Zdravý nočný spánok je základom pohody. Ako zabezpečiť zdravý spánok pre človeka

Aký by mal byť spánok zdravého človeka, aby všetky orgány a systémy správne fungovali? Aké pravidlá zdravého spánku by mal dodržiavať každý dospelý?

Aký by mal byť sen zdravého človeka

Trvanie spánku zdravého človeka, aby telo fungovalo „ako hodiny“, by malo byť 7-8 hodín denne, nie menej, a ak spíte tentoraz, zvýšte množstvo spánku o 20-30 minút. . A nejedzte najmenej 2 hodiny pred spaním, ale najlepšie 3, pretože vo sne je telo očistené, pretože pečeň funguje a je to dané. Ak vám tieto slová robia podozrivé, overte si to sami: zvážte sa pred spaním a ráno a všetko vám bude jasné.

Dôležitosť zdravého spánku možno len ťažko preceňovať. Vedci už dávnejšie zistili, že počas zdravého spánku dáva človek telu možnosť pociťovať relaxáciu a spokojnosť, na čo reaguje produkciou leptínu, hormónu, ktorý signalizuje absenciu potreby jedla (leptín sa tvorí, keď ste plní) ). Pravidelný nedostatok spánku zároveň vedie k zvýšeniu množstva iného hormónu (ghrelínu), ktorý nás metodicky núti jesť viac a prejedanie sa je jedným z najviac časté dôvody znečistenie tela. Každý si v praxi vyskúšal dôležitosť zdravého spánku pre človeka - po bezsennej noci si takmer nevedome kompenzujeme útrapy, ktorými telo trpí a neustále niečo prežúvame. Navyše, toto niečo sa zvyčajne ukáže byť buď sladké alebo vysokokalorické, navyše rafinované, pretože ľahšie jedlo neuspokojuje chuť do jedla vyvolanú ghrelínom a vy jednoducho nechcete jesť veľa vlákniny, pretože telo unavený nedostatkom spánku je príliš lenivý na to, aby ho strávil. Aký spánok sa považuje za zdravý z pohľadu lekárov? Ten, ktorý uspokojuje potreby tela, a to plnohodnotný. Ale zároveň nechoďte do extrémov a nepokúšajte sa spať desať hodín v nádeji, že sa prejavia účinky leptínu. Stačí predĺžiť čas spánku o 20-30 minút, ak samozrejme spíte 7-8 hodín denne.

Aký by mal byť spánok zdravého človeka, aby všetky orgány a systémy správne fungovali? Správny spánok musí byť sprevádzané bránicovým dýchaním. Pri takom dýchaní sa vo väčšine prípadov človek vo sne objaví nedobrovoľne. Sám o sebe je taký prospešný, že je základom pre množstvo dýchacích techník. Takéto dýchanie umožňuje naplniť krv zvýšeným podielom kyslíka, čo znamená rýchlejšie dodanie všetkých živiny a vitamíny v každej bunke tela a navyše pomáha zlepšovať metabolizmus.

Ako zabezpečiť zdravý spánok pre človeka

Človek môže negovať všetky výhody bránice tým, že pôjde do postele s plným žalúdkom. Početné výzvy špecialistov na večeru, najmenej tri hodiny pred spaním, nie sú vôbec náhodné - kvôli tesnej blízkosti nemôže žalúdok a bránica fungovať súbežne so stopercentnou účinnosťou, to znamená s oneskorením (a ešte viac) , hustá) večera vám zaručí problémy s trávením. a s plným dýchaním a s očistou tela - pečeň namiesto odstraňovania toxínov nahromadených počas dňa pracuje na tom, čo ste jedli pred spaním. Pamätajte si, aké ťažké je dýchať, keď je zjedená časť príliš veľká. Teraz si predstavte, že vo sne je to pre telo ešte ťažšie, pretože sa pokúšate stočiť do gule alebo si dokonca ľahnúť na brucho. Aby ste si zaistili zdravý spánok podľa požiadaviek tela, nemusíte sa v noci napchávať.

Jedným zo základných pravidiel zdravého spánku je správnu polohu spanie. Toto je mimoriadne dôležitý detail - pre najlepšiu prácu všetkých telesných systémov musíte spať na chrbte a ak večera stále nebola príliš ľahká, potom na pravej strane, aby jedlo prešlo zo žalúdka do čriev. . Iste, spanie na chrbte sa môže spočiatku zdať náročné, ale okrem šťastného žalúdka získate odpočinutý chrbát a zdravú pleť. Pre milé dámyĎalším dôvodom, prečo si zvyknúť na spánok na chrbte, bude schopnosť vyhnúť sa rannému opuchu tváre a skorým vráskam na krku (za predpokladu, že je vankúš malý). Preto tí, ktorí radi v noci žujú, potrebujú postupne predlžovať čas medzi posledným jedlom a spánkom. Pre tých, ktorí kategoricky nemôžu spať „na prázdny žalúdok“, pohár sójového mlieka alebo teplé bylinný odvar s lyžičkou medu.

Spánok je prirodzenou potrebou tela a rozhodne nestojí za to, aby ste sa pripravili o túto príležitosť na obnovu síl a posilnenie imunity. Nie je žiadnym tajomstvom, že neustále ospalý človek sa rýchlo unaví, je ľahko podráždený a pozerá sa na život bez optimizmu, a to zjavne nie sú vlastnosti, ktoré by mali byť ozbrojené na očistu tela.

