Recepty na zdravé jedlo pre celú rodinu. Výber pohodlného formulára menu

Tento problém by sa mal riešiť postupne a pomaly - v tomto prípade budete mať vynikajúci výsledok, ktorý získate bez problémov. Najprv musíte zostaviť približné menu, potom musíte odhadnúť náklady na všetky produkty a potom zostaviť konečnú súpravu a pokračovať v nákupe. Týmto princípom vyriešite svoj problém oveľa rýchlejšie, pretože všetky akcie budete vykonávať racionálne.

Rátajte s tým, že ísť raz do obchodu a zásobiť sa na týždeň sa nedá. Mnoho produktov má vlastnosť kaziť, medzi ktoré patria:

väčšina mliečnych výrobkov.
zelenina ovocie.
pekárenské výrobky.

Ako ušetriť čas večer?

Hneď si všimneme, že v našom článku sa nebudeme dotýkať raňajok, pretože sa pripravujú pomerne rýchlo a ich objem je vždy menší. Čo sa týka obedov, ani tu sa nezastavíme, pretože často si hlavné jedlo robíme počas práce. Naša metóda vám umožní naplánovať si večer. Napríklad máme mäso: dnes večer sa môže rozmraziť a marinovať a zajtra sa môže variť.

Nebudete mať prípady, keď budete musieť naliehavo bežať do obchodu s potravinami, pretože večera a potrebné komponenty pre ňu boli pripravené skôr. Sedením doma sa zotavíte oveľa viac a ušetríte aj nejaké peniaze. Len si pripravte, čo máte na srdci a neseďte so sklonenou hlavou v zúfalstve. Jedálniček samozrejme môžete mierne pozmeniť, no snažte sa veľmi nevybočovať zo stravy.

Ako vytvoriť vyvážený jedálny lístok

Aby sa vyvážená strava presadila v rodine, musíte si ju vedieť zostaviť, a to na základných princípoch. Vždy dbajte na sezónnosť a pamätajte, aké rastliny sa v danom období nachádzajú v regáloch. Pokúste sa pripraviť nové jedlá s použitím rovnakej sady ingrediencií. Pozrite sa, ktoré z nich má vaša rodina najradšej a varte ich častejšie. Zoznam obľúbených jedál je možné zapísať do samostatného poznámkového bloku.

Na čo treba pamätať pri zostavovaní:

zvážte preferencie ostatných členov rodiny, nezabudnite na rodinný rozpočet.
Pozrite sa do všetkých skriniek a vytvorte zoznam produktov, ktoré sú k dispozícii.
Nezabudnite na hostí, ktorí sa môžu náhle objaviť, a pripravte pre nich samostatný zoznam produktov a jedál.
Ak chcete trochu znížiť odpad, môžete využiť propagačné ponuky, ktoré sa často nachádzajú v supermarketoch. Veľmi často existuje možnosť kúpiť drahý produkt za prijateľnú cenu. Vďaka tomu sa doplní zoznam vašich jedál a strava bude pestrejšia. Zamyslite sa nad sezónnosťou rôznych produktov, ktorých ceny značne skáču.

Ako urobiť správny zoznam?

Pripravili sme pre vás zoznam produktov, ktoré musí každý zdravý človek zaradiť do jedálnička:

mlieko a iné podobné výrobky.
rôzne druhy mäsa, morské plody.
zelenina a ovocie sú nevyhnutnosťou.
vajcia - kuracie aj prepeličie.
rôzne obilniny.
čaj a káva, rôzne sladkosti.
v strave používajte korenie - dodajú jedlám osobitnú pikantnosť.
chlebové výrobky.
mať po ruke konzerváciu, s ktorou môžete uvariť veľa jedál.
ostatné produkty sú pre každého individuálne.

Kde a ako je výhodnejšie zostaviť jedálny lístok?

Najjednoduchšie je napísať svoj jedálniček na štandardné listy A4. Kúpte si pre nich priečinok so súbormi - všetko bude vyzerať celkom pohodlne a úhľadne. Jedna plachta bude stačiť na to, aby sa na ňu zmestila týždňová strava. Druhá strana môže byť vyplnená zoznamom produktov, ktoré budú potrebné počas konkrétneho týždňa. Po chvíli sedenia si teda môžete vytvoriť menu na dlhú dobu: šesť mesiacov alebo dokonca rok.

Ak sa vyznáte v elektronike, môžete si vytvoriť jedálny lístok v elektronickej podobe. V nepredvídaných prípadoch sa dá rýchlo upraviť. Po zostavení ukážte menu svojim príbuzným a tiež nezabudnite zahrnúť obľúbené jedlá pre každého člena rodiny do stravy. Ak urobíte všetko správne, získate veľmi vyvážený jedálny lístok.

Teraz pristúpime priamo k tvorbe a oboznámeniu sa s novými jedlami. Ako sme už informovali, väčšina ľudí je v práci v čase obeda, no aj tak sme zostavili kompletný jedálny lístok, ktorý obsahuje 5 jedál denne. Podrobnejšie sme sa zastavili pri večeri.

Ak varíte mäsový vývar niekoľkokrát týždenne, môžete rýchlo pripraviť lahodnú polievku pre celú rodinu. Všetko, čo musíte urobiť, je pripraviť zeleninu. Existuje veľa druhých chodov, ktoré sa dajú pripraviť aj z mäsového alebo rybieho vývaru.

Ak sa chcete nielen správne stravovať, ale aj schudnúť, video nižšie vám s tým pomôže:

pondelok

Raňajky. Pohánka v mlieku. Kuracie vajce uvarené na mäkko. Káva alebo čaj na výber.
večera. Vermicelli polievka s kuracím vývarom.
poobedňajší čaj. Mrkvový šalát so zelerom. Ako zálievka slnečnicový olej.
večera. Plnená paprika (pečená). Zeleninový šalát. Ovocný čaj.
Na noc. Svetlý jogurt.

Papriky zapečené so zeleninou

Ingrediencie:

sladká paprika 5 ks.
cibuľa 1 hlava.
zeler 4 stonky.
tvrdý syr 125 g.
ryža 100 g
čerstvé šampiňóny 0,2 kg.
rafinovaný olej.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

varenie:

1. Položíme ryžu na sporák, vypneme oheň o niečo skôr, ako je úplne pripravená.

2. Medzitým je potrebné smažiť cibuľu s hubami. V procese pridajte nakrájaný zeler.

3. Papriku umyjeme pod tečúcou vodou a pozdĺžne prekrojíme. Semienka odstránime.

4. Ryžu zmiešame so zeleninou, osolíme a pridáme korenie. Ryžu treba najskôr zlikvidovať.

5. Zeleninovú zmes dáme do papriky a ozdobíme nasekaným syrom a bylinkami. Vložíme do rúry a počkáme, kým sa miska uvarí.

