Športová proteínová diéta. Efektívne diéty pre športovcov

Pri športovaní je jednoducho nemožné nevenovať pozornosť strave, pretože od nej závisí účinnosť tréningu. Existuje veľa systémov výživy pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a venujú sa športu, ale jeden z najpopulárnejších je proteínová diéta pre športovcov.

Prečo proteín?

Aby sme to pochopili, je potrebné trochu oprášiť niektoré poznatky z biológie. Pre život organizmu rôzne živiny ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Okrem nich sú tu zahrnuté aj vitamíny a minerály, ale to je, ako sa hovorí, úplne iný príbeh. Vráťme sa k trojici BJU: prenášajú nielen energiu (navyše bielkoviny a sacharidy poskytujú 4 kcal na gram a tuky - 9), ale podieľajú sa aj na práci mnohých systémov. Tuky teda zabezpečujú hormonálny metabolizmus a integritu bunkových membrán a zároveň slúžia ako akési „akumulátory“ energie. Sacharidy, napriek tomu, že sú kaloricky horšie ako tuky, slúžia len ako hlavný zdroj energie. Práve tie nám dodávajú príval sily a energie, zvyšujú hladinu cukru v krvi. Proteín je špeciálna živina, je nositeľom aminokyselín, z ktorých sú postavené všetky bunky. Než sa tieto aminokyseliny dajú extrahovať, musia sa rozložiť a na to sa minie časť energie. V konečnom dôsledku pri konzumácii bielkovinových potravín zostáva pre telo len málo čistej energie. Práve s týmto komplexom kvalít je zaujímavý najmä pre športovcov - stavebný materiál pre svaly, ktorý nie je preťažený kalóriami. Čo by však malo byť súčasťou takejto stravy?

Čo zahŕňa proteínová diéta pre športovcov?

Krátka odpoveď – potraviny bohaté na bielkoviny – pravdepodobne nerozšíri pochopenie otázky, preto zostavíme podrobný zoznam potravín s najväčším množstvom bielkovín:

Hydinové mäso, chudé. Tuk je dôležitý fakt. Faktom je, že napriek vysokému obsahu bielkovín obsahujú niektoré druhy hydiny, napríklad domáca kačica alebo hus, toľko tuku, že jednoducho „nezapadajú“ do tukových noriem, takže sa považujú za ideálne. kuracie prsia bez kože alebo moriak;
Zvieracie mäso nie je menej hodnotné z hľadiska obsahu bielkovín, ale problém obsahu tuku stále zostáva aktuálny, preto je lepšie uprednostniť teľacie alebo králičie mäso;
Ryby sú jednou z najuznávanejších potravín. Akákoľvek ryba, dokonca aj nízkotučná, slúži nielen ako dodávateľ aminokyselín, ale aj minerálov, mastné kyseliny omega 3 a 6;
Vajcia – hovoríme však o bielkovinách. Keď sa v ponuke uvádza „proteínová omeleta“, rozumie sa, že je pripravená iba z bielkovín, je to možné s pridaním mlieka;
Tvaroh s nízkym percentom obsahu tuku. Tento produkt je takmer mimo konkurencie – je bohatý na vápnik, bielkoviny, no zároveň obsahuje minimum tukov a sacharidov. Okrem toho má vysokú stráviteľnosť, vďaka čomu je lídrom v mnohých hodnoteniach diétnych potravín;
Vedľajšími produktmi sú napríklad pečeň, srdce, obličky zvierat. Sú dosť výživné, majú nízke náklady, umožňujú pridať rozmanitosť. Hlavným favoritom tu však bude pečeň - neobsahuje prakticky žiadny tuk a je veľmi bohatá na železo a vitamíny;
Sója a sójové výrobky. Sójový proteín je jedným z najobľúbenejších rastlinné bielkoviny. Ale podľa niektorých správ môžu sójové produkty nepriaznivo ovplyvniť reprodukčná funkcia muži, aj keď odborníci sa v tejto otázke rozchádzajú.

