Správny jedálny lístok na každý deň pre celú rodinu. Čo by sme mali zaradiť do nášho jedálneho lístka pre zdravú výživu? Kuracie prsia dusené so zeleninou

Moderný rytmus života nám niekedy jednoducho nedáva na výber – bez ohľadu na to, koľko toho chceme správne jesť, niekedy musíme kvôli rýchlosti, pohodliu alebo na želanie našich členov domácnosti poľaviť z pravidiel bežnej výživy. Ale správne organizované stravovanie rodiny sú zárukou, že členovia tejto rodiny budú zdraví a aktívni. Aké hlavné chyby robíme v rodinnej výžive?

1. Veľa mäsa. Náhodou sa stalo, že jeme oveľa viac mäsa, ako si naše telo vyžaduje. V skutočnosti by sa mäso nemalo jesť viac ako 1-2 krát týždenne. V iné dni ho možno nahradiť vtákom alebo rybou.

2. Veľa sacharidov, málo zeleniny. Sacharidy sú pre telo nevyhnutné, ale ich množstvo by nemalo byť väčšie ako 70-75% celkového obsahu kalórií v potravinách, pričom naše jedlo často pozostáva z 80-90% sacharidov. Základom stravy rodiny by mala byť zelenina. Pre rýchle uhľohydráty je pridelených maximálne 90 - 120 kcal denne a túto normu často niekoľkokrát prekračujeme.

3. Tuk. Jeme toľko tuku, že niet divu, že sa nám ukladá v pote na našom tele. Vzdajte sa tučného mäsa, majonézy, vyprážaných jedál. Podľa noriem správnej výživy je lepšie nesmažiť jedlo, ale variť, piecť alebo dusiť. To vám pomôže jesť menej tuku a zachovať si viac živín. Namiesto majonézy dochuťte šaláty olivový olej alebo citrónová šťava.

4. Nesprávny režim rodinné jedlo. Strava je často zostavená úplne nesprávne – desiaty na raňajky, chlebíčky na obed, tanier halušiek na večeru. Obed musí obsahovať tekutý pokrm, raňajky musia obsahovať 40 % denného obsahu kalórií a večera musí byť ľahká a ľahko stráviteľná.

5. Prejedanie sa ako rodinná tradícia. Dlhé výdatné večere, rodinné oslavy s kyslou uhorkou, pokyny dieťaťu „Kým všetko nezješ, nepôjdeš na prechádzku“ – to všetko vedie k tomu, že jeme priveľa. A ak vezmeme do úvahy, že základom tejto diéty je jedlo, ktoré sa sotva dá nazvať zdravým, potom je obraz veľmi alarmujúci.

Prečo jeme nesprávne?

Sme náchylní na mylnú predstavu, že normálne jedlo je veľmi dlhé, bez chuti, neuspokojivé, monotónne a drahé. Vlastne správna výživa rodiny by mali byť pestré a uspokojujúce. Organizovanie bežného rodinného stravovania zároveň nie je až taká náročná úloha, nie je vôbec drahá, pretože najviac najlepšie produkty- sú to obilniny, miestna zelenina a chudé mäso, hydina a ryby. Jedlo by nemalo byť drahé, ale čerstvé a prirodzené.

Organizujeme správnu výživu na mesiac

Plánovanie je veľmi dobrá vec, a to aj pokiaľ ide o výživu pre rodinu. Plánovaním správnych jedál pre vašu rodinu na mesiac niektoré vylučujete škodlivé produkty a navyše ušetríte svoj rozpočet elimináciou náhodných nákupov. Je lepšie kupovať potraviny vo veľkých supermarketoch alebo na trhoviskách – tam sú čerstvé, kvalitnejšie a lacnejšie ako v samoobsluhe.

Na čo nezabudnúť pri plánovaní mesačného jedálnička?

Po prvé, z nákupného zoznamu vylúčime produkty ako majonéza, kečup, klobásy a klobásy, mäsové polotovary, hotové jedlá a rôzne „instantné“ jedlá, spracované potraviny, sóda, údeniny, konzervy, tučné mäso. Toto všetko nepotrebujete.

Po druhé, biely chlieb zmeníme na čierny, krupicu zmeníme na jačmenné krúpy, biela ryža- na hnedé, jahňacie a bravčové mäso - na chudé hovädzie mäso. Na výživu rodiny by sa mali používať iba zdravé zdravé potraviny.

Po tretie, prestaneme byť leniví a začneme variť sami, namiesto toho, aby sme kupovali hotové jedlo v obchode - chcete zorganizovať jedlo rodiny tak, aby jej členovia boli zdraví a šťastní, však? Recepty sú jednoduché a zároveň rozmanité a samotné jedlá sú chutné a veľmi uspokojivé.

Čo by malo byť vo vašej rodinnej chladničke pre správnu rodinnú výživu?

1. Zelenina. Čerstvá a mrazená zelenina a zeleninové zmesi sú to, čo bude tvoriť základ stravy vašej rodiny.

2. Ovocie a bobule. Ovocie, podobne ako zelenina, je pre nás veľmi dôležité – obsahuje vitamíny, vlákninu, ovocné kyseliny a veľa užitočné mikroelementy... Zvlášť prospešné sú jablká, banány a citrusové plody.

3. Kaša, obilniny. Strava musí obsahovať chutné a zdravé obilniny - pšenicu, ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň, hnedá ryža, proso krúpy atď.

4. Olivový olej. Budete ním plniť šaláty a budete ním variť jedlo.

5. Orechy a sušené ovocie sú zdrojom užitočných mikroelementov, vlákniny a mastných kyselín. Ideálne na občerstvenie.

6. Strukoviny. Je to výdatný a chutný produkt, zdroj bielkovín, vlákniny, komplexné sacharidy a mnoho užitočné vitamíny a stopové prvky.

