Čo hovorí glykemický index potravín. Ovocie a bobule
Glykemický index (skrátene GI) je rýchlosť, akou telo absorbuje sacharidy v potravine a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Stupnica glykemického indexu pozostáva zo 100 jednotiek, kde 0 je minimum (produkty bez sacharidov), 100 je maximum. rýchlo dodajú telu energiu, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI obsahujú a trávia pomaly.
Pravidelná konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom metabolické procesy v tele, negatívne ovplyvňuje celkovú hladinu cukru v krvi, vyvoláva neustály pocit hladu a aktivuje tvorbu tukových usadenín v problémových partiách.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom
Energiu prijatú zo sacharidov z produktov telo využíva jedným z troch spôsobov: 1) pre aktuálne energetické potreby; 2) na doplnenie zásob glykolu vo svaloch; 3) na rezervu v budúcnosti. Hlavným zdrojom zásob energie v tele je telesný tuk.
Ak však použijete jednoduché sacharidy pri neaktívnom životnom štýle nekontrolovateľne a neustále (napríklad tabuľka čokolády pred televízorom alebo večera s kúskom koláča a sladkou kolou) sa telo rýchlo prepne do režimu ukladania prebytočnej energie do telesného tuku.
Ako určiť presný GI produktu?
Na konci tohto článku nájdete podrobné tabuľky potraviny s vysokým, stredným a nízkym glykemickým indexom. Je však dôležité mať na pamäti, že skutočný GI bude vždy závisieť od spôsobu prípravy výrobku, jeho množstva, kombinácie s inými potravinami a dokonca aj teploty.
Napriek tomu zostane glykemický index brokolice alebo ružičkového kelu vďaka obsahu extrémne nízky (10-20 jednotiek) bez ohľadu na spôsob prípravy, pričom GI chleba, sladkého pečiva, pečených zemiakov či bielej ryže bude v akomkoľvek prípad byť maximálny.
Je vynechanie sacharidov účinné pri chudnutí a chudnutí? .
TO sacharidové produkty, ktoré postupne odovzdávajú telu svoju energiu (nazývajú sa pomalé alebo "") zahŕňajú väčšinu zeleniny, čerstvé ovocie (nie však šťavy), rôzne strukoviny, ako aj hnedú ryžu a cestoviny tvrdé (najmä mierne nedovarené).
Zároveň nezabúdajte, že glykemický index nesúvisí s kalóriami. Potraviny s nízkym GI stále obsahujú kalórie, ktoré telo skôr či neskôr vstrebe – ich použitie treba zvážiť v celkovom kontexte diéty a výživovej stratégie, ktorú dodržiavate.
Glykemický index: tabuľky
Nižšie sú uvedené tabuľky 100 najobľúbenejších potravín zoradených podľa glykemického indexu. Pripomeňme ešte raz, že skutočné čísla GI konkrétneho produktu sa môžu výrazne líšiť – je dôležité pochopiť, že tabuľkové údaje sú vždy priemery.
Hlavným pravidlom je, že ak si nechcete pokaziť metabolizmus, musíte obmedziť používanie potravín s vysokým GI (prípustné sú len bezprostredne po silovom tréningu). Je tiež dôležité, aby väčšina diét, ktoré sú účinné pri chudnutí, bola založená na potravinách s nízkym GI.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom
| Produkt | GI |
| biely chlieb | 100 |
| Sladké buchty | 95 |
| palacinky | 95 |
| Zemiaky (pečené) | 95 |
| ryžové rezance | 95 |
| konzervované marhule | 95 |
| Ryža rýchle občerstvenie | 90 |
| Med | 90 |
| Instantná kaša | 85 |
| Mrkva (varená alebo dusená) | 85 |
| Kukuričné lupienky | 85 |
| Zemiaková kaša, varené zemiaky | 85 |
| Športové nápoje (PowerAde, Gatorade) | 80 |
| Müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| Sladké pečivo (wafle, šišky) | 75 |
| Tekvica | 75 |
| Vodný melón | 75 |
| Melón | 75 |
| Ryžová kaša s mliekom | 75 |
| Proso | 70 |
| Mrkva (surová) | 70 |
| Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers) | 70 |
| Mliečna čokoláda | 70 |
| Sladké sýtené nápoje (Pepsi, Coca-Cola) | 70 |
| Ananás | 70 |
| Halušky | 70 |
| Mäkké pšeničné rezance | 70 |
| biela ryža | 70 |
| Čipsy | 70 |
| Cukor (biely alebo hnedý) | 70 |
| Kuskus | 70 |
| Manka | 70 |
Potraviny s priemerným glykemickým indexom
| Produkt | GI |
| Pšeničná múka | 65 |
| Pomarančový džús (balený) | 65 |
| Zaváraniny a džemy | 65 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 65 |
| Marmeláda | 65 |
| Müsli s cukrom | 65 |
| Hrozienka | 65 |
| ražný chlieb | 65 |
| Zemiaky varené v šupke | 65 |
| Celozrnný chlieb | 65 |
| Konzervovaná zelenina | 65 |
| Cestoviny so syrom | 65 |
| Pizza s tenkou kôrkou s paradajkami a syrom | 60 |
| Banán | 60 |
| 60 | |
| dlhozrnná ryža | 60 |
| Priemyselná majonéza | 60 |
