Správny spánok. Kroky na dobrý spánok

Hovorí sa, že plný spánok má rovnaký priaznivý vplyv na vzhľad ako kozmetické procedúry. Ako potrebujete spať, aby ste sa ráno zobudili krásne?

Irina Polushkina, Togliatti

Odpovedá Anna Stenko, doktorka lekárskych vied, vedúca oddelenia ústavu plastická operácia a kozmetológia:

Tretinu života človek strávi spánkom. Nie je náhoda, že to príroda zamýšľala takto: telo potrebuje pravidelne nielen odpočinok, ale aj „opravné a udržiavacie práce“ - v noci sa pokožka obnovuje, v tele prebiehajú intenzívne hormonálne a metabolické procesy.

Tí, ktorí na spánku neustále šetria, na to nakoniec doplácajú predčasne zvädnutou pokožkou. Stáva sa šedým, letargickým (kvôli nedostatku spánku, metabolické procesy v epidermis) a pod očami sa objavujú tmavé kruhy - nedostatok spánku spôsobuje expanziu cievy. Zdravý spánok môže nahradiť drahú kozmetiku na tonizáciu a osvieženie pokožky.

Pravidlá pre dobrý spánok:

Choďte spať pred polnocou. Optimálny čas je od 22.00 do 23.00 hod.
Naučte sa chodiť spať v určitom čase - vďaka tomu sa objaví podmienený reflex, ktorý prispieva k ľahkému zaspávaniu a hlbšiemu spánku.
Nepite kávu po 14. hodine. Účinky kofeínu trvajú dlhšie, než by ste si mysleli.
Nesnažte sa spať „v rezerve“ - to zaručene povedie k nočnej nespavosti. Ak zaspíte počas dňa na cestách - po večeri si na hodinu zdriemnite, ale nesnažte sa dostatočne spať. Cez víkendy sa tiež neodporúča spať do obeda – stačí 1-2 hodiny spánku navyše.
Spite v tme – zabudnite na nočné svetlá, zaveste na okná zatemňovacie závesy, ktoré vás ochránia pred svetlom lampiónov a reklamných nápisov. Melatonín, potrebný na obnovu organizmu, sa vyrába iba v tme. Na zastavenie tvorby melatonínu stačí aj slabý zdroj svetla.
Nejedzte v noci, počas večere, vyhýbajte sa mastným a nestráviteľným jedlám. Proces trávenia potravy trvá asi 3-4 hodiny. A kým sa tento proces nedokončí, o oddychu tela nemôže byť ani reči.
Po 21:00 nevymýšľajte brainstorming – venujte ho príjemnejším veciam: čítaniu, komunikácii s blízkymi atď. Postupné znižovanie duševnej aktivity ku koncu dňa pomáha ľahšiemu zaspávaniu.
Vyvetrajte spálňu – čerstvý vzduch pôsobí hypnoticky. Preto sa odporúča spať v dobre vetranej miestnosti. Najlepšie je urobiť si prechádzku pred spaním. Ak to nevyjde, choďte na balkón alebo dýchajte pri otvorenom okne.
Vypite tabletku na spanie – urobte si bylinkový čaj z harmančeka, mäty, levandule, oregana, medovky a pite pomalými dúškami pred spaním. To vám pomôže nielen rýchlo zaspať, ale má tiež priaznivý vplyv na stav pokožky. Ďalšou klasickou „tabletkou na spanie“ je teplé mlieko s medom. Ale nepreháňajte to s množstvom medu: lyžička medu uvoľňuje, polievková lyžica - tónuje.
Vytvorte si pred spaním rituál – môže to byť dobrá kniha, rozhovor s kamarátkou alebo mamou po telefóne.
Okúpať sa. Kúpeľ pomôže nielen zrelaxovať, ale aj plnohodnotne vyčistiť pokožku, vďaka čomu bude najviac vnímavá ku kozmetike.
Zabezpečte optimálnu teplotu pre spánok. pretože nočný spánok v dusnej miestnosti je zárukou rannej bolesti hlavy. Optimálna teplota pre miestnosť, v ktorej spíte, je 18-20 stupňov. Je lepšie sa teplo obliecť, prikryť sa dekou - ale spať na chladnom mieste. Môžete si na to zvyknúť postupným znižovaním teploty v spálni.

Vyberte si správnu posteľnú bielizeň

Hlavnou požiadavkou je pohodlie a komfort. Ak chcete zaspať, musíte sa úplne uvoľniť. Ak niečo spôsobuje nepohodlie, riziko nespavosti sa dramaticky zvyšuje.

Vankúš:

Ideálna výška je 5-9 cm – to poskytuje podporu krčnej krivke.

Tuhosť závisí od vašej obľúbenej polohy: pre tých, ktorí spia na boku, sa odporúča vysoký a tvrdý vankúš, pre tých, ktorí radi spia na bruchu - nízko a mäkko, na chrbte - obdĺžnikový tvar, širšie ako ramená.

Vankúš treba nielen správne vybrať, ale aj správne na ňom spať.:

Vankúš by mal ležať na ramenách (a nie naopak).

Hlava by mala byť "utopená vo vankúši."

Ramená - zospodu podložené vankúšom.

Plnidlá:

Lekári sa obávajú akýchkoľvek prírodných plnív: páperie, perie, pohánkové šupky atď. Rýchlo absorbujú nečistoty a vlhkosť, pomaly schnú a vyžadujú špeciálnu starostlivosť (zvyčajne chemické čistenie). A pri absencii náležitej starostlivosti sa rýchlo premenia na zdroj húb, plesní, roztočov, baktérií a prachu v miestnosti.

