Posilňovňa počas menštruácie. Tréning počas menštruácie: analyzujeme všetky výhody a nevýhody

Je možné športovať v kritické dni? Ako zostaviť tréningový program na základe menštruačného cyklu? Aké procesy v tele prebiehajú počas menštruácie a ako to ovplyvňuje výkon? Prečítajte si odpovede na všetky vyššie uvedené otázky v článku.

Dnes sa mnoho žien pozerá na veci jednoduchšie a verí, že menštruácia nie je v žiadnom prípade choroba. V dnešnej dobe nie je dôvod vzdať sa svojho obvyklého spôsobu života. Nepovažujú za potrebné zrušiť tréning počas menštruácie, a majú čiastočne pravdu. Mierna fyzická aktivita, najmä počas „špeciálnych dní“, bude iba prospešná. Všetko je pochopiteľné z pohľadu ženskej fyziológie.

Osobný ženský kalendár

Život ženy v plodnom veku je cyklický. Jej pohoda, nálada a dokonca aj správanie závisí od fázy menštruačného cyklu. Ak je v živote ženy šport, rozvrh tréningov a intenzita záťaže musia byť vypracované tak, aby nepoškodzovali zdravie žien.

1-3 dni cyklu

Predstavujú skutočnú menštruáciu. V dnešnej dobe nie je pre mnohé ženy ľahké: sťahy maternice môžu spôsobovať bolesť rôznej intenzity a hormonálne zmeny súvisiace s neúspešným tehotenstvom vedú k cievnemu kŕči, proti ktorému žena môže pociťovať celkovú slabosť a bolesti hlavy. Niektorí majú tiež črevné poruchy.

Uskutočniteľné športy v dňoch menštruácie sú užitočnejšie ako pokoj na lôžku... Samozrejme, ak je žena zdravá. Fyzická aktivita prispieva k obohateniu tela kyslíkom, zrýchli sa prietok krvi v panvových orgánoch, uvoľnia sa svalové kŕče, ustúpi bolestivý syndróm. O tom, čo presne a ako intenzívne musíte urobiť v dňoch menštruácie, stojí za to hovoriť oddelene.

4-6 dní cyklu

Menštruačný tok je v dnešnej dobe malý alebo sa úplne zastaví. Pretože hladina prostaglandínu postupne klesá, súbežne s tým sa zlepšuje pohoda a nálada. Žena môže cítiť zdvíhanie, ale silná fyzická aktivita sa jej stále neodporúča.

7-12 dní cyklu

Táto fáza cyklu je vrcholom výkonu ženy a jej fyzických schopností. V tejto chvíli môžete zvýšiť záťaž, vyskúšať nové komplexnejšie cvičenia a vykonávať ich. Ak však plánuje tehotenstvo, je potrebné mať na pamäti nasledujúce:

Nadmerný športový stres, vyčerpanie tela alebo náhla strata hmotnosti môžu viesť k tomu, že nedôjde k ovulácii;

Negatívne ovplyvňuje ovuláciu a prolaktín, ktorých hladina sa zvyšuje u žien zapojených do športu;

Športovaním v období pred ovuláciou by sa ženy mali vyhýbať prehriatiu.

13-16 dní cyklu

Počas ovulácie stúpa hladina hormónu testosterónu v ženskom tele na najvyššiu úroveň. Ak teda športovec neplánuje tehotenstvo, aby dosiahla ten či onen úspech, môže nastaviť záťaže na maximálnu intenzitu.

17 - 28 dní

Podľa štatistík 90% žien pociťuje určité symptómy PMS, napríklad zmeny nálady, bolesti na hrudníku alebo chrbte, potenie a opuch končatín. Táto fáza menštruačného cyklu je poznačená vážnymi zmenami v tele. Práve teraz je potrebné obmedziť aktivitu športových aktivít. Profesionálni tréneri zaznamenávajú výrazný pokles výkonnosti svojich zverencov. Hormonálne zmeny zvyšujú riziko poranenia. V súvislosti s produkciou všetkých rovnakých prostaglandínov sa znižuje tonus svalov a väzov, preto sa často vyskytujú ich vyvrtnutia a prasknutia. Dievčatá si všimnú, ako sa v tejto dobe zvyšuje chuť do jedla, chcú jesť mastné, uhľohydrátové a sladké jedlá, ale s tým sa môžete vyrovnať pomocou niekoľkých jednoduchých tajomstiev, prečítajte si o nich v článku -.

Vhodnosť na menštruáciu: úpravy v rozvrhu cvičení

Je zrejmé, že zdravá žena môže v kritických dňoch športovať. Zníži nepohodlie a bolesť... Endorfíny produkované počas cvičenia vám zlepšia náladu.

Rozvrh hodín však bude potrebné upraviť z nasledujúcich dôvodov:

Počas kritických dní je lepšie nerobiť brušné cvičenia, existuje riziko krvácania;

V dôsledku straty krvi sa mení jej zloženie, počet erytrocytov a nimi transportovaného hemoglobínu klesá, žena sa stáva menej odolnou;

Ak sa potenie zvyšuje počas menštruácie, je potrebné vyhnúť sa dehydratácii v dôsledku aktívnej kondície alebo v posilňovni, vodu treba piť vo zvýšenom množstve;

Ak má žena menštruáciu, cvičenie v posilňovni alebo aerobik by malo byť nahradené menej namáhavou fyzickou aktivitou, ako je pilates alebo plávanie.

Mnoho dievčat sa udržiava v kondícii tým, že ráno alebo večer behajú. Počas vášho obdobia by nemali byť zrušené. Behanie znižuje kŕče v podbrušku a pomáha obohatiť telo kyslíkom. Môžete bežať ako obvykle. Nie je žiaduce iba zvýšenie zaťaženia počas kritických dní. Telo môže zažiť stres.