7. Huby. Toto je len sklad užitočných látok - nezabudnite zahrnúť huby do svojej stravy, najmä preto, že nie sú nižšie vo výživovej hodnote ako hovädzie mäso.

8. Ryby. Obsahuje užitočné mastné kyseliny, fosfor, vápnik a ďalšie stopové prvky, ako aj množstvo vitamínov a bielkovín.

9. Vtáčik. Kuracie, morčacie mäso je diétnou náhradou mäsa, navyše chutné a veľmi zdravé.

10. Mäso. Vyberajte si chudé mäso, najlepšie hovädzie a teľacie.

11. Mliečne výrobky... Kyslé mliečne výrobky, ktoré sú nevyhnutné pre trávenie a majú vysoký obsah bielkovín a vápnika, sú nenahraditeľnou súčasťou zdravej rodinnej stravy.

12. Vajcia sú ďalším dôležitým zdrojom bielkovín a zdravých aminokyselín, ideálne na raňajky.

13. Cestoviny z tvrdej pšenice sú cenným zdrojom sacharidov, vlákniny a mikroelementov.

14. Med (ako užitočná náhrada cukru), jablčný ocot a citrónová šťava na obliekanie šalátov, prírodného korenia a byliniek, aby jedlo chutilo.

15. Otruby alebo celozrnný chlieb sú chutným a veľmi zdravým zdrojom sacharidov, vlákniny a mikroelementov.

Výživové recepty

1. Zeleninová polievka. Do kuracieho vývaru sa pridáva nakrájaná zelenina – brokolica, zeler, petržlen, bazalka, mrkva, cuketa. Všetko sa varí 15 minút a podáva sa na stôl.

2. Musaka. Nasledujúce produkty sú naskladané vo vrstvách: cibuľa, baklažány vyprážané bez oleja, mleté mäso mierne vyprážané bez oleja, rezané paradajky bez kože, paprika; všetko polejeme bešamelom alebo len rozšľahaným syrom a vajíčkami a vložíme na 30 minút do vyhriatej rúry.

3. Kurací šalát so zeleninou. Uvarené kuracie prsia, paradajky, syr suluguni alebo feta, papriku, čínsku kapustu nakrájame na kocky, olivy prekrojíme na polovice, všetko premiešame a dochutíme olivovým olejom a šťavou z jedného citróna.

4. Ryby v mikrovlnke. V tepelne odolnom hrnci položte vrstvy: nakrájanú cibuľu, strúhanú mrkvu, kúsky nízkotučných rýb, nakrájané paradajky a všetko zalejte omáčkou z rozšľahaných vajec, syra, kyslej smotany a byliniek. 35 minút v mikrovlnnej rúre - a ryba je pripravená.

5. Hrášok. Namočte pohár hrášku cez noc a potom ho uvarte do mäkka. Môžeme podávať s mäsom, hubami, zeleninou alebo samostatne.

To je len malá časť receptov na zdravé rodinné jedlá, ktoré si vaša domácnosť určite zamiluje.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme - koniec koncov, máme n ...

604 438 65 Viac

Večera by mala byť 3 hodiny pred spaním. Jedálny lístok by mal obsahovať veľa bielkovín, preto by ste do jedálnička mali zaradiť jedlá z mäsa alebo rýb. Varené jedlo by nemalo byť ťažké a treba sa vyhnúť prejedaniu. Ako príloha sú vhodné zemiaky, ryža, cestoviny. Ako doplnok môžete použiť šaláty a dochutiť ľubovoľnými rastlinnými olejmi.

Obsah kalórií v dennej strave by mal byť: raňajky - 40%, popoludňajší čaj -10%, obed a večera 25%.
Spôsob varenia môže byť ľubovoľný, ale odporúča sa použiť alternatívne spôsoby: dusenie, varenie a pečenie. Je povolené jesť vyprážané a údené jedlá iba v non Vysoké číslo a v ojedinelých prípadoch.

Ako základ si môžete vziať približné menu pre celú rodinu na 7 dní. V závislosti od vašich kulinárskych preferencií a zvykov môžete v ponuke vykonávať doplnky a zmeny.

pondelok:

Raňajky: Pohánka, čaj
Olovrant: Ovocný šalát s jogurtom
Obed: Hubová polievka alebo syrová polievka s klobásou, zeleninové placky
večera: Zemiaková kaša s kuracím alebo zemiakovým zrazy s pečeňou
utorok:
Raňajky: Ryžová kaša s hrozienkami a sušenými slivkami
Popoludňajšie občerstvenie: Bobuľový a ovocný koktail alebo vaječné krutóny
Obed: Kapustnica s hubami a mäsom alebo ukrajinský boršč
Večera: Cestoviny s paradajkovou omáčkou, pečený filet z lososa, šalát z čerstvej kapusty

streda:

Raňajky: Tvarohové alebo squashové palacinky s kyslou smotanou
Popoludňajšie občerstvenie: Jablká s jogurtom
Obed: Fazuľová polievka, karfiolový kastról
Večera: Rybie rezne na pare s pohánkou

štvrtok:

Raňajky: Prosová kaša s mliekom a maslom
Popoludňajší snack: Palacinky s ovocím alebo tvarohové muffiny
Obed: Polievka s fašírkami alebo fašírkami
Večera: Zeleninový prívarok z cukety

piatok:

Raňajky: Krupicová kaša s hrozienkami
Občerstvenie: Jahodové želé alebo zeleninové smoothie
Obed: Nakladaná alebo kuracia polievka kharcho
Večera: Kuracie rezne s ryžou, zeleninový šalát

sobota:

Raňajky: Tvarohový kastról, ovocné smoothie
Popoludňajšie občerstvenie: Jablkové ratatouille
Obed: Kuracia rezancová polievka alebo rybacia polievka
Večera: Lenivá plnená kapusta alebo teľacia pečienka

nedeľa:

Raňajky: Omeleta so syrom alebo praženica s párkami
Popoludňajšie občerstvenie: Palacinky v cestíčku
Obed: Hrachová polievka
Večera: Dusené zemiaky s mäsom, zeleninový šalát

Vzorový jedálny lístok je určený pre jednu osobu a štyri jedlá denne. V závislosti od počtu členov rodiny by sa mali jedlá zo stravy násobiť požadovaným počtom.

Pred spaním, ako druhé popoludňajšie občerstvenie, môžu všetci členovia rodiny ponúknuť pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka. Fermentované mliečne výrobky by mali byť v strave každý deň. Obsahujú, ktorý telo ľahko vstrebáva, a vitamín D, ktorý pomáha zlepšovať trávenie. Pred nákupom nezabudnite venovať pozornosť dátumu spotreby.

Krásna prezentácia jedla na stole zohráva v procese varenia druhoradú úlohu. Krásne a chutné jedlá ovplyvňujú zvýšenie chuti do jedla, a to stimuluje sekréciu žalúdočnej šťavy. Vďaka tomu sa jedlo lepšie vstrebáva. Na to sa tiež neoplatí zabudnúť.

Ak budete dodržiavať pravidlá vyváženosti, pomôže to udržať zdravie všetkých členov rodiny a zlepšiť kvalitu života.

Ekonomická situácia vo väčšine spoločnosti má dnes svoje charakteristické črty:

možnosť kúpy domu, hlavne na hypotéku (ktorú mnohí využívajú);
veľké potreby každého človeka a schopnosť ich uspokojiť vzhľadom na rôznorodú ponuku trhu, no keďže málokto zarába dostatočne, rozšíril sa kreditný systém.

Preto väčšina ľudí môže mať finančné ťažkosti. Potom je potrebné pás utiahnuť pevnejšie. V takýchto prípadoch je jedným zo záchranných kolies ekonomické menu. Pomôže vám to ušetriť peniaze a zároveň jesť chutne, uspokojujúco a dokonca aj zdravo.

Zoberme si jeden jedálny lístok ako príklad a potom si o ňom niečo povieme všeobecné odporúčania o úsporných potravinách.

Nižšie je uvedené menu na týždeň s uvedením veľkosti porcie a jej obsahu kalórií na osobu.

Deň v týždni	Stravovanie	Miska	Veľkosť porcie	Obsah kalórií
pondelok	Raňajky	Mliečna ryžová kaša	150 g	225
	obed	Pohárik čaju	200 ml	60
	obed		150 g	300
	večera	boršč z kyslej kapusty	300 g	250
	Olovrant	Tvaroh s cukrom a kyslou smotanou	200 g	200
	večera	Zeleninový guláš	200 g	300
	večera	Bravčová omáčka	100 g	355
		Pohár kefíru	250 g	75

utorok	Raňajky	Ovsené vločky	150 g	205
	obed	Pohár kefíru	250 ml	75
	obed	Sušienky "vlažné mlieko" 4 ks	80 g	95
	večera	boršč z kyslej kapusty	250 g	390
	Olovrant	Pečené jablko	180 g	80
	večera	Ryža	150 g	226
	večera	Zeleninový šalát	200 g	300
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Zeleninový šalát (uhorka, paradajka, paprika)	130 g	195

streda	Raňajky	Mliečna pohánková kaša	150 g	300
	obed	Pohárik čaju	200 ml	60
	obed	3 sendviče (chlieb, maslo, syr)	150 g	300
	večera	Kapustnica s čerstvou kapustou	300 g	250
	Olovrant	Banán	200 g	200
	večera	Zemiaková kaša	150 g	195
	večera	Kotleta	100 g	200
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	200 g	160

štvrtok	Raňajky	Mliečna polievka s ryžou	250 g	400
	obed	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	250 ml	160
	obed	Sušienky 4 ks	80 g	95
	večera	Kapustnica s čerstvou kapustou	250 g	220
	Olovrant	Hruška	130 g	50
	večera	Cestoviny so syrom	150 g	300
	večera	2 nakladané uhorky	200 g	60
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	2 čerstvé mrkvy	100 g5	80

piatok	Raňajky	Smažené vajíčka	130 g	260
	obed	Kaša z prosa	150 ml	250
	obed	Sušienky 4 ks	80 g	95
	večera	Kuracie rezancová polievka	250 g	617
	Olovrant	Brusnicový džús a jablkový džem	250 gr; 100 g	150; 200
	večera	Pohánka	150 g	255
	večera	Chôdza z hovädzej pečene	80 g	160
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Cviklový šalát so slivkami	200 g	140

sobota	Raňajky	Tvarohový kastról	150 g	200
	obed	Pohárik čaju	200 ml	60
	obed	3 šprotové sendviče	100 g	300
	večera	Kuracie rezancová polievka	250 g	617
	Olovrant	Ovocný šalát (jablko, hruška, mandarínka, jogurt)	200 g	300
	večera	Francúzsky zemiak	250 g	650
	večera	Francúzsky zemiak	80 g	160
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Pohár kefíru	250 g	75

nedeľu	Raňajky	Vyprážané vajcia s paradajkami	150 g	280
	obed	Krupicová kaša	150 ml	300
	obed		100 g	300
	večera	Rassolnik	250 g	615
	Olovrant	Mliečny koktail s bobuľami	250 g	200
	večera	Pilaf	150 g	4000
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Apple	180 g	80