Syntetické materiály sú hypoalergénne, bezpečné z hľadiska infekčných problémov, dobre držia tvar a sú priedušné. Možno ich prať v práčke na 45 stupňov. priaznivá cena umožňuje ich zmenu podľa potreby. Vankúš by sa mal prať raz za 2-3 týždne.

špeciálne prostriedky:

Ergonomické vankúše

(s vankúšikom pod krkom a zárezom pod zátylkom) zabraňujú zmene držania tela počas spánku. To nie je veľmi dobré, z pohľadu somnológov – akékoľvek obmedzenia zhoršujú kvalitu spánku.

Ortopedické vankúše

ukázané ľuďom s poruchami pohybového aparátu. Tvar a veľkosť ortopedických vankúšov sa vyberá prísne individuálne. Ak nie sú žiadne problémy, nemá zmysel míňať peniaze na drahý vankúš: ako preventívne opatrenie je ortopedický vankúš zbytočný.

Použite nočný make-up

V arzenáli ženy v akomkoľvek veku by mala byť nočný krém(ak sa bavíme o dievčatách 30+, tak ani o jednej). Princíp fungovania nočných a denných krémov je odlišný. Denné krémy poskytujú ochranu, hydratáciu a výživu. Noc – výživa, regenerácia a detox. Okrem toho koncentrácia aktívne zložky vyššia v nočných krémoch ako v denných.

Krém naneste 1-2 hodiny pred spaním

Bezprostredne pred spaním treba prebytočný krém odstrániť obrúskom – upchávajú póry a vytvárajú na pokožke film. Veľkoryso nanesený krém je najviac spoločná príčina ranný opuch tváre.

Použite nástroje s jedným riadkom

Je potrebné meniť krémy, pretože závislosť vzniká na akýchkoľvek prostriedkoch. Zároveň je však lepšie aplikovať krém na tvár a očný krém rovnakej značky - navzájom sa dopĺňajú a posilňujú.

Dvakrát týždenne zvoľte intenzívnejšiu kúru

Nočné masky obsahujú maximálnu koncentráciu účinných látok. Nanášajú sa v hrubej vrstve, ale ich textúra je taká, že maska neupcháva póry a nešpiní bielizeň.

Neignorujte séra

Po 40 rokoch treba použiť séra – obsahujú šokové dávky zložiek potrebných na obnovu zrelej pleti.

Nezabudnite na ruky a nohy

Dôkladne si očistite pokožku rúk peelingom, naneste bohatý výživný krém, nasaďte si rukavice (môžete použiť bežné bavlnené rukavice do domácnosti, môžete použiť špeciálne kozmetické) - a svoje zamatové ruky budete obdivovať celý deň.

V noci votrite olej do nechtovej kožtičky - ušetríte tým peniaze a čas na manikúru.

Na zmäkčenie drsnej pokožky nôh existujú špeciálne prípravky. Aplikujú sa na noc, navlečú sa ponožky, ráno sa prípravok zmyje a nanesie sa regeneračný krém.

DOBRÝ SPÁNOK JE NUTNOU PODMIENKOU ZDRAVÉHO ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU

Zdravý spánok fyziologicky nevyhnutné pre človeka a je dôležitou podmienkou pre fyzickú a duševnú. Človek strávi v spánku asi tretinu svojho života, preto treba tejto časti nášho života venovať veľkú pozornosť a dbať na to, aby bol spánok zdravý a správny. Kvalita našej bdelosti závisí od kvality spánku, teda to, ako naše telo v noci odpočíva, závisí od toho, ako bude fungovať cez deň. Správny spánok je zdrojom dobrej nálady, pohody a samozrejme aj našej krásy.

FÁZE SPÁNKU
Ľudský spánok pozostáva z niekoľkých fáz, ktoré sa počas noci niekoľkokrát opakujú. Štádiá spánku sú charakterizované činnosťou rôznych štruktúr mozgu a nesú pre telo rôzne funkcie. Spánok sa delí na dve fázy: non-REM spánok a REM spánok. Štádium non-REM spánku sa ďalej delí na štyri štádiá.

pomalý spánok

Prvé štádium. Osoba je v polospánku, drieme. U ľudí klesá svalová aktivita, pulz a frekvencia dýchania, klesá telesná teplota.
Druhá etapa. Toto je fáza ľahkého spánku. Svalová aktivita, pulz a frekvencia dýchania naďalej klesajú.
Tretia etapa. Štádium pomalého spánku. V tomto štádiu je ľudské telo takmer úplne uvoľnené, bunky začínajú regeneračnú prácu.
Štvrtá etapa. Fáza hlbokého pomalého spánku. Ľudské telo je úplne uvoľnené, telo odpočíva a zotavuje sa. Vďaka tretej a štvrtej fáze, keď sa zobudíme, cítime sa oddýchnutí.

Rýchly spánok.
REM spánok sa tiež nazýva REM spánok alebo štádium REM (rýchly pohyb očí). Toto štádium nastáva približne 70-90 minút po nástupe spánku. Paradoxom tohto štádia je, že v tomto období je činnosť mozgu takmer rovnaká ako počas bdenia, a to aj napriek tomu, že ľudské telo je v úplne uvoľnenom stave. Okrem toho stúpa telesná teplota a arteriálny tlak, frekvencia dýchania a srdcového tepu sa zvyšuje a oči pod viečkami sa začínajú rýchlo pohybovať. Práve v tomto období zvykneme mať väčšinu svojich snov.

