Ľudská potreba energie, ktorá je obsiahnutá vo výrobkoch - dôležitým faktorom existenciu celého organizmu. Ľudský život je nemožný bez spotreby energie a na doplnenie síl potrebuje ten či onen jedinec iný súbor základných živín. Znalosti o nutričnej hodnote produktov budú užitočné nielen pre športovcov, ale aj pre tých, ktorí chcú viesť zdravý životný štýlživota. Hlavným zdrojom energie, ktorý sa nachádza v akomkoľvek jedle, sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Správna kombinácia týchto živín pomôže udržať vysoký stupeň telesná práca.

Aká je nutričná hodnota potravín

Ide o komplexnú vlastnosť potravín, obsahujúcu určité množstvo energie, ktorá vzniká pri oxidácii sacharidov, tukov a bielkovín. Je nevyhnutný pre základné fyziologické a chemické funkcie organizmu. Akýkoľvek prvok potravy konzumovaný osobou, či už ide o zviera alebo rastlinného pôvodu, má svoj vlastný obsah kalórií, ktorý sa meria v kilokalóriách alebo kilojouloch. Komplex, ktorý spočíva vo výživovej hodnote potravín, pozostáva z nasledujúcich prvkov:

• energetická hodnota;
• biologická účinnosť;
• Glykemický index;
• fyziologická hodnota.

Energetická hodnota

EC - množstvo energie uvoľnenej v ľudskom tele pri konzumácii určitej potraviny. Energetická hodnota (obsah kalórií) by sa mala približne zhodovať s jej nákladmi. Zmeny vo väčšej či menšej miere nevyhnutne povedú k zvrátiť. Napríklad pravidelné hromadenie potravinovej energie, ktorá prevyšuje denné potreby tela, je cestou k obezite, preto je dôležité vypočítať pomer skonzumovaných tukov, bielkovín a sacharidov v závislosti od osobnej aktivity. Dá sa to urobiť online na väčšine výživových webov.

Biologická účinnosť

Táto definícia znamená ukazovateľ kvality tukových zložiek v potravinách, obsahu polynenasýtených kyselín, vitamínov a iných esenciálnych minerálov v potravinách. V prírode je týchto látok veľa, no na stavbu tela je ich potrebných len 22. Osem aminokyselín je esenciálnych (nie sú syntetizované samostatne):

• metionín;
• leucín;
• tryptofán;
• fenylalanín;
• lyzín;
• izoleucín;
• valín;
• treonín.

Glykemický index

Okrem kalórií má každý produkt spotrebovaný osobou glykemický index (GI). Toto je podmienená definícia rýchlosti rozkladu potravín obsahujúcich sacharidy. GI glukózy sa považuje za 100 jednotiek. Čím rýchlejší je proces štiepenia akéhokoľvek produktu, tým väčší je jeho glykemický index. Dietológovia rozdeľujú potraviny do skupín s vysokým (prázdne sacharidy) a nízkym (pomalým) GI.

Fyziologická hodnota

Tento prvok nutričnej hodnoty je určený schopnosťou produktov ovplyvňovať dôležité systémy ľudského tela:

• pektín a vláknina balastných látok) priaznivo ovplyvňujú trávenie potravy a priechodnosť čriev.
• Kávové a čajové alkaloidy vzrušujú kardiovaskulárny a nervový systém.
• Vitamíny nachádzajúce sa v potravinách posilňujú imunitu Ľudské telo.

Tabuľka hodnôt potravín a kalórií

Po starostlivom zvážení všetkých nižšie uvedených tabuliek máte možnosť rýchlo naplánovať svoju stravu a naplniť ju zdravými výrobkami so známym obsahom kalórií a zložením. Výhody takejto akcie budú jednoznačné: telo dostane všetko, čo potrebuje, ale nie prebytočné, ale presne toľko, koľko môže minúť za deň. Rozdelenie do skupín je pohodlné, pretože je hneď jasné, čo sa s čím najlepšie kombinuje.

• Mliečne a mliečne výrobky

Potravinové prvky tejto skupiny sú základom výživy ľudí preferujúcich zdravý životný štýl. Mlieko je bohaté na vápnik, vitamíny a minerály a dobre sa vstrebáva v tele. Hlavnou hodnotou týchto produktov je veľké množstvo bielkovín v syre, kefíre, fermentovanom pečenom mlieku alebo tvarohu. Diéta založená na mliečnych výrobkoch pomáha stabilizovať prácu gastrointestinálneho traktu. črevného traktu vďaka prírodným baktériám v zložení.