Aby bolo vaše telo vždy zdravé, je potrebné, aby bol metabolizmus v norme, a to nie je také ťažké. Musíte len správne jesť; hýbte sa toľko, ako vám príroda vyžaduje; dobre sa vyspi normálne množstvočas; Dýchať čerstvý vzduch. A aspoň niekedy byť na slnku a každý týždeň - vo vani. Potom bude pre vás všetko v poriadku a nebudete potrebovať neprirodzené drsné čistenie.

Koľko fáz spánku má dospelý?

Spánok je cyklický jav, zvyčajne sa 4-5 cyklov navzájom nahradí za 7-8 hodín spánku. A koľko fáz spánku má človek v každej z nich? Každý cyklus zahŕňa 2 fázy: spánok s pomalými vlnami a spánok REM. Keď človek zaspí, začne sa spánok s pomalými vlnami, ktorý zahŕňa 4 fázy. Prvou fázou je ospalosť; vedomie začína „plávať“, v hlave sa objavujú nekontrolovateľné obrazy. V druhej fáze osoba úplne zaspí. Treťou fázou je hlboký spánok. Štvrtá etapa je doba najhlbšieho a najhlbšieho spánku; v tomto období je veľmi ťažké zobudiť človeka. Počas pomalého spánku sa teplota v ľudskom tele znižuje, dýchanie a srdcový tep sa spomaľujú, svaly sa uvoľňujú, metabolizmus sa znižuje, očné buľvy robte pomalé, plynulé pohyby pod viečkami. Počas pomalého spánku dochádza k regenerácii tkaniva a zvyšuje sa produkcia rastového hormónu. Vďaka nemu prebieha regenerácia tkaniva, na ktorú sa vynakladá energia. Ak nespíte dostatočne, potom sa rastový hormón nedostatočne produkuje, čo znamená, že regenerácia nestačí, vaše telo sa nečistí a starnete rýchlejšie.

Asi po 1,5 hodine je fáza spánku dospelých s pomalými vlnami nahradená fázou spánku REM. Počas tejto fázy sa v tele aktivuje práca vnútorných orgánov, pričom výrazne klesá svalový tonus a človek sa stane úplne imobilizovaným. V tele sa začínajú objavovať reverzné procesy pomalého spánku: teplota stúpa, dýchanie a srdcová frekvencia sa zvyšujú, očné buľvy pod viečkami sa začínajú prudko pohybovať, metabolizmus sa zrýchľuje, to znamená, že vaše telo sa opäť vyčistí a vy stratiť váhu. V tomto období človek vidí väčšinu snov. REM spánok trvá asi 15 minút. Počas fázy pomalých vĺn spánku sú informácie prijaté počas dňa spracovávané v ľudskom mozgu. Bližšie k prebúdzaniu sa trvanie pomalého spánku skracuje a naopak rýchle.

Čas, ktorý potrebuje niekto na to, aby skutočne spal, je o päť minút dlhší.
Max Kaufman

Zrazu sa zobudíte, ospalo sa pokúšate rukou cítiť nahnevaný budík. Každý deň je rovnaký. Chcete teda ešte chvíľu ležať v mäkkej posteli, ale musíte vstať, vykonať obvyklý ranný rituál a ísť do nudnej práce. V takýchto chvíľach chtiac-nechtiac závidíte nezamestnaným. Prečo sa to deje, zdá sa, a unavený cez deň, ale v noci spánok nejde, ustarané myšlienky, plány do budúcnosti. Ležíte v tme a hľadíte do stropu a myslíte si, koľko toho ešte treba urobiť. Budete chýbať do jednej ráno, ale ráno ste zrejme vôbec nespali a vyložili ste koče. Vstať, keď zazvoní budík, je ako smrť.
Koľko potrebuje človek na spánok, kedy má ísť do postele? Je skutočne nevyhnutné, aby človek spal, alebo sa ho môžete zbaviť? Ako sa vysporiadať s nespavosťou? Na tieto a mnohé ďalšie otázky sa pokúsim odpovedať čitateľom MirSovetova v tomto článku.

Je spánok skutočne potrebný?

Pred rokom som často videl titulky ako „Menej spať - robiť viac“, „Ako stráviť menej času spánkom“. Autor odhalil tajomstvá, ako môžete spať dve až tri hodiny denne a cítiť sa potom skvele. Ukazuje sa, že v určitých okamihoch dňa chce človek spať, a ak sa prekonáte, spánok sám zmizne a získaný čas je možné využiť na „dôležitejšie“ veci. Ste napríklad zvyknutí ísť spať o desiatej večer. Super, urob niečo, čítaj knihu, pozeraj film. Asi hodinu vás budú ťahať spať, ale potom všetko prejde. Choďte spať neskôr, o druhej hodine ráno. Časom medzeru zväčšite. Telo si zvykne a vy môžete pokojne ísť spať o štvrtej ráno, vstávať o siedmej a cítiť sa sviežo a energicky zároveň. Spánok nie je taká potreba, jeho význam je prehnaný, však? ..
Čo vám teda na to poviem, milí čitatelia. Môžete sa naučiť spať dve až tri hodiny denne. A pochváľte sa priateľom, ako veľmi sa predĺžila dĺžka dňa - tiež. Vaše telo však úplne nesúhlasí a veľmi skoro predstaví svoje „prekvapenia“. Spočiatku bude ťažké sa sústrediť a z bežnej práce sa zrazu stane bremeno. Dokončenie vašich každodenných úloh vám zaberie viac času. Myslenie a koncentrácia oslabne. Koordinácia pohybu je narušená. Zažijete viac stresu, hnevu a podráždenosti. Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú obézni. Vo všeobecnosti platí, že bez normy zdravého spánku nič nezískate, okrem celého radu chorôb. Preto sa pred rozhodnutím vykonávať experimenty na svojom tele dobre zamyslite.