Zoznam produktov na týždeň

1. Bravčové mäso (1 kg) 350 rubľov
2. Mleté hovädzie mäso (1 kg) 280 rubľov
3. Súprava na kuraciu polievku (200 gr.) 60 rubľov
4. Hovädzia pečeň(400 gr.) 75 rubľov
5.Ryža (1 balenie) 60 rubľov
6. Ovsené vločky (1 balenie) 35 rubľov
7. Pohánka (1 balenie) 70 rubľov
8. Proso (1 balenie) 48 rubľov
9. Krupica (1 balenie) 30 rubľov
10. Cestoviny (1 balenie) 53 rubľov
11. Vermicelli (1 balenie) 30 rubľov
12. Vajcia (10 ks.) 60 rubľov
13. Šproty (1 balenie) 90 rubľov
14. Zemiaky (2 kg) 40 rubľov
15. Uhorky (2 čerstvé \ 3 solené) 70 rubľov
16. Paprika(1 ks) 30 rubľov
17. Čerstvé paradajky (3 stredné kusy) 140 rubľov
18. Repa (2 stredné) 10 rubľov
19. Mrkva (4 stredné) 20 rubľov
20. Jablká (2 ks.) 50 rubľov
21. Banány (2 ks.) 20 rubľov
22. Hrušky (2 ks.) 30 rubľov
23. Cookies (2 balenia) 60 rubľov
24. Chlieb (2 kotúče) 60 rubľov
25. Mlieko (1 balenie) 120 rubľov
26. Tvaroh (1 balenie) 170 rubľov
27.Kyslá smotana (1 plechovka) 80 rubľov
28. Nízkotučný kefír (1 fľaša) 70 rubľov
29. Fermentované pečené mlieko (1 balenie) 70 rubľov
30.Maslo (1 balenie) 120 rubľov

Celkové náklady na produkty v tomto zozname sú 2401 rubľov. Je určený na varenie podľa vyššie uvedeného jedálneho lístka pre rodinu dvoch dospelých osôb.

A v môžete vidieť zoznam produktov len za 1000 rubľov na celý týždeň, aj pre 4-člennú rodinu

Pred odchodom do obchodu si musíte urobiť jasný zoznam produktov, ktoré potrebujete na prípravu jedál z jedálneho lístka. Netreba nič dokupovať.

Oplatí sa nakupovať potraviny tam, kde sú ceny naozaj nižšie. Najvýhodnejšie je ísť na trh (môžete vyjednávať) alebo veľkoobchodný sklad. Skvelým pomocníkom sú akcie v obchodoch. Vždy ich treba sledovať.

Do obchodu treba ísť cielene a nie vtedy, keď treba. A aby ste predišli zbytočnému plytvaniu peniazmi, v tomto čase musíte byť určite sýti.

Pre väčšinu ľudí sú hlavnými jedlami mäsové jedlá, ktoré sú drahé. Aby ste ušetrili peniaze, môžete si kúpiť vnútornosti - pečeň, srdce, žalúdky. Okrem nízkej ceny sú na dobré varenie mať úžasnú chuť.

Je potrebné úplne vylúčiť zo stravy rýchle občerstvenie, hamburgery, sushi, sýtené nápoje. Je to veľmi drahé a nezdravé. A tiež stojí za to vzdať sa návštevy kaviarní a reštaurácií (iba veľmi špeciálne príležitosti môžete si dovoliť ten luxus).

Jeden kus mäsa je možné použiť na varenie dvoch jedál. Napríklad celé kura alebo kosť uvarte s mäsom (je lepšie variť dlho na miernom ohni - mäso tak bude mäkké a veľmi chutné). Vývar použite na prípravu polievky. A očistite mäso od kostí. Časť pridáme do polievky, zvyšok môžeme podusiť so zeleninou alebo urobiť guláš.

Aby počas týždňa nevyvolali v domácnostiach rozhorčenie, je potrebné aspoň raz uvariť ich obľúbené jedlá či jedlo s nimi preferovanou ingredienciou. Napríklad manželovi urobte v pondelok prívarok so zemiakmi a vo štvrtok upečte rybu a ryžu ako prílohu pre syna.

Vo vyberavých rodinách môžete variť aj niekoľko dní naraz. Ak uvaríte veľký hrniec polievky, vydrží aj tri dni. To výrazne ušetrí peniaze na jedlo a čas pre hostesku.

Mnohí ľudia veľmi radi kupujú džúsy v kartónových škatuliach a fľašiach, čo je veľmi veľké plytvanie peniazmi. Navyše obsahujú veľa konzervačných látok a farbív, preto sú nezdravé. Bude užitočné a menej nákladné variť kompóty a ovocné nápoje sami.

Treba mať na pamäti, že na raňajky musíte jesť ľahko stráviteľné jedlá, napríklad kašu. Najkalorickejšie jedlo je na obed. Čo sa týka obsahu kalórií, večera by mala byť medzi raňajkami a obedom. Je vhodné jesť častejšie, ale v malých porciách. Preto je v ponuke občerstvenie - druhé raňajky a večere.

Jesť chutne a zdravo neznamená draho! Jedzte pre svoje zdravie a buďte šťastní!

(Návštevníkov 84 207 krát, dnes 63 návštev)

Všetko viac ľudí záujem o správnu výživu. Čo vlastne človeku dáva, aké tajomstvá v sebe produkty uchovávajú a aké majú vlastnosti?

