 1 g bielkovín alebo sacharidov - 4 kcal). Preto pri konzumácii nadbytočného množstva tuku (viac ako 30%), ktorý je v súčasnosti v ekonomicky vyspelých krajinách veľmi bežný, je tak ľahké dostať obezitu, hypertenziu, aterosklerózu, cholelitiázu.

Nadbytočný tuk v strave zhoršuje vstrebávanie bielkovín, stopových prvkov (vápnik, horčík) a zvyšuje potrebu vitamínov. Hojná konzumácia tukov inhibuje sekréciu žalúdka a oneskoruje odstraňovanie potravy z neho. Z toho vyplýva možnosť porúch trávenia.

Tuky ľahko oxidujú pri skladovaní na svetle a v teple, ako aj pri tepelnej úprave, najmä vyprážaní. V zatuchnutých a prehriatych tukoch sa ničia vitamíny, znižuje sa obsah esenciálnych mastných kyselín, hromadia sa škodlivé látky, ktoré spôsobujú podráždenie tráviaceho traktu, obličiek, poruchy látkovej výmeny, podporujú rakovinu.

Výživová hodnota tukov je určená ich zložením mastných kyselín, prítomnosťou základných živín. Mastné kyseliny, ktoré tvoria tuky, sú buď nasýtené alebo nenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny, základ živočíšnych tukov, sú zdrojom cholesterolu.

Cholesterol- látka podobná tuku, ktorá reguluje priepustnosť bunkových membrán, podieľa sa na tvorbe žlče, hormónov pohlavných žliaz a kôry nadobličiek, vitamínu D v koži. Cholesterol sa nachádza iba v živočíšnych produktoch.

Pri varení mäsa a rýb sa stratí až 20 % cholesterolu. Bežne sa potravou denne dodáva v priemere 0,5 g cholesterolu a v samotnom tele sa tvorí 1,5 – 2 g, teda oveľa viac.

Produkty	Cholesterol (mg)	Produkty	Cholesterol (mg)
Mlieko, tučný kefír		Hovädzie obličky
Smotana 10% tuku		hovädzí jazyk
Smotana 20% tuku
Kyslá smotana 30% tuku		Tučné hovädzie, jahňacie, bravčové
Tučný tvaroh		Brojlerové kurčatá
Krémová zmrzlina
Maslo
Syry, tvrdé		Mastný sleď, saury, nototénia, makrela
kuracie vajcia		Sardinky (konzervované), halibut, platesa
Žĺtok		Šťuka, pstruh, losos, morský vlk, tuniak, merlúza, mušle
Hovädzie, jahňacie, bravčové, klobásy
Králičie mäso		Kaviár z jesetera
hovädzia pečeň

Cholesterol sa v podstate tvorí v pečeni z produktov metabolizmu tukov, sacharidov a niektorých aminokyselín. Tuky bohaté na nasýtené tuky sú hlavným zdrojom tvorby cholesterolu v tele. mastné kyseliny(živočíšne tuky).

Prudké obmedzenie cholesterolu v strave (pod normu) vedie k zvýšeniu jeho tvorby v tele. Avšak nadmerná konzumácia živočíšnych tukov pri ateroskleróze, cholelitiáze a iných ochoreniach, na pozadí sedavého životného štýlu, v starobe, keď je rýchlosť metabolizmu znížená, zhoršuje metabolizmus. Ale aj za týchto podmienok stačí obmedziť množstvo cholesterolu v potravinách na 0,25-0,4 g denne a nevylučovať ho.

Treba pripomenúť, že cholesterol sám o sebe je neškodný, no jeho nadmerné množstvo výrazne „prispieva“ k zdravotným problémom. Skvelý obsah v strave živín, ktoré normalizujú metabolizmus tukov a cholesterolu nie je menej dôležité. Medzi tieto látky patria esenciálne mastné kyseliny, mnohé vitamíny, lecitín, horčík, jód.

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria základ rastlinného oleja a rybieho tuku.

Už dlho sa zistilo, že obyvatelia Stredozemného mora, ktorých strave dominujú morské plody, ako aj olivový olej, majú oveľa nižšiu mieru kardiovaskulárnych a onkologických ochorení ako Západoeurópania a Východoeurópania, ktorých v strave dominujú živočíšne tuky (nasýtené mastné kyseliny).

Viac ako 79% olivového oleja tvoria nenasýtené mastné kyseliny, hlavne olejová, čo má priaznivý vplyv na organizmus, znižuje obsah takzvaného zlého cholesterolu, lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou, ktorý sa ukladá na stenách krvných ciev vo forme cholesterolových plakov, čo spôsobuje aterosklerózu.

Olivové a iné rastlinné oleje navyše obsahujú sitosterol – látku, ktorá bráni vstrebávaniu cholesterolu z čriev a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, prsníka a žalúdka. Táto látka sa nachádza v orechoch, obilných výrobkoch, no rastlinné oleje sú šampiónmi z hľadiska jej kvantitatívneho obsahu. Na organizmus priaznivo pôsobia aj ďalšie zložky olivového oleja. Vitamín E v ňom obsiahnutý, má antioxidačný účinok, zvyšuje antiaterosklerotický a protirakovinový účinok sitosterolu. Na rozdiel od slnečnicového a kukuričného oleja má olivový olej vyšší bod varu, čo zvyšuje jeho prednosti.

Je tu však jedno „ale“. Vzhľadom na to, že olivový olej je na našich trhoch novinkou, sú ceny kvalitných reprezentantov tohto užitočný produkt výživa "sústo", a nie každý si ich môže dovoliť.

O niečo lacnejšie (aj keď drahšie ako slnečnicový olej) sú takzvané „mixy“ (zmes olivového oleja s inými rastlinnými olejmi). Neodporúča sa však používať tieto „zmesi“ na tepelné spracovanie výrobkov (najmä vyprážanie), pretože viac nízka teplota vriaci slnečnicový olej vedie k jeho spaľovaniu a tvorbe toxických látok vrátane karcinogénov, navyše vitamín E odumiera.

Preto zlatým pravidlom zdravého varenia je používať rastlinné oleje čerstvé, bez toho, aby boli tepelne upravované, pretože takmer každý proces varenia radikálne mení zloženie tukov. Pri teplote 200-250°C dochádza k zvýšenej tvorbe karcinogénnych látok, ničí sa kyselina linolová, fosfolipidy, vitamíny, ktoré sú pre telo dôležité a o biologickej hodnote produktu nemá zmysel hovoriť.

Polynenasýtené mastné kyseliny – arachidónová, linolová a linolénová – esenciálne mastné kyseliny. Najaktívnejšia je kyselina arachidónová (charakteristická hlavne pre živočíšne tuky), no v potravinových tukoch je jej málo. V tele sa tvorí z kyseliny linolovej. Rastlinné oleje sú hlavným zdrojom kyseliny linolovej v tele. Dennú potrebu kyseliny linolovej teda zabezpečuje približne 25 g slnečnicového, kukuričného alebo bavlníkového oleja. Ale olivový olej na tieto účely by sa mal užívať 4 krát viac.

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku: "Ktorý olej je užitočnejší: rafinovaný alebo nerafinovaný?" nerafinovaný olej obsahuje fosfolipidy (najmä lecitín) - cenné biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré sú štrukturálnymi zložkami membrán, podporujú trávenie, vstrebávanie a správny metabolizmus tukov. V rafinovaných olejoch prakticky nie sú žiadne fosfolipidy., pretože sa pri čistení (ošetrenie alkáliami) odstraňujú spolu so sedimentom.

