Tuky, sacharidy a my. Vyvážená strava

Všetci vieme, že sa musíme stravovať racionálne. Ale namiesto toho makáme počas behu, preháňame sa sladkosťami a tučnými jedlami a ignorujeme zeleninu. A potom sa čudujeme, prečo osí pás zostal len na fotografiách, na bruchu sa objavil tuk a žalúdok začína zradne bolieť. Dôvod takýchto metamorfóz treba hľadať vo svojom tanieri. A ak chcete zostať zdraví, štíhli a veselí, musíte urýchlene zmeniť svoje gastronomické návyky a vydať sa na cestu racionálna výživa.

Zásady racionálnej výživy

Racionálna výživa je najvyváženejšia kombinácia tukov, sacharidov, bielkovín, vitamínov, aminokyselín, stopových prvkov a ďalších látok v ľudskej strave. Páči sa mi to správny prístup k výžive umožňuje vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom, ako sú poruchy imunity, ateroskleróza, obezita, choroby tráviaceho systému atď.

Aké sú teda základné princípy racionálnej výživy:

Zásada číslo 1. Moderovanie, miera a ešte raz miera!

Tento postulát možno považovať za základné pravidlo racionálnej výživy. Množstvo jedla, ktoré sa dostane do nášho tela a premení sa na energiu, by sa malo rovnať nákladom na energiu. Ale v skutočnosti sa práve tento princíp stáva jedným z najviac porušovaných.

Zásada 2. Všetky živiny musia byť prísne vyvážené

Každý deň musí naše telo prijať približne 70 rôznych zložiek. Mnohé z nich sa považujú za nevyhnutné, pretože si ich telo nedokáže syntetizovať a jediný spôsob, ako ich získať, je prostredníctvom potravy. Ideálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov je 1:1:5. Pre ľudí, ktorí majú priemernú fyzickú aktivitu, je tento údaj 100 g bielkovín, rovnaké množstvo tuku a teda 400 g sacharidov.

Zásada 3. Pestrosť stravy

Len ak je vaša strava pestrá, telo dostane všetky živinyže potrebuje. Preto sa snažte nezanevrieť na tie isté produkty, ale naopak, snažte sa čo najviac rozširovať svoj jedálniček.

Zásada 4. Dodržiavanie diéty

Raňajky, obed, popoludňajší čaj, večera - všetky jedlá by sa mali konať v rovnakom čase. Okrem toho je dôležité správne „rozhádzať“ celkový počet kalórií za celý deň. Raňajky by teda nemali tvoriť viac ako 30% denného obsahu kalórií, obed môže byť 40% a večera - 20%. Ďalších 10 % by sa malo ušetriť na popoludňajšie občerstvenie alebo olovrant. Mimochodom, odborníci na výživu sa domnievajú, že najoptimálnejšie pre ľudské telo sú 4 jedlá denne.

Racionálna výživa na chudnutie

Mnoho ľudí, ktorí začnú jesť správne, po chvíli s potešením poznamená, že nadváha začína postupne miznúť. Ak chcete aktivovať tento proces, mali by ste dodržiavať niekoľko jednoduché pravidlá, ktorý bude skvelým doplnkom k zásadám racionálnej výživy:

Skontrolujte kompatibilitu produktu

Mnohí z nás radi jedia mäso so zemiakmi a kašu s chlebom... Málokto však vie, že tieto produkty sú nezlučiteľné, keďže sa inak trávia. Čo sa stane, keď sa zmiešajú? Jedlo sa nestrávi správne a bunky nášho tela začnú hladovať. To prispieva k prejedaniu a v dôsledku toho k vzhľadu nadváhu. Pamätáme si, že mäso je najlepšie jesť so zeleninou a v žiadnom prípade by sa nemalo kombinovať s múkou a mliečnymi výrobkami, vajíčkami, syrom. Cukor sa zle spája so škrobovými a bielkovinovými potravinami. Akékoľvek tekutiny by sa mali vypiť pred jedlom. Ak si chcete dať čaj, počkajte tridsať minút po dojedení.

Piť vodu!

Nejde o sýtené nápoje, kompóty či džúsy. Hovoríme o obyčajnej čistej vode. Dospelý človek by mal vypiť aspoň niekoľko pohárov vody denne a my si často nedáme ani dúšok. A mimochodom, voda v procese chudnutia je nevyhnutná.

Dôkladne žuť jedlo

Pamätajte, že predtým, ako prehltnete jedlo, musíte urobiť 15-30 žuvacích pohybov. Vyskúšajte a uvidíte, ako rýchlo príde saturácia!