| 60 | |
| Pohánka (hnedá, pražená) | 60 |
| Hrozno a hroznová šťava | 55 |
| Kečup | 55 |
| špagety | 55 |
| konzervované broskyne | 55 |
| Krehké pečivo | 55 |
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
| Produkt | GI |
| Sladké zemiaky (yam, yam) | 50 |
| Pohánka (zelená, nie predpražená) | 50 |
| Basmati ryža | 50 |
| Brusnicová šťava (bez cukru) | 50 |
| pomaranče | 50 |
| kiwi | 50 |
| Mango | 50 |
| hnedá hnedá ryža | 50 |
| jablková šťava (bez cukru) | 50 |
| Grapefruit | 45 |
| Kokos | 45 |
| Čerstvá pomarančová šťava | 45 |
| Celozrnný toast | 45 |
| sušené figy | 40 |
| Cestoviny uvarené "al dente" | 40 |
| Mrkvová šťava (bez cukru) | 40 |
| Sušené marhule | 40 |
| Sušené slivky | 40 |
| Divoká (čierna) ryža | 35 |
| čerstvé jablko | 35 |
| čerstvá slivka | 35 |
| čerstvá dula | 35 |
| Nízkotučný prírodný jogurt | 35 |
| Fazuľa | 35 |
| čerstvá nektárinka | 35 |
| Granátové jablko | 35 |
| čerstvá broskyňa | 35 |
| Paradajkový džús | 30 |
| čerstvá marhuľa | 30 |
| Perlový jačmeň | 30 |
| hnedá šošovica | 30 |
| Zelená fazuľa | 30 |
| Čerstvá hruška | 30 |
| Paradajka (čerstvá) | 30 |
| Tvaroh bez tuku | 30 |
| žltá šošovica | 30 |
| Čučoriedky, brusnice, čučoriedky | 30 |
| Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa) | 30 |
| Mlieko (akýkoľvek obsah tuku) | 30 |
| mučenka | 30 |
| Mandarínka čerstvá | 30 |
| Blackberry | 20 |
| čerešňa | 25 |
| Zelená a červená šošovica | 25 |
| zlatá fazuľa | 25 |
| Malina čerstvá | 25 |
| červené ríbezle | 25 |
| sójová múka | 25 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| Tekvicové semiačka | 25 |
| Kustovnica | 25 |
| Arašidové maslo (bez cukru) | 20 |
| Artičok | 20 |
| Baklažán | 20 |
| sójový jogurt | 20 |
| Mandľový | 15 |
| brokolica | 15 |
| kapusta | 15 |
| Kešu | 15 |
| Zeler | 15 |
| Bran | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Chilli | 15 |
| čerstvá uhorka | 15 |
| Lieskové oriešky, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy | 15 |
| Špargľa | 15 |
| Zázvor | 15 |
| Huby | 15 |
| rastlinná dreň | 15 |
| Cibuľa | 15 |
| Pesto | 15 |
| Pór | 15 |
| Olivy | 15 |
| Arašidový | 15 |
| Rebarbora | 15 |
| Tofu (fazuľový tvaroh) | 15 |
| Sója | 15 |
| Špenát | 15 |
| Avokádo | 10 |
| Listový šalát | 10 |
| Petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano | 5 |
Vo vedeckom svete odborníci postupne rozvíjajú také odvetvie, ako je nutriciológia - veda o výžive. Dávno sa odvodzuje vzťah, že niektoré choroby sú priamo závislé od toho, čo, ako a v akom množstve človek zje. Je známe, že každý výrobok má svoj vlastný obsah kalórií, ale nie každý si myslí, že okrem toho existuje aj glykemický index, ktorý je tiež veľmi dôležitý. Potraviny s vysokým glykemickým indexom môžu ovplyvniť hladinu cukru v krvi, čo je dôležitým faktorom pre tých, ktorí majú cukrovku alebo sa snažia schudnúť.
Glykemický index potravín - čo to je?
Glykemický index závisí od rýchlosti zmeny hladiny glukózy v krvi človeka po konzumácii produktu. Východiskovým bodom je hodnota glukózy 100 jednotiek. Existuje vzťah - rýchly rast glukóza v krvi vyvoláva uvoľňovanie inzulínu, čo vedie k ukladaniu tukových zásob na stehnách, zadku a bruchu.
Pri konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom si buďte istí, že nebudú slúžiť na doplnenie vynaloženej energie, ale budú sa ukladať do tuku, ktorého sa potom tak ťažko zbavujete. Ak sledujeme vzťah medzi obsahom kalórií a glykemickým indexom (GI), potom stojí za zmienku, že niekedy sa v tom istom produkte tieto dve hodnoty budú výrazne líšiť.
Často vysokokalorické potraviny majú nízky glykemický index a naopak. Obe hodnoty silne ovplyvňujú procesy obezity či chudnutia v tele. Možno by sme sa mali bližšie pozrieť na menej známy ukazovateľ nášho tela – glykemický index, aby sme pochopili, aké procesy v nás prebiehajú a pokúsili sa ich zvládnuť?
Od čoho závisí glykemický index?
Hlavná vec, ktorá ovplyvňuje glykemický index, sú sacharidy obsiahnuté v produkte a konzumované. Ale nie všetky sú také škodlivé. Skok v GI môžu spôsobiť len rýchle sacharidy, teda tie, ktoré telo rýchlo rozloží, premení na glukózu a uloží do podkožného tuku. Hlavný zoznam potravín s rýchlymi sacharidmi:
- Salo.
- Lupienky.
- Pšeničný chlieb.
- cukor.
- Cukrovinky.
- majonéza.
- Sýtené sladké nápoje.
- Niektoré druhy ovocia sú melón, melón, hrozno, banán, tomel.
