Zdravý spánok je kľúčom k vášmu dobrému zdraviu. Čo nám bráni spať? Dvakrát týždenne zvoľte intenzívnejšiu kúru

Dokončiť nočný spánok- zástava zdravý život. Ako sa naučiť správne spať?

Normálny spánok je každodennou ľudskou potrebou. A ak táto potreba nie je uspokojená alebo je uspokojená zle, telo začína trpieť. Vedci dokázali, že poruchy spánku môžu viesť k ochoreniam tráviaceho traktu a kardiovaskulárnych systémov, cukrovka, obezita a iné rovnako zložité zdravotné problémy. Ako sa všetkým týmto veciam vyhnúť a naučiť sa správne spať?

Aký je normálny sen?

Pravidlá zdravého spánku nie sú také zložité, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Hlavnou podmienkou je pravidelnosť ich vykonávania.

Pre správny spánok teda potrebujete:

Súlad so spánkom a bdením. Môže to znieť banálne, ale pre normálny nočný odpočinok musí vaše telo ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase. Vedci zároveň odporúčajú ísť spať v priemere najneskôr do 22 hodín a vstávať pred šiestou ráno.

Samozrejme, vo všedné dni je jednoduchšie dodržať toto pravidlo, pretože väčšinou vstávame do práce v rovnakom čase. Cez víkendy by ste však nemali spať do poludnia, vraj „celý týždeň“. Takýto nadmerný spánok vás neurobí zdravším, naopak, odmení sa vám malátnosťou a bolesťami hlavy. Ale je nepravdepodobné, že by vám obvinenie zo živelnosti prekážalo v sobotu aj v nedeľu, však?

Čerstvý vzduch. Najlepšia teplota na spánok - 22-25 stupňov. Pred spaním je preto potrebné spálňu dobre vyvetrať a ešte lepšie – nechať na noc otvorené okno.

Nie veľmi plný žalúdok. Tu sú lekári jednotní - jedlo nie je priateľ spať. Kompletná večera by mala byť najneskôr 4 hodiny pred spaním. V opačnom prípade bude jedlo vaše zažívacie ústrojenstvo v noci, a to vám nedá príležitosť dobre sa vyspať.

Je tiež nežiaduce používať tonikum a kofeínové výrobky pred spaním - kávu, silný čaj, kakao, čokoládu. Môžu viesť k nespavosti a v dôsledku toho k narušenému zdravotnému stavu nasledujúce ráno.

Normálna posteľ. To znamená, že posteľ by nemala byť príliš mäkká ani príliš tvrdá. Matrac by mal dobre podporovať chrbticu. Ak je posteľ príliš mäkká, svaly sa nedokážu uvoľniť a ak je príliš tvrdá, dochádza k nadmernému tlaku na kostru a svaly.

Vankúš by mal byť tiež správne vybraný - malý a nie príliš mäkký. Ak je vankúš zvolený nesprávne, krk a vrchná časť späť, prívod krvi do mozgu je narušený, čo má za následok bolesť hlavy a ráno unavený.

Fyzické cvičenie. Vedci tvrdia, že aktívny životný štýl je najlepšia prevencia stres. Najužitočnejšie je cvičiť od 17 do 20 hodín. Ale tesne pred spaním by ste nemali byť veľmi aktívni – nadmerné vzrušenie tela vám nedovolí zaspať.

Minimálne oblečenie. Čím menej je človek oblečený, tým má lepší spánok. Oblečenie by malo byť voľného strihu a vyrobené z prírodných tkanín, najlepšie z bavlny alebo ľanu. Ponožkám a spacím čiapkam sa treba vyhnúť, aj keď je spálňa chladná.

Špeciálne spánkové rituály. Dodržiavaním určitých procedúr pred spaním – čítanie obľúbenej knihy, teplý kúpeľ, meditácia, príjemná hudba – si vyviniete podmienené reflexy. Zakaždým, keď vykonáte rituál, telo sa automaticky začne pripravovať na spánok.

Rýchly, ale nie prudký vzostup. Neležte ráno v posteli. To povedie len k pocitu slabosti a bolesti hlavy. Netreba však ani prudko vyskočiť z postele. Natiahnite sa, usmejte sa, prevaľujte sa zo strany na stranu – a ahoj, nový deň!

Pravdepodobne každý z nás sa aspoň raz v živote stretol s problémom nedostatku spánku. Vyzerá to, že chceš spať, ale nemôžeš. Hlava je plná nejakých cudzích myšlienok o udalostiach minulého dňa, nevyriešených problémoch a ťažkostiach.