Produkty (na 100 gramov)			Sacharidy	Obsah kalórií (Kcal)
Kondenzované mlieko
Nízkotučný krém
smotana 20%
holandský syr
Kozí syr
Nízkotučný tvaroh 0%
Tučný tvaroh 18%
kyslá smotana 15%
maslo 72,5%
Maslo 82,5 %
Margarín
Rjaženka 2,5 %

Mäso, vajcia

Mäsové výrobky sú základným zdrojom bielkovín. Obsahujú tiež veľa vitamínov a minerálov – taurín, kreatín a iné. Mäso je najvyhľadávanejším produktom ľudskej stravy a jedlá z neho sa rátajú na tisícky. Svalnatý a tukové tkanivo zvieratá neobsahujú veľa tuku, avšak pri varení (vyprážanie, varenie, dusenie) má veľký vplyv použitie oleja alebo omáčok, ktoré nahradia pomer bielkovín / tukov / sacharidov získaných v konečnom dôsledku.

Produkty (na 100 gramov)			Sacharidy	Obsah kalórií (Kcal)
Bravčová krkovička
Bravčová šunka
Bravčová hruď
hovädzia šunka
hovädzí jazyk
hovädzia hruď
Jahňacia šunka
Jahňacie pliecko
Teľacia šunka
Teľacia sviečková
morčacie prsia
Morčacie stehno
Morčacie krídla
kurací rezeň
kuracia šunka
kuracie krídelká
Kuracie vajce
prepeličie vajce

• Ryby a morské plody

Jedlá vyrobené z produktov tejto kategórie zaujímajú v ľudskom živote veľké miesto vďaka svojej vysokej nutričnej hodnote a chuti. Morské plody obsahujú veľa vitamínov, dôležité stopové prvky(vápnik, fosfor atď.). Bielkoviny nachádzajúce sa v rybích pokrmoch (rieka, more) sú ľahšie stráviteľné ako živočíšne mäso – veľké plus pre fungovanie ľudského tela.

Produkty (na 100 gramov)			Sacharidy	Obsah kalórií (Kcal)
ostriež riečny
Krevety
chobotnice

• Pekárske výrobky a obilniny

Obilniny sú ďalšou dôležitou zložkou ľudskej stravy. Obilniny slúžia ako zdroj sacharidov a rastlinný proteín. Použitie pekárskych výrobkov získaných z obilnín nepriaznivo ovplyvňuje postavu. Obsah kalórií v chlebe je veľmi vysoký a vzhľadom na skutočnosť, že jeho nutričná hodnota je postavená na „rýchlych“ sacharidoch, dochádza k nepríjemnému procesu - hladina glukózy v krvi stúpa, čím aktívne prispieva k tvorbe podkožného tuku. Pre ľudí, ktorí starostlivo sledujú svoju postavu, je používanie pekárskych výrobkov kontraindikované.

Produkty (na 100 gramov)			Sacharidy	Obsah kalórií (Kcal)
Bun city
Chlieb Borodinsky
pšeničný chlieb
ražný chlieb
Cestoviny
ryžovo hnedá
Krupicová kaša
ovsené vločky
Perlový jačmeň
Jačmenné krúpy

• Ovocie zelenina

Veľký podiel na kompilácii správna výživa obsadené ovocím a zeleninou. Tieto produkty sú hlavnými dodávateľmi vitamínov, minerálnych solí, karoténu, množstva uhľohydrátov a fytoncídov. Zelenina a ovocie aktívne prispievajú k príprave tráviaceho systému na prijímanie tučných a bielkovinových potravín. Splatné skvelý obsah vody v zložení, energetická hodnota týchto prvkov potravinového reťazca je oveľa nižšia ako u iných produktov.

Produkty (na 100 gramov)			Sacharidy	Obsah kalórií (Kcal)
Zemiak
Biela kapusta
varená kukurica
Zelená Cibuľa
Cibuľa
bulharské korenie
Oranžová
Hrozno
Grapefruit
Jahodový

CHEMICKÉ ZLOŽENIE A VÝŽIVOVÝ ANALÝZA

Nutričná hodnota a chemické zloženie „Jedlo [PRODUKT ODSTRÁNENÝ]“.

V tabuľke je uvedený obsah živín (kalórie, bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály) na 100 gramov jedlej časti.

