Chôdza: Výhody chôdze, rýchlej chôdze, schodov. Wellness chôdza

Chôdza bola z nejakého dôvodu označovaná za kráľovnú cvičenia. Ide o najfyziologickejší typ pohybu. Pri chôdzi sa zapája okolo dvesto svalov a ich záťaž zodpovedá prirodzeným potrebám tela. Ide o univerzálny typ fitness: jednoduchý, cenovo dostupný, nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, oblečenie a finančné náklady. A účinnosť rýchlej chôdze pre zdravie je kolosálna.

Výhody rýchlej chôdze

Rýchla chôdza posilňuje kardiovaskulárny systém. Pri chôdzi sa zlepšuje prekrvenie orgánov a tkanív, predovšetkým srdcového svalu, spevňujú sa steny cievy, ktorý slúži ako prevencia infarktu a mŕtvice.

Rýchla chôdza má obrovský vplyv na pohybový aparát. Ľudská chrbtica, ktorá pôvodne nebola určená na vertikálny pohyb, pozitívne reaguje na chôdzu, čím sa posilňujú svaly, ktoré držia chrbticu v vzpriamená poloha... Chôdza posilňuje kĺby, najmä nohy, zlepšuje ich prekrvenie a zabraňuje predčasnému zničeniu.

Chôdza dokonale rozvíja pľúca, zväčšuje sa ich objem a telo dostáva kyslíkovú energiu naplno. Chôdza všetko zrýchľuje metabolické procesy: zvyšuje sa srdcová frekvencia, zvyšuje sa výmena plynov v pľúcach, zvyšuje sa krvný obeh a prekrvenie orgánov. Zlepšuje sa energetický metabolizmus a produkty rozkladu, toxíny a toxíny sa odstraňujú potom. To všetko vedie k zlepšeniu pohody. Pri rýchlej chôdzi sa navyše masírujú aktívne body na chodidle, ktoré sú výbežkami vnútorných orgánov.

Pozitívne rýchla chôdza ovplyvňuje trávenie, zlepšuje črevnú motilitu a činnosť žlčníka. Priaznivci rýchlej chôdze takmer nikdy netrpia zápchou.

Rýchla chôdza má tiež pozitívny vplyv na vnútorný stav, pomáha bojovať proti nespavosti, dáva pocit pokoja. A ako každý druh fyzickej aktivity napomáha produkcii endorfínov – hormónu radosti.

Ako určiť rýchlosť chôdze

Chôdza akoukoľvek rýchlosťou je zdraviu prospešná, ak vôbec, prospešnejšia ako ležanie na gauči. Rýchla chôdza pri absencii kontraindikácií je vhodnejšia ako pomalý pohyb v horizontálnej rovine.

Športoví lekári určili, že chôdza rýchlosťou 6-7 km / h je optimálna pre zdravie - chôdza na hranici joggingu. Tento ukazovateľ však nezohľadňuje individuálne antropometrické charakteristiky: každý človek má v dôsledku odlišného rastu inú šírku kroku. Muž s výškou 185 cm s menším stresom zvládne kráčať určenou rýchlosťou ako napríklad žena s výškou 160 cm, preto je rozumnejšie merať rýchlosť chôdze nie v prejdenej vzdialenosti za určitý čas, ale v počte krokov.

Chôdza rýchlosťou do 90 krokov za minútu sa považuje za pomalú. Za priemernú už možno považovať rýchlosť 90-120 krokov za minútu a rýchlu chôdzu rýchlosťou 120-140 krokov za minútu. Vyššia rýchlosť sa považuje za veľmi rýchlu. V praxi je extrémne náročné udržať rýchlosť nad 140 krokov za minútu, keďže telo samovoľne prejde na beh.

Počítanie krokov pri chôdzi je mimoriadne nepohodlné, na počítanie sú vhodné krokomery. Krokomery s nízkou cenou sú však spravidla nepresné a presnejšie môžu spôsobiť dieru v rozpočte.

Druhou možnosťou, ako si vypočítať optimálnu rýchlosť chôdze, je meranie tepovej frekvencie. Pulz pri chôdzi by mal byť približne 100 úderov za minútu. Menej - a telo nedostane túto záťaž, aby získalo maximálny účinok z chôdze, ťažké bremená sa môžu stať vážnym testom pre kardiovaskulárny systém. Tento údaj je však približný, neberie do úvahy vek, pohlavie a zdravie chodca.

Ako dlho trvá chôdza

Existuje názor britského ministerstva zdravotníctva, ktorý teraz dodržiava WHO, že pre normálny život je potrebné urobiť 10 000 krokov denne. Mimochodom, Japonci dodržiavajú rovnaké čísla a medzi nimi je najviac dlhovekých a priemerná dĺžka života nie je v žiadnom prípade vyššia ako u Rusov - 82 rokov oproti 68.

