Ako sa určuje priemerná rýchlosť človeka pri chôdzi a behu? Chôdza: výhody chôdze, rýchlej chôdze, lezenia po schodoch

Rýchla chôdza je univerzálny spôsob, ako si zlepšiť nielen zdravie, ale aj dostať svoje telo do skvelej formy. Prístupnosť chôdze je otvorená takmer pre každého. Pravidelná chôdza so správnou technikou prinesie množstvo benefitov pre telo aj dušu.

Vlastnosti rýchlej chôdze

Pre zdravie je dôležitá fyzická aktivita a šport sa odporúča každému bez výnimky. Pre tých, ktorí sa neradi vyčerpávajú ťažkými nákladmi, je rýchla chôdza ako stvorená. Takéto tréningy vám pomôžu udržať sa vo forme bez väčšej námahy, dôležitá je len pravidelnosť a nedostatok lenivosti. Triedy nezaberú veľa času, ale výsledok môže prekročiť všetky očakávania. Po týždni chodenia zmizne chuť ležať na gauči a budete chcieť napredovať v športových úspechoch ďalej.

Na rýchlu chôdzu sú zvyknutí postupne, hoci na prvý pohľad takýto tréning zvládne každý. Z vysokej záťaže v počiatočnom štádiu bude bolieť nielen celé telo, ale zmizne aj túžba pokračovať v cvičení. V prvých dňoch stačí prejsť len pár kilometrov a stráviť na tom asi pol hodiny. Potom, keď pocítite ľahkosť pohybov a bude sa vám ľahšie dýchať, môžete zvýšiť záťaž aj trvanie. Pre názornosť: hodina kvalitnej rýchlej chôdze môže nahradiť 15 minút.

Rýchla chôdza by mala byť príjemná a nespôsobovať nepohodlie. Toto nie je druh športu, pri ktorom sa oplatí zapotiť, aby ste ukázali vynikajúce výsledky. Ideálne je tempo, pri ktorom je možné dýchať nosom, dýchavičnosť nie je ťažká, objavuje sa len mierne potenie. Pulz by sa mal udržiavať v rozmedzí 100 úderov za minútu. Ak je tento ukazovateľ nižší, telo nedostane dostatočné zaťaženie a všetko úsilie bude zbytočné, ak je vyššie, existuje šanca vážne poškodiť zdravie, najmä kardiovaskulárny systém.

Rýchla chôdza má svoju techniku, po ktorej bude efekt tréningu oveľa vyšší a riziko zranenia sa naopak výrazne zníži. Krok by sa mal urobiť, pohybovať sa od päty po špičku. Aby ste zmiernili dopady chodidla na tvrdý povrch zeme, musíte myslieť na kvalitnú športovú obuv. Tenisky by mali mať dostatočnú mieru odpruženia a tesne priliehať k chodidlu, aby sa predišlo možnému vykĺbeniu. Brucho a zadok sú stiahnuté, chrbát rovný, ramená spustené, pohľad smeruje dopredu. Ruky treba držať pokrčené v lakťoch v pravom uhle a pri chôdzi s nimi aktívne pracovať.

Pri rozvíjaní rýchlosti počas tréningu by ste nemali regulovať len srdcovú frekvenciu, ale aj počet krokov za minútu. V počiatočnom štádiu bude rýchlosť až 90 krokov za minútu považovaná za dobrú, takže telo si môže zvyknúť na záťaž. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tým, ktorí vedú prevažne sedavý životný štýl a pohybujú sa veľmi málo. Potom môžete zvýšiť tempo na 2 kroky za sekundu alebo 120 krokov za minútu. Najčastejšie práve touto rýchlosťou chodia amatéri. Ak vám táto záťaž nestačí, potom môžete ísť na 140 krokov za minútu, toto tempo takmer hraničí s bežným joggingom.

Vedci zistili, že na udržanie zdravia je potrebné chodiť 10 tisíc krokov(cca 8,5 km). Moderný životný štýl ponúka komfortné podmienky na prekonávanie veľkých vzdialeností verejnou dopravou alebo súkromným autom, takže nie vždy je možné v pracovných dňoch prejsť požadovanú normu. Aby ste túto situáciu napravili, môžete sa každý deň cielene venovať rýchlej chôdzi. Ráno vám takéto cvičenie pomôže prebudiť sa a nabrať energiu na celý deň a večer to bude výborné vybitie a pomôže obnoviť silu.

Výhody a škody rýchlej chôdze

Sedavý spôsob života je veľmi škodlivý pre ľudské zdravie, v dôsledku čoho sa môžu objaviť vážne problémy s pohybovým aparátom a kardiovaskulárnym systémom. Na udržanie tela v dobrej kondícii je potrebné pravidelne športovať a vykonávať aspoň malú záťaž, napríklad cvičenie turistika. Výhody rýchlej chôdze sú dostatočne veľké na to, aby ste tieto konkrétne cvičenia začali považovať za hlavný prostriedok na ceste k zdravému telu:

Posilnenie srdca a krvných ciev

Chôdza je jemné cvičenie, takže je skvelé na ľahké precvičenie srdcového svalu, pričom nevytvára veľkú záťaž. Chôdza môže znížiť hladinu cholesterolu v krvi a celkovo zlepšiť krvný obeh. Chôdza tak môže pomôcť pri prevencii aterosklerózy a hypertenzie.

Očista tela

Pri chôdzi sa síce neuvoľňuje toľko potu ako pri behu, no stále to stačí na to, aby sa telo dokázalo očistiť od toxínov, toxínov a prebytočných tekutín. V dôsledku toho proces doplňovania živiny prebieha lepšie a rýchlejšie.

Stimulácia mozgovej aktivity

Počas chôdze sa aktivujú procesy v mozgu, pretože telo sa začína aktívnejšie obohacovať kyslíkom. Po dlhých sedeniach si teda môžete všimnúť zlepšenie kvality pamäte, ako aj objasnenie myšlienok, bude ľahšie sústrediť sa na konkrétne úlohy bez rozptýlenia pozornosti na maličkosti.

Úľava od stresu

Vysoká dynamika aktívnych cvičení prispieva k produkcii špeciálnych hormónov v tele - endorfínov, kvôli ktorým človek cíti nával radosti a potešenia. To je dôvod, prečo športovci zažívajú menej ako ostatní, okamžite sa zbavujú vznikajúceho nervového napätia v tréningu. Vďaka každodenným aktivitám sa rozvíja vytrvalosť, v dôsledku čoho únava prichádza oveľa neskôr a má skôr príjemný charakter.

Predĺženie života

Na základe štúdií amerických vedcov sa zistilo, že za rovnakých okolností je rozdiel v dĺžke života medzi tými, ktorí uprednostňujú rýchlu chôdzu, a tými, ktorí viedli pasívny životný štýl, niekoľko rokov. Prirodzene, dlhšie žijú ľudia, ktorí na šport nezabúdajú a venujú mu každý deň aspoň kúsok svojho času.

V prípadoch závažných chronických ochorení nie je vylúčená možnosť poškodenia rýchlou chôdzou. Fyzická aktivita môže byť kontraindikovaná pri ochoreniach očí, srdca, hypertenzie, artritíde - toto nie je celý zoznam, preto v prípade pochybností o možnosti rýchlej chôdze by ste sa mali urýchlene poradiť so svojím lekárom (športovým špecialistom), aby dá vám všetky potrebné odporúčania.

Rýchla chôdza na chudnutie

Intenzita vášho tréningu určuje, koľko kalórií spálite rýchlou chôdzou. Ak nie ste leniví a robíte všetko správne, pri dodržaní rýchlosti okolo 120 krokov za minútu, tak po jednej prechádzke môžete stratiť asi 300 kcal. Dobrý výsledok, vzhľadom na to, že rovnaký jogging sa môže zbaviť o niečo viac kalórií za hodinu triedy - 370 kcal.

