Produkty s nízkym glykemickým indexom nižším ako 50. Ovocné rastliny, semená

Každý výrobok na svete obsahujúci sacharidy, ktorý je ľudské telo schopné stráviť, má okrem obsahu kalórií (teda nutričných hodnôt) aj glykemický index (GI). Je zaujímavé, že často vysokokalorický produkt môže mať nízky GI a naopak. Medzitým index GI ovplyvňuje procesy chudnutia a obezity nie menej ako obsah kalórií v produkte.

Čo znamená glykemický index

Glykemický index(GI) je skratka pre rýchlosť rozkladu akéhokoľvek produktu obsahujúceho sacharidy v ľudskom tele v porovnaní s rýchlosťou rozkladu glukózy, ktorej glykemický index sa považuje za referenčný (GI glukózy = 100 jednotiek). Čím rýchlejší je proces štiepenia produktu, tým vyšší je jeho indikátor GI.

Vo svete výživy je teda zvykom rozdeliť všetky potraviny obsahujúce sacharidy do skupín s vysokým, stredným a nízkym GI. V skutočnosti sú potraviny s nízkym GI takzvané komplexné pomalé sacharidy a potraviny s vysokým GI sú rýchle, prázdne sacharidy.

Potraviny s vysokým GI – inzulínový budík

Potraviny s vysokým glykemickým indexom vstupujúce do tela sa rýchlo trávia a zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím stimulujú pankreas k prudkému uvoľňovaniu hormónu inzulínu.

Inzulín zas vykonáva nasledujúcu prácu: po prvé, rozdeľuje všetok „prebytočný“ cukor v krvi rovnomerne do všetkých tkanív tela, čiastočne ho premieňa na telesný tuk – akýsi druh energie „v rezerve“. Po druhé, poslúchnutie starodávnych evolučných inštinktov na šetrenie energie v tele zabraňuje rozkladu tuku, ktorý sa už v tele nachádza, späť na glukózu.

Obrazne povedané, inzulín je prísny a veľmi skúpy skladník, ktorý bdelo sleduje spotrebu energetických zásob v našom tele (a jednoducho – podkožného tuku). Ochotne prispieva k hromadeniu tuku a robí všetko pre to, aby tento proces nešiel opačným smerom - keď sa tuk premieňa späť na glukózu a spaľuje, čím dodáva telu energiu potrebnú pre život.

Ak teda váš denný jedálniček pozostáva najmä z potravín s vysokým glykemickým indexom, čo znamená, že k uvoľňovaniu hormónu inzulínu dochádza vo vašom tele pravidelne a často, potom je nepravdepodobné, že by ste niekedy schudli. Skôr budete pokračovať v systematickom nábore nadváhu deň čo deň, kým nezmeníte svoj stravovací štýl.

Aby inzulín „zaspal“

Potraviny s priemerným a nízkym glykemickým indexom sa dlho trávia, rozkladajú sa postupne a takmer nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. To znamená, že hormón inzulín neprejavuje svoju prirodzenú horlivosť pri hromadení tukov.

Glykemický index: tabuľka potravín

Pripomeňme, že norma pre rozklad a vstrebávanie glukózy je 100. Prekvapivo existujú potraviny, ktoré sa rozkladajú ešte rýchlejšie – napríklad pivo alebo datle. Ak je však vaším cieľom reset nadváhu, musíte zbierať svoju každodennú stravu z potravín s nízkym alebo stredným glykemickým indexom.

Poznámka: V tabuľke sú uvedené priemerné hodnoty bez zohľadnenia vlastností prípravy produktu, stupňa jeho zrelosti a iných okolností.

Glykemický index potravín v tabuľkách

Potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI = 70 a viac)

Produkt	GI
Pivo	110
Termíny	103
Glukóza	100
modifikovaný škrob	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
Sladké buchty	95
pečený zemiak	95
Smažené zemiaky	95
Zemiakový kastról	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
Bezlepkový biely chlieb	90
Biela (lepkavá) ryža	90
Mrkva (varená alebo dusená)	85
Žemle na hamburgery	85
Kukuričné lupienky	85
Nesladený popcorn	85
Ryžový nákyp s mliekom	85
Zemiaková kaša	83
Cracker	80
Müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladká šiška	76
Tekvica	75
Vodný melón	75
francúzska bageta	75
Ryžová kaša s mliekom	75
Lasagne (mäkká pšenica)	75
Nesladené vafle	75
Proso	71
Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers, Twix a podobne)	70
Mliečna čokoláda	70
Sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola a podobne)	70
croissant	70
Mäkké pšeničné rezance	70
Perlový jačmeň	70
Čipsy	70
Rizoto s bielou ryžou	70
hnedý cukor	70
biely cukor	70
Kuskus	70
Manka	70

Ak vás prekvapí, že chýba tabuľka glykemického indexu mäsové výrobky ako aj ryby, hydina, vajcia a iné proteínové produkty, pripomíname si: glykemický index je podmieneným ukazovateľom rýchlosti, ktorou sa produkt obsahujúci sacharidy rozkladá na stav glukózy. Proteínové potraviny, ako sú všetky druhy mäsa, rýb, hydiny a vajec, neobsahujú takmer žiadne sacharidy. Ich glykemický index je teda nulový.

Ak teda chcete schudnúť, vašou optimálnou stravou bude kombinácia bielkovinových potravín s potravinami, ktoré majú nízky glykemický index. V skutočnosti je väčšina založená na tomto princípe.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Potraviny s nízkym GI majú opačné vlastnosti ako potraviny. Spravidla podstupujú minimálne spracovanie a čistenie, čo znamená, že obsahujú veľa užitočnej prírodnej vlákniny.

Jedným z najjasnejších príkladov potravín s najnižším glykemickým indexom je ovocie. Napriek tomu, že plody svojou povahou obsahujú dosť veľké množstvo cukor sa (na rozdiel od syntetizovaného a umelo pridaného cukru) vstrebáva pomerne pomaly a neškodí zdraviu.

Okrem ovocia patrí medzi nízkoglykemické potraviny väčšina zeleniny, strukovín, odstredeného mlieka a celozrnných výrobkov.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Je samozrejme nesprávne myslieť si, že potraviny s vysokým glykemickým indexom sú nezdravé a že by ste mali jesť len potraviny s nízkym GI. Napríklad konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom môže byť mimoriadne prospešná po vyčerpávajúcom športovom tréningu alebo inej fyzickej aktivite.

Ale čo sa týka neustálej konzumácie potravín s nebezpečne vysokým glykemickým indexom, môže to ľudskému telu skutočne ublížiť.

Rýchle skoky hladín glukózy v krvi sú zvyčajne príčinou obezity, cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení.

Ako je zrejmé z tabuľky glykemického indexu produktov, je možné v hojnom množstve „jesť“ rôzne produkty, a to ako pre zdravie, tak aj na úkor seba.

Postarajte sa o seba a jedzte správne!

Udržiavanie diéty a dodržiavanie zásad správnej výživy je kľúčom k úspešná liečba rôzne choroby, najmä tie, ktoré sú spojené s poruchami lipidov, metabolizmus uhľohydrátov. V snahe dosiahnuť požadovaný výsledok mnohí venujú pozornosť obsahu kalórií vo výrobkoch, úrovni uhľohydrátov a ďalších živín.

To však nie je úplne správne, pretože to objektívne neodráža ich vplyv na metabolické procesy. Preto sa na určenie dietetickej hodnoty jedál odporúča použiť iné parametre. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (skrátene GI) - najlepšia možnosť pre plánovanie stravovania.

Ďalšie „správanie“ sacharidov závisí od ich druhu. Rýchlo absorbované sacharidy prispievajú k prudkému zvýšeniu hladiny glukózy v krvi, čo vyvoláva obezitu, metabolické poruchy a poruchy fungovania. kardiovaskulárneho systému a iné patológie. Pomaly stráviteľné sacharidy zabezpečujú postupné odbúravanie glukózy a rovnomerný výdaj energie pri fyzickej námahe, čo pomáha udržiavať pocit sýtosti.

