Správne cvičenie doma. Fitness doma pre začiatočníkov: cvičenia, tréningový čas

otázka: Už nemôžem chodiť do posilňovne a doma na to nemám priestor ani peniaze. Povedzte mi, ako sa napumpovať doma bez cvičebného náčinia a ako môžem budovať svaly bez ďalších závaží, činiek a činiek? Alebo som úplne v rozpätí?

odpoveď: Vždy, keď sa ma niekto opýta, ako cvičiť doma, bez posilňovne (špeciálne vybavenie alebo dokonca minimum voľných váh), moja prvá reakcia je moja otázka... prečo

Chcem tým povedať, že netreba génia, aby som prišiel na to, že toto nie sú veľmi dobré podmienky na naberanie svalovej hmoty, takže mojím prvým cieľom je vždy sa snažiť vyriešiť akýkoľvek problém, ktorý mi stojí v ceste k dosiahnutiu môjho cieľa.

Neviete si nájsť spôsob, ako sa dostať do posilňovne? Mohli by ste obmedziť nákupy aplikácií v telefóne a namiesto toho minúť tieto peniaze na členstvo v telocvični? Mohli by ste vyhodiť nejaké to haraburdie v pivnici alebo garáži a získať tak voľný priestor na plnohodnotný silový tréning doma?

Vo veľmi zriedkavých prípadoch ľudia používajú správny spôsob napumpovania a všetky problémy sú vyriešené a ich svaly začínajú rásť s obnovenou silou. Ale oveľa častejšie je odpoveďou na všetko vyššie nepochopenie, odmietnutie a hľadanie zázračného programu tréningu a cvičení pre rast svalov. Sklamanie však nakoniec prichádza z nesprávneho prístupu k podnikaniu.

A to nás privádza späť k pôvodnej otázke...

Dobrou správou je, že odpoveď na túto otázku je určite áno. Môžete trénovať doma a napriek tomu budovať svaly bez špeciálneho vybavenia, ktoré nájdete v telocvičniach. Nedostatok voľných váh samozrejme nepomáha, ale aj za týchto podmienok... môžete dosiahnuť určité výsledky.

Ale zlou správou je, že to bude oveľa nepohodlnejšie, oveľa ťažšie z hľadiska atletiky a celkovo oveľa ťažšie. Preto...

Ako budovať svaly: základné požiadavky

Budovanie svalov si vyžaduje aspoň 2 základné princípy.

Progresívne cvičenia, ktoré môžu stimulovať rast. (Dobre premyslený tréningový plán = úspech.)
Diéta, ktorá môže podporiť rast svalov. (Konzumujte predovšetkým dostatok kalórií a bielkovín).

Pokiaľ obidva princípy fungujú správne, pravidelne a dostatočne dlho, potom budú svaly rásť.

Čo treba robiť a používať, aby svaly rástli?

Ako ste si mohli všimnúť, medzi hlavné princípy svalového rastu nepatrí členstvo v posilňovni, tréning s voľnými váhami ako sú činky a činky, stroje či doplnkové vybavenie.

A to preto, že nehrajú rozhodujúcu úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty a raste hmoty. Sú to jednoducho užitočné doplnky, ktoré môžu pomôcť urýchliť výsledok a zlepšiť kvalitu.

A to nielen v tom zmysle, že efektívne precvičia každú svalovú skupinu a zabezpečia rast svalov, po ktorom tak túžite. Zjednodušujú postup záťaže, ktorý je taký potrebný na stimuláciu rastu svalov a pokrok v tréningu doma aj v telocvični.

Preto sú všetky telocvične naplnené činkami od 2 do 45 kg + v 2 kg prírastkoch, činkami a taniermi od 2,5 kg do 20 kg (aj v 2 kg); lavice, ktoré možno nastaviť do ľubovoľného uhla sklonu; stojany, na ktorých môžete vykonávať veľa cvičení; komplexné, blokové a rôzne simulátory pre každú svalovú skupinu.

Takže vám tu nebudem klamať. Ak chcete vybudovať a napumpovať krásne a silné svaly, potom bude aplikácia všetkých vyššie uvedených spôsobov tým najlepším a najefektívnejším spôsobom, ako to dosiahnuť. Samozrejme, bez niečoho sa zaobídete, no ak nemáte nič z tohto zoznamu, tak je to veľký problém.

Ale ako som povedal, všetko na tomto svete je možné. Existuje veľké množstvo rôznych programov a možností cvičenia, ktoré sa dajú použiť na budovanie svalov doma bez greenov, a dokonca aj tie najkontroverznejšie z nich môžu pri správnom používaní efektívne fungovať.

Cvičenie na cvičenie doma bez simulátorov

Prvýkrát máte úžasný inventár: či ste o tom vedeli alebo nie... Toto je hmotnosť vášho vlastného tela.. S ním (+ trocha vynaliezavosti) môžete robiť všelijaké cviky. Dokonca aj prvá vec, ktorá vás napadne:

Push-up (a všetky druhy variácií);
Pull-up (a všetky druhy variácií);
Horizontálne ťahy;
Obrátené kliky;
Kliky v stoji na hlave;
Curl pre biceps;
Cvičenie na triceps s vlastnou hmotnosťou;
Výpady (a všetky druhy variácií);
Drepy;
bulharské drepy;
Pištoľové drepy;
Zvlnenie ležiacej nohy;
rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe;
atď.

Toto v žiadnom prípade nie je úplný zoznam cvikov. Nájdete ich oveľa viac.

Ale to stačí na to, aby ste urobili jeden z vašich tréningov. V tomto zozname je dostatok cvikov na to, aby bolo cvičenie doma skutočne efektívne na budovanie svalov. A bude to bez akéhokoľvek ďalšieho vybavenia a bez cvičebného náčinia či chodenia do drahej posilňovne.

Pridajte ďalšie, napr. gumička a teraz môžete robiť desiatky ďalších cvikov (rady na blízko, tlaky na pás, predné a bočné švihy, cviky na biceps a triceps atď.)…

Takže čím viac cvičenia, tým lepšie. To je dobrá správa. A teraz tie menej dobré správy...

Pokrok bude ťažký, ale možný

Pokrok v týchto cvičeniach (kde cieľom č. 1 je naberanie svalov) môže byť ťažké dosiahnuť, najmä keď budete silnejší. Pretože váhu, ktorú cvičíte, nemôžete prispôsobiť progresii, ktorá má vytvárať stres na stimuláciu svalového rastu: nemôžete len pridať 2 kg a prejsť na ďalšiu váhu, ako môžete s činkou alebo činkami.

Našťastie to nebude na začiatku problém, pretože existujú 2 skvelé spôsoby, ako zvýšiť záťaž.

Prvý krok: prejdite od jednoduchých cvikov k zložitejším (napríklad od príťahov s oporou k jednoduchým príťahom). Dobre. Potom je potrebný pokrok v opakovaniach. Napríklad, ak pri niektorých cvikoch dokážete urobiť len 3 série po 5-krát, potom môžete počet opakovaní postupne zvyšovať až na 12 pre 3 série.

Ale v istom momente sa variácie cvikov vyčerpajú a nebudete môcť pridať ďalšie opakovania, pretože je vysoké riziko, že začnete trénovať na vytrvalosť, a nie na rast svalov.

čo teda robíš? No, buď budete pokračovať v tom, čo robíte, a nikdy nezosilniete, nebudete budovať svaly alebo prídete na spôsob, ako zvýšiť záťaž. Napríklad…

Športové vesty so závažím;
Opasky so závažím;
Pevnejšie gumičky;
Existujú krúžky, TRX slučky a iné;
Batoh plný kníh;
Cenovo dostupné a ľahko nastaviteľné sady činiek navrhnuté tak, aby šetrili miesto.

