Aké je najväčšie množstvo bielkovín. Čo hovoria lekári na chudnutie

Bielkoviny (tiež nazývané bielkoviny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a uhľohydrátmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Vstup do tela s jedlom má obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorné orgány... Ich nedostatok je spojený s vážnymi zdravotnými problémami. Nemôžete sa preto vyhnúť ich príliš dlhému používaniu.

Moderná dietetika prijala schopnosť týchto zlúčenín s vysokou molekulovou hmotnosťou okamžite stráviť a nasýtiť na dlhú dobu a začala používať bielkovinové produkty na chudnutie. Skokom roztopia prebytočné kilá a zároveň vytvoria krásnu, odľahčenú postavu, pretože pri športe aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si, aby im bola venovaná veľká pozornosť.

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a uhľohydrátov v strave, bielkovinové potraviny v tele rýchlo dajú veci do poriadku, čo v konečnom dôsledku povedie k úbytku nadbytočných kíl. Mechanizmus chudnutia je v tomto prípade dlho vedecky dokázaný:

dochádza k účinnému čisteniu tela toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré bránia plnému fungovaniu mnohých orgánov;
posilnenie srdca a ciev znížením hladiny cukru v krvi;
normalizácia práce inzulínu, ktorá vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
ovládanie vodná bilancia v tele eliminácia prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
svalová podpora v tóne, čo vedie k chudnutiu, pretože iba tukové tkanivo a straty živiny nedeje sa;
zlepšenie metabolizmu, ktoré je nevyhnutné pri chudnutí;
znížená chuť do jedla, otupenie pocitu hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových produktov.

Okrem chudnutia, ako bonus, budú mať proteínové potraviny v rámci pozitívny vplyv na rôznych orgánoch a systémoch tela. Preto sa na ceste z takéhoto pôstu budete cítiť skvele.

Ak chcete vedieť presnejšie, čo sa stane s vašim telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia prívrženca proteínovej výživy.

Charakteristickou črtou bielkovín je, že akonáhle sa dostanú do tela, neuložia sa vo forme tukov po stranách a nepremenia sa na energiu, ako uhľohydráty. Všetci idú na obnovu orgánov a systémov a rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, čo patrí k bielkovinovým jedlám na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Názory

Bielkovinové potraviny môže byť zvierací resp rastlinného pôvodu... Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je dôležité jesť ich vyvážene.

Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale zároveň obsahujú veľa tuku, takže nie všetky sú na chudnutie ideálne. Ak si vyberiete mäso, potom je v rámci akejkoľvek diéty povolené kuracie, morčacie, králičie mäso, ale bravčové a jahňacie mäso sú zakázané. Ak je to mlieko, malo by byť buď bez tuku alebo s minimálnym percentom tuku.

Zeleninový

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sú telom absorbované oveľa pomalšie a horšie ako zvieratá. Na chudnutie sú však dobré v tom, že neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Nasledujúca tabuľka vám poskytne približné zoznamy proteínových produktov týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a wellness ako súčasť diéty musíte jesť oba druhy. Preto vám bude užitočný zoznam bielkovinových potravín na chudnutie s uvedením obsahu bielkovín v nich na pozadí tukov a uhľohydrátov.

S týmito zoznamami sa zoznámime nižšie a ďalšie informácie o nuansách takýchto diét získate v jednom z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Pri zostavovaní zoznamu produktov na chudnutie musíte zvážiť nasledujúce faktory:

nielen obsah bielkovín v nich, ale aj jeho pomer k tukom a uhľohydrátom: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
ich obsah kalórií: ak zjete kus husi bohatej na bielkoviny, potom si musíte v posilňovni poriadne zacvičiť, aby ste spotrebovali 319 kcal, ktoré obsahuje.

Ak teda plánujete schudnúť pomocou proteínových produktov, vždy sa riaďte nižšie uvedenou tabuľkou. Berie do úvahy oba tieto faktory.

Mäso, droby, vajíčko

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, okrem bielkovín obsahuje mnoho potravín príliš veľa veľké množstvo tuk alebo kalórie, preto nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich len opatrne zaradíte do stravy na konci hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku bielkovinových potravín na chudnutie, ktoré je možné konzumovať bez strachu z priberania kíl navyše.

Celkom pôsobivá tabuľka, ktorá obsahuje mnoho mien. Diéta na báze bielkovín teda nemôže byť monotónna a nudná. Tí, ktorí snívajú o dosiahnutí rekordných výsledkov, by sa mali opierať o výrobky, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo rozsahu a vďaka ktorým určite schudnete.

Najlepšie najlepšie

Odborníci na výživu vymenúvajú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktoré môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Na chudnutie môžete jesť 7 bielkovín a 4 žĺtky denne. V priebehu týždňa sú na raňajky k dispozícii diéty založené na 5 vajciach.

Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s najnižším celkovým počtom kalórií. Zlepšuje trávenie, odstraňuje toxíny z tela. Nadváha odparte dostatočne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 gr. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorilo základ kefírovej diéty (ako príklad).

Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti po dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržiava nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 gr.

Prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný iba prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a ďalších prísad. Tento jogurt nebude trvať dlhšie ako 3 týždne.

Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Súčasne nebude účinné chudnúť iba na mlieku, pretože nemá dobrý vplyv na prácu žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnakých koktailov) s minimálnym obsahom tuku bude tento výrobok ideálny.

Mäso

Po prvé, je kuracie prsia... 200 g mäsa obsahuje asi 40 g bielkovín, 2 g tuku, 200 kcal. Nenahraditeľný proteínový produkt na chudnutie. Za druhé je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je zhruba rovnaký, ale trochu viac tuku. Je to alternatíva k bielemu kuraciemu mäsu pre rôzne diéty v procese chudnutia.

Ryba

Najlepším proteínovým výrobkom je lososový filet. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Na chudnutie stojí za to rozmaznávať sa takýmto chutným sústom dvakrát do týždňa.

Strukoviny

Ide o bielkovinové potraviny na rastlinnej báze, ktoré sú schopné podporovať v normálny stav svalová hmota aj v procese rýchle chudnutie... Navyše poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete hladní.