Ako robiť rýchlu chôdzu

Mali by ste sa trénovať na rýchlu chôdzu. Začnite s polhodinou chôdze denne, pričom neustále pridávajte tempo aj trvanie. Hodina chôdze rýchlym tempom v intenzite sa rovná 15 minútam behu.

Intenzita by mala byť taká, aby sa objavilo mierne potenie, ale nie silná dýchavičnosť. Náklad by mal byť príjemný. Môžete si merať pulz. Ak sa dýchanie nezotavilo do 3-4 minút po zastavení chôdze, bolo použité príliš vysoké tempo. Ak máte okrem dýchavičnosti pocit, že srdce je pripravené doslova vyskočiť z hrudníka a hrdlo píska, mali by ste prestať chodiť a poradiť sa s lekárom.

Ideálne je chodiť v zalesnených oblastiach, na námestiach a bulvároch, kde nedochádza k znečisteniu plynom z dopravy. V každom prípade rýchla chôdza v blízkosti diaľnice neprospeje kvôli otrave organizmu z výfukových plynov.

Oblečenie a najmä obuv by mala byť pohodlná, neobmedzovať v pohybe. Topánky musia podopierať chodidlo, aby nedošlo k zraneniu.

Rýchla chôdza na chudnutie

Rýchla chôdza vám môže pomôcť schudnúť, ak ju budete robiť pravidelne. Žena s hmotnosťou 60 kg strávi za hodinu:

50 kalórií počas spánku;
100 kilokalórií pri práci na počítači pri sedení za stolom;
190 kcal pri chôdzi tempom chôdze;
300 kcal pri rýchlej chôdzi;
370 kalórií pri joggingu.

Ale nie všetko je také jednoduché. Tuk uložený v tukových zásobách nie je okamžite plytvaný. Telo získava energiu z glukózy, ktorá sa dostáva do krvného obehu so sacharidmi. Keď sa táto energia minie, telo ju začne čerpať do glykogénu, ktorý sa hromadí v pečeni a svaloch. A až po vyčerpaní tejto zásoby začne rozkladať tuk zo zásob a premení ho na glukózu.

To znamená, že predtým, ako začnete odbúravať svoje vlastné tuky, musíte veľmi tvrdo pracovať, aby ste spotrebovali to, čo sa práve dostalo do tela. Pri nedostatočnej intenzite záťaže sa neplytvá cukrom, respektíve nenaštartuje sa proces štiepenia tukov.

Hlavný princíp chôdze na chudnutie: intenzita a trvanie by mali zabezpečiť stálu spotrebu dostupnej glukózy a glykogénu. Odhaduje sa, že minimálne trvanie chôdze rýchlym tempom na chudnutie je pol hodiny, až po 30 minútach chôdze začne telo míňať energetické zásoby z tuku. Čím vyššia je rýchlosť chôdze, tým viac energie je potrebné, čo znamená, že viac tuku sa premení na čistú energiu.

Chôdza na chudnutie má určité úskalia, o ktorých si treba uvedomiť. Nemali by ste očakávať rýchly výsledok. Zvyčajne sa po týždni pravidelného tréningu očakáva, že váha ukáže olovnicu, a keď sa tak nestane, sú sklamaní a prestanú chodiť. Ale márne: výsledok sa dostaví neskôr, ak budete pravidelne (aspoň trikrát týždenne) cvičiť 45-60 minút rýchlym tempom.

Jedálny lístok by sa mal upraviť v prospech pomalé sacharidy(ráno) a nízkotučné bielkovinové jedlá v druhej. Na rýchlu prechádzku by ste sa mali vydať najskôr jeden a pol až dve hodiny po jedle.

Sledujte svoje dýchanie. Nemalo by sa zatúlať, malo by sa vdychovať nosom, vydychovať ústami. Ak idete so spoločnosťou, potom by ste mali odmietnuť hovoriť pri rýchlej chôdzi, zrazí vám to dýchanie a spomalí tempo, čo znamená efektívnosť rýchlej chôdze.

Kontraindikácie rýchlej chôdze

Infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda, niektoré srdcové chyby môžu byť kontraindikáciou rýchlej chôdze. Určite by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Ak sa počas chôdze vyskytne porucha srdcového rytmu, potom by ste mali prestať chodiť a vyhľadať lekársku pomoc.

Hypertenzia odolná voči liekom na zníženie tlaku je kontraindikáciou.

Komplexné očné ochorenia, ako je glaukóm alebo hrozba odlúpenia sietnice, a iné očné ochorenia, pri ktorých je cvičenie kontraindikované.

Akékoľvek ochorenie sprevádzané horúčkou, zhoršenie blahobytu.

Ak máte nejaké pochybnosti o vhodnosti rýchlej chôdze, mali by ste sa poradiť s odborníkom.

