Čo je tabuľka bielkovín, tukov, sacharidov. Mäso, mäsové konzervy a polotovary

Najjednoduchším vysvetlením toho, že uhľohydráty musia vstúpiť do tela súčasne s bielkovinami, je to, že proces asimilácie prebieha rýchlejšie a lepšie, keď sa užívajú spolu. Vyvážená strava s miernym zastúpením bielkovín a uhľohydrátov a malým množstvom tuku je oveľa užitočnejší na formovanie štruktúrovaného tela a na normálne chudnutie.

Keď sa bielkoviny dostanú do tela, rozložia sa na aminokyseliny, ktoré sú hlavným stavebným kameňom svalového tkaniva v tele. Aminokyseliny sa ale samé od seba do svalov dostať nedokážu, ako ich akýsi „nosič“ slúži inzulín, ktorý môže vzniknúť len za prítomnosti sacharidov. Preto rozdelením príjmu bielkovín a sacharidov nedokážeme dodať svalom ani výživu, ani energiu potrebnú na vykonávanú záťaž.

Sacharidy, ktoré vstupujú do tela, sa transformujú na glukózu, ktorá nasýti krv cukrom. S nadbytočným množstvom cukru, čo je zvyčajne prípad príjmu jednoduchých sacharidov, inzulín začne premieňať glukózu na tuk a tiež spomaľuje rozklad tukov, ktoré sa do tela dostávajú s jedlom. To je dôvod, prečo je dôležité jesť komplexné sacharidy.

Komplexné sacharidy nespúšťajú mechanizmus účinku inzulínu, preto sú vlastné tukové zásoby tela vystavené masívnemu útoku, cukor a glukóza sa vyrábajú z vnútorných zdrojov.

Pre prehľadnosť uvádzame schému:

Glykogén, ktorý je pre telo hlavným zdrojom energie, prichádza vo forme glukózy, z ktorej sa vyrába. U zdravého dospelého človeka je množstvo glykogénu zvyčajne 300-400 gramov. Pri aktívnom zaťažení sa stráca väčšina glykogén, a ak nedoplníte jeho zásoby, jedením sacharidov spolu s bielkovinami, tak efektivita tréningu výrazne klesá. Navyše sa športovec zrúti, dostane nervozitu a neustály pocit hladu.

Odborníci na výživu nadarmo neodporúčajú jesť v pravidelných intervaloch, pretože tým sa stabilizuje rovnomerná a stála tvorba inzulínu. Proteín, ktorý prichádza každé 3-4 hodiny, spomaľuje procesy rozkladu uhľohydrátov a normalizuje objem cukru vstupujúceho do krvi.

Dôležitým efektom rovnomerného a spoločného príjmu bielkovín a sacharidov bude tepelný efekt, ktorý napomáha pri výstavbe svalového tkaniva. A vynikajúcim bonusom je zrýchlenie metabolických procesov, telo nebude rozptyľované dodatočným úsilím, ale hladko a neustále bude schopné pracovať ako hodiny.

Vo vyváženej strave by mali byť prítomné bielkoviny aj sacharidy: koniec koncov, lepšie sa vstrebávajú spolu. Nasledujúci popis mechanizmu interakcie bielkovín a sacharidov v tele pomôže pochopiť výhody kombinovanej výživy a odpovedať na otázku: prečo by ste nemali oddeľovať príjem sacharidov a bielkovín.

1. Na budovanie svalov telo potrebuje aminokyseliny, ktoré vznikajú pri rozklade bielkovín. Aby ste telu neustále poskytovali bielkoviny, mali by ste prijímať bielkovinové jedlá v intervaloch 3 hodín. Na druhej strane, sacharidy nemôžu slúžiť ako zdroj aminokyselín. Preto je telo pri sacharidovej diéte nútené extrahovať aminokyseliny z vlastného svalového tkaniva, teda zapojiť sa do „sebakritiky“.

2. Inzulín je zodpovedný za transport aminokyselín do svalov. Sacharidy sú potrebné na stimuláciu produkcie inzulínu. Spolu s bielkovinami by preto v každom jedle mali byť zahrnuté aj sacharidy.

3. Pri vstupe do tela sa sacharidy premieňajú na glukózu. Glukóza sa vstrebáva do krvného obehu. Vysoký príjem sacharidov prispieva k nadmernej saturácii krvného cukru. Mechanizmy jeho spracovania sú zapnuté, hladina cukru sa môže prudko znížiť. To je sprevádzané rozpadom, nervovým vyčerpaním a exacerbáciou hladu. Jedným z dôvodov neustáleho pocitu hladu môže byť nadbytok jednoduchých sacharidov v strave.

4. Jesť veľa sacharidov teda spôsobuje vysokú hladinu cukru v krvi. To zase stimuluje uvoľňovanie veľkého množstva inzulínu, ktorý sa začne dostávať do krvného obehu a podporuje vstrebávanie glukózy. Časť sa premení na glykogén. Prebytočná glukóza sa inzulínom premieňa na tuky. Inzulín navyše spomaľuje odbúravanie tukov vstupujúcich do tela a tým prispieva aj k ich hromadeniu. A to ohrozuje rozvoj cukrovky. Preto je dôležité regulovať hladiny inzulínu v krvi ich udržiavaním na konštantnej úrovni.

5. Ukladanie glykogénu vo svaloch sa nemôže zvyšovať donekonečna. U dospelého človeka je to 300–400 g.Pri fyzickej námahe potrebuje telo ďalšiu energiu, ktorej zdrojom je zásobný glykogén. S nedostatkom glykogénu klesá efektivita tréningu. Hoci mnohí zástancovia proteínovej diéty trvajú na obmedzení množstva sacharidov v strave, skúsenosti profesionálnych športovcov dokazujú, že konzumácia iba tukov a bielkovín negatívne ovplyvňuje kvalitu a výsledky tréningu. Bez paliva vo forme glykogénu telo nemôže podávať svoj plný potenciál a vývoj svalov sa spomaľuje. Preto aj takzvaná bezsacharidová diéta by mala obsahovať malé množstvo sacharidov(50-150 g). Úplné vylúčenie sacharidov zo stravy, ako aj oddelená konzumácia sacharidov a bielkovín vedie k vyčerpaniu energetických zásob vo svaloch. Neprospeje ani súčasné užívanie veľkého množstva uhľohydrátov: telo bude nútené ukladať prebytok vo forme tuku. Aby svaly mohli naplno pracovať a rozvíjať sa, musia sa sacharidy dostávať do tela rovnomerne a v požadovanom množstve.

6. Pre telo je rovnako dôležitý rovnomerný príjem bielkovín počas dňa. Proteín spomaľuje rozklad uhľohydrátov. Saturácia cukru v krvi sa tiež stáva pomalšou a rovnomernejšou. Reakcia, produkcia inzulínu, tiež prechádza bez náhlych skokov a pádov.

7. Vláknina je ďalším regulátorom hladiny cukru v krvi a inzulínu, pretože môže tiež znížiť rýchlosť trávenia sacharidov.

8. Rovnomerné rozloženie bielkovín v dennej strave zvyšuje tepelný efekt potravy a urýchľuje metabolické procesy... Kombinácia bielkovín so sacharidmi v potravinách dáva výraznejší tepelný efekt ako použitie samotných sacharidov.

Fyzický tréning v telocvični nedáva pozitívny účinok? Vypočítajte si BJU a telo nadobudne tónované formy v ...

Bez správna výživa zdravý a plnohodnotný život je nemožný. Každé jedlo z denného menu musí nevyhnutne obsahovať potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, tuky, sacharidy. Nedostatok ktorejkoľvek z týchto makroživín vedie k rozvoju závažných ochorení a nadbytok vedie k obezite. Preto je hlavným cieľom pri zostavovaní správneho vyváženého jedálnička pochopiť množstvo živín v hlavných druhoch konzumovaných potravín.

