Efektívne cvičenie rúk pre ženy doma. Efektívne a jednoduché cvičenia pre krásne ruky

Ovisnutá koža na rukách žien je problém, ktorý sa podľa odborníkov dá vyriešiť jednoduchými cvikmi. V skutočnosti na utiahnutie pokožky na rukách bude okrem cvičenia užitočné vzdať sa zlých návykov a udržiavať správny a zdravý životný štýl.

Cvičenia na ovisnuté ruky pre ženy by sa mali vykonávať s prihliadnutím na odporúčania trénerov - to umožní zvýšiť efektivitu tried.

Proces obnovy nebude rýchly, ale prísne dodržiavanie odporúčaní popísaných v tomto článku zaručene pomôže napraviť súčasnú situáciu.

Aká by mala byť?

Ako každý iný fyzický tréning, aj realizácia súboru cvičení pre ruky by podľa pravidiel mala začať zahriatím. Odborníci odporúčajú začať s ľahkými cvičeniami a potom postupne zvyšovať záťaž.

Tiež je dôležité, aby ste sa vždy starali o svoje dýchanie, pretože pri vykonávaní cvičení komplexu ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov a stav kostných tkanív.

Ako to urobiť správne?

Na začiatku sa vykoná všeobecné zahriatie. Jeho hlavnou úlohou je uviesť svalové hmoty do tonusu, nasýtiť ich veľkým množstvom kyslíka. Potom by ste mali ísť na špeciálne zahrievanie zamerané na prípravu na komplex, konkrétne na vybranú svalovú skupinu.

Pred začatím vyučovania je nevyhnutné zahriať sa na zahriatie svalov a väzov - je to potrebné, aby sa predišlo zraneniam počas tréningu.

Takéto zahrievanie zahŕňa vykonávanie jednoduchých pohybov s opakovaním nie viac ako 12-krát. Hlavným kritériom pri výbere zahrievacieho komplexu je jeho súlad s tréningom, ktorý po ňom nasleduje.

Kedy a koľko?

Výber času cvičenia je čisto individuálny.

Najoptimálnejším obdobím vyučovania je interval medzi 16. a 17. hodinou., keďže práve v tomto období sa u väčšiny ľudí svaly stávajú teplejšími a pružnejšími a napätie je minimálne, čo umožňuje zvyšovať záťaž podľa potreby.

Niektorým ľuďom vyhovuje ranné cvičenie., keďže je pre ňu jednoduchšie vybrať si čas a cvičiť po východe slnka, stáva sa z nej už zvyk, vďaka ktorému sa človek ľahšie naladí na pohybovú aktivitu.

Trvanie celkovej rozcvičky sa líši v závislosti od individuálnych schopností cvičencov, v priemere však netrvá viac ako 20 minút. Prechod z zahrievacích cvičení do hlavného komplexu by mal byť hladký. Preto by ste si medzi nimi nemali robiť prestávku, viac ako 5-7 minút.

Jednoduché zahriatie zahŕňa nasledovné:

naťahovanie tela drepmi, náklonmi;
švihy, kruhové pohyby ramenných kĺbov, striedavé otáčanie ramien dopredu a dozadu;
jednoduché zdvihnutie rúk a nôh;
Vysoký skok;
chôdza na mieste atď.

10 účinných cvikov proti ochabnutej pokožke na rukách

Cvičenia na ochabnuté, ochabnuté ruky pre ženy sú veľmi rôznorodé.

V priebehu výskumu sa zistilo, že v takejto situácii sú najefektívnejšie rôzne typy klikov a silových techník s použitím posilňovačov, vykonávané hladko a bez trhnutia, 2-3 série po menej ako 8-12 krát.

Chovné ruky s činkami na stranu, stojace

Toto cvičenie je určené na precvičenie deltových svalov, ktoré vyžadujú presnosť kvôli ich malej veľkosti, aby sa predišlo zraneniu.

Pri správnom vykonávaní tohto cviku by sa mal zapojiť stredný zväzok deltových svalov., ak je napätie vpredu a navyše aj v zadných deltách, potom je jasné porušenie rozloženia nákladu.

Začnite s pohybom z východiskovej polohy (stoj, ruky spustené), lakte sa zdvíhajú nahor a dozadu tak, aby boli ruky roztiahnuté rovnobežne s podlahou. Vykonáva sa so sekundovým oneskorením v najvyššom bode.