Čas ísť spať... Zdravý človek potrebuje 8-9 hodín na dostatok spánku. V extrémnych prípadoch sedem. Myslím si, že čitatelia MirSovetova už o tom vedia. Ale kedy potrebujete ísť do postele? Odpoveď je jasná - do polnoci. Žiaduce o desiatej večer. To platí najmä pre ženy a deti. Od jedenástej do štvrtej ráno nastáva takzvaný „spánok krásy“ - najhlbší a najproduktívnejší spánok, záruka krásy a zdravia.
Odchod do postele neskoro, milé dámy, ráno riskujú, že uvidia v zrkadle „cudziu“ tvár: vrecia pod očami, matný pohľad, neprirodzene bledú pokožku. Deti musia ísť spať skoro z iného dôvodu - vyrastie ich dvanásť. Tiež, ak necháte svoje dieťa neskoro hrať, bude pre neho ťažšie zaspať. Ráno sa samozrejme zobudí a vám zostane čas na domáce práce. Ale oh denný spánok v tomto prípade môžete zabudnúť.
Čo nosiť? „Nočné“ oblečenie by nemalo brániť pohybu. Uprednostniť by ste mali pyžamo, nočnú košeľu. Najlepšou možnosťou je spať nahý. Koža dýcha, nič neprekáža a netlačí, nehovoriac o tom, že je veľmi príťažlivá (ak nespíte sama).
Jesť pred spaním... Pred spaním by ste sa nemali hltať, ale ísť spať hladný - tiež. Večerajte dve až štyri hodiny pred nočným odpočinkom. Ak naozaj chcete jesť, vypite pohár kefíru, alebo môžete tiež mlieko s medom - osvedčený liek. Pred spaním nepite silný čaj ani kávu. Samozrejme, existuje malé percento ľudí vrátane mňa, ktorí si chcú okamžite ľahnúť a v noci sa objať vankúšom zo šálky kávy, ale je lepšie to neriskovať.

Relaxuj... Zdá sa, že - čo je ešte potrebné, ľahli ste si, prikryli sa dekou a pripravili ste sa ísť do kráľovstva Morpheus. Problém však je - spánok nie je na jedno oko. Myšlienky sa mi otáčajú v hlave a nahrádzajú ich. A deň je ťažký, milión starostí a starostí. Čo robiť, potom urobiť - musíte si všetko dobre premyslieť. Ležíte hodinu, dve, a nemôžete sa dostať z hlavy, relaxovať.
Prichádza na záchranu ... predstavivosť. Nepotrebujete počítať ovečky. Dokonca kontraindikované. Sústredíte sa na počítanie a nebudete môcť relaxovať. Predstavte si, že ležíte na pláži. Slnko nežne svieti a ohrieva telo. V blízkosti sa ozývajú zvuky mora (oceán, rieka, jazero ...). Mentálne sa pozrite na svoje telo. Cítite pod sebou horúci piesok. Môžete sa dotknúť teplého povrchu a prejsť zrnkami piesku cez prsty.
Alebo iná možnosť: predstavte si, že môžete lietať. V snoch je predsa všetko možné. Tak tu si bežný človek, stojte pevne na zemi a v druhej sa snažte ísť hore. Letíte ponad zelenú trávu, nad poliami, horami a mestami. Všetky vaše starosti zostali nižšie, teraz sa staráte iba o let. Vietor vám vlaje vlasmi, zatvárate oči. V srdci - ľahké a zábavné. Sloboda, úplná a nerozdelená. Teraz nad tebou nikto nemá moc. Nezáleží na práci, rodinných problémoch. Nezáleží na tom, že peniaze bolestne chýbajú a opravy sa opäť odkladajú. To všetko zostalo nižšie. Ste za tým. Cítiť túto ľahkosť. Cítiť sa voľný.
Pred spaním sa pokúste vyhodiť obsedantné myšlienky o budúcnosti. Ak si naozaj myslíte - len dobré. Ako sa napríklad stanete milionárom a budete žiť v obrovskom sídle. Snívajte, nechajte svojej predstavivosti voľný priebeh. Všetky problémy nestojí za vaše starosti. Na zajtrajšok myslite len pozitívne. Koľko dobrého a radostného vám to prinesie. Komunikácia s zaujímavých ľudí, vzrušujúca práca - a nič iné.