Nedostatok nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín v strave má teda negatívny vplyv na organizmus a je jednou z príčin zhoršeného metabolizmu cholesterolu a rozvoja aterosklerózy.

Podľa zásad racionálnej výživy by mal byť pomer rôznych tukov v strave nasledovný (obr. 7).

Len takéto rozloženie tukov je fyziologicky opodstatnené. Majte však na pamäti, že rastlinné a rybie oleje majú napriek svojej užitočnosti rovnaký obsah kalórií ako živočíšne.

Tuky: skryté-klobásy, klobása, orechy, syry; viditeľné - maslo, masť, margarín, mastné mäso)

Úplné odmietnutie používania tukov na zníženie telesnej hmotnosti nezodpovedá zásadám racionálnej výživy. Tuky, napriek ich obsahu kalórií, zaberajú svoje miesto v tele: sú potrebné na stavbu bunkových stien, poskytujú telu vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E) a esenciálne mastné kyseliny, pre syntézu hormónov a žlče. . Preto je hlavnou vecou vyvážená strava.

Výživa sa považuje za racionálnu, ak doplňuje energetické náklady tela, zabezpečuje jeho potrebu plastových látok a tiež obsahuje všetky vitamíny, makro a mikroelementy, vlákninu potrebnú pre život a samotnú stravu, čo sa týka množstva a zostavy. produktov, zodpovedá enzymatickým schopnostiam gastrointestinálneho traktu.trakt.

Hovoríme o výžive s povinným dodržiavaním individuálnych vlastností človeka, kde je veľmi dôležitý proces jeho metabolizmu, zdravotný stav, druh práce, vek, chuť do jedla, prítomnosť určitých chuťových návykov. Ide o výživu, ktorá zohľadňuje nielen biochemické procesy v tráviacom trakte, ale aj najťažšie otázky fyziológia trávenia.

ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ PRE ORGANIZOVANIE RACIONÁLNEJ VÝŽIVY

PRAVIDLO 1. ÚČTOVANIE CHEMICKÉHO ZLOŽENIA KONKRÉTNYCH POTRAVINOVÝCH VÝROBKOV.

Toto je univerzálne pravidlo- pravidlo potravinovej kompatibility, založené na ich chemické zloženie, spoločné pre všetky teórie racionálnej výživy.

Adekvátne oddelená výživa podľa teórie adekvátnej výživy A. M. Ugoleva alebo správna kombinácia produktov podľa teórie samostatné napájanie G. Sheltona vychádzajú z metabolických potrieb organizmu a charakteristiky spracovania potravy v tráviacom systéme. V rôznych stupňoch závislosti tieto teórie neodporúčajú súčasne konzumovať bielkovinové a sacharidové potraviny. Trávenie týchto živín prebieha v rôzne oddelenia gastrointestinálneho traktu pôsobením určitých enzýmov, v prísne špecifickom prostredí.

PRAVIDLO 2. POSKYTOVANIE TELU POTREBNÉ MNOŽSTVO ŽIVÍN A VODY.

Stanovenie potrebného množstva živín v potravinách je celkom jednoduché. Aby ste to dosiahli, musíte poznať dennú sadzbu zložky a jej obsah v určitých potravinách. Všetky tieto informácie sú uvedené v tabuľkových materiáloch v príslušných častiach tohto návodu.

Pre osoby s prevažne duševnou prácou, vrátane študentov, sa odporúča zaradiť do dennej stravy cca 15-20% ľahko stráviteľných sacharidov (mono- a oligosacharidy) a 25% škrobových sacharidov (z celkového denného množstva sacharidov).<.p>

Zloženie tukovej časti stravy sa najlepšie určí z výpočtu: živočíšne tuky - 25%, rastlinné oleje - 25%, zvyšok - tuky obsiahnuté v samotných potravinách a kuchynské oleje.

Z vitamínov Osobitná pozornosť treba podávať vitamíny A, C, E, B12, B2, B6, PP. Posilňujú vitamíny A a C duševný výkon, E a B12 majú antisklerotický účinok, B2, B6 a PP stimulujú redoxné reakcie v tkanivách.

Intenzívna duševná činnosť si vyžaduje veľké množstvo minerálov. Fosfor a zlúčeniny fosforu prispievajú k výžive mozgových buniek, síra a železo sú potrebné na ich nasýtenie kyslíkom. Meď, zinok, vápnik, horčík zabezpečujú normálne fungovanie mozgu.

Vo výžive duševne pracujúcich sú obzvlášť dôležité zemiaky, petržlen, chren, reďkovky, cibuľa, paradajky, mäta - potraviny, ktoré pomáhajú nasýtiť mozog kyslíkom. Veľmi užitočné sú syry, tvaroh, kuracie mäso, ryby, bielkoviny strukovín a obilnín.

PRAVIDLO 3. ROVNOSŤ KALÓRIÍ DENNEJ STRAVY ČLOVEKA A JEJ NÁKLADY NA ENERGIE.

Energetickú hodnotu stravy zabezpečuje energia obsiahnutá v potravinách, ktoré sa z nich uvoľňujú v dôsledku biochemických reakcií organizmu.

Pre normálne fungovanie tela a udržanie zdravia je potrebná rovnosť obsahu kalórií v dennej strave človeka a jeho energetických nákladov, preto je denná dávka potravín zostavená v súlade s energetickými potrebami človeka.

O obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách si môžete urobiť predstavu pomocou špeciálnych tabuliek chemického zloženia potravinárskych výrobkov (tabuľka 6.7).

Náklady na ľudskú energiu (Ez) pozostávajú z dvoch častí. Prvý z nich sa nazýva bazálny metabolizmus (О osn) a zabezpečuje minimálnu aktivitu ľudských funkcií v bdelom stave, nalačno, v polohe na chrbte, v podmienkach „tepelnej pohody“ (18-20°C).

Hlavná výmena žien za deň je 1200-1400 kcal, muži - 1400-1600 kcal.

Druhá časť nákladov na energiu – „nárast práce“ (Odob) – je spojená s výkonom všetkých druhov prác počas dňa.

Náklady na ľudskú energiu sa vypočítavajú podľa vzorca:

Ez \u003d Oosn + aplikácia.

Pre mladých ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, vrátane ľudí s duševnou prácou, sú náklady na energiu:

Pre ženy - 2200-2400 kcal;

Pre mužov - 2600-2800 kcal.

S nárastom fyzickej aktivity sa náklady na energiu zvyšujú u žien až na 2550 kcal, u mužov - až na 3000 kcal.

Keď sa vyskytne problém nadváhu mali by ste znížiť obsah kalórií v dennej strave asi o 10-15%. To sa dá dosiahnuť obmedzením dennej stravy tukov a bielkovín.

S nárastom nákladov na energiu v strave je lepšie zvýšiť podiel tukov a sacharidov.

PRAVIDLO 4. ZAVEDENIE TLAKOVÝCH LÁTOK AKO POTREBNEJ ZLOŽKY ENERGIE.

Opakovane sa diskutovalo o úlohe balastných látok a iných nepotravinových zložiek. Pripomíname len, že hlavný zdroj vláknina sú celozrnné pečivo, zelenina a ovocie. Ochranné zložky potravy sa nachádzajú v mliečnych a mliečnych výrobkoch, rybách, chudom mäse, rastlinné oleje, zelenina a ovocie.

PRAVIDLO 5. ROZMANITOSŤ DENNÉHO STRAVOVANIA.

V každodennej výžive sa dá výpočtom kalorického obsahu a obsahu základných živín vyhnúť, ak sa bude dodržiavať pravidlo racionálnej výživy – pestrosť stravy. Dôkladný výpočet by sa mal vykonať v prípadoch nadmernej hmotnosti alebo jej nedostatku, s vysokou fyzickou námahou, určitými chorobami atď.