Cvik je podobný predchádzajúcemu, rozdiel je však v tom, že sa vykonáva s predklonom. Súčasne sú nohy pripevnené k podlahe vo vzdialenosti ramien, navzájom rovnobežné. Chrbát zostáva rovný, ramená sú uvoľnené. Uhol sklonu by mal byť 45°.

Ak sa pri 1. cviku zapájajú bočné svaly paží, tak pri zdvíhaní vystretých paží v náklone pracujú zadné deltoidy. Táto svalová skupina nie je až tak ohrozená strečingom, takže ju môžete zaťažovať aktívnejšie.

Chov činiek v naklonení je dôležité vykonávať pri dodržaní správnej polohy, pretože odchýlenie sa od nej stráca význam tréningu. Z tohto dôvodu je potrebné pamätať na typické chyby daného cviku.

Medzi tieto chyby patria:

Lakte nie sú otočené hore, ale dozadučo prispieva k nesprávnemu rozloženiu zaťaženia.
Ak je uhol príliš malý, pracujú stredné, nie chrbtové svaly, ktoré sú cieľom tohto cviku.
Nesprávna hmotnosť činiek alebo kettlebellov. Cvičenie s ochabnutými rukami pre ženy zahŕňa veľa závaží, no ak to s takouto záťažou preženiete, bude ťažké dvíhať činky bez ohnutia lakťového kĺbu, čo je tiež chyba.
Prítomnosť rovných horných končatín je neprijateľná v dôsledku napätia v iných oblastiach svalového tkaniva pri vykonávaní pohybu.
Napätie chrbtových svalov.
"guľatý chrbát"- nebezpečné preťaženie v driekovej oblasti.

V tomto cvičení sa aktívne cvičí oblasť ramenného pletenca.

Vo východiskovej polohe sú nohy mierne pokrčené, na šírku ramien. Striedavý pohyb paží hore a dole dáva menej intenzívne zaťaženie ako paralelné zdvihy., sú preto vhodnejšie pre začiatočníčky a pre ženy, ktoré chcú pomocou cvikov napnúť ochabnutú pokožku rúk a napumpovať svaly.

Pri cvičení by ste mali sledovať svoje dýchanie: nádych hore, výdych dole. Pohyby sa vykonávajú iba rukami, všetky ostatné časti tela sú staticky fixované, žalúdok a zadok sú stiahnuté.

Toto cvičenie sa považuje za základné, pretože do práce zapája mnoho rôznych svalov:

Veľké prsné svaly.
Biceps.
Triceps.
Deltoidné svaly.
Svaly tela.

Požadovaný efekt sa dosiahne vďaka tlaku na ruky výlučne vlastnou váhou osoby, pretože toto cvičenie je ideálne pre ženy.

Keď vezmeme dôraz na ležanie, ruky sú umiestnené po stranách na šírku ramien. Kefy sú mierne otočené smerom von. Telo je rovné, nemalo by mať žiadne odchýlky. Kliky by sa mali vykonávať pomaly, s oneskorením v dolnej polohe, pričom medzi hrudníkom a podlahou zostáva malá medzera.

Obrátené kreslo push-up

Hlavným zameraním cvičenia je práca s tricepsovým svalom ramena. Okrem toho sú zapojené tricepsy, horná časť hrudníka. Tento push-up je považovaný za jeden z najlepších cvikov na utiahnutie ochabnutých rúk pre ženy., pretože hlavná akcia sa týka problémovej oblasti.

Pri vykonávaní tohto cvičenia musíte ovládať polohu tela. Aby sa predišlo zraneniu, stolička musí byť bezpečne upevnená, aby sa neposunula do strany.

Vykonáva sa z polohy s dôrazom na chrbát na lavičke s rukami a napoly pokrčenými nohami oprenými o podlahu. So všetkými hmatateľnými výhodami je potrebné mať na pamäti, že ak dôjde k zraneniam alebo iným problémom s ramenným pletencom, opísané cvičenie je kontraindikované na vykonanie.

Bench press

Cvičenie okrem prsných svalov zapája aj ruky a ramenný pletenec. Závažia môžu byť použité rôzne (činky, činky, závažia). Jediným bodom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, je, že hmotnosť musí byť voľný projektil.

V ľahu na podlahe alebo na simulátore, ruky ohnuté v lakťoch a roztiahnuté po stranách, ruky stúpajú kolmo nahor. Nohy by mali byť pevne pritlačené k podlahe.