V závislosti od konkrétnych cvikov sa takmer vždy nájde nejaký spôsob, ako ich sťažiť: pridať nejaké závažie navyše, alebo cviky jednoducho sťažiť, aby záťaž napredovala a svaly ďalej rástli.

Musíte sa len trochu zamyslieť, aby ste pochopili prístup ku každému cvičeniu, ktoré robíte. Toto je kľúč k efektívnemu tréningu.

Ak to neurobíte, skončíte ako väčšina ľudí, ktorí cvičia doma bez veľkého rozmýšľania o závažiach alebo špeciálnom vybavení... navždy uviaznutí na rovnakej váhe a svalovom objeme, pričom budete robiť to isté bez toho, aby ste čokoľvek zmenili vo svojom tréningovom programe. .

Vôbec to nie je zábavné!

Každý, kto trénuje doma, má iné tréningové podmienky a vybavenie a všetci si kladú rovnakú otázku... môžu byť moje tréningy efektívne pre rast svalov?

Odpoveď, samozrejme, závisí od toho, čo presne (s akým vybavením) bude človek riešiť. Ale ak by som mal len hádať, tak by som povedal, že v 99% prípadov sa dá akékoľvek cvičenie nahradiť nejakým iným, podobným, ktorý by sa dal vykonávať v podmienkach, ktoré potrebujete.

Tréningový program bez železa

Či už máte prístup do posilňovne alebo nie, je to vlastne jedno, cvičenie doma môže byť rovnako efektívne. .

Existuje veľa cvičení, ktoré môžete robiť bez voľných váh, v súkromí vášho domova, hotelovej izby alebo kancelárie, na budovanie svalov a zlepšenie vašej kondície.

Tréning s prídavnými váhami a strojmi je, samozrejme, skvelý, no jednoduchým faktom je, že svaly môžete budovať aj bez ďalšieho vybavenia.

Ako budovať svaly bez cvičebných zariadení doma?

Použite tieto cvičenia!

Cvičenia len s vlastnou váhou predstavujú veľkú cestu pri rozvoji funkčnej sily na akejkoľvek úrovni kondície. Keďže pri týchto cvikoch nebudete používať extra závažia, najlepšie je zamerať sa na veľmi rýchle tempo a vysoké počty opakovaní, aby ste zasiahli svaly naplno. Samozrejme, technika je vždy na prvom mieste, ale vo všeobecnosti majú cvičenia s vlastnou váhou oveľa menšie riziko zranenia ako cvičenie s voľnou váhou.

Nižšie je uvedený zoznam 10 najlepších cvičení, ktoré vám pomôžu budovať svaly doma. S najväčšou pravdepodobnosťou ste už o mnohých z nich počuli, no ja som ich doplnil o moje tipy na zlepšenie techniky a prístupu k prevedeniu.

Drepy

Drepy pracujú na 85 % svalov v celom tele. Len sa nad tým zamysli. Výkon tohto cviku je mnohonásobne väčší ako ktorýkoľvek iný. Okrem toho je známe, že drepy zvyšujú produkciu testosterónu. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potom je to určite vaša voľba.

Ak chcete vykonať hlboký a správny drep, začnite s chodidlami širšími ako je šírka ramien, prsty mierne vytočené do strán, a keď začnete drep, držte chrbát rovno a zamerajte sa na sťahovanie zadku a držanie hrudníka vysoko. Keď drepujete, vytiahnite kolená dopredu a von, ale nemali by presahovať prsty na nohách, a zatlačte päty do zeme, aby ste udržali rovnováhu. Ak potrebujete extra rovnováhu, zdvihnite ruky dopredu. Keď je tempo rýchle a výbušné, táto extra rovnováha môže byť veľmi potrebná.

Drepy s telesnou hmotnosťou môžete robiť každý deň, ak chcete. Svoju techniku drepu môžete zmeniť aj tak, že vyskúšate drepy na jednej nohe alebo sumo drepy (široký postoj).

Push up

Kliky sú cvikom na hornú časť tela. Kedykoľvek a kdekoľvek môžete robiť kliky a precvičovať hrudník, ramená, triceps a chrbát. Sledujte svoj dych a spúšťajte sa, kým sa hrudník nedotkne zeme.

Široký postoj pre zmenu viac zapojí svaly hrudníka, zatiaľ čo blízky zvýši odpor.

Ak si vyložíte nohy na stoličku alebo stenu, zmeníte uhol, budete pracovať na hornom prsnom svale, čím sa zvyšuje náročnosť.

Obrátené kliky

Pomocou stoličky, konferenčného stolíka alebo dokonca postele môžete vždy precvičiť tricepsy a prsné svaly pomocou reverzných klikov. Ide o vynikajúce cvičenie, pri ktorom môžete vidieť krásny a vyrazený sval v tvare podkovy na zadnej strane paže. Nezabudnite držať hlavu rovno, aby bola chrbtica v správnej polohe.

Drepy na stene sú skvelým spôsobom, ako popracovať na svojich štvorkolkách a vytrvalosti. Chrbtom opretý o stenu a rukami po stranách sa spustite tak, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol medzi kolenami a stenou. Nemôžete sa oprieť o kolená! Osobne na toto cvičenie rád používam časovač v telefóne. Začnite tým, že sa budete snažiť robiť „vysokú stoličku“ 60 sekúnd alebo dovtedy, kým neznesiete pocit pálenia vo svaloch.

Výpady

Výpady sú jedným z najlepších cvičení, ale správna forma vyžaduje určitú prax, ako pri každom cvičení. Ľudia majú tendenciu kývať sa, keď presúvajú váhu tela z jednej nohy na druhú. Keď presuniete váhu na druhú nohu dopredu, nezabudnite držať chrbát a ramená rovno; Tiež sa musíte zamerať na pohyb bokov smerom k podlahe, nie dopredu - to vám umožní vykonať opakovanie v správnej forme.

doska

Začnite od brucha, držte chrbticu rovno a váhu držte na predlaktiach, ktoré sú v tomto bode na podlahe a zvierajú s ramenami pravý uhol. Zatiahnite žalúdok, aby ste zvýšili intenzitu. Plank je ďalší cvik, pri ktorom odporúčam použiť časovač. Skúste to na 90 sekúnd a povedzte mi, že nemôžete robiť základné tréningy doma.

Koncept prevedenia je tu podobný ako pri planku, rozdiel je však v tom, že horná časť tela by mala byť podopretá iba jednou rukou. Precvičujú sa šikmé svaly brucha a svaly jadra.

"superman"

Pre toto cvičenie je vhodný výraz: "Ako sa počuje - tak sa píše." Bude pôsobiť na vaše ruky a kríže. Ľahnite si na brucho, potom sa natiahnite dopredu a zdvihnite ruky, nohy a hlavu z podlahy, akoby ste sa pokúšali vzlietnuť, vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a spustite sa.

Kľuky na zdvihnutie nôh

Rád kombinujem kľuky a zdvíhanie nôh, aby som precvičil horné a dolné brušné svaly. Ľahnite si na chrbát s pätami na podlahe, zdvihnite kolená k hrudníku a urobte kľuky, napínajte brušné svaly, keď sa kolená a hrudník navzájom dotýkajú. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

burpee

Burpees je viacsvalový pohyb, ktorý kombinuje výskok s push-upom. Je to skvelá možnosť na precvičenie viacerých svalových skupín. Hlavná vec, ktorú treba venovať pozornosť, je spodná časť chrbta; vyhnite sa čo najväčšiemu vyklenutiu chrbtice, keď sa budete hrbiť a potom vyskočiť.