Menštruácia a plávanie

Tí, ktorí mesačne považujú za kontraindikáciu návštevy bazénu, sa hlboko mýlia. Kúpanie v kritických dňoch je možné a nevyhnutné. Iná vec je, že ženy sa hanbia byť v bazéne alebo sa boja úniku. Pre spokojnosť sa odporúča nosiť tmavé plavky. V skutočnosti pomôžu dve zariadenia:

1. Hygienický tampón... Správne umiestnená v pošve bude absorbovať menštruačný tok a nie vodu z bazéna. Odporúča sa vymeniť tampón pred a po sedení.

2. Silikónový chránič úst... Niektoré ženy stále nevedia o existencii niečoho takého. Absolútne hygienická, hypoalergénna a ergonomická čiapočka je vložená hlboko do vagíny. Je úplne nepostrehnuteľný. Po sedení v bazéne sa chránič úst vyberie, umyje tečúcou vodou a doma sa správne spracuje.

Keď šport nie je možný

V skutočnosti je zoznam kontraindikácií pre šport v kritických dňoch veľmi pokorný.

Tréning by ste mali prerušiť, ak:

Žena trpí niektorými gynekologickými ochoreniami, pri ktorých hrozí riziko krvácania, napríklad endometrióza alebo myómy;

Jej menzes je výdatný;

V kritických dňoch pociťuje silné bolestivé alebo kŕčové bolesti v dolnej časti brucha.

Zákaz športovania v tomto prípade ukladá gynekológ.
Tiež by ste nemali na seba vyvíjať nadprirodzené úsilie, ak počas vášho obdobia jednoducho neexistuje žiadna túžba cvičiť. V tieto špeciálne dni si môžete dovoliť malú prestávku.

Moderní vedci a tréneri odpovedajú na túto citlivú otázku: áno, počas menštruácie sa môžete venovať športu vrátane silových cvičení.

Hlavná vec - zvoľte správnu záťaž a rytmus tréning založený na fáze cyklu a pohode ženy, ako aj na individuálnych vlastnostiach tela.

Silový tréning počas menštruácie v rôznych fázach

Voľba záťaže závisí predovšetkým od z fázy menštruačného cyklu.

Najlepšie je zostaviť tréningový program nielen pre kritické dni, ale tiež vziať do úvahy vlastnosti každej fázy cyklu, pretože v určitom období dochádza v ženskom tele k charakteristickým zmenám.

Zo všetkého existuje štyri fázy:

kritické dni(samotná menštruácia);
folikulárny;
ovulácia;
luteálna.

Po prvé: kritické dni

Trvanie menštruácia pre každú ženu individuálne... Pri normálnom fungovaní tela je obdobie menštruácie najmenej tri, ale nie viac ako sedem dní.

Tento proces je charakterizovaný oddelením endometria a jeho uvoľnením krvou z maternice. V tomto štádiu je krčok maternice mierne otvorený.

V dôsledku hormonálnych výkyvov v tele sa niektoré ženy vyvíjajú zimnica, horúčka a silná bolesť hlavy... Jeden z najviac časté príznaky menštruácia sú:

zvýšenie objemu prsníkov a zvýšenie jeho citlivosti;
bolesť v dolnej časti brucha;
kŕče v krčnej oblasti.

Foto 1. Bolesti a kŕče v bruchu ženy sa vyskytujú v kritických dňoch; je lepšie vykonať ľahký tréning.

Úplné odmietnutie od fyzická aktivita odporúča sa to urobiť iba v prípadoch, keď im to lekár zo zdravotných dôvodov zakázal. Nemali by ste ísť na šport, ak:

pozoruje sa silná bolesť;
vypúšťanie je príliš silné;
závraty.

Vo zvyšku nie je tréning nielen zakázaný, ale aj odporúčané... Pri fyzickej aktivite sa zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti a zmierňuje napätie v krížochčo vedie k zníženiu bolestivé pocity.

A tiež tréning pomáha vyrovnať sa s postmenštruačným syndrómom: Pri fyzickej aktivite sa zvyšuje tvorba „hormónov šťastia“ - endorfínov, ktoré sú zodpovedné za náladu a pomáhajú vyrovnať sa so zlou náladou.

... Nepresilujte sa a robte cvičenia rýchlym tempom. Tréningový čas by ste mali vykonávať aj o niečo kratšie ako obvykle: počas menštruácie sa snažte cvičiť nie viac ako pol hodiny denne... Okrem toho sa odporúča medzi jednotlivými zasadnutiami priestor na uvoľnenie svalov. aspoň na jeden deň. Odporúčaná frekvencia školenia: po 2 dňoch.

Dôležité! V tejto fáze cyklu prebieha výboj rôznymi spôsobmi. Najbolestivejšie sú prvý a druhý deň. Ak dátum školenia pripadne na taký čas, môžete ho vynechať, najmä ak sa necítite dobre.

Intenzívnym cvičeniam, vrátane silových, sa v tejto dobe najlepšie vyhnite. Nahradiť náklady na výkon zvoľte alternatívne ľahké cvičenia.

V tejto fáze je zaznamenaná najvyššia úroveň svalovej elasticity, takže môžete urobiť strečing.

Hlavným pravidlom pri výbere cvičenia je cvičenie počas kritických dní. Nemali by ste namáhať panvové dno a brucho, tj. drepy, hojdanie abs, dosky a skoky, ako aj mŕtvy ťah, by mali byť vylúčené.

Počas menštruácie je najlepšie cvičiť od strečing, flex tela a joga.

A tiež stojí za to venovať pozornosť:

na závodnú chôdzu;
bicykel;
plávanie;
behať.

Ak chcete skutočne dodať silu, cvičte s minimálnou hmotnosťou, napríklad s činkami 1-1,5 kg každý.