FUNKCIE SPÁNKU

Zvyšok tela.
Ochrana a obnova orgánov a systémov tela pre normálny život.
Spracovanie, konsolidácia a uchovávanie informácií.
Prispôsobenie sa zmenám osvetlenia (deň-noc).
Udržiavanie normálneho psycho-emocionálneho stavu človeka.
Obnovenie imunity organizmu.

PRAVIDLÁ ZDRAVÉHO SPÁNKU
Existuje množstvo pravidiel, ktorých dodržiavanie spôsobí, že spánok bude zdraviu mimoriadne prospešný. Tieto pravidlá pomáhajú telu správne vykonávať svoje funkcie počas spánku, čo má určite pozitívny vplyv na pohodu a náladu človeka počas bdelosti.

Snažte sa chodiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň v týždni.
Najlepšie je ísť spať pred 23:00. Práve v tomto období je telo väčšiny ľudí nastavené na relax.
Nejedzte pred spaním. Pár hodín pred spaním si môžete dať ľahké občerstvenie, napríklad zeleninu, ovocie alebo kyslomliečne výrobky.
Pred spaním nepite alkohol a nápoje s obsahom kofeínu (kakao, káva, čaj). Čaj s harmančekom, mätou alebo teplé mlieko s medom, vypité pred spaním, telu prospeje a pomôže vám rýchlejšie a ľahšie zaspať.
Pomôže rýchlo zaspať pred spaním na čerstvom vzduchu.
Pred spaním by ste nemali myslieť na problémy a starosti, budete mať čas na ne myslieť počas dňa. A večer je najlepšie relaxovať a pomôcť telu úplne sa uvoľniť a zotaviť počas nočného spánku. Uvoľnite svaly čo najviac a myslite na niečo príjemné.
Neužívajte pred spaním, nechajte tento postup ráno. Večer je najlepšie dať si teplý kúpeľ alebo sprchu.
Pre rýchle a pokojné zaspávanie si môžete prečítať pokojnú literatúru alebo si zapnúť jemnú pomalú hudbu, zvuky prírody, uspávanky atď.
Pred spaním nezabudnite vyvetrať spálňu.
Vypnite svetlo v spálni, inak bude spánok pravdepodobne povrchný, čo vášmu telu nedovolí plne si oddýchnuť a zotaviť sa.
Vedci odporúčajú spať s hlavou na sever alebo na východ.
Najlepšie je spať viac nahí av prípade mrazu sa prikryť a neobliekať si teplé oblečenie.
Na odpočinok tela stačí spať štyri úplné spánkové cykly, pozostávajúce z pomalého a rýchleho spánku a opísané vyššie.
Posteľ by mala byť rovná, nie príliš mäkká a nie príliš tvrdá.
Je potrebné spať vo vodorovnej polohe, najlepšie striedavo – buď na pravom alebo na ľavom boku. Spanie na bruchu sa neodporúča.
Aby ste ráno naštartovali dobrú náladu, neležte dlho v posteli, hneď po prebudení sa natiahnite, usmejte sa a vstaňte. Robte to pomaly a s radosťou.

Matka príroda sa teda rozhodla, že človek okrem aktívnej existencie musí spať. Zdravý spánok je neoddeliteľnou a významnou súčasťou života, je neoceniteľným zdrojom nielen vynikajúcej pohody a Majte dobrú náladu, tiež prispieva k zachovaniu krásy a mladosti. Spánok sa počíta najlepší liek na relax, odreagovanie sa od životných problémov. „Ľahni si, spi a všetko prejde“, „Ráno je múdrejšie ako večer“ - tieto staré príslovia nikdy nestratia svoj význam. Ale pre dobrý odpočinok je veľmi dôležité dodržiavať ekvivalentné fázy bdelosti a spánku.

Spánok je životne dôležitý stav mozgová činnosť a človek potrebuje zdravé, hlboký spánok. Úzkostný spánok má na rozdiel od zdravého spánku málo výhod: mozog sa nedokáže uvoľniť a keď sa ráno zobudíte, cítite sa unavení. Ľudstvo sa sťažuje na nespavosť a v zúfalstve sa k tomu uchyľuje tabletky na spanie. Ale toto je dvojsečná zbraň - najprv môžete zaspať, ale neskôr sa sen stáva nepokojnejším a potom prášky na spanie úplne prestanú fungovať.

Odborníci dokázali, že viac ako tretina populácie trpí nespavosťou alebo inými poruchami spánku, ktoré bránia nočnému odpočinku a zotaveniu. Pri absencii zdravého spánku sa výrazne znižuje možnosť produktívneho denného života. Zdravý, pokojný spánok je dôležitým faktorom, čo priaznivo vplýva na zdravie najmä v našom stresovom období.

Samozrejme, existuje veľa ľudí, ktorí nemajú problémy so spánkom! Idú spať, keď sa im zachce a zobudia sa svieži a svieži. Všade a vždy dokonale zaspia a večer si môžu dovoliť šálku kávy. Ale, bohužiaľ, existuje aj veľa ľudí, ktorí trpia poruchami spánku.

Aj keď z času na čas telo trpí nespavosťou, je možné, že sa z nej rozvinie nočný problém. Bezsenné noci môžu a mali by zostať v minulosti. Vytvorte si zdravé spánkové návyky a budete sa môcť zbaviť nespavosti a dosiahnuť zdravý spánok bez prechodného prebúdzania.