Zoznam pokračuje, ale rád by som vám pripomenul, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže spôsobiť problémy s črevami. To je dôvod, prečo športovci vo veľkom množstve zaraďujú do svojho jedálnička čerstvá zelenina, zelenina, celé zrná a otruby. Ak sa rozhodnete držať takúto diétu, odporúčame vám dbať na tieto rady.

Dnes je medzi športovcami veľmi populárna proteínová diéta. Túto športovú diétu preferujú kulturisti a kulturisti. Jeho hlavným cieľom je dosiahnuť dobrý výkon tela. V tomto prípade by sa mal počet prídavných látok v potravinách počítať na dlhé obdobie. V kombinácii so športovými cvičeniami, kardio prístrojmi môže takáto výživa zaručiť tie najlepšie výsledky.

Podstata proteínovej diéty pre športovcov

Proteínovú diétu pre športovcov (alebo bielkovinovú diétu) netreba podceňovať. Výberom správnej stravy môže športovec zvýšiť svalovú hmotu. Treba si však uvedomiť, že pri tréningu nie je dôležitá len bielkovinová diéta, ale aj súbor potravín spolu s vhodným tréningovým programom. Pozná to každý športovec.
Proteín je jednou z 3 zložiek potravy. Frekvencia, ako aj množstvo príjmu bielkovín u športovcov je dané typom ich cvičenia. Nadbytok bielkovín zbaví človeka tukov, sacharidov. Mnohí odporúčajú pre naberanie požadovanej svalovej hmoty skonzumovať až 1,4 g bielkovín na kilogram hmotnosti.
Ak chcete rýchlo schudnúť, ste pripravení vzdať sa múky, milujete mäso, ryby a ste veľmi aktívny človek, potom je pre vás vhodná športová diéta pre mužov.
Proteínová výživa- toto najlepší liek, čo vám umožní dosiahnuť normalizáciu hmotnosti bez poškodenia svalového tkaniva.
Proteínová diéta je vhodná aj pre tehotné ženy. Túto diétu využívajú najmä športovci, no proteínová výživa je vhodná aj pre tehotné ženy. Žena, ktorá dodržiava diétu, by mala konzumovať viac bielkovín. Pre tehotný plod je toto jedlo niekedy také nevyhnutné, že vegetariánka zaraďuje do svojho jedálnička rôzne bielkovinové jedlá.

Vlastnosti proteínovej výživy

Každý, kto chce prejsť na proteínovú diétu pre športovcov, by mal vedieť, že by sa nemala stať vašou životosprávou, pretože. naznačuje nevyváženú stravu. Pre nedostatok sacharidov sa zhorší vaša výkonnosť, vzhľad vlasov či pokožky, naopak nadbytok bielkovín nepriaznivo vplýva na pečeň a obličky.

Preto by ste sa mali najskôr poradiť s odborníkom. Starší ľudia, ľudia s ochorením obličiek resp tráviace systémyÁno, táto diéta je zakázaná. Vo zvyšku by trvanie diéty malo byť až 2 týždne.

Pri bielkovinovej diéte pre športovcov nezabúdajte, že musíte presne dodržiavať indikovanú diétu. Potraviny by ste nemali nahrádzať, preskupovať, zmeniť môžete len množstvo niektorých potravín znížením ich spotreby.

Diétne menu

1., 14. deň. Pite kávu na raňajky (ale iba čiernu a nepridávajte cukor); na obed si môžete pripraviť šalát (vezmite kapustu a ochuťte ju rastlinným olejom), uvarte vajcia, vypite paradajkový džús; a na večeru uvarte ryby (v akejkoľvek forme).

2., 13. deň. Raňajky pozostávajú aj z kávy, ale teraz si môžete pridať kreker; na obed variť ryby, šalát; na večeru je lepšie uvariť hovädzie mäso, použiť kefír.

