Spánok pomáha plnohodnotne žiť a cítiť sa dobre, je to bezplatný vitamín a antibiotikum, antistres a pomocník. Ako však správne spať, aby ste sa cítili veselo, ako si dopriať dostatok spánku? Závisí odpočinok od svetových strán a na ktorej strane spať? O tomto a oveľa viac si povieme ďalej.

Spánok a nedostatok spánku

Nespite príliš dlho, neprospieva to organizmu.

Vedci zistili, že čím je človek mladší, tým viac by mal spať.

S najväčšou pravdepodobnosťou je to preto, že vynakladá veľa energie na život a malé deti intenzívne rastú. Ale čím sú ľudia starší, tým menej spánku potrebujú.

• Deti do 3 mesiacov spia viac ako 17 hodín denne.
• Staršie deti - 14 hodín.
• Tí, ktorí už „prešli“ 3 roky, môžu spať iba 13-15 hodín,
• Deti od 6 rokov až do dospievania by mali odpočívať do 11. hodiny.
• Od približne 15-16 rokov si telo vyžaduje štandardných 8 hodín spánku.
• Je to 7-8 hodín odpočinku, ktorý potrebujú ľudia od 18 do 65 rokov. V tomto aktívnom období života ľudia spia zvyčajne 7-9 hodín a to im stačí. Priemerný štandardný údaj je 8 hodín.
• Po 65 rokoch na úplné uvoľnenie môže stačiť 7-6 hodín.

Dospelý by nemal spať dlhšie ako 9 hodín, účinok takéhoto procesu bude škodlivý. Môže sa objaviť únava, apatia, zvláštna ospalosť, bolesť hlavy, pocit nevnímania sveta a budete chcieť viac spať.

Neustály spánok môže viesť k depresii a zlému zdraviu.

Ale musíte spať, mali by ste to urobiť včas. Sú ľudia, ktorí z anomálnych dôvodov roky nespia. Ide ale o ojedinelé prípady, pričom sa takíto pacienti cítia dobre. Normálny zdravý človek by mal spať, najlepšie v noci. Ak vám pracovný režim nedovoľuje odpočívať v noci, ale iba cez deň, škodí aj telu. Je to dobrý nočný odpočinok, ktorý pomáha byť zdravý. Ak je neustále nedostatok spánku, telo môže mať negatívne dôsledky:

• Celkový zdravotný stav sa zhoršuje.
• Neustále sa zvyšujúca únava.
• Depresívny stav, apatia na celý život.
• Zlá pamäť.
• Práca mozgu je narušená, logika a duševné procesy sa zhoršujú.
• Slabý zrak.
• Výkyvy nálad.
• Tlak sa zvyšuje, dochádza k „výkyvom“ tlaku.
• Znížená imunita.
• Skoré starnutie.
• Priemerná dĺžka života sa skracuje.
• Nadváha.

Takéto vážne následky sú veľmi nebezpečné, ale najčastejšie sa nedostatok spánku objavuje z rôznych dôvodov. Možno ich podmienečne rozdeliť do niekoľkých skupín:

1. Mechanický(nabitý pracovný program, nesprávny denný režim, nedostatok času na spánok).
2. emocionálne(nočné mory, strachy, emočná nestabilita, psychická bolesť, trauma).
3. Fyzické(ochorenia, bolesti chrbta, hlavy, nôh, zdravotné problémy, krvný obeh, tlak).

To všetko si vyžaduje správne riešenie. Ak spánok neprichádza z mechanických príčin, mali by ste upraviť svoj životný štýl. Z iných dôvodov musíte ísť k psychológovi, terapeutovi alebo somnológovi (odborník, ktorý študuje problémy so spánkom).

Existujú špeciálne ambulancie a centrá, kde vám spánok vyšetrujú a tieto problémy riešia, dokonca existujú špeciálne sanatóriá, kde môžete absolvovať jednorazovú liečbu alebo komplexné procedúry.

Ideálne podmienky

Aby mal človek dostatok spánku, potrebuje na spánok vhodné podmienky. V zásade môžete spať za akýchkoľvek podmienok, dokonca aj v sede a státí, ale telo nedostane potrebné výhody a odpočinok.