Ukázalo sa, že Ľudské telo nedostatok spánku znáša oveľa ťažšie ako hlad. Normálni ľudia nevydržia bez spánku dlhšie ako dva dni - nedobrovoľne zaspia a počas dennej práce môžu mať krátkodobé sny a zdriemnutia, dokonca nepostrehnuteľné pre ostatných.

Zvyčajne dospelý potrebuje 7-8 hodín spánku. Ale samozrejme, všetci ľudia spia inak, niekto potrebuje viac času na oddych, niekto menej. Zistite, koľko hodín spánku potrebujete, aby ste sa ráno dostatočne vyspali a cítili sa dobre. Pamätajte však, že ak sa budete snažiť spať viac, ako vaše telo potrebuje, budete sa celý deň cítiť zle. Niet divu, že si niektorí ľudia všimnú: "Celé ráno som sa ponáhľal, teraz som celý zlomený." Ale bolo jednoducho potrebné vstať z postele včas.

Podľa jednoduchých tipov môžete spánok nielen normalizovať, ale aj urobiť zdravým - a budete sa cítiť dobre!

Choďte spať pred 24:00, približne medzi 22:00 a 23:00.

Nejedzte pred spaním.

Snažte sa večer nepiť povzbudzujúce nápoje.

Pred spaním sa nadýchnite čerstvého vzduchu.

Nezapájajte sa do duševnej a fyzickej práce tesne pred spaním - vedie to k nadmernému vzrušeniu a ťažkostiam so zaspávaním.

Nečítajte a nepozerajte televíziu v posteli. Spálňa je ospalým príbytkom, mala by tomu patrične ladiť.

Teplá sprcha alebo kúpeľ s upokojujúcimi bylinkami vám môže pomôcť rýchlo zaspať a pokojne zaspať.

Sex pred spaním niekedy pomáha zmierniť napätie, zvyčajne po ňom rýchlo zaspia a dobre zaspia.

Výber správnej postele je najdôležitejší. Vypočujte si názor ortopedických chirurgov. Posteľ by mala byť dostatočne tvrdá.

Nepoužívajte vysoké vankúše. Krk by mal byť v jednej rovine s telom.

Spite na boku - to je dobré pre chrbticu a tiež znižuje pravdepodobnosť chrápania.

Spálňa by mala byť tichá a vetraná.

Príjemná hudba, nahrávky zvuku príboja či spevu vtákov prispievajú k príjemnému spánku.

Naučte sa základy autotréningu – veľmi pomáha pri relaxácii a zdravom spánku.

Zaspávajte v pohodlnom oblečení alebo nahí - ako chcete!

Takmer každý človek sa aspoň raz stretol s nespavosťou alebo inými poruchami spánku. Dôvody môžu byť zrejmé (napríklad stres v práci), no niekedy sa zdravý spánok nedostaví ani kvôli hrnčeku čaju vypitému pred spaním alebo svetlu nočnej lampy predierajúcej sa tmou. Dnes vám prezradíme, aké ľahké je zaspať a zobudiť sa s dobrou náladou.

Vysoké tempo života je neoddeliteľnou súčasťou modernom svete. Aby boli včas, mnohí obetujú spánok. Zdalo by sa, že povzbudzujúca ranná káva môže odstrániť pocit nedostatku spánku, no nedostatok spánku má tendenciu sa hromadiť. Následne so skrátením času spánku, stratou koncentrácie, nervovým vypätím, syndrómom chronická únava a mnoho ďalších zdravotných problémov. Aby ste sa vyhli chorobám, musíte dodržiavať pravidlá dobrého spánku. Potom si nielen posilníte telo, ale aj zvýšite efektivitu!

Najlepší čas na spánok

Ak chcete určiť, mali by ste vedieť, že spánok je cyklický proces. Každý cyklus trvá približne hodinu a pol. Podľa vedcov, ak sa zobudíte presne po skončení cyklu, potom bude prebudenie najjednoduchšie. Dĺžka spánku by sa teda mala zmestiť do intervalov, ktoré sú násobkami jeden a pol hodiny (t.j. 1,5 – 3,0 – 4,5 – 6 hodín atď.). Verí sa, že práve z dôvodu nedodržania pravidla cyklického spánku sa nám niekedy zdá, že za 8 hodín sme spali menej ako za 6: prebudenie uprostred cyklu má človek nevoľnosť, letargiu a bolesť hlavy. Množstvo spánku, ktoré potrebujete, závisí od mnohých faktorov, ako je vek, životný štýl, miera únavy a podobne, no mnohí odborníci na spánok odhadujú, že priemerné množstvo dobrého spánku je päť úplných cyklov. Pri veľkom množstve fyzickej či duševnej práce je potrebný dlhší spánok. V extrémnych prípadoch, keď nie je čas na spánok, môžete prespať dva cykly, ale nasledujúci deň musíte obnoviť predchádzajúci režim.

Za najlepší čas začať spať sa vo všeobecnosti považuje čas medzi 22. a 2. hodinou ráno. Musíme však naozaj všetci ísť spať pri západe slnka a vstať s prvými kohútmi? Vystavenie svetlu úzko súvisí s tvorbou melatonínu, hormónu, ktorý reguluje spánok. Keď svieti slnko alebo akýkoľvek iný zdroj svetla, mozog potláča produkciu melatonínu, ktorý nám pomáha prebudiť sa. Ale ľudia majú individuálne rozdiely v tom, ako skoro po zotmení telo začne produkovať melatonín. Preto existujú „skřivany“ a „sovy“. Takže "sova" má právo ľahnúť si neskôr, ak sa necíti ospalý.

