Popis prezentácie na jednotlivých snímkach:

1 snímka

Popis snímky:

2 snímka

Popis snímky:

ČO JE ŠPORTOVÁ VÝŽIVA? Športová výživa je špeciálna skupina potravín, vyrábaná hlavne pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, športujú a fitness. Príjem športovej výživy je zameraný predovšetkým na zlepšenie športového výkonu, zvýšenie sily a vytrvalosti, zlepšenie zdravotného stavu, zväčšenie svalového objemu, normalizáciu dosiahnutia optimálnej telesnej hmotnosti a vo všeobecnosti na zvýšenie kvality a dĺžky života.

3 snímka

Popis snímky:

Dôležitosť športovej výživy K správnej športovej výžive patrí taká dôležitá položka, akou je kompetentný tréning. Pre športovcov je tento aspekt najdôležitejší, pretože. prežívajú dodatočný stres, a preto potrebujú ďalšiu podporu. Práve výživa v konečnom dôsledku rozhoduje o úspechu či neúspechu v rôznych športoch. Ak sú všetky ostatné veci rovnaké, športovec, ktorý si zvolí správnu športovú výživu, sa cíti lepšie a dosahuje vyššiu úroveň výkonu.

4 snímka

Popis snímky:

PREČO BY STE MALI ŠPORTOVÚ VÝŽIVU? 1) Pre športovcov je nedostatok akýchkoľvek živín krajne neprijateľný. Výživové doplnky vám zabezpečia, že takýto nedostatok nebudete mať. 2) Moderné jedlo nemôže zaručiť, že prijímate všetky živiny, ktoré potrebujete, v správnom množstve. Široké používanie poľnohospodárskych hormónov a pesticídov môže výrazne znížiť obsah živín v týchto produktoch. 3) Obohacovanie výživy je skvelý spôsob, ako prispôsobiť svoj výživový program konkrétnemu športu, pretože rôzne športy kladú rôzne požiadavky na výživu. 4) Mnohé veľmi dôležité doplnky výživy jednoducho nie sú súčasťou pravidelného výživového programu. Jediným spôsobom, ako ich získať, je teda mocenské opevnenie. 5) Obohacovanie výživy je spôsob, ako získať veľké množstvo živín bez toho, aby sme zjedli veľké množstvo potravy. 6) Podľa množstva štúdií sa niektoré živiny lepšie vstrebávajú vo forme doplnkov.

5 snímka

Popis snímky:

Samozrejme, môžete sa zaobísť bez športovej výživy, ale zároveň nahradiť všetky tieto látky jednoduchým jedlom je dosť problematické. Napríklad, aby telo prijalo 30 gramov bielkovín, musíte zjesť 8 vaječných bielkov alebo vypiť proteínový kokteil. Je ľahšie piť koktail a rýchlejšie sa vstrebáva. Nezabúdajte však, že výživové doplnky nie sú náhradou bežnej stravy. Hlavnou chybou, ktorú môže urobiť človek, ktorý si kupuje doplnky, je prestať jesť normálne jedlo a jesť len športovú výživu.

6 snímka

Popis snímky:

HODINY ZÁKLADNEJ ŠPORTOVEJ VÝŽIVY +++ - vysoká potreba ++ - stredná potreba + - nízka potreba - - netreba? - kontroverzná otázka nevyhnutnosti

7 snímka

Popis snímky:

Hlavným princípom výživy je rovnováha a dosiahnutie konkrétneho športového cieľa. Požadované zloženie sa vyberá podľa potreby a jednoduchosti spotreby. Výživa podľa športových noriem si tiež vyžaduje prilákanie značných finančných zdrojov.

8 snímka

Popis snímky:

Najpopulárnejší výrobcovia Spojené štáty sa stali lídrom v predaji športovej výživy v Rusku v roku 2014: ľudia uprednostňujú nákup športovej výživy americkej výroby. Rusko tiež nezaostáva z hľadiska ukazovateľov: ruský produkt je v tomto hodnotení na 4. mieste.

9 snímka

Popis snímky:

PROTEÍN Každý typ proteínu má svoje výhody a nevýhody. Každý výrobca športovej výživy dnes ponúka svoj vlastný rad podobných produktov a je veľmi ťažké vybrať si ten najúčinnejší. Stojí za to venovať pozornosť nielen množstvu bielkovín, ale aj zvyšku zloženia, pretože skutočne kvalitný výrobok by mal obsahovať iba užitočné látky a navyše mať vysokú nutričnú hodnotu. Existuje niekoľko druhov bielkovín: hovädzí kazeín, sójová vaječná srvátka

10 snímka

Popis snímky:

Hovädzí proteín je rýchlo stráviteľný proteín, ktorý je výborným zdrojom esenciálnych aminokyselín, ale, žiaľ, dosť drahý. Hovädzí proteín je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí sú nútení vyhýbať sa proteínom obsahujúcim laktózu z dôvodu intolerancie laktózy. Kazeín má formu mikroskopických miciel alebo guľôčok. Srvátka tvorí len asi 20% bielkovín v mlieku, kazeín tvorí zvyšných 80%. Nedávne štúdie ukázali, že pomalá rýchlosť trávenia kazeínu umožňuje zvýšiť svalový rast inhibíciou katabolizmu (rozkladu) bielkovín vo svalovom tkanive.

11 snímka

Popis snímky:

Sójový proteín je stále najpoužívanejším proteínom. Obsahuje fytoestrogény. Ideálne pre ženy, najmä nad 40 rokov. Sójový proteín obsahuje mnoho špecifických fytonutrientov s antioxidačnými vlastnosťami. Príjem sójového proteínu zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, o ktorom je známe, že zvyšuje prietok krvi a tým aj pumpu. Vaječný bielok, tiež známy ako albumín, je jedným z najkvalitnejších proteínov na trhu. Niektorí ho nazývajú dokonalým proteínom kvôli jeho ideálnemu zloženiu aminokyselín a schopnosti tela ich správne využiť. Hlavnou nevýhodou tohto typu bielkovín možno nazvať vysoké náklady.