Rôzne potraviny vrátane produktov zo zvierat a rastlinného pôvodu poskytne telu všetky potrebné zložky pre jeho normálne fungovanie.

PRAVIDLO 6. DODRŽIAVANIE DIÉTY.

Raňajky by mali tvoriť asi 25% denného príjmu kalórií, obed - 35% a večera - 20%. Diéta by mala zahŕňať druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie, ktoré predstavujú 10% a 10% obsahu kalórií dennej stravy.

Vlastnosti tradícií a zvykov niektorých národov môžu výrazne zmeniť počet jedál a rozloženie kalórií.

Nasledujúca strava je biologicky určená:

Raňajky - od 6:00 do 7:00 alebo od 9:00 do 10:00

Obed - od 14 do 16 hodín,

Večera od 18:00 do 20:00.

Zvyšok jedál závisí od vzniku fyziologickej potreby.

Progresívni zahraniční i domáci odborníci na výživu odporúčajú raňajky s jedlom obsahujúcim ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré dokážu rýchlo dodať energiu na duševnú a fyzickú prácu bez preťaženia zažívacie ústrojenstvo. Ide o ovocnú šťavu, šípkový nálev alebo čaj s medom, kompót, zeleninu, ovocie a sušené ovocie, fermentované mliečne výrobky.

Obed by mal byť sýty a pozostávať z troch chodov. Nemali by ste zanedbávať prvý kurz, ktorý má veľkú fyziologickú hodnotu. Ak sa má tvrdá práca robiť neskôr, potom by mal byť obed menej hustý zvýšením podielu tukov a sacharidov.

Druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie môžu pozostávať zo štiav, mliečnych výrobkov, surovej zeleniny a ovocia. Oddelené použitie pekárenských a cukrárskych výrobkov je možné.

Večera by mala byť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Večera by mala byť ľahká a nemala by obsahovať veľa tukov ani bielkovín.

Trochu oddychu po jedle prispieva k efektívnejšiemu tráveniu. Oddýchnuť si je najmä v popoludňajších hodinách.

Pri veľkom emočnom strese sa neodporúča začať jesť bez odstránenia nervového vzrušenia.

Veľký význam má moment jedenia. Je škodlivé čítať pri jedle, pozerať televíziu, neuvážene diskutovať o správach, hádať sa atď. Neberte si jedlo na cesty alebo počas prepravy. Pri stole je dôležité vytvoriť priaznivé emocionálne prostredie, ktoré stimuluje produkciu mnohých tráviacich enzýmov.

Nemali by sme zabúdať na starostlivé žuvanie jedlo. Odporúča sa žuť, kým sa nevytvorí homogénna hmota.

Aby ste sa vyhli pocitu hladu neskoro večer, môžete počas večere pridať do jedla viac škrobových sacharidov.

Ak je ťažké udržiavať správnu stravu počas pracovného dňa, môžu byť užitočné nasledujúce odporúčania (s výhradou všeobecné pravidlá!). Je lepšie raňajkovať a večerať súčasne. Pri absencii možnosti plnohodnotného jedla musíte jesť v intervaloch 2-2,5 hodiny, zaviesť do stravy ľahšie stráviteľné sacharidy a vyhnúť sa konzumácii suchého jedla. Nesmieme zabudnúť na normu vodného režimu tela.

Aby ste sa po návrate domov neprejedli, mali by ste sa snažiť zjesť množstvo jedla, ktoré je obvyklou normou. Ak pocit hladu nezmizol, nemali by ste prijímať ďalšie jedlo, ale počkajte asi 30 minút, s najväčšou pravdepodobnosťou sa objaví nasýtenie. Potom je vhodné analyzovať svoju každodennú stravu a urobiť v nej vhodné zmeny.

Pri zvažovaní a štúdiu hlavných aspektov výživy vyvstáva otázka, ako prejsť na systém racionálnej výživy. V tomto ohľade existuje značný počet odporúčaní. Jeden z možnosti tento prechod.

Práca by mala začať definovaním prioritnej teórie racionálnej výživy, ktorej ustanovenia sa stanú základom stravovania. Pri absencii akýchkoľvek zmien v zdravotnom stave si môžete nezávisle zvoliť smer výživy, v prípade odchýlok je lepšie použiť odporúčania dietetika.

Ďalším krokom je identifikácia individuálnej stravy. Na základe rozvrhu práce určte na každý deň pracovného týždňa počet jedál, čas a miesto ich konania.

Potom môžete začať zostavovať denný jedálniček. Aby ste to dosiahli, v súlade s vekom, typmi duševnej a fyzickej aktivity stanovte jednotlivé energetické ukazovatele metabolizmu a rozdeľte denný obsah kalórií v strave podľa počtu jedál.

Poznať dennú potrebu tela pre bielkoviny, tuky, sacharidy, balastných látok a nepotravinových zložiek, s použitím referenčných materiálov na nutričná hodnota výživy, je potrebné zvoliť súbor potravín pre každé jedlo. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy približný pomer bielkovín, tukov a sacharidov - 1: 1,2: 4 - pri každom jedle.

Osobitnú pozornosť treba venovať doplneniu celého spektra vitamínov a minerálov organizmom pri dodržaní vodného režimu.

Aby ste boli štíhli, zdraví a krásni, musíte nielen dýchať čistý vzduch, piť čistú vodu, ale aj správne jesť. Preto je jednoducho každý z nás povinný poznať základné princípy racionálnej výživy.Práve racionálna výživa prispieva k správnemu vývoju, normálnemu životu, upevňovaniu zdravia človeka a prevencii chorôb.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Skladajú sa z troch komponentov:

• Energetická bilancia;
• Nutričná rovnováha;
• Správna strava.

jeden). Podstata princípu energetickej bilancie

Hovorí sa, že energetická hodnota každého produktu sa dá merať v kalóriách, rovnako ako energetický výdaj človeka. Náklady na energie nie sú rovnaké Iný ľudia, keďže závisia od pohlavia, profesie, veku a fyzická aktivita individuálny. Ženy míňajú v priemere o 10 % menej energie ako muži. U starších ľudí sa s každým desaťročím života znižujú náklady na energiu o 7 %. Zástupcovia duševnej práce míňajú energiu na 2 000 - 26 000 kcal za deň a pracovníci tvrdej práce alebo športovci - 4 000 - 5 000 kcal.

Zmyslom princípu energetickej bilancie je, že množstvo kalórií, ktoré človek skonzumuje za určité obdobie (napríklad za deň), by nemalo presiahnuť množstvo skonzumované za rovnaký čas.

2). Princíp rovnováhy

Ďalším zo základných princípov vyváženej stravy je jej vyváženosť. Hlavným stavebným materiálom pre naše orgány sú bielkoviny. Bez neho sa nevytvárajú hormóny, enzýmy, vitamíny, protilátky. Tuky sú obzvlášť cenné z hľadiska energie. Sacharidy sú palivom a zdrojom vlákniny potrebnej na trávenie. Princíp rovnováhy naznačuje, že telo pre normálny život je doplnené o bielkoviny, tuky, sacharidy v určitom pomere.

Na základe toho je racionálna vyvážená strava poskytnutá s potrebným denným kalorickým obsahom pri príjme:

• bielkoviny - v množstve 60-80 g;
• uhľohydráty - 350 - 400 g, z toho 30 - 40 g jednoduchých uhľohydrátov a vláknina - 16 - 24 g;
• tuk 60-80 g.

