Režim stravovania. Aké sú najlepšie jedlá počas dňa? Ako sa stravovať počas dňa

Existuje obrovské množstvo diét, ktoré vám umožňujú schudnúť. Ale z nejakého dôvodu si málokto myslí, že stačí kompetentne a múdro pristupovať k otázke výživy a jednoducho nebudú potrebné žiadne obmedzenia. Existujú určité pravidlá, ktoré by sa mali dodržiavať, aby ste neskôr nevzlykali na váhe, a tiež existujú. Ako sa správne stravovať?

• Sledujte veľkosť porcií. Jedzte skrátka menej! Ako doma, tak aj na párty a vo verejnom stravovaní. Vynechajte ťažký šalát a nahraďte ho ľahším. A podeľte sa o hlavné jedlo s priateľom (priateľom).
• Doma sa vyhýbajte veľkým tanierom. Získajte menší tanier. A porcie, respektíve ukladajú menšie. Pamätajte, že telo nepotrebuje toľko jedla, koľko ste zvyknutí na seba. Len toľko, aby ste sa cítili trochu sýti.
• Oveľa viac zjeme, ak jeme pri pozeraní filmu v televízii.(vedcami overená skutočnosť). Naučte sa vnímať proces jedenia, ako tankovanie do auta. Koľko paliva potrebujete na rozbehnutie auta? Natankované a vpred.
• Skúste si naplánovať jedálny lístok aspoň deň dopredu. A ešte lepšie - na celý týždeň. V predvečer pracovného dňa premýšľajte - čím presne budete kŕmiť svoje telo? Zásobte sa jogurtom a pár ovocím, aby ste včas zahnali hlad a neutekali neskôr do obchodu pre čipsy a čokoládky.
• Keď ste si vytvorili jedálny lístok na týždeň, držte sa ho. Nakupujte všetky potraviny vopred. Nalepte si jedálny lístok na chladničku a jedzte len to, čo je na ňom. Skryte „extra“ produkty, aby vás nelákalo dať si pred večerou pár krakovských rožkov alebo údené stehno.
• Pi viac vody. To je základ správnej výživy. Aspoň jeden a pol litra denne (polievky, džúsy, čaj a káva idú oddelene).
• Ráno si určite dajte raňajky. Raňajky nemusia byť ťažké, no mali by obsahovať živiny, ktoré vám pomôžu prežiť zvyšok dňa. Mliečne výrobky a vláknina sú nutnosťou. Pozri.
• Prísne dodržiavať diétu. Ak je do obeda ešte pár hodín a máte len neznesiteľný hlad a ste pripravení bežať na hamburger, vezmite si jablko, hrušku alebo banán. Dajte si občerstvenie s ovocím - nepoškodí to a uvoľní sa pocit akútneho hladu.
• Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Každý deň. Pri každom jedle. Najužitočnejšou zelenou zeleninou je čínska kapusta, šalát, rukola, brokolica, uhorky, cuketa, zeler atď. Obsahujú maximum základných vitamínov a zabezpečujú bezproblémové fungovanie tráviaceho traktu.
• Vyhnite sa ovociu v sirupe(konzervované) a lacné ovocné šťavy. Znížte príjem cukru čajom a kávou. Sladkosti, ak je to možné, nahraďte ovocie, kandizované ovocie, sušené ovocie, tmavú čokoládu.
• Minimalizujte príjem soli. V niektorých prípadoch úplne odmietnuť. Napríklad zeleninový šalát ochutený olejom vôbec nebude trpieť nedostatkom soli. Opäť platí, že varené vajíčko sa môže konzumovať bez soli.
• Vylúčte nesprávne sacharidy(cukor, ryža, múka) a zadajte zdravé (ovocie-zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo).
• Nezabúdajte na vlákninu! Minimálne množstvo na deň je asi tridsať g. Hľadajte ho v celozrnných výrobkoch a ovocí a zelenine.
• Vymeňte zlé tuky za dobré- na orechoch a avokáde, olivovom oleji a tekvicových semienkach, rybách atď. Ak je to možné, znížte na nulu spotrebu červeného mäsa, plnotučných mliečnych výrobkov, ako aj vyprážaných jedál, sušienok, margarínu atď.
• Proteín je nenahraditeľný. Toto je zdroj našej energie. Hľadajte ho denne v rybách, fazuli, orechoch, vajciach a tofu.
• Vitamín D a vápnik(mliečne výrobky, fazuľa, listová zelenina) - bez nich nikde.
• Absolútne sa vyhnite jedeniu vonku. Priprav sa! Nie polotovary, ale „prvý, druhý a kompót“. Môžete si ho pripraviť vopred a vložiť do mrazničky, aby ste ušetrili čas. A peniaze - a ešte viac.
• Jedzte vysokokalorické jedlá iba ráno. V druhej - iba pľúca.
• Pokúste sa počas dňa spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. za deň. Získajte notebook prvýkrát, aby ste videli „príchod-výdaj“ kíl navyše.
• Vyhýbajte sa mastným-sladkým-korenisto-slaným jedlám.
• Akékoľvek diétne obmedzenia nemajú bez fyzickej aktivity zmysel. Ak sa nechcete stať starou ženou vopred, kombinujte správnu výživu so správnymi dávkami. Potom vaša pokožka nebude ochabovať a svaly neochabnú.