Kruhový tréning

Ak už nejaký čas cvičíte a nemyslíte si, že cvičenie s vlastnou váhou vám prinesie požadované svalové prírastky, môžete zvýšiť intenzitu domáceho tréningu kruhovým tréningom. Zapracujete tak na vašej muskulatúre a vytrvalosti, pridáte aeróbny prvok a skutočne zvýšite náročnosť vašich tréningov.

Kruhový tréning vás neustále udržiava v dobrej kondícii, tep a pulz sa zrýchľujú, pričom jedna svalová skupina odpočíva, druhá tvrdo pracuje. Budete prekvapení, koľko fyzických výsledkov môžete pomocou tejto metódy dosiahnuť za kratší čas.

Pri plánovaní kruhového tréningu je dôležité vypnúť určité svalové skupiny, aby ste im dopriali odpočinok. Ak teda začnete s klikmi, potom prejdite na drepy a cviky na brucho.

Záver

Takže teraz máte moje obľúbené domáce cvičebné cvičenia, ktoré budujú svaly bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia. Môžu vám pomôcť dostať sa do formy a schudnúť a zároveň zvýšiť vaše celkové zdravie a silu. Žiadna posilňovňa? Žiaden problém!

Domáce cvičebné programy

3-dňový cvičebný program telesnej hmotnosti

Ste začiatočník alebo si chcete oddýchnuť od ťažkého silového tréningu? Tento trojdňový cvičebný program obsahuje všetky základné cviky a dá vám silný začiatok silového tréningu doma.

všeobecné informácie

Popis školenia

Čokoľvek robíte: kulturistika, powerlifting, CrossFit alebo tímové športy, konečný cieľ je rovnaký – zlepšiť si postavu.

Takže má zmysel vynaložiť úsilie, aby ste sa naučili správne používať svoje telo, nie? Pravda.

Aby ste to dosiahli, zahrňte do svojho programu cvičenia s vlastnou váhou.

Tieto cvičenia môžu byť životne dôležité pre rozvoj kondície, zlepšenie telesných funkcií alebo zvýšenie vytrvalosti na ihrisku alebo na ihrisku.

Navrhovaný program je 3-dňový split, ktorý precvičí všetky hlavné funkcie tela tak, aby ste mali čo ukázať navonok aj v praxi.

Deň 1: Horná časť tela

2. deň: Spodná časť tela

Deň 3: Hlavné svaly

Často kladené otázky

Čo robiť medzi sériami pauzy? Ako môžem spojiť tieto komplexy s mojím tréningovým programom?

Môžete ich vykonávať po bežnom tréningu alebo ako samostatný tréningový program. Všetko závisí od človeka a jeho cieľov.

Ak sa chcete zamerať na cvičenia s váhou vlastného tela, robte tento program samostatne.

Je možné vykonávať tieto komplexy dvakrát týždenne?

určite. Ak chcete, môžete cvičiť aspoň tri dni za sebou, potom si odpočinúť a trénovať ďalšie tri dni za sebou.

Ako dlho by ste mali tento program dodržiavať?

Až budete mať pocit, že ste z tohto tréningu vyžmýkali všetko, čo sa dalo. Odporúčam robiť to aspoň 4 týždne. Čo robiť po tomto období, je len na vás.

Som silný a nemám dostatočnú telesnú hmotnosť, aby som dosiahol zlyhanie. Čo robiť?

Zaťažené vesty dokonale zvládnu úlohu prídavných závaží bez toho, aby vás zaťažovali mušľami navyše. Noste vestu na cvičenia, ktoré vyžadujú závažia. Prípadne si môžete na krk zavesiť retiazku.

Je možné nejako skomplikovať cvičenia?

Ak potrebujete vestu alebo retiazky na extra váhu, môžete si urobiť drop set. Vykonajte cvičenie so závažiami až do zlyhania, potom závažia odstráňte a pokračujte.

Namiesto vykonávania všetkých prístupov naraz môžete cvičenie zmeniť na okruh. Vykonajte každé cvičenie postupne bez odpočinku. Toto je jeden kruh. Toto opakujte trikrát. Medzi kolami odpočívajte 1 minútu.

Na používanie telesnej hmotnosti som príliš slabý. Môžem nahradiť cvičenia strojmi?

To je v rozpore s programom. V prípade potreby si pri najťažších cvikoch nechajte pomôcť ističa alebo tréningového partnera. Namiesto toho nepoužívajte posilňovacie stroje.

Tri cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré môžete robiť kdekoľvek

Kto chce vzhľadom na ťažkosť moderného života visieť na sebe a činkách s palacinkami? Namiesto toho použite tieto cvičenia na budovanie svalov s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Chcete si dobre zacvičiť, ale nemáte prístup k športovému náčiniu? Nezúfajte. Pomocou svojej telesnej hmotnosti môžete cvičiť kedykoľvek a kdekoľvek a stále si tento proces užite.

Keď sa povie cvičenie s vlastnou váhou, veľa ľudí si predstaví kardio. Cvičenia s vlastnou váhou sú nepochybne skvelé pre tento typ fitness, ale sú účinné aj pre rozvoj sily hornej a dolnej časti tela. Pri výbere cvikov treba len ukázať trochu vynaliezavosti.

Keďže nie je možné dostatočne zaťažiť svaly telesnou váhou, treba nájsť iný spôsob, ako ich zraniť, aby sa vyvinula sila. Ponúkame vám tri série cvikov, ktoré si nevyžadujú nič iné ako váhu tela a hrazdu alebo dvere.

Komplex 1: Cvičenie spodnej časti tela a zadku

Na aktívnu stimuláciu svalov dolnej časti tela pomocou tréningu s vlastnou váhou je potrebné zvoliť viacnásobné cvičenia s prvkami plyometrie. Plyometrické cvičenia pomôžu vybudovať svalovú silu a výbušnú silu. Kombináciou tejto metódy s tréningom s vysokým počtom opakovaní môžete ľahko budovať čistú svalovú hmotu.

Po krátkom zahriatí vykonajte celý komplex raz, odpočívajte iba v uvedenom čase. Na konci kruhu si 3 minúty oddýchnite a všetko zopakujte ešte dvakrát.

Pumpovanie spodnej časti tela a zadku
1. Výpady chôdze s telesnou hmotnosťou 1 sada, 20 opakovaní na každú nohu
2.
3. 1 sada, 20 opakovaní
4. Vykročte so zdvihnutím kolena 1 séria, 20 opakovaní (každá noha)
5. 1 sada, 20-30 sek. (Odpočinok 60 sekúnd.)
6. Kettlebell sumo drep 1 séria, 30 opakovaní (vykonajte bez závažia)
7. 1 séria, 10 opakovaní (každá noha)
8. 1 sada, 50 opakovaní

Výhodou tréningov spodnej časti tela je, že majú pozitívny vplyv aj na srdce. Môžete si byť istí, že tento komplex vám rozbúši srdce! Tento výber cvikov však vykonávajte len vtedy, keď chcete svaly zaťažiť čo najviac.

Komplex 2: Rozvíjanie sily hornej časti tela

Dva z najlepších základných cvikov všetkých čias vám pomôžu precvičiť hornú časť tela vlastnou váhou: kliky a príťahy. Akonáhle nájdete vodorovnú lištu alebo niečo, čoho sa môžete chytiť, tento komplex zvládnete behom chvíľky.

Vykonajte cvičenia v nasledujúcom režime, odpočívajte 30-60 sekúnd. medzi sadami. Znižujte celkový počet opakovaní pyramídovým spôsobom, až kým nedosiahnete posledné štádium únavy.

Rozvoj sily hornej časti tela
1. Kliky
3 série, 15-20 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)
3. Diamantové kliky
4. Príťahy na nízkej hrazde z zavesenia v ľahu 3 série, 15 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)
5. Kliky z lavičky
3 série, 10 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)

3 série, 5 opakovaní (prestávka medzi sériami 30-60 sekúnd)

Kliky a príťahy samy o sebe zapájajú všetky svalové skupiny v hornej časti tela: hrudník, chrbát, ramená, biceps a triceps.