Berestová Svetlana

27. apríla 2010 Šport a fitness

Chôdza denne, dlho a v dobrom tempe je prvým, absolútne povinným krokom k dobrej postave a zdravému životnému štýlu bez nadváhu... Medzi všetkými druhmi fyzické cvičenie chôdza je to najprirodzenejšie a najbezpečnejšie cvičenie. Najlepšie je dávkovať ho z hľadiska času, rýchlosti a pohody.

Zistilo sa, že medzi mužmi, ktorí strávia chôdzou počas dňa viac ako hodinu, ischemická choroba srdce sa vyskytuje päť (!) krát menej často ako u tých, ktorí chodia menej ako hodinu. Chôdza zlepšuje krvný obeh vo svaloch končatín, brušná dutina a panvovej oblasti (prevencia zápchy a adenómu prostaty), zvýšiť prívod krvi do srdcového svalu (vrátane zvýšenia kapilárnej kapacity srdcového svalu), pľúc a mozgu. Už bolo poznamenané, že akonáhle si človek kúpi auto, jeho hmotnosť sa v prvých mesiacoch výrazne zvýši a stav kardiovaskulárneho systému sa zhorší.

V Japonsku je pravidlo veľmi populárne: každý deň - 10 000 krokov. Japonci so svojou charakteristickou presnosťou a disciplínou starostlivo merajú túto dennú normu. Je celkom možné, že 10 000 krokov je jedným z dôvodov, prečo je z hľadiska dĺžky života v Japonsku jedným z najväčších na svete.

Skúsme preložiť japonské pravidlo do čísel. Priemerná dĺžka kroku - 70 - 80 cm.V športovej medicíne a fyzioterapeutické cvičenia existujú také charakteristiky chôdze v závislosti od tempa a rýchlosti:

veľmi pomalé - od 60 do 70 krokov za minútu (2,5 - 3 km za hodinu);
pomalý - od 70 do 90 krokov za minútu (3-4 km za hodinu);
priemer - od 90 do 120 krokov za minútu (4 - 5,5 km za hodinu);
rýchly - od 120 do 140 krokov za minútu (5,5 - 6,5 km za hodinu);
veľmi rýchly - viac ako 140 krokov za minútu (viac ako 6,5 km za hodinu).

Ako začať s praktickou realizáciou chôdze pre človeka s nadváhou? Z najjednoduchšieho bodu - prejsť časť cesty do práce a (alebo) z práce, ako aj vystúpiť z dopravy o 1 - 2 zastávky skôr.

Čo bude ďalej? Pre ľudí, ktorí nie sú trénovaní a obézni, no nemajú ochorenia srdcovo-cievneho systému, ponúkame program postupného zvyšovania záťaže, ktorý je obmedzený na priemerné tempo chôdze. Netreba však zvyšovať čas chôdze (predsa len, nie každý človek dokáže venovať zdraviu prospešnému chodeniu viac ako hodinu denne), ale jednoducho postupne zvyšovať rýchlosť.

Týždeň	Krokové tempo, min	Trvanie chôdze min	Dĺžka vzdialenosti, km
ja	80	30	1,8
II	85	45	2,7
III	90	45	3,3
IV	90	50	3,4
V	90	55	3,7
VI	95	55	3,8
Vii	95	55	3,8
VIII	100	55	4,1
IX	100	60	4,5

Takmer každý človek, ktorý nemá choroby srdcovo-cievneho systému, bez ohľadu na vek, dokáže celkom ľahko zrýchliť rýchlosť chôdze až na jej hornú hranicu – 140 krokov za minútu. Hodina chôdze v tomto tempe je takmer japonská norma (8,5 tisíc krokov. Na normu treba „dosahovať“ ešte 10 minút, každý ich ľahko a nebadane naberie počas dňa). Ale „vaša“ hodina by mala byť venovaná chodeniu každý deň – systematicky a cieľavedome.

Tréningový efekt chôdze možno posúdiť podľa zvýšenia srdcovej frekvencie. Keď človek, ktorý bol dva mesiace po infarkte v posteli, vstane a začne chodiť po miestnosti, jeho pulz dosiahne 120 úderov za minútu. Následne trénuje aj pri takejto ľahkej chôdzi. Po 2 - 3 týždňoch chôdze doma bude srdcová frekvencia už 90 a tréning sa už nezvyšuje. Musíte ísť von a pohybovať sa rýchlejšie a dlhšie. A aby tep bol 120. Potom - stále zvyšujte tempo a čas chôdze - trénujte takto!

Aby ste dosiahli dobrú fyzickú kondíciu, musíte prejsť aspoň hodinu a prejsť vzdialenosť aspoň 6 km. Stačí znížiť rýchlosť na 5 km za hodinu a na dosiahnutie tréningového efektu bude potrebné prejsť každý deň asi 10 km! Kde však môže pracujúci človek získať toľko času? Prirodzene, takéto vzdialenosti sú reálne len pre dôchodcov, ktorí majú voľný čas. Preto N. Amosov správne poukazuje na to, že chôdza ako tréningová metóda je dobrá ako úvodný kurz, je nepostrádateľná pri zotavovaní sa po chorobe a je celkom vhodná pre dôchodcov, ktorí majú veľa času, či už ide o starších ľudí alebo „jadier“.