Sacharidy

Makronutrienty, ktoré nasýtia telo životnou energiou o 45%, sa nazývajú sacharidy. Medzi ich úlohy patrí:

• normalizácia metabolizmu bielkovín a tukov;
• udržiavanie výkonnosti svalových vlákien;
• posilnenie zdravého fungovania zažívacie ústrojenstvo(ľahké trávenie a vstrebávanie potravy užitočné prvky);
• odstránenie toxínov a toxínov.

Odrody uhľohydrátov

Vedci rozdelili túto makroživinu na dva typy: jednoduché a zložité.

Jednoduché sacharidy majú dva podtypy: monosacharidy a disacharidy, vyznačujúce sa jednoduchou štruktúrou. Komplexné sacharidy sú viaczložkové polysacharidy s podobným typom štruktúry.

Každé jedlo sa musí vypočítať na základe denná dávka konzumácia uhľohydrátov (nie viac ako 500 g)... Zvýšené denné množstvo zvyšuje hladinu inzulínu a stimuluje syntézu tukov. To ovplyvňuje telesný tuk v stehnách, bruchu a páse.

Znížené množstvo (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolizmus bielkovín.

Podtypy jednoduchých sacharidov

Zástupcami monosacharidov sú fruktóza, nestrávená galaktóza, energetická glukóza. Majú schopnosť rýchlo sa rozkladať, čím zvyšujú riziko okamžitého prudkého nárastu hladiny cukru v krvi. Chuť sladká.

• Fruktóza sa používa ako náhrada cukru. Ľahko sa premieňa na tuk. Aby sa fruktóza asimilovala, nie je potrebná ďalšia produkcia inzulínu, preto ju mohli konzumovať pacienti s diabetes mellitus. Zelenina, ovocie, med sú primárnymi zdrojmi sladkej fruktózy.
• galaktóza. Ako samostatná súčasť zahrnutá v akomkoľvek produkte neexistuje. Ide o zložku mliečneho cukru (nazýva sa aj laktóza).
• Glukóza je zdrojom energie. Prítomný vo všetkých druhoch bobúľ. Bohaté je naň ovocie, med, tekvica, mrkva a biela kapusta.

Disacharidy zahŕňajú sacharózu a laktózu.

• Kombinácia galaktózy a glukózy sa nazýva laktóza. Zdroje - výrobky mliečneho typu.
• Sacharóza je najznámejší disacharid. Vyrába sa z cukrovej repy. Zvýšená konzumácia sacharózy vyvoláva stimuláciu sekrécie inzulínu, ktorého nadbytok ohrozuje obezitu.

Komplexné sacharidy

Zvýšený obsah molekúl cukru, ktoré sa nerozpúšťajú vo vodnom prostredí, vedie k tvorbe polysacharidov. Ich maximálne množstvo sa nachádza v umelom inzulíne, vláknine, pečeňovom glykogéne a škrobe.

Proces ich štiepenia je pomalý, preto neškodí postave.

• Inzulín je silná molekulárna zlúčenina fruktózy. Zdrojom inzulínu je topinambur, ktorý sa užíva pri cukrovke.
• Glykogén sa nachádza v pečeni a v malom množstve aj vo svaloch. Jeho nedostatok a neúplné vstrebávanie organizmom vedie k diabetickej kríze.
• Celulóza (vláknina) je dôležitá v boji proti tráviacim problémom (hnačka a zápcha). Hlavným zdrojom celulózy sú uhorky, šalát a biela kapusta.
• Hlavným zdrojom energie je škrob. Jeho prebytok ohrozuje obezitu a jeho nedostatok - porušenie metabolizmu bielkovín (svalová atrofia).

Zdroje jednoduchých a komplexných sacharidov

Zhrnutie sacharidov

• Pri písaní svalová hmota podiel sacharidov v strave je 40-60%, pri strate hmotnosti - 10-30%.
• Mala by byť súčasťou jedla len komplexné sacharidy.
• Príjem potravín bohatých na sacharidy sa realizuje najneskôr do štvrtej hodiny popoludní, inak sa aj minimum nevyčerpanej energie premení na prebytočný tuk.

Veveričky

Proteín sa tiež nazýva proteín. Preložené z gréckeho "proteín" - "vedúci". Denné zaraďovanie bielkovín do stravy je potrebné pre rast svalov a svalového tkaniva.

Funkcie bielkovín sú mnohostranné:

• podieľa sa na enzymatických procesoch;
• v detstvo podporuje rast kostry;
• podporuje telo ženy počas tehotenstva;
• má priaznivý vplyv na svalové tkanivo po zranení;
• zvyšuje imunitnú odolnosť organizmu infekčné choroby;
• spolu so sacharidmi zvyšuje energetické funkcie človeka;
• zvyšuje rast svalov.

Proteínové odrody

Denný príjem 150 g bielkovín bol normou odborníkov na výživu až do začiatku 21. storočia. Avšak, výsledky klinický výskum ukázali, že jeho nadmerná konzumácia zvyšuje riziko intoxikácie. Od začiatku roku 2002 je oficiálna norma bielkovín 30-45 g počas 24 hodín.

Hlavnými predstaviteľmi bielkovín sú esenciálne aminokyseliny. Nepostrádateľný, pretože 9 z 20 známych typov organizmu neschopné samostatne syntetizovať. Preto by sa mali prijímať s jedlom.

Proteín tiež prichádza v dvoch príchutiach: živočíšne a rastlinné. "Nedostatok" aminokyselín v rastlinných bielkovinách je eliminovaný kombináciou v strave zástupcov obilnín a strukovín viacročných a jednoročných rastlín jeden k jednému.

Živočíšna bielkovina

Toto je skutočný sklad potrebného súboru aminokyselín. Má to však aj nevýhody.

V živočíšnych produktoch bielkoviny obsahujú 3-násobok normy. Takáto nevyvážená konzumácia ohrozuje intoxikáciu. Trpia ním predovšetkým obličky a pečeň. Vzniká nedostatok vápnika v kostiach.

Mäso obsahuje zvýšený obsah cholesterolu, umelo zavedené antibiotiká, hormóny a tuky – zložky, ktoré sú zdraviu nebezpečné.

Rastlinný proteín

Vitamíny, uhľohydráty, minerály - zložky rastlinných bielkovín - sú ľahko absorbované telom. Zároveň neobsahujú škodlivý cholesterol, tuk a prebytočné hormóny.

Veľké množstvo esenciálnych aminokyselín je uložené iba v sójových produktoch. V ostatných prípadoch (pri zostavovaní pestrého jedálneho lístka) by mala strava človeka obsahovať rovnováhu nutričných prvkov rastlinného pôvodu.

Zdroje bielkovín

Zhrnutie bielkovín

Osoba môže nezávisle kontrolovať rovnováhu živín. Ak to nie je možné, mali by ste sa uchýliť k pomoci trénerov vo fitnescentrách a odborníkov na výživu.

• Norma bielkovín za deň je 35-40 g (pri rýchlosti 0,8-2,5 g na kilogram hmotnosti).
• Jedálny lístok by mal obsahovať oba druhy bielkovín.
• Zelenina a živočíšna bielkovina pred použitím prevarte (nesmažíme!).

Tuky

Najzložitejšie molekuly sú tuky. Spolu s ich sacharidmi Hlavná prednosť- nasýtenie tela energiou. Tuky majú dobré tepelnoizolačné vlastnosti, slúžia ako „podpora“ orgánov.

Podiel tuku v priebehu 24 hodín je 20-30% stravy. Ich úlohu nemožno preceňovať.

• slúžiť ako zásobáreň esenciálnych mastných kyselín;
• napomáha vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch;
• normalizovať rast svalového tkaniva, podporovať fyzický vývoj;
• ovplyvniť elasticitu krvných ciev;
• normalizovať stav vlasových folikulov, nechtových platničiek;
• syntetizovať hormóny.