Aký vplyv má diéta

Ľudské telo potrebuje starostlivosť a pozornosť, ale na oplátku je pripravené dať zdravie, energiu, silu a krásu. Správne a zdravé stravovanie nie je diéta, týždenný rozvrh, prísne limity a úplná kontrola, ale naopak, kompletná zdravá strava telu prospieva.

Prečo ľudia začali viac dbať na správnu výživu? Odpoveď je v skutočnosti oveľa jednoduchšia, ako sa zdá. Moderné inovácie, technologický rozvoj a tempo života nepochybne poskytujú veľa nových a užitočných vecí. Ale spolu s vývojom, bohužiaľ, prichádzajú nie príliš užitočné a správne veci. Objavujú sa rýchle jedlá, polotovary, sýtené nápoje, do produktov, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú ľudské telo, sa pridávajú všetky druhy prísad. Keď sa toto všetko považovalo za novinku a jednoducho to prinieslo rozmanitosť, nikoho ani nenapadlo, aká dobrá je táto výživa. Ale trend moderného života je zdravý imidžživot, ľudia, samozrejme, venujú tejto problematike veľkú pozornosť.

Vzorové menu na týždeň vám umožňuje orientovať sa v strave. Zdravá a správna výživa je kľúčom k úspechu každého človeka. Po napísaní stravy na týždeň človek pochopí, aké výhody prináša pre seba. Správny jedálny lístok na týždeň obohatí telo o všetko, čo potrebuje a už za krátky čas cítiť, koľko sily a energie pribudlo.

Čo potrebuje naše telo?

Sacharidy. V prvom rade dodávajú silu a energiu. Existujú jednoduché a zložité sacharidy. Jednoduché sacharidy môže sa rýchlo vstrebať, ale aj zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo je nežiaduce. Tie komplexné obsahujú stovky prvkov, dlhšie sa trávia a postupne uvoľňujú energiu do tela, čím sa zase až tak nezvýši cukor. Pri konzumácii komplexných sacharidov trvá pocit sýtosti oveľa dlhšie.

Kde nájdete sacharidy?

Sladký zemiak (nazývaný aj sladký zemiak). Sladké zemiaky sú svojimi vlastnosťami podobné mrkve. Sladké zemiaky sú bohaté aj na vitamín A. Pohánka je bielkovina, vláknina a horčík. Zelená zelenina a brokolica sú vitamíny C a K. Posledne menované fungujú ako antioxidanty, podporujú dobrý metabolizmus v kostiach a tkanivách. Strukoviny sú veľmi bohatou plodinou s vysokým obsahom horčíka, draslíka, železa, fosforu a zinku. Špenát, špargľa, karfiol a mnohé ďalšie okrem sacharidov obsahujú od 3 % do 5 % bielkovín. Banány a ananás sú vitamíny C a B6. Vitamíny skupiny B sú pre športovcov veľmi dôležité a bromelaín obsiahnutý v ananáse štiepi bielkoviny. Tmavé bobule – ríbezle, šípky, čerešne a mnohé ďalšie sú bohaté na vitamíny C a antioxidanty. Samozrejme, veľa ľudí vie, že bobule sú veľmi užitočné pri prechladnutí a infekčné chorobyže ich používanie v každodennej strave pomáha posilňovať imunitný systém. Tiež nie menej zaujímavé a užitočný majetok majú tmavé bobule, odolávajú procesu starnutia.

Všetky uvedené potraviny majú správne uhľohydráty. A ako vidíte, ich zloženiu dominuje užitočný materiál ktoré pomáhajú telu vyrovnať sa s množstvom úloh.

Veveričky

Žiadny organizmus sa nezaobíde bez bielkovín. Hrajú nielen veľkú a dôležitú úlohu pre telo ako celok, sú základom, pretože všetky bunky a tkanivá tela sú postavené práve vďaka bielkovinám. Všetky procesy, ktoré prebiehajú v tele, závisia od bielkovín. Sú zodpovedné za udržiavanie imunity voči rôznym infekciám. Podieľajú sa na procesoch asimilácie uhľohydrátov, vitamínov, tukov v tele. Samozrejme, bielkoviny človek získava z potravy.

V skutočnosti je výber potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, veľmi široký. Rozdiel medzi týmito produktmi je v tom, že niektoré produkty majú skvelý obsah bielkovín a niektoré menej. Maximálny obsah môže byť zvýraznený v nasledujúce produkty: fazuľa, hrach, sójové bôby, orechy.

Dobré môžu byť aj obilniny ako pohánka, krupica, perličkový jačmeň. Pokiaľ ide o chlieb, je lepšie použiť raž a pšenicu. Proso a pšeničná múka, cestoviny, ryža a zemiaky, to všetko prospeje „vo forme“ bielkovín. Treba však povedať, že takmer všetka zelenina, bobule, ovocie a huby obsahujú aj bielkoviny, aj keď v malom množstve.

Tuky

Na prvý pohľad sa zdá, že tuk nemôže telu prospieť, no úloha tuku v tele je veľmi významná a významná. Tuk je ochrannou vrstvou pre ľudské orgány: srdce, obličky, pečeň. Bunková membrána je tiež zložená z tuku. Produkcia hormónov sa nezaobíde bez tukov. Imunita a jej činnosť sa tiež nezaobíde bez tuku. Tuk pomáha zlepšovať zdravie tela, všetky procesy to potrebujú. Tuk však treba hneď rozdeliť na telu prospešný a ten, ktorý nie.

