Ľudské telo potrebuje živiny. Mechanizmus absorpcie živín v tele

Na optimálne fungovanie a udržanie zdravia potrebuje telo správnu kombináciu základných živín, ktoré je možné rozdeliť na makro a mikroživiny. Makronutrienty vrátane tukov, bielkovín, vody a uhľohydrátov sú pre telo nevyhnutné vo veľkých množstvách, mikroelementy (vitamíny a minerály) - v mikro dávkach.

Potraviny a živiny

Bielkoviny sú kľúčovou makroživinou, okrem iných funkcií nevyhnutné pre rast a vývoj pokožky, svalov, chrupaviek a ďalších telesných tkanív. Bielkoviny by mali tvoriť 10 až 35 percent vášho denného príjmu kalórií. Proteín môžete získať z:

strukoviny a orechy;
alebo zo živočíšnych zdrojov, ako je hydina, vajcia, chudé červené mäso, mliečne výrobky a ryby.

Voda je hlavnou chemickou zložkou nášho tela (približne 60 percent jej celkovej hmotnosti). Je to tiež kľúčová makroživina, ktorá v tele plní mnoho úloh, napríklad elimináciu toxínov, transport ďalších živín a vytváranie vlhkého prostredia v tkanivách hrdla, nosa a uší. Muži by mali denne vypiť asi 3,7 litra tekutiny a ženy asi 2,7 litra.

Vitamín D je stopový minerál, ktorý telo prirodzene získava vystavením pokožky slnečnému žiareniu. Dá sa získať aj od:

pečeň;
mlieko a mliečne výrobky;
tučné ryby, ako sú tuniak, losos a makrela.

Vitamín D prispieva k absorpcii a udržaniu vápnika v tele, čím posilňuje kosti. Nedostatok vitamínu D spôsobuje krehkosť kostí, a preto sú náchylné k zlomeninám.

Vitamín C - známy ako kyselina askorbová, vitamín C je stopový minerál, ktorý zvyšuje schopnosť tela rýchlo sa zotaviť. Má tiež antioxidačné vlastnosti, ktoré spomaľujú starnutie. Bohaté zdroje vitamínu C:

korenie;
citrusy;
zelenú zeleninu.

Železo je minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu pri dodávke kyslíka do tkanív. Môžete ho získať z potravín v dvoch formách:

Gamova.
Nie gumové.

Keramické železo získavané zo živočíšnych produktov, ako sú ryby, červené mäso a hydina, je bohaté na hemoglobín. Nie je k dispozícii gamovo bylinné výrobky- fazuľa, špenát, ovsené vločky a šošovica. Gamatové železo je telom absorbované ľahšie.

Vitamíny B -komplexu - Táto trieda mikroživín zahŕňa:

niacín;
riboflavín;
tiamín;
B5, B6, B12;
biotín;
kyselina listová.

Vitamíny pomáhajú telu extrahovať a využívať energiu z jedla. Prispievajú tiež k hladkému prenosu signálov v nervovom systéme. Dobrým zdrojom vitamínov B je hydina a chudé mäso, strukoviny, mlieko, vajíčka a pečeň.

Tuk je základnou makroživinou, ktorá pomáha pri absorpcii vitamínov D, E a K. rozpustných v tukoch. Tuky obsahujú viac kalórií na gram ako proteíny a sacharidy. 20 až 35 percent všetkých kalórií absorbovaných telom musí pochádzať z tuku. Možno ich rozdeliť na nasýtené a nenasýtené. Pri izbovej teplote sú nasýtené tuky tuhé, zatiaľ čo nenasýtené tuky.

Sacharidy sú životne dôležité makroživiny, ktoré poskytujú väčšina telesné kalórie potrebuje. Tri hlavné typy uhľohydrátov sú škroby, cukry a tráviace vlákno... Ten pomáha resetovať nadváha... Je to kvôli ich veľkému objemu, ktorý rýchlo zaplní žalúdok a budete sa cítiť dlhšie plní, čo potenciálne znižuje chuť na jedlo. Dostatočný príjem vlákniny znižuje riziko obezity, cukrovka Typ 2 a kardiovaskulárne choroby.

Zbohom všetkým.
S pozdravom Vyacheslav.

Jedlo patrí medzi kritické faktory vonkajšie prostredie. Od toho závisí normálny život Ľudské telo... Človek potrebuje jedlo na stavbu a opravu buniek a tkanív, ktoré tvoria telo, na pokrytie nákladov na energiu spojených s fyzickou a duševnou prácou a na udržanie stálej teploty ľudského tela.

Pre normálny život človeka je potrebné, aby v dôsledku výživy dostal všetko potrebné látky... Zloženie ľudského tela obsahuje (v priemere): 66% vody, 16% bielkovín, 12,4% tukov, 0,6% uhľohydrátov, 5% minerálnych solí, ako aj vitamíny a ďalšie látky.

Voda je časť všetky tkanivá ľudského tela. Slúži ako médium, v ktorom prebiehajú metabolické procesy v tele, a tiež hrá dôležitú úlohu pri termoregulácii tela. Množstvo vody emitovanej a spotrebovanej osobou (za deň) sa značne líši a závisí od teploty životné prostredie, vykonaná práca a ďalšie faktory.

Priemerná denná ľudská potreba vody je 2-2,5 litra; táto potreba sa stretáva s jedlom (asi 1 l), vlhkosťou (1-2 l), ako aj v dôsledku oxidačných procesov v tele sprevádzaných uvoľňovaním vody (asi 0,3 l).

Bielkoviny sú najdôležitejšou zložkou buniek a tkanív tela a hlavným plastovým materiálom, z ktorého je ľudské telo postavené. Na rozdiel od rastlín, ktoré sú schopné syntetizovať bielkovinové látky z anorganických látok z pôdy a vzduchu, živočíšne organizmy potrebujú hotové rastlinné a živočíšne bielkoviny z potravy. Bielkoviny sú preto nevyhnutnou súčasťou ľudskej výživy.

Bielkoviny sú zložené z aminokyselín, ktorých je až 20. Bielkovín obsiahnutých v rôznych produkty na jedenie, majú odlišné zloženie aminokyselín. Aminokyseliny sú klasifikované ako esenciálne a esenciálne alebo vitálne. Telo je schopné v procese metabolizmu vytvárať nahraditeľné aminokyseliny, zatiaľ čo esenciálne aminokyseliny sa v tele nevytvárajú a musia byť dodávané s jedlom v hotovej forme. Medzi esenciálne aminokyseliny patrí arginín, valín, histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, treonín, tryptofán, fenylalanín. Absencia týchto aminokyselín v potrave vedie k zastaveniu rastu tela, zhoršenej tvorbe krvi a ďalším zmenám v tele.

Bielkoviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazývajú kompletné bielkoviny. Tieto proteíny obsahujú väčšinu bielkovín živočíšneho pôvodu (mlieko, mäso, vajíčka atď.). Mnoho bielkovín patrí k menejcenným. rastlinného pôvodu... Kombinácia živočíšnych a rastlinných bielkovín vám umožní získať jedlo, ktoré najlepšie vyhovuje potrebám bielkovín v tele. Pestrá strava vám preto umožní uspokojiť potrebu človeka po všetkých aminokyselinách, ktoré potrebuje. Verí sa, že denná ľudská strava by mala obsahovať približne 60% živočíšnych bielkovín a 40% rastlinných bielkovín.

Tuky sú súčasťou buniek a tkanív tela, niektoré z nich spolu s proteínmi hrajú úlohu stavebného materiálu živočíšneho organizmu. Druhá časť je v ňom uložená vo forme rezervy a používa sa ako zdroj energie. Tuky sú potrebné pre normálne fungovanie nervového systému, zlepšujú chuť jedla, podporujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, niektoré z nich ( maslo, nerafinovaná zelenina) obsahujú vitamíny.