Keď športujete v kritických dňoch, mali by ste to urobiť predpisy:

Skoro vymeňte si vložku alebo tampón.
Noste tmavé oblečenie, najlepšie čiernej.
Nedoporučuje sa nosiť tesné šortky.
Spodná bielizeň by mala byť bavlna.
Pred vyučovaním nepite kávu ani sýtené nápoje, a doplňte straty tekutín minerálnou vodou.

Druhý: folikulárny

V tomto období dochádza k intenzívnemu rastu folikulov, v ktorých sa potom tvoria vajíčka. V tomto štádiu dochádza k ženskému telu intenzívna produkcia hormónu stimulujúceho folikuly a estrogénu. Táto fáza trvá v priemere od 10 do 15 dní.

Počas folikulárnej fázy tuk sa spaľuje rýchlejšie ako cukor, na náklady zvýšená úroveň estrogén a znížený progesterón. Z tohto dôvodu by mali byť cvičenia vykonávané s vyššou intenzitou.

V tejto fáze môžete vykonávať akékoľvek silové cvičenia a upravovať ich tempo a intenzitu. Rázne cvičenie a diéta s vysokým obsahom sacharidov to umožní zrýchliť metabolizmusčo sa po kritických dňoch veľmi spomaľuje.

Pozor! Počas folikulárnej fázy dochádza k aktívnej produkcii estrogénu, a tak na doplnenie energie v tele vyžaduje veľa uhľohydrátov... V tejto fáze sa snažte zahrnúť tento prvok do svojho jedálnička na maximum.

Tu je príklad silového tréningu pre folikulárnu fázu:

Drepy(bench press), vykonávať o 1-2 rozcvička prístup od 5 do 10-15 krát.
Ťah zvislého bloku: 1-2 rozcvička prístupy 6 až 10-15 krát.

Foto 2. Žena robí drepy s činkou asi jednu minútu.

Bench press s úzkym úchopom: 1-2 sady od 6 do 10-15.
Ťahanie tyče za bradu: 1-2 rozcvička prístupy od 6 do 10-15.
Stlačte (krútenie v ľahu), vykonajte až 4 krát.

Po každom prístupe musíte urobiť rekreácia... Jeho trvanie musí byť minimálne 45-50 sekúnd.

Referencia!Čím je odpočinok kratší, tým viac školení prospeje a tým rýchlejšie sa dosiahne. požadovaný efekt.

Tiež by vás zaujímalo:

Po tretie: ovulácia

Táto fáza je v ženskom menštruačnom cykle najkratšia. Jeho trvanie je iba dva dni.

Počas tohto obdobia je telo plné dozrievania vajíčok a počas 48 hodín prichádza najpriaznivejší čas na oplodnenie.

Ak nedôjde k procesu hnojenia, vaječná bunka zomrie.

Vo fáze ovulácie sa hladina luteinizačného hormónu výrazne zvyšuje.

Keď sa vajíčko presunie do peritoneálnej dutiny, aktívne sa produkuje progesterón a jeho množstvo začne presahovať množstvo estrogénu. Z tohto dôvodu dochádza k fyzickej aktivite zvýšené spaľovanie glukózy.

Tréneri tvrdia, že ovulácia je najlepší čas vytvárať rekordy medzi ženami. Zvýšením hladiny estrogénu dosahujú ukazovatele sily ženského tela najvyššie ukazovatele, preto tieto dva dni sa môžete venovať najintenzívnejším cvičeniam.

Dôležité! Pri silovom tréningu vo fáze ovulácie musíte tiež dávať pozor, aby ste nezabudli na správnu techniku cvičenia, pretože v tomto období sa zvyšuje nielen svalová aktivita, ale aj riziko poranenia.

Môžu za to účinky estrogénu na kolagén, ktorý je zodpovedný za neuromuskulárnu kontrolu. Počas ovulácie riziko poranenia krížových svalov viac ako štvornásobných.

V období ovulácie v ženskom tele dochádza tiež k zníženiu citlivosti na inzulín a prudkému zvýšeniu rýchlosti metabolizmu, preto pri aktívnom silovom tréningu spáli sa maximum energie.

Z tohto dôvodu silný pocit hlad... Žena by mala doplniť svoju energetickú hladinu kalóriami. V tomto období sa snažte vyvážiť príjem bielkovín, tukov a sacharidov.

Počas ovulácie môžete do svojho silového tréningového programu zaradiť nasledujúce cvičenia:

Krútenie v ľahu so zdvihnutými nohami bez prestávky: vykonať do 6 krát.
Drepy mŕtvy ťah na rovných nohách: 5 párov(to je 10 sád) dňa 10-15 krát v každom prístupe.
Rad zvislého bloku s činkou v sklone(horizontálny ťah bloku): 5 párov, 10-15 krát v jednom prístupe.
Bench press s úzkym úchopom so zdvíhacími činkami pre bicepsy: 5 párov, 10-15 krát za sadu.
Činka ťahaná k brade s výkyvmi činiek do strán: 10 prístupov 10-15 krát.

Po štvrté: luteálne

V tomto štádiu dochádza k odumieraniu žltého tela a neoplodnené vajíčko opúšťa teloženy.

Uvoľnená sliznica maternice vychádza spolu s odumretým vajíčkom vo forme krvavý výtok... Preto cyklus sa opakuje.

Alebo je možný aj iný scenár: v prípade úspešného oplodnenia sa produkuje luteálny hormón, ktorý vajíčko udržuje a vyživuje, kým sa nevytvorí placenta. Táto etapa pokračuje produkciu progesterónu.

V priemere trvá luteálna fáza od 12 do 14 dní. Počas tohto obdobia je telo ženy pozorované:

zvýšená telesná teplota;
zvýšené kardiovaskulárne napätie;
zvýšený srdcový tep.

A tiež v tejto fáze dochádza k významnému zvýšeniu chuti do jedla, rýchlosť metabolizmu sa zvyšuje asi o 8%.