12 snímka

Popis snímky:

Srvátkový proteín, celosvetovo najpoužívanejší proteínový doplnok, je koncentrovaná zmes bielkovín odvodených zo srvátky. V tomto prípade treba srvátku chápať ako tekutú kompozíciu, ktorá je vedľajším produktom pri výrobe syra. Srvátkový proteín zasa prichádza v niekoľkých formách, z ktorých najobľúbenejšie sú koncentrát a izolát. Srvátkový proteínový koncentrát zvyčajne obsahuje od 40% bielkovín a jeho maximálny limit nikdy nepresiahne 80%. Srvátkový proteínový izolát má vyššie množstvo bielkovín ako koncentrát, ale je veľmi náročný na výrobu. Získava sa mikrofiltráciou srvátky a konečný produkt obsahuje až 95 % bielkovín.

13 snímka

Popis snímky:

Gainer Gainer je zmes bielkovín a sacharidov. Keďže sacharidy sú zdrojom energie pre naše telo, tento doplnok je veľmi užitočný. Gainer si musíte vybrať sami. Ak má človek predispozíciu k plnosti a má pomalý metabolizmus, potom je pre neho vhodný gainer s vysokým obsahom bielkovín. Ak je naopak metabolizmus rýchly, tak voľba padá na gainer, v ktorom prevládajú sacharidy. Gainer sa konzumuje ihneď po tréningu na doplnenie stratenej energie. Predáva sa vo forme prášku, zmiešaného s vodou v šejkri. Náklady na gainer sú lacnejšie ako proteín, ale nemali by ste to zneužívať, najmä pre tých, ktorí ľahko priberajú.

14 snímka

Popis snímky:

aminokyseliny Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi svalov. Proteín nachádzajúci sa v bielkovinách sa rozkladá na aminokyseliny. Preto sú aminokyseliny pre človeka, ktorý sa hojdá, nevyhnutné. Každý deň prijímame rôzne aminokyseliny s bežným jedlom, čo je však pre organizmus, ktorý je vystavený silnej fyzickej námahe, málo. Navyše aminokyseliny, ktoré sú v potrave, sa nevstrebú okamžite, ale do 2-3 hodín, pretože potrava sa musí stráviť. Aminokyseliny sa delia na: esenciálne (treba ich konzumovať každý deň s jedlom), podmienečne nahraditeľné (môžu vznikať z iných kyselín v organizme) a neesenciálne (vznikajú aj z iných aminokyselín).

15 snímka

Popis snímky:

Kreatín Kreatín je doplnok, ktorý podporuje silu. Najúčinnejší zo všetkých doplnkov. A tiež najlacnejšie. Najlacnejší a najobľúbenejší je kreatín monohydrát. Od ostatných kreatínov sa líši len tým, že tam je okrem molekuly vody stále zacielená molekula niečoho iného. Napríklad kreatíncitrát obsahuje molekulu kyseliny citrónovej, kreatínfosfát obsahuje molekulu fosfátu atď. Kreatín sa predáva vo forme prášku, žuvacích tabliet, kapsúl a tekutej formy.

16 snímka

ŠPORTOVÁ VÝŽIVA Dosiahnite maximálny výkon s kompletným radom produktov športovej výživy NUTRILITE®. Športová výživa NUTRILITE vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitness. Doprajte svojmu telu: - výživu, ktorú potrebuje pre fyzickú aktivitu - energizujte - budujte silu - zostaňte hydratovaní - rýchlo sa zotavte - doprajte si dostatok odpočinku Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum s kompletným radom produktov športovej výživy NUTRILITE.

Energia – športová výživa NUTRILITE Endurance Cubes Pomáha vám získať a udržať energiu pre maximálny športový výkon. Kocky sú určené na intenzívne tréningy a poskytujú rýchly prísun energie a zároveň pomáhajú telu doplniť elektrolyty, sodík a draslík stratené počas dlhodobého cvičenia. NUTRILITE Endurance Cubes obsahujú exkluzívnu zmes NUTRILITE c-Lenium; kombinuje vitamín C a selén, ktorý pomáha bojovať proti škodlivým účinkom voľných radikálov. Bez umelých farbív, príchutí a konzervačných látok.

Rhodiola 110 pomáha zvyšovať fyzickú odolnosť a koncentráciu počas tréningu. Štúdie ukázali, že tento doplnok môže tiež zlepšiť čas zotavenia tým, že podporuje systém reakcie vášho tela na stres. Jeho hlavnou zložkou je Rhodiola rosea, bylina, ktorá rastie v Arktíde. Nedávno vedci zistili, že Rhodiola rosea zvyšuje výkon počas cvičenia a znižuje hladinu stresu. Rhodiola 110 sa môže pochváliť aj prírodným kofeínom z extraktu zeleného čaju, ktorý v kombinácii s Rhodiola rosea môže podporiť intenzívnejšie tréningy. Doplnok NUTRILITE® Rhodiola 110 Rhodiola

Sila a vytrvalosť pre najintenzívnejšie tréningy. NUTRILITE® Sports Nutrition Energetické tyčinky Tieto energetické tyčinky vám pomôžu udržať si energiu a výdrž pomocou správnej kombinácie sacharidov a bielkovín. Dodajú vášmu telu aj bielkoviny, ktoré potrebuje na budovanie svalov a sily. Zmes NUTRILITE c-Lenium poskytuje antioxidačnú ochranu pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré vznikajú počas intenzívneho a dlhého tréningu. A každý z nich chutí výborne. Bez umelých farbív, príchutí a konzervačných látok.