Výživová hodnota a absorpcia rôznych tukov v tele nie je rovnaká. Využitie tukov v tele do značnej miery závisí od množstva a kvality mastných kyselín, z ktorých sú vyrobené. Tuhé tuky sú zložené prevažne z nasýtených mastných kyselín, zatiaľ čo tekuté tuky sú nenasýtené. Tuky. s teplotou topenia nižšou ako je teplota Ľudské telo(rastlinné oleje, kravský olej), sú telom absorbované lepšie ako tuky s teplotou topenia vyššou ako je teplota ľudského tela (baraní tuk).

Látky podobné tukom - lecitín a cholesterol - hrajú v tele dôležitú úlohu. Obe látky hrajú dôležitú úlohu v metabolických procesoch v tele a majú opačné biologické účinky. Lecitín obsahuje fosfor. Zúčastňuje sa na procesoch absorpcie tukov, je súčasťou nervového tkaniva, bunkových jadier a zaisťuje normálnu výmenu cholesterolu v tele. Cholesterol sa v tele syntetizuje vo významných množstvách a iba asi 20% z neho pochádza z potravy. Podieľa sa na komplexných, životne dôležitých metabolických procesoch.

Sacharidy- najrozšírenejšie živiny. Ich obsah v potravinách v priemere dosahuje 70%, sú hlavným zdrojom energie. Podľa svojej štruktúry sú uhľohydráty rozdelené na monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza), disacharidy (repný cukor, laktóza), polysacharidy (škrob, glykogén, vláknina).

Telo absorbuje monosacharidy úplne. Cukor a škrob sa vstrebávajú pomalšie. Vlákno telo prakticky neabsorbuje, ale hrá pozitívnu úlohu pri trávení a prispieva k črevnej pohyblivosti.

Hlavným zdrojom uhľohydrátov sú rastlinné produkty - cukor, obilniny, chlieb, zemiaky.

Minerálne soli sú nevyhnutné pre ľudské telo na udržanie osmotického tlaku tekutín, metabolizmu, stavby kostry a zubov, aktivácie enzýmov atď. Vápnik a fosfor sú hlavnými zložkami kostí. Fosfor sa tiež podieľa na tvorbe nervového tkaniva. Oba tieto prvky sa nachádzajú v mlieku a mliečnych výrobkoch.

V metabolizme tela a pri udržiavaní osmotického tlaku tkanív má veľký význam draslík obsiahnutý v zelenine, ovocí, sušenom ovocí a sodík dodávaný z stolová soľ... Horčík aktivuje metabolizmus fosforu, do tela sa dostáva s chlebom, zeleninou, ovocím. Železo sa podieľa na zásobovaní tkanív kyslíkom. Nachádza sa v pečeni, mäse, vaječnom žĺtku, paradajkách.

Na normálne fungovanie tela je potrebná aj meď, nikel, kobalt, chlór, jód a mnoho ďalších prvkov.

Vitamíny- organické látky rôznych chemické zloženie... Sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus v tele. Neprítomnosť tohto alebo toho vitamínu v potravinách vedie k výskytu chorôb. Ochorenia vyplývajúce z dlhodobého nedostatku vitamínov v potravinách sa nazývajú nedostatky vitamínov. Sú zriedkavé. Hypovitaminóza spojená s nedostatkom vitamínov v potravinách sa vyskytuje častejšie.

Vitamíny sa delia na rozpustné v tukoch a vo vode. Vitamíny B 1, B 2 sú rozpustné vo vode. B 6, B 12, C, PP, kyselina listová, pantoténová a para-aminobenzoová, cholín atď., Až po vitamíny rozpustné v tukoch-vitamíny A, D, E, K atď.

Pestrá strava so zaradením do jedálnička prírodné produkty vo forme zeleniny, ovocia, bobúľ, mlieka, vajec, rastlinného oleja spravidla poskytuje potrebu zdravý človek vo vitamínoch.

Viac živín z potravín v mäse. Mäso je dobrým zdrojom bielkovín, vitamínov a minerálov vo vašej strave. Koľko mäsa však človek denne potrebuje na zdravú a vyváženú stravu.

Po tisíce rokov zvieratá poskytovali ľuďom a iným zvieratám potravu. Asi 85 percent živého sveta konzumuje živočíšne bielkoviny.

Koľko mäsa môžete denne zjesť

Mäso je bohatým zdrojom živín - ľahko vstrebateľné železo, zinok, vitamíny B a omega -3 mastné kyseliny. Ale nemôžete jesť veľa, aby ste získali výživové výhody. Väčšia spotreba mäsa je v Luxembursku, USA, Austrálii, menej mäsa sa konzumuje v Ázii a stredomorských krajinách. Niektorí z najväčších požieračov mäsa na svete spotrebujú v priemere 140 kg za rok.

V Rusku sa ročne zje asi 60 kg mäsa, t.j. 170 gramov denne.

Na základe existujúcich výživových odporúčaní je to viac ako odporúčané. Nutričné zásady odporúčajú dostať červené mäso nie viac ako tri až štyrikrát týždenne.

Mäso ako kuracie, bravčové, jahňacie a hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny. Vyvážená strava môže zahŕňať bielkoviny z mäsa, ako aj z živočíšnych zdrojov, ako sú fazuľa a strukoviny.

Zdroje živín v tele

Potraviny s množstvom živín:

Chudé mäso - hovädzie, jahňacie, teľacie, bravčové, klokanie, párky.
Hydina - kuracie, morčacie, kačacie, husacie, emu, vtáctvo
Ryby a morské plody - ryby, krevety, kraby, homáre, mušle, ustrice, lastúry, mušle.
Vajcia - kuracie, kačacie vajcia
Orechy a semená - mandle, píniové oriešky, Orech, makadamia, lieskové oriešky, kešu oriešky, arašidy, orieškové nátierky, tekvicové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, brazílske orechy
Strukoviny - fazuľa, fazuľa, šošovica, cícer, hrach, tofu.

Koľko živín by mal človek jesť v chudom mäse a hydine, rybách, vajíčkach, orechoch a semenách a strukovinách?

Chudé červené mäso

Chudé červené mäso je obzvlášť dobrým zdrojom železa, zinku a vitamínu B12 a je ľahko stráviteľné. Železo je obzvlášť potrebné v detstve a pre dospievajúce dievčatá, tehotné ženy, ženy počas menštruácie a pre vytrvalostných športovcov. Kde živiny musia byť získané z rôznych produktov.

Ako živina je železo a zinok v živočíšnych potravinách absorbované telom ľahšie ako z rastlinných potravín, ako sú orechy, semená a strukoviny. Vitamín C, ktorý sa nachádza v ovocí a zelenine, však pomáha pri absorpcii železa z týchto živočíšnych produktov.

Červené mäso má viac živín a dodáva telu železo a je tiež jedným z hlavných zdrojov vitamínu B12. Niektoré červené mäso má vysoký obsah nasýtených tukov, ktoré môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Je však životne dôležitý pre ženy, ktoré môžu byť náchylnejšie na nedostatok železa. Dostatočné množstvo železa v krvi je zárukou zdravia.

Kuracie prsia

Kuracie prsia sú základnou potravinou s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Kuracie mäso ponúka množstvo vitamínov B, selénu, omega-3 a zinku. Konzumácia hydiny ako kuracie prsia sa od konca 60. rokov minulého storočia viac ako štvornásobne zvýšil, takže väčšina z nás dostane tieto živiny dve alebo viac porcií týždenne.

Jesť ryby

Jesť ryby dvakrát týždenne poskytuje omega-3 mastné kyseliny a nevyhnutné kalórie.