Pretože počas tohto obdobia hladina serotonínu klesá, telo začína vyžadujú viac uhľohydrátov... Túžby tela by nemali byť ignorované, pretože náročné sacharidy sa pokúšajú bojovať proti stresu.

V tomto štádiu ženské telo čerpá energiu z tuku, takže luteálna fáza je najviac priaznivý čas spáliť to. V tomto období (ak chcete schudnúť) sa odporúča striedajte silový tréning s miernym kardiovaskulárnym cvičením. urobiť plán správne triedy a vezmite do úvahy fázu cyklu, v ktorom sa žena momentálne nachádza.

Ohodnoťte článok:

Buďte prví!

Priemerné hodnotenie: 0 z 5.
Hodnotené: 0 čitateľov.

Zábavný fakt: práve počas menštruácie môžu ženy dokonale tolerovať vysokú záťaž a cvičiť s najväčšou účinnosťou. Stacy Sims, športová lekárka na Stanfordskej univerzite a autorka mnohých vedeckých prác o kondícii a menštruačnom cykle, uvádza, že tieto dni v mesiaci sú hormonálne pozadie najviac sa podobá ... mužskému. "Úroveň estrogénu a progesterónu klesá, metabolizmus sa zrýchľuje a zvyšuje sa vytrvalosť," vysvetľuje Sims. - Ide samozrejme o nepodstatný hormonálny skok, ktorý však výrazne ovplyvňuje Všeobecná podmienka“. Samotná Simsová počas svojho obdobia vyhrala majstrovstvá v triatlone.

Fitness v dnešnej dobe môže byť nielen veľmi úspešné, ale aj obohacujúce. Na rozdiel od bežnej mylnej predstavy „keď to bolí, treba si ľahnúť“, primerané cvičenie zmierni bolesť brucha a celkovú slabosť. Pri športe sa zrýchľuje krvný obeh v malej panve, napätie v krížoch zmizne a hlavne sa produkujú endorfíny - „hormóny šťastia“, ktoré pomáhajú vyrovnať sa so zlou náladou. Stručne povedané, začnite trénovať, ale nezabudnite na jednoduché pravidlá:

Ak počas menštruácie pociťujete veľmi silnú, kŕčovitú bolesť, je najlepšie intenzívne cvičenie odložiť;

Ak máte dysmenoreu, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnom strese - môžu ďalej narušiť cyklus;

Pokúste sa nepiť kávu a Coca-Colu na rozveselenie pred cvičením: kofeín zvyšuje menštruačné bolesti;

Ak cvičíte v hale alebo v štúdiu, noste uniformu tmavej farby - len aby to nebolo zložité a aby ste sa počas vyučovania nerozptyľovali;

Pite veľa vody: počas menštruácie vaše telo stráca prebytočnú tekutinu;

Ak máte endometriózu alebo myómy (choroby, ktoré spôsobujú veľmi silné krvácanie počas menštruácie), šport počas vášho obdobia je absolútne kontraindikovaný.

Okrem toho je potrebné prispôsobiť záťaž podľa toho, akú kondíciu robíte.

Utekaj

Ideálna aktivita pre dni pred menštruáciou: Podľa štúdie z roku 2008 publikovanej v British Journal of Sports Medicine je beh najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať s PMS. Vyberte si najpohodlnejšiu a najbezpečnejšiu cestu - aby nehrozilo, že zablúdite alebo narazíte do akejkoľvek hrčky (počas menštruácie sa akékoľvek zranenia horšie hoja). Neplánujte si na túto dobu bežať prielomy - cvičte ako obvykle a neskôr si môžete predĺžiť trvanie a záťaž. A v dňoch najviac silné krvácanie jogging je najlepšie nahradiť rýchlou chôdzou na čerstvom vzduchu.

Plávanie

Na rozdiel od bežnej mylnej predstavy je návšteva bazéna v „kritických dňoch“ možná aj potrebná: svalové kŕče a bolesti krížov zmiznú vo vode. Samozrejme, nemusíte používať prudké plazenie sa po cestách - plávať pokojným tempom alebo sa prihlásiť na lekciu vodného aerobiku s miernym zaťažením spodnej časti tela. Majte na pamäti, že „olympijská“ studená voda môže zvýšiť svalové kŕče a pokiaľ je to možné, zvoľte si teplý bazén. Nesmieme samozrejme zabúdať na hygienu: použite tampón alebo špeciálny silikónový náustok.

V izbe

Dobré kardio cvičenie je skutočnou spásou pre tých, ktorí majú počas menštruácie nafúknuté a bolestivé podbruško. Cvičenie na bežiacom páse, elipse alebo stacionárnom bicykli rozšíri cievy, zlepší krvný obeh a zbaví vás týchto príznakov. Zo silových cvičení vyberte tie, ktoré zacvičia a posilnia svaly chrbta - „vyložia“ spodnú časť chrbta. A skúste si cvičenie trocha uľahčiť ako obvykle: počas menštruácie telo už denne stratí 300 kcal navyše.

V skupine

Aerobik, tanec, bojové umenia - akákoľvek činnosť, ktorá vás baví a mierne zvyšuje srdcový tep, bude počas vášho obdobia prospešná. Výhodou tanečných cvičení je, že nie sú spojené s bežnými športmi (do ktorých je v dnešnej dobe také ťažké sa dostať), čo znamená, že vyžadujú menšiu motiváciu a zaručene vás rozveselia. Existujú dôkazy, že počas menštruácie sa ženám výrazne zlepšila pamäť - pomocou nej sa naučte nové choreografie.