Rýchla chôdza

Na dosiahnutie úspechu vám stačí len rýchla chôdza, aby sa pulz zrýchlil aspoň na 100 úderov za minútu. Chôdza bude prospešná len vtedy, ak ju budete vykonávať rýchlym tempom! Pomalá chôdza je takmer zbytočná, keďže telo zároveň neprežíva žiadny stres. Pomalá chôdza sa navyše viac unaví a človek sa rýchlejšie unaví.

Práca srdca, krvných ciev, metabolických a iných fyziologických procesov pri pomalom tempe chôdze prebieha rovnako ako v pokoji - to znamená, že takáto chôdza nemá žiadny úžitok. Preto je lepšie prejsť kratšiu vzdialenosť, ale rýchlo a potom si oddýchnuť, ako kráčať dlho, ale pomaly.

Chôdza je potrebná za každého počasia, na to je vhodné využiť rôzne časy dňa. Chôdza by sa mala začať 1,5 - 2 hodiny pred jedlom alebo 1,5 - 2 hodiny po jedle. Ľudia s nadváhu telo, je lepšie chodiť nalačno, ale prechádzku môžete urobiť hneď po jedle, pričom ju musíte začať pomalým krokom a po 1 hodine musíte prejsť na energickú rýchlu chôdzu aspoň na 30 -60 minút.

Chôdza po schodoch

Vo veľmi zlom počasí môže byť bežné schodisko skvelým miestom na precvičenie kardiovaskulárneho systému a posilnenie svalov nôh. Je potrebné zvládnuť tento "štadión" postupne: nadmerná horlivosť môže viesť k vážnych chorôb... Zdravý muž s nadváhou môžete začať s denným stúpaním priemerným tempom na 2 - 3 lety a až potom privolať výťah. Je potrebné regulovať záťaž, zvoliť počet rozpätí a tempo stúpania tak, aby tréning nespôsoboval dýchavičnosť. Vzdialenosť a tempo sa postupne zvyšujú!

Keď dokážete vystúpiť bez oddychu na 6. – 8. poschodie v dobrom tempe (môžete aj prešľapovať cez krok) a váš tep neprekročí 120 – 140 úderov za minútu, zvážte, že vaše srdce je vo výbornej kondícii. Po schodoch je lepšie chodiť po špičkách (posilníte tak svaly) a radšej sa nedržať zábradlia.

V skutočnosti je chôdza po schodoch energeticky efektívnejšia ako chôdza po rovnej ceste. Takmer každý obyvateľ mesta má možnosť to urobiť niekoľkokrát denne namiesto použitia výťahu. Štúdie však ukázali, že k výraznému úbytku hmotnosti dochádza len pri chôdzi po schodoch dlhšej ako 25 až 30 minút. Približná spotreba energie pri stúpaní frekvenciou 60 - 70 krokov za minútu je 0,14 kcal na 1 kg hmotnosti. Muž s telesnou hmotnosťou 70 kg teda minie pri stúpaní po schodoch asi 10 kcal za minútu. Spotreba energie pri schádzaní po schodoch je o niečo nižšia.

Na poznámku!

Takže pomalá chôdza po dobu jednej hodiny (a najprv budete chodiť dosť pomaly) vám umožní minúť asi 100 kcal navyše, chôdzu priemernou rýchlosťou - 200 kcal a rýchlu chôdzu - až 500 kcal (mínus 11, 22 a 55 g tuku).

Hovorili sme o všeobecnej dostupnosti behu. Áno, je to tak, ale stále existujú určité kontraindikácie pre beh zo zdravotných dôvodov. Tichá chôdza sa odporúča takmer každému. Budeme sa ale baviť o rýchlej chôdzi, ktorá precvičí telo.

Najprv o klasifikácia rýchlosti chôdze... Veľmi pomaly - 60-70 krokov za minútu, to znamená približne 2,5-3 km / h; pomalý - 70-90 krokov za minútu alebo 3-3,5 km / h. Možno presne toto tempo zvolíme ako počiatočné a vzdialenosť sa dá odhadnúť okom. Alebo použite tento približný výpočet: dĺžka kroku sa zvyčajne pohybuje od 70 do 100 cm Po zmeraní približnej dĺžky kroku je ľahké vypočítať dĺžku segmentu vašej cesty. V prvom rade postačí kráčať týmto tempom 30 minút, čo budú asi 2 km. V druhom týždni je vhodné predĺžiť čas chôdze na 45 minút a mierne zvýšiť rýchlosť. Na treťom prepnite na chôdzu priemernou rýchlosťou, ktorá je 90-120 krokov za minútu alebo 4-5,6 km/h. Ak máte čas, odporúča sa venovať 45 minút chôdze a potom týmto tempom prejdete 3,5 km.

