Zdravé stravovacie menu pre celú rodinu na týždeň. Kyslé alebo sladké

Obsah článku:

Aby naše telo správne fungovalo, výživa musí byť pestrá a vyvážená. Jedlo musí obsahovať zeleninu a ovocie, mäso, mliečne výrobky. Taktiež sa nezaobídete bez sacharidov, dodávajú nám energiu a silu. S týmto vedomím je veľmi jednoduché vytvoriť plnohodnotné menu Zdravé stravovanie týždeň. Uvádzame príklad, ako to urobiť, aby telo dostalo všetky potrebné stopové prvky a nepridávalo centimetre do pásu.

Prvý deň

Ráno by sa malo začať drinkom. Pridajte citrónovú šťavu do pohára vody a vypite na lačný žalúdok. Toto by sa malo robiť každý deň, až po 30 minútach môžete začať jesť. Ráno: otrubový chlieb, kefír alebo mätový čaj. Popoludňajšie občerstvenie: broskyňa alebo marhuľa. Obed: kuracia polievka so zelenými fazuľkami a špenátom. Otrubový chlieb. Večer: chlieb z ražnej múky, varené mäso a kapusta, uhorkový a petržlenový šalát s olivový olej.

Druhý deň

ráno: jačmenná kaša s ovocím. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: tekvicové semienka alebo pšeničné klíčky. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka s krajcom čierneho chleba. Popoludňajšie občerstvenie: grapefruit. Večer: paradajky s uhorkou a olivovým olejom, chlieb z ražnej múky. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň tretí

Ráno: tvarohový kastról so sušenými marhuľami. Druhé raňajky: hruška alebo pár sliviek. Obed: krémová polievka z paradajok a zemiakov s krekry. Občerstvenie: dve figy alebo pár kúskov sušených marhúľ. Večer: dusená kapusta s krajcom ražného chleba. Bylinkový čaj nie je sladký.

Deň štvrtý

Ráno: miešané vajíčka so zelenou cibuľkou, otrubový chlieb a nesladený čaj. Druhé raňajky: dve kiwi. Obed: grilované kuracie filety, paradajky a zelená cibuľka. Pohár kefíru. Popoludňajšie občerstvenie: jedno granátové jablko. Večer: kapustnica dusená s ryžou, chlieb s ražnou múkou, nie sladký čaj.

Deň piaty

Ráno: miešané vajcia s paradajkami a kôprom, čierny chlieb. Pohár kefíru. Druhé raňajky: päť vlašské orechy. Obed: varená ryba alebo rybacia polievka, hnedá ryža s paprikou a zelenými fazuľkami. Popoludňajšie občerstvenie: jeden pomaranč. Večer: v rúre pečené kuracie prsia s hlávkovým šalátom, petržlenovou vňaťou a paradajkami. Čaj s citrónom.

Deň šiesty

Ráno: tvaroh a hrozienka, žiadny sladký čaj. Druhé raňajky: hruška. Obed: krémová polievka so špenátom a petržlenovou vňaťou s kúskami kuracieho mäsa. Čierny chlieb. Popoludní: banán. Večer: kura pečené s paradajkami a korením. Kompót zo sušeného ovocia.

Deň siedmy

Ráno: tri lyžice müsli s hrnčekom mlieka alebo jogurtu. Druhé raňajky: niekoľko orechov. Obed: krémová polievka so zemiakmi a špenátom s kyslou smotanou, čierny chlieb. Popoludňajšie občerstvenie: šťava zo zeleniny. Večer: chudé mäso s bazalkou a kôprom. Nie sladký kompót.

Čo by nemalo chýbať v našom jedálničku pre zdravú výživu?

Komplexné sacharidy. Sú zdrojom energie a „paliva“ pre svaly a mozog. Ak ich telu nedodáte, objaví sa letargia, pociťuje sa nedostatok sily. Jedálniček zdravej výživy by mal obsahovať: celozrnné pečivo, obilniny, zemiaky, hnedú ryžu, cestoviny.

Proteín. Je nevyhnutný pre stavbu buniek nášho tela. Jedlo by malo obsahovať: mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj ryby, sóju, strukoviny. Najcennejšie je živočíšna bielkovina. Odporúča sa zahrnúť do stravy morské ryby (losos, makrela, sleď). Rastlinný olej (ľanový, sójový, olivový) by mal byť tiež súčasťou stravy. nenasýtené tuky - dôležitý komponent zdravá strava je nevyhnutná pre regeneráciu nervového tkaniva, mozgu a kĺbov.

Voda. Za deň musíme vypiť aspoň 1,5 litra čistej vody. Dostatočný príjem vody spomaľuje proces starnutia. A tým, ktorí držia diétu, voda pomáha rýchlejšie schudnúť.

Zelenina a ovocie sú pre zdravú výživu nevyhnutné. Sú zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov a mali by byť súčasťou vašej každodennej stravy.

železo. Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu a niektorých enzýmov. Jeho zdrojom je mäso z orgánov, vaječný žĺtok, ovsené vločky, červené mäso. Jedálny lístok, ktorý nemá dostatok železa, môže viesť k anémii, spomaleniu rastu a zníženiu imunity.

Vápnik. Je nevyhnutný pre tvorbu zubov a kostí. Vápnik je súčasťou takýchto potravín: mlieko a mliečne výrobky, ryby, brokolica. Ak je v tele nedostatok vápnika, vedie to k krivici u detí, osteoporóze u dospelých, svalovým kŕčom u tehotných žien.

jód. Vyžaduje sa pre funkciu štítna žľaza. Jedlo by malo obsahovať: jódovanú soľ, ryby, morské plody, morská kapusta, Cibuľa.

magnézium. Tento prvok je pre naše telo nevyhnutný pre proces látkovej premeny vo svaloch a srdci. Jeho nedostatok môže spôsobiť záchvaty. Horčík sa nachádza v takýchto potravinách: strukovinách, orechoch, kakau, čokoláde, banánoch, mlieku.

Zinok. V našej ponuke je nevyhnutný pre zrak. Ovplyvňuje aj imunitu a telesný rast, hojenie rán a regeneráciu tkanív. Zinok sa nachádza v chudom mäse, morských plodoch, pšeničných klíčkoch, mandliach, tekvicové semiačka, prírodný jogurt.

Vitamín C. Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch. V našom jedálničku je nevyhnutný, pretože je nenahraditeľný v procese obnovy buniek, cievy, kosti, zuby a ďasná. Nedostatok vitamínov spôsobuje oslabený imunitný systém a náchylnosť na infekcie. Nachádza sa v takýchto potravinách: citrusové plody, kivi, uhorky, paprika, paradajky, zemiaky.