Zajtra: Uvarte viac ryže, ako uvádza recept, aby ste ušetrili čas.

utorok

Raňajky. Palacinky na kefíre. Káva alebo zelený čaj.
večera. Včera sme varili ryžu, je aj slepačí vývar. Vezmeme niekoľko sušienok, zelených a môžete variť polievku.
poobedňajší čaj. Sladká buchta a želé.
večera. Zemiaková kaša s mrkvou. Ryby pečené. Zeleninový šalát.
Na noc. Ovocný džús.

Zemiaková kaša so zeleninou

Ingrediencie:

mrkva 1 ks.
zemiaky 0,6 kg.
tekvica 0,2 kg.
maslo 70 g.
mlieko 0,2l.
zelená Cibuľa.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

varenie:

1. Zeleninu zbavíme šupky a nakrájame na malé kúsky. Na toto jedlo môžete použiť mrazenú tekvicu.

2. Všetko dáme do hrnca, zalejeme vodou a rozmixovanú zeleninu osolíme.

3. Akonáhle je naša zelenina varená, musíte maslo rozpustiť v teplom mlieku.

4. Vývar scedíme a zeleninu rozdrvíme. Nalejte mliečnu zmes a premiešajte. Pridajte soľ podľa chuti a položte na stôl. Pyré môžete ozdobiť zelenou cibuľkou.

Na zajtra: Uvarte mäsový vývar z mastnej hrude.

streda

Raňajky. Vyprážané vajcia s paradajkami. Syrový toast. Káva alebo čaj.
večera. Zeleninová polievka (vývar je už pripravený). Reďkovkový šalát.
poobedňajší čaj. Tvarohový kastról.
večera. Pečené kura so zemiakmi. Paradajkový šalát.
Na noc. Pohárik ryazhenka.

Pečené kura

Ingrediencie:

kurací trup asi 2 kg.
stredne veľké zemiaky - pre jeden, 3 ks.
cibuľa 2 ks.
mrkva 2 ks.
maslo.
cesnak 2-3 strúčiky.
korenie, soľ, čerstvo mleté korenie podľa vášho vkusu.

varenie:

1. Mäso rozdelíme na porcie a vložíme do zapekacej misy. Predmazávame ho rafinovaným olejom. Do masy pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak.

2. Všetku zeleninu očistíme, nakrájame na malé kúsky a zaspíme k mäsu.

3. Pridajte potrebné korenie a soľ.

4. Vložte misku do rúry na 50 minút. Pripravenosť závisí od mnohých faktorov, takže niekedy to bude trvať trochu viac ako hodinu, kým sa rúra vypne. Ak do výpeku pridáte paradajky, získate skvelú omáčku.

Na zajtra: uvarte zemiaky, mrkvu a repu, 2 ks. všetci.

štvrtok

Raňajky. Ovsené vločky s strúhanou čokoládou. Chlebíčky s pečeňovou paštétou. Káva alebo čaj.
večera. Zemiaková polievka s hráškom. Jablko s medom. Kompót.
poobedňajší čaj. Ovocné želé.
večera. Marinované ryby (makrela alebo sleď). Vinaigrette.
Na noc. Mlieko 1 pohár.

Chutný vinaigrette

Ingrediencie:

zelenina (zemiaky, mrkva, cvikla), ktorú sme si vopred uvarili.
zelený hrášok 1 b.
kyslá kapusta 100 g
sudová uhorka 3 ks.
cibuľa 1 hlava.
horčica 2 lyžičky
zeleň.
olivový olej 55 g.
limetkový džús).

varenie:

1. Zelenina by mala byť nakrájaná na malé kocky. Ich veľkosť by sa mala približne zhodovať s hrachom.

2. Kapustu aj s uhorkami nakrájame na čo najmenšie. Šalát bude atraktívnejší, ak bude všetko nakrájané jemne a úhľadne.

3. Horčicu vopred zmiešame s olivovým olejom a šťavou, vzniknutú omáčku pridáme k zelenine.

4.Skôr ako položíte vinaigrette na stôl, nezabudnite ozdobiť bylinkami. Šalát sa hodí k čiernemu chlebu.

Na zajtra: Je potrebné uvariť vývar zo šampiňónov a hríbov.

piatok

Raňajky. Toasty s vareným mäsom, paradajkami a syrom. Káva alebo čaj. Sušienka.
večera. Hubová polievka s bylinkami a rezancami.
poobedňajší čaj. Jablkové obláčiky. Čaj.
večera. Zemiakový kastról. Kapustový šalát. Šťava.
Na noc. Jogurt.

Kapustový šalát s horčicou

Ingrediencie:

červená kapusta 0,4 kg.
šalotka 3 ks.
zeleň.
majonéza 100 g
horčica so zrnami 1 polievková lyžica.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

varenie:

1. Nakrájajte kapustu pre vás pohodlným spôsobom. To sa dá urobiť pomocou strúhadla alebo kombinácie. Ak nie je nič po ruke, nakrájajte ho na tenké prúžky.

2. Pripravte omáčku. Zmiešajte majonézu s horčicou, pridajte zeleninu. Ďalej osolíme a posypeme korením.

3. Cibuľu nakrájame a zalejeme vriacou vodou. Pokúste sa ho odrezať čo najtenšie.

4. Cibuľu a kapustu spojíme, zalejeme omáčkou. Dali sme to na stôl spolu s kastrólom.

sobota

Raňajky. Cupcake je malý kúsok. Nízkotučné mlieko - 1 šálka.
obed. Pár orieškov.
večera. Cestoviny s morskými plodmi. Paradajka. Voda.

poobedňajší čaj. Otrubová žemľa s džemom. Nízkotučné mlieko 1 šálka.
večera. Šalát zo sladkej papriky. Vyprážané ryby (grilované). Zeleninová obloha.

nedeľu

Raňajky. Omeleta so sladkou paprikou. Nízkotučné mlieko.

obed. Tvaroh 0,2 kg. jablko.
večera. Sendvič s paradajkami a uhorkou.
poobedňajší čaj. Niekoľko druhov ovocia (mandarínky alebo jablká).
večera. Varené hovädzie mäso. Pečené zemiaky. Voda.

Skôr či neskôr sa všetci zamyslíme nad svojou stravou: problémy s hmotnosťou, pokožkou, zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a „ako môžem začať správne jesť?“, hľadajúc našu cestu k zdravému a krásnemu telu.