Odborníci odporúčajú, aby ste s cvičením zaobchádzali opatrne: nerobte viac ako 15-krát a viac ako 2 opakovania, aby ste nepreťažili zapojené svalové skupiny.

Zdvíhanie činiek na biceps

Ohýbanie rúk k hrudníku pomocou činiek zaťažuje svaly ramena vpredu a tonizuje ich. Vo väčšine prípadov sa pohyb vykonáva v stoji.

Lakte sú pevne pritlačené k telu, chodidlá sú od seba na šírku ramien, brucho je počas celého cvičenia vtiahnuté. Vykonávanie by malo byť plynulé, s oneskorením v hornej časti.

Umiestnenie činiek za hlavu

Stojace rovno, nohy sú nastavené v malej vzdialenosti od seba. Činka sa vezme do ruky a pri ohnutí lakťa sa plynule dvíha a navíja za hlavu. Potom sa akcia vykoná podobne pre druhú ruku.

Je to dobrá možnosť cvičenia pre ovisnuté ruky žien nielen kvôli správnemu zaťaženiu, ale aj kvôli natiahnutiu bočných svalov, ktoré je potrebné na zlepšenie krvného obehu.

Francúzsky tlak na triceps

Pri správnom prevedení tohto cviku sa hlavnou precvičovanou oblasťou stáva triceps.

Východisková pozícia si vyžaduje určitú flexibilitu, pretože zo stoja je potrebné zdvihnúť ruky, ohnúť ich pod uhlom 90 stupňov a spustiť ich na chrbát, potom sa vrátiť do východiskového bodu. Pre francúzsky tlak na lavičke sa tiež odporúča norma 10-12 opakovaní a tri série.

Východisková poloha - nohy spolu, telo je mierne naklonené dopredu, chrbát je rovný. Ruky s činkami sú ohnuté v lakťoch pod uhlom 90 stupňov a fixované na úrovni hrudníka.

S výdychom je potrebné vziať rovné ruky za seba a pri nádychu vráťte ruky s činkami do pôvodnej polohy.

Push-up na nerovných tyčiach

Celé zaťaženie svalov hrudníka a rúk pri cvičení dosiahnete zdvíhaním vlastnej váhy. Telo by malo byť rovné, ako palica, aby sa tlak pri vyťahovaní správne rozložil a zaťažil triceps. Po dosiahnutí horného bodu sa ramená úplne narovnajú.

Vzorový cvičebný program pre ženy

Jeden tréning v jemnom režime (pre začiatočníkov) je možné vykonávať podľa takého programu odporúčaného fitness trénermi pre ženy vo veku 30-50 rokov, ktoré nemajú zo zdravotných dôvodov žiadne kontraindikácie na všeobecnú telesnú výchovu.

Cvičenie	Počet opakovaní v jednom prístupe	Počet sérií v jednom tréningu
Chovné ruky s činkami do strany v stoji	10-12	3
Chovné činky v naklonení	10-12	3
Striedavý tlak s činkou v stoji	10-12	3
Klasické kliky z podlahy	10-12	3
Obrátené kreslo push-up	10-12	3
Bench press	10-12	3
Zdvíhanie činiek na biceps	10-12	3
Umiestnenie činiek za hlavu	10-12	3
Francúzsky tlak na triceps	10-12	3
Sťahovanie rúk s činkami dozadu	10-12	3

Odporúčania kondičných trénerov na vykonávanie cvikov na ruky

Ako a kedy je lepšie cvičiť pre väčší úžitok

Kvalifikovaní špecialisti sa domnievajú, že tréning paží bude efektívnejší, ak sa budú dodržiavať určité pravidlá.

Tieto pravidlá zahŕňajú nasledujúce:

Časom by komplex nemal trvať dlhšie ako 30-40 minút. Dlhší tréning si na udržanie sily vyžaduje zníženie intenzity, čo negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu.
Nemôžete vykonávať cvičenia na rovnakých svalových skupinách denne, musíte si urobiť prestávky na ich vyloženie.
Aby sa zabránilo prehriatiu a dehydratácii pri fyzickej aktivite, pred tréningom a počas dňa je potrebné najmä v lete prijímať množstvo tekutín, ktoré telo potrebuje.
V strave musí byť zahrnuté správne množstvo bielkovín na obnovenie svalovej hmoty.
Je dôležité si uvedomiť, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. dostal človek v dôsledku trávenia. Fyzické cvičenia zahŕňajú značné náklady na energiu, preto je potrebné včas doplniť silu pre produktívnu prácu na formovaní krásneho tela.
Počas prechladnutia akýkoľvek aktívny tréning je vylúčený z dôvodu dodatočného zaťaženia srdca.
Súbor cvičení by sa mal opakovať 3-krát týždenne po 20 minút.