Komplex 3: Kardiotréning na odbúravanie tukov

Toto cvičenie môžete robiť, aj keď máte málo času. Cvičenie s vlastnou váhou je ideálne na zvýšenie výdaja kalórií počas tréningu a mnoho hodín po ňom. Toto cvičenie vždy začnite ľahkým zahriatím.

Pokúste sa vykonať 100 opakovaní každého cvičenia. Ak je to potrebné, zastavte sa a oddýchnite si, potom sa vráťte k cvičeniu znova, nezabúdajte na správnu techniku. Keď skončíte, nechajte 5-10 minút vychladnúť a natiahnite sa. Podľa potreby zmeňte čas odpočinku alebo počet opakovaní.

Kardio tréning plný tuku
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
1 sada, 100 opakovaní
5. Skákacie "nožnice" 1 sada, 100 opakovaní

Ďalšie výhody tréningu s vlastnou váhou

Vždy môžete skočiť na nejaký kardio stroj a urobiť nejaký intervalový tréning. Cvičenie s vlastnou váhou je však dynamickejšie a pri každom novom cviku vás núti meniť polohu. Zlepšíte tak svoju rovnováhu a obratnosť, ako aj rozviniete funkčnú silu, ktorá vám bude prospešná v posilňovni aj mimo nej.

Cvičenia s vlastnou váhou sú navyše veľmi vzrušujúce. Väčšina ľudí sa pri rovnakom type kardio cvičenia rýchlo omrzí, no množstvo variácií cvikov s vlastnou váhou vás prinúti zapracovať nielen svaly, ale aj hlavu.

Súbor cvičení s telesnou hmotnosťou na zvýšenie telesnej hmotnosti

Môžete budovať svaly iba cvičením s vlastnou váhou? Áno, za predpokladu dostatočnej intenzity. Pri tomto komplexe sa zapotíte, nech ste akokoľvek skúsený športovec.

všeobecné informácie

Popis školenia

Môžete budovať svaly pomocou cvičení s vlastnou váhou? Áno, ak je tréning naozaj ťažký.

Tento komplex som zostavil ako spoľahlivý východiskový bod. Ale je to dobré len na prvýkrát.

V budúcnosti budete musieť nájsť spôsob, ako to skomplikovať. Muscleandstrength.com ponúka širokú škálu cvičení s vlastnou váhou. Vyskúšajte ich a upravte svoj program, keď sa vám táto rutina stane príliš jednoduchou.

Tento komplex môžete vykonávať až trikrát týždenne. Medzi tréningami si aspoň jeden deň oddýchnite. Ak sú vaše svaly príliš bolestivé alebo potrebujete dlhší čas na zotavenie, predĺžte dobu odpočinku na 2-3 dni.

Vaším cieľom je urobiť 25-50 opakovaní v sérii v závislosti od cvičenia. Keď sa v tom budete zlepšovať, zvýšte náročnosť cvičenia.

Napríklad, keď dokážete urobiť 50 klikov v sérii, prejdite na kliky s jednoručkami (striedanie) alebo kliky s tlieskaním. Ak je pre vás drepy s vlastnou váhou príliš jednoduché, pridajte výskokové drepy alebo boxové výskoky.

Relaxácia. Odpočívajte nie dlhšie, ako potrebujete, aby ste sa nadýchli. Keď budete vedieť odpovedať na otázku, aký je deň, prejdite na ďalšie cvičenie.

Po dokončení celého kruhu odpočívajte 2-5 minút. a piť trochu vody.

Sen o krásnom tele a dobre definovaných svaloch sa dá ľahko preniesť do reality. Úmysel, základné znalosti anatómie, pravidelný tréning dávajú vynikajúce výsledky. Objaví sa vytrvalosť, sila, posilnia sa svaly a zdravie. Komplexy pozostávajú z kardio a silových cvičení, určených pre všetky svalové skupiny. Tieto cvičenia sa vykonávajú pravidelne a sú vhodné ako domáce a street workouty.

Začiatočníci vystupujú s rovnými nohami, „oldies“ s pokrčenými kolenami. V tejto polohe sa brušné svaly sťahujú silnejšie.

Technika:

odtrhneme ramená z podlahy;
krútime sa na maximum, snažíme sa čelom dostať na kolená.

Pri hlbokom spätnom pohybe sa lopatky dotýkajú podlahy, čo umožňuje spodnému lisu relaxovať. Aby sme dôkladne precvičili brušné svaly, neberieme ramená ďaleko dozadu. V tejto polohe dostane záťaž aj m. iliopsoas.

Disk, činky (hmotnosť od 8 kg) je povolené držať na hrudi alebo rukách za hlavou (15 x 2).

Šikmé zákruty:

usadíme sa na ľavej strane;
nohy ohnuté, stlačené, pravé zápästie za hlavou;
čo najvyššie súčasne zdvihnite telo a nohy.

Opakujte pre každú stranu 12 x 4.

Výpady pre elastický zadok a stehná

Pre rovnováhu roztiahneme nohy široko s prstami otočenými dovnútra.
Zadná končatina je odložená, opretá o prsty.
Oporným bodom je plochá noha.
Spustíme telo nadol, čím umožníme mierny sklon dopredu.
Koleno nevyťahujeme ďalej ako palec na nohe.
Zmrazíme v spodnom bode na 2 sekundy, vrátime späť

Váženie. Na encyklopédiu sme položili dominantnú nohu. Pri pohybe nadol budú svaly biceps femoris viac natiahnuté. Berieme činky s hmotnosťou 7 kg. Zdvihnite ich a zároveň pohybujte trupom nadol.

Od 13 opakovaní na každú nohu v 2 sériách.

Francúzska tlač

Toto cvičenie rozvíja 3 zväzky delty, tricepsu.

ľahnúť si na lavičku (gauč);
vytiahnite ramená s nákladom vertikálne nahor;
na ohnutých lakťoch spustite činky na ramená;
pauza, návrat do východiskovej polohy.

Bench press na triceps:

sadnúť si na lavičku;
držte náklad oboma rukami;
zdvihnite ich, lakte držte nehybné;
váhu začíname za hlavou;
sekundujeme, vrátime sa do základnej polohy.

Váhu berieme na základe 10 - 12 opakovaní.

Horizontálna lišta

Precvičuje skvelé naťahovacie svaly, buduje hmotu. Príťahy s rukami o 25 cm širšími ako ramená sú ideálne na chrbát, svaly tela, hrudník, delty.

Pri nádychu dvíhame hrudník k hrazde, pri výdychu klesáme.
Lakte sú statické.

16 x 3.

bary

Prichytíme sa k opore neutrálnym úchopom.
Držte členky na spodnej opierke.
Visíme na rovných rukách, ťaháme sa hore.

13 x 3.

streda

boxerský pohyb, mávanie rukami telo zahreje.

Skokové výpady

Cvičenie rozvíja silu, zaťažuje zadok, kvadricepsy.

Nohy dáme do polohy na výpad: ľavou sa oprieme o chodidlo, pravú vrátime späť, položíme na prsty.
V procese vykonávania ohýbame obe končatiny v rovnomernom uhle.
Vyskočte do výšky, rýchlo zmeňte polohu nôh – dominuje pravá, ľavá na špičke.
Pristávame mäkko.

15 x 3.

sumo drep

Práca: vnútorná časť stehna, dolná časť nohy, abs.

Stávame sa v stojane zápasníkov sumo - o 30-40 cm širší ako ramená. Chodidlá sú maximálne vytočené von, statické.
S rovným telom sa drepujeme rovnobežne s podlahou, vstávame.