Zdravá a správna strava nie je prísna vysiľujúca diéta, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radostí, je to len séria pravidiel, podľa ktorých sa môžete radikálne zmeniť, získať nové zdravé návyky, krásna postava a výrazne predĺžia životnosť.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala obrovským problémom moderných ľudí – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, kalorické omáčky, sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto vymyslí ďalší super produkt, ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly – podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ vyspelých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom, reprodukčné funkcie – to je len malá časť z možných ochorení, ktoré sa vyskytujú pri nedodržiavaní diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch začala prichádzať do módy starostlivosť o kondíciu svojho tela: od štátu sa ozýva čoraz viac výziev na športovanie, na pultoch obchodov sa objavujú verejné organizácie, bio a diétne produkty, rady o tom, ako správne jesť, sa šíri v tlači.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa správne stravovať

Pri zostavovaní jedálneho lístka zdravej výživy by ste mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanierik, do ktorého sa vloží porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť súčasne - stabilizuje to prácu žalúdka a prispeje k zníženiu hmotnosti.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich úzkostlivo počítať po celý život zakaždým po jedle, stačí dodržiavať diétu týždeň alebo dva a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v jedle sa objaví sám. Každý má svoju kalorickú normu, zistíte ju napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad žena vo veku 30 rokov s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou za deň potrebuje asi 2000 kcal. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel škrtať diétu – telo jednoducho spomalí metabolizmus a škoda z takejto diéty je viac než dobrá.

Tretie pravidlo – udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo minie na základný metabolizmus, prácu, šport a kalorický príjem. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere použiť. Približné odporúčané ukazovatele sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo jednoducho berie nedostatok tekutín na hlad a núti nás jesť to, čo v skutočnosti nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobí pokožku pružnejšou, zlepší celkový stav tela a urýchli metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na odvekú otázku „čo jesť pri chudnutí?“. Hlavnou vecou pri zostavovaní menu pre zdravú výživu je udržiavať rovnováhu medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže nezabudnite zahrnúť do stravy zdravej výživy na každý deň:

cereálie, vo forme cereálií a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu z potravy - vlákninu;
strukoviny - bohatý zdroj rastlinných bielkovín, potrebný najmä pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom omega-6 a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín, stopových prvkov;
fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú činnosť tráviaceho traktu;
morské ryby obsahujú bielkoviny a omega-3 esenciálne mastné kyseliny;
ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Užitočné produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá, palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, potom by ste mali úplne opustiť cukor, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy - tento problém vyriešia sladidlá. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Pod prísnym zákazom!

Rozhodli sme sa pre užitočné produkty, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, dráždia sliznicu žalúdka, spravidla obsahujú obrovské množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute, konzervačné látky.
Vyprážané jedlo. Hranolky, chipsy, krekry a všetko, čo sa vypráža na veľkom oleji, treba z jedálnička vyškrtnúť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, mastných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, chutných korenín a veľa soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná vysokokalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na faldíky a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, prirodzenú chuť jedla úplne skryjú pod koreniny a prísady, čím vás nútia zjesť viac, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
Klobásy, párky a mäsové výrobky. V tomto bode nie je takmer potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod položkami „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka, tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak zručne spracované a krásne zabalené.
Energetické nápoje. Obsahujú vysokú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
Jedlá rýchleho občerstvenia. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenia, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
Rozkvitá a sladká. Áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkej a mastnej znásobuje škody niekoľkokrát a okamžite ovplyvňuje postavu.
Balené šťavy. Vitamíny a iné užitočné látky počas spracovania takmer úplne zmiznú. Načo by bol koncentrát zriedený vodou a ochutený poriadnym množstvom cukru?
Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, len ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

Po prvé, nemučte sa hladom. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka dobre prispieva k chudnutiu - potláča pocit hladu vďaka veľkému množstvu vlákniny v zložení, má priaznivý vplyv na organizmus. Užitočný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac telo dostáva rôznych stopových prvkov, vitamínov, aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané - dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa škodlivých produktov úplne, ale spočiatku pomáha myšlienka, že niekedy sa ešte môžete liečiť.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Zostavujeme jedálny lístok "Zdravá strava"

Ako začať správne jesť? V prvom rade si musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom ich rozdelíte na 5-6 jedál.

Urobme si teda zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

večera by malo byť najdôležitejšie jedlo dňa:

100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
varené kuracie prsia;
Šalát z čerstvej zeleniny oblečený s jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového semienka, olivový olej.

poobedňajší čaj, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

Malé ovocie alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

večera- ľahké a chutné:

100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatý na vlákninu.

A nakoniec pár hodín pred spaním:

Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa je možné v neobmedzenom množstve konzumovať vodu, zelený čaj a čakankové nápoje s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú približné a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Diéty sú len dočasné. Aby ste boli vždy štíhli, musíte dodržiavať správnu výživu. Ako začať a čo jesť pre ženy, mužov, tínedžerov a ľudí nad 40 rokov.

Nesprávna výživa je hlavným dôvodom vzniku ďalších kilogramov. Prečo je problém nadváhy aktuálny aj dnes? Dôvodov je viacero. Jednak životné tempo, ktoré človeka často oberá o možnosť vyváženej stravy. Po druhé, kvalita jedla. Napriek tomu, že prírodné produkty (obilniny, ryby, mäso, zelenina a ovocie) neboli zrušené a mladá generácia sa učí na chybách svojich predchodcov a volí v prospech zdravých potravín. Obľúbenosť polotovarov, rôznych pochutín a cukroviniek je stále pomerne vysoká. Po tretie, stravovanie. Nedostatok stravy vedie nielen k vzniku nadváhy, ale vyvoláva aj mnohé ďalšie zdravotné problémy: choroby tráviaceho traktu, hormonálna nerovnováha, poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia).

Akákoľvek diéta je navrhnutá na krátke obdobie, po ktorom sa na udržanie dosiahnutého výsledku odporúča prejsť na vyváženú zdravú výživu. Správna výživa vôbec neznamená kategorické odmietnutie jedla, ktoré je milované, ale nie prospešné pre telo - napríklad sušienky alebo varené kondenzované mlieko. Existuje však obmedzenie a prísna kontrola spotreby takýchto produktov. Správna výživa je niečo, čo by ste mali dodržiavať počas celého života, ak chcete byť štíhli a zostať dlho mladí. Ak vás teda nezaujíma len to, ako na správnej výžive schudnúť, ale ste odhodlaní, urobte si najskôr jedálny lístok.

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Personalizované menu zdravého stravovania vám pomôže naučiť sa jesť v určitých časoch. Pravidelná výživa je totiž kľúčom k potravinovej disciplíne. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa zamerajte na svoj denný režim. Ak ste „škovránok“ (vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00), dodržujte túto výživovú zásadu:

raňajky: 7:00;
druhé raňajky: 10:00;
obed: 13:00;
popoludňajší čaj: 16:00;
večera: 19:00.

Ak ste nočná sova (vstávate o 9:00 a zaspávate o 00:00), zvyknite si jesť v týchto časoch:

raňajky: 10:00;
obed: 13:00;
obed: 15:00;
popoludňajší čaj: 17:00;
večera: 20:00.

Rozložte čas jedla v závislosti od režimu. Nezabúdajte však, že raňajkovať treba hodinu po prebudení (po vstávaní – vypite 250 ml nesýtenej vody izbovej teploty), medzi jedlami by mali uplynúť 2-3 hodiny a večera by mala byť najneskôr do dve hodiny pred spaním.