Aké je správne jedlo na raňajky, obed a večeru?

Čo jesť na raňajky

Toto nabitie energiou je základom celého dňa. Raňajky sa neukladajú na boky a premieňajú sa na čistú energiu. Požiadavky na správne raňajky:

• Buchty, sendviče, toasty a croissanty - dole. Unavujú len telo, ktoré sa po takýchto raňajkách chce vrátiť späť do postele.
• Strukoviny na raňajky - nadbytočné . Výnimkou je pohánka.
• Hlavnou súčasťou raňajok by malo byť ovocie. Hlavne v lete. V zime ich môžete nahradiť sušeným ovocím.
• Musíte zahrnúť do svojho ranného jedla jogurt, ryazhenka alebo tvaroh .
• Mlieko v čistej forme na raňajky sa môže konzumovať iba do šiestej ráno. Napríklad so škoricou – dodáva veselosť.
• Perfektný raňajkový ovocný šalát ochutené jogurtom alebo fermentovaným pečeným mliekom. Môžete tiež pridať bobule a orechy.
• Na druhé raňajky môžete jesť kašu (napríklad ovsené vločky), ovocie a malý kúsok tmavej čokolády.

Čo jesť na obed

Väčšinou jeme veľmi rýchlo, nepremýšľame o tom, čo jeme, a hádžeme to, čo je po ruke, do pece. Pretože práca čaká. A toto jedlo si vyžaduje seriózny prístup. A samozrejme sendviče na obed nie sú absolútne vhodné. V extrémnych prípadoch si môžete objednať obed do kancelárie alebo nájsť jedáleň s teplými obedmi. Požiadavky na správny obed:

• Na obed nemôžete sa obmedzovať v jedle , ale toto jedlo by nemalo prísť neskôr ako o druhej popoludní.
• Za prvé môžete jesť napríklad boršč, za druhé - pohánkovú oblohu a dvesto gramov kuracích pŕs. Nezabudnite na šalát (iba čerstvú zeleninu) a nekvasený chlieb. Na treťom - kompót alebo šťava z čerstvého ovocia.
• Na obed sa vyhýbajte údenému a vyprážanému mäsu . Nahraďte ho duseným mäsom a dostatkom zeleniny.

Čo by ste mali jesť na večeru?

Ako zvyčajne prebieha večera? Jeme všetko a ešte viac (a určite aj s dezertom), potom padneme na pohovku a pozeráme televíziu, aby sme strávili všetku tú hojnosť jedla. Navyše, kým prídete z práce, keď varíte večeru, kým zhromažďujete celú rodinu pri stole, ručičky hodín sa sebavedomo blížia k desiatej večer. V dôsledku toho trávime noc trávením jedla, namiesto oddychu. Ako by to teda malo byť? Požiadavky na správnu večeru:

• Večera by mala byť ľahká. Optimálny čas na večeru je najneskôr štyri hodiny pred spaním. Najlepšie o 18:00.
• Na večeru fazuľa by sa nemala konzumovať - Mali by sa jesť ráno.
• Najlepšie jedlá na večeru sú dusená alebo surová zelenina . Mäso s vyprážanými zemiakmi a obrovským kusom koláča určite nie.
• Pred spaním môžete piť teplé mlieko. , ochutený lyžicou medu - podporuje pokojný spánok a rýchle zaspávanie.

