Zásady racionálnej výživy stručne. Výživový jedálny lístok

Výživa je pre nás jedným z najprirodzenejších životných procesov. Také prirodzené, že sa zdá, že nie je potrebné o tom premýšľať: každý určite vie, ako sa stravovať, a to si nevyžaduje ani univerzitné, ani školské vzdelanie. Avšak práve tento postoj k tomuto na prvý pohľad jednoduchému, ale takému dôležitému procesu vedie k smutným dôsledkom: fyzickým chorobám, obezite a depresii. „Jeme, aby sme žili, ale nežijeme preto, aby sme jedli“ – to je hlavné pravidlo racionálnej ľudskej výživy .

Vyvážená strava , ako hovorí definícia, ide o fyziologicky kompletnú a vyváženú stravu zdravých ľudí s prihliadnutím na ich pohlavie, vek, povahu práce, klimatické podmienky života. Racionálna výživa prispieva k zachovaniu zdravia, odolnosti voči škodlivým faktorom životné prostredie, vysoká fyzická a duševná výkonnosť najmä u detí a aktívna dlhovekosť. Existujú základy racionálnej výživy, ktoré musíme poznať, aby sme jedli vyvážene.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Prvým a jedným z najdôležitejších je energetická bilancia výživy.

Veľmi často sa prejedáme a zabúdame, že v skutočnosti človek nepotrebuje určité množstvo jedla, ale to, čo zjedol. Pri veľkom množstve jedla teda často neprijmeme dostatok kalórií, alebo naopak, po ochutnaní niekoľkých kúskov koláča naraz „priberieme“. denný príspevok, pričom nejedia vôbec. Podľa tradícií ruskej kuchyne skonzumujeme každý deň veľa chleba, zemiakov, cukru, živočíšnych tukov, čím sa telo dostáva do nerovnováhy: spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. Takáto strava vedie k obezite, ktorá nám následne spôsobuje nielen skľúčenosť ohľadne našej neforemnej postavy, ale aj množstvo chorôb vznikajúcich na tomto základe – od chorôb tráviaceho traktu až po cukrovka a nakoniec to všetko vedie k depresii. Ak teda chceme zostať zdraví, musíme začať počítať kalórie v jedle, ktoré jeme.

Energetická hodnota výživa závisí od mnohých faktorov: pohlavia (ženy potrebujú menej kalórií ako muži), veku (veľa kalórií potrebujú najmä deti) a povolania (ľudia s vysokou fyzickou aktivitou potrebujú viac energie).

Druhým princípom je pestrosť a vyváženosť vo výžive. .

Každý deň, aby sme boli zdraví, musíme z potravy prijímať až 70 rôznych látok. Sú medzi nimi známe bielkoviny, tuky a sacharidy. A všetky z nich by mali byť prítomné v každodennej strave. Prirodzene, tieto látky potrebujeme v rôznom množstve – napríklad sacharidov, z ktorých si naše telo vyrába energiu, by malo byť viac ako bielkovín či tukov, no je neprijateľné niektorú z týchto látok vylúčiť. Rovnako je nemožné, na rozdiel od názoru vegetariánov, úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami, takže bez mäsa nebude plnohodnotná ľudská strava, najmä detská.

Naše telo potrebuje okrem tukov, bielkovín a sacharidov aj vitamíny a minerály. To je dôvod, prečo všetci neustále počúvame o výhodách zeleniny a ovocia. Zostáva len dodať k tejto pravde, že nie všetky vitamíny sú dobre absorbované mimo kombinácie s inými produktmi. Preto je mrkva užitočná pre videnie práve vtedy, keď sa konzumuje s kyslou smotanou.

Treťou zásadou racionálnej výživy je dodržiavanie režimu.

V prvom rade, aby ste telo nestresovali z nepravidelného stravovania, najlepšie je urobiť si pre seba jasný jedálniček. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne. Práve tento počet jedál sa považuje za optimálny. Jedálniček si, samozrejme, každý tvorí sám, v závislosti od pracovného režimu, povolaní a iných okolností, no odborníci odporúčajú nasledovné časy na jedenie od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od hod. od 17:00 do 18:00. V tomto čase zvyčajne produkujú ľudské tráviace žľazy najväčší počet potravinárske enzýmy. Každý organizmus je však individuálny, preto je najlepšie počúvať jeho túžby (ak sa netýkajú pár chlebíkov na nadchádzajúcu noc, jedenie pred spaním je naozaj na škodu). Ďalší dôležitý bod je množstvo jedla v každom „sedení“. Pamätáte si príslovie – „nepotrebujeme večeru“? Je to tak, práve na večeru je potrebné zjesť menej jedla, no na začiatku pracovného dňa – to je čas na výdatné stravovanie, dokonca výdatnejšie ako na obed.

Trochu praxe

Existuje niekoľko ďalších pravidiel, ktoré môžu pomôcť racionalizovať výživu:

• Ovocie by sa malo jesť oddelene od ostatných jedál a najlepšie 20 minút pred jedlom a 1-2 hodiny po jedle, možno kombinovať s orechmi.
• Obilniny a strukoviny by sa nemali navzájom miešať. Výnimkou sú jedlá bohato dochutené bylinkami a neškrobovou zeleninou.
• Zelenina sa nekonzumuje s ovocím, s výnimkou prípadov, keď sa „stretli“ v tej istej šťave.
• Pre žalúdok sú zlé jedlá, v ktorých je cesto kombinované s mäsom - chebureks, námornícke cestoviny, koláče, palacinky s mäsom a knedle.
• Plnotučné mlieko by sa vôbec nemalo kombinovať s inými potravinami a pamätajte, že dospelý organizmus to nemusí vnímať.
• Tekutiny by sa mali konzumovať pred jedlom. Taktiež je lepšie začať jesť so surovou zeleninou, tým sa prečistí žalúdok od prebytočných látok.
• Nejedzte jedlo s chlebom.

Racionálna výživa človeka nie je diéta a ani špeciálna prísnosť voči vášmu telu. Toto je norma, po ktorej zvládnutí sa budete cítiť lepšie. A vaše telo sa vám za to poďakuje!

Nazýva sa racionálna výživa, ktorá zabezpečuje normálne fungovanie človeka, zlepšuje jeho zdravie a predchádza chorobám. Zásady racionálnej výživy – energetická bilancia, dodržiavanie príjmu potravy a vyvážená strava.

Prvý princíp racionálnej výživy - energetická bilancia - znamená súlad energetickej hodnoty dennej stravy s energetickou spotrebou tela, nič viac a nič menej.

Druhým princípom racionálnej výživy je vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať tie látky, ktoré potrebuje, a to v množstve alebo pomeroch, v akom ich potrebuje. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v dennej strave by mal byť prísne definovaný.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno znázorniť takto:

• živočíšne tuky - 10%;
• rastlinné tuky - 12%;
• živočíšne bielkoviny - 6%;
• rastlinné bielkoviny - 7%;
• komplexné sacharidy - 60%;
• cukor - 5%.

Tretím princípom racionálnej výživy je diéta. Vyvážená strava je charakterizovaná nasledovne:

• frakčné jedlá 3-4 krát denne;
• pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
• jednotná výživa;
• posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

1. Aby bola strava plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať rôznorodé potraviny obsahujúce veľa rôznych živín, stopových prvkov, vitamínov. Môžete tak uspokojiť potreby tela v plnej miere.

2. Uistite sa, že jedzte chlieb, cereálie, cestoviny alebo zemiaky. Tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a sacharidov, ako aj vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny ( vitamín C, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), pričom v čistej forme Tieto potraviny majú nízky obsah kalórií.

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) sú nevyhnutnou zložkou každodennej stravy. V deň, keď musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty potrebné pre telo. Užitočná je najmä zelená a listová zelenina – špenát, brokolica, rukola, šalát, bylinky, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň je potrebné konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a tuku – ide o cenný zdroj vápnika.

5. Tučné mäso nahraďte rybami, hydinou, vajcami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale zbytočné živočíšny tuk nie je potrebné jesť - množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy dostanete z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.

6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, uprednostňujte varené alebo pečené jedlo namiesto vyprážaného na masle - tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez porcie tukov stanovenej normami racionálnej výživy, ale nemali by ste ju prekračovať. Namiesto masla a slnečnicového oleja používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vzdajte sa margarínov a rafinovaných olejov – obsahujú viac škodlivých látok ako užitočných.

7. Obmedzte svoju spotrebu rýchle sacharidy a cukry - nemajú žiadnu nutričnú hodnotu: jediné, čo telu dodajú, je rýchla energia, kazy a nerovnováha v metabolizme. Pamätajte, že podiel rýchlych uhľohydrátov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je len 150 - 200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie športovca) je denný príjem vody 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre každého chemické reakcie v tele, bez neho sa jednoducho nedá žiť.