Niekedy sa ľudia kvôli chudnutiu snažia obmedziť v jedle natoľko, že si poškodzujú zdravie. Aby ste schudli, nepotrebujete držať prísnu diétu, stačí zmeniť stravovacie návyky a stravovacie návyky. Je dôležité pochopiť: . Menu na týždeň je možné pripraviť vopred. Potom sa vám bude ľahšie riadiť. A ak chcete schudnúť so svojou spriaznenou dušou, tak vám ponúkame diétu na týždeň pre dvoch. Ona je jedna z najviac efektívne metódy chudnutie vzájomnou motiváciou. Jedálny lístok je zostavený tak, aby poskytoval telu muža a ženy zdravé jedlo a zároveň pamätal na množstvo kalórií, ktoré sú potrebné pre normálnu funkčnosť organizmu.

Prvý deň

Ráno: ženy - jeden kus chleba z ražnej múky a 100 g kurací rezeň, niekoľko listov šalátu, bobuľový kompót. Pre mužov - dva kusy ražného chleba, 200 g kuracieho filé a kompót z bobúľ.
Druhé raňajky - horká čokoláda, ženy - 2 kocky, muži - 4 kocky.
Popoludní - kuracie mäso so špenátom (400 g).
Svačina - ženy - 2 slivky, muži - 4 slivky.
Večer - šalát s brokolicou a špenátom (400 g). Muži môžu mať navyše dva kusy chleba z ražnej múky.

Druhý deň

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba s uhorkou; muži - dva kusy ražného chleba s uhorkou. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhý zajtra - ženy a muži po jednom banáne.
Popoludní - varené kuracie prsia (300 g) s paradajkami a bazalkou (150 g).
Občerstvenie - pár vlašských orechov.
Večer - dusená kapusta so sušenými slivkami (400 g). Pre mužov ďalší kúsok chleba z múky s otrubami.

Deň tretí

Ráno: ženy - jedna palacinka so zrazeným mliekom alebo kefírom; muži - dve palacinky.
Druhé raňajky: ženy - jedna marhuľa; muži - dve marhule.
Popoludní - špagety (400 g)
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - šálka zeleninovej šťavy; muži - zeleninová šťava s pár plátkami toastu.
Večer - šošovica s paprikou a zelenými fazuľkami (400 g) a šálka kompótu zo sušeného ovocia.

Deň štvrtý

Ráno: ženy - kúsok ražného chleba so syrom a uhorkou; muži - dva kusy ražného chleba s uhorkou a syrom. Bylinkový nesladký čaj s citrónom.
Druhé raňajky sú hrsť orieškov pre dvoch.
Popoludní - kotleta z kuracieho filé (450 g).
Popoludňajšie občerstvenie: ženy - 3 ks. sušené marhule; muži - 6 kusov.
Vo večerných hodinách - palacinky s tekvicou. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy. Pohár zeleninovej šťavy.

Deň piaty

Ráno - ovsené vločky s hrozienkami a sušenými marhuľami (400 g).
Druhá raňajky - pohár jogurtu.
Popoludní - rybacia polievka (400 g) s čiernym chlebom.
Občerstvenie - figy. Ženy - 2 kusy; muži - 4 kusy.
Večer - dusené kuracie filé s paradajkami a bylinkami (350 g).

Deň šiesty

Ráno - parná omeleta s petržlenovou vňaťou a kôprom. Ženy - 150 g; muži - 200 g, s kúskom chleba z ražnej múky.
Druhé raňajky sú ovocný šalát.
Popoludní - polievka so zeleným hráškom, fazuľou a paradajkami (400 g).
Občerstvenie - zeleninová šťava.
Večer - dusená kapusta so šalátovým korením a kúskami kuracieho mäsa (300 g).

Deň siedmy

Ráno uvarené vajíčka na tvrdo. Žena - 1 vajce; samec - 2 vajcia. Nie sladký kompót zo sušeného ovocia.
Druhé raňajky - ženy - 1 grapefruit; muži - 1 granátové jablko.
Popoludní - nie mastné mäso (450 g), šalát z paradajok a špenát.
Občerstvenie - jeden banán.
Vo večerných hodinách - šalát z červenej fazule a zeleného hrášku (400 g), nie sladká šťava z bobúľ.

Jednoduché spôsoby, ako schudnúť

• Ráno by mal mať jedálny lístok viac sacharidov (chlieb, zemiaky, obilniny). Poobede viac bielkovín (nie tučné mäso, ryby, mliečne výrobky).
• Pi viac vody. Len ak má telo dostatok vody, tuk sa spaľuje efektívnejšie.
• Pred jedlom vypite pohár vody. Potom nebudete môcť jesť veľa jedla.
• Na občerstvenie použite niekoľko kúskov orechov.
• Nechajte šaláty vždy vo vašom jedálnom lístku.
• Sladkosti by sa mali jesť až po jedle. Medzi jedlami nejedzte sladkosti, zvyšuje sa tým hladina glukózy a inzulínu v krvi a cukor sa okamžite mení na tuk.
• Do jedálneho lístka pridajte petržlenovú vňať a cesnak.

Ekonomická situácia vo väčšine spoločnosti má dnes svoje vlastné charakteristiky:

• možnosť kúpy domu, hlavne na hypotéku (ktorú mnohí využívajú);
• veľké potreby každého človeka a schopnosť ich uspokojiť vzhľadom na rôznorodú ponuku trhu, no keďže málokto zarába dostatočne, rozšíril sa kreditný systém.

Preto väčšina ľudí môže mať finančné ťažkosti. Potom je potrebné pás utiahnuť pevnejšie. V takýchto prípadoch je jednou zo záchranných línií ekonomické menu. Pomôže to ušetriť peniaze a zároveň jesť chutne, uspokojujúco a dokonca aj zdravo.

Vezmime si ako príklad jedno menu a potom si niečo povieme všeobecné odporúčania o ekonomickej výžive.

Nižšie je uvedené menu na týždeň s uvedením veľkosti porcie a jej obsahu kalórií na osobu.