Živina	množstvo	norma**	% normy v 100 g	% normy v 100 kcal	100% normálne
kalórií	335,5 kcal	1684 kcal	19.9%	5.9%	502 g
Veveričky	16 g	76 g	21.1%	6.3%	475 g
Tuky	1 g	60 g	1.7%	0.5%	6000 g
Sacharidy	70 g	211 g	33.2%	9.9%	301 g
Potravinová vláknina	0,3 g	20 g	1.5%	0.4%	6667 g
Voda	14 g	2400 g	0.6%	0.2%	17143
Ash	2 g	~
vitamíny
Retinol	0,01 mg	~
Vitamín B1, tiamín	0,2 mg	1,5 mg	13.3%	4%	750 g
Vitamín B2, riboflavín	0,5 mg	1,8 mg	27.8%	8.3%	360 g
Vitamín B4, cholín	90 mg	500 mg	18%	5.4%	556 g
Vitamín B5, pantoténový	1 mg	5 mg	20%	6%	500 g
Vitamín B6, pyridoxín	0,13 mg	2 mg	6.5%	1.9%	1538
Vitamín B9, folát	40 mcg	400 mcg	10%	3%	1000 g
Vitamín E, alfa tokoferol, TE	1,96 mg	15 mg	13.1%	3.9%	765 g
Vitamín H, biotín	1,7 mcg	50 mcg	3.4%	1%	2941
Vitamín PP, NE	7,656 mg	20 mg	38.3%	11.4%	261 g
Niacín	5 mg	~
Makronutrienty
Draslík, K	300 mg	2500 mg	12%	3.6%	833 g
Vápnik Ca	250 mg	1000 mg	25%	7.5%	400 g
Kremík, Si	50 mg	30 mg	166.7%	49.7%	60 g
horčík	50 mg	400 mg	12.5%	3.7%	800 g
Sodík, Na	25 mg	1300 mg	1.9%	0.6%	5200 g
Síra, S	100 mg	1000 mg	10%	3%	1000 g
Fosfor, Ph	250 mg	800 mg	31.3%	9.3%	320 g
Chlór, Cl	30 mg	2300 mg	1.3%	0.4%	7667 g
stopové prvky
Hliník, Al	1500 mcg	~
Bor, B	200 mcg	~
Vanád, V	170 mcg	~
Železo, Fe	2 mg	18 mg	11.1%	3.3%	900 g
Jód, I	10 mcg	150 mcg	6.7%	2%	1500 g
kobalt, spol	5 mcg	10 mcg	50%	14.9%	200 g
Mangán, Mn	3,8 mg	2 mg	190%	56.6%	53 g
Meď, Cu	500 mcg	1000 mcg	50%	14.9%	200 g
Molybdén, Mo	25 mcg	70 mcg	35.7%	10.6%	280 g
Nikel, Ni	40 mcg	~
Cín, Sn	35 mcg	~
Selén, Se	19 mcg	55 mcg	34.5%	10.3%	289 g
Stroncium, Sr	200 mcg	~
Titán, Ti	45 mcg	~
Zinok, Zn	2,8 mg	12 mg	23.3%	6.9%	429 g
Zirkónium, Zr	25 mcg	~
stráviteľné sacharidy
Škrob a dextríny	50 g	~
Mono- a disacharidy (cukry)	2 g	maximálne 100 g

Energetická hodnota je 335,5 kcal.

Primárny zdroj: Produkt bol odstránený. .

** Táto tabuľka ukazuje priemerné normy vitamínov a minerálov pre dospelých. Ak chcete poznať normy na základe pohlavia, veku a iných faktorov, použite aplikáciu Moja zdravá strava.

Produktová kalkulačka

Nutričná hodnota

Veľkosť porcie (g)

ROVNOVÁHA ŽIVÍN

Väčšina potravín nemôže obsahovať celú škálu vitamínov a minerálov. Preto je dôležité jesť rôzne potraviny, aby sa uspokojili potreby tela týkajúce sa vitamínov a minerálov.

Kalorická analýza produktu

PODIEL BJU NA KALÓRIÁCH

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov:

Keď poznáte podiel bielkovín, tukov a uhľohydrátov na kalorickom obsahu, môžete pochopiť, ako produkt alebo strava spĺňa normy Zdravé stravovanie alebo diétne požiadavky. Napríklad americké a ruské ministerstvo zdravotníctva odporúčajú 10-12% kalórií z bielkovín, 30% z tukov a 58-60% zo sacharidov. Atkinsova diéta odporúča nízky príjem sacharidov, hoci iné diéty sa zameriavajú na nízky príjem tukov.

Ak sa vydá viac energie, ako sa dodá, telo začne využívať tukové zásoby a telesná hmotnosť klesá.

Skúste si vyplniť potravinový denník hneď teraz bez registrácie.

Zistite svoj dodatočný výdaj kalórií na tréning a získajte podrobné odporúčania úplne zadarmo.