Štvrtý a piaty týždeň by sa mal udržiavať v rovnakom tempe, ale je vhodné trochu predĺžiť čas chôdze. Ďalšie zvýšenie tempa sa vykonáva takto: šiesty a siedmy týždeň - 95 krokov za minútu, trvanie chôdze je 55 minút, v dôsledku toho prejdete asi 4 km. A napokon od ôsmeho do desiateho inkluzívneho týždňa sa odporúča 1 hodinu chodiť rýchlosťou 100 krokov za minútu, nakoniec prejdete 4,5 km.

Pre staršiu osobu, ak neexistuje predbežné školenie a nie je veľmi dobré zdravie, môžete sa na to zastaviť. Ľuďom oslabeným, po chorobe, odporučí dávkovanie vychádzky ošetrujúci lekár.

Dobre trénovaní ľudia môžu zvýšiť záťaž. Autor tejto knihy má 60 rokov, pravidelne sa venujem telesnej výchove: v zime lyžujem, ale v lete chodím denne na prechádzky, najmä ak je veľa práce. Špeciálna prechádzka trvá asi 2 hodiny, niekedy aj menej - ak kráčam sám; viac, keď je so mnou manželka a vnuk. Rýchlu chôdzu striedam s joggingom, potom s pomalšou chôdzou. Cieľom mojej prechádzky je dostať sa k jazierku, zaplávať si tam, chvíľu si posedieť, oddýchnuť si a vrátiť sa. Rýchlosť chôdze je asi 6 km/h, čo je už klasifikované ako rýchle.

Pri pomalej chôdzi sa musím riadiť dýchaním: 4 kroky (alebo počty) – nádych, 4 – výdych, 4 – zadržanie dychu. Robím aj tie najjednoduchšie dychové cvičenia. Predtým bolo dýchanie regulované 8 impulzmi. A ešte jedna vec: ak som bol prepracovaný, málo som spal, tak nezačínam behať.

Niekedy sú dni, keď sa musíte vrátiť domov neskoro. Potom si beriem so sebou ruksak na kancelárske papiere, nákupy potravín, knihy a časť cesty sa snažím prejsť aj rýchlym tempom. Ak je z viacerých dôvodov nepohodlné brať si batoh, tak používam tašku cez rameno.

Prechádzať sa s plnou aktovkou alebo šnúrkou „pre zdravie“ je len na pokazenie.

Aj pri svižnejšej chôdzi v prírode sa snažím uvoľniť ramená, svaly tváre a krku, snažím sa všímať si všetko okolo seba, pozerám sa zo vzdialených predmetov na blízke a naopak.

Dobrá vec na chôdzi je, že si môžete všimnúť jemný kvet, vidieť krásne osvetlenú borovicu, radovať sa z vtáčika ...

A predsa je chôdza v práci veľmi nápomocná. Hlavne rýchlo. Niekedy jednoducho nemôžete nájsť správne riešenie vedecká práca, zaujímavý príklad na prednášku pre študentov, vhodná technika, „vykrúcanie“ pri písaní knihy. Choďte tri alebo štyri kilometre - a nevyhnutne, alebo takmer určite, rozhodnutie príde na myseľ.
.
.. Z nejakého dôvodu sa mi zdá, že som vás presvedčil o výhodách a pôžitkoch chôdze. Potom ešte raz zopakujem vety veľkého básnika, ktoré tak milujú propagandisti chôdze:

Moji priatelia! Vezmite svojich zamestnancov
Choď do lesa, túlaj sa údolím,
Unavený zo strmých kopcov na vrchole
A v dlhu bude noc hlboký tvoj spánok!
A.S. Puškin

Musím zovšeobecňovať to, čo bolo povedané? Myslím, že nie. Obmedzím sa len na dve poznámky. Po prvé, účinok sa dosiahne iba vtedy, ak tieto všeobecné pravidlá zotavenie, o ktorom sa hovorilo vyššie. Prostriedky, druhy pohybovej aktivity si však vyberajte podľa svojho vkusu, okolností. Napríklad niektorí starší ľudia, s ktorými som sa stretol na turistickom chodníku, z neho „vystúpili“, no boli unesení tancom. A denne vidím v parku tancovať stovky starších párov. dokonale!