3., 12. deň. Ako predtým, pite kávu na raňajky; na obed uvarte vyprážanú cuketu, je dovolené jesť jablká; na večeru zjedzte 2 vajcia (uvarené na tvrdo), hovädzie mäso, šalát.

4., 11. deň. Začnite tieto dni kávou, tvarohom; na obed si môžete pochutnať na varenej mrkve s rastlinným olejom, vajci (surové), tvrdý syr (15 g); a jesť ovocie na večeru.

5., 10. deň. Začnite svoje dni so surovou strúhanou mrkvou oblečenou citrónová šťava; jesť ryby na obed, môžete piť paradajkovú šťavu; a večera bude pozostávať z ovocia.

6., 9. deň. Ako vždy raňajky pozostávajú z kávy; obed - varené kurča plus mrkvový šalát (môžete ho nahradiť kapustou); večera - varené vajcia (2 ks), strúhaná mrkva.

7., 8. deň. Na raňajky musíte piť čaj; a na obed variť hovädzie mäso, jesť ovocie; opakujte akúkoľvek večeru, ale nie na 3. deň.

Schválené produkty

Na zvýšenie svalovej hmoty športovci zaraďujú do jedálneho lístka množstvo bielkovinových potravín. Ako už bolo spomenuté, konzumujú veľa sóje, mäsa, morských plodov, mlieka, rýb, vajec. Odborníci na výživu tvrdia, že športovci musia jesť zlomkovo, pretože. dodá energiu, udrží hladinu cukru.

Tu sú hlavné užitočné produkty:

vaječný bielok;
ovsené vločky (môžete pridať med alebo srvátkový proteín);
francúzsky bochník;
hovädzia sviečkovica;
špargľa;
brokolica;
ryžový koláč;
nápoj s bielkovinami, sacharidmi;
akékoľvek ryby;
Srvátkový proteín.

Aké sú kontraindikácie?

Zvýšené množstvo bielkovín je dosť kontroverzným „darčekom“ pre vaše telo. Navyše takýto diétny plán môže zhoršiť niektoré zdravotné problémy. Kontraindikácie zahŕňajú akékoľvek ochorenia obličiek a iných orgánov.

Športová diéta na chudnutie je úzko zameraná technika, preto nie je ideálna pre každého. Buďte veľmi opatrní so stravou a cvičením a pri snahe vybudovať veľké svaly nezabúdajte na zdravie.

Všetci skúsení športovci vedia, že bielkoviny sú hlavnou zložkou pre budovanie svalov. Bez bielkovín je jednoducho nemožné budovať svalovú hmotu, a preto sa v kulturistike venuje tejto živine najväčšia pozornosť. Žiaľ, dnes nie každý pozná informácie o tom, čo sú to proteíny, ktoré proteíny sú lepšie pre svaly, koľko bielkovín treba skonzumovať atď. Preto si v tomto článku povieme niečo o proteínovej výžive pre športovcov.
Proteín je makromolekulárna látka, ktorá pozostáva z aminokyselín spojených navzájom do reťazca s peptidovou väzbou. Celé aminokyselinové zloženie bielkovín je určené 20 esenciálnymi a neesenciálnymi aminokyselinami. Absolútne všetky aminokyseliny sú pre telo dôležité, ale 3 z nich, izoleucín a valín, sú najdôležitejšie pre procesy budovania svalov. Tieto 3 aminokyseliny majú spoločný názov -.
Proteínová výživa pre športovcov je tiež odlišná. Proteíny sa vyznačujú rýchlosťou asimilácie (rýchla a pomalá), zložením aminokyselín (úplné a podradné), podľa pôvodu (živočíšne a rastlinného pôvodu). Keď hovoríme o proteínoch v kulturistike, máme na mysli predovšetkým proteíny – vysoko koncentrované proteíny. Nasledujúce proteíny sú dnes najpopulárnejšie:
Srvátka je kompletný, rýchly proteín, ktorý má tie najlepšie vlastnosti.