Atmosféra

Pre čo najpohodlnejší spánok by mala byť atmosféra pokojná. Žiadny hluk od suseda, z ulice, z televízora či počítača. Niekedy pomáha relaxačná hudba, ktorú môžete počúvať pred spaním alebo pri zaspávaní. Veľmi dobré sú na to japonské alebo čínske motívy.

Najdôležitejším prvkom pre dobrý spánok je pokoj, ticho a príjemná vôňa. Spálňu môžete vyvetrať, pred spaním si zapáliť aromatický olej alebo naplniť miestnosť vôňou, ktorú si najviac spájate so spánkom.

Spálňu pred odpočinkom nenapĺňajte drsnými parfumami, kávovými arómami, nech tu nie je príliš dusno ani zima. Mali by ste byť pohodlní a v teple. Je dobré, ak v tejto miestnosti v zásade neorganizujú hlučné slávnosti, nehádajú sa a nevedú hlasné rozhovory. Mali by ste mať súkromnú spálňu bez negatívnych a hlasných zvukov. Potom sem budete chcieť prísť, bude to celé zahalené atmosférou pokoja a relaxu. Táto atmosféra je najlepšou zárukou dobrej noci.

pozícia

Aby si telo efektívne oddýchlo, mali by ste správne ležať. Ovplyvňuje spánok.

Najsprávnejšie držanie tela je poloha na chrbte.

Ale pre mnohých je to dosť ťažké. Ale je to spánok na chrbte, ktorý pomáha dobre obnoviť silu a nevyvoláva bolesť v chrbtici. Ruky v tejto polohe by mali byť natiahnuté a uvoľnené.

Môžete spať na boku, ale tu by ste mali počúvať svoj pocit. Niektorým ľuďom spánok na pravej strane spôsobuje pálenie záhy alebo žalúdočné ťažkosti. A naľavo, naopak, pomáha tráveniu. V každom prípade počúvajte sami seba. Ruky, ak spíte na boku, natiahnite sa pozdĺž tela. Medzi nohy je dobré dať si malé vankúšiky, ak radi odpočívate na boku.

Ak spíte na chrbte, dajte si vankúše pod chrbát, pod nohy, pod kolená, ako je to vhodné.

Najmä ak máte problémy s kolennými kĺbmi alebo bolesťami chrbta. Ľahnite si na pohodlnú stranu a počúvajte sa.

Je lepšie nespať na bruchu. Ak je ťažké sa toho vzdať, snažte sa spať v týchto polohách čo najmenej. To spôsobuje problémy s chrbticou a chrbtom, no pomáha aj pri trávení.

Interiér

Interiér spálne by mal byť pokojný a nie honosný. Najvhodnejšie sú teplé, pastelové, svetlé farby. Nemusia byť svetlé. Niekedy sa používa pekná zelená farba. Nemali by ste robiť špeciálne akcenty, spálňa by mala byť priestranná. Venujte zvláštnu pozornosť pohodlnej posteli a nočnému priestoru.

Zaveste lampu s tlmeným svetlom, mali by ste mať žalúzie alebo zatemňovacie závesy, okná by mali smerovať na stranu, ktorá je čo najviac chránená pred svetlom.

Doprajte spálni dve fázy osvetlenia: jasné, ak čítate alebo relaxujete, a tlmené, ktoré vás akoby privedie k spánku. Nedávajte vázu s kvetmi, ktoré silne voňajú alebo rastlinami, udržujte ju mimo televízorov a počítačov. Na nočný stolík si môžete položiť zopár kníh, ktoré vás obzvlášť zaujmú, alebo naopak uspávajú.

Spálňa nie je miesto na prácu alebo jedenie. Osloboďte ju od všetkého, čo na spánok nepotrebujete. Nechajte posteľ, nočné stolíky, kreslá, miesto, kde si môžete odložiť župan alebo oblečenie, skriňu, vezmite si pár kníh, môžete si vyrobiť audio systém, ktorý by vám pomohol pri hudbe relaxovať. No, ak má spálňa teplú podlahu.

Ak je to možné, urobte spálňu zvukovo izolovanou a uzamknite ju kľúčom. Ak chcete správne usporiadať interiér, môžete si pozrieť špeciálne školiace video. Ani blogerov o tom neunúva písať.

