Rastlinné a živočíšne bielkoviny. Príliš veľa bielkovín v tele

Milujem, keď sú slová podložené faktami a číslami. Takže toto je jeden z tých prípadov, ktorí chcú vedieť, koľko bielkovín denne zjesť a ktoré bielkoviny sú lepšie, živočíšne alebo rastlinné? O tom istom som hovoril v jednom z predchádzajúcich článkov.

Podľa odporúčania Ruskej akadémie lekárskych vied zdravé, normálny človek(to sa týka vedenia aktívneho životného štýlu, zaoberajúceho sa fyzická aktivita, bez nadváhu telo) vyžaduje bielkoviny na 1 kg telesnej hmotnosti - najmenej 30-45 g / deň. Norma je 1 g / kg telesnej hmotnosti. Z toho 50% spotreby by mali tvoriť bielkoviny. rastlinného pôvodu a 50 % zvierat. Použitie bielkovín menej ako 25 g / deň vedie k narušeniu procesov obnovy a syntézy bielkovín, metabolickým poruchám a komplexným ochoreniam.

Opäť platí, že pri zostavovaní jedálnička a konzumácii bielkovín musíte pochopiť, aký cieľ chcete dosiahnuť alebo aké úlohy pred vami stoja! Ak chcete zachovať zdravie, stačia odporúčania Ruskej akadémie lekárskych vied. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom budete musieť rozšíriť svoj jedálniček o proteínové produkty a športovú výživu. Ak chcete schudnúť, tak treba vyvážiť aj stravu, čo sa týka bielkovín, tukov, sacharidov. Všetko je individuálne a závisí od mnohých parametrov a cieľov. Pre športovcov sa napríklad v závislosti od záťaže odporúča 2-3 g/kg telesnej hmotnosti.

Podotýkam, že konzumácia bielkovín v jedle zvyšuje metabolizmus o 30%. Možno práve preto ju odborníci na výživu radi odporúčajú na chudnutie. Navyše bielkovinové potraviny, ako tvaroh, cereálie, obsahujú kazeín a vlákninu, ktoré vytvárajú pocit sýtosti na dlhú dobu.

Nadmerný príjem bielkovín, najmä ak zo stravy vylúčite sacharidy, ako aj nedostatok bielkovín je plný komplikácií. Navyše je nepravdepodobné, že niekto dokáže zjesť 300 gramov bielkovín z potravy denne. S najväčšou pravdepodobnosťou praskne.)

Aký druh bielkovín existuje: živočíšny alebo rastlinný?

Živočíšne bielkoviny majú vysokú biologickú hodnotu. Telo ich lepšie vstrebáva. Sójové výrobky sa považujú za kompletné v zložení bielkovín: sójový tvaroh, syr. A zároveň ovsené a pohánkové bielkoviny dokážu svojim zložením nahradiť živočíšne bielkoviny! Nie je to radosť pre vegetariánov a vyznávačov surovej stravy, frakčnej výživy.

Rozdiely medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami:

V dôsledku nedostatku niektorých aminokyselín je kvalita niektorých zdrojov rastlinných bielkovín nižšia. Napríklad v rastlinných bielkovinách chýbajú 3 esenciálne aminokyseliny lyzín, tryptofán, treonín.
Rastlinná bielkovina sa dlhšie trávi a vstrebáva (vlákninový obal bráni pôsobeniu enzýmov, ktoré rozkladajú peptidovú väzbu medzi aminokyselinami v bielkovinách)

Takže až 93-96% - absorbovaných do tenké črevo bielkoviny živočíšneho pôvodu, až 66-80% - bielkoviny rastlinného pôvodu a 20-40% bielkovín sa absorbuje z húb.

Urobte si vlastný záver, páni. Budú otázky, pošlite.

Vždy treba jesť bielkoviny živočíšneho pôvodu. Proteíny sú nevyhnutné nenahraditeľné zložky pre tvorbu všetkých orgánov a systémov tela.

Produkty obsahujúce živočíšna bielkovina- mäso, mlieko, vajcia okrem aminokyselín dodávajú telu esenciálne stopové prvky: železo, vápnik, zinok a mnohé vitamíny

živočíšna bielkovina(zoznamu potravín bohatých na živočíšne bielkoviny sa budeme venovať neskôr v článku) sa líši od rastlinných bielkovín v mnohých smeroch:

ľudské telo lepšie vníma živočíšne bielkoviny;
Zoznam potravín bohatých na živočíšne bielkoviny má vysoký obsah zinku a hémového železa (ako sú vaječné žĺtky a červené mäso). Z rastlinných produktov sa vstrebávajú niekoľkonásobne lepšie ako železo;
mäso obsahuje vitamín B12, ktorý sa nenachádza v žiadnom rastlinnom produkte;
telo vynakladá viac energie na rozklad živočíšnych bielkovín ako na spracovanie rastlinných bielkovín, keďže sú ľahšie.

Tieto rozdiely ukazujú, že strava musí obsahovať produkty obsahujúce živočíšne bielkoviny.

