Ako porozumieť frakčnej výžive a potrebujete recept. Základné pravidlá používania zlomkových jedál

4 79331 pred 2 rokmi

Mnohí odborníci na výživu sa domnievajú, že zlomkové jedlá na chudnutie sú tým najchytrejším stravovacím plánom. Táto diéta je vhodná pre väčšinu ľudí. S jeho pomocou sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov, uviesť svoje telo do zdravého stavu alebo si len zvyknúť na správnu výživu. Aké sú hlavné výhody tejto metódy a ako správne zostaviť jedálny lístok frakčnej výživy na týždeň a mesiac?

Čo to je

Naša bežná strava pozostáva z troch jedál (raňajky, obed, večera). Pri frakčnej strave je denná sadzba rozdelená na 5-6 malých častí. Pri dodržiavaní takéhoto režimu človek jednoducho nemá čas hladovať. Tu je však dôležité správne distribuovať všetky produkty. A tiež nezabudnite počítať kalórie. Sacharidové produkty je potrebné jesť ráno a večer konzumovať ľahké bielkoviny.

Zlomkové jedlá sú skvelé na chudnutie, pretože pomáhajú zrýchliť metabolizmus a zvýšiť denný výdaj kalórií. Celé tajomstvo spočíva v tepelnom (termogénnom) efekte. Určité množstvo kcal sa vynakladá na asimiláciu a trávenie potravy. Preto čím častejšie jeme, tým viac energie míňame a spaľujeme.

Výhody

Ak človek jedáva 2-3 krát denne, tak medzi jedlami prejde asi 6-8 hodín. Počas tejto doby môže mať človek divoký pocit hladu, ktorý tlačí na kolaps a nekontrolované obžerstvo. Veľa ľudí pozná situáciu, keď sa človeku naozaj chce najesť a nedokáže odolať. V takejto chvíli dokáže zjesť polovicu chladničky naraz. Na správnu stravu totiž jednoducho nemôže myslieť. Pretože mu pred očami stúpa výborný burger či sladký koláč. Neskôr bude človek ľutovať, čo zjedol a že stratil nervy, ale v tejto chvíli budú mať všetky škodlivé produkty čas na uloženie do strán.

Chuť do jedla a hlad musia byť ovládané mysľou. Ak správne rozdelíte dennú stravu na niekoľko častí, interval medzi jedlami sa skráti na 3-4 hodiny. Počas tejto doby sa hlad nestihne zmeniť na nahnevanú šelmu. Správne s prihliadnutím na všetky nuansy sa zlomkové jedlá pripravujú na týždeň a mesiac.

Je dôležité správne rozložiť jedlo na deň. Potom môže človek jesť v malých porciách a vyberať si Zdravé jedlá... Keďže bude stále sýty, v pokojnom režime sa nebude chcieť stratiť v sladkostiach a pečive, prípadne sa dokáže včas zastaviť. Navyše, na zasýtenie je teraz potrebné veľmi málo jedla. Neustále napĺňanie žalúdka do posledného miesta, človek si ho naťahuje a zvyká si na obrovské porcie. V súlade s tým zakaždým, keď potrebujete viac a viac jedla na úplné nasýtenie. Je potrebné kontrolovať všetko jedlo, ktoré sa zje počas dňa. Postupne si telo zvykne na malé množstvo.

Základné pravidlá

Pred raňajkami, 20-25 minút, musíte vypiť 1 pohár čistej vody, aby ste pripravili gastrointestinálny trakt na prácu.
Vylúčte všetky nezdravé jedlá: pečivo, sladkosti, mastné jedlá, vyprážané jedlá, pochutiny, čipsy.
Všetko jedlo je rozdelené na malé porcie. Musíte jesť 5-6 krát denne (3 hlavné jedlá a 2-3 ľahké jedlá).
Každá dávka sa má skonzumovať do 2,5-3 hodín. Na konci 3. hodiny by sa mal cítiť mierny hlad.
Objem jedla na 1 jedlo by nemal presiahnuť 500 gramov.
Je potrebné vziať do úvahy BZHU (bielkoviny, tuky, sacharidy) a dodržiavať ich dennú sadzbu.
Netreba hladovať. Vtedy sa metabolizmus spomalí.
Ak jete doma, vyberte si menšie taniere. Postupne si zvyknete na malé porcie.
Všetky potraviny je možné rozdeliť do nádob a nosiť so sebou.
Podľa výsledkov 2 týždňov je potrebné upraviť výživu pri zachovaní proporcií.
Milujte fyzickú aktivitu.

Frakčné jedlo na chudnutie je efektívna vec pre tých, ktorí sa počas dňa venujú intenzívnej práci (vojaci, športovci, záchranári).

Výpočet BZHU

proteíny - 50%;
tuky - 30%;
sacharidy 20%.

Tieto proporcie predstavujú vyváženú stravu. Ak potrebujete nabrať svalovú hmotu, proporcie sa zmenia:

proteíny - 30%;
tuky - 10%;
sacharidy 60%.

Je dôležité vedieť, že 1 g bielkovín - 4 kcal, 1 g tuku - 9 kcal, 1 g sacharidov - 4 kcal. Ale gramy BJU nie sú gramy hotových produktov. Každá zložka obsahuje len niekoľko zlomkov percent požadovaných zložiek.

Videonávod: čo je frakčná výživa?

Produkty

Pri výbere frakčných jedál na chudnutie treba pamätať na to, že hlavným nepriateľom diéty sú sacharidy. Z ponuky by sa mali odstrániť tieto škodlivé produkty:

sladké (pečivo, sladkosti, koláče);
chlieb;
cestoviny;
zemiak;
majonéza.

paradajky;
uhorky;
kapusta;
korenie;
zeler;
brokolica.

Proteín by mal byť užitočný:

ryba;
vajcia;
tvaroh;
sliepka;
morské plody.

Správne tuky sú ľanové semienko a olivový olej.

Optimálne množstvo

Mali by ste prejsť priamo na scenár rozumného stravovania. Ak človek jedáva príliš často, bude pre neho ťažké ho udržať správne množstvo jedlo v normálnych medziach. Aj keď sú porcie malé a jedáva 8x denne, aj tak zje priveľa.

Zeleninou (mrkva, uhorka, zeler) si môžete zasýtiť žalúdok, ale takéto malé maškrty vám plnú spokojnosť neprinesú. Človek bude neustále zažívať večný pocit hladu. Najlepšia možnosť- 5-6 jedál denne vrátane malého občerstvenia.

Je potrebné rozložiť jedlo tak, aby sa neumožňovali veľké časové intervaly. Nezabudnite na celkové množstvo jedla na celý deň. Dôležité je aj to, čo jete. Napríklad 300 g zeleninového šalátu vám pomôže schudnúť a rovnakých 300 g buchiet zväčší váš pás.

Stravovanie

Frakčná výživa získala protichodné názory a recenzie po celom svete. Väčšina ľudí nevie, ako sa v práci stravovať. Koniec koncov, niekedy jednoducho neexistuje spôsob, ako sa správne najesť. Potom prídu na pomoc nádoby, do ktorých môžete preniesť jedlo. Tu je niekoľko možností:

plastové nádoby;
Jednorazové nádoby;
špeciálne športové tašky s nádobami;
trepačky.

Ak uprednostňujete bežné plastové nádoby, vyberte si drahé a odolné nádoby, aby ste minimalizovali náhodné otvorenie a vytečenie. Ale budú sa musieť umývať každú noc, aby sa na druhý deň naplnili jedlom.

Jednorazové nádoby sú úplne zbavené nevýhod, s výnimkou úniku. Sú ľahké a pojmú dostatok jedla. Každá nádoba môže byť dodatočne umiestnená v plastovom vrecku.

Na organizáciu vážnych jedál sú vhodné športové tašky, v ktorých je niekoľko špeciálnych nádob. Ak vás čas jedla zastihol pri preprave, použite bežný šejker. Môžete do nej naliať tekutú stravu (jogurt alebo tvarohovo-ovocný kokteil).

Diéta

Čo všetko si uvariť počas dňa, aby to bolo chutné, zdravé, výživné a toto všetko by sa zmestilo do nádoby?

Režim zlomkového kŕmenia

Aby ste videli rýchle výsledky, je potrebné si od začiatku zvyknúť na racionálnu a systematickú výživu:

Raňajky by mali začať o 7-8:00.
Prvé občerstvenie je asi o 10:00.
Obed je najlepšie o 13:00 popoludní.
Druhé občerstvenie je asi 16-17 hodín.
Večera by mala byť o 19-20 hod.
Ľahké občerstvenie je povolené 4 hodiny pred spaním.

Menu na týždeň

Jedálny lístok pozostáva z jednoduchých produktov, ktoré sa dajú kúpiť v každom supermarkete v pešej vzdialenosti. Odporúča sa zásobiť sa panvicami s nepriľnavým povrchom, ktoré možno vyprážať bez oleja, ako aj parným hrncom, rúrou alebo varičom mutiva.

	Raňajky	Perkus 1	večera	občerstvenie 2	večera
pondelok	ovsené vločky s 1-2 plátkami čokolády, banánu alebo kiwi, šálka kávy.	cereálna nutričná tyčinka.	zeleninová paradajková polievka.	1 ovocie (kiwi, banán alebo pomaranč) a zelený čaj.	teplý zeleninový šalát, 1 pohár kefíru.
utorok	2-3 vajcia omeleta s čerstvé paradajky a plátok tvrdého syra, čaj.	hrsť orechov a jablko.	hnedá ryža so zeleninou.	tvarohový kastról s krupicou a ovocím.	kuracie mäso bez kože a dusená zelenina.
streda	ovsené vločky s mliekom a ovocím.	1 varené vajce a uhorka.	pečené ryby v rúre alebo dusené, šalát s čínskou kapustou, uhorkami a paradajkami.	odstredený syr.	dusená ryba a 2-3 paradajky.
štvrtok	dusená ryža, zelené jablko a sladký zelený čaj.	nízkotučný jogurt a chrumkavý chlieb	hnedá ryža s grilovanou zeleninou.	tvarohový kastról s hrozienkami.	morské plody s grilovanou zeleninou.
piatok	pohánka s vareným vajíčkom a čerstvou uhorkou.	tvaroh so sušeným ovocím.	dusené morčacie filé s pečenými zemiakmi bez oleja.	zeleninový šalát s nesladeným jogurtom.	ryby pečené v rúre so zeleninovým kastrólom.
sobota	pšeničná kaša s trochou maslo a nesladený čaj.	kiwi, banán a káva.	zeleninový kastról, pečené ryby, čaj.	morské plody a pohár ovocného nápoja.	kura pečené vo fólii a morské riasy.
nedeľu	nízkotučný tvaroh s bylinkami, ražný chlieb s tvrdým syrom a čaj.	sušené ovocie s kefírom	hubová polievka so šošovicou a zeleninový šalát s reďkovkami.	prírodný jogurt bez prísad a jablko.	pečený kuracie prsia s jablkami bez masla.

Pri frakčnej strave je možné všetky produkty navzájom kombinovať a zostaviť menu na chudnutie na mesiac alebo šesť mesiacov. Len je potrebné brať do úvahy množstvo BJU v produktoch.

Malé poznámky

Raňajky by ste nikdy nemali zanedbávať.
Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár pitnej vody. Vaše ranné jedlo by malo obsahovať veľa sacharidov.
Prvé občerstvenie by malo byť ľahké. Potom sa metabolizmus zrýchli a množstvo spotrebovanej energie sa zníži.
Hlavné jedlá by sa nemali vynechávať. Obed by mal byť nielen výživný, ale aj zdravý a chutný. Pokúste sa variť všetky jedlá bez pridania oleja. Ak sa vám zdajú príliš nevýrazné, je dovolené pridať trochu korenia.
Večerná kŕmna dávka by mala byť ľahká. Musíte jesť potraviny, ktoré upokojujú nervový systém... Nevynechávajte večeru úplne.

), ale stále je veľa otázok, takže budeme aj naďalej rozumieť.

V tomto článku budem hovoriť o tom, ako si vybrať správne potraviny pre frakčnú výživu.

Článok sa ukázal byť objemný, takže buďte trpezliví 🙂

Na začiatok mi dovoľte pripomenúť, že pred prechodom na frakčnú diétu, aby ste schudli, si musíte vypočítať denný príjem kalórií, ktorý vám umožní bezpečne schudnúť. Táto otázka je uvedená podrobne.

Mali by ste tiež pamätať na to, že chudnutie prebehne bez poškodenia zdravia za predpokladu, že dodržíte nasledujúci podiel hlavných výživových zložiek:

nie viac ako 20% denných kalórií, preferencia tukov rastlinného pôvodu;
rýchlosťou 1-1,5 gramu na kilogram vašej aktuálnej hmotnosti;
asi 60% denného obsahu kalórií, pričom podiel jednoduchých sacharidov (čokoláda, cukor, med) by mal tvoriť až 10% denného obsahu kalórií.

Ak sa vám teraz všetko zdá veľmi ťažké, neponáhľajte sa rozčuľovať, len čítajte ďalej a všetko bude jasné!

Frakčné jedlo. Naučiť sa vyberať produkty

Frakčná výživa zahŕňa kombináciu bielkovín, tukov a sacharidov dobrá kvalita... Aby ste lepšie porozumeli zásadám výberu produktov, poviem vám trochu viac o hlavných zložkách výživy a dám niekoľko tipov.

Proteíny vo frakčných jedlách

- životne dôležitá zložka potravy. V našom tele bielkovinové zásoby prakticky chýbajú a nové bielkoviny sa môžu vytvárať len z aminokyselín, ktoré sa do nášho tela dostávajú s potravou.

Význam bielkovín pre naše zdravie možno len ťažko preceňovať – enzýmy, hormóny, imunitný systém- to všetko sú bielkoviny, teraz sa zamyslite sami: aké sú dôsledky nedostatku bielkovín v tele.

Nadbytok bielkovín je však rovnako nebezpečný ako ich nedostatok. Nadbytok bielkovín vedie k zvýšené zaťaženie na obličky, pečeň, otravu tela produktmi rozpadu a v dôsledku toho k opuchom, ospalosti, únave, oneskorenému chudnutiu.

Pre plnohodnotné zásobovanie tela bielkovinami by jeho denná dávka mala byť 1-1,5 gramu na kilogram vašej aktuálnej telesnej hmotnosti (nie ideálne, o čo sa snažíte, ale aktuálneho). Napríklad pre ženu s hmotnosťou 80 kg by ideálne množstvo bielkovín na deň bolo 80 X 1,5 = 120 gramov.

Pre každého, kto schudne, sú bielkoviny problémom osobitnú pozornosť... prečo?

proteín dáva pocit trvalej sýtosti, ktorá trvá až 5 hodín;
asimilácia bielkovín vyžaduje veľké množstvo energie, ktorá sa odoberá práve z tukových zásob;
bielkoviny v našom jedle pomáhajú urýchliť metabolické procesy, čo znamená, že nahromadený tuk sa rýchlejšie spotrebuje.

Aké potraviny je potrebné použiť na uspokojenie potreby bielkovín v tele:

Morské plody - chobotnice, mušle, mäkkýše, krevety, mušle. Všetky tieto produkty majú nízky obsah kalórií, okrem kvalitných bielkovín obsahujú aj dôležité stopové prvky;
Ryby - zubáč, treska, sleď, pstruh, losos, merlúza, koruška poľná, telapia, morský jazyk, šprot, saury, karas, ostriež, tolstolobik, parmica, šťuka. Tieto produkty obsahujú nielen bielkoviny, ale aj esenciálne mastné kyseliny (sleď, všetky druhy červených rýb), ktoré prispievajú k rozkladu živočíšneho tuku.
Vták - morka, kura, prepelica, hus, kačica. Hydinové mäso sa považuje za diétne, obsahuje minimálne množstvo tuku (s výnimkou husacej, kačacej a hydinovej kože). Biele mäso obsahuje minimálne množstvo kalórií.
Mäso – hovädzie, bravčové, králičie, nutrie, jahňacie, konské mäso sú dobrým zdrojom bielkovín. uprednostňujte chudé mäso (hovädzie, králičie, nutria) a vždy sa snažte pri varení odstrániť všetok viditeľný tuk.
Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú malé množstvo nasýtených mastných kyselín. Len 3-4 vajíčka týždenne prospejú vášmu telu.
Mliečne výrobky- okrem bielkovín obsahujú vápnik, ktorý je pre telo veľmi dôležitý. Uprednostňovať by sa mali nízkotučné mliečne výrobky - tvaroh, mlieko, kefír, fermentované pečené mlieko, nízkotučné odrody syra. Venujte pozornosť skutočnosti, že priemyselné jogurty a tvarohové syry nie sú vôbec užitočné pre štíhlosť - budú obsahovať obrovské množstvo cukru a veľmi málo mliečnych bielkovín.
Rastlinné bielkoviny- sója, šošovica, hrach, fazuľa, cícer, orechy - obsahujú okrem bielkovín aj pre telo potrebnú vlákninu, ktorá prispieva k rýchlemu zasýteniu, upravuje črevá.

Moja rada:
Výborný spôsob varenia rýb je piecť ich bez oleja (v rúre, vo fólii) a variť. Údené, solené a sušené ryby môžu obsahovať nadmerné množstvo soli a konzervy môžu obsahovať nie príliš užitočné konzervačné látky a zvýrazňovače chuti.
Aby boli jedlá z hydiny menej výživné, odstráňte kožu;
Pri varení mäsa odstráňte všetok viditeľný tuk, chuť výrobkov sa tým nezhorší, v mäse je skrytý tuk, ktorý odstránený viditeľný tuk chuťovo kompenzuje;
Klobása, klobásy, mäsové polotovary zdroj bielkovín možno nazvať len veľmi veľkým úsekom. Tieto produkty obsahujú takmer všetko okrem samotného mäsa.
Ak často kupujete hotové mleté mäso, tak dajte prednosť tmavému mletému mäsu, čím je mleté mäso svetlejšie, tým viac tuku obsahuje.
Sacharidy vo frakčných jedlách

Všetky sacharidy sú pre naše telo nenahraditeľným zdrojom energie. Komplexné a komplexné produkty vstupujú do nášho tela s jedlom. jednoduché sacharidy... Komplexné sacharidy zahŕňajú škrob, glykogén, vlákninu a pektín. Jednoduché sú glukóza, fruktóza, galaktóza, sacharóza, laktóza.

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri chudnutí. prečo?

uhľohydráty zabraňujú slabosti, strate sily, ospalosti.
sacharidy sú palivo, ktoré vaše telo potrebuje počas chudnutia. Niet divu, že sa hovorí, že tuky horia v plameni sacharidov.

Denný príjem sacharidov v období chudnutia by mal tvoriť aspoň 50-60% dennej stravy, z toho až 10% jednoduchých sacharidov.

Aké potraviny je potrebné použiť na uspokojenie potreby uhľohydrátov v tele:

Krúpy - ovsené vločky, pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň, jačmeň, tmavá ryža. Takmer všetky obilniny sú výborným produktom pre každého, kto chudne. Majú vysoký obsah vlákniny a poskytujú dobrú sýtosť. Výnimkou sú obilniny, ktoré prešli hlbokým technologickým spracovaním – krupica a biela ryža.
Celozrnné alebo celozrnné pečivo obsahuje veľké množstvo vlákniny a stopových prvkov.
Zelenina - karfiol, biela kapusta, ružičkový kel, more, cvikla, mrkva, uhorky, paradajky, cibuľa, špenát, baklažány, zelená fazuľa, hrach, paprika... Všetky sú nízkokalorické, bohaté na vlákninu, objemné, vďaka čomu rýchlo zasýtia. Obsahujú obrovské množstvo stopových prvkov a vitamínov, z ktorých väčšina je šetrnou tepelnou úpravou zachovaná v dostatočnom množstve.
Ovocie a bobule - jahody, rakytník, hruška, maliny, jablká, pomaranče, mandarínky, egreše, banány, melóny, vodné melóny, čerešne, čerešne, ríbezle, brusnice. Bohaté na vitamíny a minerály. S frakčnými jedlami sú skvelé na rýchle občerstvenie.
Zemiaky – výrobok obsahujúci veľké množstvo škrobu, má výbornú saturovaciu schopnosť. Najužitočnejšie, keď sa pečie bez oleja a varí sa.
Cestoviny- bohaté na škrob, dobre sa vstrebávajú, no pre nedostatok vlákniny veľmi nezasýtia.
Sušené ovocie – marhule, sušené slivky – sú ľahko stráviteľné sacharidy. Vďaka dehydratácii majú pomerne vysoký obsah kalórií, ale zároveň sú veľmi užitočné kvôli vitamínom, stopovým prvkom a vláknine. Pri zlomkových jedlách je dobré použiť na občerstvenie a ako alternatívu k priemyselným sladkostiam.
Med, cukor sú jednoduché sacharidy, ktoré sú nevyhnutné v procese chudnutia. Vysoký obsah kalórií, ak nie je žiadna alergia, potom by sa mal uprednostňovať med.
Čokoláda je vysokokalorický produkt, ktorý patrí do skupiny ľahko stráviteľných sacharidov. Obsahuje látky, ktoré prispievajú k tvorbe seratonínu, ktorý sa nazýva aj hormón radosti. Uprednostniť by sa mali horké druhy čokolády, ktoré obsahujú menej tuku a cukru.
Priemyselné sladkosti - koláče, pečivo, sladkosti, pečivo, zmrzlina, sušienky, perníky. Majú vysoký obsah kalórií kvôli vysokému obsahu tuku. Neobsahujú vlákninu, vďaka čomu sa cukor z týchto produktov veľmi rýchlo dostáva do krvného obehu. V množstve nepresahujúcom 10 % dennej stravy tieto produkty nepoškodia vašu štíhlosť.

Moja rada:
Uprednostnite čerstvé ovocie pred džúsmi. V džúsoch nie je prakticky žiadna vláknina, vďaka tomu pri rovnakom množstve kalórií, čerstvé ovocie, saturujú oveľa horšie;
Pri výbere chleba uprednostňujte tmavé druhy celozrnnej múky;
Ak máte radi sladké, vyberte si marmeládu, marshmallow, marshmallow - majú veľa pektínov a málo tuku (viac o chuti na sladké);
Pri výbere cestovín sa držte odrôd tvrdej pšenice a nepreháňajte to s omáčkami na báze majonézy. Ako omáčky na cestoviny je lepšie používať zeleninu a omáčky na báze paradajok;
Ak nemáte príliš v obľube zeleninu, nemusíte jej počet v jedálničku dramaticky zvyšovať. Urobte to postupne, skúste nájsť nový spôsob varenia pre seba, napríklad pečenie s korením a bylinkami alebo dusenie.

Tuky v zlomkových jedlách

Priatelia, bez ohľadu na to, ako sa snažíme zbaviť sa vlastného tuku, bez potravinových tukov sa stále nezaobídete.

Tuk musí byť nevyhnutne prítomný v strave každého človeka, nehovoriac o tom, kto sa snaží o harmóniu, ešte viac. prečo?

nedostatok tuku v potravinách vedie k kožným problémom;
tuky zabezpečujú vstrebávanie množstva dôležitých vitamínov;
tukové usadeniny sa podieľajú na fyziologicky dôležitých termoregulačných procesoch;
regulovať hladinu tlaku, zvyšovať imunitu.

V našom tele sa tuky môžu vytvárať z bielkovín, sacharidov a tukov. Navyše tento proces prebieha veľmi rýchlo a bez vysokých nákladov na energiu. Preto sa každá kvapka tuku navyše, ktorá sa dostane s jedlom do nášho tela, veľmi rýchlo dostane do tukového tkaniva.

Ako som už povedal, bez tuku v jedle sa nezaobídete, no ak sa snažíte schudnúť, potom musíte v strave obmedziť živočíšne tuky. Je to práve obmedziť, ale nie vylúčiť, pričom je lepšie uprednostniť rastlinné tuky a tuky obsiahnuté v tučných druhoch rýb.

Pri chudnutí by „zdravé“ tuky mali tvoriť do 20 % denného kalorického príjmu.

Aké potraviny by sa mali používať na uspokojenie potreby tukov v tele:

Rastlinné oleje- slnečnicový, olivový, kukuričný, tekvicový, konopný, sezamový, orechový olej;
Orechy, semená;
Mastné ryby- pstruh, losos, makrela, sleď, losos. Tieto potraviny sú bohaté na prospešné polynenasýtené látky mastné kyseliny Omega-3, ktoré zabraňujú trombóze, zvyšujú imunitu, pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam;
Bravčová masť, veľmi tučné mäso, mäsové polotovary- obsahujú veľmi vysoké množstvo nasýtených (nezdravých) tukov. Počas obdobia chudnutia by sa množstvo týchto produktov malo znížiť na minimum;
Margarínové a sendvičové oleje- obsahujú transmastné kyseliny (veľmi škodlivé). Počas obdobia chudnutia je lepšie tieto produkty úplne opustiť.

Moja rada:
Upozorňujeme, že transmastné kyseliny sa vo veľkom množstve nachádzajú v čipsoch, wafliach, čokoládových tyčinkách, „dlhohrajúcom“ pečive (muffiny, rolády). Zvážte to pri nákupe.
Pre zdravý zdroj rastlinných tukov okrem rastlinných olejov odporúčam zeleninové avokádo. V Rusku to zatiaľ nie je veľmi bežný produkt, ale môžete si ho kúpiť vo väčšine veľkých supermarketov. Táto zelenina je skvelá do šalátov a sendvičov. Trochu fantázie a chutné a zdravé občerstvenie k dispozícii.
Pamätajte, že rastlinné oleje úplne stratia svoje prospešné vlastnosti pri zahriatí sa navyše stávajú pre telo škodlivými. Preto maximálny úžitok z zeleninový olej získate jednoduchým pridaním do zeleninového šalátu alebo kaše.

Priatelia, rozumná kombinácia hlavných zložiek dennej stravy spolu s frakčným jedlom urobí proces chudnutia správnym a bezpečným.

Teraz viete všetko, čo potrebujete vedieť o základných pravidlách výberu potravín pre frakčnú výživu, chápete, ktoré potraviny sú pre štíhlosť prospešnejšie a ktoré nie, v akom pomere by mali byť vo vašej strave zastúpené.

Povedal som vám o "ideálnom" pomere živiny v strave. Pochopte správne, nenalieham na vás, aby ste s maniakálnou presnosťou vypočítali množstvo bielkovín alebo tukov vo vašej strave na miligramy. Verte mi, je to nemožné a okrem toho, ako môžete tento prístup k chudnutiu nazvať pohodlným?

Samozrejme, že nie!

Aby ste však správne pristupovali k chudnutiu a nakoniec tento problém vyriešili, pochopte základy vyvážená výživa absolútne potrebný.

V ďalšom článku vás naučím, ako využiť dnes nadobudnuté vedomosti, aby ste si ľahko a rýchlo poskladali svoje vlastné správna strava výživa v období chudnutia.

Aby ste nezmeškali vydanie tohto článku a dostávali všetky nové materiály priamo do vašej schránky.

To je všetko, kým sa opäť nestretneme na blogu.

Moderný človek musí jesť doslova za pochodu. Ráno sa musíte čo najskôr občerstviť, aby ste stihli prísť do práce. Počas dňa šéf nedovolí jedlo - musíte to urobiť v zhone a najčastejšie suché jedlo. No večer môžete konečne prehlušiť jedlom všetky svoje problémy, ktoré sa počas dňa nahromadili. Výsledkom je nočné prejedanie sa, nespavosť z plného žalúdka a nadváha.

Nie je prekvapením, že za týchto okolností väčšina odborníkov na výživu a lekárov navrhuje prejsť na zlomkové jedlá, ktoré zefektívňujú jedlá a regulujú veľkosť porcií. V poslednej dobe je tak vychvaľovaný, že sa zdá byť takmer jediným správnym systémom, ktorý vám umožní schudnúť a zlepší vašu pohodu. je to naozaj tak?

Čo to je?

Frakčná výživa je časté používanie jedlo v malých porciách za hodinu. Vedci dospeli k záveru, že tri jedlá denne (raňajky-obed-večera), na ktoré sú všetci tak zvyknutí, nestačia na uspokojenie všetkých potrieb tela. Je medzi nimi príliš veľká medzera, ktorá núti človeka mimo akéhokoľvek harmonogramu zapĺňať ho malými, no vysokokalorickými maškrtami (koláčiky, sladkosti, zmrzlina, čipsy, oriešky). V dôsledku toho je denný obsah kalórií - poprsie, na váhe - rovnaký.

Ide o celý systém, v ktorom každý prvok funguje tak, aby zabezpečil správne fungovanie tela. Napriek častému jedeniu eliminujú prejedanie na úkor nie Vysoké číslo porcie, ktorých obsah kalórií je vypočítaný vopred a nepresahuje denná sadzba.

Základné princípy frakčnej výživy:

frekvencia: 5-6 krát denne (raňajky, obed, obed, popoludňajší čaj, večera, niekedy tesne pred spaním);
malé porcie: maximálna veľkosť- 300 g, často sa odporúča odmerať množstvo jedla hrsťou vlastnej dlane;
podľa času: vždy musíte jesť v rovnakých hodinách;
dodržiavanie zásad správnej výživy: vylučuje škodlivé produkty, vyžaduje minimalizáciu cukru a soli v strave;
vyvážené menu: predpokladá kompetentný pomer BJU a nie zaujatosť jedným smerom.

Malé porcie, ktoré sa dostanú do žalúdka, sa trávia rýchlejšie. Tým sa zabráni upchávaniu čriev, čo vedie k normalizácii trávenia vo všeobecnosti. Preto sa frakčná výživa používa v terapeutickej dietetike: zmierňuje hnačku, plynatosť, ťažobu, nevoľnosť a nadúvanie. Veľkosť žalúdka sa konečne vráti do normálu a návaly hladu ustúpia.

Spočiatku je veľmi ťažké prebudovať svoj rozvrh a prácu tela podľa nového systému stravovania. Ale po prechode sa zdravie a hmotnosť rýchlo vrátia do normálu.

Mechanizmus na chudnutie

Frakčnú výživu používajú nielen lekári na liečbu gastrointestinálnych ochorení. Odborníci na výživu odporúčajú držať sa jej základných zásad pri chudnutí. Teoreticky je chudnutie veľmi jednoduché a vedecky podložené.

Režim

Telo si zvykne na príjem potravy v určitých hodinách a pripravuje sa na to: šťava sa vylučuje v žalúdku, zvyšuje sa slinenie (to všetko prispieva k rýchlej a ľahkej asimilácii potravín). Mierny pocit hladu sa objavuje presne po hodine, čo eliminuje riziko zbytočného občerstvenia a.

Frekvencia

Pri zlomkových jedlách nie je možné prejedať sa, pretože medzi takýmito častými jedlami (maximálne 4 hodiny) sa hlad stále nestihne prebudiť.

Veľkosť porcie

Naraz musíte zjesť nie viac ako 200-300 g jedla. Tým sa zabráni pretečeniu žalúdka a výrazne sa zníži denný príjem kalórií.

Sada produktov

Všetky škodlivé (a najčastejšie sú to vysokokalorické) potraviny sú vylúčené, sú nahradené užitočnými a diétnymi.

Takže je celkom možné schudnúť na frakčnej diéte, ale v praxi sa to nie vždy stáva z nasledujúcich dôvodov:

nesprávny prechod (telo nemá čas na obnovu, žalúdok vyžaduje veľké množstvo jedla, čo vedie k rozpadu a prejedaniu);
nedostatok fyzickej aktivity;
zníženie denného obsahu kalórií v dôsledku veľkého množstva uhľohydrátov v strave;
neustále zhovievavosť sebe, svojej milovanej, v podobe kúsku koláča na noc alebo burgeru na obed;
individuálne vlastnosti organizmu.

Búranie mýtov

Odporcovia frakčnej výživy rúcajú mýty o účinnosti a výhodách tohto systému a snažia sa oprieť o vedecké fakty.

Metabolizmus

Predpokladá sa, že človek môže zrýchliť svoj vlastný metabolizmus iba o 20%, pretože rýchlosť chemické reakcie je uložený v génoch od narodenia. Navyše sa to dá robiť len v ideálnych podmienkach: s jasne naplánovaným denným režimom, s úrovňou fyzickej aktivity vypočítanou do najmenších detailov, s dobre rozvrhnutým odpočinkovým a spánkovým režimom.

Priaznivci frakčnej výživy tvrdia, že len aktivuje metabolizmus. A experimenty na myšiach sú citované ako potvrdenie. Jedna skupina bola kŕmená malými porciami počas dňa pomerne často. Druhá skupina je zriedkavá, ale bez kontroly množstva potravy. Dlhé obdobie (7-8 hodín) bez jedla viedlo k prudkému obmedzeniu využívania tukových zásob ako energie u druhej skupiny myší, v prvej skupine si váhu udržali a dokonca „schudli“. Závery sa navrhujú samé.

Oponenti však uvádzajú vyvrátenie tejto skúsenosti. Metabolizmus myší prevyšuje metabolizmus človeka 4-krát. A ak dokážeme žiť bez jedla až 4 dni, tak sa im toto obdobie skracuje na 1 deň. Preto sa u subjektov v tele vyvinuli procesy, v dôsledku ktorých sa metabolizmus prepol do režimu šetrenia energie. Podľa toho podľa výsledkov táto štúdia nemožno tvrdiť, že prestávka vo výžive dlhšia ako 4 hodiny spôsobí, že ľudské telo bude stresovať a prejde na funkciu šetrenia tukov.

pomer BZHU

Vo frakčnej výžive by mal byť pomer ideálne overený a vyvážený pre potreby tela. Málokto to vie správne vypočítať. Často je zaujatosť voči sacharidom, niekto to preháňa s tukmi. Nedostatok bielkovín v strave je častou chybou. Odporcovia tohto systému opäť pripomínajú, že ani pri častom jedení v takejto situácii tuk nikam neodíde, pretože sa skonzumuje sval... Tento proces sa nazýva glukoneogenéza, keď sa energia berie z rozkladu bielkovín na aminokyseliny.

Výpočet kalórií

Tu nastupuje na scénu chladný kalkul. Predpokladajme, že žena s pomerne hustou postavou zje rýchlosťou 2 000 kcal za deň. Pri 6 jedlách denne - to je 333 kalórií na každé jedlo, pri 3 jedlách - asi 666. Naša pani, ktorá chce schudnúť, postupne zníži denný príjem kalórií a dostane ho na 1 400 kcal. 6 jedál po 233 kcal je podľa odporcov frakčnej výživy príliš málo a nakoniec povedie k hladovaniu. A pri 3 jedlách denne vám veľkosť porcie umožní dostatočne zasýtiť na to, aby ste neskôr odmietli nočné „šichty“ pri chladničke.

Denný režim

A posledný argument nie je v prospech frakčnej výživy. Pracovná doba väčšiny ľudí nedovoľuje obedovať a popoludňajší čaj. Prvá pripadá na cca 10-11 hod., kedy majú firmy plánovacie porady, porady a to je vrchol pracovných dní. Ako tu môžete odísť do dôchodku, aby ste zjedli to isté jablko alebo vypili pohár kokteilu? Druhé občerstvenie je o 16. hodine: buď je čas podávať správy o vykonanej práci za daný deň, alebo v tomto čase mnohí idú domov, čo tiež znemožňuje občerstvenie. A čo tí, ktorí pracujú na rotačnej báze deň po ...?

Potenciálne poškodenie

Najhorlivejší odporcovia frakčnej výživy jednoducho nepopierajú účinnosť tohto systému. Často tvrdia, že je zdraviu škodlivý:

časté jedlá škodia zubom: rýchlejšie sa opotrebúvajú a sú viac ohrozené vznikom kazu (to je fakt!);
nedostatok hladu vedie k strate kontroly nad prejedaním sa (mýtus: ak budete vážiť porcie, nestane sa to);
občerstvenie ničí cirkadiánne hodiny (cyklické výkyvy v intenzite biologických procesov spojené so zmenou dňa a noci) - kontroverzná otázka, pretože mnohé štúdie tvrdia, že je celkom prirodzené, že človek jedáva počas dňa a v počiatočnom segmente temného obdobia dňa;
vysoké hladiny endotoxínov na konci dňa (v skutočnosti sa to pozoruje iba u tých, ktorí si na večeru dovolia príliš veľa sladkých a škrobových jedál);
chudnutie s frakčnými jedlami je nemožné, pretože s každým jedlom stúpa inzulín, ktorý zastaví odbúravanie tuku v podkožnom tuku (to je pravda len čiastočne, pretože zvýšenie inzulínu je veľmi krátkodobé);
nie je možné kontrolovať hladinu cholesterolu v krvi a lekári odporúčajú diabetikom dodržiavať 3 jedlá denne (to je pravda, ale u zdravých ľudí netreba klásť do popredia individuálne prípady, najmä klinické).

Takže všetky tieto fakty o škodlivosti, platobnej neschopnosti a neefektívnosti sa z väčšej časti ukazujú ako mýty. Početné vedecké štúdie a prax dokazujú opak.

Ako ísť?

Je veľmi dôležité správne prejsť na frakčnú výživu, aby prudká zmena stravy a skok v dennom príjme kalórií neovplyvnili zdravie. Preto robte všetko postupne. Pokyny krok za krokom vám pomôže vyhnúť sa chybám.

1. týždeň

Krok 1... 3 hlavné jedlá by mali prebiehať vždy v rovnakom čase, čo je prísne zakázané meniť.

Krok 2. Presne stanovte obsah kalórií v jedle, ktoré jete, a veľkosti porcií, ktoré vás zasýtia tento moment... Napríklad 2 000 kcal denne a 700 g na 1 jedlo. Napíšte ich.

Krok 3 Vyhnite sa vyprážaniu – v prípade potreby ho nahraďte grilom.

Krok 4 Každý deň vylúčte z jedálneho lístka 1 škodlivý produkt (pozri zoznam nižšie).

Krok 5. Začnite chodiť každý deň pol hodiny.

Krok 6. Zorganizujte si správny pitný režim: znížte dennú sadzbu na jeden a pol litra.

Príklad postupného vyraďovania škodlivé produkty:

v pondelok odmietame rýchle občerstvenie;
v utorok - z polotovarov (ukladať mrazené kotlety, knedle, knedle, palacinky atď.);
v stredu odstraňujeme sýtené nápoje;
vo štvrtok - mastné mäso;
v piatok už nejeme klobásy, klobásy atď.;
v sobotu - sladkosti;
v nedeľu sa navždy lúčime s cukrom.

2. týždeň

Krok 1. Znížte denný príjem kalórií o 200 kcal. Rozdeľte ho podľa jedál.

Krok 2. Zahrňte do stravy 1 z občerstvenia (obed alebo popoludňajší čaj).

Krok 3 Znížte veľkosť každej porcie podľa nového výpočtu kalórií.

Krok 4 Naučte sa určiť pomer BZHU, urobte si jedálny lístok na týždeň v súlade s ním.

Krok 5. Pokračujte v odstraňovaní 1 škodlivého produktu každý deň.

Krok 6. Odmietnite výťah - uprednostnite schody. Choďte niekoľko zastávok do práce a domov.

Krok 7. Znížte denný príjem pitnej vody na 2 litre.

3. týždeň

Krok 1. Znížte denný príjem kalórií o 300 kcal. Rozdeľte ho podľa jedál.

Krok 2. Zaraďte do jedálnička ďalší snack a rozhodnite sa pre posledné, 6. jedlo.

Krok 3 Znížte veľkosť porcie vďaka novej dennej kalorickej hodnote.

Krok 4 Začnite robiť 15 minút ráno.

Pokračujte v práci podľa tejto schémy, kým denný obsah kalórií nedosiahne 1 200 kcal (pre ženy) a 1 500 (pre mužov), veľkosť porcie nepresiahne 300 g (to je maximum a potom len na obed). Ale tieto parametre sú pre chudnutie. Ak je vašou úlohou udržať si normálnu hmotnosť a prejsť na jednoduchú správnu výživu, potom by čísla mali byť vyššie: 1 500 kcal, respektíve 1 800 kcal (možno aj viac, v závislosti od intenzity fyzickej aktivity a individuálnych parametrov).

Ak chcete organizovať správnu frakčnú výživu, musíte dodržiavať jej základné princípy. Niekoľko užitočných odporúčaní vám umožní ich implementáciu čo najpohodlnejšie a najkompetentnejšie.

Hlavný

Musíte jesť 5-6 krát denne. Do hodiny si zostavte presný jedálniček, snažte sa ho dodržiavať. Maximálny rozdiel by nemal presiahnuť pol hodiny. Ak na to neustále zabúdate - nastavte budík prvýkrát. Prestávka medzi jedlami nie je dlhšia ako 4 hodiny.

Optimálna veľkosť porcie je 250 g (maximálne 300 g). Ešte správnejšie je merať hrsťou dlane (to samozrejme platí pre tuhú stravu). Denný príjem kalórií - od 1 200 (pre chudnutie pre ženy) do 2 000 (pre mužov, ktorí sa aktívne venujú športu).

Sledujte pomer BZHU v strave. Odmietajte škodlivé produkty. Vytvorte si jedálny lístok na týždeň naraz a jasne ho dodržiavajte. Ak ste sa už rozhodli dodržiavať tento systém, nie je sa za čo hanbiť: vezmite si so sebou do práce v neprítomnosti jedálne s teplými jedlami občerstvenie a plnohodnotný obed.

Ak je vaším cieľom schudnúť, je takmer nemožné to dosiahnuť bez pohybu a fyzickej aktivity. A tak sa po večeroch denne prechádzajte, vynechajte výťah, cvičte alebo sa venujte akémukoľvek športu či tancu.

Pite čo najviac čistej vody (v množstve asi 30 ml na 1 kg telesnej hmotnosti). Voda a nápoje sa môžu konzumovať buď pol hodiny pred jedlom, alebo pol hodiny neskôr, ale nemožno ich miešať.

Strava by mala byť pestrá, jedálny lístok by mal obsahovať čo najviac nových diétnych a zdravé jedlá... Žuvajte jedlo veľmi dôkladne.

Ku každému jedlu

Termín: 4, 8, 12 dní.

Výsledok: 3 kg za 4 dni.

Sedem

Schéma chudnutia:

1 týždeň - kaša (bez prísad);
2 - nesladené čerstvé ovocie;
3 - akékoľvek orechy a semená;
4 - obilniny, ovocie, orechy, zelenina;
5 - ;
6 - akékoľvek jedlo, ako v bežnej strave;
7 - rastlinné potraviny.

Termín: 7 týždňov.

Výsledok: mínus 10 kg za 7 týždňov.

Diéta Ústavu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied

Základný princíp: zlomkové jedlá s minimálna veľkosť porcií.

Základné potraviny: len s najnižším obsahom kalórií.

Termín: 21 dní.

Výsledky: mínus 8 kg.

Ponuka

Približné menu na týždeň vám umožní správne zostaviť vlastná strava... Opakovaním tejto možnosti alebo zmenou podľa vašich chuťových preferencií je možné ju predĺžiť o mesiac.

Táto tabuľka je len možnosťou ponuky, ktorú môžete zmeniť podľa vlastného uváženia, ale zároveň dodržiavať základné neotrasiteľné pravidlá frakčnej výživy. Zamerajte sa na to – a zostaviť jedálniček na ďalší týždeň bude veľmi jednoduché.

Recepty

Nízkokalorické, ale veľmi zdravé a chutné recepty pomôže diverzifikovať jedálny lístok.

Raňajková omeleta

Ingrediencie:

1 paprika;
2 čerstvé kuracie vajcia;
100 ml 1,5% mlieka;
trochu prírodného olivového oleja;
sóda bikarbóna na špičke noža
niektoré zelené (vetvička petržlenu, kôpru, stonka zelenej cibule).

Príprava:

Vajcia rozšľaháme mixérom.
Pridajte k nim sódu, zalejte mliekom izbovej teploty. Opäť prešľaháme mixérom.
Papriku nakrájame na tenké prúžky, položíme na plech s maslom.
Zalejeme rozšľahaným mliekom a vaječnou hmotou.
Kryt.
Uchováme v predhriatej rúre na 5 minút.
Zeleninu nakrájajte, pred podávaním ňou posypte jedlo.

Polievka na obed

Ingrediencie:

100 g čistého (bez korenia) mletého kuracieho mäsa;
žiarovka;
mrkva;
2 stredne veľké zemiaky;
veľa rôznych zelených;
korenie;
akékoľvek korenie;
2 litre vody.

Príprava:

Zemiaky nakrájame na kocky, vhodíme do vriacej vody.
Prejdite mrkvu cez strúhadlo.
Nakrájajte polovicu cibule.
Hoďte ich do vody.
K mletému mäsu pridajte korenie a nakrájanú druhú polovicu cibule, korenie.
Z mletého mäsa vytvarujeme guľky a vhodíme ich do polievky.
Varte pol hodiny.
Pred podávaním posypte nasekanými bylinkami.

Šalát na večeru

Ingrediencie:

250 g čínskej kapusty;
10 g sezamových semienok;
50 g špenátu;
mrkva;
1 paprika;
kopa akejkoľvek zelene;
citrónová šťava neriedená vodou.

Príprava:

Nakrájajte kapustu. Stlačte rukami, kým sa nevytvorí šťava.
Nakrájajte špenát, bylinky.
Mrkvu nastrúhame nahrubo.
Papriku otočte na pásiky.
Zmiešajte všetky ingrediencie.
Pokvapkáme citrónovou šťavou.
Navrch dáme nadrobno nasekané bylinky.

Ak dodržiavate všetky zásady frakčnej výživy, budete kompetentní v otázkach príjmu potravy a veľkosti porcií, tento systém skutočne pomáha schudnúť a zlepšiť pohodu. V tomto prípade sa musíte zamerať na vlastnosti vášho tela a neustále konzultovať s odborníkmi, keď sa objavia problémy. To je presne ten prípad, keď recenzie nedávajú úplnú predstavu o tom, či je takáto technika užitočná alebo škodlivá, pretože všetko je príliš individuálne.

Obrovské množstvo kníh a publikácií naznačuje, že najlepšia strava na chudnutie je časté návštevy jedlo 5-6 a viac krát denne – tzv. Tento názor je tak silne zakorenený v mysliach bežných ľudí, že na otázku, kde začať chudnúť, každý povie – začnite jesť často, ale v malých porciách. Tento prístup je zároveň podložený údajným „zrýchľovaním metabolizmu“ a znížením chuti do jedla. V skutočnosti však časté jedenie nemá žiadne výhody oproti klasickým 3 jedlám denne. A existujú na to dobré vedecké dôkazy.

Pozrime sa na hlavné mýty a mylné predstavy o častom jedení.

"Zrýchlenie" metabolizmu

Táto mylná predstava je založená na tepelnom účinku potravy a nízkej rýchlosti nárastu metabolických procesov v reakcii na príjem potravy. Tepelný efekt je uvoľnenie energie počas trávenia potravy asi na 10% skonzumovaných kalórií. To znamená, že ak ste skonzumovali 1000 kcal, 100 z nich prejde na takzvaný termický efekt. Zároveň je úplne jedno, či týchto 1000 kalórií skonzumujete na 1 jedlo alebo si to rozdelíte na 5 jedál – vo všetkých prípadoch sa na výrobu tepla minie v konečnom dôsledku 100 kcal. Jesť 5-6 krát denne teda nezvyšuje spotrebu energie na trávenie a tvorbu tepla ( Štúdium: Bellisle F et. al. Frekvencia jedla a energetická bilancia.Br J Nutr. (1997) 77 (Suppl 1): S57-70).

Zriedkavé jedlá spomaľujú metabolizmus

Druhou mylnou predstavou, ktorá ospravedlňuje jedenie 5-6x denne, je názor, že pomerne dlhé prestávky medzi jedlami počas dňa prinútia telo prejsť do „ekonomického režimu“, spomalia metabolizmus a v dôsledku toho spomalia spotrebu. podkožného tuku... Patria sem aj mýty o rôznom význame jedál v závislosti od dennej doby – raňajky napríklad nútia metabolizmus „bežať“ celý deň, takže ich vynechávanie vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu.

Povaha týchto mylných predstáv pramení z raných štúdií na myšiach a potkanoch, ktoré v skutočnosti ukázali, že krátkodobý nedostatok potravy spôsobuje, že telo znižuje celkový energetický výdaj, vrátane takzvaného „ekonomického režimu“. Takéto štúdie však nie sú použiteľné pre ľudí, pretože životnosť zvierat, a najmä myší a potkanov, je oveľa kratšia. Zvieratá navyše nemajú veľké tukové zásoby, preto aj mierny kalorický deficit počas dňa výrazne ovplyvňuje životnú aktivitu ich tela. Najmä u veľmi malých zvierat môže vynechanie jedného jedla viesť k smrti.

U ľudí je situácia úplne iná. Takže napríklad metabolizmus ľudského tela sa nemusí znížiť ani do 3-4 dní od úplného hladovania a množstvo štúdií ukazuje dokonca mierne zvýšenie rýchlosti metabolických procesov. Okrem toho trvá 3-4 dni, kým mozog jednoducho zaznamená zmenu hladiny leptínu, takže vynechanie jedného jedla nič neovplyvní.

Časté jedenie lepšie spaľuje tuky a zachováva svaly

Tento mýtus je všadeprítomný v kulturistike a fitness. Existuje silný názor, že jedenie 5-6 krát denne urýchľuje spaľovanie tukov a pomáha udržiavať svalovú hmotu počas diéty. To však môže byť reálne len pri extrémnom rozdiele v počte jedál a nedostatočná spotreba veverička. Ak prijímate veľa bielkovín (a športovci, ktorí sa vážne venujú fitness a kulturistike, ich aspoň majú dostatok), frekvencia jedla prakticky nič neovplyvňuje. Výnimkou môžu byť profesionálni športovci, ktorých život je uzavretý v prísnom rámci tréningu, športového režimu a užívania steroidných liekov.

Jedenie 5-6 krát denne ovplyvňuje cukor a hlad

Ďalšou mylnou predstavou je, že časté jedlá môžu udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Neexistuje však jediná spoľahlivá štúdia, ktorá by túto skutočnosť potvrdila. Najpopulárnejšie vedecké publikácie porovnávajú napríklad klasické 3 jedlá denne so 17 jedlami denne v malých porciách. Je zrejmé, že tento experiment nemá nič spoločné s realitou, pretože v bežnom živote sa tento prístup jednoducho nedá zopakovať (nehovoriac o tom, že to neprináša žiadne výhody).

Pokiaľ ide o pocit hladu, nie je všetko jasné. Niekomu časté jedlá pomáhajú lepšie kontrolovať chuť do jedla, iní si všimli, že keď jedia 5-6x denne, cítia väčší hlad ako pri klasických jedlách 3x denne. ( Štúdium : Ohkawara K Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (Strieborná jar). Február 2013, 21 (2): 336-43).

závery

Vedecké výskumy a práce teda nepotvrdzujú výhody 5-6 jedál denne oproti 3 jedlám denne a jednoznačne naznačujú, že počet jedál nemá vplyv ani na chudnutie, ani na udržanie. svalová hmota (Štúdium : Schoenfeld BJ et. al. Účinky frekvencie jedla na chudnutie a zloženie tela: metaanalýza Nutrition Reviews (2015) Vol. 73 (2): 69-82). Názor, že existuje optimálna frekvencia kŕmenia, je mylný a chýba mu spoľahlivé vedecké opodstatnenie.

Keď sa dieťa narodí, matky a lekári často celý deň dodržiavajú režim kŕmenia o tri hodiny neskôr. Dieťa dostáva všetko, čo potrebuje a aktívne sa rozvíja. Ale ako starnú, ľudia ju prestávajú fyziologicky používať.

Výsledky sa prejavia v podobe nadváhy alebo podváhy a objavením sa zdravotných problémov. Pri gastritíde a iných typoch gastrointestinálnych ochorení sa odporúča používať frakčné jedlá. Môže tiež viesť k strate hmotnosti, ktorá nepoškodí telo. Diéta, najmä vo forme monovariantu, je vyčerpávajúca a veľmi zaťažuje pečeň.

Podstata energetického systému

Frakčná výživa je druh systému, ktorý znamená, že človek môže jesť všetko, ale v malých porciách. Zvyčajná strava zahŕňa veľa obmedzení, čo u človeka spôsobuje psychické nepohodlie. Preto tie neustále poruchy. Tento systém postupne upravuje telo do požadovanej nálady zmenou veľkosti porcie.

Základné pravidlá:

jedlo by malo byť 5-6 krát denne;
prestávky medzi nimi je vhodné nastaviť časovo približne rovnako;
veľkosť porcie by nemala byť väčšia, ako sa zmestí do dlaní človeka.

Vzhľadom na to, že dlane každého človeka sa líšia v závislosti od veku a veľkosti tela, veľkosť porcie bude iná.

Mechanizmus frakčného kŕmenia umožňuje pečeni lepšie fungovať, pretože orgánu sa darí čistiť krv od látok, ktoré prišli z potravy. Rovnaké intervaly medzi príkrmami ho nepreťažujú. Pri žiadnej inej diéte to tak nie je. Pri gastritíde vám zavedený režim umožňuje vyhnúť sa poklesu úrovne kyslosti.

Možno prispôsobiť podľa osobných preferencií podľa typu produktu. Ak sú prítomné určité choroby, mala by sa dodržiavať ďalšia diéta. Pri gastritíde sa neodporúča jesť korenené jedlá, aj keď sa používajú zlomkové jedlá. Aj tak to bolí. Prvé výsledky používania frakčnej výživy možno vidieť za mesiac. Zmení sa dokonca aj tón pleti a stav vlasov.

Prechod na zlomkové jedlá

Ak náhle prejdete na nový výživový systém, stane sa to pre telo stresom. Môžete poškodiť fungovanie vnútorných systémov. Odporúča sa postupne prejsť na novú stravu a meniť veľkosť porcie. To si vyžaduje:

definovať ukážkové menu týždeň;
nastaviť čas na jedenie, berúc do úvahy pracovný rozvrh a;
do 2-3 dní zvyknite telo na nový rozvrh pri zachovaní veľkosti porcie;
znížiť veľkosť akceptovaného objemu produktov na požadovaný v priebehu 3-5 dní.

Tí, ktorí prešli na tento systém, hovoria, že samotné telo rýchlo odmieta nadmerný objem porcie. Preto sa zmena veľkosti riadu ukáže rýchlo, keď si človek zvykne na stravu do hodiny.

Niektorí odborníci na výživu odporúčajú, aby sa pred použitím nového výživového systému vykonala očista pečene. To vám umožní lepšie sa vyrovnať s výslednou záťažou a rýchlejšie získať výsledky chudnutia. Už v prvom mesiaci môžete zhodiť až 10 % aktuálnej váhy. Neznamená to, že takýto efekt dosiahne každý, kto prešiel na nový systém. Veľa závisí od počiatočných parametrov.

Výkonové funkcie

Zlomkové jedlá predpokladajú, že vaše hlavné jedlá sú raňajky, obed a večera v stanovených časoch. Medzi tým by malo byť občerstvenie. Pre nich by ste si nemali vyberať čipsy, čokoládové tyčinky alebo nápoje, ktoré môžu pri gastritíde poškodiť pečeň alebo žalúdok. Je vhodné naladiť telo na správnu asimiláciu bielkovín a škrobov. Pre to:

na raňajky by ste mali jesť škrobové jedlá a jedlá: cereálie, müsli, bylinkový čaj;
v čase obeda musíte telo nasýtiť bielkovinami v kombinácii so zeleninou alebo ovocím, použitie škrobových látok je nežiaduce;
pri večeri sa zvyšuje spotreba proteínových produktov.

Bielkoviny sa dlhšie trávia. To dáva dlhotrvajúci pocit plnosti, takže sa človek pred spaním neprejedá. Toto je obzvlášť dôležité pri gastritíde, pretože príjem potravy by mal byť pri takomto ochorení ukončený aspoň 2 hodiny pred spaním. Každá diéta to odporúča.

Ako občerstvenie by sa mali používať šaláty, ovocie. S tým druhým by ste mali byť opatrní: môžu zvýšiť kyslosť pri gastritíde. Je lepšie nepoužívať tukové možnosti šalátov. Veľkosť porcie hlavných jedál by nemala byť veľká. Za deň by sa nemalo získať viac ako 2 000 kcal.

Čo zaradiť do jedálnička?

Tí, ktorí prechádzajú na zlomkové jedlá, by si mali vopred zostaviť jedálny lístok na každý deň alebo týždeň vopred. To vám umožní plánovať nákup. potrebné produkty s uvedením približného zoznamu. Niekomu pomáha tabuľka s jedálnym lístkom na týždeň. Vizuálne vnímanie zlepšuje náladu. Nová strava totiž v človeku vyvoláva určitý stres.

Možnosti raňajok:

200 g kaše, najlepšie z obilnín s celými zrnami;
150 g müsli;
150 g pečených zemiakov s bylinkami.

Raňajky je možné doplniť orieškami, veľkým ovocím.

Deň je vždy energeticky náročný. Toto sa berie do úvahy pri výbere jedál. Vhodné na obed:

polievka so zeleninovým vývarom (200 ml);
varená alebo dusená zelenina (200 g);
zeleninové šaláty, do ktorých je vhodné pridať orechy, strukoviny, ak nie sú kontraindikácie z pečene (150-200 g).

Na večeru si môžete uvariť napríklad jedno z nasledujúcich jedál:

varená alebo dusená zelenina;
ryža s kukuricou ako samostatné jedlo;
kastról s paradajkami, hráškom a sezamovými semienkami;
cuketa.

Zostavená tabuľka vám umožní preusporiadať polohy v iné dni a spestriť stravu. Aby sa zlepšili výsledky, ktoré prináša frakčná výživa, jedálny lístok na týždeň by sa mal prehodnotiť každý mesiac.

Príklad denného občerstvenia:

avokádový šalát s mrkvou;
kapustový šalát so zelenou uhorkou, kukuricou alebo mrkvou;
30-40 g sušeného ovocia alebo orechov;
150-200 g ovocného šalátu.

Veľkosť porcie akéhokoľvek šalátu by nemala presiahnuť 200 gramov denne. Pri gastritíde by ste nemali piť čerstvo vylisované šťavy, hoci v iných prípadoch sú prijateľné ako občerstvenie. Mali by sa uprednostňovať potraviny, ktoré nie sú schopné poškodiť pečeň.

Systém vám umožňuje vyriešiť veľa problémov. Zvyčajná strava nie je schopná aktivovať vnútorné sily tela, dáva k tomu iba impulz. Neodporúča sa preto užívať pri zápale žalúdka, pri ktorom nie je dôležitá ani tak veľkosť konzumovaných jedál, ale frekvencia jedál. Stav pečene, ktorá prejde na nový režim prevádzky, dokáže pochopiť koža. Bude ružovejší, menej náchylný na akné a menej škvŕn. To je ďalší bonus popri iných benefitoch pre pečeň, žalúdok a organizmus ako celok, ktorý možno získať zmenou zásad výživy a prechodom na frakčný systém.