VODNÁ ROVNOVÁHA Športová výživa Obnovte vodnú rovnováhu v tele - pred, počas a po. Športové nápoje NUTRILITE® Rehydratujte svoje telo pred, počas a po tréningu. Tieto osviežujúce nápoje sú vedecky formulované tak, aby dopĺňali tekutiny a elektrolyty, ktoré vaše telo stráca počas intenzívneho cvičenia. S exkluzívnou zmesou NUTRILITE B-Lenium Blend tiež podporujú tvorbu energie a pomáhajú chrániť telo pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré vznikajú počas cvičenia. Bez umelých farbív, príchutí a konzervačných látok.

Športové nápoje NUTRILITE bez cukru Tento inovatívny nápoj je bohatý na elektrolyty a pomáha doplniť telu elektrolyty, ktoré sa strácajú potením počas dlhého a intenzívneho tréningu. V tomto prípade nepridáte ani jednu kalóriu. Obsahuje exkluzívnu zmes NUTRILITE B-Lenium, ktorá pomáha chrániť vaše telo pred škodlivými voľnými radikálmi.

Udržujte svoje telo hydratované pred, počas a po cvičení, aby ste zostali v špičkovej forme. Doplňte si vodnú bilanciu! NUTRILITE® ROC2O Sports Drink Mix NUTRILITE ROC2O Sports drink Mix premení vodu na osviežujúci, chutný, smäd uhasiaci a revitalizujúci nápoj. ROC2O Sports drink Mix, ktorý sa používa pred, počas alebo po športe, pomáha rýchlo rehydratovať organizmus, podporovať lepší výkon a znižovať únavu. Znižuje tiež oxidačný stres vedúci k zníženiu fyzickej aktivity a svalovej únavy a obnovuje prísun a rovnováhu elektrolytov (sodík a draslík), čo sa odporúča pri dlhých tréningoch. Bez umelých farbív, príchutí a konzervačných látok.

Pitná voda Perfect EmpoweredPitná voda Ako zlepšiť dokonalosť? Vezmite si najlepší osviežujúci nápoj prírody a urobte ho ešte lepším. Táto jemná a príjemná prémiová pitná voda je obohatená o MBO®. Perfect Water prechádza 15 stupňami priemyselného čistenia. Užívajte si to každý deň a cíťte sa nabití energiou.

Napumpujte svaly NUTRILITE® Srvátkové proteínové tyčinky Poskytujú dokonalú kombináciu chuti a výkonu, ktoré pomáhajú urýchliť budovanie a regeneráciu svalovej hmoty. Každá tyčinka obsahuje 25 g srvátkového proteínu a používa zmes zdravých, čisto prírodných ingrediencií. Antioxidanty podporujú regeneráciu a rast svalov a zároveň poskytujú energiu a imunitu, ktoré vám pomôžu pripraviť sa na ďalší tréning.

NUTRILITE Whey Protein Powder Srvátkový proteín pomáha vášmu telu opraviť svaly po tréningu, zatiaľ čo rastlinné tráviace enzýmy pomáhajú vášmu telu tráviť bielkoviny efektívnejšie. NUTRILITE WHEEL PROTEIN DRY sa dodáva v praktických vrecúškach a je ideálny pre vzpieračov, všestranných športovcov a ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Obsahuje 25 g srvátkového proteínu v jednej dávke a navyše exkluzívnu zmes NUTRILITE C-Lenium pre antioxidačnú ochranu.

Nápojová zmes NUTRILITE® Quick Recover Nápojová zmes po športe pomáha vášmu telu zotaviť sa a pripraviť sa na nový tréning. Táto zmes obsahuje zdravú zmes prírodných ingrediencií, prírodných aróm, sacharidov a srvátkového proteínového koncentrátu. Obsahuje tiež mg L-glutamínu, ktorý pomáha opraviť poškodené svaly, znížiť svalové nepohodlie a budovať svalovú hmotu.

NUTRILITE Restore Drink Mix Využite čas prirodzenej regenerácie vášho tela na maximum a zregenerujte sa pri relaxácii. Tento upokojujúci nápoj obsahuje patentovanú zmes prírodných ingrediencií, ktoré pomáhajú pri oprave a prestavbe svalov, takže sa môžete zobudiť svieži a pripravení prijať nové výzvy. Táto účinná receptúra ​​tiež pomáha podporovať imunitný systém a obsahuje exkluzívne c-Lenium od NUTRILITE, ktoré poskytuje antioxidačnú ochranu. Neobsahuje umelé farbivá, príchute a konzervačné látky.

Obnovte sa rýchlejšie! Neviete sa dočkať, kedy zabehnete ďalšie kolo alebo vyleziete na horu? S týmito lahodnými, pohodlnými športovými koláčikmi a glukosamínom-7 je to jednoduché! Urýchlite regeneráciu, zvýšte vytrvalosť. NUTRILITE® Recovery Cookie Tieto športové sušienky obsahujú sacharidy a bielkoviny v pomere, ktorý je optimálny pre rýchlejšiu regeneráciu svalov a menšie poškodenie svalov. Vďaka vysokému obsahu uhľohydrátov je ideálny aj pre dlhodobú vytrvalosť, zatiaľ čo zloženie NUTRILITE c-Lenium poskytuje antioxidačnú ochranu pred škodlivými voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pri intenzívnom a dlhotrvajúcom cvičení. Obsahuje vitamín C, bielkoviny a vlákninu a neobsahuje žiadne umelé farbivá, príchute ani konzervačné látky.

Pomôžte zlepšiť motorické funkcie a flexibilitu za 7 dní! Blistrové balenie Glukosamín-7 NUTRILITE Glukozamín-7 Glukozamín-7 obsahuje glukozamín a chondroitín v množstvách, ktoré klinicky preukázali, že pomáhajú chrániť, premazávať a tlmiť chrupavku. Obsahuje tiež 5-LOXIN®, silnú kyselinu boswellovú, u ktorej bolo klinicky preukázané, že zlepšuje pohyblivosť a flexibilitu kĺbov už za jeden týždeň.