Je dôležité si uvedomiť, že kilá navyše začnú miznúť až po vyčerpaní tukových zásob. Aby sa tak stalo, je potrebné kontrolovať intenzitu a trvanie tréningu. Aspoň 30 minút denne, najlepšie 1 hodinu. V prvej polhodine športovec zrýchli procesy a až potom začne skutočné spaľovanie tukov.

Od chôdze by ste nemali očakávať rýchly výsledok. Takéto cvičenia sú zamerané na postupnú likvidáciu kilá navyše, ale výsledok môže byť fixovaný na dlhú dobu, berúc do úvahy pokračovanie tried. Rýchla chôdza na chudnutie bude užitočná v spojení s správna výživa. Nie je potrebné držať diétu, je lepšie jednoducho upraviť stravu a urobiť ju zdravšou.

Záver

Začínajúcim športovcom pomôže rýchla chôdza v počiatočnej fáze tréningu zapojiť sa do aktívneho životného štýlu a pripraviť sa na ďalší stres. Napriek jednoduchosti cvičenia prináša chôdza telu veľa výhod a stav mysle. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, chôdza pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a tónovať telo. Pri akomkoľvek tréningu je hlavnou vecou neleniť a pravidelne cvičiť, potom na seba výsledok nenechá dlho čakať.

Hovorili sme o všeobecnej dostupnosti behu. Áno, to je pravda, ale predsa len existujú určité kontraindikácie zo zdravotných dôvodov behania. Ale pokojná chôdza sa odporúča takmer každému. Ale budeme hovoriť o rýchlej, tréningovej chôdzi tela.

Najprv o klasifikácia rýchlosti chôdze. Veľmi pomaly - 60-70 krokov za minútu, to znamená približne 2,5-3 km / h; pomalý - 70-90 krokov za minútu alebo 3-3,5 km / h. Možno práve toto tempo zvolíme ako počiatočné a vzdialenosť sa dá odhadnúť okom. Alebo použite tento približný výpočet: dĺžka kroku sa zvyčajne pohybuje od 70 do 100 cm Po zmeraní približnej dĺžky kroku je ľahké vypočítať dĺžku vašej cesty. V prvom rade postačí kráčať týmto tempom 30 minút, čo budú asi 2 km. V druhom týždni je vhodné prechádzku predĺžiť na 45 minút a mierne zvýšiť rýchlosť. Na treťom prepnite na chôdzu priemernou rýchlosťou, ktorá je 90-120 krokov za minútu alebo 4-5,6 km/h. Ak máte čas, odporúča sa venovať 45 minút chôdze a potom týmto tempom prejdete 3,5 km.

Štvrtý a piaty týždeň by mal prebiehať rovnakým tempom, no je vhodné prechádzku mierne predĺžiť. Ďalšie zvýšenie tempa sa vykonáva takto: šiesty a siedmy týždeň - 95 krokov za minútu, trvanie chôdze je 55 minút, v dôsledku čoho prejdete asi 4 km. A napokon od ôsmeho do desiateho týždňa vrátane sa odporúča 1 hodinu chodiť rýchlosťou 100 krokov za minútu, v konečnom dôsledku prejdete 4,5 km.

Pre staršiu osobu, ak neexistuje predbežné školenie a nie je veľmi dobré zdravie, môžete sa tam zastaviť. Ľuďom oslabeným, prekonaným ochorením, odporučí dávkovanie vychádzky ošetrujúci lekár.

Dobre trénovaný môže zvýšiť záťaž. Autor tejto knihy má 60 rokov, pravidelne sa venujem telesnej výchove: v zime lyžujem, ale v lete chodím denne na prechádzky, najmä ak je veľa práce. Špeciálna prechádzka trvá asi 2 hodiny, niekedy aj menej - ak idem sám; viac, keď je so mnou manželka a vnuk. Striedam rýchlu chôdzu a beh, potom pomalšiu chôdzu. Cieľom mojej prechádzky je dostať sa k jazierku, zaplávať si tam, chvíľu si posedieť, oddýchnuť si a späť. Rýchlosť chôdze je cca 6 km/h, čo už patrí do kategórie rýchlych.

Pri pomalej chôdzi sa určite riadim dýchaním: na 4 kroky (alebo počty) - nádych, na 4 - výdych, na 4 - zadržanie dychu. Robím aj jednoduché dychové cvičenia. Predtým bola regulácia dýchania na 8 účtoch. A ešte jedna vec: ak som bol unavený, nespal som dosť, potom nejdem behať.

Niekedy sú dni, keď sa musíte vrátiť domov neskoro. Potom si beriem so sebou ruksak na kancelárske papiere, nakupujem potraviny, knihy a časť cesty sa snažím ísť aj rýchlym tempom. Ak je z viacerých dôvodov nepohodlné brať si batoh, tak používam tašku cez rameno.

Chôdza s vypchatou aktovkou alebo nákupnou taškou „pre zdravie“ - len to pokaziť.

Aj pri rýchlej chôdzi v prírode sa snažím uvoľniť ramená, svaly tváre a krku, snažím sa všímať si všetko naokolo, presúvam pohľad zo vzdialených na blízke predmety a naopak.

Chôdza je dobrá, pretože si môžete všimnúť jemný kvet, vidieť krásne osvetlenú borovicu, vychutnať si pichugu ...

Tiež chôdza veľmi pomáha. Hlavne rýchlo. Niekedy nemôžete nájsť správne riešenie žiadnym spôsobom vedecká práca, zaujímavý príklad na prednášku pre študentov, vhodná technika, „otočka“ pri písaní knihy. Prejdete tri-štyri kilometre – a určite, alebo takmer určite, príde na rad rozhodnutie.
.
.. Z nejakého dôvodu sa mi zdá, že som vás presvedčil o výhodách a pôžitkoch chôdze. Potom ešte raz zopakujem riadky veľkého básnika, ktoré tak milujú propagátori turistiky:

Moji priatelia! Vezmite svojich zamestnancov
Choď do lesa, túlaj sa údolím,
Strmé kopce sa na vrchole unavia,
A v dlhu je noc hlboká, váš spánok bude!
A. S. Puškin

Musím zhrnúť, čo bolo povedané? Myslím, že nie. Obmedzím sa na dve poznámky. Po prvé, účinok sa dosiahne iba vtedy, ak ich budete dodržiavať všeobecné pravidlá zotavenie, o ktorom sa hovorilo vyššie. Ale prostriedky, druhy fyzickej aktivity si vyberte podľa svojho vkusu, okolností. Napríklad niektorí starší ľudia, ktorých som stretol na turistickom chodníku, z neho „zliezli“, no nechali sa uniesť tancom. A každý deň vidím stovky starých párov tancovať v parku. dokonale!

Po druhé. Pri oboznamovaní sa s najnovšími vedeckými výskumami súvisiacimi s prevenciou kardiovaskulárnych chorôb ste presvedčení, že všetci autori (domáci aj zahraniční) sú jednotní: bojovať proti týmto neduhom je dostatočná fyzická aktivita, vyvážená

Tu je podľa mňa dôležitá správa: Veliteľom vojenskej prehliadky 9. mája na Červenom námestí v Moskve bude generálplukovník Vladimir Chirkin, vrchný veliteľ pozemných síl. V poslednej dobe mi život neustále prináša túto generálku, takže táto správa je pre mňa signálom k akcii. Spolu s Chirkinom sa pripravím na prehliadku - tak sa rozhodujem a hneď veľa šťastia! Dostávam sa k výcviku na území legendárnej Moskovskej vyššej vojenskej veliteľskej školy (MVVKU), ktorá bola v roku 2012 na príkaz ministra obrany premenovaná na Vojenský inštitút (kombinované zbrane) Vojenského vzdelávacieho a vedeckého centra pozemného sily „Akadémia kombinovaných zbraní ozbrojených síl Ruská federácia"(Toto je celý názov tejto vzdelávacej inštitúcie! Aby si protivník zlomil rozum a jazyk).