Pamätajte: na chudnutie je dôležité sledovať obsah kalórií v jedle. Zapisujte si všetko, čo zjete, bez toho, aby ste čokoľvek vynechali, aj keby to bol dúšok ovocnej šťavy alebo mäty bez cukru. Vyvíja sa tak zvyk byť pozorný k tomu, čo a koľko jete, a vedieť prestať včas.

Pri plánovaní jedálneho lístka na týždeň na chudnutie postupujte podľa týchto odporúčaní:

Vytvorte samostatný zoznam produktov, ktoré chcete pridať, a distribuujte ich podľa dní. Napríklad pre kuracie mäso a ryby je lepšie vybrať si rôzne dni.
Pamätajte, že po prvé, raňajky sa nedajú vynechať a po druhé musia byť výdatné a vyvážené: 50 % z celkovej dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
Na večeru jedzte bielkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, varené kura alebo ryby (merlúza, treska, losos).
Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte čerstvé ovocie (ak banány - tak nie viac ako jeden na desiatu, ak hrozno - nie viac ako 200 g), zeleninu, sušené ovocie a orechy (vlašské orechy alebo nesolené arašidy - nie viac ako 50 g na desiatu). Zaznamenajte aj občerstvenie.
Zvážte svoju úroveň fyzickej aktivity. Ak vás teda čaká ťažká psychická (dôležitá správa, skúška) alebo fyzická práca (napríklad veľa pohybu po meste) – nemali by ste si na tento deň zostavovať chudobnú stravu. Zaraďte do jedálnička dostatočné množstvo sacharidov, tukov a bielkovín, raňajkujte výdatne.
Pite čistú vodu bez plynu a zeleného čaju. Voda urýchľuje metabolizmus a čistí gastrointestinálny trakt a čaje obsahujú antioxidanty potrebné pre telo a navyše dobre znižujú chuť do jedla.
Ak pijete vysokokalorické kávové nápoje (latte, mocha, cappuccino atď.) - skúste ich piť ráno (do 14:00).
Denný obsah kalórií v nápojoch (káva s prísadami, sladký čaj, džúsy) by nemal byť vyšší ako 500 kcal.

Aby ste dosiahli želaný efekt, vyvarujte sa pri zostavovaní jedálneho lístka nasledujúcim chybám:

Sladké a škrobové jedlá: ak nechcete úplne vylúčiť cukrovinky a múčne výrobky, dajte im v strave minimum: takéto výrobky neprinášajú výhody, ale môžu narúšať chudnutie. Navyše je veľmi ľahké nechať sa uniesť a porušiť prípustnú normu.
Varenie jedla: snažte sa jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Nejedzte veľa vareného, konzumujte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
Večera: Mala by byť ľahká a porcia by mala byť malá. Ak pripravujete na večeru rybu alebo mäso, je lepšie piecť, variť alebo dusiť. Pripravte si napríklad 200 g pečených kuracích pŕs alebo varených kreviet + 1 uhorku.
Alkohol: buďte s ním mimoriadne opatrní. Po prvé, má vysoký obsah kalórií a po druhé povzbudzuje chuť do jedla.
Voda počas jedla: Nepite vodu ani inú tekutinu počas jedla a tiež menej ako 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút po jedle. Kvapalina riedi žalúdočnú šťavu, v dôsledku čoho môže byť narušený proces trávenia.
Soľ, koreniny a omáčky: Pridávajte ich s mierou, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a koreniny (najmä tie, ktoré obsahujú glutaman sodný ako zvýrazňovač chuti) povzbudzujú chuť do jedla. Omáčky sa najlepšie pripravujú samostatne, založené na nízkokalorických ingredienciách.
Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak nie je možné plnohodnotne jesť, noste v kabelke vrecúško orieškov (50 g), vodu s medom a citrónom (1 čajová lyžička medu na 0,5 l vody + citrón nie je vašou voľbou). To nedovolí, aby prepukla chuť do jedla, ktorá môže vyvolať prejedanie.

Menu na týždeň

Keď pôjdete do obchodu s potravinami, vezmite si so sebou zoznam a množstvo peňazí, ktoré zodpovedá plánovanému nákupu. Odoláte tak pokušeniu kúpiť si zlé dobroty „dovidenia“ pred prechodom na správnu zdravú výživu. Pamätajte, že musíte začať nie v nasledujúci pondelok, ale čo najskôr. Koniec koncov, krásna postava vám dodá ľahkosť a sebavedomie, čo znamená, že sa pred vami otvorí veľa rôznych príležitostí.

Deň 1

Raňajky: 200 g ryžovej kaše vo vode s 1 ČL masla, 1 jablko, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 toast (25 g), 1 varené kuracie vajce, 1 čerstvá uhorka.

Obed: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + zelený hrášok + olivový olej).

Občerstvenie: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Večera: 200 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 1 sendvič (20 g ražného chleba + tvaroh bez tuku + 10 g ľubovoľného tvrdého syra), 1 banán, káva alebo čaj bez cukru.

Druhé raňajky: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu.

Obed: 200 g kuracieho vývaru, šalát (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + mrkva + citrónová šťava).

Občerstvenie: 1 jablko, 1 kiwi, mätový čaj.

Večera: 250 g vareného kuracieho filé, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek na vode + 2 lyžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 50 g vlašských orechov, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Obed: 200 g uvarenej hnedej ryže, 150 g ľubovoľnej dusenej zeleniny.

Svačina: 150 g tvarohovo-banánový kastról (tvaroh + banány + krupica + nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večera: 200 g varených kreviet, 2 uhorky, 1 paradajka.

4. deň

Raňajky: ovsené vločky s mliekom (1,5 % tuku), 100 g jahôd alebo malín.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lyžička medu, prírodná káva bez cukru.

Obed: 250 upečenej merlúzy, 150 g kyslej kapusty.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs s parmezánom (30 g), 2 uhorky.

5. deň

Raňajky: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 1 varené vajce, 1 uhorka.

Druhé raňajky: 2 kiwi, zelený čaj.

Obed: 250 g ryžovej polievky s hubami, 1 toast (20 g) + 10 g ľubovoľného tvrdého syra.

Svačina: 150 g tvarohového kastróla (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečeného pollocka, 100 g morských rias.

6. deň

Raňajky: praženica (2 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč.

Obed: 200 g pečených zemiakov, 100 g pečených šampiňónov, 70 g pečeného kuracieho filé.

Občerstvenie: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večera: 150 g tvarohu (5-6% tuku) bez cukru, 2 jablká zapečené so škoricou.

7. deň

Raňajky: jačmenná kaša na vode + 0,5 lyžičky masla, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 kiwi.

Obed: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 100 g vareného kuracieho filé.

Občerstvenie: 150 g varených kreviet, 200 ml paradajkovej šťavy.