Racionálna výživa: menu na týždeň

Ponúkame vám týždenné zdravé stravovacie menu zdravej ženy, ktoré vám pomôže zmeniť vaše návyky a stravovacie návyky a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

pondelok:
Raňajky: ovsené vločky s nízkotučným mliekom, med, hrsť akýchkoľvek orechov. Káva alebo čaj.
2. raňajky: banán a pohár jogurtu.
Obed: polievka (akákoľvek), kurací alebo rybí rezeň so zeleninovým šalátom ochuteným olivovým olejom.
Občerstvenie: malá čokoládová tyčinka (20 gramov), čaj.
Večera: ryba (najlepšie dusená), ovocný šalát s jogurtom.

utorok:
Raňajky: pohánková kaša na vode. Káva alebo čaj s lyžičkou medu.
2. raňajky: akékoľvek ovocie, jogurt 6% tuku.
Obed: polievka, dusené bravčové mäso so zeleninou, čaj.
Občerstvenie: čaj s marmeládou alebo marshmallows.
Večera: tvaroh s hrozienkami, ovocie.

streda:
Raňajky: praženica, čaj alebo káva, med s plátkom chleba s otrubami.
2. raňajky: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.
Obed: polievka, rybí guláš s vinaigrette. Čaj alebo káva.
Občerstvenie: ovocie, polovica marshmallow.
Večera: varené kuracie mäso, dusená brokolica.

štvrtok:
Raňajky: cereálie s jogurtom, čaj alebo káva.
2. raňajky: teplé sendviče bez majonézy.
Obed: polievka, hovädzí guláš so zeleninovým šalátom.
Obed: ovocný šalát.
Večera: rybí guláš so zeleninou.

piatok:
Raňajky: ryžová kaša, káva alebo čaj.
2. raňajky: citrusová šťava s crackerom.
Obed: polievka, dusené mäso so zeleninovým šalátom.
Občerstvenie: sušené ovocie a kakao.
večera: tvarohový kastról, čaj.

sobota:
Raňajky: nízkotučné tvarohové palacinky, kyslá smotana. Káva.
2. raňajky: akékoľvek ovocie alebo bobule.
Obed: polievka, jedlo z ryže a rýb.
Popoludňajšie občerstvenie: sušienka a pomarančový džús.
Večera: grilované mäso so zeleninou.

nedeľa:
Raňajky: tvarohový kastról, čaj alebo káva.
2. raňajky: ovocný šalát alebo len čaj so sušeným ovocím.
Obed: vyprážané mäso, akýkoľvek šalát.
Olovrant: paradajkový džús, syrový chlieb.
večera: kyslá kapusta, dusené mäso.

Teraz poznáte základy racionálnej výživy a môžete zmeniť svoj život k lepšiemu!

Sú chvíle, keď sa skrývate pod hrubým oblečením nadváhu už žiadna sila. V tomto prípade bude vynikajúcim riešením špeciálne týždenné menu na chudnutie, pomocou ktorého sa extra libier „spáli“ v prospech tela. Prvým asistentom bude prirodzene fitness. Na rovnakej úrovni ako on je však nízkokalorická diéta.

Skladať správne menu na celý týždeň, treba tomu venovať veľa času. Koniec koncov, výživa je potrebná nielen zdravá, ale aj vyvážená. Sme radi, že vám môžeme ponúknuť pomerne účinnú schému, ktorá vám pomôže nechať všetky tie kilá navyše v minulosti. Upozorňujeme, že náš racionálny jedálny lístok obsahuje už vypočítané kalórie, čo značne uľahčí úlohu.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

pondelok (1192 kcal)

Najprv raňajky
Kaša zo 100 gr. ovsené vločky s lyžicou hrozienok. Zelený čaj alebo čierna káva bez cukru.

Raňajky ako druhé
Jeden pohár 1% kefíru a dva obilné bochníky.

večera
Varené, dusené alebo pečené kuracie prsia bez kože v množstve 100 gr., Varená ryža v rovnakom množstve, jedna paradajka a minerálka.

poobedňajší čaj
Jogurt 125 g, 1,5 % tuku, bez plniva. Jedno kiwi.

večera
Krabie mäso a rukolový šalát. Minerálka

utorok (1175 kcal)

Najprv raňajky
100 gr. varená pohánka s 1 polievkovou lyžicou. lyžička zeleninový olej. Zelený čaj alebo čiernu kávu.

Raňajky ako druhé
Jedno jablko. 150 gr. chudý tvaroh, minerálka alebo zelený čaj.

večera
Hovädzí steak so zeleninou a minerálkou.

poobedňajší čaj
Jeden pohár tekvicovej alebo mrkvovej šťavy a rovnaké množstvo cereálneho chleba.

večera
Grilované alebo dusené nízkotučné ryby v množstve 200 gr. Zelený šalát oblečený citrónová šťava a minerálna voda.

Hodnota bielkovín

S diétou dvoch dní ste sa už stihli zoznámiť. Ide o takzvaný vyvážený správny jedálniček. Potom si zapíšeme zvyšok dní a teraz vás chceme upozorniť na niektoré nuansy.

Tomu treba rozumieť Zdravé stravovanie obsahuje všetky zložky potrebné pre telo, vrátane bielkovín. Mnohé ženy, ktoré rozvíjajú vyváženú stravu, však úplne vylučujú bielkoviny zo stravy. Pre telo sú stavebným materiálom a musia byť prítomné v povinnom prípade. Otázka je koľko.