Zdravé tuky nájdete v potravinách s obsahom Omega 6. Tieto tuky nájdete v olejoch ako ľanové semienko, sójové bôby, horčica, kukurica a arašidy. Oplatí sa vyhýbať potravinám, ktoré majú veľa nenasýtených tukov – údeniny, mäso a všetky mliečne výrobky. Nejedzte vyprážané jedlá. Ešte zdravé tuky možno nájsť v týchto bylinných „zdrojoch“: avokádo, olivy, orechy, semienka.

Minerály

Telo potrebuje také minerály ako draslík, železo, zinok, vápnik, jód, mangán. Každá látka hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví a je nevyhnutná pre správne fungovanie. Predsa len tým, že svoje telo obohatíte o každého živiny tým, že mu dáme zdravú a správnu výživu, môžeme na oplátku získať silu a energiu.

Diéta

Ako vidíte, naše telo je celkom jednoduché. A je veľmi ľahké si to premyslieť správne menu na týždeň pre celú rodinu. Keď viete, čo presne vaše telo potrebuje, máte predstavu, kde začať, pretože pojem „menu“ v skutočnosti znamená správny prístup na výživu: jedálny lístok na týždeň obsahuje produkty, ktoré budú prospešné pre telo.

Oprava a zmena je prípustná a chvályhodná, pretože nikto nemôže poznať váš vkus lepšie ako vy. A je lepšie pripraviť menu na týždeň pre celú rodinu: nižšie je približný rozpis produktov, ktoré pomôžu správne vyvážiť režim Zdravé stravovanie.

Raňajky: obilniny, strukoviny, citrusová šťava.
obed: obilniny, sójové mlieko.
Obed: zelenina, príloha nasýtená sacharidmi, strukoviny.
Popoludňajšie občerstvenie: orechy, bobule.
Večera: šampiňóny alebo tofu so zeleninou.

Je lepšie použiť menu pripravené na týždeň. Samozrejme, musí zohľadňovať vkus celej rodiny.

Deň v týždni / diéta	Raňajky	večera	večera
pondelok	Ovsené vločky, sušené ovocie, orechy	Krémovo - morská polievka	Zeleninový guláš
utorok	Celozrnný chlieb	Karfiol (pečený), šalát s bylinkami	Hnedá ryža s morskými plodmi
streda	Pohánková kaša, sušené ovocie	Krémovo - zeleninová polievka s ryžou	so zeleninou
štvrtok	Ovocný šalát	Chudé zeleninové lasagne	Morské plody s ryžou
piatok	Ryžová kaša, sušené ovocie	Nízkotučné rolky	Zeleninový guláš
sobota	Kaša z prosa, sušené ovocie, orechy	Celozrnné cestoviny	Zeleninový guláš
nedeľu	Orechový chlebíček, celozrnný chlieb, zeleninový šalát	Zeleninový krém - polievka	Šalát z morských rias

Začať bývať hneď v pondelok naozaj nie je nutné, môžete si vybrať ktorýkoľvek deň, ktorý vám vyhovuje. Na raňajky bude užitočné piť prírodné šťavy a bylinkový čaj. Stravu dní v týždni je možné zameniť, môžete pridať vlastné jedlá. Možné je aj občerstvenie. Môžete použiť med, džem, zelené jablká, orechy, sušené ovocie.

Záver

Správna a zdravá výživa je predovšetkým zdravý rytmus života. A telo sa vám za to vždy poďakuje správne produkty... Dá silu, zdravie, energiu. krásne zdravý človek plný radosti a pozitívnych emócií.

Vždy je potrebné pripomenúť, že zdravá strava je základom zdravého životného štýlu. Samozrejme, pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň by ste mali brať do úvahy parametre aktivity. Veľa závisí od špecifík práce a od času športových aktivít. Ak sú tie druhé neoddeliteľnou súčasťou života človeka, potom prirodzene minie veľa kalórií denne. Preto pri dlhodobom vytváraní jedálneho lístka treba mať na pamäti, že obsah kalórií v spotrebovaných výrobkoch musí zodpovedať spotrebe energie.

Existujú aj možné nuansy, ktoré zakazujú konzumáciu určitých produktov - intolerancia, alergické reakcie... Produkt môžete vždy vymeniť, hlavnou vecou je dobre sa starať o telo a brať do úvahy všetky komponenty.

Zelenina a ovocie sú rozmanité vo svojich chuťových vlastnostiach, existuje veľa receptov, kde tieto produkty „hrajú“ novými farbami a hojnosť ich chutí si jednoducho získa srdce. Experimentovanie, učenie sa, učenie sa nových typov zdravých jedálničkov je nielen vzrušujúce a zaujímavé, ale aj užitočné.

Tento problém by sa mal vyriešiť postupne a pomaly - v tomto prípade budete mať výborný výsledok bez ktorých sa zaobídete zbytočné problémy... Najprv musíte zostaviť približné menu, potom musíte odhadnúť náklady na všetky produkty a potom zostaviť konečnú súpravu a začať nakupovať. Týmto princípom vyriešite svoj problém oveľa rýchlejšie, pretože všetky akcie budete vykonávať racionálne.

Rátajte s tým, že ísť raz do obchodu a zásobiť sa na týždeň sa nedá. Mnoho produktov má tendenciu sa zhoršovať, ako napríklad:

väčšina mliečnych výrobkov.
zelenina ovocie.
pekárenské výrobky.

Ako ušetriť čas večer?

Okamžite si všimneme, že v našom článku sa nebudeme dotýkať raňajok, pretože sa pripravujú dostatočne rýchlo a ich objem je vždy menší. Čo sa týka obedov, ani tu sa nezastavíme, pretože hlavné jedlo máme často počas práce. Naša metóda vám umožní naplánovať si večerný čas. Napríklad máme mäso: dnes večer ho môžete rozmraziť a nakladať a zajtra ho môžete variť.