Večera: 150 g dusených rybích koláčikov, 100 g varenej hnedej ryže, 200 ml paradajkovej šťavy.

Pre rodinu

Týždenné menu pre rodinu by malo byť založené na nasledujúcich faktoroch:

Vek každého člena rodiny.
Úroveň fyzickej aktivity. Ak máte napríklad sedavé zamestnanie, radšej sa vzdajte masla a tučného mäsa. A muž, ktorý vykonáva ťažkú fyzickú prácu (napríklad pracuje na stavbe), bude potrebovať oveľa viac kalórií ako vy.
Individuálne vlastnosti: ak vaše dieťa trpí gastritídou, potom je pre neho lepšie uvariť ovsené vločky v mlieku (2,5% tuku) s banánom. Kombinácia ovsených vločiek a banánu pôsobí protizápalovo na sliznicu žalúdka.
Raňajky by mali byť kompletné pre každého člena rodiny.
Po jedle je dôležité cítiť sa sýty, no nie presýtený.
Uistite sa, že vaše jedlá sú vždy čerstvo pripravené. To platí najmä pre šaláty.

Ak vašu rodinu tvoria dvaja, traja, štyria alebo viacerí ľudia, potom treba množstvo jedla znásobiť – v súlade s potrebami – pre každého člena rodiny. Napríklad, ak má vaša rodina dvoch dospelých do 40 rokov, jedného tínedžera vo veku 15 rokov a staršiu osobu vo veku 70 rokov - na varenie, napríklad večere, budete potrebovať 800 g kuracieho filé alebo prsia (200 g každý) .pre každého). Tieto výpočty sú približné, pretože potreba množstva jedla pre každého člena rodiny sa môže výrazne líšiť.

Pre mužov

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity by mal muž prijať 3000 - 3500 kalórií denne.

Deň 1

Raňajky: praženica (3 kuracie vajcia) + 25 g slaniny + 2 toasty (25 g každá) + 15 g džemu + sladká káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra + 10 g šunky), 2 paradajky.

Obed: 300 g polievky s mletým hovädzím mäsom, 20 g ľubovoľného chleba, 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 150 g kuracích rezňov.

Svačina: 3 pečené jablká, 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu.

Večera: 250 g pečených zemiakov, 150 g pečeného kuracieho filé.

2. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 hrianka (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: 150 g šalátu (kuracie filé + paradajky + uhorky + čínska kapusta + kyslá smotana 15% tuku).

Obed: 300 g boršču, 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 50 g pečeného morčacieho filé.

Svačina: 200 g sladkej tvarohovej hmoty (5-7 %) s hrozienkami a sušenými marhuľami (voliteľné), 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 150 g rezňov (z mletej ryby) pre pár.

3. deň

Raňajky: 250 g pohánkovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra alebo syra), káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 150 g tvarohu a banánová kastról.

Obed: 250 g rybacej polievky, 25 g ražného chleba, 200 g pečených zemiakov, 100 g duseného kuracieho filé.

Občerstvenie: 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej + citrónová šťava), 20 g ražného chleba.

Večera: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 150 g varených kreviet, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15-20% tuku).

4. deň

Raňajky: praženica (3 vajcia + 150 ml mlieka 3,2 % tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra).

Druhé raňajky: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3% tuku).

Obed: 300 g hubovej polievky, 200 g varenej ryže + 1 lyžička masla, 50 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7% tuku), kiwi.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 150 g uvarených mušlí.

5. deň

Raňajky: 250 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (3,2 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených marhúľ + 20 g sušených sliviek.

Obed: 250 g boršču, 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy.

Občerstvenie: 200 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g duseného morčacieho filé.

6. deň

Raňajky: 200 g tvarohového banánu, 1 jablko, káva alebo čaj s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 200 g ovocného šalátu (banány, jablká, hrušky, pomaranče, kiwi + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu).

Obed: 300 g vermicelli polievky, 150 g pohánkovej kaše na vode, 150 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Snack: 100 g sušienky, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla, 150 g dusenej tresky, 200 ml paradajkovej šťavy.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (po 30 g) + 15 g džemu, 30 g syra (nie viac ako 50 % tuku), 1 varené vajce, káva s mliekom (2,5 % tuku) alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 300 g boršču, 200 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Svačina: 3 pečené jablká, 1 bochník + 1 lyžička džemu, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy, 2 uhorky, 1 paradajka.

Pre ženy

Pre rovnomerné chudnutie a udržanie kondície by sa ženy mali stravovať podľa tohto vzoru.

Deň 1

Raňajky: 200 g ovsených vločiek vo vode s nastrúhaným jablkom + 1 lyžička medu + 50 g tvarohu (obsah tuku 9%), čaj alebo káva.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku).

Obed: 250 g syrovej polievky, šalát (paradajky + uhorky + zelený hrášok + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 1 banán, 50 g mandlí.

Večera: 200 g varených kreviet, 1 varené vajce, 2 uhorky, 2 paradajky.

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše vo vode + 1 lyžička masla, 1 toast (25 g), 1 paradajka.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 tomel.

Obed: 250 g hubovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov, 100 g uvarenej hnedej ryže vo vode bez oleja.

Občerstvenie: 200 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).

Večera: 200 g varených mušlí, 150 g zeleninového kastróla, zelený čaj.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu a banánovej rajnice + 20 g sušených marhúľ, 1 banán, káva s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-4% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 250 g polievky s mletými kuracími fašírkami, 150 g zeleninového guláša (zemiak + kapusta + mrkva + cibuľa), 50 g duseného kuracieho filé.

Svačina: 2 bochníky + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + 15% kyslá smotana), 1 ryžový koláč.

4. deň

Raňajky: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5% tuku), čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, 2 kiwi.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g varených mušlí, 2 uhorky.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských orechov + 1 lyžička medu.

Večera: 200 g pečenej tresky, 1 bochník, 2 uhorky, 2 paradajky, zelený čaj.

5. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhé raňajky: 3 pečené jablká, 250 ml kefíru (2,5% tuku).

Obed: 250 g boršču, 70 g vareného kuracieho filé, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + olivový olej).

Svačina: 100 g tvarohu (5-7% tuku) + 1 banán.

Večera: 150 g varených zemiakov, 100 g varených mušlí, 2 čerstvé uhorky, 1 paradajka.

6. deň

Raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhé raňajky: 50 g sušienky, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g jačmennej kaše, 50 g duseného hovädzieho mäsa.

Svačina: 3 pečené jablká, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 100 g vareného kuracieho filé, 2 paradajky, 1 uhorka.

7. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše, 1 dusený kurací rezeň (30 g), 1 varené vajce.

Druhé raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč.

Obed: 200 g hubovej polievky, 100 g pečených kuracích pŕs, 2 uhorky.

Svačina: 2 bochníky, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 uhorka, 1 paradajka.