Kazeín je dlhodobo pôsobiaci proteín.

Vajcia - vynikajúce zloženie aminokyselín, priemerná rýchlosť asimilácia.

Sója je podradné zloženie aminokyselín, najnižšia biologická hodnota.

Športovci, ktorí kupujú sójový proteín, by si mali uvedomiť, že sójový proteín neposkytuje všetky potrebné živiny pre rast svalov. V kulturistike sú najlepšími zdrojmi bielkovín vajcia, mäso, mliečne výrobky, ryby a srvátkové, vaječné alebo kazeínové proteínové doplnky.

Množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, by malo závisieť od vašich cieľov. Keď prijmete 1g bielkovín na 1kg hmotnosti, nebudete môcť budovať svalovú hmotu, ale bude sa udržiavať na dostatočnej úrovni. Ak chcete zväčšiť svalový objem, potom musíte získať od 1,5 g do 2,5 g bielkovín vynásobených 1 kg vlastnej hmotnosti. Takéto množstvá sa odporúčajú amatérskym športovcom, mnohí profesionáli konzumujú oveľa viac bielkovín.
Pre normálny rast svalov musíte dodržiavať určité proporcie v strave. Ak hovoríme o bielkovinách, tak 80% získaných bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu (mäso, ryby atď.). A zvyšných 20% zostáva na rastlinné bielkoviny – sója, orechy, semená, ryža, pohánka. Musíte tiež dodržiavať pomery hlavných potravinových živín - bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Vaša strava by mala pozostávať z 25-35% bielkovín, 55-65% sacharidov a 10-15% tukov. Práve tento pomer živín vám zaručí dobré zdravie a pokrok v športovej výkonnosti.
Proteínové diéty
Niekedy pod pojmom proteínová výživa pre športovcov majú športovci na mysli proteínové diéty. To je, keď sa človek počas rezania vzdá sacharidov a tukov v prospech bielkovín, aby stratil prebytočný tuk. Táto metóda má určitú účinnosť, ale prináša viac škody ako úžitku. Bez prísunu základných živín sa stav organizmu začína zhoršovať, v dôsledku Vysoké číslo bielkoviny, dostane intoxikáciu a pre nedostatok mikroelementov, vitamínov a minerálov sa stav kĺbov začne zhoršovať, človek upadne do depresie. Súhlasíte, zmysel takejto stravy nestačí.
Ak chcete schudnúť, nemusíte meniť stravu. Stačí znížiť obsah kalórií, mierne zmeniť prístup k tréningu a výsledok bude pôsobivý. Proteínová výživa pre športovcov je základom svalového rastu, ale dôležitú úlohu zohrávajú aj iné živiny.
Proteíny vo výrobkoch

Koľko bielkovín by ste mali jesť - Boris Tsatsulin

Športovci a ľudia, ktorí sa vo voľnom čase nevenujú tréningu, majú rôzne výživové potreby. Rozdiel je spôsobený viacerými faktormi. Športovci vydávajú oveľa viac energie než pracovníci v kancelárii alebo dokonca pracovníci v továrni. Vysoká spotreba energie - nie jediný dôvodšpecifické nutričné požiadavky športovca.

Zvýšená fyzická aktivita pôsobí na telo športovca tak, že začne pracovať v intenzívnejšom „režime“. Na obnovenie energie vynaloženej počas tréningu, udržanie dobrej fyzickej formy a vykonávanie cvičení by športová výživa mala byť vysoko kalorická, prirodzená a pestrá.

Správne rozloženie pohybovej aktivity a zároveň obnova vynaložených síl sú hlavnou zárukou úspechu pri dosahovaní vysokých športových výsledkov. Náklady na energiu nie je možné doplniť bez konzumácie správne vybraných potravín. Jedlo slúži ako zdroj energie a materiál pre bunkovú reprodukciu.