Hlavné chyby počas tréningu

Krása a pevnosť ženskej pokožky závisí od mnohých faktorov.

Prvým krokom je vrátiť váhu späť do normálu. Prítomnosť prebytočného podkožného tuku neguje všetky výsledky tvrdej práce na vytváraní úľavy.

Len je potrebné začať s aktívnou pohybovou aktivitou zameranou na zlepšenie tvaru lakťových a ramenných zón úpravou stravy. Najlepšia možnosť by sa mala považovať za „frakčnú“ výživu, to znamená zvýšenie počtu jedál za deň a zníženie porcií.

Cvičenia na formovanie krásneho tvaru rúk pre ženy by sa nemali vykonávať s malými závažiami, pretože v tomto scenári nie je zaručené efektívne napnutie ochabnutej kože a svalov. Vhodná záťaž sa nazýva činky s hmotnosťou 2-3 kg.

Väčšia záťaž môže viesť k preťaženiu svalov a ich zraneniu. Problém ochabnutej pokožky rúk u žien je nepríjemný, no riešiteľný. Hlavná vec je konať metodicky: nevynechávať tréningy, sledovať pitný režim a starostlivo vyberať jedlo.

Užitočné videá cvikov ovisnutých rúk pre ženy

Cvičenie prehnutých rúk pre ženy s činkami:

Ako napnúť ochabnutú pokožku rúk doma - efektívne cvičenia pre ženy:

Cvičenie rúk doma bez závažia:

Ochabnutá koža na rukách je výsledkom nedostatočne aktívnej práce v telocvični. Väčšinou väčšina žien prácu na tricepsoch a bicepsoch vynecháva, pričom takéto cviky považujú za výsadu mužov. Stredne vyvinuté svaly na rukách vás však ušetria od ďalších výletov ku kozmetičke (alebo aj chirurgovi) a vašu pokožku urobia pružnejšou a napnutejšou.
Existuje niekoľko športov, ktoré oslovia najmä tých, ktorí snívajú o dokonalých svaloch na rukách. Medzi ne patrí tenis, box a plávanie.
Hlavnou výhodou ručných cvičení je, že im netreba venovať veľa času. Pre dobrý a správny výsledok bude stačiť päť minút denne.
V dôsledku veku alebo po náhlom úbytku hmotnosti môže koža na nadlaktí stratiť tón a ochabnúť. Práve šport pomôže vrátiť sa k bývalému vzhľadu. S pribúdajúcim zvyškom svaly trochu natiahnu pokožku, v dôsledku čoho nebude ochabnutosť taká nápadná.

Push up

Najlepšie cvičenia pre krásu rúk sú, ako by ste mohli hádať, kliky. Tu je niekoľko cvičení určených špeciálne pre ženy.

Sadnite si na zem, pokrčte kolená, pokrčte ruky v lakťoch a položte ich za chrbát tak, aby ste sa o ne mohli oprieť. Opierajúc sa o ruky zdvihnite a znížte panvu. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Postavte sa pred stenu a oprite sa o ňu dlaňami s rovnými vystretými rukami. Zatlačte nahor od steny, akoby z podlahy, napínajte svaly zadku a stlačte. Chrbát by mal byť neustále rovný. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Postavte sa na všetky štyri, ruky by mali byť rovné a na šírku ramien. Z tejto pozície tlačte nahor. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Mahi

Švihy paží so závažím pomôžu vyriešiť problém ochabnutej kože v hornej časti paží. Takéto cvičenia mierne zväčšia objem svalov a dodajú pokožke pôvodný tón. Najlepším doplnkom k takýmto cvikom budú dobré modelovacie krémy, ktoré zvýšia prekrvenie problémových partií, zbavia vás strií a zefektívnia cvičenie.

