Správna strava Michela Montignaca ako základ zdravej výživy. Vlastnosti Montignacovej diéty a úplný popis Samostatná výživa podľa Montignac menu

Každé dievča sníva o super diéte, vďaka ktorej sa zbavíte nadbytočných kilogramov chutne, bez špeciálnej športovej námahy a ďalších tabletiek. Diéta Montignac zaberá jedno z TOP miest a je určená pre dievčatá, ktoré si dajú čas na vyhodnotenie výživy a výpočet glykemického indexu produktu.

Navrhované jedlo je pre telo absolútne neškodné. Hladký prechod na zdravú výživu vám zabráni hladu a slabosti, ktorá sa pozoruje pri iných diétach. Minimálny nedostatok potravy poskytuje maximálny úžitok pre vzhľad. V dvadsiatom storočí veľa ženských predstaviteľov podľa Montignaca schudlo.

Rozdiel medzi akoukoľvek tradičnou diétou a metódou Montignac má nasledujúcu podstatu: nepočítajú sa spotrebované kalórie, ale glykemický index produktov. Francúz je presvedčený, že schudnúť neznamená hladovať. Jeho metóda sa stala základom pri vývoji ďalších populárnych diét.

Diétne vlastnosti

Montignac bol veľký muž a neustále sa snažil o ideálnu postavu. Mučil sa hladom, no nedosiahol želané výsledky. V priebehu experimentov však Michel urobil niekoľko dôležitých objavov.

• Tukové usadeniny pomáhajú vytvárať potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI). Dôvodom je rýchle uvoľňovanie glukózy z nich, čo po vstupe do krvného obehu zvyšuje množstvo inzulínu.
• Jedálny lístok na každý deň pozostáva z jedla s malým GI. Trávenie takýchto produktov je pomalšie, a preto sa produkuje menej inzulínu.
• Na záver možno povedať, že potraviny s nízkym glykemickým indexom sa môžu jesť denne a telo schudne. Potraviny s vysokým GI treba vylúčiť až do konca diéty.

Tieto argumenty tvorili základ tabuľky, kde boli produkty rozdelené do 2 skupín – s nízkym GI „normálne sacharidy“ a s vysokým „zlé sacharidy“. Podstatu metódy Montignac možno znázorniť takto:

• chudnutie nastáva pomocou produktov, ktorých glykemický index nie je vyšší ako 55;
• za deň musíte vypiť asi 2 litre čistej nesýtenej vody;
• samostatné jedlo. Interval medzi jedlami by mal byť 3 hodiny.

Vďaka zostaveným zásadám schudol Michel Montignac 15 kg. za pár mesiacov a vydala príručku „Metóda chudnutia Montignac. Najmä pre ženy." To je absolútny úspech v oblasti výživy.

Diéta Michela Montignaca je založená na princípoch, ktoré dovedú chudnutie k úspešným výsledkom. Nesporná výhoda - schudnuté kilá sa nevracajú!

• Deň by sa mal začať ovocím. Čerstvé ovocie by sa malo jesť pred prvým jedlom.
• Jedlo by malo byť časté, v malých porciách.
• Produkt cukrárskeho alebo pekárskeho priemyslu z bielej múky nahraďte čiernym chlebom.
• Úplné odmietnutie piva. Nápoj obsahuje slad, ktorý má vysoký glykemický index.
• Tiež nepoužívajte sódu, šťavy z balíčkov, nektáre. Tieto tekutiny obsahujú maximálne povolené množstvo cukru.
• Potrebujete alternatívu k bravčovému, hovädziemu mäsu. Montignac odporúča vyhýbať sa tučnému mäsu. Stravu môžete riediť vajíčkami, kuracím mäsom, olejmi.
• Celozrnné cereálie budú užitočné. Zemiaky by mali byť varené, nie pečené.
• Cukor je lepšie nahradiť prírodným sladidlom – medom. A je lepšie sa vzdať sladkostí úplne.
• Pod zákazom cestoviny, krupica, pekárenské výrobky z bielej pšeničnej múky.

Chudnúci človek musí dodržiavať tieto jednoduché pravidlá a potom dosiahne svoj cieľ.

Odborník na výživu určil, ktorý typ postavy je najviac náchylný na zmeny počas výživy. Je to telo hruškovitého tvaru so širokými bokmi.

Diétne fázy

Fáza 1. Počiatočná fáza

Podľa metódy chudnutia Montignac musíte prejsť 2 fázami. Fáza 1 zahŕňa zbavenie tela škodlivých toxínov, ktoré spomaľujú proces chudnutia. Človek postupne prechádza na zdravú výživu.

V štádiu 1 musíte uprednostniť produkty s nízkym GI. Jeho hodnota by nemala presiahnuť 36 jednotiek. K diétnym jedlám je pripojená tabuľka glykemických indexov. Mal by sa používať pri výbere správneho jedla.

Popis podrobného jedálnička nájdete v knihe výživového poradcu. V 1. fáze sa jedlo prijíma podľa pravidla oddelených jedál. To zabezpečí rýchly úbytok hmotnosti. Trvanie štádia je 1-3 mesiace.

Fáza 2. Cieľová čiara

Táto fáza je zameraná na konsolidáciu získaných výsledkov. K tomu musí človek, ktorý schudol, dodržiavať zásady výživy 1. fázy, no začať do jedálnička pridávať ďalšie potraviny, ktoré majú vyšší glykemický index. Povinné zásady:

• Pite veľa vody, 2 litre denne.
• Pite kávu bez kofeínu, čaj bez cukru.
• Múka je zakázaná. Povolený je len chlieb s otrubami.
• Jedzte ryby.

Musíte si vybrať jedlo s najmenším množstvom škodlivých sacharidov, ktoré sa nachádzajú vo varených zemiakoch, banánoch, melónoch atď.

Čo jesť

Menu na týždeň, najmä v prvej fáze, by malo pozostávať výlučne z povolených produktov. Tento stav je veľmi dôležitý pre chudnutie.

Raňajky by rozhodne nemali chýbať v dennom menu, pretože dodajú energiu na celý deň. Montignac ponúka rôzne možnosti pre kompletné raňajky. Predpokladom chudnutia je používanie ovocia. Po rannom vstávaní musíte zjesť čerstvé ovocie a vypiť pohár čerstvo vylisovanej šťavy. Raňajky na chudnutie môžu byť nasledovné:

• Proteín-sacharid s vlákninou. Môže pozostávať z otrubového chleba, nesladeného džemu, tvarohu bez tuku. Alternatíva: müsli, nízkotučný jogurt.
• Ovocná. Zahŕňajú nielen ovocie, ale aj mliečne výrobky. Táto kombinácia produktov nasýti telo vitamínmi, vlákninou.
• Proteín-lipid. Tieto raňajky nemôžu konzumovať ľudia s ochorením srdca, vysokým cholesterolom. Pozostáva z kúska slaniny alebo šunky, miešaných vajíčok, syra. Medzi odporúčané nápoje patrí čaj, mlieko, čakanka.

Na popoludňajšie občerstvenie si môžete dať ovocie alebo vypiť pohár jogurtu. Toto jedlo sa však neodporúča ľuďom, ktorí sú v prvej fáze chudnutia.

Tabuľka glykemických indexov produktov

"Zlé" sacharidy (vysoký index)	GI	"Dobré" sacharidy (nízky index)	GI
slad	110	otrubový chlieb	50
Glukóza	100	Ryža, hnedá	50
biely chlieb	95	Hrach	50
pečený zemiak	95	Obilniny nerafinované	50
Med	90	Ovsené vločky	40
Zemiaková kaša	90	Čerstvo vylisovaná ovocná šťava	40
Popcorn	85	Šedý celozrnný chlieb	40
Mrkva	85	Hrubé cestoviny	40
cukor	75	Farebné fazule	40
Musli	70	Hrášok suchý	35
mliečna čokoláda	70	Mliečne výrobky	35
Varené zemiaky	70	Turecký hrášok	30
Kukurica	70	Šošovica	30
Ryža olúpaná	70	suchá fazuľa	30
Sušienka	70	ražný chlieb	30
Repa	65	Čerstvé ovocie	30
šedý chlieb	65	Čokoláda čierna (zo 60% kakaa)	22
Melón	60	Fruktóza	20
Banán	60	Sója	15
Džem	55	Zelená zelenina, paradajky	< 15
Cestoviny najvyšších tried	55	Citróny, huby	< 15

ukážkové menu

Hlavné jedlá sú obed a večera. Vzorový jedálny lístok na prvý týždeň chudnutia vyzerá takto:

deň 1	Raňajky	-
	večera	Kapustový šalát a miešané vajíčka.
	večera	Rezance s hubovou omáčkou, odtučnený jogurt, reďkovka
deň 2	Raňajky	-
	večera	Ryba (makrela, tuniak), šalát, kúsok syra.
	večera	Paradajkový šalát, šunka plátok, tvaroh bez tuku, petržlenová vňať.
deň 3	Raňajky	-
	večera	Mäso, jogurt a uhorkový šalát.
	večera	Hubová polievka, fazuľa s omáčkou, kefír.
deň 4	Raňajky	-
	večera	Pečená ryba, kúsok syra.
	večera	Zeleninová polievka, špenát s kyslou smotanovou omáčkou, tvaroh bez tuku.
deň 5	Raňajky	-
	večera	Varené vajce, vyprážané kuracie mäso.
	večera	Cuketový kaviár, hlávkový šalát, beztukový jogurt.
deň 6	Raňajky	-
	večera	Paradajkový šalát, jahňacina, hlávkový šalát.
	večera	Krevetová polievka, špargľa, rybí predkrm.
deň 7	Raňajky	-
	večera	Tvarohový dezert s kúskami ovocia, tuniak.
	večera	Kapustnica, jogurt, fazuľa.