Fitness doma

Počas menštruácie predovšetkým nechcete ísť von a ležať pred televízorom - v poriadku, urobte to, iba namiesto seriálov zapnite program z videotéky o fitnes. Ideálne buď pre: Strečing a ásany sa odporúčajú predovšetkým pri menštruácii. Zbavia vás pocitu tiaže, nevoľnosti a globálnej únavy. Je lepšie začať s cvičeniami „zdola nahor“: dôsledne cvičte a uvoľnite nohy, potom panvovú oblasť, brucho atď. A cvičenie ukončite meditáciou alebo dychovými cvičeniami. Nálada sa dramaticky zlepší a nie sú potrebné ani televízne seriály, ani koláč útechy.

Aktívny životný štýl je vždy dôležitý. Moderné ženy uprednostňujte nielen prechádzky na čerstvom vzduchu a zdravá diéta, ale tiež postupujte podľa obrázku.

Jednou z možností, ako sa udržať v kondícii, je šport. Ale každý mesiac ženy začnú mať menštruáciu, ktorá spôsobuje nepohodlie a odrádza od túžby robiť čokoľvek. Zdravotný stav môže byť taký zlý, že sa vám s menštruáciou takmer nechce ísť do posilňovne.

Dnes vám povieme, či stojí za to vzdať sa školenia v kritických dňoch.

Výhody cvičenia pre menštruáciu

Je dokázané, že pravidelné cvičenie je najlepší liek z PMS. Tie ženy, ktoré neustále cvičia, menej trpia bolesťami brucha a hrudníka, nemajú výkyvy nálady a nadúvanie v črevách. Telo zlepšuje krvný obeh a prietok metabolické procesy, bunky prijímajú kyslík a živiny rýchlejšie.

Ľahké cvičenia zvyčajne prinášajú úľavu. A na otázku, či je možné počas menštruácie aktívne športovať, každý lekár odpovie „nie“. Silový tréning, stres na pobrušnici a nepohodlné držanie tela predsa len zvyšujú príznaky PMS.

Menštruácia ako taká nie je choroba, ale každá žena prežíva niekoľko „červených dní“ inak. U niektorých prechádzajú bez problémov, ale sú aj prípady, kedy kvôli zlému zdravotnému stavu musíte zostať doma a dokonca brať lieky.

PMS a prvé dni menštruácie sa prejavujú nielen bolesťou a napätím, ale aj tlakovými rázmi, zvýšeným potením, mravčením v končatinách a častým nutkaním používať toaletu. Za týchto okolností by sa malo cvičiť s mierou.

Ľahké cvičenie ovplyvňuje produkciu endorfínov. Je známe, že hormóny radosti zlepšujú náladu. Hormonálne zmeny v tele, ktoré sa vyskytujú počas menštruácie a prejavujú sa znížením hladiny estrogénu a progesterónu, zefektívňujú kondíciu.

V. menštruácia telo sa stáva pružnejším. Je lepšie dať prednosť strečingu tela, joge a pilatesu, vyhýbať sa cvičeniam so záťažou brušných svalov, krúteniu a obráteným pózam.

Povolené športy pre menštruáciu

Normálna fyzická aktivita pomáha ženám stabilizovať ich stav pomocou PMS a v kritických dňoch.

Vymenujme si, akým športom sa môžeš s menštruáciou venovať:

Beh alebo rýchla chôdza... Pohyb prebieha miernym tempom. Striedanie rýchlostí podľa typu šprintu je neprijateľné. Na behanie si môžete vybrať rovnú dráhu na čerstvom vzduchu alebo cvičiť doma na bežiacom páse. V prvých dňoch menštruácie je beh nežiaduci. Stačí sa obmedziť na rýchlu chôdzu.
Plávanie... Pobyt vo vode znižuje intenzitu bolesti a zmierňuje svalové kŕče. Plávať studená voda je zakázané. Aktivity v bazéne budú užitočné, ak budú k dispozícii teplá voda a mierne plávanie. Môžete cvičiť vodný aerobik. V otvorených nádržiach s menštruáciou je lepšie nestriekať.
Bodyflex... Ak triedy nespôsobujú nepohodlie, ohyb tela počas menštruácie sa nestane zákazom. Hlavnou vecou nie je namáhať svaly. panvové dno a abs a upustiť od cvičení na sťahovanie brucha. Vďaka pravidelnému tréningu prechádza PMS ľahšie, adhézie sa rozpúšťajú a cyklus sa obnovuje.
Jóga... Zbaviť sa bolestivý syndróm a kŕče v bruchu počas menštruácie pomôžu ásanám hatha jogy a yogalates. V joge existuje špeciálny komplex cvičenia na uľahčenie priebehu PMS.
Strečing... Ide o kombináciu strečingových cvičení. Telo dobre znáša strečing. Rovnako ako pri menštruácii, aj v bežných dňoch by s ňou malo začať každé cvičenie.

Aké ďalšie športy počas vášho obdobia by boli užitočné? Žena môže navštevovať tvarovanie, pilates, bojové umenia, tanec. Všetky akcie, ktoré mierne zvyšujú srdcovú frekvenciu, majú priaznivý vplyv na celkovú pohodu.

Na športové aktivity v kritických dňoch sa odporúča nosiť tepláky tmavej farby. Začnite cvičiť strečingom a pite pri tom vodu. Príjem tekutín do tela pomôže predchádzať dehydratácii.

Keď sú šport a menštruácia nekompatibilné

Pri otázke lekára, či je možné športovať počas menštruácie, je potrebné zistiť všetky situácie, v ktorých je tréning kontraindikovaný. Ak je výtok príliš hojný, alebo dysmenorea, myómy, endometrióza, akékoľvek telesné cvičenia treba prediskutovať s pozorujúcim gynekológom.

Myóm je nádor v svalové tkanivo maternica, vytvorená v dôsledku prudkých hormonálnych výkyvov. V prítomnosti nádoru by sa malo znížiť akékoľvek zaťaženie. Niektoré športy sú pre myómy kontraindikované. Lekári môžu vykonávať ranné cvičenia, ľahké behanie, jogu a pilates. S menštruáciou by pacienti s myómom nemali športovať - cvičenie negatívne ovplyvňuje odtok krvi v dolnej časti tela.