Bojujte s nespavosťou

Neviete sa uvoľniť, týždeň už po polnoci zaspávate a celý deň sa cítite preťažení. Všetko sa vymkne z rúk, nič sa nestane. Nepomáhajú ani tabletky na spanie. Máte pocit, že ešte pár dní v tomto rytme - a určite sa zbláznite.
Príčin nespavosti je mnoho. Ide o silný stres, úzkosť, nesprávny denný režim, príznaky určitých chorôb. V boji za zdravý spánok a dobrý odpočinok ponúkam čitateľom MirSovetova nasledujúce tipy:

zaneprázdnený fyzická aktivita... Nielen pred spaním, ale dve alebo tri hodiny pred. Vyberte si individuálny súbor cvikov alebo len drepujte a tlačte z podlahy. To vám umožní nielen udržať sa vo forme - ale tiež sa zbaviť negatívnych emócií. Deň by ste mali začať aj nabíjaním, aj keď na to vôbec nie je čas, môžete stráviť päť minút sami pre seba;
osprchujte sa, napríklad relaxačným gélom. Ale nie horúci kúpeľ - tým dosiahnete opačný efekt a ďalšie dve hodiny sa budete v posteli prehadzovať a otáčať. Napriek tomu sa môžete kúpať s prídavkom aromatických olejov - harmančeka, pomaranča. Len nie dlhšie ako desať minút;
urobte si prechádzku na čerstvom vzduchu. Uvoľnená prechádzka pomôže zahnať rušivé myšlienky;
miestnosť pred spaním dobre vyvetrajte. V lete môžete pokojne spať s otvoreným oknom alebo balkónom;
matrac by nemal byť príliš mäkký. Pamätáte si starú rozprávku o princeznej a hrášku? Musela spať na súprave mäkkých, mäkkých perín, pod ktorými ležal jediný hrach. Je nepravdepodobné, že by dievča nemohlo spať kvôli hrášku, ale bola pochovaná v nekonečných perových posteliach. Pamätajte si, že musíte spať na tvrdom povrchu. Je to dobré pre chrbticu a pomôže vám to rýchlo zaspať;
cez deň nespať. Aj keď máte voľnú hodinu a strašne sa ťaháte ležať v pohodlnej posteli - buďte trpezliví. Ospalosť prejde, ale ak podľahnete pokušeniu, v noci budete ťažko zaspávať.

„To je len sen!“ - lucidné sny

Bežíte ponurým, opusteným mestom. Dochádzajú vám sily, ale ak prestanete, čaká vás niečo hrozné. Na hrudi ma zvieral strach, ťažké dýchanie, nohy prestávajú poslúchať. Ale treba behať, nájsť v sebe silu. V tme sa ozýva neľudské zavýjanie ... Toto stvorenie vás nasleduje, nedá si prestávku na ten deň. Bežať nie je síl, je zbytočné sa skrývať - aj tak to dobehne, chytí to chápadlami a ... „Počkaj! Ty hovoríš. - Je to len sen. " Z tohto poznania sa duša okamžite stane ľahšou, ponurý obraz nahradí iný, podľa vášho uváženia. Donedávna ste utiekli pred hroznou príšerou a teraz sedíte so svojimi najlepšími priateľmi a pomaly popíjate drahé víno. Aká škoda, že je tak zriedka možné realizovať sa vo sne ... Keby to tak bolo každú noc!
Lucidné snívanie (OS) je komplexná téma. Opis všetkých jemností a nuancií bude trvať viac ako jeden článok (a knihu). V tomto článku vám poskytnem pokyny, ako sa naučiť základy tejto techniky. Môžete sa opýtať, čo mi táto technika dá? Odpovedám - výhody sú nepopierateľné. Budete môcť ovládať tok svojich snov, riešiť problémy. Koniec koncov, sny sú vždy zakódované informácie. Zážitok dňa, ukážky z filmov, kníh - to všetko je rozbité na kúsky a poskladané. Podvedomie je bdelé, aj keď spíte. Odpoveď na dlho mučenú otázku vám môže zrazu prísť na myseľ, bude existovať východisko zo zdanlivo beznádejnej situácie.
Chcete produktívne spať? Potom si založte denník snov. Môže to byť obyčajný kockovaný zápisník, zápisník alebo diár. Je určený na jeden jediný účel - zaznamenať svoje sny. Časopis umiestnite vedľa postele alebo pod vankúš. Nezabudnite na pero alebo ceruzku, aby ste nemrhali časom hľadaním. Keď idete spať, sústreďte sa na myšlienku, že si spomeniete na svoj sen. Nebude to fungovať dlho, ale každé podnikanie vyžaduje trochu vytrvalosti. Kedykoľvek sa zobudíte, či už uprostred noci alebo ráno, keď zazvoní budík, okamžite si zaznamenajte svoj sen. Pár minút premýšľajte, zapamätajte si malé detaily. Možno sa na niektoré úlomky zabudne a zapamätajú si ich zrazu, počas dňa. Zvyknite si analyzovať svoj sen. Koniec koncov, sny sú skladom cenných informácií, aj keď sa na prvý pohľad zdajú nezmyselné.
Keď si zvyknete zapisovať svoje sny, pomôže vám to vyvinúť pamäť, pozornosť a koncentráciu. Hlavná vec je dôslednosť a prax. Veľa praxe. Technik lucidné sny, vstup do OS, dokonca aj v bdelom stave - nepočítajte. Ale bohužiaľ, nie všetky sú účinné vo vzťahu k jednej konkrétnej osobe.
Na svoju trápnu otázku musíte skutočne dostať odpoveď. Zistite, čo máte robiť, komu dôverovať, akú ponuku si vybrať a oveľa viac. Spánok príde na záchranu. Samozrejme, nejde o záležitosť na jednu noc. Bude to trvať týždeň, maximálne - mesiac. Ak ste si predtým viedli denník snov, skvelé. To znamená, že ste sa už naučili, ako si svoje sny zapamätať a prinajmenšom ich interpretovať.
Zamyslite sa nad otázkou. Je žiaduce byť kratší. Napríklad: „Mám prijať pracovnú ponuku?“ alebo „Oženiť sa s týmto mužom?“ Stanovte si dátum, kedy by ste mali snívať o odpovedi a každú noc, než zaspíte, sa na otázku zamerajte. Myslite na to celý deň, formulujte presne to, čo chcete vedieť, aké detaily. Vaše podvedomie bude tvrdo pracovať na vyriešení problému. S vysokou mierou pravdepodobnosti uvidíte odpoveď pravdepodobne v šifrovanej forme. Napíšte si do diára. Pri tlmočení nepoužívajte knihy snov - sú neúčinné.