Správne menu na deň

Od rána:
Pohár vody hneď, ako vstanete z postele. Osvojte si tento zvyk.
Raňajky:

• Pár sušených chlebov.
• Ovocný šalát s jogurtom.
• Alebo zeleninový šalát s rastlinným olejom.
• 100 g tvarohu (syra).
• Čaj, káva, mlieko k dispozícii.

obed:

• 100 g bobúľ (ovocie).
• Prírodná šťava.

večera:

• Polievka (chudá, rybacia, zeleninová polievka alebo nízkotučný vývar).
• Asi 150 g rýb, moriek alebo kuracieho mäsa (nie vyprážané). Pečené alebo dusené. Žiadne „chutné“ šupky a kôrky! Napríklad lososové špízy alebo morčacie guláše.
• Šalát (iba čerstvá zelenina!) s rastlinným (olivovým) olejom.
• Obloha - maximálne štyri polievkové lyžice. Je lepšie ho úplne odmietnuť a nahradiť ho väčšou porciou šalátu. Alebo dusená zelenina.

Olovrant:

• 100 g bobúľ alebo ovocia.
• Čaj, káva, džús alebo voda. Môžete použiť nízkotučný jogurt. Vyberte si.

večera:

• Pár sušených chlebov.
• Akákoľvek zelenina. Je lepšie, ak budete dodržiavať "tradíciu": čerstvá zelenina a rastlinný olej.
• 100 g syra alebo tvarohu plus uvarené vajíčko.
• Varené (pečené) kuracie (morčacie) prsia. Alebo varené (dusené) ryby.
• Piť voliteľné.

Správna výživa podľa hodín spôsobuje veľa kontroverzií - pomôže takáto taktika výživy schudnúť?

Rád by som pokračoval v téme nastolenej v minulom článku “

Na čo sa budete musieť zamerať – na správnu výživu alebo na stravovanie podľa hodín?

Pravdepodobne ste teraz trochu na nervy, pretože hľadáte informácie o tom, v ktorú dennú dobu sa budete efektívnejšie stravovať a podľa toho aj chudnúť?

Potom sa bavme o výžive po hodine, v určitom čase a vôbec nie je potrebné, aby to bola spočiatku správna výživa.

Najprv sa sústreďme na hodinové jedlá a až potom sa rozhodnete, ako sa budete správne stravovať alebo ako sa stravujete teraz.

Je dobré pre naše telo jesť každú hodinu?

Naše telo žije podľa určitých cyklov a rytmov a samozrejme, ak je vo výžive stály rytmus, bude to mať pre telo veľa výhod.

V určitom čase sa vytvorí rovnaká žalúdočná šťava a proces trávenia bude oveľa lepší, ako keď budete jesť v rôznych časoch a navyše, na cestách a čokoľvek 🙂

Koľkokrát denne by ste mali jesť?

Koľko ľudí, toľko názorov - niekto hovorí o 3 jedlách denne, niekto o 5 jedlách denne alebo 6 jedlách denne.

Ale ak sa pozriete z pozície chudnutia, potom bude samozrejme efektívnejšie jesť často a v malých malých porciách.

Takéto jedlo sa nazýva frakčná výživa.

Prečo zlomkové?

Pretože množstvo potravy potrebné pre normálne fungovanie organizmu počas dňa je rozdelené do 5-6 porcií, t.j. rozdrvený.

Najdôležitejší bod by ste nemali mať pri každom jedle - prvom, druhom a kompóte.

Porcia by nemala presiahnuť 250-350 gr.

Keď jete po častiach, potom jednoducho nemôžete byť hladní, toto je najuspokojivejší a najúčinnejší spôsob, ako schudnúť.

Možno pre tých ľudí, ktorí sa nikdy nestretli s frakčnou výživou, môže vzniknúť otázka - ako je možné schudnúť, ak som neustále sýty?

Veľa ľudí má totiž taký stereotyp – ak cítim hlad, tak v tom momente schudnem.

A preto sú také obľúbené rôzne diéty, pretože nútia pre svoju skromnú stravu neustále pociťovať hlad a človeku sa zdá, že čím je hladnejší, tým rýchlejšie schudne.

Áno, v skutočnosti, keď človek hladuje, znižuje hmotnosť, až do vyčerpania a potom smrti.

Ale, žiaľ, nie je stratený tuk, ani podkožné tkanivo, ktoré tvorí veľmi nenávidenú nadváhu.