CIEĽOVÝ ČAS

UŽITOČNÉ VLASTNOSTI

Sladkosti [PRODUKT ODSTRÁNENÝ] bohaté na vitamíny a minerály ako: vitamín B1 - 13,3%, vitamín B2 - 27,8%, cholín - 18%, vitamín B5 - 20%, vitamín E - 13,1%, vitamín PP - 38,3%, draslík - 12%, vápnik - 25%, kremík - 166,7%, horčík - 12,5%, fosfor - 31,3%, železo - 11,1%, kobalt - 50%, mangán - 190%, meď - 50%, molybdén - 35,7%, selén - 34,5%, zinok - 34,5% 23,3 %

Výhody sladkostí [PRODUKT ODSTRÁNENÝ]

• Vitamín B1 je súčasťou najdôležitejších enzýmov sacharidového a energetického metabolizmu, dodáva telu energiu a plastické látky, ako aj metabolizmus aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Nedostatok tohto vitamínu vedie k vážnym poruchám nervového, tráviaceho a kardiovaskulárneho systému.
• Vitamín B2 zúčastňuje sa redoxných reakcií, zvyšuje vnímavosť farieb vizuálnym analyzátorom a adaptáciu na tmu. Nedostatočný príjem vitamín B2 je sprevádzaný porušením stavu kože, slizníc, porušením videnia za svetla a za súmraku.
• cholín je súčasťou lecitínu, podieľa sa na syntéze a metabolizme fosfolipidov v pečeni, je zdrojom voľných metylových skupín, pôsobí ako lipotropný faktor.
• Vitamín B5 podieľa sa na bielkovinách, tukoch, metabolizmus uhľohydrátov, metabolizmus cholesterolu, syntéza radu hormónov, hemoglobín, podporuje vstrebávanie aminokyselín a cukrov v čreve, podporuje funkciu kôry nadobličiek. Nedostatok kyseliny pantoténovej môže viesť k poškodeniu kože a slizníc.
• vitamín E má antioxidačné vlastnosti, je nevyhnutný pre fungovanie pohlavných žliaz, srdcového svalu, je univerzálnym stabilizátorom bunkových membrán. Pri nedostatku vitamínu E sa pozoruje hemolýza erytrocytov a neurologické poruchy.
• Vitamín PP podieľa sa na redoxných reakciách energetického metabolizmu. Nedostatočný príjem vitamínu je sprevádzaný zhoršením normálny stav koža, gastrointestinálne traktu a nervový systém.
• Draslík je hlavný intracelulárny ión podieľajúci sa na regulácii vodnej, kyslej a elektrolytovej rovnováhy, podieľa sa na procesoch nervových vzruchov, regulácii tlaku.
• Vápnik je hlavnou zložkou našich kostí, pôsobí ako regulátor nervového systému, podieľa sa na svalovej kontrakcii. Nedostatok vápnika vedie k demineralizácii chrbtice, panvových kostí a dolných končatín zvyšuje riziko vzniku osteoporózy.
• kremík je zahrnutá ako štrukturálna zložka v zložení glykozaminoglykánov a stimuluje syntézu kolagénu.
• horčík podieľa sa na energetickom metabolizme, syntéze bielkovín, nukleových kyselín, pôsobí stabilizačne na membrány, je potrebný na udržanie homeostázy vápnika, draslíka a sodíka. Nedostatok horčíka vedie k hypomagneziémii, zvýšenému riziku vzniku hypertenzie, srdcovým chorobám.
• Fosfor podieľa sa na mnohých fyziologických procesoch vrátane energetického metabolizmu, reguluje acidobázickú rovnováhu, je súčasťou fosfolipidov, nukleotidov a nukleových kyselín, je nevyhnutný pre mineralizáciu kostí a zubov. Nedostatok vedie k anorexii, anémii, krivici.
• železo je súčasťou bielkovín rôznych funkcií, vrátane enzýmov. Podieľa sa na transporte elektrónov, kyslíka, zabezpečuje vznik redoxných reakcií a aktiváciu peroxidácie. Nedostatočný príjem vedie k hypochrómnej anémii, atónii nedostatku myoglobínu kostrového svalstva, únava, myokardiopatia, atrofická gastritída.
• kobalt je súčasťou vitamínu B12. Aktivuje metabolické enzýmy mastné kyseliny a metabolizmus kyseliny listovej.
• mangán podieľa sa na tvorbe kostí spojivové tkanivo, je súčasťou enzýmov zapojených do metabolizmu aminokyselín, sacharidov, katecholamínov; nevyhnutné pre syntézu cholesterolu a nukleotidov. Nedostatočnú spotrebu sprevádza spomalenie rastu, poruchy v reprodukčný systém, zvýšená krehkosť kostného tkaniva poruchy metabolizmu sacharidov a lipidov.
• Meď je súčasťou enzýmov, ktoré majú redoxnú aktivitu a podieľajú sa na metabolizme železa, stimuluje vstrebávanie bielkovín a sacharidov. Podieľa sa na procesoch zásobovania tkanív ľudského tela kyslíkom. Nedostatok sa prejavuje porušením formácie kardiovaskulárneho systému a kostry, rozvoj dysplázie spojivového tkaniva.
• molybdén je kofaktorom mnohých enzýmov, ktoré zabezpečujú metabolizmus aminokyselín s obsahom síry, purínov a pyrimidínov.
• Selén- základný prvok antioxidačného obranného systému ľudského organizmu, pôsobí imunomodulačne, podieľa sa na regulácii účinku hormónov štítnej žľazy. Nedostatok vedie ku Kashin-Bekovej chorobe (osteoartróza s mnohopočetnými deformáciami kĺbov, chrbtice a končatín), Keshanovej chorobe (endemická myokardiopatia) a dedičnej trombasténii.
• Zinok je súčasťou viac ako 300 enzýmov, podieľa sa na syntéze a rozklade sacharidov, bielkovín, tukov, nukleových kyselín a na regulácii expresie množstva génov. Nedostatočný príjem vedie k anémii, sekundárna imunodeficiencia, cirhóza pečene, sexuálna dysfunkcia, prítomnosť malformácií plodu. Nedávne štúdie odhalili schopnosť vysokých dávok zinku narušiť vstrebávanie medi a tým prispieť k rozvoju anémie.