Nespavosť postihuje predovšetkým ľudí zapojených do duševnej práce, ako aj tých, ktorí si nie sú istí sami sebou, sú príliš citliví na stres a úzkosť. Jedným z faktorov zlého spánku je preťaženie informáciami – pracovný deň pri počítači, potom napäté problematické televízne programy, sociálne siete- a teraz sa už hodinu točíš v posteli a snažíš sa zaspať.

Ak pociťujete príznaky nespavosti, neponáhľajte sa s prehĺtaním tabletiek na spanie. Najprv vyskúšajte tieto jednoduché tipy na ľahké a rýchle zaspávanie:

Meditujte pred spaním. Reprezentácia divokej zveri vám pomôže uvoľniť sa a zbaviť sa rušivých myšlienok.
Prejdite sa večer vonku. Čerstvý vzduch, krásna hviezdna obloha, neuspěchaná meraná chôdza – to všetko pomôže vášmu nervovému systému upokojiť sa a dopraje vám dobrý spánok.
Doprajte si masáž. Požiadajte niekoho blízkeho, aby vám trochu natiahol chrbát, alebo sa naučte základy samomasáže. To vám pomôže uvoľniť telo a myseľ.
Vezmite vodné procedúry - ihličnaté kúpele, kúpele so soľou, harmanček, mäta, extrakt z valeriány. Príjemné, užitočné a pre nadchádzajúci sen.
Použite aromaterapiu. Oleje z ruže, cédra, medovky, mäty, levandule, bazalky pomôžu vyrovnať sa s nespavosťou.
Zaobstarajte si bylinkový vankúšik. Toto je v skutočnosti malé vrecko s upokojujúcimi bylinkami - levanduľa, chmeľ, valeriána lekárska, bobkový list. Môžete si ho kúpiť hotový alebo si ho vyrobiť sami.
Na noc pite bylinkový čaj (s rovnakou materskou dúškou, valeriánou, mätou) alebo teplé mlieko s medom.
A samozrejme vytvorte v spálni pokojné prostredie. Žiadne extra informácie, horory a akčné filmy pred spaním.

Sny, o ktorých snívame, sú jednou z najväčších záhad, ktoré vedci stále nedokážu úplne vyriešiť. Sny môžu byť príjemné a desivé, spôsobujú veľa otázok a túžbu ich nejako interpretovať. Niekto sníva každú noc a niekto si ráno nevie spomenúť, o čom sníval.

Otec psychoanalýzy Sigmund Freud ako prvý hovoril o vedeckej interpretácii snov. Tvrdil, že sny sú produktom nášho nevedomia a v skutočnosti odrážajú skryté túžby človeka. Zároveň je však dôležité pochopiť, že význam svojho sna môže úplne rozlúštiť iba snívajúci sám. Je to dané rôznymi životnými skúsenosťami, temperamentom, charakterom ľudí. Pre Iný ľudia ten istý sen s rovnakou zápletkou môže znamenať rôzne veci. Preto by ste nemali príliš dôverovať knihám snov - môžu poskytnúť približné pokyny, ktorým môžete venovať pozornosť, ale vo všeobecnosti nebudú môcť presne vysvetliť váš sen.

Mimochodom, je zaujímavé vedieť, čo vedci rozlišujú samostatná kategória sny - nič zmysluplné sny. To je, keď sa obrázky, obrazy, tváre, udalosti pred vašimi očami menia v chaotickom poradí, nie sú medzi nimi žiadne emócie a logické súvislosti. Po takomto sne sa človek väčšinou zobudí zlomený. Nemali by ste sa pokúšať nejako interpretovať taký sen - signalizuje preťaženie informácií. Všetko, čo v tomto prípade potrebujete, je pridať fyzická aktivita cez deň a skúste aspoň krátko pred spaním trochu obmedziť intelektuála.

Dôležitá je aj poloha, v ktorej spíte. Podľa vedcov ideálna poloha pri spánku neexistuje – všetky majú svoje pre a proti. Umiestnime „ospalé“ pózy v zostupnom poradí užitočnosti:

Na zadnej strane. Tento postoj prispieva k najväčšiemu uvoľneniu kostí a svalov tela, pomáha pri pálení záhy, predchádza vzniku zbytočných vrások a ovisnutých pŕs. Existujú však aj kontraindikácie: táto póza sa neodporúča tehotným ženám a starším ľuďom, ako aj tým, ktorí trpia určitými chorobami (epilepsia, bronchiálna astma atď.).
Na strane. V tejto polohe je zabezpečená optimálna poloha chrbta a krku a predchádza sa chrápaniu. Táto póza je skvelá pre tehotné ženy a nemá žiadne kontraindikácie.
Na bruchu. Považuje sa za najškodlivejšie držanie tela, pri ktorom sa krúti celé telo, zvyšuje sa zaťaženie kĺbov a svalov, ako aj pokožky tváre a hrudníka. Jediným plusom tohto ustanovenia je prevencia chrápania.