Príznaky nedostatku bielkovín v tele a ich nadmerného množstva

Keď sa bielkoviny živočíšneho pôvodu čiastočne alebo úplne nedodávajú do ľudského tela, dochádza k ich nedostatku. Príznaky nedostatku bielkovín v tele môžu zahŕňať nasledovné:

mierna zmena telesnej hmotnosti;
suchosť, bledosť kože, zníženie jej elasticity;
hnačka;
podráždenosť a apatia;
mierna strata pamäti;
rozptýlenie pozornosti;
zníženie pracovnej kapacity;
znížená imunita;
strata chuti do jedla;
zhoršenie stavu vlasov;
zníženie krvného tlaku;
pomalý pulz;
zníženie objemu pľúc;
opuchy.

No je tu aj opačná strana, kedy môže byť v tele nadbytok bielkovín, čo tiež vedie k negatívne dôsledky. Príznaky prebytku bielkovín sú:

bolesť je pociťovaná v oblasti obličiek a pečene;
bolesť kĺbov;

strata zubov;
pomalý metabolizmus, ktorý prispieva k vzniku tukovej hmoty;
črevné poruchy;
rýchla únavnosť;
nervozita a excitabilita;
zvyšuje hladinu cholesterolu;
zvýšené riziko zlomenín kostí;
zníženie výkonu.

Zoznam potravín živočíšnych bielkovín

Živočíšne bielkoviny, zoznam produktov s ich obsahom, množstvom na 100 g výrobku, ako aj mierou stráviteľnosti vedci zistili a dodnes sa skúmajú.

Vajcia

Vajcia sú diétny výrobok, ktorý obsahuje absolútne všetky potrebné mikroelementy potrebné Ľudské telo, a to: bielkoviny, vitamíny A, B, D, enzým, ktorý štiepi bielkoviny, mikro- a makrokomplexy na stavbu kostrovej, svalovej a nervovej hmoty.

100 g tohto produktu obsahuje 12,5 g živočíšnych bielkovín. Vajíčko natvrdo je horšie stráviteľné, pretože sa dlho trávi a minie sa veľa kalórií. Produkt uvarený na mäkko je oveľa ľahšie stráviteľný.

V zozname produktov s obsahom živočíšnych bielkovín vedú vajcia, a to ako z hľadiska množstva bielkovín, tak aj stupňa ich stráviteľnosti.

Zaujímavý fakt! Surový žĺtok je veľmi užitočný. Na zničenie mikróbov zo surového žĺtka sa musí pred použitím posypať kyselinou citrónovou alebo octovou.

Mliečne výrobky

Zo zoznamu živočíšnych produktov sú mliečne výrobky najbohatšie na bielkoviny. Medzi nimi prvé miesta obsadili:

kravské mlieko;
tvaroh;

Deriváty z tohto zoznamu produktov za nimi nezaostávajú. Toto je suché a kondenzované mlieko, suchá smotana.

100 g kravského mlieka obsahuje 4,3 g živočíšnych bielkovín. Zoznam výrobkov vyrobených z kravského mlieka je veľmi široký. Mlieko sa dobre vstrebáva všetkým, s výnimkou tých ľudí, ktorí trpia intoleranciou laktózy a alergiami.

100 g tvarohu obsahuje 14-18 g bielkovín. Jeho množstvo závisí od obsahu tuku vo výrobku. Ľahko a rýchlo sa vstrebáva a užitočné prvky takmer okamžite interagujú s ľudským telom.

V 100 g takého univerzálneho mliečny výrobok ako syr obsahuje 24 až 26,8 g bielkovín. Rovnako ako tvaroh je ľahko stráviteľný a jeho príjemná chuť dodáva príjemnejšie použitie.

Dôležité! V roztavenom syre pod vplyvom vysoké teploty výrazne znížilo množstvo živočíšnych bielkovín. Významný je zoznam produktov, v ktorých sa proteín ničí týmto spôsobom.

Mäso

Najvyšší obsah živočíšnych bielkovín mäsové výrobky sú:

hovädzie mäso. V 100 g takéhoto mäsa je asi 20 g živočíšnych bielkovín;
jahňacie obsahuje až 19,8 g bielkovín na 100 g;
100 g teľacieho a konského mäsa obsahuje až 19,7 g bielkovín;
králičie mäso. 100 g tohto hodnotného diétneho mäsa obsahuje 21,1 g bielkovín.

Najväčšie množstvo bielkovín v množstve 22,6 sa nachádza v šunke, ktorá je vyrobená z prírodného mäsa.

Morské plody

Vedci dokázali, že morské plody obsahujú veľa živočíšnych bielkovín, a to:

v 100 g chum lososa a ružového lososa - 21-22 g;
v 100 g červeného kaviáru - 28,9-31,6 g;
v ikry treska - 28,4 g.

Okrem toho sa živočíšne bielkoviny nachádzajú aj v iných morských produktoch, len v o niečo menšom množstve a ich použitie by sa nemalo vylúčiť.

Tabuľka produktov obsahujúcich veľké množstvo živočíšnych bielkovín na 100 gramov

Názov produktu	Množstvo bielkovín na 100 g
Šunka	22,6
Králičie mäso	21,1
Baranie mäso	19,8
Sliepka	20,8
Turecko	19,5
kaviár	31,6
Kaviár z jesetera	28,9
Kaviár z tresky	28,4
Sušené mlieko	25,6
holandský syr	26,8
Tvaroh	16,7

Aký je najlepší spôsob konzumácie produktov s obsahom živočíšnych bielkovín. S čím sa zlepšujú?