Strukovinové živiny

Strukoviny poskytujú mnohé druhy chudého mäsa, hydiny, rýb a vajec, a preto boli zaradené do tejto skupiny potravín, ako aj do skupiny rastlín. Hrajú dôležitú úlohu u vegetariánov a sú neoddeliteľnou súčasťou vegetariánskej stravy, aby získali dostatok kľúčových živín v tejto skupine potravín.

Účinky výživy na zdravie

Výživa má kľúčovú nutričnú hodnotu pre zdravie. Konzumácia mäsa je spojená s niekoľkými chorobami, ale je nevyhnutná pre dobré zdravie. Problém rozdeľuje odborníkov: niektorí tvrdia, že je to zásadný zdroj živín, iní veria, že ide o moderný toxín.

Kardiovaskulárne choroby, rakovina prsníka, hrubého čreva a prostaty sú spojené s prílišnou konzumáciou mäsa. Ale telo potrebuje živočíšne bielkoviny pre dostatočné množstvo živín, ako je železo, jód a vitamín B12.

Koľko mäsa teda človek skutočne potrebuje?

Riadená konzumácia chudého mäsa ako súčasti vyváženej stravy môže pomôcť udržať zdravie.

Ak telo dostane veľa červeného a spracovaného mäsa, existuje šanca na rakovinu hrubého čreva. Ale zlá výživa je spoločný dôvod nedostatok železa. Ryby, kura bez kože a chudé mäso sú zdravšie ako klobása, slanina a hamburgery. Spracované potraviny, ktoré prechádzajú potenciálne nebezpečným procesom chemickej konzervácie, sú častým vinníkom, keď je mäso spojené s rakovinou.

Súvislosť medzi vysokou spotrebou červeného mäsa a rakovinou čriev sa študuje, ale rozumná spotreba nespracovaného mäsa je stále podporovaná kvôli výživovej hodnote. Červené mäso veľmi koreluje s rakovinou čriev - nie okolo 40 gramov denne, ale oveľa viac. Rakovina čriev je najčastejšou rakovinou a je s ňou spojená nesprávna strava a životný štýl.

Zdravá vegetariánska strava je lepšia ako celozrnná múčka a môže poskytnúť dostatok živín, hoci vegetariáni by mali užívať doplnky vitamínu B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych produktoch.

Potravinové živiny

Produkty sú dôležitou súčasťou potraviny, kultúra a životný štýl najrozmanitejších. Táto skupina zahŕňa všetky druhy chudého mäsa a hydiny, rýb, vajec, tofu, orechov a semien a strukovín / fazule.

Skupina potravín bohatých na bielkoviny poskytuje široký okruhživiny ako: jód, železo, zinok, vitamíny, predovšetkým B12 a esenciálne mastné kyseliny.

Varenie je štýl, na ktorom tiež záleží - naparovanie, pečenie, grilovanie alebo vyprážanie je lepšie ako vyprážanie a zuhoľnatenie. Hygiena potravín je rovnako dôležitá ako skladovanie, príprava a príprava.

Významná časť celej populácie našej planéty by sa mohla jednoducho tešiť vynikajúcemu zdraviu a vynikajúcej pohode, mať oveľa viac vitality, energie jednoducho zlepšením svojej každodennej stravy a optimálnym zdravím.

Kvalitné jedlo je jednou z najlepších investícií, aké si v tejto súvislosti môžete predstaviť dobré zdravie a dlhovekosť.

Náš Zdravé stravovanie prispieva nielen k dosiahnutiu najoptimálnejšieho zdravotného stavu, ale tiež vynikajúco zvyšuje našu schopnosť aktívnej telesnej a duševnej činnosti.

Ak si človek vyberie sám zdravý imidžživot, potom to bude najdôležitejší krok na ceste, ktorý určite povedie k dosiahnutiu najlepšej úrovne zdravia a vitality, ako aj pomôže udržať optimálny stav vášho tela a minimalizuje riziká chorôb, ktoré sú spojené s diétou.

Nasledujúce informácie vám pomôžu výrazne prehĺbiť znalosti o tom, čo sú to živiny, a rozšíria vaše chápanie toho, prečo je vyvážená a kvalitná výživa silným nástrojom na dosiahnutie dobrého zdravia pre vás a vašu rodinu.

Čo sú to živiny a prečo ich potrebujeme?

Živinami nachádzajúce sa v potravinách sú bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály (stopové prvky a makroživiny).

Všetky vyššie uvedené živiny potrebuje človek, aby naše telo dokázalo vykonávať všetky potrebné procesy pre život.

Procesy oxidácie rôznych živín sa v našom tele nikdy nezastavia.

Všetky oxidačné reakcie prebiehajú vždy za vzniku tepla a uvoľnenia tepla, čo je extrémne nevyhnutná podmienka zachovať všetky procesy v živote ľudského tela. Vďaka energii tepla svalový systém funguje ako má.

Živiny - bielkoviny

Bielkoviny sú veľmi dôležitou živinou nachádzajúcou sa v potravinách, ktoré človek potrebuje k dobrému zdraviu.

Proteín je často označovaný ako makroživina.

Bielkoviny ako živiny sú pre naše telo nevyhnutné, aby:

udržiavať dobrú rýchlosť metabolizmu,
aby mali svaly možnosť dobre sa stiahnuť,
aby mali nervové zakončenia dobrú citlivosť,
aby bunky mali dobrú príležitosť na aktívnu reprodukciu,
aby sme mohli jasne myslieť.

Kde sa nachádzajú proteíny?

Proteín sa nachádza vo všetkých tkanivách a vo všetkých telesných tekutinách.

Skladá sa z aminokyselín, ktoré určujú biologickú hodnotu konkrétneho proteínu.

Aminokyseliny sú špeciálne organické zlúčeniny, ktoré sa navzájom kombinujú za účelom vytvorenia bielkovín.

Ľudské telo potrebuje bielkoviny predovšetkým ako zdroj energie a zdroj aminokyselín.

Celkovo existuje dvadsať aminokyselín. Z toho 11 aminokyselín sú takzvané neesenciálne aminokyseliny, teda tie, ktoré si naše telo dokáže samo vyrobiť.

Zostávajúcich 9 aminokyselín sú tie aminokyseliny, ktoré sa bežne nazývajú „esenciálne“. Telo si ich nedokáže samo vyrobiť a musí ich získať v požadovaných množstvách spolu s konzumovanou potravou.

Preto je celkom logické, že to hovorí o potrebe kontrolovať jedlo, ktoré vstupuje do nášho tela, konkrétne kontrolovať, či spolu s jedlom konzumujeme dostatok esenciálnych aminokyselín.

Ak je v dennej strave nedostatok iba jednej esenciálnej aminokyseliny, vedie to k zníženiu biologickej hodnoty bielkovín.

To môže tiež viesť k nedostatku bielkovín (aj keď strava obsahuje dostatok bielkovín!).

Hlavným zdrojom esenciálnych aminokyselín sú ryby, mäso, tvaroh, vajíčka.

Naše telo navyše potrebuje denne rastlinné bielkoviny ktoré sa nachádzajú v obilninách, zelenine, bylinkách a strukovinách.

Telo dospelého človeka by malo denne prijať asi 1 g bielkovín na 1 kg. telesná hmotnosť.

Pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín je približne rovnaký.

Ak ste aktívny fyzické cvičenie potom by sa množstvo bielkovín malo zvýšiť na 1,5-2 gramov na kilogram telesnej hmotnosti (denná potreba).

Bielkoviny správnym spôsobom, zdravá diéta napájací zdroj nie je možné nahradiť žiadnymi inými prvkami.

Živiny - Tuky

Je dôležité konzumovať dostatočné množstvo „správnych“, zdravých tukov každý deň.