Dôležité je aj množstvo vlákniny obsiahnutej v skonzumovanom produkte – čím je jej menej, tým je glykemický index vyšší. akýkoľvek tepelné spracovanie výrazne zvyšuje GI, preto mnohí odborníci na výživu radia tým, ktorí chcú schudnúť, aby jedli surové potraviny, kedykoľvek je to možné. Vo väčšej miere sa to týka zeleniny a ovocia. Zaujímavý podiel odhalili odborníci na výživu – čím menej tuku a bielkovín produkt obsahuje, tým vyšší je glykemický index.
Prečo potrebujete poznať GI potravín?
Je nevyhnutné poznať normu glykemického indexu potravín, ktoré konzumujú ľudia trpiaci diabetes mellitus a tí, ktorí kontrolujú svoju hmotnosť alebo sa snažia zbaviť nadbytočných kilogramov. Výpočtom počtu spotrebovaných kalórií a ukazovateľov glykemického indexu je možné udržať hmotnosť a hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Výskyt akné je prvým znakom podvýživy. Problémová pleť je uvoľnenie tela toxické látky, toxínov, zbavenie sa následkov jedenia potravín s vysokým GI.
S cukrovkou
Glykemický index bol pôvodne vyvinutý vedcami pre ľudí s cukrovkou na kontrolu hladiny cukru v krvi. Preto pre GI existuje druhé meno - inzulínový index. Týmto parametrom lekári zistia, ako rýchlo sa glukóza po konzumácii produktu dostane do krvného obehu, či pôjde o skok alebo mierne zvýšenie rýchlosti.
Diabetes mellitus je závažné endokrinné ochorenie, ktorého základom je nedostatočné množstvo inzulínu produkovaného organizmom. Nie je úplne liečiteľná, je možné len udržanie normálneho zdravia. Ak rozumiete povahe ochorenia, sledujte glykemický index, jedzte správne - to pomôže vyhnúť sa komplikáciám cukrovky. Pri nedostatočnom množstve inzulínu hladina cukru v krvi prudko stúpa, čo vedie k vážnej poruche metabolizmu, až k strate vedomia a kóme.
Preto, ak máte ochorenie, ako je cukrovka, je veľmi dôležité sledovať zloženie potravín, ktoré sa jedia. Vysoký glykemický index jedného z produktov môže negovať vplyv celého komplexu. lekárske prípravky. Po preštudovaní zoznamu potravín s vysokým GI, pochopení špecifík, prečo je toto alebo toto jedlo na nežiaducom zozname, budete môcť zvládnuť svoju stravu bez poškodenia vášho zdravia.
Počas chudnutia
Je zriedkavé, že žena, dokonca aj s atraktívnymi štíhlymi formami, nesníva o chudnutí. Vyčerpať sa pôstom je nepríjemné a nebezpečné, najmä preto, že po takýchto metódach chudnutia sa stratené kilogramy rýchlo a s nadmerným záujmom vracajú. Existuje všeliek na tie zbytočné centimetre v páse a bokoch? Odborníci na výživu tvrdia, že existuje.
Dlhodobá prax ukazuje, že tí, ktorí počítali kalórie skonzumovaných potravín, boli a zostali majiteľmi štíhlych postáv. Vedci ešte viac zjednodušili cestu k chudnutiu. Dostupné znalosti o glykemickom indexe vám pomôžu sledovať každú porciu, ktorú zjete. Charakteristiky produktov a ukazovatele indexu sú vzájomne prepojené. Múka, sladká, tučná – s vysokým GI. Aj keď športujete a máte dobrú fyzickú aktivitu, no konzumujete „nesprávne“ jedlo, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám nepodarí schudnúť.
Čo sa stane, keď človek zje produkt, ktorý má vysoký glykemický index? Po vstupe potravy do tela začína rozklad bielkovín, ktorý sa premieňa na cukor: čím rýchlejšie sa to stane, tým ostrejší skok. Keď je hladina glukózy v krvi vysoká, pankreas začne produkovať inzulín, hormón, pomocou ktorého musí byť energia glukózy správne distribuovaná do tkanív svalov a celého tela ako celku. Prebytok je uložený "v rezerve" a navonok vyzerá ako tuková vrstva.
Produkty sú rozdelené do troch kategórií indexu: vysoký, stredný a nízky. Nižšie je uvedená tabuľka s názvami produktov, ktoré obsahujú najvyššie hodnoty indexu, preto sú pre telo nebezpečnejšie. Čím viac vlákniny, vlákien v zložení produktu, tým menej škody a kíl navyše môže priniesť. Varené a vyprážané jedlá sú škodlivejšie ako surové: GI surovej mrkvy je 35 a varenej mrkvy 85. Dokonca aj ovocie a zelenina, ktoré majú iná farba, bude odkazovať rôzne skupiny GI. Užitočnejšie - zelené.
Tabuľka: Zoznam potravín s vysokým GI
Pre pohodlie výpočtu celkového glykemického indexu sú v tabuľke umiestnené hlavné potraviny, ktoré osoba konzumuje. Aby bolo možné použiť metódu eliminácie, tento systematický zoznam pozostáva z produktov s vysoké sadzby Hodnoty GI nad 70. Referenčnou hodnotou je glukóza, ktorá má hodnotu GI 100.
| Pivo všetkých druhov | |||
| Sušené alebo sušené datle | Sladká šiška | ||
| Škrob upravený | |||
| Biely pšeničný chlieb | francúzska bageta | ||
| Mliečna ryžová kaša | |||
| sladká buchta | mäkké pšeničné lasagne | ||
| Pečené zemiaky | Vafle nesladené | ||
| Zemiakový kastról | |||
| Vyprážaný zemiak | mliečna čokoláda | ||
| ryžové rezance | Čokoládová tyčinka (Twix, Mars, Snickers) | ||
| Konzervované ovocie (marhule) | Sladené sýtené nápoje (Coca-Cola, Pepsi) | ||
| Biely chlieb bez lepku | Croissant | ||
| biela ryža | Mäkké pšeničné cestoviny | ||
| Mrkva po tepelnej úprave | Perlový jačmeň | ||
| hamburgerová žemľa |
Pri zostavovaní jedálneho lístka pre diabetikov naberá každý, kto nechce nadváhu, musíte brať do úvahy nielen obsah kalórií vo výrobkoch, ale aj ďalšie dôležité ukazovatele.