Stupeň vplyvu sacharidov na hladinu cukru v krvi zobrazuje glykemický index. GI glukózy je 100, zvyšok polysacharidov je charakterizovaný hodnotami podobného parametra v rozmedzí od jednej do sto. GI je akýmsi odrazom reakcie organizmu na skonzumované sacharidy v porovnaní s čistou glukózou.

Podľa hodnoty GI možno všetky potraviny rozdeliť do niekoľkých skupín:

potraviny s vysokým GI (viac ako 70 jednotiek);
potraviny s priemerným GI (ukazovateľ v rozmedzí 56 - 69 jednotiek);
potraviny s nízkym GI (hodnota nepresahuje 55 jednotiek).

Konzumácia potravín s nízkym GI má niekoľko výhod:

postupné uvoľňovanie glukózy počas dňa;
kontrolovaná chuť do jedla;
postupná strata hmotnosti;
prevencia obezity;
prevencia rozvoja a nežiaducich následkov diabetes mellitus.

Ale zároveň, ak sú v strave prítomné iba potraviny s nízkym glykemickým indexom, odolnosť tela voči fyzickému tréningu klesá a jedlá, ktoré spĺňajú takéto požiadavky, sú veľmi náročné na prípravu.

Konzumácia potravín s vysokým GI poskytuje dramatický nárast energie a sily, ale majú množstvo nevýhod:

vysoká pravdepodobnosť tvorby veľkého množstva podkožného tuku;
rýchly nástup hladu;
kontraindikované pre diabetikov.

Tabuľka s presnou hodnotou glykemického indexu vám pomôže orientovať sa v rôznych potravinách obsahujúcich sacharidy.

Meno Produktu	Hodnota GI
Zelenina, ovocie, bylinky
Čučoriedkový	25
Špenát, šťavel	15
Jablká (akýkoľvek druh)	35
rastlinná dreň	15
Rôzne odrody kapusty	15
Ríbezle	15
Špargľa	15
Reďkovka	15
Listový šalát	15
Sladká paprika a čili	15
Uhorka	15
Paradajky (čerstvé a sušené)	30, respektíve 35
čerešňa	25
Jahodový	25
Malina	25
Kustovnica	25
Ríbezle	25
Baklažán	20
Tekvica	75
slivky	35
Ananás	45 (65 konzervovaných)
Kiwi	50
Hrozno	45
Zemiak	65 (v uniforme pre pár), 95 (zadarmo), 80 (kaša)
Marhuľový	30
Zelený hrášok	15 (45 konzerv)
Granátové jablko	35
Grapefruit	30
Hruška	30
Vodný melón	75
Melón	60
Banán	60
Persimmon	50
Mrkva	30
mandarínka	30
Broskyňa, nektárinka	35
Hrozienka	65
Sušené marhule	35
Obilniny, cereálie, iné prílohy
Vermicelli z tvrdej pšenice	35
Pšeničných klíčkov	15
celozrnné obilniny	45
Ryža	70-90 (v závislosti od spôsobu varenia), 35 divých
Kaša z prosa	70
Biely chlieb (bez lepku)	90
Celozrnný chlieb	45
Huby	15
Bran	15
fazuľové struky	15
Jačmenná krupica	25
Šošovica	30
Ovsené vločky	60
Musli	50 (čisté)
Perlový jačmeň	25
Pohánka	40
Kukuričná kaša	70
Bulgur	55
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko	30
Krémová zmrzlina	60, 35 na fruktóze
Tvaroh	30
Prírodný beztukový jogurt bez prísad	35
Mäso, ryby, morské plody
morská kapusta	30
Prírodné krabie mäso	40
Lekárska prírodná klobása	40
Klobásy z mletého hovädzieho mäsa	30
Občerstvenie, nápoje, omáčky
Med	60
Kečup	55
Majonéza	60
Čokoládové tyčinky kúpili v obchode	65
Sušienka	70
Pivo	110
Pistácie (prírodné)	15
Pite s čakankou	40
Sójová omáčka	20
orechy	15
Šťavy	35 (jablko a paradajky), 20 (citrón), 50 (hruška), 55 (hrozno)
Sushi	55
Šišky bez plnky	75
Horčica	35
Sladká sóda	75
Jam	55

Mliečne výrobky odporúčajú mnohí odborníci na výživu ako základ stravy. Majú pomerne vysokú nutričnú hodnotu, obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny. Ich GI sa pohybuje od 15 - 80, toto číslo sa zvyšuje so zvyšujúcim sa obsahom cukru.

Na úrovni GI (od 35 do 100) v chlebe a výrobky z múky ovplyvňujú najmä prídavné prísady (zvýrazňovače chuti, sladidlá, kypriace látky). Cukrárske výrobky sa vyznačujú aj vysokým glykemickým indexom. Ak nie sú problémy s nadváhou, môžu sa konzumovať, ale v obmedzené množstvo, ráno a v kombinácii s inými prípravkami, ktoré spomaľujú trávenie.

Väčšina zeleniny má nízky GI, navyše jej prítomnosť v pokrmoch znižuje rýchlosť vstrebávania sacharidov. Ovocie, ktoré obsahuje karnitín, podporuje spaľovanie tukov a znižuje celkový glykemický index hotového jedla.

Nápoje majú široký rozsah GI a tento indikátor zvyšuje prítomnosť cukru. Okrem toho absorpcia uhľohydrátov urýchľuje sódu. Čo sa týka potravín obsahujúcich tuk, prednosť treba dať jedlám pripraveným na báze rastlinných tukov. Orechy majú relatívne nízky GI, no pre vysoký obsah lipidov sú ťažko stráviteľné a spomaľujú trávenie.

Na výšku glykemického indexu vplýva množstvo faktorov. Napríklad pri tepelnej úprave sa zvyšuje GI potravín, ktoré obsahujú škrob. Rovnakým spôsobom ovplyvňuje aj mletie produktov. Pri krájaní sa oveľa rýchlejšie vstrebávajú, čo ovplyvňuje metabolizmus glukózy, to isté platí aj o vytláčaní štiav. GI sa zvyšuje a pridávanie rastlinného oleja do procesu varenia.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať výpočtu GI produktov pri zostavovaní stravy pre pacientov s cukrovka. Preto sa odporúča vypočítať si glykemickú nálož. Vypočítajte to podľa vzorca:

GL = hmotnosť produktu v gramoch × GI tohto produktu / 100

Na posúdenie primeranosti výživy sa používa nasledujúca stupnica glykemickej záťaže:

nízka úroveň - až 80;
priemerná úroveň - 81 - 119;
vysoká úroveň - nad 120.

Konzumácia potravín s vysokým GI môže spôsobiť nekontrolované kolísanie hladiny glukózy v krvi. Okrem toho je pre pacientov s cukrovkou dôležité udržiavať si telesnú hmotnosť a takáto strava len prispieva k vzniku ďalších kilogramov. Preto by sa mal cukor počas varenia nahradiť fruktózou a existujú iba sladkosti špeciálne určené pre diabetikov.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom: použitie indikátora pre diétu, "zdravé" a "zlé" sacharidy

Pri zostavovaní jedálnička pri cukrovke nestačí výpočet glykemického indexu a záťaže. Je tiež potrebné vziať do úvahy prítomnosť bielkovín, tukov, vitamínov a minerálov v strave. Sacharidy by mali byť významnou súčasťou stravy, inak je riziko hypo- aj hyperglykémie vysoké.

Prednosť však treba dať potravinám s glykemickým indexom do 60 – 70, ideálne menej. A pri varení je potrebné vyhnúť sa vyprážaniu na oleji alebo živočíšnom tuku, pridávaniu mastných omáčok na báze majonézy.

V poslednej dobe sú čoraz populárnejšie nízkosacharidové diéty.

Možno prispievajú k chudnutiu, ale na druhej strane nedostatok sacharidov môže spôsobiť takéto nežiaduce príznaky:

slabosť;
ospalosť;
apatia;
depresívny stav;
poklona.