Recepty na šaláty, polievky a mäso nájdete v Montignacovej knihe. Prezentované menu je zostavené pre etapu 1. Výživa na 5 týždňov pozostáva z kompletného popisu produktov prvej fázy.

pozitívne a negatívne

Dodržiavanie diéty pomáha dosiahnuť výsledky už v 2. mesiaci zvolenej diéty, ktorá je charakteristická mnohými pozitívne stránky:

• normalizácia metabolizmu;
• môžete použiť soľ;
• osoba si sama môže vybrať produkty vhodné pre GI;
• vysoká nutričná hodnota;
• potrebný obsah vitamínov, užitočných prvkov.

Mnoho žien používa túto diétu mesiac, pretože v tomto období začínajú byť vidieť výsledky. Nie je to však pravda, keďže stratené kilogramy sa môžu vrátiť.

Opísaný režim nemôžete dodržiavať výživa pre tieto kategórie ľudí:

• s duševnou poruchou;
• narušený metabolizmus;
• diabetikov;
• tehotná žena;
• tínedžerov.

Negatívne body diéty:

• nedostatočná rovnováha;
• kontrola nad obsahom kalórií v potravinách;
• odmietnutie alkoholu.

Odborníci radia práve túto diétu, pretože neškodí telu prudkým prechodom do „hladného“ režimu.

Už asi 30 rokov nestráca na popularite Montignacova diéta, francúzsky odborník na výživu, ktorý ju vyvinul pre svoje vlastné chudnutie. Láka vysokou účinnosťou (sám autor schudol 16 kg za 3 mesiace), nedostatkom hladu a vedeckou platnosťou. Na pozadí nedávnych správ vo výžive, ktoré oznamujú, že denný kalorický systém kolabuje, existuje dôvod domnievať sa, že technika Francúza dostane nový dych a zvýši počet sledovateľov.

Esencia

Michel Montignac bol politológ so základným vzdelaním, ale vo svojej špecializácii prakticky nepracoval. Od detstva trpel obezitou, ktorú zdedil po svojom otcovi. Po absolvovaní inštitútu sa začal zaoberať otázkami správnej výživy a vyvinul vlastnú metódu chudnutia, založenú na glykemickom indexe potravín. Jeho najznámejšie knihy sú Dine and Sched Weight! (1986) a „Jem, teda chudnem“ (1987). Predali milióny kópií po celom svete.

V roku 2010 slávny odborník na výživu zomrel (o smrteľnej diagnóze existuje viacero verzií), no jeho výživový systém si našiel svojich prívržencov a v súčasnosti sa aktívne využíva v dietetike ako jeden z najúčinnejších.

O sacharidoch a GI

Diéta Montignac je založená na glykemickom indexe (GI), ktorý majú všetky sacharidové potraviny. Ak chcete zistiť, ako dochádza k chudnutiu podľa francúzskeho systému, musíte najprv pochopiť tento koncept.

Sacharidové produkty, ktoré sa dostanú do tela, sa premenia na glukózu. Keď sa dostane do krvi, zvýši hladinu cukru v nej nad normu (glykémia). To spúšťa uvoľňovanie inzulínu, ktorý musí transportovať prebytočnú glukózu do pečene alebo svalov, aby sa glykémia znížila na normálnu úroveň. Väčšina ľudí však v reakcii na sacharidové potraviny produkuje viac inzulínu, ako potrebuje, a to vedie nielen k priberaniu, ale aj k. Nadbytok tohto hormónu:

• zvyšuje počet adipocytov;
• inhibuje lipolýzu;
• transportuje prebytočnú glukózu do tukových zásob.

Ak chcete spustiť proces spaľovania tukov, musíte znížiť produkciu inzulínu. Vynára sa otázka, ako to urobiť.

Tu vstupuje do hry koncept glykemického indexu, ktorý ako prvý predstavil David J. A. Jenkins, kanadský profesor. Vyvíjal lieky pre diabetikov a prišiel na to, že nie všetky sacharidové potraviny majú rovnaký vplyv na glykémiu. Niektoré spôsobujú jeho prudký nárast, čo v konečnom dôsledku vedie k prebytku inzulínu a súboru kíl navyše. Iné len mierne zvyšujú hladinu cukru v krvi, hormón sa nevytvára, a to stabilizuje hmotnosť.

Miera, do akej sacharidy ovplyvňujú glykémiu, je glykemický index (GI). Každý výrobok je individuálny. Prostredníctvom výskumu sa zistilo, že ak je GI nižší ako 35, znižuje to produkciu inzulínu v tele a tým spúšťa lipolýzu, čo prispieva k chudnutiu. Čím vyšší je tento parameter, tým viac tuku pôjde do rezervy a tým viac kíl navyše váhy ukážu.

Takže podstatou diéty je zaradiť do jedálnička čo najviac sacharidov s nízkym GI a vylúčiť ich z vysokého GI na obdobie chudnutia.

O potrebe sacharidov v diétach na chudnutie si môžete prečítať.

O tukoch a bielkovinách

Zvyčajne je zvykom spájať Montignacovu diétu so sacharidmi, keďže sa s nimi spája pojem glykemický index, na ktorom je postavený celý francúzsky výživový systém. Pozornosť však venoval aj bielkovinám s tukmi, pričom navrhol, aby sa k nim pristupovalo selektívne z nasledujúcich pozícií:

• z toho je potrebné dať prednosť mononenasýteným a polynenasýteným omega-3 mastným kyselinám, ale vyhýbať sa nasýteným;
• z toho je lepšie vybrať produkty s nízkym obsahom tuku.

Tento prístup k výžive poskytuje nielen chudnutie, ale tiež zlepšuje fungovanie srdca a krvných ciev. Preto sa diéta často nazýva terapeutická.

Zo sveta beau monde. Existujú informácie, že diétu Montignac testovali také hviezdy moderného šoubiznisu ako Kylie Minogue, Renee Zellweger, Jennifer Aniston, Brad Pitt, Catherine Zeta-Jones, Alicia Silverstone.

Efektívnosť

Samotné vedecké zdôvodnenie nestačí, keďže ide predovšetkým o teóriu, ktorú kritizuje aj oficiálna medicína. Tí, ktorí plánujú schudnúť pomocou tejto techniky, chcú vedieť, aké výsledky môže v skutočnosti dosiahnuť.

Podľa recenzií, prieskumov a štúdií je počet stratených kilogramov:

• 1-5 kg ​​​​- v 39% prípadov;
• 6-10 kg - v 27%;
• 11-15 kg - v 13%;
• 16-20 kg - v 10%;
• 21-25 kg - v 5%;
• 26-30 - v 4%;
• viac ako 30 kg - v 2%.

Hneď je potrebné poznamenať, že údaje sú približné. Taktiež nie je možné určiť časové obdobie z 2 dôvodov. Jednak sú 3 mesiace prvej fázy diéty podmienené a ak potrebujete schudnúť viac ako 5 kg, predlžuje sa na neurčito. Po druhé, druhá fáza môže dokonca trvať nekonečne dlho, kým sa nedosiahnu požadované výsledky. Môže sa teda natiahnuť aj z niekoľkých týždňov na niekoľko mesiacov.

Diéta Michela Montignaca má okrem chudnutia prispieť k:

• zlepšenie pohody;
• zníženie zlého cholesterolu v krvi;
• prevencia chorôb srdca a krvných ciev;
• zníženie rizika porúch príjmu potravy;
• úľavu od cukrovky typu II;
• formovanie zdravých návykov.

Všetky tieto účinky sú však značne individuálne a do veľkej miery závisia od vlastností organizmu a životného štýlu človeka.

Ďalšia otázka súvisiaca s účinnosťou diéty sa týka jej rodového zamerania. Často sa píše, že je určený predovšetkým pre mužov. Ako dôkaz sú uvedené príklady, keď ženy potrebovali na chudnutie oveľa viac času ako predstavitelia silnej polovice ľudstva. Existujú na to vysvetlenia:

• ženy už majú skúsenosti s rôznymi diétami v minulosti a telo si príliš dlho zvyká na nové stravovacie podmienky v obave z ďalšej hladovky, zatiaľ čo u mužov sa to deje oveľa rýchlejšie - takže treba byť trpezlivý a čakať;
• hormonálne poruchy zasahujú do rýchleho chudnutia žien na tomto systéme, najmä po pôrode, počas menštruácie a počas menopauzy;
• u mužov je metabolizmus rýchlejší a výsledky dosahujú za kratší čas.