Aby bolo jedlo lepšie a ľahšie stráviteľné, ako aj prospešné, všetky produkty v ponuke by sa mali navzájom dopĺňať. Živočíšne bielkoviny by sa mali kombinovať s rastlinnými.

takze hovädzie, bravčové je najlepšie stráviteľné, keď je doplnené zeleninou ako je uhorka alebo paradajka. Ak je takéto mäso pečené s cibuľou a mrkvou, absorbuje všetky potrebné stopové prvky, čo znamená, že jedlo bude zdravšie a výživnejšie.

Je zvykom jesť kuracie mäso v spojení s karfiolom alebo pekingskou kapustou. Tieto zložky sú perfektne kombinované, navzájom sa dopĺňajú, sú veľmi užitočné a ľahko stráviteľné.

Mlieko a mliečne výrobky môžu ideálne dopĺňať ovocie ako kiwi, jahody, maliny a banány, ktoré prispievajú k ľahkému vstrebávaniu a tiež zvyšujú účinok živín na organizmus.

Plody mora dopĺňa cesnak, petržlen a ďalšie bylinky. Jedlá z morských plodov sa teda nielen rýchlo vstrebávajú a trávia, ale získavajú aj vynikajúcu chuť, ktorá pomáha vychutnať si ich použitie.

Nezneužívajte potraviny len živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Z tohto dôvodu môže telo stratiť stopové prvky, ktoré potrebuje, užitočné látky, čo povedie k jeho nesprávnemu fungovaniu.

Aby ste sa vyhli takýmto situáciám a chorobám, mali by ste sa vždy stravovať len zdravo a organické produktyživočíšneho a rastlinného pôvodu.

Ako pripraviť jedlo zo živočíšnych bielkovín, aby sa zachovali jeho prospešné vlastnosti?

Aby si potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny zachovali čo najviac užitočných látok, musia byť správne pripravené v súlade so všetkými potrebnými kritériami.

Pred čistením a rezaním je potrebné výrobky dôkladne umyť. studená voda. Ak sú kúpené v obchode, potom:

škrupina vajec sa musí opatrne odstrániť kefou od špinavých škvŕn, chumáčov, slamy a iných nečistôt;
v mäse opláchnite každý záhyb, odstráňte filmy, šľachy a prebytočný tuk. Potom namočte do vody aspoň na pol hodiny. Takže z mäsa vyjdú všetky škodlivé látky, špecifický zápach zmizne (ak ide o králičie mäso, jahňacie mäso atď.), Zmäkne sa;
Ryby sa musia dôkladne umyť a vyčistiť.

Poznámka! Každý výrobok má svoj vlastný čas varenia. Ak je preexponovaný, potom môže stratiť veľké množstvo vitamínov, chuti a stvrdne.

Pri varení jedla musíte použiť menej soli a iných dochucovadiel, pretože dokážu z jedla vytiahnuť všetku tekutinu a tým aj užitočný materiál.

Produkty obsahujúce živočíšne bielkoviny potrebuje ľudské telo na udržanie zdravého života.

Zo stravy by ste nemali vylučovať také užitočné látky, ale skôr živočíšne bielkoviny, vždy si treba pamätať na zoznam produktov, aby ste ich jedli pravidelne a jedli vždy, keď je to možné.

Živočíšne produkty sú dokonale doplnené rastlinnými produktmi,čo prispieva k ideálnej asimilácii, tráveniu, čo znamená zachovanie zdravia a tonusu tela.

10 najlacnejších potravín obsahujúcich rastlinné a živočíšne bielkoviny:

Najlepšie proteínové produkty(nákupný zoznam):

Prichádza k nám množstvo otázok týkajúcich sa živočíšnych a rastlinných bielkovín. A otázky vyzerajú takto:

Chcem sa vzdať mäsa a živočíšnych produktov, ale neviem, ako nahradiť živočíšne bielkoviny?
Som športovec a chodím do posilňovne. Kde môžem získať bielkoviny pre svaly, ak nie v mäse alebo vajciach?
Vedeli ste, že zlý zdravotný stav je spojený s nedostatkom alebo nedostatkom bielkovín a aminokyselín v tele?
Kámo, vieš, že esenciálne aminokyseliny, ktoré si človek nesyntetizuje, sa dajú získať len zo živočíšnych produktov?

Nebudeme vypisovať celú tonu ďalších otázok, myslíme si, že podstata je každému jasná. Ľudia sú zvyknutí na názor, že kvalitný proteín je živočíšny proteín. Všetky tieto vyhlásenia trvajú už desaťročia a my sme o tom naďalej presvedčení. Tak ako sme sa celé storočie presviedčali o užitočnosti mlieka, mimochodom o mlieku si v prípade záujmu môžete naštudovať podrobnejšie.

Čo je to proteín?