Deň v týždni	jedlo	Miska	Veľkosť porcie	kalórií
pondelok	Raňajky	Mliečna ryžová kaša	150 gr	225
	obed	čajový pohár	200 ml	60
			150 gr	300
	večera	Boršč z kyslej kapusty	300 gr	250
	poobedňajší čaj	Tvaroh s cukrom a kyslou smotanou	200 gr	200
	večera	Zeleninový guláš	200 gr	300
		Omáčka s bravčovým mäsom	100 gr	355
		Pohár kefíru	250 gr	75

utorok	Raňajky	Ovsené vločky	150 gr	205
	obed	Pohár kefíru	250 ml	75
		Cookies "teplé mlieko" 4 ks	80 gr	95
	večera	Boršč z kyslej kapusty	250 gr	390
	poobedňajší čaj	Pečené jablko	180 gr	80
	večera	Ryža	150 gr	226
		Zeleninový šalát	200 gr	300
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Zeleninový šalát (uhorka, paradajka, paprika)	130 gr	195

streda	Raňajky	Mliečna pohánková kaša	150 gr	300
	obed	čajový pohár	200 ml	60
		3 sendviče (chlieb, maslo, syr)	150 gr	300
	večera	Shchi s čerstvou kapustou	300 gr	250
	poobedňajší čaj	Banán	200 gr	200
	večera	Zemiaková kaša	150 gr	195
		Kotleta	100 gr	200
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	200 gr	160

štvrtok	Raňajky	Mliečna polievka s ryžou	250 gr	400
	obed	Pohár fermentovaného pečeného mlieka	250 ml	160
		Sušienky 4 ks	80 gr	95
	večera	Shchi s čerstvou kapustou	250 gr	220
	poobedňajší čaj	Hruška	130 gr	50
	večera	Cestoviny so syrom	150 gr	300
		2 kyslé uhorky	200 gr	60
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	2 čerstvé mrkvy	100 gr5	80

piatok	Raňajky	Omeleta	130 gr	260
	obed	Kaša z prosa	150 ml	250
		Sušienky 4 ks	80 gr	95
	večera	Kuracie rezancová polievka	250 gr	617
	poobedňajší čaj	Brusnicový džús a žemľa s jablkovým džemom	250 gr; 100 gr	150; 200
	večera	Pohánka	150 gr	255
		Hovädzia pečeň gulyash	80 gr	160
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Repný šalát so slivkami	200 gr	140

sobota	Raňajky	Tvarohový kastról	150 gr	200
	obed	čajový pohár	200 ml	60
		3 šprotové sendviče	100 gr	300
	večera	Kuracie rezancová polievka	250 gr	617
	poobedňajší čaj	Ovocný šalát (jablko, hruška, mandarínka, jogurt)	200 gr	300
	večera	Francúzsky zemiak	250 gr	650
			80 gr	160
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Pohár kefíru	250 gr	75

nedeľu	Raňajky	Vyprážané vajcia s paradajkami	150 gr	280
	obed	Krupicová kaša	150 ml	300
			100 gr	300
	večera	Rassolnik	250 gr	615
	poobedňajší čaj	Mliečny koktail s bobuľami	250 gr	200
	večera	Pilaf	150 gr	4000
	Druhá večera (2-3 hodiny pred spaním)	Jablko	180 gr	80

Zoznam potravín na týždeň

1. Bravčové mäso (1 kg) 350 rubľov
2. Mleté hovädzie mäso (1 kg) 280 rubľov
3. Súprava na kuraciu polievku (200 gr.) 60 rubľov
4. Hovädzia pečeň(400 gr.) 75 rubľov
5. Ryža (1 balenie) 60 rubľov
6. Ovsené vločky (1 balenie) 35 rubľov
7. Pohánka (1 balenie) 70 rubľov
8. Proso (1 balenie) 48 rubľov
9. Krupica (1 balenie) 30 rubľov
10. Cestoviny (1 balenie) 53 rubľov
11. Vermicelli (1 balenie) 30 rubľov
12. Vajcia (10 ks.) 60 rubľov
13. Šproty (1 balenie) 90 rubľov
14. Zemiaky (2 kg) 40 rubľov
15. Uhorky (2 čerstvé \ 3 solené) 70 rubľov
16. paprika(1 kus) 30 rubľov
17. Čerstvé paradajky (3 stredné kusy) 140 rubľov
18. Repa (2 stredné) 10 rubľov
19. Mrkva (4 stredné) 20 rubľov
20. Jablká (2 ks.) 50 rubľov
21. Banány (2 ks.) 20 rubľov
22. Hrušky (2 ks.) 30 rubľov
23. Cookies (2 balenia) 60 rubľov
24. Chlieb (2 kotúče) 60 rubľov
25. Mlieko (1 balenie) 120 rubľov
26. Tvaroh (1 balenie) 170 rubľov
27. Kyslá smotana (1 plechovka) 80 rubľov
28. Nízkotučný kefír (1 fľaša) 70 rubľov
29. Ryazhenka (1 balenie) 70 rubľov
30. Maslo (1 balenie) 120 rubľov

Celkové náklady na výrobky podľa takéhoto zoznamu sú 2401 rubľov. Je určený na varenie podľa vyššie uvedeného jedálneho lístka pre rodinu dvoch dospelých osôb.

A v môžete vidieť zoznam produktov len za 1000 rubľov na celý týždeň, aj pre 4-člennú rodinu

Predtým, ako pôjdete do obchodu, musíte si urobiť prehľadný zoznam produktov potrebných na prípravu jedál z ponuky. Nie je potrebné nič dokupovať.

Oplatí sa nakupovať výrobky na miestach, kde sú ceny skutočne nižšie. Najvýnosnejšie je ísť na trh (môžete vyjednávať) alebo na veľkoobchodnú základňu. Skvelým pomocníkom sú akcie v obchodoch. Vždy ich treba sledovať.

Do obchodu na nákupy treba chodiť cielene a nie vtedy, keď musíte. A aby ste sa vyhli plytvaniu peniazmi, v tomto čase musíte byť určite sýti.

Pre väčšinu ľudí je hlavným jedlom mäso, ktoré je drahé. Aby ste ušetrili peniaze, môžete si kúpiť vnútornosti - pečeň, srdce, žalúdky. Okrem ich nízkej ceny sú dobré varenie mať úžasnú chuť.

Zo stravy je potrebné úplne vylúčiť rýchle občerstvenie, hamburgery, sushi, sýtené nápoje. Je to veľmi drahé a nezdravé. A tiež stojí za to odmietnuť ísť do kaviarní a reštaurácií (iba veľmi špeciálne príležitosti ten luxus si mozes dovolit.

Jeden kus mäsa je možné použiť na prípravu dvoch jedál. Napríklad celé kura alebo kosť uvarte s mäsom (je lepšie variť dlho na miernom ohni – mäso tak bude mäkké a veľmi chutné). Vývar sa používa na prípravu polievky. A očistite mäso od kostí. Časť z nej pridáme do polievky, zvyšok môžeme podusiť so zeleninou alebo gulášom.