Hlavné pravidlo je toto: tuky musia byť prítomné, ale ich používanie by malo byť mierne, aby nespôsobovalo zdravotné problémy.

Funkciou tukov v strave je zabezpečiť najväčší energetický výnos z každého gramu prijatej potravy a zlepšiť trávenie a chuť jedla.

Hromadením v našom tele tuky pomáhajú telu udržiavať potrebnú telesnú teplotu.

Všetky tuky v potrave sa skladajú z troch typov mastných kyselín:

1-nasýtený tuk:

Výrazne zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Toto je maslo.

2 - Polynenasýtené tuky:

Znižujú hladinu cholesterolu v krvi. to olivový olej, ľanové semeno, slnečnicový olej, a sója.

3 - Mononenasýtené tuky:

Niektoré štúdie uvádzajú, že keď sú tieto tuky nahradené nasýtenými, zníži to hladinu lipoproteínu s nízkou hustotou („zlý“ cholesterol) bez toho, aby sa znížila hladina lipoproteínu s vysokou hustotou („dobrý“ cholesterol) v krvi.

Ide o olivový olej, ľanový olej a sezamový olej.

Všetky rastlinné tuky sú bez cholesterolu. Cholesterol sa nachádza iba v živočíšnych tukoch.

Keď je tuk konzumovaný v dostatočnom množstve, telo má dostatok energie na regeneračné procesy, pretože tuky sú štrukturálnou súčasťou našich buniek a membránových systémov.

Tuky sa tiež rozpúšťajú a napomáhajú dobrej absorpcii. Okrem toho všetky tuky pomáhajú pri vytváraní silného imunitného systému.

Nedostatočné množstvo tuku vstupujúceho do tela spôsobuje poruchy činnosti centrálneho nervového systému, kožné zmeny, nesprávnu funkciu pečene a obličiek, ako aj zhoršenie zraku.
Dospelý človek potrebuje 50 až 100 gramov tuku denne, v závislosti od telesnej hmotnosti.

Rastlinné tuky, ktoré neobsahujú cholesterol, sú pre správnu funkciu tela dôležitejšie ako živočíšne tuky.

Živiny - uhľohydráty

Sacharidy sú živinou, ktorá je hlavným zdrojom energie pre naše telo.

Mali by tvoriť najväčšiu časť našej každodennej stravy - 50 až 80%.

Potrebné množstvo uhľohydrátov pre osobu sa vypočíta na základe jeho fyzickej aktivity a podľa toho vynaloženej energie.

So zväčšením fyzická aktivita zvyšuje sa aj denná potreba uhľohydrátov.

Veľa uhľohydrátov sa nachádza v ovocí, bobuľovinách, obilninách, cestoviny, .

Nadbytok uhľohydrátov v tele narúša správny pomer hlavných častí potravy, čím dochádza k narušeniu metabolizmu.

Živiny - vitamíny

Vitamíny neposkytujú nášmu telu žiadnu energiu, majú inú funkciu, ale stále sú to nevyhnutné živiny, ktoré potrebujeme pre dobré zdravie.

Sú potrebné v každodennej strave na udržanie dobrých životných funkcií tela. Vitamíny regulujú a usmerňujú všetky procesy v tele, čím urýchľujú náš metabolizmus.

Takmer všetky vitamíny, ktoré naše telo potrebuje, musíme prijímať z potravy a iba niektoré vitamíny si telo dokáže vyrobiť samo.

V jesenno-zimnom období sa v našom tele môže vyskytnúť nedostatok vitamínov v dôsledku nedostatku vitamínov v potravinách. Preto sa môže objaviť únava, slabosť, apatické stavy, pracovná kapacita sa môže znížiť a náchylnosť tela na rôzne infekcie sa môže zvýšiť.

Všetky vitamíny sú vo svojom účinku na naše telo silne prepojené a nedostatočný príjem čo len jedného vitamínu v našom tele výrazne narúša celkový metabolizmus všetkých látok v tele.

Všetky známe vitamíny sú rozdelené do 2 skupín, ktorými sú:

vo vode rozpustné vitamíny,
vitamíny rozpustné v tukoch.

Vitamíny rozpustné v tukoch- sú to vitamíny A, D, E a vitamín K.

Vitamín A potrebujeme na rast telesných buniek, na zlepšenie imunity, na udržanie dobrá vízia a dobrý stav pokožky a slizníc.

Zdroje vitamínu A: rybí olej, maslo, žĺtok, pečeň, mrkva, bylinky, paradajky, pomaranče, marhule, tekvica.

Vitamín D je potrebný na tvorbu kostného tkaniva, na to, aby detský organizmus rástol a vyvíjal sa.

Nedostatok vitamínu D vždy vedie k zhoršeniu absorpcie vápnika a fosforu.

Zdroje vitamínu D: rybí olej, vaječný žĺtok a slnečné svetlo.

Vitamín K je potrebný pre dobré dýchanie tkaniva a dobré zrážanie krvi. Tento vitamín je v našom tele syntetizovaný baktériami, ktoré sa nachádzajú v črevách.

Nedostatok vitamínu K sa môže objaviť v dôsledku prítomnosti vnútorné choroby alebo z užívania akýchkoľvek antibakteriálnych liekov.

Zdroje vitamínu K: paradajky, bylinky, kapusta.

Vitamín E je potrebný pre dobrú prácu endokrinný systém pre metabolizmus bielkovín v tele, metabolizmus uhľohydrátov a intracelulárna výmena.

Má veľmi priaznivý vplyv na priebeh tehotenstva ženy a prispieva k zdravému rastu a vývoju nenarodeného dieťaťa.

Zdroje vitamínu E: rastlinné oleje, vajíčka, mäso, ryby, rôzne semená.

Vo vode rozpustné vitamíny sú vitamíny C a B.

Vitamín C je potrebný pre včasný priebeh redoxných procesov v tele, aby bol imunitný systém silný.

Zdroje vitamínu C: všetky bobule, ovocie, bylinky.

Skupina vitamínov B obsahuje 15 vitamínov, ktoré sú rozpustné vo vode. Sú potrebné na aktívnu účasť na procese krvotvorby, ako aj na procese celkového metabolizmu a na stimuláciu bunkového rastu.

Zdroje vitamínov B: pivovarské kvasnice, pohánka, ovsené vločky, otruby, raž, jačmeň, bylinky, mäso, pečeň, vaječný žĺtok.

Živiny - minerály (stopové prvky a makroživiny).

Minerály sú živiny, ktoré sú zase rozdelené na makroživiny a mikroživiny. Všetky sú súčasťou buniek a tkanív nášho tela a aktívne sa podieľajú na rôznych metabolických procesoch v tele.

Makronutrienty sú potrebné vo väčších množstvách ako mikroživiny.

Najdôležitejšími makroživinami sú vápnik, draslík, horčík, fosfor, sodík a chlór.

Stopovými prvkami sú železo, zinok, mangán, chróm, jód atď.

Výborným zdrojom jódu sú morské riasy, ryby a morské plody.

Ak diéta obsahuje dostatočné množstvo bobúľ, ovocia, zeleniny, byliniek, vajíčok, medu, mäsa a pečene, telo bude mať dostatok minerálov.

Ďalšie živiny v potravinách

Patria sem voda a vláknina.

Vláknina je najdôležitejším biologickým prvkom našej výživy, ktorý telo denne potrebuje.

Vláknina je tá časť rastlinných potravín (vláknina), ktorú telo nemôže stráviť. Ak budete jesť každodennú stravu s dostatočným obsahom vlákniny, riziko rozvoja rôzne choroby vnútorných orgánov a kardiovaskulárneho systému.