Tiež pre normálny nočný odpočinok musíte ísť spať v rovnakom čase. Pomáha to nastaviť vnútorné hodiny vášho tela a optimalizovať kvalitu spánku. Skúste sa týmto pravidlom riadiť aj cez víkendy – jasný rozvrh vás odmení veselosťou a energiou.

Vaša pohoda je tiež ovplyvnená správna poloha počas spánku. Keď idete spať, vedome sa snažte dodržiavať tieto pokyny, kým sa nestanú zvykom:

Najsprávnejšia poloha pri spánku je na chrbte. V tejto polohe sa všetky svaly uvoľňujú, krv voľne prúdi do mozgu a srdce je rovnomerne zaťažené. Lekári odporúčajú ľuďom so skoliózou spať na chrbte: matrac tak podopiera chrbticu. A ak vám záleží na vašom vzhľade, táto póza je určite pre vás! Tvár sa počas noci nedotýka vankúša, čo zabráni vzniku zbytočných mimických vrások. Spánok na chrbte sa však neodporúča tým, ktorí majú problémy s dýchaním či chrápaním, ani tehotným ženám. A pre tých, ktorí radi spia na chrbte, je nežiaduce používať príliš vysoký vankúš, pretože sťažuje dýchanie.
Pre väčšinu ľudí je vhodný aj spánok na boku. Keď ležíme na boku, chrbtica si zachová svoje prirodzené zakrivenie a chrbát sa uvoľní. Napriek tomu by ste mali venovať pozornosť tomu, na ktorej strane spíte: spánok na pravej strane môže vyvolať pálenie záhy a na ľavej strane môže spôsobiť ďalšiu záťaž na srdce pacientov s hypertenziou. Neodporúča sa dávať ruky pod vankúš, pretože to zhoršuje krvný obeh v nich.
Spánok na bruchu sa považuje za najškodlivejší. V ľahu na bruchu porušujeme správnu polohu hlavy počas spánku – otáčame ju na stranu, čím narúšame prekrvenie mozgu. Zvyšuje sa zaťaženie kĺbov a svalov, najmä hrudníkčo sťažuje dýchanie. Poloha na bruchu narovnáva prirodzenú krivku chrbtice a to môže viesť k bolestiam chrbta. Ak ste vyznávačom tejto pózy, dajte si pod boky a podbruško malý vankúšik. Týmto spôsobom môžete obnoviť polohu chrbtice.

Pohodlný vankúš

Tretinu života strávime spánkom, preto sa oplatí venovať pozornosť tomu, na čom spíme. Výberom pohodlného vankúša pomôžete svojmu telu pokojne spať a ľahko sa zobudiť. Aké sú najlepšie vankúše na spanie? Odpovedáme - ortopedické: zachovávajú si tvar hlavy a krku a opakujú svoje prirodzené krivky. Všetky materiály v ortopedickom vankúši sú podľa výrobcov hypoalergénne a absolútne bezpečné. Ale kvôli vysokým nákladom na ortopedickú penu, špeciálny gél s chladiacim účinkom a ďalšie zložky výrobku (náklady na niektoré vankúše dosahujú 20 000 rubľov), nie každý sa odváži minúť peniaze na takéto potešenie.

Aký iný vankúš si môžete vybrať na spanie? Ideálny vankúš by mal byť malý: optimálna výška, vhodná pre väčšinu ľudí, je 10-14 centimetrov a šírka by mala zodpovedať šírke ramien. Vankúš by tiež nemal byť príliš mäkký, aby do neho „neprepadla“ hlava, ale ani príliš tvrdý, aby sa krk nenamáhal. Okrem toho je potrebné zvoliť „priedušnú“ výplň a obliečku na vankúš, aby v noci nebola horúca. Vzorky, ktoré sú elastické na dotyk, ktoré po stlačení rýchlo obnovia svoj tvar, majú zvyčajne dobrú priedušnosť.

Existuje veľa plnív pre vankúše - od obvyklého chmýří až po pohánkové šupky a vlnu z lamy. Niektoré z nich, ako napríklad prírodné perie alebo vlna, sú náročné na starostlivosť a sú kontraindikované pre alergikov, no môžu vydržať až päť rokov. Vankúše plnené bambusom alebo hodvábom sa dajú prať v práčke a sú priedušné, ale nemusia vám vyhovovať, pretože sú príliš mäkké. Výber materiálu teda závisí od osobných preferencií osoby. Preto, keď si prídete nakúpiť do predajne posteľnej bielizne, neváhajte si výrobok „vyskúšať“!

Čerstvý vzduch

Dobrá mikroklíma v spálni zásadná podmienka zdravý spánok. Kým spíme, mozog funguje: spracováva informácie, obnovuje imunitu a pripravuje telo na nový deň. Mozog potrebuje správnu mikroklímu, aby fungoval, vrátane prijateľnej úrovne CO₂. Zvýšený oxid uhličitý vo vzduchu negatívne ovplyvňuje spracovanie informácií a ďalšiu činnosť mozgu, nehovoriac o tom vysoký stupeň CO₂ prispieva k pocitu upchatia. A dusno zase spôsobuje problémy so spánkom. Preto je pre dobrý spánok nevyhnutný kvalitný vzduch.