Ak zdieľate posteľ s manželom, zariaďte si viac romantiky a roztomilých maličkostí: môžete vymyslieť kútik lásky, dať tam svoje fotky alebo sviečky, veľa maličkostí.

Ako správne spať

Spať bola radosť, spite správne:

• Do postele choďte najskôr o 21:00 a najneskôr o 11. Práve v tomto období sa najľahšie zaspáva, telo je nastavené na odpočinok.
• Choďte spať v rovnakom čase, telo sa prispôsobí režimu.
• Od 23:00 do 4:00 musíte spať. Ak ste v tomto období v strehu, je to pre telo veľmi škodlivé. V týchto hodinách je spánok najsilnejší.
• Spite aspoň 7 hodín denne. Musí to byť sen, ktorý sa nepreruší. Nemali by ste spať hodinu, potom tri hodiny pracovať a potom znova spať 30 minút. Je to nezdravé.
• Nespite viac ako 9 hodín denne, neurobí vám to dobre
• Ak je to možné, počas dňa si môžete urobiť prestávku. Ale nie viac ako 2 hodiny. V opačnom prípade je v noci možná nespavosť. V jednom z našich článkov je téma dňa zaujímavo odhalená - odporúčame si ju prečítať.
• , posledné jedlo nechajte 3-4 hodiny pred odpočinkom.
• Snažte sa nebrať prášky na spanie, ak nemôžete zaspať. Telo si zvykne a nebude môcť normálne zaspať.
• Sex je najlepší liek na nespavosť.
• Nesnažte sa cez víkendy dostatočne spať, ak v bežné dni spíte 5 hodín denne a cez víkendy 12 hodín, škodí to telu. Snažte sa udržať rovnováhu, pretože po nedeľnom spánku sa budete stále cítiť nepríjemne.
• Musíte sa zobudiť v rovnakom čase.
• Pred spaním sa prejdite a vyvetrajte miestnosť. Neobliekajte sa do príliš teplého pyžama a nezabaľte sa do horúcich prikrývok – maximálne 22 stupňov.
• Ten, kto spí na tvrdom povrchu, robí správne.

Základné princípy

Existuje niekoľko nepísaných zásad, ktoré sa dodržiavajú pri spánku:

1. Vezmite si kompas a určte svetové strany vo vašej spálni. Spite s hlavou na východe alebo na severe.
2. Choďte spať vždy v rovnakom čase. Vyhnite sa teda nespavosti.
3. Miestnosť pred spaním by mala byť vetraná aspoň 30 minút.
4. Ak v noci dobre nespíte, cez deň odpočívate, nezabudnite si aj napriek nedostatku času poriadne oddýchnuť.
5. Pred spaním sa osprchujte, urobte si samomasáž, požiadajte niekoho, aby vám potieral chrbát alebo masíroval chodidlá, po sprche zívajte potešením.

• Ak je spánok veľmi hlboký, telo je paralyzované. Osoba sa nemôže pohybovať, ale to sa stáva v prípade veľmi hlbokého spánku. Po prebudení sa človek cíti veselo a skvele.
• Realita je kamarát so snami. To, čo sa deje v tejto chvíli, môže vstúpiť do vášho sna. Snívate o tom, že vám zvoní telefón, a naozaj vám zvoní. Všetky vonkajšie podnety, veci zapadajú do vašich snov a v priebehu niekoľkých sekúnd zmutujú na plnohodnotnú súčasť vášho spánku.

Fajčiari, ktorí prestanú, majú potom živé sny.

• Sen je často symbolom jedného alebo druhého. Rozhodnutia prichádzajú v snoch, sny pomáhajú ľuďom pochopiť samých seba. Toto je dokonca druh proroctva, hra podvedomia. Musíte veriť v sny. Ale len keď sú dobré.
• Väčšina ľudí (viac ako 90 %) sníva vo farbách.