Zúrivé tempo života moderného človeka často nenecháva príležitosť na odpočinok. Mnoho ľudí sníva iba o jednej veci - o dobrom spánku. Napriek tomu, že ste zaneprázdnení, zaneprázdnení každodennými aktivitami a problémami - vždy si nájdite čas na spánok. Koniec koncov, je to záruka zdravia, pohody a krásy.
Spite v zdraví, nech sa vám sníva iba o dobrých veciach.

Správny spánok je základom zdravia, efektívnej práce, krásy a dlhovekosti. Tým, že sa pripravíte o pravidelný, kvalitný a predĺžený spánok, nielenže narušíte prácu všetkých telesných systémov, ale riskujete aj predčasné starnutie.

Ako sa správne pripraviť na spánok?

Aby vaše dni plynuli veselo a plodne, je to dôležité správna organizácia spať. Vycvičte sa, aby ste sa na to správne pripravili:

večerajte 3-4 hodiny pred spaním, potom si môžete dovoliť iba bylinný čaj s medom alebo pohár kefíru;
začnite sa pripravovať na posteľ pol hodiny pred časom, kedy sa rozhodnete ísť spať;
je vhodné osprchovať sa okrem bežných umývacích a hygienických postupov (lepšie - kontrast);
vetrajte miestnosť pred spaním najmenej 10 minút;
spálňa by mala byť tichá a tmavá - môže to byť vybavené špeciálnou šatkou a zátkami do uší;
nepozerajte filmy (obzvlášť akčné) pred spaním a nehrajte videohry;
vyriešte všetky aktuálne problémy pred spaním a nevracajte sa k nim až do rána;
na relaxáciu pred spaním môžete vykonávať najjednoduchšie naťahovacie cvičenia alebo si sami masírovať ramená a krk;
v spálni nerobte nič okrem spánku a sexu - táto miestnosť bude teda vo vašej mysli prepojená s odpočinkom a ničím iným.

Správna príprava do postele je veľmi jednoduchá a keď si na ňu zvyknete, budete efektívnejšie využívať hodiny odpočinku.

Upravte spánkový režim

Myslíte si, že stačí spať 7-8 hodín denne? To je určite dôležité, ale je tu ešte jeden faktor, na ktorý by sa nemalo zabúdať. Toto je správna doba večierky.

Vedci dokázali, že najhlbší, „správny“ a regeneračný spánok trvá od 22.00 do 00.00. Ak teda idete spať po 00:00, úplne vám chýba najviac dobrý čas na spánok, ktorý umožňuje telu zotaviť sa. V modernom živote je to dosť ťažké, ale ak spíte aspoň od 23.00 do 7.00, vaše telo si na tento rozvrh čoskoro zvykne a bude fungovať ako hodinky.

Ešte jeden dôležitý aspekt- toto je dodržiavanie režimu. Ranné vstávanie do práce päť dní v týždni a cez víkendy, kedy si môžete „pospať“, úplne zničíte režim, a preto je v pondelok veľmi ťažké vstať. Odporúča sa, aby ste vždy dodržiavali jeden režim a ak si naozaj chcete viac pospať, urobte si čas na víkendy popoludní.

Správna poloha na spanie

Zistíme, či existuje správna poloha na spanie. Každý odborník vám samozrejme povie, že je vhodné spať na pevnej posteli, bez vankúša, na chrbte. Táto póza vylučuje kontakt tváre s vankúšom, ktorý vám umožňuje nebáť sa predčasných vrások, je veľmi organický a je najpriaznivejší pre skoliózu a mnoho ďalších chorôb. Jediným problémom je, že ak nie ste zvyknutí v tejto polohe zaspávať, bude je to pre teba veľmi ťažké.

Verí sa, že najľahší spôsob, ako zaspať, je ležať na bruchu. Táto poloha je však najškodlivejšia: tvár spočíva na vankúši a koža je mechanicky poškodená, vnútorné orgány stlačený telesnou hmotnosťou je narušený krvný obeh v krčnej chrbtici.

Veľmi častá a organická póza je na boku. Umožňuje vám zmierniť bolesť v tráviace orgány, upokojuje a uvoľňuje. Spanie na ľavej strane sa však neodporúča osobám s vysoký krvný tlak a tiež pokožka tváre trpí kontaktom s vankúšom.

Stojí za to snažiť sa spať na chrbte, ale ak nemôžete takto spať vo svojom zvyčajnom čase, urobte to v dňoch, keď ste veľmi unavení a zaspávate na cestách. Postupne si na to zvyknete a bude vám v tejto polohe pohodlnejšie.