Telo by malo prijať 1 g bielkovín denne na 1 kg hmotnosti. Napríklad pri váhe 70 kg by ste mali prijať 70 g bielkovín denne. Tento proteín by mal pochádzať z polovice rastlinného pôvodu, získavaný z obilnín, semien, zemiakov, cestovín, orechov, húb. Bielkoviny živočíšneho pôvodu by mali tvoriť druhú polovicu - musia sa získavať z mäsa, rybích jedál, ako aj z tvarohu, syra, vajec.

Rovnaká je denná potreba tukov nášho tela – 1 g tuku na 1 kg hmotnosti. Tuky by tiež mali byť rastlinného aj živočíšneho pôvodu, dodávať by sa mali v pomere 50 ku 50. Napríklad údenina, napríklad lekárska, je zdrojom živočíšneho tuku, kúskom s hmotnosťou 100 g zasýtite denná potreba - 30 g.

Pokiaľ ide o sacharidy, potrebujú 55-57% denne, väčšina z- to je potreba komplexných sacharidov, jednoduchých (t.j. cukru) telo potrebuje menej. To je dobre známe jednoduché sacharidy sa lepšie vstrebávajú. Obsahujú med, džem, rôzne sladkosti, cukor. Vláknina, bez ktorej je trávenie nemožné, je komplexný sacharid. Je veľmi dôležité jesť zdroje vlákniny: chlieb, obilniny, zemiaky, strukoviny, zelenina, ovocie.

3). Stravovanie podľa režimu

Racionálnu výživu možno vykonávať dodržiavaním niektorých jednoduchých, ale veľmi dôležitých pravidiel:

• frakcionalita (od 3 do 4 dávok denne);
• pravidelnosť (vždy v rovnakom čase);
• jednotnosť;
• vykonanie posledného jedla - najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Racionálnu výživu možno znázorniť ako pyramídu. S jeho pomocou môžete obmedziť príjem tukov (v zostupnom poradí) a vytvoriť si vyváženú stravu.

Pravidlá zdravého stravovania

• Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu – upravuje trávenie, znižuje vstrebávanie tukov, znižuje cholesterol.
• Nezabúdajte na bielkoviny, tvoria svaly, hormóny a enzýmy.
• Ráno treba jesť viac, večer menej, pretože metabolizmus je aktívnejší pri východe slnka a pri západe je spomalenejší.
• Jedlo by sa malo prijímať postupne a často;
• Užitočné odmietnutie konzervovaných a rafinovaných potravín;
• Vynechajte čítanie alebo pozeranie televízie pri jedle. Pozornosť treba zamerať na príjem potravy, ktorú treba dôkladne rozžuť.
• Telesná výchova by sa mala vykonávať pravidelne, aby sa zabezpečilo intenzívne spracovanie tuku a nestratila sa svalová hmota.

Pri nedodržiavaní základných princípov racionálnej vyváženej stravy sa môže objaviť nedostatok niektorých látok v organizme, ktorý často signalizujú gastronomické vrtochy. Dodržiavanie pravidiel racionálnej výživy vám pomôže schudnúť (alebo si udržať) hmotnosť bez ujmy na zdraví, uviesť telo a ducha do rovnováhy.

123Ďalej ⇒

Téma: „Organizácia stravy v nemocnici.

Liečebné tabuľky a ich charakteristiky.

Nežijeme preto, aby sme jedli

ale jeme preto, aby sme žili.
Sokrates.

Výživa je životne dôležitá ľudská potreba. Dáva energiu, silu, telesný, morálny a duševný rozvoj a pri správnom používaní - aj zdravie. Ľudské zdravie je zo 70% závislé od výživy.

Výživa- komplexný proces príjmu, trávenia, vstrebávania a asimilácie živín v organizme.

Diéta- zloženie a množstvo potravín použitých počas dňa.

Jedlá sa konajú:

racionálne;

Lekárska.

Vyvážená strava- (z latinského slova racionalis - rozumný)

je fyziologicky kompletná výživa pre zdravých ľudí, ktorá zodpovedá energetickým, plastickým, biochemickým potrebám organizmu. Štyri jedlá denne sa považujú za najoptimálnejšie pre zdravého človeka, v ktorých raňajky zahŕňajú 25% z celkovej stravy, druhé raňajky - 15%, obed - 35%, večera - 25%.

1. Diéta je súlad diétne tabuľky, intervaly medzi

jedlá, veľkosť porcie, chuť a fyzikálne vlastnosti jedlo.

Veľký význam sa prikladá estetickému dizajnu jedál, prestieraniu, vytváraniu pokojnej atmosféry pri jedle, čo prispieva k vzniku chuti do jedla.

2. Dodávka energie pre život organizmu.

Jedlo je komplexná zmes potravín pripravená na jedenie, ktorá je pre človeka najdôležitejším zdrojom energie. Množstvo energie uvoľnenej pri oxidácii potravinových látok je ukazovateľ energetickej hodnoty potravín a vyjadruje sa v kilokalóriách alebo kilojouloch /kJ/. Denná potreba zdravého dospelého človeka je v priemere od 9211 do 14635 kJ, čiže 3000-3600 kcal a pacient na pokoj na lôžku mierne klesá a dosahuje 7537-8374 kJ alebo 1500-2500 kcal.

3. Optimálna kombinácia bielkovín, tukov, sacharidov a minerálnych solí v ľudskej strave.

4. Maximálna rozmanitosť stravy.

Proteíny - sú základom živej bunky a medzibunkovej hmoty. Sú súčasťou enzýmov, hormónov, podieľajú sa na prenose genetickej informácie, na bunkovom dýchaní, sú nosičom kyslíka, chránia telo pred vírusmi.

Podľa pôvodu sú proteíny:

▪ rastlinný pôvod: ryža, sójové bôby, fazuľa, obilniny, chlieb atď.;

▪ živočíšny pôvod: mäso, ryby, mlieko, vajcia atď.

Denná strava by mala obsahovať aspoň 60 % živočíšnych bielkovín a nie viac ako 40 % rastlinných bielkovín. Ľudské telo asimiluje bielkoviny z potravy o 50-100%. Denná sadzba príjem bielkovín závisí od fyzická aktivita a veku osoby.Čím vyššie sú náklady na energiu, tým viac bielkovín je potrebných. Extrémne vysoká - norma je 120 g. Extrémne nízka - norma je 80 g. Bielkoviny by mali tvoriť 14 % dennej stravy. Nadbytok bielkovín vedie k hromadeniu toxínov (nepotrebných látok) v tele, zníženiu imunity, infekčné choroby. Nedostatok vedie k vážnym ochoreniam.

Tuky- dôležitý zdroj energie v tele, chráni pred podchladením. Tuky slúžia ako štrukturálna zložka bunkových membrán, nervového tkaniva a nadobličiek. Tuky rastlinného pôvodu sa podieľajú na dýchaní buniek a prinášajú im kyslík. Potravinové tuky sa čiastočne využívajú na vytváranie tukových zásob (tukových zásob), ktoré chránia telo pred stratou tepla. Denná strava by mala obsahovať 70 - 80% živočíšnych tukov /70 - 80 gramov/ a 20 - 30% rastlinných /20 - 30 gramov/. Bez tuku nie je možné normálne vstrebávanie bielkovín, niektorých minerálnych solí a vitamínov v tele.

Podľa pôvodu sú tuky:

▪ Rastlinný pôvod: slnečnica olejnaté semená, sója, olivy,
bavlna, zo semena ktorý sa získava rafinovanou zeleninou, mastný olej. Rastlinné tuky sú tekutej konzistencie.