Tuky sa delia na dva podtypy: rastlinné (plodiny pestované v zemi) a živočíšne (umelo kŕmené rôzne druhy vtáky a zvieratá, výrobky obsahujúce mäso).

Rastlinné tuky

Základ tohto typu tuky sú nenasýtené mastné kyseliny. Chýba im cholesterol, no zároveň ho pomáhajú odstraňovať z tela. Tieto tuky sú dobre stráviteľné a dobre absorbované, čím sa zvyšuje sekrécia žlče.

Tuky majú vysoký obsah kalórií. Nie je to však dôvod na ich úplné vylúčenie z jedálneho lístka. Nedostatok mastných kyselín zhoršuje stav koža.

Hlavné zdroje rastlinných tukov: oleje z olív, sezamových semienok, ľanu, slnečnice.

Živočíšne tuky

Ich zloženie zahŕňa nasýtené mastné kyseliny s nadbytkom prípustného percenta cholesterolu. " Mäsový tuk»Veľmi pomaly sa rozkladá a slabo opúšťa telo. Ale ich negatívny vplyv na pečeň je skvelý.

Tuky z mliečnych výrobkov majú lepšie zloženie. Preto je oveľa jednoduchšie ich stiahnuť.

Konzumácia rastlinných a živočíšnych tukov 1 až 1 je neopodstatnená, pretože telo v zásade živočíšne tuky nepotrebuje. Ale ich škoda je kolosálna:

• ovplyvniť kardiovaskulárny systém;
• zvýšiť hladinu cholesterolu;
• vyvolať niektoré typy rakovinových nádorov.

Zdroje tukov

Súhrn tukov:

• Denne môžete zjesť 100-150 g tuku (v pomere 0,8-1 g na kilogram hmotnosti).
• Denné menu by malo obsahovať 60-71% živočíšnych tukov a 29-40% rastlinných tukov.
• Človek netrpí nedostatkom živočíšneho tuku, preto ho podľa možnosti treba vylúčiť.
• Vo večerných hodinách je použitie tučných jedál nežiaduce.
• Jedlá sa najlepšie pripravujú s ohľadom na nenasýtené tuky.

BJU v živote

Mikro a makroživiny potrebuje telo ako „stavebný“ materiál. Diéta zložená z užitočné komponenty vyplní deficit komplexných sacharidov, zdravé tuky a bielkoviny. Rovnováha živín ochráni človeka pred predčasným starnutím a chorobami, dodá mu silu a energiu.

V prvom rade treba pripomenúť, že zdravá strava je založená na potravinách s vysokým obsahom bielkovín, sacharidov a tukov. Hovorí sa im triáda základných živín. Bez nich je životne dôležitá činnosť organizmu nemožná.

Úloha bielkovín v našom živote

Nenahraditeľnou súčasťou našej stravy sú bielkoviny. Podieľajú sa na výstavbe nových buniek a bunky, ktoré nahrádzajú opotrebované, sa aktívne podieľajú na metabolizme, ktorý sa neustále vyskytuje v našom tele. Vedci ich nazvali „bielkovinami“ z nejakého dôvodu – z mena gréckeho boha Protea, ktorý neustále menil svoju podobu. Molekula proteínu je tiež náchylná na metamorfózu. Telové bielkoviny môžu byť vytvorené iba z potravinových bielkovín.

Hlavnými zdrojmi živočíšnych bielkovín sú mäso, tvaroh, ryby, vajcia. Rastlinná strava obsahuje aj bielkoviny. Bohaté sú na ne najmä strukoviny a orechy.

Konzumáciou zeleniny a krmivo pre zvieratá, človek dostane bielkoviny. Musím povedať, že potravinové bielkoviny sa výrazne líšia od bielkovín, z ktorých je postavené ľudské telo.

Proteíny v procese trávenia sú schopné rozložiť sa na aminokyseliny. Vstrebú sa a telo ich využije na tvorbu vlastných bielkovín. Existuje 22 druhov najdôležitejších aminokyselín. Osem z nich je pomenovaných ako nenahraditeľné. Nazývajú sa tak preto, lebo si ich telo nedokáže samo syntetizovať a dostávame ich len potravou. Zvyšných 14 aminokyselín sa považuje za nahraditeľných.

Rôzne bielkoviny obsahujú rôzne komplexy aminokyselín a je pre nás veľmi dôležité, aby telo neustále dostávalo plnú sadu bielkovín, ktoré potrebuje. V okolitom svete neexistujú také unikátne produkty, ktoré by sa zložením svojich aminokyselín zhodovali s bielkovinami tela Homo sapiens. Na ich stavbu musia byť obe zvieratá zahrnuté do stravy. bielkovinové jedlá a bylinné produkty. Upozorňujeme, že v jedálnom lístku by mala byť aspoň 1/3 živočíšnych bielkovín. V dennej strave zdravého dospelého človeka by mala byť priemerná norma bielkovín 100-120 g, a keď ľudia vykonávajú ťažkú ​​fyzickú prácu, norma sa zvyšuje na 150-160 g.

Pod pojmom " vyvážená strava„Znamená kombináciu rastlinných živočíšnych produktov. Táto kombinácia poskytne vyvážený súbor aminokyselín, čo podporuje lepší metabolizmus.

Najrýchlejšie sa trávia bielkoviny z mliečnych výrobkov. Mäso a ryby sa trávia o niečo pomalšie (hovädzie je oveľa rýchlejšie ako bravčové a jahňacie). Nasledujú obilniny a chlieb. Žalúdok dobre trávi bielkoviny pšeničného pečiva vyrobeného z bielej múky (vysoká kvalita) a jedál vyrobených z krupice.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (na 100 g výrobku)

Nikdy by ste nemali zabúdať, že pri nadbytku bielkovín v strave môžete veľmi preťažiť pečeň a obličky produktmi rozkladu bielkovín. Nadmerné používanie bielkovín vedie k hnilobným procesom v črevách. Na kyslej strane sa hromadia aj produkty metabolizmu dusíka. Obmedziť by ste mali, samozrejme, príjem bielkovín tým ľuďom, ktorí trpia dnou, majú ochorenie pečene a obličiek.

Tuky sú považované za najsilnejší, pevný zdroj energie. Ďalšia užitočná stránka: „skladisko“ tuku alebo tukové usadeniny sú navrhnuté tak, aby chránili telo pred stratou tepla a poškodením tkaniva a pre vnútorné orgány tukové kapsuly podporujú a chránia pred mechanickému poškodeniu... Nahromadený tuk je hlavným zdrojom energie tela, keď akútne ochorenia pri zníženej chuti do jedla a obmedzenom vstrebávaní potravy alebo pri hladovaní.

Pre nás sú zdrojom tuku rastlinné oleje a živočíšne tuky, ako aj mastná ryba, mäso, vaječný žĺtok, mliečne výrobky.

Tuky tvoria nasýtené a takzvané nenasýtené mastné kyseliny, v tukoch rozpustné vitamíny E, A, B, lecitín a množstvo ďalších látok potrebných pre činnosť organizmu. Podporujú vstrebávanie vitamínov a minerálov rozpustných v tukoch z čriev.

Tukové tkanivo je silnou rezervou energetického materiálu. Okrem toho sa v prítomnosti tuku zlepšuje chuť jedla a objavuje sa pocit sýtosti. Tuky môžu vzniknúť z bielkovín a sacharidov, no nie sú nimi úplne nahradené.

Potrebu tukov organizmu je možné uspokojiť len kombináciou živočíšnych a rastlinných tukov, keďže sa navzájom dopĺňajú s pre nás životne dôležitými látkami.

Mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou tukov, rozlišujú nasýtené a nenasýtené. Nasýtené kyseliny si telo dokáže ľahko syntetizovať. Patria sem kyseliny stearová, palmitová, nylon, maslová. Majú nízku biologickú hodnotu a negatívne ovplyvňujú metabolizmus tukov, funkciu pečene, prispievajú k rozvoju aterosklerózy. Kyseliny tohto typu sa vo veľkom množstve nachádzajú v živočíšnych tukoch (hovädzie, jahňacie) a niektorých rastlinných tukoch (predovšetkým kokosový olej).

Nenasýtené mastné kyseliny sa veľmi aktívne podieľajú na metabolizme cholesterolu a tukov. Tieto zlúčeniny sú biologicky aktívne. Pomáhajú zvyšovať elasticitu a znižovať priepustnosť cievy, interferujú s tvorbou krvných zrazenín. Takéto kyseliny, predovšetkým polynenasýtené (arachidonová, linolová, linolénová), sa v tele nesyntetizujú - vstupujú tam s jedlom. Tento typ kyseliny obsahuje rybí tuk, bravčová masť, olivový, slnečnicový a kukuričný olej.

Tuky okrem mastných kyselín obsahujú tukom podobné látky – fosfatidy a stearíny. Ich účelom je podieľať sa na sekrécii hormónov, podporovať proces zrážania krvi a vytvárať bunkové membrány. Cholesterol je najznámejší zo stearínov. Vo veľkých množstvách sa nachádza v živočíšnych produktoch. Veľké množstvo cholesterolu v tele vedie k nežiaducim zmenám stavu krvných ciev, prispieva k skorému rozvoju aterosklerózy. Z tohto dôvodu lekári odporúčajú v jedálničku obmedziť potraviny s vysokým obsahom cholesterolu (tučné mäso, žĺtky, mozgy, maslo, syry a tučné mliečne výrobky) a obohatiť jedálniček o potraviny s obsahom cholínu a lecitínu (zelenina a ovocie, mlieko a kyslou smotanou v beztukovej forme).

Pre dospelých sa denná dávka tuku pohybuje od 100 g ľahká práca a až 150 g pri ťažkej fyzickej práci, najmä v chlade. V priemere by denná tuková strava mala pozostávať zo 60-70% živočíšnych tukov a z 30-40% rastlinných tukov.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

Potraviny s vysokým obsahom tuku (na 100 g výrobku)

Produkt	Množstvo tuku, g
Maslo (rastlinné, ghee, maslo), margaríny, tuky na varenie, bravčová masť	viac ako 80
Kyslá smotana s obsahom tuku 20% (a viac), syr, bravčové mäso, kačica, husi, poloúdené a varené klobásy, koláče, chalva a čokoláda	od 20 do 40
Tučný tvaroh, smotanová zmrzlina, smotana, jahňacie, hovädzie a kurčatá I. kategórie, vajcia, hovädzie klobásy, čajová klobása, losos, jeseter, saury, tučný sleď, kaviár	od 10 do 19
Mlieko, tučný kefír, tučný tvaroh, mliečna zmrzlina, jahňacie, hovädzie a kurčatá II. kategórie, ružový losos, makrela, stavrida, pečivo, sladkosti	od 3 do 9
Beztukový tvaroh a kefír, zubáč, treska, šťuka, merlúza, obilniny, chlieb	menej ako 2

Pri konzumácii tukov by sa nemalo zabúdať na skutočnosť, že nadbytok týchto látok narúša asimiláciu bielkovín, horčíka a vápnika. Na zabezpečenie správneho metabolizmu tukov je potrebné dodať telu dostatok vitamínov. Konzumáciou veľkého množstva potravín s vysokým obsahom tuku brzdíte sekréciu žalúdočnej šťavy, oneskorujete vylučovanie potravy zo žalúdka. Dochádza k preťaženiu funkcií iných orgánov, ktoré sa podieľajú na rozklade a asimilácii potravy. Nadmerný príjem tukov vedie k poruchám trávenia. Pre trpiacich ľudí chronické choroby pankreas, pečeň, gastrointestinálny trakt a žlčové cesty, tuky predstavujú vážne nebezpečenstvo.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov

Vymenovanie sacharidov- slúžiť ako jeho hlavný zdroj energie pre ľudské telo, pomáhať našim svalom pracovať. Sú potrebné pre normálny proces metabolizmu tukov a bielkovín. Sacharidy v kombinácii s bielkovinami prispievajú k tvorbe niektorých hormónov, enzýmov, sekrétov slinných a hlienotvorných žliaz a ďalších dôležitých zlúčenín. V dennej strave dospelého človeka je priemerná dávka uhľohydrátov 400-500 g.

Sacharidy sa delia do dvoch skupín – jednoduché a zložité. Chemická štruktúra odlišná od komplexu jednoduché sacharidy... Líšia sa medzi nimi monosacharidy (fruktóza, glukóza, galaktóza) a disacharidy (laktóza, sacharóza a maltóza). Obsahuje jednoduché sacharidy v jedlách sladkej chuti. Ide o cukor, med, javorový sirup atď.

Polysacharidy- tak sa nazývajú komplexné sacharidy. Ich zdrojom je rastlinná potrava – obilniny, strukoviny, zelenina. Do skupiny komplexných sacharidov patria pektíny, škrob, glykogén, vláknina, hemicelulóza atď. vláknina tvoria polysacharidy, a preto je ich úloha vo výžive taká dôležitá.

Pre telo sú hlavnými dodávateľmi sacharózy cukor, kandizované ovocie, džem, cukrovinky, sladkosti, sladené nápoje, cukrová vata, zmrzlina a niektoré druhy zeleniny a ovocia: cvikla, marhule, mrkva, broskyne, sladké slivky, datle atď.

Keď sa sacharóza dostane do čriev, rozloží sa na fruktózu a glukózu. Cukor sa v 70. rokoch nazýval „biela smrť“. posledné storočie. W. Daphnia vo svojej knihe "Sweet Blues" napísala: "Je to škodlivejšie ako ópium a nebezpečnejšie ako jadrové bombardovanie." Potom sa začalo cukrové prenasledovanie. V dnešnej dobe sa spochybňuje nebezpečenstvo cukru. Odborníci WHO vo svojej správe z roku 2002 uviedli, že cukry v strave sa týkajú len faktorov, ktoré zvyšujú riziko vzniku zubného kazu, no neovplyvňujú kardiovaskulárne, onkologické a iné hromadné ochorenia. Cukor sám o sebe nepredstavuje pre človeka nebezpečenstvo, ale jeho nadmerná konzumácia (namiesto užitočné produkty) vedie k zníženiu nutričnej hodnoty akejkoľvek stravy.

Glukóza (dextróza)- nazýva sa hlavným dodávateľom energie pre mozog, svalové bunky a červené krvinky - erytrocyty. Nachádza sa v bobuliach a ovocí. U ľudí s telesnou hmotnosťou 70 kg spotrebuje mozog asi 100 g glukózy, priečne pruhované svaly - 35 g, erytrocyty - 30 g Na tvorbu glykogénu, ktorý potrebujeme v pečeni, je potrebná aj glukóza. Zaujímavé je, že sa podieľa na regulácii chuti do jedla. V krvi sa znižuje obsah glukózy, čo signalizuje potrebu tela na jedlo.

Glykogén sa označuje ako živočíšne sacharidy. Je to polymér glukózy, polysacharid, druh škrobu. Telo musí obsahovať asi 500 glykogénu.Potravinové zdroje glykogénu sú mäso a pečeň zvierat a vtákov, ryby a morské plody.

fruktóza (levulóza)- najsladší zo všetkých prírodných cukrov. Na jeho asimiláciu sa hormón inzulín takmer nevyžaduje, táto kvalita umožňuje pacientom s diabetes mellitus ho používať, ale aj vo veľmi obmedzenom množstve.