Vezmite si do rúk najľahšie činky a natiahnite ruky priamo pred seba. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Vykonajte kruhové rotácie s kefami, najprv dovnútra a potom von. Vykonajte tri sady 10 kruhov v každom smere.
Vezmite si do rúk najľahšie činky a natiahnite ruky nahor. Teraz ohnite ruky tak, aby sa činky dostali k lopatkám. Narovnajte ruky späť hore. Urobte 10 týchto kľukov v 3 sériách.
Vezmite si do rúk najľahšie činky, ruky by mali byť spustené nadol. Zdvihnite rovné ruky pred seba. Ramená by mali byť rovnobežné s podlahou. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Súbor cvičení pre ruky

Ak máte čas na dôkladnejšie štúdium, napríklad cez víkendy, odporúčame vám vykonávať komplexnejšie komplexné cvičenia. Budú trvať trochu dlhšie, ale výsledok si môžete všimnúť oveľa rýchlejšie.

Módne šaty s odhalenými ramenami, ktoré tak milujú mladé dievčatá a ženy, vyzerajú najvýhodnejšie na štíhlych postavách s krásne tvarovanými rukami.

To sa dá dosiahnuť v hale aj doma pomocou veľmi skromného inventára.

Niekedy na dosiahnutie vynikajúceho výsledku stačí pár činiek, tvrdá podlaha a vlastná váha.

Všetko o cvičení pre dievčatá doma

Dievčatá po vypracovaní podrobného tréningového plánu často ani po dlhom čase nedosahujú zamýšľané výsledky. Je to všetko o vlastnostiach ženského tela, alebo skôr o jeho hormonálnom pozadí, v ktorom sa testosterón vylučuje v menšom množstve ako u mužov, ale estrogén a gestagén je viac. V dôsledku toho sa tukové usadeniny ukladajú intenzívnejšie a napumpovanie svalov je pomalšie. Preto sa tréning žien spája s diétou.

Pri práci na úľave by ste sa mali obmedziť na konzumáciu jednoduchých sacharidov, ale nemali by ste ich úplne opustiť. Ten je nevyhnutným stavebným materiálom pre svalové tkanivo, rovnako ako bielkoviny, ktorých podiel v strave by sa mal naopak zvyšovať.

Okrem toho cyklus zanecháva stopu aj v tréningovom programe. Takže ženské telo počas obdobia ovulácie je v režime šetrenia energie. Väčšina cvičení vykonávaných v tejto chvíli neprinesie výsledky. Ale po cykle bude tréning najúčinnejší.

Pozor! Pri písaní plánu stojí za zváženie, že ženy majú veľké množstvo pomalých svalových vlákien, čo znamená, že počet opakovaní je pre nich dôležitejší ako hmotnosť mušlí. To však neznamená, že silový tréning treba úplne opustiť.

Cvičenie so závažím vám pomôže získať napnutý obrys bez strachu z napumpovania svalov rúk. A to je opäť spôsobené hormonálnym pozadím a aktívnym estrogénom. Výkonové záťaže majú teda skôr korekčný účinok a spočívajú v lepšom štúdiu problémových oblastí.

Efektívne zaťaženie na posilnenie a napnutie svalov

Posilňovanie svalov rúk u žien v kombinácii s odbúravaním tukového tkaniva je dôsledkom práce s malými váhami a častého opakovania. Postupom času môžete zvýšiť oboje, ale musíte začať s minimálnymi hodnotami.

Cvičenie s činkami

Základom úspešného a bezpečného výcviku je realizácia všetkých jeho etáp, a to:

zahrievanie, príprava svalových vlákien na prácu;
hlavný blok;
strečing, zameraný na zvýšenie rýchlosti regenerácie svalov.

Triedy bez škrupín s vlastnou hmotnosťou

Dievčatá môžu napumpovať ruky bez použitia činiek. Toto im pomôže:

Push up.

Počas vykonávania tohto prvku sa aktivujú bicepsové a tricepsové svaly. Je to tiež skvelý spaľovač kalórií.

Najjednoduchšou možnosťou sú kliky zo steny. Položte dlane na zvislú plochu, ustúpte o 1 krok a začnite vykonávať prvok 10-krát v 3 sériách.

Druhou variáciou sú kliky od stola. Vykonáva sa podobne, oporou sú však kolená a okraj stolovej dosky. Počet prístupov je rovnaký.