Takže je to všetko o faktoroch, ktoré brzdia proces chudnutia. Ale samotná technika je určená pre mužov aj ženy. Tu je výsledok len otázkou času.

Indikácie a kontraindikácie

Tieto zoznamy vám pomôžu rozhodnúť sa, či je daná diéta pre vás to pravé, alebo či by ste mali hľadať niečo kratšie a jemnejšie.

Indikácie:

• nadmerná hmotnosť;
• diabetes typu II;
• avitaminóza;
• sklon k obezite;
• neschopnosť sedieť na iných diétach v dôsledku príliš výrazného obmedzenia stravy;
• srdcovo-cievne ochorenia.

Kontraindikácie:

• vred;
• zápal žalúdka;
• tehotenstvo;
• laktácia;
• deti, dospievanie a staroba;
• mentálne poruchy;
• diabetes mellitus typu I;
• zlyhanie obličiek a iné závažné ochorenia obličiek.

Pozor by si mali dávať najmä diabetici, pretože jeho vplyv na ich zdravie zatiaľ nie je vedecky potvrdený. Štúdie boli vykonané, ale boli rozptýlené, výsledky neboli nikdy nakoniec systematizované, takže táto choroba je podmienečne uvedená v oboch týchto zoznamoch. Pred vyskúšaním tohto systému chudnutia by sa mal každý, kto má chronické ochorenia, poradiť so svojím lekárom. To vás ušetrí od nepríjemných následkov a sklamaní.

Výhody a nevýhody

Pri rozhodovaní by ste sa mali zamerať v prvom rade na kompetentné názory odborníkov: lekára (po predbežnom vyšetrení), odborníka na výživu (konzultácia by nebola nadbytočná) a osobného trénera (ak ste pravidelný návštevník telocvične). Ale aj hlava by mala byť na pleciach. Nezabudnite preto zvážiť pre a proti.

• druhú fázu môžete sledovať aspoň celý život, čo vám umožní neustále udržiavať normálnu hmotnosť;
• rozvíjajú sa správne stravovacie návyky;
• nie je potrebné počítať kalórie;
• diétne obmedzenia sú bezvýznamné a nedovolia, aby sa zmocnil pocit hladu;
• hladiny cukru a cholesterolu v krvi sú normalizované;
• hladké chudnutie eliminuje výskyt strií a ochabnutej kože;
• jednoduchosť použitia: existujú špeciálne, vzorové menu a dokonca aj recepty;
• riziko zlyhania je v porovnaní s inými diétami minimálne;
• vyvážená strava, vďaka ktorej nie je potrebné užívať ďalšie výživové doplnky a vitamínovo-minerálne komplexy;
• strava je v súlade so zásadami správnej výživy;
• tlak sa stabilizuje;
• zlepšiť náladu a pohodu;
• krvný obeh a metabolizmus sa zrýchľujú;
• Existujú výsledky, takže môžeme hovoriť o vysokej účinnosti.

• veľa dobrôt patrí do zoznamu zakázaných produktov;
• vo vedeckých oblastiach sa spochybňuje význam glykemického indexu pre chudnutie;
• na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa lekári domnievajú, že Montignacova diéta v dôsledku používania tukov zhoršuje priebeh kardiovaskulárnych ochorení;
• trvanie;
• je veľmi ťažké oddeliť bielkovinovo-sacharidové a bielkovinovo-lipidové jedlá - musíte neustále nazerať do referenčných materiálov produktov;
• jesť týmto spôsobom v práci, na večierku, cez sviatky nie je príliš pohodlné;
• pri prechode na bežnú stravu s cukrom a škrobom sa v 70 % prípadov hmotnosť vracia, a to aj napriek stabilizačnej fáze;
• prebytok denného kalorického obsahu má zlý vplyv na chudnutie a prácu niektorých orgánov;
• povolenie piť alkohol, a to v dosť veľkých množstvách (450 ml vína denne namiesto bezpečných 150 ml) nie je úplne prospešné pre zdravie;
• výsledky sa dostavia dlho.

Zvážte tieto body, aby ste sa pripravili na nadchádzajúce výzvy. Niektorým nevýhodám sa môžete vyhnúť sami. Môžete si odmietnuť víno, znížiť denný obsah kalórií (pomôžu vám s tým), byť trpezliví s výsledkami a zákazom dobrôt. Účinnosť diéty teda závisí len od vás.

Popis fázy

Sám Montignac svoj vývoj nepovažoval za diétu a nazval ho výživovým systémom na chudnutie. Je ťažké s tým polemizovať, pretože potravinové obmedzenia sa týkajú len potravín s vysokým glykemickým indexom, nie však veľkosti porcií. Áno, a množstvo skonzumovaných bielkovín a sacharidov je dosť na to, aby ste nezažili ten neznesiteľný pocit hladu.

O tom, že ide o ucelený a veľmi dobre navrhnutý výživový systém, svedčí prítomnosť 2 navzájom úzko prepojených fáz, ktoré sú časovo dosť dlhé. Prvý funguje priamo na chudnutie, druhý - na konsolidáciu výsledku.

1. fáza: chudnutie / chudnutie

Trvanie:

• najmenej 3 mesiace;
• pre tých, ktorí sa potrebujú zbaviť viac ako 5 kg, prvá fáza pokračuje, kým váha neukáže požadovanú postavu a potom ju predĺžite o ďalší 1 mesiac.

Základné princípy:

1. Vyhnite sa potravinám s vysokým GI uhľohydrátom.
2. Stravovanie by malo byť v súlade so zásadami. Mali by byť buď proteín-lipid, alebo proteín-sacharid.
3. Prestávka medzi nimi by mala byť aspoň 2 hodiny, ideálne 4.
4. Predpokladajú sa tri jedlá denne, aj keď je možné aj občerstvenie, ak si to vyžaduje váš rozvrh. V druhom prípade je hlavnou vecou nepreháňať to s denným množstvom jedla.
5. Po večeri sú povolené čerstvé bobule ako dezert.
6. Po proteínovo-lipidovom jedle môžete zjesť 40 g tmavej čokolády alebo trochu tvrdého syra.
7. Po proteín-sacharidoch - sušené ovocie, varené bobule a ovocie.
8. Denný príjem fruktózy by nemal presiahnuť 30 g.
9. Môžete použiť sladidlá.
10. Po každom jedle raz denne si môžete vypiť pohár vína.

Proteínovo-lipidové jedlá zahŕňajú:

• sacharidové produkty s glykemickým indexom najviac 35;
• proteíny;
• tukov.

Proteínovo-sacharidové jedlá môžu pozostávať z:

• sacharidové produkty s GI nie väčším ako 50;
• proteíny;
• tuky, ak ich percento vo výrobku nepresiahne 1,5 (toto pravidlo neplatí pre ryby a omega-3 polynenasýtené tuky).

Prvá fáza Montignacovej diéty zahŕňa 3 neporušiteľné zákazy:

• na sacharidových potravinách s vysokým glykemickým indexom;
• na vynechávanie jedál, ktoré by mali byť prísne podľa plánu;
• na zníženie denných kalórií.

Prvé 2 týždne sa systém bude zdať ťažko realizovateľný. Potom sa produkty s platným glykemickým indexom zapamätajú a vypočítajú automaticky, bez tabuľky. A po troch týždňoch sa vytvorí stravovací návyk správneho jedenia a už nebudú žiadne problémy s diétou.

2. fáza: Konsolidácia výsledku

Trvanie: od 1 mesiaca (minimum) do nekonečna (na takejto diéte môžete vydržať minimálne celý život).

Základné princípy:

1. Sacharidy z tabuľky "" zostávajú zakázané.
2. Ak je túžba jesť zakázaný produkt z tohto zoznamu veľmi silná, raz týždenne si to môžete dovoliť. Aby ste však znížili škody, musíte predtým zjesť niečo s nízkym GI. Napríklad najprv - zeleninový šalát a až potom - váš obľúbený hamburger.
3. A pamätajte: po takejto relaxácii na 2 dni sa budete musieť vrátiť k strave prvej fázy. Tak sa 100-krát zamyslite: stojí to za to?
4. Jedlá už nie je potrebné deliť na bielkovinovo-lipidové a bielkovinovo-sacharidové.

Mnohí porovnávajú druhú fázu systému Montignac s, ktorý sa tiež dá dodržiavať minimálne celý život.

Zoznamy produktov

Keďže produktové tabuľky uvádzajúce glykemické indexy sú pomerne rozsiahle a mali by byť dôkladne pochopené, ponúkame orientačné zoznamy povolených a zakázaných potravín.

Produkty povolené pre bielkovinovo-lipidové jedlá (GI<35)

• mangold;
• špargľa;
• uhorka;
• kapusta;
• reďkovka;
• korenie;
• cuketa;
• hrach, šošovica, fazuľa;
• baklažán;
• mrkva.

• avokádo;
• citróny;
• grapefruit;
• mandarínky;
• hrušky;
• slivky;
• pomaranče;
• broskyne, nektárinky;
• kokosové orechy.