Laktóza (mliečny cukor) obsahujú mliečne výrobky. Tento sacharid normalizuje aktivitu pre nás užitočnej mikroflóry, potláča procesy hniloby v črevách. Laktóza pomáha pri vstrebávaní vápnika. V prípade vrodeného alebo získaného nedostatku enzýmu laktózy v čreve je narušený proces jeho rozkladu na galaktózu a glukózu. To vedie k neznášanlivosti mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky obsahujú menej laktózy ako plnotučné čerstvé mlieko, pretože počas fermentácie sa laktóza premieňa na kyselinu mliečnu.

Maltóza je názov pre sladový cukor. Ide o medziprodukt vznikajúci pri rozklade škrobu enzýmami klíčiaceho zrna a tráviacimi enzýmami. Vzniká maltóza, ktorá sa potom rozkladá na glukózu. Voľná ​​maltóza obsahuje med, sladový extrakt, pivo.

Škrob tvorí asi 85 % všetkých uhľohydrátov v strave ľudí. Jeho zdrojom sú chlieb, múka, obilniny, strukoviny, zemiaky a cestoviny. Škrob má tendenciu sa tráviť pomerne pomaly, pričom sa súčasne rozkladá na glukózu. Musíte vedieť, že škrob z krupice a ryže je stráviteľný rýchlejšie a ľahšie ako škrob získaný z jačmeňa a jačmenných krúp, prosa a pohánky, z chleba a zemiakov. Škrob zo želé sa rýchlejšie vstrebáva, t.j. v prírodnej forme, tepelne spracované.

Diétna vláknina pozostáva z komplexu sacharidov (vláknina, hemicelulóza, pektíny, sliz, guma) a lignínu, ktorý nie je sacharid. Veľa vlákniny obsahujú otruby, celozrnné výrobky a chlieb z nich, cereálie so škrupinou, orechy a strukoviny.

Vláknina- komplexný sacharid, ľudské telo nie je schopné stráviť. Zlepšuje črevnú motilitu, a preto je potrebný pre správne trávenie. Cholesterol sa z tela vylučuje pomocou vlákniny. Nerozpustná vláknina je schopná odstraňovať toxíny a čistiť telo od škodlivých látok. Vláknina je v pšeničných otrubách a v mnohých druhoch zeleniny a ovocia.

Pektíny sú navrhnuté tak, aby stimulovali trávenie a tiež odstraňovali škodlivé toxíny z tela. Veľké množstvo pektínov obsahujú slivky, jablká, broskyne, egreše, brusnice, marhule, ale aj niektoré druhy zeleniny – zemiaky, kapusta, uhorky, cibuľa, baklažány. Pektíny sú prospešné aj preto, že pri ich prítomnosti v čreve sa znižujú hnilobné procesy a sú potrebné aj na hojenie črevnej sliznice.

Polysacharid inulín- polymér fruktózy. Veľa inulínu obsahuje topinambur, artičoky a čakanku.

Hemicelulóza je polysacharid bunkovej steny. Je schopný zadržať vodu. Najviac hemicelulózy obsahujú obilninové produkty.

Potraviny s vysokým obsahom sacharidov (na 100 g výrobku)

Pri výpočte množstva uhľohydrátov vo vašej strave sa snažte vyhnúť nadbytočnej konzumácii sacharidov, ktorá môže viesť k obezite. A ak denne a nadmerne konzumujete cukor (alebo jedlá s jeho vysokým obsahom), môžete vyvolať prejav latentného diabetes mellitus.

Musíte vedieť, že cukor nie je príčinou tohto ochorenia. Sladké jedlá pôsobia ako katalyzátory (urýchľovače) už existujúceho ochorenia. Koniec koncov, preťažujú pankreas, vyčerpávajú bunky, ktoré produkujú inzulín. A bez neho sa pri vstrebávaní glukózy nezaobídete.

Ale tiež sa neodporúča obmedziť množstvo skonzumovaných sacharidov na minimum. Aj ľudia, ktorí držia diétu, musia prijať v dennej strave aspoň 100 g sacharidov. Ak je v tele nedostatok sacharidov, dochádza k narušeniu metabolizmu tukov a bielkovín. Škodlivé produkty neúplná oxidácia niektorých aminokyselín a mastných kyselín sa začnú hromadiť v krvi. Vzniká nedostatok uhľohydrátov. Jeho príznaky: letargia a ospalosť, bolesti hlavy, slabosť, hlad, závraty, chvenie rúk, nevoľnosť, potenie. Aby ste sa vrátili k dobrému zdraviu, musíte človeku rýchlo dať šálku sladkého čaju alebo kúsok cukru, sladkosti.

Základy správnej výživy

Cieľom vyváženej, racionálnej stravy je poskytnúť primeranú výživu, ktorá zodpovedá fyziologickým potrebám organizmu.

Ak zoberieme pomer bielkovín k tukom a sacharidom, najoptimálnejší pomer bol zistený 1:1:4 (alebo 5). Čo to znamená? Denná strava zdravého pracujúceho človeka by mala obsahovať približne 100 g bielkovín (z toho 65 zo živočíšnych produktov), ​​rovnaké množstvo tukov (z toho aspoň 30 g z rastlinné produkty) a sacharidy 400-500 g.

Pri každej diéte, okrem tukov, bielkovín a sacharidov, je potrebné zabezpečiť príjem minerálnych prvkov (v súlade s fyziologickou normou). Je potrebné zabezpečiť vitamíny (navyše vitamín C s vitamínmi B - dvojnásobok normy: vitamín C - 100 mg plus 4-5 mg vitamínov B).

Na dosiahnutie tohto cieľa zaraďte do jedálneho lístka prílohy a šaláty z čerstvej zeleniny, kvasnicový nápoj, čerstvo vylisované šťavy, ovocie a bobule, otruby, šípkové odvary. Stolová soľ možno konzumovať v obvyklom množstve (nie viac ako 10 g denne). Potrebujete piť vodu. V závislosti od teploty vzduchu by príjem tekutín mal dosahovať 1,5 – 2 litre.

Ak sú tieto podmienky splnené, príjem potravy bude zodpovedať výdaju energie. V súlade s tým sa telesná hmotnosť nezmení a vy sa budete cítiť skvele.

Jedlo dodáva ľudskému telu energiu, ktorú potrebuje pre plnohodnotný život. A práve vďaka pravidelnej výžive a zložitým fyzikálno-chemickým reakciám, ktoré vyvoláva (čo ľudia nazývajú metabolizmus alebo metabolizmus), je život zachovaný. Jedlo obsahuje veľa živín, bez ktorých by bol nemožný všeobecný rast, vývoj a fungovanie tela. Týmito živinami sa budeme zaoberať v druhej lekcii.

Nižšie zvážime:

Vysvetlíme si aj to, akú hodnotu má každá z látok.

Veveričky

Proteíny sú hlavným stavebným kameňom tela a základom jeho buniek a tkanív. Asi 20% z nich pozostáva z ľudského tela a viac ako 50% - buniek. Telo si nedokáže ukladať bielkoviny v tkanivách „na neskôr“, preto je potrebné, aby boli dodávané potravou každý deň.

Proteíny obsahujú esenciálne aminokyseliny, ktoré sa v ľudskom tele nesyntetizujú – sú to arginín, histidín, treonín, fenylalanín, valín, izoleucín, leucín, metionín, lyzín a tryptofán. Proteíny môžu mať rôzne biologické hodnoty, ktoré závisia od toho, koľko a akých aminokyselín obsahujú, aký je pomer esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín a aká je ich stráviteľnosť v gastrointestinálnom trakte.

Vyššiu biologickú hodnotu majú spravidla bielkoviny živočíšneho pôvodu. Optimálnym pomerom esenciálnych kyselín sa môžu pochváliť napríklad vajcia, pečeň, mäso a mlieko. A sú absorbované o 97%, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny asimilovalo len 83-85%, pretože rastlinné produkty obsahujú veľké množstvo nestráviteľných (balastných) látok.