Existujú ďalšie možnosti s použitím príslušenstva určeného na zníženie napätia na určitých svalových skupinách, je vhodné ich vybrať individuálne.

Teraz, keď sme sa už trochu zaoberali kvalitou spánku, je čas porozprávať sa o kvantite.

Moderná medicína tvrdí, že optimálna dĺžka spánku je 8 hodín denne. Nový výskum britských vedcov však ukázal, že ľudia, ktorí spia 6-7 hodín, sa cítia oveľa lepšie a žijú dlhšie ako ostatní. Iné štúdie ukázali, že tí, ktorí spia menej ako 6 hodín alebo viac ako 8 hodín, majú horšiu pamäť a ťažšie sa rozhodujú.

Okrem dĺžky samotného spánku je však dôležitý aj čas ukladania sa do postele a prebúdzania. Tu sa názory vedcov líšia: niekto tvrdí, že spánok je optimálny od 23 do 7 hodín, iní - že od 21 do 4-5 hodín. Náuka o biorytmoch – biochronológia – uvádza, že stred nočného spánku by mal byť o polnoci. Ajurvéda, orientálna veda o zdraví, je rovnakého názoru. Podľa ajurvédy by spánkový režim mal byť viazaný na východ a západ slnka a najlepší čas na spánok - od 21. hodiny do 3. hodiny ráno. Zároveň sú najdôležitejšie a nenahraditeľné hodiny na odpočinok od 22:00 do 2:00.

A, samozrejme, nezabudnite na stálosť - jasný plán spánku vám prinesie zdravie a energiu.

Tajomstvo zdravého prebudenia

Tak sme sa potichu prikradli až k vrcholu nášho nočného odpočinku – prebudeniu. Pár tipov, ako si spríjemniť ráno a naladiť sa na dobrý deň:

Mäkké prebudenie. Je vhodné odmietnuť budík s ostrým hlasným signálom. Nech vás zobudí príjemná melódia. Neodporúča sa tiež rýchlo vstať z postele. Na chvíľu si ľahnite (ale nezaspite!), dobre sa ponaťahujte a až potom vstaňte.
Usmievajte sa. Pozitívny prístup ráno vás vytvorí dobrá nálada na celý deň.
vodné procedúry. Elastické a silné prúdy vody dokončia prebudenie vášho tela a dodajú silu.
Ranné cvičenie. Nezanedbávajte tento jednoduchý a cenovo dostupný spôsob, ako zostať vždy vo forme. Vyberte si súbor cvičení, ktorý sa vám páči, a vstúpte do nového šťastného dňa pri jemnej hudbe!