skrývať viac

Kompletný sprievodca tými naj užitočné produkty v aplikácii môžete vidieť - súbor vlastností potravinového výrobku, v prítomnosti ktorého sú uspokojené fyziologické potreby človeka esenciálnych látok a energie.

vitamíny, organické látky potrebné v malých množstvách v strave ľudí a väčšiny stavovcov. Syntézu vitamínov zvyčajne vykonávajú rastliny, nie zvieratá. Denná ľudská potreba vitamínov je len niekoľko miligramov alebo mikrogramov. Na rozdiel od anorganických látok sa vitamíny ničia silným zahrievaním. Mnohé vitamíny sú nestabilné a „stratia sa“ počas varenia alebo spracovania potravín.

Sme zvyknutí hádzať módne slová ako jedlo, energia, biologická hodnota a sme si istí, že toto všetko sa týka toho, čo nás najviac zaujíma -. Ale v skutočnosti výživa neštuduje len obsah kalórií v potravinách. Po prvé, hlavným, najširším pojmom vo vzťahu k produktom je nutričná hodnota.

Čo je nutričná hodnota?

Nutričná hodnota jedla je veľmi široký pojem, ktorý odráža plnosť užitočné vlastnosti produkt. Vrátane miery doplnenia potrieb ľudského tela týmto produktom, ako aj energie uvoľnenej pri jeho oxidácii.

Zisťuje sa nutričná hodnota chemické zloženie tohto produktu a zloženie zase určuje nielen úžitkovosť, ale aj chuť, vôňu, farbu produktu. Vďaka nutričnej hodnote vieme vypočítať pomer obsahu kalórií, stráviteľnosti a samozrejme kvality jedla.

Existuje dokonca aj klasifikácia podľa nutričnej hodnoty produktov. Všetky potravinárske výrobky sú rozdelené do dvoch skupín - organické a minerálne látky. Organické látky v zložení produktov zahŕňajú:

• proteíny;
• uhľohydráty;
• tuky;
• vitamíny;
• kyseliny;
• enzýmy.

Medzi minerály patria:

• voda;
• makroživiny;
• stopové prvky.

Aby sa nezávisle vypočítala nutričná hodnota každého zjedeného jedla, boli vytvorené špeciálne tabuľky - najlepší pomocníci pre tých, ktorí sledujú svoju stravu.

Energetická hodnota potravín

Toto je len koncept kalorického obsahu, ktorý milujeme najviac. Jedlo je pre človeka jediným zdrojom energie, preto obsah kalórií treba považovať práve za proces získavania energie na uspokojenie potrieb tela.

Energetická hodnota potravín je energia, ktorá sa môže uvoľniť z potravín pri ich oxidácii gastrointestinálny trakt osoba. Zdôraznite - "môže", ale nie nevyhnutne uvoľnené. Existuje teoretická a skutočná energetická hodnota.