Úvod

Športová výživa je špeciálna skupina potravín, vyrábaná hlavne pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, športujú a fitness. Príjem športovej výživy je zameraný predovšetkým na zlepšenie športového výkonu, zvýšenie sily a vytrvalosti, upevnenie zdravia, zvýšenie objemu svalov, normalizáciu metabolizmu, dosiahnutie optimálnej telesnej hmotnosti a vo všeobecnosti zvýšenie kvality a dĺžky života. V Rusku je športová výživa klasifikovaná ako biologicky aktívne doplnky. Športová výživa je vyvinutá a vyrábaná na základe vedeckého výskumu v rôznych oblastiach, ako je fyziológia a výživa, a najčastejšie ide o starostlivo vyberanú koncentrovanú zmes základných nutričných prvkov, špeciálne spracovanú pre čo najlepšiu asimiláciu ľudským telom. Športová výživa nemá nič spoločné s dopingom, hoci niektoré doplnky obsahujú kofeín, ktorého konzumácia vo veľkých množstvách je v niektorých športoch dokonca zakázaná. V porovnaní s konvenčnými potravinami, ktorých trávenie môže trvať hodiny, športové doplnky vyžadujú minimálny čas a námahu na trávenie a vstrebávanie a mnohé produkty športovej výživy majú vysoký obsah energie. Je dôležité poznamenať, že odborníci zaraďujú športovú výživu presne do kategórie doplnkov, pretože jej správne používanie je doplnkom k hlavnej strave, pozostávajúcej z bežných produktov, a nie ich úplnou náhradou.

Výber jedla

Výber pre použitie požadovaného typu produktov sa uskutočňuje v závislosti od cieľov stanovených pri zostavovaní školiaceho programu. Napríklad na redukciu telesnej hmotnosti berú spaľovače tukov, L-karnitín, ktoré urýchľujú využitie tukov v tele, zlepšujú aj transport mastných kyselín do mitochondrií. Ak je potrebné nabrať svalovú hmotu, tak používajú športové doplnky patriace do kategórie gainerov, proteíny, aminokyseliny, testosterón boostery. Aj v sortimente športovej výživy existuje množstvo komplexných produktov, ktoré dokážu obnoviť silu a energiu, zlepšiť celkový metabolizmus a mnohé telesné funkcie. Športovú výživu nemožno pripísať liekom, jej správne používanie je bezpečné a nie návykové. Potrebné produkty si môžete vybrať a zakúpiť napríklad v niektorom zo špecializovaných internetových obchodov predávajúcich športovú výživu. Výber športovej výživy potrebnej na tréning by sa mal prednostne vykonávať v súlade s odporúčaniami kvalifikovaných odborníkov v tejto oblasti.

Základný princíp

Hlavným princípom výživy je rovnováha a dosiahnutie konkrétneho športového cieľa. Požadované zloženie sa vyberá podľa potreby a jednoduchosti spotreby. Energia pre každú bunku je hydrolýza ATP (adenozíntrifosfát), ktorý je syntetizovaný bunkami tela zo sacharidov. Vo výžive človeka teda sacharidy zohrávajú dôležitú úlohu v zásobovaní života energiou. Potravinové bielkoviny používajú bunky tela ako hlavný materiál na stavbu tkanív. Môžu byť odoslané na výrobu ATP, ale za vyššie náklady na energiu. Proteíny sú trávené bunkami tela pomocou biochemického signálu "potrava", dodávaného hormónom inzulínom. Inzulín je reflexne produkovaný pankreasom, keď sacharidy vstupujú do tráviaceho traktu. Pomer príjmu bielkovín a sacharidov by nemal presiahnuť jednu štvrtinu bielkovín v pomere k sacharidom, potom bude množstvo vyprodukovaného inzulínu stačiť na vstrebávanie bielkovín. Optimálne množstvo bielkovín spotrebovaných na osobu a deň môže byť približne 0,7 g na kilogram suchej hmotnosti človeka. Celkové množstvo bielkovín, ktoré by mal športovec prijať, je približne 1 g až 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Miera asimilácie

Rôzne potraviny sa trávia rôznou rýchlosťou a táto rýchlosť často nezávisí od ich obsahu kalórií. Pred fyzickou aktivitou sa zvyčajne používajú rýchlo stráviteľné jedlá, na obdobie spánku pomaly stráviteľné jedlá. Vo všeobecnosti platí, že najvyššiu mieru absorpcie majú sacharidy, nasledujú bielkoviny a najdlhšie sa trávia lipidy (tuky). Prípravky obsahujúce proteín sú klasifikované podľa rýchlosti asimilácie v závislosti od typu proteínu, ktorý je zahrnutý v ich zložení. Srvátkový proteín má maximálnu vstrebateľnosť, kazeínový proteín (tvarohový proteín) naopak patrí medzi „pomalé“ proteíny. Pomerne často sa v športovej výžive, oddelene vyrábané bielkoviny, aminokyseliny zmiešajú s produktmi obsahujúcimi sacharidy.

Ako si vybrať ten najlepší proteín?

Dobrý proteín obsahuje minimálne 60 g bielkovín na 100 g (čo zodpovedá 20 g bielkovín na 33 g porciu). Vždy porovnávajte bielkoviny nielen podľa ceny, ale aj podľa obsahu bielkovín na sto gramov produktu.

Zhrnutie

Kulturistika má svoje zákonitosti a pravidlá, ktorých nedodržiavanie bude mať za následok nedostatok výsledkov. Najdôležitejším pravidlom je špeciálna strava. Vysokoproteínová diéta pre športovca je kľúčom k úspechu, pretože práve vďaka bielkovinám dochádza k rýchlemu nábehu svalovej hmoty, spaľovaniu podkožného tuku a ochrane svalov pred sebadeštrukciou.