Optimálna teplota vzduchu na spánok je 20-22 stupňov, vlhkosť - 50-60%. Komu oxid uhličitý nehromadili v noci počas spánku, potrebujete miestnosť na spanie. Čerstvý vzduch tiež vytvára ochladzujúci efekt a príjemný chládok len signalizuje nášmu telu, že je čas ísť spať. Ak pri otvorenom okne hluk z ulice ruší váš spánok, môžete venovať pozornosť - nielenže blokuje hukot áut a iné zvuky, ale tiež čistí vzduch od prachu, nečistôt a alergénov.

Čerstvý, čistý vzduch zlepšuje nielen mozgové funkcie, ale aj nervové a kardiovaskulárnych systémov, posilňuje pamäť, koncentráciu a zlepšuje náladu. Okrem vetrania sú najdostupnejšie a efektívna metóda získajte vzduch s vhodnou úrovňou CO₂ - každodenné prechádzky. Večernou prechádzkou v najbližšom parku alebo námestí si zabezpečíte zdravý spánok.

Diéta

Správna výživa- záruka zdravia, a teda ďalšie pravidlo pre dobrý spánok. Ale aj keď máte radi kolu, pizzu alebo chutné koláče, existujú spôsoby, ako sa v noci pred nepokojným spánkom chrániť:

Večeru jedzte najneskôr 3-4 hodiny pred spaním. Neskoré – najmä ťažké – jedlá zvyšujú prietok krvi do tráviaceho traktu, čo spôsobuje, že váš žalúdok vylučuje viac žalúdočnej kyseliny a pankreas a črevné svaly pracujú viac, takže vaše telo si nebude môcť cez noc úplne oddýchnuť. Je tiež lepšie nejesť mastné a korenené jedlá: tuky zostávajú v žalúdku dlhšie ako iné látky a korenené jedlo môže spôsobiť pálenie záhy aj opuch tváre.
Radšej neskorá večera malé občerstvenie s neškodnými a nízkokalorickými potravinami. Jogurt bez tuku, postačí hrsť vlašské orechy, pohár odstredeného mlieka alebo kefíru.
Nekvalitný spánok postihuje nielen tých, ktorí radi večerajú neskoro, ale aj ľudí, ktorí držia príliš prísnu diétu. Keď počet kalórií prijatých telom za deň klesne pod 1 200 kcal, veľa živiny. Napríklad nízka hladina železa v tele môže spôsobiť nepohodlie v nohách a nedostatok kyselina listová(nachádza sa v zelenej zelenine, niektorých citrusových plodoch, strukovinách, morských plodoch atď.) vedie k nespavosti.
V popoludňajších hodinách nezneužívajte nápoje obsahujúce kofeín (čaj, káva, kakao, energetické nápoje). Účinok kofeínu trvá až 12 hodín, narúša srdcový rytmus, zvyšuje krvný tlak a preto sa „odmeňuje“ prerušovaným a rušivým spánkom. Ale pred spaním môžete piť odvar z upokojujúcich bylín.
Alkohol môže spôsobiť ospalosť, ale nemali by ste ho používať ako pomôcku pri spánku. Rovnako ako v prípade neskorej večere sa telo začne „rozptyľovať“ na spracovanie alkoholu a narúša spánkové cykly, preto sa človek niekedy uprostred noci zobudí z akéhokoľvek cudzieho zvuku.

Aby ste sa dobre vyspali, musíte sa na spánok poriadne pripraviť. Znížte vystavenie svetlu hodinu alebo dve pred spaním - jasné svetlá môžu narušiť vaše telesné hodiny. Z rovnakého dôvodu je lepšie pred spaním nepozerať televíziu a tiež nepoužívať tablet, telefón či počítač. Keď idete spať, ak je to možné, vypnite všetky svetlá vo vašej spálni: môžu to byť LED hodiny, stolová lampa alebo podsvietenie notebooku. Môžete ich prikryť hrubým papierom, handričkou alebo ich jednoducho odpojiť. Takže budete nielen ľahko zaspávať, ale aj šetriť energiu. Ak vás ráno zobudí slnečné svetlo, mali by ste si kúpiť masku na spanie.

Ľudia zriedka premýšľajú o takom koncepte, ako sú „normy spánku a koľko by mal človek ideálne spať“. Ak ráno vstane oddýchnutý a oddýchnutý, potom by sa zdalo, že je úplne jedno, či človek spal päť, sedem alebo desať hodín. Existujú však medicínsky spoľahlivé priemery dĺžky zdravého spánku, ktoré môžu zo subjektívnych dôvodov kolísať.

Definícia a pravidlá zdravého spánku

Od prvých dní existencie malého muža si ho začínajú zvykať na každodennú rutinu a rozvíjajú také pojmy ako „deň je čas bdelosti“ a „noc“ je „čas odpočinku“. Tieto behaviorálne reakcie a normy spánku sú ďalej fixované na celý život.

Ale život nie je kuriérsky vlak, ktorý sa pohybuje presne podľa plánu. Preto sa v priebehu času mení dĺžka a rýchlosť odpočinku. A aký by mal byť zdravý spánok, koľko človek potrebuje denne spať, aby sa cítil oddýchnutý, výkonný a plný energie?