Pri hladovaní sa najmä u žien znižuje predovšetkým množstvo svalového tkaniva a až potom prichádza rad na tukové zásoby.

Ale keď sú všetky živiny neustále dodávané do tela v dostatočnom množstve a ak je malý kalorický deficit, sú to tukové zásoby, ktoré sa minú.

A predsa existujú štúdie, že keď človek zažije pocit hladu, produkuje sa aj hormón leptín. Tieto hormóny blokujú plytvanie tukov v tele.

Závery sú veľmi jednoduché – ak budete jesť často a do hodiny, potom bude pre vás proces chudnutia pohodlnejší a efektívnejší.

Päť jedál denne na chudnutie – alebo šesť jedál denne?

Teraz si prejdeme približné časy jedla.

1. Raňajky - po prebudení.
2. Občerstvenie - 3-4 hodiny po raňajkách.
3. Druhé občerstvenie - 3-4 hodiny po obede
4. Večera najneskôr 2 hodiny pred spaním

(okrem banánov)

Kedy by ste mali jesť?

Všetko závisí od vášho spôsobu života, od toho, či ste sova alebo škovránok? O koľkej vstávaš a čo robíš ráno? Napríklad, ak cvičíte alebo robíte nejaký druh cvičenia, raňajky budú o niečo neskôr.

A ja vám radím - vždy si upravujte stravu len pre seba a nepočúvajte žiadne rady o tom, kedy sa vám bude viac hodiť.

Opakovane som sa stretával s ľuďmi, ktorí pracujú v nočných zmenách a prirodzene, odporúčania iných ľudí im vôbec nevyhovovali a to bol hlavný brzdič v procese chudnutia.

Treba si uvedomiť, že najväčšia prestávka v jedení je v noci!

Mali by sme mať aspoň 8 hodín spánku a ešte pár hodín, keď pred spaním nejeme. Ukázalo sa teda, že 10 hodín bez jedla a potom každé 3-4 hodiny bude jedlo.

Potrebujete reagovať na signály tela, ak držíte zlomkovú diétu?

Teda na signály hladu alebo sýtosti?

Myslím tým, že ak je pre vás čas občerstvenia a vôbec sa vám nechce jesť, čo urobíte? Nútite do seba jedlo alebo čakáte na pocit hladu?

Podla mna je lepsie pockat, pretoze takto citis svoje telo lepsie a je dost mozne, ze potom sa jednoducho najes, ked mas hlad.

Čo však robiť, ak ste len nedávno jedli a zrazu pocítite brutálnu chuť do jedla a zdá sa vám, že ste naozaj hladní?

Tu je potrebné objasniť jeden bod - hlad je fyziologický a emocionálny. Najčastejšie, ak ste nedávno jedli a chcete znova jesť, je to emocionálny hlad.

Takýto hlad je ťažké vydržať, zdá sa, že všetky myšlienky sa zameriavajú iba na jedlo. Tu pomáha veľmi jednoduchá metóda - musíte si položiť otázky a odpovedať na ne:

• Čo sa stalo?
• Čoho sa obávam?
• Aká situácia ma znepokojuje? Atď.

Takýto plán otázok a odpovedí na ne zníži brutálny apetít a umožní vám sústrediť sa na problém, venovať mu dostatočnú pozornosť a tým sa preorientovať na jedlo, a potom brutálny apetít opadne.

Dostanete správnu výživu každú hodinu?

Pamätáte si, že na začiatku tohto článku som povedal, že najprv sa musíte zamerať na výživu podľa hodín a až potom dbať na správnu alebo nesprávnu výživu?

Na to, aby ste schudli, je potrebné dodržiavať len jedno pravidlo – radšej sa dostatočne nenajesť, ako sa prejedať.

Myslím, že veľmi dobre chápete, že všetka podvýživa pozostáva z niekoľkých problémov - nadbytok jednoduchých sacharidov (sladké a škrobové jedlá) a príliš mastné jedlá.

A keď prejdete na zlomkové jedlá, potom jednoducho zjete menej týchto jedál. Vo vašej strave by mali dominovať potraviny s obsahom bielkovín a zeleniny.

Na záver chcem povedať, že čím jednoduchší je váš jedálniček a čím menej budete dodržiavať niektoré výživové systémy a čím viac budete počúvať svoje potreby, tým ľahšie a jednoduchšie bude vaše chudnutie.