Vláknina je vynikajúca v prevencii rakoviny prsníka a hrubého čreva.

Vláknina v potrave pomáha telu samostatne sa očistiť od rôznych škodlivých látok (toxínov) a ozdravuje mikroflóru v črevách.

Voda je potrebná pre všetky procesy v bunkách tela, vrátane procesu odstraňovania škodlivých látok z buniek a z tela.

Nedostatočný príjem vody môže postupne narušiť prácu všetkých vnútorných orgánov a systémov vrátane práce mozgu.

Jedzte správne a buďte zdraví !!!

Živiny a ich význam

Ľudské telo sa skladá z bielkovín (19,6%), tukov (14,7%), uhľohydrátov (1%), minerálov (4,9%), vody (58,8%). Tieto látky neustále vynakladá na tvorbu energie potrebnej na fungovanie vnútorných orgánov, udržiavanie tepla a implementáciu všetkých životných procesov vrátane fyzickej a duševnej práce. Súčasne prebieha obnova a tvorba buniek a tkanív, z ktorých je postavené ľudské telo, doplnenie spotrebovanej energie vďaka látkam dodávaným potravou. Medzi tieto látky patria bielkoviny, tuky, sacharidy, minerály, vitamíny, voda atď., Hovorí sa im jedlo. Preto je potrava pre telo zdrojom energie a plastových (stavebných) materiálov.

Bielkoviny

Ide o komplexné organické zlúčeniny aminokyselín, ktoré obsahujú uhlík (50-55%), vodík (6-7%), kyslík (19-24%), dusík (15-19%) a môžu zahŕňať aj fosfor, síru , železo a ďalšie prvky.

Bielkoviny sú najdôležitejšími biologickými látkami v živých organizmoch. Slúžia ako hlavný plastový materiál, z ktorého sú postavené bunky, tkanivá a orgány ľudského tela. Bielkoviny sú základom hormónov, enzýmov, protilátok a ďalších formácií, ktoré v ľudskom živote vykonávajú komplexné funkcie (trávenie, rast, reprodukcia, imunita atď.), Prispievajú k normálnemu metabolizmu vitamínov a minerálnych solí v tele. Bielkoviny sa podieľajú na tvorbe energie, najmä v období vysokého výdaja energie alebo vtedy, keď je v strave nedostatočné množstvo uhľohydrátov a tukov, pokrývajúcich 12% celotelovej potreby energie. Energetická hodnota 1 g bielkovín je 4 kcal. Pri nedostatku bielkovín v tele dochádza k vážnym poruchám: spomalenie rastu a vývoja detí, zmeny pečene u dospelých, činnosť endokrinných žliaz, zloženie krvi, oslabenie mentálnej aktivity, znížená účinnosť a odolnosť voči infekčným chorobám choroby. Proteín v ľudskom tele sa tvorí kontinuálne z aminokyselín, ktoré sa do buniek dostávajú v dôsledku trávenia potravinových bielkovín. Na syntézu ľudských bielkovín je potrebný potravinový proteín v určitom množstve a určitom zložení aminokyselín. V súčasnosti je známych viac ako 80 aminokyselín, z toho 22 je najbežnejších v potravinách. Aminokyseliny sa podľa biologickej hodnoty delia na nenahraditeľné a nenahraditeľné.

Nenahraditeľný osem aminokyselín - lyzín, tryptofán, metionín, leucín, izoleucín, valín, treonín, fenylalanín; deti tiež potrebujú histidín. Tieto aminokyseliny nie sú v tele syntetizované a musia byť dodávané s jedlom v určitom pomere, t.j. vyrovnaný. Vymeniteľné aminokyseliny (arginín, cystín, tyrozín, alanín, serín atď.) je možné v ľudskom tele syntetizovať z iných aminokyselín.

Biologická hodnota proteínu závisí od obsahu a rovnováhy esenciálnych aminokyselín. Čím viac esenciálnych aminokyselín obsahuje, tým je hodnotnejšie. Nazýva sa proteín obsahujúci všetkých osem esenciálnych aminokyselín úplné. Všetky živočíšne produkty sú zdrojom kompletných bielkovín: mliečne výrobky, mäso, hydina, ryby, vajíčka.

Denný príjem bielkovín pre ľudí v produktívnom veku je iba 58-117 g, v závislosti od pohlavia, veku a charakteru práce človeka. Bielkoviny zo živočíšnych zdrojov by mali tvoriť 55% DDD.

Stav metabolizmu bielkovín v tele sa posudzuje podľa dusíkovej bilancie, t.j. rovnováhou medzi množstvom dusíka zavedeného potravinovými proteínmi a vylúčeného z tela. Zdraví dospelí, ktorí sa poriadne stravujú, majú rovnováhu dusíka. Rastúce deti, mladí ľudia, tehotné a dojčiace ženy majú pozitívnu bilanciu dusíka, pretože bielkoviny z jedla idú do tvorby nových buniek a zavedenie dusíka s bielkovinovou potravou prevažuje nad jeho vylučovaním z tela. Pri hladovaní sa pri chorobách, keď sú potravinové proteíny nedostatočné, pozoruje negatívna rovnováha, t.j. odstráni sa viac dusíka, ako sa zavedie, nedostatok potravinových bielkovín vedie k rozpadu bielkovín v orgánoch a tkanivách.

Tuky

Ide o komplexné organické zlúčeniny pozostávajúce z glycerolu a mastných kyselín, ktoré obsahujú uhlík, vodík, kyslík. Tuky patria medzi hlavné živiny, sú nepostrádateľnou súčasťou vyváženej stravy.

Fyziologický význam tuku je rôznorodý. Tuk je súčasťou buniek a tkanív ako plastový materiál, telo ho používa ako zdroj energie (30% všetkých potrieb

organizmus v energii). Energetická hodnota 1 g tuku je 9 kcal. Tuky dodávajú telu vitamíny A a D, biologicky aktívne látky (fosfolipidy, tokoferoly, steroly), dodávajú jedlu šťavnatosť, chuť, zvyšujú jeho výživovú hodnotu, vďaka čomu sa človek cíti sýty.

Zostávajúca časť prichádzajúceho tuku po pokrytí potrieb tela je uložená v podkožnom tkanive vo forme vrstvy podkožného tuku a v spojivovom tkanive obklopujúcom vnútorné orgány... Podkožný aj vnútorný tuk sú hlavnou zásobou energie (zásobný tuk) a telo ich používa pri namáhavej fyzickej práci. Podkožná tuková vrstva chráni telo pred chladom a vnútorný tuk chráni vnútorné orgány pred šokom, šokom a posunom. Pri nedostatku tukov v strave sa pozoruje množstvo porúch zo strany centrálneho nervového systému, obranyschopnosť tela sa oslabuje, syntéza bielkovín klesá, zvyšuje sa priepustnosť kapilár, rast sa spomaľuje atď.

Tuk vlastný ľuďom sa tvorí z glycerolu a mastných kyselín, ktoré sa dostávajú do čriev a lymfy v dôsledku trávenia potravinových tukov. Na syntézu tohto tuku sú potrebné jedlé tuky obsahujúce rôzne mastné kyseliny, z ktorých je v súčasnosti známych 60. Mastné kyseliny rozdelené na nasýtené alebo nasýtené (t. j. nasýtené vodíkom až na doraz) a nenasýtené alebo nenasýtené.

Nasýtený mastné kyseliny (stearová, palmitová, nylonová, maslová atď.) Majú nízke biologické vlastnosti, ľahko sa syntetizujú v tele, negatívne ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene, prispievajú k rozvoju aterosklerózy, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Tieto mastné kyseliny sa vo veľkom množstve nachádzajú v živočíšnych tukoch (jahňacie, hovädzie) a v niektorých rastlinných olejoch (kokosové), čo spôsobuje ich vysokú teplotu topenia (40-50 ° C) a relatívne nízku stráviteľnosť (86-88%).