Večera: 200 g pečeného morčacieho filé, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pre tínedžerov

Keďže sa telo tínedžera vyvíja, prísne diéty a dni pôstu sú pre neho kontraindikované. Teenager by mal jesť vyváženú stravu, konzumovať všetky potrebné vitamíny a minerály.

Ak má dieťa nadváhu, treba obmedziť vysokokalorické jedlá.
Teenager potrebuje úplné raňajky (môžu to byť cereálie s 2,5% tučným mliekom, omelety alebo tvaroh s ovocím), pretože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje ochoreniam gastrointestinálneho traktu (napríklad gastritída).
50 % stravy by mali patriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
Neprejedajte sa. Počas puberty je možné zvýšenie chuti do jedla, ako aj jeho zníženie. Ideálnym riešením by boli zlomkové jedlá 5-6 krát denne.
Sladkosti, rýchle občerstvenie a múku je najlepšie jesť ráno, maximálne však trikrát do týždňa.
Chuť na sladké, škodlivé sladkosti by sa mali nahradiť užitočnými. Do jedálneho lístka zaraďte banány, hrozno, marshmallows, horkú čokoládu, marmeládu, marshmallow, ovocné želé.
Obsah kalórií v menu závisí od fyzickej aktivity tínedžera.
Dievčatá by nemali konzumovať viac ako 2 400 kcal denne a chlapci - nie viac ako 2 800 kcal denne.

Ponuka

Ako občerstvenie medzi jedlami môžete jesť čerstvé ovocie, zeleninu, orechy (bez soli). Pite kefír, prírodný jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko (nie viac ako 3% tuku).

Deň 1

Raňajky: 200 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g pečeného kuracieho filé, 100 g dusených húb.

Svačina: 200 g tvarohu kastról (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (čerstvé uhorky + paradajky + ľubovoľná zelenina + olivový olej).

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhé raňajky: 1 pomaranč, 1 banán.

Obed: 250 g ryžovej polievky s fašírkami v kuracom vývare, 150 g šalátu (paradajky + uhorky + kuracie filety + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného šalátu (banány + jablká + kiwi + pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 200 g uvarených kreviet, 150 g ryžovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka (2,5 % tuku), 30 g ľubovoľného tvrdého syra, jeden toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: pomaranč, prírodný jogurt.

Obed: 250 g boršču, 50 g dusenej kuracej pečene.

Občerstvenie: toast (25 g), 100 g tvarohu (9% tuku) s 1 lyžičkou medu.

Večera: rybie koláčiky (200 g), 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla.

4. deň

Raňajky: 200 g jačmennej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 200 g akýchkoľvek bobúľ.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 150 g ovocia a želé (obsah mliečneho tuku by nemal byť vyšší ako 3,5 %).

Večera: 150 pečených zemiakov, 150 g varených mušlí.

5. deň

Raňajky: 100 g sušienky, 1 banán, čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, prírodný jogurt bez cukru (môžete pridať 1 lyžičku medu).

Obed: 200 g zeleninového kastróla, 150 g pečených kuracích pŕs.

Svačina: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomaranč, 250 ml prírodnej ovocnej šťavy.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 200 g upečenej pollock.

6. deň

Raňajky: 2 varené vajcia, 200 g ovsených vločiek v mlieku (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 70 g marshmallows, čaj alebo 200 ml ovocnej šťavy.

Obed: 250 g hubovej polievky, 150 g pečenej merlúzy.

Občerstvenie: 150 g prírodného jogurtu (nie viac ako 6 % tuku), 1 banán.

Večera: 200 g upečených kuracích pŕs, 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (25 g každý) s orieškovo-čokoládovou pastou, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku) + 20 g hrozienok + 20 g sušených marhúľ.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 200 g šalátu (pekingská kapusta + paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Svačina: 200 g ovocného šalátu (banány + pomaranče + jablká + jahody + prírodný jogurt + 1 lyžička medu).

Večera: 200 g varených kreviet, 100 g morských rias.

Pre deti

Kuracie, morčacie, chudé teľacie, hovädzie mäso musí byť v strave dieťaťa.
Klobásy, klobásy a klobásy sa dôrazne odporúčajú vylúčiť z detského menu.
Deti potrebujú jesť nízkotučné ryby (1-3 krát týždenne): zubáč, merlúza, treska, treska. Obsahuje jód, ktorý je potrebný pre duševnú činnosť.
Prítomnosť prírodných mliečnych výrobkov (mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt) je povinná, pretože obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B2 potrebné pre rast.
Čerstvé ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou detského jedálnička. Do šalátov je lepšie pridávať prírodný rastlinný olej.
Deti predškolského a školského (1. - 2. ročníka) veku by mali denne prijať 280 g sacharidov, 70 g bielkovín, 70 g tukov.
Dieťa musí raňajkovať: 25 % denného obsahu kalórií by mali tvoriť raňajky, 40 % obed, 15 % popoludňajší čaj a 20 % večera.
Denný príjem kalórií pre deti vo veku 7-10 rokov by mal byť 2400 kcal. Deti vo veku 11 - 13 rokov by mali konzumovať: chlapci - 2300-2600 kcal, dievčatá - 2100 - 2400 kcal.
Športujúce dieťa by malo prijať o 300-400 kcal viac ako ich rovesníci.

Ponuka

Deň 1

Raňajky: chlieb (20 g) s maslom (10 g) + tvrdý syr (15 g), 200 ml mlieka (nie menej ako 2,5 % tuku), čaj.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 150 g zemiakovej kaše, 50 g uvarenej merlúzy.

Svačina: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s hrozienkami (15 g), 1 banán.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 100 g uvarených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s mliekom (akýkoľvek obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého syra, čaj.

Obed: 200 g boršču, 100 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečeného kuracieho filé.

Svačina: 1 žemľa s makom (60 g), 200 ml kefíru (akýkoľvek obsah tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla (z ľubovoľnej zeleniny), 100 g dusenej tresky.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lyžičky medu alebo 20 g hrozienok, 1 banán, čaj.

Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 100 g varených kuracích pŕs, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + 15% kyslá smotana).

Svačina: 150 g ovocného šalátu (banány, kiwi, jablká, pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 150 g ryžovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečeného teľacieho mäsa.

4. deň

Raňajky: 170 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g varených kuracích pŕs, čaj.

Obed: 200 g vermicelli polievky, 100 g pečenej tresky, 1 uhorka.

Občerstvenie: 150 g tvarohu a banánovej rajnice, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 150 g zemiakovej kaše + 0,5 ČL masla, 70 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky, paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

5. deň

Raňajky: praženica (2 vajcia + 100 ml mlieka s ľubovoľným obsahom tuku), 1 banán, 1 toast s džemom, čaj.

Obed: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g pečeného hovädzieho mäsa.

Občerstvenie: 70 g ovsených sušienok, 200 ml mlieka (3,2 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla + 100 g dusenej tresky.