Zhyby z kolien sú trochu náročnejšie. Bodová pozícia sa zaujme s oporou o kolená a dlane na povrchu podlahy. Pri zdvíhaní sú ruky úplne vystreté. Počet sérií sú 3, každá s 10 opakovaniami.

Klasická push-up technika:

zaujať polohu v ľahu s dôrazom na ponožky a natiahnuté ruky;
pri vdychovaní spustite telo, kým sa podlaha nedotkne hrudníka;
pri výdychu sa vráťte do PI.

Kliky navyše posilňujú ramenný pletenec a korigujú tvar hrudníka a zdvíhajú ho. Prvok je vyrobený 10-krát v 3 prechodoch.

doska.

Je to skvelý spôsob, ako posilniť hlavné svalové skupiny, spáliť kalórie a zlepšiť držanie tela.

oprite sa o povrch podlahy prstami, lakťami a dlaňami a natiahnite telo v priamke;
fixujte na 15-30 sekúnd, namáhajte svaly tlače a zadku.

Nemôžete sa ohýbať v chrbte alebo v bokoch, zadržať dych, namáhať krčnú oblasť. Existuje mnoho typov dosiek:

bočné;
na natiahnutých rukách;
s dôrazom na jednu nohu;
v kombinácii s hojdačkami;
na jednej strane.

Začínajúc lekciu od 15 sekúnd, časom môžete jej trvanie predĺžiť na 1 minútu v 3 kolách.

Zhyby.

Práve toto cvičenie pomôže kvalitatívne „nakresliť“ reliéf rúk. Je dôležité mať na pamäti, že prvok sa musí vykonávať hladko, bez trhnutia, s napätím v gluteálnych svaloch a lise. Brada by mala siahať k hrazde. Závažné prostriedky môžu byť použité na komplikáciu, ale ženy to robia len zriedka.

Rýchlo dosiahneme krásnu úľavu a posilníme svalstvo končatín

Krásne tónované paže s jasne definovanou úľavou sú výsledkom starostlivej práce pozostávajúcej zo silového tréningu, izolačných cvičení, špeciálnej stravy a zohľadňovania všetkých vlastností ženského tela.

Práve kombinácia týchto faktorov pomôže v krátkom čase dosiahnuť hmatateľné výsledky. Existuje však niekoľko ďalších tipov, ktoré vám pomôžu zvýšiť rýchlosť dosahovania vašich cieľov:

Pitný režim.

Štúdie preukázali, že spotreba 2,5-3 litrov čistej vody denne môže urýchliť metabolizmus o ďalších 30%. A to je významný faktor v boji o úľavu a redukciu tukového tkaniva.

Časté opakovania pri nízkych hmotnostiach s konštantnou progresiou.

Svaly sa extrémne rýchlo prispôsobujú silovému zaťaženiu, takže na dosiahnutie cieľov musíte striedavo zvyšovať hmotnosť a počet opakovaní. Hlavná vec je nepreháňať to.

Pravidelnosť.

Dôležité! Systematický tréning je veľmi dôležitý najmä pre ženy. Toto je jediný spôsob, ako upevniť všetky svoje úspechy a zabrániť tomu, aby sa telo začalo znova zásobovať „na daždivý deň“.

Mnohé ženy majú komplexy práve z ochabnutosti pokožky na rukách, aj keď sa toho dá veľmi ľahko zbaviť, o svoje telo sa treba starať. Vďaka týmto jednoduchým cvikom budú paže v krátkom čase opäť spevnené a krásne, prebytočný tuk zmizne a objaví sa charakteristická úľava.

Ako dostať svaly na rukách do formy len 15 minút denne? Táto otázka je vždy relevantná pre každú ženu, ktorá si váži seba. Koniec koncov, sú to oni, ruky, ktoré rozdávajú vek a úroveň fyzickej aktivity. Správny a kompetentný tréning zároveň dokáže zázraky. Je teda hriech nevyužiť naše rady, ako urobiť svaly rúk tónovanými a elastickými. A je to len 15 minút. Chcete vedieť, čo je týchto magických 5 cvikov?

Cvičenie rúk: stačí 15 minút denne a krása je zaručená

cvičenie 1
cvičenie 2
cvičenie 3
cvičenie 4
cvičenie 5

Ide o to, že paže, horná časť chrbta a ramená obsahujú fyziologicky málo tuku, takže účinok cvikov sa dostaví okamžite.