K dnešnému dňu je Montignacova diéta pomerne populárna, pretože ju dodržiava veľa zahraničných hviezd. Diéta je založená na dvoch fázach, prvá zahŕňa zhadzovanie nadbytočných kilogramov a druhá je fixácia výsledkov. Diéta je tiež založená na glykemickom indexe. Podľa nej sa určujú produkty, ktoré možno zaradiť do prvého a druhého stupňa. Diéta má kontraindikácie. Je kontraindikovaný pre tehotné a dojčiace ženy, deti a dospievajúcich, ľudí po operáciách, diabetikov, ľudí s psychickými ochoreniami, vredmi, akútnymi zápalovými procesmi v organizme, seniorov.

HVIEZDNE PRÍBEHY CHUDNUTIA!

Irina Pegova všetkých šokovala receptom na chudnutie:„Zhodila som 27 kg a pokračujem v chudnutí, len varím na noc...“ Čítať ďalej >>

Ukázať všetko

Základné zásady stravovania

Aby bola účinnosť diéty vysoká, je potrebné dodržiavať tieto základné zásady:

№	Základné princípy
1	Jesť ovocie je povolené len pol hodiny pred začiatkom jedla. To sa musí urobiť, aby sa všetky živiny dobre absorbovali. Odporúča sa pripraviť si ovocný šalát a piť každý deň na raňajky čerstvo vylisovanú šťavu (okrem proteín-lipidov)
2	Počas diéty je potrebné dodržiavať správnu výživu a jesť 4-krát denne
3	Namiesto lahodných cukroviniek a pekárenských výrobkov sa odporúča používať čierny a sivý chlieb z celozrnnej múky. Mal by sa jesť na raňajky alebo obed.
4	Jedným z hlavných tabu tejto metódy je pivo. Neodporúča sa užívať, keďže obsahuje slad, ktorý ovplyvňuje hladinu glykémie, následkom čoho sa dostavuje únava.
5	Mali by ste sa vyhýbať sladeným nápojom, nektárom, sóde, baleným džúsom. Okrem toho, že obsahujú veľké množstvo syntetických prísad, takéto výrobky majú vysoký obsah cukru, čo vedie k zvýšeniu glykemického indexu. Tiež nápoje, ktoré obsahujú oxid uhličitý, prispievajú k vzniku celulitídy.
6	Je potrebné venovať veľkú pozornosť komplexným tukom, ktoré sa nachádzajú v hovädzom, bravčovom, jahňacom mäse, smotane, masle. Takéto tuky nepriaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Výrobky s obsahom tukov je lepšie nahradiť hydinovým mäsom, vajcami, olivovým olejom, husacou alebo kačacou masťou.
7	Vylúčte zo svojho jedálnička bežnú kávu alebo ju nahraďte kávou bez kofeínu. Alternatívy k tomuto nápoju sú slabo uvarený čaj, čakanka
8	Pite aspoň 2 litre čistej vody denne
9	Jedálny lístok môže obsahovať mliečne výrobky s nízkym alebo žiadnym obsahom tuku
10	Je potrebné uprednostniť celozrnné obilniny (jačmeň, pšenica, proso). Neodporúča sa jesť rýchle občerstvenie a müsli
11	Bielu ryžu treba nahradiť hnedou nelúpanou
12	Zemiaky by sa nemali konzumovať viac ako raz za 7 dní. Okrem toho by sa nemalo piecť v rúre, je lepšie variť v šupke
13	Spotreba cukru by mala byť obmedzená. Ak je nezvyčajné piť nesladený čaj alebo kávu, môžete pridať med alebo sladidlo
14	Stojí za to vzdať sa akéhokoľvek pečiva, cestovín a krupice
15	Nemôžete cítiť hlad. Ak je človek neustále hladný, glukóza vstupujúca do tela sa môže postupne ukladať do tukových záhybov.

Výhody a nevýhody, kontraindikácie

Výhody diéty:

1. 1. Pri správnom dodržiavaní diéty sa za 3 mesiace môžete zbaviť 15 kg nadváhy.
2. 2. Diétu možno zopakovať niekoľko mesiacov po skončení predchádzajúcej.
3. 3. Počas diéty sa vytvárajú správne návyky, ktoré spočívajú vo frakčnej výžive, pití veľkého množstva čistej vody, odmietaní jedla po 18. hodine.
4. 4. Vďaka výdatnému menu nie je žiadny pocit hladu, čo znamená, že porucha je nepravdepodobná.
5. 5. Keďže strava je vyvážená, nie je potrebné používať doplnky stravy a vitamín-minerálny komplex.
6. 6. Pohoda človeka, ktorý schudne, sa výrazne zlepší, pociťuje nával sily a stúpa nálada.
7. 7. Dochádza k regulácii hladiny cukru v krvi.
8. 8. Normalizuje krvný tlak a krvný obeh.
9. 9. Proces trávenia sa zlepšuje, nie sú problémy so stolicou.
10. 10. Zlepšuje sa pleť, stav pokožky a vlasov, posilňujú sa aj kosti, zuby a nechty.
11. 11. Dochádza k plynulému chudnutiu, čo znamená, že sa neobjavuje celulitída, strie a ochabnutá koža.
12. 12. Všetky diétne produkty sú navzájom vysoko kompatibilné.

Nevýhody:

1. 1. Je potrebné neustále počítať produkty na glykemický index.
2. 2. Odmietanie sladkostí, zemiakov, alkoholu a ryže.
3. 3. Samostatné napájanie.

Kontraindikovaná diéta:

• počas tehotenstva a laktácie;
• deti a mladiství do 18 rokov;
• starí ľudia;
• ľudia trpiaci psychickými chorobami;
• ľudia, ktorí majú vysokú hladinu cukru v krvi;
• s vredmi;
• ak existujú akútne, chronické a zápalové procesy;
• v pooperačnom období.



Diétne fázy

Systém napájania pozostáva z 2 stupňov. Podstatou prvej je intenzívna strata hmotnosti na požadované proporcie a druhou je fixácia výsledkov na mnoho rokov:

1. 1. Prvé štádium je aktívne chudnutie. V prvej fáze musíte obmedziť spotrebu známych sacharidov. Je potrebné zostaviť ponuku produktov, ktoré patria do tretej tabuľky glykemických indexov. V 1. fáze by ste mali dodržiavať oddelenú stravu, to znamená, že v jednom jedle by mali byť potraviny, ktoré obsahujú buď len tuky alebo sacharidy.
2. 2. Druhá fáza- Konsolidácia výsledkov. Táto etapa je v skutočnosti schémou ukončenia diéty. Jeho trvanie môže byť rôzne a závisí od toho, kto chudne. Postupne sa v tejto fáze do stravy zavádzajú potraviny z 1. a 2. tabuľky glykemických indexov.

Glykemický index je skratka pre rýchlosť rozkladu produktov, ktoré obsahujú sacharidy v ľudskom tele, v porovnaní s rýchlosťou rozkladu glukózy, ktorej glykemický index sa považuje za referenčný.



Tabuľka glykemických indexov

Potraviny s vysokým glykemickým indexom:

Názov produktov	GI
Termíny	145
Dlhý francúzsky chlieb	132
ryžové rezance	130
Pivo	112
krehké sušienky	109
Vodný melón	102
Pšeničný bagel	100
Toast z ražného chleba	98
Švéd	95
Glukóza	91
Ovocné košíky z krehkého cesta	90
Zemiaky pečené v rúre	88
ryžová múka	86
francúzske buchty	84
Žemle na hamburgery	83
Konzervované marhule	81
špagety	90
Zemiaková kaša	93
Med	90
Instantná ryžová kaša	87
Šišky	86
Zmrzlina	85
Kukuričné ​​lupienky	83
varená mrkva	80
Popcorn	80
Biela ryža na pare	80
fazuľa	80
čipsy	79
krekry	79
Musli	78
ryžovo hnedá	76
Konzervovaná sladká kukurica	75
Vafle nesladené	75
Cuketa	74
Tekvica	74
pomarančový džús	74
Sušienky mleté	73
Sladký zemiak	72
Pšeničná kaša	70
Ovocné lupienky v cukre	69
mliečna čokoláda	68
škrob	68
Marmeláda	66
Bary Snickers, Mars	65
repa	65
cukor	64

Potraviny s priemerným glykemickým indexom:

Názov produktov	GI
Nekysnuté koláče	64
Pšeničná múka	63
Bulgur	63
Croissant	62
Smotana s pšeničnou múkou	61
Švajčiarske müsli	60
ovsená kaša	60
Polievka z pyré so suchým zeleným hráškom	60
Ananás	60
Sušienka	60
Zemiaky varené v plášti	59
Konzervovaná zelenina	58
Krupicová kaša	57
Banány	57
Melón	56
Čierny chlieb	55
Hrozienka	53
Makaróny so syrom	53
Čierna fazuľová polievka	51
Repa	50
naklíčené pšeničné zrná	49
Palacinky z pšeničnej múky	49
Twix bar	49
Ryža biela	48
Pizza so syrom a paradajkami	47
karbonátky	47
sacharóza	46
Papája	45
arabská pita	45
ryža divoká	45
Mango	44
Maslo pečené z ovsených vločiek	43
Ovocie so šľahačkou	42
Sladký jogurt	42
Polievka s paradajkami	42
Bran	42
Pohánka	42
Sladký zemiak	41
kiwi	40
Cestoviny so syrom	40
Palacinky, pohánkový chlieb	40
Sherbet	40
Ovsené vločky	39
Hroznová šťava bez cukru	38
grapefruitová šťava nesladená	38
Ananásový džús	38
otrubový chlieb	37
Konzervované hrušky	36
Šošovicové polievkové pyré	36