Personál slávnostnej kalkulácie kadetov MVVKU sa zoradil na začiatok tréningu na prehliadkovom ihrisku školy.

Takže 20. marca sa na území Vojenského ústavu uskutočnilo školenie pešej kolóny prehliadkovej posádky kadetov. Slávnostný výpočet MVVKU má 215 kadetov - jeden prápor. Prehliadku podľa zavedenej tradície uzatvára prehliadkový prápor školy. Toto čestné právo udelil maršál Sovietskeho zväzu A.A. Grechko v súvislosti so špeciálnymi tradíciami techniky drilu v škole.

Vedúci školy, generálmajor Michail Nepreenkov, vysvetľuje zvláštnosti tradícií techniky drilu v škole

Toto školenie je jedným zo záverečných v jednotlivých „škatuľkách“ a preto dnes slávnostnému výpočtu velí šéf školy generálmajor Michail Nepreenkov. Aj keď sa to môže zdať zvláštne, medzi jeho pomocníkov patrí aj 87-ročný plukovník vo výslužbe Vladimir Yangorev, absolvent MVVKU.

Šéf školy generálmajor Michail Nepreenkov pochoduje na čele prehliadky

Vladimir Vasilyevich je skúsený stavebný robotník. Od jesene 1945 sa zúčastnil na 50 (!) slávnostných prehliadkach na Červenom námestí! Má dobrú pamäť a výbornú fyzickú kondíciu. Na vlastné oči videl, ako v roku 1947 na generálke novembrovej prehliadky kôň, na ktorom minister obrany N.A. Bulganin vzal parádu a zhodil svojho jazdca. Potom Bulganin s miernym vystrašením utiekol a kôň bol vymenený.

Plukovník vo výslužbe Vladimir Yangorev, absolvent MVVKU, hovorí o nezvyčajných prípadoch na slávnostných prehliadkach

Teraz Vladimir Vasilyevich pokračuje v zdieľaní svojich skúseností s budúcimi dôstojníkmi. Po ďalšej pasáži Yangorev rýchlo obchádza rady a hovorí niečo niektorým kadetom. Kadeti súhlasne prikyvujú hlavami. Je vidieť, že chlapi ho bez pochyby poslúchajú – autoritu 87-ročného plukovníka na vysoký stupeň medzi mládežou.

Plukovník vo výslužbe – absolvent MVVKU Vladimir Yangorev sa delí o svoje drilové tréningové zručnosti s kadetmi MVVKU

Na slávnostný sprievod! Čo sa týka práporu! - velí generál z tribúny silným a zvučným hlasom. - Vzdialenosť na čiarového rozhodcu! Prvý prápor ide priamo vpred, zvyšok je vpravo!

Četař N v radoch prehliadkovej posádky kadetov MVVKU

Orchester MVVKU sa pripravil na odohranie vojenského pochodu pochodovým tempom 120 krokov za minútu.

Vojenská kapela začne hrať pochod a „box“ sa začne hýbať. Kadeti opäť skúšajú raziť stupák na lemovanom asfalte. Táto pasáž sa ukazuje oveľa lepšie - riaditeľ školy aj Vladimir Yangorev neskrývajú svoj súhlas. Tu sa pochod končí. Aj do 24. marca budú kadeti pokračovať v príprave na prehliadkovom ihrisku svojej rodnej školy. Ale už začiatkom budúceho týždňa sa všetky tréningy presunú do oblasti Alabino. Tam sa na špeciálnej plošine zúčastní prehliadková čata MVVKU prvej generálnej skúšky všetkých účastníkov prehliadky. Celkovo sa tento rok na Prehliadke víťazstva zúčastní 11 000 vojakov zo všetkých druhov a odvetví armády.

Kadeti MVVKU pochodujú ako súčasť prehliadkovej posádky a sú zoradení vpravo

Kadeti MVVKU v rámci slávnostného výpočtu pochodujú na prehliadku rodnej školy.

Rad kadetov slávnostného výpočtu vykonáva obrat "bedne" na miesto štartu

Veliteľské a zástavové skupiny slávnostného výpočtu MVVKU pochodujú na miesto štartu

Dnes hodnotím úroveň prípravy celej prehliadkovej posádky ako celku ako „dobrú,“ zhŕňa generálmajor Nepreenkov.
- Veľmi dobre, - súhlasí plukovník Yangorev. Stále však majú čo robiť. Na prehliadkovom pochode musí jednotka urobiť 120 krokov za minútu. Za našich čias sme sa neprispôsobovali orchestru, ale orchester sa prispôsoboval nášmu tempu až do 122 taktov. Takže stále musia študovať a študovať!

Plukovník vo výslužbe Vladimir Yangorev počíta počet krokov za minútu

Touto zmysluplnou frázou bojového mudrca sa skončila moja prvá skúsenosť s velením jednej sprievodnej posádky hlavnej pozemnej školy.

Veliteľ tanku Roshka v kondičnej prehliadkovej posádke kadetov MVVKU

Obsah
Takmer všetci moderní ľudia vedia, že fyzická aktivita je zdraviu prospešná, pretože udržuje a zlepšuje vytrvalosť organizmu, trénuje svaly, srdce, pľúca a cievy, čím predchádza rôzne choroby a udržiavanie výkonnosti a blahobytu na vysokej úrovni až do vysokého veku. Navyše je absolútne známe, že pohyb je neoddeliteľnou súčasťou života storočných ľudí, pretože všetci ľudia, ktorí žili dostatočne dlho dlhý život, vraj neustále a pravidelne vystavovali svoje telo fyzickej aktivite, väčšinou v podobe jednoduchého záhradkárčenia a domácich prác či prechádzok.

Najjednoduchším a najdostupnejším druhom fyzickej aktivity pre všetkých ľudí je chôdza, ktorá je vynikajúcim cvičením, ktoré dáva človeku príležitosť žiť dlhý a aktívny život. Preto môžeme povedať, že v záujme života by sa malo chodiť!

Prečo chôdza môže predĺžiť život

Starovekí čínski mudrci, taoistickí praktizujúci a slávni lekári, ktorí slúžili cisárovi, verili, že človek žije, pokiaľ žijú jeho cievy a kĺby. Inými slovami, starí mudrci verili, že najdôležitejšou vecou pre predĺženie života je posilniť a udržiavať v dobrom prevádzkovom stave. cievy a kĺbov.

Je celkom možné súhlasiť s názorom cisárskych lekárov starovekej Číny, keďže v r modernom svete väčšina ľudí zomiera srdcovo-cievne ochorenie, a patológia kĺbov vedie k invalidite a v konečnom dôsledku k zhoršeniu kvality a zníženiu strednej dĺžky života.

Z uvedeného vyplýva, že na predĺženie života a udržanie jeho kvality na prijateľnej úrovni je potrebné vynaložiť úsilie zamerané na udržanie normálnej štruktúry a funkčnej činnosti ciev a kĺbov. A najlepším spôsobom, ako udržať dobrý pracovný stav ciev a kĺbov, sú fyzické cvičenia, nie však všetky, ale len takzvané aeróbne cvičenia.