Odborníci na výživu odporúčajú prečítať si informácie o tom, čo je glykemický index.
Poznanie hodnôt GI vám umožňuje denne zaraďovať do jedálnička zdravé potraviny, ktorých užívanie má priaznivý vplyv na organizmus, udržuje hladinu inzulínu, nezaťažuje tráviace orgány a znižuje pravdepodobnosť obezity.
Profesor David Jenkins v roku 1981 navrhol, aby si diabetici pacienti vyberali potraviny na základe nového ukazovateľa. Glykemický index alebo Gl udáva množstvo sacharidov. Čím je hodnota nižšia, tým je názov potraviny bezpečnejší cukrovka.
Dôležité body:
- Zavedením nového ukazovateľa sa zmenil jedálny lístok pre diabetikov: ľudia mohli získať vyváženejšiu stravu, zoznam povolených potravín sa predĺžil. Ukázalo sa, že niektoré druhy chleba (s otrubami, ražou, tekvicou) sú pri nedostatku inzulínu bezpečnejšie ako glazované tvarohy, konzervované marhule a.
- Stačí mať po ruke tabuľky s uvedením GI rôzne druhy potraviny na odstránenie monotónnej stravy. Získanie optimálneho množstva kalórií vrátane obilnín, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny v jedálnom lístku znižuje nervové napätie a podráždenie, ktoré sa u diabetikov často vyskytuje na pozadí mnohých zákazov.
- Ukazuje sa, že bez poškodenia pankreasu je možné použiť v obmedzené množstvo(60), (22), s mliekom (40), prírodný džem bez cukru (55). Pomalé sacharidy sa vstrebávajú postupne, nedochádza k prudkému skoku glukózy.
- Tabuľky GI umožňujú diabetikom rýchlo nájsť položky, ktoré je potrebné vylúčiť z ponuky. Napríklad ukazovatele Gl y - 110, biely chlieb - 100, sýtené nápoje - 89, ryžový chlieb - 85, vyprážané koláče so sladkou a slanou náplňou - 86-88.
- Pre mnohých ľudí s diagnózou cukrovky to bolo zistenie, že niektoré zdravé, nízko až stredne kalorické potraviny majú vysoký glykemický index. Čo robiť? Nestojí za to úplne opustiť tieto mená. Lekári odporúčajú určite jesť uvedené druhy potravín, ale v obmedzenom množstve. Táto kategória zahŕňa: GI je 70, - 65, naklíčené zrná pšenice - 63, šunka - 99, varené zemiaky - 65.
Pri výbere správnych druhov potravín musíte zvážiť: „rýchle“ uhľohydráty sa dobre vstrebávajú, vyvolávajú prudký skok v hladinách glukózy v krvi.
Ak nejde o nič vážne fyzická aktivita, potom dochádza k hromadeniu prebytočnej energie v glykogéne, vzniká zbytočná tuková vrstva.
Pri príjme zdravých, „pomalých“ sacharidov sa energetická rovnováha udržiava dlhodobo, pankreas neprežíva zvýšený stres.
Vlastnosti GI:
- Stupnica pozostáva zo sto dielikov. Nulový indikátor označuje neprítomnosť uhľohydrátov v produkte, hodnota 100 jednotiek je čistá glukóza.
- Nízke hladiny Gl majú najčastejšie ovocie, veľa bobúľ, listovú zeleninu a zeleninu. Odborníci na výživu identifikovali ukazovatele 70 alebo viac jednotiek pre vysokokalorické potraviny: biely chlieb, palacinky, pizza, džem s cukrom, vafle, marmeláda, krupice, hranolky, vyprážané zemiaky.
- Hodnoty GI nie sú konštantné hodnoty.
Na posúdenie glykemického indexu funguje glukóza ako hlavná jednotka.
Aby sme pochopili, aké budú hladiny cukru v krvi po prijatí 100 g vybranej položky, Dr. D. Jenkins navrhol porovnať hodnoty v porovnaní s použitím 100 gramov glukózy.
Napríklad hladina cukru v krvi dosahuje 45%, čo znamená, že hladina Gl je 45, ak 136%, potom 136 atď.
Niektoré potraviny majú glykemický index vyšší ako 100 jednotiek. Nie je to chyba: tieto druhy potravín sa absorbujú aktívnejšie ako glukóza.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index potravín
Dôležitý ukazovateľ závisí od vplyvu viacerých prvkov. V tom istom produkte sa hodnoty Gl môžu líšiť v závislosti od typu tepelného spracovania.
Indikátory GI sú tiež ovplyvnené:
- Druh a rozmanitosť zeleniny, ovocia, chleba, obilnín, bobúľ a iných položiek. Napríklad biele - 40, zelené - 30, lima - 32 jednotiek, čierne ríbezle - 15, červené - 30. Sladké zemiaky (yam) - 50, bežné odrody v odlišné typy jedlá - od 65 do 95.