Spánok je pre človeka nevyhnutný každý deň, ale ľuďom väčšinou záleží len na množstve spánku, nie na jeho kvalite. Ako si zorganizovať zdravý spánok? Marina Khamurzova, postgraduálna študentka Neurologickej a neurochirurgickej kliniky Ruskej štátnej zdravotníckej univerzity, neurologička z Mestskej klinickej nemocnice č. 12, hovorí o pravidlách dobrého spánku.

Tu je niekoľko základných pravidiel pre zdravý spánok.

Dodržujte režim

Bez ohľadu na to, ako smiešne sa to môže zdať. Skúste ísť spať v rovnaký čas všetky dni v týždni, dokonca aj cez víkendy. A najlepšie najneskôr do 22. hodiny.

Vo všedné dni je to jednoduchšie, pretože väčšina z nás chodí do práce približne v rovnaký čas. Ale aj cez víkendy sa dá zvyknúť na vstávanie „za budíka“. Zdravá sila nikomu neprekážala, a to ani v sobotu ráno.

Rozvíjajte reflexy

Naprogramujte svoje telo na spánok. Napríklad urobte ľahká gymnastika, prečítajte si pár strán z hrubej knihy alebo si dajte každý večer pohár jogurtu. Telo si za pár týždňov zvykne na to, že po týchto činnostiach môže relaxovať a odpočívať.

Pred spaním je užitočné dať si teplý aromatický kúpeľ alebo kontrastnú sprchu - je to najlepšie na relaxáciu a uspanie.

Hlavná kvalita

"Snažte sa o kvalitný spánok, a nie o viac spánku," poznamenáva Khamurzova. Každý človek potrebuje iné množstvo spánku. Niektorí spia 5 hodín, a to im stačí, a niektorí sa cítia oddýchnutí až po 10 hodinách zdravého a plnohodnotného spánku. Preto sa nesnažte spať dlhšie, ak sa vám už nechce.

Mnoho ľudí pozná pocit, že spali príliš dlho. Je sprevádzaná všeobecnou slabosťou, miernou bolesťou hlavy, apatiou.

"Tieto pocity vznikajú kvôli tomu, že všetky vnútorné orgány už spali a odpočívali, sú pripravené pracovať," komentuje neurológ, "a my, keď spíme, nedávame im takú príležitosť." V priemere 7-9 hodín denne stačí dospelému na spánok, ale opäť je doba spánku veľmi individuálna. “

Jedlo na spanie nie je priateľ

Výdatná večera, ako aj tonické nápoje - silný čaj, káva, pomarančový džús - zasahujú do dobrého spánku. Bohaté a hlavne tučné jedlo vám urobí zažívacie ústrojenstvo pracujte, kým váš mozog odpočíva, a to vám zabráni dobre sa vyspať.

Ale na druhej strane ísť spať na prázdny žalúdok tiež nie je úplne správne. Pred spaním je vhodné zjesť niečo ľahké: nízkotučný kefír, zeleninový šalát, ovocie. Je však vhodné mať úplnú večeru najneskôr 4 hodiny pred spaním.

Postarajte sa o svoju posteľ

"Ak je váš matrac príliš malý, príliš vysoký, mäkký alebo tvrdý, bude sa vám na ňom spať nepríjemne," hovorí Khamurzova. „Musíte si vybrať matrac, ktorý bude poskytovať dobrú oporu vašej chrbtici.“

Najdôležitejší je však vankúš. Vyberte si vankúš zodpovedne. Ak spíte na nevhodnom vankúši, potom sú krčné stavce pre nich v neprirodzenej polohe, svaly hornej časti chrbta a krku sú napäté a prívod krvi do mozgu je pomalý a defektný.

Preto existujú problémy s bolesťami hlavy ráno a s chronická únava celý deň.

Vyzliecť sa

"Čím menej oblečenia, tým lepší spánok," vysvetľuje Khamurzova, - vyberte si najpohodlnejšie oblečenie na spanie, a to aj na úkor krásy.

Oblečenie by nemalo byť priliehavé, nemalo by zasahovať do pohybu. Najlepšia možnosť- vyrobené z bavlny alebo ľanu. Spánok si perte aspoň dvakrát týždenne.

Otvorte vetracie otvory

Vo vašej spálni musí byť čerstvý vzduch, miestnosť by preto mala denne vetrať alebo pred spaním otvoriť okno. Optimálna teplota na spanie je 22-25 stupňov.

Okamžite vstaň

Po prebudení by ste nemali ležať v posteli, aj keď je za oknom ešte úplná tma a na hodinách je veľmi skoro ráno.

„Faktom je, že od tohto momentu začína byť mozog aktívny,“ hovorí Khamurzova, „a tým, že sa ho pokúšate prinútiť znova zaspať, ho iba zhoršujete.“

Najdôležitejšia vec na spánku

Správny spánok začína večer - vetranou miestnosťou, nie príliš plným žalúdkom, obľúbenou knihou a teplou sprchou. Spite najlepšie na pohodlnom matraci a správne zvolenom vankúši vo voľnom oblečení z prírodných tkanín.

Zdravím všetkých, priatelia. Radi by sme vám položili nasledujúce otázky. Ako dôležitý je pre vás spánok? Kto ste škovránok alebo sova? Dnes je naša téma o zdravom spánku. Spánok je prirodzený fyziologický proces v stave s minimálnou úrovňou mozgová aktivita a znížená reakcia na vonkajší svet.

Je to taká prirodzenosť, že človek okrem aktívnej existencie potrebuje aj spánok. Čím dlhšie človek nespí, tým horšie sa začína cítiť. Toto je axióma. Verte tomu alebo si to overte.