6. deň

Raňajky: 150 g sladkej ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Obed: 150 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 100 g zemiakovej kaše, 100 g dusených kuracích rezňov.

Občerstvenie: 100 g mliečno-ovocného želé, čaj.

Večera: 150 g jačmennej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 100 g pečeného morčacieho filé.

7. deň

Raňajky: 1 žemľa s džemom (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Obed: 150 g jačmennej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekingská kapusta + uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

Občerstvenie: 150 g sladkej tvarohovej hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g hrozienok + 10 g sušených marhúľ + 1 polievková lyžica medu), 200 ml kefíru.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 čajová lyžička masla, 100 g upečeného pollocka, 1 uhorka.

Po 40 rokoch

Po štyridsiatich rokoch sa telo stáva zraniteľnejším voči účinkom rôznych nepriaznivých faktorov. Nezdravá strava má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárny, endokrinný a nervový systém. Takže podvýživa s gastritídou alebo vredom môže viesť k rakovine, pretože ľudský imunitný systém po štyridsiatich rokoch oslabuje. Okrem toho sa metabolické procesy trochu spomaľujú, takže na udržanie zdravia a štíhlej postavy musíte starostlivo zvážiť obsah kalórií v potravinách.
Výživa po štyridsiatke by mala byť pestrá a vyvážená.
Odporúča sa jesť po častiach - 5-6 krát denne. Ak ste zvyknutí na tri hlavné jedlá, znížte svoje obvyklé porcie (napríklad použite menšie jedlá, jedzte bez prísad), zaraďte občerstvenie s ovocím, šaláty z čerstvej zeleniny (s olivovým olejom).
Keďže po štyridsiatich rokoch sa schopnosť absorbovať tuky znižuje a tvorba tukov zo sacharidov nastáva rýchlejšie - obmedzte konzumáciu tučného mäsa a rýb, múky, cukroviniek.
Denne by ste mali prijať aspoň 100 g bielkovín. Cenné sú najmä tie bielkoviny, ktoré obsahujú metionín – aminokyselinu tvoriacu v tele lipotropné látky (podporujú metabolizmus lipidov a regulujú hladinu cholesterolu). Metionín sa nachádza v mliečnych výrobkoch (tvaroh, kefír, syr). Obsahujú tiež vápnik potrebný pre telo.
Mäso a ryby sú najlepšie varené alebo pečené.
Minimalizujte spotrebu vyprážaných jedál.
Je lepšie vylúčiť tučné bravčové a jahňacie mäso alebo jesť veľmi zriedkavo.
Jedzte najviac desať vajec týždenne.
Uistite sa, že používate ryžu, ovsené vločky, pohánka - to sú vynikajúce adsorbenty, ktoré nedovolia toxínom a toxínom pretrvávať.
Jedzte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj sušených sliviek, kyslej kapusty a morských rias. Tieto produkty majú mierny laxatívny účinok a zabraňujú rozvoju škodlivých mikroorganizmov v črevách.
Pite aspoň 2 litre čistej vody bez plynu denne, bylinkové čaje. Spotreba kávy by sa mala znížiť. Nepite viac ako 2 šálky nie príliš silnej kávy denne.

Bez ohľadu na vek sa snažte zbaviť zlozvykov (fajčenie, jedenie pred počítačom alebo televízorom). Tým sa znižuje účinok zdravej výživy.
Snažte sa spať aspoň sedem hodín v noci a pred spaním vyvetrajte miestnosť.
Pohybujte sa viac. Ak je to možné, nevyužívajte dopravu, ale precestujte vzdialenosti pešo. Kilá navyše pôjdu ešte rýchlejšie.
Venujte viac času koníčkom. Je to tiež skvelé rozptýlenie od obsedantnej túžby po jedle.
Kúpte si dobrý telový krém a používajte ho po každom sprchovaní. To ochráni vašu pokožku pred nadmernou stratou vlhkosti a dodá jej zdravý vzhľad.
Vyskúšajte rôzne čajové zmesi (napr. čierny čaj + jazmín + jahoda). S medom sa to dá, ale len bez cukru a bez sladkostí na zahryznutie. Čaje tiež pomáhajú potlačiť nevhodnú chuť do jedla a rozveseliť.
Pri jedení sa nesústreďujte len na jedlo. Predídete tak prejedaniu.
S chudnutím sa neponáhľajte: čím pomalšie váha odchádza, tým je výsledok spoľahlivejší.
Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu

Ekonomická situácia vo väčšine spoločnosti má dnes svoje vlastné charakteristiky:

možnosť kúpy domu, hlavne na hypotéku (ktorú mnohí využívajú);
veľké potreby každého človeka a schopnosť ich uspokojiť vzhľadom na rôznorodú ponuku trhu, no keďže málokto zarába dostatočne, rozšíril sa kreditný systém.

Preto väčšina ľudí môže mať finančné ťažkosti. Potom je potrebné pás utiahnuť pevnejšie. V takýchto prípadoch je jednou zo záchranných línií ekonomické menu. Pomôže to ušetriť peniaze a zároveň jesť chutne, uspokojujúco a dokonca aj zdravo.

Pozrime sa ako príklad na jeden jedálny lístok a potom si povieme niečo o všeobecných odporúčaniach pre šetrné stravovanie.

Nižšie je uvedené menu na týždeň s uvedením veľkosti porcie a jej obsahu kalórií na osobu.

Deň v týždni	jedlo	Miska	Veľkosť porcie	kalórií
pondelok	Raňajky	Mliečna ryžová kaša	150 gr	225
	obed	čajový pohár	200 ml	60
	obed		150 gr	300
	večera	Boršč z kyslej kapusty	300 gr	250
	poobedňajší čaj	Tvaroh s cukrom a kyslou smotanou	200 gr	200
	večera	Zeleninový guláš	200 gr	300
	večera	Omáčka s bravčovým mäsom	100 gr	355
		Pohár kefíru	250 gr	75

utorok	Raňajky	Ovsené vločky	150 gr	205
	obed	Pohár kefíru	250 ml	75
	obed	Cookies "teplé mlieko" 4 ks	80 gr	95
	večera	Boršč z kyslej kapusty	250 gr	390
	poobedňajší čaj	Pečené jablko	180 gr	80
	večera	Ryža	150 gr	226
	večera	Zeleninový šalát	200 gr	300
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Zeleninový šalát (uhorka, paradajka, paprika)	130 gr	195

streda	Raňajky	Mliečna pohánková kaša	150 gr	300
	obed	čajový pohár	200 ml	60
	obed	3 sendviče (chlieb, maslo, syr)	150 gr	300
	večera	Shchi s čerstvou kapustou	300 gr	250
	poobedňajší čaj	Banán	200 gr	200
	večera	Zemiaková kaša	150 gr	195
	večera	Kotleta	100 gr	200
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	200 gr	160