Pre väčšiu efektivitu uchopíme do rúk činku s hmotnosťou 5 kg.

Tricepsové kliky

Ležať sa stávame prázdni.
Pokrčte ruky a spustite telo do pohodlnej polohy.
So stlačenými lakťami sa plynule vráťte, opakujte.

20 x 4.
Po prvom sete pridajte záťaž na chrbát. Hmotnosť závisí od úrovne napumpovania svalov.

Naklonený rad činiek

Zaťažujeme hornú časť chrbta, zadné delty, svaly predlaktia, brachialis.

Pravou rukou chytíme náklad z podlahy.
Vytiahneme ho po dráhe oblúka, dotýkajúc sa panvy.
Predlaktia statické počas celej zostavy.
Zmrazíme v hornom bode a snažíme sa spojiť obe lopatky.
Vraciame sa do východiskového bodu.

Zdvihnite 12-krát, zmeniť majiteľa. Vykonávame v 3 prístupoch.

Kliky so širokým úchopom

Cvičíme hrudník, prednú deltu, triceps.

Nohy, chrbát, panva tvoria priamku.
Klesáme na ruky široko od seba.

Postupom času sa cvičenie stáva zložitejším.

Tlieska pred alebo za hlavou.
Najťažšia vec je „tlieskanie“ za vaším chrbtom.
Zakladáme si na stojanoch (sukne, dosky, knihy). Výška umožní znížiť telo nižšie, natiahnuť svaly.
Pre umocnenie efektu dáme záťaž na chrbát (palacinky, kettlebell).

12 x 2-3 sady.

Ohýbanie ruky k ramenu

Zapájajú sa ramená, vytvára sa trojuholníkový reliéf bicepsu.

Sadneme si na kraj stoličky.
Pri vykonávaní bez dôrazu položíme 1 kefu na kolená, znížime záťaž nadol.
Ohnite ruku v lakti a priveďte ju k opačnému ramenu.
Dotýkame sa kľúčnej kosti, cítime kontrakciu bicepsu.
Spustite ruku po trajektórii pohybu do základnej polohy.

13 x 4.

piatok

Cvičíme srdcový sval.

T-push-up

Toto cvičenie aktivuje delty, chrbát, hrudník, vnútorné svaly:

ideme dole na všetky končatiny, zdvihneme ľavú ruku.
otočte telo doľava a otočte telo. Robíme to tempom.

Skákanie.

Nohy pri sebe, prsty zopnuté vzadu na hlave.
Boky tlačíme dopredu, dostávame sa do polodrepu.
Držte pozíciu, skočte s nohami od seba.

Burpee

Drepeme, kolená sa dotýkajú hrudníka.
Skočíme späť na ľahkú pozíciu.
Vraciame sa do východiskovej polohy, odtláčame päty a letíme hore.

Horolezec na diskoch

Práca: delty, hrudník, brušné svaly, stehenné svaly, triceps.

Stojíme na špičkách v bezprostrednom dosahu.
Pod prsty si vložíme počítačové disky.
S ich pomocou robíme posuvné pohyby k hrudníku.
Napätím lisu spojíme obe kolená v blízkosti hrudníka.

Push up running

Prijímame identickú polohu s dôrazom na vypchatú loptu, lavičku.
Ruky sú prísne pod ramenami.
Napínaním brušných svalov odtrhneme 1 nohu od podlahy, koleno vytiahneme dopredu.
Telo je rovnomerne pretiahnuté.

Opakujeme pre druhú stranu.

Cvičenia je najlepšie opakovať v kruhu (20 x 5).

Cvičíme nohy

Drep so záťažou

Práca: kvadricepsy, lýtka, zadok, spodná časť chrbta,

Chodidlá na šírku bokov, päty pevné.
Berieme činky (každá 10-15 kg).
Dlane sú otočené k bokom.
Na pokrčených kolenách sa pomaly spúšťame dole. Telo je ploché.
Drepujeme do rovnobežnosti panvy s podlahou.
S výdychom odhrnieme pätami, vrátime sa do základnej polohy.

15 x 2.

Cvičenie pre lýtkové svaly

Sadneme si na stoličku, na kolená si položíme nádobu s vodou (pre začiatočníkov stačí 5 kg).
Zdvihneme nohy na prsty.

Ak po 20 opakovaní lýtka horia, váha je správna.

Horizontálna lišta

Zdvihnutie závesnej nohy

Trénujeme lis, prednú deltu.

Priamym úchopom sa držíme hrazdy, visíme.
Pokrčíme kolená, svalovým napätím ich pritiahneme k hrudníku, znížime. Telom nešviháme.

Komplikujeme úlohu.

Pokrčené nohy pritiahneme k hrazde.
Ak vytáčate kolená do strán, zapájajú sa šikmé svaly.

Úzkym úchopom ťaháme hore.

Cvičenie je určené pre všetky zväzky delty, tricepsu.
Chytíme brvno a vzdialime dlane o 10 cm.
Palice sa dotýkame spodnou časťou hrudníka.

Mnoho ľudí si myslí, že ak nie sú po ruke žiadne simulátory, nemôžete to urobiť. V skutočnosti môžete trénovať s vlastnou váhou - to je ideálna možnosť pre domáci tréningový program. Samozrejme, naberanie svalovej hmoty bez činiek a činiek a cvičebných pomôcok nie je jednoduchá záležitosť. Ale môžete si udržať svaly v dobrej kondícii alebo stratiť určité množstvo nadbytočných kilogramov doma, bola by túžba!

Cvikov na prácu s vlastnou váhou je dosť. A ak máte asistenta, môžete cvičenia dokonca diverzifikovať a zvýšiť záťaž.

Ak cestujete alebo jednoducho nemáte žiadne vybavenie, ktoré by sa dalo využiť pri tréningu, zaobstarajte si aspoň expandér. Ľahko sa zmestí do každej tašky.

Komu odporúčame tento tréningový program? Pre skúsených športovcov určite nie! Odporúčame pre začiatočníkov - chlapcov, dievčatá, ženy, mužov. Pre každého, kto nemá možnosť ísť do posilňovne, ale má chuť začať trénovať.

Aký výsledok možno očakávať? Všetko bude závisieť od vašej vytrvalosti a pravidelnosti tréningu. Aj keď každý deň robíte kliky z podlahy, za šesť mesiacov môžete dosiahnuť 100 klikov v 1 sérii. To je vážna vytrvalosť a svalová sila zo samotných klikov. A program je súbor cvičení pre celé telo.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je to skvelý spôsob, ako spáliť extra kalórie. A vďaka silovej záťaži sa váš metabolizmus roztočí rýchlejšie ako pri jednoduchých kardio tréningoch (napríklad na stacionárnom bicykli).

Teraz uvádzame cvičenia, ktoré sa používajú v našom domáci cvičebný program(odkaz "Stiahnuť ▼" nižšie). Snažili sme sa vybrať najjednoduchšie, najbezpečnejšie a najúčinnejšie cvičenia. Všetky z nich je možné vykonať doma, ale niektoré vyžadujú ďalšie vybavenie. a ako si chcel?

Kliky
Toto je skvelý tréning hornej časti tela. Umožňuje vám precvičiť prsné svaly, triceps, predné delty a mnohé stabilizačné svaly. Navrhovaný program sa zameriava na zvýšenie počtu opakovaní, po ktorých budete zvyšovať záťaž. Môžete napríklad nosiť batoh naplnený fľašami s vodou. To bude veľká váha v klikoch.
Povedzme, že váš limit je 12 klikov v 1 sade. V tomto prípade nepridávajte váhu. Pracujte na zvýšení počtu klikov. Potom, keď zvládnete 20 klikov, pridáte záťaž, aby ste mali silu len na 12 klikov.