S pozdravom Natália

Výživa hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví. Správna výživa umožňuje človeku cítiť sa dobre, mať skvelú náladu a žiť dlhé roky bez problémov. Podstatou správnej výživy je každodenné dodržiavanie jednoduchých pravidiel a odporúčaní v stravovaní.

Mnoho ľudí sa začne starať o svoje zdravie až vtedy, keď začnú problémy s blahobytom - a to nie je správne. O svoje zdravie sa treba starať a posilňovať ho, keď ste absolútne zdraví, aby vás choroby a problémy obchádzali. Správne stravovanie neznamená, že sa musíte zaškatuľkovať a jesť viacero jedál. Nižšie nájdete 8 základných odporúčaní pre správnu výživu a dbajte na to, aby zdravá strava bola pestrá, chutná a vyvážená.

8 základných pravidiel zdravej výživy

Jedzte zeleninu a ovocie každý deň. Základy správnej výživy – hovorí sa, že zelenina a ovocie obsahujú množstvo vitamínov a živín, ktoré ľudské telo potrebuje pre zdravý životný štýl. Vláknina, ktorá je súčasťou ich zloženia, zlepšuje metabolické procesy v ľudskom tele. Pár ovocia alebo pár zeleniny vás bude stáť asi 50 rubľov a výhody, ktoré získate, sú 10-krát vyššie ako táto suma. Zelenina a ovocie sú užitočné pri prevencii mnohých chorôb. Vláknina udržuje normálnu hladinu cholesterolu v krvi človeka, normalizuje hmotnosť a zlepšuje činnosť tráviaceho traktu. Okrem toho vláknina odvádza z tela toxíny a kontroluje množstvo cukru v krvi. Zaraďte zeleninu a ovocie do svojho správneho jedálnička a po chvíli si všimnete, ako pozitívne vplývajú na vaše zdravie.

Čistá voda - zlepšuje fungovanie všetkých vnútorných orgánov a nielen. Správna strava zahŕňa vypitie 1 pohára vody nalačno ráno. Takže pripravíte svoj žalúdok na nadchádzajúce jedlo, zlepšíte odstraňovanie toxínov a toxínov z tela. Denne pre udržanie zdravia celého organizmu sa odporúča vypiť 1-2 litre vody. Tento objem je potrebné rozdeliť na 5 častí. Pamätajte na tieto základy výživy vo vode, najmä keď môžete piť vodu. Pred jedlom je potrebné piť vodu 15-20 minút. Počas jedla nemusíte piť a po 40-60 minútach po jedle už ani piť. Telo dospelého človeka tvorí 65 – 70 %, u detí 65 – 70 % a u starších ľudí tvorí telo 55 – 60 % voda. Voda pomáha bojovať s nadváhou, pretože ak vypijete 200-300 ml vody 30 minút pred jedlom, zníži sa chuť do jedla. Sladené sýtené nápoje a iné nezdravé jedlá by ste mali obmedziť na minimum alebo úplne vylúčiť zo svojho jedálnička.

Pozrite si užitočné video č. 1:

Dodržujte správnu diétu. Snažte sa jesť 4-5 krát denne každý deň. Zrýchlite si tak metabolizmus, nenatiahnete si žalúdok a počas dňa sa budete cítiť ľahko. Ukazuje sa, že každé 3-4 hodiny si musíte sadnúť k stolu alebo si vziať so sebou vopred pripravené jedlo a jesť tam, kde je to pre vás výhodné. Jedlo v nádobách je vhodné počas práce, voľného času atď., vždy po ruke.

Strava by mala byť vyvážená každý deň. Správna výživa zahŕňa dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Ak vediete normálny životný štýl, množstvo bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti by malo byť 1 gram, sacharidy 3-4 gramy a tuk 0,5-1 g na kilogram vašej hmotnosti. Ako percento z celkových kalórií to vyzerá takto: bielkoviny 20-30%, sacharidy 40-50%, tuky 10-20%. Tento pomer vám umožní získať dostatok energie na celý deň, udržať si váhu a cítiť sa pohodlne. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 70 kg, potom na udržanie súčasnej hmotnosti musíte zjesť 70 g bielkovín, 210 – 280 gramov sacharidov, 35 – 70 gramov tuku. Ak chudnete, zvýšte obsah kalórií vo svojej strave, ak sa hmotnosť zvyšuje, znížte obsah kalórií vo svojej strave.