Produkty pre výživu športovcov

Hlavná vec, ktorú je potrebné zvážiť, je, že jedlo pre športovca musí vykonávať množstvo špecifických úloh a nie je výlučne zdrojom uspokojenia hladu. Produkty v ponuke výrobcu nadstavby musia spĺňať nasledujúce požiadavky:

Dodajte telu všetky potrebné živiny, mikro a makro prvky, vitamíny, kalórie

Kalorická hodnota priamo závisí od športových cieľov športovca.

Prispievajú k normalizácii a aktivácii metabolických procesov prebiehajúcich v tele

Táto kvalita v plne sú zodpovedné prírodné prísady a aktívne biologické látky.

Regulujte telesnú hmotnosť

Hmotnosť závisí od vašich cieľov. V niektorých fázach tréningu by sa mala hmotnosť znižovať, v iných naopak zvyšovať a v niektorých prípadoch by mala zostať nezmenená.

Zmeňte morfologické parametre

Táto vlastnosť vám umožňuje budovať svalovú hmotu a tukové usadeniny, naopak, znižovať.

Dôležitosť správnej výživy pre športovca

Tréning vyžaduje od športovca vynaložiť obrovské množstvo energie ako na výkon fyzickej aktivity, tak aj na udržanie najdôležitejších funkcií pre život. Toto je práca srdcového svalu, dýchacieho a tráviaceho systému. Je to spôsobené tým, že počas intenzívneho tréningu svaly aj vnútorné orgány pracujú v posilnenom režime.

Ak telo nedostáva dostatok živín a užitočné látky, potom to povedie najskôr k energetickej nerovnováhe a potom k vyčerpaniu. Aby sa tomu zabránilo, športovec potrebuje dať zvýšená pozornosť do vašej každodennej stravy. Mala by byť čo najvyváženejšia, plne doplniť vynaloženú energiu, pozostávať z užitočnej prírodné produktyživočíšneho a rastlinného pôvodu.

Športová diéta

Zostavenie jedálneho lístka závisí od individuálnych aj všeobecných požiadaviek. Prvým sú fyzické vlastnosti športovca, športová disciplína, záťaže a druhým, nezávisle od disciplíny a iných faktorov, je kvalitatívne zloženie stravy športovca, ktorá by mala obsahovať potraviny bohaté na makro- a mikroprvky.

Čo sa týka kvality správna výživa pre športovca by mal byť blízky vzorcu: 30% bielkovín, 60% sacharidov, 10% tukov.

Použitie stopových prvkov a vitamínov zahŕňa zahrnutie potravín, ktoré ich obsahujú v jednom alebo druhom množstve, do stravy alebo príjem špeciálnych komplexov.

Jeden z kritických komponentovšportovať zdravo a vyvážená výživa. Má mnohostranný účinok na telo.

Všetky biologické štruktúry, ktoré zahŕňajú organickú časť kostného tkaniva, šľachy, väzy a sval sú tvorené bielkovinami. Proteín je katalyzátorom biochemických procesov, urýchľuje ich miliónkrát, je súčasťou hormónov a je rastovým faktorom. Energia aj metabolické procesy prebiehajúce v bunkách priamo závisia od aktivity enzymatického proteínu.

Proteíny poskytujú tkanivám kyslík a základné živiny. Dôležitú úlohu zohráva aj komponent imunitný systém. Je to spôsobené tým, že protilátky sú špecifické proteínové molekuly.

Dievčatá

Výživa pre športovcov, ktorí aktívne trénujú v telocvični, má svoje vlastné charakteristiky. Okrem toho komplexné sacharidy, mala by prevládať rastlinná vláknina, zastúpené by mali byť mononenasýtené tuky. Je lepšie jesť po častiach. Prestávka medzi jednotlivými jedlami by mala byť kratšia ako tri hodiny.