Ľudské telo si nedokáže syntetizovať absolútne všetky aminokyseliny, ktoré potrebuje správne chudnutie sú mimoriadne dôležité.

Chýbajúce zložky však získavame zo živočíšnych bielkovín. Na druhej strane bielkoviny rastlinného pôvodu na tento účel sú menejcenné kvôli nedostatku celého spektra požadovaných aminokyselín.

Svetová zdravotnícka organizácia dokázala, že racionálne a vyvážená strava na chudnutie musí nevyhnutne zahŕňať vaječný bielok. Práve preto by týždenný jedálny lístok pre správne zdravé chudnutie nemal obsahovať vajíčka. Keďže rozhovor je o nízkokalorická diéta, potom budete musieť zo stravy úplne odstrániť žĺtok - obsahuje tuk, ktorý je „nebezpečný“ pre chudnutie.

Streda (1185 kcal)

Najprv raňajky
1 varené vajce, 2 obilniny. Zelený čaj alebo čierna káva.

Raňajky ako druhé
10 hrušiek, granátové jablko. Minerálna voda alebo zelený čaj na výber.

večera
60 gr. mäkký syr, šalát z chobotnicového mäsa, minerálna voda.

poobedňajší čaj
125 gr. prírodný, 1,5% tuku, jogurt, zelený šalát ochutený citrónovou šťavou.

večera
Omeleta s mliekom, obsah tuku 0,55, z dvoch bielkovín, paradajky a zelenej cibuľky. Minerálka.

štvrtok (1185 kcal)

Najprv raňajky
Jeden grapefruit, z pondelkového receptu ovsené vločky. Zelený čaj alebo čierna káva.

Raňajky ako druhé
200 gr. 0% tvaroh zmiešaný s petržlenovou vňaťou, reďkovkou a bylinkami. Čaj čierny alebo zelený.

večera
200 gr. grilované alebo varené teľacie mäso. Rovnaké množstvo zeleného hrášku. Šalát z čerstvých byliniek a citrónovej šťavy. Jedno jablko. Čaj alebo minerálna voda.

poobedňajší čaj
200 gr. dusené s paradajkami a cibuľou šampiňóny, ochutené 1 polievková lyžica. lyžica kyslej smotany 10% tuku. Jedno jablko. minerálna voda alebo čaj.

večera
Zeleninový šalát s parmezánom. Minerálka.

Význam tukov a sacharidov

Opäť odbočme. Nemohli ste si všimnúť, že zdravé a vyvážené správne menu, ktoré vám ponúka na chudnutie takmer všade, obsahuje objasnenie obsahu tuku vo výrobkoch, ale tuky úplne nevylučuje. Počas jedla, aby sa znížilo, je vhodné neprekročiť 1200 kcal. Ide o to, že nie sú tak potrebné na chudnutie, ale na normálne fungovanie tela.

Nedostatok tuku vytvára problémy s vlasmi a koža. zrazí menštruačné cykly. V tomto prípade existuje malý trik. Skladaný jedálny lístok na týždeň obsahuje rastlinné tuky, nie však živočíšne. A to je veľmi dôležité.

Rastlinné tuky obsahujú polynenasýtené a monokyseliny, ktoré sú veľmi užitočné pre krvné cievy a činnosť srdca.

Nízkokalorické menu určené pre zdravé, segregované a správna výživa na účely chudnutia by nemalo zahŕňať:

mastná ryba;
avokádo;
rôzne oleje;
orechy.

Pre správnu oddelenú výživu, zdravé a vyvážené menu, zostavený na týždeň, musí nevyhnutne zahŕňať sacharidy. Cukor a múku však bude treba zredukovať na maximálne minimum. Ako zdroj energie budete musieť zahrnúť zeleninu, ovocie a obilniny. Pre oddelenú a zdravú výživu zohráva zelenina osobitnú úlohu.

Sú užitočné pre prítomnosť veľkého množstva vlákniny a vitamínov v nich. Keďže tento druh oddelenej zdravej výživy neovplyvňuje zvýšenie kalorického obsahu potravín, zeleninové šaláty môžu byť zaradené do jedálnička na chudnutie v akomkoľvek množstve. Pre správnu oddelenú výživu poslúži citrónová alebo sójová šťava ako náhrada šalátových dresingov.

Profesionálni odborníci na výživu zakazujú používanie akýchkoľvek obväzov na účely správnej oddelenej výživy.

piatok (1148)

Najprv raňajky
60 gr. sušené marhule, dva obilné bochníky, 30 gr. syr s obsahom tuku najviac 17 %. Čierna káva, zelený čaj.

Raňajky ako druhé
Jedno vajce a pohár zeleninovej šťavy. Je to nevyhnutné pre správnu oddelenú výživu, vyvinutú na týždeň.

večera
Rizoto s hubami a minerálkou.

poobedňajší čaj
Jedno jablko, 150 g. nízkotučný tvaroh. Čaj čierny alebo zelený.

večera
200 gr. dusená ryba, zelený šalát ochutený citrónovou šťavou, minerálna voda.