22.10.2012 24

Zo všetkých činností, ktorým sa v živote pravidelne venujeme, sú tri obzvlášť dôležité a mali by sme ich starostlivo kontrolovať. Jeden zo zakladateľov ajurvédy, veľký mudrc Charaka ich nazval tromi hlavnými piliermi života. Ide o jedlo, spánok a sex. A sen, o ktorom by sme teraz mohli krátko diskutovať. Naše zdravie vo veľkej miere závisí od kvality nášho spánku. Zákon prírody je veľmi jednoduchý: Slnko vyšlo - musíte konať. Slnko zapadlo, celá príroda zamrzne, treba znížiť aktivitu, ísť spať. Prečo je lepšie ísť spať v tomto čase? Existuje jeden dôležitý zákon. Odpočinok od 21:00 do 1:00 hod. nervový systémčo je tiež vedecký fakt. Každá hodina takéhoto spánku sa počíta ako dve. Ak človek v tomto čase neodpočíva, potom je jeho nervový systém vyčerpaný a to vedie k rôznym chorobám. Predovšetkým ťažké následky môže byť pre tých, ktorí pracujú v nočných zmenách. Ako ukazujú moderné štúdie, u takýchto ľudí po 2-3 rokoch môže byť nervový systém úplne otrasený. Celá príroda v noci odpočíva. Aj človek je súčasťou prírody, preto treba v noci spať. Ak musíte pracovať v noci a máte na výber, skúste si pred nástupom do práce pospať aspoň do 2. hodiny rannej. Zdravý človek spí asi sedem hodín. Čas sa môže mierne líšiť v závislosti od rôznych podmienok: konštitúcie, veku atď. Ak potrebujete podstatne viac času na spánok, tak nie ste harmonický. Je lepšie vstať ráno s východom slnka. Spánok po 6-7 ráno neprináša žiaden úžitok. Spánok po 8. hodine je škodlivý, opúšťa nás jemná energia, ničí sa nervový systém. Kto chodí skoro spať, to zdravie, bohatstvo a myseľ zarába peniaze - toto staré príslovie funguje veľmi dobre. Bola vykonaná štúdia, ktorá ukázala, že väčšina úspešných ľudí vstáva okolo 5:00. Teraz je teória škovránkov a sov veľmi módna. Ale sovy sa objavili nedávno, keď sa objavila elektrina - umelé Slnko. Ale bez ohľadu na to, ako sa človek ospravedlňuje, že je sova, nočné bdenie všetkých ničí. Všetky živé bytosti žijú podľa určitého cyklického rytmu, hladina hormónov v krvi, fyziologické zmeny a dokonca aj typ správania sa mení u každého rovnako. O jednej v noci vrcholí hladina imunitných buniek (T-pomocníkov), o 2. hodine maximálna hladina rastového hormónu, napoludnie maximálna hladina hemoglobínu. pri 16-00 maximálnej telesnej teploty, tepovej frekvencie a krvný tlak, v 18-00 je maximálny prietok moču, o 21-00 je najnižší prah bolesti atď. To, čo robíme 1-2 hodiny pred spánkom, sa dostáva do podvedomia. V tomto čase treba s láskou vypnúť televízor, nerátať peniaze (chamtivosť sa zintenzívňuje). Človek by sa mal vyhýbať intelektuálnej alebo fyzickej práci a vlastne všetkému, čo vzrušuje psychiku. V tomto čase sa môžete len tak prejsť na čerstvom vzduchu, prečítať si niečo upokojujúce, počúvať ľahkú príjemnú hudbu. Dôležitý je najmä čas cca 10 minút pred spaním a pred prebudením. V tomto čase je podvedomie otvorené na maximum. Je vhodné pomodliť sa, poďakovať Bohu za uplynulý deň, nechať odísť všetky príkoria atď. Ak existujú nejaké otázky na podvedomie, potom ich jasne formulujte, potom spravidla dostanete odpoveď vo sne.Ráno po prebudení by ste mali šťastne pozdraviť prichádzajúci deň. Ďakujem Všemohúcemu za ďalší darovaný deň. Takmer každé náboženstvo má modlitby alebo vysvetlenia, čo robiť v tomto čase. Môžete sledovať svojich učiteľov. Spálňa by mala byť čistá a vzdušná. Usporiadanie nábytku, predmety, ktoré sú v spálni, ovplyvňujú podvedomie. Preto je nemožné tam zavesiť obrázky s obrázkami; násilie, nahé dievky, démoni, zlí duchovia (diabli, lebky atď.). Televízor by mal byť v inej miestnosti a ešte lepšie v inom dome. Čím ďalej od miesta, kde spíte, tým je váš spánok zdravší. Je žiaduce, aby vedľa postele ležali nejaké duchovné knihy - lepšie písma. Ajurvéda odporúča, aby ani manželia nespali v jednej posteli. Potvrdzuje to moderný vedecký výskum v tejto oblasti. Keďže nervový systém sa neuvoľňuje. Muž „trpí“ najmä, aj keď hlasnejšie chrápe... Muž je ochranca, bojovník a potrebuje niekoľko rokov, aby si zvykol na podvedomie, že vedľa neho niekto spí. A ani potom sa to nestane okamžite, aj keď je milovaná osoba nablízku. Dôležité je zaspať na pravom boku, potom začneme dýchať ľavou nosovou dierkou a následne sa aktivuje s ňou spojený Nadi (energetický kanál), ktorý ochladzuje a upokojuje telo, čo prispieva k hlbšiemu a zdravý spánok. Ak spíte na ľavom boku, potom aktívnejšie pracuje pravá nosová dierka a s ňou spojená Nadi, čo podporuje trávenie a celkovo povzbudzuje organizmus. Preto sa pred a po večeri odporúča ľahnúť si na ľavý bok. Je škodlivé spať pri západe slnka. Dôležité je tiež nespať s hlavou na sever, inak magnetické pole Zeme oslabuje krvný obeh v periférnych tepnách, čo vedie k úzkosti, podráždenosti a zmätku v myšlienkach. Poloha hlavy na východe podporuje meditačný spánok, na juhu - hlboký spánok, ktorý dáva telu dobrý odpočinok, a na západ - búrlivé a živé sny. Plný a dobrý spánok pre vás!