Vrazíme do vyhľadávača slovo „proteín“ a dostaneme ďalší výsledok z Wikipedie:

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou výživy zvierat a ľudí, pretože všetky potrebné aminokyseliny si ich telo nedokáže syntetizovať a časť je potrebné dodávať bielkovinovou potravou.

Hlavné zdroje: mäso, hydina, ryby, mlieko, orechy, strukoviny, obilniny; v menšej miere: zelenina, ovocie, bobule a huby.

Počas trávenia enzýmy štiepia prijaté bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sa využívajú na biosyntézu telu vlastných bielkovín alebo sa ďalej štiepia na energiu.

Čo vás na tejto definícii ako prvé upúta?

Existujú esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Jediný rozdiel je v tom, že tie nahraditeľné si naše telo dokáže syntetizovať, zatiaľ čo tie nenahraditeľné nie. Preto, nenahraditeľné, musí byť prijímané s jedlom. Pre dospelý organizmus by takýchto esenciálnych aminokyselín malo byť 8. Nižšie ich rozoberieme samostatne. Proteíny obsahujúce všetkých 8 týchto kyselín sa hrdo nazývajú kompletné. Až do konca 20. storočia prevládal názor, že zdrojom plnohodnotných bielkovín môžu byť iba potraviny živočíšneho pôvodu. OK!

Viac o aminokyselinách

Rastlinné a živočíšne bielkoviny skutočne plnia veľmi dôležité funkcie – pôsobia v tele ako enzýmy, hormóny, tkanivá a transportné molekuly. Vďaka všetkým týmto funkciám existujeme. Dá sa povedať, že v skutočnosti pozostávame z bielkovín. Proteíny sú zase tvorené tisíckami aminokyselín. Ich zásoby v našom tele sa neustále vyčerpávajú a musia byť nahradené novými – a to aj z potravy. Stáva sa to takto: pri jedle sa bielkoviny z potravy rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny a tak telu dodávajú nové „stavebné kamene“, ktoré nahradia tie, ktoré už boli zničené.

V skutočnosti existuje 22 typov aminokyselín (hoci Wikipedia uvádza len 20), ktoré sa podieľajú na syntéze ľudských bielkovín. Z nich je 8 nenahraditeľných. Takže podľa definície má mäso všetky potrebné aminokyseliny, čo okolo neho vytvára auru jedinečnosti a dáva rovnaké znamienko medzi slová „bielkoviny“ a „mäso“.

Hurá, zvolali milovníci mäsa nervózne a s úľavou. Konečne sa aspoň jeden vegán priznal... Neponáhľajte sa, moji mäsožraví bratia. Rastliny majú tiež aminokyseliny, ale nie všetky naraz. Povedzme, že divokej ryži chýbajú 2 aminokyseliny. V inom rastlinnom produkte sú tieto 2 aminokyseliny prítomné, ale iné tam nie sú. Ale pozrime sa - je to naozaj dôležité?

Predpokladá sa, že všetky esenciálne aminokyseliny musia byť v každodennej strave človeka, a preto by sa mäso malo konzumovať denne. Štúdie medzitým už dávno ukázali, že to tak nie je – nie je potrebné jesť celý tento súbor aminokyselín každý deň. Telo je predsa zázrak a má svoju rezervu aminokyselín. Je to úžasné! To opäť potvrdzuje, že naše telo je stvorené ako ideálne, je vlastným liečiteľom))). Aby ste to dosiahli, stačí ho nechať robiť svoju prácu bez zasahovania, bez toho, aby ju upchával.

Mäso je najlepším zdrojom bielkovín

Čo sa týka mäsa, z pohľadu aminokyselín je naozaj oveľa účinnejšie ako rastlinná strava, nebudem sa hádať, ale existujú aj zadná strana medaily. Tie isté aminokyseliny z mäsa sa veľmi zle odbúravajú a v skutočnosti sa stávajú pre človeka nekvalitným stavebným materiálom. V dôsledku toho telo zlyhá a začnú zdravotné problémy. Mäso som už spomínala vo viacerých článkoch na blogu. Môžete napríklad študovať.

Všetko zhoršuje fakt, že mäso nekonzumujeme surové a tepelnou úpravou sa bielkoviny denaturujú. To znamená, že ich molekulárna štruktúra sa zmení a ľudské tráviace enzýmy už nedokážu úplne rozložiť tento proteín na aminokyseliny. Neúplne rozštiepenú bielkovinu telo vníma ako „nezvaného hosťa“, ktorého sa treba čo najskôr zbaviť!

To znamená, že proteín je pre telo vhodný len vtedy, keď je kvalitatívne rozdelený na jednotlivé aminokyseliny. Poskytuje len čerstvé bylinné produkty- zelenina, ovocie, bylinky, orechy.

Odhaľovanie mýtov o rastlinných bielkovinách

Keď zhrniem ďalší výsledok, poviem, že najlepší proteín je stále rastlinný. Poviete: „Hej, hej-o-op. Koniec koncov, povedali ste, že v rastlinných potravinách nie sú žiadne esenciálne neesenciálne aminokyseliny, ktoré sú pre človeka životne dôležité. Ako sa s tým vysporiadať?

Na potešenie každého vegetariána je mýtus, že esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú iba v živočíšnych produktoch.