Vzorové menu pre dievčatá aktívne zapojené do športu:

Prvé raňajky obsahujú tri vajcia, ovsené vločky(100 gr.), A druhý - pol litra kefíru alebo mlieka;
Na obed sa odporúča jesť hnedú ryžu (150 g), biele hydinové mäso alebo ryby (200 g);
Na popoludňajšie občerstvenie sú najlepšie orechy a tvaroh (200 gr.);
Na večeru šalát alebo ovocie, mäso alebo ryby (200 gr.);
Pred spaním sa odporúča vypiť aspoň 500 ml kefíru, ktorý možno nahradiť akýmkoľvek iným fermentovaným mliečnym výrobkom.

Požiadavky na stravu pre športovca zostávajú rovnaké, bez ohľadu na to, či je jedálny lístok na týždeň alebo na mesiac. Hlavná vec je, že produkty v ňom sú vybrané výlučne výživné, prirodzené a zdravé.

Zakázané produkty

Prostý soľ- tabu pre športovcov. Alternatívou k nemu je more. Je bohatá na mnohé užitočné prvky. Jedálniček by nemal obsahovať korenené alebo vyprážané jedlá, huby, cukor, alkoholické nápoje, rôzne druhy polotovary pripravené z práškovej šťavy.

Treba sa dostatočne najesť, aby ste sa neprejedli alebo, naopak, nepociťovali hlad. Jedlo by malo prebiehať bez zhonu. Jedlo je potrebné dobre žuť. Je potrebné neustále kontrolovať hmotnosť a sledovať svoju vlastnú pohodu.

Ľudia, ktorých rozvrh zahŕňa trvalé fyzické cvičenie Ukázalo sa, že aj oni musia držať svoj každodenný jedálniček v určitých medziach, keďže šport je zameraný na redukciu tukovej hmoty a okrem toho môže byť potrebné nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť, vysušiť sa a spevniť.

Diéta pre športovcov by mala zohľadňovať všetky tieto želania a obsahovať látky potrebné pre telo. Sú to bielkoviny, bez ktorých nie je možné budovať svalovú hmotu, a sacharidy ako hlavný zdroj energie, ďalej vápnik potrebný pre kosti, polynenasýtené tuky, kolagén na podporu chrupaviek a kĺbov a samozrejme vitamíny.

Okrem toho by strava mala obsahovať potraviny obsahujúce draslík a horčík na posilnenie kardiovaskulárneho systému a vitamíny skupiny B. Dnes zvážime vlastnosti proteínovej športovej výživy, urobíme ukážkové menu diéty pre športovcov, povieme vám, ako zorganizovať stravu na sušenie.

Najčastejšie športovci používajú proteínovú diétu určenú na stavbu svalová hmota. Proteínová diéta pre športovcov je špeciálne navrhnutá, líši sa od výživy obyčajný človek 2-3x vyšší obsah bielkovín a môže dramaticky urýchliť spaľovanie tukov a budovanie svalov. Táto diéta vyžaduje vodná bilancia- Športovec potrebuje vypiť 2 litre čistej vody denne. Najcennejšími zdrojmi bielkovín sú hovädzie mäso, sójové produkty, morské plody a ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy, fazuľa a hrach.

Proteínovú diétu pre športovcov možno pozorovať dosť dlho. Avšak pri ochorení obličiek resp gastrointestinálny trakt Je lepšie nezneužívať takýto systém moci.