▪ Živočíšny pôvod- Ide o produkt získaný z tukových tkanív niektorých zvierat: maslo, rozpustené tuky, margarín. Tuky živočíšneho pôvodu sú tvrdá konzistencia.

Sacharidy- rozsiahla skupina prírodných organických zlúčenín. Chemická štruktúra zlúčeniny je uhlík, voda, odtiaľ názov. Obsiahnuté v produktoch rastlinného pôvodu a sú nevyhnutné pre činnosť svalov, činnosť pečene, srdca a nervového systému. Podieľajte sa na ochranných reakciách tela (imunita). Najvýznamnejšími predstaviteľmi sacharidov sú cukor, škrob a celulóza. Denná potreba sacharidov je 400 - 500 gramov.

Pomer bielkovín, tukov, sacharidov by mal byť 1:1:4.

Voda- všetky životne dôležité procesy v bunke alebo medzibunkovej tekutine prebiehajú iba v vodné roztoky, tvorí viac ako 60 % telesnej hmotnosti, denná potreba vody je 2,5 litra.

Minerály- nevyhnutné pre životne dôležitú činnosť orgánov a systémov.

Vápnik - je súčasťou kostného a svalového tkaniva, podieľa sa na procesoch kontrakcie a relaxácie svalov, na zrážaní krvi atď. Soli vápnika sú najbohatšie v mliečnych výrobkoch, ako aj v zelenine, vajciach, rybách a mäse.

Draslík - podieľa sa na procese excitácie, kontrakcie a relaxácie svalov, na práci srdca, reguluje vnútrobunkový osmotický tlak. Rastlinné potraviny obsahujú veľa draslíka (zelenina, ovocie: marhule, hrozienka; bobule), kakaový prášok. Z produktov živočíšneho pôvodu sú na draslík bohaté ryby, hovädzie a teľacie mäso.

Fosfor - je dôležitý komponent kostného, ​​nervového a svalového tkaniva, sa podieľa na zásobovaní buniek energiou.

Najväčšie množstvo fosforu sa nachádza v otrubách, syroch, strukovinách, paradajkový džús, mäso, hovädzia pečeň, ryby.

Sodík - hrá dôležitú úlohu pri vedení nervového vzruchu k rôzne telá, zadržiava vodu v tele, zabezpečuje dostatočný tonus cievnej steny.

Najbohatšie na sodík sú morské ryby, údeniny, syry, syry, chlieb.

železo - je súčasťou hemoglobínu, zúčastňuje sa oxidačných reakcií. Výrobky obsahujúce železo: teľacie mäso, ryby, pekárenské výrobky.

VITAMÍNY- sú povinné a nevyhnutné neoddeliteľnou súčasťou prídel potravín. Každý vitamín má svoje vlastné charakteristiky a úlohy vo vzťahu k vplyvu na ľudský organizmus. Vitamíny sú v dostatočnom množstve obsiahnuté v bežnej potrave, ale pri monotónnej strave alebo pri porušení vstrebávania vitamínov v tráviacom trakte môže dôjsť k nedostatku vitamínov.

Hlavné skupiny vitamínov

vitamíny skupiny B

Vitamín B1(tiamín) – ovplyvňuje nervový systém. Nachádza sa v obilninách, strukovinách, pivovarských a pekárskych kvasniciach.

Vitamín B2(riboflavín) - podieľajú sa na metabolizme, syntéze hemoglobínu, udržiavaní normálna funkcia vízie. Nachádza sa v mäse a mliečnych výrobkoch.

Vitamín B6(pyridoxín) – podieľa sa na metabolizme bielkovín a tukov.

Obsiahnuté v pečeni, mäse, rybách, vaječnom žĺtku, kvasniciach, strukovinách.

Vitamín B9 (kyselina listová) - je potrebný pre rast a vývoj obehového a imunitných systémov. Obsiahnutý v strukovinách, celozrnnom pečive, kvasniciach, pečeni, je súčasťou medu.

Vitamín B12(kyanokabolamín) – potrebný na dozrievanie červených krviniek.

Obsiahnuté v pečeni, obličkách, hovädzom mäse, vaječnom žĺtku.

Vitamín PP (kyselina nikotínová) - je súčasťou enzýmov podieľajúcich sa na metabolizme. Obsiahnuté v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Vitamín C (vitamín C) - aktívne sa podieľa na oxidačných procesoch, zvyšuje odolnosť organizmu voči

infekcií, zlepšuje antitoxickú funkciu pečene, znižuje zvýšenú priepustnosť stien krvných ciev. Obsahuje šípky, čierne ríbezle, zelená cibuľa, petržlen.

Vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, K.

Vitamín A(retinol) - je potrebný pre normálny rast človeka, stav slizníc a pokožky, zlepšuje videnie. Najlepším zdrojom vitamínu A je rybí tuk, mrkva.

vitamín D- podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu v kostnom tkanive. Nedostatok vitamínu D v detstvo spôsobuje rachitu. Obsiahnuté v mliečnych tukoch, vaječnom žĺtku, rybom tuku.

vitamín E(tokoferol) - priaznivo ovplyvňuje koronárny obeh, funkciu pečene, pohlavných žliaz. Obsiahnuté v rastlinných tukoch: kukuričný, sójový, rakytníkový a iné oleje.

Vitamín K- ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, podieľa sa na tvorbe protrombínu. Obsiahnuté v hrášku, paradajkách, kapuste, špenáte.

Distribúcia jedla.

Strava na stravovacom oddelení sa pripravuje podľa podávača. Rozvoz jedla prebieha centrálne v určitých jedlách na špeciálnych vozidlách, ktoré sa nikde inde nepoužívajú. Nádrže a hrnce na jedlo musia byť čisté a musia mať pokrievky.

Správna a racionálna výživa

Na oddeleniach sa strava vydáva do výdajne, kde sú vykurovacie zariadenia, resp. horúca voda, umývadlá.

Výdaj pripraveného jedla vykonávajú barmanky po odbere vzoriek službukonajúcim lekárom nemocnice. Odstráňte zvyšky jedla z tanierov v špeciálnych označených „odpadových“ nádržiach a vyberte ich včas. Všetok použitý riad je odmastený, následne dezinfikovaný a vysušený. Pacienti jedia v jedálni s dobrým prirodzeným svetlom. Stoličky by nemali byť čalúnené, aby sa dali ľahko umyť. Každé jedlo sa čistí po každom jedle. mokrou cestou s použitím dezinfekčných prostriedkov, a to všeobecné - raz týždenne to sledujú barmanky, kontrolujú ich vrchné a oddelené sestry.

123Ďalej ⇒

Súvisiace informácie:

Vyhľadávanie na stránke:

Vyvážená strava. Primárne požiadavky. Vlastnosti výživy ľudí rôzneho veku a profesií

Vyvážená strava.

Racionálna výživa je kvalitatívne a kvantitatívne vyvážená výživa primeraná množstvu faktorov.

Jednou zo zásad racionálnej výživy je jej primeranosť.

Vyvážená strava

Kvalitatívna primeranosť znamená, že vyvážená strava by mala zodpovedať potrebám človeka v oblasti bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálnych solí a mikroelementov. Kvantitatívna primeranosť je, že výživa by mala zodpovedať energetickým nákladom tela.

Ďalšia požiadavka na racionálna výživa je jeho rovnováha - optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave. Tento pomer by mal byť približne 1:1:4 (Č:W:D= 1:1:4)

Dôležité je tiež dodržiavať diétny režim, tie. správna distribúcia jedla rôzne metódy v určenom čase a v určených intervaloch. Raňajky by mali tvoriť 30% z celkového denného príjmu kalórií, obed - 50%, večera - 20%. Pri štyroch jedlách denne tvoria raňajky 25 %, obed – 45 %, popoludňajší čaj – 10 % a 20 % na večeru.