Systém cvičení na tréning nielen posilní svaly rúk a ramenných kĺbov, ale tiež zlepší držanie tela, urobí ruky pružnejšími a krajšími.

Budeme potrebovať malé činky s hmotnosťou 3 alebo 5 kilogramov.

Tieto cvičenia by sa mali vykonávať s 15-20 opakovaniami. Medzi sériami - krátka pauza a potom pokračovať. Na jeden tréning potrebujete - aspoň 3 kruhy celého komplexu.

Ak chcete dosiahnuť výsledky, urobte to aspoň 2-3 krát týždenne.

Toto cvičenie môžete robiť doma alebo v posilňovni. Nebojte sa pracovať s činkami, to vás nezbaví prirodzenej ženskosti, naopak, umožní vám to stať sa ešte príťažlivejšou.

Cvičenie 1.

Pamätajte, že takmer všetky cviky v stoji začínajú stojkou: "nohy na šírku ramien." Nohy sú mierne pokrčené v kolenách, chrbát je rovný.

Keď vezmete činky do rúk, musíte ich natiahnuť do strán a ohnúť sa v lakťoch smerom k sebe. Opakujte cvičenie 10-15 krát pomaly.

Potom, čo s tým skončíte, natiahnite ruky dopredu a ohnite ich v lakťoch smerom k sebe. Vykonajte cvičenie 10-15 krát v 2-3 sériách.

Cvičenie 2.

Vezmite si činky do rúk a ľahnite si na lavičku, chodidlá sú na podlahe, chodidlá sú o niečo širšie ako ramená.

Zdvihnite činky nad seba a vezmite ich za hlavu. Zároveň otočte dlane k sebe.

Ohnite lakte do pravého uhla a spustite činky na oboch stranách hlavy. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie 3

Postavte sa k stene na dĺžku paže. Potom urobte cvik podobný klikom.

Telo je rovné, snažte sa pracovať iba rukami. Vykonajte cvičenie 10-krát v 2 sériách.

Cvičenie 4

Toto cvičenie nielen dobre posilňuje svaly, ale tiež zmierňuje únavu.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, začnite striedavo kývať rukami, ako keby ste plávali prsiami.

Najprv 10-krát dopredu a potom ďalších 10-krát, iba späť.

Vykonajte cvičenie v 3 sériách.

Cvičenie 5

K dobrému utiahnutiu rúk pomáhajú aj kliky z podlahy. Pamätajte, že chrbát by mal byť rovný, telo a zadok mimo podlahy. Až potom možno cvičenie považovať za kvalitatívne a správne vykonané.

Úprimne povedané, veľa žien má komplexy práve kvôli ochabnutej pokožke na rukách, aj keď je veľmi ľahké sa toho zbaviť, musíte sa o svoje telo starať. Vďaka týmto jednoduchým cvikom budú paže v krátkom čase opäť spevnené a krásne, prebytočný tuk zmizne a objaví sa charakteristická úľava.

Jekaterina Šamenok

Zvyknete si kupovať šaty s rukávmi aspoň po lakte? Bojíte sa otvorených slnečných šiat ako ohňa? Skúsme hádať: nie ste spokojní s tým, ako vyzerajú vaše ruky. Presnejšie, ich vrchná časť je tam, kde vekom alebo náhlym chudnutím koža zradne ochabuje.

Ponúkame boj proti tejto problémovej oblasti hneď teraz! Náš článok obsahuje najužitočnejšie cviky na zdvíhanie rúk doma, ktoré sme mohli nájsť na internete. Vašou úlohou je učiť sa a uvádzať do praxe!

Okamžite, skôr ako zabudnú - niekoľko dôležitých nuancií, ako vykonávať cvičenia z ochabnutých rúk:

Pracujte hladko, bez náhlych pohybov a trhnutí. To je dôležité: sval sa tak nielen napumpuje, ale aj natiahne, vďaka čomu ruky získajú krásny tvar.
Nasledujte svoj dych: výdych - v momente svalového úsilia.
Trénujte tri až štyrikrát týždenne.
Každý cvik opakujte pätnásťkrát, urobte dve série s minútovou prestávkou.

Cvičenie ovisnutých rúk – pre ženy pripravené na sebe pracovať

Vynikajúci tréning, ktorý v pomerne krátkom čase pomôže spevniť triceps. Aby ste videli prvé výsledky, stačí pravidelne cvičiť len pár týždňov.