Potraviny s nízkym glykemickým indexom:

Názov produktov	GI
Hrozno	35
čerstvý zelený hrášok	35
Kukuričná kaša	34
Pomaranč čerstvý	34
Čerstvé jablko	33
Biela fazuľa	32
Pšeničný chlieb, raž	31
tekvicový chlieb	30
rybie tyčinky	30
Špagety z celozrnnej múky	30
fazuľová polievka	29
Oranžová	29
Čínske rezančeky	28
suchý hrášok	27
figy	27
Prírodný jogurt	27
nízkotučný jogurt	26
Sušené marhule	25
Kukurica	24
čerstvá mrkva	24
Zmrzlina so sójovým mliekom	23
Hruška	23
Naklíčené ražné zrná	22
Kakao	21
Arašidové maslo	21
Jahodový	21
Plnotučné mlieko	21
Lima fazuľa	21
Berry marmeláda	20
2% mlieka	19
Sójové mlieko	19
Peach	18
Apple	18
klobásy	17
Odstredene mlieko	16
červená šošovica	16
čerešňa	16
drvený žltý hrášok	15
Grapefruit	15
Jačmenná kaša	14
slivky	14
Konzervované sójové bôby	13
zelená šošovica	13
Čierna čokoláda	13
čerstvé marhule	13
Arašidový	13
Fruktóza	12
Ryžové otruby	12
Vlašské orechy	12
brokolica	11
baklažán	10
hliva ustricová	10
Paprika zelená	10
Kapusta	10
čerstvá cibuľa	10
Paradajky	9
Listový šalát	8
Cesnak	8
šalát	7
Slnečnicové semienka	7

Menu na 7 dní

Vzorové menu na týždeň:

Dni v týždni	Čas jedla	Produkty/Jedlá
1	Raňajky	Čerstvé z dvoch citrónov - 300 ml; kiwi - 2 ks.
	Občerstvenie	Müsli - 160 g; nízkotučný jogurt - 200 g; šálka kávy
	večera	Huby varené v gréčtine - 180 g; keta - 120 g; zeleninový šalát - 170 g; tvrdý syr - 3 kusy
	poobedňajší čaj	Jablko - 1 ks.
	večera	Dusená zelenina - 200 g; varené kurča - 120 g; beztukový jogurt - 230 g
2	Raňajky	Celozrnný chlieb s maslom - 2 plátky; káva s mliekom - 300 ml
	Občerstvenie	Oranžová - 1 ks.
	večera	Pečený baklažán s tuniakom - 130 g; krevety - 140 g; šalát s kapustou, syrom a paradajkami - 200 g
	poobedňajší čaj	Tvaroh zrnitý - 200 g
	večera	Zeleninová polievka - 130 ml; šošovica - 150 g; jahody - 170 g
3	Raňajky	Grapefruitová šťava - pohár; hruška - 1 ks; kiwi - 1 ks.
	Občerstvenie	Odstredené mlieko - 400 ml; celozrnný chlieb - 1 plátok; nesladený džem - 80 g
	večera	Šalát z paradajok, šalát, uhorka, syr - 230 g; steak s brokolicou a syrom - 250 g
	poobedňajší čaj	Jablko - 1 ks.
	večera	Zeleninová polievka - 210 ml; cestoviny so syrom a hubami - 180 g; nízkotučný jogurt - 250 ml
4	Raňajky	Čerstvo vylisovaná šťava z dvoch citrónov a jedného kiwi
	Občerstvenie	Müsli s hrozienkami - 200 g; beztukový jogurt bez prísad - 230 g; káva bez pridaného cukru a bez kofeínu - 300 ml
	večera	Keta - 120 g; huby v gréčtine - 200 g; zelenina - 190 g; tvrdý syr - 90 g
	poobedňajší čaj	Banán - 1 ks.
	večera	Kuracie dusené so zeleninou - 230 g; nesladený jogurt - 180 g; ovocný šalát - 130 g
5	Raňajky	Pomarančová šťava - 300 ml; nízkotučný tvaroh - 200 g; bezkofeínová káva s mliekom - šálka
	Občerstvenie	Klasický jogurt - 160 ml
	večera	Grilovaný losos - 230 g; špenát; horká čokoláda - nie viac ako 70 g; zelený čaj - 350 ml
	poobedňajší čaj	Pečené jablko - 1 ks.
	večera	Syrové suflé - 190 g; šošovica s bravčovým mäsom - 240 g; tvrdý syr - 100 g; nesladený zelený čaj s ovocím - šálka
6	Raňajky	Vyprážané vajcia z 2 vajec; slanina - 100 g; klobásy - 2 ks; káva s mliekom - 250 ml
	Občerstvenie	Oranžová - 1 ks; kiwi - 1 ks.
	večera	Grilovaná ryba so zeleninou - 180 g; jahodový koláč - 130 g; čerešňová šťava - sklo
	poobedňajší čaj	Tvaroh zrnitý nesladený - 200 g
	večera	Polievka s paradajkami, zemiakmi, syrom, pórom, mrkvou - 200 ml; zelený šalát; čistená voda - 400 ml
7	Raňajky	Nízkotučné mlieko s kávou - 300 ml; rezanie ovocia
	Občerstvenie	Oranžová - 1 ks; nesladený jogurt - 200 g
	večera	Údený losos - 130 g; fazuľa - 150 g; jahňacie mäso - 120 g; syr - 60 g; zelený čaj - 400 ml
	poobedňajší čaj	Ryžové koláčiky - 3 ks.
	večera	Paradajky plnené bylinkami a tvarohom - 3 ks; polievka so zemiakmi, cibuľou, bylinkami, mrkvou a syrom - 220 ml; čerstvé jablko - 300 ml

Recepty

Obľúbenými receptami na varenie doma s Montignacovou diétou sú polievka z cuketového pyré, šalát s hubami a syrom, pečené kuracie prsia so syrom, hubová krémová polievka, kuracie prsia s jogurtom.

Polievka z cuketového pyré

Komponenty:

• žiarovka - 1 ks;
• cuketa - 2 ks;
• cesnak - 1 strúčik;
• kari korenie (prášok);
• krém - 150 ml;
• kurací vývar - 0,5 l.



Spôsob varenia:

1. 1. Cibuľu nakrájame nadrobno, cuketu nakrájame na plátky.
2. 2. Nakrájanú cibuľu a cuketu podusíme na panvici s pridaním oleja – zelenina by mala byť mäkká, ale nemali by sme ju smažiť.
3. 3. Nakrájanú zeleninu vložíme do mixéra a dobre rozšľaháme, pridáme kari, kurací vývar, smotanu, všetky ingrediencie dôkladne premiešame, potom zohrejeme do varu.

Šalát s hubami a syrom

Požadované ingrediencie:Šampiňónová krémová polievka

Komponenty:

• šampiňóny - 0,5 kg;
• rastlinný olej - 2 lyžice. l.;
• soľ;
• Mleté čierne korenie;
• maslo - 200 g;
• múka - 120 g;
• krém.



Postupnosť prípravných krokov:

1. 1. Cibuľu a šampiňóny uvaríme a umyjeme, nakrájame na malé kúsky a orestujeme na rastlinnom oleji do mäkka, pridáme mletú papriku a soľ.
2. 2. Vyprážanie zrieďte 1/3 hubového vývaru, prísady šľahajte do krémova pomocou mixéra.
3. 3. V hrnci rozpustíme maslo a opražíme múku, pridáme nakrájané huby a vývar. Zmes priveďte do varu a varte 8 minút.

A nejaké tajomstvá...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Moja váha bola na mňa obzvlášť deprimujúca, v 41 rokoch som vážil ako 3 sumo zápasníci dokopy, konkrétne 92kg. Ako úplne schudnúť? Ako sa vysporiadať s hormonálnymi zmenami a obezitou? Ale nič neznetvorí a neomladí človeka tak ako jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Laserová liposukčná operácia? Naučené - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom na výživu. Môžete samozrejme skúsiť behať na bežiacom páse až do nepríčetnosti.

A kedy si na to všetko nájsť čas? Áno, stále je to veľmi drahé. Hlavne teraz. Takže pre seba som si vybral iný spôsob ...

Michel Montignac je svetoznámy odborník na výživu a tvorca jedinečnej diéty. Milióny žien a mužov vďaka nemu nadobudli vytúženú formu, zdokonalili svoje telo a zmenili svoj životný štýl. Aké je tajomstvo jeho techniky a ako to funguje, sa dozviete z tohto článku.

História vzniku techniky Montignac

Na začiatku svojej kariéry pracoval Montignac ako zástupca v jednej z najväčších farmaceutických spoločností. Jeho povinnosťou bolo stretávať sa s klientmi, investormi a ďalšími významnými hosťami firmy. Miestami stretnutí a prezentácií boli spravidla reštaurácie a kaviarne. Navyše, odborník na výživu bol v neustálom pohybe a bol nútený mlsať za behu. Takáto práca spolu so životným štýlom priviedla Montignaca do druhého štádia obezity. Nadváha prenasledovala budúceho odborníka na výživu a vytvorila mnoho komplexov.