Je žiaduce, aby príjem písma prebiehal vždy približne v rovnakom čase. Prestávka medzi jedlom a fyzickou prácou by mala byť 0,5-1 hodiny. Večera by nemala byť. neskôr ako 1,5-2 hodiny pred spaním, aby sa hlavný proces trávenia stihol dokončiť.

Taktiež je potrebné zabezpečiť určité rozloženie produktov pre jednotlivé jedlá. Potraviny bohaté na bielkoviny je najlepšie konzumovať na raňajky a obed, pretože vyžadujú viac práce tráviacich orgánov a dlhšie zostávajú v žalúdku. Na večeru je lepšie jesť ľahké jedlo, ktoré rýchlejšie opustí žalúdok, napríklad mliečne a zeleninové jedlá. Na raňajky je užitočné jesť kašu, ktorá má alkalizujúci účinok, neutralizuje kyselinu chlorovodíkovú, ktorá sa tvorí počas noci.

Všetky produkty okrem chleba majú vlastnosť jesť, rovnaké jedlo by sa nemalo opakovať viac ako 2 krát týždenne.

Výživa detí.

Výživa dieťaťa by mala byť v prvých rokoch života aspoň 4-5 krát, s prechodom potom na 3 krát.

Dieťa má zvýšenú potrebu v bielkovinách keďže sú hlavným „stavebným materiálom“ a sú nevyhnutné pre rast a rozvoj.

Čím je dieťa mladšie, tým viac bielkovín potrebuje na jednotku telesnej hmotnosti. Podiel živočíšnych bielkovín by mal byť aspoň 60% (mäso, vajcia, ryby, mlieko).

množstvo tuku by mala byť tiež mierne zvýšená, pretože sú hlavným zdrojom energie. Deti by mali dostať dosť vápnik,čo je potrebné pre bežnú prevádzku kardiovaskulárneho systému, stavanie kostí. Potrebujete tiež kompletnú sadu. esenciálne aminokyseliny, všetky vitamíny. Strava by mala obsahovať veľa ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú nielen vitamíny, ale aj množstvo dôležitých organických kyselín a ďalších látok, ktoré prispievajú k správnej látkovej premene.

Potrebné v detstve zvýšené ceny energií
Zdroj,čo sa vysvetľuje intenzívnejším metabolizmom,
výrazná mobilita detí, nepriaznivý pomer medzi
povrch tela a hmotnosť.<

Výživa pre starších ľudí.

V starobe sa už spravidla vyskytujú atrofické procesy, najmä v gastrointestinálnom trakte. Preto by sa malo znížiť množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. V súvislosti s priebehom hnilobných procesov by sa malo znížiť množstvo mäsa a tuku. Malo by sa mierne zvýšiť množstvo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré prispievajú k odstraňovaniu cholesterolu z tela. Mäso je dobré nahradiť rybami. Telo musí dostávať fosfolipidy, ale aj antioxidačné látky – vitamín E, selén.

⇐ Predchádzajúci13141516171819202122Ďalší ⇒

Súvisiace informácie:

Vyhľadávanie na stránke:

Nazýva sa racionálna výživa, ktorá zabezpečuje normálne fungovanie človeka, zlepšuje jeho zdravie a predchádza chorobám. Zásadami racionálnej výživy sú energetická bilancia, dodržiavanie diétneho režimu a vyvážená strava.

Prvý princíp racionálnej výživy - energetická bilancia - znamená súlad energetickej hodnoty dennej stravy s energetickou spotrebou tela, nie viac a nič menej.

Druhým princípom racionálnej výživy je vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať tie látky, ktoré potrebuje, a to v množstve alebo pomeroch, v akom ich potrebuje. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave by mal byť prísne definovaný.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno znázorniť takto:

• živočíšne tuky - 10%;
• rastlinné tuky - 12%;
• živočíšne bielkoviny - 6%;
• rastlinné bielkoviny - 7%;
• komplexné sacharidy - 60%;
• cukor - 5%.

Tretím princípom racionálnej výživy je diéta. Vyvážená strava je charakterizovaná nasledovne:

• frakčné jedlá 3-4 krát denne;
• pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
• jednotná výživa;
• posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

1. Aby bola strava plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať rôznorodé potraviny obsahujúce veľa rôznych živín, stopových prvkov, vitamínov. Môžete tak uspokojiť potreby tela v plnej miere.

2. Pri každom jedle určite jedzte chlieb, cereálie, cestoviny alebo zemiaky. Tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a sacharidov, ako aj vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), pričom v čistej forme majú tieto produkty nízky obsah kalórií. .

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) sú nevyhnutnou zložkou každodennej stravy. V deň, keď musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty potrebné pre telo. Užitočná je najmä zelená a listová zelenina – špenát, brokolica, rukola, šalát, bylinky, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň je potrebné konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a tuku – ide o cenný zdroj vápnika.

5. Tučné mäso nahraďte rybami, hydinou, vajcami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale nie je potrebné jesť zbytočný živočíšny tuk - množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy získate z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.

6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, uprednostňujte varené alebo pečené jedlo namiesto vyprážaného na masle - tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez porcie tukov stanovenej normami racionálnej výživy, ale nemali by ste ju prekračovať. Namiesto masla a slnečnicového oleja používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vzdajte sa margarínov a rafinovaných olejov – obsahujú viac škodlivých látok ako užitočných.

7. Obmedzte príjem rýchlych sacharidov a cukrov – nemajú žiadnu nutričnú hodnotu: telu dodajú len rýchlu energiu, kazy a nerovnováhu v metabolizme. Pamätajte, že podiel rýchlych uhľohydrátov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je len 150 - 200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie športovca) je denný príjem vody 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre všetky chemické reakcie v tele, bez nej sa jednoducho nedá žiť.

9. Norma spotreby kuchynskej soli pre dospelého človeka je 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Odmietajte jesť slané, údené a konzervované jedlá, naučte sa jesť mierne solené jedlo.

10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta podľa vzorca: (hmotnosť v kg) delená výškou v metroch na druhú. Pri hodnote BMI nižšej ako 18,5 máte podváhu, pri hodnote BMI nad 25 máte nadváhu.

Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálna denná dávka alkoholu povolená normami racionálnej výživy je 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenná konzumácia alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu.

Čo je to vyvážená strava

Rozumne pristupujte k otázke pitia alkoholu a pri jeho užívaní uprednostňujte prírodné alkoholické nápoje – víno, koňak.

12. Základom racionálnej výživy je zdravá prirodzená strava. Pokúste sa nahradiť všetko neprirodzené vo vašej strave prírodným.

Organizácia racionálnej výživy

Ak si doma viete organizovať stravu v súlade so zásadami a základmi racionálnej výživy, potom mimo domova môže organizácia racionálnej výživy naraziť na určité ťažkosti. Je to spôsobené tým, že väčšina stravovacích zariadení používa majonézu, konzervačné látky, nie produkty najvyššej kvality, arómy - takéto jedlo môže uspokojiť váš hlad, ale s najväčšou pravdepodobnosťou vám neprinesie žiadny úžitok. Ak je možné vziať si domácu stravu so sebou do práce alebo školy, využite ju. Ak to nie je možné, použite naše tipy na organizáciu vyváženej stravy mimo domova.

V supermarkete si môžete kúpiť ovocie, zeleninu, celozrnné pečivo a fermentované mliečne výrobky (kefír, jogurt).