Faktom je, že aeróbne cvičenie je zamerané na tréning kardiovaskulárnych a dýchacie systémy, to znamená v skutočnosti zvýšiť stupeň vytrvalosti tela a jeho odolnosti voči negatívnym faktorom životné prostredie. Pri aeróbnom cvičení totiž srdce bije častejšie, krv cirkuluje cievami rýchlejšie, do tkanív sa dostáva viac živín a kyslíka, v dôsledku čoho sa tvorí oveľa menej krvných zrazenín a využíva sa cholesterol, ktorý sa neviaže na cievne steny a netvorí základ budúceho aterosklerotického plátu. Navyše, v dôsledku intenzívneho pohybu krvi sa steny aj tých najmenších, zrútených ciev otvárajú a začínajú pracovať, čím bránia atrofickým zmenám v nich a zachovávajú ich elasticitu.

Takéto účinky dokonale zabraňujú ateroskleróze a rôznym patologickým zmenám na cievach, ktoré sú základom rôznych chronických ochorení, ako je ischemická choroba srdca, infarkt myokardu, kŕčové žily, tromboflebitída atď. Vďaka absencii závažia navyše kĺby pri aeróbnom cvičení pracujú prirodzene a bez zbytočného preťaženia, čím sa precvičia a posilnia bez rizika zranenia. Vďaka tomu zostávajú kĺby človeka po dlhú dobu pohyblivé, čo mu dáva možnosť vykonávať akékoľvek, aj tie najmenšie a najpresnejšie pohyby až do Staroba. Aeróbne cvičenie teda prispieva k udržaniu dobré zdravie a tým predĺžiť aktívny život.

Pri aeróbnom tréningu samozrejme pracujú aj svaly tela, ktoré sa stávajú silnejšími a zároveň odolnejšími, teda schopnými vydržať dlhé, ale stredne intenzívne záťaže. Aeróbny tréning však nedokáže zvýšiť silu a objem svalov, ani „vytvarovať“ krásne kontúry tela, keďže fyzická aktivita tohto charakteru poskytuje skôr „vnútornú stabilitu“ tela ako vonkajšiu krásu. Preto, zjednodušene povedané, na predĺženie života sa musíte venovať aeróbnemu tréningu a pre krásu tela silovému tréningu.

Teraz je na výber široká škála aeróbnych cvičení, ako je tanec, beh, chôdza, skákanie cez švihadlo atď. Každý si môže vybrať typ tréningu, ktorý sa mu z nejakého dôvodu páči viac ako ostatným. Najjednoduchším a zároveň užitočným aeróbnym cvičením je však pravidelná chôdza, ktorá je dostupná všetkým ľuďom v každom ročnom období a na akomkoľvek mieste. Chôdza je jemné a veľmi fyziologické cvičenie, ktoré umožňuje dosiahnuť všetky pozitívne účinky aeróbneho cvičenia. Navyše pri chôdzi je riziko úrazu minimálne, benefity sú vysoké a tento druh aeróbneho cvičenia je možné využívať až do vysokého veku. Preto môžeme s plnou istotou povedať, že výraz „kráčať životom“ je úplne presný a vedecky podložený, a nie metaforický!

Výhody chôdze

Chôdza je prirodzená, zaužívaná a fyziologická forma fyzickej aktivity pre človeka akéhokoľvek veku a pohlavia. Pohyby, ktoré človek robí pri chôdzi, sú cyklické, to znamená, že rôzne svaly tela sa striedavo uvoľňujú a napínajú, čo vám umožňuje dosiahnuť vynikajúci tréningový efekt. Pohybová aktivita pri chôdzi nie je príliš intenzívna a vysoká, zodpovedá optimu pre každý sval tela, čím nedochádza k preťaženiu a nebezpečenstvám s tým spojeným, ako sú úrazy, presilenie, únava atď. Zmenou rýchlosti chôdze alebo terénu používaného na chôdzu navyše ľahko zvýšite alebo znížite záťaž, prenesiete ju z tréningového režimu do mierneho všeobecného posilňovacieho a naopak.

Pre vytrvalostný tréning a zlepšenie kardiovaskulárneho a dýchacieho systému je chôdza oveľa efektívnejšia ako rôzne statické pohybové aktivity (cvičenie na trenažéroch, vzpieranie a pod.). Pohyby tela a práca svalov pri chôdzi dokonale miesia stuhnuté údy, rozptyľujú krv vo všetkých orgánoch a tkanivách, vrátane brušná dutina a panvy, a tiež zvýšiť množstvo kyslíka a živín dodávaných krvou do tkanív.

Chôdza podporuje chudnutie, zlepšuje náladu a celkový stav organizmu a tiež normalizuje krvný tlak, zabraňuje ateroskleróze a znižuje koncentráciu cholesterolu v krvi. Preto osoba zapojená do chôdze doslova ide veľmi ďaleko od infarktu, mŕtvice, aterosklerózy, trombózy a iných ochorení kardiovaskulárneho systému. Práve chôdza je teda optimálnym tréningom pre dlhý a aktívny život bez záťaže chronickými ochoreniami.

Z hľadiska efektívnosti udržiavania normálneho funkčného stavu kardiovaskulárneho systému a prevencie jeho ochorení nemá chôdza doslova obdobu. Takže podľa dlhodobej štúdie uskutočnenej v rôznych európskych krajinách, do ktorej boli zapojení ľudia vo veku 40-65 rokov, sa ukázalo, že 3-4 hodiny chôdze týždenne znižujú riziko ischemickej choroby srdca o 30-45%! Viac ako polovica ľudí, ktorí sa zúčastnili štúdie a chodili, netrpela vôbec žiadnymi chorobami kardiovaskulárneho systému, cítili sa skvele a boli veľmi aktívni. Ľudia, ktorí nechodili, sa cítili oveľa horšie a častejšie trpeli ťažkými chronickými ochoreniami kardiovaskulárneho systému. Vedci navyše zistili, že chôdza je pre ženy ideálnou formou cvičenia, pretože nevyčerpáva ako cvičenie na simulátoroch.

Vo všeobecnosti je prínosom každodennej 30-minútovej chôdze pre ľudský organizmus dosiahnuť tieto pozitívne účinky:

• Posilňuje sa srdcový sval, zlepšuje sa prietok krvi vo všetkých orgánoch a tkanivách a zvyšuje sa množstvo do nich dodávaného kyslíka a živín;
• Zabraňuje srdcovému infarktu, mŕtvici a vaskulárnemu tromboembolizmu;
• Hladina cholesterolu v krvi klesá;
• Znižuje riziko vzniku cukrovky II. typu o 30 - 40 %;
• Znižuje riziko vzniku rakoviny prsníka u žien;
• Znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty u mužov o 50 %;
• Znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva u mužov a žien;
• Proces trávenia sa zlepšuje a pravidelnosť stolice sa normalizuje;
• Znížené riziko vzniku glaukómu;
• Znížený vnútroočný tlak;
• Zlepšuje náladu a zastavuje depresiu;
• Pocit izolácie a bezmocnosti sa zastaví;
• Spánok je normalizovaný a nespavosť je eliminovaná;
• Zvýšená dĺžka života a kvalita;
• Zlepšuje celkovú pohodu;
• Zvýšená kapacita pľúc a hĺbka dýchania;
• Posilňujú sa kosti, kĺby a chrbtica, čo znižuje riziko zlomenín, dislokácií a iných traumatických poranení pohybového aparátu;
• Imunita sa zlepšuje vďaka otužovaciemu efektu, v dôsledku čoho človek menej často ochorie a ľahšie znáša prechladnutie a sezónne ochorenia dýchacích ciest;
• Svalový rám je posilnený a vytrvalosť sa zvyšuje;
• Podporuje chudnutie;
• Proces starnutia sa spomaľuje;
• Odstraňuje stres.