Tvoj sen

Spánok je neoceniteľným zdrojom nielen skvelého zdravia a dobrej nálady, ale tiež prispieva k zachovaniu krásy a mladosti. Počas spánku sa obnovia všetky vitálne funkcie ľudského tela. Ranné prebúdzanie, a čo je najdôležitejšie, po dostatočnom spánku, ste múdrejší, silnejší, máte nové emócie a obnovuje sa vaša imunita.

Nie nadarmo sa stáva, že keď človek ochorie, chce neustále spať. A prečo? Ide o to, že telo si na pomoc vyžaduje vlastný reštart. Nezabudnite na túto známu frázu: „Ráno je múdrejšie ako večer“ alebo „Ľahni si, spi a všetko prejde“. Tieto staré príslovia nikdy nestratia svoj význam. Nie všetko je ale také jednoduché, ako by sa nám na prvý pohľad mohlo zdať.

Zdá sa, že by to mohlo byť jednoduchšie, ísť spať, keď ste chceli, a to je všetko ... Delov, niečo)) Ale napríklad spánok nemôže byť zdravý, keby ste chodili o polnoci v bare, popíjali alkohol a vrátili sa domov o 3 4 ráno. O siedmej hodine ráno musíte prudko vstať na budík a bežať na vysokú školu alebo do práce. Tento proces sa najčastejšie nazýva „mladosť“ alebo „ako vždy sa ukázalo“.

Výsledky narušeného spánku

Narušený spánok, na rozdiel od zdravého spánku, má niekoľko výhod: mozog nemôže relaxovať, a keď sa ráno zobudíte, cítite sa unavení. Ľudstvo sa sťažuje na nespavosť a uchyľuje sa k nemu v zúfalstve tabletky na spanie... Toto je však dvojsečný meč - spočiatku môžete zaspať, ale v budúcnosti sa spánok stane nepokojnejším a potom prášky na spanie úplne prestanú fungovať.

A tu prichádza názor, že ste SOVA, nie škovránok, a nočný život je pre vás veľmi vhodný, pretože je vo svojej podstate veľmi zaujímavý. Ale to je veľmi veľká chyba. Áno, mladosť je pocit, keď chcete všetko a všetko je možné. Vo svojom živote musíte vyskúšať všetko, ale všetko má svoju mieru. Pamätajte si teraz sami seba, ak málo spíte, čo sa vám stane v okamihu, keď sa zobudíte a potrebujete niekam ísť, ale naozaj nechcete.

Som si istý, že ste v tejto chvíli veľmi naštvaní, nadávate alebo sa hneváte na celý svet okolo vás. Kto však môže za to, že sa poriadne nevyspal? Sú vaši priatelia alebo známi? Možno niekto iný? Nie, verte mi, okrem vás nikto nemôže za to, že ste sa zobudili so zlou náladou, pretože ste spali iba niekoľko hodín.

Nemôžem polemizovať s tým, že v našom svete je veľa ľudí, ktorí nemajú žiadne problémy so spánkom! Idú spať, keď sa im chce a vstávajú oddýchnutí a oddýchnutí. Dokonale zaspia všade a vždy a môžu si dovoliť šálku večernej kávy. Ale bohužiaľ, existuje aj veľa ľudí, ktorí trpia poruchami spánku.

Špecialisti na faktory spánku

Odborníci dokázali, že viac ako tretina populácie trpí nespavosťou alebo inými poruchami spánku, ktoré zasahujú do nočného odpočinku a regenerácie. Pri absencii zdravého spánku sa výrazne znižuje možnosť produktívneho denného života.

Zdravý, plný spánok je dôležitý faktor, čo má pozitívny vplyv na zdravie najmä v našich stresových časoch. Bezsenné noci môžu a mali by byť zanechané v minulosti. Vytvorte si zdravé spánkové návyky, aby ste mohli zbaviť nespavosti a dosiahnuť zdravý spánok bez toho, aby ste sa medzi tým prebúdzali.

Zistilo sa, že Ľudské telo nedostatok spánku je oveľa ťažší ako hlad. Normálni ľudia nedokážu vydržať bez spánku viac ako dva dni - nedobrovoľne zaspávajú a počas dennej práce môžu mať krátkodobé sny a zdriemnutia, a dokonca sú pre ostatných neviditeľné.

Dospelý zvyčajne potrebuje 7-8 hodín spánku. Ale samozrejme, všetci ľudia spia rôznymi spôsobmi, niekto potrebuje viac času na odpočinok, niekto menej. Určte, koľko hodín spánku vy osobne potrebujete, aby ste sa dostatočne vyspali a cítili sa dobre nasledujúce ráno. Nezabudnite však, že keď sa pokúsite spať dlhšie, ako vaše telo potrebuje, bude vám celý deň zle. Nie nadarmo niektorí ľudia poznamenávajú: „Celé ráno som sa ponáhľal, teraz som celý ohromený.“ Ale jednoducho ste museli vstať z postele včas.

Dodržiavaním jednoduchých rád môžete spánok nielen normalizovať, ale aj urobiť ho zdravým a máte zaručené dobré zdravie!