Aby počas týždňa nevyvolali v domácnosti odpor, je potrebné aspoň raz uvariť ich obľúbené jedlá alebo jedlo s ich preferovanou surovinou. Napríklad manželovi v pondelok pripravte prívarok so zemiakmi a vo štvrtok upečte rybu s ryžou ako prílohu pre syna.

Vo vyberavých rodinách môžete variť aj niekoľko dní naraz. Ak uvaríte veľký hrniec polievky, vydrží aj tri dni. Ušetríte tak veľa peňazí za potraviny a čas pre hostiteľku.

Mnohí ľudia veľmi radi kupujú džúsy v kartónových škatuliach a fľašiach, čo je veľmi veľké plytvanie peniazmi. Navyše obsahujú veľa konzervačných látok a farbív, a preto sú zdraviu škodlivé. Bude užitočné a lacnejšie variť kompóty a ovocné nápoje sami.

Treba mať na pamäti, že na raňajky musíte jesť ľahko stráviteľné jedlá, napríklad cereálie. Najkalorickejšie jedlo je na obed. Večera by mala byť medzi raňajkami a obedom. Je vhodné jesť častejšie, ale v malých porciách. Preto je v ponuke občerstvenie - druhé raňajky a večere.

Jesť chutne a zdravo neznamená, že je to drahé! Jedzte zdravo a buďte šťastní!

(Návštevníkov 84 207 krát, dnes 63 návštev)

Plánovanie jedálneho lístka na týždeň vám ušetrí peniaze, čas a miesto v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchynskom odrazovom mostíku, vyhráte na všetkých pozíciách. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na správna výživa, potom sa bez vopred naplánovaného menu nezaobídete.

Skúsme si zostaviť správnu diétu na každý deň. Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, maľujeme ukážkové menu týždeň. Zároveň si uvedomujeme, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denný príspevok sacharidy, 1/3 bielkovín a 1/5 tuku. Na obed nie je potrebné jesť prvý, druhý, tretí, ale treba dodržať zásadu kompatibility produktov. A večera (ak sa o ňu nechcete deliť s nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch veľrýb - raňajky, obed, večera - si skúste urobiť návyk aj z druhej raňajok - ľahké občerstvenie pred obedom, pozostávajúce zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajšie olovrant (asi o 16:00 hod. ) - kakao s palacinkami alebo čaj s chlebíkom so syrom (alebo domácou sekanou).

Deň by sa mal skončiť fermentovaný mliečny výrobok. Najbežnejší kefír môže byť urobte z neho pochúťku tak, že v ňom rozmiešate lyžičku podusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, suché alebo z džemu. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje alebo si ich môžete sami uvariť. Ak máte trpezlivosť pohrať sa s prípravou kysnutého cesta, môžete si pripraviť skvelý nápoj "Narine" (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev, zlepšuje jeho mikroflóru. A môžete získať hrsť kefírovej huby a zveriť mu prípravu kefíru. Ak používate aj pravé dedinské mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste za zdravím.

A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale iba užitočných. Na stole by nemala chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, pikantné čerstvé omáčky, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky šalátové produkty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň, pričom sa nikdy nebudete opakovať.

Proteín:
kuracie alebo morčacie mäso (uvarené a nakrájané na kúsky)
konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,
dusiť,
kúsky baklažánu (pečené),
jemne opečená brokolica
zelený hrach,
konzervovaná fazuľa alebo šošovica.

Chrumkavý:
uhorky,
paprika,
strúhaná mrkva,
Červená cibuľa,
pšeničné alebo ražné krekry,
čerstvé čipsy.

Kyslé alebo sladké:
kocky manga,
konzervovaná kukurica,
pomaranč alebo grapefruit
hruška,
maliny,
brusnica,
hrozienka,
slivka,
jablko,
Cherry paradajky.

Zeleň:
šalát,
kapusta,
špenátové listy,
čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),
lucernové alebo brokolicové klíčky.

Korenie (1-2 lyžičky):
slaninové omrvinky,
strúhaný modrý syr,
olivy,
sézamové semienko,
plátky avokáda,
slnečnicové semienka.

A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, tak v nich bol len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a usporiadajme tri rybie dni v našom jedálnom lístku na týždeň.

pondelok.

raňajky - Tvarohový kastról

Ingrediencie:

3 vajcia
0,5 zásobníka. Sahara
500 g tvarohu
500 g uvarenej ryže
0,5 zásobníka. múky
100 g hrozienok
30 g masla
1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)
¼ zásobníka. Sahara

varenie:
Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladenú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu namažte rozpusteným maslom, posypte cukrom, poukladajte plátky ovocia a potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.

večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.

Ingrediencie:
400 g filé z chobotnice
2/3 zásobníka. ryža
1 cibuľa a koreň petržlenu
1/2 zásobníka. konzervovaný zelený hrášok
1 polievková lyžica maslo
bylinky, soľ, korenie.

varenie:
Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme opečenú zeleninu, po 10-15 minútach - ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.

Na večeru - zeleninový guláš.

Ingrediencie:
zemiaky - 500 g
biela kapusta - 350 g
mrkva - 200 g
zelený hrášok - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
petržlen - 50 g
petržlenová vňať - 50 g
cuketa - 300 g
kyslá smotana - 150 g
cibuľa - 250 g
paradajková šťava - 20 g

varenie:
Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili chuť a výhody. Zakaždým bude váš guláš trochu iný.

Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, rozoberte karfiol na súkvetia. Bielu kapustu dáme do hrnca, zalejeme kyslou smotanou, zriedenou vodou, dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny, dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme paradajkový pretlak alebo šťavu a do zväzku zviazanú petržlenovú vňať (po uvarení ju treba vybrať).

utorok.

raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom

Ingrediencie:
1 zásobník proso
1,5 zásobník. mlieko
1,5 zásobník. voda
1/2 lyžičky soľ
1 polievková lyžica Sahara
100 g hrozienok
200 g tvarohu

varenie:
Proso roztrieďte, prepláchnite vo viacerých vodách, kým sa tečúca voda nevyčistí. Preložíme do hrnca, zalejeme veľkým množstvom vody, zapálime a privedieme do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni varíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme prevareným mliekom. Pridajte soľ, cukor a olej. Voľne prikryte pokrievkou a na miernom ohni varte 30 minút. Odstráňte z ohňa. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.

večera - Mäso so zeleninou.