Jedlo dobre prežujte. Správna výživa znamená žalúdok nepreťažovať, ale pomáhať mu. Ak jedlo dobre žujete, potom už rozdrvené jedlo vstupuje do gastrointestinálneho traktu a je ľahšie stráviteľné a asimilované, čím sa znižuje zaťaženie vnútorných orgánov. Okrem toho sa budete chrániť pred prejedaním a nadmerným telesným tukom. Približne 15 minút po jedle ľudský mozog pochopí, či ste sýti alebo nie. Jedzte preto pomaly, priemerným tempom pri stole.

Nemali by ste sa dlho postiť. Každý človek má zaneprázdnený každodenný život, prácu, štúdium, tréning a nie vždy sa dá najesť načas – a vy musíte hladovať 5 a viac hodín. Ak často hladujete, tak pri jedle s tým vaše telo počíta a ukladá jedlo do podkožného tuku, aby si vytvorilo rezervu pri hladovaní. Človek tak môže získať nadváhu, a to tuk. Metabolizmus je narušený, stav sa zhoršuje častými hladovkami. Pokúste sa vziať so sebou jedlo v nádobách a nehladujte. Potom bude vaša hmotnosť normálna a váš metabolizmus bude dobrý.

Pozrite si užitočné video #2:

Nenechajte sa rozptyľovať pri jedle. Necvičte sa jesť počas sledovania televízie, notebooku atď. Počas jedenia by sa váš mozog a žalúdok mali sústrediť na jedlo. Takže váš tráviaci systém bude fungovať lepšie a jedlo bude lepšie a rýchlejšie trávené a asimilované. Jedzte pokojne, neponáhľajte sa. So správnou výživou sa netreba ponáhľať.

Správna výživa zahŕňa oddelenie nekompatibilných potravín podľa chemického zloženia. Niektorí vedci sa domnievajú, že nemôžete jesť bielkovinové a uhľohydrátové potraviny spolu a mali by byť oddelené vo vašej strave. Pri trávení bielkovinových potravín je potrebné kyslé prostredie a pri trávení sacharidových potravín zasa zásadité. Proteínové produkty, to sú ryby; kura; vták; tvaroh 0-2%; mlieko 0,5-1%; vajcia bez žĺtkov, strukoviny, orechy a iné. Sacharidy prevažujú v ryži, pohánke, cereáliách, cereáliách, tvrdých cestovinách, celozrnnom pečive a iných.

1. Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Správna výživa má zabezpečiť, aby ráno ľudské telo dostalo dostatok sacharidov na dobrú energiu na celý deň. Kašu je vhodné jesť každý deň ráno. Nevyhnutné sú aj bielkoviny živočíšneho pôvodu, zaradiť môžete tvaroh, mlieko, vajcia bez žĺtkov, kuracie alebo rybie filé.
2. Obed – cez obed telo vyhladlo, pretože od raňajok ubehlo asi 3-5 hodín. Je potrebné jesť komplexné sacharidy a bielkoviny živočíšneho pôvodu. Zo sacharidov môžete jesť ryžu, pohánku, tvrdú pastu. Z bielkovín môžete kuracie mäso, ryby, chudé mäso. Dostanete tak dostatok živín až do večera.
3. Popoludňajší snack – na popoludňajší snack zjedzte ľahký ovocný šalát alebo ovocie samostatne.
4. Večera – večera by mala byť ľahká, obsahovať bielkovinové produkty a komplexné sacharidy, najlepšie zeleninu. Musíte mať večeru 3-4 hodiny pred spaním. Ak hlad trápi, potom 1 hodinu pred spaním vypite pohár kefíru 0,5-1% tuku.

Zdravá strava

Správna výživa zahŕňa tieto potraviny:

Živočíšne bielkoviny:

• tvaroh 0-2%
• mlieko 0,5-1%
• kefír 0-1%
• Kurací rezeň
• Rybie filé
• Chudé mäso (bravčové, hovädzie)
• Morčacie filé
• Kuracie vajcia bez žĺtkov

Komplexné sacharidy v potravinách:

• Ryža (hnedá)
• Pohánka
• Tvrdé makaróny
• Celozrnný chlieb
• Šošovica

Rastlinné bielkoviny:

• Fazuľa
• Hrach

Potraviny s rastlinným tukom a omega-3 mastnými kyselinami:

• Morské plody
• Rastlinné oleje
• Olivy
• Kukurica
• píniové oriešky
• Orech
• Arašidový

Potraviny bohaté na vitamíny a vlákninu:

• Zelenina
• Ovocie

Škodlivé jedlo

Správna výživa vylučuje nasledujúce potraviny:

Živočíšne tuky:

• tučné mäso
• tučné mlieko
• tučné syry
• žĺtky
• rýchle občerstvenie (fast food)
• Lupienky
• klobásy
• Klobása
• majonéza

Jednoduché sacharidy:

• cukor
• čokolády
• koláče
• koláče
• buchty
• pečenie
• biely chlieb

Iné nezdravé jedlo:

• Alkohol
• Veľké množstvo soli

Pozrite si užitočné video #3:

Nebojte sa: nie ste sami. Na celom svete majú ľudia tendenciu jesť nezdravé jedlo večer, podľa denného výskumu občerstvenia a jedál, ktoré vykonali používatelia vo viac ako 50 krajinách po celom svete. Ukazuje sa, že s každou hodinou dňa po raňajkách dochádza k 1,7-percentnému zníženiu celkovej zdravosti jedla, ktoré jeme.

Pre nikoho z nás, ktorí denne dochádzame do kancelárie a stravujeme sa v meste, to vôbec neprekvapuje. Čo presne však spôsobuje, že si počas dňa vyberáme nesprávne jedlá? S pomocou Alexandra Kaspera, R.D., majiteľa Delicious-Knowledge.com Centra pre reguláciu hmotnosti a športovú výživu, sme zdôraznili niekoľko jednoduchých metód na zmenu stravovacích návykov, ktoré môžete použiť.

8 hodín ráno

Keď ste včera večer vyšli na párty, dali ste si slávnostný sľub, že dnes budete jesť zdravo. Cestou do práce si dáte na raňajky banán.

problém:"Mali by ste jesť výdatné raňajky," hovorí Caspero. Váš mozog beží na sacharidoch. To znamená, že ráno musíte spotrebovať viac „paliva“, ak chcete zostať sústredení až do popoludnia.

Oprava: Jedzte vaječný sendvič na celozrnnom chlebe. Vášmu mozgu tak dodáte potrebné sacharidy. Okrem toho telo trávi vlákninu a bielkoviny pomalším tempom, takže zostanete dlhšie sýti.

10 hodín ráno

Máte problém sústrediť sa na tento súbor programu Excel. Vypiješ ďalšiu šálku kávy.

Problém: „Prebytok kofeínu zvyšuje množstvo stresového hormónu kortizolu v tele,“ vysvetľuje Caspero. To môže spôsobiť, že hladina cukru v krvi najprv stúpne a potom prudko klesne. To môže spôsobiť, že budete túžiť po cukre alebo rafinovaných (nezdravých) sacharidoch.

oprava: obmedzte sa na jeden alebo dva kofeínové nápoje denne.

12:30

V žalúdku ti škvŕka. Banán je už dávno preč a vy ste hladní. Idete do kaviarne a objednáte si pizzu.

problém:„Nikto si nevyberá dobré jedlo, keď je hladný,“ hovorí Caspero.

oprava: vezmi si obed so sebou, radí Caspero. Takto nebudete v pokušení hltať čokoľvek, čo je najrýchlejšie a najjednoduchšie.

15:30

Ste hladní a unavení, tak si dajte müsli pri stole.

problém:„Väčšina müsli je sladká ako cukrík,“ priznáva Caspero. "Obsahujú veľa cukru, ktorý dodáva energiu na veľmi krátku dobu." Keď však efekt cukru pominie, zostanete rovnako hladní a vyčerpaní ako pred maškrtou.

oprava: Jedzte potraviny plné bielkovín, ktoré vás zasýtia na zvyšok dňa. "Vyskúšajte vláknitý vrkôčikový syr alebo kempovú zmes (je to ľahké turistické občerstvenie, ktoré obsahuje orechy, sušené ovocie, hrozienka atď.)," hovorí Caspero.

20.00

Dejavú. Pri pozeraní televízie žujete čipsy.

problém: pretože je to váš večerný zvyk, váš mozog si spája sledovanie televízie s občerstvením, hovorí Kaspero.

Oprava Odpoveď: Ako s každým zlozvykom, musíte sa ho zbaviť, takže je potrebná sila vôle. Preprogramujte svoje telo. Ako poslednú možnosť si vezmite nízkokalorické občerstvenie, ako je popcorn posypaný kari. A ak je už neskoro, choď spať. Výskumy ukazujú, že dostatok spánku môže zabrániť prejedaniu sa nasledujúci deň.

Keď sa snažíme držať zvolenú stravu, dávame veľkú pozornosť tomu, čo jeme. Ale zároveň absolútne nepremýšľame o tom, kedy presne je lepšie sadnúť si za jedálenský stôl, koľkokrát počas dňa by sme mali jesť a čo sa stane, ak sa rozhodneme pevne.

Štandardný počet jedál za deň sú tri. A to v prípade, že budete mať šťastie. Niektorí sa mylne domnievajú, že ak prestanú jesť úplne alebo obmedzia jedenie na jedenkrát denne, schudnú dvakrát rýchlejšie. Ale zvyčajne takéto experimenty nevedú k ničomu inému ako stresu a zdravotným problémom.

Odporúča sa jesť každé 3-4 hodiny. To vám umožní zlepšiť spaľovanie tukov, bráni uvoľňovaniu nadbytočného inzulínu do krvi, umožňuje leptínu (hormónu, ktorý reguluje energetický metabolizmus) pôsobiť a kontrolovať chuť do jedla a metabolizmus. Udržuje tiež pod kontrolou produkciu kortizolu, stresového hormónu.

Nevynechávajte raňajky! Naše staré mamy mali pravdu, keď hovorili, že deň treba začať dobrými výdatnými raňajkami. Dodáva energiu na začiatok dlhého produktívneho dňa. Ak vynecháte raňajky, veľmi skoro vás zaskočí pocit hladu a začnete pocit hladu prerušovať všetkým, čo vám príde pod ruku. A v kanceláriách sú sladkosti a koláčiky zvyčajne po ruke.

Nejedzte tri hodiny pred spaním. Jedenie pred spaním zvyšuje telesnú teplotu, zvyšuje hladinu cukru v krvi a inzulínu a znižuje produkciu melatonínu a rastového hormónu. Všetky tieto faktory ovplyvňujú spánok a prirodzené spaľovanie tukov, ku ktorému dochádza, keď spíme. Navyše zlý spánok vedie k tomu, že sa môžeme na druhý deň prejedať.

Ak sa stane, že sa stihnete najesť pred spaním, je vhodné jesť ľahké jedlá s nízkym obsahom a vysokým obsahom.

Začnite svoj deň bielkovinami. Na zlepšenie kontroly chuti do jedla je lepšie jesť bielkoviny na raňajky a sacharidy nechať na obed alebo večeru. Paradajková omeleta sú skvelé rýchle raňajky!

Nikdy nezačínajte silový tréning nalačno. Na takéto aktivity potrebuje vaše telo energiu pre optimálne výsledky. Ale kardio sa dá robiť 30 minút pred jedlom.

To neznamená, že sa musíte naplniť tesne pred tréningom. Len nezačínajte hodiny, ak ste dlho nič nejedli a máte pocit hladu. Pred samotným tréningom sa môžete občerstviť banánmi, orechmi alebo sušeným ovocím – kalorický, rýchlo sa vstrebávajúci, dodáva potrebnú energiu a zaháňa hlad.

Zamerajte sa na jedlo. Pri jedení je nežiaduce nechať sa rozptyľovať niečím, čo sa netýka vášho obeda. Zamerajte sa na hlavné povolanie, cíťte všetky odtiene chuti, konečne relaxujte a odpočívajte. Váš obed je ostrov pokoja a pokoja uprostred rozbúreného oceánu pracovného dňa.

Prvé idú veveričky. Počas jedla jedzte najskôr bielkovinové jedlá a potom všetko ostatné. Proteíny vysielajú vášmu mozgu signál, že vaše telo je plné. Takto zjete presne toľko, koľko potrebujete.

Pite alkohol po jedle. Ak sa rozhodnete piť na večeru alebo akýkoľvek iný nápoj, je lepšie to urobiť po jedle a nie počas. Alkohol po jedle zvyšuje produkciu hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla a trávenie.

A ak sa rozhodnete piť biele víno večer, myslite na to, že zvyšuje vašu chuť do jedla a šanca, že budete chcieť maškrtiť, je veľmi vysoká.