Po druhé. Pri oboznamovaní sa s najnovšími vedeckými výskumami súvisiacimi s prevenciou kardiovaskulárnych chorôb ste presvedčení, že všetci autori (domáci aj zahraniční) sú jednotní: bojovať proti týmto neduhom je dostatočná fyzická aktivita, vyvážená

Beh je najkratšia cesta dobré zdravie... Už to chápe takmer každý, prinajmenšom veľmi, veľmi veľa. Pochopenie výhod wellness behu je však nesmierne jednoduchšie, ako rozhodnutie behať sami. Muž je chápavý, no stále zotrvačný. Nesúďme príliš prísne tých, ktorí ešte nekandidujú. Všetko je pred nimi, dozrejú - pobehajú, ale zatiaľ nech sa ešte trochu poprechádzajú.

Chôdza denne, dlho a v dobrom tempe je prvým, síce minimálnym, ale absolútne povinným krokom k tomu zdravým spôsobomživota. Slávny sovietsky kardiológ V.I. Blizzard tvrdí, že medzi mužmi, ktorí počas dňa strávia chôdzou viac ako hodinu, sa koronárna choroba srdca vyskytuje päťkrát menej často ako u tých, ktorí chodia menej ako hodinu.

Dokonca aj veľkí myslitelia staroveku Platón a Aristoteles upozorňovali na skutočnosť, že pri chôdzi je lepšie myslieť si, že najjasnejšie myšlienky zvyčajne navštevujú človeka počas chôdze. Platón a Aristoteles sa stali tvorcami škôl, ktorých žiaci sa nazývali peripatetici, teda chodiaci. Prednášky a filozofické rozhovory sa tam konali len za chôdze. Každá telocvičňa (miesto pre gymnastické cvičenia) mala peripaty (miesta na učenie na cestách).

Zdá sa, že tento systém nebol taký zlý: medzi starými Helénmi je veľa vynikajúcich športovcov a múdrych vedcov. Platón si, samozrejme, nemyslel, že o dve tisícročia neskôr bude všetko naopak: štúdium v sede a vo vnútri a v tejto miestnosti - oblasti pre fyzickú aktivitu. Ale nech je to ako chce, a náš súčasník, ktorý pracuje za stolom, potrebuje viac zaťažovať nohy, aby lepšie fungovalo srdce aj hlava.

Príležitostí na prechádzky je viac než dosť: prechádzka do práce a domov, večerná prechádzka na návštevu, do kina či divadla. Ale kráčať znamená ísť tak, bez pozerania do obchodov, bez zastavovania sa pri stánkoch s novinami. Na mieste vedenia mesta by som do všetkých mikrobusov, autobusov, trolejbusov a električiek zavesil tabuľku: "Cestovať menej ako tri zastávky je zakázané!" Vzhľadom na klesajúce prepravné rýchlosti vo veľkých mestách sú časové straty v tomto prípade minimálne. Ale prínosy pre zdravie sú veľmi významné. Najmä pre človeka, ktorý nebehá a navyše väčšinou sedí v práci a doma.

Mestská doprava je kvantitatívne takmer nevyužívaná neustále sa zvyšujúcou kategóriou ľudí – motoristov. Všimli sme si to: akonáhle si človek kúpi auto, jeho hmotnosť sa v prvých mesiacoch výrazne zvýši a stav kardiovaskulárneho systému sa zhorší. Majitelia áut, ktorí sa obávajú nielen o stupňovanie komfortu, ale aj o svoje zdravie, vyhľadávajú počas dňa možnosť polhodinky si zabehať alebo sa hodinku rýchlo prejsť. Je to pre nich jediná možnosť, ako si neskrátiť život, pretože vlastné auto v meste síce pomáha riešiť aktuálne problémy domáceho, takpovediac taktického charakteru, no objektívne povedané komplikuje strategickú situáciu spojenú s tzv. najdôležitejšia vec - zdravie. To vôbec neznamená: ak chceš byť zdravý, vzdaj sa auta. Poznám pomerne veľa ľudí, ktorí používajú stroj s maximálnou inteligenciou. Ich zásada je: minimum krátkych jázd, maximum dlhých jázd. Dlhé výlety sú rodinná dovolenka, výlety mimo mesta cez víkendy s lyžami, kajakom alebo stanom a vo všedné dni - výlety do parku alebo rekreačnej oblasti, kde si môžete zabehať.

Vráťme sa však k našim chodcom. V Japonsku je pravidlo veľmi populárne: každý deň - 10 000 krokov. Japonci so svojou charakteristickou presnosťou a disciplínou starostlivo merajú túto dennú normu. Je možné, že 10 000 krokov je jedným z dôvodov, prečo je Japonsko na prvom mieste na svete z hľadiska strednej dĺžky života medzi mužmi – 74,8 roka.

Skúsme preložiť japonskú normu do čísel. Priemerná dĺžka kroku je 70-80 centimetrov. Vo fyzioterapeutických cvičeniach existujú také charakteristiky chôdze v závislosti od tempa a rýchlosti.

Veľmi pomaly - od 60 do 70 krokov za minútu (2,5-3 km za hodinu).

Pomaly - od 70 do 90 krokov za minútu (3-4 km za hodinu).