Komplex pozostáva z piatich cvičení na vnútornú stranu rúk. Môžete ich vykonávať v akomkoľvek poradí, no vždy v plnej sile!

Roztiahneme ruky

Cvičenie je veľmi jednoduché, ale neuveriteľne užitočné. A jeho hlavnou výhodou je, že ho môžete robiť takmer kdekoľvek, hlavné je mať pri sebe činky. Alebo akékoľvek iné predmety, ktoré možno použiť ako činky. Napríklad fľaše piesku alebo vody.

Je to jednoduché, ako všetky skvelé veci. Musíte stáť rovno a stabilne, s nohami mierne od seba. V každej ruke - improvizovaná alebo skutočná činka. Je potrebné vytiahnuť rovné ruky najprv dopredu, potom na stranu a potom dole. To všetko sa robí pomaly, v dvoch bodoch. Musíte opakovať aspoň pätnásťkrát. Záťaž môže a mala by sa postupne zvyšovať.

Kliky vedľa stoličky

Aké vybavenie je potrebné na vykonanie tohto cviku na zdvíhanie rúk je jasné už zo samotného názvu. Mimochodom, najskôr môže byť stolička umiestnená blízko steny, aby sa nehýbala.

Schéma vykonávania je nasledovná. Musíte sa otočiť chrbtom k projektilu, položiť ruky späť a položiť sedadlo. Ramená - rovné, zadok - čo najbližšie k stoličke. Urobte jeden alebo dva kroky vpred nohami.

Pri nádychu si musíte sadnúť čo najhlbšie. Výdych - vráťte sa do východiskovej polohy. Aby sa cvičenie skomplikovalo, nohy sa dajú narovnať.

Zatlačte na stranu

Táto verzia cviku z ovisnutých rúk je náročná, ale naozaj účinná. Preto sa budete musieť poriadne potiť, ak chcete, aby boli vaše ruky krásne.

Ako na to? Je to jednoduché: musíte sedieť na podlahe, ale nie s celou korisťou, ale iba na jednej strane. Pokrčte nohy v kolenách tak, aby boli kolmé na zvyšok tela. Jedna ruka je na zadnej strane hlavy, druhá sa používa ako opora. Chrbát je čo najrovnejší.

Kliky robíme v ľahu

Čo sú kliky a ako ich správne vykonávať, asi všetci naši čitatelia vedia. A tí, ktorí v tejto veci nemajú skúsenosti, môžu čerpať užitočné informácie.

Musíte vykonávať klasické kliky na ponožkách alebo kolenách s jednou podmienkou - lakte nie sú vychované do strany, ale sú pritlačené čo najtesnejšie k telu. Musíte opakovať, podľa tradície, aspoň desaťkrát.

Na strane druhej kliky

Vynikajúce cvičenie pre ženy: pre krásne paže a zároveň pre dokonalé bruško. Význam je rovnaký ako pri predchádzajúcom bočnom push-upe, len tentoraz je použitá opačná ruka. Ľahnite si na bok, nohy v jednej línii, spodná ruka objíma brucho, horná leží na podlahe. Je to ona, ktorá sa potrebuje ohýbať, keď robí kliky. Ak je to možné, urobte pätnásť opakovaní.

Ešte pár skvelých cvikov na ruky, aby pokožka nevisela

Skvelé cvičenie pre ochabnuté ruky je pre ženy, ktoré milujú prácu s činkami. Presnejšie, v tomto prípade s jedným. Áno, áno, potrebujeme jednu činku s relatívne veľkou hmotnosťou. Musí sa držať oboma rukami. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné dať si činku za hlavu a ohýbať lakte tak, aby sa pozerali na strop. A potom - narovnajte ruky, pričom držte predlaktia kolmo k podlahe. Dôležité: ruky by sa mali držať blízko hlavy a pohyby by sa mali vykonávať stále po rovnakej trajektórii.
Jednoduché a dlhodobo známe, no nemenej účinné cvičenie. Stačia vám činky s hmotnosťou do troch kilogramov. Treba ich brať opačným úchopom, dlane nahor, ruky mierne dopredu, chrbát rovný. Ďalšou úlohou je nasmerovať činky na hrudník a ohýbať ruky v lakťoch.

A nakoniec, cvičenia na ochabnuté ruky pre ženy v najpohodlnejšom formáte - video lekcia. Stačí nasledovať trénera!