- Spôsob prípravy a druh tepelnej úpravy jedla. Pri dusení s použitím živočíšnych tukov na vyprážanie glykemický index stúpa. Napríklad zemiaky: vyprážané na panvici a rôzne „hranolky“ - GI je 95, pečené - 98, varené - 70, v uniformách - 65.
- úroveň vlákniny.Čím viac rastlinných vlákien, tým pomalšie sa produkt vstrebáva, nedochádza k aktívnemu zvýšeniu hodnôt glukózy. Napríklad banány majú glykemický index 60, no vysoké percento vlákniny spomaľuje rýchlosť distribúcie energie v tele. Toto exotické ovocie v malom množstve môžu konzumovať aj diabetici.
- Ingrediencie pre rôzne variácie jedla: GI sa líši v mäse s kyslou smotanou a paradajkovou omáčkou, s korením a zeleninou, s zeleninový olej a živočíšne tuky.
Prečo potrebujete poznať GI
Pred prijatím stupnice glykemického indexu sa lekári domnievali, že účinok sacharidov, ktoré sú súčasťou rôznych druhov potravín, je prakticky rovnaký.Nový prístup k hodnoteniu vplyvu špecifických sacharidov umožnil lekárom zaradiť do jedálnička diabetických pacientov nové produkty: netreba sa báť nepriaznivej dynamiky glykémie po konzumácii týchto položiek.
Pri poruche funkcie pankreasu, znížení hladiny inzulínu, je dôležité vedieť, aké druhy potravín znižujú záťaž oslabeného organizmu, no zároveň poskytujú živiny a vitamíny.
Vďaka definícii GI pre rôzne položky sa môžete zbaviť monotónnosti v strave, čo má pozitívny vplyv na náladu, kvalitu života, imunitu, celkovú pohodu. Je tiež ľahké zvoliť správny typ spracovania potravín, zdravý dresing na zeleninu, cereálie a šaláty s cieľom znížiť Gl.
Glykemický index potravín
Po mnohých rokoch výskumu profesor Jenkins určil hodnoty GI pre väčšinu druhov potravín, vrátane rôznych odrôd. Známe sú aj hodnoty gl pre položky v závislosti od spôsobu prípravy.
Pre diabetikov, športovcov, ktorí chcú schudnúť a všetkých, ktorí sledujú svoj zdravotný stav, je užitočné mať doma tabuľky glykemického indexu potravín. Je ľahké zostaviť pestrý jedálny lístok so zaradením zdravých a výživných druhov potravín, ak poznáte nielen obsah kalórií a nutričná hodnota(tuky, sacharidy, vitamíny, bielkoviny, minerály, vláknina a pod.), ale aj hodnoty Gl, ktoré ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi.
Väčšina zeleniny a ovocia má nízky GI
Nízky GI majú:
- zelenina: cibuľa, sójové bôby, hrášok, cuketa, surová mrkva. Iné názvy: paprika, hrášok, baklažán, reďkovka, repa, paradajky, uhorky;
- ovocie a bobule: čerešňová slivka, slivka, černice, ríbezle, granátové jablko,. Nízky GI v čerstvých marhuliach, citrónoch, jablkách, nektárinkách, malinách;
- zelenina: šalát, petržlen, špenát, listový šalát;
- huby, vlašské orechy, arašidy.
Vysoký GI má:
- muffiny, biely chlieb, vyprážané koláče, krutóny, müsli s hrozienkami a orechmi, cestoviny z mäkkej pšenice, smotanové torty, párky v rožku;
- kondenzované mlieko a smotana s cukrom, glazované tvarohy;
- rýchle občerstvenie, napríklad hamburger - 103, popcorn - Gl je 85;
- biela ryža a sáčkový instantný výrobok, proso, pšenica a krupicová kaša;
- lízanky, vafle, sušienky, cukor, Snickers, Mars a iné druhy čokoládových tyčiniek. Diabetici by nemali jesť sušienky, zmrzlinu, chalvu, ovocné lupienky v cukre, košíky s krehkým pečivom, kukuričné vločky;
- konzervované broskyne a marhule, vodný melón, repa, varená mrkva, konzervovaná sladká kukurica, tekvica;
- zemiak. Sladký zemiak má najnižší GI, vyprážaný, pečený, čipsy, hranolky najvyšší;
- pivo, šumivé nápoje ako Coca-Cola, Sprite, Fanta;
- kakao s cukrom a kondenzovaným mliekom, nealkoholické sýtené sladké nápoje.
Sladká sóda, rýchle občerstvenie, muffiny, pivo, čipsy, mliečna čokoláda sú nielen kalorické a pre telo málo užitočné, ale obsahujú aj „rýchle“ sacharidy. Vysoký GI týchto druhov výrobkov je jedným z bodov, ktoré vysvetľujú zákaz používania týchto položiek.
Sladkosti majú vysoký GI
Musíte si pozorne preštudovať tabuľku, aby ste zo stravy nevylúčili vysokokalorické potraviny, ale hodnotné produkty Napríklad horká čokoláda: GI je 22, cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice - 50.
Potraviny s vysokým GI zvyšujú hladinu cukru v krvi, pri nízkej hodnote vplyv sacharidov prakticky neovplyvňuje pankreas a iné orgány.
Pri cukrovke je dôležité vedieť, aký je glykemický index a ako správne zostaviť jedálny lístok na základe hodnôt GI rôznych potravín.
Na začiatku dňa môžete dostať mierne množstvo produktov s vysokou a strednou úrovňou Gl, k večeru by sa mali hodnoty znižovať.