Koľko spánku potrebuje človek, aby bol v živote produktívny? Zdravý spánok je veľmi dôležitý, ovplyvňuje našu pohodu, náladu a výkonnosť. Ale ako sa často stáva, že unavený po náročnom pracovnom dni nie je možné zaspať na dlhú dobu. Prehadzujeme sa v posteli do polnoci, alebo aj dlhšie, ráno vstávame s bolesťou hlavy a zlou náladou. Ako vrátiť zdravý spánok do vášho života, ak vám nepomáhajú sedatíva a tabletky na spanie?

Spánok je podľa vedcov prirodzeným útlakom vedomia, spomalením metabolizmu. A to je niečo viac ako oddych od každodenných starostí. Je to životne dôležitá nevyhnutnosť, rovnako dôležitá ako vzduch, jedlo a voda.

Prečo potrebujeme spať? Sú na to rôzne teórie.

Jedným z nich je zotavenie. Spánok je odpočinok a udržiavanie. Počas spánku sa uvoľňujú látky na rast a opravu tiel. Kým spíme imunitný systém posilňuje obranu proti škodlivým mikróbom. A mozog v ňom počas dňa spracováva tú masu informácií, ktoré vylučujú zbytočné informácie, ktoré by inak preťažovali nervový systém.

Zdravý spánok je striedanie období v GD a bez GD. REM - rýchly pohyb očí. 75% času je spánok bez GD, fáza obnovy. 25 % nočného času – vidíme sny. Obdobia s GD sú ku koncu noci častejšie a dlhšie. Našťastie pre ostatných je spiaci človek, ktorý vidí sny, prakticky paralyzovaný. Nemôže sa aktívne podieľať na svojich snoch.

Vedci vykonali mnoho rôznych štúdií a dospeli k nasledujúcim záverom.

V noci mozog syntetizuje informácie (nie oddych, nešetrí kalórie). Hlavná je podľa vedcov regenerácia informácií, pochopenie sveta a formovanie pamäti.
Pri nedostatočnom spánku sa zapamätá 2-krát viac negatívnych informácií. Vedci sa domnievajú, že nedostatok spánku priamo súvisí s depresiou.
dôležité veci sa dejú počas spánku hormonálne zmeny v tele. Nedostatok spánku vedie k priberaniu na váhe a obezite.
Dostatok zdravého spánku zvyšuje tvorbu protilátok. Keď naštepené 2 skupiny ľudí proti vírusová hepatitída A, z ktorých jeden spal dosť času a druhý trpel nedostatkom spánku. Ukázalo sa, že vakcína bola neúčinná u tých, ktorí trpeli nedostatkom spánku. Ospalí ľudia vytvorili protilátky o 97%.

fázy spánku

Ospalý človek má striedanie pomalého a REM spánku. Navyše, keď človek zaspí, prevláda to pomalé, bližšie k prebudeniu - rýchle.

Non-REM spánok je rozdelený do 4 štádií.

AT normálny stav trvá to 5-10 minút. Objaví sa ospalosť s polospánkovými snami a snovými halucináciami. V týchto chvíľach môže mať človek nápady na riešenie niektorých dôležitých problémov, ktoré nedokázal vyriešiť počas bdelosti.
Trvá 20 minút. V tomto štádiu sa každých 2-5 minút zvyšujú prahy vnímania, takzvané „spánkové vretená“. Sluchový analyzátor je obzvlášť citlivý. Spáč sa ľahko zobudí pri vyslovení jeho mena, alebo napríklad matka sa zobudí, keď jej dieťa začne plakať.
Podobne ako v druhom štádiu sú tu prítomné všetky rovnaké znaky vrátane "vretien spánku".
Hlboký sen. Človeka je v tejto fáze ťažké zobudiť, vidí sny. Vo fáze hlbokého spánku sú možné záchvaty námesačnosti alebo nočné mory. Ale po prebudení si človek takmer nič nepamätá.