Sobota (1155 kcal)

Najprv raňajky
100 gr. pohánková kaša ochutená jednou polievkovou lyžicou rastlinného oleja. Zelený čaj.

Raňajky ako druhé
100 gr. syr mozzarella, zrelé paradajky s bazalkou.

večera
150 gr. nízkotučné grilované ryby a varené zemiaky, zelený šalát s citrónovou šťavou. Minerálka.

poobedňajší čaj
125 gr. jogurt, pomaranč. Minerálka.

večera
200 gr. lúpané krevety, bylinky a minerálna voda.

Nedeľa (1141 kcal)

Najprv raňajky
200 gr. 0% tvaroh, čerstvé alebo mrazené bobule v množstve 100 gr., Čaj alebo káva.

Raňajky ako druhé
Jeden pohár kyslého mlieka s 2,5% tuku a dve cereálie.

večera
Zelený šalát s citrónovou šťavou, fazuľa varená v kenskom štýle.

poobedňajší čaj
Varené vajíčko, paradajka, jedno jablko a čaj.

večera
150 gr. teľacie mäso, 100 gr. šalát z čerstvej kapusty. Minerálne.

Aby ste schudli len za jeden týždeň, budete potrebovať nielen správny jedálny lístok, ktorý zohľadňuje samostatnú a zdravú výživu, ale aj pitie aspoň 1,5-2 litrov tekutín denne. Z tela sa teda odstráni všetko, čo v ňom zostane po spálení prebytočného tuku.

Treba pamätať na to, že samostatná správna strava zostavená na týždeň obsahuje vodu, v žiadnom prípade však ovocné šťavy.

Zhrnutie

Možno až príliš často v dnešnom rozhovore zaznie veta „ oddelené jedlá“, ale bez toho to jednoducho nejde. Koniec koncov, chudnutie závisí od rovnakej samostatnej správnej výživy. Je potrebné mať na pamäti, že existujú produkty, ktorých používanie sa neodporúča, ak nie je zakázané, na udržanie vlastného zdravia.

Keď už hovoríme o tom, že táto oddelená strava je správna, nemožno nespomenúť povinné používanie komplexu vitamínov.

Na konci diéty nemôžete jesť, čo chcete. Inak vás kilogramy nenechajú dlho čakať. Nové potraviny by sa mali zavádzať postupne, počnúc malými množstvami alebo dávkami.

Vyvážená strava (alebo ako sa to tiež nazýva - racionálna výživa) si na rozdiel od mnohých diét nevyžaduje veľké úsilie a neobsahuje veľa obmedzení. Najdôležitejší pri racionálnej výžive je rozvrh a zaradenie len výživných potravín do jedálnička.

Vyvážená strava priamo závisí od mnohých ukazovateľov: od pohlavia, od druhu činnosti a dokonca od miesta, kde človek žije. Existujú však základné princípy, na ktorých je postavená racionálna výživa, schopná podporovať Ľudské telo v skvelej forme.

Základné princípy vyváženej stravy

Spotreba energie

Energiu, ktorá sa cez deň vynaloží, treba kompenzovať energetická hodnota jedlo. Spotreba energie závisí od veku, pohlavia človeka a od jeho fyzická aktivita. Takže športovci alebo ľudia, ktorí sa zaoberajú ťažkou fyzickou prácou, musia spotrebovať od 4 000 do 5 000 kcal. Ale pre kancelárskych pracovníkov nie viac ako 2600 kcal. Veľa závisí aj od veku – po 50 rokoch sa každých desať rokov znižuje o 7 %.

Ako správne vyvážiť výživu

Ľudské telo potrebuje denne rôzne látky. Každý prvok má svoje vlastné úlohy a funkcie.

Telo nemôže byť nasýtené jedným a úplne vylúčiť inú užitočnú látku.

Tuky energeticky najbohatšie látky v tele, majú aj veľkú plastickú hodnotu, keďže obsahujú fosfolipidy, vitamíny a mastné kyseliny.
Veveričky - základ celého stavebného systému tela. Pomocníci pri syntéze hormónov, enzýmov a vitamínov.
Sacharidy - hlavné palivo pre život. Patrí sem aj vláknina, ktorá má hlavnú funkciu pri vstrebávaní potravy.
Vitamíny a minerály. Ako dobre bude telo ako celok fungovať, závisí od ich počtu. To však neznamená, že musíte rýchlo použiť všetko, čo je opísané vyššie. Práve pomer všetkých látok a stopových prvkov je pre telo veľmi dôležitý.

Pamätajte! Vyvážená strava nie je diéta, ale spôsob života!

Za jeden deň by obsah bielkovín v tanieri nemal presiahnuť 15 % (z toho polovicu tvoria živočíšne bielkoviny a druhú polovicu rastlinné). Vypočítať si môžete asi takto – na 1 kg hmotnosti by mal pripadnúť 1 g bielkovín. Ak teda vážite 70 kg, tak by ste mali denne skonzumovať 70 g bielkovín, z toho 35 g rastlinných bielkovín (napríklad huby, cestoviny, ryža) a 35 g živočíšnych bielkovín (ryby, tvaroh, syr, atď.).

