Potraviny s glykemickým indexom pod 50. Video: všetko, čo potrebujete vedieť o glykemickom indexe potravín

Pri výbere potravín je dôležité dbať na ich GI jedla. Ukazuje, ako veľmi konkrétna potravina zmení hladinu cukru v krvi.

Ako viete, uhľohydráty sa delia na „rýchle“ a „pomalé“. Monosacharidy alebo rýchle uhľohydráty sa ľahko vstrebávajú, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Ak sa glukóza bezprostredne nezúčastňuje na fyzických aktivitách, telo túto energiu nechá „v rezerve“, ktorá je vyjadrená vo forme telesného tuku.

Telo absorbuje polysacharidy alebo pomalé uhľohydráty dlhšie a postupne dodáva telu glukózu. Hladina glukózy sa teda udržuje bez prudkých výkyvov a po dlhú dobu, a na to všetko existuje tabuľka glykemických indexov.

Čo je to glykemický index?

Rýchle sacharidy sú užitočné vtedy, keď je potrebný vysoký výdaj energie, ako napríklad séria namáhavých fyzických aktivít. Na tento účel boli vynájdené špeciálne energetické nápoje, ktoré telu veľmi rýchlo dodajú potrebné prvky na prudké zvýšenie hladiny glukózy v krvi. Keď táto hladina stúpne, telo reaguje produkciou inzulínu.

Táto látka funguje ako „transport“ glukózy a dodáva ju do tukových buniek. Preto by ste nemali prekročiť príjem sacharidov ani konzumovať celý objem, inak sa uložia do podkožného tuku. V dobách primitívnych ľudí to bolo dobré, potom nebolo jedlo pre človeka zaručené a tuková rezerva slúžila ako záchranná sieť pre nepredvídané okolnosti.

Ale v našej dobe neustáleho boja o ideálny tvar je podkožný tuk niečo nepredstaviteľne negatívne. V prvom rade je tuk nepriateľom, samozrejme, pre slabú polovicu ľudstva.

Pomalé sacharidy sú pre telo prospešné, keď je v procese obnovy. V bežnom živote nepotrebujete vysokú hladinu glukózy v krvi, človek potrebuje postupný prísun energie po celý deň. Index v strave je mierou toho, ako rýchlo sa sacharidy dostanú do krvi. Preto sa sacharidy v konkrétnych potravinách nazývajú „rýchle“ alebo „pomalé“.

Pri výpočte glykemického indexu bola na porovnanie použitá glukóza. Jeho index je rovný 100. Všetky ostatné produkty sú hodnotené od 0 do 100. Ale mnoho potravinárskych výrobkov prekračuje hranicu 100 bar, ako vidíte, v rýchlosti vstupu do krvi predbiehajú dokonca aj glukózu.

Ak vezmeme glukózu ako referenčný bod, potom všetky ostatné potraviny sú posudzované podľa toho, koľko cukru v krvi je v krvi po užití 100 gramov tohto produktu v porovnaní s použitím rovnakých 100 gramov glukózy.

Ak je hladina 50% hladiny cukru v krvi po glukóze, GI tohto produktu je 50 a ak 110% cukru, potom bude index 110.

Čo určuje glykemický index potravín

To závisí od mnohých okolností. Dôležitá je individuálna reakcia a prítomnosť odchýlok od daných údajov. Index je tiež ovplyvnený konkrétnym typom uhľohydrátov (rýchlym alebo pomalým) a množstvom vlákniny v konkrétnom produkte. Vláknina môže výrazne predĺžiť čas trávenia, čím sa príjem glukózy vyrovná a postupne. GI je ovplyvnený typom bielkovín a tukov vo výrobku a ich množstvom.

Odborníci na výživu zohľadňujú všetky faktory a zhromažďujú ich v súhrnných tabuľkách. GI závisí aj od spôsobu prípravy konkrétnych jedál, túto skutočnosť je veľmi ťažké vziať do úvahy. Vplyv tejto skutočnosti je však zanedbateľný, aby ste jej venovali pozornosť.

Aké potraviny si vybrať na základe ich hodnôt GI

Výrobky s vysokým Glykemický index, Existujú nasledujúce plusy:

Nápor sily v dôsledku prudkého nárastu energie;
Rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú tiež výhody:
Postupné dodávanie glukózy do tela počas celého dňa;
Znížená chuť do jedla
Pomalé zvyšovanie hladiny cukru, ktoré znižuje pravdepodobnosť ukladania podkožného tuku.

Nevýhody potravín s vysokým glykemickým indexom potravín:

Dosť Veľká šanca vzhľad telesného tuku v dôsledku nestabilných hladín cukru v krvi;
Telo je na krátku dobu zásobené sacharidmi;
Výrobky nie sú vhodné pre ľudí s diabetes mellitus.

Nevýhody potravín s nízkym glykemickým stavom:

Nízka účinnosť prijatia počas fyzickej námahy;
Zložitosť prípravy. Na občerstvenie je len veľmi málo potravín s nízkym GI.

Najviac správny prístup je kombináciou oboch typov potravín vo vašej strave. To nevylučuje potrebu starostlivého výberu a distribúcie po celý deň, napríklad kávy a datlí, manga a melónu.

Ukazovatele mliečnych výrobkov

Mliečny výrobok Sú srdcom stravy mnohých ľudí vrátane športovcov. O výživovej hodnote takýchto potravinárskych výrobkov nie je pochýb, navyše nie sú drahé a dostupné. Mnoho krajín považuje priemysel za jeden z najdôležitejších.

Moderné technológie umožňujú človeku vybrať si mliečne výrobky podľa svojho vkusu a preferencií. Na trhu sú rôzne jogurty na pitie, nízkotučný tvaroh, tvaroh a mnoho ďalších odrôd týchto výrobkov a niektoré je možné konzumovať aj s kávou.

To všetko maximálne vyhovuje potrebám ľudí na bielkoviny a ďalšie životne dôležité prvky. Mliečne výrobky sú tiež základom pre produkciu väčšiny bielkovín. V týchto výrobkoch sa široko používa srvátka a kazeín. Pomocou filtrácie a hydrolýzy sa preparáty získavajú už nie s nízkym, ale s vysoký stupeň biologická hodnota.

Ukazovatele chleba, múčnych výrobkov

Bez ohľadu na to, ako veľmi človeku na postave záleží, vzhľad a ich zdravie, málo ľudí môže úplne opustiť chlieb. Áno, nie je to potrebné. V dnešnej dobe je k dispozícii mnoho druhov chleba, niektorí ľudia majú doma pekáreň na výrobu chleba a každý si môže vybrať rôzne druhy chleba na základe obsahu kalórií a ďalších vlastností.

Hotové výrobky musíte starostlivo vybrať. Mnoho druhov chleba obsahuje aromatické prísady, ktoré vážne zvyšujú index. Všetky druhy sladidiel, zvýrazňovače chuti a rôzne činidlá na kysnutie cesta menia index konečného produktu.

Ak človek nezávisle sleduje svoju stravu, má zmysel vyberať si jednoduché odrody chleba. Alebo si ho upečte sami doma.

Glykemický index obilnín

V strave ľudí s neustálou fyzickou aktivitou zaujímajú obilniny dôležité miesto. Vďaka veľkým zásobám uhľohydrátov, ktoré dodávajú telu športovca energiu na rast svalov a tréning, majú zrná nízky GI, čo robí tieto jedlá jednoducho nenahraditeľnými.

Nie všetky zrná sú obľúbené (napr. perličkový jačmeň), ale dá sa na ne ľahko zvyknúť a uvedomiť si, aké neoceniteľné prínosy pre zdravie prinášajú. Kaša na raňajky je predpokladom pre športovcov bez kávy, ale s ovocím sem môžete pridať datle a mango, melóny, dokonca aj hrozno.

Aj pri prísnej diéte si môžete dovoliť jesť výživnú kašu ráno. Obilniny neobsahujú veľké množstvo tučný. Sacharidy sú reprezentované polysacharidmi, ktoré poskytujú pomalé a postupné zvyšovanie hladiny cukru v krvi, čo dodáva silu na dlhý čas.

Nemôžete sa však nechať unášať všetkými druhmi prísad do obilnín. Ak pridáte mlieko - potom iba odstredené, ak cukor - tak malé množstvo. Keď sa pridajú ďalšie potraviny, konečný GI kaše sa môže veľmi líšiť, čo sa výrazne líši od základných hodnôt uvedených v tabuľke.