Ingrediencie:
300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)
5-6 ks. zemiaky
2-3 ks. mrkva
1-2 ks. veľká cibuľa
2 polievkové lyžice smotana alebo kyslá smotana
soľ, korenie, citrón, horčica

varenie:
Všetku zeleninu očistíme a nakrájame nadrobno. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónová šťava. Mäso spolu so zeleninou vložte do nálevu na pečenie, vložte do rúry na 40-50 minút pri 260ºС.

večera - Čínske kuracie prsia.

varenie:
Ráno prsník nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, hrúbku asi 1 cm), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale môžeme experimentovať s chuťou - napr. jablko) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou dajte ryžu zovrieť, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom na taniere položte pár listov šalátu, položte ryžu, na ryžu položte kura.

streda.

raňajky - Omeleta so zeleninou

Ingrediencie:
4 vajcia
½ zásobníka mlieko
zelenina - čerstvá alebo mrazená

varenie:
Toto je recept z kategórie "Oslepil som ho z toho, čo bolo." Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polouvaru - podusíme zeleninový olej. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, zalejeme zeleninou a omeletu varíme pod pokrievkou, kým bielkoviny nezhustnú.

večera - Rybí kastról s pohánkou

Ingrediencie:
1 kg filé z akejkoľvek ryby
1 zásobník uvarená pohánka
3 cibule
50 g tvrdého syra
kečup alebo paradajkový pretlak

varenie:
Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom vložte do hlbokej panvice vo vrstvách:
1. - pohánková kaša
2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
3. - ryba
4. - luk
5. - ryba
6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
7. - strúhaný syr.
Potom vložíme do rúry a pečieme dozlatista.

večera - Rybie kotlety "Zdravie"

Ingrediencie:
500 g rybieho filé
8 plátkov pšeničného chleba
1 zásobník mlieko
1 vajce
2 ks. Luke
2 mrkvy
2 polievkové lyžice zeleninový olej
4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana
4 polievkové lyžice. l. strúhanka
soľ, mleté ​​čierne korenie podľa chuti

varenie:
Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb najprv namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom a mrkvou s cibuľou. Do hmoty pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a pripravte do rúry. Ozdobte zeleňou a pečenými zemiakmi.

štvrtok.

raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi

Ingrediencie:
1 zásobník ovsené vločky
1 zásobník voda
1 zásobník mlieko
1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie
2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy
1 st. lyžica masla
soľ a cukor podľa chuti

varenie:
Ovsené vločky nasypeme do vriacej vody, do ktorej pridáme soľ a cukor a varíme kašu 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme do mäkka. Do ovsených vločiek vložte maslo, ovocie, orechy.

večera - polievka "jarná"

Ingrediencie:
400 g kuracieho mäsa
400 g karfiolu
1 ks. cibuľa a mrkva
20 g zeleru
160 g špenátu
250 g zeleného hrášku
petržlen
Na bielu omáčku:
20-30 g múky
kurací vývar
Pre lezon:
1 žĺtok
140 g smotany
soľ

varenie:
Kurča zalejeme vodou, uvaríme do mäkka. Potom vývar preceďte, kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a tiež podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu lezoňa zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme podusenú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, ochutíme lezónom a posypeme nasekanými bylinkami.

večera - Cuketa plnená

Ingrediencie:
2 mladé cukety
300 g mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)
½ zásobníka ryža
1 žiarovka
1 mrkva
1 strúčik cesnaku
1 zásobník vývar alebo voda
2 polievkové lyžice kyslá smotana
1 polievková lyžica rajčinová pasta
soľ, korenie, bylinky

varenie:
Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Varte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a prelejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Dusíme cuketu v omáčke prikrytú 30-45 minút.

piatok

raňajky - Tvarohové koláče s pikantným

Ingrediencie:
500 g tvarohu
1 vajce
100 g múky
100 g cukru
2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)
1 lyžička prášok do pečiva na cesto

varenie:
Tvaroh pretretý cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme tvarohová hmota. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte rezne, vyvaľkajte v múke a opečte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.

večera - rybí puding

Ingrediencie:
700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)
60 g masla
40 g múky
1/4 l mlieka
50 g tvrdého parmezánu
4 vajcia
20 g drvených sušienok
soľ, korenie, muškátový oriešok.

varenie:
Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa získala homogénna hmota (môžete ju prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme, necháme vychladnúť. Omáčku nalejeme do misy, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením, muškátovým orieškom. Dôkladne rozdrvte, zmiešajte s šľahanými bielkovinami. Vylejeme do vymastenej a strúhankou vysypanej pudingovej misky, dusíme asi 1 hodinu. Namiesto varenia môžete piecť v rúre. Keď sú okraje jemne zhnednuté, zakrúžkujte puding nožom, naneste na vytvarujeme okrúhlu misku a vyklopíme spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávame s paradajkovou omáčkou, kôprovou omáčkou alebo chrenovou omáčkou, s rozpusteným maslom. Toto jedlo podávame s varenými zemiakmi.

Môže sa variť na večeru chutné steaky z lososa.

Ingrediencie:
1 ružový losos nakrájaný na 8 rovnakých steakov
4 polievkové lyžice múky
6 polievkových lyžíc zeleninový olej
1 lyžička soľ
1/2 lyžičky paprika
2 polievkové lyžice rozmarín
50 g masla.

varenie:
Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej strany.

Hotovú rybu položíme dierovanou lyžicou na obrúsok, aby sme ju zbavili prebytočného oleja, a potom preložíme do formy vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na korenie položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misky s rybami vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220ºС. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.

Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotiky. Rovnako ako tam nie je vyprážané mäso a knedle. Takéto chutné, no ťažké jedlá nech prejdú do kategórie sviatočných – teda jedál, ktoré sú na stole veľmi vzácne. Varte viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!

Larisa Shuftaykina

Všetko viac ľudí Záujem o správnu výživu. Čo človeku skutočne dáva, aké tajomstvá v sebe produkty uchovávajú a aké majú vlastnosti?

Aký vplyv má diéta?

Ľudské telo potrebuje starostlivosť a pozornosť, ale na oplátku je pripravené dať zdravie, energiu, silu a krásu. Správna a zdravá výživa vôbec nie je diéta, týždenný rozvrh, prísne limity a úplná kontrola, ale naopak, kompletná zdravá strava telu prospieva.

Prečo ľudia venujú väčšiu pozornosť správnej výžive? Odpoveď je v skutočnosti oveľa jednoduchšia, ako sa zdá. Moderné inovácie, technologický vývoj a tempo života poskytujú, samozrejme, veľa nového a užitočného. Ale spolu s vývojom, žiaľ, prichádzajú aj nie veľmi užitočné a správne veci. Objavujú sa rýchle jedlá, polotovary, sýtené nápoje, do produktov, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú ľudské telo, sa pridávajú všetky druhy prísad. Keď sa toto všetko považovalo za novinku a jednoducho to prinieslo rozmanitosť, nikto sa nezamýšľal nad tým, aká je zdravá výživa. Trendom moderného života je ale zdravý životný štýl, ľudia, samozrejme, tejto problematike venujú veľkú pozornosť.