Pre diabetikov sú nebezpečné najmä nízkosacharidové diéty. Preto by ste sa mali držať pravidla „zlatého priemeru“. Sacharidy je potrebné konzumovať, ale musia byť „zdravé“, to znamená pomaly sa vstrebávať.

Komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom sa nachádzajú v týchto produktoch:

strukoviny;
celozrnné obilniny;
nejaká zelenina.

Jedlá pripravené z týchto produktov by mali tvoriť tretinu stravy. To poskytuje postupné uvoľňovanie energie, má pozitívny vplyv na stav zažívacie ústrojenstvo, nespôsobuje prudké výkyvy hladiny glukózy v krvi.

Zvyšok stravy zahŕňa jedlo s minimálnym množstvom buď úplná absencia sacharidy sú:

mlieko a mliečne výrobky;
ovocie (citrusové plody, zelené jablká) a zelenina;
chudé mäso;
chudé ryby a morské plody;
vajcia;
huby.

Glykemický index produktu môže byť znížený aj zvýšený. Napríklad by ste mali jesť viac surovej zeleniny a ovocia, vyhýbať sa tepelnej úprave. A ak ich uvaríte, lepšie v neošúpanej forme. Potraviny tiež nemusíte krájať nadrobno. Zníženie indexu GI možno dosiahnuť pridaním octu a marinád na jeho základe.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom: denná strava, vzorový jedálny lístok, základné pravidlá

Denná strava by mala obsahovať jedlá z produktov s nízkym a stredným glykemickým indexom, bielkoviny a tuky. Nízkoglykemická diéta je nevyhnutná pre každého, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov a trpí predispozíciou k nadváhe.

Zásady takejto výživy musia dodržiavať všetci pacienti s rizikom cukrovky (so zhoršenou dedičnosťou, inzulínovou rezistenciou), s ochoreniami srdcovo-cievneho, tráviaceho, močového systému a endokrinnými ochoreniami.

Približná strava na týždeň je nasledovná:

pondelok.
Raňajky: varené mäso, čerstvá zelenina káva alebo čaj bez cukru.
Druhé raňajky: jablkový a mrkvový šalát.
Obed: Vegetariánska polievka, ovocie alebo džús ako dezert.
Svačina: pohár nízkotučného a nesladeného jogurtu, šípkový vývar alebo džús.
Večera: varená ryba so zeleným hráškom.
utorok.
Raňajky: parná omeleta so zeleninou.
Druhé raňajky: tvaroh bez tuku.
Obed: hubová alebo zeleninová polievka s vareným kuracím filé.
Popoludňajšie občerstvenie: niekoľko druhov ovocia, kefír.
Večera: mleté kuracie alebo morčacie korenie bez omáčky.
streda.
Raňajky: ovsené vločky, zeleninový šalát s rastlinným olejom a bylinkami.
Druhé raňajky: jablká, pár kúskov sušených marhúľ.
Obed: boršč v nekoncentrovanom kuracom alebo hovädzom vývare, šalát z čerstvej alebo kyslej kapusty.
Občerstvenie: tvaroh bez tuku, môžete pridať bobule.
Večera: pečené ryby, pohánková kaša.
štvrtok.
Raňajky: miešané vajíčka, mrkvový a jablkový šalát.
Druhé raňajky: jogurt.
večera: rybacia polievka bez ryže, varená ryba s hráškom.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru, hrsť sušeného ovocia.
Večera: celozrnná kaša, varené filé, trochu čerstvej zeleniny.
piatok:
Raňajky: Herkules, varené vajcia.
Druhé raňajky: nízkotučný tvaroh.
Obed: chudá polievka, varené mäso so zeleninou.
Popoludní: ovocie.
Večera: varené filé z merlúzy, varená neleštená ryža.
sobota:
Zeleninový šalát s nízkotučným syrom, celozrnný toast.
Druhé raňajky: ovocie alebo džús.
Obed: hubová polievka, varené mäso, dusená zelenina.
Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
Večera: šalát z morských plodov, bylinky a zelenina.
nedeľu:
Raňajky: ľubovoľná kaša, 2 bielka.
Druhé raňajky: sezónne ovocie, jogurt.
Obed: chudá zeleninová polievka, varené ryby, zelenina v akejkoľvek forme.
Popoludňajšie občerstvenie: hrsť sušeného ovocia.
Večera: pohánka, pečené morčacie filé.

Menu a recepty je možné vyberať nezávisle.

Hlavná vec je dodržiavať tieto pravidlá:

vyhnúť sa konzumácii potravín s vysokým GI;
maximálny obsah pomaly stráviteľných sacharidov v strave;
nepridávajte cukor do kávy a čaju, úplne vylúčte sladké a sýtené nápoje;
vzdať sa rýchleho občerstvenia - musíte jasne dodržiavať stanovenú stravu;
vezmite si so sebou na dlhé prechádzky fľaškový jogurt alebo kefír, aby ste predišli pocitom hladu a následnému prejedaniu;
variť jedlá je potrebné dusiť, variť alebo dusiť s minimom oleja.

Už po niekoľkých týždňoch dodržiavania nízkoglykemickej diéty začnú nadbytočné kilogramy postupne miznúť, dostaví sa veselosť a zlepší sa celková pohoda. Jednoduchšie na prenášanie fyzické cvičenie, dýchavičnosť, tachykardia, hypertenzia zmizne. Chuť na sladké postupne klesá nezdravé jedlo, sklon k prejedaniu zmizne.

Oproti skôr „extrémnym“ diétam majú princípy nízkoglykemickej výživy svoje výhody:

rôzne povolené produkty;
široký priestor pre fantáziu a vytváranie nových receptov;
časté stretnutia jedlo, ktoré nespôsobuje hlad;
dostupné náklady;
vhodné pre takmer všetkých členov rodiny.

Ak chcete byť úspešní v diéte, nízkoglykemické potraviny nemusia byť monotónne. Hlavná vec je zbaviť sa psychickej závislosti na chutnom, ale málo užitočnom jedle.

Takmer každého však z času na čas navštívi túžba vyskúšať „zakázané ovocie“ – niečo sladké, veľmi škodlivé a mastné. Aby ste predišli rozkladu v strave, môžete si raz týždenne (napríklad cez víkend) dopriať na druhé raňajky cukrík, malý kúsok koláča alebo čokoládu.

Pri výbere potravín je dôležité venovať pozornosť ich potravinovému GI. Ukazuje, ako veľmi konkrétny produkt mení hladinu cukru v krvi.

Ako viete, sacharidy sa delia na „rýchle“ a „pomalé“. Monosacharidy alebo rýchle sacharidy sú ľahko stráviteľné, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ak glukóza nie je okamžite zapojená do fyzickej námahy, potom telo necháva túto energiu "v rezerve", ktorá sa prejavuje vo forme telesného tuku.

Polysacharidy alebo pomalé sacharidy telo absorbuje dlhšie, postupne dodávajú telu glukózu. Hladina glukózy sa teda udržiava bez prudkých výkyvov a dlhodobo a na to všetko existuje tabuľka glykemických indexov.

Aký je glykemický index?

Rýchle uhľohydráty sú užitočné, keď je potrebný vysoký výdaj energie, napríklad pri sérii únavných fyzických aktivít. Na tento účel boli vynájdené špeciálne energetické nápoje, ktoré veľmi rýchlo dodajú telu potrebné prvky na prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Keď táto hladina stúpne, telo zareaguje produkciou inzulínu.

Táto látka funguje ako „transport“ glukózy a dodáva ju do tukových buniek. Preto by ste nemali prekračovať rýchlosť príjmu sacharidov, ani skonzumovať celý objem, pretože inak sa ukladajú do podkožného tuku. V časoch primitívnych ľudí to bolo dobré, vtedy nebolo jedlo pre človeka zaručené a tuková zásoba slúžila ako záchranná sieť pre nepredvídané okolnosti.

Ale v našej dobe neustáleho boja o ideálnu formu, podkožného tuku niečo nepredstaviteľne negatívne. Po prvé, tuk je nepriateľom, samozrejme, pre slabú polovicu ľudstva.