Vo sne prebiehajú mnohé biochemické procesy, ktoré priaznivo pôsobia na všetky ľudské orgány a systémy, zmierňujú duševnú a fyzickú únavu nahromadenú počas dňa a celkovo tonizujú telo. Akcie zamerané na zlepšenie kvality spánku sú kľúčom k jeho užitočnosti a životaschopnosti.

Zdravý spánok – princípy jeho formovania

Mechanizmus silného normálneho snívania je založený na množstve pozorovaní, tipov a odporúčaní odborníkov na spánok.

Dodržiavanie denného režimu. Snažte sa každý deň, bez ohľadu na víkendy a prázdninové obdobia, ísť večer spať a ráno vstať v rovnakom čase. To prispieva k jasnému dodržiavaniu ich vnútorných biologických hodín – biorytmov. Dedinčania môžu poslúžiť ako dobrý príklad – stáročný vidiecky spôsob života s poľnohospodárskymi a hospodárskymi zvieratami v nich rozvinul zvyk chodiť spať pri západe slnka a vstávať za úsvitu. Samozrejme, dnes, najmä v mestských podmienkach, je takýto rozvrh nedosiahnuteľný, ale dôležitý je tu samotný princíp stálosti hodín ranného spánku a vstávania.
Optimálna dĺžka spánku. Zdravý dospelý človek by mal spať podľa vedcov aspoň 7-8 hodín. Čas spánku však nie je jediným ukazovateľom, ktorý určuje jeho výhody. Dôležitá je aj kvalitatívna zložka, pretože zdravý odpočinok je sen bez prebúdzania, trvajúci nepretržite. Preto sa človek často cíti úplne vyspatý, zaspí aj na 5-6 hodín, ako keby spal 8-9 hodín, ale nepokojne a prerušovane. Všeobecne sa však uznáva, že zdravý spánok by mal trvať 6-8 hodín.
Ranné vstávanie by nemalo byť sprevádzané dlhým vstávaním, nemali by ste dlho luxovať v posteli – je tu šanca opäť zaspať. Môžete sa trochu ponaťahovať, aby ste si natiahli kĺby a končatiny, a trochu sa rozveseliť pred začiatkom náročného dňa.
Posledné hodiny pred odchodom do ríše snov by ste mali prežiť v pokojnej atmosfére, ktorá nastavuje náladu. Akčné filmy, programy s vysokou intenzitou emócií alebo negatívne správy je lepšie odmietnuť. Netreba ukazovať fyzická aktivita. Myšlienky, pocity, všetky ľudské orgány by sa mali dostať do stavu harmónie a pokoja.
Počas dňa by ste nemali kemar, najmä pre tých, ktorí majú problémy so zaspávaním. Pravda, 15-20 minút ľahkého zdriemnutia často dodáva silu a jasnosť myšlienok, takže denná siesta je čisto individuálna záležitosť.
Fyzická aktivita, emócie, starosti by mali vyplniť denné hodiny. Vo večerných hodinách musíte vytvoriť relaxačné prostredie s ľahkou, ľahkou večerou, najmenej 2 hodiny pred ponorením do náručia Morphea. Alkohol, fajčenie, káva sú hlavnými nepriateľmi zdravého spánku.

Útulná posteľ, chladný vzduch v spálni, pozitívny prístup, úplná tma v miestnosti - tieto faktory vám pomôžu rýchlo a pokojne zaspať.

Priemerná dĺžka spánku

Malo by sa okamžite objasniť, že rady o tom, koľko človek potrebuje spať denne, sa poskytujú zdravým ľuďom. Pre pacientov je nevyhnutný dlhodobý odpočinok, on sám je liečebným nástrojom na obnovenie a zvýšenie obranyschopnosti organizmu, na boj s chorobou.

Ak vezmeme do úvahy odporúčanú dĺžku spánku 6-7-8 hodín, potom na základe individuálnych charakteristík tela niekomu stačí 5 hodín na to, aby vstal bdelý a oddýchol si (príkladom môže byť Napoleon). Známy nemecký fyzik Einstein potreboval na spánok aspoň 10-12 hodín.

Človek sa podľa vlastných pocitov, pohody a pozorovaní zdravotného stavu rozhoduje, koľko potrebuje spať.

A hoci trvanie snov ovplyvňuje ľudský faktor a subjektívne dôvody, pre bežného občana je najprijateľnejší údaj 8 hodín. Optimálne trvanie spánku sa navyše líši v závislosti od veku a pohlavia človeka.

Variabilita spánku podľa veku a pohlavia

Americkí vedci z Národnej nadácie pre somnologické problémy vypracovali odporúčania týkajúce sa potrebného počtu hodín odpočinku pre rôzne vekové skupiny. Inverzný vzťah medzi vekom a dĺžkou spánku je jasne znázornený v tabuľke.

Okrem toho sa zistilo, že kolísanie dĺžky spánku negatívne ovplyvňuje jeho kvalitu a pohodu. To znamená, že rovnaký počet hodín odpočinku prispieva k fyzickému a duchovnému zdraviu.

Muži a ženy potrebujú na zdravý spánok približne rovnaký čas – 8 hodín. Fínski medicínski vedci vypočítali na minútu správne množstvo hodín u mužov - 7 hodín 42 minút, u žien bol čas 7 hodín 38 minút. Údaje boli stanovené na základe prieskumu medzi 3 700 respondentmi oboch pohlaví.

Existuje však aj iný uhol pohľadu: žena potrebuje na úplné zotavenie aspoň 8 hodín, kým muž 6,5-7 hodín.