Nenasýtené mastné kyseliny (olejová, linolová, linolénová, arachidónová atď.) sú biologicky aktívne zlúčeniny schopné oxidácie a adície vodíka a ďalších látok. Najaktívnejšie z nich sú: linolová, linolénová a arachidónová, nazývané polynenasýtené mastné kyseliny. Podľa svojich biologických vlastností sú zaradené medzi životne dôležité látky a nazývajú sa vitamín F. Aktívne sa podieľajú na metabolizme tukov a cholesterolu, zvyšujú pružnosť a znižujú priepustnosť ciev a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Polynenasýtené mastné kyseliny nie sú v ľudskom tele syntetizované a musia sa do nich pridávať diétne tuky. Sú obsiahnuté v bravčovom tuku, slnečnicovom a kukuričnom oleji, rybom oleji. Tieto tuky majú nízky bod topenia a vysokú stráviteľnosť (98%).

Biologická hodnota tuku závisí aj od obsahu rôznych v tukoch rozpustných vitamínov A a D (rybí tuk, maslo), vitamínu E (rastlinné oleje) a tukom podobných látok: fosfatidov a sterolov.

Fosfatidy sú biologicky najaktívnejšie látky. Patria sem lecitín, cefalín atď. Ovplyvňujú priepustnosť bunkových membrán, metabolizmus, sekréciu hormónov a zrážanlivosť krvi. Fosfatidy sa nachádzajú v mäse, žĺtku, pečeni, jedlých tukoch, kyslej smotane.

Steroly sú neoddeliteľnou súčasťou tukov. V rastlinných tukoch sú prezentované vo forme beta-sterolu, ergosterolu, ktoré ovplyvňujú prevenciu aterosklerózy.

V živočíšnych tukoch sú steroly obsiahnuté vo forme cholesterolu, ktorý zaisťuje normálny stav buniek, podieľa sa na tvorbe zárodočných buniek, žlčových kyselín, vitamínu D 3 atď.

Cholesterol sa produkuje aj v ľudskom tele. Pri normálnom metabolizme cholesterolu sa množstvo cholesterolu vstupujúceho do jedla a syntetizovaného v tele rovná množstvu cholesterolu, ktorý sa rozkladá a vylučuje z tela. V starobe, ako aj pri preťažení nervového systému, nadváhe, pri sedavom spôsobe života je narušený metabolizmus cholesterolu. V tomto prípade cholesterol dodávaný s jedlom zvyšuje jeho obsah v krvi a vedie k zmenám ciev a rozvoju aterosklerózy.

Denná miera spotreby tuku pre populáciu v produktívnom veku je iba 60-154 g, v závislosti od veku, pohlavia, povahy hromady a klimatických podmienok oblasti; z toho tuky živočíšneho pôvodu by mali byť 70%a rastlinné tuky - 30%.

Sacharidy

Ide o organické zlúčeniny pozostávajúce z uhlíka, vodíka a kyslíka, syntetizované v rastlinách z oxidu uhličitého a vody pôsobením slnečnej energie.

Sacharidy, ktoré majú schopnosť oxidovať, slúžia ako hlavný zdroj energie používanej v procese činnosti ľudských svalov. Energetická hodnota 1 g uhľohydrátov je 4 kcal. Pokrývajú 58% celkovej energetickej potreby tela. Sacharidy sa navyše nachádzajú v bunkách a tkanivách, nachádzajú sa v krvi a vo forme glykogénu (živočíšny škrob) v pečeni. V tele je málo uhľohydrátov (až 1% hmotnosti ľudského tela). Preto, aby pokryli náklady na energie, musia im byť neustále dodávané potraviny.

V prípade nedostatku uhľohydrátov v strave počas ťažkej fyzickej námahy sa energia tvorí z uloženého tuku a potom z bielkovín v tele. Pri nadbytku uhľohydrátov v strave sa tuková rezerva doplní v dôsledku premeny uhľohydrátov na tuky, čo vedie k zvýšeniu hmotnosti človeka. Zdrojom telesných zásob uhľohydrátov sú rastlinné produkty, v ktorých sú prezentované vo forme monosacharidov, disacharidov a polysacharidov.

Monosacharidov je najviac jednoduché uhľohydráty, sladkej chuti, rozpustný vo vode. Patria sem glukóza, fruktóza a galaktóza. Rýchlo sa vstrebávajú z čriev do krvného obehu a telo ich používa ako zdroj energie, na tvorbu glykogénu v pečeni, na výživu mozgových tkanív, svalov a udržanie potrebnej hladiny cukru v krvi.

Disacharidy (sacharóza, laktóza a maltóza) sú uhľohydráty sladkej chuti rozpustné vo vode, ktoré sa v ľudskom tele rozkladajú na dve molekuly monosacharidov za vzniku glukózy a fruktózy zo sacharózy, glukózy a galaktózy z laktózy a dvoch molekúl glukózy z maltózy ...

Mono a disacharidy sú telom ľahko absorbované a rýchlo pokryjú náklady na energiu človeka pri zvýšenej fyzickej námahe. Nadmerná konzumácia jednoduchých uhľohydrátov môže viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo má negatívny vplyv na funkciu pankreasu, rozvoj aterosklerózy a obezity.

Polysacharidy sú komplexné uhľohydráty zložený z mnohých molekúl glukózy, nerozpustný vo vode, chutí pikantne. Patria sem škrob, glykogén a vláknina.

Škrob v ľudskom tele sa pôsobením enzýmov tráviacich štiav štiepi na glukózu a postupne uspokojuje potrebu tela na dlhé obdobie. Vďaka škrobu mnohé výrobky, ktoré ho obsahujú (chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky) vyvolávajú v človeku pocit sýtosti.

Glykogén vstupuje do ľudského tela v malých dávkach, pretože je v malých množstvách obsiahnutý v potravinách živočíšneho pôvodu (pečeň, mäso).

Celulóza v ľudskom tele nie je trávený kvôli neprítomnosti enzýmu celulózy v tráviacich šťavách, ale pri prechode tráviacimi orgánmi stimuluje črevnú pohyblivosť, odstraňuje z tela cholesterol, vytvára podmienky pre vývoj prospešných baktérií, čím prispieva k lepšiemu tráveniu a asimilácii jedla. Obsahuje vlákninu vo všetkých rastlinných produktoch (od 0,5 do 3%).

Pektín(sacharidom podobné) látky, vstupujúce do ľudského tela so zeleninou, ovocím, stimulujú proces trávenia a prispievajú k vylučovaniu škodlivých látok z tela. Patrí sem protopektín - nachádza sa v bunkových membránach čerstvej zeleniny, ovocia, čo im dodáva tuhosť; pektín - želé tvoriaca látka v bunkovej šťave zeleniny a ovocia; kyselina pektová a kyselina pektová, ktoré dodávajú ovociu a zelenine kyslú chuť. V jablkách, slivkách, egrešoch, brusniciach je veľa pektínových látok.

Denný príjem uhľohydrátov pre populáciu v produktívnom veku je iba 257-586 g, v závislosti od veku, pohlavia a charakteru práce.

Vitamíny

Ide o organické látky s nízkou molekulovou hmotnosťou rôznej chemickej povahy, ktoré hrajú úlohu biologických regulátorov životných procesov v ľudskom tele.

Vitamíny sa podieľajú na normalizácii metabolizmu, tvorbe enzýmov, hormónov, stimulujú rast, vývoj a obnovu tela.

Pri tvarovaní prechádzajú dlhú cestu kostného tkaniva(vit. D), koža (vit. A), spojivové tkanivo(vit. C), vo vývoji plodu (vit E), v procese krvotvorby (vit. B | 2, B 9) atď.