štvrtok	Raňajky	Mliečna polievka s ryžou	250 gr	400
	obed	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	250 ml	160
	obed	Sušienky 4 ks	80 gr	95
	večera	Shchi s čerstvou kapustou	250 gr	220
	poobedňajší čaj	Hruška	130 gr	50
	večera	Cestoviny so syrom	150 gr	300
	večera	2 kyslé uhorky	200 gr	60
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	2 čerstvé mrkvy	100 gr5	80

piatok	Raňajky	Omeleta	130 gr	260
	obed	Kaša z prosa	150 ml	250
	obed	Sušienky 4 ks	80 gr	95
	večera	Kuracie rezancová polievka	250 gr	617
	poobedňajší čaj	Brusnicový džús a žemľa s jablkovým džemom	250 gr; 100 gr	150; 200
	večera	Pohánka	150 gr	255
	večera	Gulyashová hovädzia pečeň	80 gr	160
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Repný šalát so slivkami	200 gr	140

sobota	Raňajky	Tvarohový kastról	150 gr	200
	obed	čajový pohár	200 ml	60
	obed	3 šprotové sendviče	100 gr	300
	večera	Kuracie rezancová polievka	250 gr	617
	poobedňajší čaj	Ovocný šalát (jablko, hruška, mandarínka, jogurt)	200 gr	300
	večera	Francúzsky zemiak	250 gr	650
	večera	Francúzsky zemiak	80 gr	160
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Pohár kefíru	250 gr	75

nedeľu	Raňajky	Vyprážané vajcia s paradajkami	150 gr	280
	obed	Krupicová kaša	150 ml	300
	obed		100 gr	300
	večera	Rassolnik	250 gr	615
	poobedňajší čaj	Mliečny koktail s bobuľami	250 gr	200
	večera	Pilaf	150 gr	4000
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Jablko	180 gr	80

Zoznam potravín na týždeň

1. Bravčové mäso (1 kg) 350 rubľov
2. Mleté hovädzie mäso (1 kg) 280 rubľov
3. Súprava na kuraciu polievku (200 gr.) 60 rubľov
4. Hovädzia pečeň (400 gr.) 75 rubľov
5. Ryža (1 balenie) 60 rubľov
6. Ovsené vločky (1 balenie) 35 rubľov
7. Pohánka (1 balenie) 70 rubľov
8. Proso (1 balenie) 48 rubľov
9. Krupica (1 balenie) 30 rubľov
10. Cestoviny (1 balenie) 53 rubľov
11. Vermicelli (1 balenie) 30 rubľov
12. Vajcia (10 ks.) 60 rubľov
13. Šproty (1 balenie) 90 rubľov
14. Zemiaky (2 kg) 40 rubľov
15. Uhorky (2 čerstvé \ 3 solené) 70 rubľov
16. Bulharský korenie (1 ks) 30 rubľov
17. Čerstvé paradajky (3 stredné kusy) 140 rubľov
18. Repa (2 stredné) 10 rubľov
19. Mrkva (4 stredné) 20 rubľov
20. Jablká (2 ks.) 50 rubľov
21. Banány (2 ks.) 20 rubľov
22. Hrušky (2 ks.) 30 rubľov
23. Cookies (2 balenia) 60 rubľov
24. Chlieb (2 kotúče) 60 rubľov
25. Mlieko (1 balenie) 120 rubľov
26. Tvaroh (1 balenie) 170 rubľov
27. Kyslá smotana (1 plechovka) 80 rubľov
28. Nízkotučný kefír (1 fľaša) 70 rubľov
29. Ryazhenka (1 balenie) 70 rubľov
30. Maslo (1 balenie) 120 rubľov

Celkové náklady na výrobky podľa takéhoto zoznamu sú 2401 rubľov. Je určený na varenie podľa vyššie uvedeného jedálneho lístka pre rodinu dvoch dospelých osôb.

A v môžete vidieť zoznam produktov len za 1000 rubľov na celý týždeň, aj pre 4-člennú rodinu

Predtým, ako pôjdete do obchodu, musíte si urobiť prehľadný zoznam produktov potrebných na prípravu jedál z ponuky. Nie je potrebné nič dokupovať.

Oplatí sa nakupovať výrobky na miestach, kde sú ceny skutočne nižšie. Najvýnosnejšie je ísť na trh (môžete vyjednávať) alebo na veľkoobchodnú základňu. Skvelým pomocníkom sú akcie v obchodoch. Vždy ich treba sledovať.

Do obchodu na nákupy treba chodiť cielene a nie vtedy, keď musíte. A aby ste sa vyhli plytvaniu peniazmi, v tomto čase musíte byť určite sýti.

Pre väčšinu ľudí je hlavným jedlom mäso, ktoré je drahé. Aby ste ušetrili peniaze, môžete si kúpiť vnútornosti - pečeň, srdce, žalúdky. Okrem nízkej ceny majú pri dobrom uvarení úžasnú chuť.

Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť rýchle občerstvenie, hamburgery, sushi, sýtené nápoje. Je to veľmi drahé a nezdravé. A tiež stojí za to vzdať sa návštevy kaviarní a reštaurácií (len pri veľmi zvláštnych príležitostiach si môžete dovoliť taký luxus).

Jeden kus mäsa je možné použiť na prípravu dvoch jedál. Napríklad celé kura alebo kosť uvarte s mäsom (je lepšie variť dlho na miernom ohni – mäso tak bude mäkké a veľmi chutné). Vývar sa používa na prípravu polievky. A očistite mäso od kostí. Časť z nej pridáme do polievky, zvyšok môžeme podusiť so zeleninou alebo gulášom.

Aby počas týždňa nevyvolali v domácnosti odpor, je potrebné aspoň raz uvariť ich obľúbené jedlá alebo jedlo s ich preferovanou surovinou. Napríklad manželovi v pondelok pripravte prívarok so zemiakmi a vo štvrtok upečte rybu s ryžou ako prílohu pre syna.

Vo vyberavých rodinách môžete variť aj niekoľko dní naraz. Ak uvaríte veľký hrniec polievky, vydrží aj tri dni. Ušetríte tak veľa peňazí za potraviny a čas pre hostiteľku.

Mnohí ľudia veľmi radi kupujú džúsy v kartónových škatuliach a fľašiach, čo je veľmi veľké plytvanie peniazmi. Navyše obsahujú veľa konzervačných látok a farbív, a preto sú zdraviu škodlivé. Bude užitočné a lacnejšie variť kompóty a ovocné nápoje sami.

Treba mať na pamäti, že na raňajky musíte jesť ľahko stráviteľné jedlá, napríklad cereálie. Najkalorickejšie jedlo je na obed. Večera by mala byť medzi raňajkami a obedom. Je vhodné jesť častejšie, ale v malých porciách. Preto je v ponuke občerstvenie - druhé raňajky a večere.

Jesť chutne a zdravo neznamená, že je to drahé! Jedzte zdravo a buďte šťastní!

(Návštevníkov 84 204 krát, dnes 60 návštev)