Nie všetky pozitívne účinky chôdze sú uvedené vyššie, ale len tie hlavné, najvýznamnejšie. Už len pri nich je však zrejmé, že chôdza prináša človeku výnimočné výhody a zároveň ide o nenáročný a pomerne jednoduchý druh pohybovej aktivity, ktorý si nevyžaduje špeciálne zručnosti, vybavenie a športoviská.

Treba však pripomenúť, že tieto blahodarné účinky chôdza sa dosiahne iba vtedy, ak je dosť energická a v dobrom tempe. Pomalé prechádzky veľmi nízkou rýchlosťou a tempom sú zbytočné, pretože pri tomto type pohybu sa prakticky nezapájajú rôzne svaly tela a telo nedostáva fyzickú aktivitu. V skutočnosti sa pomalý pohyb, pokiaľ ide o úroveň fyzickej aktivity, nelíši od pohybu v pokoji, napríklad pri ležaní na pohovke alebo sedení v kresle. To znamená, že pri pomalej chôdzi srdce, cievy, pľúca, svaly a ďalšie orgány pracujú približne v rovnakom režime ako v pokoji. Preto, aby ste získali výhody chôdze, musíte kráčať rýchlym tempom. Je lepšie ísť 20 minút rýchlym tempom ako hodina pomalého prestavovania nôh.

Wellness chôdza (odporúčania vertebrológa): benefity pre chrbticu a celé telo, ako správne chodiť, tepová frekvencia - video

Kontraindikácie pre chôdzu

Chôdza je kontraindikovaná, ak má osoba nasledujúce choroby:

• Ischemická choroba srdca;
• aneuryzma aorty;
• Ventrikulárna tachykardia.

Druhy chôdze

V závislosti od tempa, rýchlosti, prejdenej vzdialenosti a použitých zariadení sa rozlišujú tieto typy chôdze:

• Wellness;
• škandinávsky;
• Energia;
• Šport;
• Chôdza na chudnutie.

Wellness chôdza

Wellness chôdza je prístupným druhom pohybovej aktivity pre každého človeka, ktorá je zameraná na celkové posilnenie tela. V závislosti od intenzity záťaže môže byť zdravotná chôdza pomalá, stredná, rýchla a veľmi rýchla. Každý si môže vybrať sám najlepšia možnosť v závislosti od veku Všeobecná podmienka tela a fyzickej zdatnosti.

severská chôdza

Nordic walking je variant pohybu s palicami v rukách. Človek šľape nohami a zároveň sa odtláča od zeme s palicami, ktoré drží v rukách. Prítomnosť palíc po prvé zvyšuje dĺžku krokov a po druhé, vyžaduje intenzívnu prácu vyššia časť tela, čo vytvára pomerne intenzívnu fyzickú aktivitu. Pri nordic walkingu sa zapája 90% všetkých svalov ľudského tela, čo zintenzívňuje záťaž, zvyšuje počet spálených kalórií a umožňuje zapojiť do tréningu všetky svalové skupiny. Palice v rukách navyše tlmia nárazy na kolená a chrbát, čo minimalizuje zbytočné namáhanie kĺbov.

Palice na nordic walking sú ľahké a odolné, pretože sú vyrobené zo zmesi sklolaminátu a karbónu. Dĺžka palíc sa vypočíta individuálne podľa vzorca: výška človeka * 0,68.

energetická chôdza

Energetická chôdza je kombináciou rôznych pohybov tela a rúk počas chôdze. Pohyby tela a rúk sú vykonávané vedome, pretože s ich pomocou sa spúšťa tok energií v súlade s tradičnými orientálnymi medicínskymi a wellness praktikami. Vďaka aktivácii cirkulácie energie cez kanály dochádza k obnoveniu hojenia a rovnováhy v celom tele. Energetickú chôdzu je možné cvičiť bez akýchkoľvek pomôcok alebo s inými palicami ako s tými, ktoré sa používajú na nordic walking.

Závodná chôdza

Pretekárska chôdza je rýchly pohyb bez prechodu na beh. V princípe je hlavným bodom závodnej chôdze pohybovať sa maximálnou rýchlosťou bez prechodu na beh. Rýchlosť takejto chôdze je 2-3x vyššia ako pri zdraviu prospešnej kvôli dĺžke a vysokej frekvencii krokov. Športoví lekári sa domnievajú, že táto možnosť chôdze je užitočnejšia ako beh, pretože pri porovnateľnej úrovni zaťaženia sa človek menej unaví a nedochádza k silnému tlaku na kĺby a chrbticu.

charakteristický znakšportová chôdza spočíva v tom, že oporná noha je držaná rovno od okamihu, keď sa dotkne zeme, až kým sa hmotnosť tela neprenesie cez tento bod. Na splnenie tejto podmienky človek intenzívne pracuje rukami a trasie trupom a panvou. Na rozdiel od behu závodná chôdza nemá letovú fázu, keď sú obe nohy nad zemou.

Pretekársku chôdzu môže cvičiť každý, kto netrpí plochými nohami. S plochými nohami sa tento typ chôdze nedá praktizovať, pretože váha tela je nesprávne rozložená na chodidlo, čo môže spôsobiť zranenie.

Chôdza na chudnutie

Chôdza na chudnutie je v skutočnosti rýchlou verziou zdravotnej chôdze, ktorej účinok je zameraný na skrátenie hodiny. Treba však pamätať na to, že na dosiahnutie výsledku musíte kráčať, po prvé, rýchlo a po druhé, prekonať dostatočne veľkú vzdialenosť, to znamená urobiť aspoň 10 000 krokov denne.

Výhody nordic walkingu - video

Technika chôdze

Zdravotná chôdza by sa nemala zamieňať s pokojnou prechádzkou pred spaním alebo na zlepšenie chuti do jedla odlišné typy fyzická aktivita. Zvážime techniku ​​a pravidlá chôdze zlepšujúcej zdravie, pretože výhody tohto typu pohybu sú veľmi vysoké a všetky ostatné možnosti chôdze sú v skutočnosti jeho odrodami.

Chodidlo, držanie tela, ruky a trup pri chôdzi

Pri chôdzi držte trup v sebe správna poloha, a to: narovnajte si chrbát, mierne splošťte lopatky, napnite brucho a položte hlavu tak, aby bola vaša brada rovnobežná s podlahou. Potom bez zmeny prijatej polohy by ste mali mierne posunúť váhu tela dopredu, aby sa sústredila na tuberkulózy chodidla a prstov. V zásade možno správne rozloženie telesnej hmotnosti dosiahnuť jednoduchším spôsobom. Aby ste to dosiahli, musíte sa pokúsiť postaviť na prsty na rovných nohách a akonáhle pocítite, že sa váha posunula dopredu natoľko, že si môžete odtrhnúť päty z podlahy, mali by ste sa v tejto polohe zafixovať, pretože práve táto poloha je správnym rozložením hmotnosti tela pre chôdzu. Po zaujatí potrebnej polohy by ste ju mali držať, kým osoba nedokončí chôdzu.

Je potrebné kráčať dobrým tempom a energicky prestavovať nohy. Keď robíte krok, musíte najprv natiahnuť stehno jednej nohy dopredu. Ihneď potom by ste mali súčasne narovnať koleno tej istej nohy a druhou nohou, ktorá je za telom, sa odlepiť od zeme a zdvihnúť sa k špičke. Po zatlačení musí byť noha, ktorá je vpredu, umiestnená v narovnanom stave s pätou na zemi tak, aby bol palec otočený nahor. Noha, ktorá je vzadu, je úplne natiahnutá a umiestnená na špičke. V tomto momente sa váha tela sústreďuje medzi dve nohy, to znamená, že človek nemôže zdvihnúť ani jednu z nich bez toho, aby predtým nepohol ťažiskom.