Pomalé sacharidy sú dobré pre telo, keď je v procese obnovy. V bežnom živote nie je potrebná vysoká hladina glukózy v krvi, človek potrebuje postupný prísun energie počas celého dňa. Diet Index je miera toho, ako rýchlo budú sacharidy v krvi. Z toho sa uhľohydráty v konkrétnych produktoch nazývajú „rýchle“ alebo „pomalé“.

Na porovnanie sa pri výpočte glykemického indexu použila glukóza. Jeho index je 100. Všetky ostatné potraviny sú hodnotené od 0 do 100. Mnohé potraviny však prekonali latku 100, ako môžete vidieť, v rýchlosti dostať sa do krvi dokonca predbehnú aj glukózu.

Ak zoberieme glukózu ako východiskový bod, tak všetky ostatné potraviny sa hodnotia podľa toho, aká hladina cukru v krvi je v tele po užití 100 gramov tohto produktu v porovnaní s tým, ako zjete rovnakých 100 gramov glukózy.

Ak je hladina 50% cukru v krvi po glukóze, potom je GI tohto produktu 50, a ak 110% cukru, index bude 110.

Čo určuje glykemický index potravín

Závisí to od mnohých okolností. Dôležitá individuálna reakcia a prítomnosť odchýlok od uvedených údajov. Index je tiež ovplyvnený konkrétnym typom sacharidov (rýchle alebo pomalé) a množstvom vlákniny v konkrétnom produkte. Vláknina dokáže výrazne predĺžiť dobu trávenia, vďaka čomu je príjem glukózy rovnomerný a postupný. GI je ovplyvnený typom bielkovín a tukov v produkte a ich množstvom.

Všetky faktory berú do úvahy odborníci na výživu a zhromažďujú ich v súhrnných tabuľkách. GI závisí aj od spôsobu varenia konkrétnych jedál, tento fakt je veľmi ťažké brať do úvahy. Ale vplyvu tejto skutočnosti nie je podstatné venovať pozornosť.

Aké potraviny si vybrať vzhľadom na ich ukazovatele GI

Potraviny s vysokým glykemickým indexom majú nasledujúce výhody:

Nával sily v dôsledku prudkého nárastu energie;
Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú tiež svoje výhody:
Postupné poskytovanie glukózy do tela počas dňa;
Znížená chuť do jedla;
Pomalé zvyšovanie hladiny cukru, čo znižuje pravdepodobnosť ukladania podkožného tuku.

Nevýhody potravín s vysokým glykemickým indexom:

Dosť Veľká šanca výskyt telesného tuku v dôsledku nestabilnej hladiny cukru v krvi;
Telo je na krátky čas vybavené sacharidmi;
Výrobky nie sú vhodné pre diabetikov.

Nevýhody potravín, ktoré majú nízky glykemický stav:

Nízka účinnosť príjmu počas fyzickej námahy;
Náročnosť prípravy. Existuje pomerne málo potravín s nízkym GI, ktoré by ste si mohli dať.

najviac správny prístup je kombináciou oboch druhov potravín vo vašej strave. Čo nepopiera potrebu starostlivého výberu a distribúcie počas dňa, napríklad to môže byť káva a datle, mango a melón.

Mliečne indikátory

mliečny výrobok Tvoria základ stravy mnohých ľudí vrátane športovcov. Nutričná hodnota o takýchto potravinách niet pochýb, navyše nie sú drahé a dostupné. Mnohé krajiny uznávajú výrobný priemysel ako jeden z najdôležitejších.

Moderné technológie umožňujú človeku vybrať si mliečne výrobky na základe svojich chutí a preferencií. Na trhu sú rôzne jogurtové nápoje, odtučnený tvaroh, tvarohové syry a mnoho ďalších druhov týchto produktov, z ktorých niektoré možno konzumovať aj s kávou.

To všetko maximálne zabezpečuje ľudskú potrebu bielkovín a iných životne dôležitých prvkov. Mliečne výrobky sú tiež základom pre tvorbu väčšiny bielkovín. Pri výrobe takýchto produktov sa široko používa srvátka a kazeín. Pomocou filtrácie a hydrolýzy sa už prípravky získavajú nie s nízkym, ale s vysoký stupeň biologická hodnota.

Ukazovatele chleba, múčnych výrobkov

Bez ohľadu na to, ako veľmi sa človek stará o postavu, vzhľad a svoje zdravie si len málokto dokáže úplne odoprieť chlieb. Áno, nie je to potrebné. V súčasnosti je k dispozícii veľa druhov chleba, niektorí ľudia majú doma pekárničky a každý si môže vybrať druh chleba podľa obsahu kalórií a ďalších vlastností.

Je potrebné starostlivo vybrať hotové výrobky. Mnohé druhy chleba obsahujú chuťové prísady, ktoré výrazne zvyšujú index. Všetky druhy sladidiel, zvýrazňovače chuti, rôzne prostriedky na kysnutie cesta menia index konečného produktu.

Ak osoba nezávisle sleduje svoju stravu, má zmysel vybrať si jednoduché odrody chleba. Alebo si ho upečte sami doma.

Glykemický index obilnín

Obilniny zaujímajú dôležité miesto v strave ľudí, ktorí majú neustálu fyzickú aktivitu. S veľkými zásobami uhľohydrátov, ktoré dodávajú telu športovca energiu na rast svalov a tréning, obilniny majú nízky GI, vďaka čomu sú takéto produkty jednoducho nepostrádateľné.

Nie všetky obilniny sú obľúbené (napr. jačmenná kaša), no dá sa na ne ľahko zvyknúť a uvedomiť si, aké neoceniteľné zdravotné benefity prinášajú. Kaša na raňajky je nevyhnutnosťou pre športovcov bez kávy, ale s ovocím, sem môžete pridať datle a mango, melóny, dokonca aj hrozno.

Aj v rámci prísnej diéty si ráno môžete dovoliť zjesť výživnú kašu. Obilniny obsahujú malé množstvo tuku. Sacharidy sú zastúpené polysacharidmi, ktoré poskytujú pomalé a postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi, čo dáva silu na dlhú dobu.

Nemôžete sa však nechať unášať všetkými druhmi prísad do obilnín. Ak pridávate mlieko - tak len odstredené, ak cukor - tak malé množstvo. Pri pridávaní iných produktov sa môže konečný GI kaše výrazne zmeniť a výrazne sa odchyľovať od základných hodnôt uvedených v tabuľke.

Pre mnohých ľudí je vyhýbanie sa sladkým jedlám a cukrovinky veľmi sťažuje život. Ľudia v žiadnom prípade nedokážu prekonať lásku k sladkému. V našej dobe sa výroba cukrárskych výrobkov povýšila na umenie: cukrári sa stávajú mediálnymi ľuďmi a ich výrobky sú vystavované na výstavách. Samozrejme, vzdať sa súčasnej rozmanitosti druhov cukroviniek nie je jednoduché, rovnako ako vzdať sa kávy.

Pri porovnávaní produktov s tabuľkou glykemických hodnôt si občas môžete dovoliť nejaké sladkosti a kávu.. Za predpokladu správnej kombinácie produktov a ich výberu s minimálnym glykemickým indexom. Dostatočná časť produktov má nízky GI a dobrý faktor stráviteľnosti. Ak skombinujete svoje obľúbené jedlá s inými, ktoré znižujú index, potom môžete bezpečne jesť sladkosti.

V každom prípade lekári odporúčajú užívať potraviny s vysokým GI ráno alebo bezprostredne pred tréningom.

Konzumácia takéhoto jedla po fyzickej námahe povedie k opačnému efektu: v dôsledku rýchlej absorpcie sa uvoľní inzulín a glukóza rýchlo prejde do podkožného tuku. Samozrejme, takýto výsledok zo štúdia glykemických indexov potravín nie je žiaduci.

Ukazovatele zeleniny a ovocia

So zeleninou a ovocím je všetko celkom jednoduché. Zelenina je považovaná za ideálne produkty pre športovca, pretože obsahuje množstvo minerálov, vitamínov a ďalších stopových prvkov. Zelenina obsahuje veľa vlákniny, ktorá podporuje aktívne trávenie. Okrem toho zelenina nemá takmer žiadne tuky a sacharidy. Jedenie zeleniny zároveň dokáže účinne potlačiť chuť do jedla bez toho, aby telu dodala energiu, čo ho prinúti využívať podkožný tuk.