Kliky medzi stoličkami
Dobrý cvik na rozvoj a posilnenie tricepsu. Na toto cvičenie spravidla nie je potrebné žiadne vybavenie. Môžete si postaviť 2 nočné stolíky alebo stoličky vedľa seba a robiť z nich kliky. Nezabúdajte však na svoju bezpečnosť. Nábytok nie je taký stabilný ako zariadenie na cvičenie.

Naklonené kliky
Sú to bežné kliky, ale nohy sú na lavičke, stoličke, gauči atď. To vám umožní zamerať záťaž na tréning hornej časti hrudníka.

Zhyby
Toto je jeden z najlepších cvikov na precvičenie širokého chrbta a paží. Môžete sa vytiahnuť na švédsku stenu alebo na odnímateľnú hrazdu vo dverách. Ak sa dokážete vytiahnuť viac ako 12-krát, použite prídavné závažia.

Obrátené príťahy
V tomto prípade sa väčšina záťaže prenáša na biceps. Aj biceps sa dá cvičiť s vlastnou váhou!

Hyperextenzie
Toto cvičenie vám umožňuje posilniť spodnú časť chrbta, zadok a zadnú stranu stehien. Dá sa to urobiť v ľahu na okraji postele. Telo visí na úrovni pása. Niekto ti musí držať nohy, aby si nespadol na zem.

Drepy
S vlastnou váhou je lepšie robiť hlboké drepy. Ako ďalšiu záťaž môžete použiť činky alebo ťažký batoh. Hlboké drepy pracujú na kvadricepsoch a sedacích svaloch.

Výpady
Dobrý tréning nôh. Môžete zdvihnúť činky alebo iné závažia a tým zvýšiť záťaž.

Drepy na jednej nohe
Toto cvičenie je efektívne a bez ďalšej záťaže, pretože na jednej nohe zdvíhate celú váhu tela. Pre rovnováhu sa môžete niečoho držať rukou.

Stúpa na ponožkách
Je lepšie vykonávať striedavo na jednej nohe. Záťaž tak bude 2x väčšia a lepšie napumpujete lýtka. Môžete vyzdvihnúť akúkoľvek záťaž.

Predklony na rovných nohách
Výborný cvik, ktorý zaťaží celé telo a hlavne zadnú stranu stehna a zadok. Ako záťaž môžete použiť kanister alebo fľašu naplnenú vodou.

Bench press v stoji alebo v sede
Budete potrebovať činky alebo akúkoľvek ťažkú vec, ktorá sa dá držať v jednej ruke.

Lež sa krúti
Výborný cvik na precvičenie hornej časti brušných svalov.

Zdvihnutie nôh v ľahu
Cvičenie na "dolnom" lise.

Program

Ide o .PDF dokument (764 kb) s tabuľkami cvičení podľa dní (Po, St, Pi). Uvádza sa počet prístupov a opakovaní + odporúčania. Pre tých, ktorí možno niektoré cviky nepoznajú, sme vložili fotografie na samostatné stránky.

Muži a ženy chcú byť fit, krásni, mladí. Dobrá postava je často výsledkom správnej životosprávy a tvrdej, neustálej práce na sebe ako v posilňovni, tak aj doma.

Tento článok je určený pre osoby staršie ako 18 rokov.

Už máš viac ako 18?

Schudnite bez posilňovne

Pravidelné cvičenie, aj keď sa vykonáva doma, môže telo zoštíhliť a pokožku tónovať. Sú užitočné pre postavu a celý organizmus ako celok: štítna žľaza aktivuje produkciu hormónov štítnej žľazy zodpovedných za reguláciu metabolizmu. Pre tých, ktorí nemôžu chodiť do posilňovne, začnite cvičiť doma.

Tréningový program pre mužov a ženy je takmer rovnaký. Rozdiel je v počte prístupov a v tom, aký výsledok by sa mal dosiahnuť.

Obsahuje:

kardio záťaž: prvé tréningy vyzerajú ako bežná prechádzka pomalým tempom. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí veľa sa pohybovať, stačí 10-15 minút, aby začali s postupným zvyšovaním trvania chôdze na hodinu alebo prechodom na beh;
silový tréning: tréning so silovými cvičeniami urýchľuje a udržiava metabolické procesy na správnej úrovni. Bez nich sa svaly nestanú elastickými a vytrvalosť tela sa nezvýši. Pre triedy doma si vyberte cvičenia, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie.

Domáci cvičebný program pre začiatočníkov

Pred každou lekciou je nevyhnutná kvalitná 10-15 minútová rozcvička. Počas nej sa svaly a väzy zahrejú, pripravia na prácu, čím sa výrazne zníži riziko zranenia či vyvrtnutia. Potom začnite robiť cvičenia.

Príklad programu vyzerá takto:

Drepy s maximálnym počtom opakovaní. Pre začiatočníkov stačia tri prístupy. Zaťaženie ide na gluteálne svaly a svaly nôh.
Kliky sú klasické, od kolien alebo nízka opora. Je potrebné vykonať maximálny počet opakovaní v troch prístupoch. Vykonávaním týchto cvikov sa precvičí celý ramenný pletenec a časť chrbta.
Stlačte závažia nahor v stojacej / sediacej polohe. Ak sú doma činky, musíte ich použiť. Vykonáva sa od 8 do 15 opakovaní, tri sady. Cvičenie je nevyhnutné pre krásnu líniu ramien a napumpovanie tricepsov.
Krútenie: zaťaženie hornej časti tela v polohe na bruchu. Vykonajte maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.
Obrátený zákrut: ľahnite si na zem, zdvihnite zadok a snažte sa urobiť maximálny počet opakovaní v dvoch sériách.

Počas prvých sedení sa odporúča krátky odpočinok po každom cvičení a dlhší po prístupoch na obnovenie dýchania. Postupne sa doby odpočinku skracujú na 60 sekúnd. Na úplný začiatok sa stačí učiť len raz týždenne a chodiť každý deň. O niečo neskôr sa počet tréningov zvýši na dva a potom trikrát.

Program na napumpovanie svalov doma

Môžete budovať svaly bez toho, aby ste chodili do posilňovne, ak viete, ako vytvoriť program a prekonať lenivosť, ktorá vám bráni nájsť si čas na domáce cvičenie. Existuje veľké množstvo cvičení na napumpovanie svalov doma. Každému tréningu by malo predchádzať zahriatie a po absolvovaní celého komplexu - strečing, ktorý vám umožní uvoľniť svalové napätie.

Program vyzerá takto:

10 príťahov so širokým a úzkym úchopom.
8 výbušných klikov: Pri klasickom klikaní zdvihnite podlahu tak, aby sa dlane už nedotýkali povrchu.
Drepy na jednej nohe s dôrazom na stoličku alebo iný povrch podobnej výšky. Vyhoďte pravú nohu na sedadlo stoličky, ľavú trochu posuňte dopredu, jemne si sadnite, postavte sa. Opakujte 8-10 krát na každú nohu.
12 príťahov s reverzným úchopom.
5 klikov na rukách a viac, postavte sa k stene so sklonenou hlavou.
12 stláčaní chrbta na stoličkách. Oprite sa o stoličky, stojace oproti sebe, nohami a rukami. Vykonajte kliky a snažte sa ísť čo najnižšie.
12 visiacich zdvihov nôh na hrazde. Nohy stúpajú čo najvyššie, bez kývania.

Po dokončení všetkých cvičení si oddýchnite, opakujte od začiatku do konca v kruhu, 3-4 krát. Aby ste dosiahli dobré výsledky, cvičte každý druhý deň, v dňoch nedostatku tréningu robte ľahký beh, robte strečingové cvičenia.