Z tejto polohy sa váha tela prenáša na nohu, ktorá je vpredu. Za týmto účelom sa chodidlo prednej nohy rýchlo spustí na zem, opierajúc sa o tuberkulózy prstov a jej vonkajší povrch. V tomto prípade zostáva noha rovná. Noha ponechaná vzadu je ohnutá v kolene a jej stehno je posunuté dopredu na ďalší krok. Po stiahnutí bokov narovnajte nohu v kolene a súčasne odtlačte druhú nohu, spustite ju pätou na zem atď.

Vďaka zatlačeniu nohy, ktorá sa ukáže ako vzadu, je krok dlhý, elastický a pružný. Pri chôdzi chodidlo funguje, akoby sa neustále pretáčalo z päty na palec. Nemôžete okamžite položiť celé chodidlo chodiacej nohy (nachádzajúcu sa vpredu) na zem, musíte sa najskôr oprieť o pätu a až potom preniesť váhu tela na hrbolčeky prstov. Chodidlo zadnej nohy sa predtým, ako sa predná noha opiera o pätu, zdvihne k špičke av tejto polohe tlačí na telo smerom dopredu, aby prednú nohu posunula čo najviac. A až keď sa predná noha opiera pätou o zem, začne sa na ňu prenášať celá váha tela, na čo chodidlo postupne padá úplne na zem. A v momente, keď je chodidlo prednej nohy úplne na zemi, chodidlo zadnej nohy, ktorá bola v polohe na prstoch, sa odlomí od podlahy a stehno sa začne posúvať dopredu, aby vykonalo ďalší krok.

Pri chôdzi by ste sa mali snažiť položiť päty chodidiel na jednu fiktívnu líniu prechádzajúcu medzi nohami (ako to robia modelky pri chôdzi po móle na módnych prehliadkach). Zároveň je potrebné pootočiť ponožky trochu smerom von, ale ak to nevyjde, je celkom možné klásť nohy na palec, pretože to nebude mať negatívny vplyv na chôdzu. Pri chôdzi by ste nemali uvoľňovať kolená, vždy by ste mali úplne narovnať tlačiacu nohu, ktorá sa pri ďalšom kroku ukáže ako za telom.

Pri chôdzi je lepšie pokrčiť ruky v lakťoch a pohybovať nimi v opozícii k nohám (teda keď je pravá noha vpredu, vtedy to zodpovedá ľavá ruka atď.). Mali by ste sa pozerať dopredu a nie pod nohy a tvár pri chôdzi by mala zostať uvoľnená, nie napätá. Trup, nohy a ramená by mali byť v dobrej kondícii, ale nie tvár a ruky.

Nemali by ste sa snažiť predĺžiť svoj krok tým, že sa budete snažiť dať nohu čo najviac dopredu. Táto technika chôdze je nesprávna a traumatická.

Dýchanie pri chôdzi

Je potrebné dýchať rytmicky, rovnakým tempom ako chôdza a len nosom. Ak je však tempo chôdze rýchle, potom môžete dýchať ústami aj nosom súčasne, ale iba vtedy, ak je vzduch v oblasti chôdze dostatočne čistý. Ak je vzduch špinavý, je v ňom veľa prachu alebo je mrazivé či veterné počasie, potom by ste sa mali nadýchnuť nosom a vydýchnuť ústami.

Správne dýchanie si spočiatku bude vyžadovať dosť vážne úsilie, ale po chvíli si človek zvykne na určitý dychový vzor a rytmus nádychov a výdychov, čo mu umožňuje už tento proces nekontrolovať. Na začiatku vyučovania by ste však mali prísne kontrolovať, že pri chôdzi po rovnej ploche trvá inhalácia 3-4 kroky a výdych 4-5 krokov. Ak ide človek do kopca, tak je potrebné, aby nádych bol dlhší ako výdych a pri zostupe by mal byť naopak výdych dlhší ako nádych.

Pri chôdzi by nemala byť dýchavičnosť. Ak sa to objaví, mali by ste znížiť tempo, teda ísť pomalšie. Je lepšie chodiť pomalším tempom niekoľko dní alebo týždňov, trénovať vytrvalosť, aby ste sa v budúcnosti pohybovali oveľa rýchlejšie a nemali vážne komplikácie z prvých sedení.

Optimálny rytmus dýchania je taký, že človek by mal byť schopný hovoriť v procese pohybu, ale nemohol spievať. V súlade s tým, ak človek nemôže hovoriť pri chôdzi, potom by sa malo znížiť tempo a rýchlosť pohybu, a ak môže spievať, potom je naopak potrebné pridať krok.

Koľko minút a kilometrov denne potrebujete prejsť?

Zdravému človeku, ktorý sa snaží udržať si tvar a zlepšiť svoje zdravie, sa odporúča chodiť každý druhý deň a nie každý deň, ale robte to intenzívnym a rýchlym tempom a kráčajte na pomerne dlhú vzdialenosť. Denná chôdza sa odporúča ľuďom, ktorí sú oslabení po chorobe alebo trpia ťažkými chronickými patológiami. Okrem toho sa im odporúča chodiť miernym alebo nízkym tempom a prejsť relatívne krátku vzdialenosť, ale robte to každý deň.

V závislosti od fyzickej formy, vytrvalosti a zdravotného stavu je potrebné denne, prípadne každý druhý deň prejsť 3 - 5 až 10 - 15 km. Úplne zdravému človeku, ktorý je v dobrej fyzickej kondícii, sa odporúča chodiť po nerovnom teréne, striedavo zostupy, stúpania a rovný povrch. Ľudia, ktorí nie sú in najlepšia forma, odporúča sa začať chodiť po rovine, postupne zvyšovať vzdialenosť, rýchlosť chôdze a pridávať pohyb do kopca a z kopca.

okrem toho zdravých ľudí je lepšie chodiť rýchlo, pričom hlavný dôraz kladiete na tempo pohybu a oslabené a utrpené chronické choroby naopak, odporúča sa pomerne pomalá chôdza s hlavným dôrazom na vzdialenosť.

Aby bola chôdza prospešná, musíte prejsť 10 000 krokov každý deň po dobu približne 1 hodiny. Nie všetci ľudia však dokážu okamžite prejsť toľko krokov správnym tempom, preto by ste mali začať hodiny s menším množstvom, postupne trénovať vytrvalosť a zvyšovať rýchlosť aj prejdenú vzdialenosť, až kým nedosiahnete požadovaný parameter 10 000 krokov.

Aby ste mohli samostatne organizovať chôdzu, musíte byť schopní preložiť všetky vyššie uvedené pravidlá do rýchlosti pohybu a vzdialenosti, ktorú by ste mali počas chôdze prekonať. Potom si môžete vybrať najlepšiu možnosť chôdze pre seba.

Takže podľa rýchlosti chôdze je rozdelená do nasledujúcich typov:

• Veľmi pomaly - 60 - 70 krokov za minútu, čo je rýchlosť 2,5 - 3 km/h;
• Pomaly - 70 - 90 krokov za minútu, čo je 3 - 4 km / h;
• Priemer - 90 - 120 krokov za minútu, čo je 4 - 5,5 km / h;
• Rýchly - 120 - 140 krokov za minútu, čo je 5,6 - 6,5 km / h;
• Veľmi rýchly - viac ako 140 krokov za minútu, čo je viac ako 6,5 km/h.