Zelenina znižuje celkový GI potravín: ak sa zelenina konzumuje spolu s potravinami s vysokým GI, rýchlosť vstupu glukózy do krvi sa spomalí a trvá dlho.

Ovocie je nenahraditeľným dodávateľom L-karnitínu, ktorý podporuje procesy spaľovania tukov. Ovocie, mango, na rozdiel od všeobecného presvedčenia, nemajú taký vysoký glykemický index potravín, ako sa zdá, dokonca sa dá povedať, že je nízky, a to sa dá zistiť, keď sa hovorí o melónoch, alebo pri jedení hrozna, manga atď.

Veľké množstvo rôznych druhov ovocia obsahuje veľa vlákniny, o ktorej je známe, že znižuje GI. Ak si po tréningu dáte napríklad banán alebo mango, strapec hrozna dodá telu dlhý a plynulý zdroj sacharidov na doplnenie stratenej energie.

Nápoje

Väčšina nápojov máva pomerne vysoký glykemický index, rovnako ako káva. Je to spôsobené tým, že cukor je tu v rozpustenej forme, v káve, a telo ho rýchlejšie absorbuje, ako káva. Mnohé nápoje sú navyše sýtené oxidom uhličitým, čo zvyšuje stráviteľnosť cukru.

Ale v tomto sú aj užitočné body. Napríklad pri užívaní kreatínu je príjem presne indikovaný jednoduché sacharidy, ktorý zabezpečuje premenu kreatínu na kreatínfosfát vo svalových bunkách. V tomto smere je ideálna hroznová šťava, ktorá má optimálne ukazovatele pre vstrebávanie kreatínu.

Stojí za zmienku, že napríklad červené vína majú nízky GI, ale zlepšujú trávenie. Na základe týchto charakteristík odborníci na výživu odporúčajú piť k hlavným jedlám malé množstvo suchého červeného vína, nie však piva, aby sa nevedelo, čo to je.

Oleje, omáčky

To, že omáčky a oleje majú nízky GI, je dobré len na prvý pohľad. Veľké množstvo tuku kompenzuje tento ukazovateľ.

Samozrejme, bez oleja sa to vôbec ťažko zaobíde, rovnako ako bez kávy, len si treba vybrať prírodný zeleninový olej ako je olivový olej.

orechy

Orechy majú nízky glykemický index, a preto si zvyčajne myslíte, že výrobok je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Nie je to také jednoduché. Orechy obsahujú veľké množstvo tuku a tráviace orgány ich ťažko trávia. ako bežný zdroj užitočné látky orechy nemôžu slúžiť väčšine športovcov.

Po tepelnom spracovaní orechy prakticky nemenia svoj index, nechajú ho nízky, ale chuť sa zhoršuje. Preto sa orechy najlepšie vnímajú ako malý dezert a zriedkavý doplnok stravy, ako je káva.

Je ťažké dodržiavať diéty založené na glykemickom indexe potravín. Nie všetci ľudia majú na to čas a trpezlivosť. Však skladať Všeobecná myšlienka o vlastnostiach produktov nie je ťažké. Za rovnakých podmienok si pre každodennú stravu musíte vybrať produkty, ktoré majú malý index. Počas alebo pred obdobím fyzickej aktivity by ste mali konzumovať potraviny s vysokým glykemickým indexom.

Zelenina má nízky glykemický index. Navyše, ak sa užívajú spolu, môžu znížiť GI iných potravín. Zelenina je výborným zdrojom vlákniny a vitamínov, zlepšuje funkcie tráviaceho traktu. Ak potrebujete znížiť GI jedla, ktoré jete, príp všeobecná strava, potom spolu s jedlami so zvýšeným GI je potrebné prijímať potraviny s vlákninou, predovšetkým zeleninu.
Najvyšší GI má pivo, sýtené nápoje a niektoré druhy múky a cukroviniek, úplné štatistiky ich vždy zdôrazňujú.
Index závisí aj od spôsobu prípravy. Pri tepelnej úprave dochádza k čiastočnej denaturácii sacharidov a bielkovín. Napríklad glykemický index zemiakovej kaše je výrazne nižší ako varených zemiakov. Zemiaky majú najnižší GI, keď sú uvarené v šupke. Je to spôsobené tým, že výrobok obsahuje škrob. Akékoľvek potraviny so škrobom (obilniny, cereálie alebo cestoviny) pri varení strácajú svoj glykemický index.
Počas celého dňa by sa mala znižovať hladina glykemického indexu potravín. Do večera by mal byť index minimálny. Počas spánku ľudské telo takmer nespotrebováva energiu, preto nadbytok cukru v krvi nevyhnutne vedie k ukladaniu podkožného tuku.

Tabuľka glykemického indexu potravín

Produkt	Glykemický index
pivo	110
termíny	103
kukuričné tortilly	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
paštrnák	97
francúzske buchty	95
Pečené zemiaky	95
ryžová múka	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
kaktusový džem	91
zemiaková kaša	90
med	90
instantná ryžová kaša	90
kukuričné lupienky	85
varená mrkva	85
popcorn	85
biely chlieb	85
ryžový chlieb	85
instantná zemiaková kaša	83
kŕmna fazuľa	80
čipsy	80
krekry	80
müsli s orechmi a hrozienkami	80
tapioka	80
nesladené vafle	76
šišky	76
vodný melón	75
cuketa	75
tekvica	75
dlhý francúzsky chlieb	75
mletá strúhanka na obaľovanie	74
pšeničný bagel	72
proso	71
varené zemiaky	70
coca-cola, fanta, sprite	70
zemiakový škrob, kukuričný škrob	70
varená kukurica	70
marmeláda, džem s cukrom	70
mars, snickers (bar)	70
halušky, ravioli	70
repa	70
dusená biela ryža	70
cukor (sacharóza)	70
ovocné lupienky v cukre	70
mliečna čokoláda	70
nekvasený chlieb	69
pšeničná múka	69
croissant	67
ananás	66
smotana s pšeničnou múkou	66
Švajčiarske müsli	66
ovsené vločky, instantné	66
polievka zo sušeného zeleného hrášku	66
banány	65
melón	65
zemiaky, varené "v uniforme"	65
konzervovaná zelenina	65
kuskus	65
krupice	65
pieskové koše s ovocím	65
pomarančový džús, pripravený	65
čierny chlieb	65
hrozienka	64
Cestoviny so syrom	64
krehké sušienky	64
repa	64
polievka z čiernej fazule	64
sušienka	63
pšeničné zrná, naklíčené	63
lievance z pšeničnej múky	62
twix	62
hamburgerové žemle	61
pizza s paradajkami a syrom	60
biela ryža	60
žltá hrachová polievka	60
konzervovaná sladká kukurica	59
koláče	59
papája	58
pita arabská	57
divoká ryža	57
mango	55
ovsené sušienky	55
maslové sušienky	55
ovocný šalát so šľahačkou	55
tarot	54
zárodočné vločky	53
sladký jogurt	52
zmrzlina	52
paradajková polievka	52
otruby	51
pohánka	50
sladké zemiaky (jam)	50
kiwi	50
hnedá ryža	50
špagety, cestoviny	50
tortellini so syrom	50
chlieb, pohánkové palacinky	50
šerbet	50
ovsené vločky	49
amylóza	48
bulgur	48
zelený hrášok, konzervovaný	48
hroznová šťava, bez cukru	48
grapefruitový džús, bez cukru	48
ovocný chlieb	47
laktóza	46
M&Ms	46
ananásový džús, bez cukru	46
chlieb s otrubami	45
konzervované hrušky	44
šošovicová pyré polievka	44
farebné fazule	42
konzervovaný turecký hrášok	41
hrozno	40
zelený hrášok, čerstvý	40
hominy (kaša vyrobená z kukuričnej múčky)	40
pomarančový džús, čerstvo vylisovaný, bez cukru	40
jablkový džús, bez cukru	40
biele fazule	40
chlieb z pšeničných zŕn, ražný chlieb	40
tekvicový chlieb	40
rybie tyčinky	38
celozrnné špagety	38
fazuľová polievka lima	36
pomaranče	35
Čínske vermicelli	35
zelený hrášok, suchý	35
figy	35
prírodný jogurt	35
nízkotučný jogurt	35
quinoa	35
sušené marhule	35
kukurica	35
surová mrkva	35
zmrzlina zo sójového mlieka	35
hrušky	34
ražné zrná, naklíčené	34
čokoládové mlieko	34
arašidové maslo	32
Jahodový	32
plnotučné mlieko	32
fazuľa lima	32
zelené banány	30
čierne fazule	30
turecký hrášok	30
bobuľová marmeláda bez cukru, džem bez cukru	30
mlieko 2 percentá	30
sójové mlieko	30
broskyne	30
jablká	30
klobásy	28
odstredené mlieko	27
červená šošovica	25
čerešňa	22
drvený žltý hrášok	22
grapefruit	22
perličkový jačmeň	22
slivky	22
sójové bôby, konzervy	22
zelená šošovica	22
horká čokoláda (70% kakaa)	22
čerstvé marhule	20
arašidy	20
sójové bôby, suché	20
fruktóza	20
ryžové otruby	19
vlašské orechy	15
baklažán	10
brokolica	10
huby	10
Zelené korenie	10
mexický kaktus	10
kapusta	10
Cibuľa	10
paradajky	10
listový šalát	10
šalát	10
cesnak	10
slnečnicové semienka	8