Etapy 3 a 4 netrvajú dlhšie ako 30-45 minút, potom sa spáč opäť vráti do druhej etapy. Pomalý spánok nám pomáha obnoviť energiu, ktorú sme minuli z predchádzajúceho dňa.

REM spánok je piata fáza. Osoba je v úplnej nehybnosti v dôsledku prudkého poklesu svalový tonus. V tejto fáze je ťažké prebudiť spiaceho. Pod zatvorenými viečkami očné buľvy robiť pohyby (BGD), ktoré naznačujú, že človek sníva. Ak sa počas tohto obdobia prebudíte, potom vám osoba povie o svojom živom sne. V tejto fáze spánku sa spracovávajú všetky informácie, ich výmena medzi podvedomím a vedomím.

Čo nám bráni spať?

Čo nás núti v noci zaspať a ráno sa zobudiť? To znamená, že zaspávame v tme a prebúdzame sa za svetla.

Ľudský spánok je determinovaný hormónom melatonínom. Toto je hormón, ktorý reguluje režim nášho spánku a odpočinku. Produkcia tohto hormónu má určitý rytmus. Aby človek zaspal, vysoký stupeň melatonín. Aby ste sa prebudili, je potrebné znížiť hladinu tohto hormónu.

Ukazuje sa, že produkcia tohto hormónu je ovplyvnená osvetlením sietnice. Je veľmi dôležité pochopiť, že pre zdravý spánok je potrebné striedanie dňa a noci.

Dôležité je nielen to, aby človek v noci spal v tme, ale dôležité je aj to, aby bol cez deň na dennom svetle. Krátkodobé vystavenie slnku alebo len dennému svetlu výrazne zlepšuje mozgová činnosť. Preto pri práci v interiéri je potrebné každé 2-3 hodiny vyjsť na 10-15 minút von.

Mimochodom, melatonín je prekurzorom iného hormónu - serotonínu, hormónu šťastia, rozkoše. Keď je serotonín prítomný v krvi v dostatočnom množstve, ľudské telo zažíva pocit pohodlia, šťastia a radosti. Ak je vo všetkých týchto systémoch nejaký druh nerovnováhy, potom môže byť ťažké vrátiť sa k opačnému ľudskému rytmu.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu, melatonínu a tryptofánu? Tieto hormóny sa nachádzajú v niektorých potravinách. Nachádzajú sa vo figách, čerešniach, orechoch, mandliach, tvarohu, ovsených vločkách.

Príčiny zlého spánku:

stres, depresia, strach z tmy;
nadmerná stimulácia zo správ alebo z pitia Vysoké číslo silná káva alebo čaj;
výdatné jedlo pred spaním;
sedavý spôsob života;
zmena časových pásiem;
vonkajšie podnety (svetlo, hluk, chrápanie atď.)
nedostatok vitamínov, najmä skupiny B, spôsobuje, že vám bráni zaspať;
exacerbácia ochorenia (kašeľ s prechladnutím, dusenie s bronchiálna astma bolesť kĺbov s artritídou atď.);
vedľajšie účinky určitých liekov;
porušenie pravidiel spánku (nepohodlná posteľ alebo vankúš, horúca alebo studená atď.);
fyzická aktivita alebo intenzívne intelektuálne aktivity pred spaním; nezdravý životný štýl vrátane pitia.

Koľko spánku potrebujete?

Podľa neurovedcov za wellness a pracovnej schopnosti by mal človek spať v priemere 8 hodín. Nikto z vedcov nepovedal, že by stačilo 5 hodín spánku.

Cirkadiánny cyklus je cyklus chemických, fyzikálnych, mentálne procesy ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele počas dňa. Inými slovami, ide o zmenu spánku a bdenia.

Tínedžeri potrebujú viac spánku. Cirkadiánny cyklus u dospievajúcich je taký posunutý, že ich telo vyžaduje, aby išli spať neskôr a vstávali neskôr. Preto by ste svoje dospievajúce deti nemali karhať, že ponocujú a ráno spia skoro na obed. Môže za to ich cirkadiánny cyklus.

Dostatok času na spánok pomáha zvyšovať kognitívne funkcie tela. Ľudia, ktorí spia správne a dostatočne, majú dobre vyvinuté myslenie, chápanie, kalkuláciu, učenie, reč, schopnosť uvažovať a dobre sa orientovať v priestore.