Priemer - od 90 do 120 krokov za minútu (4-5,5 km za hodinu).

Rýchly - od 120 do 140 krokov za minútu (5,5-6,5 km za hodinu).

Veľmi rýchly - vyše 140 krokov za minútu (vyše 6,5 km za hodinu).

Pre ľudí, ktorí sú detrénovaní a obézni, ale nemajú patológiu v kardiovaskulárny systém, bol vyvinutý takýto program na postupné zvyšovanie záťaže.

Týždeň	Tempo krokov za minútu	Pešia vzdialenosť v minútach	Dĺžka vzdialenosti v km
ja	80	30	1,8
II	85	45	2,7
III	90	45	3,3
IV	90	50	3,4
V	90	55	3,7
VI	95	55	3,8
Vii	95	55	3,8
VIII	100	55	4,1
IX	100	60	4,5

Tento program je obmedzený na priemerné tempo chôdze. Program je však možné extrapolovať a bez predlžovania dĺžky chôdze (napokon, nie každý človek môže venovať rekreačnej chôdzi viac ako hodinu denne), postupne zvyšovať rýchlosť. Zvyčajné metódy samokontroly pomôžu vyhnúť sa prepätiu.

Takmer každý muž, ktorý nemá patológiu v srdcovo-cievnom systéme, bez ohľadu na jeho vek, dokáže celkom ľahko zvýšiť rýchlosť chôdze až na jej hornú hranicu – 140 krokov za minútu. Hodina chôdze týmto tempom je takmer japonská norma (presnejšie asi 8,5 tisíc krokov; normu musíte „dosahovať“ ešte 10 minút, každý ich ľahko a nebadane naberie počas dňa). Ale „svoju“ hodinu treba kráčať systematicky a cieľavedome. Zostáva poznamenať, že počas tejto doby človek prejde 6-7 km, spotrebuje asi 1300-1500 mililitrov kyslíka za minútu a minie až 450-500 kcal. Mimochodom, podľa systému Cooper, o ktorom sa bude diskutovať neskôr, získava viac ako 30 bodov týždenne, čo vo všeobecnosti naznačuje dobré zdravie.

Často žasneme nad rýchlosťou kengury, pštrosa či geparda. A akí sme rýchli, aká je priemerná rýchlosť človeka pri chôdzi a behu? Všetky tieto ukazovatele závisia od rôznych faktorov a vyžadujú si individuálny prístup k určeniu.

V kontakte s

Chôdza

Človek sa pohybuje najmä chôdzou alebo behom. Ich typy závisia od faktorov, ako je dynamika a tempo. Na základe toho možno určiť tieto hlavné typy chôdze:

Chôdza. Robíme to pri chôdzi. Vyznačuje sa impozantným, pomalým tempom, v krátkych krokoch pri nízkej rýchlosti, priemerná rýchlosť chodca nepresahuje 4 km/h. Počet krokov za minútu sa pohybuje od 50 do 70. Srdcová frekvencia chodca sa pohybuje okolo 70–0 tepov za minútu. Prechádzku možno len ťažko nazvať zlepšením zdravia, pretože nenesie žiadnu špeciálnu fyzickú ani kardio záťaž. Výnimkou sú osoby s postihnutím pohybového aparátu alebo osoby Staroba... Pohyb pomalým tempom je už úspech. Najčastejšie človek s takouto chôdzou odpočíva počas pokojnej chôdze.
Chôdza priemerným tempom sa vyznačuje viac široký krok... Za minútu sa vykoná 70 až 90 krokov. priemerná rýchlosť chodec je 4-6 km/h.
Wellness. Vyznačuje sa zrýchlenejším tempom. Rýchlosť chôdze človeka môže dosiahnuť 7 km / h. Kadencia je v tomto prípade od 70 do 120 za minútu. Názov tohto druhu napovedá, že má liečivý účinok. Pri pohybe týmto tempom sa srdcová frekvencia zvyšuje, čím sa zlepšuje celé telo a práca všetkých orgánov. Tempom rekreačnej prechádzky sa človek ponáhľa na určené miesto.
Šport. Jej princípom je snažiť sa o maximálnu rýchlosť pohybu, dodržiavanie zásad a techniky chôdze, teda bez prechodu na beh. Nevyhnutné vylúčiť letovú fázu pri pohybe. Jedna z chodidiel musí byť v neustálom kontakte s povrchom. Táto možnosť si vyžaduje dobré fyzické zdravie, pretože môžete chodiť ešte rýchlejšie ako behať. Profesionálny „chodec“ dokáže dosiahnuť rýchlosť až 16 km/h. Počas súťaže sa srdcová frekvencia zvýši na 180 úderov / min. S Chôdza vonku je prospešná najmä pre ženy, pretože pomáha zlepšovať postavu.