Proteínový prášok / kokteil

Túto špičkovú bielkovinovú výživu na chudnutie majte vždy pred očami, zostavte si jedálniček. Koniec koncov, práve tieto výrobky by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým sa akákoľvek diéta bude javiť ako sviatok, a nie test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás, aby ste sa pokúsili uvariť rôzne jedlá z bielkovinových produktov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhé. Pri takej rozmanitosti sa tento systém chudnutia dá len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z bielkovinových produktov je nemožné? Naozaj, najskôr tradičné jedlá sú kombináciou bielkovín (bujóny z mäsa, rýb) a uhľohydrátov (rôzna zelenina, obilniny, cestoviny, rezance). Odborníci na výživu však stále opakujú, že tekuté jedlo zlepšuje výsledky pri chudnutí, takže ho nemožno vylúčiť z diét. Naučíme sa teda variť prvé kurzy z bielkovinových produktov.

Špenátová polievka

Morčacie prsia alebo paličku ošúpeme. Varte, vyberte z vývaru, nechajte vychladnúť. Špenátový balíček nakrájame nadrobno (mrazený výrobok misku nepokazí), varíme vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nakrájame nadrobno, vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varíme ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, pomocou mixéra z nej urobte pyré, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedzte horúco.

Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejte vriacou vodou, ošúpte, nakrájajte nadrobno. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 počítač. nastrúhajte mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preneste do hrnca s litrom studená voda, variť. Dusíme 10 minút. 450 g filé z lososa nakrájame na kocky a vložíme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po varení pridajte korenie. Trvať na tom 20 minút.

Fašírková polievka

Pripravte si vývar z kuracích kostí. Vytvorte mleté kuracie prsia, sformujte do fašírok. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po varení pridajte 50 g nasekaných paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávame horúce.

Druhé kurzy

Proteínové druhé kurzy sú základom diéty. Recepty obsahujú iba nízkokalorické prísady - konkrétne na chudnutie.

Kura na kefire

Nakrájajte 100 g vybraného, čerstvého kuracieho filé, premiešajte so soľou, korením a nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml beztukového kefíru, 50 ml filtrovanej studenej vody. Dajte do chladničky na 3 hodiny. Vložte do horúcej panvice a duste 10 minút z každej strany.

Smažené vajíčka

5 vajec rozbite do plastovej nádoby. Poraziť. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajíčka. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a bylinky.

Pečená ryba

Nalejte filet z lososa citrónová šťava, posypeme sušenými bylinkami a korením, upečieme v rúre na alobale do mäkka.

Občerstvenie

Proteínové šaláty sú nepostrádateľné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k pestrosti jedálneho lístka. Umožnia vám uvariť si rýchlu večeru bez toho, aby ste nabrali kilá navyše.

Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka uvarené na mäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešajte.

Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe varte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka stredná veľkosť a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešajte. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrášku. Pridajte nakrájané varené a už chladené výrobky. Ochutíme 4 polievkovými lyžicami jablčného octu.

Pri výbere receptov na svoj proteínový jedálny lístok si pozorne prečítajte, ktoré potraviny sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo nízkotučné jahňacie mäso, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby diéta nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tu sú tuky a uhľohydráty čistá forma sú prísne zakázané. V takejto diéte by teda nemalo byť nič múky, sladké a vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne konzumovať. Niekoľko užitočné rady vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu.

Mäsové bielkovinové výrobky sa najlepšie konzumujú varené. Na zmenu stravy je povolené dusenie, pečenie a varenie v pare.
Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať aj vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálilo prebytočný tuk a zaistilo správne fungovanie orgánov. Preto nezabudnite jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, obilniny, celozrnný chlieb.
Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové potraviny je možné jesť v noci: hodinu pred spaním je dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvaroh s plnkami), majonéza, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
Na jedno jedlo je telo schopné asimilovať iba 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad zjedli. Denný príjem pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti, pre ženy iba 1 gram.
Na zlepšenie absorpcie bielkovín v tele môžete tieto zásady uviesť do praxe frakčná výživa... Podľa nich sa jedlo prijíma až 6 -krát denne v malých porciách.
Večera musí byť najneskôr do 19:00.
Ak chodíte športovať a pritom chudnete na bielkovinové produkty, nielenže znížite pás, ale urobíte aj pružnejší zadok a stiahnutú hruď, pretože bielkoviny sú vynikajúcim stavebným materiálom pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže prispieť k chudnutiu, vlastnosti ich použitia ako súčasť diéty sú pohodlne zhrnuté v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo bielkovinové jedlo obsahuje a aké potraviny sú potrebné na rýchle a hlavne zdravé chudnutie.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym otrasom. Preto musia v prvom rade pokračovať alebo, ale nie viac. Za druhé, odporúča sa aplikovať na takýto systém formovania tela nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Nie každý vie, čo je to proteín, akú úlohu zohráva v činnosti ľudského tela a aké funkcie plní.

Pokúsme sa odpovedať na tieto otázky a tiež sa zamyslime, ktoré potraviny majú najvyšší obsah bielkovín, nakoľko môžu byť pre človeka užitočné alebo škodlivé.

Výhody a poškodenia konzumácie potravín s vysokým obsahom bielkovín

Proteín (proteín) je látka, ktorá sa skladá z aminokyselín. Pretože naše telo nie je schopné vytvoriť všetky aminokyseliny, niektoré z nich k nám prichádzajú s bielkovinami.

Bielkoviny sú dôležitou súčasťou stravy každého človeka. Je to najdôležitejší stavebný materiál, pretože sa podieľa na tvorbe svalového tkaniva. Preto sú bielkoviny tak cenené športovcami a tými, ktorí chcú len nabrať svalovú hmotu.

Z rovnakého dôvodu je dôležitý aj pre dieťa, pretože bielkoviny pomáhajú rastúcemu telu správne a rýchlo sa vyvíjať.

Pri nedostatku bielkovín u osoby môže dôjsť k narušeniu práce žliaz. vnútorná sekrécia... Zloženie krvi sa môže tiež zmeniť, zhoršiť mozgová aktivita, znížte výdrž a znížte imunitu.

Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že proteín je mimoriadne prospešná látka.

Ale, rovnako ako tuky a uhľohydráty, môže poškodiť telo, ak je konzumovaný vo príliš veľkom množstve.

Ide o to, že naše telo určitý čas asimiluje množstvo bielkovín, ktoré potrebuje. Ak nepotrebujete viac ako 150 gramov, asimiluje taký objem a zvyšok sa jednoducho spracuje.