Teoretická energetická hodnota potravín je hrubé množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri oxidácii potravín. Venujte pozornosť nasledujúcim ukazovateľom:

• 1 g tuku - 9 kcal;
• 1 g bielkovín - 4 kcal;
• 1 g uhľohydrátov - 3,75 kcal.

Ale skutočná hodnota je to, čo dostaneme netto. Žiadna látka sa u nás neabsorbuje na 100%. Proteíny sú teda trávené o 84,5%, tuky - o 94%, uhľohydráty - 95,6%. V dôsledku toho, aby sme mohli vypočítať, koľko a čo dostávame, musíme vynásobiť brutto percentuálnym koeficientom:

• 1 g tuku - 8,46 kcal;
• 1 g bielkovín - 3,38 kcal;
• 1 g uhľohydrátov - 3,58 kcal.

Biologická hodnota potravín

Ako cenný je produkt pre naše telo, závisí od toho, či sú v jeho zložení prítomné nenahraditeľné zložky, ktoré sa v našom tele nesyntetizujú, alebo sa vyrábajú pomaly a za určitých podmienok.

To znamená, že biologická hodnota potravinárskych výrobkov je charakterizovaná mierou, do akej potraviny spĺňajú naše potreby.

Pre človeka existuje niekoľko kategórií základných látok, ktorých biologická hodnota je najvyššia:

Aby teda potraviny zodpovedali energetickej aj biologickej hodnote, musíme sledovať nielen kalorický obsah potravy, ale aj obsah všetkých pre človeka nepostrádateľných zložiek v našom jedálnom lístku.

Energetická hodnota potravín sa kvantifikuje pomocou jednotky merania nazývanej kalórie. Zistilo sa, že bielkovinová a sacharidová zložka potravy obsahuje 4,1 kcal (kcal) na 1 gram, tuk je energeticky náročnejší a obsahuje 9 kcal na 1 gram.

Celkový obsah kalórií v produkte sa teda vypočíta podľa vzorca:

Kalórie = 4,1 x bielkoviny + 4,1 x sacharidy + 9 x tuk

Mäsové výrobky

Mäsové výrobky prakticky neobsahujú sacharidovú zložku, sú bohaté na bielkoviny a tuky.

Živočíšny tuk pri nadmernej konzumácii môže vyvolať zvýšenie hladiny cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Netreba sa však vzdávať mäsové výrobky- mäso a vajcia obsahujú kompletnú sadu esenciálnych aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu svalová hmota.

Pre zdravú výživu si vyberajte chudé mäso a vaječné bielka. Kalorická tabuľka mäsových výrobkov:

Mäsové výrobky
Hovädzie mäso	187	Dusené: 232 Vyprážané: 384
Bravčové mäso	265	Dusené: 350 Vyprážané: 489
Baranie mäso	294	Dusené: 268 Vyprážané: 320
Kuracie prsia	113	Uvarené: 137 Vyprážané: 157
Kuracie nohy	158	Uvarené: 170 Vyprážané: 210
Kačica	308	Upečený: 336
hus	300	Pečené: 345
Vajcia	155	Vyprážané: 241 Uvarené: 160
Bielok	52	Varené: 17 Vyprážané: 100
Žĺtok	322	Uvarené: 220
Šunka		365
varená klobása		250
Údená klobása		380
klobásy		235

Mliečne výrobky

Mlieko je zdrojom bielkovín, niekt vitamíny rozpustné v tukoch a minerály.

Mliečne výrobky poskytujú telu prospešné probiotiká, ktoré zlepšujú činnosť čriev.

Tvaroh poskytuje telu pomalý proteín kazeín a syr drží rekord v obsahu vápnika medzi všetkými potravinami. Kalorický obsah mliečnych výrobkov na 100 g:

Ryby a morské plody

Ryby sú bohaté na bielkoviny a tuky, avšak na rozdiel od tukov z mäsa sú rybie oleje dobré pre cievy a srdce vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín.

Morské plody neobsahujú takmer žiadny tuk – ide o vysokokvalitný proteínový produkt. Kalorický obsah rýb a morských plodov v tabuľke:

Ryby a morské plody	Obsah kalórií v 100 g surového produktu	Obsah kalórií v 100 g vareného produktu
Červený kaviár	250
Čierny kaviár	235
Krevety	95	Varené: 95
chobotnice	75	Uvarené: 75
rak	75	Uvarené: 75
Kapor	45	Vyprážané: 145
Keta	138	Vyprážané: 225
Losos	142	Vyprážané: 155 Údené: 385
Bream	48	Uvarené: 126 Sušené: 221
Pollock	70	Vyprážané: 136
Ostriež	95	Dusené: 120
Sleď	57	Solené: 217
Šproty		250

Zelenina

Takmer všetka zelenina má nízky obsah kalórií, s výnimkou škrobovej zeleniny, ako sú zemiaky a kukurica.