Moderná spoločnosť nesie ako transparent tieto myšlienky: ako zarobiť viac peňazí, ako sa stať zdravším a ako schudnúť. Bohužiaľ vám neodpovieme na prvý bod, ale vezmeme do úvahy posledné dva na základe takých pojmov, ako je glykemický index a obsah kalórií v potravinách (tabuľka bude uvedená nižšie).

Zvážime aj hlavnú ideológiu prívržencov tohto systému, zvážime všetky pre a proti.

Stručný vzdelávací program

Glykemický index (GI) je ďalšou charakteristikou všetkých látok, ktoré obsahujú sacharidy a môžu sa stráviť. Ľudské telo. Drsná realita nám hovorí, že obsah kalórií nie je konečným ukazovateľom, na ktorý by ste sa mali zamerať. Okrem toho obsah kalórií vo výrobkoch nerastie priamo ani nepriamo. GI je zároveň schopný takmer aktívnejšie ovplyvňovať proces chudnutia ako nutričná hodnota.

Odôvodnenie

Celkovo je tento index symbolom, ktorý charakterizuje rýchlosť rozkladu produktov obsahujúcich sacharidy v porovnaní s rýchlosťou rozkladu čistej glukózy, ktorej index sa považuje za akýsi štandard a rovná sa 100 jednotkám. Čím vyšší je index, tým vyššia je rýchlosť degradácie produktu. V procese chudnutia nezanedbávajte taký ukazovateľ, ako je glykemický index produktov. Tabuľka chudnutia založená iba na obsahu kalórií neprinesie kvalitný a dlhodobý výsledok bez zohľadnenia GI.

Dietetika uprednostňuje rozdelenie všetkých produktov s obsahom sacharidov do troch skupín – nízky, stredný a vysoký glykemický index. Aby sme to zaviedli do extrému, všetky potraviny s vysokým GI obsahujú množstvo rýchlych, prázdnych sacharidov, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI nás potešia pomalými, komplexnými sacharidmi. Viac podrobností (tabuľka alebo graf) je možné naštudovať v príslušnej lekárskej literatúre.

Dajte svojmu mozgu trochu cukru!

Ako už bolo spomenuté, túžba viesť zdravý životný štýlživot vedie mnohé mysle. Niektorí v záchvate hystérie úplne obmedzujú sacharidy a uprednostňujú čisté, nezakalené bielkovinové jedlá s glukózou. V tomto režime môžete žiť deň alebo dva, po ktorom sa aktivuje režim „ospalá muška“ - človek cíti neustálu únavu a nechápe, čo sa s ním deje, pretože jedáva tak zdravo a správne! Správnosť v takejto strave však nevonia. Prezraďme malé tajomstvo, ktoré svojou samozrejmosťou všetkých naštartovalo: vo všetkom musí byť rovnováha.

Nedostatok sacharidov vedie k hladovaniu svalov a mozgu, človek slabne a otupuje. Skvelý obrázok, nie? Prirodzene, nemusíte sa ničoho vzdávať, len sa musíte naučiť, ako na to. správna voľba medzi množstvo produktov obsahujúcich sacharidy. Pomôže vám v tom glykemický index a obsah kalórií v potravinách (tabuľka nižšie).

Dobrý sacharid, zlý sacharid

Sacharidy sa navzájom líšia, ale počas trávenia sa všetky premieňajú na glukózu, ktorá slúži ako palivo pre telo a dodáva mu energiu, ktorú potrebuje. Dohliada na spracovanie inzulínu, ktorý sa tvorí v pankrease. Akonáhle budete jesť, inzulín začne pracovať. Spracovanie sacharidov je teda ukončené ako prvé.

Výsledkom sacharidov je jeden - glukóza, ale rýchlosť "cirkulácie" sa líši.

Rýchlejšie, ešte rýchlejšie!

Tieto rýchle sacharidy sa absorbujú takmer okamžite a stimulujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. A tak išla energia nazmar, cukor rovnako prudko klesol, v dôsledku čoho ste pocítili brutálny hlad, hoci ste jedli ešte celkom nedávno. Karoséria taktne naznačila, že je pripravená natankovať ešte raz. Ak všetku túto priepasť energie neminiete okamžite (ahojte pracovníci kancelárie!), Potom sa vám okamžite usadí na bokoch vo forme tuku.

Štúdium takého ukazovateľa, ako je glykemický index (tabuľka alebo len zoznam), vám umožňuje vyhnúť sa tomu. Na udržanie vitálnej aktivity stačí, aby človek skonzumoval toľko kalórií, koľko minie – to je teoreticky. V praxi je žuvanie len cukru na 1500-2000 kcal veľmi škodlivé, keďže trpí pankreas. V skutočnosti musíte v krátkom čase vyprodukovať veľké množstvo inzulínu. Tento režim spôsobuje rýchlejšie opotrebovanie buniek, z čoho môžu vzniknúť vážne ochorenia. Použitím kombinácie „glykemického indexu a kalorického obsahu“ (tabuľka alebo len zoznam) pri zostavovaní stravy dosiahnete vynikajúce výsledky pri udržiavaní zdravia.

Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete

Pomalé sacharidy sa správajú presne naopak. Aby ich správne strávila, inzulín sa vyrába postupne, to znamená, že funguje v režime, ktorý je pre ňu pohodlný.

Hladina cukru v krvi neskočí, ale zostáva na správnej úrovni, čo umožňuje telu cítiť sa sýte po dlhú dobu. Preto sa odporúča napr správna výživa napriek ich obsahu kalórií. Toto je jeden z príkladov, ako si glykemický index potravín + tabuľka na chudnutie, ktorá zohľadňuje obsah kalórií, môžu protirečiť.

Základný stôl na jedlo

A tu je tabuľka produktov, ktorá bola v tomto článku spomenutá viackrát.