• Do snov prichádzajú len známi. Môžu to byť ľudia, ktorých ste videli len raz v živote a potom nakrátko. Zapísali sa do podvedomia a prišli na návštevu. Sen je ako kaleidoskop, z ktorého bol vytrhnutý iba jeden kúsok. Toto je hra podvedomia, intuície, logiky a všetkého, čo vedci ešte neštudovali.
• Tí, ktorí dobre spia, sú menej náchylní na depresie, psychózy a strachy.

Muži skôr snívajú o mužoch a dievčatá vidia vo svojich snoch dámy aj mužov rovnako.

• Takmer 95% všetkých snov človek zabudne. Najživšie spomienky v prvých 10 minútach po prebudení.
• Tí, čo nevidia, aj snívajú. Ak je človek od narodenia slepý, sníva s vôňami, zvukmi.

Aby ste lepšie spali, musíte piť mlieko, jesť vajcia, banány a tuniaka. Dobré je použiť orechy, špenát.

• Alkohol, ako sa všeobecne verí, neprispieva k dobrému spánku.

Najbežnejšie sú nepoložiť posteľ tak, aby ste spali nohami napred k dverám, a. Ale sú tu aj iné, celkom logické:

• Pri nespavosti môžu pomôcť bylinky: harmanček, chmeľ, medovka, kôpor, prvosienka.
• Najjednoduchší je čaj s harmančekom a medom, pite ho pred spaním, pomôže vám zaspať a uvoľniť sa.

• Prvosienka 15 g
• Vriaca voda 200 g

Kvety zalejeme vriacou vodou, varíme 10-15 minút. Kmeň. A pite hodinu alebo dve pred spaním.

• Môžeš vziať:

• Chmeľ 1 polievková lyžica
• Vriaca voda 200 g

Trvajte na tom, 10-15 minút, napätie. Pite pred spaním. Nie pre tehotné a dojčiace ženy.

• Polievkovú lyžicu kôprových semien zalejte 400 g vriacej vody. Trvajte na tom 2 hodiny. Kmeň. Vypite pohár pred spaním.
• Môžete si kúpiť hotové vankúše, ktoré vám pomôžu zaspať. Alebo si to môžete uvariť sami: zmiešajte mätu, citrónový balzam, palinu v rovnakých častiach. Vložte ho do vrecka, zašite ho. Umiestnite tento vankúš pod vankúš.
• Vezmite levanduľový olej a dajte pár kvapiek na whisky, rozdrvte.
• Pred spaním si môžete urobiť kúpeľ, do ktorého pridajte esenciálne oleje z valeriány, harmančeka, levandule, ruží.
• Urobte si masáž, pri ktorej použijete kukuričný olej, rozmarínový olej a zázvor.
• Cibuľa pomáha spať. Zelený cibuľový šalát má veľa takýchto výhod.
• Pred spaním si pripravte kokteil: zmiešajte pohár mlieka s banánom, orechmi a naklíčenou pšenicou. Šľaháme v mixéri.

Dom má zlú energiu. Stojí za to upratať dom, možno by ste mali experimentovať a umiestniť posteľ nie podľa feng shui, ale spôsobom, ktorý je pre vás pohodlnejší. Existujú pravidlá, ale ak ste taký nepríjemný, máte dovolené experimentovať a hľadať, čo je najvhodnejšie.

Ak vidíte chybu, zvýraznite časť textu a kliknite Ctrl+Enter.

Spánok je najdôležitejším prvkom odpočinku, ktorý priamo ovplyvňuje vašu výkonnosť, zdravie, rýchlosť myslenia a mnoho ďalších faktorov. Ak máte nespavosť, únavu, bolesti hlavy z nedostatku spánku, potom sa pripravte na pochmúrne dni. Väčšina amerických športovcov má osobných lekárov, ktorí im poskytujú kompletnú dennú rutinu, vrátane toho, že ich učia, ako správne spať. Pre svojich zverencov vyvinuli niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré priamo ovplyvňujú zdravý spánok človeka. Ak sa naučíte správne spať, váš život bude jasnejší a lepší.

Usporiadajte spánok na cykly

Zvyčajne sa človek vypne, keď je chytený vo sne. V skutočnosti je všetko trochu komplikovanejšie. Ako mnohí vedia, spánok má niekoľko fáz. Vedci zistili, že priemerný človek potrebuje 1,5 hodiny na to, aby prešiel všetkými fázami. Ideálny počet takýchto jeden a pol hodinových cyklov počas spánku je 5, t.j. 7,5 hodiny zdravého spánku stačí na to, aby ste sa cítili bdelí a dobre oddýchnutí.