9. Norma používania stolová soľ pre dospelého - 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Odmietajte jesť slané, údené a konzervované jedlá, naučte sa jesť mierne solené jedlo.

10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta podľa vzorca: (hmotnosť v kg) delená výškou v metroch na druhú. Pri hodnote BMI nižšej ako 18,5 máte podváhu, pri hodnote BMI nad 25 máte nadváhu. Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálne prípustné racionálna výživa denná dávka alkoholu - 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenná konzumácia alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu. Pri pití alkoholu buďte rozumní, a keď už pijete, uprednostňujte prirodzené alkoholické nápoje- víno, koňak.

12. Základom racionálnej výživy je zdravá prirodzená strava. Pokúste sa nahradiť všetko neprirodzené vo vašej strave prírodným.

Organizácia racionálnej výživy

Ak si doma viete organizovať stravu v súlade so zásadami a základmi racionálnej výživy, potom mimo domova môže organizácia racionálnej výživy naraziť na určité ťažkosti. Je to spôsobené tým, že väčšina stravovacích zariadení používa majonézu, konzervačné látky, nie produkty najvyššej kvality, arómy - takéto jedlo môže uspokojiť váš hlad, ale s najväčšou pravdepodobnosťou vám neprinesie žiadny úžitok. Ak je možné vziať si domácu stravu so sebou do práce alebo školy, využite ju. Ak to nie je možné, použite naše tipy na organizáciu vyváženej stravy mimo domova.

V supermarkete si môžete kúpiť ovocie, zeleninu, celozrnné pečivo a mliečne výrobky(kefír, jogurt).

Teraz je tu veľa eko kaviarní, kaviarní vegetariánskej kuchyne, v niektorých prevádzkach vám ponúknu diétne menu. Mnohé zariadenia majú Pôstne menu- počas príslušného príspevku si z neho vyberte jedlá.

Na dovolenke si vyberajte reštaurácie s domácou tradičnou kuchyňou pre danú oblasť. V teplých krajinách sa snažte jesť čo najviac ovocia, v prímorských letoviskách - morské plody. Vyhýbajte sa neznámym jedlám. Ak nie ste spokojní s raňajkami vo vašom hoteli – nešetrite na svojom zdraví, dajte si raňajky v dobrej kaviarni.

Výživový jedálny lístok

Menu racionálnej výživy, ako je uvedené vyššie, pozostáva z prírodných, čerstvých produktov. Majonéza, klobása, hranolky, čipsy, cola – to všetko treba z jedálnička racionálnej výživy vylúčiť. Konzumujte čerstvú a spracovanú zeleninu a ovocie (najmä miestne), domácu hydinu, ryby a mäso (nízkotučné druhy), obilniny a strukoviny, mliečne a kyslomliečne výrobky. V jedálničku racionálnej výživy nemajú miesto ani konzervy (s výnimkou domácich úprav na zimu) a údeniny. Nenechajte sa uniesť prírodnou kávou a úplne vylúčte instantnú kávu zo stravy; piť viac čistej nesýtenej vody, zeleného čaju, bylinkových odvarov.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme – pretože nemáme...

604574 65 Prečítajte si viac

Čo je to vyvážená strava, prečo je potrebná a ako ju správne organizovať? - tieto a mnohé ďalšie otázky sa týkajú každého, kto sa stará o svoje zdravie, snaží sa schudnúť alebo si udržať postavu. Pre normálne fungovanie tela vyžaduje určitý súbor živín. Môžete ich získať z potravy správnou stravou. Čo znamená racionálna výživa človeka a aké sú jej hlavné ustanovenia?

Koncept a výhody

Vyvážená strava je režim, ktorý zahŕňa používanie zdravého vyváženého jedla, ktoré poskytuje telu výživu. prospešné látky. Jedálny lístok je zostavený s prihliadnutím na individuálne vlastnosti každej osoby: hmotnosť, vek, odborná činnosť, stupeň fyzická aktivita, pohodu a ďalšie. Ide o individuálny prístup, ktorý zaručuje maximálny úžitok.

Význam:

• regulácia energetickej bilancie, zvýšenie pracovnej kapacity a produktivity práce;
• normalizácia fyzickej a duševnej aktivity, stabilizácia psycho-emocionálneho stavu;
• zrýchlenie obnovy buniek a tkanív;
• prevencia mnohých chorôb;
• chudnutie, priberanie, udržiavanie optimálnej hmotnosti zodpovedajúcej BMI;
• zachovanie krásy, mladosti a pružnosti pokožky, lesk vlasov, nechtové platničky;
• ochrana pred negatívnym vplyvom životného prostredia;
• regulácia hormonálne pozadie, syntéza tráviacich a iných enzýmov.

Princípy

Racionálna výživa človeka je založená na troch základných princípoch.

Energetická hodnota. Pre udržanie života nie je dôležité množstvo zjedenej potravy, ale množstvo prijatej energie.

Telo by malo prijať presne toľko kalórií, koľko si vyžaduje jeho dobre koordinovaná práca.

Nedostatok vedie k slabosti, slabosti, letargii, podráždenosti. Znižuje produktivitu práce, sexuálnu aktivitu, vedie k poruche. Pomerne často sa tento jav pozoruje pri prísnej diéte.

Nebezpečný je aj nadbytok – všetka nevyčerpaná energia sa ukladá do rezervy vo forme telesného tuku. To vedie k obezite arteriálnej hypertenzie, diabetes mellitus, osteoporóza, patológie muskuloskeletálneho systému. Pravidelný nadbytok kalórií ohrozuje vážne zdravotné problémy, porušenie reprodukčná funkcia, tvorba komplexov, sociálna izolácia.

Druhým dôležitým bodom je rovnováha. Potraviny sú dodávateľom vitamínov, enzýmov, mikro a makro prvkov. Len rozmanitosť vo výžive vám umožní získať celý rad dôležitých látok. Vylúčenie alebo nedostatok aspoň jedného prvku vedie k patologickým procesom.

Tretím princípom je režim. Musíte jesť podľa určitého plánu. Zvážte základné body, ale upravte režim čo najviac pre seba, berúc do úvahy profesionálne aktivity a každodennú rutinu:

• jesť 3-5 krát denne v malých porciách na úplné trávenie a asimiláciu potravy, prevenciu plynatosti, porúch stolice a iných patológií gastrointestinálneho traktu. Tým sa zabráni silnému hladu, čo zníži riziko rozpadu a jedenia škodlivých vecí;
• dodržiavanie režimu - jedlo by sa malo vyskytovať denne približne v rovnakom čase. Orgány gastrointestinálny trakt prispôsobiť sa takejto rutine a počas tohto obdobia sa produkujú enzýmy, ktoré stimulujú tráviaci proces;
• prvé jedlo je najvýživnejšie a najkalorickejšie a posledné jedlo sa podáva najneskôr do 18:00 a malo by byť veľmi nízkokalorické;
• nepite vodu priamo s jedlom, menej ako pol hodiny pred alebo po jedle. To môže negatívne ovplyvniť proces trávenia.

Komponenty

Racionálna výživa znamená prísne dodržiavanie kalorického obsahu a kompetentného pomeru BJU.

Denná potreba kalórií je 1800-2000 kcal pre nežné pohlavie a 2200-2500 kcal pre mužov. Presný údaj závisí od sledovaných cieľov, hmotnosti, životného štýlu, úrovne fyzickej aktivity. Ak chcete schudnúť, denný obsah kalórií by sa mal znížiť o 20%, ale nie viac, pretože výrazné obmedzenie spôsobuje stres a spomaľuje proces.

Pre športovcov, ktorí sa chcú zlepšovať svalová hmota potreba zvýšiť obsah kalórií v potravinách. Zároveň by sa to malo diať hlavne na úkor bielkovín, a nie potravín s vysokým obsahom sacharidov.

Proteín stimuluje tvorbu svalových vlákien, regeneráciu buniek, posilňuje cievy, podieľa sa na tvorbe hormónov a enzýmov. AT Ľudské telo rozkladá sa na aminokyseliny (valín, izoleucín, leucín, arginín, metionín a iné), ktoré plnia regeneračné, enzymatické a iné funkcie.

Priemerná potreba je 1,5-2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (10-15% celkových kalórií). Športovci vyžadujú viac prvku (2,5-3 g) kvôli zvýšené zaťaženie a sledovaný cieľ - súbor svalovej hmoty.