Rastlinná strava vo všeobecnosti obsahuje malé množstvo bielkovín a má nedostatok metionínu, lyzínu a tryptofánu. Vysoký obsah bielkovín (24 % až 45 %) majú iba strukoviny (ako sú sójové bôby, fazuľa a hrach). 20% bielkovín sa nachádza v orechoch a slnečnicových semienkach. Zložením aminokyselín sú bielkoviny raže, ryže a sóje blízke živočíšnym bielkovinám.

Potreba bielkovín v tele je určená vekom človeka, pohlavím, povahou práce, národnými stravovacími návykmi a klimatickými podmienkami, v ktorých žije. Zvyčajne by dospelí, ktorí sa nevenujú aktívnej fyzickej práci, mali prijímať bielkoviny denne v množstve o niečo menej ako 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Potravinové bielkoviny by mali poskytovať 1/6 hmotnosti a 10-13% celkovej energetickej potreby tela a 55% odporúčaného príjmu bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu. Ak sa dieťa alebo dospelý venuje ručnej práci, ich potreba bielkovín sa zvyšuje.

Tuky

Jedlé tuky sú estery vyšších mastných kyselín a glycerínu. Estery mastných kyselín majú párny počet atómov uhlíka a samotné mastné kyseliny sa delia na dve veľké skupiny – nasýtené a nenasýtené tuky. Prvé sú bohaté na tuhé živočíšne tuky (môže ich byť až 50 % z celkovej hmoty) a druhé sú bohaté na tekuté oleje a morské plody (v mnohých olejoch napr. olivový, ľanový, kukuričný a slnečnicový olej nenasýtených tukov môže byť až 90%). V ľudskom tele je normálny obsah tuku 10-20%, ale pri poruchách metabolizmu tukov môže toto číslo narásť až o 50%.

Tuky a tukom podobné látky tvoria bunkové membrány a obaly nervových vlákien, podieľajú sa na syntéze vitamínov, hormónov a žlčových kyselín. Tukové usadeniny sú zase považované za energetickú rezervu tela. Energetická hodnota tukov je viac ako 2-krát vyššia ako hodnota sacharidov a bielkovín. Pri oxidácii 1 g tuku sa uvoľní 9 kcal energie.

Dospelí by mali denne skonzumovať 80 až 100 g tuku, čo predstavuje až 35 % celkovej energetickej hodnoty stravy. Mastné kyseliny linolová a linolénová sú esenciálne (v tele sa nesyntetizujú) a musia sa užívať s jedlom. Nachádzajú sa v tuku mnohých rýb a morských cicavcov, orechoch a rastlinných olejoch. Spolu s ďalšími vyššími nenasýtenými mastnými kyselinami neumožňujú rozvoj aterosklerózy, robia telo odolnejším voči infekčným ochoreniam.

Čo sa týka nutričnej hodnoty tukov, je to dané prítomnosťou esenciálnych mastných kyselín, prítomnosťou vitamínov A, E a D, ich vstrebávaním a stráviteľnosťou. Maximálnu biologickú hodnotu majú tuky s linolovou a inými vyššími nenasýtenými kyselinami. Ako dobre sa tuk absorbuje, závisí od jeho teploty topenia: ak je nižšia ako telesná teplota, potom sa tuky absorbujú o 97-98% a ak je teplota topenia 50-60 °C, potom sa absorbujú iba o 70- 80 %.

Spolu s jedlom sa do tela dostávajú látky podobné tukom, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch, fosfolipidy a steroly. Zo sterolov je najznámejší cholesterol, ktorý sa nachádza v živočíšnych produktoch. Ale v tele sa môže syntetizovať aj medziproduktmi metabolizmu tukov a sacharidov.

Cholesterol je zdrojom hormónov a žlčových kyselín a je prekurzorom vitamínu D3. Keď sa cholesterol dostane do krvi a žlče, zostáva v nich ako koloidný roztok vytvorený interakciou s fosfatidmi, nenasýtenými mastnými kyselinami a bielkovinami. Pri poruche metabolizmu týchto látok (alebo ich nedostatku) sa cholesterol mení na drobné kryštáliky, ktoré sa usadzujú na stenách ciev a žlčových ciest, preto vzniká ateroskleróza a vznikajú žlčníkové kamene.

Sacharidy

V produkty na jedenie sacharidy sa nachádzajú vo forme glukózy a fruktózy (monosacharidy), laktózy a sacharózy (oligosacharidy), pektínových látok, vlákniny, glykogénu a škrobu (polysacharidy). Sacharidy sú pre človeka hlavným zdrojom energie: pri oxidácii iba 1 g sacharidov sa uvoľnia 4 kcal.

Pre osobu, ktorá nevykonáva fyzickú prácu, je priemerná potreba sacharidov 400 – 500 g denne, 2/3 dennej stravy z hľadiska hmotnosti a 60 % z hľadiska kalórií. Ak osoba aktívne fyzicky pracuje, miera sa zvyšuje.

Pri výbere potravín je najlepšie zastaviť svoj výber na polysacharidoch, t.j. na výrobkoch s obsahom pektínu, glykogénu, škrobu a pod., a ak je to možné, vyhýbať sa oligo-monosacharidom – výrobkom s obsahom laktózy, fruktózy, glukózy, sacharózy atď. Polysacharidy sa trávia pomalšie a dynamika koncentrácie glukózy (konečný produkt trávenia) v telesných tekutinách je oveľa priaznivejšia pre následný metabolizmus. Dôležité je aj to, že polysacharidy nemajú sladkú chuť, vďaka čomu sa znižuje pravdepodobnosť ich zvýšenej spotreby.

Disacharid laktóza sa nachádza vo veľkom množstve v mlieku a mliečnych výrobkoch. Rastliny sa však právom považujú za hlavného dodávateľa uhľohydrátov do tela, pretože ich percento v nich je 80-90% sušiny. Rastlinné potraviny obsahujú aj rôzne nestráviteľné a nestráviteľné polysacharidy, ako je celulóza. Musíte vedieť, že vďaka hrubej vlákninovej nestráviteľnej potrave sa stimuluje peristaltika čriev, vstrebáva sa množstvo katabolitov (aj toxických) nachádzajúcich sa v hrubom čreve, cholesterol sa vylučuje, dodáva živiny prospešné baktérie v črevách. V priemere by dospelý človek mal prijať 25 gramov sacharidov denne.

Vitamíny

Vitamíny sú základné živiny (živiny) organického pôvodu a širokého spektra chemických štruktúr. Sú potrebné pre správnu látkovú premenu v ľudskom tele. ich denná sadzba je zvykom merať v mg (miligram) a mcg (mikrogram), ale závisí to, ako doteraz, od veku, pohlavia, povahy práce a zdravotného stavu človeka.

Vitamíny sú rozpustné vo vode (vitamíny skupiny B a vitamín C) a rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E, K):

• Takmer všetky vitamíny B sa nachádzajú vo vaječných bielkoch, kvasniciach, pečeni, strukovinách a vonkajších častiach zŕn.
• Vitamín C (kyselina askorbová) sa nachádza v zelených častiach rastlín, bobuľových plodoch, zelenine, citrusových plodoch a inom ovocí, najmä v kyslom, ako aj v obličkách a pečeni.
• Vitamín A je bohatý len na živočíšne produkty – syry, kaviár z jesetera, treščia pečeň, pečeň hovädzieho dobytka, maslo. Navyše sa v tele syntetizuje prostredníctvom provitamínu A (karoténu), ktorý je obsiahnutý v oranžovo sfarbenom ovocí, bobuľových plodoch a zelenine.
• Zdroje vitamínu D zahŕňajú olej z tresčej pečene, rybie ikry, mliečny tuk a pečeň. Syntéza tohto vitamínu vzniká v dôsledku účinkov ultrafialového žiarenia.
• Vitamín E sa nachádza v listoch zelenej zeleniny, vaječných žĺtkoch a rastlinných olejoch.
• Vitamín K telu dodáva pečeň, zemiaky, paradajky a listová zelenina.