Na implementáciu tohto procesu telo míňa vápnik, a ak ho neprijímate potravou v požadovanom množstve, bude prijatý z kostí, čo môže v konečnom dôsledku viesť k osteoporóze.

A aj keď budete užívať rôzne vitamíny s obsahom vápnika, nezachráni vás to.

Tiež kvôli prebytku príjmu bielkovín dochádza k vážnemu zaťaženiu obličiek, ktoré môže spôsobiť rôzne choroby... Tento jav je často možné pozorovať v prosperujúcich krajinách, kde má veľa ľudí v jedle príliš veľa bielkovín.

Pri konzumácii živočíšnych produktov, ktoré obsahujú bielkoviny, musíte byť opatrní, pretože najčastejšie obsahujú veľké množstvo cholesterolu a tuku a tiež často majú veľa kalórií.

Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín

Aby ste správne regulovali množstvo bielkovín vo vašej strave, musíte vedieť, ktoré potraviny ich obsahujú a kde ich je najviac. Zoberme si príklad jedál, ktoré sa u väčšiny ľudí často nachádzajú na stole:

Vajcia. Ideálny a najdostupnejší zdroj bielkovín pre ľudí. Obsahujú veľké množstvo bielkovín (asi sedemnásť percent) a majú tiež vysokú biologickú hodnotu, pretože obsahujú veľa esenciálnych aminokyselín;
Tvaroh. Výrobok, bez ktorého sa strava žiadneho športovca nezaobíde, obsahuje štrnásť percent bielkovín. Jeho výhodou je, že sa na rozdiel od rovnakých vajíčok vstrebáva dlho, preto je dobré ho užiť pred spaním, potom až po telo. bude zabezpečená energia na celú noc. Ale stojí za to vedieť, že v tvarohu je veľká prítomnosť tukov, takže je najlepšie kúpiť nízkotučnú verziu;
Mlieko. Pre mnohých je to spolu s vajíčkami hlavným zdrojom bielkovín. Je tiež bohatý na aminokyseliny a jeho biologická hodnota je ešte vyššia ako vo vajciach. Uvedomte si, že nie je potrebné kupovať odstredené mlieko, ak obsah tuku nepresahuje 2,5%, nebude to mať významný vplyv na vaše telo;
Syr.Má vysoký obsah kalórií, ale obsahuje až tridsať percent bielkovín;
Hydinové mäso. Má nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín. Navyše je to produkt, ktorý je pre telo dostatočne ľahký na asimiláciu;
Hovädzie mäso. Obsahuje živočíšne bielkoviny, vhodné na asimiláciu. Najlepšie je jesť varené alebo dusené hovädzie mäso, najužitočnejšie a najživnejšie je jesť hovädzie mäso mladý vek, od jedného do dvoch rokov;
Pečeň. Pečeň obsahuje dvadsaťpäť percent bielkovín, tento výrobok má nízky obsah kalórií a nízke náklady;
Ryba. Dietetický výrobok, v ktorom sa prítomnosť bielkovín pohybuje od pätnásť do dvadsaťpäť percent, v závislosti od druhu. Najvyššie množstvo bielkovín obsahuje losos, tuniak, makrela a parmica.

Toto sú najbežnejšie a najpopulárnejšie možnosti ľudskej stravy, existuje však aj množstvo potravín s najvyšším obsahom bielkovín. Zvážte tento zoznam v tabuľke.

stôl

Pre prehľadnosť uvádzame tabuľku s obsahom bielkovín na sto gramov hmotnosti produktu.

Názov produktu		Množstvo bielkovín
Hus	29
Turecko	24
Baranie mäso	24
Hovädzie mäso	23
Kura	25
Hovädzia pečeň	19
Bravčové mäso	19
Kačica	17,6
Beluga	24
Ružový losos	21
Parmica	21,4
Krevety	20
Ostriež	20
Sardinka	23,7
Údený losos	25,4
Makrela	18
Zander	21
Údená treska	23,5
Tuniak	23
Šťuka	18
Syr	18
Syry	30
Tvaroh	14
Vajíčko	12
Teľacie mäso	22
Bravčová pečeň	18
Bream	21
Kraby	19
Údená treska	24
Ide	18
Akné	17
Ustrice	14
Bravčové / hovädzie srdce	15
Pollock	17

Okrem vyššie uvedeného existuje obrovská rozmanitosť potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, ale v oveľa menšom množstve.

Norma a nadbytok bielkovín v tele

Ako ste sa už vyššie dozvedeli, bielkoviny telu nielen prospievajú, ale môžu mu aj uškodiť. Všetko závisí od toho, koľko toho človek denne prijme. Koľko bielkovín je potrebných pre ľudské telo?

V prvom rade musíte vedieť, že existuje určitý denný príjem bielkovín.

Dospelý musí konzumovať najmenej štyridsať gramov denne a neodporúča sa mu, aby prekračoval túto hranicu, inak je plný zdravotných problémov;
V priemere je deväťdesiat gramov dobrá hodnota, ktorú každý zdravý organizmus asimiluje;
Maximálna dávka bielkovín je asi sto dvadsať gramov za 24 hodín. Spotreba väčšia hmotnosť, môže viesť k otrave a ďalším komplikáciám v tele. Tiež sa môže objaviť zlý zápach z úst a pretrvávajúci plyn.

Stojí za to pamätať, že telo v priemere nie je schopné asimilovať viac ako tridsať gramov bielkovín na jedno jedlo.

Požadované množstvo bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti:

1,2 gramu je potrebných pre športovcov a ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl;
Asi dva gramy pre tých, ktorí cvičia trikrát alebo viackrát týždenne, a 1,6 gramu pre tých, ktorí navštívia telocvičňu raz alebo dvakrát;
2 gramy pre tých, ktorí schudnú a jedia nízkokalorické jedlá.

Musíte prijať viac bielkovín:

S akoukoľvek chorobou, najmä po chirurgická intervencia, ako aj počas obdobia zotavenia;
Počas aktívneho rastu a vývoja ľudského tela;
Ak sa človek venuje športu a vedie aktívny životný štýl;
V zime, pretože v tomto ročnom období musí ľudské telo vynaložiť viac kalórií, aby šetrilo telesné teplo a energiu.

Potreba bielkovín je menšia :

V teplejších obdobiach, pretože telo nemusí míňať veľké množstvo kalórií;
V starobe, pretože v tele starého človeka nie je také množstvo obnovy ako u mladého človeka;
S výskytom dny a iných chorôb spojených s absorpciou bielkovín.

Telo trávi bielkoviny oveľa dlhšie ako rovnaké uhľohydráty, ktoré sa absorbujú takmer okamžite. Môžu za to dostatočne veľké molekuly, s ktorými sa telo bezprostredne nevyrovnáva.

To je tiež výhoda bielkovinovej stravy, ktorá v ľudskom tele pretrváva oveľa dlhšie a pomalšie sa trávi, a preto pocit sýtosti pretrváva dlhší čas.

Po dobu absorpcie bielkovín môžu byť jedlá pomalé alebo rýchle. K pomalým patrí predovšetkým tvaroh a bravčové mäso, k rýchlym - vajíčka, mlieko, kefír.

Pred výpočtom denná sadzba bielkoviny a opierajte sa o potraviny s vysokým obsahom bielkovín, je najlepšie pred tým sa poradiť s lekárom a nechať sa vyšetriť na celom tele, aby ste sa uistili, že nemáte ochorenie obličiek, pečene alebo žalúdka.

V opačnom prípade riskujete, že sa poškodíte. Zvlášť musíte byť opatrní, ak máte problémy s obličkami alebo v tele ktorých je nedostatok enzýmov rozkladajúcich bielkoviny.

Je tiež potrebné dbať na toleranciu výrobkov obsahujúcich bielkoviny, pretože mnohí z tohto dôvodu majú zakázané používať napríklad fermentované mlieko a iné výrobky.

Nutričné rady o bielkovinách na chudnutie

Počas diéty veľa ľudí zaraďuje do stravy veľké množstvo bielkovín. Zvážte niekoľko tipov, ktoré odborníci na výživu zvyčajne poskytujú v takýchto prípadoch:

Diéta zvyčajne zahŕňa zníženie živín, ako sú tuky a uhľohydráty. Ale súčasne sa znižuje aj množstvo bielkovín, čo môže negatívne ovplyvniť fungovanie tela. Počas diéty preto musíte dôsledne sledovať príjem bielkovín. Nezabudnite, že vo vašom jedálnom lístku by malo byť prítomných asi tridsať percent bielkovinových potravín;
Pri chudnutí je nevyhnutné zahrnúť do stravy mäso, ryby, orechy, fermentované mlieko a ďalšie výrobky, v ktorých je dostatok bielkovín;
Bielkovinové potraviny sú podľa mnohých odborníkov na výživu veľmi dobre absorbované sacharidmi a tukmi, ktoré sú pre telo hlavnými dodávateľmi energie. Pre rýchlejšiu a lepšiu absorpciu by sa mal konzumovať bez chleba a spolu so zeleninou a bylinkami;
Okrem tohoto prírodné produkty, môžete použiť športové doplnky alebo proteínový prášok, ale nemožno ich považovať za hlavný zdroj bielkovín, pretože telo najkvalitnejšie absorbuje bielkoviny z mäsa a iných živočíšnych produktov;
V tomto prípade je potrebné jesť jedlo varené alebo dusené, pričom z diéty vylúčite vyprážané jedlá. Je tiež lepšie soľovať nie počas varenia, ale bezprostredne pred samotným prijatím.

Zo všetkého vyššie uvedeného teda môžeme konštatovať, že bielkoviny sú pre ľudské telo veľmi dôležité, ale aby ste zostali zdravé a silné, musíte ich používať v správnom množstve a neustále ich monitorovať.

Bielkoviny sú komplexné organické zlúčeniny, ktoré sú zložené z viac ako osemdesiatich aminokyselín. V. Ľudské telo vykonávajú tieto funkcie:

zúčastniť sa asimilácie uhľohydrátov, tukov, vitamínov, minerálov;
tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu;
slúžia ako materiál pre štruktúru tkanív, buniek, orgánov, tvorbu hormónov, enzýmov, hemoglobínu.

Pri nedostatku tohto prvku v tele dochádza k vážnym poruchám. Aké potraviny obsahujú bielkoviny? Rastlinná a živočíšna strava je jej vynikajúcim zdrojom.

Aké potraviny obsahujú najviac bielkovín?

Hovädzie mäso má vysoký obsah bielkovín. Najlepšie je vybrať mäso, ktoré má menej ako dva roky. Hovädzie mäso by malo byť varené alebo dusené, aby sa maximalizovali výhody tela.
Pečeň je pre človeka dôležitým vedľajším produktom, obohacuje stravu o bielkoviny. Je lepšie použiť varené alebo vo forme paštéty.
Hydina - Hydina má okrem ľahko stráviteľných bielkovín aj nízky obsah kalórií.

Vajcia - bielkoviny z tohto produktu sa v tele dobre vstrebávajú. Dve vajíčka poskytujú 17 g bielkovín.
Syr - obsahuje veľa cenných stavebných kameňov, ale vyznačuje sa vysokým obsahom kalórií.
Tvaroh - pre lepšiu asimiláciu bielkovín používajte s jogurtom alebo kefírom s prídavkom malého množstva cukru.

Ryby - bohaté na bielkoviny, dokonale stráviteľné. Je lepšie zvoliť ančovičky, tuniak, makrelu, sardinky, losos, parmicu, pollock.
Ružičková kapusta je lídrom medzi zeleninou, pokiaľ ide o obsah bielkovín.
Sója je náhrada mäsa na rastlinnej báze.

Obilniny - prispejte k dobré trávenie, ľahko stráviteľné, obsahujú rastlinné bielkoviny.

Zoznam bielkovín v potravinách rastlinného pôvodu

Esenciálne kyseliny, ktoré sú súčasťou čistých bielkovín, sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách. Sója je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín. Výrobok neobsahuje tuk, ktorý má priaznivý vplyv na pečeň. Sójový proteín je takmer úplne absorbovaný. Fazuľa, ostatné strukoviny a zrná sú tiež vynikajúcou alternatívou k mäsu. Pohánka je na prvom mieste medzi obilninami, je bohatá na železo a vitamíny, má pozitívny vplyv na funkciu krvotvorby. Otruby a ovos obsahujú bielkoviny, normalizujú krvný tlak a odstraňujú cholesterol.

Ak ste odmietli živočíšna potrava stať sa vegetariánom, potom by mal byť vitamín B12 doplnený. Aktívne sa zúčastňuje metabolických procesov, činností nervový systém... Prípadne si vyberte pekárenské a pivovarské kvasnice, morské riasy, zelený šalát, zelená cibuľa, špenát. Sú to vynikajúce zdroje rastlinných bielkovín.

Zoznam bielkovinových produktov živočíšneho pôvodu

Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú najkompletnejšie, preto sú ich ukazovatele kvality vyššie. Konzumácia živočíšnych bielkovín má pozitívny vplyv. Ich vstup do tela tehotných žien pre neskoršie termíny zaručuje narodenie dieťaťa s normálnou hmotnosťou. Pozitívne reakcie z príjmu bielkovín boli pozorované aj u starších dospelých. Denný príjem bielkovín je 1,5 gramu na kg telesnej hmotnosti. Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

V mäsových pokrmoch nájdeme maximálne množstvo bielkovín. V závislosti od odrody sa ich obsah pohybuje od 17 do 21%. Mäso je bohaté na minerály, vitamíny a vodu. Je nevyhnutné jesť hydinu, hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, pretože prispievajú k procesu obnovy. Králik je cenným dodávateľom stavebného prvku. Zverinu a kuracie mäso lepšie rozloží tráviaci trakt. Veľmi cenné sú aj bielkoviny z rýb a morských plodov. Fermentované mlieko a mliečne výrobky sú bohaté na vápnik a bielkoviny.

Stôl s vysokým obsahom bielkovín

Pretože sú bielkoviny považované za základ života, je potrebné každý deň jesť potraviny, ktoré ich obsahujú. Strava by mala byť najmenej 30% bielkovín. Nižšie v tabuľke je zoznam produktov, z ktorých môžete tento nenahraditeľný prvok získať. Predstavuje rôzne druhy mäsa, rýb a mliečnych výrobkov, ktoré tiež obohatia stravu o užitočné minerály a vitamíny.

Výrobok	Množstvo bielkovín	Množstvo tuku	Množstvo uhľohydrátov	Obsah kalórií, kcal
Husacie mäso
Kura
Jahňacie mäso
Chudé hovädzie mäso

Chudé bravčové mäso

Chum lososový kaviár

treščia pečeň
Kravské mlieko 1%
Tvrdý syr



Kyslá smotana Syntéza kolagénu je dôležitou funkciou bielkovín. Bielkoviny zlepšujú pružnosť a tonus pokožky. Vďaka tomu svaly nestrácajú pružnosť, čo sa často stáva pri nesprávnom chudnutí. Proteínová strava pomáha predchádzať kvapkám inzulínu a cukru v krvi. To vám umožní ovládať hlad a bielkoviny nedovolia, aby sa prebytočná glukóza zmenila na tuk. Transport proteínových aminokyselín mastné kyseliny, vitamíny, minerály do všetkých systémov a orgánov. Pri bielkovinovej diéte je potrebné obmedziť príjem tukov, rýchle sacharidy, obilniny s lepkom, hlavný dôraz je kladený na bielkoviny, vlákninu. Sacharidy by ste nemali úplne poprieť, pretože sú potrebné ako energia. Na chudnutie je lepšie uprednostniť tieto proteíny: mlieko do 2,5% tuku - najlepšie je uprednostniť prírodné kozie mlieko; diétne mäso - akékoľvek nízkotučné odrody, napríklad varené kuracie filé; ryby a morské plody; vaječné bielky; tofu, sójové mlieko; nízkotučný tvaroh. Video: Bielkovinová diéta na chudnutie Nasledujúce video popisuje zoznam potravín, ktoré vám môžu pomôcť získať štíhlu líniu, ak sú zaradené do vašej každodennej stravy.

Pripravili sme zoznam bielkovinových potravín s podrobná tabuľka a popis aplikácie. Proteínové jedlá sú užitočné nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty u športovcov. Všetko závisí od množstva použitia a fyzických potrieb človeka.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári na chudnutie

Doktor lekárskych vied, profesorka Ryzhenkova SA:

Problémy s chudnutím riešim už mnoho rokov. Ženy so mnou často chodia so slzami v očiach, ktoré vyskúšali už všetko, ale výsledok buď nie je, alebo sa váha neustále vracia. Radil som im, aby sa upokojili, znova držali diétu a venovali sa namáhavému cvičeniu. telocvičňa... Dnes existuje lepšie východisko - X -Slim. Môžete to jednoducho brať ako výživový doplnok a za mesiac schudnúť až 15 kg prirodzene bez diét a telesného. zaťaženia. Je to úplne prírodný liek, ktorý je vhodný pre každého, bez ohľadu na pohlavie, vek alebo zdravotný stav. V. tento moment Ministerstvo zdravotníctva organizuje akciu „Zachráňte obyvateľov Ruska pred obezitou“ a každý občan Ruskej federácie a SNŠ môže dostať 1 balíček lieku JE ZADARMO

Viac informácií >>

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín hrajú dôležitú úlohu vo výžive ľudí. Sú nevyhnutné na udržanie vitality všetkých orgánov, na rozvoj sily a vytrvalosti. Proteín je stavebným kameňom ľudského tela. Preto by mala byť prítomná v strave zdravých ľudí bez ohľadu na ich vek a pohlavie.

Pri chudnutí si mnohí odopierajú bielkovinové jedlá, pretože ich považujú za kalorické. Aby sa však zaistila pohoda a výkonnosť, tieto výrobky získavajú funkčný význam a je nevyhnutné ich používať. Hlavnou vecou je vedieť, ktoré zložky obsahujú koľko bielkovín a ako sa absorbujú. Na tento účel existuje zoznam produktov, ktoré je možné použiť diétna výživa a nebáť sa postavy.

Trochu o bielkovinách

Proteín je jednou z 3 zložiek, ktoré sa aktívne používajú Ľudské telo pre normálnu existenciu. Podieľa sa na všetkých procesoch svojho života. V jednom proteíne je asi 20 aminokyselín. Samotný organizmus nie je schopný produkovať asi polovicu tohto počtu a nemôže sa bez nich zaobísť. K príjmu bielkovín teda dochádza s jedlom.

Táto zložka má odlišný účinok na niektoré orgány a funkcie tela.

Tabuľka vplyvu bielkovín na telo.

Naši čitatelia píšu

Téma: Schudol 18 kg bez diét

Od koho: Lyudmila S. ( [chránené e -mailom])

Komu: Administrácia taliya.ru

Ahoj! Volám sa Lyudmila a chcem vám a vašej stránke poďakovať. Nakoniec som sa toho mohol zbaviť nadváha... Vediem aktívny životný štýl, oženil som sa, žijem a užívam si každú chvíľu!

A tu je môj príbeh

Už od detstva som bola dosť tučné dievča, v škole po celý čas škádlili, dokonca ma učitelia nazývali pompé ... bolo to obzvlášť hrozné. Keď som vstúpil na univerzitu, prestali mi úplne venovať pozornosť, zmenil som sa na tichého, notoricky známeho, tučného kŕča. Skúsil som toľko vecí, ako schudnúť ... A diéty a všetky druhy zelenej kávy, tekuté gaštany, shokoslimy. Teraz si už ani nepamätám, ale koľko peňazí som minul na všetky tie zbytočné odpadky ...

Všetko sa zmenilo, keď som náhodou narazil na článok na internete. Ani neviete, ako veľmi mi tento článok zmenil život. Nie, nemyslite si, neexistuje žiadna prísne tajná metóda chudnutia, ktorá je plná celého internetu. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som schudla 7 kg. Celkom 2 mesiace na 18 kg! Bola tam energia a chuť žiť, prihlásil som sa do posilňovne, aby som si napumpoval zadok. A áno, konečne som našiel mladého muža, ktorý sa teraz stal mojím manželom, ktorý ma šialene miluje a ja tiež jeho. Odpusť mi, že píšem tak chaoticky, všetko si pamätám len na emócie :)

Dievčatá, pre tie som vyskúšala veľa diét a metód na chudnutie, ale nemohla som sa zbaviť prebytočných kíl, urobte si 5 minút a prečítajte si tento článok. Sľubujem, že nebudete ľutovať!

Prejdite na článok >>>

Ľudské orgány	Proteínové funkcie
Bunky a svaly	Živé tkanivá sú vyrobené z bielkovín. Sú jej základom. Majú mimoriadny význam pre deti a tehotné ženy, ľudí zapojených do športu a ťažkej fyzickej práce. Bielkoviny sú nevyhnutné pre obnovu poškodených tkanív a regeneráciu buniek, ktoré sú súčasťou ich štruktúry.
Metabolizmus	Väčšina enzýmov potrebných na aktívny metabolizmus je tvorená proteínmi. Ovplyvňujú stupeň asimilácie rôznych zložiek.
Hormonálne pozadie	Prištítna telieska, inzulín a hormóny, ktoré produkuje hypofýza, sú rovnaké proteíny. Normalizujú sa všeobecný stav hormonálny systém.
Imunita	Proteíny poskytujú tkanivám individuálnu štruktúru. Ak sa zmení zloženie požadovaných buniek, dôjde k „automatickému“ zadaniu nových. To vytvára ochranný systém alebo imunitu, ktorej kvalita ovplyvňuje celkový stav tela a jeho odolnosť voči infekciám a vonkajším vplyvom.
Krv	Vďaka bielkovinám sa mnoho zložiek užitočných a životne dôležitých pre človeka dostáva krvou do rôznych orgánov. Poskytujú bunkám prístup k kyslíku, vitamínom a minerálom, uhľohydrátom, liečivám a rôznym chemickým prvkom.

Telo sa bez bielkovín nezaobíde. To znamená, že je potrebné používať výrobky, v ktorých je prítomný. A na to potrebujete vedieť, akého druhu sú a akú majú hodnotu.

Druhy bielkovín

Bielkoviny sú rôzneho pôvodu. Sú 2 typov:

zvieratá;
zelenina.

Množstvo a kvalita tejto zložky závisí od počtu aminokyselín, ktoré sú v nej prítomné. Živočíšne bielkoviny považovaný za najcennejší. Obsahuje niekoľko absolútne nenahraditeľných prvkov. Zelenina obsahuje iba bielkoviny. Ale hrá dôležitú úlohu pri stavbe buniek, tkanív, krvi atď. Zo stravy ho nemožno úplne vylúčiť.

Čítaj viac:

Čo je badián, užitočné vlastnosti a kontraindikácie

Optimálnym riešením pre ľudí, ktorí používajú diétne potraviny, je šikovne skombinovať potraviny obsahujúce oba proteíny. Aby ste vyvážili celkový počet aminokyselín, musíte do stravy zahrnúť zložky, ktoré sú 60% živočíšne a 40% rastlinné bielkoviny. Môžete ich získať z rôznych produktov.

Tabuľka: druhy bielkovín.

Pri výbere bielkovinových potravín na chudnutie je dôležité mať na pamäti, že väčšina prírodných zložiek živočíšneho pôvodu obsahuje značné množstvo tuku. To negatívne ovplyvňuje stav postavy.

Rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú veľmi pomaly a ich hodnota je nižšia. V potravinách, ktoré sú na to bohaté, však neexistuje žiadny nebezpečný tuk.

Oba druhy bielkovín sú nevyhnutné pre zdravie a pohodu. Preto je dôležité konzumovať výrobky živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Príbehy od našich čitateľov

Za mesiac som schudla 15 kg bez diéty a tréningu. Aké milé je cítiť sa opäť krásna a žiadaná. Nakoniec som sa zbavil bokov a brucha. Ach, koľko vecí som vyskúšal - nič nepomohlo. Koľkokrát som sa už pokúsil začať cvičiť v posilňovni, ale vystačil som na maximálne mesiac a váha zostala na svojom mieste. Skúšala som rôzne diéty, ale vždy som prepadla niečomu chutnému a nenávidela som sa za to. Všetko sa však zmenilo, keď som čítal tento článok. Každý, kto má problémy s nadváha- určite čítajte!

Prečítajte si celý článok >>>

Proteínové potraviny: zoznam potravín

Pri organizovaní jedál na bielkovinových potravinách na chudnutie je dôležité správne zostaviť stravu. Výber produktov závisí od toho, ako rýchlo sa prebytočných kíl zbaví, ako to ovplyvní zdravie človeka. Aby bolo jedlo úplné a vyvážené a množstvo potrebného užitočné komponenty vyhovuje normám, dávajte pozor na nasledujúce faktory:

množstvo bielkovín v 100 g výrobku;
spôsob varenia;
vlastnosti použitia prísady na chudnutie.

Tabuľka bielkovinových potravín:

Výrobok (100 g)		Množstvo bielkovín (g)	Vlastnosti použitia	Aplikácia na chudnutie
Hydinové mäso	sliepka	18,7	Nízkotučné, počas varenia sa ukáže byť suché. Môžete variť akýmkoľvek spôsobom.	Dietetický výrobok, odporúčaný takmer vo všetkých diétach na chudnutie a zlepšenie zdravia
Hydinové mäso	Turecko	25,40
Ryba	pstruh	17,50	Chutné, bez kostí. Dá sa piecť aj vyprážať.	Znižuje hladinu cholesterolu. Použitie v diétach je možné.
	ružový losos	20,90	Chutné, z radu cenných plemien. Môžu byť vyprážané, varené, pečené, konzervované.	Obsahuje minimálne množstvo tuku. Zvlášť užitočné varené a pečené
	tuniak	23,50	Má jemné mäso. Používa sa konzervovaný. Vyrobené vo vlastnej šťave.	Vysokokalorický výrobok. Pri diétach sa používa opatrne: samostatne alebo v kombinácii so zeleninou.
	pollock	15,9	Jemné a mäkké filé, ktoré sa dá jesť veľmi dlho.	Nízkokalorický diétny výrobok skvelé pre zdravú výživu.
Jeseterový kaviár		28,90	Predáva sa v konzervovanej solenej forme.	Produkt bohatý na bielkoviny, ale nemal by sa jesť kvôli chudnutiu kvôli vysokému obsahu kalórií. Príležitostne si môžete dovoliť malé množstvo.
Krevety		21,80	Používa sa samostatne a do šalátov.	Pri diétach sa používa len zriedka. Možno ako alternatíva k iným morským plodom.
Kuracie vajcia		13	Jedené vo varenom rôzne cesty(uvarené natvrdo, vo vrecku, v pokrčenej forme)	Bielkoviny sú obzvlášť prospešné. Žĺtok obsahuje alergény a veľa tuku. Používa sa v strave ako alternatíva k mäsovým výrobkom.
Tvaroh, nízkotučný		16,50	Používa sa ako samostatný výrobok v rajčinách, tvarohových koláčoch s ovocnými príchuťami	Dobrý produkt na chudnutie. Doplňuje nedostatok mnohých dôležitých mikroživín.
Kefír, bez tuku		3,00	Používajte iba čerstvé výrobky bez prísad.	Najnižší kalorický živočíšny produkt. Je široko používaný v diétnej výžive. Zvlášť určené na chudnutie.
Obilniny	Herkules	13,6	Najbežnejšie druhy obilnín. Jedzte v obilninách varených vo vode alebo ako prílohu k mäsu alebo rybám	Aktívne sa používajú v diétach. Zlepšujú trávenie a rýchlo sa vstrebávajú.
	pohánka	12,6
	ryža	7,00
Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica		až 6,70	Varte nezávisle a na ozdobu vo forme zemiakovej kaše, konzervované. Rýchlo sa vstrebávajú a prispievajú k dlhodobej sýtosti.	Užitočné rastlinný proteín, je široko používaný v diétnej výžive. Strukoviny je dobré jesť konzervované vo vlastnej šťave

Bielkoviny sú stavebným kameňom všetkých buniek v našom tele, preto je mimoriadne dôležité optimalizovať vašu stravu, aby mala dostatok bielkovín. Proteínové produkty majú vysokú biologickú hodnotu a tiež stimulujú metabolizmus. Iba s príjmom dostatočného množstva bielkovín v tele budú vaše svaly posilnené metabolické procesy začne tiecť ako obvykle a vaše vlasy budú lesklé a krásne. A tabuľka obsahu bielkovín v potravinách pomôže vypočítať vašu diétu. S jeho pomocou môžete ľahko zhodnotiť deň a určiť, ako optimálne bolo vaše menu.

Kto by mal jesť veľa bielkovín

Verí sa, že bielkoviny sú dôležité len pre športovcov, vzpieračov, ktorí niekoľko dní miznú v telocvični. V skutočnosti to tak nie je. Novorodenec, školák alebo dôchodca, žena v domácnosti a stavebný robotník zaoberajúci sa ručnou prácou - všetci potrebujeme dostatok bielkovín. S jeho nedostatkom musí telo vynaložiť vlastnú svalovú hmotu. Môže sa to zdať prekvapujúce, ale pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tiež potrebné zvýšiť množstvo v strave, a tým znížiť príjem tukov a uhľohydrátov. Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách vám pomôže zorientovať sa vo výbere.

Bielkoviny pre naše telo

Dnes je o tom množstvo informácií Zdravé stravovanieže už je každému jasné, že jedlo môže byť zdrojom života a energie i príčinou vážnych chorôb. Preto je úlohou každého človeka naučiť sa správne jesť, a nie naopak, žiť tak, aby ste jedli. Ak nie je váš metabolizmus príliš narušený, je to zvyčajne intuitívne, samotné telo v určitých látkach dáva signály podľa potreby. A tieto signály chápeme ako túžbu jesť syr alebo mäso, orechy a tvaroh. Ak je pre vás ťažké porozumieť signálom vášho tela, potom je pre vás tabuľka obsahu bielkovín v potravinách veľmi užitočná.

Prečo sa zameriavame na bielkoviny bez toho, aby sme brali do úvahy tuky a sacharidy? Všetko je pre naše telo dôležité živiny, preto nestojí za to, aby ste svoje jedlo stavali iba na jednej veci. Bielkoviny sú však pre nás najdôležitejšie a v prvom rade ich funkciou nie je výživa, ale konštrukcia, všetky tkanivá nášho tela sú z nich vyrobené. Ale môžu tiež oxidovať a stať sa zdrojom energie, rovnako ako uhľohydráty a tuky. Čo je však veľmi dôležité, produkty ich rozpadu sa nehromadia, ale musia byť vylúčené z tela.

Príjem bielkovín

Proteín celkovo obsahuje 22 aminokyselín a osem z nich je esenciálnych. Práve tieto prvky potrebuje telo každý deň a každú hodinu na udržanie všetkých tkanív a orgánov v normálnom stave. Z vyššie uvedeného je už zrejmé, že na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sú bielkoviny potrebné predovšetkým na stavbu a opravu buniek a tkanív. Súčasne je možné určiť normy jeho spotreby len veľmi približne, pretože je potrebné vziať do úvahy jednotlivé charakteristiky. Zároveň si dobre uvedomujeme, že tabuľka obsahu bielkovín v potravinách odráža iba jednu stranu, pretože okrem bielkovín obsahujú aj ďalšie živiny. Odborníci tvrdia, že v celkovej energetickej bilancii by proteíny mali tvoriť 15-18%alebo 105-125 gramov, tuky by mali byť 32%a uhľohydráty by mali byť najmenej 50%.

Zvlášť pre tých, ktorí sledujú svoju hmotnosť, je veľmi dôležité, aby bolo na odbúranie bielkovín potrebných viac energie, ako telo dostane. Preto sa počas diéty odporúča konzumovať viac čistých zdrojov bielkovín: kuracie prsia. Plnotučné mlieko alebo tvaroh, napriek veľkému množstvu bielkovín, však nebudú mať taký účinok, pretože obsahujú veľa tuku.

Kompletné zdroje bielkovín

Ako sme už povedali, bielkoviny sa skladajú z aminokyselín. Nie sú to len živiny, ale skutočné stavebné kamene. Na druhej strane sú niektoré z týchto aminokyselín nevyhnutné. Je veľmi dôležité, aby výživa poskytla telu všetky aminokyseliny. Obsah bielkovín v potravinách (tabuľka čísla celkom odráža čísla, nebudeme ich znova prepisovať) nie je rovnaký, ale ak ich rozdelíme do skupín, potom dostaneme nasledujúce. Zdroje bielkovín sú primárne kategorizované podľa toho, koľko esenciálnych aminokyselín poskytujú.

Teraz hovoríme o kompletných zdrojoch bielkovín. Poskytujú telu celý rad aminokyselín. Niekedy sa o nich hovorí ako o vysoko kvalitných zdrojoch bielkovín. Do tejto skupiny patria živočíšne produkty ako mäso, hydina, ryby, mlieko, syry a vajcia. Je pre nás veľmi dôležité poznať obsah bielkovín v potravinách. Tabuľka nám poskytne komplexné údaje.

Zdroje vysoko kvalitných bielkovín

Chcel by som túto skupinu zvážiť trochu podrobnejšie, pretože ich je najviac dôležité produkty to by malo byť na vašom stole každý deň. Nasleduje obsah bielkovín v potravinách. Stôl je možné vytlačiť a umiestniť na chladničku, aby ste boli vždy po ruke. Držiteľom rekordu a štandardom kvalitného potravinového výrobku z hľadiska rovnováhy, hodnoty a stupňa asimilácie je teda vaječný bielok, jeho nutričná hodnota sa odhaduje na 100%. Treba poznamenať, že žĺtok je tiež dobrý, ale obsahuje príliš veľa tuku. Ak hľadáte výrobok s vyššou nutričnou hodnotou ako vaječný bielok, strácate čas. Jedinou možnosťou je proteínový kokteil.

Po vajciach nasleduje tuniak a kuracie prsia. Porovnanie obsahu vám ukáže, že v obsahu bielkovín sú len o málo nižšie, čo znamená, že sú to hodnotné potravinové výrobky. A z mliečnych výrobkov je najlepšie vybrať si nízkotučný tvaroh a kefír. Nadbytočný tuk v celých mliečnych výrobkoch môže negatívne ovplyvniť vašu postavu. Na ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín sa môžete pozrieť nižšie. Veľkou pomocou bude stôl.

Neúplné zdroje bielkovín

Je to užitočné a hodnotné výrobky nutričné, majú však nízky obsah alebo neobsahujú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín. To znamená, že nie sú vhodné ako hlavné jedlo, ale ako prídavok k bielkovinovým jedlám alebo ako príloha sú skvelé. Napríklad ryža prakticky neobsahuje niektoré aminokyseliny, ale v dostatočnom množstve sa nachádza v sušenej fazuli. To znamená, že spoločne môžu poskytovať normálnu výživu. Je veľmi dôležité sledovať rovnováhu vašej stravy, to znamená upraviť obsah bielkovín, tukov, uhľohydrátov v potravinách. Tabuľka vám umožní zostaviť vyvážená strava, čo znamená, že výrazne zlepšíte svoje telo.

Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny

Už sme povedali, že kuracie prsia sú cenným zdrojom bielkovín, nemali by ste však prejsť výlučne na kura. Hydina skutočne dodáva telu asi 20% bielkovín z celkovej hmotnosti, ale hovädzie mäso nie je nižšie. Najlepšie je jesť červené mäso varené. Vynikajúcou voľbou by bolo králičie mäso s ryžou ako príloha. V tomto prípade je optimálny obsah bielkovín a uhľohydrátov v potravinách. Tabuľka vám pomôže nájsť pre seba ďalšie užitočné kombinácie.

Zelenina a ovocie

Mohlo by sa zdať, aký druh bielkovín majú? Ukazuje sa, že ide o cenné zdroje, ktoré sú pre naše telo veľmi dôležité. Denné menu musí obsahovať čerstvé ovocie... Ide o jablká a hrušky, mango a kivi, ananás a pomaranče, ale aj čerešne a marhule. Zelenina tiež nestojí bokom. Napríklad ružičkový kel je veľmi bohatý na bielkoviny, takže bude mať mimoriadne priaznivý vplyv na vaše zdravie a vzhľad... Obsah kalórií v týchto výrobkoch je prakticky nulový, to znamená, že čím viac ich budete jesť, tým budete štíhlejší a zdravší.

Obilniny a zrná

Sú krásne a veľmi Zdravé jedlá vysoký obsah bielkovín. Tabuľka vám o nich povie podrobnejšie, ale zatiaľ vás informujeme, že všetky obilniny sú telom veľmi dobre absorbované a prispievajú k vynikajúcemu tráveniu. Bežná šošovica napríklad obsahuje 18% bielkovín a iba 1% tuku. A čo sú pohánka a proso! Toto je skutočná zásobáreň bielkovín, a zároveň aj vitamínov, stopových prvkov a vlákniny.

Ako vidíte, naplnenie vašej stravy zdrojmi bielkovín je hračka, len malé úsilie. Okrem toho by som chcel povedať, že by ste nemali obmedzovať svoju stravu na jednu alebo niekoľko bielkovinových potravín. Každý z nich je svojim spôsobom dôležitý, čo znamená, že je najlepšie ich navzájom kombinovať počas dňa.