Množstvo tuku by nemalo byť väčšie ako 30% z celkovej stravy.

Ak vydelíte 30 % podľa druhov tukov, potom toto percento vyzerá takto:

do 10% - nasýtené kyseliny;
až 15% - mononenasýtené kyseliny;
až 7% - polynenasýtené kyseliny.

IN vo veľkom počte nasýtené kyseliny sa nachádzajú v maslo a tvrdé margaríny. Mononenasýtené kyseliny - v slnečnicovom, sójovom, kukuričnom oleji a rybách, ale arašidové a olivový olej zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Podiel uhľohydrátov predstavuje maximálne 70 % z celkovej stravy za deň. Z nich je pridelený leví podiel komplexné sacharidy a iba do 10% sa prideľuje jednoduchým sacharidom, čo sú rýchlo stráviteľné látky (sú to sladkosti, cukor, džem atď.).

Medzi sacharidy, ktoré sa nestrávia, patria celulóza. Bez vlákniny nemôže správne fungovať tráviaci systém (to je chlieb a všetky jeho druhy, obilniny, zemiaky, zelenina, ovocie a orechy).

Výsledkom je, že racionálna vyvážená strava zahŕňa príjem maximálne 80 g bielkovín, 80 g tukov a maximálne 400 g sacharidov denne (z toho jednoduché sacharidy cca 40 g, vláknina do 24 g).

Režim stravovania

Ďalšou odpoveďou na otázku, ako vyvážiť výživu, je ako a kedy jesť.

Hneď ako vstanete, musíte vypiť 1 polievkovú lyžicu teplej vody,
Raňajky po pol hodine a najlepšie cereálie,
Pred každým jedlom vypite pohár vody
Nepite jedlo.

V ideálnom prípade musíte jesť štyrikrát denne bez občerstvenia! Každé jedlo by malo byť za 4 - 5 hodín, no večeru si dajte asi tri hodiny pred spaním.

Zlaté pravidlá racionálne vyváženej stravy

jesť viac ovocia a zeleniny. Jedno jablko denne odstraňuje z tela všetky jedy a toxíny;
jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom;
po cvičení jesť po 1 hodine;
živočíšne bielkoviny by sa mali konzumovať iba na obed a večeru, ale nie pred spaním;
je zakázané jesť prvý aj druhý v rade;
vylúčiť vyprážané jedlá zo stravy;
vypite aspoň 1,5 litra vody denne. Pred spaním nepite!
piť kávu a čaj čo najmenej, je lepšie ich nahradiť kakaom, čakankou, prírodnou šťavou, kompótom;
nepoužívajte produkty s uplynutou platnosťou;
nejedzte sacharidy spolu s bielkovinami (knedle, mäso s chlebom);
je vhodné zabudnúť na rôzne sladké výrobky z múky, cukríky atď.;
vylúčiť z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, rôzne limonády, chipsy, majonézy, kečupy, rôzne omáčky, údeniny, párky, zmrzlinu, čokolády.

Jedálny lístok pre vyváženú stravu by mal vyzerať takto:

Raňajky: do 25 % sacharidov, vlákniny a tukov;
Obed: do 35 % sacharidov a bielkovín
Večera: do 25 % bielkovín, tukov a sacharidov
Pred spaním: vypite 1 polievkovú lyžicu kefíru alebo zrazeného mlieka.

Vzorové menu pre vyváženú stravu na týždeň

Na raňajky môžete variť tieto jedlá: tvaroh, rôzne cereálie s medom, 3 plátky syra, miešané vajcia, tvarohový kastról. Treba ich rozdeliť do siedmich dní. Najlepšie je piť prírodné šťavy, kávu a zelený čaj.
Na obed varte ryby (varené alebo pečené), chudé mäso alebo kuracie vývary, hubovú polievku, špagety s bylinkami a paradajkami, kapustnicu, parené rezne, varené zemiaky alebo varenú fazuľu. Z uvedených jedál si môžete zostaviť jedálny lístok na týždeň. Musíte dať prednosť šedému a čiernemu chlebu, ale nie viac ako 2 plátky na jedlo.
Na večeru je vhodné variť nízkokalorické jedlá, ako je dusená zelenina, zelený šalát, varené kuracie mäso, varené ryby, dusené mäso, morská kapusta a morské plody, mrkvový kastról. Najlepšie je piť zelený čaj.
Pred spaním musíte vypiť 1. ryazhenka, kefír alebo jogurt.

Pôstne dni možno zaradiť aj do vyváženej stravy. Pomáhajú normalizovať zažívacie ústrojenstvo. Najlepšie je vyložiť telo približne raz týždenne. V tento deň treba piť viac vody, dovoliť si môžete len ovocie a zeleninu.

Pamätajte, že racionálne vyvážená strava nie je diéta, je to spôsob života, ktorý prispieva k normálnemu fungovaniu všetkých systémov nášho tela.