Nebudete mať prípady, keď budete naliehavo potrebovať bežať do obchodu pre potraviny, pretože večera a potrebné komponenty pre ňu boli pripravené skôr. Pri sedení doma sa oveľa viac zregenerujete a ušetríte aj nejaké tie peniaze. Len si pripravte, čo máte na srdci a neseďte so sklonenou hlavou v zúfalstve. Jedálniček samozrejme môžete mierne pozmeniť, no snažte sa príliš nevybočovať zo zloženia stravy.

Ako správne zostaviť vyvážený jedálny lístok

Komu vyvážená strava zakorenený v rodine, treba si ho vedieť poskladať, na základných princípoch. Vždy dbajte na sezónnosť a pamätajte, ktoré rastliny sú in toto obdobie sú dostupné na regáloch. Pokúste sa pripraviť nové jedlá s použitím rovnakej sady ingrediencií. Pozrite sa, ktoré z nich má vaša rodina najradšej a varte ich častejšie. Zoznam obľúbených je možné zapísať do samostatného poznámkového bloku.

Na čo by ste pri kreslení nemali zabudnúť:

berte do úvahy preferencie zvyšku rodiny, nezabúdajte ani na rodinný rozpočet.
Pozrite sa do všetkých skriniek a urobte si zoznam produktov, ktoré sú na sklade.
Nezabudnite na hostí, ktorí môžu prísť nečakane a pripravte pre nich samostatný zoznam produktov a jedál.
Na mierne zníženie odpadu môžete využiť propagačné ponuky, ktoré sa často nachádzajú v supermarketoch. Veľmi často existuje možnosť kúpiť drahý produkt za prijateľnú cenu. Rozšíri sa tým váš zoznam jedál a vaša strava bude pestrejšia. Zamyslite sa nad sezónnosťou rôznych produktov, ktorých ceny výrazne vyskakujú.

Ako vytvoriť správny zoznam?

Pripravili sme pre vás zoznam potravín, ktoré musí zaradiť do jedálnička každý zdravý človek:

mlieko a iné podobné výrobky.
rôzne druhy mäsa, morské plody.
zelenina a ovocie - bez problémov.
vajcia - kuracie aj prepeličie.
rôzne obilniny.
čaj a káva, rôzne sladkosti.
používajte koreniny vo svojej strave - dodajú vašim jedlám špeciálnu pikantnosť.
chlebové výrobky.
majte po ruke konzervu pre rezervu, s ktorou uvaríte veľa jedál.
ostatné produkty sú pre každého individuálne.

Kde a ako je pohodlnejšie vytvoriť menu?

Najjednoduchší spôsob, ako napísať svoj jedálniček, je na štandardné listy formátu A4. Kúpte si pre nich priečinok so súbormi - všetko bude vyzerať celkom pohodlne a úhľadne. Jedna plachta bude stačiť na to, aby sa na nej zmestila týždenná dávka. Druhá strana môže byť vyplnená zoznamom produktov, ktoré budú potrebné počas konkrétneho týždňa. Po chvíľke sedenia si teda môžete zostaviť menu na dlhé časové obdobie: šesť mesiacov alebo dokonca rok.

Ak sa vyznáte v elektronike, potom si jedálny lístok môžete zostaviť elektronicky. V nepredvídaných prípadoch sa dá rýchlo upraviť. Po zostavení ukážte jedálny lístok svojim príbuzným a tiež nezabudnite do stravy zahrnúť vybrané jedlá pre každého člena rodiny. Ak urobíte všetko správne, získate veľmi vyvážený jedálny lístok.

Teraz sa obraciame priamo na vytváranie a oboznamovanie sa s novými jedlami. Ako sme už informovali, väčšinaľudia v čase obeda sú v práci, ale aj tak sme robili úplný zoznam menu, ktoré obsahuje 5 jedál denne. Podrobnejšie sme sa zastavili pri večeri.

Ak varíte vývar niekoľkokrát týždenne, môžete rýchlo pripraviť lahodnú polievku pre celú rodinu. Všetko, čo musíte urobiť, je pripraviť zeleninu. Existuje veľa hlavných jedál, ktoré sa dajú pripraviť aj z mäsového alebo rybieho vývaru.

Ak chcete nielen správne jesť, ale aj trochu schudnúť, video nižšie vám s tým pomôže:

pondelok

Raňajky. Pohánka s mliekom. Kuracie vajce uvarené na mäkko. Výber kávy alebo čaju.
večera. Rezancová polievka s kuracím vývarom.
Olovrant. Mrkvový šalát so zelerom. Ako dresing slnečnicový olej.
večera. Plnená paprika (pečená). Zeleninový šalát. Ovocný čaj.
V noci. Svetlý jogurt.

Paprika zapečená so zeleninou

Ingrediencie:

sladká paprika 5 ks.
cibuľa 1 hlava.
zeler 4 stonky.
tvrdý syr 125 g.
ryža 100 g
čerstvé šampiňóny 0,2 kg.
rafinovaný olej.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

Príprava:

1. Dajte ryžu na sporák, vypnite oheň o niečo skôr, ako je úplne pripravená.

2. Medzitým musíte smažiť cibuľu s hubami. V procese pridajte nakrájaný zeler.

3.Papriku umyjeme pod tečúcou vodou a pozdĺžne rozrežeme. Semienka odstránime.