Kurzy športovej výživy

PREZENTÁCIA

Galéria

Dokončené:
Chapysheva Yu.V.
Diyankova A. V. Úvod
Požiadavky na kvantitatívne a kvalitatívne zloženie
diéty pre športovcov.
Energetická a kvalitná stránka výživy.
Vlastnosti stravy športovcov.
Výživa počas bežných tréningov, počas
intenzívny tréning a súťaž.
Záver
Bibliografia

Úvod

Výživa je životne dôležitá ľudská potreba. Hlavné úlohy výživy
spočívajú v poskytovaní ľudského tela energiou, plast
(stavebné) látky a biologicky aktívne zložky.
Akákoľvek odchýlka od dostatočného zásobovania organizmu
látky v potravinách môžu spôsobiť značné poškodenie zdravia,
viesť k zníženiu odolnosti voči nepriaznivým faktorom
prostredia, zhoršenie psychickej a fyzickej výkonnosti. Pre
športovcov, ktorí sa snažia dosiahnuť vysoké výsledky, otázky
racionálna výživa má osobitný význam, keďže
vzťah medzi výživou a fyzickým výkonom
je nepochybné.

Kompetentná konštrukcia stravy športovca s povinným
doplnenie nákladov na energiu a udržanie vodnej bilancie organizmu je dôležitou požiadavkou pri organizácii tréningového procesu. V jadre
Výživové stratégie športovcov sú všeobecnými zásadami zdravého stravovania,
existujú však aj špeciálne úlohy. Spočívajú vo zvyšovaní
výkon, oddialenie nástupu únavy a zrýchlenie
regeneračné procesy po cvičení.

Veveričky

Kľúčom k fyzickému výkonu je
optimálne energetické zásobovanie svalovej činnosti.
Predpokladá sa, že na uspokojenie zvýšených potrieb
športovcov stačí zvýšiť príjem bielkovín o 50-125% podľa
v porovnaní so všeobecne uznávanými normami. Sú nasledujúce
Odporúčania pre denný príjem:
1,2-1,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti pre športovcov, ktorých fyz
aktivita súvisí s vytrvalosťou;
1,7-1,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti a 1,6-1,7 g na kg telesnej hmotnosti v sile
šport;
do 2 g na kg telesnej hmotnosti (1,4-2,0 g / kg).

V súčasnosti vedecké názory na problém spokojnosti
zvýšená potreba bielkovín u športovcov sa vzdialila od predstáv o
výhody diét s veľmi vysokým obsahom. výsledky
Nedávne štúdie ukazujú, že ako počet
bielkovín v strave až do 2,4 g/kg telesnej hmotnosti na ďalšie zvýšenie syntézy
proteín už nie je prítomný. V tomto smere takéto množstvo bielkovín už je
považovaný za nadbytočný. Vo všeobecnosti akékoľvek príznaky nadváhy
príjem bielkovín u zdravého človeka sa pozoruje extrémne zriedkavo, ak nie
povedz niekedy viac.

Sacharidy

energie
hodnotu
jedlo
diéta
väčšina ľudí vrátane športovcov
za predpokladu,
Hlavná
cesta
sacharidy.
Kľúčové odporúčania pre športovcov týkajúce sa
spotreba sacharidov:
1. Aby sa maximalizovala regenerácia svalov
glykogén
po
fyzické
zaťaženie
a/alebo
optimalizáciu jeho rezerv pred súťažou
športovec by mal skonzumovať 7-10g denne
sacharidov na kg telesnej hmotnosti.
2. 1-4 hodiny pred cvičením/súťažou,
najmä pokiaľ ide o dlhodobé
fyzická aktivita, odporúča sa použiť
jedlo bohaté na sacharidy v množstve 1-4g sacharidov na
kg telesnej hmotnosti.
3.
AT
účely
zaistiť
energie
v
pokrok
zdĺhavý
fyzické
zaťaženie
stredná/vysoká
intenzita
odporúčané
použitie uhľohydrátov v množstve 30-60 g za hodinu.
4. Počas prvých 30 minút po dokončení
športovcom sa odporúča fyzická aktivita
potraviny bohaté na sacharidy, ktoré poskytujú
aspoň 1g sacharidov na kg telesnej hmotnosti.

Ak hovoríme o množstve uhľohydrátov, potom príjem viac ako 1-1,5 g
sacharidov na kg telesnej hmotnosti nezvyšuje syntézu glykogénu, ale
môže viesť k gastrointestinálnym problémom
traktu, najmä nevoľnosť a hnačka.
Ak hovoríme o forme, v akej by mali sacharidy prísť
do tela po ukončení fyzickej aktivity, teda v zmysle
miery obnovy svalového glykogénu, tekutá forma
nie je výhodnejšie ako pevné.

Tuky

Tuk ako zdroj energie má nejaké
výhody: vysoká hustota (9 kcal/g pre
kyselina stearová v porovnaní so 4 kcal/g pre
glukóza) a viac adenozíntrifosfátu
(ATP) na molekulu tuku (142 v porovnaní s 38 pre
glukóza).

Vysokotučné diéty a prispôsobenie sa im

V súčasnosti možno vyvodiť tieto závery:
1. Prudký nárast množstva cirkulujúcich mastných kyselín nie je
má výrazný vplyv na fyzickú výkonnosť,
súvisiaci s výdržou.
2. Krátkodobé užívanie diét s vysokým obsahom tukov (
3-5 dní) vedie k zhoršeniu výdrže v porovnaní s
používanie diét s vysokým obsahom sacharidov.
3. Prispôsobenie sa vysokotukovej strave v kombinácii s
tréning po dobu 1-4 týždňov neovplyvňuje pridružené
vytrvalostný výkon v porovnaní s vysokým obsahom sacharidov
diéta. S predĺžením trvania expozície až na 7 týždňov
Diéta s vysokým obsahom sacharidov má jasné výhody.
4. Prechod na vysokosacharidovú diétu po adaptácii na diétu s
vysoký obsah tuku neposkytuje výhody oproti
diéta s vysokým obsahom sacharidov.

Vo všeobecnosti nie je dôvod
na zvýšenie podielu tuku
v strave športovcov. Na
cvičné dávky
športovci často
charakterizované nadbytkom
tuku, aj keď je to žiaduce
aby ich počet nebol
presiahol 25 % z celkového počtu
kalórií. Dobre
známy fakt, že
dlhodobé užívanie
jedlo s vysokým
obsah tuku
mnohých provokuje
choroby.