Tabuľka zobrazujúca potraviny s nízkym glykemickým indexom (odporúča sa konzumovať čo najčastejšie, napriek obsahu kalórií)

№	Produkt	Glykemický index	Kalórie na 100 gramov
1	Slnečnicové semienka	8
2	Cesnak	10	46
3	šalát	10	17
4	listový šalát	10	19
5	Paradajky	10	18
6	Cibuľa	10	48
7	Biela kapusta	10	25
8	Huby čerstvé	10	28
9	Brokolica	10	27
10	Kefír	15	51
11	Arašidový	15	621
12	Orechy (zmes)	15-25	720
13	Sója	16	447
14	Čerstvá červená fazuľa	19	93
15	Ryžové otruby	19	316
16	Brusnica, brusnica	20	26
17	Fruktóza	20	398
18	čerešňa	22	49
19	horká čokoláda	25	550
20	Bobule	25-30	50
21	uvarená šošovica	27	111
22	mlieko (plnotučné)	28	60
23	Suchá fazuľa	30	397
24	Mlieko (odtučnené)	32	31
25	slivky	33	43
26	Ovocný jogurt s nízkym obsahom tuku	33	60
27	Hrušky	35	50
28	Jablká	35-40	44
29	Celozrnný chlieb	35	220
30	jačmenný chlieb	38	250
31	Termíny	40	290
32	Herkules	40	330
33	Pohánková kaša	40	350
34	jahody	40	45
35	ovocný džús	40-45	45
36	Cestoviny z tvrdej pšenice	42	380
37	Citrus	42	48

Glykemický index a obsah kalórií v potravinách (tabuľka pozostávajúca z potravín strednej skupiny. Odporúča sa mierna konzumácia)

№	Produkt	Glykemický index	Kalórie na 100 gramov
1	Konzervovaný hrášok	43	55
2	Melón	43	59
3	marhule	44	40
4	Broskyne	44	42
5	Kvas	45	21
6	Hrozno	46	64
7	červená ryža	47	125
8	otrubový chlieb	47	210
9	zelený čerstvý hrášok	47
10	Grapefruitový džús	49	45
11	Jačmenné vločky	50	330
12	Kiwi	50	49
13	Celozrnný chlieb + otruby	50	250
14	fazuľa z konzervy	52	116
15	Popcorn	55	480
16	hnedá ryža	55	350
17	ovsené sušienky	55	440
18	Ovsené otruby	55	92
19	Pohánkové zrno	55	320
20	Varené zemiaky	56	75
21	Mango	56	67
22	Banány	57	91
23	ražný chlieb	63	250
24	varená repa	65	54
25	Krupicová kaša s mliekom	66	125
26	Hrozienka "Jumbo"	67	328
27	Zmes sušeného ovocia	67	350
28	sóda	67	50
29	biely chlieb	70	280
30	Ryža biela	70	330
31	varená kukurica	70	123
32	Zemiaková kaša	70	95

Tento vizuálny zoznam produktov vám umožní čo najpresnejšie zostaviť vašu diétu zo všetkých hľadísk, pretože tabuľka pokrýva súčasne glykemický index a obsah kalórií v potravinách. Stačí si vybrať tie potraviny, ktoré majú prijateľný GI, a zostaviť z nich „váhu“ s denným obsahom kalórií.

Glykemický index potravín pre diabetes

Ukazuje sa, že pojem „glykemický index produktov“ sa len tak neobjavil (tabuľka). Diabetes si vyžaduje špeciálnu diétu, ktorá udržuje hladinu cukru v krvi na správnej úrovni. Princíp výberu potravín podľa GI prvýkrát uzrel svetlo sveta pred 15 rokmi v procese vývoja výživového systému, ktorý je priaznivý pre ľudí s cukrovkou. Práve kombináciou glykemického indexu a obsahu kalórií v potravinách odborníci odvodili vzorec pre správnu, šetriacu výživu pre diabetikov.

Na základe vyššie uvedených informácií, ktoré popisujú účinky rýchlych a pomalých uhľohydrátov na telo, môžeme konštatovať, že chorým ľuďom sa dôrazne odporúča vyrábať stravu z produktov prvej tabuľky. Toto opatrenie vám umožní udržať hladinu cukru v krvi na správnej úrovni, obísť nechcené skoky a výkyvy. Odporúča sa tiež mať po ruke informácie na tému „glykemický index a kalorický obsah potravín“. Tabuľka tohto druhu vám v prípade potreby umožní rýchlo sa orientovať v tom, čo potrebujete jesť, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.

V súvislosti s cukrovkou je zvykom hovoriť o glykemickom indexe potravín. Tieto informácie sa však budú hodiť každému, kto chce mať dokonalú postavu alebo sa chce zbaviť pár kilogramov nadváhy.

Trochu histórie

Za vznik pojmu „glykemický index“ v lekárskej terminológii stojí doktor David Jenkins, profesor na Kanadskej univerzite v Toronte. Viac ako 10 rokov skúmal účinky rôznych potravín na hladinu cukru v krvi. Pre neho to bolo obzvlášť dôležité, keďže sa robil výskum v oblasti cukrovky.

Jenkins nebol zďaleka prvý, kto sa pokúsil zostaviť diétu pre svojich pacientov. Bol však prvý, kto o tom pochyboval rôzne produkty majú rovnaký účinok na hladinu cukru v krvi. Jeho teória bola potvrdená početnými testami, v dôsledku ktorých bol v roku 1981 zavedený nový termín. Viac ako 15 rokov v laboratóriách rozdielne krajiny boli testované tisíce potravín a ich vplyv na hladinu cukru v krvi. Výsledkom bola nová klasifikácia sacharidov na základe glykemického indexu. Pacientom s cukrovkou výrazne zjednodušil výpočet sacharidov. A postupom času ju odborníci na výživu začali využívať aj pri príprave jednotlivých výživových systémov a diét.

Čo je to glykemický index a ako sa počíta

Glykemický index (GI) je individuálnym meradlom účinku konkrétnej potraviny na hladinu cukru v krvi. Vedecky je to ukazovateľ rýchlosti rozkladu sacharidov v porovnaní s glukózou.

Keďže je to glukóza, ktorá je zdrojom výživy pre telo, pri výpočte glykemického indexu bola zvolená ako referenčná. Rýchlosť jeho asimilácie sa brala ako 100 jednotiek a s týmto ukazovateľom sa porovnával čas asimilácie všetkých produktov obsahujúcich sacharidy. Čím rýchlejšie sa sacharidy štiepia, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi a podľa toho aj vyšší GI.

Tu je potrebné povedať ešte jednu definíciu GI, ktorá sa nedávno medzi vedcami považovala za presnejšiu a ktorú nemožno obísť.

Štúdie ukázali, že rôzne produkty pri rovnakej rýchlosti štiepenia sú schopné zvýšiť cukor o rôzny počet jednotiek. A to naznačuje, že štruktúra sacharidov nie je prvoradá. Rozhodujúcu úlohu zohráva individuálna schopnosť produktu zvýšiť cukor. A to je dôvod, prečo hladina cukru v krvi stúpa buď stabilne (z potravín s nízkym GI), alebo dramaticky (z potravín s vysokým GI).

Nemožno poprieť, že stále existuje vzťah medzi GI a zložením sacharidov (viď obrázok vyššie). Jednoduché spôsobujú prudký nárast cukru, keďže sa rýchlo vstrebávajú. Komplexné sacharidy zvyšujú cukor pomaly. Ale prečo potom majú potraviny s rovnakým obsahom kalórií, množstvom a kvalitou sacharidov iný GI? Nejde len o zložitosť sacharidov. Tu vstupuje do hry zloženie produktu. Prítomnosť tukov a bielkovín ovplyvňuje rýchlosť rozkladu sacharidov, takže index je iný.

Prečo je vysoká hladina cukru v krvi nebezpečná?

Pri normálnom fungovaní pankreasu je odpoveďou na príjem sacharidov produkcia inzulínu. Bez tohto hormónu sa glukóza (cukor) nedá rozložiť a premeniť ani na energetické, ani na tukové bunky. Pri diabetes mellitus v závislosti od stupňa (I alebo II) sa inzulín produkuje v nedostatočnom množstve alebo sa nevyrába vôbec. V dôsledku toho sa nerozpustený cukor dostáva do krvného obehu a nachádza sa v moči.

Normálne hodnoty cukru v krvi sú v rozmedzí 3,3-3,5 mmol na liter krvi. Pre diabetikov by toto číslo nemalo prekročiť 6,1 mol / l. Vylepšená úroveň hladina cukru v krvi je pre nich nebezpečná s rizikom mŕtvice a infarktu, ako aj zrýchlenej straty zraku a narušenia funkcie pečene a obličiek. Preto je dôležité, aby ľudia s cukrovkou mali počas diéty pod kontrolou množstvo aj kvalitu sacharidov.