Zelenina obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá sa v tráviacom trakte nevstrebáva, no dáva mu správnu funkciu. Uprednostňujte čerstvú zeleninu alebo ju spracujte na minimum. Rastlinné kalórie:

Zelenina	Obsah kalórií v 100 g surového produktu	Obsah kalórií v 100 g vareného produktu
uhorky	15	Solené: 11
Paradajky	20	solené: 32
Cibuľa	43	Vyprážané: 251
Cuketa	24	Dusené: 40
baklažán	28	Dusené: 40
Zemiak	80	Uvarené: 82 Vyprážané: 192 Pečené: 90
Kapusta	23	Dusené: 47 Solené: 28
brokolica	28	Varené: 28
Mrkva	33	Dusené: 46
Huby	25	Vyprážané: 165 Marinované: 24 Sušené: 210
Tekvica	20	Pečený:
Kukurica	101	Uvarené: 123 Konzervované: 119
Zelený hrach	75	Varené: 60 Konzervované: 55
Zeleň	18
Repa	40
paprika	19
Reďkovka	16

Ovocie a bobule

Čerstvé ovocie, podobne ako zelenina, má vysoký obsah vlákniny. Okrem toho je ovocie a bobule bohaté užitočné vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú správna práca všetkých systémov v tele a zabraňujú vzniku mnohých chorôb.

Ovocie	Obsah kalórií v 100 g surového produktu	Obsah kalórií v 100 g vareného produktu
jablká	45	Džem: 265 Sušené: 210
Hruška	42	Džem: 273 Sušené: 249
marhule	47	Sušené marhule: 290
Banány	90	Sušené: 390
pomaranče	45	Kandizované ovocie: 301
mandarínky	41	Kandizované ovocie: 300
Citróny	30	Kandizované ovocie: 300
Grapefruit	30	Kandizované ovocie: 300
čerešňa	25	Džem: 256
Slivka	44	Džem: 288 Sušené: 290
Malina	45	Džem: 273
Jahodový	38	Džem: 285
Ríbezle	43	Džem: 284
Kustovnica	48	Džem: 285
Hrozno	70	Hrozienka: 270
kiwi	59	Sušené: 285
Mango	67	Sušené: 314
Broskyne	45	Džem: 258
Melón	45	Kandizované ovocie: 319
Vodný melón	40	Kandizované ovocie: 209
Ananás	44	Sušené: 268
Granát	52
Avokádo	100

Nápoje

Voda, káva a čaj bez mlieka a cukru majú nula kalórií.

Všetky ostatné nápoje sú dosť energeticky náročné a mali by sa brať do úvahy pri výpočte denného obsahu kalórií. Dávajte pozor na kalórie alkoholické nápoje. Alkohol v nich obsiahnutý sa odhaduje na energetickú náročnosť 7 kcal na 1 gram. To je menej ako v prípade tukov, ale takmer dvakrát toľko ako v prípade bielkovín a sacharidov.

Orechy a semená

Orechy a semená sú bohaté na rastlinné bielkoviny, tuky a vlákninu.

Ide o veľmi vysokokalorický produkt, ale nemali by ste ho úplne opustiť, pretože orechy obsahujú veľa živín.

Semená môžu byť posypané na šalát a hrsť orechov si môžete vziať so sebou a použiť ako zdravé občerstvenie. Koľko kalórií je dostupných v orechoch a semenách:

Obilniny a strukoviny

Obilniny dodávajú telu to, čo potrebuje pre vyváženú stravu.

Konzumácia pomaly pôsobiacich uhľohydrátov zabraňuje prudkému nárastu glukózy v krvi a zasýti vás na celé hodiny. Okrem sacharidov obsahujú strukoviny veľký počet rastlinný proteín. Kalorický obsah obilnín a strukovín na sto gramov:

Múčne výrobky a sladkosti

Tieto produkty nemajú prakticky žiadnu nutričnú hodnotu, sú však energeticky veľmi náročné.