Vzorové menu na týždeň vám umožňuje orientovať sa v strave. Zdravá a správna výživa je kľúčom k úspechu každého človeka. Po naplánovaní stravy na týždeň človek pochopí, aké výhody prináša pre seba. Správny jedálny lístok na týždeň obohatí telo o všetko potrebné a už za krátky čas cítiť, koľko sily a energie pribudlo.

Čo potrebuje naše telo?

Sacharidy. V prvom rade dodávajú silu a energiu. Existujú jednoduché a zložité sacharidy. jednoduché sacharidy sú schopné rýchlo sa vstrebať, ale aj zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo je nežiaduce. Komplexné obsahujú stovky prvkov, dlhšie sa trávia a postupne uvoľňujú energiu do tela, čím sa zase až tak nezvýši cukor. Pri použití komplexné sacharidy pocit plnosti trvá oveľa dlhšie.

Kde hľadať sacharidy?

Sladké zemiaky (tiež známe ako "sladké zemiaky"). Sladké zemiaky sú svojimi vlastnosťami podobné mrkve. Sladké zemiaky sú bohaté aj na vitamín A. Pohánka je bielkovina, vláknina a horčík. Zelená zelenina a brokolica sú vitamíny C a K. Posledne menované fungujú ako antioxidanty, podporujú dobrý metabolizmus v kostiach a tkanivách. Strukoviny sú veľmi bohatou plodinou s vysokým obsahom horčíka, draslíka, železa, fosforu a zinku. špenát, špargľa, karfiol a mnohé iné ako sacharidy obsahujú od 3 % do 5 % bielkovín. Banány a ananás sú vitamíny C a B6. Vitamíny skupiny B sú pre športovcov veľmi dôležité a bromelaín obsiahnutý v ananáse štiepi bielkoviny. Tmavé bobule – ríbezle, šípky, čerešne a mnohé ďalšie sú bohaté na vitamíny C a antioxidanty. Samozrejme, veľa ľudí vie, že bobule sú veľmi užitočné pri prechladnutí a infekčné chorobyže ich používanie v každodennej strave pomáha posilňovať imunitný systém. Tiež nie menej zaujímavé a užitočný majetok majú tmavé bobule, odolávajú procesu starnutia.

Všetky uvedené potraviny obsahujú správne sacharidy. A ako vidíte, dominujú im užitočný materiál ktoré pomáhajú telu vyrovnať sa s množstvom úloh.

Veveričky

Žiadny organizmus sa nezaobíde bez bielkovín. Hrajú nielen veľkú a dôležitú úlohu pre telo ako celok, sú základom, pretože všetky bunky a tkanivá tela sú postavené vďaka bielkovinám. Všetky procesy, ktoré sa vyskytujú v tele, závisia od bielkovín. Sú zodpovedné za udržiavanie imunity voči rôznym infekciám. Podieľajú sa na procesoch asimilácie uhľohydrátov, vitamínov, tukov v tele. Samozrejme, bielkoviny človek prijíma z potravy.

V skutočnosti je výber produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, veľmi veľký. Rozdiel medzi týmito produktmi je v tom, že niektoré produkty majú skvelý obsah bielkovín a niektoré menej. Maximálny obsah je možné identifikovať v nasledujúce produkty: fazuľa, hrach, sójové bôby, orechy.

Dobré môžu byť aj obilniny ako pohánka, krupica, perličkový jačmeň. Pokiaľ ide o chlieb, je lepšie použiť raž a pšenicu. Proso a pšeničná múka, cestoviny, ryža a zemiaky – to všetko prospeje „vo forme“ bielkovín. Ale stojí za to povedať, že takmer všetka zelenina, bobule, ovocie a huby tiež obsahujú bielkoviny, aj keď v malom množstve.

Tuky

Na prvý pohľad sa zdá, že tuk nemôže telu prospieť, no úloha tuku v tele je veľmi významná a veľká. Tuk je ochrannou vrstvou pre ľudské orgány: srdce, obličky, pečeň. Bunková stena je tiež tvorená tukom. Produkcia hormónov sa bez tuku nezaobíde. Imunita a jej činnosť sa nezaobíde ani bez tuku. Tuk prispieva k ozdraveniu tela, všetky procesy ho potrebujú. Tuk však musíte okamžite rozdeliť na užitočný pre telo a ten, ktorý neprospieva.

Zdravé tuky nájdete v potravinách s obsahom Omega 6. Takéto tuky nájdete v olejoch: ľanové semienko, sója, horčica, ale aj kukurica a arašidy. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré obsahujú nenasýtené tuky vo veľkom počte- Ide o údeniny, mäso a všetky mliečne výrobky. Nejedzte vyprážané jedlá. Ešte zdravé tuky možno nájsť v nasledujúcich rastlinných „zdrojoch“: avokádo, olivy, orechy, semená.

Minerály

Telo potrebuje minerály ako draslík, železo, zinok, vápnik, jód, mangán. Každá látka hrá dôležitú úlohu v ľudskom zdraví a je nevyhnutná pre plnohodnotné fungovanie. Predsa len tým, že obohatíte svoje telo o všetko živiny Poskytnutím zdravej a správnej výživy mu môžeme na oplátku získať silu a energiu.

diéta

Ako vidíte, naše telo je celkom jednoduché. A je veľmi ľahké myslieť správne menu na týždeň pre celú rodinu. Keď presne viete, čo vaše telo potrebuje, získate predstavu, kde začať, pretože pojem „menu“ v skutočnosti znamená správny prístup k výžive: jedálny lístok na týždeň označuje produkty, ktoré prospejú telu.

Oprava a zmena je prijateľná a chvályhodná, pretože nikto nemôže poznať váš vkus lepšie ako vy. A je lepšie pripraviť menu na týždeň pre celú rodinu: nižšie je približný rozvrh produktov, ktoré vám pomôžu správne vyvážiť zdravú výživu.

1. Raňajky: obilniny, strukoviny, citrusová šťava.
2. Druhé raňajky: ovsené vločky, sójové mlieko.
3. Obed: zelenina, príloha bohatá na sacharidy, strukoviny.
4. Občerstvenie: orechy, bobule.
5. Večera: šampiňóny alebo tofu so zeleninou.

Je lepšie použiť jedálny lístok zostavený na týždeň. Samozrejme, musí zohľadňovať vkus celej rodiny.