Orientačný diétny jedálny lístok pre športovcov

Vzorové diétne menu pre športovcov na týždeň môže pozostávať z nasledujúcich jedál:

Pondelok: Raňajky - pohár mlieka + pár sušienok z cereálnej múky. Obed - 250 g vareného teľacieho + zeleninový šalát. Večera - polievka s mäsovým vývarom + 150 g hovädzieho mäsa + 2 krajce chleba.
Utorok: raňajky – 150 g nízkotučného tvarohu + pohár kávy s mliekom. Obed - 150 g varenej fazule + mrkvový šalát s kyslou smotanou. Večera - 150 g dusenej ryby + vinaigrette.
Streda: raňajky - pohár fermentovaného pečeného mlieka so sušienkami. Obed - rybacia polievka + 150 g varenej ryby + zeleninový šalát s rastlinným olejom. Večera - 150 g vareného bravčového mäsa + ovocie.
Štvrtok: raňajky - 150 g tvarohu s hrozienkami a sušenými marhuľami + zelený čaj. Obed - 200 g hovädzieho duseného mäsa so zeleninou + 1-2 krajce chleba. Večera - kotleta z akéhokoľvek mäsa + mrkvový šalát s kyslou smotanou.
Piatok: raňajky - pohár mlieka + žemľa. Obed - 150 g varenej fazule a zeleninový šalát. Večera - varené hovädzie mäso + šalát z kyslej kapusty.
Sobota: raňajky – 150 g syra, čaj alebo káva. Obed - 150 g varenej ryby + paradajkový šalát s kyslou smotanou a chlebom. Večera - mäsové guľky z mletého hovädzieho mäsa + vinaigret z kyslej kapusty.
Nedeľa: raňajky - pohár kefíru + 2 krajce celozrnného chleba. Obed - 150 g vareného hovädzieho mäsa so zeleninovým šalátom. Večera - teľací rezeň + paradajkový šalát s kyslou smotanou.

Popoludňajšie občerstvenie môžete zaradiť do jedálnička pre športovcov. Môže pozostávať z orechov, morských plodov alebo mliečnych výrobkov.

Režim suchého jedla

Vysušenie tela je proces potrebný na uvoľnenie svalov odstránením podkožného tuku. Na sušenie potrebujete špeciálnu diétu s obmedzením potravín obsahujúcich sacharidy, pravidelné cvičenie a používanie vitamínových komplexov a doplnkov stravy.

IN moderné podmienky diéta na sušenie športovcov môže obsahovať špeciálne prípravky, napríklad karnitín, ktorého hlavnou funkciou je prenos molekúl tuku do mitochondrií, čo vedie k spaľovaniu tukov.

Príjem karnitínu pred tréningom výrazne urýchľuje spaľovanie telesného tuku a stimuluje tvorbu mužský hormón testosterón, ktorý má pozitívny vplyv aj na spaľovanie tukov. Tento liek znižuje koncentráciu kyseliny mliečnej vo svaloch športovcov a zvyšuje ich vytrvalosť.

Pre sušenie je ťažké preceňovať význam vitamínu C v strave. Tento silný antioxidant môže zvýšiť efektivitu silového tréningu, zlepšiť výkon a znížiť únavu.

Potrebné sú aj minerály – selén, vápnik, zinok. Pri nedostatku selénu v organizme dochádza k deficitu sekrécie hormónov. štítna žľaza, čo vedie k aktívnemu rastu tukového tkaniva. Vápnik okrem toho, že je absolútne nevyhnutný pre zdravie kostí, spomaľuje aj vstrebávanie tukov. Nedostatok zinku má negatívny vplyv na tvorbu testosterónu, čo následne vedie aj k hromadeniu tuku.

Výživa pri sušení svalov by mala byť organizovaná tak, aby do tela vstúpilo menej kalórií, ako sa spotrebuje počas tréningu. Obsah kalórií v strave by sa mal znižovať postupne.

Diéta na sušenie športovcov by mala vylúčiť použitie živočíšnych tukov a rýchle sacharidy, ktoré obsahujú múku a cukrovinky. Je veľmi dobré používať produkty s rastlinné oleje a mastné ryby s omega-3 kyselinami. Pomalé sacharidy sú vítané: ovocie a zelenina s nízkym obsahom cukru, ako aj obilniny.

4,8 z 5 (6 hlasov)