Najlepšie uchováva vitamíny čerstvá zelenina preto sa odporúča jesť ich čo najčastejšie. Ak sú dusené a varené, obsah vitamínov sa zníži. A ak pripravíte štartovaciu kultúru alebo zeleninu rýchlo zmrazíte, vitamíny sa v zelenine uložia na dlhú dobu.

Hodnota vitamínov pre človeka je veľmi veľká. Vyjadruje sa v tom, že vitamíny slúžia ako zložka, ktorá je potrebná pre správne fungovanie enzýmov; podieľajú sa na metabolických procesoch, pomáhajú telu rásť a rozvíjať sa, posilňujú imunitný systém. Pri nedostatku vitamínov sa narúšajú mechanizmy nervového systému a zrakového aparátu, objavujú sa kožné problémy, vitamínové deficity a hypovitaminózy, oslabuje sa imunitný stav atď. Malo by sa pamätať na to, že najviac deficitné (najmä v zime a skoro na jar) vitamínov sú vitamíny A, B1, B2 a C.

Minerály

Minerálne látky sú súčasťou tkanív a orgánov, čo vysvetľuje ich obrovskú úlohu vo fyzikálnych a chemických procesoch prebiehajúcich v tele. Niektoré minerály sa nachádzajú v bunkách, zatiaľ čo iné sú v tkanivovej tekutine, lymfe a krvi (v ktorej sú minerály suspendované vo forme iónov).

Najdôležitejšie pre fungovanie organizmu sú síra, chlór, fosfor, draslík, horčík a vápnik. Tieto prvky pomáhajú telu budovať tkanivá a bunky a tiež podporujú funkcie centrálneho nervového systému, svalov a srdca. Okrem toho neutralizujú škodlivé kyseliny- metabolické produkty.

Vápnik je stavebným materiálom pre kostného tkaniva, a najmä je to potrebné pre deti, ktorých kostra je v štádiu formovania. Vápnik sa do tela dostáva so zeleninou, ovocím a mliečnymi výrobkami.

Fosfor je rovnako dôležitý, pretože podieľa sa aj na stavbe kostí a viac ako polovica všetkého dostupného fosforu je v kostiach. Ak je v tele dostatok fosforu, bude vždy existovať normálny metabolizmus sacharidov a silný nervový systém... Fosfor sa nachádza v strukovinách, obilninách, rybách, mlieku a mäse.

Telo prirodzene potrebuje horčík, bróm, jód, zinok, kobalt, fluorid a ďalšie stopové prvky (o nich, ako aj o vitamínoch si povieme podrobnejšie v ďalšej lekcii), ktoré sú v potravinách obsiahnuté v minimálnom množstve ( menej ako 1 mg na 1 %)). Pozostáva z nich veľa enzýmov, hormónov, vitamínov; najpriamejšie ovplyvňujú vývoj tela a metabolizmus.

Nedostatok akéhokoľvek stopového prvku v organizme spôsobuje špecifické ochorenia ako je zubný kaz (nedostatok fluoridu), ťažká anémia (nedostatok medi alebo kobaltu), endemická struma (nedostatok jódu) a iné. Osobitná pozornosť musíte zaplatiť, aby ste zabezpečili zásobovanie tela dieťaťa minerálmi. Ak do 2 mesiacov dostávajú dostatok s materským mliekom, potom v 3. mesiaci je potrebné ich pridať do šťavy zo zeleniny, ovocia a bobúľ. Od 5. mesiaca je potrebné dodávať doplnkové potraviny s minerálmi (ovsené a pohánkové obilniny, mäso, vajcia, ovocie a zelenina).

Voda

Voda a v nej rozpustené minerálne látky slúžia ako základ vnútorného prostredia organizmu - je hlavnou súčasťou tkanivového moku, lymfy a plazmy. Bez dostatočného množstva vody nie je možný ani jeden životne dôležitý proces v tele (najmä termoregulačné a enzymatické procesy).

Výmenu vody ovplyvňujú parametre ako vlhkosť a teplota okolia, stravovacie návyky a dokonca aj správanie a oblečenie. Dospelý človek by mal poskytnúť svojmu telu asi 2-3 litre tekutín. Mužom sa odporúča vypiť asi 3 litre a ženám - asi 2,3 litra a viac ako polovica tohto množstva by mala byť čistá pitná voda.

Výpočet spotreby energie

Na udržanie každého procesu v tele sa vynakladá určité množstvo energie, ktorú zabezpečuje príjem potravy. Príjem a výdaj energie sa vyjadruje v tepelných jednotkách nazývaných kalórie. Kilokalória sa rovná množstvu tepla potrebnému na zvýšenie teploty 1 litra vody o 1 °.

Priemerné ukazovatele spaľovania látok obsiahnutých v potravinách sú nasledovné:

• 1 g bielkovín = 4,1 kcal
• 1 g tuku = 9,3 kcal
• 1 g sacharidov = 4,1 kcal

Energia pre hlavnú výmenu energie je minimálne množstvo kalórií potrebných na uspokojenie potrieb tela v stave nervózneho a svalového odpočinku. Ak človek pracuje duševne alebo fyzicky, zvyšuje sa výmena energie a zvyšuje sa množstvo potrebných živín.

Keď je ľudské telo v extrémnych podmienkach, napríklad ak hladuje, potrebná energia môže pochádzať z vnútorných štruktúr a zásob (tento proces sa nazýva endogénna výživa). Ľudská potreba energie na základe dennej spotreby energie je od 1700 do 5000 kcal (niekedy aj viac). Tento ukazovateľ závisí od pohlavia osoby, jej veku, životného štýlu a charakteristík práce.

Ako už vieme, medzi živiny v potravinách sú priradené tuky, sacharidy, bielkoviny (bielkoviny), minerály a vitamíny. Z hľadiska obsahu kalórií by denná strava mala zodpovedať dennej spotrebe energie a brať do úvahy metabolizmus a spotrebu energie doma a v práci. Približná hodnota denného obsahu kalórií, ak je minimálny denný fyzické cvičenie, sa vypočíta vynásobením normálnej hmotnosti (v kg) 30 kalóriami pre ženy a 33 kalóriami pre mužov. Bielkoviny, tuky a sacharidy by mali byť v pomere 1: 1: 4. Okrem toho zohráva úlohu aj kvalita stravy, ktorá závisí od chutí, zvykov a množstva nadváhy každého jednotlivého človeka.

Vo väčšine prípadov odborníci na výživu odporúčajú používať diéty, ktoré majú štandardný obsah kalórií (dodajú telu 2200-2700 kcal). Ale strava by mala obsahovať rôzne produkty- z hľadiska obsahu kalórií a kvality. Vždy by ste mali pamätať na „prázdne“ kalórie, ktoré obsahuje chlieb, cestoviny na báze bielej rafinovanej múky, biely cukor, sušienky, koláče a iné sladkosti, sladené nealkoholické nápoje a alkohol.

Každý človek by si mal zvoliť takú stravu, ktorá mu dodá potrebné množstvo energie. Dôležité je zabezpečiť, aby telo prijímalo čo najmenej škodlivých látok a „prázdnych“ kalórií, ako aj sledovať svoju telesnú hmotnosť. Ľudia, ktorí sú obézni alebo, naopak, príliš chudí, by sa mali obrátiť na odborníkov, ktorí vám pomôžu vybrať správnu diétu na každý deň.

Aby bolo možné správne určiť jedlo, ako aj vedieť, koľko kalórií je v konkrétnom produkte, je zvykom používať špeciálne tabuľky. Nižšie nájdete tri takéto tabuľky - pre nealkoholické nápoje, likér a najbežnejšie jedlá.