Snažte sa ísť spať do 24 hodín, približne medzi 22. a 23. hodinou.
Nejedzte pred spaním najmenej 1-2 hodiny pred ...
Skúste si večer nedať povzbudzujúce nápoje.
Pred spaním dýchajte čerstvý vzduch.
Nepúšťajte sa do duševnej a fyzickej práce tesne pred spaním - to vedie k nadmernému vzrušeniu a ťažkostiam so zaspávaním. A tiež to prispieva k tomu, že vo všetkom začnete snívať. Ale ak to neviete, potom počas tohto obdobia váš mozog aktívne pracuje, nie odpočíva.
Snažte sa nepozerať televízor v posteli. Spálňa je ospalým príbytkom, mala by ladiť v príslušnej nálade. Aj keď sledujete nejaký zaujímavý film, vypnite televízor, nechoďte hneď spať. Osprchovať sa.
Teplá sprcha alebo kúpeľ s upokojujúcimi bylinkami vám pomôže rýchlo zaspať a hlboký spánok.
Namiesto sledovania televízie sa milujte so svojim milovaným. Sex pred spaním niekedy pomáha zmierniť napätie, zvyčajne po ňom rýchlo zaspia a zdravo spia.
Nepoužívajte vysoké vankúše. Krk by mal byť v jednej rovine s telom.
Spánok na boku prospieva chrbtici a tiež znižuje pravdepodobnosť chrápania.
Spálňa by mala byť tichá a vetraná. Odstráňte všetky elektrické spotrebiče od seba.
Príjemná hudba, nahrávky zvuku príboja alebo spev vtákov prispievajú k príjemnému spánku.
Pred spaním by ste nemali piť alkohol a nápoje obsahujúce kofeín (kakao, kávu, čaj).
Pred spaním by ste nemali myslieť na problémy a starosti, počas dňa na ne budete mať čas myslieť. A večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu úplne odpočinúť a zotaviť sa počas nočného spánku. Pokiaľ je to možné, uvoľnite svaly a myslite na niečo príjemné.
Vypnite svetlá v spálni, inak bude spánok pravdepodobne povrchný, čo zabráni vášmu telu úplne odpočívať a zotavovať sa.
Vedci odporúčajú spať s hlavou otočenou na sever alebo na východ.
Najlepšie je spať viac nahí a v prípade zamrznutia sa prikryť ďalšou prikrývkou a neobliekať si teplé oblečenie.
Spací priestor by mal byť plochý, nie príliš mäkký ani tvrdý.
Je potrebné spať vo vodorovnej polohe, najlepšie striedavo - buď na pravej alebo na ľavej strane. Odborníci neodporúčajú spať na bruchu.

Poloha na bruchu sa odmieta, pretože po prvé, v tejto polohe sa dolná časť chrbta napína, zvyšuje sa bedrový ohyb, skracujú sa paravertebrálne svaly, čo môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta. Za druhé, spánok na bruchu obmedzuje pohyblivosť na úrovni cervikotorakálneho spojenia. Po tretie, v polohe na bruchu prúdi krv vertebrálnych artérií ktoré napájajú kmeň, mozoček, ako aj zadné časti mozgových hemisfér.

Musíte sa prebudiť najneskôr do 5-6 hodín ráno. Najzdravší spánok je od 21. do 22. hodiny do 5. až 6. hodiny, ale aby ste si zvykli na taký skorý vzostup, musíte si dať večerné pokyny, napríklad: „Zajtra musím vstávať o 5tej ráno . "

Začať ráno dobrá nálada, neľahnite si dlho v posteli, bezprostredne po prebudení sa natiahnite, usmejte sa a vstaňte. Robte to pomaly a s radosťou. Ráno je najlepšie začať nie raňajkami, ale cvičením.

Nechajte svoje telo prebudiť sa, nevyhadzujte hneď chlebíčky alebo akékoľvek iné jedlo do žalúdka. Najlepšia cesta získať vynikajúcu náladu a elán na celý deň od skorého rána - to je ľahké behanie, naťahovacie cvičenia. Predstavujeme vám elementárne a nekomplikované veci v rannom živote telesné cvičenia, zmeníte nielen svoj život, ale aj seba.

Počas niekoľkých mesiacov sa stanete úplne iným človekom. Začnete všetko robiť v škole (ak ste ešte v škole alebo na univerzite) aj v práci. Ak ste podnikateľ, predbehnete všetkých svojich konkurentov.

Skús to! Nič nepokazíte, ak sa pokúsite zaviesť inováciu do svojho života. Len dve akcie zmenia váš život:

Choďte spať skôr a vstávajte skôr;
Po prebudení urobte telesnú výchovu. Ak vás nebaví alebo z nejakého dôvodu nemôžete behať, odporúčame vám prečítať si článok na našom blogu o nordic walking. Ak chcete behať, ale nerozhodli ste sa, kedy je pre vás najlepšie to robiť napríklad ráno alebo večer, prečítajte si o výhodách joggingu ráno o.

Potom, čo ste splnili tieto dva body, môžete si dať kontrastnú sprchu a dať si raňajky. Potom budete mať ešte obrovskú hromadu času, ktorý môžete stráviť sebarozvojom alebo pokojnou prechádzkou do svojho zamestnania alebo štúdia.

To sú všetky rady! Nezanedbávajte svoje zdravie! Ak sa vám článok páčil, zdieľajte ho ďalej sociálne siete... Napíšte svoje komentáre, budeme veľmi radi. Ak ešte nie ste prihlásení na odber našich aktualizácií blogu, urobte to hneď teraz. Nebudeš ľutovať.

To je na dnes všetko. Želáme ti dobré zdravie! Buď šťastný!