Ako už bolo spomenuté, pre telo dospelého človeka je potrebných 8 esenciálnych aminokyselín. Ponúkame vám zoznam bylinných produktov, ktoré majú všetko.

Valin. Rastlinné a neletálne zdroje valínu - obilniny, huby, arašidy
izoleucín. Zdroje - mandle, kešu, cícer, raž, semienka (napríklad slnečnica a tekvica).
Leucín. Obsiahnuté v hnedej ryži, orechoch, šošovici, semenách.
lyzín. Zdrojom sú orechy a pšenica.
metionín. Nachádza sa v strukovinách (fazuľa, fazuľa, šošovica, sójové bôby).
treonín. Nachádza sa v orechoch a fazuli.
tryptofán. Zdroje - sója, banány, datle, arašidy, sezam, píniové oriešky.
fenylalanín. Nachádza sa v sójových bôboch.

Pre deti sú potrebné ešte 2 druhy esenciálnych aminokyselín – arginín a histidín. Zdroje arginínu sú tekvicové semiačka, sezam, arašidy. Histidín sa nachádza v šošovici, arašidoch a sójových bôboch (sója kvôli prítomnosti veľkého množstva fytoestrogénov jedlo pre deti sa neodporúčajú). V prírode teda neexistuje jediná esenciálna aminokyselina, ktorá by nebola obsiahnutá v rastlinnom produkte.

Koľko bielkovín telo potrebuje?

Z nejakého dôvodu sa bežne verí, že čím viac, tým lepšie! Predovšetkým proteínové diéty obľúbené medzi športovcami a chudnúcimi. V skutočnosti ide o veľmi nebezpečné diéty, ktoré fungujú len krátkodobo! Z dlhodobého hľadiska spôsobujú telu obrovské škody! O diétach sme písali v. Tu sa však pokúsime vysvetliť aj na základe toho, prečo si to myslíme. A tu je dôvod, prečo...

Napriek reklame a aktívnej propagácii proteínovej diéty na internete vedecké štúdie dokazujú, že človek potrebuje prijať asi 10% bielkovín z potravy, aby bol zdravý, pričom by to mali byť prevažne rastlinné bielkoviny.

Toto je podrobne popísané v knihe „“ od Colina Campbella – opisuje výsledky globálnej štúdie trvajúcej takmer 40 rokov, ktorá pokrýva niekoľko krajín sveta. Stručne povedané, základ je tento - prebytok podielu živočíšnych bielkovín v 10% vedie k nerovnováhe vo všetkých telesných systémoch a rozvoju chorôb, až po rakovinu, cukrovku a iné hrozné choroby. Mnohé oficiálne organizácie, vrátane Svetová organizácia zdravie, tiež verte, že človek potrebuje 10% kalórií z bielkovín.

Denné množstvo bielkovín

Pre tých, ktorí sú zvyknutí počítať rýchlosť príjmu bielkovín v gramoch na jednotku telesnej hmotnosti, stačí 0,8 g na 1 kg hmotnosti. To znamená, že pre mňa je to 61 gramov bielkovín denne. Táto norma bola stanovená už v roku 1989 a vypočítala sa takto:

Študuje sa rovnováha dusíka v tele, ktorá určuje množstvo bielkovín potrebných na doplnenie „nevyhnutných strát“ (potom, močom, stolicou, exfoliáciou kože, vypadávaním vlasov a nechtov).
K získanej hodnote sa pripočíta štandardná chyba (25 %).
Navyše sa pridáva ďalšia chyba za kvalitu bielkovín a ich stráviteľnosť.

To znamená, že aj chyba je už zahrnutá v 0,8 gramu! V Čínskej štúdii profesor Colin Campbell hovorí to isté. Že potrebujeme iba 5-6% kalórií z bielkovín, aby sme nahradili stratu, ale zvyčajne sa odporúča 9-10%, aby sme sa uistili, že väčšina ľudí prijíma požadovaných 5-6%. Je to len záchranná sieť, hlavne kvôli tomu, že veľa ľudí jedáva príliš veľa varených jedál, z ktorých sa bielkoviny nevstrebávajú veľmi efektívne.

Vo všeobecnosti je 10% kalórií z bielkovín to, čo potrebujete pre zdravie! Nečudujte sa, že to nestačí! Všetci sme sa jednoducho nevedomky stali obeťami propagandy, ktorú rozpútavajú veľké priemyselné korporácie v rozľahlosti televízie, rádia a internetu.

Táto propaganda zmenila naše vnímanie reality natoľko, že my sami sme už zmätení v tom, kde je pravda a kde lož. Možno príliš často spomínam publikáciu s názvom „Štúdia Číny“? Prečítajte si pre zaujímavosť. Mimochodom, objednajte si túto knihu s doručením.

Športovci a veveričky

O športovcoch nič nepoviem. Mnohí športovci sú proteínoví šialenci – jedia super dávky bielkovín a znižujú príjem sacharidov. Áno, svaly sa kývajú, či skôr upchávajú. Z toho sa stávajú „nafúknuté“. Okrem produktov živočíšneho pôvodu, "pitching" tiež používajú špeciálne práškové bielkoviny, aminokyseliny. Čo len oni nehádžu do tela, len aby pribrali. Čo však s týmto organizmom robiť o desať či ďalšie roky?