Endometrióza alebo hyperplázia endometria je gynekologické ochorenie, pri ktorom sliznica rastie a presahuje maternicu. Patologické oblasti sa nachádzajú v brušnej dutine. Akékoľvek zaťaženie endometriózou je zakázané, pretože športové aktivity počas menštruácie zhoršujú odtok krvi.

Aké cvičenia sú kontraindikované pre menštruáciu:

Skákanie.
Krútenie.
Dvíhať závažia.
Tréningy na simulátoroch.
Telo sa otáča.
Cvičenia pre tlač.
Zhyby.
Ostré pohyby.
Zaťaženie na bruchu a krížoch.
Intenzívne aeróbne cvičenie.

Stojí za to odložiť fyzické aktivity na ďalší deň, ak je krvácanie silné, závraty alebo obavy zo slabosti. Tiež nemôžete trénovať na kŕče, ktoré sa zintenzívňujú pohybom.

V ktorý deň menštruácie môžete športovať?

Žena sa cíti najhoršie zo všetkých v prvých dňoch cyklu. Slabosť a zlú náladu vyvolávajú hormóny - znížený estrogén a zvýšený progesterón. Z tohto dôvodu sú silové cvičenia pre dievča ťažšie. Rázne cvičenie telo ešte viac oslabí a môže viesť až k mdlobám.

Asi do 4. dňa menštruácie slabosť zmizne. Koncentrácia estrogénu v krvi stúpa. Ženské telo sa stáva odolnejším. Dievča, ktoré pozná tieto vlastnosti, chápe, v ktorý deň menštruácie môže športovať. Ak je zdravotný stav viac -menej normálny a v anamnéze nie sú žiadne gynekologické ochorenia, môžete cvičiť podľa štandardného programu.

Rozhodne by ste však mali odstrániť drepy s činkou a cvičenia na posilňovacích strojoch.

Ak je žena celkovo zdravá, ale v menštruačné dni cíti sa slabá, v prvý deň krvácania môže cvičiť podľa šetriaceho režimu. Malo by sa skrátiť trvanie, intenzita a počet opakovaní. Športovci v dňoch svojich menštruácií môžu silové cvičenia nahradiť jogou alebo pilates.

Gynekologické ochorenia sú kontraindikáciou návštevy posilňovne. Ak je telesná aktivita pre život dôležitá, situáciu by ste mali prediskutovať s lekárom. Špecialista určí, či je školenie v dňoch menštruácie v konkrétnom prípade prípustné, a vyberie optimálny cvičebný systém.

Šport pred menštruáciou často nie je kontraindikovaný. Malá fyzická aktivita v predvečer kritických dní pomáha lepšie znášať negatívne prejavy PMS. Niekoľko dní pred začiatkom menštruácie vám pomôže vonkajšie behanie, kardio tréning a rôzne cvičenia. Fyzická aktivita urýchľuje produkciu endorfínov a „hormóny šťastia a radosti“ zlepšujú pohodu v kritickom období.

Pózy jogy pomôžu urobiť nasledujúce obdobia bezbolestnými:

Postavte sa na štyri, pokrčte chrbát a zdvihnite hlavu.
Ľahnite si na chrbát a kolená si pritiahnite k hrudníku. Uchopte lýtka nôh oboma rukami.

Na aktiváciu kardiovaskulárneho systému môže byť použité rezká chôdza odmeraným tempom alebo ľahkým behom. Môžete jazdiť na bicykli a cvičiť izolované cvičenia s nízkou hmotnosťou. Lekcia netrvá dlhšie ako 30 minút. Akékoľvek namáhanie chrbta a žalúdka a čriev je nežiaduce.

P.S. Pred tréningom sa neodporúča piť kávu a Coca -Colu - zvyšujú bolesť počas menštruácie. V prípade straty tekutín je lepšie telo nasýtiť obyčajnou pitnou vodou. Včasné doplnenie zásob vlhkosti znižuje únavu a eliminuje bolesti hlavy.

Dobrý deň, milí čitatelia! Tento materiál sa týka iba dievčat a žien. V ňom odpoviem na jednu dosť jemnú otázku: je možné robiť fitnes počas menštruácie?

Ženské telo je skutočné umelecké dielo, ktoré vytvorila príroda. Je jedinečný a všetko je premyslené do najmenších detailov. Jeho hlavným účelom je narodenie detí. Preto je telo ženy neustále v stave pripravenosti na počatie, počnúc od neskoré obdobie puberta (11-16 rokov) a až do zrelosti (45-60 rokov).

Menštruačný cyklus je periodická zmena v ženskom tele, ktorej účelom je pripraviť telo na možné tehotenstvo.

Pozostáva z niekoľkých fáz:

Folikulárny - v tomto štádiu sa vytvorí folikul, z ktorého sa objaví vaječná bunka. Začiatok tohto obdobia sa zhoduje s prvým dňom menštruačné krvácanie a končí v čase ovulácie;
Ovulácia - to znamená uvoľnenie vajíčka pripraveného na oplodnenie z folikulu do brušná dutina... Je pozoruhodné, že ženské telo obsahuje viac ako tristotisíc vajíčok! A všetky sa vytvoria v maternici a začnú dozrievať puberta... Ovulácia sa počas tehotenstva dočasne zastaví a s nástupom menopauzy úplne zmizne;
Luteal - toto obdobie sa tiež nazýva fáza žltého tela: začína bezprostredne po ovulácii a trvá tak dlho, ako existuje žlté telo (folikul) - asi 10-14 dní. Hlavnou úlohou žltého tela je produkcia hormónov - progesterónu a estrogénu, ktoré sú nevyhnutné pre normálnu koncepciu a vývoj plodu pred tvorbou placenty. Ak vajíčko nie je oplodnené, žlté telo sa absorbuje. Potom začne menštruačné krvácanie znova.