Sledovanie sacharidov je tiež dôležité, pretože potraviny s vysokým GI spôsobujú prudký skok v cukre. organizmu zdravý človek je schopný sa s tým vyrovnať sám, pretože produkcia inzulínu začína okamžite. Ale pre diabetikov je to veľmi nebezpečné. Aby si udržali hladinu cukru v normálnom rozmedzí, musia si vopred podať inzulínovú injekciu vo vhodnej dávke.

Klasifikácia GI minimalizovala riziko konzumácie „nebezpečného jedla“ u diabetických pacientov. Keď viete, ako potraviny ovplyvňujú hladinu cukru, nemôžete sa báť jesť „niečo nie je v poriadku“.

Podľa GI sú všetky produkty rozdelené do 3 skupín:

s vysokým GI - od 70 do 100,
s priemerným GI - od 50 do 69,
nízky GI - menej ako 50.

A hoci bola táto klasifikácia vyvinutá pre pacientov s cukrovkou, osvojili si ju aj odborníci na výživu. A preto.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Potraviny s vysokým GI vyvolávajú prudké uvoľňovanie inzulínu, vďaka čomu sa sacharidy rýchlo rozkladajú. Rýchlo stúpa aj hladina cukru v krvi. Množstvo uhľohydrátov, ktoré prevyšuje ich potrebu tela, vyvoláva neustálu produkciu inzulínu. Keď sa energia nespotrebuje, hormón začne vytvárať tukové zásoby „na daždivý deň“. To vysvetľuje prírastok hmotnosti pri sedavom chuti na sladké.

Okrem toho inzulín spôsobuje pocit hladu. Na „vyhladovanie červa“ sa často robí hlavná chyba: zje sa niečo sladké. Na krátky čas Pomáha to. Akonáhle sa však sacharidy rozložia na glukózu – čo sa stane veľmi skoro kvôli vysokému GI sladkostí – hlad sa vráti s ešte väčšou silou. Zjete oveľa viac, ako potrebujete. A inzulín bude naďalej pracovať na zvyšovaní „nedotknuteľných zásob“ tukových buniek. Je jasné, prečo rodičia v detstve nesmeli jesť sladkosti pred jedlom. A hoci väčšina mamičiek nepoznala vedecký základ tohto tvrdenia, mali pravdu.

V tabuľke sú uvedené potraviny s vysokým GI.

Glukóza (dextróza)	100
vodný melón*	75
Sušienka	70
Bagely, bagety	70
Sladké vafle	75
Vyprážané, pečené, hranolky	95
Varené zemiaky bez šupky	70
Zemiaková kaša	80
Zemiaková kaša v prášku	90
Zemiakové vločky (rýchle občerstvenie)	90
Čipsy	70
Kaša z prosa	70
Ryžová kaša s mliekom (s cukrom)	75
Cola, sýtené nápoje, sóda (Coca-Cola®)	70
krekry	80
Kukuričné lupienky	85
Rezance (mäkká pšenica)	70
Mrkva (varená)*	85
Kukuričná múka	70
Šišky	75
Proso	70
Proso	70
Štandardná ryža biela	70
Instantná ryža	85
Lepkavá ryža	90
Biely cukor (sacharóza)	70
hnedý cukor	70
Koreňový zeler (varený)*	85
Zmes rafinovaných obilnín s cukrom	70
Krekry, sušienky	70
Tekvica (rôzne druhy)*	75
Fazuľa (varená)	80
Termíny	70
mliečna čokoláda	70
Čokoládové tyčinky	70

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Dietológovia odporúčajú dodržiavať "nízkoglykemickú" diétu na chudnutie a udržanie hmotnosti.

Produkty z tejto skupiny obsahujú buď malé množstvo sacharidov, alebo ich neobsahujú vôbec. Nespôsobujú skoky v hladine cukru v krvi, preto sa odporúčajú na bezpečné používanie diabetikom.

Názov produktu	Glykemický index
Ananás (čerstvé ovocie)	45
Pomarančový džús (bez cukru)	45
Banánový dezert (zelený)	45
grapefruitová šťava (bez cukru)	45
Paradajková omáčka (s pridaným cukrom)	45
Celozrnný ražný chlieb	45
Polievka zo šošovicového pyré	44
Fazuľa, fava (surová)	40
Pohánková kaša	40
Ovsené vločky (nevarené)	40
Mrkvová šťava (bez cukru)	40
Sušené slivky	40
Pomaranč (čerstvé ovocie)	35
Zelený hrášok (čerstvý)	35
Horčica, dijonská horčica	35
Granátové jablko (čerstvé ovocie)	35
Figy (čerstvé ovocie)	35
Prírodný jogurt**	35
Sušené marhule	35
Nektarinka (čerstvé ovocie)	35
ryža divoká	35
Koreň zeleru (surový)	35
Slivky (čerstvé ovocie)	35
Paradajkový džús	35
Paradajkový džús	35
Sušené jablká	35
jablko (čerstvé ovocie)	35
pečené jablko	35
Jablkový pretlak	35
Repa (čerstvá)	30
rastlinná dreň	15
Biela kapusta	15
Brokolica	15
ružičkový kel	15
Kyslá kapusta	15
Karfiol	15
Cibuľa	15
Pór	15
Uhorka (čerstvá zelenina)	15
orech	15
Lieskový orech (lieskový orech)	15
píniové oriešky	15
kešu oriešky	15
Otruby (pšenica, ovsené vločky)	15
Sladká paprika	15
Zelerová stonka)	15
cuketa	15
Špenát	15
Sorrel	15
Avokádo	10
Mäkkýše (homár, krab, homár ostnatý)	5
Korenie (bazalka, oregano, rasca, škorica, vanilka atď.)	5

Hodnota potravín s nízkym GI spočíva v tom, že zvyšujú hladinu cukru v krvi postupne. Zároveň sa inzulín vyrába podľa potreby a v menšom množstve ako pri konzumácii potravín s vysokým indexom. A pocit sýtosti zároveň trvá 2-3x dlhšie, čo je dôležité ako pre diabetikov, tak aj pre tých, ktorí si svoju váhu prísne kontrolujú. Produkovaný inzulín je „zaneprázdnený“ svojou hlavnou náplňou práce – rozkladom sacharidov, takže „nemá čas“ ukladať tuk.

O pocit sýtosti sa postará bielkovina, ktorá neovplyvňuje cukor.

Skupina produktov s priemerným indexom sa nachádza v strednej zóne. Pri cukrovke je ich použitie minimalizované. Rovnakým odporúčaním by sa mali riadiť aj tí, ktorí sa málo hýbu, no nie sú spokojní so svojou hmotnosťou.
Vysokokalorické potraviny nemusia mať nevyhnutne vysoký GI, preto by ste si ich nemali vyberať len podľa tohto kritéria.
Počas varenia sa glykemický index mení, preto je vhodné jesť zeleninu a ovocie v čerstvé. Minimálne zvyšuje GI pri grilovaní. Vyprážané jedlá sú kontraindikované u pacientov s cukrovkou, rovnako ako alkohol. Aby ste nepochybovali o výsledku, riaďte sa nižšie uvedenými tabuľkami.
Všeobecný názor, že potraviny s vysokým GI by sa nemali jesť vôbec, je mylný. Je to možné a niekedy dokonca nevyhnutné. Hlavná vec je vybrať si správny čas. Tento princíp dodržiavajú profesionálni kulturisti a fitness tréneri. Odporúča sa vážna fyzická aktivita rýchle sacharidy na doplnenie energetických nákladov organizmu. Sladký nápoj po tréningu obnoví silu.

Ale sladké pochutiny, ktoré sprevádzajú časté priateľské stretnutia alebo pravidelné sledovanie televízie, sa určite uložia v podobe hromadenia tuku.

Ak vám ide najmä o vaše zdravie a hmotnosť, glykemický index vám pomôže určiť „správne“ potraviny pre váš jedálniček.