Racionálny, v preklade z latinčiny znamená rozumný. A čo môže byť lepšie ako rozumná strava! Takú, ktorá nášmu telu poskytne všetko potrebné a zároveň vyrovná našu váhu. Pozrime sa na racionálnu výživu, čo a s čím tu jesť?

Podstata racionálnej výživy

Podstata tohto typu výživy je založená na 3 základných zložkách:

Režim.
Prídel.
Podmienky na jedenie.

Pre tých, ktorí sa snažia takouto diétou schudnúť, bude najdôležitejší režim. To znamená, že jedál by malo byť aspoň 6. Žalúdok tak bude pracovať nepretržite, čo znamená väčšiu spotrebu kalórií. Hlad vás tiež nebude trápiť.

Strava by mala byť vyvážená, mala by obsahovať potraviny rôzneho nutričného zloženia. Denná strava by mala pozostávať z 20 % bielkovín, 30 % tukov a 50 % sacharidov.

Počas jedenia nemôžete pozerať televíziu, čítať. Podávajte a krásne ozdobte stôl. Nemôžete jesť na cestách.

Dôležité! Všetky denné jedlá si rozdeľte podľa zásady – 25 % na raňajky, 50 % na obed, 50 % na večeru.

Normy a princípy

Aby ste dostali svoje telo do požadovanej formy pri sedení na vyváženej strave, musíte zadať pravidelne fyzické cvičenie a dodržiavať nasledujúce pravidlá:

znižujeme denný obsah kalórií v potravinách, aby sme schudli, nemal by presiahnuť 1500 kcal, ale nemal by byť nižší ako 1200 kcal;
vylúčiť alkohol, korenené a slané jedlá, sýtené nápoje, okrem vysokého obsahu kalórií vyvolávajú chuť do jedla;
jeme v malých porciách, ale často;
uprednostňujte zeleninu, bobule, ovocie a zeleninu;
dodržiavať jasnú diétu;
nahradiť živočíšne tuky rastlinnými;
používajte málo soli, ak sa bez nej zaobídete, urobte tak;
vstať od stola trochu hladný;
pár dni vykládky týždeň prospeje chudnutiu;
Poslednýkrát musíte jesť najneskôr 4 hodiny pred spaním.

10 zásad racionálnej výživy:

Nenúťte sa jesť len vtedy, keď máte pocit hladu.
Vyberte si celé, nerafinované a prirodzené potraviny.
Čím menej kulinárskeho spracovania produktu, tým užitočnejšie pre vás.
Jedlo musíte žuť veľmi opatrne v pokojnom a tichom prostredí.
Po jedle môžete piť najskôr 30 minút.
Neprejedajte sa a nemiešajte nekompatibilné produkty.
Jednodňový - priaznivo ovplyvní vaše zdravie.
Je lepšie jesť svoje obvyklé jedlo bez experimentovania.
Môžete jesť len to, čo ste si sami pripravili, žiadne továrenské výrobky.
Všetky nezdravé jedloúplne vylúčené.

kalórií

Na určenie kalorického obsahu potravín, ktoré potrebujete, odborníci vyvinuli tabuľku pre 5 skupín práce.

Skupina	Profesie	Denná sadzba, kcal
1	Zamestnanci zaoberajúci sa duševnou prácou - manažéri, inžinieri, zdravotnícky personál, okrem chirurgov, sestry a sestry, učitelia a vychovávatelia.	2500 – 2800
2	Pracovníci, ktorí vykonávajú fyzickú prácu v mierna forma- hodinári a rádioelektronika, agronóm, sektor služieb, zdravotné sestry a zdravotné sestry.	2700 – 3000
3	Robotníci, ktorí sa venujú stredne ťažkým fyzickým prácam - zámočník, sústružník, vodič, chemik, majster, predavači, železničiari.	2900 – 3200
4	Pracovníci, ktorí sa venujú fyzickej práci s ťažkými bremenami - strojník, vidiecki robotníci, pracovníci v ropnom a plynárenskom priemysle, tesári, hutníci.	3300 – 3700
5	Pracovníci, ktorí sa venujú fyzickej práci s obzvlášť ťažkým nákladom - baník, murár, ťažník, oceliar, robotník.	3900 – 4300

Dôležité! Prvé 3 skupiny sú rozdelené do 3 vekových skupín (do 18, 18 - 40, 40 a viac), pričom každá z nich má svoj vlastný jedálniček. Deti a osoby nad 40 rokov môžu jesť až po spodnú lištu denný príspevok, stredná podskupina - maximálna lišta.

Aké produkty si vybrať?

Svoj jedálniček formujte zo zdravých a prírodné produkty. Ideálne by bolo, keby ste si ich väčšinu pestovali sami alebo keby ste presne vedeli, kto a kde ich pestoval.

Základ stravy- zelenina a ovocie, obilniny a chudé mäso (kuracie, morčacie a králičie). Pripravte si šaláty častejšie, aby ste jedli surové potraviny.