Teraz je tu veľa eko kaviarní, kaviarní vegetariánskej kuchyne, v niektorých prevádzkach vám ponúknu diétne menu. Mnohé podniky majú pôstne menu – počas zodpovedajúceho pôstu si z neho vyberajte jedlá.

Na dovolenke si vyberajte reštaurácie s domácou tradičnou kuchyňou pre danú oblasť. V teplých krajinách sa snažte jesť čo najviac ovocia, v prímorských letoviskách - morské plody. Vyhýbajte sa neznámym jedlám. Ak nie ste spokojní s raňajkami vo vašom hoteli – nešetrite na svojom zdraví, dajte si raňajky v dobrej kaviarni.

Výživové menu

Menu racionálnej výživy, ako je uvedené vyššie, pozostáva z prírodných, čerstvých produktov. Majonéza, klobása, hranolky, čipsy, cola – to všetko treba z jedálnička racionálnej výživy vylúčiť. Konzumujte čerstvú a spracovanú zeleninu a ovocie (najmä miestne), domácu hydinu, ryby a mäso (nízkotučné druhy), obilniny a strukoviny, mliečne a kyslomliečne výrobky. V jedálničku racionálnej výživy nemajú miesto ani konzervy (s výnimkou domácich úprav na zimu) a údeniny. Nenechajte sa uniesť prírodnou kávou a úplne vylúčte instantnú kávu zo stravy; piť viac čistej nesýtenej vody, zeleného čaju, bylinkových odvarov.

Vyvážená strava

Aby ste si udržali zdravie, musíte dodržiavať určité pravidlá. Jedným z nich je vyvážená strava.

Vyvážená strava je najvyváženejšia kombinácia tukov, sacharidov, bielkovín, vitamínov, aminokyselín, stopových prvkov a ďalších látok v ľudskej strave.

Množstvo jedla, ktoré sa dostane do nášho tela a premení sa na energiu, by sa malo rovnať nákladom na energiu. Tie. koľko si zjedol, skús dať toľko.

Existujú rôzne spôsoby, ako to dosiahnuť. Pre starších ľudí to môže byť realizovateľné zaťaženie (dlhé prechádzky, práca v letnej chate, niektoré súbory fyzických cvičení) a pre mladých a trénovaných je to denná záťaž vo forme joggingu, komplexov špeciálnych fyzických cvičení.

Len ak je vaša strava pestrá, telo bude schopné získať všetky živiny, ktoré potrebuje. Preto sa snažte pochopiť zásady racionálnej výživy a nezaháľajte na rovnakých produktoch, ale naopak, snažte sa svoj jedálniček čo najviac rozširovať.

Správne vyvážená strava:

Raňajky, obed, popoludňajší čaj, večera - všetky jedlá by sa mali konať v rovnakom čase. Okrem toho je dôležité správne „rozhádzať“ celkový počet kalórií za celý deň. Raňajky by teda nemali tvoriť viac ako 30% denného obsahu kalórií, obed môže byť 40% a večera - 20%.

Ďalších 10 % by sa malo ušetriť na popoludňajšie občerstvenie alebo olovrant. Mimochodom, odborníci na výživu sa domnievajú, že najoptimálnejšie pre ľudské telo sú 4 jedlá denne.

Mnohí z nás radi jedia mäso so zemiakmi a kašu s chlebom... Ale málokto vie, že napr produkty sú nekompatibilné pretože sa inak trávia. Čo sa stane, keď sa zmiešajú? Jedlo sa nestrávi správne a bunky nášho tela začnú hladovať. To prispieva k prejedaniu a v dôsledku toho k vzniku nadváhy.

Pamätáme si, že mäso je najlepšie jesť so zeleninou a v žiadnom prípade by sa nemalo kombinovať s múkou a mliečnymi výrobkami, vajíčkami, syrom. Cukor sa zle spája so škrobovými a bielkovinovými potravinami. Akékoľvek tekutiny by sa mali vypiť pred jedlom. Ak si chcete dať čaj po jedení, počkajte tridsať minút po skončení jedla.

Dôvody, prečo nejesť:

• ak necítite hlad
• keď sa ponáhľaš
• so silnou únavou
• počas choroby
• s prehriatím a zimnicou
• pred jazdou
• s negatívnymi emóciami: hnev, úzkosť atď.
• pred začatím namáhavého cvičenia

Pite viac čistej vody. Stanovte si pravidlo, že pred raňajkami, obedom a večerou vypijete pohár vody. Dospelý by mal vypiť aspoň niekoľko pohárov vody alebo jeden a pol až dva litre denne. Jedlo sa musí žuť veľmi opatrne. Čím dôkladnejšie ho rozžujeme, tým lepšie sa vstrebe. Bude menej odpadu a usadenín.

Čo je racionálna a správna výživa?

Pamätajte, že pred prehltnutím jedla musíte urobiť aspoň tridsať žuvacích pohybov.

Koľko z nás zje denne 500 a viac gramov zeleniny a ovocia, ako nám radia odborníci na výživu? A aj keď patríte k tým šťastlivcom, je dôležité si uvedomiť, že za posledné polstoročie sa obsah živín v zelenine a ovocí výrazne znížil, a aby sa do tela dostalo množstvo vitamínov a minerálov potrebných pre normálnu fungovanie organizmu, človek potrebuje zjesť 3-4x viac zeleniny.a ovocia ako v päťdesiatych rokoch minulého storočia.

Výživa pre storočných

Správna výživa vždy prispieval k zdravému a dlhému životu. Pozrime sa na príklady: ako sa stravovali storoční ľudia našej planéty?
Všetci storoční ľudia na svete jedia málo. Nie sú medzi nimi žiadni tuční muži a tučné ženy – dokonca ani na Kaukaze, dokonca ani v Číne.

Porcie sú malé, sadnú si k stolu 3-4 krát, vstanú od stola bez sýtosti. Produkty sa pripravujú bez predchádzajúceho skladovania v chladničke, výlučne čerstvé, čím šetria vitamíny. Áno, a sú okamžite spotrebované. Neexistuje žiadna „včeravá večera“ a dokonca ani studený obed – všetko nezjedené sa dáva hospodárskym zvieratám.

Dlhopečenci Abcházska a Karabachu denne používajú kyslomliečne výrobky - špeciálne, so špeciálnym kváskom. Na Kaukaze je to matsoni, narine. Na stole každého storočného človeka na svete, dokonca aj Japonca, dokonca aj Francúza, dokonca aj Abcházska, je vždy veľa zelene.

Koriander, estragón, estragón, žerucha, rozmarín – niekedy až 200 druhov rôznych rastlín v čerstvej a nakladanej forme.Používanie bylín vo veľkých množstvách dezinfikuje črevá a udržiava ich ekológiu v perfektnom stave.

Dlhoživci sveta prakticky nekonzumujú cukor. Prečo, ak je tam med a sladké sušené hrozno (jednoducho povedané hrozienka)? V ich kuchyni tiež nie je soľ v čistej forme. Nahrádzajú ho pikantné koreniny – pre Abcházcov je to adjika, vyrobená z pálivej červenej papriky, suchých a čerstvých byliniek, korenia, cesnaku a veľmi malého množstva soli. Adjika, mimochodom, vďaka feferónke a čiastočne aj cesnaku drží „zlý“ cholesterol na uzde, a preto je výbornou prevenciou kardiovaskulárnych chorôb.

Veľmi dôležitým bodom je kvalita vody. Je čistá, čistá. Kuchyňa storočných ľudí vo svete je nízkotučná, okrem rybích jedál z Ďalekého východu, ktoré sú zvyčajne mastné. Nízkokalorická diéta + rybia diéta, mimoriadne prospešná pre zdravie ciev. (Rybia diéta je životne indikovaná pri ischemickej chorobe srdca kvôli prítomnosti rekordného množstva liečivých Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín v nej).