Dobré na jedenie čerstvé ovocie, bobuľové ovocie a zelenina, určite konzumujte dostatočné množstvo bielkovín, rastlinných olejov.
Všetky otázky týkajúce sa výživy pri cukrovke by mali byť objasnené s endokrinológom a odborníkom na výživu. Je potrebné pravidelne navštevovať lekárov, sledovať zdravotný stav, robiť testy na stanovenie ukazovateľov cukru v krvi.
Súvisiace video
Často ľudia s podvýživa po 30. roku života sa stretávajú s cukrovkou 2. typu alebo prediabetom. Takáto diagnóza zaväzuje pacienta dodržiavať diétnu terapiu, ktorá je hlavnou liečbou. Zabraňuje tiež rozvoju inzulín-dependentného typu cukrovky.
Dietoterapia je založená na výbere potravín s nízkym glykemickým indexom (GI). Mnohí pacienti však toto pravidlo zanedbávajú a veria, že ak budú jesť potraviny s vysokým GI, nič zlé sa nestane. To je od základu nesprávne.
Nižšie bude popísaný pojem glykemický index, jeho význam pri cukrovke a prediabete, zoznam potravín, ktoré majú vysoký GI.
Glykemický index produktov nad 70 jednotiek
Tento koncept znamená rýchlosť absorpcie uhľohydrátov a glukózy, ktoré sa dostali do krvného obehu po konzumácii konkrétneho produktu. Tento index sa berie do úvahy nielen pri príprave diabetického menu, ale aj pri diétach zameraných na chudnutie.
Mimochodom, čím nižší GI, tým menej chlebové jednotky obsahuje jedlo. Toto kritérium je mimoriadne dôležité pri cukrovke 1. typu. Na základe nej sa vypočíta dávka krátkeho alebo ultrakrátkeho inzulínu podávaná po jedle.
Vysoký glykemický index je nebezpečný pre pacientov s akoukoľvek formou cukrovky a prediabetom. Je schopný zvýšiť hladinu glukózy v krvi o 4-5 mmol / l už za desať minút po konzumácii „nebezpečného“ produktu. Pri cukrovke 1. typu človek vyvoláva hyperglykémiu a ak sa nekoná, zdravotné následky môžu byť až fatálne. Pri 2. type a prediabetickom stave človek zhoršuje priebeh ochorenia, ktoré sa následne môže zmeniť na inzulín-dependentný typ.
Kritériá rozdelenia GI:
- do 50 jednotiek - nízka (hlavná strava pacienta);
- 50 - 70 jednotiek - stredná (jedlo je v ponuke niekoľkokrát týždenne);
- 70 jednotiek a viac - vysoká.
Pacient by mal poznať glykemický index potravín s hodnotami nad 70 jednotiek, aby ich nezaradil do stravy.
Rastlinná strava, vysoký GI
Obilniny v dietoterapii sa používajú aspoň raz denne, ako príloha alebo plnohodnotné jedlo, môžu sa pridávať aj do zeleninových a mäsových polievok. Mali by byť varené vo vode bez pridania masla.
Čím je kaša hustejšia, tým je jej GI vyšší. Niektoré obilniny majú vysoký index, ale odporúčajú sa pri cukrovke 2. typu a pri prediabete raz týždenne. To všetko je spôsobené vysokým obsahom vitamínov a minerálov.
GI kukuričný šrot varené na vode bude 70 jednotiek. Je povolené zaradiť ho do diabetickej stravy raz týždenne. Môžete tiež znížiť hladinu cukru v krvi extraktom z kukurice stigmy, predáva sa v každej lekárni.
Obilniny s vysokým GI:
- krupica na vode - 75 jednotiek;
- kukuričná kaša na vode - 70 IU;
- proso - 70 jednotiek;
- pšeničná kaša na vode - 70 jednotiek;
- instantná ryžová kaša - 90 IU;
- biela ryža varená vo vode alebo mlieku - 70 jednotiek.
Z vyššie uvedeného zoznamu možno ako alternatívu nájsť iba bielu ryžu. Nahrádza sa hnedou (hnedou) ryžou, ktorej GI je 50 - 55 jednotiek. Varenie trvá trochu dlhšie ako biela ryža, asi 45-55 minút.
Glykemický index potravín rastlinného pôvodu- rôzne oleje, môžu byť nulové jednotky. Oleje s indexom 0 jednotiek:
- bielizeň;
- tekvica;
- slnečnica;
- olivový.
To sa vysvetľuje celkom jednoducho – neobsahujú sacharidy. Takýto faktor však vôbec neznamená, že oleje môžu byť konzumované v neobmedzenom množstve. Majú vysoký obsah kalórií a cholesterolu, čo je v strave diabetikov kontraindikované.
Zelenina by mala tvoriť asi polovicu dennej stravy. Pripravujú sa z nich šaláty, kastróly, zložité zeleninové prílohy a polevy na pečivo. Výber zeleniny je široký, hoci niektoré majú stále vysoký GI:
- varené, vyprážané zemiaky, zemiaková kaša a hranolky - viac ako 85 jednotiek, v závislosti od spôsobu prípravy;
- varená mrkva - 85 jednotiek;
- Švéd - 99 jednotiek;
- kukurica v zrnách a na klase - 75 IU;
- paštrnák - 97 jednotiek;
- repa - 70 jednotiek;
- tekvica čerstvá a pečená - 70 jednotiek.
Varená mrkva je zakázaná pri cukrovke akéhokoľvek typu, ale v čerstvé odporúča sa pridávať do šalátov, pretože jeho GI je len 35 jednotiek.