Lipidy zachovávajú krásu pokožky, vlasov, nechtov, podporujú stabilnú činnosť srdca, cievy, vytvorte si energetickú rezervu. Podporujú vstrebávanie vitamíny rozpustné v tukoch- karotén, tokoferol, naftochinón. V tomto prípade uprednostňujte prvky rastlinného pôvodu minimalizovaním zvierat.

Hlavným zdrojom energie sú sacharidy. Tvoria 60-75% stravy, z toho 5% môže byť rýchlych. Na podporu metabolizmus uhľohydrátov používať fruktózu, vzdať sa sacharózy (sladkosti, pečivo, sladkosti, sóda). Takáto náhrada prinesie viac výhod bez poškodenia postavy.

Ak máte neovládateľnú chuť na sladké, najedzte sa zdravé sladkosti. V prvom rade je to prírodná marmeláda, med (pri absencii alergií), marshmallows, marshmallows, horká tmavá čokoláda. Sú povolené v prvej polovici dňa a v prísne obmedzenom dávkovaní - len na uspokojenie gastronomického potešenia a zlepšenie nálady.

Dôležitou zložkou sú vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode. Fungujú ďalej vnútorné orgány, imunitný, endokrinný, kardiovaskulárny a dýchacie systémy majú pozitívny vplyv na vzhľad. Ich dostatočný príjem stabilizuje psycho-emocionálny stav, znižuje riziko depresie, apatie a zvýšenej podráždenosti. Osobitnú pozornosť si zaslúži kyselina askorbová. kyselina listová, tokoferol, kalciferol, vitamíny B atď.

Zahŕňa minerály:

• vápnik udržuje pevnosť kostí, zubov, nechtov. Podobná akcia robí fluór;
• horčík reguluje prácu CCC a centrálneho nervového systému;
• železo transportuje molekuly kyslíka;
• sodík - reguluje metabolizmus voda-soľ, funkciu obličiek, je zodpovedný za kontraktilitu svalových vlákien, čo stimuluje ich rast;
• zinok - posilňuje obranyschopnosť, podporuje pubertu, zabezpečuje sexuálne zdravie mužov;
• selén - má antioxidačný a ochranný účinok;
• jód je nevyhnutný pre štítnu žľazu.

Všeobecné pravidlá

Pre kompetentnú organizáciu vašej stravy sa postarajte o rozmanitosť vrátane maximálneho počtu rôznych produktov. Tým sa zabezpečí prísun celého radu základných látok zodpovedných za normálne fungovanie vnútorných orgánov a systémov. Odmietnutie akýchkoľvek potravín (vegetariánstvo, surová strava atď.) Je povolené len so súhlasom lekára, pod podmienkou prípravy kompetentnej stravy, ktorá nepovedie k hypovitaminóze a iným patológiám.

Čerstvá zelenina je bohatá na organické kyseliny, minerály, antioxidanty, vlákninu. Rastlinné vlákna stimulujú črevnú motilitu a zabraňujú chorobám spojeným s gastrointestinálnym traktom. Jedzte cuketu, uhorky, paradajky, kapustu, Paprika, listovú zeleninu, ako aj strukoviny, ktoré navyše obsahujú rastlinný proteín.

Povinnou súčasťou jedálneho lístka by mala byť proteínové produkty. V prvom rade je to mäso, ryby, vajcia, kuracie a morčacie filé, chudé hovädzie mäso, zubáč, šťuka, ostriež, treska, orechy, semená, fazuľa, fazuľa, huby, šošovica, sója.

Jedzte dostatok mliečnych výrobkov. Je zdrojom bielkovín, vápnika a prospešných baktérií, ktoré zabraňujú dysbakterióze.

Kaša vám pomôže získať správne množstvo sacharidov. Zasýtia a zvýšia energetický potenciál na dlhú dobu. Vzdajte sa rýchlych uhľohydrátov, ktoré sú pre telo škodlivé, pretože narúšajú metabolizmus, spôsobujú dysbakteriózu, kazy a vyvolávajú obezitu.

Ovocie si vyberá nízke Glykemický index: vodný melón, broskyne, jablká, čerešne. Vyhnite sa banánom a hroznu.

Sledujte údržbu vodná bilancia. Denne vypite aspoň dva litre vody. V tomto prípade sa potreba tekutiny môže meniť v závislosti od rôznych objektívnych a subjektívnych faktorov. Potreba vody sa zvyšuje v horúcom období av prípade zneužívania kávy.

• obmedziť používanie kuchynskej soli, znížiť ju na 6 g Odmietnuť nakladané uhorky, údeniny, konzervy, konzerváciu, polotovary, občerstvenie;
• Vylúčte alkohol alebo ho obmedzte na minimum. Bezpečná dávka je 20 g a jej prebytok hrozí intoxikáciou. Ako alkohol sú povolené vysokokvalitné nápoje - whisky, koňak, víno;
• jesť iba prírodné a sezónne produkty;
• na varenie použite metódu varenia, pary alebo pečenia, aby ste si zachovali všetky výhody. Odmietnite vyprážanie na oleji, aby ste predišli prasknutiu lipidov;
• Na obliekanie jedál a šalátov používajte prírodné omáčky, odmietnite tie z obchodu. Vynikajúcou alternatívou majonézy je jogurt alebo kyslá smotana a slnečnicový olej nahradiť olivovú alebo limetkovú šťavu;
• vylúčiť instantnú kávu a piť prírodnú kávu veľmi zriedkavo, nahradiť ju čiernou alebo zelený čaj bez cukru, minerálka, šťavy.

Ponuka

Pri zostavovaní jedálneho lístka prísne dodržiavajte všetky pravidlá a predpisy. Ich dodržiavaním si môžete zostaviť pestrú, vyváženú a chutnú stravu:

• Raňajky sú najhutnejšie a najkalorickejšie jedlo, ktoré obsahuje sacharidy (vrátane rýchlych). Ideálnou možnosťou by bola omeleta; bobule s tvarohom alebo obilninami. Jedlo môžete doplniť kávou alebo čajom bez cukru.
• Snack – jogurt, zelenina alebo džúsy.
• Plnohodnotné jedlo obsahuje bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Jedzte zeleninovú polievku, pečené alebo varené ryby, mäso, šalát, celozrnný chlieb.
• Na večeru by bola skvelá kombinácia bielkovín s vlákninou. Jedzte steak so zeleninou, dusené ryby, šaláty s citrónovou šťavou alebo olivovým olejom. Vyhnite sa potravinám s vysokým obsahom sacharidov.

Zvážte typ tela. Astenici potrebujú viac kalórií, preto sa im odporúča jesť ovocie, ryby, tvaroh, kefír, jogurt bez prísad a obilniny.

Ľudia s hyperstenickou postavou by mali uprednostňovať ľahké jedlá – obilniny, zeleninu, strukoviny, kuracie a morčacie mäso. Je to spôsobené pomalým metabolizmom a tendenciou hromadiť tuk. Normostenika je zlatá stredná cesta a hlavným odporúčaním je vyváženosť a rozmanitosť.

Zásady racionálnej výživy

Racionálna výživa je výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, prispieva k zlepšeniu jeho zdravia a prevencii chorôb. Racionálna výživa zahŕňa: 1. Energetickú bilanciu 2. Vyváženú výživu. 3. Dodržiavanie diéty Prvá zásada: energetická bilancia: Človek by mal jedlom prijať toľko energie, koľko ju minie za určitý čas, napríklad za deň. Náklady na energie závisia od pohlavia (u žien sú nižšie v priemere o 10 %), veku (u starších ľudí sú v každom desaťročí nižšie v priemere o 7 %), fyzickej aktivity, profesie. Napríklad pre duševne pracujúcich sú náklady na energiu 2 000 - 2 600 kcal a pre športovcov alebo ľudí s ťažkou fyzickou prácou až 4 000 - 5 000 kcal za deň. Druhá zásada: vyvážená strava: Každý organizmus potrebuje presne definované množstvo živín, ktoré musí byť dodávané v určitom pomere. Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov, protilátok. Tuky majú nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, mastných kyselín, fosfolipidov. Sacharidy sú hlavným palivom pre život tela. Princíp vyváženej stravy znamená príjem bielkovín, tukov, sacharidov v tele v prísnom pomere. Tretia zásada: strava: Výživa by mala byť zlomková, pravidelná a jednotná. Jedlo by sa malo prijímať v presne stanovených hodinách počas dňa. Odporúča sa jesť od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Tento rozvrh je spôsobený činnosťou tráviacich žliaz, ktoré v stanovenom čase produkujú maximálne množstvo tráviacich enzýmov, čím sa telo optimálne pripraví na príjem potravy. Raňajky by mali tvoriť 30% denného príjmu kalórií, obed - 40%, večera 20%. Jesť by sme mali len vtedy, keď pociťujeme hlad, dostatok na to, aby sme ho zasýtili, a len biologicky plnohodnotnú potravu. Takéto jedlo nepotrebujete veľa. Bohaté zloženie živín v ňom obsiahnutých zaručuje úplné nasýtenie organizmu. Sadnite si za stôl a začnite čerstvou zeleninou a ovocím – keď nimi zaženiete svoj prvý hlad, zjete menej vysokokalorických a bielkovinových jedál. Koľkokrát by ste mali jesť? Závisí to od vašich zvykov, denného režimu. Dôležité je len zapamätať si – čím častejšie budete jesť, tým menšia porcia, tým nižší obsah kalórií v potravine. V žiadnom prípade by ste nemali zanedbávať raňajky, inak budete mať určite chuť sa pred obedom občerstviť niečím ako čaj a žemľa, čipsy, sendviče. Ak sa vám ráno hnusí pohľad na jedlo, mali by ste venovať pozornosť svojej pečeni. Možno nezvláda svoju úlohu - odstraňovanie toxínov a nemá čas na prečistenie tela cez noc. Pohár mierne ohriatej minerálnej vody bez plynu vám pomôže zbaviť sa nepohodlia. Správna výživa je dnes jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravia a pohody.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Človek je to, čo jedáva