Užitočný denný spánok. Záchvat únavy po večeri je pre naše telo normálnym stavom. Ak je možné relaxovať počas dňa, potom by denný spánok nemal presiahnuť 20-30 minút, maximálne 1 hodinu. Ak spíte počas dňa viac ako tentoraz, potom je ťažké dostať sa z takéhoto sna energicky. Áno, a v noci sa vám bude neskôr horšie spať.

Čo pomôže k zdravému spánku - 10 užitočných rád

Takmer všetci ľudia občas trpia poruchou spánku – nespavosťou. To je zvyčajne nepríjemné. Nespavosť sa vyskytuje u mužov a žien všetkých vekových skupín. Ak človek nespí normálne 1, 2, 3 dni alebo aj viac, môže to viesť k vážnym zdravotným problémom.

Po jednej bezsennej noci sa človek stáva podráždeným, rýchlo sa unaví. 2 bezsenné noci - je pre vás ťažké sústrediť sa a robiť jednoduchú prácu. 3 a viac dní bez spánku – objavujú sa obsesie a zrakové halucinácie.

Ako môžete bojovať proti nespavosti? V prvom rade odstráňte príčiny, ktoré vám spôsobujú poruchy spánku. Možno budete musieť vyhľadať pomoc psychológa alebo psychiatra. Alebo postupujte podľa týchto rád.

V noci vypite pohár teplého mlieka, môžete doň pridať lyžicu medu. Mlieko obsahuje špeciálnu látku – alfa aminokyselinu – tryptofán. Má upokojujúci účinok. Čím je mlieko teplejšie, tým silnejší je účinok.
Možno ste počas dňa nevyšli na slnečné svetlo. Slnečné svetlo priamo ovplyvňuje proces spánku. Spomeňte si, ako na slnku, napríklad na pláži, zvyknete spať.
Presuňte budík a všetky druhy gadgetov (telefón, tablet) ďalej od postele. Nadmerné osvetlenie gadgetov - modré svetlo, to je zlé pre zdravie a imunitu.
Ak ležíte a nemôžete zaspať dlhšie ako 20 minút, potom nemá zmysel ďalej ležať. Urobte nasledovné. Vstaňte z postele, urobte niečo relaxačné: prečítajte si knihu, počúvajte upokojujúcu hudbu.
Nastavte si jasný čas budenia aj cez víkendy. Mnohí z nás chcú voľný čas dobre sa vyspi. To môže viesť k narušeniu cirkadiánneho rytmu a v budúcnosti k zlému nepokojnému spánku.
Pred spaním si dajte horúcu sprchu alebo kúpeľ. To podporuje relaxáciu.
Snažte sa počas dňa neležať ani sedieť na posteli. Ak svoju posteľ nepoužívate na viac ako len spanie, potom si posteľ naprogramujete tak, aby bola jedálenským alebo pracovným stolom a miestom na hranie.
Spať nie viac ako 1 hodinu počas dňa. denný spánok viac ako polhodina má priaznivý vplyv na nočný spánok. Ak budete spať cez deň 3-4 hodiny, potom neuvidíte normálny nočný spánok.
Teplota v miestnosti, kde spíte, je pod 15º alebo nad 25º, takže spánok je nepokojný a neznesiteľný. Ak je doma táto teplota konštantná, potom vám hrozí nespavosť. Preto normalizujte teplotu v miestnosti.
Ak ležíte a nemôžete spať, robte relaxačné cvičenia. Začnite duševne uvoľňovať svaly na tele, začnite na temene hlavy a končiac prstami na nohách. Sústreďte sa na dýchanie. Čoskoro upadnete do tranzu a fyziologického spánku.

Pri poruchách spánku lekári zvyčajne predpisujú sedatíva, ale niektoré z týchto liekov sú predpísané iba na lekársky predpis, ich použitie si vyžaduje prísne dodržiavanie dávkovania. Môžete tiež použiť ľudové prostriedky: tinktúry z hlohu, materinej dúšky, tablety valeriány, nálev z medovky, vankúše s chmeľovými šiškami. Samozrejme, treba použiť jeden z týchto prostriedkov. Ak nemôžete spať, počúvajte túto magickú hudbu a buďte zdraví!

Spánok je pre človeka potrebný každý deň, no väčšinou ľuďom záleží len na množstve spánku, a nie na jeho kvalite. Ako si zorganizovať zdravý spánok? Marina Khamurzova, postgraduálna študentka Katedry neurológie a neurochirurgie Ruskej štátnej lekárskej univerzity, neurológka Mestskej klinickej nemocnice č. 12, hovorí o pravidlách dobrého spánku.

Tu je niekoľko základných pravidiel pre zdravý spánok.