Jedlo uvarte len na 1 jedlo, aby ste ho neskôr nezohrievali. Veď to jedlo úplne pokazí. Továrenské produkty a konzervácia sú pre vás tabu.

Menu na 7 dní

deň
1	Raňajky - ovsená kaša s mliekom, desiata - jablko, obed - pečené kuracie stehno a zeleninový šalát, občerstvenie - bobuľová šťava, večera - tvaroh s kyslou smotanou (s nízkym obsahom tuku).
2	raňajky - krupice s 1 lyžičkou med, občerstvenie - mandarínka, obed - zeleninová polievka, dva toasty, varená cvikla, občerstvenie - hrsť orechov, večera - ovocný šalát ochutený jogurtom.
3	Deň vykládky na jablkách.
4	Raňajky - ovsené palacinky s nízkotučnou kyslou smotanou a bylinkovým čajom, občerstvenie - jogurt, obed - zeleninová kapusta a králičie guláš, občerstvenie - hruška, večera - parná omeleta a reďkovkový šalát.
5	Raňajky - kukuričné vločky s mliekom, občerstvenie - mango, obed - zelený boršč bez zemiakov s pár sušienkami z ovsených vločiek, občerstvenie - detské ovocné pyré, večera - varené morčacie mäso.
6	Raňajky - čaj s marshmallow, občerstvenie - ovocný šalát, obed - pečené mäso a roztlačená brokolica, občerstvenie - jablko, večera - a paradajky.
7	Deň vykládky na kefíre.

Do tohto približne menu sa zmestí všetkých 5 skupín, rozdiely budú len v objemoch uvedených produktov. Takže tí, ktorí majú sedavý spôsob života, by mali jesť malé porcie a baník si môže dovoliť väčšie porcie.

Dá sa schudnúť vyváženou stravou?

Tu je odpoveď jednoznačná - áno! Aby ste pri takejto diéte ľahšie prešli na redukčný režim, musíte začať so základnými hodnotami kalórií. Takto si zvyknete jesť a dodržiavať určitý režim.

Po niekoľkých týždňoch takéhoto jedla môžete začať znižovať obsah kalórií v dennej strave o 200 kcal za deň. Po dosiahnutí požadovaného čísla sa ho začneme držať.

Dôležité! 1200 kcal je optimálny údaj pre bezpečné chudnutie, ktorý otestovali milióny chudnúcich ľudí po celom svete.

Pamätajte však, že naše telo nie je ani zďaleka hlupák a vie, ako sa chrániť, aj keď znížite kalórie. Preto musíte sedieť na zníženom obsahu kalórií nie dlhšie ako 2 týždne, potom zvýšiť číslo na 1600 na týždeň a znova ho znížiť. Takáto hojdačka pomôže zabrániť tomu, aby sa vaše telo prispôsobilo redukovanej strave.

Po dosiahnutí hmotnosti, ktorú potrebujete, zosúladíme naše obsah kalórií v potravinách na požadovanú úroveň. Navyše by to nemalo byť efemérne číslo, ktoré vychádza z divokých túžob a iracionálnych túžob. Držte sa všeobecne uznávaných noriem pre pomer hmotnosti a výšky, prispôsobené veku. Nerobte hneď náhly skok. Napríklad na 2600 kcal. Ako znížili dávku o 200 kcal na deň, teraz ju aj zvýšte.

Samozrejme, že takáto strava neprinesie rýchle výsledky pri chudnutí. Inteligentný človek by sa o to nesnažil. Koniec koncov, všetko, čo rýchlo prešlo, sa ešte rýchlejšie vráti. Racionálnu výživu preto nie je potrebné umiestňovať ako diétu. Toto je vaša životná pozícia vo výžive, ktorej sa budete držať celý život, nebudete poznať problémy ani s prácou tráviaceho traktu, ani s nadváhu. A vo všeobecnosti sa vám poďakuje celé telo!

Takmer každý pozná hladovky, vyčerpávajúce tréningy a magické tabletky na chudnutie. Ale napriek kultu krásneho tela problém nadváhy nestráca svoj význam. Hľadáte efektívny a bezpečný spôsob, ktorý vás dovedie k ideálu? Po zvládnutí správnej výživy na každý deň sa môžete ľahko dostať do formy a udržať si požadovaný objem po celý život.

Správna výživa na každý deň je jednoduchšia, než si myslíte!

Správne stravovanie nie je len zdravé!

Úplný nedostatok hladu. Už žiadne bolesti žalúdka, únava a bolesti hlavy. Vždy budete mať možnosť zdravého občerstvenia v prípade náhleho hladu.
Schopnosť samostatne si naplánovať svoj vlastný zdravý jedálny lístok na každý deň. Už vás nebudú trápiť nepríjemné situácie v kaviarňach a na párty. Vždy sa dá nájsť niečo, čo sa hodí do vášho programu.
Žiadne tvrdé limity. Program neobsahuje kategorické zákazy. Napriek existujúcemu zoznamu odporúčaní si ho môžete vždy prispôsobiť svojim chuťovým preferenciám.