Deň v týždni / diéta	Raňajky	večera	večera
pondelok	Ovsené vločky, sušené ovocie, orechy	Krémovo - morská polievka	Zeleninový guláš
utorok	Celozrnný chlieb	Karfiol (pečený), šalát s bylinkami	Hnedá ryža s morskými plodmi
streda	Pohánková kaša, sušené ovocie	Krémovo - zeleninová polievka s ryžou	so zeleninou
štvrtok	Ovocný šalát	Zeleninové lasagne s nízkym obsahom tuku	Morské plody s ryžou
piatok	Ryžová kaša, sušené ovocie	Nízkotučné rožky	Zeleninový guláš
sobota	Kaša z prosa, sušené ovocie, orechy	celozrnné cestoviny	Zeleninový guláš
nedeľu	Sendvič s orechmi, celozrnný chlieb, zeleninový šalát	Zeleninová krémová polievka	šalát z morských rias

V pondelok nie je veľmi potrebné začať správne žiť, môžete si vybrať akýkoľvek vhodný deň. Na raňajky bude užitočné piť prírodné šťavy a bylinkový čaj. Stravu dní v týždni je možné zamieňať, pridávať vlastné jedlá. K dispozícii je aj občerstvenie. Môžete použiť med, džem, zelené jablká, orechy, sušené ovocie.

Záver

Správna a zdravá výživa je v prvom rade zdravým životným rytmom. A telo sa vám vždy poďakuje správne produkty. Dodá silu, zdravie, energiu. Pekný zdravý muž plný radosti a pozitívnych emócií.

Vždy je potrebné pripomenúť, že zdravá strava je základom zdravého životného štýlu. Samozrejme, pri zostavovaní jedálnička na týždeň sa oplatí zvážiť parametre aktivity. Veľa závisí od špecifík práce a času športovania. Ak sú tie druhé neoddeliteľnou súčasťou života človeka, potom prirodzene minie veľa kalórií denne. Preto pri dlhodobom vytváraní jedálneho lístka treba brať do úvahy, že kalorický obsah skonzumovaných produktov musí zodpovedať spotrebe energie.

Existujú aj možné nuansy, ktoré zakazujú konzumáciu určitých produktov - intolerancia, alergické reakcie. Produkt môžete vždy vymeniť, hlavnou vecou je starať sa o telo a brať do úvahy všetky komponenty.

Zelenina a ovocie sú rozmanité vo svojich chuťových vlastnostiach, existuje veľa receptov, kde tieto produkty „hrajú“ novými farbami, a hojnosť ich chutí jednoducho získa srdce. Experimentujte, učte sa, objavujte nové druhy zdravé menu- je to nielen vzrušujúce a zaujímavé, ale aj užitočné.

Správna výživa- toto je celý súbor pravidiel a odporúčaní, podľa ktorých môžete zvýšiť efektivitu, vyrovnať metabolizmus, schudnúť a zlepšiť zdravie.

Hlavná vec v článku

Hlavným aspektom zdravého životného štýlu je správna výživa

Správnym stravovaním sa staráte o svoje telo na dlhé roky, pretože pri stabilnej ponuke „dobrých“ potravín funguje metabolizmus ako hodinky. Správna výživa je tiež všeliekom na takmer všetky choroby:

• Cukrovka, vysoký cholesterol a obezita.
• Choroby kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálny trakt.
• Predčasné starnutie pokožky, dermatologické problémy (akné, pupienky), alergické reakcie.

Správna výživa okrem prevencie chorôb dodáva telu pocit ľahkosti, na ktorý si už nebudete pamätať nadváhu, zabudnite na opuchy a ranné vačky pod očami.

Na prechod na správnu výživu je potrebné pripraviť telo: odmietnutie ľahkých sacharidov a ťažkých tukov je postupné. Mali by ste si zostaviť aj vyvážený jedálny lístok, ktorý bude obsahovať denný príjem bielkovín, tukov a sacharidov a chemické zloženie stravy bude zodpovedať potrebám vášho tela.

Základné pravidlá zdravého stravovania

Existuje 10 pravidiel zdravého stravovania, ktoré sú nasledovné:

• Pestrá strava denne. Nemôžete jesť iba jablká alebo mäso, vaša strava by mala obsahovať produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu. aj v chemické zloženieťažké sacharidy, tuky, vláknina a bielkoviny.
• Diétne kalórie. Znížte obsah kalórií v strave vylúčením živočíšnych tukov a ľahkých uhľohydrátov - ide o biely chlieb, múčne výrobky a je lepšie nahradiť cukor medom.
• Frakčná výživa. Máte 5 jedál denne, posledné 3-4 hodiny pred spaním. Zadajte režim, jedzte súčasne a strávte 15-20 minút času.
• Povedz nie!" pochutiny a suché jedlá. Snack je úhlavným nepriateľom štíhlej postavy a je lepšie zásobiť sa hrsťou lieskových orieškov ako sladkosťami. A raz denne stojí za to jesť tekuté jedlo v mäsovom alebo zeleninovom vývare.
• Zelenina a ovocie. Keď budete jesť zeleninu a ovocie so šupkou, naplníte svoje telo vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ktoré zlepšujú trávenie.

• Voda. Dodržiavajte pitný režim, vypite 2,5 litra voľnej tekutiny denne.
• Proteín na raňajky a obed, na večeru - ryby alebo zelenina. Proteín je ráno dokonale stráviteľný a je lepšie večerať s niečím ľahkým, nezabudnúť na misku zeleniny. Miska zeleniny sú zeleninové šaláty pri každom jedle, užitočná je najmä mrkva, repa a kapusta.
• Dni vykládky. Jeden deň vykládky týždeň bude stačiť, ale v žiadnom prípade nehladuj. Vyberte si 1 produkt, napríklad kefír, pohánková kaša alebo jablká a jedzte to počas dňa. Deň pôstu pomáha očistiť telo od toxínov.
• Pohyb. Skúste sa viac hýbať, pretože vaša strava teraz obsahuje veľa bielkovín a to sú „tehly“ na budovanie svalovej hmoty.
• Nahradenie jedla a vyhýbanie sa alkoholu. Správna výživa nie je v žiadnom prípade kombinovaná s alkoholom, takže ten je navždy vylúčený zo stravy. A výmena produktov vám pomôže nahradiť vaše obľúbené sladkosti či jedlá podobnými, no menej kalorickými a zdravšími.

Zdravé stravovanie na chudnutie: základné princípy a jedálny lístok

Pri plánovaní správneho výživového menu je potrebné nakresliť normy bielkovín, tukov a uhľohydrátov na každý deň.