Dodržujte režim

Bez ohľadu na to, ako smiešne sa to môže zdať. Snažte sa chodiť spať každý deň v týždni v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. A najlepšie najneskôr do 22 hodín.

Vo všedné dni je to jednoduchšie, keďže väčšina z nás vstáva do práce približne v rovnakom čase. Ale aj cez víkendy sa dá zvyknúť vstávať „na budík“. Zdravá veselosť nikomu neprekážala ani v sobotu ráno.

Cvičte si reflexy

Naprogramujte svoje telo na spánok. Napríklad urobte ľahká gymnastika, prečítajte si pár strán z hrubej knihy alebo vypite každý večer pohár jogurtu. Po niekoľkých týždňoch si telo zvykne na to, že po týchto akciách môže relaxovať a odpočívať.

Pred spaním je užitočné dať si teplý aromatický kúpeľ alebo kontrastnú sprchu - najlepšie sa uvoľní a naladí na spánok.

Hlavná kvalita

„Usilujte sa o kvalitu spánku a nespite dlhšie,“ poznamenáva Khamurzova. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku. Niektorí spia 5 hodín, a to im stačí, a niektorí sa cítia oddýchnutí až po 10 hodinách zdravého plného spánku. Preto sa nesnažte spať dlhšie, ak sa vám už nechce.

Mnoho ľudí pozná pocit, že spali príliš dlho. Je sprevádzaná všeobecnou slabosťou, miernou bolesťou hlavy, apatiou.

„Tieto pocity vznikajú v dôsledku skutočnosti, že všetko vnútorné orgány už spali a oddýchli, sú pripravení do práce, - komentuje neurológ, - a my, pokračujúc v spánku, im takúto príležitosť nedávame. Dospelý človek potrebuje v priemere 7-9 hodín spánku denne, ale opäť opakujem, doba spánku je veľmi individuálna.

Jedlo spánok nie je priateľ

Výdatná večera, ako aj tonické nápoje - silný čaj, káva, pomarančový džús - narúšajú dobrý spánok. Jesť príliš veľa, a najmä tučných jedál, prinúti váš tráviaci systém pracovať, kým váš mozog odpočíva, a to vám zabráni v dobrom spánku.

Ale na druhej strane ísť spať nalačno tiež nie je úplne správne. Pred spaním je vhodné zjesť niečo ľahké: nízkotučný kefír, zeleninový šalát, ovocie. Ale je vhodné dať si plnohodnotnú večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Postarajte sa o svoju posteľ

„Ak je váš matrac príliš malý, príliš vysoký, mäkký alebo tvrdý, nebude sa vám na ňom pohodlne spať,“ hovorí Khamurzová. "Je potrebné vybrať matrac, ktorý bude poskytovať dobrú oporu chrbtici."

Najdôležitejší je však vankúš. Buďte opatrní pri výbere vankúša. Ak spíte na nevhodnom vankúši, počas spánku sú pre ne krčné stavce v neprirodzenej polohe, svaly hornej časti chrbta a šije sú napäté a prekrvenie mozgu je pomalé a chybné.

Preto sú problémy s bolesťami hlavy ráno a chronická únava počas dňa.

vyzliecť sa

"Čím menej oblečenia, tým lepší spánok," vysvetľuje Khamurzova, "vyberajte si najpohodlnejšie oblečenie na spanie, a to aj na úkor krásy."

Oblečenie by nemalo byť tesné, nemalo by zasahovať do pohybu. Najlepšia možnosť- bavlna alebo ľan. Oblečenie na spanie perte aspoň dvakrát týždenne.

otvorte okná

Vo vašej spálni musí byť čerstvý vzduch, takže miestnosť musíte denne vetrať alebo pred spaním otvorte okno. Optimálna teplota na spánok je 22-25 stupňov.

Okamžite vstaň

Po prebudení by ste nemali zostať v posteli, aj keď je za oknom ešte úplná tma a hodiny sú veľmi skoro ráno.

"Faktom je, že od toho momentu mozog začne aktívnu činnosť," hovorí Khamurzova, "a tým, že sa ho pokúšate prinútiť znova zaspať, to len zhoršíte."

Najdôležitejšia vec o spánku

Správny spánok začína už večer – vyvetranou miestnosťou, nie príliš plným žalúdkom, obľúbenou knihou a teplou sprchou. Najlepšie sa vyspíte na pohodlnom matraci a vhodnom vankúši vo voľnom oblečení z prírodných tkanín.