Pytagoras

Správne stravovanie je dôležité, pretože vám umožňuje:

Prevencia a zníženie rizika chronických ochorení

Zostaňte štíhla a krásna

Rovnako ako čistý vzduch a čistá voda, aj kvalita, vyváženosť, rozmanitosť potravín a strava sú kľúčové pre ľudské zdravie.

Vyvážená strava- je to výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a životnú aktivitu človeka, prispieva k zlepšeniu jeho zdravia a prevencii chorôb.

Racionálna výživa zahŕňa:

1. Energetická bilancia

2. Vyvážená strava

3. Dodržiavanie diéty

Prvý princíp: Energetická bilancia Energetická hodnota dennej stravy by mala zodpovedať energetickej spotrebe organizmu. Energetické náklady organizmu závisia od pohlavia (u žien sú nižšie v priemere o 10 %), veku (u starších ľudí sú v každom desaťročí nižšie v priemere o 7 %), fyzickej aktivity, profesie. Napríklad pre duševne pracujúcich sú náklady na energiu 2000 - 2600 kcal a pre športovcov alebo ľudí s ťažkou fyzickou prácou až 4000 - 5000 kcal za deň.

Druhá zásada: vyvážená strava Každý organizmus potrebuje presne definované množstvo živín, ktoré musí byť dodávané v určitých pomeroch. Proteíny sú hlavným stavebným materiálom tela, zdrojom syntézy hormónov, enzýmov, vitamínov, protilátok. Tuky majú nielen energetickú, ale aj plastickú hodnotu vďaka obsahu vitamínov rozpustných v tukoch, mastných kyselín, fosfolipidov v nich. Sacharidy sú hlavným palivom pre život tela. Do kategórie uhľohydrátov patrí vláknina (vláknina), ktorá hrá dôležitú úlohu v procese trávenia a asimilácie potravy. V posledných rokoch sa veľká pozornosť venuje vláknine ako prostriedku na prevenciu mnohých chronických ochorení, ako je ateroskleróza a rakovina. Minerály a vitamíny sú dôležité pre správny metabolizmus a zabezpečenie fungovania organizmu. Podľa princípu vyváženej stravy zabezpečenie základných živín znamená príjem bielkovín, tukov, sacharidov v tele v prísnom pomere. bielkoviny Malo by byť poskytnutých 10-15% denných kalórií, pričom podiel živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť rovnaký. Optimálne množstvo bielkovín by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Takže pre človeka s hmotnosťou 70 kg je denný príjem bielkovín 70 g. Zároveň by polovica bielkovín (30 - 40 g) mala byť rastlinného pôvodu (zdroje - huby, orechy, semená, obilniny a cestoviny, ryža a zemiaky). Druhá polovica denného príjmu bielkovín (30 - 40 g) by mala byť živočíšneho pôvodu (zdroje - mäso, ryby, tvaroh, vajcia, syry). Optimálna spotreba tuku- 15 - 30% kalórií. Priaznivý je pomer rastlinných a živočíšnych tukov, ktorý poskytuje 7 - 10% kalórií vďaka nasýteným, 10 - 15% - mononenasýteným a 3 - 7% polynenasýteným mastným kyselinám. V praxi to znamená konzumovať rovnaký pomer rastlinných olejov a živočíšnych tukov obsiahnutých vo výrobkoch. Optimálne množstvo tuku by malo byť 1 g na 1 kg hmotnosti. Vzhľadom na to, že polovica dennej potreby živočíšnych tukov sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu, je racionálne používať ako „čistý“ tuk rastlinné oleje (30-40 g). Pre vašu informáciu: 100 g lekárskej klobásy obsahuje 30 g živočíšneho tuku - denná norma. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v tvrdých margarínoch, masle a iných živočíšnych produktoch. Hlavným zdrojom polynenasýtených mastných kyselín sú rastlinné oleje – slnečnicový, sójový, kukuričný, ale aj mäkké margaríny a ryby. Mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v olivovom, repkovom a arašidovom oleji. sacharidy 55 - 75% denných kalórií by malo byť poskytnutých, ich hlavný podiel pripadá na komplexné sacharidy (škrobové a neškrobové) a len 5 - 10% - na jednoduché sacharidy(Sahara). Jednoduché sacharidy sa dobre rozpúšťajú vo vode a telo ich rýchlo vstrebáva. Zdroje jednoduchých sacharidov - cukor, džem, med, sladkosti. Komplexné sacharidy sú oveľa horšie stráviteľné. Vláknina je nestráviteľný sacharid. Napriek tomu, že vláknina sa v črevách prakticky nevstrebáva, normálne trávenie je bez nej nemožné.

Pôsobenie vlákniny: - zvyšuje pocit sýtosti; - podporuje odstraňovanie cholesterolu a toxínov z tela; - normalizuje črevnú mikroflóru atď. Vláknina sa nachádza vo väčšine druhov chleba, najmä v celozrnnom pečive, cereáliách, zemiakoch, strukovinách, orechoch, zelenine a ovocí. Konzumácia dostatočného množstva potravín bohatých na vlákninu hrá dôležitú úlohu pri normalizácii funkcie čriev a môže znížiť príznaky chronickej zápchy, hemoroidov a znížiť riziko ischemickej choroby srdca a niektorých druhov rakoviny.

Racionálna výživa teda znamená, že bielkoviny poskytujú 10-15%, tuky 15-30%, sacharidy 55-75% denných kalórií. V gramoch to bude v priemere 60 – 80 gramov bielkovín, 60 – 80 gramov tuku a 350 – 400 gramov sacharidov s rôznym obsahom kalórií v strave (jednoduché sacharidy by mali predstavovať 30 – 40 g, vláknina - 16 - 24 g) . Bielkoviny – 10 – 15 % Tuky – 15 – 30 % Nasýtené mastné kyseliny (SFA) – 7 – 10 % Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) – 10 – 15 % Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) – 3 – 7 % Sacharidy – 55 – 75 % komplexných sacharidov – 50 – 70 % Vláknina – 16 – 24 % Cukor – 5 – 10 % Tretia zásada: diéta Výživa by mala byť zlomková (3-4 krát denne), pravidelná (v rovnakom čase) a jednotná, posledné jedlo by malo byť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.

Moderný model racionálnej výživy má podobu pyramídy. Ak sa na to zameriate, môžete si vytvoriť vyváženú stravu na každý deň.

Pre zabezpečenie zdravej výživy je dôležité dodržiavať základné pravidlá, ktoré vám umožnia zostaviť si vyváženú stravu.