Takto začala dlhá cesta k zostaveniu dokonalého jedálnička. Michel Montignac vyskúšal desiatky trendových techník chudnutia. Žiadna z nich mu však nepriniesla želaný výsledok. A potom začal vyvíjať vlastnú metódu. Po zvážení všetkých kladov a záporov všetkých prijatých diét, odborník na výživu vyvinul teóriu výskytu nadmernej hmotnosti. A našiel spôsob, ako sa s tým vysporiadať.

Odkiaľ pochádza nadváha

Michel Montignac verí, že vinníkom nadváhy je hormón inzulín produkovaný štítnou žľazou. provokovať jednoduché sacharidy. Pri ich konzumácii stúpa hladina cukru v krvi a na jej zníženie telo produkuje inzulín.

Problém je, že ak človek zje veľké množstvo sacharidov, tak cukor rýchlo stúpa. A inzulín ho rýchlo zníži na podpriemernú úroveň. Výsledkom je, že telu začne chýbať cukor. Signalizuje mozgu, aby doplnil svoje hladiny konzumáciou jednoduchých sacharidov. Ukazuje sa to ako začarovaný kruh. Človek zje sladkosti a po čase ich chce ešte viac.

Aby sa predišlo náhlym výkyvom hladiny cukru, Michel Montignac navrhuje konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom, pretože práve ten ovplyvňuje produkciu inzulínu. To umožní:

• Udržujte hladinu inzulínu na vysokej úrovni.
• Tuky – rozkladajú sa včas.
• Vyhnite sa cukrovke.

Technika Michela Montignaca

Montignac je zásadne proti slovu „diéta“. Podľa jeho názoru spôsobuje negatívne asociácie spojené s obmedzovaním jedla, hladovkami, používaním chudých jedál bez chuti, vyčerpaním, slabosťou a pod. Nielenže nezakazuje jesť, ale podporuje aj konzumáciu chutného, ​​uspokojujúceho jedla. Pravdepodobne preto sa Michel Montignac stal idolom žien.

Metóda Michela Montignaca je založená na redukcii potravín s vysokým glykemickým indexom a zvyšovaní s nízkym.

Medzi zakázané produkty patria:

• Cukor v akejkoľvek forme.
• Škrob a výrobky, ktoré ho obsahujú.
• Sladká zelenina, ako je repa a mrkva.
• Sladké ovocie ako banány, hrozno, mango.
• Spracované obilniny, ako je biela alebo krupica.
• Chlieb, najmä biely.
• Cestoviny.
• Kombinované jedlá, ktoré obsahujú veľa tukov a zároveň sacharidov. Napríklad koláče, pečivo, vyprážané zemiaky, pilaf atď.

Povolené produkty zahŕňajú:

• Zelenina, najmä zelená.
• Ovocie ako jablká, citrusové plody, avokádo, broskyne, kiwi a všetky ostatné.
• Nespracované obilniny, ako je pohánka alebo hnedá ryža.
• Cestoviny z tvrdej pšenice.
• Čerstvá zelenina.
• Bobule.
• Huby.
• Červené mäso. Môže sa jesť so zeleninou, ale je zakázané spolu s obilninami a cestovinami.
• Hydina, je lepšie zvoliť prsia.
• Ryby, všetky druhy.
• Mliečne a mliečne výrobky.
• Výrobky na báze sóje, ako je tofu a mlieko.

Ako vidíte, zoznam povolených produktov je pomerne veľký. Chudnutie nemusí hladovať ani sa monotónne stravovať. Každý deň si môže uvariť rôzne jedlá. Majte však na pamäti, že bude potrebné znížiť množstvo tuku a tiež sa vyvarujte jeho kombinovaniu so sacharidmi, dokonca aj komplexnými.

Táto možnosť menu je príkladná a bola vytvorená, aby tí, ktorí chudnú, mali predstavu o každodennej strave Montignaca:

• Raňajky: dusené ovsené vločky s mliekom, ovocím alebo bobuľami.
• Druhé raňajky: jeden druh akéhokoľvek ovocia, okrem banánov a hrozna.
• Obed: varené hovädzie mäso so zeleninovým šalátom.
• Občerstvenie: tvaroh so zeleninou alebo ovocím.
• Večera: omeleta z dvoch vajec, húb a zeleniny.
• Pred spaním si môžete dať desiatu z nesladeného jogurtu.

Diétne fázy

Diéta Michela Montignaca je rozdelená do dvoch etáp. Prvým je zníženie a prísna kontrola skonzumovaných sacharidov. Povolené sú len tie potraviny, ktoré majú nízky glykemický index. Jeho trvanie závisí od človeka a od toho, koľko kilogramov chce schudnúť. Keď chudnutím dosiahne požadovanú hmotnosť, pristúpi k druhej fáze – konsolidácii. Povoľuje potraviny s vysokým glykemickým indexom, ale v malých množstvách.

Prvé štádium

Táto fáza môže mať rôzne trvanie a závisí od požadovanej hmotnosti chudnúcej osoby. Počas tohto obdobia musíte starostlivo pristupovať k výberu produktov. Napríklad je lepšie uprednostniť mastné ryby alebo avokádo. Obsahujú veľa užitočných kyselín, ktoré nielenže neškodia postave, ale pomáhajú ju aj zlepšovať. Na rozdiel od masla a rastlinného oleja.

Spomedzi bielkovinových potravín je lepšie vyberať si nízkotučné. Napríklad kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, teľacie mäso, treska, tvaroh, vajcia, morské plody atď. A tučné bravčové a jahňacie mäso bude musieť byť opustené.

Čo sa týka sacharidov, ich glykemický index by nemal presiahnuť 40 bodov. Menovite zelenina, zelené ovocie, bylinky, obilniny v malom množstve.

Výrobky môžu byť varené, dusené a dusené. Ich vyprážanie je prísne zakázané.

Počas diéty je vhodné športovať. Nie je potrebné preťažovať telo vyčerpávajúcimi cvičeniami na simulátoroch. Môžete sa prechádzať na čerstvom vzduchu alebo robiť ranné cvičenia.

Je tiež potrebné piť veľa čistej vody, asi 1,5-2 litre denne. V tejto sume nie je zahrnutý čaj a káva.

Druhá fáza

Táto fáza sa stabilizuje. Je navrhnutý tak, aby rozvíjal zdravé stravovacie návyky a šetrné východisko zo stravy. Jednoducho povedané, stabilizácia vám pomôže vyhnúť sa opätovnému priberaniu.

Počas tohto obdobia sa zvyšuje množstvo povolených sacharidov v strave. Môžete jesť surové obilniny, sladkú zeleninu. Môžete tiež zvýšiť množstvo ovocia v dennom menu.

Druhá etapa trvá toľko dní, koľko trvala prvá. To znamená, že ak sa na prvom stupni strávil jeden mesiac, stabilizácia trvá presne rovnako.

Michel Montignac: knihy

Výživový špecialista nielenže vytvoril unikátnu techniku ​​chudnutia, ale ju aj zvečnil vo svojich knihách. Za roky jeho kariéry bolo napísaných mnoho pomôcok na chudnutie. Popisujú techniku ​​Montignac, jej vlastnosti, klady a zápory. Rovnako ako užitočné tipy a odporúčania pre tých, ktorí chcú urýchliť proces zbavenia sa nadváhy.

Zoznam kníh od Michela Montignaca:

• „Tajomstvá výživy pre každého“.
• Montignacova metóda chudnutia. Najmä pre ženy."
• "Tajomstvo tvojej mladosti."
• Michel Montignac. Jedzte a schudnite."
• "Tajomstvo zdravej výživy pre deti."
• Metóda chudnutia Michela Montignaca.
• "100 najlepších kulinárskych receptov od Michela Montignaca".
• "Jedz a schudni."

Každý človek, ktorý chce schudnúť, vyzerať mladšie, zlepšiť si zdravie a jednoducho zmeniť svoj život k lepšiemu, by si mal prečítať tieto knihy. Michel Montignac v nich hovorí nielen o svojej technike, ale zdieľa aj tajomstvá zdravého a chutného životného štýlu.

Na konci článku môžeme konštatovať, že Michel Montignac je skvelý odborník na výživu. Vyvinul nielen výživový systém, ale dokázal to aj vlastnou skúsenosťou. Knihy, ktoré ju opisujú, sa predali v miliónoch kópií a boli preložené do stoviek jazykov. A ak chce človek schudnúť, zmeniť svoj život a byť zdravý, potom by mal venovať pozornosť metóde Montignac.

Diéta vyvinutá Michelom Montignacom si získala celosvetovú slávu. Mnoho ľudí ju miluje pre to, že si môžu pochutnať na jedle a zároveň nepriberať, ale skôr zhadzovať prebytočné kilogramy. Táto diéta si nevyžaduje počítanie kalórií, prísne diétne obmedzenia a pôst, takže jej zásady možno s radosťou dodržiavať po celý život. Zároveň za 3 mesiace môžete schudnúť 25 kg.