4. Ryžu zmiešame so zeleninou, osolíme a okoreníme. Ryžu treba najskôr zlikvidovať.

5. Zeleninovú zmes dáme do korenia a ozdobíme nasekaným syrom a bylinkami. Vložte do rúry a počkajte, kým sa jedlo uvarí.

Zajtra: Uvarte viac ryže, ako uvádza recept, aby ste ušetrili čas.

utorok

Raňajky. Kefírové palacinky. Káva alebo zelený čaj.
večera. Včera sme varili ryžu a je tam aj slepačí vývar. Vezmeme niekoľko krutónov, bylinky a môžete variť polievku.
Olovrant. Maslová žemľa a želé.
večera. Zemiaková kaša s mrkvou. Pečená ryba. Zeleninový šalát.
V noci. Ovocný džús.

Zemiaková kaša so zeleninou

Ingrediencie:

mrkva 1 ks.
zemiaky 0,6 kg.
tekvica 0,2 kg.
maslo 70 g.
mlieko 0,2l.
zelená Cibuľa.
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

Príprava:

1. Zeleninu zbavíme šupky a nakrájame na malé kúsky. Na toto jedlo môžete použiť mrazenú tekvicu.

2. Všetko dáme do hrnca, naplníme vodou a zeleninový tanier osolíme.

3.Akonáhle je naša zelenina hotová, musíte sa roztopiť maslo v teplom mlieku.

4. Vývar scedíme a zeleninu rozdrvíme. Prilejeme k nim mliečnu zmes a premiešame. Pridajte soľ podľa chuti a položte ju na stôl. Pyré ozdobíme zelenou cibuľkou.

Zajtra: Z tučnej hrude uvaríme mäsový vývar.

streda

Raňajky. Miešané vajcia s paradajkami. Syrový toast. Káva alebo čaj.
večera. Zeleninová polievka (vývar je pripravený). Reďkovkový šalát.
Olovrant. Tvarohový kastról.
večera. Pečené kura so zemiakmi. Paradajkový šalát.
V noci. Pohár fermentovaného pečeného mlieka.

Pečieme s kuracím mäsom

Ingrediencie:

kuracie telo asi 2 kg.
stredne veľké zemiaky - pre jeden, 3 ks.
cibuľa 2 ks.
mrkva 2 ks.
maslo.
cesnak 2-3 strúčiky.
korenie, soľ, čerstvo mleté korenie podľa vášho vkusu.

Príprava:

1. Mäso rozdelíme na porcie a vložíme do zapekacej misy. Predtým ho namažeme rafinovaným olejom. Do masy pridáme nakrájanú cibuľu a cesnak.

2. Všetku zeleninu očistíme, nakrájame na malé kúsky a pridáme k mäsu.

3.Pridáme potrebné korenie a soľ.

4. Vložte misku do rúry na 50 minút. Pripravenosť závisí od mnohých faktorov, takže niekedy to bude trvať niečo vyše hodiny, kým sa rúra vypne. Ak do výpeku pridáte paradajky, získate výbornú omáčku.

Zajtra: uvaríme 2 zemiaky, mrkvu a cviklu. každý.

štvrtok

Raňajky. Ovsené vločky s strúhanou čokoládou. Sendviče z pečeňovej pasty. Káva alebo čaj.
večera. Zemiaková polievka s hráškom. Jablko s medom. Kompót.
Olovrant. Ovocné želé.
večera. Nakladané ryby (makrela alebo sleď). Vinaigrette.
V noci. Mlieko 1 pohár.

Chutný vinaigrette

Ingrediencie:

zelenina (zemiaky, mrkva, cvikla), ktorú sme si vopred uvarili.
zelený hrášok 1 b.
kyslá kapusta 100 g.
sudová uhorka 3 ks.
luk 1 hlava.
horčica 2 lyžičky
zelených.
olivový olej 55 g.
limetkový džús).

Príprava:

1. Zelenina by mala byť nakrájaná na malé kocky. Ich veľkosť by mala byť približne rovnaká ako veľkosť hrášku.

2. Kapustu aj s uhorkami nakrájame na čo najmenšie. Šalát bude atraktívnejší, ak bude všetko jemne a úhľadne nakrájané.

3. Horčicu vopred zmiešame s olivovým olejom a šťavou, vzniknutú omáčku pridáme k zelenine.

4. Predtým, ako položíte vinaigrette na stôl, nezabudnite ozdobiť bylinkami. Šalát sa hodí k čiernemu chlebu.

Zajtra: Je potrebné uvariť vývar zo šampiňónov a hríbov.

piatok

Raňajky. Toast s varené mäso, paradajky so syrom. Káva alebo čaj. Sušienky.
večera. Hubová polievka s bylinkami a rezancami.
Olovrant. Obláčiky s jablkom. Čaj.
večera. Kastról so zemiakmi. Kapustový šalát. Šťava.
V noci. Kyslé mlieko.

Kapustový šalát s horčicou

Ingrediencie:

červená kapusta 0,4 kg.
šalotka 3 ks.
zelených.
majonéza 100 g.
horčica so zrnami 1 polievková lyžica
korenie a soľ podľa vášho vkusu.

Príprava:

1. Nakrájajte kapustu pre vás pohodlným spôsobom. To sa dá urobiť pomocou strúhadla alebo kombajnu. Ak nie je nič po ruke, nakrájajte ho na tenké prúžky.

2. Pripravte omáčku. Majonézu zmiešame s horčicou, pridáme bylinky. Potom pridajte soľ a posypte korením.

3. Cibuľu nakrájame a zalejeme vriacou vodou. Pokúste sa ho odrezať čo najtenšie.

4. Kombinujte cibuľu a kapustu, naplňte omáčkou. Dali sme na stôl spolu s kastrólom.