Dvanásť pravidiel zdravého stravovania:1. Jedzte rôzne jedlá. Produkty obsahujú rôzne kombinácie potravín, ale neexistuje jediný produkt, ktorý by ako celok dokázal uspokojiť potreby tela živiny. Výnimkou je materské mlieko pre dojčatá mladšie ako 6 mesiacov. Väčšina živín, ktoré telo potrebuje, sa v dostatočnom množstve nachádza v rastlinnej potrave. Zároveň existujú potraviny, ktoré obsahujú niektoré a prakticky žiadne iné živiny, napríklad zemiaky obsahujú vitamín C, ale nie železo, a chlieb a strukoviny majú železo, ale žiadny vitamín C. Preto by mala byť výživa čo najpestrejšia , a dodržiavanie špeciálnych diét (vegetariánstvo) je možné len po odporúčaní lekára.2. Pri každom jedle by ste mali jesť niektoré z nasledujúcich potravín: chlieb, cereálie a cestoviny, ryža, zemiaky. Tieto potraviny sú významným zdrojom bielkovín, sacharidov, vlákniny a minerálov (draslík, vápnik, horčík) a vitamínov (C, B6, karotenoidy, kyselina listová). Chlieb a zemiaky patria do skupiny potravín s najnižším obsahom energie (ak do nich nie je pridané maslo, rastlinné oleje či iné druhy tukov, prípadne omáčky zlepšujúce chutnosť, no energeticky bohaté). Väčšina druhov chleba, najmä celozrnný chlieb, obilniny a zemiaky, obsahuje rôzne druhy vláknina– vláknina.3. Niekoľkokrát denne by ste mali jesť rôzne druhy zeleniny a ovocia (viac ako 500 gramov denne okrem zemiakov). Uprednostňovať by sa mali miestne produkty. Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov, minerálov, škrobových sacharidov, organických kyselín a vlákniny. Príjem zeleniny by mal prevyšovať príjem ovocia približne o 2:1. Jedným z diétnych rizikových faktorov, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k zvýšenému výskytu ischemickej choroby srdca a rakoviny, je nedostatok antioxidantov (karotenoidy, vitamíny C a E). Tento deficit možno vyplniť ovocím a zeleninou. Nedostatok antioxidantov prispieva k nadmernej oxidácii cholesterolu, čo v kombinácii s nadbytkom „voľných radikálov“, ktoré spôsobujú poškodenie buniek v cievnych stenách, prispieva k vzniku ateromatóznych plátov v cievach. Nedostatok antioxidantov je obzvlášť výrazný u fajčiarov, keďže samotný proces fajčenia spôsobuje tvorbu obrovského množstva voľných radikálov. Vysoký príjem antioxidantov z ovocia a zeleniny pomáha chrániť telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Strukoviny, arašidy, zelená zelenina ako špenát, ružičkový kel a brokolica sú dobrým zdrojom kyseliny listovej. Kyselina listová môže hrať dôležitú úlohu pri znižovaní rizikových faktorov spojených s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny krčka maternice a anémie. Nedávne štúdie potvrdili, že kyselina listová môže hrať dôležitú úlohu v nervový systém plod. V súlade so získanými údajmi sa ženám v reprodukčnom veku odporúča jesť viac potravín bohatých na kyselinu listovú. Konzumácia zeleniny a ovocia, ktoré obsahujú vitamín C spolu s potravinami bohatými na železo, ako sú strukoviny a obilniny, zlepší vstrebávanie železa. Zdrojom železa je listová zelenina z čeľade kapustovitých - brokolica, špenát. Zelenina a ovocie obsahujú aj vitamíny skupiny B a minerály ako horčík, draslík a vápnik, ktoré môžu znížiť riziko vysokého krvného tlaku. Množstvo zdravotných výhod ovocia a zeleniny možno pripísať zložkám, ako sú fytochemikálie, organické kyseliny, indoly a flavonoidy. Dostupnosť čerstvého ovocia a zeleniny sa líši podľa sezóny a regiónu, no mrazená, sušená a špeciálne spracovaná zelenina a ovocie sú dostupné počas celého roka. Odporúča sa uprednostňovať sezónne produkty pestované lokálne.4. Mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a soli (kefír, kyslé mlieko, syry, jogurty) by sa mali konzumovať denne. Mlieko a mliečne výrobky poskytujú telu množstvo živín, sú bohaté na bielkoviny a vápnik. Uprednostňovaním potravín s nízkym obsahom tuku môžete telu poskytnúť plne vápnika a udržiavať nízky príjem tukov. Odporúča sa odstredené (alebo odtučnené) mlieko, jogurty, syry, nízkotučný tvaroh.5. Odporúča sa nahradiť mäso a mäsové výrobky fazuľa s vysokým obsahom tuku, ryby, hydinu, vajcia alebo chudé mäso. Dôležitým zdrojom bielkovín sú strukoviny, orechy, ale aj mäso, hydina, ryby a vajcia. Uprednostňujte chudé mäso, pred varením odstráňte viditeľný tuk. Množstvo mäsových výrobkov, ako sú údeniny, by sa malo v konzumácii obmedziť. Porcie mäsa, rýb alebo hydiny by mali byť malé. Nadmerná konzumácia červeného mäsa môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie človeka. Existujú dôkazy o súvislosti medzi konzumáciou červeného mäsa, najmä v kombinácii s nízkym príjmom zeleniny, a vznikom rakoviny hrubého čreva. Správa na Svetovom kongrese o rakovine (1997) odporúča zjesť menej ako 80 gramov červeného mäsa denne a lepšie nie každý deň, ale napríklad dvakrát týždenne. Mäso, mäsové výrobky a najmä údeniny obsahujú nasýtené tuky. Tento typ tuku zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a riziko ischemickej choroby srdca.6. Obmedziť by ste mali konzumáciu „viditeľného tuku“ v cereáliách a chlebíkoch, vyberať si mäso a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Riziko vzniku ochorení ako napr ischemická choroba S konzumáciou sú spojené srdcové choroby, mŕtvica, rakovina a inzulín-dependentný diabetes mellitus Vysoké číslo nasýtené tuky (SF) a trans-mastné kyseliny, ktoré sú najmä v zložení tvrdých tukov a „viditeľného“ tuku. Mimoriadna pozornosť sa v súčasnosti venuje olejom bohatým na mononenasýtené mastné kyseliny, predovšetkým olivovému oleju. Boli získané dôkazy, že polyfenolové zložky obsiahnuté v olivovom oleji majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol v krvi pred oxidáciou. Olivový olej extrahované z plodov olivovníkov. Táto technológia vám umožňuje zachovať pozitívne vlastnosti oleja. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) znižujú hladinu aterogénneho cholesterolu, no pri väčšom množstve môžu stimulovať nadmernú tvorbu voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky, čím prispievajú k rozvoju patologických procesov v organizme. Niektoré PUFA nemôžu byť syntetizované v ľudskom tele. Teraz existujú dôkazy, že spotreba mastná ryba studené more môže priaznivo pôsobiť na zrážanlivosť krvi, má mierny účinok na zníženie cholesterolu, podporuje vstrebávanie vitamínu E a karotenoidov a iných vitamínov rozpustných v tukoch (A, D a K) v črevách. Počas procesu hydrogenácie získavajú tekuté druhy rastlinných olejov a rybie oleje tuhšiu konzistenciu. Tento proces je základom tvorby margarínov. V tomto prípade vznikajú nezvyčajné priestorové formy PUFA, nazývané trans-izoméry FA. Tieto trans izoméry, napriek tomu, že sú nenasýtené, majú podobné biologické účinky ako nasýtené tuky. Hydrogenované tuky nachádzajúce sa v tvrdých margarínoch a sušienkach (koláčoch) môžu zvýšiť hladinu cholesterolu. 7. Mali by ste obmedziť spotrebu cukrov: sladkostí, cukrovinky, sladké nápoje, dezert. Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných cukrov sú zdrojom energie, ale obsahujú málo alebo žiadne živiny. Nie sú základnými zložkami zdravej výživy a možno ich vylúčiť zo stravy dospelých a detí. Cukry prispievajú k rozvoju zubného kazu. Čím častejšie človek jedáva sladkosti alebo pije sladené nápoje, čím dlhšie sú v ústach, tým vyššie je riziko vzniku kazu. Čistá konzumácia sladkostí a sladených nápojov medzi jedlami (občerstvenia) môže byť teda pre zuby nepriaznivejšia ako konzumácia sladkostí a sladených nápojov počas ďalšieho jedla, po ktorom nasleduje čistenie zubov. Pravidelná ústna hygiena s fluoridovou zubnou pastou, zubnou niťou a dostatočným príjmom fluoridu môže pomôcť predchádzať zubnému kazu. Kontrola pitia môže byť použitá ako praktické opatrenie na kontrolu množstva prijatého cukru. Odporúča sa piť vodu, džúsy a minerálka a nie sladené nealko (napr. 300 ml fľaša limonády obsahuje 6 lyžičiek alebo 30 g cukru). Potreba tekutín (vody) sa uspokojuje konzumáciou nápojov, ale jedla. Produkty poskytujú telu vodu o viac ako polovicu. Tekutiny je potrebné prijímať v primeraných množstvách, najmä v horúcom podnebí a pri zvýšenej fyzickej aktivite. Priemerný príjem všetkých tekutín by mal byť 2 litre denne.8. Celkový príjem kuchynskej soli, berúc do úvahy jej obsah v chlebe, konzervách a iných výrobkoch, by nemal presiahnuť 1 čajovú lyžičku (6 gramov) denne. Odporúča sa použitie jodizovanej soli. Kuchynská soľ sa prirodzene nachádza v potravinách, zvyčajne v malých množstvách. Soľ sa často používa na špeciálne spracovanie a konzervovanie potravín. Väčšina ľudí si navyše jedlo pri stole prisolí. Horná hranica príjmu soli v súlade s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie pre zdravý človek je 6 g denne, s arteriálnou hypertenziou - 5 g denne. Soľ sa konzumuje prevažne so špeciálne upravenými potravinami (asi 80 % celkového príjmu soli). Preto sa konzervované, solené, údené potraviny (mäso, ryby) odporúčajú konzumovať len v malom množstve a nie každý deň. Jedlo by sa malo variť s minimálnym množstvom soli a na zlepšenie chuti by sa mali pridať bylinky a korenie. Je lepšie odstrániť soľničku zo stola. Odporúčania na zníženie príjmu soli: Vylúčte potraviny obsahujúce veľa soli (konzervy, solené, údené). Venujte pozornosť označovaniu produktov, ktoré prešli špeciálnym spracovaním, aby ste uviedli obsah soli v nich. Zvýšte spotrebu potravín s nízkym obsahom soli (zelenina, ovocie). Znížte množstvo soli pridanej počas varenia. Pred automatickým pridávaním soli do jedla by ste ho mali najskôr ochutnať a je lepšie nepridávať soľ vôbec.9. Ideálna telesná hmotnosť by mala zodpovedať odporúčaným limitom (BMI - 20 - 25). Pre jej zachovanie by sa okrem dodržiavania zásad racionálnej výživy mala udržiavať mierna pohybová aktivita. Približne polovica dospelej populácie u nás trpí nadváhou. Obezita je spojená so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku, ischemickej choroby srdca, cievnej mozgovej príhody, cukrovky, rôznych druhov rakoviny, artritídy a i. Udržiavanie hmotnosti uľahčuje druh a množstvo skonzumovanej stravy, ako aj úroveň fyzickej aktivity. činnosť. Konzumácia potravín s vysokým obsahom kalórií, ale nízkym obsahom živín prispieva k priberaniu. Preto sa ako hlavné zložky zdravej výživy okrem zemiakov, ryže a iných obilnín odporúča zelenina a ovocie (čerstvé, mrazené, sušené).10. Za deň by ste nemali vypiť viac ako 2 porcie alkoholu (1 porcia obsahuje cca 10 g čistého alkoholu). Vyššie dávky aj pri jednorazovej dávke sú pre organizmus škodlivé. Alkohol vzniká rozkladom sacharidov. Keďže ide o vysokokalorickú látku, 1 g alkoholu poskytuje 7 kcal a nedodáva telu živiny. Takže napríklad 1 plechovka piva (330 g) obsahuje 158 kcal, pohár bieleho vína (125 g) - 99 kcal, 20 g koňaku - 42 kcal, 40 g whisky - 95 kcal. Riziko zdravotných problémov je minimálne pri konzumácii menej ako 2 konvenčných jednotiek (porcií) alkoholu denne (1 porcia je 10 g alkoholu). Na zníženie rizika vzniku závislosti od alkoholu sa odporúča zdržať sa jeho každodennej konzumácie. Alkoholické ochorenie (alkoholizmus) postihuje tri hlavné systémy: kardiovaskulárny (kardiomyopatia, arteriálna hypertenzia, arytmie, hemoragické mŕtvice); gastrointestinálny (peptický vred, cirhóza pečene, rakovina konečníka, nekróza pankreasu atď.); nervový systém (neuropatia, vegetatívno-vaskulárna dystónia, encefalopatia). Ochorenie môže viesť k rozvoju nedostatku vitamínov skupiny B (kyseliny nikotínovej a listovej) a vitamínu C, ako aj minerálov, ako je zinok a horčík. Vznik deficitu súvisí jednak s nedostatočným príjmom potravín s obsahom týchto živín a so zníženým vstrebávaním v črevách, ako aj so spolupôsobením živín a alkoholu v organizme.11. Uprednostňujte varenie jedál v pare, varením, pečením alebo v mikrovlnnej rúre. Znížte pridávanie tukov, olejov, soli, cukru počas varenia. Vyberte si rôzne produkty (čerstvé, mrazené, sušené), primárne pestované vo vašej oblasti. Rôznorodá čerstvá a správne pripravená strava, bez zbytočných prísad, umožňuje dosiahnuť požadovanú plnosť a vyváženosť stravy.12. Prvých šesť mesiacov života dieťaťa by sa malo dodržiavať výlučné dojčenie. Po 6 mesiacoch sa zavádzajú doplnkové potraviny. Dojčenie môže pokračovať až do 2 rokov. (Rada je určená tehotným ženám a dojčiacim matkám). Dojčenie je najlepší spôsob, ako udržať matku a dieťa zdravé. Výlučné dojčenie je dostatočné pre dieťa v prvých 6 mesiacoch jeho života. Potom je možné zaviesť doplnkové potraviny.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racionálna výživa ako faktor udržiavania a upevňovania zdravia. zdravý imidžživota. Režim stravovania. Racionálna je výživa, ktorá vychádza z výsledkov vedeckých poznatkov (fyziológie, biochémie a hygieny) o kvalite a množstve prijímanej potravy, možnosti asimilácie organizmom a spôsobe jej príjmu. Z povahy výživy (biologická užitočnosť produkty na jedenie, množstvo prijatej potravy a spôsob jej konzumácie) do značnej miery závisí od zdravotného stavu človeka a dĺžky života. Racionálna výživa je silným faktorom pri podpore zdravia, podvýživa- spôsob, ako to zničiť. Pri formovaní zdravého životného štýlu je potrebné vziať do úvahy štyri zásady racionálnej výživy: 1) obsah kalórií v dennej strave by mal zodpovedať energetickým nákladom osoby; 2) chemické zloženie potravín musí zodpovedať potrebám organizmu na bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály, vitamíny, biologicky aktívne látky a „balastné“ zložky potravy; 3) rôzne potravinové produkty by mali zabezpečiť príjem všetkých zložiek, ktoré sa v tele nesyntetizujú; 4) príjem potravy počas dňa by mal podliehať optimálnemu režimu (ako energetickou hodnotou, tak aj objemom). Porušenie týchto zásad je negatívne dôsledky pre dobré zdravie. V praxi posledných rokov sa často musíme potýkať s dôsledkami nadmernej výživy – obezitou, ktorá je rizikovým faktorom rôznych ochorení. Zvýšenie telesnej hmotnosti v pomere k jej správnej hodnote o 6-14% sa považuje za indikátor nadmernej výživy. Na štandardizované hodnotenie telesnej hmotnosti sa používa index telesnej hmotnosti (BMI), vypočítaný podľa vzorca m / výška2 (t - hmotnosť v kilogramoch, výška - v metroch). Pri BMI vyššom ako 25 sa telesná hmotnosť považuje za zvýšenú, čo si vyžaduje korekciu. V prítomnosti nadváhu je potrebné znížiť celkový obsah kalórií v potravinách na úkor tukov a uhľohydrátov (predovšetkým monosacharidov), ako aj zvýšiť fyzickú aktivitu. Správny režim stravovania zodpovedá fázam denných biorytmov a ľahko „zapadne“ do denného režimu. Tento faktor navyše do značnej miery určuje spôsob života: človek preruší prácu v určitý čas, aby sa naobedoval, večera je spojená s časom odpočinku, večerný pohár mlieka je spojený s blížiacim sa spánkom atď. Preto zvyk jesť nevhodne môže spôsobiť veľkú ujmu na zdraví, pri práci a vo všeobecnosti podľa zásady „keď treba“ škodia aj tzv. V tomto prípade je narušená nielen "schéma" objednávania neuropsychickej aktivity, ale aj normálne fungovanie mechanizmov regulácie tráviaceho systému (ktorý je rizikovým faktorom pre ochorenia gastrointestinálneho traktu). Strava by mala poskytovať zdravú a vyváženú stravu pre dospelého. Vyvážená je strava, ktorá obsahuje všetky potrebné zložky potravy v optimálnom množstve a pomere. Na zabezpečenie takejto výživy je potrebné brať do úvahy nasledujúce požiadavky na prípravu stravy. Strava by mala obsahovať základné zložky potravy. Polynenasýtené mastné kyseliny v dennej strave by mali byť asi 3-5 g; bohatým zdrojom ich obsahu sú produkty ako slnečnicový a kukuričný olej (53-55%). Spoločnosť Power of Light, ktorej motto znie: "Je ľahké schudnúť! Spoločnosť Power of Light!", vám môže pomôcť s výberom správnej diéty a diéty pre vás. Požadovaný efekt vás zároveň nenechá čakať. Racionálna výživa ako faktor udržiavania a upevňovania zdravia. Zdravý životný štýl. Okrem sacharidov, ktoré sú zdrojom energie, by mala strava obsahovať komplexné polysacharidy – vlákninu; majú schopnosť viazať vodu a napučiavať, stimulujú črevnú motilitu a urýchľujú tranzit črevného obsahu, adsorbujú toxické látky a odvádzajú ich z tela, viažu žlčové kyseliny a steroly, znižujú cholesterol a normalizujú črevnú mikroflóru. Diétna vláknina sa nachádza v ražných a pšeničných otrubách, zelenine a ovocí. Nie sú balastom, ale aktívne sa podieľajú na procesoch trávenia. Telo dospelého človeka potrebuje 30 g vlákniny denne. Vyvážená strava sa v niektorých prípadoch stáva opatrením na prevenciu závažných ochorení. Diétne opatrenia zamerané na zníženie hladiny cholesterolu v krvi sú nasledovné: zníženie množstva nasýtených tukov a cholesterolu v strave, ktoré sú hlavnými faktormi vzniku hypercholesterolémie, pre ktorú časť nasýtených tukov obsiahnutých v živočíšne produkty sú nahradené nenasýtenými tukmi obsiahnutými v rastlinné oleje ; zvýšenie stravy komplexných sacharidov obsiahnutých v zelenine a ovocí; zníženie celkového obsahu kalórií v strave, nadmerná telesná hmotnosť; zníženie množstva cholesterolu v potrave na úroveň pod 300 mg denne (pre dospelých). Treba si dávať pozor na zbytočnosť, a častokrát aj škodlivosť rôznych módnych „prísnych“ diét. Tieto diéty sú väčšinou nevyvážené, navyše sa veľmi ťažko udržujú dlhodobo, čo v konečnom dôsledku neguje obrovskú neuropsychickú námahu vynaloženú na zvykanie si na takúto diétu. Pri výbere stravy netreba zabúdať, že jesť by malo byť príjemné. Z obvyklých, tradične používaných potravín si vždy môžete zostaviť stravu, ktorá je nízkokalorická, obsahuje mierne množstvo nasýtených tukov a cholesterolu. Vzhľadom na tradičné stravovacie návyky výbor odborníkov WHO predložil diétne odporúčania. V strave by podľa nich mali byť rastlinné produkty (strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie) – obsahujú bielkoviny, málo tuku, cholesterolu, kalórií a veľa minerálnych solí, vitamínov, vlákniny; ryby, hydina a chudé mäso, ktoré je najlepšie jesť v malých porciách – tieto potraviny obsahujú kompletné bielkoviny a minerálne soli a majú nízky obsah nasýtených tukov, cholesterolu a kalórií. Pri varení a dochucovaní WHO odporúča používať radšej menej živočíšnych tukov pred rastlinnými. V strave je potrebné obmedziť: tučné mäso, ktoré má vysoký obsah nasýtených tukov, cholesterolu a kalórií; tučné mliečne výrobky (plnotučné mlieko, kyslá smotana, syry); vajcia, ak nie sú hlavným zdrojom bielkovín (vaječné žĺtky obsahujú veľa cholesterolu); cukrárske výrobky (obsahujú veľa nasýtených tukov); alkoholické nápoje, keďže sú kalorické a obsahujú málo živín (pri „spálení“ 1 g 96% alkoholu v tele sa uvoľní 6,93 kcal). Tieto odporúčania platia pre dospelých. Požiadavky na živiny sa menia v priebehu rastu detí a dospievajúcich, v tehotenstve, kŕmení, čo je potrebné zohľadniť pri zostavovaní jedálnička. Pri obezite na obmedzenie energetickej hodnoty jedla a vytvorenie negatívnej energetickej bilancie môžete použiť dlhú obmedzujúcu diétu, dni pôstu a kombináciu týchto dvoch metód. Taktika diétnej terapie závisí od veku jedinca. Dietoterapia u starých a starších ľudí by sa mala používať s určitou opatrnosťou a miera chudnutia by nemala byť taká vysoká ako u mladých ľudí. Je rozšírený názor, že absolútna abstinencia od jedla oslobodzuje telo od škodlivých látok, črevá sa čistia od zvyškov nestrávenej potravy a hlienov. V procese hladovania - dokazujú prívrženci tejto metódy - telo "spaľuje" menej hodnotné bielkoviny pre životné procesy, zbavuje sa predovšetkým nadbytočných tukových a "škvárových" zásob. Treba však počítať s tým, že pri prechode organizmu na tzv. endogénnu výživu sa ako zdroj energie využívajú vlastné „materiály“, pričom telo potrebuje určité minimum bielkovín (50 g/deň). . Pri úplnom hladovaní je telo nútené okrem tuku vydávať aj štrukturálne bielkoviny buniek a tkanív, predovšetkým svalov. Navyše pri úplnom hladovaní je nedostatok vitamínov nevyhnutný. Napokon, pôst je vážny stres, ktorý u jedincov s nadváhou vedie k zhoršeniu už aj tak narušeného metabolizmu; veľa ľudí, ktorí schudli v dôsledku pôstu, potom rýchlo obnovia svoju predchádzajúcu telesnú hmotnosť.

Výživa sa považuje za racionálnu, ak doplňuje energetické náklady tela, zabezpečuje jeho potrebu plastových látok a tiež obsahuje všetky vitamíny, makro a mikroelementy, vlákninu potrebnú pre život a samotnú stravu, čo sa týka množstva a zostavy. produktov, zodpovedá enzymatickým schopnostiam gastrointestinálneho traktu.trakt.

Hovoríme o výžive s povinným dodržiavaním individuálnych vlastností človeka, kde je veľmi dôležitý proces jeho metabolizmu, zdravotný stav, druh práce, vek, chuť do jedla, prítomnosť určitých chuťových návykov. Ide o výživu, ktorá zohľadňuje nielen biochemické procesy v tráviacom trakte, ale aj najťažšie otázky fyziológia trávenia.

ZÁKLADNÉ PRAVIDLÁ PRE ORGANIZOVANIE RACIONÁLNEJ VÝŽIVY

PRAVIDLO 1. ÚČTOVANIE CHEMICKÉHO ZLOŽENIA KONKRÉTNYCH POTRAVINOVÝCH VÝROBKOV.

to univerzálne pravidlo- pravidlo potravinovej kompatibility, založené na ich chemické zloženie, spoločné pre všetky teórie racionálnej výživy.

Adekvátne oddelená výživa podľa teórie adekvátnej výživy A. M. Ugoleva alebo správna kombinácia produktov podľa teórie samostatné napájanie G. Sheltona vychádzajú z metabolických potrieb organizmu a charakteristiky spracovania potravy v tráviacom systéme. V rôznych stupňoch závislosti tieto teórie neodporúčajú súčasne konzumovať bielkovinové a sacharidové potraviny. Trávenie týchto živín prebieha v rôzne oddelenia gastrointestinálneho traktu pôsobením určitých enzýmov, v prísne špecifickom prostredí.

PRAVIDLO 2. POSKYTOVANIE TELU POTREBNÉ MNOŽSTVO ŽIVÍN A VODY.

Stanovenie potrebného množstva živín v potravinách je celkom jednoduché. Aby ste to dosiahli, musíte poznať dennú sadzbu zložky a jej obsah v určitých potravinách. Všetky tieto informácie sú uvedené v tabuľkových materiáloch v príslušných častiach tohto návodu.

Pre ľudí s prevažne duševnou prácou, vrátane študentov, sa odporúča zaviesť do dennej stravy cca 15-20% ľahko stráviteľných sacharidov (mono- a oligosacharidy) a 25% škrobových sacharidov (z celkového denného množstva sacharidov).<.p>

Zloženie tukovej časti stravy sa najlepšie určí z výpočtu: živočíšne tuky - 25%, rastlinné oleje - 25%, zvyšok - tuky obsiahnuté v samotných potravinách a kuchynské oleje.

Z vitamínov Osobitná pozornosť treba podávať vitamíny A, C, E, B12, B2, B6, PP. Posilňujú vitamíny A a C duševný výkon, E a B12 majú antisklerotický účinok, B2, B6 a PP stimulujú redoxné reakcie v tkanivách.

Intenzívna duševná činnosť si vyžaduje veľké množstvo minerálov. Fosfor a zlúčeniny fosforu prispievajú k výžive mozgových buniek, síra a železo sú potrebné na ich nasýtenie kyslíkom. Meď, zinok, vápnik, horčík zabezpečujú normálne fungovanie mozgu.

Osobitný význam vo výžive duševne pracujúcich majú zemiaky, petržlen, chren, reďkovky, cibuľa, paradajky, mäta - potraviny, ktoré pomáhajú nasýtiť mozog kyslíkom. Veľmi užitočné sú syry, tvaroh, kuracie mäso, ryby, bielkoviny strukovín a obilnín.

PRAVIDLO 3. ROVNOSŤ KALÓRIÍ DENNEJ STRAVY ČLOVEKA A JEJ NÁKLADY NA ENERGIE.

Energetickú hodnotu stravy zabezpečuje energia obsiahnutá v potravinách, ktoré sa z nich uvoľňujú v dôsledku biochemických reakcií organizmu.

Pre normálne fungovanie tela a udržanie zdravia je potrebná rovnosť obsahu kalórií v dennej strave človeka a jeho energetických nákladov, preto je denná dávka potravín zostavená v súlade s energetickými potrebami človeka.

O obsahu kalórií v spotrebovaných potravinách si môžete urobiť predstavu pomocou špeciálnych tabuliek chemického zloženia potravinárskych výrobkov (tabuľka 6.7).

Náklady na ľudskú energiu (Ez) pozostávajú z dvoch častí. Prvý z nich sa nazýva bazálny metabolizmus (О osn) a zabezpečuje minimálnu aktivitu ľudských funkcií v bdelom stave, nalačno, v polohe na chrbte, v podmienkach „tepelnej pohody“ (18-20°C).

Hlavná výmena žien za deň je 1200-1400 kcal, muži - 1400-1600 kcal.

Druhá časť nákladov na energiu – „nárast práce“ (Odob) – je spojená s výkonom všetkých druhov prác počas dňa.

Náklady na ľudskú energiu sa vypočítavajú podľa vzorca:

Ez \u003d Oosn + aplikácia.

Pre mladých ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, vrátane ľudí s duševnou prácou, sú náklady na energiu:

Pre ženy - 2200-2400 kcal;

Pre mužov - 2600-2800 kcal.

S nárastom fyzická aktivita náklady na energiu sa zvyšujú u žien až do 2550 kcal, u mužov - až do 3000 kcal.

Keď sa vyskytne problém nadváhu mali by ste znížiť obsah kalórií v dennej strave asi o 10-15%. To sa dá dosiahnuť obmedzením dennej stravy tukov a bielkovín.

S nárastom nákladov na energiu v strave je lepšie zvýšiť podiel tukov a sacharidov.

PRAVIDLO 4. ZAVEDENIE TLAKOVÝCH LÁTOK AKO POTREBNEJ ZLOŽKY ENERGIE.

Opakovane sa diskutovalo o úlohe balastných látok a iných nepotravinových zložiek. Pripomíname len, že hlavným zdrojom vlákniny je celozrnný chlieb, zelenina a ovocie. Ochranné zložky potravy sa nachádzajú v mliečnych a mliečnych výrobkoch, rybách, chudom mäse, rastlinných olejoch, zelenine a ovocí.

PRAVIDLO 5. ROZMANITOSŤ DENNÉHO STRAVOVANIA.

V každodennej výžive sa dá výpočtom kalorického obsahu a obsahu základných živín vyhnúť, ak sa bude dodržiavať pravidlo racionálnej výživy – pestrosť stravy. Dôkladný výpočet by sa mal vykonať v prípadoch nadmernej hmotnosti alebo jej nedostatku, s vysokou fyzickou námahou, určitými chorobami atď.

Pestrá strava, zahŕňajúca produkty živočíšneho aj rastlinného pôvodu, poskytne telu všetky potrebné zložky pre jeho normálne fungovanie.

PRAVIDLO 6. DODRŽIAVANIE DIÉTY.

Raňajky by mali tvoriť asi 25% denného príjmu kalórií, obed - 35% a večera - 20%. Diéta by mala zahŕňať druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie, ktoré predstavujú 10% a 10% obsahu kalórií dennej stravy.

Vlastnosti tradícií a zvykov niektorých národov môžu výrazne zmeniť počet jedál a rozloženie kalórií.

Nasledujúca strava je biologicky určená:

Raňajky - od 6:00 do 7:00 alebo od 9:00 do 10:00

Obed - od 14 do 16 hodín,

Večera od 18:00 do 20:00.

Zvyšok jedál závisí od vzniku fyziologickej potreby.

Progresívni zahraniční i domáci odborníci na výživu odporúčajú raňajky s jedlom obsahujúcim ľahko stráviteľné sacharidy, ktoré dokážu rýchlo dodať energiu na duševnú a fyzickú prácu bez preťaženia zažívacie ústrojenstvo. Ide o ovocnú šťavu, šípkový nálev alebo čaj s medom, kompót, zeleninu, ovocie a sušené ovocie, fermentované mliečne výrobky.

Obed by mal byť sýty a pozostávať z troch chodov. Nemali by ste zanedbávať prvý kurz, ktorý má veľkú fyziologickú hodnotu. Ak sa má tvrdá práca vykonávať neskôr, potom by mal byť obed menej hustý zvýšením podielu tukov a sacharidov.

Druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie môžu pozostávať zo štiav, mliečnych výrobkov, surovej zeleniny a ovocia. Oddelené použitie pekárenských a cukrárskych výrobkov je možné.

Večera by mala byť najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Večera by mala byť ľahká a nemala by obsahovať veľa tukov ani bielkovín.

Trochu oddychu po jedle prispieva k efektívnejšiemu tráveniu. Oddýchnuť si je najmä v popoludňajších hodinách.

Pri veľkom emočnom strese sa neodporúča začať jesť bez odstránenia nervového vzrušenia.

Veľký význam má moment jedenia. Je škodlivé čítať pri jedle, pozerať televíziu, neuvážene diskutovať o správach, hádať sa atď. Neberte si jedlo na cesty alebo počas prepravy. Pri stole je dôležité vytvoriť priaznivé emocionálne prostredie, ktoré stimuluje produkciu mnohých tráviacich enzýmov.

Nemali by sme zabúdať na starostlivé žuvanie jedlo. Odporúča sa žuť, kým sa nevytvorí homogénna hmota.

Aby ste sa vyhli pocitu hladu neskoro večer, môžete počas večere pridať do jedla viac škrobových sacharidov.

Ak je počas pracovného dňa ťažké dodržať správny režim diéty, môžu byť užitočné nasledujúce odporúčania (v závislosti od všeobecné pravidlá!). Je lepšie raňajkovať a večerať súčasne. Pri absencii možnosti plnohodnotného jedla musíte jesť v intervaloch 2-2,5 hodiny, zaviesť do stravy ľahšie stráviteľné sacharidy a vyhnúť sa konzumácii suchého jedla. Nesmieme zabudnúť na normu vodného režimu tela.

Aby ste sa po návrate domov neprejedli, mali by ste sa snažiť zjesť množstvo jedla, ktoré je obvyklou normou. Ak pocit hladu nezmizol, nemali by ste prijímať ďalšie jedlo, ale počkajte asi 30 minút, s najväčšou pravdepodobnosťou sa objaví nasýtenie. Potom je vhodné analyzovať svoju každodennú stravu a urobiť v nej vhodné zmeny.

Pri zvažovaní a štúdiu hlavných aspektov výživy vyvstáva otázka, ako prejsť na systém racionálnej výživy. V tomto ohľade existuje značný počet odporúčaní. Jeden z možnosti tento prechod.

Práca by mala začať definovaním prioritnej teórie racionálnej výživy, ktorej ustanovenia sa stanú základom stravovania. Pri absencii akýchkoľvek zmien v zdravotnom stave si môžete nezávisle zvoliť smer výživy, v prípade odchýlok je lepšie použiť odporúčania dietetika.

Ďalším krokom je identifikácia individuálnej stravy. Na základe rozvrhu práce určte na každý deň pracovného týždňa počet jedál, čas a miesto ich konania.

Potom môžete začať zostavovať denný jedálniček. Aby ste to dosiahli, v súlade s vekom, typmi duševnej a fyzickej aktivity stanovte jednotlivé energetické ukazovatele metabolizmu a rozdeľte denný obsah kalórií v strave podľa počtu jedál.

Vedieť denná požiadavka telo v bielkovinách, tukoch, sacharidoch, balastných látok a nepotravinových zložiek, s použitím referenčných materiálov na nutričná hodnota výživy, je potrebné zvoliť súbor potravín pre každé jedlo. V tomto prípade je potrebné vziať do úvahy približný pomer bielkovín, tukov a sacharidov - 1: 1,2: 4 - pri každom jedle.

Osobitnú pozornosť treba venovať doplneniu celého spektra vitamínov a minerálov organizmom pri dodržaní vodného režimu.