Po prvýkrát vitamíny objavili v potravinách v roku 1880 ruský vedec N.I. Lunin. V súčasnej dobe bolo objavených viac ako 30 druhov vitamínov, z ktorých každý má chemický názov a mnohé z nich sú písmenovým označením latinskej abecedy (C - kyselina askorbová, B - tiamín atď.). Niektoré vitamíny v tele nie sú syntetizované a nie sú uložené v rezerve, preto musia byť zavedené s jedlom (C, B, P). Niektoré z vitamínov je možné syntetizovať v

organizmus (B 2, 6, 9, PP, K).

Nedostatok vitamínov v strave spôsobuje ochorenie pod všeobecným názvom nedostatok vitamínov. O nedostatočná spotreba vznikajú vitamíny s jedlom hypovitaminóza, ktoré sa prejavujú formou podráždenosti, nespavosti, slabosti, zníženej schopnosti pracovať a odolnosti voči infekčné choroby... Nadmerný príjem vitamínov A a D vedie k otrave tela, tzv hypervitaminóza.

V závislosti od rozpustnosti sú všetky vitamíny rozdelené na: 1) vo vode rozpustné C, P, B 1, B 2, B 6, B 9, PP atď .; 2) rozpustné v tukoch - A, D, E, K; 3) látky podobné vitamínom - U, F, B 4 (cholín), B 15 (kyselina pangámová) atď.

Vitamín C (kyselina askorbová) hrá dôležitú úlohu v redoxných procesoch v tele, ovplyvňuje metabolizmus. Nedostatok tohto vitamínu znižuje odolnosť tela voči rôznym chorobám. Jeho absencia vedie k skorbutu. Denná dávka vitamínu C je 70-100 mg. Nachádza sa vo všetkých rastlinných produktoch, najmä v šípkach, čiernych ríbezliach, červenej paprike, petržlenovej vňati a kôpri.

Vitamín P (bioflavonoid) posilňuje kapiláry a znižuje priepustnosť ciev. Nachádza sa v rovnakých potravinách ako vitamín C. Denná sadzba spotreba 35-50 mg.

Vitamín B (tiamín) reguluje činnosť nervového systému, zúčastňuje sa metabolizmu, predovšetkým metabolizmu uhľohydrátov. V prípade nedostatku tohto vitamínu je zaznamenaná porucha nervového systému. Potreba vitamínu B je 1,1-2,1 mg denne. Vitamín je obsiahnutý v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu, predovšetkým v obilných výrobkoch, kvasniciach, pečeni, bravčovom mäse.

Vitamín B 2 (riboflavín) sa podieľa na metabolizme, ovplyvňuje rast, zrak. S nedostatkom vitamínu sa znižuje funkcia žalúdočnej sekrécie, zhoršuje sa videnie a stav pokožky. Denný príjem je 1,3-2,4 mg. Vitamín obsahuje kvasinky, chlieb, pohánka, mlieko, mäso, ryby, zelenina, ovocie.

Vitamín PP (kyselina nikotínová) je súčasťou niektorých enzýmov a podieľa sa na metabolizme. Nedostatok tohto vitamínu spôsobuje únavu, slabosť, podráždenosť. Pri jeho absencii dochádza k ochoreniu pellagra („hrubá koža“). Miera spotreby za deň je 14-28 mg. Vitamín PP je obsiahnutý v mnohých výrobkoch rastlinného a živočíšneho pôvodu; v ľudskom tele ho možno syntetizovať z aminokyseliny tryptofánu.

Vitamín B 6 (pyridoxín) sa podieľa na metabolizme. Pri nedostatku tohto vitamínu v potravinách sú zaznamenané poruchy nervového systému, zmeny stavu pokožky a ciev. Príjem vitamínu B 6 je 1,8-2 mg denne. Nachádza sa v mnohých potravinách. Vyváženou stravou telo prijme dostatočné množstvo tohto vitamínu.

Vitamín B 9 (kyselina listová) sa podieľa na krvotvorbe a metabolizme v ľudskom tele. Pri nedostatku tohto vitamínu vzniká anémia. Jeho spotreba je 0,2 mg denne. Nachádza sa v šaláte, špenáte, petržlenovej vňati a zelenej cibuľke.

Vitamín B 12 (kobal a n) má veľký význam pri krvotvorbe, metabolizme. Pri nedostatku tohto vitamínu u ľudí vzniká zhubná anémia. Jeho spotreba je 0,003 mg denne. Nachádza sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu: mäso, pečeň, mlieko, vajíčka.

Vitamín B 15 (kyselina pangámová) ovplyvňuje fungovanie kardiovaskulárneho systému a oxidačné procesy v tele. Denná požiadavka vo vitamíne 2 mg. Nachádza sa v kvasniciach, pečeni, ryžových otrubách.

Cholín sa podieľa na metabolizme bielkovín a tukov v tele. Nedostatok cholínu prispieva k poškodeniu obličiek a pečene. Jeho spotreba je 500 - 1 000 mg denne. Nachádza sa v pečeni, mäse, vajciach, mlieku, zrnách.

Vitamín A (retinol) podporuje rast, vývoj kostry, ovplyvňuje zrak, pokožku a sliznice, zvyšuje odolnosť tela voči infekčným chorobám. Pri jeho nedostatku sa rast spomaľuje, videnie slabne, vlasy vypadávajú. Nachádza sa v živočíšnych produktoch: rybí olej, pečeň, vajíčka, mlieko, mäso. Rastlinné výrobky žltooranžovej farby (mrkva, paradajky, tekvica) obsahujú provitamín A - karotén, ktorý sa v prítomnosti potravinového tuku v ľudskom tele premieňa na vitamín A.

Vitamín D (kalciferol) sa podieľa na tvorbe kostného tkaniva, stimuluje

výška. Pri nedostatku tohto vitamínu sa u detí vyvíja rachitída a u dospelých sa mení kostné tkanivo. Vitamín D sa syntetizuje z provitamínu prítomného v koži pod vplyvom ultrafialových lúčov. Nachádza sa v rybách, hovädzej pečeni, masle, mlieku, vajciach. Denná dávka vitamínu 0,0025 mg.

Vitamín E (tokoferol) sa podieľa na práci endokrinných žliaz, ovplyvňuje reprodukčné procesy a nervový systém. Spotreba je 8-10 mg denne. Veľa je toho v rastlinných olejoch a obilninách. Vitamín E chráni rastlinné tuky pred oxidáciou.

Vitamín K (fylochinón) pôsobí na zrážanie krvi. Jeho denná potreba je 0,2-0,3 mg. Obsahuje zelené listy šalátu, špenátu, žihľavy. Tento vitamín sa syntetizuje v ľudskom čreve.

Vitamín F (linolová, linolénová, arihidonové mastné kyseliny) sa podieľa na metabolizme tukov a cholesterolu. Spotreba je 5-8 g denne. Obsiahnuté v masti, rastlinnom oleji.

Vitamín U pôsobí na funkciu tráviacich žliaz, podporuje hojenie žalúdočných vredov. Obsahuje čerstvú kapustovú šťavu.

Zachovanie vitamínov počas varenia. Pri skladovaní a varení potravinárskych výrobkov sa ničia niektoré vitamíny, najmä vitamín C. Negatívnymi faktormi, ktoré znižujú aktivitu vitamínu C v zelenine a ovocí, sú: slnečné svetlo, vzdušný kyslík, teplo, zásadité prostredie, vysoká vlhkosť a voda, v ktorej sa vitamín dobre rozpúšťa. Enzýmy obsiahnuté v potravinách urýchľujú proces jej ničenia.