Všetky tieto potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú navyše aj potraviny s vysokým obsahom tukov. Tu je niekoľko príkladov:

Vajcia obsahujú viac ako 60% tuku.
„Chudé“ mleté hovädzie mäso obsahuje 60 % tuku.
Syr čedar obsahuje 72 % tuku; smotanový syr - 88%.
Mandle a slnečnicové semienka obsahujú po 73 % tuku.

S prechodom na vegánstvo som si všimol, že takto aktívne som ešte nikdy necvičil! Stále viac a viac sily aj pri absencii hory bicepsov.

existuje mylná predstavaže vegán potrebuje zjesť tony orechov, aby získal akékoľvek bielkoviny. To nie je pravda. Orechy skutočne vynikajú medzi všetkými rastlinnými potravinami pre vysoký obsah bielkovín. Ale nemusíte jesť veľa. Ako sme spomenuli vyššie, nepotrebujeme prebytočné bielkoviny (a ešte viac prebytočný tuk v orechoch).

Preto jedzte orechy bez fanatizmu, ako všetko ostatné. A ak ich nejete dosť a nemáte ich naozaj radi, potom sa o bielkoviny nebojte – získate ich z iných produktov! Uveďme si napríklad zoznam obsahu bielkovín v rastlinných potravinách (v % kalórií).

Marhule - 10% (bielkoviny)
Banány – 4 %
uhorka - 11%
oranžová – 8 %
Jahody (sezónny produkt) – 7 %
Paradajka - 12%
melón - 7%
Mrkva - 6%
Brokolica - 20 %
Kapusta - 15%
Kukurica - 10
špenát - 22%

Je vidieť, že ovocie obsahuje v priemere od 4 do 8% bielkovín a zelenina - od 10% do 30%! Je pravda, že zelenina má taký nízky obsah kalórií, že by ste ju dokonca konzumovali vo veľkom počte pridajte do svojho denného príjmu nejaké „bielkovinové kalórie“. V skutočnosti môže byť zoznam zeleniny a ovocia uvedený na neurčito.

Zhrnutie

Zistili sme, že z hľadiska zdravia tela sú rastlinné bielkoviny oveľa užitočnejšie ako živočíšne! Ich komplexný účinok na organizmus je mimoriadne pozitívny. Najmä ak jete čo najviac rastlinných potravín čerstvé, bez spracovania.

Je takmer nemožné prejedať sa rastlinnými bielkovinami, keďže vegánske potraviny ich obsahujú asi 10% – presne toľko, koľko telo potrebuje, aby fungovalo efektívne! Aj športovci a ľudia, ktorí vedú aktívny životný štýl, potrebujú 10% bielkovín. V strave potrebujú viac zdravých sacharidov ako bielkovín!

Jedzte viac zeleniny, ovocia, čerstvých byliniek! Toto jedlo si pre zmenu rozrieďte lahodnými vegánskymi jedlami varenými so zdravím (žiadne vyprážanie na oleji). Buďte aktívni, nezabudnite na šport! A potom sa vám vaše telo poďakuje.

Dobrý deň moji milí čitatelia. Vedeli ste, že naše zlé zdravie je spôsobené nedostatkom bielkovín (polypeptidov)? Zvážte, koľko kompletných bielkovín prijímate. Stravujeme sa v rýchlom občerstvení, používame polotovary. Tieto potraviny majú vysoký obsah sacharidov, ale veľmi nízky obsah bielkovín. To vedie k zvýšeniu hmotnosti a rôzne choroby. Potrebujeme polypeptidy, aby sme zostali zdraví. Pozrime sa, kde zoznam produktov obsahuje rastlinné a živočíšne bielkoviny, ich klady a zápory.

Proteín je zodpovedný za správny metabolizmus, imunitu, rast svalov. tak nám bráni zotaviť sa. Táto látka sa v tele nehromadí. Preto ho musíme pravidelne prijímať s jedlom. Zdrojom bielkovín je rastlinná a živočíšna strava. Polypeptidy sa skladajú z aminokyselín. Neexistujú žiadne podstatné látky, ktoré si telo dokáže syntetizovať, a. Rozdiel medzi rastlinnými polypeptidmi a živočíchmi je v obsahu esenciálnych aminokyselín.

V rastlinných bielkovinách je koncentrácia aminokyselín nižšia a horšie sa vstrebávajú.

Viac som o tom napísal v článku s. Výnimkou je sója, kde je obsah organických kyselín oveľa vyšší ako v iných rastlinných bielkovinových produktoch. Ale v našej krajine tento produkt nie je široko používaný.

Proteín, ktorý obsahuje zelenina, obilniny má oproti zvieratám množstvo výhod. Takéto jedlo neobsahuje prakticky žiadny tuk. Preto sa o získavanie bielkovín zo zeleniny nemôžeme obávať nadváhu. Gastrointestinálny trakt nedostáva takú záťaž ako pri trávení mäsa a mliečnych výrobkov. To je dôležité najmä pre tých, ktorí majú problémy s tráviacim systémom.