Pri chudnutí množstvo výrobky z múky a sladkosti sa odporúčajú znížiť na minimum alebo úplne opustiť. Takéto produkty neobsahujú živiny, majú významnú hodnotu glykemického indexu, dodávajú telu rýchle sacharidy a „prázdne“ kalórie, ktoré vysoko pravdepodobné uložené ako tuk. Kalorické sladkosti:

Omáčky

Omáčky a rôzne dresingy sa zvyčajne pridávajú do šalátov alebo sa používajú k mäsu. Keďže mnohé z nich sú dosť kalorické, túto skutočnosť treba brať do úvahy pri výpočte denných kalórií. Kalorická tabuľka omáčky:

Najlepšie produkty na chudnutie

Hlavnou úlohou pri chudnutí je nasýtenie tela živiny bez pridania zbytočných kalórií.

Pozor na výrobky s nízkym obsahom tuku, dôležitý je aj spôsob prípravy pokrmu. Je lepšie variť v pare, variť alebo piecť v rúre.

Najlepšie produkty na chudnutie v tabuľke:

Kategória produktu	Odporúčania
Mäsové výrobky	Vyberajte varené Kuracie prsia alebo varte chudé hovädzie alebo chudé bravčové mäso v rúre. Vaječný bielok by sa mal oddeliť od žĺtka, aby sa znížil obsah kalórií vo výrobku. Vyhnite sa všetkému spracovanému mäsu.
Mliečne výrobky	Rozhodnite sa pre nízkotučné mlieko, tvaroh, jogurt a kefír, aby ste telo naplnili bielkovinami bez nadbytočných kalórií.
Ryby a morské plody	Do jedálnička je možné bez obmedzení pridávať ryby a morské plody dusené alebo grilované.
Zelenina	Znížte spotrebu zemiakov a kukurice. Uprednostňujte použitie čerstvá zelenina na šaláty alebo na pare.
Ovocie	Jedzte len ovocie čerstvé. Čerstvé ovocie nízkokalorické s výnimkou avokáda a banánu, ale obsahujú veľa fruktózy, čo je rýchly sacharid. Ak chcete schudnúť, zvážte túto skutočnosť.
Nápoje	Voda, káva a čaj bez mlieka a bez cukru v neobmedzenom množstve. Iným nápojom sa treba v období chudnutia vyhýbať.
Orechy a semená	Nie viac ako 10 orechov denne, berúc do úvahy ich obsah kalórií v dennej strave.
Obilniny a strukoviny	Vo vode uvaríme kašu. Netreba sa vyhýbať komplexné sacharidy pri chudnutí – bez nich sa rýchlo pretrhnete a porušíte diétu.
Múčne výrobky a sladkosti	Odmietnuť na obdobie chudnutia a po tomto období obmedziť.
Omáčky	Na šalátový dresing ho stačí pokvapkať rastlinným olejom, octom alebo citrónovou šťavou.

Najlepšie masovo pribúdajúce potraviny

Na budovanie svalovej hmoty by ste mali zvýšiť denný príjem. To však neznamená, že musíte jesť všetky vysokokalorické jedlá za sebou.

Pre zdravú výživu sa zamerajte na plnohodnotné bielkoviny a komplexné sacharidy.

Kategória produktu	Odporúčania
Mäsové výrobky	Spolu s varenými prsiami pripravte aj miešané vajíčka, ako aj steaky a kotlety z chudého mäsa.
Mliečne výrobky	Akékoľvek mliečne výrobky sú povolené, ale je lepšie zamerať sa na srvátkový proteín a tvaroh ako zdroj kazeínu.
Ryby a morské plody	Varené, vyprážané a dusené ryby a morské plody.
Zelenina	Obmedzte konzumáciu čerstvej zeleniny, pretože vláknina bráni tráveniu jedla, ktoré jete.
Ovocie	Obmedzte sladké ovocie kvôli rýchle sacharidy alebo ich použite po tréningu.
Nápoje	Vzdajte sa alkoholu - potláča syntézu bielkovín v tele a znižuje schopnosť svalov zotaviť sa po tréningu.
Orechy a semená	Obmedzte veľkosť porcie, pretože orechy sú pre telo ťažko stráviteľné a ak sa konzumujú vo veľkých množstvách, spôsobia to nepohodlie v tráviacom trakte.
Obilniny a strukoviny	Ovsené vločky, pohánka a šošovica majú mierny glykemický index a dodávajú telu množstvo prospešných mikroživín.
Múčne výrobky a sladkosti	Obmedzte tieto potraviny kvôli rýchlym sacharidom. Môže sa použiť ako cheat meal alebo ihneď po tréningu.
Omáčky	Dajte prednosť zeleninový olej V umelo pripravených omáčkach je množstvo konzervačných látok a soli.