Zostavenie jedálnička podľa metódy autorov

Nasledujúca možnosť stravovania je určená pre jedincov, ktorí pravidelne
vytrvalá fyzická aktivita. Diétny vzorec: bielkoviny -
15% celkovej energie, tuky - 25%, sacharidy - 60%. Zachrániť
taký pomer bielkovín, tukov a sacharidov, je potrebné, aby
obilné výrobky tvorili 50% energie v strave, chlieb - 15%,
mäso - 15%, mliečne výrobky - 13-15%, zelenina a ovocie - 5-7%.

Strava športovca by mala poskytovať:
energetické potreby, berúc do úvahy športové zaťaženie;
udržiavanie optimálnej hmotnosti športovca a obsahu tuku v
telo;
rovnováha vody a elektrolytov;
rýchle zotavenie po cvičení
doplnenie výživových nedostatkov. Spotreba energie pri
športové aktivity závisia od pohlavia, veku, telesnej hmotnosti, športu
a ďalšie faktory.
pomer hlavných zložiek výživy v dennej strave
strava nasledovne: 9 - 13 gramov sacharidov: 2 - 2,5 gramov bielkovín
: 1,6 - 2,3 gramov tuku.
ak tréning prebieha ráno, tak na raňajky
tvorí 30 - 35 % dennej energetickej hodnoty stravy,
na obed - 35 - 40%, na olovrant - 5%, na večeru - 25 - 30%.
ak tréning spadne do druhej polovice dňa, tak percent
pomer rozloženia stravy sa mení: 35 - 40 % - o
raňajky, 30-35% na obed, 5% na popoludňajší čaj, 25-30% na večeru.
Inštitút výživy Ruskej akadémie lekárskych vied odporúča päťkrát jedlo s
zahrnutie regeneračných činidiel (pred a po tréningu) s
energetická hodnota každej dávky do 10% dennej dávky
diéta, rozdelenie stravy je nasledovné - 25% - na raňajky,
35 % na obed, 20 % na večeru.

Existujú tri typy výživy pre športovcov:

1. Výživa pri bežnom tréningu. Odkazuje na
hlavná forma výživy a zahŕňa potraviny, ktoré poskytujú
telesných sacharidov a bielkovín. Odporúčame na použitie
teľacie, hovädzie, bravčové, chudé jahňacie, králičie, kuracie.
Je vhodné zaradiť denne čerstvé
ovocia a zeleniny, ktoré by mali poskytnúť min
15 - 20 % dennej energie.

2. Výživa počas intenzívneho tréningu
triedy a súťaže. Počas tohto obdobia to stojí za to
obmedziť spotrebu údených a mastných
mäso, vyprážané jedlá, kyslá kapusta, strukoviny
atď.
Časový interval medzi tréningami
činnosti a ďalšie jedlo by malo
dosiahnuť 30 - 40 minút, aby sa
obnovená funkcia krvného obehu
namáhavej fyzickej aktivity.

3. Výživa
v podmienkach dlhých športov
súťaž (na diaľku). Pri tomto type jedla,
užívajte cukor a glukózu v kombinácii s inými živinami
alebo v čistej forme navyše konzumovať čokoládu, najmä
jeho špeciálne vzorky, v ktorých je cukor nahradený glukózou. Počas obdobia
vysokú záťaž poskytuje telu športovca ľahko - a
rýchlo stráviteľné látky, ktoré sa zaraďujú do metabolizmu
bez stresujúcej práce tráviaceho systému. okrem toho
je užitočné skonzumovať glukózu a cukor po skončení súťaže s
s cieľom obnoviť pracovnú kapacitu srdcového svalu a
zabrániť ukladaniu tuku v pečeni. V deň súťaže nie je povolené
jesť neskôr ako tri a pol hodiny pred ich začiatkom.

Záver

Športová výživa je pri užívaní úplne neškodná
správny.
Športová výživa je zaradená do kategórie doplnkov,
pretože jeho správne použitie je
Doplnok k základnej pravidelnej strave
namiesto ich úplnej výmeny.
Prevažná väčšina produktov športovej výživy
nemá nič spoločné s dopingom.

Bibliografia

Rogozkin V.A., Pshendin A.I., Shishina IM. Výživa pre športovcov. Moskva: Telesná kultúra a šport, 1989.
Lemon P.W. Účinky cvičenia na požiadavky na bielkoviny // Journal of
športová veda. - 1991. - 9. - S. 5 3 - 7 0 .
Lemon P.W.R. Účinky cvičenia na metabolizmus bielkovín / / N u t r i t i o n
v športe / M a u g h a n, R.M.(Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. -P. 1 3 1
- 1 5 2.
Rogozkin V.A. Zásady výživy športovcov v Ruskej federácii
// World Review of Nutrition and Diet - 1993. - 7 1 . - S. 1 5 4 - 1 8 2.
Fern E.B., Bielinski R.N. & Schutz Y. Účinky prehnaných aminokyselín a
prísun bielkovín v m a n / / Ex p e r i e n t i a . - 1991. - 47. - S. 168-172.
Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips
S.M. & Schwarcz H. Hodnotenie potreby bielkovín u trénovaných
silových športovcov // Journal of Applied Physiology. - 1992. - 73. - S. 19861995.
Volgarev M.N., Baturin A.K., Gapparov M.M. Sacharidy v strave
obyvateľov R o s a i / / Otázky výživy. - 1996. - č. 2. - S. 3 - 6.
Batyrev M., Batyreva T. - Športová výživa - 2005
Borisová O.O. B82 Výživa pre športovcov: zahraničné skúsenosti a
praktické odporúčania [Text]: učebnica-metóda. príspevok / O. O.
Borisova.- M.: Sovietsky šport, 2007. Sekcia 1

ŠPORTOVÁ VÝŽIVA

PRIPRAVENÉ: študentka 10. ročníka strednej školy č. 7 Chulmana Starkova Daria

Učiteľ FC: Vlasova N.V.