Vitamín C je silne zničený v procese varenia zeleninových pyré, kotletiek, kastrólov, dusených jedál a mierne - pri vyprážaní zeleniny na tuku. Sekundárne vykurovanie zeleninové jedlá a ich kontakt s oxidujúcimi časťami technologických zariadení vedie k úplnému zničeniu tohto vitamínu. Vitamíny skupiny B sa konzervujú hlavne počas varenia. Malo by sa však pamätať na to, že zásadité prostredie ničí tieto vitamíny, a preto pri varení strukovín nemôžete pridať sódu bikarbónu.

Na zlepšenie stráviteľnosti karoténu by mala byť všetka oranžovo-červená zelenina (mrkva, paradajky) konzumovaná s tukom (kyslá smotana, zeleninový olej, mliečna omáčka) a do polievok a iných jedál ich pridajte v hnedej forme.

Vitaminizácia jedla.

V súčasnosti je metóda umelého fortifikácie hotových potravín široko používaná v podnikoch verejného stravovania.

Hotové prvé a tretie kurzy sú pred podávaním jedla obohatené o kyselinu askorbovú. Kyselina askorbová sa zavádza do riadu vo forme prášku alebo tabliet, predtým rozpustených v malom množstve jedla. Obohacovanie potravín o vitamíny C, B, PP je organizované v jedálňach pre pracovníkov niektorých chemických podnikov s cieľom predchádzať chorobám spojeným s priemyselnými nebezpečenstvami. Vodný roztok týchto vitamínov v objeme 4 ml na porciu sa zavádza denne do pripraveného jedla.

Potravinársky priemysel vyrába obohatené výrobky: mlieko a kefír obohatené o vitamín C; margarín a detská múka obohatené o vitamíny A a D, maslo obohatené o karotén; chlieb, múka najvyššej kvality, obohatená o vitamíny B p B 2, PP atď.

Minerály

Minerálne alebo anorganické látky sú považované za nenahraditeľné a zúčastňujú sa životne dôležitých procesov v ľudskom tele: budovanie kostí, udržiavanie acidobázickej rovnováhy, zloženie krvi, normalizácia metabolizmu vody a soli a činnosť nervového systému.

V závislosti od obsahu v tele sú minerály rozdelené na:

Makroživiny, vo významných množstvách (99% z celkového množstva minerálov obsiahnutých v tele): vápnik, fosfor, horčík, železo, draslík, sodík, chlór, síra.

Mikroelementy, zahrnuté v ľudskom tele v malých dávkach: jód, fluór, meď, kobalt, mangán;

Ultramikroelementy, obsiahnuté v tele v stopových množstvách: zlato, ortuť, rádium atď.

Vápnik sa podieľa na stavbe kostí, zubov, je potrebný pre normálne fungovanie nervov

systém, srdce, ovplyvňuje rast. Mliečne výrobky, vajcia, kapusta, repa sú bohaté na vápenaté soli. Denná potreba vápnika v tele je 0,8 g.

Fosfor sa podieľa na metabolizme bielkovín a tukov, na tvorbe kostného tkaniva, ovplyvňuje centrálne nervový systém... Obsahuje mliečne výrobky, vajíčka, mäso, ryby, chlieb, strukoviny. Potreba fosforu je 1,2 g denne.

Horčík ovplyvňuje nervovú, svalovú a srdcovú aktivitu, má vazodilatačné vlastnosti. Obsahuje chlieb, obilniny, strukoviny, orechy, kakaový prášok. Denný príjem horčíka je 0,4 g.

Železo normalizuje zloženie krvi (vstupuje do hemoglobínu) a je aktívnym účastníkom oxidačných procesov v tele. Obsahujú pečeň, obličky, vajíčka, ovsené a pohánkové cereálie, ražný chlieb, jablká. Denná potreba železa je 0,018 g.

Draslík sa podieľa na výmene vody v ľudskom tele, zvyšuje vylučovanie tekutín a zlepšuje činnosť srdca. Obsahuje sušené ovocie (sušené marhule, marhule, sušené slivky, hrozienka), hrach, fazuľa, zemiaky, mäso, ryby. Človek potrebuje až 3 g draslíka denne.

Sodík spolu s draslíkom reguluje metabolizmus vody, zadržiava vlhkosť v tele a udržuje normálny osmotický tlak v tkanivách. V potravinách je málo sodíka, preto sa zavádza s kuchynskou soľou (NaCl). Denná potreba je 4-6 g sodíka alebo 10-15 g kuchynskej soli.

Chlór sa podieľa na regulácii osmotického tlaku v tkanivách a na tvorbe kyseliny chlorovodíkovej (HC1) v žalúdku. Chlór sa dodáva s varenou soľou. Denná potreba je 5-7 g.

Síra je súčasťou niektorých aminokyselín, vitamínu B a hormónu inzulínu. Obsahuje hrášok, ovsené vločky, syr, vajíčka, mäso, ryby. Denná potreba 1 g. "

Jód sa podieľa na stavbe a fungovaní štítnej žľazy. Najviac zo všetkého je jód koncentrovaný v morskej vode, morské riasy a morské ryby. Denná potreba je 0,15 mg.

Fluorid sa podieľa na tvorbe zubov a kostného tkaniva a nachádza sa v pitnej vode. Denná potreba je 0,7-1,2 mg.

Meď a kobalt sa podieľajú na krvotvorbe. V malých množstvách je obsiahnutý v potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Celková denná potreba minerálov v tele dospelého je 20-25 g, pričom dôležitá je rovnováha jednotlivých prvkov. Pomer vápnika, fosforu a horčíka v strave by teda mal byť 1: 1,3: 0,5, čo určuje úroveň asimilácie týchto minerálov v tele.

Na udržanie acidobázickej rovnováhy v tele je potrebné správne kombinovať v strave potraviny obsahujúce zásadité minerály (Ca, Mg, K, Na), ktoré sú bohaté na mlieko, zeleninu, ovocie, zemiaky a kyslé látky (P , S, Cl, ktoré sa nachádzajú v mäse, rybách, vajciach, chlebe, obilninách.

Voda

Voda hrá v živote ľudského tela dôležitú úlohu. Je to početne najvýznamnejšia zložka všetkých buniek (2/3 hmotnosti ľudského tela). Voda je médiom, v ktorom bunky existujú, a udržuje sa medzi nimi spojenie; je základom všetkých telesných tekutín (krv, lymfa, tráviace šťavy). Za účasti vody dochádza k metabolizmu, termoregulácii a ďalším biologickým procesom. Každý deň človek vylučuje vodu potom (500 g), vydýchaným vzduchom (350 g), močom (1500 g) a výkalmi (150 g), čím ju z tela odstráni. škodlivé produkty výmena. Ak chcete obnoviť stratenú vodu, musí sa zaviesť do tela. V závislosti od veku, fyzickej aktivity a klimatických podmienok je denná ľudská potreba vody 2–2,5 litra, z toho 1 liter na pitie, 1,2 litra na jedlo a 0,3 litra sa vytvorí v procese metabolizmu. V horúcom období pri práci v horúcich dielňach s intenzívnou fyzickou aktivitou dochádza k veľkým stratám vody v tele s potom, preto sa jej spotreba zvyšuje na 5-6 litrov denne. V týchto prípadoch je pitná voda solená, pretože spolu s potom sa stráca veľa sodných solí. Nadmerný príjem vody spôsobuje ďalší stres pre kardiovaskulárny systém a obličky a je škodlivý pre zdravie. V prípade črevnej dysfunkcie (hnačky) sa voda neabsorbuje do krvného obehu, ale sa vylučuje z ľudského tela, čo vedie k závažnej dehydratácii a predstavuje hrozbu pre život. Bez vody môže človek žiť maximálne 6 dní.