Diéta je založená na dennej potrebe tela v kalóriách s prihliadnutím na potrebu redukcie hmotnosti. Sadzbu si môžete vypočítať pomocou online kalkulačky. Zvyčajne od 1800 kcal odporúčaných pre ženy odpočítame 500 kcal, čím ich znížime o tretinu.

Základné menu vyzerá takto:

Raňajky od 7:00 do 8:30: 1 chod, ovocie a čaj

• Kaše uvarené na vode s maslom, orechmi, sušeným ovocím. Kaša je zdrojom vlákniny, dodá telu energiu a naštartuje metabolizmus.
• Tvaroh, zrazené mlieko alebo kefír, ktorý obsahuje živočíšne bielkoviny.
• Čaj bez cukru a 1 ovocie. Ovocie „dodá“ telu ľahké uhľohydráty a čaj im pomôže tráviť.
• Druhé raňajky o 11:00: 1 jablko, prírodné ovocné želé alebo 200 ml fermentovaného pečeného mlieka.

Obed o 13:00: prvý a druhý chod s oblohou, džús

Prvé jedlo sa odporúča variť na zeleninovom alebo mäsovom vývare. Ak je druhým jedlom ryba so zeleninou, potom prvým jedlom je vegetariánsky boršč alebo polievka s fazuľou. Po večeri vypite pohár ovocnej šťavy vyrobenej z nesladených jabĺk a bobúľ.

Popoludňajšie občerstvenie medzi obedom a večerou: medzitým si môžete vypiť pohár fermentovaný mliečny nápoj, zjedzte hrsť orechov alebo ovocia.

Večera o 18:00: mäso, príloha, nesladený čaj a dezert

Na večeru je vhodné ľahké jedlo - môže to byť ryba s dusenou zeleninou, čaj a sušienky. Ďalšia možnosť menu pozostáva z kaše, kus kuracie prsia a šťavy.

Zdravé jedlo pre deti a dospievajúcich

Zdravá strava pre dieťa do 16 rokov by mala pozostávať zo 4 jedál a výsledky denného príjmu kalórií sú rozdelené podľa nasledujúcej schémy:

• Raňajky - 25%.
• Obed - 40%.
• Občerstvenie - 10%.
• Večera - 25%.

Chemické zloženie zdravá diéta vypočítané podľa telesnej hmotnosti dieťaťa. Na 1 kg váhy potrebujete:

• 2 g bielkovín, z toho 50% rastlinného a 50% živočíšneho pôvodu.
• 15 g sacharidov.
• 50 ml čistej tekutiny. Potreba vody u detí je vyššia ako u dospelých. Ponúknite preto svojmu dieťaťu čaje, kompóty, šťavy a odvary.
• Jedálniček bez ohľadu na hmotnosť je obohatený o 100 g tukov, z toho 30 % živočíšnych a zvyšok rastlinných.

Program zdravej výživy na každý deň

Samozrejme, ak držíte prísnu diétu, zmierňuje sa vaša sila mysle, nie vaše zdravie. No pri správnej výžive je potrebná vytrvalosť a vyrovnanosť – režim sa stáva dôležitou súčasťou vášho života.

Program zdravého stravovania nemá výrazné obmedzenia, ale diktuje určité podmienky, napríklad odmietnutie zakúpeného hotového jedla. Na správnu výživu sa oplatí prichádzať postupne, upravovať si jedálny lístok zo dňa na deň.

Ak náhle prestanete jesť, dajte telu signál a začne aktívne ukladať tuk. Jedla je málo, treba sa zachrániť! Postupné odstraňovanie ľahkých sacharidov a výrobky z múky pomôže prekonfigurovať telo požadovaným spôsobom.

Pamätajte, že správna výživa je jedlo bez chrumkavej kôrky, vyprážané na množstve oleja. Mäso, ryby, zelenina a diétne dezerty môžu byť dusené, pečené alebo dusené.

Bez ohľadu na váš cieľ - schudnúť alebo obnoviť zdravie - základná strava pozostáva z 5 skupín potravín, ktoré musíte mať:

1. Zelenina a ovocie obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály.
2. Mliečne nápoje a výrobky– proteín a jedinečné baktérie.
3. Mäso, vajcia a ryby- bielkoviny a omega-3.
4. Kashi- neoceniteľný zdroj vlákniny.
5. orechy- nenahraditeľný zdroj tukov.

Z tejto základnej sady uvaríte úplne všetko, dávame vám do pozornosti niekoľko chutných a zdravých receptov.

Zdravé jedlo - recepty

Zelenina pod syrovým uzáverom v rúre

• 1 paprika.
• 1 PC. zemiaky.
• 100 g farebných paradajok.
• ½ polovice veľkej mrkvy.
• Nízkotučná kyslá smotana.
• 50 g syra.
• Maslo.

Zeleninu nakrájajte na kocky rovnakej veľkosti, potom hrniec alebo formu vymastite olejom a zeleninu poukladajte vo vrstvách: zemiaky, mrkvu, paradajky a papriku, na vrch nalejte kyslú smotanu, na kyslú smotanu syr. Zatvorte budúcu misku 2 vrstvami fólie a pošlite ju do rúry na 220 ° C na 40 minút.

Vegetariánska ryža s ananásom

• 250 g uvarenej ryže.
• 4 ananásové krúžky.
• 3 čl. lyžice kukurice.
• 150 g tvrdého syra.
• 80 g syra feta na korenie.

Syr nastrúhame, 40 g fety zmiešame s 80 g tvrdého syra. Teraz vezmite ryžu a kukuricu, zvyšok syrov a opatrne premiešajte, pridajte trochu soli. Zapekaciu misu prikryjeme alobalom a vyložíme ryžovo-kukuričnou zmesou, na vrch posypeme syrom a prikryjeme „čiapkou“ z celého kruhu ananásu. Pečieme v rúre 180C 20 minút.

Baby Bábätká

• 4 veveričky.
• 2 lyžičky sladidlo.
• Vanilka, citrónová kôra.

Bielky vyšľaháme s cukrom do pevnej peny, na záver pridáme kôru a vanilku. Plech vystelieme papierom na pečenie, lyžicou položíme bezeshki a vložíme do rúry na 1 hodinu pri teplote 110 °C. Po uvarení zákusok nevyťahujeme, necháme 20 minút postáť v teplej rúre, inak spadne.

Existuje veľa stravovacích systémov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Po všetkom diétne jedlo- to je čisto individuálny moment, pomáha schudnúť 10 kg, no po skončení diéty sa s kamarátmi vracajú. Ak sa naozaj rozhodnete ísť cestou boja nadváhu potom vám pomôže správna výživa. Ako vidíte, je to nielen zdravé, ale aj veľmi chutné!