Vo fyzickom tréningu má okrem racionálne budovaných vedomostí veľký význam organizácia správnej výživy, ktorá zabezpečuje urýchlenie regeneračných procesov po tréningových záťažiach a vysoký výkon zainteresovaných. K strave treba pristupovať z racionálneho hľadiska.

ZÁKLADNÉ POŽIADAVKY NA NAPÁJANIE:-Jedlo by nemalo byť ťažké -Jedlo by malo mať vysokú chutnosť -Jedlo by malo byť kompletné a rozmanité -Jedlo by malo byť pravidelné, zlomkové, navyše v rovnaký čas -Jedlo by malo zodpovedať norme kalórií -Jedlo by malo byť bohaté na vitamíny a mikroelementy

Jedlo obsahuje energeticky bohaté živiny, bielkoviny, vitamíny, soli, stopové prvky, vlákninu, vodu a ďalšie zložky potrebné pre normálny život. Energia v potravinách sa nachádza vo forme bielkovín, tukov a sacharidov. Všetky živiny, ktoré prijímame v potrave, môžeme bežne rozdeliť na 3 hlavné zložky – bielkoviny, tuky a sacharidy (BJU).Optimálne pomery BJU priemerného človeka vyzerajú takto:

VÝŽIVY A ENERGETICKÉ LÁTKY

Je však potrebné poznamenať, že v strave športovcov, najmä tých, ktorí sú v posilňovni, by malo byť výrazne viac bielkovín ako pre priemerného človeka. Preto by sa u športovcov malo množstvo bielkovín posunúť nahor a to vyjde na úkor tukov. Myslite aj na to, že 2-3 gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti sa považujú za ideálne na naberanie svalovej hmoty u mužov. U žien by sa množstvo bielkovín malo znížiť na 1-1,5 g Konečný výsledok pre športovcov bude BJU vyzerať takto: Bielkoviny: 20 % Tuky: 15 % Sacharidy: 65 %

ZDROJE BJU PRE ŠPORTOVCOV:

Bielkoviny Tuky Sacharidy 20 % 15 % 65 %

Význam bielkovín vo výžive športovcov: -Na tvorbu svalových vlákien;

Na obnovu tkanív po zraneniach;

Pre metabolické procesy, ktorých intenzita u športovcov je obzvlášť vysoká;

Pre normálne fungovanie imunitného systému;

Na reguláciu hormonálnych procesov;

Pre kompletný prísun kyslíka do tela.

Význam tukov vo výžive športovcov: - Pre zlepšenie metabolizmu - Pre silu, vytrvalosť a rýchlosť reakcie - Pre zásobovanie tkanív kyslíkom a živinami - Pre prevenciu hypervitaminózy

Hodnota sacharidov vo výžive športovcov: - Pre rast a stimuláciu svalov - Hlavný zdroj energie v tele - Pre bezproblémové fungovanie tráviaceho traktu - Pre obnovu sily po tréningu - Pre zlepšenie celkového stavu organizmu

NIEKTORÉ VITAMÍNY VO VÝŽIVE ŠPORTOVCOV A ICH VÝZNAM

Vitamín C

V tele športovca hrá jednu z najdôležitejších úloh. Zabezpečuje tvorbu novej látky spojivového tkaniva. Zlepšuje metabolizmus.

Vitamín B6

Podieľa sa na všetkých procesoch rastu svalového tkaniva. Je dôležitý pre správne vstrebávanie tukov, bielkovín a sacharidov.

vitamín D

Vitamín B2

Pomáha zvyšovať vytrvalosť. Znižuje známky únavy. Pomáha asimilovať prvky dôležité pre svalovú kontrakciu.

vitamín E

Reguluje svalovú únavu, zlepšuje metabolizmus bielkovín. Nevyhnutné pri ťažkej fyzickej námahe

Zúčastňuje sa takmer všetkých metabolických procesov. Zmierňuje príznaky nadmernej námahy a anémie. Mal by sa používať najmä v obdobiach veľkého psychofyzického stresu.

Proteín Dôležité pre kompenzáciu celkového nedostatku bielkovín a aktívne budovanie svalov

Proteínové tyčinky Najpohodlnejší zdroj bielkovín a sacharidov. Dobre utíšte hlad a porazte chuť do jedla na dlhú dobu

Gainer Kombinácia ľahko stráviteľných bielkovín a sacharidov. Pomáha pri rýchlom prírastku hmotnosti, poskytuje zvýšenú energiu a ľahkú regeneráciu po

BCAA Tri najdôležitejšie aminokyseliny. Pomáha pri spaľovaní tukov, aby ste stratili čo najmenej svalov.

Glutamín Hlavný zdroj glutamínu v tele. Chráni imunitný systém, podporuje aktívne zotavenie organizmu

Komplexné aminokyseliny Zdroj aminokyselín pri ich nedostatku v organizme. Kombinácia pre telo najdôležitejších aminokyselín

VLASTNOSTI ZOSTAVENIA JEDÁLNEHO JEDÁLNU PRE ŠPORTOVCOV

Pri zostavovaní športového menu sa určite riaďte BJU, vypočítajte obsah kalórií. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zoznamu produktov, vlastnostiam tepelného spracovania, vývoju špeciálnych jedál. Všetko spomenuté by malo zodpovedať nárokom a potrebám organizmu športovca.

Všetky potraviny sa zvyčajne delia do 6 hlavných skupín: - Mliečne výrobky - Výrobky živočíšneho pôvodu - Pekárske a múčne výrobky; zdroje rýchlych sacharidov (cukor) - Tuky - Zelenina - Ovocie a bobuľové ovocie V športovej výžive treba uprednostňovať živočíšne produkty ako zdroje bielkovín, ako aj zeleninu a ovocie ako zdroje vitamínov a minerálov. Zároveň by však ponuka športovca nemala byť preťažená jednou alebo viacerými skupinami potravín, produkty všetkých skupín by sa mali konzumovať v relatívne rovnakých pomeroch. Vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie by mali byť vylúčené zo stravy. Znížiť by ste mali aj konzumáciu pekárenských výrobkov a výrobkov s nadmerným obsahom škrobu.