Ako vznikla diéta

Podľa legendy si Montignacovu diétu autor do značnej miery vymyslel sám pre seba. Doktor Michel Montignac pôsobil istý čas v Paríži ako zástupca americkej farmaceutickej spoločnosti. Povolaním bol nútený neustále navštevovať obchodné stretnutia s klientmi, ktoré sa spravidla konali v kaviarňach alebo reštauráciách. V dôsledku toho sa Montignac stal veľmi statným a mal komplexy zo svojho vzhľadu.

Keďže Montignac bezvýsledne vyskúšal mnoho rôznych diét, prišiel s vlastným systémom chudnutia a za pár mesiacov schudol viac ako 16 kg. Zároveň sa stal revolučným Montignacov princíp harmónie „jedz a schudni“ a Montignacský výživový systém sa stal klasikou v dietetike 20. storočia.

Podľa autora diéty, doktora Michela Montignaca, má byť jedenie jedla pôžitkom. A v žiadnom prípade by ste sa nemali obmedzovať v jedle a navyše by telo nemalo hladovať. Hlavnou vecou je vybrať správne produkty pre denné menu a prevziať kontrolu nad uvoľňovaním inzulínu. Podstatu účinku Montignacovej diéty ľahko pochopíme, ak sa obrátime na jeden zo základných pojmov vo výžive: glykemický index (GI). Ukazuje, ako rýchlo stúpa indikátor glukózy v krvi po ďalšom jedle s jedným alebo iným produktom.

Michel Montignac, ktorý vyvinul svoju diétu, bol priekopníkom v používaní produktov GI na efektívne chudnutie. Zároveň sa pri výskume radil s najlepšími francúzskymi lekármi a odborníkmi na výživu. Mnohé aspekty Montignacovej diéty navyše neskôr potvrdili aj štúdie na Harvardskej univerzite. Preto možno v súčasnosti výživový systém Montignac nazvať jedným z mála, ktorý získal vedecké opodstatnenie a uznanie od lekárov z celého sveta.

Diéta Montignac je vhodná takmer pre každého a nemá takmer žiadne kontraindikácie. Zároveň neobmedzuje človeka v jedle: môžete si vychutnať chutné jedlo a schudnúť.

Základné princípy nutričného systému Montignac a jeho fáz

Podľa Montignaca je súbor kíl navyše zvyčajne spôsobený systematickým prejedaním. To je ovplyvnené životným rytmom moderného človeka, keď väčšina z nás žije na neustálych maškrtách, a kvalitou týchto maškŕt s potravinami bohatými na cukor, jednoduché sacharidy a tuky.

Ak však zjete veľa jednoduchých uhľohydrátov, telo začne intenzívne produkovať inzulín, ktorý inhibuje prácu enzýmu triglyceridlipáza, ktorý je zodpovedný za štiepenie tukov, a napomáha činnosti enzýmu lipoproteínlipázy, ktorý je zodpovedný za svoje rezervy. V dôsledku toho človek rýchlo priberá.

Michel Montignac ako prvý vedecky podložil fakt, že jednoduché sacharidy a tuky v kombinácii sú najsilnejším stimulantom chuti do jedla. Výsledkom je, že ľudstvo si na takéto jedlo „sadne“ a celý život sa stane len sériou chuťoviek.

Montignac veril, že tento začarovaný kruh možno prelomiť, ak:

• vylúčiť cukor z menu;
• nepoužívajte muffiny, cestoviny, leštenú ryžu, kečupy a majonézy;
• vylúčiť zo stravy komplex „tuky + uhľohydráty“, t.j. jesť jedlá nasýtené týmito zložkami prísne s prestávkou 3 hodiny;
• dobre jesť 3 krát denne;
• kontrolovať GI spotrebovaných potravín;
• vylúčiť výrobky obsahujúce konzervačné látky a zvýrazňovače chuti;
• vypite aspoň 2 litre čistej vody denne, s výnimkou džúsov a alkoholu (príležitostne je prípustné len suché víno);
• čo najviac obmedziť čaj a kávu;
• ovocie sa konzumuje na raňajky alebo 30–40 minút vopred. pred ním.

Celý energetický systém Montignac je postavený zo striedania dvoch fáz. Ciele prvého: normalizácia metabolizmu, eliminácia toxínov, očista organizmu a chudnutie. Druhým cieľom je upevniť výsledok získaný v predchádzajúcej fáze. Prvá fáza Montignacovej diéty je zároveň založená na vylúčení nezdravých jedál a uprednostňovaní potravín, ktoré majú nízky GI, s ich správnou kombináciou v jednom jedle.

So zmenou fázy Montignacovej diéty sa obmedzenia zmierňujú a používanie škodlivých potravín sa stáva prijateľným, ale v malých množstvách a len príležitostne.

Hlavné produkty a tabuľka glykemických indexov

Osvojiť si zásady stravovania podľa Montignacovej diéty nebude ťažké, ak pochopíte tabuľku GI potravín. Čím vyšší je GI, tým intenzívnejšie sa inzulín uvoľní do krvného obehu a tým viac glukózy si telo uloží vo forme telesného tuku.

Tabuľka GI najbežnejších potravín

Diétna tabuľka Montignac neobsahuje mäso, hydinu a ryby, pretože GI je priradený iba potravinám, ktoré obsahujú sacharidy. V čistej forme ich mäso, hydina a ryby neobsahujú – to znamená, že ich GI bude nulový. Preto ich použitie nemôže byť obmedzené.

Pri zostavovaní denného jedálneho lístka pre Montignacovú diétu treba brať ako základ pre diétu potraviny s najnižším GI. V rozumných medziach je povolené riediť menu výrobkami s miernym GI, pretože okrem glukózy obsahujú užitočnú vlákninu, vitamíny a minerály. Michel Montignac odporučil úplne vylúčiť potraviny s vysokým GI alebo ich znížiť na minimum.

Menu na týždeň

Vyberať si jedlo len podľa tabuľky glykemických indexov sa však tiež neoplatí. Má slúžiť len ako základ zdravej výživy, a nie ako dogma. Montignac upozornil, že pri zostavovaní jedálneho lístka treba dbať aj na nutričnú hodnotu produktov. Napríklad GI medu je 90, mrkvy 85, no obsahuje veľké množstvo životne dôležitých látok, takže vyradiť ich z jedálnička by bol nerozumný krok. Zároveň je GI varených párkov len asi 28, ale obsahujú súbor škodlivých prísad, takže by ste sa do nich nemali miešať nielen pre tých, ktorí sú na diéte, ale pre všetkých, ktorí sledujú svoju postavu.

Montignac venoval veľkú pozornosť správnej kombinácii produktov vo svojej strave. V jednom jedle je lepšie kombinovať bielkoviny s tukmi a nejesť s nimi jednoduché sacharidy. Napríklad cestoviny a kašu nemôžete ochutiť olejom, je lepšie na to použiť paradajkovú omáčku a bude správne jesť mäso so zeleninovým šalátom ochuteným olejom. Montignac tiež zdôraznil dôležitosť spôsobu kulinárskeho spracovania v procese varenia. Je lepšie variť pečením alebo varením v dvojitom kotli alebo na miernom ohni a je lepšie vylúčiť vyprážanie.

Tabuľka, v ktorej je uvedený GI potravín, vám pomôže vybrať si správne potraviny pre Montignac diétu tak, aby bola diéta čo najzdravšia a najzdravšia.

Menu pre I. fázu Montignacovej diéty s receptami

Prvá fáza Montignacovej diéty trvá 2 až 3 mesiace. Všetko závisí od individuálnych charakteristík tela a cieľov osoby. Tento čas si vyžaduje zmena stravovacích návykov, prečistenie tráviaceho traktu a normalizácia metabolizmu. Jedálny lístok by mal byť čo najrozmanitejší a obohatený o produkty, ktoré obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.

Najhojnejšie v jedálničku by malo byť ranné jedlo. Raňajky by nemali pozostávať len z kávy alebo čaju, pretože to negatívne ovplyvňuje metabolizmus. Koniec koncov, ak ráno nie je pocit hladu, večera bola príliš tesná. Podľa Montignaca treba preto v takejto situácii radikálne prehodnotiť svoje stravovacie návyky: naučiť sa plnohodnotne raňajkovať a večer znížiť množstvo jedla.

Rady od výživovej poradkyne Iriny Shiliny
Zdravé stravovanie je nezlučiteľné s prísnymi diétnymi obmedzeniami, podvýživou a dlhodobým pôstom. Nie je potrebné usilovať sa o abnormálnu štíhlosť, zbavovať sa jedla, ktoré prináša potešenie. Pozrite si najnovšie techniky chudnutia.

Pri sedení na Montignacovej diéte je lepšie začať deň ovocím, ktoré naštartuje proces trávenia a slúži ako prevencia zápchy. Počas raňajok musíte uprednostniť bielkovinové jedlá a vlákninu. Na prvé jedlo pri diéte je skvelý napríklad beztukový tvaroh s ražným toastom alebo ovsené vločky s jogurtom.