V prípade, že v byte nie je vodorovný pruh, môžete cvičiť na ulici. Pre zvýšenie vytrvalosti program zahŕňa kardio. Počet opakovaní a kruhov sa zvyšuje postupne, ale týždenne.

Naberanie svalovej hmoty doma

Aby ste sa doma napumpovali, nepotrebujete športové vybavenie z telocvične, ale chuť cvičiť a vhodný tréningový program. Ak existujú činky, potom je možné s nimi vykonávať niektoré cvičenia. Ale na plnohodnotný tréning môžu stačiť improvizované prostriedky, napríklad stoličky, stoh kníh, pár plastových fliaš s vodou.

Prvý deň vykonajte cvičenia na ruky a chrbát:

kliky z podlahy 8-krát;
kliky na rukách hore nohami proti stene až 6-krát;
kliky medzi dvoma podperami 8-12 krát;
až 10-krát vytiahnutie vodorovnej tyče širokým úchopom, snažte sa dotknúť sa hrazdy hrudníkom;
príťahy s reverzným úchopom až 8-krát.
musíte urobiť 2-3 sady každého cvičenia a až 4 kruhy.

Na druhý deň sa vykonáva komplex pre nohy:

šprint;
drepy 12-krát. Držte ruky za hlavou, snažte sa sedieť čo najhlbšie, hladko. Ak máte doma činky, môžete ich použiť ako záťaž;
výpady 10 na každú nohu. Pre každý široký krok urobte 5 hlbokých drepov za sebou;
zdvíhanie na prstoch v stoji na podpere až 20-krát. Päta sa nedotýka podlahy;
urobte tri až štyri série každého cviku a 3-4 kruhy s krátkou prestávkou.

Keď si telo zvykne na minimálnu záťaž, domáci program na prácu na hmote zahŕňa:

kliky na jednej ruke z podlahy;
príťahy na hrazde so širokým úchopom za hlavou;
vertikálne kliky;
kliky na chrbát;
príťahy s reverzným úchopom;
kliky na nerovných tyčiach;
push-up s úzkym nastavením kefiek;
zdvihnutý palec na jednej nohe.

Aby nedošlo k pretrénovaniu, výronom a zraneniam, je potrebné sledovať, ako telo záťaž vníma. Ak je ťažké tolerovať, počet opakovaní sa zníži a zníži sa intenzita. Ak chcete zvýšiť počet prístupov, začnite o niečo neskôr.

Silový tréning doma

Silový tréning je žiaduce vykonávať v telocvični, pretože tam je všetko, čo potrebujete.

Ak musíte pracovať doma, potom:

začiatočníci musia cvičiť niekoľkokrát týždenne;
vykonávať školenie podľa zásady;
odpočívajte medzi sériami, každá približne 1 minútu;
opakujte každé cvičenie až 12-krát;
striedajte záťaž: prvý deň viac, druhý menej, tretí opäť zvýšte;
zvyšujte záťaž v každej sérii, kým sa neobjaví svalové napätie, aby ste si vybrali najpohodlnejšiu možnosť. Pokračujte v domácich tréningoch pohodlným tempom, bez preťaženia tela.

Je potrebné začať hodiny 5-minútovým kardio zahrievaním: beh, chôdza, chôdza po schodoch, skákanie cez švihadlo. Na konci tréningu natiahnite hlavné svaly.

Domáce cvičebný program pre silu s činkami:

drepy s tlakom nahor;
pritiahnite činky k hrudníku;
výpady späť;
rozpaženie rúk do strán so záťažou pri predklone;
ťah tela;
push-up klasické alebo od kolien;
mŕtvy ťah;
spustenie nôh: zdvihnite nohy nahor pod uhlom 45-90 stupňov v polohe na bruchu. Postupne ich zdvíhajte a spúšťajte bez toho, aby ste sa dotkli podlahy pätou, bez toho, aby ste z nej zdvihli spodnú časť chrbta;
krútenie trupu v polohe na bruchu;
"nožnice";
zdvíhanie hornej časti tela, ležanie na podlahe s rovnými nohami.

Záťaž pri domácom tréningu môže byť od 2,5 do 7 kg na ruku v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.

Jednoduchý komplex môže byť doplnený o ťahy a kliky na hrazde, tyče, podporu. Hodiny s činkou sú účinné pri naberaní svalovej hmoty, takže cviky s ňou môžete zaradiť do domáceho tréningu. Najprv je vhodné, aby ste predišli zraneniam, začať cvičiť v posilňovni.

Dodržiavajte pitný režim a vypite denne až 1,5 litra čistej vody bez plynu: tekutina odchádza z tela s potom, preto jej množstvo treba doplniť. Tá je, podobne ako vyvážená strava, potrebná pre správny metabolizmus, dobre koordinovanú prácu tela a dosiahnutie efektu domáceho tréningu.

In počas prvých tried sa odporúča krátky odpočinok po každom cvičení a dlhšie po prístupoch na obnovenie dýchania. Postupne sa doby odpočinku skracujú na 60 sekúnd. V na úplný začiatok to stačí urobiť len raz za týždeň a chodiť každý deň. O niečo neskôr sa počet tréningov zvyšuje na dva a potom trikrát.

Každý sníva o krásnom tele. Pre dievčatá je dôležité, aby boli štíhle a fit. Muži zvyknú mať vyrysovaný trup. Ale nie každý si môže dovoliť ísť do posilňovne. Niekto nemá čas, niekto nemá peniaze.

Správne navrhnutý tréningový systém bude vynikajúcou alternatívou k telocvični. Stojí za to pochopiť, aké cvičenia vykonávať, kde začať a ako často opakovať cvičenia doma.

Hlavný rozdiel medzi domácim cvičením a cvičením v telocvični je malý sortiment športového vybavenia. Táto skutočnosť obmedzuje rozsah možných cvikov a neumožňuje prispôsobiť záťaž. Ale aby ste mohli cvičiť doma, mali by ste si zaobstarať tie najnutnejšie mušle.

Vaším hlavným pomocníkom budú činky. S ich pomocou môžete rozšíriť škálu cvičení a venovať pozornosť každej svalovej skupine samostatne. Existujú dva typy činiek: prefabrikované a pevné. Výhodou skladacích činiek je možnosť výberu ich hmotnosti. Jednodielne činky sú bezpečné na manipuláciu a vhodné pre dievčatá, keďže ich krk je pohodlný pre ženskú ruku.

Ďalším potrebným prvkom tréningu bude vodorovná tyč. Vodorovné tyče sú dištančné a stenové. Dištančné podložky sú inštalované vo dverách, nástenné sú pripevnené k stene.Pre mužov je užitočné cvičiť na nerovných tyčiach. Sú nepostrádateľnými spoločníkmi pri precvičovaní svalov hrudníka a tricepsu. Tyče sú pripevnené k stene alebo pripevnené k stojanu.

Príťahy sú veľkým prínosom nielen pre precvičenie svalov, ale aj pre udržanie zdravia chrbtice.

Rozhodnite sa o účele školenia

Pre začiatočníkov je autotréning veľmi dôležitý na určenie cieľov a cieľov, ktoré si stanovíte. Ak sa rozhodnete budovať svalovú hmotu a dosiahnuť jej maximálny nárast, potom nebude ľahké urobiť takúto túžbu realitou doma. Efektívny tréning na získanie hmoty si vyžaduje nielen širokú škálu športového vybavenia, ale aj prítomnosť vystužených stojanov, lavičiek a iných atribútov. S organizáciou takéhoto priestoru v byte môžu nastať ťažkosti. Najpravdepodobnejšie ciele domáceho tréningu:

Boj proti nadmernej hmotnosti;
Túžba napumpovať sa;
Zlepšiť fyzický stav tela;
Zvýšená vytrvalosť;
Príspevok k zdravotnému stavu a prevencia rôznych chorôb.