Strava je vždy veľa nielen zeleniny, ale aj ovocia. Pšeničný chlieb sa neje, namiesto neho sú na stole dlhovekých Abcházska vždy ploché koláče - kukurica. Jedlo by malo byť extrémne nízkokalorické, s minimálnym množstvom tuku a živočíšnych bielkovín, s dostatkom zeleniny a ovocia.

Základné princípy racionálnej výživy:

• štyri jedlá denne
• biologická hodnota potravín
• moderovanie
• rôznorodosť
• rovnováhu

Japonci sú vo svete uznávaní aj ako storoční. Ich jedálny lístok obsahuje nízkokalorické jedlá ako ryžu a morské plody. Okrem toho Japonci jedia veľa zeleniny, aj tofu, veľa rýb, polievok a nejaké mäso. Priemerná dĺžka života Japoncov je 86 rokov u žien a 78 rokov u mužov.

Moderní vedci zistili, že nadváha má zlý vplyv na dĺžku života, no napriek tomu sa obezita stala problémom jednotlivých štátov. Dá sa to vysvetliť tým, že nepoznáme kultúru výživy a tiež nevieme, že po dosiahnutí 25. roku života telo prestáva rásť, čím sa znižuje intenzita metabolizmu.

Neopúšťame však zvyk jesť tučné jedlá v rovnakých množstvách a nemyslíme si, že telo sa nedokáže vyrovnať so spracovaním obrovského množstva živín, ktoré do neho vstúpili, a premieňať ich na telesný tuk, ktorý nás ohrozuje. obezita.

Situáciu je možné veľmi jednoducho zmeniť znížením príjmu potravy asi o 30 % bez zmeny zloženia produktov. Môžete tak zvýšiť dĺžku života a obmedziť rozvoj endokrinných ochorení, ako aj ochorení srdca a ciev, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v starobe.
Ak budete dodržiavať pravidlá racionálnej výživy, mnohé zdravotné problémy samy ustúpia.

Čas, ktorý strávite čítaním štítkov a starostlivým výberom produktov, vám z dlhodobého hľadiska prispeje k dlhej životnosti.

Dodržiavajte základné pravidlá výživy: jedlo by nemalo obsahovať nič nadbytočné, čo by telo preťažovalo, malo by byť chutné a zdravé. Musíte jesť v rovnakom čase s intervalom 3-4 hodín, najmenej 3 a najlepšie 4 krát denne.

Pre normálny život musí jedlo obsahovať živiny bohaté na energiu a plne uspokojovať potreby tela. Energia v tele je udržiavaná konzumáciou bielkovín, tukov a sacharidov.

Pozrite si tabuľku, ktorá ukazuje obsah vody a živín v hmotnostných percentách niektorých potravín:

produkty na jedenie	kJ 100 g	% vody	% bielkovín	% tuku	Sacharidy %
Ovocie	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Zelenina	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Zemiak	290	80,0	2,1	0,1	17,0
suché zemiaky	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
orechy	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Chlieb	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Mäso	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Klobása	1130	60,0	12,0	25	0,0
Maslo	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Syr	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Mlieko 3% tuku	270	89,0	3,1	3,4	4,65
ovocné šťavy	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Joule je jednotka energie.

1 kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ \u003d 0,23890 kcal. Teraz zistíme, koľko kcal v 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. To je približne, pretože ovocie a zelenina sa líšia veľkosťou, chuťou a obsahom kalórií.

Na zistenie denného príjmu kalórií používame vzorec Mifflin-San Jeor.

Pre mužov: 10 x Hmotnosť (kg) + 6,25 x Výška (cm) - 4,93 x Vek + 5

Ženy: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 4,92 x vek - 161

Podľa vzorca vypočítame denný príjem kalórií a výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

Ak sledujete svoju váhu a snívate o krásnej postave, použite kalkulačku kalórií:

Čipsy bez zemiakov, glazúrovaný tvaroh bez tvarohu, klobása bez mäsa, jogurt bez mlieka – to všetko je moderné jedlo, ktoré je posiate pultmi. Presvedčte sa sami:

V zásade by denná strava mala obsahovať potraviny zo štyroch hlavných skupín:

obilniny a obilniny,

ovocie a zelenina,

mäso, ryby, hydina,

mlieko a mliečne výrobky.

Vo všeobecnosti by sa v potravinách mali uprednostňovať:

Kuracie a morčacie prsia, teľacie mäso, ryby, vajcia, tvaroh, nízkotučný syr, podľa internetového vydania pre dievčatá a ženy od 14 do 35 rokov

Ryža, pohánka, cestoviny, zemiaky, zelené ovocie a zelenina.

Poznámka: Na každé 2-4 bielka odporúčam zjesť len 1 žĺtok.

Energetická hodnota stravy (jej obsah kalórií) by mala pokryť energetické náklady organizmu na všetky činnosti a naopak.

Jedlo by malo byť pestré.

5 hlavných zásad racionálnej výživy pre zdravie človeka

Celkový obsah kalórií dennej sady produktov by mal pozostávať z požadovaných množstiev bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré sú určené výživovým vzorcom.

Pre kompletné zásobenie organizmu rôznymi bielkovinami (a tým aj zodpovedajúcimi aminokyselinami) je potrebné, aby denná potreba bielkovín bola približne polovica živočíšneho pôvodu (mäso, hydina, ryby) a polovica rastlinného pôvodu.

Jesť len rastlinnú stravu (vegetariánstvo) však nezabezpečí telu všetky esenciálne aminokyseliny.

Súbor produktov s požadovaným obsahom kalórií by mal obsahovať aj požadované množstvo vitamínov a minerálov v súlade s dennou potrebou tela týchto látok a ich obsahom v potravinách.

Snažte sa zjesť väčšinu jedla počas dňa. Hlavné množstvo jedla v dennej strave (až 65%) by malo byť na denné jedlo: 2. raňajky a obed.

Určite si dajte výdatné raňajky (hrubá kaša s mliekom, vajíčkom, kúskom mäsa alebo ryby).

Večera by mala byť pomerne ľahká, hlavne mliečne výrobky, zelenina, cereálie ako vločky a pod., avšak pre ľudí so špeciálnymi problémami s nadváhou najneskôr do 19 hodín.

Snažte sa jedlo správne variť, nenechajte sa uniesť surovou stravou a oddelenými jedlami. Väčšina jedál vyžaduje varenie, ktoré zlepšuje a urýchľuje stráviteľnosť jedla. Zároveň nadmerné kulinárske spracovanie jedla (prepečenie, trávenie a pod.) znižuje nutričnú hodnotu jedla.

Oddelené jedlá neposkytujú žiadne výhody (okrem prípadov spojených s niektorými ochoreniami tráviaceho traktu alebo alergiami).

Jedzte 5-6 malých jedál denne.

Prax ukazuje, že frakčná výživa, aj bez obmedzenia jej množstva, vedie k výraznému úbytku telesného tuku. Zmyslom 5-chodového programu je navyše častejšie dodávať telu živiny, aby sa zvýšil celkový príjem bielkovín.

Navyše takéto jedlo nenaťahuje žalúdok a nevedie k nepeknému ovisnutému bruchu.

Čas ďalšieho jedla a výber produktov pre toto jedlo závisí od trvania oneskorenia v žalúdku potravín, ktoré prišli s predchádzajúcim jedlom. V ideálnom prípade by žalúdok nemal byť ani prázdny, ani plný.