Tento postulát je podložený rozdielmi v mozgovej aktivite u predstaviteľov silnejšieho a slabšieho pohlavia. Je dokázané, že ženy majú komplexnejšiu mozgovú činnosť, sú schopné súčasne riešiť viacero úloh a spracovávať množstvo informácií 5x rýchlejšie ako ich mužskí kolegovia. A keďže spánok je čas na „resetovanie“ neurónov mozgu, ženy potrebujú ďalší čas na obnovenie energickej aktivity.

Bez ohľadu na pohlavie osoby potrebujú tí, ktorých práca súvisí s riešením zložitých problémov a prijímaním dôležitých rozhodnutí, dlhší odpočinok ako pracovníci s menej zodpovednými povinnosťami.

Najužitočnejší čas na spánok

Ľudia, ktorí radšej chodia spať dlho po polnoci a vstávajú o 10-11 hodine poobede, veria, že potrebu poriadneho oddychu naplnia naplno. To však zďaleka nie je pravda. Stáročné skúsenosti našich predkov naznačujú, že najužitočnejšie je ísť spať 3-4 hodiny po západe slnka.

Bola zostavená tabuľka hodnoty a významu spánku a podľa nej:

Čas od 22. hodiny je štádiom oživenia centrálneho nervového systému.
Úsvitové hodiny od 4 do 5 ráno sú časom Aurory, bohyne úsvitu, symbolu nového prichádzajúceho dňa.
Nasledujúca hodina symbolizuje harmóniu a pokoj.
Interval od 6.00 do 7.00 je obdobím sviežosti a veselosti.

Touto cestou, efektívny čas pre nočné zotavenie sú to hodiny pred polnocou. V tomto období dochádza k regenerácii nervových buniek celého organizmu, spánok má omladzujúci a liečivý účinok.

Je spánok cez deň dobrý alebo zlý?

Množstvo európskych krajín, najmä stredomorské štáty, praktizuje dennú siestu – krátky popoludňajší odpočinok. Samozrejme, je to spôsobené aj zvláštnosťami podnebia (ťažko sa pracuje v poludňajšej horúčave), ale tiež sa zistilo, že aj krátky polhodinový odpočinok dodáva nový príliv energie, zvyšuje vizuálnu a duševnú koncentráciu a zvyšuje efektivitu.

V tomto prípade hlavnou vecou nie je preháňať to. Optimálny čas na denný spánok nie je dlhší ako 30 minút. nepretržitý denný spánok vedie k nerovnováhe biologické hodinyčlovek spôsobuje bolesť hlavy, letargiu a apatiu. A v noci budú ťažkosti so zaspávaním.

Veľa povier sa spája so zlým snom pri západe slnka. Čas medzi 16. a 17. hodinou sa považuje za najhorší pre odpočinok, pretože podľa legiend starých Slovanov slnko, opúšťajúce horizont, čerpá a odoberá energiu spiaceho človeka. V tomto období Morfeus nepridáva silu, ale skracuje hodiny života, človek vstáva nie oddýchnutý, ale vyčerpaný. Veriť alebo neveriť mýtom je vecou každého, ale lekári v tomto období spánok neodporúčajú. Aj keď naozaj chcete spať, je lepšie chvíľu počkať, vydržať a ľahnúť si bližšie k noci.

Nedostatok spánku alebo prespávanie – dva javy s negatívnymi dôsledkami

Ako viete, deň má 24 hodín. V prípade denného režimu človeka platí pravidlo troch osmičiek: 8 hodín na prácu, 8 na odpočinok a zvyšných 8 na spánok. Osem hodín spánku kvôli práci je konštanta stanovená pracovnými zákonmi. Ale s ďalšími dvoma osmičkami sa dejú akékoľvek premeny. Hodiny nočného odpočinku podliehajú obzvlášť veľkým zmenám. Ľudia buď riešia naliehavé záležitosti spánkom, alebo radšej utekajú od problémov a ponoria sa do nočných snov.

Výsledkom je nedostatok spánku alebo prílišný spánok. Oboje má negatívny vplyv na organizmus.

Letargia, apatia, izolácia.
Zníženie produkcie serotonínu - hormónu radosti, v dôsledku čoho sa vyvíja depresívny komplex, človek sa stáva nervóznym a podráždeným.
Zníženie pracovnej kapacity, analytických schopností, logického myslenia.
Existujú známky vonkajšieho starnutia a fyzického zhoršenia.
Zdravotné problémy všetkých orgánov a systémov.

Dôsledky nadmerného spánku:

Depresia, ospalosť, spôsobujúce opätovné upadnutie človeka do zabudnutia.
Bolesť neuralgickej a somatickej povahy, pretože je narušené normálne zásobovanie krvi kyslíkom a dlhá poloha tela v jednej polohe spôsobuje necitlivosť končatín a svalov.
Slabá fyzická aktivita vedie k nárastu hmotnosti.

Dokonca aj ruské príslovie bolo vynájdené o nebezpečenstve dlhého spánku: Kto spí najviac, žije najmenej.

Ako vidno z porovnania dvoch negatívnych porúch somnologického správania, najužitočnejšie je držať sa zlatej strednej cesty a praktizovať 7-8 hodín oddychu. Zdravý plný spánok naznačuje jasnú a dobre zavedenú prácu ľudských orgánov a systémov, akékoľvek porušenia, najmä chronické, slúžia ako indikátor prejavu zlyhaní vo fungovaní tela, ktoré nemožno ignorovať.