Základné princípy

Po rozhodnutí o účele školenia by ste sa mali oboznámiť so zásadami domácej úlohy, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa najpravdepodobnejším a nepríjemným chybám:

Princíp plánovania. Nezáleží na tom, kde tréning prebieha, dôležitý je postoj k nemu. Spočiatku bude ťažké zapadnúť do rytmu bežných tried. Naliehavé domáce práce sa vám budú zdať prioritou a tréning zanedbáte. Stojí za to vytvoriť si tréningový plán, ktorý vo vašom dennom rozvrhu vyčlení určitý čas na šport. Je vhodné trénovať súčasne. Zverejnite rozvrh na viditeľnom mieste.
Princíp rozmanitosti. Je dôležité zaviesť nové prvky a cvičenia do vášho denného tréningového plánu. Striedajte novinky so známymi cvikmi. Musíte to urobiť, aby ste nestratili záujem o šport. Monotónnosť môže rýchlo omrzieť. Venujte pozornosť skutočnosti, že zaťaženie rôznych typov svalov je rovnomerné.
Princíp kvalitnej inventarizácie. Nešetrite peniaze pri nákupe zásob. Neponáhľajte sa: oboznámte sa so sortimentom, prečítajte si recenzie a odporúčania. Vyberte si najlepší produkt pre cenu a kvalitu. Dobrá forma si vyžaduje neustály tréning a vybavenie sa získava na dlhú dobu.
Princíp miery. Obrovskou chybou začiatočníkov je, že sa snažia začať robiť všetko naraz, chcú sa napumpovať. Ak sa rozhodnete cvičiť s činkami, tak váhu zvyšujte postupne, pre začiatok raz týždenne. Neopierajte sa o veľkú hmotu. Počúvajte svoje telo, nepreťažujte ho. Prítomnosť symptómov bolesti naznačuje nadmerné zaťaženie a nesprávne cvičenie.
Princíp výživy. Nezabudnite, že výsledok závisí od vašej stravy. Dodržiavajte diétu, diétu a dodržiavajte zásady správneho stravovania. Znížte príjem kalórií a tukov. Upravte veľkosť porcie a nejedzte v noci. Muži, ktorí sa chcú napumpovať, by mali dodržiavať proteínovú diétu.

domáce cvičenia

Pred zostavením tréningového programu by ste sa mali oboznámiť s cvičeniami, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma:

Push up. Existuje niekoľko typov klikov z podlahy: klasické kliky pre začiatočníkov a upravené typy pre ľudí so skúsenosťami. Tento cvik posilňuje prsné a deltové svaly a tiež triceps.
Drepy. Toto cvičenie sa zameriava na štvorkolky, hamstringy a glutes. Ak chcete zvýšiť výhody drepov, vykonávajte ich s činkami v rukách. Tieto efektívne cvičenia si zaslúžia pozornosť všetkých dievčat a musia byť zahrnuté do ich tréningového programu.
Krútenie. Cvičenie na brucho, ktoré je jednoduché a jednoduché vykonávať doma.
Vytiahni. Príťahy na hrazde sú najúčinnejšie cviky na rozvoj svalov paží a chrbta. Vhodnejšie pre mužov a pre dievčatá je vhodnejšie zavesenie na hrazde so zdvihnutými nohami a krútením.
Cvičenie s nadváhou. Začnite pridávať závažia k cvikom, ktoré sú pre vás najjednoduchšie. Pre zdravie dievčat sa neodporúča zdvíhať veľkú váhu bez konzultácie s odborníkom.

Domáci cvičebný program

Zdieľajme vzorový tréningový program na tento týždeň. Je vhodný ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsených ľudí. Pre dievčatá je prípustné znížiť počet prístupov na polovicu a postupne zvyšovať ich počet.

Mali by ste začať rozcvičkou. Toto je základná súčasť každého tréningu. Zahriatie znižuje riziko zranenia, aktivuje procesy čerstvého prekrvenia svalov a zvyšuje efektivitu cvičení. Rozcvička môže byť rôznorodá: skákanie cez švihadlo, beh na mieste, energické drepy a švihy rukami.

pondelok:

Príťahy na hrazde. Ak je vaša fyzická zdatnosť v dobrej kondícii, zaveste si pred hruď závažia s pieskom. Môžete použiť batoh, v ktorom sú umiestnené činky - 5 sád 3-4 krát;
zdvih činky v stojacej polohe: ruky by mali priliehať k telu, začínajúc od ramena a končiac lakťom. Zapojená je iba tá časť paže, ktorá začína od lakťa - 3 sady po 10-krát;
Drepy. Robte klasické drepy. Nedvíhajte päty z podlahy. Udržujte chrbát rovno - 5 sád po 20-krát.

streda:

Push-up na nerovných tyčiach s dodatočnou hmotnosťou (ak to príprava umožňuje). Skúste si na chrbát zavesiť ťažký batoh alebo závažia s pieskom – 3 sady po 10-krát;
Drepy- 5 sád po 20-krát;
Zhyby(ak nie je vodorovná tyč, nahraďte ju klikmi v stojke. Pre dievčatá alebo začiatočníkov - zavesenie so zdvihnutými nohami) - 3 sady 5-krát;
Redukcia činiek nad hlavou. Cvičenie sa vykonáva v stoji. Urobte 4 sady po 10 opakovaní.

piatok:

Príťahy na hrazde(alebo náhrada) - 3 sady 4 krát;
Push up z podlahy s dodatočnou hmotnosťou - 3 sady 10-krát;
Vstaňte na ponožkách s činkami v rukách. Ak máte dostatok sily, vezmite si váhu navyše - 4 sady po 15-krát;
Drepy s činkami v ruke alebo so závažím - 5 sád po 20-krát.

Ukončite akýkoľvek tréning kardiom. Pre dievčatá je vhodné švihadlo. Môžete si kúpiť rotoped, ktorý je príkladom domáceho tréningového programu. Môžete ho doplniť vlastnými prvkami a cvičeniami. Prispôsobte počet prístupov vlastnostiam svojho tela. Pridajte váhu navyše. Zvýšte záťaž podľa potreby.

Tréningový denník

Ak chcete sledovať svoje vlastné úspechy a vizualizovať pokrok, veďte si denník. Napíšte do nej dni tréningu. V každý tréningový deň zadajte informácie o všetkých cvičeniach. Zapíšte si počet prístupov, akú váhu ste vzali. Sledujte svoju váhu a telesné miery. Vytvorte grafy. Zhrňte každý týždeň. Dynamika vášho rastu bude jasná a budete môcť robiť úpravy vo svojich triedach.

Aristoteles povedal: „Sme to, čo robíme stále. Majstrovstvo nie je čin, ale zvyk.“ Preto len usilovnosť, práca a vôľa vám pomôžu dať telo do poriadku.

Domáce cvičenie môže byť rôznorodé. Existuje veľa programov navrhnutých špeciálne pre dievčatá alebo mužov. Napumpovať alebo schudnúť je možné len vtedy, ak sú dodržané všetky odporúčania. Dodržujte správnu techniku cvičenia. Dbajte na zdravú výživu. Hneď po tréningu nepite ani nejedzte. To prispieva k intenzívnej spotrebe tukových zásob.

Ideálne telo sa nemôže stať snom, ale skutočnosťou. Milujte sa a starajte sa o seba. A pamätajte, že bez viery v seba a vo vlastný úspech nebude ľahké dosiahnuť požadovaný výsledok. To platí nielen pre šport, ale aj pre každé podnikanie, ktoré si vyžaduje osobitnú vytrvalosť, tlak, trpezlivosť a vytrvalosť.