Pre mnoho ľudí sa vyhýbanie sladkým jedlám a cukrovinky veľmi sťažuje život. Ľudia nedokážu v žiadnom prípade prekonať lásku k sladkostiam. V dnešnej dobe je výroba cukroviniek povýšená na umenie: z cukrárov sa stávajú mediálne osoby a ich výrobky sú vystavované v expozíciách. Samozrejme, vzdať sa súčasnej rozmanitosti pečiva nie je jednoduché, rovnako ako vzdať sa kávy.

Pri porovnaní potravín s glykemickým stolom si niekedy môžete dovoliť trochu sladkého a kávy .. Za predpokladu správnej kombinácie jedál a ich výberu s minimálnym glykemickým indexom. Dostatočná časť výrobkov má nízke hodnoty GI a dobrý koeficient stráviteľnosti. Ak skombinujete svoje obľúbené jedlá s inými, ktoré znižujú index, potom môžete bezpečne jesť sladkosti.

Lekári v každom prípade odporúčajú jesť potraviny s vysokým GI ráno alebo tesne pred tréningom.

Jesť také jedlo po fyzickej námahe povedie k opačnému účinku: v dôsledku rýchlej absorpcie sa inzulín uvoľní a glukóza rýchlo prejde do podkožného tuku. Samozrejme, takýto výsledok zo štúdia glykemických indexov potravín nie je žiadúci.

Ukazovatele zeleniny a ovocia

So zeleninou a ovocím je všetko veľmi jednoduché. Zelenina je považovaná za ideálne jedlo pre športovca, pretože obsahuje veľa minerálov, vitamínov a ďalších stopových prvkov. Zelenina má vysoký obsah vlákniny, ktorá podporuje aktívne trávenie. Zelenina navyše nemá takmer žiadny tuk a sacharidy. Konzumácia zeleniny zároveň môže efektívne potlačiť chuť do jedla bez toho, aby telu dodala energiu, čo ho prinúti využívať podkožný tuk.

Zelenina znižuje celkový GI potravín: ak budete jesť zeleninu s jedlom s vysokým GI, rýchlosť vstupu glukózy do krvi sa spomalí a trvá dlho.

Ovocie je nenahraditeľným dodávateľom L-karnitínu, ktorý zlepšuje procesy spaľovania tukov. Napriek všeobecne uznávanému názoru ovocie, mango, nemá taký vysoký glykemický index potravín, ako sa zdá, môžeme povedať, že je dokonca nízky, a to možno nájsť pri rozprávaní o melónoch alebo pri konzumácii hrozna, manka, atď.

Mnoho rôznych druhov ovocia obsahuje veľa vlákniny, o ktorej je známe, že znižuje GI. Ak budete po cvičení jesť napríklad banán alebo mango, strapec hrozna dodá vášmu telu dlhotrvajúci a hladký zdroj uhľohydrátov na doplnenie stratenej energie.

Nápoje

Väčšina nápojov má spravidla dosť vysoký glykemický index, rovnako ako káva. Je to spôsobené tým, že cukor je tu v rozpustenej forme, v káve a telo ho rýchlejšie asimiluje, ako káva. Mnoho nápojov je navyše sýtených oxidom uhličitým, čo zvyšuje absorpciu cukru.

Ale sú tu aj užitočné body. Napríklad pri použití kreatínu je zobrazený príjem jednoduchých sacharidov, ktoré vo svalových bunkách zaisťujú premenu kreatínu na kreatínfosfát. V tomto ohľade je ideálna hroznová šťava, ktorá má optimálny výkon pre absorpciu kreatínu.

Stojí za zmienku, že napríklad červené vína majú nízky GI, ale zlepšujú trávenie. Na základe týchto charakteristík odborníci na výživu radia, aby ste k hlavným jedlám pili malé množstvo suchého červeného vína, nie však pivo, aby ste nevedeli, čo to je.

Oleje, omáčky

To, že omáčky a oleje majú nízky GI, je dobré len na prvý pohľad. Tento indikátor kompenzuje veľké množstvo tuku.

Samozrejme, bez oleja je ťažké to urobiť, rovnako ako bez kávy, stačí si vybrať prírodný zeleninový olej napríklad olivový.

Oriešky

Orechy majú nízky glykemický index, čo vedie k presvedčeniu, že výrobok je skvelým zdrojom bielkovín. Nie je to také jednoduché. Orechy majú vysoký obsah tuku a sú ťažko stráviteľné pre tráviaci systém. Ako pravidelný zdroj živín nemôžu orechy slúžiť väčšine športovcov.

Po tepelnom spracovaní orechy prakticky nemenia svoj index, takže sú nízke, ale chuť sa zhoršuje. Preto sa na orechy najlepšie pozerá ako na malý dezert a zriedkavý doplnok stravy, ako je káva.

Diéty založené na glykemickom indexe potravín je ťažké dodržať. Nie všetci ľudia majú na to čas a trpezlivosť. Avšak, urobte Všeobecná myšlienka o vlastnostiach produktov nie je ťažké. Za rovnakých podmienok pre každodennú stravu si musíte vybrať výrobky s malým indexom. Počas alebo pred fyzickou aktivitou by ste mali jesť potraviny s vysokým glykemickým indexom.

Zelenina má nízky glykemický index. Okrem toho môžu, ak sa vezmú spoločne, znížiť GI iných potravín. Zelenina je vynikajúcim zdrojom vlákniny a vitamínov a zlepšuje funkciu tráviaceho traktu. Ak je to potrebné, znížte GI konzumovaných potravín všeobecná strava potom spolu s jedlom s vysokým GI je potrebné prijímať potraviny s vlákninou, najmä zeleninu.
Najvyššie GI sa nachádza v pive, sýtených nápojoch a niektorých druhoch múky a cukroviniek; úplné štatistiky ich vždy zvýrazňujú.
Index tiež závisí od spôsobu varenia. Pri tepelnom spracovaní sú sacharidy a bielkoviny čiastočne denaturované. Napríklad glykemický index zemiakovej kaše je výrazne nižší ako vo varených zemiakoch. Najnižší GI zemiakov, ak sú varené v šupke. Je to spôsobené tým, že výrobok obsahuje škrob. Akékoľvek potraviny so škrobom (obilniny, cereálie alebo cestoviny) počas varenia výrazne strácajú glykemický index.
Počas celého dňa by mala byť znížená hladina glykemického indexu potravín. Do večera by mal byť index minimálny. Počas spánku ľudské telo takmer nevydáva energiu, takže prebytočný cukor v krvi nevyhnutne vedie k ukladaniu podkožného tuku.