Diéta z Montignaca by mala mať tiež tesný obed. Jedálny lístok by mal obsahovať nízkotučné jedlá, bohaté na bielkoviny a lipidy a úplne vylúčiť jednoduché sacharidy. Hlavným chodom denného jedla by malo byť mäso alebo ryba, ako prílohu si môžete dať šalát z čerstvej zeleniny a ako dezert 100 g jogurtu.

Približné menu Montignacovej diéty pre štádium I.

1. Raňajky: 200 g pohánkovej (ovsenej) kaše bez oleja alebo praženica s bylinkami.
2. Obed: varená makrela alebo hovädzie mäso, kapustový šalát s uhorkami a paradajkami.
3. Večera: pečené kuracie prsia alebo ryba, zeleninový šalát s olivovým olejom.

Posledný čas dňa môžete jesť niekoľko hodín pred spaním. Večera by zároveň mala byť pre dietára najľahšia zo všetkých jedál.

Recept 1. Polievka z cuketového pyré

Cibuľu nakrájame nadrobno, cuketu nakrájame na kúsky. Zeleninu dusíme v hrnci s rastlinným olejom. Potom ich nalejte do mixéra a rozšľahajte. Jemne vmiešame 0,5 l vývaru, kari, strúčik cesnaku a 120 ml smotany. Zmiešajte všetky ingrediencie, priveďte do varu, ale nevarte.

Recept 2. Biele mäso so syrom

Kuracie prsia naklepeme, prelejeme sójovou omáčkou, ochutíme bylinkami, korením a olivovým olejom, posypeme strúhaným syrom, obložíme kolieskom čerstvej paradajky, posypeme nasekanými bylinkami. Prsia zabaľte do fólie a vložte do rúry na 20 minút.

Recept 3. Jahodovo-tvarohový dezert

4 polievkové lyžice. l. instantnú želatínu zalejeme vriacou vodou a necháme napučať. Do želatíny pridajte citrónovú šťavu a za stáleho miešania zahrievajte hmotu, kým sa úplne nerozpustí. V miske zmiešajte 100 g lieskových orechov a 2 polievkové lyžice. l. jablkové pyré, navrch dáme 50 g jahôd. Do želatínovo-citrónovej hmoty pridáme 400 g tvarohu, dobre premiešame a dáme do formy na jahody. Hotový dezert odošleme stuhnúť do chladničky.

Prvá fáza diéty má dve hlavné pravidlá: plné jedlo trikrát denne a vyhýbanie sa maškrtám.

Menu II. fázy Montignacovej diéty s receptami

Úloha II fázy Montignacovej diéty: stabilizácia výsledku získaného v I. fáze. Menšie odchýlky v stravovaní môžete robiť postupným rozširovaním zoznamu povolených jedál. V Montignacovej diéte však existujú základné princípy zostavovania jedálnička vo fáze stabilizácie.

1. Jedálny lístok by sa mal rozširovať postupne, zavádzaním jedál z fazule, fazule a celých mliečnych výrobkov.
2. Je prijateľné príležitostne kombinovať tuky a sacharidy, ale spolu s tým musíte konzumovať zeleninu, ktorá obsahuje vlákninu.
3. Niekedy je dovolené piť suché víno po zjedení plátku syra alebo zeleninového šalátu pred pitím.
4. Občas sú prijateľné aj malé porcie jednoduchých sacharidov.
5. Namiesto masla použite nátierku, pite len odtučnené čerstvé mlieko.
6. Aby ste získali len tie „správne“ tuky, musíte uprednostniť tučné druhy rýb.
7. Naďalej jedzte len celozrnný chlieb.
8. Minimalizujte príjem cukru, sladkostí a pečiva v strave.
9. Vyhnite sa sóde a sladeným nápojom.
10. Čaj by mal byť slabý a káva by mala byť bez kofeínu.
11. Denne vypite 2 litre čistej vody.

Približné menu Montignacovej diéty v štádiu II. Raňajky: celozrnný toast s kúskom marmelády alebo prírodné müsli s jogurtom. Obed: akékoľvek mäso (okrem bravčového) alebo ryby varené alebo pečené so surovou zeleninou. Večera: hrachová polievka (iná fazuľa so zeleninovým šalátom) alebo morské plody so zeleninou. Občas si môžete dopriať pohár suchého vína.

Recept 1. Medžugorie z červených rýb

Najprv musíte pripraviť vývar z hlavy, chvosta a plutiev červenej ryby s cibuľou a mrkvou. Ďalej orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľu, pridáme nakrájané kyslé uhorky, necháme trochu podusiť, primiešame 1 ČL. l. paradajka, trochu nálevu z uhoriek, rybí vývar a dusíme. Telo ryby nakrájame na kúsky a varíme vo zvyšku vývaru. Rybu uvaríme do mäkka, pridáme dresing, počkáme, kým sa miska rozvarí, dochutíme olivami, olivami a citrónovou šťavou.

Recept 2. Špagety s kuracím mäsom a šampiňónmi

Kuracie prsia je potrebné vyklepať, ochutiť soľou a korením, naliať kefírom a vložiť do predhriatej rúry. Kým sa mäso dusí, treba uvariť špagety. Pár paradajok ponoríme do vriacej vody, aby sa ľahko odstránila šupka, nasekáme a podusíme s nadrobno nakrájanými hubami, na záver pridáme strúčik nasekaného cesnaku. Hotové špagety zalejeme paradajkovo-hubovou omáčkou, poukladáme kuracie prsia a posypeme bylinkami.

Recept 3. Orechovo-čokoládová sušienka

Pomeľte pohár orechov. Z 3 vajec si oddelíme bielka a vyšľaháme ich do nadýchanej peny. K zvyšným žĺtkom primiešame 2 polievkové lyžice. l. fruktóza, 1 polievková lyžica. l. kakao, mleté ​​orechy, 50 g margarínu a všetko dôkladne premiešame. Po veľmi opatrnom zavedení šľahaných bielkovín do hmoty vložte cesto do vymastenej formy. Pečieme v rúre 20 min. pri teplote 1800C.

Trvanie druhej etapy sa môže meniť podľa vlastného uváženia.

Výsledky Montignacovej diéty

Pomocou Montignacovej diéty môžete nielen schudnúť a stabilizovať svoju váhu, ale aj predchádzať cukrovke II. typu a ochoreniam kardiovaskulárneho systému. Navyše väčšina ľudí, ktorí držia túto diétu dostatočne dlhú dobu, zaznamenáva zlepšenie celkovej pohody a zvýšenie vitality a výkonnosti.

Michel Montignac, ktorý vo svojej knihe opísal stravu, sľúbil, že za 2 mesiace schudne až 20 kg. Je však zrejmé, že jeho spisy hovorili o tých, ktorí majú veľké percento nadváhy. Analýza následných štúdií a recenzií však naznačuje, že s 10 kilami navyše pripadá na prvú fázu diéty asi 5-6 kg. Zvyšok prebytočných kíl sa zhodí postupne a v budúcnosti, ak sa neodchýlite od zásad druhej fázy Montignacovej diéty a nebudete si dopriať nadbytočné povolené jedlá.

Čo sa týka odporúčaní pre kombinovanie rôznych druhov potravín a obmedzenie sladkostí, Montignacova diéta odzrkadľuje princípy oddelených systémov výživy. Takéto diéty umožňujú normalizovať hladinu glukózy v krvi a tým kontrolovať chuť do jedla. Porušovanie diéty a odchod zo systému je však v tomto prípade neprijateľný, pretože Montignac sa zameriava na to, že na úspešné udržanie formy musí nízkoglykemická oddelená strava sprevádzať človeka celý život.

Ak ideálna váha už nie je snom, ale realitou a máte za cieľ sa ďalej udržiavať vo forme, môžete si popísanú diétu individuálne upraviť podľa seba. Veď aj sám Montignac si rád doprial raňajky s čerstvými croissantmi, no stále je lepšie pokračovať vo výbere hlavnej stravy podľa kompatibility produktov a ich glykemického indexu.

Je nemožné dosiahnuť stabilný úbytok nadbytočných kilogramov iba pomocou diétnych techník vytrhnutých z kontextu. Hlavné plus Montignacovej diéty je vyjadrené v aktivácii metabolizmu a normalizácii metabolizmu. Až potom sa hmotnosť ustáli na požadovanej úrovni. Nevýhodou Montignacovej diéty je jej ne100% vyváženosť. To platí v malej miere pre rýchle diéty, ale tento systém je dosť dlhý - a táto nevýhoda môže pri nesprávnom výbere produktov poškodiť telo. Vo všeobecnosti je Montignacova diéta jednou z najúčinnejších a vedie k dlhodobým výsledkom v prípade dôkladného preštudovania systému, jeho pochopenia a prísneho dodržiavania všetkých odporúčaní.

Pri rozhodovaní o použití tej či onej prísnej diéty alebo prechode na určitý výživový systém, či už je to Montignacova diéta alebo akákoľvek iná, je užitočné nechať sa vyšetriť a poradiť sa s odborníkom na výživu. Koniec koncov, iba špecialista bude môcť navrhnúť, ako najlepšie zorganizovať stravu, berúc do úvahy individuálne vlastnosti tela. Lekár bude kvalifikovaný na posúdenie prínosu a možného rizika komplikácií z používania rôznych diét.