Mnoho ľudí si nevie predstaviť varenie prvých jedál bez zemiakov. Bohužiaľ pri DM treba túto zeleninu vylúčiť. Ak sa výnimočne rozhodne pridať do misky jednu hľuzu, ale nie viac, mala by sa vykonať jedna manipulácia.
Zemiaky ošúpeme a nakrájame na veľké kocky, namočíme cez noc studená voda. Opustí ho teda „extra“ škrob, čo ovplyvňuje GI tejto zeleniny.
Vo všeobecnosti si treba uvedomiť, že čím je konzistencia zeleniny hustejšia, tým má vyšší GI, preto je lepšie potraviny nerozmixovať, najmä ak je ich GI nad 70 jednotiek.
Mali by ste byť opatrní pri výbere ovocia, pretože mnohé z nich sú zakázané. Je tiež potrebné zvážiť, že úplne všetky ovocné šťavy sú pod najprísnejší zákaz diabetikov, pretože ich GI veľmi kolíše.
Všetko je to vysvetlené jednoducho: keď sa ovocie, dokonca aj tie s nízkym indexom, spracuje na šťavy, ich vláknina sa stratí. Je to ona, ktorá je zodpovedná za rovnomerný tok glukózy do krvi. Pri cukrovke 1. a 2. typu by sa ovocie malo konzumovať ráno, porcia bude až 150 gramov.
Ovocie, ktoré zvyšuje hladinu cukru v krvi:
- konzervované marhule - 90 jednotiek;
- vodný melón - 70 jednotiek.
Ale nepredpokladajte, že všetky ostatné druhy ovocia môžu byť zahrnuté do stravy. Niektoré GI v priemere kolíšu, čo umožňuje ich konzumáciu v malých množstvách niekoľkokrát týždenne.
Niektoré sušené ovocie má tiež vysoký GI:
- dátum - 103 jednotiek;
- hrozienka - 70 jednotiek;
- sušený banán - 70 jednotiek.
Nízky GI majú - sušené marhule, sušené slivky a figy. Sušené ovocie sa môže jesť čerstvé aj pridané do obilnín, čím sa diverzifikuje ich chuť.
Diabetik by nemal byť ukrátený o pečenie – chlieb, koláče a palacinky. Použitie pšeničnej múky je však kontraindikované, jej GI je 70 jednotiek. Alternatívou by bolo niečo takéto:
- pohánka;
- ovsené vločky;
- raž.
Čím nižšia je trieda múky, tým nižší je jej index.
Živočíšne produkty, vysoký GI
Diabetici môžu z vajec uvariť parné omelety, ktoré poslúžia ako plnohodnotné raňajky a ak ich doplníte zeleninovým šalátom, budú výbornou prvou večerou. Do omeliet je povolené pridávať plnotučné alebo odstredené mlieko, ako aj zeleninu s nízkym GI. Denná sadzba vajcia - nie viac ako jedno.
Mnohé živočíšne produkty obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré sú pre pacienta nevyhnutné. Mäso, morské plody a ryby by sa mali vyberať chudé odrody, pričom sa odstraňujú zvyšky tuku a kože.
Rybí kaviár a mlieko sú zakázané, hoci ich index je v strednom rozmedzí, ale takéto jedlo spôsobuje dodatočné zaťaženie pankreasu. Ryby by mali byť prítomné v týždennej strave najmenej trikrát. Je bohatý na fosfor a bielkoviny sa vstrebávajú lepšie ako tie, ktoré sa nachádzajú v mäse.
V tabuľke nie je možné zobraziť mäso, ryby a morské plody s vysokým GI, pretože takmer všetky nemajú takýto ukazovateľ z dôvodu nedostatku uhľohydrátov. Pri výbere takýchto potravín by ste však mali byť opatrní a venovať pozornosť ich obsahu kalórií.
Mliečne a mliečne výrobky biologicky cenné. Pomáhajú normalizovať mikroflóru a prácu všetkého gastrointestinálny trakt. Glykemický index produktov v tejto kategórii často nedosahuje 50 jednotiek. Odporúča sa ich konzumovať denne, ako druhá večera. Stále však existujú fermentované mliečne výrobky s vysokým GI:
- kondenzované mlieko s cukrom - 80 IU;
- kondenzovaná smotana s cukrom - 80 IU;
- glazovaný tvaroh - 70 jednotiek;
- tvarohová hmota - 70 jednotiek.
Niektoré fermentované mliečne výrobky majú priemerný GI a neodporúčajú sa diabetikom – sladké a ovocné jogurty, kyslá smotana, tavený syr, maslo a margarín.
Nápoje s vysokým GI
Diabetická výživa zahŕňa schválený príjem tekutín, ktorý by nemal byť menší ako dva litre. Existuje vzorec na individuálny výpočet - na jednu zjedenú kalóriu pripadá jeden mililiter tekutiny.
Čierna a zelený čaj, rovnako ako káva nie sú pre diabetikov kontraindikované. Môžete do nich pridať aj 10% tučnú smotanu, ale smotana s 20% obsahom tuku má index 56 jednotiek.
Paradajkovú šťavu možno pridať aj do diabetickej diéty, ale nie viac ako 200 ml denne. Ovocné šťavy sú zakázané kvôli ich vysokému GI. Jeden pohár ovocného džúsu dokáže v priebehu niekoľkých minút zvýšiť hladinu cukru v krvi o štyri až päť mmol/l.