Trvanie menštruačného cyklu u dievčat je od 21 do 36 dní. Spravidla je to 28 dní.

Ako šport ovplyvňuje vaše obdobie?

Telo každej ženy je iné. U niektorých je menštruácia takmer rovnakých dní ako obvykle, zatiaľ čo pre iných je to veľmi ťažké obdobie.

Preto si dievčatá často kladú otázku: ako šport ovplyvňuje menštruačný cyklus?

Profesionálni športovci priznávajú, že ak „v týchto dňoch“ padne súťaž, stane sa to skutočnou tragédiou.

Štúdie ukázali, že v období menštruačného krvácania sa ukazovatele sily a rýchlosti, ako aj vytrvalosť, výrazne znižujú. Je to kvôli vysoký stupeň estrogén, ktorý podporuje hromadenie tekutín v tele, čo vedie k svalovej relaxácii.

Preto je lepšie intenzívny tréning zrušiť - nielenže neprinesú požadovaný efekt, ale môžu byť aj nebezpečné. Je lepšie ich nahradiť inými, jemnejšími aktivitami - behaním, gymnastikou, jogou.

Nedostatok menštruácie v dôsledku fitness aktivít

Niektoré ženy sa sťažujú, že potom, čo začali športovať, im menštruácia zmizla. Ich absencia, nie kvôli tehotenstvu pre zdravé dievča, je samozrejme dosť alarmujúcim znakom. Prečo sa to však deje a je to normálne?

V prvom rade si zapamätajte - ak ste predtým nemali radi šport a potom sa zrazu rozhodli vziať na seba, vaše telo bude vnímať prvé týždne tréningu ako vážny stres. A to zase ovplyvňuje hormonálne pozadie, takže oneskorenie menštruácie v prvých mesiacoch tréningu je celkom normálne.

Úplne iná vec sú pravidelné vyčerpávajúce cvičenia v kombinácii s prísnymi diétami a nedostatkom spánku. Takéto experimenty na vlastnom tele vedú k syndrómu chronická únava, kvôli ktorému môže zmiznúť aj menštruácia. V takom prípade by ste si mali dopriať viac odpočinku. Ak sa cyklus neobnoví, navštívte gynekológa.

V ohrození sú aj dievčatá, ktoré chcú svoje telo doviesť k dokonalosti. Zdravá fit, krásna postava je skvelá. Ale tuková vrstva hrá v ženskom tele dôležitú úlohu. Bežne by telo dievčaťa malo obsahovať 15-20% tuku. Tento údaj sa absolútne nezhoduje s predstavou ideálneho vzhľadu - aby bolo jasne vidieť úľavu od svalov, hladina tuku by nemala presiahnuť 10 - 12%. To môže tiež spôsobiť problémy s menštruačný cyklusženy.

V každom prípade oneskorenie červeného obdobia o viac ako 10 dní je dôvodom na návštevu gynekológa.

Môžem cvičiť počas menštruácie?

Odpoveď na túto otázku znepokojuje mnoho žien, pretože o nej existuje veľa protichodných informácií - od úplného zákazu akejkoľvek činnosti až po odporúčania na zvýšenie záťaže v kritických dňoch.

V skutočnosti je možné cvičiť a v niektorých prípadoch dokonca aj nevyhnutné. Mali by ste však správne zvoliť zaťaženie a dodržiavať určité pravidlá. Toto bude prediskutované nižšie.

Fitness počas menštruácie: názor gynekológov

Mýtus, že pôrodníci-gynekológovia kategoricky zakazujú akúkoľvek fyzickú aktivitu počas menštruácie, je celkom bežný.

Podľa uznávaných odborníkov v tejto oblasti je možné a dokonca nevyhnutné venovať sa športu, aby sa v tomto období zlepšil krvný obeh. Vylúčené sú iba príliš intenzívne, vyčerpávajúce a silové cvičenia.

Lekári tiež priznávajú, že stagnácia krvi a svalové kŕče sú jednou z najčastejších príčin bolesti v prvých dňoch krvácania. Preto je nedostatok pohybu v tomto období dokonca škodlivý: medzi schôdzkami na bolestivé obdobia u zdravých žien sa často nachádzajú gymnastické cvičenia a strečing.

Napriek tomu, ak lekár z nejakého dôvodu zakázal športovať počas menštruácie, mali by ste počúvať jeho odporúčania a počkať, kým krvácanie neskončí.

Šport počas menštruácie: výhody a škody

Správna fyzická aktivita má v skutočnosti pozitívny vplyv na ženské telo. Toto je vyjadrené v:

Zníženie bolesti počas menštruačného krvácania
Zlepšenie krvného obehu
Odstráňte PMS
Nestabilná normalizácia cyklu

Harm ženské telo môže spôsobiť iba nesprávne zaťaženie počas menštruácie, ako aj zanedbávanie pravidiel osobnej hygieny počas tréningu a pokračovanie v cvičeniach napriek zlému zdraviu.

Kontraindikácie

Mali by ste odmietnuť akúkoľvek fyzickú aktivitu počas menštruácie v nasledujúcich prípadoch:

Ak máte silné krvácanie(hygienické výrobky s maximálnou savosťou vydržia menej ako hodinu) alebo zrazený výtok
Máte kŕče, ktoré sa pohybom zhoršujú
Existuje slabosť, závrat
Existujú gynekologické ochorenia a menštruačné nepravidelnosti

Správne robenie: šport a cvičenie na menštruáciu

Nezáleží na tom, či cvičíte doma alebo v posilňovni, či ste začínajúci športovec alebo profík - v každom prípade, pred menštruáciou si musíte prispôsobiť tréningový plán v súlade so svojou pohodou a telom vlastnosti.