PRÍKLAD JEDÁLNEHO JEDNU PRE ŠPORTOVCOV NA TRI DNI:

Druhý deň:

raňajky- ovsené vločky v mlieku so sušeným ovocím, orechmi, 2 varenými vajcami, pohárom mlieka alebo kefíru;

obed- nízkotučný kefír, niekoľko banánov, pomaranč;

večera- varené kuracie prsia, pohánková kaša, zeleninový šalát, šťava;

poobedňajší čaj- sendvič so šunkou a nízkotučným syrom, pohár mlieka;

večera- rozmanitá zelenina, kuracie alebo hovädzie kotlety, pohár mlieka.

Prvý deň:

raňajky- müsli s mliekom, pár varených vajec, šťava;

obed- tvaroh s palacinkami, pohár mlieka;

večera- boršč, pilaf s mäsom, kakao s mliekom;

poobedňajší čaj- kúsky ovocia z banánov, pomarančov, jabĺk, kiwi, pohár jogurtu;

večera- varené kuracie prsia, zeleninový šalát, šťava.

Deň tretí:

raňajky- pečené so syrom v hrnci, pomaranč, pohár mlieka;

obed- mäsový koláč, jogurt alebo kefír;

večera- hrachová polievka s mäsom, zemiaky v šupke, dusená zelenina, šťava;

poobedňajší čaj- karfiol v cestíčku, pohár mlieka;

večera- varené kuracie prsia s brokolicou, banán, šťava.

Výživa pri nízkych teplotách Príjem energie z potravy je potrebné zvýšiť o 3-5% na každých 10°C pod priemernou teplotou, počnúc od +10°C. Pri tréningu pri nízkych teplotách dochádza k určitým zmenám v stravovaní športovcov. V súvislosti so zvýšeným plytvaním energiou je potrebné zvýšiť obsah kalórií v skonzumovanej potrave o 15-25% - predovšetkým kvôli živočíšnym tukom, ako aj obsahu bielkovín v strave. Spotreba vitamínov C a B by mala prekročiť normu o 30-50%. Na odporúčanie lekára je možný dodatočný príjem vitamínu D alebo ultrafialového žiarenia. Je potrebné vykonať komplexnú vitaminizáciu.

Výživa pri vysokých teplotách V potravinách treba zvýšiť množstvo soli a korenia na stimuláciu tráviaceho traktu, ktorý sa pri vysokých teplotách výrazne znižuje. Odporúča sa znížiť množstvo spotrebovaných bielkovín a zvýšiť množstvo uhľohydrátov, živočíšne bielkoviny a tuky budú užitočné najmä pri vysokých teplotách, mali by sa prijímať v tekutej forme (napríklad mlieko). Odporúča sa sledovať a včas zvyšovať hladinu vitamínov ako A, B, C, PP. V podmienkach zvýšených teplôt by sa mal obsah kalórií v strave znížiť v dôsledku konzumácie tukov.

Výživa pre športovcov pred súťažou: Pri plánovaní jedál pred súťažou treba brať do úvahy, že obzvlášť dôležité je jedlo prijaté 12 hodín pred súťažou, jedlo prijaté napríklad 4 hodiny pred súťažou pravdepodobne nebude hrať dôležitú úlohu. Pred súťažou sa odporúča zjesť viac zemiakov, chleba, omáčok, ryže a iných zdrojov sacharidov v tele. Mali by ste jesť veľmi málo tuku a veľmi opatrne dávať koreniny a kuchynskú soľ. Pred súťažou by jedlo malo obsahovať čo najmenej vlákniny, preto by ste mali prestať jesť zeleninu a ovocie. Posledné jedlo pred súťažou sa odporúča uskutočniť najneskôr 4 hodiny pred začiatkom súťaže.

Výživa pre športovcov počas súťaže:

V súťažné dni sa odporúča konzumovať raňajky vrátane silného vývaru, varené kuracie mäso s ryžou alebo mäso s malým množstvom varených zemiakov, vajíčka namäkko, biele pečivo, kompóty, čaj. Na diaľku (maratón, závodná chôdza, lyžovanie) by jedlo malo byť výlučne tekuté alebo polotekuté, príjemné a mierne kyslé, jedlo by malo byť teplé. Počas súťaže by ste v žiadnom prípade nemali meniť zaužívanú stravu. Mali by ste sa držať takých jedál, ktoré pri malom objeme majú vysokú energetickú hodnotu.

Výživa pre športovcov po súťaži:

Do 3-4 dní po súťaži by sa malo znížiť množstvo tuku spotrebovaného v strave. Mala by byť obohatená o zvýšené množstvo sacharidov a produktov s obsahom lipotropných látok. Počas obdobia zotavenia by ste mali jesť potraviny, ako je tvaroh, mlieko, mliečne výrobky, mäso, pečeň, ovsené vločky a pohánková kaša. 30 % tukov skonzumovaných počas tohto obdobia by sa malo dať rastlinným tukom. Osobitná pozornosť by sa mala venovať vitamínom.

PRODUKTY NA NABÍRENIE SVALOV

Ryby a morské plody

Cestoviny

Kuracie prsia

ZÁVER: Správna športová výživa je dôležitou súčasťou života každého športovca. Takáto strava musí byť v súlade s pravidlami a predpismi, musí byť vyvážená a vybraná individuálne. Výživa športovcov by sa mala vyberať s ohľadom na KBJU pre ľudí zapojených do fyzickej aktivity. Strava do značnej miery závisí od štádia tréningu športovca, individuálnych potrieb. Výživa pre športovca je základom krásneho tela, sily a zvýšenej vytrvalosti.