Ale správna výživa pre každý deň má svoje nevýhody, napodiv. Jedinou nevýhodou nižšie uvedeného systému je jeho dlhodobá povaha. Zdravá strava nie je o ponáhľaní sa. Nepomôže vám zhodiť všetky tie kilá navyše v krátkom čase, ale umožní vám konsolidovať a udržať dosiahnuté výsledky. Ak chcete proces trochu urýchliť, alebo si urobte špeciálny masážny kurz.

Plánovanie zdravého jedálneho lístka

Zdravá strava na každý deň znamená prítomnosť 50 % sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov vo vašom jedálnom lístku.

Čo je zdravá strava na každý deň? Moderní odborníci na výživu považujú za správnu výživu, ktorá obsahuje 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tuku, s celkovým obsahom kalórií 1800 kcal pre ženy a 2100 pre mužov, v závislosti od úrovne dennej aktivity. Okrem toho by takéto menu malo obsahovať všetky vitamíny a minerály v dostatočnom množstve.

Takéto odporúčania vôbec neznamenajú, že si musíte okamžite založiť notebook, vziať do ruky kalkulačku a úzkostlivo vypočítať nutričnú hodnotu každého zjedeného kúska. Je oveľa pohodlnejšie použiť nápady uvedené nižšie. Stačí si vybrať jednu z možností stravovania. Snažte sa, aby vaše zdravé jedlá na každý deň boli čo najrozmanitejšie. Neopakujte svoje obľúbené jedlá viac ako raz za 3 dni.

Možnosti raňajok

Ovsené vločky s vodou alebo nízkotučné mlieko so sušeným ovocím a malou hrsťou orieškov. Striedajte s pohánkovou, ryžovou a prosovou kašou.
Celozrnný chlieb sendvič, varený kuracie prsia alebo jemne nasolený losos, šalát, paradajky, nízkotučný syr a zelenina. Pohár zrazeného mlieka alebo akéhokoľvek iného fermentovaného mliečneho nápoja.
Omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami. Ovocný šalát.
Veľká porcia tvarohu s kyslou smotanou, džemom a čerstvým ovocím.
Ovocná polievka so sezónnym ovocím a ľahkou kyslou smotanou.

Večere

guláš z sójové mäso. Varené celozrnné cestoviny s nízkotučným syrom.
pečený karfiol posypané krupicou, 10% smotanou a bielkom.
Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku.
Zeleninová krémová polievka s ryžou.
Nízkotučné rolky alebo pár plátkov vegetariánskej pizze.

Večere

Dusená zelenina s kúskami varených kuracích pŕs.
Morské plody s varenou hnedou ryžou.
Zeleninová omeleta zo 4 bielkovín a 2 žĺtkov s bylinkami.
Tvarohový kastról a zeleninový šalát.
Varené hovädzie mäso s pečenou zeleninou.

Občerstvenie (môžete si vybrať ľubovoľné 2 položky)

Pohár kefíru s 1 lyžičkou. med alebo džem.
20 g tmavej čokolády a zeleného jablka.
2 ryžové alebo pohánkové chlebíky s tvarohom a bylinkami.
Hrsť orieškov a sušeného ovocia (mali by sa zmestiť do dlane).
3 ks domácich sušienok z ovsených vločiek.

Jedzte prírodné potraviny, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným výrobkom.

Čo je lepšie odmietnuť

Ako ste už pochopili, hlavnou výhodou správnej výživy pre každý deň je schopnosť samostatne zostaviť svoje vlastné menu. To však neznamená, že môžete nahradiť užitočná možnosť raňajky s podobnou kalorickou čokoládovou tyčinkou. Okrem toho existujú potraviny, ktorým sa budete musieť vyhýbať.

Zdravá strava na každý deň zakazuje:

suché raňajkové zmesi vrátane väčšiny druhov müsli (pozorne si prečítajte zloženie);
biely chlieb a bohaté pečivo;
čokoládové tyčinky a cukrovinky;
sušienky, hranolky a iné rýchle občerstvenie;
hotové omáčky;
nektáre a neprirodzené šťavy;
sýtené nápoje a ich diétne náhrady;
alkohol (na večeru je povolený iba jeden pohár suchého vína 1-2 krát týždenne).

Tento zoznam produktov je len orientačný. Ak máte chuť na sladké a absolútne si neviete predstaviť svoj život bez vašich obľúbených buchiet, začnite v malom. Nahraďte ich domácimi koláčmi s redukovaným maslom a cukrom. Rovnako je to aj s rýchlym občerstvením. Skúste nájsť užitočné alternatívy!

Ak ste z diéty, neprestávajte a nemyslite na to, že v pondelok začnete odznova. Pokračujte v programe, akoby sa nič nestalo, mierne upravte obsah tuku a obsah kalórií v nasledujúcich jedlách.

Teda zdravá strava na každý deň je skutočným spôsobom dosiahnite postavu svojich snov bez ujmy na zdraví!

» Jekaterina Polivanová