Tabuľka potravinového glykemického indexu

Výrobok	Glykemický index
pivo	110
termíny	103
kukuričné tortilly	100
toast z bieleho chleba	100
Švéd	99
paštrnák	97
Francúzske buchty	95
Pečené zemiaky	95
ryžová múka	95
ryžové rezance	92
konzervované marhule	91
kaktusový džem	91
zemiaková kaša	90
med	90
ryžová porrige rýchle občerstvenie	90
kukuričné vločky	85
varená mrkva	85
popcorn	85
biely chlieb	85
ryžový chlieb	85
instantná zemiaková kaša	83
kŕmne bôby	80
čipsy	80
krekry	80
müsli s orieškami a hrozienkami	80
tapioka	80
nesladené vafle	76
šišky	76
melón	75
cuketa	75
tekvica	75
dlhý francúzsky chlieb	75
mleté krekry na chlieb	74
pšeničný bagel	72
proso	71
varené zemiaky	70
coca cola, fanta, sprite	70
zemiakový škrob, kukuričný škrob	70
varená kukurica	70
marmeláda, džem s cukrom	70
mars snickers (bary)	70
knedle, ravioli	70
repa	70
dusená biela ryža	70
cukor (sacharóza)	70
ovocné lupienky obalené cukrom	70
mliečna čokoláda	70
nekvasené koláče	69
pšeničná múka	69
rožok	67
ananás	66
smotana, s prídavkom pšeničnej múky	66
musli swiss	66
ovsené vločky, instantné	66
suchá polievka zo zeleného hrášku	66
banány	65
melón	65
varené zemiaky	65
konzervovaná zelenina	65
kuskus	65
krupica	65
pieskové koše s ovocím	65
pomarančový džús, hotový	65
čierny chlieb	65
hrozienka	64
Cestoviny so syrom	64
sušienky	64
repa	64
polievka z čierneho fazule	64
sušienka	63
klíčiace zrná pšenice	63
palacinky z pšeničnej múky	62
twix	62
hamburgerové buchty	61
pizza s paradajkami a syrom	60
ryžová biela	60
polievka z pyré zo žltého hrášku	60
konzervovaná sladká kukurica	59
koláče	59
papaya	58
pita arabčina	57
divoká ryža	57
mango	55
ovsené sušienky	55
maslové sušienky	55
ovocný šalát so šľahačkou	55
tarot	54
zárodočné vločky	53
sladký jogurt	52
zmrzlina	52
paradajková polievka	52
otruby	51
pohánka	50
sladké zemiaky (yam)	50
kivi	50
hnedá ryža	50
špagety, cestoviny	50
tortellini so syrom	50
chlieb, pohánkové palacinky	50
šerbet	50
ovsené vločky	49
amylóza	48
bulgur	48
zelený hrášok, konzervovaný	48
hroznová šťava, bez cukru	48
grapefruitový džús, bez cukru	48
ovocný chlieb	47
laktóza	46
M & Ms	46
ananásový džús, bez cukru	46
otrubový chlieb	45
konzervované hrušky	44
šošovicová polievka	44
farebné fazule	42
konzervovaný turecký hrášok	41
hrozno	40
zelený hrášok, čerstvý	40
hominy (kaša z kukuričnej múky)	40
čerstvo vylisovaná pomarančová šťava, bez cukru	40
jablkový džús, bez cukru	40
biele fazule	40
pšeničný chlieb, ražný chlieb	40
tekvicový chlieb	40
rybie prsty	38
celozrnné špagety	38
lima fazuľová polievka	36
pomaranče	35
čínske rezance	35
zelený hrášok, suchý	35
figy	35
prírodný jogurt	35
nízkotučný jogurt	35
quinoa	35
sušené marhule	35
kukurica	35
surová mrkva	35
zmrzlina zo sójového mlieka	35
hrušky	34
ražné zrná, naklíčené	34
čokoládové mlieko	34
arašidové maslo	32
Jahoda	32
plnotučné mlieko	32
fazuľa lima	32
banány zelené	30
čierne fazule	30
turecký hrášok	30
bobuľovú marmeládu bez cukru, džem bez cukru	30
mlieko 2%	30
sójové mlieko	30
broskyne	30
jablká	30
klobásy	28
odstredené mlieko	27
červená šošovica	25
čerešňa	22
drvený žltý hrášok	22
grapefruit	22
perličkový jačmeň	22
slivky	22
sója, konzervované	22
šošovica zelená	22
horká čokoláda (70% kakaa)	22
čerstvé marhule	20
arašidové	20
sója, suché	20
fruktóza	20
ryžové otruby	19
vlašské orechy	15
baklažán	10
brokolica	10
huby	10
Zelené korenie	10
mexický kaktus	10
kapusta	10
Cibuľa	10
paradajky	10
listový šalát	10
šalát	10
cesnak	10
slnečnicové semienka	8

Glykemický index (skrátene GI) je rýchlosť, ktorou telo absorbuje uhľohydráty v potravinách a zvyšuje hladinu cukru v krvi. Stupnica glykemického indexu pozostáva zo 100 jednotiek, kde 0 je minimum (potraviny bez uhľohydrátov), 100 je maximum. rýchlo odovzdajú telu svoju energiu, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI obsahujú a sú absorbované pomaly.

Pravidelná konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom narúša metabolické procesy v tele, negatívne ovplyvňuje celkovú hladinu cukru v krvi, vyvoláva neustály pocit hladu a aktivuje tvorbu tukových usadenín v problémových oblastiach.

Jedlá s vysokým glykemickým indexom

Telo využíva energiu získanú zo sacharidov z potravín jedným z troch spôsobov: 1) na aktuálne energetické potreby; 2) na doplnenie zásob svalového glykolu; 3) za rezervu v budúcnosti. Hlavným zdrojom ukladania rezervnej energie v tele je telesný tuk.

Ak však použijete jednoduché uhľohydráty s neaktívnym životným štýlom, nekontrolovateľne a neustále (napríklad tabuľka čokolády pred televízorom alebo večera s kúskom koláča a sladkej coly), potom sa telo rýchlo prepne do režimu ukladania prebytočnej energie do tukových zásob.

Ako určiť presný GI produktu?

Na konci tohto článku nájdete podrobné tabuľky potraviny s vysokým, stredným a nízkym glykemickým indexom. Je však dôležité mať na pamäti, že skutočná hodnota GI bude vždy závisieť od spôsobu prípravy produktu, jeho množstva, kombinácie s iným jedlom a dokonca od teploty.

Napriek tomu zostane glykemický index brokolice alebo ružičkového kelu vzhľadom na obsah extrémne nízky (10-20 jednotiek), zatiaľ čo GI chleba, sladkého pečiva, pečených zemiakov alebo bielej ryže bude v v každom prípade byť maximálny.

Je vyhýbanie sa sacharidom účinné pri chudnutí a chudnutí? ...

TO uhľohydrátové výrobky Väčšina zeleniny, čerstvého ovocia (ale nie džúsov), rôznych strukovín, ako aj hnedej ryže a tvrdých cestovín (obzvlášť mierne nedovarených) postupne odovzdáva telu svoju energiu (hovorí sa im pomalé alebo „“).

Nezabudnite však, že glykemický index nesúvisí s kalóriami. Potraviny s nízkym GI stále obsahujú kalórie, ktoré telo skôr alebo neskôr absorbuje - ich konzumáciu by ste mali zvážiť v celkovom kontexte diéty a výživovej stratégie, ktorú dodržiavate.

Glykemický index: tabuľky

Nasledujú tabuľky 100 najobľúbenejších potravín zoradené podľa glykemického indexu. Pripomeňme si ešte raz, že skutočné hodnoty GI pre konkrétny výrobok sa môžu výrazne líšiť - je dôležité pochopiť, že tabuľkové údaje sú vždy spriemerované.

Platí hlavné pravidlo, že ak si nechcete pokaziť metabolizmus, musíte obmedziť príjem jedál s vysokým GI (sú prípustné až bezprostredne po silovom tréningu). Je tiež dôležité, aby väčšina diét, ktoré sú účinné pri chudnutí, bola založená na potravinách s nízkym GI.

Jedlá s vysokým glykemickým indexom

Výrobok	GI
biely chlieb	100
Buchty s maslom	95
Palacinky	95
Zemiaky (pečené)	95
Ryžové rezance	95
Konzervované marhule	95
Instantná ryža	90
Med	90
Instantná kaša	85
Mrkva (varená alebo dusená)	85
Kukuričné vločky	85
Zemiaková kaša, varené zemiaky	85
Športové nápoje (PowerAde, Gatorade)	80
Müsli s orieškami a hrozienkami	80
Sladké pečivo (vafle, šišky)	75
Tekvica	75
Melón	75
Melón	75
Ryžová kaša s mliekom	75
Proso	70
Mrkva (surová)	70
Čokoládová tyčinka (Mars, Snickers)	70
Mliečna čokoláda	70
Sladké sýtené nápoje (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ananás	70
Halušky	70
Mäkké pšeničné rezance	70
biela ryža	70
Čipsy	70
Cukor (biely alebo hnedý)	70
Kuskus	70
Krupica	70

Potraviny so stredným glykemickým indexom

Výrobok	GI
Pšeničná múka	65
Pomarančový džús (balený)	65
Konzervy a džemy	65
Chlieb z čiernych kvasníc	65
Marmeláda	65
Müsli s cukrom	65
Hrozienka	65
ražný chlieb	65
Bunda varené zemiaky	65
Celozrnný chlieb	65
Konzervovaná zelenina	65
Cestoviny so syrom	65
Tenká kôrková pizza s paradajkami a syrom	60
Banán	60
	60
Ryža s dlhými zrnami	60
Priemyselná majonéza	60
	60
Pohánka (hnedá, pražená)	60
Hrozno a hroznová šťava	55
Kečup	55
Špagety	55
Konzervované broskyne	55
Krehké pečivo	55

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Výrobok	GI
Sladké zemiaky (jam, yam)	50
Pohánka (zelená, nepražená)	50
Basmati ryža	50
Brusnicová šťava (bez cukru)	50
Pomaranče	50
Kiwi	50
Mango	50
Hnedá hnedá ryža	50
Jablková šťava (bez cukru)	50
Grapefruit	45
Kokosový	45
Čerstvá pomarančová šťava	45
Celozrnný toastový chlieb	45
Sušené figy	40
Al dente varené cestoviny	40
Mrkvová šťava (bez cukru)	40
Sušené marhule	40
Sušené slivky	40
Divoká (čierna) ryža	35
Čerstvé jablko	35
Čerstvá slivka	35
Čerstvé dule	35
Nízkotučný prírodný jogurt	35
Fazuľa	35
Čerstvá nektarinka	35
Granát	35
Čerstvá broskyňa	35
Paradajkový džús	30
Čerstvá marhuľa	30
Perličkový jačmeň	30
Šošovica hnedá	30
Zelená fazuľa	30
Čerstvá hruška	30
Paradajka (čerstvá)	30
Tvaroh bez tuku	30
Šošovica žltá	30
Čučoriedky, brusnice, čučoriedky	30
Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa)	30
Mlieko (akýkoľvek obsah tuku)	30
Mučenka	30
Mandarinka čerstvá	30
Blackberry	20
čerešňa	25
Zelená a červená šošovica	25
Zlaté fazule	25
Čerstvé maliny	25
červené ríbezle	25
Sójová múka	25
Jahoda lesná jahoda	25
Tekvicové semiačka	25
Egreš	25
Arašidové maslo (bez cukru)	20
Artičok	20
Baklažán	20
Sójový jogurt	20
Mandľový	15
Brokolica	15
Kapusta	15
Kešu	15
Zeler	15
Bran	15
Ružičkový kel	15
Karfiol	15
Chilli	15
Čerstvá uhorka	15
Lieskové oriešky, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy	15
Špargľa	15
Zázvor	15
Huby	15
Cuketa	15
Cibuľa	15
Pesto	15
Pór	15
Olivy	15
Arašidy	15
Rebarbora	15
Tofu (tvaroh)	15
Sója	15
Špenát	15
Avokádo	10
Listový šalát	10
Petržlen, bazalka, vanilín, škorica, oregano	5

Ľudia s nesprávna strava po 30 rokoch čelia cukrovke druhého typu alebo stavu pred cukrovkou. Takáto diagnóza zaväzuje pacienta dodržiavať diétnu terapiu, ktorá je hlavnou liečbou. Zabraňuje tiež rozvoju diabetes mellitus závislého od inzulínu.

Diétna terapia je založená na výbere potravín s nízkym glykemickým indexom (GI). Mnoho pacientov však toto pravidlo zanedbáva a verí, že ak budú jesť potraviny s vysokým GI, nič strašné sa nestane. To je v zásade nesprávne.

Ďalej bude popísaný koncept glykemického indexu, jeho význam pri cukrovke a stave pred cukrovkou, je uvedený zoznam potravín s vysokým GI.

Glykemický index výrobkov nad 70 jednotiek

Tento koncept znamená rýchlosť absorpcie uhľohydrátov a glukózy, ktoré sa dostali do krvného obehu po konzumácii konkrétneho produktu. Tento index sa berie do úvahy nielen pri príprave diabetického menu, ale aj pri diétach zameraných na chudnutie.

Mimochodom, čím nižší GI, tým menej obilné jednotky obsahuje jedlo. Toto kritérium je mimoriadne dôležité, keď cukrovka prvý typ. Na základe toho sa vypočíta dávka krátkeho alebo ultrakrátkeho inzulínu podávaného po jedle.

Vysoký glykemický index je nebezpečný pre pacientov s akoukoľvek formou cukrovky a stavov pred cukrovkou. Po konzumácii „nebezpečného“ produktu je schopný zvýšiť hladinu glukózy v krvi o 4-5 mmol / l len za desať minút. Pri cukrovke 1. typu vyvoláva človek hyperglykémiu, a ak sa neodstráni, zdravotné následky môžu byť dokonca smrteľné. Pri type 2 a pre-diabete osoba zhoršuje priebeh ochorenia, ktoré sa v dôsledku toho môže zmeniť na inzulín-dependentný typ.

Kritériá rozdelenia GI:

až 50 IU - nízka (hlavná diéta pacienta);
50 - 70 JEDNOTIEK - stredné (jedlo je v ponuke niekoľkokrát týždenne);
70 JEDNOTIEK a viac - vysoké.

Pacient by mal poznať glykemický index potravín s indikátormi nad 70 jednotiek, aby ich nezaradil do stravy.

Rastlinné produkty, vysoký GI

Počas diétnej terapie sa cereálie konzumujú najmenej raz denne ako príloha alebo plnohodnotné jedlo a môžu sa tiež pridávať do zeleninových a mäsových polievok. Mali by byť varené vo vode bez pridania masla.

Čím je konzistencia kaše hustejšia, tým má vyšší GI. Niektoré obilniny majú vysoký index, ale odporúčajú sa pri cukrovke 2. typu a pri cukrovke raz za týždeň. To všetko je dané vysokým obsahom vitamínov a minerálov.

GI kukuričná krupica varené vo vode bude 70 jednotiek. Je to ona, ktorá má dovolené byť zaradená do diabetickej diéty raz týždenne. Cukor v krvi môžete znížiť aj výťažkom z kukuričného hodvábu, predáva sa v akejkoľvek lekárni.

Obilniny s vysokým GI:

krupica na vode - 75 jednotiek;
kukuričná kaša na vode - 70 jednotiek;
proso - 70 jednotiek;
pšeničná kaša na vode - 70 jednotiek;
instantná ryžová kaša - 90 jednotiek;
biela ryža varené vo vode alebo v mlieku - 70 JEDNOTIEK

Zo všetkého vyššie uvedeného zoznamu je alternatívou iba biela ryža. Nahrádza sa hnedou (hnedou) ryžou, ktorej GI je 50 - 55 jednotiek. Varenie trvá trochu dlhšie ako biela ryža, asi 45 - 55 minút.

Glykemický index potravín rastlinného pôvodu- rôzne oleje, môžu byť nulové jednotky. Oleje s indexom 0 JEDNOTKA:

ľanové semeno;
tekvica;
slnečnica;
olivový.

To sa vysvetľuje úplne jednoducho - chýbajú im sacharidy. Tento faktor však vôbec neznamená, že môžete oleje používať v neobmedzenom množstve. Majú vysoký obsah kalórií a cholesterol, čo je v strave diabetikov kontraindikované.

Zelenina by mala tvoriť asi polovicu vašej celkovej dennej stravy. Používajú sa na prípravu šalátov, kastrólov, komplexných zeleninových príloh a zálievok do pečiva. Výber zeleniny je rozsiahly, aj keď niektoré majú stále vysoký GI:

varené, vyprážané zemiaky, zemiaková kaša a hranolky - viac ako 85 U, v závislosti od spôsobu varenia;
varená mrkva - 85 jednotiek;
rutabaga - 99 IU;
kukurica v zrnách a klasoch - 75 jednotiek;
paštrnák - 97 KUSOV;
repa - 70 IU;
čerstvá a pečená tekvica - 70 KUSOV

Varená mrkva je zakázaná pre diabetes mellitus akéhokoľvek druhu, ale čerstvá, odporúča sa pridávať do šalátov, pretože jej GI je iba 35 IU.

Mnoho ľudí si nevie predstaviť varenie prvých jedál bez zemiakov. Bohužiaľ, ak máte cukrovku, mali by ste túto zeleninu vylúčiť. Ak sa ako výnimka rozhodne pridať do misky jednu hľuzu, ale nie viac, mala by sa vykonať jedna manipulácia.

Zemiaky ošúpeme a nakrájame na veľké kocky, namočíme cez noc studená voda... Zanechá ho teda „extra“ škrob, čo ovplyvňuje GI tejto zeleniny.

Vo všeobecnosti je potrebné mať na pamäti, že čím je konzistencia zeleniny hustejšia, tým vyšší je jej GI, preto je lepšie neuvádzať výrobky do stavu zemiakovej kaše, najmä ak má GI viac ako 70 IU.

Pri výbere ovocia by ste mali byť opatrní, pretože mnohé z nich sú zakázané. Tiež stojí za zváženie, že úplne všetky ovocné šťavy sú pod najprísnejší zákaz diabetikov, pretože ich GI kolíše vo vysokých sadzbách.

To všetko sa dá vysvetliť jednoducho: keď sa ovocie, dokonca aj ovocie s nízkym indexom, spracuje na šťavy, stratí sa ich vláknina. Je to ona, ktorá je zodpovedná za rovnomerný tok glukózy do krvi. Pri cukrovke typu 1 a typu 2 by sa ovocie malo konzumovať v prvej polovici dňa, porcia bude až 150 gramov.

Ovocie, ktoré zvyšuje hladinu cukru v krvi:

konzervovaná marhuľa - 90 U;
melón - 70 JEDNOTIEK

Nepredpokladajte však, že všetky ostatné druhy ovocia môžu byť zahrnuté do stravy. Niektoré GI kolíšu v priemere, čo umožňuje ich konzumáciu v malých množstvách, niekoľkokrát týždenne.

Niektoré sušené ovocie má tiež vysoký GI:

dátum - 103 jednotiek;
hrozienka - 70 jednotiek;
sušený banán - 70 U

Nízky GI majú - sušené marhule, sušené slivky a figy. Sušené ovocie je možné konzumovať čerstvé a pridávať do obilnín, čím sa diverzifikuje ich chuť.

Diabetik by nemal byť zbavený pečiva - chleba, koláčov a palaciniek. Použitie pšeničnej múky je však kontraindikované, jeho GI je 70 jednotiek. Alternatívou by bola táto múka:

pohánka;
ovsené vločky;
raž.

Čím nižší je stupeň múky, tým nižší je jej index.

Živočíšne produkty s vysokým GI

Pre diabetikov môžete z vajec pripraviť parné omelety, ktoré budú slúžiť ako plnohodnotné raňajky, a ak budú doplnené zeleninovým šalátom, stanú sa vynikajúcou prvou večerou. Je dovolené pridávať plnotučné alebo odtučnené mlieko do omeletov, ako aj do zeleniny s nízkym GI. Denná sadzba vajcia - nie viac ako jedno.

Mnoho živočíšnych produktov obsahuje ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré sú pre pacienta nepostrádateľné. Mäso, morské plody a ryby by mali byť vybrané z nízkotučných odrôd, pričom by sa mal odstrániť zvyšný tuk a koža.

Rybie ikry a mlieko sú zakázané, aj keď ich index je v strednom pásme, ale také jedlo spôsobuje ďalšie zaťaženie pankreasu. Ryby by mali byť prítomné v týždennej strave, najmenej trikrát. Je bohatá na fosfor a bielkoviny sa vstrebávajú lepšie ako tie, ktoré sa nachádzajú v mäse.

V tabuľke nie je možné zobrazovať mäso, ryby a morské plody s vysokým GI, pretože takmer všetci nemajú takýto ukazovateľ z dôvodu nedostatku uhľohydrátov. Pri výbere takýchto potravín by ste však mali byť opatrní a dávať pozor na ich obsah kalórií.

Mliečne a mliečne výrobky biologicky hodnotné. Pomáhajú normalizovať mikroflóru a prácu všetkého gastrointestinálny trakt... Glykemický index produktov v tejto kategórii často nedosahuje ani 50 jednotiek. Odporúča sa konzumovať denne ako druhú večeru. Ale stále existujú fermentované mliečne výrobky s vysokým GI:

kondenzované mlieko s cukrom - 80 IU;
kondenzovaná smotana s cukrom - 80 IU;
zasklená tvarohová tyčinka - 70 JEDNOTIEK;
tvarohová hmota - 70 JEDNOTIEK.

Niektoré fermentované mliečne výrobky majú priemerný GI a neodporúčajú sa pre diabetikov - sladký a ovocný jogurt, kyslá smotana, tavený syr, maslo a margarínu.

Nápoje s vysokým GI

Diabetická výživa znamená schválený príjem tekutín, ktorý by nemal byť menší ako dva litre. Existuje individuálny vzorec výpočtu - na jednu zjedenú kalóriu je jeden mililiter tekutiny.

Čierna a zelený čaj, rovnako ako káva nie je kontraindikovaná pre diabetikov. Môžete k nim dokonca pridať smotanu s obsahom tuku 10%, ale smotana s 20% obsahom tuku má index 56 jednotiek.

Paradajková šťava sa môže pridať aj do diabetickej diéty, ale nie viac ako 200 ml denne. Ovocné šťavy sú zakázané kvôli vysokému GI. Jeden pohár ovocnej šťavy môže za niekoľko minút zvýšiť hladinu cukru v krvi o štyri až päť mmol / l.

Nápoje s vysokým GI:

sýtené nápoje - 74 jednotiek;
nealkoholické, s prídavkom ovocných sirupov na báze cukru-80 U;
kakao s mliekom a cukrom - 80 jednotiek;
pivo - 110 JEDNOTIEK

Mnoho pacientov si často kladie otázku - koniec koncov, takéto nápoje majú nízky GI. Jednoznačná odpoveď lekárov je nie. Vzhľadom na používanie alkoholu s ním pečeň v prvom rade začne bojovať, pričom vníma alkohol ako jed.

Vzhľadom na to sa uvoľňovanie zásoby glukózy do krvi spomaľuje. Ak sa rozhodne vziať alkohol diabetikom prvého typu, injekcia inzulínu by sa mala vopred obmedziť alebo vylúčiť. To všetko je potrebné, aby sa zabránilo rozvoju hypoglykémie.

Alkohol je tiež nebezpečný, pretože môže spôsobiť oneskorenú hypoglykémiu. Aby sa predišlo takýmto následkom, glykémia by sa mala merať glukometrom každú hodinu počas a do 24 hodín po požití alkoholu.

Diabetik, ktorý požil alkohol, je povinný vopred o tom informovať svojich priateľov a príbuzných možný vývoj hypoglykémia. Aby poskytovali prvú pomoc včas a nepovažovali symptómy za banálnu intoxikáciu alkoholom.

Ahojte všetci! Na programe je výživný článok, čo znamená, že každý, kto si ho prečíta, zostane dobre najedený a spokojný. Budeme hovoriť o takom atribúte potravín, najmä uhľohydrátov, ako je glykemický index. Dozvieme sa, čo je a prečo je všeobecne potrebný, aké mýty sa okolo neho vznášajú a ako môže fyzicky aktívny človek tento index maximálne využiť.

Úlohy sú teda stanovené, poďme ich uviesť do praxe.

Čo je glykemický index: suchá teória

Som si istý, že tak či onak poznáte nášho hrdinu tejto príležitosti, ale s najväčšou pravdepodobnosťou bolo toto zoznámenie rýchle a povrchné. Áno, priemerný človek, ktorý v najmenšom sleduje svoj jedálniček, si uvedomuje niečo také, ako je glykemický index. Navyše vie o existencii špecializovaných tabuliek produktov, ktoré to odrážajú. Tu bohužiaľ znalosti väčšiny končia. V tomto článku sa pokúsime pristupovať k problému komplexne a porozumieť všetkým aspektom, ktoré môžu nejakým spôsobom zlepšiť kvalitu nášho života a telesné výsledky z tréningu.

V skutočnosti sa ponorme do našej nemilovanej teórie a položme nejaký základ.

Ako viete, všetky potraviny, ktoré človek konzumuje, sa skladajú zo základných živín: bielkovín, tukov, uhľohydrátov, ako aj vitamínov a minerálov. V rôznych potravinách je pomer výživových zložiek odlišný a závisí od ich rovnováhy (alebo naopak nevyváženosť) konečný účinok na ľudské telo je veľmi odlišný. Niektoré jedlá nám dodávajú dlhší pocit sýtosti, pri niektorých sa zlepšujeme a podobne.

Nebudeme sa podrobne zaoberať druhmi živín. (našťastie sú o nich obsiahle články), stačí poukázať na hlavné funkcie každého z nich. - Toto je hlavný prvok na budovanie svalov, - rezervný zdroj energie (dajte nám veľa kalórií, keď sú rozdelené) Je to hlavná energetická rozvodňa, ktorá napája telo. V súvislosti s našou témou sa nimi budeme zaoberať podrobnejšie.

Všetka naša fyzická aktivita (napr. cvičenie v posilňovni alebo rýchle intervalové behanie) viazané na zásobovanie energiou, ktoré je možné uskutočniť pomocou aeróbnej alebo anaeróbnej glykolýzy. Príroda je nastavená tak, že telo najskôr využije hlavný zdroj paliva - glukózu (uhľohydráty) a iba v prípade ich malého množstva prejde na tuky a v extrémnych prípadoch na bielkoviny.

Glykemický index a uhľohydráty

Sacharidy majú dve strany mince: kalórie od niektorých sú zdravšie ako kalórie od iných, t.j. pôsobia na ľudské telo rôznymi spôsobmi. Ak vezmeme do úvahy ich klasifikáciu, potom je to nasledovné:

rýchlo (mono / di-sacharidy)- cukor, med, pivo atď.
pomaly (oligo / polysacharidy)- majú zložitú štruktúru a sú obsiahnuté v obilninách, strukovinách atď.
nestráviteľná, diétna vláknina - nachádza sa v ovocí, zelenine, otrubách.

Aby mohla byť všetka táto uhľohydrátová hanba v našom tele asimilovaná, potrebuje prepojiť transportný hormón inzulín s tráviacim procesom. „Tiahne“ spotrebované uhľohydráty do všetkých buniek tela.

Poznámka:

Diabetici musia udržiavať hladinu inzulínu na určitej úrovni, inak budú veľmi napätí. Priemerná hladina cukru obyčajný človek je 3,3–5,5 mmol / liter krvi pre diabetikov - 6,1 mmol / l.

Čím viac „uhľohydrátov“ máte v potrave, tým viac musí telo produkovať tento hormón pankreasu. Ak sa tak nestane (nedostatok inzulínu), potom je osoba s najväčšou pravdepodobnosťou diabetik, t.j. on neustále zvýšená hladina krvný cukor. Na druhej strane, prebytok inzulínu automaticky znamená, že prebytočný tuk sa v tele ukladá. Je to spôsobené tým, že doprava živiny (keď je prebytočná energia) prebiehajú v celom tele a dokonca aj tam, kde už nie sú potrebné.

Akékoľvek uhľohydráty vstupujúce do tela môžu byť použité ako zdroj energie až potom, čo sú rozložené na najjednoduchšiu zložku - glukózu. Ukazuje sa, že všetko energetické procesy je to ona, ktorá štartuje. Koncentrácia glukózy závisí od 2 -x faktory:

množstvo zjedených uhľohydrátov;
inzulín, ktorý telo produkuje ako odpoveď.

K zmenám hladiny cukru v krvi dochádza kŕčovito, t.j. po jedle sa jeho hladina zvýši, potom dôjde k poklesu a potom k postupnému návratu na pôvodnú úroveň. Mnoho odborníkov na výživu sa domnieva, že jednoduché uhľohydráty sa vzhľadom na svoju zjednodušenú štruktúru vstrebávajú telom rýchlejšie, a preto sa nazývajú rýchle. (pomalé sa nazývajú komplexné)... Nie je to však tak.

Pozor, dôležité!

Zložitosť uhľohydrátovej štruktúry nijako neovplyvňuje jej rýchlosť premeny na glukózu. Títo. manipulujeme s výberom jedného alebo druhého (rýchly alebo pomalý) druh uhľohydrátov nemôže ovplyvniť rýchlosť jeho absorpcie. Ukazuje sa, že telo je „purpurové“, jeme chlieb alebo med, vrchol obsahu glukózy v oboch prípadoch príde potom 30 minút, t.j. nikto nemá prednosť, všetci sú si rovní Toto je veľmi dôležité pochopiť.

Teraz, keď sme získali všeobecné znalosti, je načase zaoberať sa samotným glykemickým indexom (GI), poďme na to.

Podrobne je glykemický index

GI je kvantitatívny faktor (koľko jednotiek) schopnosť uhľohydrátov zvyšovať hladinu cukru v krvi. Čím je štruktúra uhľohydrátov jednoduchšia, tým viac má GI a tým významnejšie zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Poznámka:
Existuje definícia, že GI je číslo, ktoré udáva, ako rýchlo (rýchlostný faktor) uhľohydráty sa v tele rozkladajú na cukry, ktoré sa potom používajú na energiu. Akého konceptu sa držať? Najnovší vedecký výskum hovorí, že prvý je najsprávnejší.

Takže ešte raz vám poviem dôležitú myšlienku. Bez ohľadu na druh uhľohydrátov (jednoduché alebo zložité) rýchlosť nárastu hladiny cukru v tele bude rovnaká, ale množstvo (číselný ekvivalent)- Iné. Preto o rôzne výrobky rôzne kapacity pre hyperglykémiu, preto rôzny GI. Existujú špeciálne tabuľky, ktoré poskytujú indexy pre väčšinu produktov. Môžete sa s ním zoznámiť v prílohe článku na samom konci.

Nízka hodnota naznačuje, že výrobok nespôsobuje výkyvy hladiny cukru v krvi a inzulínu. Priemerná hodnota spôsobuje mierny nárast hladín glukózy. V potravinovej pyramíde sú preferované potraviny s nízkym až stredným GI.

Poznámka:
Glykemický index bieleho chleba je 70 ... Hovorí, že po pití 50 g výrobku, hladina cukru v krvi bude 70% od hodnoty, ktorá sa vytvorí po použití 50 gr čistej glukózy.

Vysoká hodnota (napr. potraviny: biela ryža, zemiaky, chlieb, cukríky) spôsobuje prudký skok v krvnom cukre, telo zvyšuje produkciu inzulínu. Výsledkom je, že telo dostane signál na ukladanie tuku.

Ukážme, ako potraviny s nízkym a stredným indexom „fungujú“ a prečo sú v strave uprednostňované.

Ukazuje sa, že vaše telo, v závislosti od druhu "uhľohydrátov" (správne alebo zlé) Jedlo počas dňa určí, či jedlo použijete ako zdroj energie alebo ho uložíte ako tuk.

Celý cyklus potravín s vysokým GI

Teraz sa pozrime na celý cyklus konzumácie potravín s vysokým GI.

Je čas prejsť na najchutnejšiu časť článku, a to ...

Glykemický index: mýty

Základnú teóriu sme teda zvládli, teraz je čas prejsť na prax, pretože práve táto teória umožňuje človeku dosiahnuť požadované výsledky. A týmto by som chcel začať.

Vzhľadom na nejednotnosť informácií v okolí Zeme vyvstalo mnoho mýtov. Poďme sa pozrieť na tie hlavné.

Mýtus číslo 1. Potraviny s vysokým GI sú zlé

Keď ľudia hovoria o GI, zabúdajú, že existuje aj glykemická záťaž (GL) - množstvo sacharidov v porcii (jednotkový objem). Nie každý tieto pojmy dáva dohromady a pristupuje k tvorbe svojej stravy jednostranne.

Títo. vedzte, že vysoký GI je zlý, a vyhoďte výrobok z ich koša. Napríklad melón má GI = 72 , čo je zlé z hľadiska ukladania tukov, ale jeho GN = 4gr. uhlie / 100 gr. vodný melón, ktorý je extrémne nízky. Analýza kombinácie týchto dvoch ukazovateľov hovorí o „dobrote“ a užitočnosti tohto produktu v ľudskej strave.

Mýtus číslo 2. GI - konštantná hodnota

Nifiga podobne, áno, existujú tabuľky, v ktorých sú uvedené číselné hodnoty vypočítané pre výrobky, môžu sa však zmeniť. A závisí to od procesu varenia, respektíve od spôsobu spracovania jedla. S tepelným (sušenie, varenie, vyprážanie) GI niektorých potravín, ako je mrkva / repa, prudko stúpa. ZI surovej mrkvy = 35 , varené = 85 , o zemiaková kaša(z balíkov) GI = 83 , varené zemiaky = 70 ... K poslednému menovanému dochádza v dôsledku ničenia vlákna z teploty a jeho rozpadu na jednoduché cukry.

Záver: niektoré potraviny, ak chcete schudnúť, je lepšie jesť surové.

Mýtus číslo 3. Vláknina nijako neovplyvňuje glykemický index

Ďalší mýtus, a to veľmi silne ovplyvňuje. Dietetická vláknina sú rôzne inklúzie v produkte, ktoré nie sú trávené a dodávajú im štruktúru a zdravie. Čím menej vlákniny má jedlo, tým väčší je jeho GI. Najmä buchty / tvarohové koláče majú GI = 95 , a chlieb z hrubej múky GI = 50 ... Ak je múka celá / nelúpaná (pôvodná štruktúra zrna je zachovaná), potom takýto výrobok môže mať GI približne 35-40 .

Pri spracovaní výrobkov (čistenie, naparovanie atď.) väčšina vláknina neuložené. Ukazuje sa, že čím menej je priemyselné spracovanie produktu, tým nižší je jeho glykemický index a tým menej zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

Záver: vyhľadajte informácie o spracovaní produktov (vyprážané, lúpané atď.) a snažte sa vyberať menej spracované potraviny.

Mýtus číslo 4. Miešanie uhľohydrátov s proteínmi a / alebo tukmi znižuje ich GI

Pravda, ale iba čiastočne, tvrdenie. Ako výsledok spoločná aplikáciaživiny (synergický efekt) inzulínová odpoveď sa môže zvýšiť. Najmä kombinácia tvarohu a glukózy (med / džem atď.) zvyšuje inzulín spôsobom, ktorý nemožno vykonať jednotlivo.

Záver: Tuky a bielkoviny majú GI 0, ale niektoré ich kombinácie s vysoko glykemickými potravinami sa stávajú iba „bombami obezity“. Preto je potrebné jasne vedieť, ktoré potraviny je možné navzájom kombinovať a ktoré je možné konzumovať oddelene.

Glykemický index: ako používať na chudnutie

Pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú športu a dochádzaniu telocvičňa alebo fitness kluby, je dôležité naučiť sa používať glykemický index vo svoj prospech. Teraz sa naučíme, ako to urobiť.

Výdavky živín telom (bielkoviny, tuky, uhľohydráty) počas napínania žliaz alebo cvičenia, závisí od stupňa intenzity a trvania cvičenia. Akonáhle je telo „horúce“ a intenzita tréningu sa zvýši, okamžite sa jeho používanie uhľohydrátov dramaticky zvýši. Na druhej strane predĺženie trvania zaťaženia vedie k zníženiu jeho používania. Svaly môžu pri svojej fyzickej práci využívať akýkoľvek zdroj výživových zložiek. A to je v prvom rade určené počiatočnou (počiatočnou) hladinou daného paliva. Ak telo obsahuje viac mastné kyseliny, čím viac tuku sa použije, ak je nadbytku sacharidov, potom sú primárne metabolizované na energiu.

Pre športovca je dôležité správne naplánovať príjem sacharidov pred a po tréningu, pretože od toho závisí stupeň jeho produktivity. Riaďte sa preto týmito radami:

používať dlho fyzická aktivita uhľohydráty s nízkym / stredným GI;
ak máte počas tréningu pocit, že vás vaše sily začínajú opúšťať a vaša energia je na nule, potom použite rýchle sacharidy priamo v telocvični (voda s medom alebo športový nápoj s glukózou);
neobťažujte sa jesť rovnaké sacharidy s nízkym / stredným GI (perličkový jačmeň, pohánka atď.), sledujte, ako telo reaguje na jedlo s vysokým indexom.
uhľohydráty s vysokým GI vám pomôžu uzavrieť a doplniť vyčerpané zásoby energie bezprostredne po tréningu;
počas 45-60 minúty po cvičení by malo nasledovať tuhé jedlo so sacharidmi s nízkym / stredným GI;
po tréningu nie je dôležitý ani tak index spotrebovaných uhľohydrátov, ale ich celkové množstvo - 1 g / 0,5 kg telesnej hmotnosti v spojení s bielkovinami.

V obrázkovej verzii tipy vyzerajú takto.

To je všetko pre vzťah glykemický index cvičenie a jedlo.

Na záver by som tiež rád uviedol niekoľko praktické rady o tom, ako si správne vybudovať vzťah so sacharidmi, aby sa tieto neukladali na váš pás a boky, ale vykonávali iba energetické úlohy, ktoré im boli priradené.

Keď zhrnieme celú túto boltológiu, pamätajte na to hlavné, ak chcete „prekabátiť“ glykemický index, potom:

uprednostnite čerstvú (nie varenú) zeleninu a ovocie;
vláknina v potravinách znižuje celkový GI, a tiež prispieva k zachovaniu hrudky v žalúdku, t.j. predĺženie pocitu sýtosti;
škrob denaturuje počas tepelného spracovania, takže nadmerné varenie vedie k zvýšeniu GI;
Bielkoviny v kombinácii so sacharidmi znižujú celkový GI;
stupeň mletia produktu ovplyvňuje GI, čím jemnejšia je frakcia produktu, tým vyšší je index (pohánka nemletá = 50 a plevy = 65);
čím dôkladnejšie (dlhšie) sa jedlo žuje, tým pomalšie sa uhľohydráty vstrebávajú;
Pri zostavovaní vašej potravinovej pyramídy dávajte pozor na mnoho „technických“ parametrov výrobkov (GN, nutričnú hodnotu(obsah kalórií, atď.), nielen na glykemickom indexe;
pridávanie kyseliny do potravín spomaľuje proces jeho asimilácie - preto je GI nezrelých plodov nižší ako u ich zrelých náprotivkov;
GI je ovplyvnená rýchlosťou trávenia produktu v gastrointestinálnom trakte, napríklad mäso je trávené 4-5 hodiny a nárast cukru prebieha pokojným tempom;
Vysokokalorické jedlo (ale s nízkym GI) vám môže pomôcť schudnúť, zatiaľ čo nízkokalorické jedlo vám naopak môže zvýšiť pás.

Aby sme vám uľahčili zostavovanie vašich správna diéta výživu, zvážme výrobky, od ktorých je potrebné upustiť, a ktorým by sa naopak mala venovať naša najbližšia pozornosť. Potraviny podľa glykemického indexu môžeme rozdeliť na 3 zóny (pozri obrázok).

Vždy pamätajte, že uprednostňujú sa zelené a žlté oblasti, pretože ide o potraviny, ktoré sú odlišné ...

Vlastne mám všetko, zostáva si urobiť inventúru a môžete sa rozlúčiť.

Doslov

Dnes sme sa zaoberali takým konceptom, akým je glykemický index. Som si istý, že teraz budete pozornejší k spotrebovaným uhľohydrátom, čo bude mať zase kvalitatívny vplyv na zlepšenie vašich kompozitných tvarov.

To je k tomuto všetko, idem si dať facku :).

PS. Dedičstvo v histórii, zanechajte svoju stopu potomkom vo forme komentára, odhláste sa!

PPS. Pomohol projekt? Potom naň nechajte odkaz v stave svojho sociálna sieť- plus 100 ukazuje na karmu, zaručene.

S úctou a vďačnosťou Dmitrij Protasov.

Moderná spoločnosť nesie ako banner tieto nápady: ako zarobiť viac peňazí, ako sa stať zdravším a ako stratiť nadváha... Pokiaľ ide o prvý bod, bohužiaľ vám neodpovieme, ale zvážime posledné dva na základe takých konceptov, ako sú glykemický index a obsah kalórií v potravinách (tabuľka bude poskytnutá nižšie).

Budeme tiež zvažovať hlavnú ideológiu prívržencov tohto systému, zvážime všetky výhody a nevýhody.

Stručný vzdelávací program

Glykemický index (GI) je ďalšou charakteristikou všetkých látok, ktoré obsahujú uhľohydráty a ktoré je možné stráviť Ľudské telo... Drsná realita nám hovorí, že kalórie nie sú konečnou metrikou, na ktorú by ste sa mali zamerať. Okrem toho obsah kalórií vo výrobkoch nerastie priamo ani nepriamo úmerne. GI je zároveň schopný vyvíjať takmer aktívnejší vplyv na proces chudnutia ako nutričné hodnoty.

Odôvodnenie

Tento index je v zásade konvenčným označením, ktoré charakterizuje rýchlosť rozkladu produktov obsahujúcich uhľohydráty v porovnaní s rýchlosťou rozkladu čistej glukózy, ktorej index sa považuje za druh štandardu a rovná sa 100 jednotkám. Čím vyšší je index, tým vyššia je miera degradácie produktu. V procese chudnutia by ste nemali zanedbávať taký ukazovateľ, akým je glykemický index potravín. Tabuľka chudnutia založená iba na kalóriách neposkytne vysokokvalitný a dlhodobý výsledok bez zohľadnenia GI.

Dietetici preferujú rozdelenie všetkých potravín obsahujúcich sacharidy do troch skupín - nízky, stredný a vysoký glykemický index. Keď ideme do extrémov, všetky potraviny s vysokým GI sú bohaté na rýchle, prázdne sacharidy, zatiaľ čo potraviny s nízkym GI sú pomalšie. komplexné uhľohydráty... Viac podrobností (tabuľka alebo graf) je možné študovať v príslušnej lekárskej literatúre.

Doprajte svojmu mozgu cukor!

Ako už bolo uvedené, nutkanie viesť zdravý imidžživot ovláda mnoho myslí. Niektorí v záchvate hystérie obmedzujú uhľohydráty na maximum a uprednostňujú čisté bielkovinové jedlá bez glukózy. V tomto režime môžete žiť deň alebo dva, potom sa aktivuje režim „ospalá muška“ - človek pociťuje neustálu únavu a nechápe, čo sa s ním deje, je zdravý a správny! Takáto strava však nevonia. Odhalíme malé tajomstvo, ktoré každého očividne pobolievalo na hrane: vo všetkom musí byť rovnováha.

Nedostatok uhľohydrátov vedie k hladovaniu svalov a mozgu, človek je slabší a nudnejší. Pekný obrázok, nie? Prirodzene, nemusíte sa ničoho vzdávať, stačí sa naučiť, ako postupovať správna voľba medzi množstvo potravín obsahujúcich sacharidy. Pomôže vám s tým glykemický index a obsah kalórií v potravinách (tabuľka nižšie).

Dobrý uhľohydrát, zlý uhľohydrát

Sacharidy sa navzájom líšia, ale v procese trávenia sa všetko premieňa na glukózu, ktorá slúži ako palivo pre telo a dodáva mu potrebnú energiu. Dohliada na spracovanie inzulínu, ktorý sa produkuje v pankrease. Akonáhle budete jesť, inzulín začne pôsobiť. Sacharidy sa teda spracujú ako prvé.

Výsledok pre sacharidy je jeden - glukóza, ale rýchlosť „obehu“ sa líši.

Rýchlejšie, rýchlejšie!

Tieto vysokorýchlostné šprintujúce uhľohydráty sa vstrebávajú takmer okamžite a stimulujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. A teraz energia išla do spotreby, cukor rovnako prudko klesol, v dôsledku čoho ste pocítili brutálny hlad, hoci ste jedli celkom nedávno. Telo taktne naznačilo, že je pripravené natankovať ešte raz. Ak nevyčerpáte všetku túto priepasť energie okamžite (ahoj kancelárski pracovníci!), Potom sa okamžite usadí na vašich stranách vo forme tuku.

Štúdium takého ukazovateľa, akým je glykemický index (tabuľka alebo len zoznam), vám to umožní vyhnúť sa. Na to, aby si človek zachoval životne dôležitú aktivitu, stačí spotrebovať toľko kalórií, koľko minú - to je teoreticky. V praxi je žuvanie iba 1 500-2 000 kcal cukru veľmi škodlivé, pretože pankreas trpí. Skutočne musíte v krátkom čase vyrobiť divoké množstvo inzulínu. Tento režim spôsobuje rýchlejšie opotrebovanie buniek, ktoré môžu prerásť do vážnych chorôb. Kombináciou „glykemického indexu a obsahu kalórií“ (tabuľka alebo zoznam) pri diéte dosiahnete vynikajúce výsledky na ceste k udržaniu zdravia.

Čím budete tichší, tým budete ďalej

Pomalé sacharidy sa správajú presne naopak. Aby boli správne strávené, inzulín sa vyrába postupne, to znamená, že funguje v režime, ktorý je pre neho pohodlný.

Hladina cukru v krvi nevyskočí, ale zostane na správnej úrovni, vďaka čomu sa telo bude cítiť dlho sýto. Preto sa to napríklad odporúča pri správnej výžive, napriek všetkému obsahu kalórií. Toto je jeden príklad toho, ako si môžu glykemický index v potravinách + tabuľka chudnutia kalórií navzájom protirečiť.

Hlavný stôl na jedlo

A tu je tabuľka produktov, ktorá bola v tomto článku spomenutá viac ako raz.

Tabuľka zobrazujúca potraviny s nízkym glykemickým indexom (odporúča sa konzumovať tak často, ako je to možné, napriek obsahu kalórií)

№	Výrobok	Glykemický index	Obsah kalórií na 100 gramov
1	Slnečnicové semienka	8
2	Cesnak	10	46
3	Šalát	10	17
4	Listový šalát	10	19
5	Paradajky	10	18
6	Cibuľa	10	48
7	Biela kapusta	10	25
8	Čerstvé huby	10	28
9	Brokolica	10	27
10	Kefír	15	51
11	Arašidy	15	621
12	Oriešky (mix)	15-25	720
13	Sója	16	447
14	Čerstvé červené fazule	19	93
15	Ryžové otruby	19	316
16	Brusnice, brusnice	20	26
17	Fruktóza	20	398
18	čerešňa	22	49
19	Horká čokoláda	25	550
20	Bobule	25-30	50
21	Varená šošovica	27	111
22	Mlieko (celé)	28	60
23	Suchá fazuľa	30	397
24	Mlieko (odstredené)	32	31
25	Slivky	33	43
26	Nízkotučný ovocný jogurt	33	60
27	Hrušky	35	50
28	Jablká	35-40	44
29	Celozrnný chlieb	35	220
30	Jačmenný chlieb	38	250
31	Termíny	40	290
32	Herkules	40	330
33	Pohánková kaša	40	350
34	Jahoda	40	45
35	Ovocný džús	40-45	45
36	Cestoviny z tvrdej pšenice	42	380
37	Citrus	42	48

Glykemický index a obsah kalórií v potravinách (tabuľka pozostávajúca z potravín strednej skupiny. Odporúča sa striedma konzumácia)

№	Výrobok	Glykemický index	Obsah kalórií na 100 gramov
1	Konzervovaný hrášok	43	55
2	Melón	43	59
3	Marhule	44	40
4	Broskyne	44	42
5	Kvass	45	21
6	Hrozno	46	64
7	Červená ryža	47	125
8	Otrubový chlieb	47	210
9	Zelený čerstvý hrášok	47
10	Grapefruitový džús	49	45
11	Jačmenné vločky	50	330
12	Kiwi	50	49
13	Celozrnný chlieb + otruby	50	250
14	Fazuľa v konzerve	52	116
15	Popcorn	55	480
16	hnedá ryža	55	350
17	Ovsené sušienky	55	440
18	Ovsené otruby	55	92
19	Pohánka	55	320
20	Varené zemiaky	56	75
21	Mango	56	67
22	Banány	57	91
23	ražný chlieb	63	250
24	Varená repa	65	54
25	Krupicová kaša s mliekom	66	125
26	Hrozienka "Jumbo"	67	328
27	Zmes sušeného ovocia	67	350
28	Sóda	67	50
29	biely chlieb	70	280
30	biela ryža	70	330
31	Varená kukurica	70	123
32	Zemiaková kaša	70	95

Tento obrázkový zoznam potravín vám umožní zostaviť vašu diétu čo najpresnejšie zo všetkých uhlov pohľadu, pretože tabuľka pokrýva glykemický index a obsah kalórií súčasne. Stačí si vybrať tie potraviny, ktoré majú prijateľný GI, a zostaviť diétu „vážiacu“ svoj denný príjem kalórií.

Glykemický index potravín pri cukrovke

Ukazuje sa, že koncept „glykemického indexu potravín“ (tabuľka) sa objavil z nejakého dôvodu. Cukrovka vyžaduje špeciálnu diétu, ktorá udržuje hladinu cukru v krvi na správnej úrovni. Výber potravín GI prvýkrát uzrel svetlo sveta pred 15 rokmi v procese vývoja výživového systému, ktorý je prospešný pre ľudí s cukrovkou. Práve kombináciou glykemického indexu a obsahu kalórií v potravinách odborníci odvodili vzorec správnej, šetriacej výživy pre diabetikov.

Na základe vyššie uvedených informácií, ktoré popisujú účinky na telo rýchlych a pomalé uhľohydráty, môžeme dospieť k záveru, že chorým ľuďom sa dôrazne odporúča, aby si zostavili diétu z produktov prvej tabuľky. Toto opatrenie vám umožní udržať hladinu cukru v krvi na správnej úrovni a obísť tak nežiaduce prepätia a výkyvy. Odporúča sa tiež mať poruke informácie na tému „Glykemický index a obsah kalórií v potravinách“. Tabuľka tohto druhu vám v prípade potreby umožní rýchlo sa zorientovať v tom, čo musíte jesť, aby ste dosiahli najlepší výsledok.