Ak má človek nad 35 rokov a nikdy predtým nešportoval, tak by mal začať veľmi pomalou chôdzou. Ak je osoba staršia ako 35 rokov v dobrej fyzickej kondícii alebo sa mu veľmi pomalá chôdza zdá príliš jednoduchá, mali by ste začať s pomalou. Ľuďom do 35 rokov sa tiež odporúča začať pomalou chôdzou. Prvý týždeň by ste mali chodiť pol hodiny zvoleným tempom. Potom každé dva týždne je potrebné zvýšiť čas chôdze o 5 minút a tempo o 5 krokov za minútu, čím sa prejde prejdená vzdialenosť. Dosahujú tak zvýšenie rýchlosti pohybu až na 100 krokov za minútu a trvanie chôdze - 1 hodinu. Hodinová chôdza takýmto tempom predstavuje približne 10 000 krokov, ktoré sú „zlatým štandardom“ tohto druhu pohybovej aktivity. Po dosiahnutí takejto fyzickej formy vám stačí prejsť 10 000 krokov za hodinu za 1-2 dni.

Opísaná vzorová schéma zvýšenia zaťaženia na optimálnu je uvedená v tabuľke.

Týždeň vyučovania	Počet krokov za minútu	Čas chôdze	Pešia vzdialenosť
Prvý týždeň	80 krokov za minútu	30 minút	1,8 km
Druhý týždeň	85 krokov za minútu	40 minút	2,7 km
Tretí týždeň	85 krokov za minútu	45 minút	3,3 km
Štvrtý týždeň	90 krokov za minútu	50 minút	3,4 km
Piaty týždeň	90 krokov za minútu	50 minút	3,7 km
šiesty týždeň	95 krokov za minútu	55 minút	3,8 km
siedmy týždeň	95 krokov za minútu	55 minút	3,8 km
Ôsmy týždeň	100 krokov za minútu	55 minút	4,1 km
Deviaty týždeň	100 krokov za minútu	60 minút	4,5 km

Ak človek nemôže hodinu chodiť rýchlosťou 100 krokov za minútu, mali by ste to robiť pomalším tempom, ale nezabudnite prejsť denne vzdialenosť 3-5 km. Ak človek môže chodiť rýchlosťou vyššou ako 100 krokov za minútu, odporúča sa to urobiť a potom sa zapojí do rýchlej chôdze a prejde väčšiu vzdialenosť do hodiny.

Výpočet rýchlosti vášho pohybu je pomerne jednoduchý – musíte sa začať pohybovať vlastným tempom, odhaliť 1 minútu a starostlivo vypočítať počet prejdených krokov. Potom sa stačí pohybovať rovnakým tempom a udržiavať rovnakú rýchlosť. Keď potrebujete zvýšiť počet krokov, postupujte nasledovne: na hodinách označia jednu minútu a pokúsia sa pohybovať o niečo rýchlejšie ako predtým, počítajú kroky a zároveň si svaly pamätajú na pocity z novej rýchlosti. Ak ste požadovaný počet krokov dokončili za minútu, mali by ste pokračovať v pohybe novým tempom a snažiť sa získať rovnaký svalový pocit ako pri výpočte rýchlosti. Na uľahčenie úlohy sledovania a úpravy rýchlosti môžete použiť krokomer.

Najmä počas tréningu skoré štádia chôdzi, je potrebné sledovať nielen dýchanie a počet krokov za minútu, ale aj pulz. Optimálne je, aby sa pri chôdzi pulz zrýchlil na 100 - 120 úderov za minútu. Ak je pulz pod 100 úderov za minútu, potom je potrebné zvýšiť tempo, a ak je nad 120, potom naopak rýchlosť pohybu znížiť.

Ak človek chodí príliš pomaly a pulz sa nezvýši na 100 - 120 úderov za minútu, potom sú výhody takéhoto tréningu nulové. Faktom je, že metabolický proces s pulzom pod 100 úderov za minútu prebieha rovnakou rýchlosťou ako v pokoji, a preto sa takýto tréning len málo líši od sedenia na gauči. Preto je lepšie prejsť kratšiu vzdialenosť v dobrom tempe a potom si oddýchnuť, ako prejsť viac kilometrov nízkou rýchlosťou.

Na prechádzky je vhodné každé počasie, len sa treba primerane obliecť teplote vzduchu, vlhkosti a rýchlosti vetra. Optimálna je prechádzka 1 hodinu pred jedlom alebo 1,5 - 2 hodiny po jedle. Čas na prechádzku je však potrebné zvoliť tak, aby prechádzka skončila 2 hodiny pred spaním. Pri bežných triedach by ste mali ísť na iný čas dni.

Beh a chôdza (odporúčania od fitness trénera): ako začať správne chodiť a behať, ako si vybrať obuv - video

Koľko kalórií môžete spáliť chôdzou?

Bežná wellness chôdza priemerným tempom (100 krokov za minútu) umožňuje spáliť cca 200 - 280 kcal v závislosti od poveternostných podmienok. Severská chôdza s palicami je v tomto zmysle oveľa efektívnejšia, pretože vám umožňuje spáliť 400 až 550 kcal za hodinu za predpokladu, že sa človek pohybuje priemerným tempom (100 krokov za minútu). Čím je vonku chladnejšie, veternejšie a vlhkejšie, tým viac kalórií spálite za 1 hodinu chôdze. V súlade s tým, čím pohodlnejšie sú podmienky na ulici, tým menej kalórií sa spáli pri chôdzi.

Nesnažte sa zvýšiť spálenie kalórií nosením príliš teplého oblečenia, ktoré by vyvolalo nadmerné potenie. To len vyvolá zvýšené vylučovanie tekutín a solí z tela s rizikom prechladnutia, ale nezvýši počet spálených kalórií.

Terapeutická a wellness chôdza, cesta zdravia (odporúčania lekárov a špecialistov): správny začiatok vyučovania, regulácia záťaže, výber oblečenia, vlastnosti wellness chôdze po infarkte, výhody a techniky severskej chôdze - video

Technika a pravidlá chôdze na chudnutie

Chôdza je vynikajúca a veľmi efektívny pohľad fyzická aktivita pre všetkých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Aby ste dosiahli výsledok, teda resetovali nadváhu, musíte chodiť denne aspoň priemernou rýchlosťou (najmenej 100 krokov za minútu) po dobu jednej hodiny. Pamätajte, že počas prvých 45 minút chôdze telo využíva zásoby glykogénu z pečene a až od 46. do 50. minúty začne odbúravať tukové zásoby, aby dodalo svalom energiu. Chôdza na chudnutie by preto mala trvať aspoň hodinu a mať minimálne priemerné tempo (100 krokov za minútu). Navyše, aby chôdza bola naozaj efektívna fyzická aktivita, podporu chudnutia, mali by ste zvýšiť pulz na 100 - 120 úderov za minútu.

Technika a pravidlá chôdze pre chudnutie sú úplne rovnaké ako pre wellness. Preto môžete začať trénovať, ako keby sa človek venoval rekreačnej chôdzi. Ale zároveň by ste si určite mali dať za cieľ dosiahnuť priemerné alebo rýchle tempo, v ktorom budete chodiť aspoň 1 hodinu denne.

Aby bol proces chudnutia rýchlejší, môžete súčasne s chôdzou dodržiavať diétu alebo jesť potraviny, ktoré podporujú odbúravanie telesného tuku, ako je kiwi, ananás atď.