Nápoje s vysokým GI:
- sýtené nápoje - 74 jednotiek;
- nealkoholické, s prídavkom ovocných sirupov na cukre - 80 IU;
- kakao s mliekom a cukrom - 80 IU;
- pivo - 110 jednotiek.
Mnohí pacienti sa často čudujú - veď také nápoje majú nízky GI. Jednoznačná odpoveď lekárov je nie. V dôsledku užívania alkoholu s ním začne bojovať predovšetkým pečeň, ktorá alkohol vníma ako jed.
Vzhľadom na to sa spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvi. Ak sa alkohol rozhodne užívať diabetici 1. typu, potom by sa injekcie inzulínu mali znížiť alebo vylúčiť vopred. To všetko je potrebné, aby sa zabránilo rozvoju hypoglykémie.
Alkohol je tiež nebezpečný, pretože môže spôsobiť oneskorenú hypoglykémiu. Aby sa predišlo takýmto následkom, hladiny glukózy v krvi by sa mali merať pomocou glukomera každú hodinu počas a do jedného dňa po požití alkoholu.
Diabetik, ktorý požil alkohol, je povinný o tom vopred informovať svojich priateľov a príbuzných možný vývoj hypoglykémia. Aby včas poskytli prvú pomoc a príznaky nepovažovali za banálnu intoxikáciu alkoholom.
Princíp výpočtu glykemického indexu v potravinárskych výrobkoch (PP) je založený na glykemickom indexe glukózy - je 100. V ostatných PP sa môže v závislosti od zloženia pohybovať od 0 do 100. Sacharidy z potravín s vysokým indexom sa rýchlo vstrebávajú a spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny glukózy a z PP s nízkou - pomaly a nevyvolávajú prudký nárast glukózy.
Čo je to „glykemický index“?
Glykemický index (alebo GI) je miera účinku, ktorý má každý potravinový výrobok na hladinu glukózy v krvi po jeho zjedení. Závisí to od rýchlosti, akou sa sacharidy nachádzajúce sa v PP absorbujú v tele a zvyšujú hladinu cukru.
Index GI vo výrobkoch závisí od mnohých ďalších faktorov:
- typ sacharidov - v jednoduchom GI vysoký, v zložitom GI nízky;
- stupeň zrelosti - v zrelejšej zelenine a ovocí je GI vyšší;
- hladina tuku a bielkovín - čím vyšší je tento ukazovateľ, tým vyšší je GI;
- množstvo vlákniny v produkte - čím viac je, tým nižší je GI;
- spôsob varenia - po tepelnom spracovaní sa GI spravidla zvyšuje.
o časté používanie konzumácia potravín s vysokým GI spôsobuje metabolickú poruchu v tele:
- hladina cukru stúpa;
- pocit hladu sa objavuje rýchlejšie;
- urýchľuje sa proces ukladania tukov v tkanivách.
Zaradenie väčšieho množstva potravín s nízkym GI do stravy znižuje riziko vzniku a.
Nielen ľudia s vyššie uvedenými ochoreniami musia sledovať GI v každodennej strave. Tento ukazovateľ je pre športovcov mimoriadne dôležitý. Pri dlhých tréningoch alebo súťažiach sa im odporúča zaradiť do jedálnička viac potravín s nízkym GI a pri krátkych a intenzívnych tréningoch alebo regenerácii po výraznej záťaži by mali zaradiť potraviny s vysokým GI.
Potraviny s vysokým GI
Energiu získanú zo sacharidov telo využíva na tieto potreby:
- na doplnenie zásob svalového glykogénu;
- hromadiť rezervy do budúcnosti.
Potraviny s vysokým GI obsahujú viac rýchlych sacharidov, ktoré sa rýchlo vzdávajú svojej glukózy, ktorá sa premieňa na energiu. Prebytočná energia nemôže prúdiť do svalové tkanivo a ukladá sa vo forme tukových zásob a hladina cukru v krvi sa zvýši.
Potraviny s nízkym GI
Potraviny s nízkym GI obsahujú viac pomalé sacharidy. Medzi ne patrí väčšina čerstvá zelenina, ovocie, strukoviny, cestoviny tvrdá pšenica, ovsené vločky a hnedá ryža. Ich použitie nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru a neprispieva k ukladaniu tuku. To je dôvod, prečo väčšina diét zahŕňa veľké množstvo potraviny s nízkym GI.
Spory špecialistov okolo GI
Odborníci Svetová organizácia Zdravie a mnohí lekári odporúčajú pacientom s monitorovaním indikátorov GI. Mnohí ďalší odborníci však tvrdia, že je veľmi ťažké monitorovať takéto ukazovatele v praxi. 
Hodnota GI v rovnakom produkte v rôznych štúdiách sa môže líšiť. Tento ukazovateľ môže byť ovplyvnený intenzitou trávenia počas dňa, stavom produktu (napríklad zrelosťou plodu) a kombináciou s inými zložkami v miske.
Avšak aj s prihliadnutím na tieto rozdiely možno konštatovať, že ich je veľa užitočné produkty nízky GI. Obsahujú málo tuku, veľa vitamínov, vlákniny a minerálov. Preto môžu byť tabuľky s ukazovateľmi GI užitočné pri zostavovaní pestrého denného menu. Okrem toho striedma konzumácia potravín s vysokým GI tiež nebude zdraviu škodlivá. Snáď v budúcnosti nové štúdie tohto ukazovateľa uľahčia jeho úplnejšie uplatnenie v praxi. Medzitým je možné použiť grafy GI s ohľadom na zásadu striedmosti a stravovacej stratégie.
Odborníčka na výživu Marina Makisha hovorí o glykemickom indexe:
