Zdravé stravovacie menu na týždeň pre deti. Zemiaková kaša so zeleninou

Správna výživa je kľúčom k zdravému, bezstarostnému životu. S jeho pomocou sa môžete vyhnúť mnohým zdravotným neduhom. Niektorí ľudia si myslia, že zdravé jedlo nemusí byť nevyhnutne chutné. Samozrejme, že takýto názor je chybný, pri správnom plánovaní sa dajú vymyslieť rôzne kombinácie nielen užitočných, ale aj jedlá na zalievanie úst. Ako naplánovať zdravé jedlo, týždenné menu pre rodinu, zvážime v našom článku.

Základné chyby

Skôr ako začnete jesť výlučne zdravé jedlo, pozrime sa na hlavné ľudské chyby v stravovaní:

• Nedostatok raňajok.
• Prvé jedlo sa uskutoční počas obeda, pozostávajúce z polotovarov.
• Počas depresie dochádza k zvýšenej výžive.
• Nadmerný príjem rýchleho občerstvenia.
• Jedlo na cestách.
• Vyčerpávajúce diéty až po hladovanie.
• Nedostatočné využitie pitná voda.

Ak je cieľom vašej rodiny schudnúť, schudnete výrazne viac zo zdravých jedál ako z pôstu, ktorý je plný porúch.

Základ správnej výživy

Pred zostavením jedálneho plánu, týždenného rozvrhu si prečítajte základné pravidlá:

• Na vytvorenie návyku je vhodné raňajkovať v rovnakom čase.
• V potrave sú potrebné komplexné sacharidy. Odporúča sa užívať ich ráno. K takémuto jedlu možno pripísať rôzne obilniny.
• Počas popoludňajšieho občerstvenia nezaťažujte žalúdok. Uprednostňujte nízkokalorické jedlá.
• Jedným z dôležitých pravidiel je pestrosť, potraviny musia mať iný pôvod (živočíšny a rastlinný)
• Maximálny príjem kalórií je v čase obeda.
• Ak sa stalo, že ste vypadli z režimu, v žiadnom prípade sa nevzdávajte, jedzte ďalej zdravé jedlo, akoby sa nič nestalo
• Časté jedlá pomôžu zlepšiť metabolizmus, najlepšou možnosťou je päť jedál, s časovým rozdielom 3-4 hodín.
• Nezačínajte večeru v unavenom stave, musíte jesť pomaly a zahodiť cudzie myšlienky.
• Po skončení jedla je po 30-40 minútach povolená pitná voda alebo čaj.
• Nahraďte cukor a sladkosti medom.
• Vymeňte obyčajná soľ pre jódovaný, znížte jeho používanie.
• Vzdajte sa kávy, možno ju nahradiť čakankou.

Výhody zdravého jedla

Správna výživa, týždenné menu pre rodinu prinesie nasledujúce výhody:

• Vďaka častému jedlu už telo nebude pociťovať hlad. Neprítomnosť takéhoto javu pomáha zlepšiť metabolizmus. V prípade možnej potreby jedla je zabezpečené optimálne občerstvenie.
• Napriek niektorým tipom a pravidlám zdravá strava človeka neobmedzuje v chuťových preferenciách. Ak máte naozaj chuť na porciu vyprážaného ražniči, klobásový sendvič alebo pizzu, raz týždenne si môžete dopriať „nezdravé“ jedlo bez ujmy na zdraví.
• Ak ste zvyknutí navštevovať reštaurácie, často navštevujete, vždy si môžete vybrať pre každého člena rodiny najlepšie možnosti riad.

Čo je to týždenný stravovací plán?

• Tým, že si vopred pripravíte stravovací plán, nemusíte každý deň premýšľať, čo uvariť na raňajky, obed a večeru.
• Plánovanie jedla pomáha pri distribúcii voľný čas: v rušných dňoch si môžete uvariť niečo „na narýchlo“ a rozmaznávajte svoju rodinu cez víkendy lahôdkami.
• Výrazné zjednodušenie prípravy jedál.
• plánovanie zdravá diéta na týždeň sa všetky produkty na varenie rôznych jedál zakúpia okamžite, v správne množstvožiadne extra produkty. Môžete teda ušetriť nejaké peniaze tým, že nebudete kupovať ďalšie produkty.

Denné menu pre celú rodinu

Jedálny lístok je určený pre jednu osobu, na základe počtu členov rodiny, respektíve narastá objem produktov. Produkty bez špecifikovanej hmotnosti alebo množstva sa rovnajú jednej porcii. Porcia = 1 šálka. Zvážte týždenné menu pre domáce jedlo.

Prvý deň v týždni.

Raňajky. Časť ovsených vločiek s kúskami bobúľ (čerstvé alebo mrazené), tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. 250 ml. ryazhenka, 1 jablko.

Obed. Porcia pohánkovej kaše, jedna kurací rezeň pre pár. Zelený čaj + 1 citrusový plod.

poobedňajší čaj. Hrsť hrozienok a pár kešu.

Čas večere. 200 ml akéhokoľvek pitného fermentovaného mliečneho výrobku, varené alebo pečené kuracie prsia (250 gramov), dve čerstvé uhorky.

Druhý deň v týždni.

Raňajky. Pohár kukuričných vločiek s odstredeným mliekom tvarohový kastról, 2 varené vajcia.

Opakujte raňajky. Akékoľvek ovocie v čerstvé, dva kusy nízkotučného syra.

Obed. Zeleninová polievka, porcia cestovín z tvrdej pšenice so syrom, 1 paradajka.

poobedňajší čaj. Zelený čaj, 1 cereálna tyčinka.

Čas večere. Parná ryba (250 gramov hotového výrobku), dusená kapusta.

Tretí deň v týždni.

Cas na ranajky. Porcia ovsená kaša s bobuľami, porcia tvarohu s nízkotučnou kyslou smotanou, dve vajcia.

Opakujte raňajky. Dve jablká.

Obed. Varená ryža, hydinové mäso. Pár plátkov nízkotučného syra, 1 citrusové ovocie.

poobedňajší čaj. Jedna cereálna tyčinka.

Čas večere. Dusená zelenina, pečené ryby.

Štvrtý deň v týždni.

Cas na ranajky. Ryžová kaša uvarená v mlieku, s hrsťou ľubovoľných orieškov, dve čerstvé hrušky.

Opakujte raňajky. Pohár prírodného jogurtu.

Obedový snack. Varená ryža s mexickou zmesou (hrášok, kukurica, fazuľa), králičie mäso (250 gramov).

poobedňajší čaj. Kompót zo sušeného ovocia, 1 citrusový plod.

Čas večere. Dva plátky syra, varená zelenina, morčacie mäso (170 gramov).

Piaty deň v týždni.

Raňajky. Omeleta s mliekom, tri plátky syra, tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. Zelený čaj, cereálna tyčinka.

Obed. Porcia slepačej polievky, pečený kúsok červenej ryby, plátok nízkotučného syra.

poobedňajší čaj. Pohár kefíru.

Čas večere. Šalát z čerstvej zeleniny a byliniek, varená ryža, kuracie prsia (150 gramov).

šiesty deň v týždni.

Raňajky. Pohár cereálií s mliekom, omeleta, kúsok syra.

Opakujte raňajky. Jeden pomaranč.

Obed. Cestoviny s morskými plodmi, kuracia polievka, zelený čaj.

poobedňajší čaj. Kompót zo sušeného ovocia.

Čas večere. Hrsť orechov, pohár kefíru, cereálna tyčinka.

siedmy deň v týždni.

Raňajky. Cereálne sušienky, pohár nízkotučného mlieka, tvaroh s kyslou smotanou.

Opakujte raňajky. Čerstvá hruška.

Obed. Pohánková kaša, kúsok chudého mäsa (200 gramov).

poobedňajší čaj. Pohár domáceho želé.

Čas večere. Kúsok pečenej červenej ryby (250 gramov), zelený šalát, dve čerstvé uhorky.

Upozorňujeme, že menu na týždeň je orientačné. Ak máte v rodine dieťa, pri plánovaní jedálnička je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí:

• Ak sa dieťa aktívne venuje akémukoľvek druhu športu, denný príjem kalórií je 2300 kcal.
• Deti od 7 do 10 rokov by mali skonzumovať 2000 kcal.
• Úplne vylúčte používanie klobás, klobás, polotovarov.
• Zeleninové šaláty naplňte iba rastlinným olejom.
• Pri nákupe potravín na týždeň skontrolujte dátumy spotreby. Zdravá výživa poskytuje vysokokvalitné a čerstvé produkty.
• Mäso alebo ryby sú prítomné v strave denne.
• Na raňajky je povinné užívať produkty s obsahom vápnika: mlieko, tvaroh, syr, kyslá smotana.
• Denná konzumácia čerstvého ovocia.

Zoznam užitočných produktov

Okrem uvedených potravín vo vzorovom jedálnom lístku zvážime produkty, ktoré sú vhodné na prípravu jedál pre celú rodinu.

• Vajcia.
• Kapusta.
• Celozrnné pečivo.
• Mliečne výrobky.
• Pšeničné a jačmenné krúpy.
• Karfiol.
• Chlieb s obilninami.
• Kyslá smotana.
• Špargľa.
• Huby.
• Čerstvá zelenina, ovocie, bobule.
• Fazuľa.
• Tmavá čokoláda.
• Kurací rezeň.
• Olivový olej(na tankovanie riadu).

Pamätajte na to dodržiavanie racionálna výživa Nie je to diéta, ale spôsob života. Zdravým stravovaním sa dnes staráte o svoje blaho na dlhé roky.

Dievčatá, ktoré sú zvyknuté držať prísne diéty a upierať si jedlo, budú prekvapené závojom, že Najlepšia cesta Ak chcete schudnúť, jedzte dobre. Jesť chutné a pestré jedlo a schudnúť nie je snom, ale realitou, ak je jedlo správne zorganizované. Po vytvorení správneho výživového menu na týždeň môžete normalizovať svoju váhu a zbaviť sa mnohých zdravotných problémov, jedlo bude pestrejšie a vaša nálada bude nadšená. Začnite zlepšovať svoj život hneď teraz!

Základné zásady správnej výživy

Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý životný štýl a zostaviť si správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, ak vám endokrinológ vypracuje jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad vám pomôže zlepšiť vaše zdravie a vrátiť váhu do normálu:

• Jedlo by malo byť pestré, polovica z celkového objemu – ovocie a zelenina.
• Znížte spotrebu obilnín, chleba.
• Jedzte nízkotučné mliečne výrobky.
• Znížte príjem tukov.
• Jedlo by malo byť väčšinou varené alebo dusené.
• V zime, na jeseň užívajte vitamíny v tabletách.
• Cukor, soľ, sóda, cukrovinky musia byť prítomné v minimálnych množstvách.
• Vypite asi 2 litre vody (minerálne a čisté pitie).
• Pite najskôr 20 minút pred a po jedle.
• Minimalizujte príjem alkoholu.

Výživoví poradcovia považujú za nevyhnutný krok v každom programe chudnutia čistenie moderným sorbentom Enterosgel. Aktívne absorbuje len škodlivé toxíny a toxíny, ktoré sa v hojnom množstve dostávajú do krvi pri odbúravaní telesného tuku. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť, nepríjemnú pachuť v ústach, poruchy stolice, matnosť pokožky, výskyt akné a škvŕn na nej, charakteristické pre diétu. Tento sorbent dobre plní žalúdok, čím vytvára pocit sýtosti, absorbuje prebytočnú žalúdočnú šťavu a enzýmy, čím neutralizuje ich dráždivé účinky na steny žalúdka. Priznajme si jeho príjem dlhými chodmi na rozdiel od iných sorbentov.

Ako si naplánovať stravu pre zdravie a harmóniu

• Pri plánovaní svojho nového jedálnička stavte na tie potraviny, ktoré máte radi, no neodporujú zásadám správna výživa.
• Venujte pozornosť dennej spotrebe kalórií.
• Jedzte po hodine.
• Jedzte po častiach (5-6 krát), pričom hlavné sú tri jedlá a 2 ľahké jedlá.
• Raňajok sa nevzdávajte, naplánujte si ich ako prvé kalorické jedlo (ak sa telo do tejto doby „prebudí“) alebo druhé po obede.
• Naplánujte si vopred jedálny lístok každého jedla – odstránite tak psychologický aspekt hladu.
• Každé hlavné jedlo by malo telo zasýtiť, no nie presýtiť.
• Viac sa dozviete sledovaním videa:

Menu na týždeň na chudnutie pre mužov a ženy

Pre rodinu, ktorej členovia majú sklony k nadváhe, je dôležité vypracovať všeobecný jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť bez ujmy na zdraví. Mala by vychádzať zo správneho rozloženia výživy podľa dennej doby, kde by na raňajky malo byť väčšie množstvo vysokokalorického jedla. v kombinácii s ďalšími zásadami racionálnej výživy pomôže nielen stratiť nadváhu, ale aj zachovať výsledok. Toto menu je povolené rozdeliť na 5 jedál, ale ďalšie občerstvenie je zakázané. Veľké raňajkové menu:

pondelok:

• Raňajky - porcia ryže, malý kúsok, zelený šalát (200 g), malé ovocie, čaj s citrónom.
• Obed - chudá ryba, 2 toasty, vyzlečený zelený šalát, minerálka s plátkom citróna.
• Večera - toast zeleninový guláš, voda s citrónom.

• Raňajky - zemiaky (varené) so zelenými fazuľkami, kuracie prsia s parmezánom, drobné ovocie, čaj s citrónom.
• Obed - 1 porcia ryže (hnedej) s dusenou zeleninou, malé ovocie, 1 šálka čaju (mäta).
• Večera - tvaroh bez tuku (150 g), pohár vody, malé ovocie.

• Raňajky - zelený šalát, chlieb s cereáliami, dve vajíčka, bylinkový čaj, 1 ks ovocia (malé).
• Obed - zelený šalát, toast, varené mäso, minerálna voda (so šťavou alebo plátkom citróna).
• Večera - varená ryba, toast, zelený šalát, voda s citrónom.

• Raňajky - pečené zemiaky (150 g), kuracie prsia s parmezánom, 1 ovocie, čaj (zelený) s citrónom, orechy (30 - 40 g).
• Obed - hnedá ryža (1 porcia), dusená zelenina (350 g), 1 ovocie, zelený čaj, 1 pohár jogurtu (nízkotučný, bez cukru).
• Večera - tvaroh (nízkotučný, 150 g), 1 ovocie.

• Raňajky - kuracie prsia (varené, 60-80 g), zelený šalát (zeler, mrkva, dresing z zeleninový olej a citrónovou šťavou), 1 krajec chleba (celozrnný) so syrom, zelený čaj s 1 lyžičkou. med, banán alebo jablko.
• Obed - pečené zemiaky (150 g), ochutené 1 polievkovou lyžicou. l. oleje, šalát zo zelenej kapusty (150 - 200 g), mäso (varené, 80 g), zelený čaj, kefír alebo nízkotučný jogurt (200 ml).
• Večera - ryba (200 g), zelený šalát (mrkva, kapusta, ochutené citrónom a olejom).

• Raňajky - dusené zelené fazule a brokolica, 2 vajcia (uvarené namäkko), čaj alebo káva bez cukru.
• Obed - zeleninová polievka (300 ml), ryba alebo mäso (grilované alebo dusené).
• Večera - tvaroh (200 g), bobule alebo zelený šalát, jogurt.

nedeľa:

• Raňajky - vajcia rozšľahané s korením a morská soľ vyprážané so zeleninou (zľahka), čajom alebo kávou.
• Obed - zeleninový šalát (mrkva, cuketa, cibuľa, bylinky), grilované kuracie prsia (300 g).
• Večera - kaša (jačmeň alebo proso) s korením, rastlinný olej.

Možnosti denného menu pre športovcov

Jedálny lístok správnej výživy na týždeň športovca sa trochu líši od striedmej stravy obyčajný človek, pretože jeho telo má väčšiu potrebu bielkovín kvôli tvorbe väčšieho množstva svalov. Potrebujú aj sacharidy, pretože. dodávajú telu energiu. A preto je správne zladiť jedálny lístok, vytvoriť šetrný režim pre pečeň.

Športovci môžu zaradiť do svojho každodenného jedálnička, pričom ich užívajú ihneď po silovom tréningu. Nižšie sú uvedené 3 možnosti pre príklad denného menu, ktoré si môže osvojiť každý športovec, ktorý trénuje aspoň 5-krát týždenne (z toho 3 silové záťaže) a ktorý ich chce skombinovať so správnou výživou:

• Raňajky: ovsené vločky v mlieku so sušenými marhuľami, hrozienka, mlieko, 2 vajcia (uvarené namäkko).
• Druhé raňajky: jogurt, pomaranč, 2 banány.
• Obed: pohánková kaša s akýmikoľvek hubami, kuracie rezance, čerstvý šalát s paradajkami, tekvica, šťava (domáca alebo kupovaná nesladená).
• Popoludňajšie občerstvenie: syrový sendvič, mlieko.
• Večera: kuracie kotlety, zmiešaná zelenina, mlieko alebo kefír.

• Raňajky: ryba v cestíčku, zemiaková kaša, mlieko.
• Druhé raňajky: jablko, tvaroh (bez tuku) s kyslou smotanou.
• Obed: miešaná zelenina (nekorenená), rybacia polievka, šťava, kotleta so syrom.
• Občerstvenie: šťava, šalát (paradajky ochutené kyslou smotanou).
• Večera: grécky šalát, rybie koláčiky, mlieko.

• Raňajky: viaczrnné müsli s mliekom, ovocná šťava, 2 vajcia.
• Druhé raňajky: mlieko, palacinky plnené tvarohom.
• Obed: pohánková kaša, boršč, zrazy s paradajkami a syrom, mliečne kakao.
• Občerstvenie: jogurt, sezónne ovocie podľa sezóny.
• Večera: vinaigrette, varené kura, ovocná šťava.

Diétne menu pre tínedžerov na každý deň – tabuľka

V honbe za krásnou postavou sa tínedžeri často odchyľujú od zásad správnej výživy, držia diéty a porušujú samých seba. zdravá strava. To sa nedá urobiť, pretože dospievajúci organizmus rastie a nedostatok výživy s potrebnými živiny môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Preto môžu držať diéty iba s povolením lekára, ale dodržiavať zásady správnej výživy - je to povolené kedykoľvek a samostatne.

Nižšie je uvedená tabuľka s približným jedálnym lístkom správnej výživy na týždeň pre tínedžerov, ktorý je možné dokončiť s prihliadnutím na odporúčania endokrinológa:

Deň v týždni	Povaha jedla	Ponuka
pondelok		Nízkotučný tvaroh - 100-150 gramov Zelený čaj
		Zeleninová polievka Celozrnný chlieb - 1 kus Pečená ryba - 1 kus
		Orechy (mandle, lieskové orechy alebo kešu) - 50 g
		Tvarohový kastról s hrozienkami Teplé mlieko - 1 polievková lyžica.
		Omeleta z 2 bielkov Čaj (zelený) s 1 lyžicou medu
		Pôstny boršč Zemiaková kaša
		2-3 ovocie (akékoľvek, okrem hrozna a banánov)
		Šalát (feta a čerstvá zelenina) Pečené kuracie prsia s bylinkami (100 g)
		Ovsené vločky s mliekom, čaj, sušienky
		Polievkové pyré (mrkva a tekvica) Kastról s tvarohom (100 g)
		Smoothie z prírodného jogurtu bez prísad alebo kefíru s ovocím
		Šalát (čerešňové paradajky, rukola, konzervovaný tuniak) Paradajkový džús- 1 polievková lyžica.
		Mliekareň ryžová kaša
		Hubová polievka Pečené zemiaky - 3 ks. Bobuľový kompót
		Apple charlotte - 1 kus Teplé mlieko - 1 polievková lyžica.
		Zelený šalát(čerstvá zelenina, bylinky) Pečená ryba
		Ovsené vločky na vode Vajcia na tvrdo - 1 ks. Celozrnný chlieb - 1 kus
		Sušené ovocie alebo orechy - 1 lis
		Jablko zapečené s tvarohom
		Ratatouille (baklažán, cuketa, paradajky, zemiaky)
		Palacinky (tenké) Zelený čaj)
		Zeleninová polievka Cestoviny Kuracie prsia - 1 kus
		Jogurt (nesladený)
		šalát ( krabie tyčinky, avokádo)
nedeľu		Toast so syrom a maslom - 2 ks. Zelený čaj)
		Krémová polievka (smotana, brokolica, tekvicové semiačka) Cuketový kastról
	poobedňajší čaj Zeleninový vývar - 800 ml; Mrkva - 200 g; Repa - 400 g; Zemiaky - 300 g; Cibuľa - 100 g; Paradajky - 300 g; Sušené slivky - 100 g; Biele huby - 250 g; Biela fazuľa - 50 g; Vínny ocot - 40 g; Olivový olej - 50 g; Cesnak - 10 g; Cukor - 40 g; Korenie a soľ - podľa chuti. varenie: Všetku zeleninu nakrájame na pásiky. Nalejte rastlinný olej do panvice a preneste naň cibuľu a mrkvu. Na inej panvici podusíme paradajky a cviklu s pridaním cukru a octu. Do hrnca s vývarom vložíme fazuľu a kapustu. Varte do polovice varenia. Pridajte zemiaky do hrnca. Varte, kým nebude hotový. Podusíme huby. Nakrájajte sušené slivky. 5 minút pred koncom varenia pridáme huby, sušené slivky a obsah dvoch panvíc (s cibuľou a cviklou). Prineste podľa chuti. Do hotového boršču pridáme nadrobno nasekaný cesnak a necháme vylúhovať. Polievkové pyré so zelerom a mrkvou Zemiaky - 2 ks; Mrkva - 0,5 kg; Cibuľa - 2 ks; Zeler - 2 hľuzy; Jogurt (nesladený) - 4 polievkové lyžice. l.; Zeleninový vývar - 600 ml; Rastlinný olej - 2 lyžice. l.; Sezam - 2 lyžice. l.; Zelení (nasekané) - 2 lyžičky; Paprika (mletá), soľ - podľa chuti. varenie: Mrkvu, zeler a zemiaky ošúpeme a nakrájame na malé kocky, cibuľu nakrájame nadrobno. Na rastlinnom oleji orestujte cibuľu. K cibuli pridáme zemiaky, mrkvu a zeler, zalejeme zeleninovým vývarom a 5 minút podusíme. Všetko zabite mixérom, soľou, korením. Pridajte jogurt. Sezamové semienka opražte na miernom ohni (netreba pridávať olej) do zlatista. Hotovú polievku pred podávaním posypte sezamovými semienkami a zelerom. Orechy (akékoľvek) - 100 g; Maslo- 50 g; Jahody - 100 g; Tvaroh - 0,5 kg; Jogurt - 1 ks. Fruktóza - 4 lyžice. l.; Citrónová šťava - od 1 ks; Želatína - 7 g; Voda - 1 polievková lyžica. varenie: Želatínu namočíme do vody. Orechy pomelieme a pridáme do oleja. Orechy dáme na dno formy. Mixérom pripravte jahodové pyré. Jahody poukladáme na orechy. Vyšľaháme jogurt, tvaroh a fruktózu. Do želatíny pridáme citrónovú šťavu, zohrejeme a precedíme. Mixérom vyšľaháme želatínu a tvaroh. Vzniknutú tvarohovú hmotu dáme na vrstvu jahôd. Vložte do chladničky. Ozdobíme smotanou a ovocím.

Zvyčajne je pre jedného člena rodiny dosť ťažké prejsť na zdravú výživu, pretože je nepravdepodobné, že by členovia domácnosti pohotovo prehodnotili svoje gastronomické preferencie cez noc v prospech veľkého vynálezcu alebo vynálezcu, ktorý sa zrazu, z nejakého vystrašenia, začal starať o jeho zdraví. Oveľa jednoduchšie, ak princípy Zdravé stravovanie prioritu pre všetkých členov rodiny a jej nevyhnutnosť správne vysvetľuje podnecovateľ. Zdravé stravovanie pre rodinu je mimoriadne užitočná udalosť, no keď na ňu asi na druhý-tretí deň prepnete, ženu, ktorá často varí, začne trápiť štvavá otázka – čo navariť zajtra? Fantázia vysychá a mne sa akosi nechce napchávať príbuzných už piaty deň tými istými výrobkami, a tak nás navštívi letmá myšlienka, ale či sa nemáme vydať cestou najmenšieho odporu a kúpiť si polo -hotové výrobky v supermarkete?

Ak chcete správne zorganizovať zdravšiu stravu pre rodinu, musíte tvrdo pracovať. Základom správnej výživy je používanie vyvážených potravín, ktoré sa v určitých časoch jedla navzájom dopĺňajú. Aby ste nezaháľali a naďalej dodržiavali zásady zdravej výživy pre rodinu, navrhujeme zvážiť ukážkové menu na týždeň a zoznámte sa s potravinami, ktoré je najlepšie konzumovať v určitých časoch dňa.

Najprv je však potrebné zdôrazniť zákazy potravín toho či onoho druhu. Ak sa teda rozhodnete prejsť na zdravú výživu, potom sa všetkými prostriedkami snažte obmedziť konzumáciu spracovaných potravín, príliš slaných a vyprážaných jedál. Je tiež potrebné vylúčiť nápoje obsahujúce cukor, sódu a alkohol. Čaj a káva sa tiež prednostne pijú bez cukru, uprednostňuje sa zelený čaj a počet šálok kávy by nemal presiahnuť dve za deň. Treba si dávať pozor na sladkosti, pečivo, čokoládu. Deťom možno podávať tmavú čokoládu, diétne pečivo a ovsené sušienky.

Budeme sa rozprávať o zdravých potravinách pre rodinu a produktoch, ktoré možno zaradiť do týždenného jedálneho lístka. Existuje názor, že zdravšia strava je dosť monotónna, ale nie je to celkom pravda, počet zdravých potravín sa nedá vymenovať. Tu je niekoľko možností na raňajky, obed a večeru, ktoré si môžete pripraviť, aby ste jedli zdravo a prospeli vášmu telu.

Na raňajky sa dôrazne odporúča jesť rôzne cereálie. Napríklad mimoriadne zdravé jedlo raňajky sú ovsené vločky so sušeným ovocím. Ako sušené ovocie môžete použiť sušené marhule, sušené slivky alebo hrozienka. Z tekvice a prosa môžete variť aj kašu.

Dobrou a veľmi uspokojivou možnosťou na raňajky je aj omeleta bez mlieka s paradajkami, cibuľou a paprikou. Takáto omeleta je pripravená veľmi rýchlo a môžete ňou nakŕmiť celú rodinu.

Na raňajky sa odporúča zapiecť aj rybu. Ideálne sú plátky merlúzy, sumca alebo tresky. Rybu dostatočne posypeme korením a soľou a dáme piecť do rúry. Príprava takéhoto zdravého jedla pre rodinu sa pohybuje od 20 do 40 minút.

Všetky druhy kastrólov môžu byť tiež slušným jedlom na raňajky. Skvelá možnosť bude výdatný presladený tvarohový kastról. Ak nie je čas na prípravu plnohodnotného jedla na raňajky, môžete sa obmedziť na celozrnné pečivo s nízkotučným syrom, zeleninou alebo tvarohom.

Druhá raňajky by mala obsahovať potraviny obsahujúce maximálne množstvo vitamínov. Ideálne sú jablká, hrušky, kivi, hrozno. Rovnako ako druhé jedlo po raňajkách si môžete dopriať čaj s kúskom syra, prírodný jogurt alebo pohár nízkotučného kefíru.

najviac najlepšie jedlo na obed sa považujú tekuté jedlá, najmä polievky, boršč atď. Pri príprave polievok ako zdravých jedál pre celú rodinu je veľmi dôležité zbaviť sa nadbytočného tuku. Nemali by ste variť polievky na nasýtených vývaroch z mastného mäsa. Ideálne sú zeleninové polievky, polievky z kuracieho vývaru, chudá rybacia polievka, hubová či kapustnica.

Mnohí podceňujú dôležitosť večere a snažia sa večer zjesť veľmi málo. Ale podľa pravidiel racionálnej výživy by večera mala byť veľmi bohatá. Čo uvariť na večeru? Odporúčame pripraviť parné fašírky alebo fašírky, ryžu so zeleninou, pohánková kaša alebo zeleninový guláš bez zemiakov.

Zdravé stravovanie – rodinné menu na týždeň: video

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radosti, je to len séria pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové dobré návyky, krásnu postavu a výrazne predlžujú život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, kalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v estetike a sebaúcte, ale aj v vážne následky pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Diabetes, srdcové problémy, gastrointestinálne problémy, reprodukčná funkcia- toto je len malá časť možné choroby vyplývajúce z nedodržiavania diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch prichádza do módy starostlivosť o kondíciu svojho tela: čoraz viac volaní po športe sa ozýva zo strany štátu, verejných organizácií, na pultoch obchodov sa objavujú bio a bio produkty. diétne jedlá, v tlači sa šíria rady, ako sa správne stravovať.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri plánovaní jedálnička zdravej výživy je potrebné mať na pamäti niekoľko vecí. všeobecné pravidlá: Po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Po druhé dôležité pravidlo- Pamätajte na kalórie. Nie je potrebné ich úzkostlivo počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad 30-ročná žena s hmotnosťou 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzická aktivita Potrebujete asi 2000 kalórií denne. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport, kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol a viac litra čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou, zlepší všeobecný stav organizmu, urýchľujú proces metabolizmu.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

• cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy ktorá dodá nášmu telu energiu;
• čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vláknina- vláknina;
• bohatým zdrojom sú strukoviny rastlinný proteín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí zriedka alebo vôbec nejedia mäso;
• orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
• mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, beztukový tvaroh dodávajú vápnik a zlepšujú činnosť tráviaceho traktu;
• morské ryby obsahujú bielkoviny a esenciálne mastné kyseliny Omega 3;
• ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Užitočné produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, potom by ste mali úplne opustiť cukor, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné s zdravým spôsobomživota a správnej výživy

• Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
• Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo sa vypráža na veľkom oleji, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, č užitočné látky a tuk nie je to, čo zdravé telo potrebuje.
• Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
• Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, prirodzenú chuť jedla úplne skryjú pod koreniny a prísady, čím vás nútia jesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
• Klobásy, klobásy a mäsové polotovary. V tomto bode nie je takmer potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste sotva zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
• Energetické nápoje. Obsahujú šokovú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a prekyslenie, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších prísad, ktorým sa treba vyhnúť.
• Večere rýchle občerstvenie. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
• Rozkvitá a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jedny z najobľúbenejších nebezpečných produktov. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škody a okamžite ovplyvňuje postavu.
• Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
• Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržiavaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu v dôsledku Vysoké číslo vlákna v kompozícii, má priaznivý vplyv na telo. Užitočný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa škodlivých produktov úplne, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa ešte môžete liečiť.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. chcieť jesť Zdravé jedlá- namiesto klobásy je lepšie zvoliť kúsok mäsa, namiesto konzervy čerstvú zeleninu, namiesto žemle müsli.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? V prvom rade si musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom ich rozdelíte na 5-6 jedál.

Tak poďme robiť zdravé menu jedlo na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

• ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
• kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

• akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
• 100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

• 100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
• varené kuracie prsia;
• Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malé množstvo sójová omáčka alebo ľanové semienko, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

• Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

večera- ľahké a chutné:

• 100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
• Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

• Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od individuálnych parametrov - denný príspevok kalórie, rýchlosť chudnutia a ďalšie individuálne faktory. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Často sa stáva, že kvôli rýchlosti a pohodliu obetujeme normálnu výživu.- my aj naša domácnosť jeme hotové jedlá zo supermarketu, „chytíme“ si sendvič alebo žemľu a večeriame s knedľou. Nezdravé jedlo sa ukáže byť nielen pohodlné, ale aj chutné – dieťa alebo muža je ťažké presvedčiť, že jesť nepotrebuje. smažené zemiaky, ale treba jesť varenú fazuľu.

Nedávame pozor na stravu, jedlo, ktoré často jeme, neprospieva telu a potom sa ukáže, že celá rodina trpí zápchou, mama má nadváhu, syn zápal žalúdka, otec zažívacie ťažkosti. Chyby v rodinnej výžive, ktoré robíme každý deň, môžu stáť naše zdravie a zdravie našich blízkych draho.

Výživu rodiny možno zlepšiť normalizáciou režimu, nahradením nezdravého jedla normálnym jedlom., prestať robiť kult z jedla.

Spravidla všetci jeme príliš veľa mäsa. Naše telo má dostatok mäsa 1-2 krát týždenne, a to jeme takmer každý deň. Mäsové bielkoviny sú však zle stráviteľné a telo posiela tuky z mäsa prakticky bez úprav do zásob. A pri bežnej strave by jedlo malo byť ľahko stráviteľné a nízkotučné. Mäso v rodinnej strave môžete nahradiť ľahšími živočíšnymi produktmi s obsahom bielkovín - po prvé, sú to ryby - obsahujú nielen bielkoviny, ale aj užitočné nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny rozpustné v tukoch, stopové prvky. Alternatívou k mäsu môžu byť aj vajcia, mliečne výrobky a strukoviny – majú tiež veľa zdravých, ľahko stráviteľných bielkovín.

V rodinnej strave je tiež príliš veľa sacharidov, a nie zdravých (pomalých), ale rýchlych sacharidov, ktoré v takom obrovskom množstve vôbec nepotrebujeme. Môžete si zorganizovať normálnu rodinnú stravu nahradením škodlivých sacharidov zdravými.: biely chlieb - raž, cestoviny a zemiaky - fazuľa a zelenina, sladkosti - ovocie, orechy a sušené ovocie, sladký čaj a sóda - čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy a bylinné odvary, cukor - med. Ovocie a med tiež obsahujú rýchle sacharidy, nejde však o škodlivý cukor, ale prospešná fruktóza a glukózy.

V rodinnej strave je zvyčajne príliš veľa tuku. Je to všetko (okrem užitočného rybí olej a prírodné rastlinné tuky) vedie k nadmernej hmotnosti, okrem toho tuky spomaľujú trávenie a zhoršujú funkciu čriev. Pre organizáciu zdravej a výživnej rodinnej výživy nahraďte tučné jedlá podobnými, ale s nižším obsahom tuku – namiesto kuracích stehien varte kuracie prsia bez kože, namiesto tučného jahňacieho - chudého hovädzieho alebo bravčového, kupujte mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku. V bežnej strave by sa jedlo malo variť, dusiť alebo piecť bez tuku, ale nie vyprážať – to nielenže pomáha znižovať príjem tukov, ale aj zachováva viac živín v potravinách. Šaláty obliekajte nie majonézou, ale rastlinným olejom a citrónová šťava.

Rodinná výživa by mala podliehať určitému režimu.: 3 hlavné jedlá pozostávajúce z teplých jedál pripravených z čerstvého prírodné produkty a medzi nimi 2 ľahké jedlá z čerstvého ovocia a zeleniny, orechov, sušeného ovocia alebo mliečnych výrobkov. Pri bežnej strave jedlo nie je kult – človek by mal zjesť len toľko, aby zahnal hlad. Sledujte množstvo skonzumovaného jedla, snažte sa zbaviť zvyku prejedať sa, jesť pred televízorom alebo jesť „do spoločnosti“.

Správna výživa na mesiac: ako organizovať

Zbaviť sa nezdravé jedlo a podvýživa musíte starostlivo naplánovať nové stravovanie vašej rodiny. Ak to chcete urobiť, musíte prestať nakupovať škodlivé produkty aby nebolo ani pokušenie zjesť sendvič s klobásou alebo cukríkom. Naplánujte si správnu výživu na mesiac – je to pohodlné, umožní vám to usporiadať si rozpočet, a to je dostatočne dlhý čas na to, aby ste si vy a vaša domácnosť zvykli na nový spôsob stravovania. Mäso a obilniny je lepšie kupovať 2x do mesiaca na 2 týždne a mliečne výrobky, ovocie a zeleninu kupovať každý deň, aby boli čerstvé, lepšie na trhoch, kde je ich kvalita vyššia ako v supermarketoch.

Pri nákupe správnej výživy na mesiac si z nákupného zoznamu odškrtnite všetky priemyselné omáčky, polotovary, údeniny, všetko instantné, hotové, rafinované, sladké; nepotrebuješ margarín, biele pečivo, čipsy. Cestoviny na mesiac by vám mali stačiť 1-2 balenia a mali by to byť cestoviny z tvrdej pšenice. Pre rodinnú výživu určite kupujte ryby, veľa zeleniny, chudé mäso a hydinu, strukoviny, mliečne výrobky, ovocie, orechy, sušené ovocie, rastlinný olej, zelený čaj, med, prírodnú kávu. Dbajte na to, aby boli vaše potraviny prírodné – žiadne konzervanty, E-komponenty, farbivá, príchute atď. Len prírodné a zdravé produkty. Vytvorte rodinnú stravu zo zeleniny, ovocia, obilnín, vajec, chudého mäsa a rýb, húb, strukovín, cestovín z tvrdej pšenice a zemiakov (zriedka), rastlinného oleja, vajec, medu, otruby alebo celozrnného chleba, orechov, sušeného ovocia.

A samozrejme, prestaňte byť leniví, naučte sa recepty na zdravé jedlá a začnite variť zdravé a chutné jedlo doma.

Recepty na zdravé jedlá

Aby bolo pre vás pohodlnejšie prestavať stravovanie vašej rodiny novým spôsobom, zdieľame s vami recepty na správnu výživu pre vás a vašich blízkych na tento deň.

Energetické ovsené vločky.

Vločky Herkules zalejte vriacou vodou a nechajte 20 minút zabalené v uteráku. Nemusíte variť - zachovajú si tak viac užitočných látok. Potom k vločkám pridajte nasekané vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové oriešky, mandle alebo akékoľvek iné orechy, nadrobno nakrájané slivky alebo sušené marhule a med. Kalorický obsah šálky takýchto ovsených vločiek je dosť vysoký - asi 600 kcal, ale takéto raňajky vám dodajú energiu až do obeda.

Vitamínová polievka.

Varte nízkotučný kurací vývar. Priveďte do varu a pridajte nakrájanú zeleninu - v zásade poslúži všetko (okrem zemiakov), ktoré máte v chladničke: kapusta, mrkva, Cibuľa, paradajky, paprika, cuketa alebo cuketa, baklažán, zeler, brokolica, kukurica atď. Nič netreba najskôr vyprážať. Na zlepšenie chuti polievku osoľte a pridajte čerstvé bylinky a korenie – kurkumu, zázvor, červené a čierne korenie, papriku atď. Toto je skvelé prvé jedlo pre rodinu na obed..

Rýchla ryba v mikrovlnnej rúre.

Vezmite žiaruvzdornú sklenenú panvicu určenú do mikrovlnnej rúry, na dno dajte nakrájanú cibuľu, potom rybie filé, trochu osoľte a prikryte nastrúhanou mrkvou, nakrájanými paradajkami a paprika. Pokvapkáme citrónovou šťavou. V hrnčeku rozšľaháme 2 vajcia, môžeme pridať strúhaný syr, trochu osolíme a zalejeme rybu. Mikrovlnná rúra 20 minút. Obloha na toto jedlo nie je potrebná - má dostatok zeleniny.

Proteínová omeleta na večeru.

Potrebujete len 4 vajcia, 100 g nízkotučného tvarohu a 1 polievkovú lyžičku. sójová omáčka. Všetko dobre premiešame a bez tuku opečieme na nepriľnavej panvici s pokrievkou. Výdatné, zdravé, nízkokalorické rodinné jedlo je hotové..

Ak sa vám tento článok páčil, hlasujte zaň:(24 hlasov)