Dôležité! Pri pohybe sa zvyšuje stabilita tela v porovnaní s postavením v stoji. To vysvetľuje, prečo je ťažšie stáť ako chodiť.

Koľko chodcov prejde za deň

Vzdialenosť, ktorú chodec prejde za jeden deň, závisí od okolností a životného štýlu konkrétneho človeka. Niektorí majú sedavé zamestnanie, zatiaľ čo iní majú dynamické zamestnanie. Lekári odporúčajú urobiť aspoň 10 tisíc krokov denne.

Ak nie je čas alebo príležitosť cestovať na veľké vzdialenosti, môžete skúsiť ísť do práce pešo, alebo napríklad vstať o zastávku skôr, a potom ísť do práce rovnakým spôsobom po ceste domov. Teraz sa stáva veľmi populárnym" severská chôdza". Spočíva v pohybe zrýchleným tempom pomocou špeciálnych palíc.

Dĺžka kroku osoby

Priemerná dĺžka chôdze závisí od faktorov, ako je pohlavie, výška, rasa, váha, chôdza (spôsob) a môže sa pohybovať od 30 cm do 1 metra. Ale priemerná dĺžka bola stanovená, pre muža je to 0,76 m a priemerná dĺžka kroku pre ženu je 0,67 m.

Krok každého človeka je približne rovnako veľký. Existuje vzorec na určenie stredná dĺžka krok v závislosti od výšky.

LW = P: 4 + 0,37

kde: L.Sh - dĺžka kroku (m);

Priemerný krok osoby s výškou 1,79 m je teda:

LW = 1,79: 4 + 0,37 = 0,82 m

Prakticky sa dá zmerať dĺžka kroku človeka empiricky... Aby ste to dosiahli, musíte zmerať úsek dlhý 10 metrov, prejsť sa po ňom a spočítať počet krokov. Potom vydeľte 10 m týmto číslom a dostaneme dĺžku jedna.

Povedzme, že chodec urobí 13 krokov na 10 metrov. Dostaneme:

LW = 10:13 = 0,77 m

Dôležité! V Sovietskom zväze sa určovala priemerná dĺžka kroku. Bolo to 1,5 metra v dvoch alebo 3 metre v štyroch krokoch.

Bežať

V procese behu sa vykonávajú takmer rovnaké pohyby tela ako pri chôdzi, existuje však letová fáza (momenty, keď nohy nespočívajú na povrchu) a okrem toho je vylúčené opierať sa o dve nohy súčasne. čas.

Počas behu sa rytmicky prekonáva gravitácia zeme a prietok krvi rezonuje s behom.

To umožňuje maximálne naplnenie všetkých kapilár krvou, vďaka čomu zlepšuje sa práca celého tela a.

Na základe vzdialenosti je beh rozdelený do nasledujúcich typov:

Beh na mieste. Jeho účinnosť je výrazne nižšia ako pri klasickom behu, no jednoznačnou výhodou je schopnosť podávať výkon za akýchkoľvek podmienok. Netreba členitý terén ani štadión, stačí jeden meter štvorcový.
Beh na krátke vzdialenosti nevyžaduje veľkú výdrž, ale je dôležitý maximálne nasadenie športovca aby sa čo najrýchlejšie dostali do cieľa.
Priemerná vzdialenosť je od 600 metrov do 3 km. Nie je možné bežať na dlhú trať maximálnou rýchlosťou. Preto je tempo zvolené mierne nadpriemerné.
Najdlhšia vzdialenosť je definovaná od 2 míľ do 42 km maratónu. Na túto vzdialenosť je lepšie behať.

Rýchlosť ľudského behu:

Ľahký jogging sa príliš nelíši od chôdze. Cestovná rýchlosť 5-6 km/h. Toto tempo je vhodné pre ľudí s ochoreniami pohybového ústrojenstva, s nadváhou a starších ľudí.
Najčastejšie sa používa priemerné tempo behu ranný beh neprofesionálnych športovcov. Jeho rýchlosť je 7-8 km / h.
Jogging sa používa na zlepšenie zdravia tela. Rýchlosť dosahuje 12 kilometrov za hodinu. V tomto tempe môžete behať stredné alebo dlhé trate. Pri pohybe vydestiluje veľký objem krvi, čím napomáha k posilneniu srdcového svalu a prekrveniu celého tela. Jogging má priaznivý vplyv na kardiovaskulárny, endokrinný, nervový a imunitný systém.
Šprintový beh zahŕňa rozvoj maximálnej rýchlosti s plným nasadením. Samozrejme, nedá sa dlho bežať rýchlym tempom, preto sa používa len na krátke vzdialenosti do 200 metrov.

Pozor! Maximálna rýchlosť, ktorú môže bežec dosiahnuť, je 44,72 kilometrov za hodinu. Tento výsledok ukázal atlét z Jamajky Usain Bolt.

Definícia rýchlosti