Príprava na cvičenie

Počas menštruačného krvácania je obzvlášť dôležité dodržiavať pravidlá osobnej hygieny. Oslabené telo v tejto dobe je citlivé na škodlivé účinky patogénov. Včasná výmena výrobkov osobnej hygieny môže viesť k vážne dôsledky- v prvom rade je to toxický šok. Jej príznakmi sú nevoľnosť, vracanie, bolestivá hnačka, teplo a vyrážka. Toxický šok smrteľné, v prípade jeho vzhľadu by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom.

Pred a po tréningu sa preto musíte osprchovať a vymeniť vložku alebo tampón.

Aj pri jemných aktivitách sa žena potí, čo môže viesť k vyrážkam a nepríjemným pocitom v plienkach intímna oblasť... Aby sa tomu zabránilo, odporúča sa použiť špeciálne prostriedky na intímnu hygienu - gél, obrúsky a pre deti je možné použiť upokojujúci krém, bez vôní.

Mnoho dievčat sa hanbí ísť do posilňovne počas menštruácie zo strachu, že počas cvičenia môže dôjsť k úniku. Aby ste sa vyhli trápnej situácii, odporúča sa skombinovať tampón so stredne savou vložkou a nosiť tmavé oblečenie.

Ak navštevujete skupinové hodiny, nezabudnite trénera upozorniť, že máte kritické dni - zníži za vás pracovné zaťaženie.

Kedy s cvičením prestať

Počas menštruácie musíte pozorne počúvať svoje telo. Často sa stáva, že na začiatku cvičenia sa žena cíti skvele, ale počas cvičenia zrazu ochorie. Aby sa situácia nezhoršila, je lepšie ukončiť školenie v nasledujúcich prípadoch:

Pocit slabosti a chvenia v končatinách
Ostré a silná bolesť podbruško
Zvýšený výtok, pocit zaplavenia
Nevoľnosť
Príliš veľa potenia

Povolené cvičenia pre menštruáciu

Najlepšie obdobia, ktoré musíte urobiť pre svoje obdobie, sú:

Závodná chôdza. Je to vynikajúci spôsob, ako nahradiť joggingovú rutinu;
Strečing (strečing). Tento typ cvičenia pomôže nielen udržať svalový tonus, ale tiež zmierni bolesť. Štúdie navyše ukázali, že strečing je počas menštruácie oveľa efektívnejší kvôli uvoľnenému stavu svalov;
Pilates a joga. Pokojné tempo a ľahké zaťaženie vám umožní cvičiť s potešením a bez času na zdravie žien;
Plávanie Umožňuje vám relaxovať nielen fyzicky, ale aj emocionálne, čo je pre ženy v kritických dňoch veľmi dôležité. Správa nie všetkých kúpalísk bohužiaľ umožňuje ženám s kritické dni z dôvodu pohodlia ostatných návštevníkov a dodržiavania hygienických noriem. Pri miernom krvácaní vám však moderné tampóny umožňujú udržať výtok vo vnútri ženy, dokonca aj vo vode.

Zakázané cvičenia pre menštruáciu

V kritických dňoch by mali byť z tréningu vylúčené nasledujúce cvičenia:

Zamerané na brušné svaly. Počas menštruácie nemôžete zaťažovať brucho. Budete sa musieť vzdať krútenia, ohýbania a niektorých jogových ásan
Silové cvičenia. Či už ide len o dvíhanie činiek alebo cvičenie na simulátoroch, to všetko vedie k zvýšenému krvácaniu a napätiu v tlači.
Kardio tréning. Pri intenzívnom aeróbnom cvičení sa krvný obeh v tele zrýchľuje, takže výtok sa stáva hojnejším. Tieto činnosti budeme musieť nahradiť alebo výrazne uľahčiť.

Spánok a výživa

Aby sa žena vyhla slabosti a únave počas menštruácie, mala by dostatočne spať a správne jesť.

Podľa štatistík asi 40% žien v tomto období zle spí. Počas menštruácie v tele dievčat prechádza hormonálne procesy ktoré ovplyvňujú nielen fyzický, ale aj emocionálny stav. Preto je nespavosť najčastejšie spôsobená práve psycho-emocionálnym faktorom.

Pri silnom výboji je to kvôli potrebe vstať uprostred noci, aby ste zmenili hygienické výrobky a umyli sa. Odľahčené cvičenie pomáha žene upokojiť sa, čo znamená, že zlepšuje spánok. V tejto dobe sú obzvlášť užitočné večerné cvičenia.

Ak držíte diétu, v prvých dňoch menštruácie by ste ju mali zmierniť. Kritické dni samozrejme nie sú dôvodom na to, aby ste sa vrhli na cukríky a koláče. Ale dovoliť si zdravé sladkosti môžete - napríklad med s orieškami, sušené ovocie a dokonca aj tmavú čokoládu. Kritické dni sú navyše skvelým časom na podvádzanie, tj. Poruchy príjmu potravy: prebytočná energia prijatá s jedlom sa použije na obnovu tela.

Je dobré zahrnúť do stravy potraviny, ktoré zvyšujú hemoglobín - pohánka, granátové jablko, pečeň a repa. Ale pohár červeného vína večer je mýtus vymyslený na ospravedlnenie pitia. Alkohol počas menštruácie je prísne zakázaný.

Zhrnutím vyššie uvedeného môžem len povedať, že pohyb je život. Ale iba v tých prípadoch, keď to nie je škodlivé. Preto je možné zapojiť sa do menštruácie za predpokladu, že neexistujú žiadne kontraindikácie, normálne zdravie a dodržiavanie odporúčaní pre výber cvičení.

A ak chcete vedieť o školeniach a správna výživa iba spoľahlivé a overené informácie - prihláste sa na odber môjho blogu a čakajte na nové materiály!

V kontakte s