Aby ste si uľahčili prestavbu tela na cyklický spánok, urobte si rozvrh. Napríklad, ak musíte vstávať o 8:00, choďte spať o 1:30. Postupne si na to zvyknete a už nevypadnete z rytmu. Ak ste z nejakého dôvodu nemohli ísť spať včas, je lepšie počkať na ďalší cyklus. Ak sa zobudíte uprostred cyklu, potom je vysoká pravdepodobnosť pocitu preťaženia, bez ohľadu na trvanie spánku.

Spite v polohe plodu

Najlepšia poloha pri spánku je poloha plodu. Najlepšie je spať na pravej strane, pretože. srdce je na ľavej strane a počas spánku na ľavej strane má dobrú záťaž. Nechajte svoje srdce pracovať v plnej sile počas spánku.

Vyhnite sa spánku na bruchu

Najhoršie, čo vás napadne, je spať na bruchu, hoci ho máte veľmi radi. A vôbec nejde o veľkosť pŕs niektorých dám. Keď človek spí na bruchu, musí otáčať hlavu, aby dýchal. Táto poloha je mimoriadne nepohodlná a negatívne ovplyvňuje telo. V tejto polohe sú krčné svaly napäté, stavce skrútené a cievy, ktoré prenášajú krv do mozgu, sú stlačené. Mnohých pacientov práve pre toto držanie tela ráno bolí hlava, no príčina nie je taká zrejmá, aby o nej ani nevedeli.

Ideálna teplota

Tí, ktorí radi upchajú všetky škáry v miestnosti, nainštalujú dva ohrievače a spia pri +30, vedia: mýlite sa. Možno milujete teplo, no pre vaše telo sa počas spánku stáva skutočnou nočnou morou. V horúčave počas spánku telo tvrdo pracuje, snaží sa ochladiť, kvôli čomu človek stráca veľa vody. Ráno príde dehydratácia a v dôsledku toho bolesť hlavy, tiaže v celom tele a hrozná nálada.

Ideálna teplota na spánok je 16-18°C. Nie je sa čoho báť, pretože máte obľúbenú deku.

Kúpte si kvalitnú posteľnú bielizeň

Povrch, na ktorom človek spí, je takmer taký dôležitý ako prechod cez všetky fázy spánku. Ak máte tvrdú alebo nekvalitnú posteľnú bielizeň, nepríjemné hmatové vnemy vytvoria pocit nepohodlia a na podvedomej úrovni nebudete môcť normálne spať.

Vyhnite sa hodvábnym obliečkam a k látkam pristupujte veľmi opatrne. Ideálne sú obliečky z mikrovlákna. Umožní pokožke „dýchať“ a prispôsobiť sa vašej telesnej teplote. Samozrejme, že to vyjde trochu drahšie, ale výsledok nie je zlý. Na tuhosti postele alebo matraca však nezáleží, tu si môžete vybrať najvhodnejšiu možnosť.

Spať v úplnej tme

Sme si istí, že mnohí si všimli, že spánok pri svetle nie je tou najlepšou voľbou. Zobudíte sa dolámaní a deprimovaní, najmä ak ste po párty zaspali v oblečení. Nadmerné zdroje svetla v spálni by mali byť odstránené. Žiadne nočné lampy na stoloch, lampy a iné pozlátka. Nedávajte dopredu jasné hodiny, vyhýbajte sa podsvieteným spotrebičom. Lekári dokonca radia zalepiť tlačidlá a žiarovky na prístrojoch, ak vám nejako padnú do oka.

Jedzte správne

Tu niet čo dodať. Neoplatí sa jesť všetko. Nejedzte veľa kofeínu a cukru, najmä pred spaním. To je skutočné „palivo“ pre telo aj mozog a rozbehnuté auto sa už nedá zastaviť, kým nevyhorí všetko palivo. Taktiež nejedzte na večeru veľmi mastné jedlá, ktoré sa dlho trávia.