Používanie tabuliek je také jednoduché ako lúskanie hrušiek – všetky nápoje a jedlá sú zoskupené a zoradené podľa abecedy. Oproti každému nápoju alebo produktu sú stĺpce, ktoré označujú obsah potrebné látky a počet kalórií (na základe 100 g konkrétneho produktu). Na základe týchto tabuliek je veľmi vhodné zostaviť si vlastný jedálniček.

Tabuľka 1 (nealkoholické nápoje)

TITLE	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	kcal
Marhuľová šťava
Ananásový džús
pomarančový džús
Hroznový džús
Čerešňová šťava
Šťava z granátového jablka
Kakao v mlieku
Chlieb kvass
Káva s mliekom
Citrónová šťava
Mrkvová šťava
Broskyňová šťava
Nealkoholické pivo
Zelený čaj
Čierny čaj bez cukru
Čierny čaj s citrónom a cukrom (2 ČL)
Čierny čaj s kondenzovaným mliekom (2 ČL)
Energetický nápoj
jablkový džús

Tabuľka 2 (Alkohol)

TITLE	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	kcal
Suché víno
Polosuché víno
Dezertné víno
Polosladké víno
Stolové víno
Pivo tmavé
Portské víno
Šampanské

Tabuľka 3 (jedlo)

TITLE	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	kcal
Marhule
dule
Čerešňová slivka
Ananás
Oranžová
Arašidový
Vodný melón
Baklažán
Banány
Baranie mäso
Bagely
Fazuľa
Cowberry
Syr
Švéd
Gobies
Vafle s náplňou obsahujúcou tuk
Vafle s ovocnou náplňou
Šunka
Hrozno
čerešňa
čerešňa
Hovädzie vemeno
Herkules
Hovädzie mäso
Dusené hovädzie
Čučoriedkový
Ružový losos
Lúpaný hrášok
Celý hrášok
Zelený hrášok
Granát
Grapefruit
Orech
Čerstvé hríby
Sušené hríby
Čerstvé hríby
Čerstvé hríby
Čerstvé russula huby
Surová údená hruď
Hruška
Hruška
hus
Ovocie dražé
Blackberry
Roztopený živočíšny tuk
turistické raňajky (hovädzie)
Turistické raňajky (bravčové mäso)
Zelená fazuľa(pod)
Marshmallow
Hrozienka
Kaviár z lososa Chum
Ľavostranný kaviár
Pollock kaviár
Granulovaný kaviár z jesetera
Kaviár z jesetera
Turecko
Obr
Iris
Prírodný jogurt (1,5% tuku)
Cuketa
Squid
Platesa
Biela kapusta
Karfiol
Karamel
Kapor
Kapor
Zemiak
Chum
Mastný kefír
Nízkotučný kefír
Dogwood
Jahoda lesná-jahoda
Brusnica
Varená klobása Doctor's
Amatérska varená klobása
Varená klobása Mlieko
Varená klobása Samostatná
Teľacia klobása
Amatérska klobása varená-údená
Varená-údená klobása Cervelat
Poloúdená klobása Krakovská
Semi-údená klobása Minskaya
Poloúdená klobása Poltava
Ukrajinská poloúdená klobása
Surová údená klobása Amatér
Nevarená údená klobása Moskva
Klobása mletá
konské mäso
Čokoládové sladkosti
Surové údené karé
Roztopiť
Krab
Krevety
Králik
Pohánka
Kukuričné ​​krúpy
Krupicová kaša
Ovsené krúpy
Perlový jačmeň
Pšeničné krúpy
Jačmenné krúpy
Kustovnica
Sušené marhule
Kurčatá
Ľadový
Citrón
Zelená cibuľa (perie)
Pór
Cibuľa
majonéza
Cestoviny
Macrurus
Maliny
mandarínka
Margarínový sendvič
Mliečny margarín
Marmeláda
Zeleninový olej
Maslo
Ghee maslo
Tvarohová hmota
Mandľový
Lamprey
Pollock
Hovädzie mozgy
Capelin
Mlieko
Acidofilné mlieko
Kondenzované mlieko
Kondenzované mlieko s cukrom
Sušené plnotučné mlieko
Mrkva
Moruška
Morské riasy
Pšeničná múka 1 trieda
Pšeničná múka 2 stupne
Pšeničná múka najvyššej kvality
ražná múka
Navaga
Burbot
Nototenia mramor
Rakytník
Uhorky
Ostriež
Ostriež riečny
Olivy
jeseter
Halibut
Prilepiť
Sladká zelená paprika
Sladká červená paprika
Broskyne
Broskyne
Petržlen (zelená)
Petržlen (koreň)
Jahňacia pečeň
Hovädzia pečeň
Bravčová pečeň
treščia pečeň
Piškóta s ovocnou plnkou
Lístkové cesto so smotanou
Lístkové cesto s ovocnou náplňou
Paradajky (paradajky)
Jahňacie obličky
Hovädzie obličky
Bravčové obličky
Proso
Jogurt
Medovník
Biela modrá
Celá pšenica
Proso
Rebarbora
Reďkovka
Reďkovka
repa
raž
Šabľová ryba
Kaspické ryby
Jarabina červená
Jarabina arónia
Rjaženka
Kapor
Saury
Baltský sleď
Šalát
Hovädzie klobásy
Bravčové klobásy
cukor
Repa
Mastné bravčové mäso
Chudé bravčové mäso
Bravčové chudé
Bravčový guláš
Maslové pečivo
Sleď
Losos
Slnečnicové semienko
Jahňacie srdce
Hovädzie srdce
Bravčové srdce
Makrela
Slivka záhradná
Smotana 10% tuku
Smotana 20% tuku
Kyslá smotana 10% tuku
Kyslá smotana 20% tuku
Biele ríbezle
Červené ríbezle
Čierna ríbezľa
Klobásy Dairy
Ruské klobásy
Klobásy Bravčové mäso
Stavridy
Sterlet
Zander
Pšeničné krekry
Krémové krekry
Proteínový prášok
Suchý žĺtok
Sušenie
holandský syr
Tavený syr
Poshekhonsky syr
ruský syr
švajčiarsky syr
Tvarohové syry
Tučný tvaroh
Nízkotučný tvaroh
Tvaroh bez tuku
Tučný tvaroh
Mastné teľacie mäso
Chudé teľacie mäso
Ovsené vločky
Piškóta s ovocnou plnkou
Mandľový koláč
Trepang
treska
Tuniak
Uhoľné ryby
Akné
Morský úhor
Sušené marhule
Kačica
Fazuľa
Termíny
Lieskový orech
Slnečnicová chalva
Takhinny halva
Pšeničný chlieb z múky 1 triedy
ražný chlieb
Hrubý ražný chlieb
chren
Persimmon
Kurčatá
Ramson
Čerešne
Čučoriedkový
Sušené slivky
Cesnak
Šošovica
moruše
Šípkový čerstvý
Sušený šípok
Mliečna čokoláda
Tmavá čokoláda
Bravčový tuk
Špenát
Sorrel
Pike
jablká
jablká
Hovädzí jazyk
Bravčový jazyk
Vaječný prášok
Kuracie vajce
Prepeličie vajíčko

V ďalšej lekcii sa budeme podrobnejšie zaoberať stopovými prvkami a vitamínmi, zistíme, koľko ich človek potrebuje a z akých produktov ich možno získať, a tiež uvedieme niekoľko veľmi užitočných tabuliek.

Otestujte si svoje vedomosti

Ak si chcete otestovať svoje vedomosti o téme tejto lekcie, môžete si spraviť krátky test pozostávajúci z niekoľkých otázok. V každej otázke môže byť správna iba 1 možnosť. Po výbere jednej z možností systém automaticky prejde na ďalšiu otázku. Body, ktoré získate, sú ovplyvnené správnosťou vašich odpovedí a časom stráveným na absolvovanie. Upozorňujeme, že otázky sú zakaždým iné a možnosti sú zmiešané.