Chôdzu navyše možno využiť nielen ako metódu chudnutia, ale aj na formovanie siluety, teda na spevnenie a spevnenie. rôzne časti telo. Na to však bude potrebné pridať k bežnej technike zdravotnej chôdze niektoré ďalšie prvky. Takže, aby ste utiahli boky a zadok, musíte chodiť po svahoch, to znamená, že by ste si mali vybrať drsný terén na chôdzu. Okrem toho, aby ste vytvorili krásne zadočky, musíte ich pri chôdzi silne namáhať a zároveň uvoľniť chrbát. Aby bol pás tenký a krásny, musíte každé 2 až 3 kroky mierne otočiť telo doľava a doprava.

Chôdza počas tehotenstva

Tehotné ženy môžu chodiť na prechádzky až do samotného pôrodu. Chôdza je skvelá možnosť cvičenie pre tehotné ženy, pretože je fyziologický, nespôsobuje prudké trhanie tela, ako je beh, a je k dispozícii všetkým, na rozdiel od tried v bazéne, jogy a špecializovaného fitness.

Beh je najkratšia cesta dobré zdravie. To teraz chápe takmer každý, v každom prípade veľmi, veľmi veľa. Pochopiť výhody behu je však nesmierne jednoduchšie, ako sa rozhodnúť behať sami. Muž je inteligentný, ale stále nečinný. Nesúďme príliš tvrdo tých, ktorí ešte nekandidujú. Všetko je pred nimi, dospejú – pobehajú, ale zatiaľ nech aspoň viac chodia.

Chôdza denne, dlho a v dobrom tempe – to je prvý, síce minimálny, ale absolútne povinný krok k zdravý životný štýlživota. Slávny sovietsky kardiológ V.I. Blizzard tvrdí, že medzi mužmi, ktorí strávia viac ako hodinu chôdzou počas dňa, ischemická choroba infarkty sa vyskytujú päťkrát menej často ako tí, ktorí chodia menej ako hodinu.

Dokonca aj veľkí myslitelia staroveku Platón a Aristoteles upozorňovali na skutočnosť, že pri chôdzi je lepšie myslieť si, že najjasnejšie myšlienky zvyčajne navštevujú človeka na prechádzkach. Platón a Aristoteles sa stali tvorcami škôl, ktorých žiaci sa nazývali peripatetici, teda chodci. Prednášky a filozofické diskusie sa tam konali len za chôdze. Na každej telocvični (miesto pre gymnastické cvičenia) boli peripaty (miesta na učenie na cestách).

Zdá sa, že tento systém nebol taký zlý: medzi starými Helénmi je známych veľa vynikajúcich športovcov a múdrych vedcov. Platón si, samozrejme, nemyslel, že o dve tisícročia neskôr bude všetko naopak: štúdium v ​​sede a vo vnútri a v tejto miestnosti - oblasti pre fyzickú aktivitu. Ale nech je to ako chce, náš súčasník, ktorý pracuje za stolom, potrebuje častejšie zaťažovať nohy, aby mu lepšie fungovalo srdce aj hlava.

Príležitostí na prechádzky je viac než dosť: prechádzka do práce a domov, večerná prechádzka na návštevu, do kina či divadla. Chôdza je však chôdza bez nazerania do obchodov, bez zastavovania sa pri stánkoch s novinami. Na mieste vedenia mesta by som do všetkých mikrobusov, autobusov, trolejbusov a električiek zavesil nápis: „Cestovanie na menej ako tri zastávky je zakázané!“ Vzhľadom na klesajúce prepravné rýchlosti vo veľkých mestách sú časové straty v tomto prípade minimálne. Ale prínosy pre zdravie sú obrovské. Najmä pre človeka, ktorý nebehá a navyše väčšinou sedí v práci a doma.

Mestskú dopravu takmer vôbec nevyužíva neustále rastúca kategória ľudí – motoristi. Všimli sme si to: akonáhle si človek kúpi auto, jeho hmotnosť sa v prvých mesiacoch výrazne zvýši a stav kardiovaskulárneho systému sa zhorší. Majitelia áut v obavách nielen o stupňovanie komfortu, ale aj o svoje zdravie, hľadajú počas dňa možnosť polhodinky si zabehať alebo sa hodinku rýchlo prejsť. Len tak si neskrátia život, pretože vlastné auto v meste síce pomáha riešiť aktuálne problémy domáceho, takpovediac taktického charakteru, no objektívne povedané komplikuje strategickú situáciu na to najdôležitejšie – zdravie. To, čo bolo povedané, vôbec neznamená: ak chceš byť zdravý, vzdaj sa auta. Poznám pomerne veľa ľudí, ktorí používajú stroj na najvyššej úrovni inteligentne. Ich zásada: minimum krátkych jázd, maximum tých diaľkových. Diaľkové výlety sú dovolenky s celou rodinou, výlety mimo mesta cez víkendy s lyžami, kajakom alebo stanom a vo všedné dni - výlety do parku alebo rekreačnej oblasti, kde si môžete zabehať.

Ale späť k našim chodcom. V Japonsku je pravidlo veľmi populárne: každý deň - 10 000 krokov. Japonci so svojou charakteristickou presnosťou a disciplínou starostlivo merajú túto dennú normu. Je dosť možné, že 10 000 krokov je jedným z dôvodov, prečo má Japonsko najvyššiu priemernú dĺžku života medzi mužmi na svete – 74,8 roka.

Skúsme preložiť japonskú normu do reči čísel. Priemerná dĺžka krok - 70-80 centimetrov. AT fyzioterapeutické cvičenia existujú také charakteristiky chôdze v závislosti od tempa a rýchlosti.

Veľmi pomaly - od 60 do 70 krokov za minútu (2,5-3 km za hodinu).

Pomaly - od 70 do 90 krokov za minútu (3-4 km za hodinu).

Priemer - od 90 do 120 krokov za minútu (4-5,5 km za hodinu).

Rýchly - od 120 do 140 krokov za minútu (5,5-6,5 km za hodinu).

Veľmi rýchly - viac ako 140 krokov za minútu (vyše 6,5 km za hodinu).

Pre ľudí, ktorí sú trénovaní a obézni, ale nemajú patológie v kardiovaskulárnom systéme, bol vyvinutý takýto program na postupné zvyšovanie záťaže.

Týždeň	tempo krokov za minútu	Čas chôdze v minútach	Vzdialenosť v km
ja	80	30	1,8
II	85	45	2,7
III	90	45	3,3
IV	90	50	3,4
V	90	55	3,7
VI	95	55	3,8
VII	95	55	3,8
VIII	100	55	4,1
IX	100	60	4,5

Tento program je obmedzený na priemerné tempo chôdze. Program je však možné extrapolovať bez predĺženia trvania chôdze (koniec koncov, nie každý sa môže venovať zdravotná chôdza viac ako hodinu denne), postupne zvyšujte rýchlosť. Zvyčajné metódy sebakontroly pomôžu vyhnúť sa prepätiu.

Takmer každý muž, ktorý nemá patológiu v srdcovo-cievnom systéme, bez ohľadu na jeho vek, dokáže celkom ľahko zrýchliť rýchlosť chôdze, dokonca až na jej hornú hranicu – 140 krokov za minútu. Hodina chôdze takýmto tempom je takmer japonská norma (presnejšie asi 8,5 tisíc krokov, na normu treba „dosiahnuť“ ďalších 10 minút, každý ich ľahko a nebadane naberie počas dňa). Ale „svoju“ hodinu treba kráčať systematicky a cieľavedome. Zostáva poznamenať, že počas tejto doby človek prejde 6-7 km, spotrebuje približne 1300-1500 mililitrov kyslíka za minútu a spotrebuje až 450-500 kcal. Mimochodom, podľa systému Cooper, o ktorom sa hovorí nižšie, získava viac ako 30 bodov týždenne, čo vo všeobecnosti naznačuje dobrý zdravotný stav.