Zelenina a obilniny obsahujú vlákninu, ktorá priaznivo pôsobí na tráviaci trakt. Zlepšuje črevnú motilitu, podporuje chudnutie. Väčšina polypeptidov v sóji a strukovinách. Veľa je ho aj v orechoch a semienkach. Tu je príklad obsahu bielkovín na 100 gramov potraviny:

sója - asi 40 g;
arašidy a slnečnicové semienka asi 26 gr.;
šošovica 23 gr.;
hrášok 22 gr.;
biela fazuľa - asi 21 g.

Mnoho športovcov, modelov a len aktívnych ľudí používa arašidové maslo a pastu. Cestoviny a maslo sú bohaté nielen na polypeptidy. Majú také užitočné vitamíny, páči sa mi a . Rovnako ako stopové prvky: jód, zinok, fosfor, vápnik. Mnohí pediatri odporúčajú deťom konzumovať arašidové maslo niekoľkokrát týždenne.

Milujete sójové tofu? Tento syr mám rada pre jeho neutrálnu chuť. Môžete použiť ochucovadlá a omáčku, aby ste mu dodali chuť, ktorú máte radi. Vyrába sa zo sójového mlieka. Okrem vysokého obsahu bielkovín je tofu nabité izoflavónmi. Tieto zlúčeniny sú zodpovedné za správna práca svaly. Tiež zvyšujú prietok krvi, udržiavajú zdravie krvných buniek.

Čo je lepšie vybrať

Odborníci na výživu sa zhodli, že ideálny proteín neexistuje. Napriek tomu by polypeptidy živočíšneho pôvodu mali tvoriť aspoň 50 % všetkých bielkovín. Dospeli k tomu lekári, pretože rastlinné bielkoviny sa horšie vstrebávajú. Z tohto dôvodu zelenina a zelenina neotupí pocit hladu. Toto je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi polypeptidmi.

Pri používaní živočíšnych bielkovín by sa mali uprednostňovať diétne druhy mäsa, fermentované mliečne výrobky. V strave musia byť prítomné aj rastlinné potraviny. Obilniny, zelenina, ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny, soli. Všetky tieto látky pomáhajú produktom dobre sa vstrebávať.

Z rastlinných polypeptidov sú užitočné najmä obilniny a strukoviny. Sója je jediná rastlinný proteín, ktorý obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny. Domnievam sa, že sa neoplatí opustiť niektoré polypeptidy v prospech iných.

Prečo sú bielkoviny dôležité pri chudnutí

V poslednej dobe sú veľmi obľúbené proteínové diéty. Azda najznámejší z nich je. Aké sú teda výhody bielkovín?

živočíšne polypeptidy rýchlo nasýtia telo, uspokoja hlad, človek zje menej;
proteín stimuluje metabolizmus;
napriek rýchlej saturácii inzulín neskočí. Pretože polypeptidy poskytujú normálny obsah glukózy;
Okrem chudnutia vám bielkoviny umožňujú zbaviť sa závislosti na sacharidoch. Je veľmi užitočný pri chudnutí na sladké.

Teraz už viete, čo sú to živočíšne a rastlinné bielkoviny. Ako vidíte, nedá sa jednoznačne povedať, že jeden druh je lepší ako druhý. Aj keď, ako ukazuje prax, vegetariáni pokojne spravujú iba zeleninu a ovocie. Dostatočné množstvo sóje: tofu, sójová múka, maslo, sójové mlieko pokrýva potrebu živočíšnych bielkovín. Ale, bohužiaľ, nie každý môže užívať sóju bez poškodenia zdravia. Na toto jedlo je jednoducho intolerancia. Tu už musíte počúvať svoje telo a snažiť sa dosiahnuť rovnováhu.

Ale pre športovcov zohrávajú živočíšne bielkoviny obrovskú úlohu. Len on môže plne udržiavať svalovú hmotu. Napriek všetkým výhodám sóje je v tomto smere stále podradná ako srvátkový proteín. Dúfam, že vám moje tipy pomôžu vyvážiť stravu. Poďme spolu na zdravé jedlo. Pozrite si môj blog a. Do skorého videnia!

Proteíny sú výkonnejšie ako iné živiny, nielen energetickú, ale aj plastovú funkciu. Budujú nové tkanivá, bunky, biologicky aktívne molekuly nášho tela. Nevznikajú zo samotných bielkovín, ale z ich konštrukčné prvky – .

Proteíny a aminokyseliny

Existuje obrovské množstvo bielkovín, ktoré vstupujú do ľudského tráviaceho traktu. Tam sú však všetky zničené. Zdá sa, že za takýchto podmienok je rozdiel v tom, či je bielkovina živočíšna alebo rastlinná? Avšak pod vplyvom tráviacich štiav sa proteín úplne rozloží na „náhradné diely“. Ale nie, je tu rozdiel a je veľmi významný.

Všetky proteíny sú chemicky zložené z aminokyselín. V prírode je ich veľa, no pre človeka má hodnotu len niečo viac ako 20. Rôzne bielkoviny majú rôzne zloženie aminokyselín a rôzne aminokyseliny majú rôzne hodnoty pre telo. prečo? Pretože sú rozdelené do troch typov:

Zameniteľné - sú v tele syntetizované v dostatočnom množstve z iných chemických zlúčenín (napríklad z glukózy). Aj keď sa ich zásobovanie potravou zastaví, človek ako sebestačné chemické laboratórium si tieto aminokyseliny dokáže zabezpečiť sám.
Nenahraditeľný - sa nevytvárajú v tele. Človek ich prijíma len z potravy. Ak tieto aminokyseliny v strave chýbajú alebo chýbajú, dochádza k narušeniu fungovania organizmu, vzniku chorôb a zhoršeniu zdravia.
Čiastočne zameniteľné - sú syntetizované v ľudskom tele, ale možnosti výroby sú obmedzené. Tieto aminokyseliny musia tiež pochádzať z potravy. Buď sa vyrábajú v malých množstvách, alebo sú esenciálne aminokyseliny substrátom pre ich syntézu.

Rastlinné a živočíšne bielkoviny sa výrazne líšia v chemické zloženie. Niektoré aminokyseliny sa v dostatočnom množstve nachádzajú len v bielkovinách živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo v rastlinných je ich veľmi málo, prípadne vôbec. Rastlinná bielkovina je navyše horšie stráviteľná (20-30% bielkovín môže prejsť cez črevá pri prechode bez toho, aby sa rozložili na aminokyseliny s následnou absorpciou do systémového obehu).

Hodnota živočíšnych bielkovín

Pre normálne fungovanie tela musia byť v strave prítomné živočíšne bielkoviny. Človek je od prírody predátor. Preto komponenty krmivo pre zvieratá sú zahrnuté do metabolizmu a pri ich nedostatku dochádza k poruchám fungovania orgánov a systémov.

Pri dlhodobom odmietaní živočíšnych bielkovín, vedomom alebo nútenom, zdravie zďaleka netrpí okamžite. Deje sa to postupne, v priebehu mnohých rokov, pretože:

určitá časť esenciálnych aminokyselín stále pochádza z rastlinnej potravy;
telo má svoje zásoby aminokyselín – berie si ich z tkanív, čím čiastočne ničí svaly a vnútorné orgány.

Pre deti majú najväčší význam živočíšne bielkoviny. Ak sa dospelý človek môže zaobísť bez mäsa po dlhú dobu, potom pre rastúci organizmus môže byť nedostatok takéhoto jedla kritický. Najmä v mnohých chudobných krajinách (hlavne v Afrike) je bežná choroba nazývaná kwashiokor. Vzniká najmä v dôsledku nedostatku bielkovín a esenciálnych aminokyselín a klinicky sa prejavuje:

edém;
opuch tváre;
ascites (nahromadenie tekutiny v brušnej dutine).

Tieto deti vykazujú výrazný pokles svalová hmota. Zaostávajú vo fyzickom aj duševnom vývoji, často ochorejú a ak sa neurobia zmeny v stravovaní, umierajú.

Hodnota rastlinných bielkovín

Takmer všetky rastlinné potraviny obsahujú bielkoviny v rôznych množstvách. Väčšina bielkovín sa nachádza v strukovinách, semenách a obilninách. Ovocie a zelenina obsahujú menej bielkovín. Ale rastlinné potraviny obsahujú málo esenciálnych a podmienečne esenciálnych kyselín. Práve z tohto dôvodu sa rastlinné bielkoviny často nazývajú menejcenné.

Ale predsa len, strukoviny a orechy – hoci horšie ako mäso, sú lepšie ako nič. Ani úplné vylúčenie mäsa, mlieka, syrov a iných živočíšnych zdrojov bielkovín zo stravy neznižuje dĺžku života, hoci často porušuje jeho kvalitu, provokuje chronické choroby, a vedie k zhoršeniu vzhľadu osoby.

Podľa štatistík žijú vegetariáni dlhšie ako všetci ostatní ľudia. Netreba však predpokladať, že zásluhy na tom majú rastlinné bielkoviny. Dôvodom je znížené riziko obezity, pretože rastlinná strava:

obsahuje menej kalórií;
obsahuje viac vlákniny
chuťovo menejcenný, čo je dobrá prevencia prejedania sa.

Ak plánujete prejsť na vegetariánsku stravu s použitím rastlinných potravín ako hlavného zdroja bielkovín, odporúča sa vykonať nasledujúce kroky, aby ste minimalizovali negatívne účinky na zdravie:

1. Praktizujte čiastočné vegetariánstvo. Jedzte produkty získané nie z mŕtvych, ale zo živých vtákov a zvierat - mlieko, vajcia.

2. Ak je vaše vegetariánstvo úplné, berte ako doplnok stravy resp. Predávajú sa v obchodoch so športovou výživou.

3. Ak aj toto zakazujú vaše pravidlá, snažte sa o čo najpestrejšiu stravu konzumáciou rôznych rastlinných potravín – minimalizujete tak riziko vzniku deficitu jednotlivých esenciálnych aminokyselín.

Nezabúdajte ani na vitamíny. Pri absencii mäsa vo vašej strave je vhodné užívať vitamínové a minerálne komplexy každý deň.

Zdroj:

Článok chránený autorským právom a súvisiacimi právami.!

Podobné články: