Väčšina z nás je zvyknutá jesť nie tak, ako by sa malo, ale ako sa ukazuje. Zakaždým, keď študujete obsah chladničky, vyvstáva otázka: "Čo jesť?". Ale každý kompetentný odborník na výživu bude považovať takýto prístup k jedlu za zásadne nesprávny, pretože hlavnou vecou v tejto veci nie je čo, ale ako.

Ak sa snažíte schudnúť a zaradiť sa k štíhlym, potom sa netreba vyčerpávať zákazmi a trápiť sa prísnymi diétami. Na záchranu prichádza lojálna, ale účinná metóda - frakčná výživa.

Takýto systém nemá nič spoločné so stravou alebo liečbou. Toto je princíp výživy, ktorý je založený na dennom jedle 5-6 krát denne. Preto je potrebné jesť jedlo každé 2,5-3 hodiny v malých porciách, najlepšie v rovnakom čase.

Tento spôsob stravovania je úplne bezpečný a nemá žiadne kontraindikácie. Skôr naopak, zvládnutie frakčnej výživy bude užitočné nielen pre ľudí, ktorí s ňou zápasia nadváhu, ale absolútne pre každého, kto chce zostať zdravý a plný energie.

Ako sme uviedli, základ frakčnej výživy je konzumácia jedla 5-6x denne v malých porciách súčasne. Vďaka tomuto triku sa hormón chuti do jedla jednoducho nestihne produkovať, čo človeka zachráni pred neukojiteľnou túžbou „jesť býka“.

Keď už hovoríme o psychologickom aspekte, človek už nebude nervózny, pretože sa mu nepodarilo zjesť toľko, koľko by chcel. Koniec koncov, už o pár hodín bude možné opäť sa občerstviť.

Princíp frakčnej výživy pomáha znižovať denný počet kalórií a tiež vám umožňuje kontrolovať chuť do jedla. Z tohto dôvodu telo začne míňať tie prebytočné tukové usadeniny, ktoré sa časom nahromadili. Navyše je prakticky vylúčené, že dôjde k „zlomu“ a dosiahnutý výsledok pôjde dole vodou, ako to často pri dodržiavaní prísnej diéty býva.

V prvom rade potrebujete správny postoj. Je potrebné jasne pochopiť a uvedomiť si prítomnosť ďalších kilogramov a skutočnosť, že s tým treba bojovať. A ako zázračnú metódu nepoužívate prísnu diétu, ktorá zhoršuje vašu pohodu, ale systém frakčnej výživy, s ktorým nájdete ľahkosť, krásu a celkovo dobrú kondíciu.

Tu je to, čo potrebujete vedieť predtým, ako začnete s transformáciou:

1. Počet jedál sa zvyšuje na 5-6 krát denne. Raňajky, obed a večera zostávajú neotrasiteľné, ale medzi ne sa pridávajú 2-3 občerstvenie: druhé raňajky, popoludňajšie občerstvenie a druhá večera.
2. Jesť by sa malo prísne v rovnakú hodinu. To vám umožní kontrolovať prácu hormónu, a tým zabrániť vzniku pocitu hladu.
3. Veľkosť porcie by sa mala zmenšiť. V ideálnom prípade by každý z nich nemal presiahnuť 200 ml. Ak to nie je možné dosiahnuť, najprv jednoducho rozdelíme bežný denný objem na 5-6 častí.
4. V ponuke bude potrebné vykonať určité úpravy. Riziká ako cola, chipsy, údená klobása alebo krekry by nemali byť na vašom stole. Ale zeleninu, ovocie, morské plody, obilniny smelo zaraďujeme a rozširujeme ich prítomnosť do našich jedál. Nezabúdame na chlieb, ale bez fanatizmu.
5. Uistite sa, že denne vypijete až 2 litre čistej vody. Medzi inými nápojmi je lepšie dať prednosť bylinkovým čajom alebo šálke prírodnej kávy ráno.
6. Ak si neviete predstaviť svoj život bez sladkostí, mali by ste ich konzumovať pred obedom.
7. Je vhodné počítať kalórie. Denná sadzba by nemala presiahnuť 2000 kcal (nebude to ťažké vypočítať, pretože na tieto účely existuje veľa kalkulačiek na internete). V krajnom prípade by sa malo usilovať o toto číslo.

A niekoľko tipov na uľahčenie vstupu do režimu a dodržiavania systému frakčnej výživy:

1. Najlepšie je začať cez víkendy, keď je telo oddýchnuté.
2. Urobte si jedálny lístok na deň dopredu a ešte lepšie - na týždeň.
3. V súlade s vašou dennou rutinou si môžete vytvoriť svoj vlastný stravovací režim, musíte však pamätať na to, že musíte jesť striktne v jeden čas dňa.

Ako urobiť menu

Než začnete zostavovať menu, rozhodnite sa, ktoré produkty budete musieť určite odmietnuť:

• pšeničný chlieb a pekárenské výrobky;
• rýchle občerstvenie;
• polotovary;
• čipsy, sušienky atď.;
• cukor;
• sýtené nápoje.

Osobitná pozornosť treba podávať čerstvú zeleninu a ovocie, ako aj mliečne výrobky.

Tu je to, na čo by ste sa mali spoľahnúť pri zostavovaní denného jedálnička:

1. Na raňajky cereálie obsahujúce komplexné sacharidy ako ovsené vločky. Jedlá je možné doplniť ovocím a celozrnným pečivom.
2. Obed a večera by mali obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny, ako aj čerstvú, dusenú alebo pečenú zeleninu. Zároveň sa snažte vyhýbať zemiakom a cestovinám ako prílohe.
3. Ako druhé raňajky sú vhodné ovocné šťavy, oriešky, müsli alebo sušené ovocie.
4. Na popoludňajšie občerstvenie môžete jesť tvaroh alebo prírodný jogurt.
5. Pred spaním je vhodné vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku.
6. 30-40 minút pred každým jedlom treba vypiť pohár vody.

Ako návod teda uvádzame príklad jedálneho lístka na jeden deň.

Menu na deň	Výrobky a jedlá
Raňajky	Cereálie (ovsené vločky alebo pšenica) alebo praženica, malý kúsok celozrnného chleba so syrom, káva s mliekom alebo čaj
Občerstvenie	Hrsť orieškov (najlepšie rôzne), müsli alebo sušené ovocie, ovocná šťava
večera	varené kuracie prsia alebo kotleta pre pár, zeleninový guláš na ozdobu ( karfiol, brokolica alebo cuketa), varená ryža alebo pohánka, krajec chleba, kompót
poobedňajší čaj	Tvaroh alebo obyčajný jogurt, jablko, sušienky
večera	Filet z morskej ryby pečený v rúre, šalát z čerstvej zeleniny
Druhá večera	Pohárik kefíru alebo bifidoku

Pri prechode na zlomkové jedlá použite trik: prejdite na menšie taniere, aby ste si rýchlo zvykli na novú veľkosť porcie.

Menu frakčnej výživy na 7 dní

	1	2	3	4	5	6	7
Raňajky	Herkules, omeleta, chlieb	Zeleninový šalát, pohánka	Hnedá ryža, pečené ryby	Vinaigrette, tuniak, chlieb	Herkules, omeleta		Menu na výber na ktorýkoľvek deň v týždni
Občerstvenie	jablko, jogurt	tvaroh, banán	Jogurt, hruška	tvaroh, banán	jablko, jogurt	Tvaroh, 5 mandlí
večera	Zeleninový šalát, kuracie prsia, chlieb	Zeleninový šalát, kuracia šunka, pohánka	Dusená zelenina, pečené ryby, hnedá ryža	Vinaigrette, tuniak, chlieb	Zeleninový šalát, kuracie mäso, pohánka	Omeleta, zeleninový šalát, chlieb
Občerstvenie	Tvaroh	Tvaroh 5-7 mandlí	Jogurt	Tvaroh, 1/2 grapefruitu	Tvaroh	Tvaroh, 1/2 grapefruitu
večera	Zeleninový šalát, kuracie prsia	Zeleninový šalát, kuracia šunka	Dusená zelenina, pečené ryby	Vinaigrette, tuniak	Zeleninový šalát, kuracie mäso	Zeleninový šalát, pečená ryba
Občerstvenie	Tvaroh	Tvaroh	Kefír	Tvaroh	Jogurt	Kefír

Video - Odborník na výživu Kovalkov o frakčnej výžive

Výhody a nevýhody

Prečo je tento systém dnes taký populárny? Má naozaj veľa výhod:

1. Nie je potrebné úplne revidovať vašu stravu: stačí urobiť malú úpravu.
2. Vylúčený zlý zdravotný stav a neustály pocit hladu.
3. Výsledok je veľmi dlhotrvajúci.
4. Frakčná výživa je pre človeka neuveriteľne užitočná: metabolizmus sa stimuluje, práca tráviaceho systému sa zlepšuje, všeobecný stav objavuje sa veselosť a ľahkosť.

Ak hovoríme o nedostatkoch, je možné zaznamenať iba jeden, ktorý nemá veľa spoločného so samotným princípom frakčnej výživy. Všetko je to o životnom štýle väčšiny ľudí. Často nie je ani príležitosť obedovať s úžitkom, nehovoriac o občerstvení a dodržiavaní diéty. Preto bude pre mnohých veľmi ťažké prejsť na tento systém.

Myšlienka zlomkového jedenia je jesť často, v malých porciách. Prečo sú malé jedlá prospešné? Ako vám táto diéta pomôže schudnúť? Koľkokrát denne jesť s frakčnou výživou a aká by mala byť veľkosť porcie? Čo jesť a ako si zostaviť jedálny lístok na deň s frakčnou výživou?

FRAKČNÁ VÝŽIVA

Pravidlá zlomkovej výživy.

Existuje niekoľko možností frakčnej výživy:

Bez ohľadu na to, ako často jeme s čiastkovými jedlami, celkový obsah kalórií v jedle by mal zostať rovnaký ako pri bežnom jedle. Podstatou frakčnej výživy je rozdeliť si dennú stravu na malé porcie a nejesť 6-krát denne trojchodové jedlo.

1. Frakčná výživa – jeme vždy, keď nás prepadne hlad.

V prvej verzii frakčnej výživy musíte jesť vždy, keď pocítite hlad. Porcia by mala byť veľmi malá - taká, aby uspokojila pocit hladu, ale nie viac.

Zjedli napríklad kúsok chleba, po 15 minútach dostali hlad – zjedli jablko.

Takáto frakčná výživa má množstvo významných nevýhod:

• Takéto chaotické stravovanie sťažuje zostavenie vyvážené menu a nasledovať ho. Je ťažké správne jesť, jesť každých 15-30 minút.
• Frakčná výživa podľa tohto princípu je skôr ako jedna stály príjem jedlo. Tráviaci systém je zároveň preťažený, pretože potrebuje odpočinok (prestávka v jedle). Živiny nie sú úplne strávené.
• Pocit hladu je subjektívny. Niečím unesený je ľahké nevšimnúť si prvé príznaky hladu, premeškať moment - a potom sa prejedať. Alebo naopak – únava, stres, čo i len sledovanie akčného filmu môže ľahko vyvolať falošný pocit hladu a výsledok je rovnaký – prejedanie sa.
• Nakoniec je neprirodzené neustále žuť! Alebo sa každých 5 minút počúvajte – nie je čas na občerstvenie?

Záver – táto možnosť frakčnej výživy je neprirodzená, nepohodlná, môže viesť k poruchám trávenia a nedostatku dôležitých živín.

2. Frakčná výživa – jeme 5-6 krát denne.

Pravidlá frakčnej výživy v tejto verzii sú celkom jasne formulované:

• Denná strava je rozdelená na 5-6 porcií.
• Počet kalórií v každom jedle by mal byť približne rovnaký.
• Dôležitá je aj veľkosť porcie. Nemalo by presiahnuť veľkosť dlane ani objem jedného pohára.
• Prestávka medzi jedlami počas dňa by nemala presiahnuť 4-4,5 hodiny.

Takáto frakčná výživa má mnoho výhod:

• Frakčné jedlá, pozostávajúce z 5-6 jedál, ľahko zapadnú do akéhokoľvek režimu a umožnia vám vytvoriť vyvážené menu.
• Do tela pravidelne vstupuje približne rovnaký počet kalórií, pričom prestávka nepresahuje 4,5 hodiny. vyhýba sa pocitom hladu a následnému prejedaniu.
• Malé porcie pomáhajú zmenšiť veľkosť žalúdka, čo tiež vedie k zníženiu hladu.

Záver - frakčná výživa v tomto prevedení bola overená praxou a možno ju bezpečne odporučiť ako zdravú, bezpečnú a pohodlnú.

3. Zlomkové jedlá – jeme každé 2-3 hodiny.

Tretia možnosť frakčnej výživy sa líši od druhej vo frekvencii jedál a objeme porcií:

Frakčná výživa, ktorá zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny, má svoje vlastné charakteristiky:

• Počet jedál, aj keď viac ako v predchádzajúcej verzii, zostáva v rozumnej miere.
• Tento variant zlomkových jedál poskytuje viac možností na zostavenie jedálneho lístka, keďže nie je potrebné deliť dennú dávku na rovnaké časti. Porcie sa môžu líšiť v objeme a obsahu kalórií.
• Hlad s takouto výživou sa prakticky necíti.

Túto možnosť delenej výživy často využívajú športovci, ktorí chcú znížiť percento telesného tuku pri zachovaní svalová hmota. Faktom je, že tuk sa začína ukladať do tukových zásob iba vtedy, ak medzi jedlami uplynie viac ako 2-2,5 hodiny. Takéto krátke pauzy v jedle umožňujú oklamať telo.

Záver – tretia možnosť frakčnej výživy je obzvlášť účinná pri chudnutí, aj keď si vyžaduje určité zmeny v bežnom dennom režime.

Menu pre zlomkové jedlá.

Zlomkové jedlá nekladú pri zostavovaní jedálnička žiadne špecifické pravidlá. Preto sa frakčná výživa môže kombinovať s rôznymi druhmi potravín a je vhodná takmer pre každého – ako pre „všežravcov“, tak aj pre vegetariánov, aj vegánov, či raw foodistov...

Pri prechode na frakčnú výživu vám odporúčam držať sa obvyklej sady produktov. Pamätajte, že každá náhla zmena stravovania je pre telo stresujúca. Zmeňte svoju stravu postupne, pozorne počúvajte svoje telo.

Pri zostavovaní jedálneho lístka môžete použiť potravinovú pyramídu - dá vám predstavu o približnom súbore produktov, ktoré by mali tvoriť dennú stravu, a o pomernom pomere týchto produktov.

Zlomkové jedlá sa hodia k samostatným jedlám – použite zoznam kompatibility potravín, aby každé jedlo prinieslo maximálny úžitok. Kombináciou frakčnej výživy s vami môžete získať maximum.

Na internete nájdete veľa možností menu pre frakčnú výživu: menu na týždeň, menu na deň, menu na mesiac. Všetky tieto možnosti ponuky je potrebné považovať len za príklady. Je dôležité pochopiť, že frakčná výživa nie je diéta. Mal by byť pre vás čo najvhodnejší – a to znamená:

• menu pre zlomkové jedlá by mala zahŕňať potraviny, ktoré sú vám známe (najmä na počiatočná fáza kým si telo neprispôsobí časté jedlá a malé porcie),
• menu pre zlomkové jedlá by mala pokrývať všetky potreby tela v oblasti živín (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály),
• menu pre zlomkové jedlá by mala pokrývať dennú potrebu kalórií.

Opäť počúvajte svoje telo. Mal by byť pohodlný. Nemal by vás trápiť neustály pocit hladu. Nemusíte sa cítiť nešťastne z toho, že si musíte odopierať svoje obľúbené maškrty – ak naozaj chcete zjesť niečo „mimo programu“ – zjedzte to.

Zdravotné prínosy malých jedál.

Frakčnej výžive prospeje len správne zostavený jedálny lístok, ktorý pokryje všetky telesné potreby živín a kalórií. Pamätajte však, že niektoré potraviny sa trávia dlhšie ako iné. Zvlášť dôležité je to vziať do úvahy, ak ste si vybrali tretiu možnosť frakčných jedál (s jedlom každé 2-3 hodiny). Najdlhšie sa trávi mäso a ryby, potom vajcia, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny, škrobová zelenina, chlieb a obilniny. Orechy a semienka, čerstvá neškrobová zelenina a všetko ovocie sa trávia najrýchlejšie a vyžadujú najmenej energie na trávenie.

Menšie porcie sa trávia rýchlejšie a podporujú úplnejšie vstrebávanie živín. A ak pri zostavovaní jedálneho lístka zohľadníte kompatibilitu produktov (v súlade so zásadami oddelenej výživy), čas trávenia sa ešte skráti a živiny sa budú absorbovať ešte lepšie. Takáto frakčná výživa:

Frakčná výživa na chudnutie.

Krása frakčnej výživy na chudnutie je v tom, že sa nemusíte obmedzovať v počte kalórií. Chudnutie s frakčnou výživou nastáva v dôsledku nasledujúcich faktorov:

• Krátke prestávky na jedlo vám nedávajú príležitosť dostať hlad, čo znižuje riziko prejedania sa.
• Vzhľadom na malé množstvo porcií sa žalúdok postupne zmenšuje a rýchlejšie nastáva saturácia. Schudnete bez pocitu hladu.
• Tuk sa začne ukladať do tukových zásob až vtedy, ak medzi jedlami uplynie viac ako 2-2,5 hodiny. Čím sú teda kratšie prestávky medzi jedlami, tým väčší je efekt frakčnej výživy na chudnutie.
• Keďže frakčná výživa pomáha čistiť telo, zlepšovať sa metabolické procesy, ktorý automaticky prispieva k chudnutiu a udržiavaniu normálnej hmotnosti.

Keďže frakčná výživa nie je diéta, návrat k normálnej strave neznamená rýchly návrat stratených kg. Chudnutie pomocou frakčnej výživy je prirodzené.

Chudnutie pomocou frakčnej výživy prispeje k:

• Očista tela. Najlepší efekt poskytne telu úplnú očistu. Ale očista čriev (najmä pomocou hydrokolonoterapie) pomôže dosiahnuť väčší účinok frakčnej výživy, a to ako z hľadiska ozdravenia tela, tak aj z hľadiska chudnutia.
• Cvičenia na chudnutie. V kombinácii s frakčnou výživou vám cvičenie pomôže schudnúť:

1. môžete si vybrať cvičebný program, ktorý podporuje zrýchlené chudnutie (Schudnite za mesiac (fitness program) , Schudnite za týždeň (tréningový videoprogram) , Cvičenie na spaľovanie tukov),
2. alebo len vytvorte tréningový program, ktorý zahŕňa aeróbne a anaeróbne cvičenie,
3. alebo riešiť problémové partie cvičením pre jednotlivé svalové skupiny.

Ťažkosti a kontraindikácie frakčnej výživy.

Najťažšia vec na frakčnej výžive je obmedziť množstvo porcií. Chcem jesť viac zo zvyku. Najmä na začiatku, kým sa veľkosť žalúdka ešte nezmenšila a nevytvorili sa nové návyky. Ďalej je to jednoduchšie, ale niektoré ťažkosti stále pretrvávajú - hlavne kvôli tomu, že pocit sýtosti prichádza neskoro.

Záver - musíte jesť pomaly, dôkladne žuť jedlo. Potom bude mať mozog čas prijať signál sýtosti do konca jedla. Navyše, dobre rozžuté jedlá sú lepšie stráviteľné a menej zaťažujú tráviaci systém, čo vám umožňuje získať ešte viac výhod z delených jedál.

Frakčná výživa sa nekombinuje s potravinami „ťažkými“ na trávenie a kombináciami potravín. Krátke intervaly medzi jedlami robia zlomkové jedlá úplne neprijateľnými pre milovníkov ťažkých jedál (najmä mäsitých) a zložitých jedál, ktoré sa dlho trávia. Všetky výhody frakčnej výživy sú vyrovnané. Jedlo nemá čas na trávenie, spôsobuje hnilobné procesy v gastrointestinálnom trakte, zápchu, plyny a intoxikáciu. Tráviaci systém je preťažený, pretože potrebuje odpočinok (prestávka na jedlo). Živiny nie sú úplne absorbované.

Záver – čím viac ťažkého jedla zjete, tým dlhšie by mali byť pauzy medzi jedlami. Oddelená výživa výrazne urýchľuje trávenie, no pri pravidelnej konzumácii mäsa je frakčná výživa stále kontraindikovaná.

Nie som fanúšikom frakčnej výživy. Ale ak to chcete vyskúšať, potom, aby ste sa vyhli poškodeniu zdravia, odporúčam používať LEN zlomkové jedlá za nasledujúcich troch podmienok: ak dodržiavate vegánsku stravu (vegetariánstvo nestačí - mliečne výrobky sa nehodia k frakčnej výžive), s povinným dodržiavaním zásad oddelenej výživy na urýchlenie trávenia a zlepšenie asimilácie potravy, nutne v kombinácii s pravidelnými prestávkami na jedlo v trvaní od 16 do 24 hodín jeden až trikrát týždenne (pozri), aby nedošlo k preťaženiu tráviaceho systému a umožnili telu očistu a regeneráciu.

Video: Frakčná výživa a metabolizmus.

Možno ste si všimli, že takmer všetky moderné diéty používať frakčný princíp výživy. Áno, jedlá rozložené na 4-6 občerstvenia umožňujú telu absorbovať potraviny rýchlejšie a lepšie, uvoľňujú z nich energiu po častiach, čím bránia ukladaniu nespracovaného prebytku na bokoch.

Na základe frakčnej výživy bolo vyvinutých niekoľko cielených systémov, ktoré vám umožňujú meniť stravu k lepšiemu na dlhé roky. Zároveň sa frakčná metóda považuje za najšetrnejšiu a nehladnú, počas ktorej sa hmotnosť znižuje postupne, bez stresu pre telo.

Podstata frakčnej výživy, dôležité pravidlá a výhody

Takže, ako ste už pochopili, základom frakčnej výživy je proces rozdeľovania jedla do niekoľkých malých občerstvenia za deň. V tomto prípade je lepšie ich vykonávať každý deň v rovnakom čase. Samozrejme, že iba rozdrvenie jedla na chudnutie nepomôže - skúste urobiť stravu menej kalorickou, vylúčte ju škodlivé produkty a nápoje.

Čo je dobré na strave - frakčná výživa vo svojom jadre vám umožňuje vychutnať si účinok a pohodu v tele po mnoho rokov, a nie pár dní alebo týždňov, ako pri iných metódach. Krása je v tom, že z jedálnička nemusíte úplne vyškrtnúť zaužívané jedlá a obľúbené dobroty. V čase chudnutia na veľkosť, ktorú potrebujete, by ste mali obmedziť jedálny lístok a potom môžete jesť obvyklým spôsobom a udržiavať si požadovanú hmotnosť dlho.

"Zlaté" pravidlá frakčnej výživy:

1. Nikdy sa neprejedajte, najmä v noci. Celá pointa je rovnaká v jedení malých porcií, ale často, čo vám nedovolí zostať hladní, no zároveň nenatiahne žalúdok. Po chvíli si žalúdok zvykne na objem jedla a hlad začnete pociťovať menej často a na nasýtenie už potrebujete porciu oveľa menšej veľkosti ako predtým.
2. Každé jedlo by sa malo vykonávať v pravidelných intervaloch (2-3 hodiny).
3. Každých 5 dní musíte stráviť jeden deň pôstu, ktorý vám umožní udržať si váhu na požadovanej úrovni.
4. Posledné jedlo si dajte 3 hodiny pred spaním, či už ide o ľahký proteínový snack alebo nekalorický nápoj.
5. Stavte na správne a zdravé jedlo, vylúčte zo stravy múku, mastné, vyprážané, uhľohydráty.
6. Dbajte na dodržiavanie pitného režimu – minimálne 1,5 – 2 litre tekutín denne (voda bez plynu a soli, prírodné šťavy, čaje, bylinné odvary, kompóty).

Najväčšou ťažkosťou diéty je prejsť na pre nás nezvyklú frakčnú stravu. Je potrebné naučiť sa raňajkovať poriadne, a nie šálku kávy, večerať nie s veľkou porciou prvého a druhého, ale s rovnakým malým občerstvením ako ráno alebo večer. Vtedy si telo „pre každý prípad“ prestane robiť rezervy, najmä v noci, keď si uvedomí, že jedlo sa „nesvieti“ až do rána. Naučte ho jesť pravidelne každé 2 hodiny a bude čakať na svoj čas podľa plánu. Na frakčné jedlá je vhodné prejsť postupne. Na začiatok znížte veľkosť štandardných porcií, najskôr 1,5-krát, potom 2. Zaveďte do stravy 1 občerstvenie denne, postupne zvyšujte počet takýchto občerstvenia na 3. Môže to byť ovocie, pohár bobúľ, fľaša jogurtu, tvaroh alebo suché sušienky, pohár šťavy.

Účinnosť stravy je vyjadrená v jej výhodách:

• Hmotnosť sa znižuje pomaly, čo vám umožňuje vyhnúť sa striám, prejavom celulitídy, ochabnutým svalom a pokožke;
• Obmedzením výživy a znížením kalorických porcií môžete schudnúť až 10 kg za mesiac. nadváhu;
• Vystúpenie z diéty je jednoduché a ľahké, ale môžete v nej pokračovať dlho, aby ste si udržali výsledok v chudnutí a dobrý pocit;
• Metabolizmus a trávenie sú normalizované, všetky produkty sa rýchlo a efektívne vstrebávajú a poskytujú maximum užitočné komponenty telo;
• Telo si zvykne na malé porcie, žalúdok sa zužuje, takže saturácia nastáva aj pri malom občerstvení;
• Nikdy nepociťujete hlad kvôli 5-6 občerstveniam vo vašej dennej strave;
• Črevá a žalúdok sú vyložené, čo je prevencia rôzne choroby GIT. Práve to umožňuje držať diétu aj pri vredoch.

Frakčné možnosti jedla, menu a súprava jedál

Ako sme zistili, frakčná diéta zahŕňa obmedzenie veľkosti porcií a zvýšenie frekvencie ich príjmu. Na samotné menu však neexistujú žiadne prísne obmedzenia, všetko závisí od toho, aké výsledky sa snažíte dosiahnuť. Ak chudnutie nie je pre vás dôležité, potom môžete v jedálničku nechať všetky svoje obľúbené jedlá. Hovoríme tu však o chudnutí pomocou zdravej frakčnej stravy. Tu by ste mali byť pripravení obmedziť alebo na chvíľu odmietnuť nasledujúce produkty:

• Vyprážané, mastné, korenené, údené;
• Solené, nakladané, konzervované;
• Potravinové prísady (soľ a cukor v čistej formeškrob, konzervačné látky, stabilizátory, zvýrazňovače chuti, sladidlá, želatína a iné);
• Nápoje (Alkohol, kofeín, priemyselné šťavy, sóda);
• Škrobová zelenina (zemiaky, kukurica, karfiol a iné);
• Škrobové obilniny (ryža) a cestoviny;
• Pekárske výrobky a pečivo (v strave ponecháme len celozrnné výrobky);
• Sladkosti a zákusky okrem nasledujúcich: med, čierna horká čokoláda, domáca marmeláda, peny, sušené ovocie, nesladené sušienky z ovsených vločiek, opekané talianske sušienky, marshmallows;
• Rýchle občerstvenie a polotovary;
• Sladké ovocie a bobule (tomel, banán, hrozno, figy, ananás, datle, melón)

Prejdime k možnostiam frakčnej výživy.

1. "Päť na desať". Veľmi pohodlný, uspokojujúci a obľúbený spôsob jedenia zlomkových potravín. Navrhuje, aby sme 5 dní po sebe držali frakčnú diétu, jedli každé 2 hodiny. Za tento čas môžeme zhodiť až 2-3 kg nadváhy, prečistiť črevá od toxínov, toxínov, produktov rozkladu, radikálov, odstrániť z tela prebytočnú soľ a stojaté tekutiny. Po 5 dňoch nasleduje 10 fixačných dní, počas ktorých jeme podľa menej strnulého vzoru a nie podľa hodín.

   Takže 5 dní frakčného menu by sa malo uskutočniť podľa nasledujúcej schémy s približne nasledujúcou sadou produktov:

   8 hodín ráno. Prvé raňajky. Pozostáva z prírodnej obilnej kávy bez prísad, čakanky, pudingového kakaa alebo zeleného čaju (nepridáva sa cukor a mlieko).

   Po 2 hodinách zjeme porciu mrkvového šalátu ochuteného citrónovou šťavou.

   Na poludnie vložte 1 akékoľvek nesladené alebo polosladké ovocie alebo ½ šálky sušeného ovocia.

   O 14. hodine zjeme porciu vareného hovädzieho mäsa (kuracie, chudé ryby, morské plody), 1 krajec celozrnných otrúb alebo ražného chleba s tenkou vrstvou masla;

   Po 2 hodinách zjeme 150 g odtučneného tvarohu. Môžete ho nahradiť 1 uvareným vajcom a plátkom tvrdého syra.

   O 18:00 posledné husté občerstvenie. Porciu zeleninového šalátu si môžeme uvariť sami olivový olej alebo zjedzte kúsok tekvicového kastróla s mrkvou.

   Posledné jedlo 2-3 hodiny pred spaním je pohár fermentovaný mliečny nápoj s minimálnym obsahom tuku, 1 drobné ovocie.

   Po 5 dňoch frakčnej výživy si dáme 10-dňovú prestávku s nasledujúcim denným menu:

   Raňajky (voliteľné):

   Kaša s vodou alebo mliekom maslo, čaj;

   Omeleta z 2 vajec, mlieka, paradajok a húb, pohár ovocnej šťavy;

   Müsli, 2 plátky tvrdého syra, kávové zrná

   Občerstvenie (voliteľné):

   Akékoľvek citrusové ovocie;

   Nízkotučný fermentovaný mliečny nápoj

   Obed (voliteľné):

   Zeleninová polievka s kuracím mäsom, plátok ražného chleba, bylinkový odvar;

   Nízkotučné ucho, 1 varené vajce, čaj;

   Ragú zo zeleniny a teľacieho mäsa, toasty s otrubami, čerstvo vylisovaná šťava

   Obed (voliteľné):

   Akékoľvek sladké ovocie;

   2 malé tvarohové koláče s kyslou smotanou;

   100 g tvarohu so sušeným ovocím;

   1 porcia jogurtu z obchodu;

   Kus ovocia alebo mäsa kastról;

   Porcia krupicového pudingu

   Večera (voliteľné):

   100 g mliečneho pyré, 1 dusený mäsový alebo rybí rezeň, kefír;

   grécky šalát, 1 ražný toast so šunkou a syrom, čaj;

   Papriky plnené mäsom a zeleninou (2 ks), 100 g strúhanej mrkvy a kapustového šalátu, kvasené pečené mlieko;

   Ovocný šalát s jogurtom, 2 varené vajcia, kefír;

   Porcia dusenej morskej ryby so zeleninou, 2 plátky syra, prírodná šťava

   Jedálny lístok na 10 dní je približný, takže si môžete pripraviť vlastné občerstvenie, pričom dodržíte obsah kalórií a štýl uvedený v našom príklade.

2. "Tri na jedného". Ďalší príklad frakčnej stravy, ktorá je tiež postavená podľa určitého vzoru. Tu robíme 3 zlomkové dni za sebou, ale štvrtý deň nebude fixácia, ale vyloženie, čo pomôže schudnúť intenzívnejšie a rýchlejšie ako pri predchádzajúcej diéte. Výživa by mala byť tiež založená na 5-6 občerstveniach, množstve tekutín. Pred spaním je dovolené vypiť hrnček nízkotučného kyslého mliečneho nápoja. Dni vykládky budú pozostávať výlučne z fermentovaných mliečnych výrobkov s 0% obsahom tuku (jogurt, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, srvátka). Na dosiahnutie maximálnych výsledkov počas diéty sa dôrazne odporúča venovať sa dynamickým športom (plávanie, beh, dlhé prechádzky, tanec, aerobik).

   Na raňajky si pripravíme ľahkú omeletu z 1 vajca, chudého mlieka, mrkvy a zeleného hrášku.

   Občerstvenie na akomkoľvek citrusovom ovocí.

   Na obed si pripravíme chudú zeleninovú polievku a tiež porciu ľahkého šalátu z mrkvy, cvikly a cesnaku ochuteného olivovým olejom.

   Občerstvením bude ražný toastový sendvič s kúskom soleného lososa navrchu.

   Na večeru pripravte grécky šalát alebo zjedzte 2 ks. tvarohové koláče s kyslou smotanou bez tuku.

   Pred spaním si môžete dovoliť nesladené ovocie a pohár kefíru.

   Raňajkujeme s ovsenými vločkami v mlieku, pridávame nejaké sušené ovocie a orechy.

   Snack – ražný toast s paradajkou, tvrdým syrom a uhorkou.

   Na večeru si uvaríme dusenú morskú rybu s ryžou a zeleninou.

   Občerstvenie pozostáva z 1 veľkého jablka alebo stredného banánu.

   Na večeru jeme porciu vareného kuracieho filé s čerstvou zeleninou.

   Pred spaním si dajte 1 mrkvu a pohár domáceho nízkotučného jogurtu.

   Raňajky pozostávajú z porcie tvarohu bez tuku a sušeného ovocia. Pijeme kyslomliečny nápoj.

   Občerstvenie - akýkoľvek citrus.

   Na obed si pripravíme krémovú polievku z brokolice, jemného syra a zeleru. Dajte tiež malú časť vinaigrette.

   Občerstvenie - 1 jablko alebo hruška.

   Na večeru podávame zeleninový guláš s kuracím mäsom. Položte aj kúsok tvarohový kastról alebo krupicový puding.

   Pred spaním jeme nesladené ovocie, pijeme fermentované pečené mlieko.

   Na konci 3 dní vykonáme 1 vykládku, ako to vyžaduje schéma. Počas takéhoto dňa by sme mali zjesť malé porcie 1,5 kg tvarohu alebo vypiť 2 litre nízkotučného fermentovaného mliečneho nápoja. Nasledujúce 3 dni by mali byť opäť zlomkové – zostavte si jedálny lístok podľa vyššie uvedeného princípu, dodržujte nízky obsah kalórií a časté stretnutia malé porcie jedla. Ak počas diéty túžite po sladkostiach, dajte prednosť povoleným sladkostiam uvedeným vyššie. Z alkoholických nápojov môžete len stolové víno a potom nie viac ako 2 poháre denne.

3. Brazílska frakčná diéta. Známy a účinný variant frakčnej výživy, ktorý vyvinuli brazílski lekári a odborníci na výživu. Podľa stravy je strava založená na 4-5 občerstveniach, pričom jedálny lístok obsahuje dostatočné množstvo vlákniny, zeleniny, ovocia a bobúľ, čo pomáha telu prijímať komplex základných vitamínov a minerálov. Diéta je navrhnutá na týždeň, ale môžete sa jej držať tak dlho, ako potrebujete, pričom existujúci jedálny lístok prispôsobíte svojim chutiam, ale dodržíte priemerný obsah kalórií a sacharidov v jedlách.

   pondelok.

   Na raňajky zjeme 1 sladké ovocie, 1 citrus a vypijeme pohár čerstvého citrusu.

   Dávame si občerstvenie s pohárom citrusových čerstvých a 1 celozrnným toastom.

   Na obed si pripravíme porciu dusenej ryby, ale aj šalát z čerstvej zeleniny a byliniek.

   Občerstvíme sa porciou kyslomliečneho nápoja.

   Večera zahŕňa porciu varených alebo pečených nízkotučných rýb, dusenú zeleninu.

   Posledné občerstvenie pred spaním môže duplikovať akékoľvek iné.

   Raňajkujeme tentokrát s 1 uvareným vajcom zaliatym jablkovou šťavou.

   Z pohára jablkovej šťavy a 1 toastu s otrubami s tenkou vrstvou masla pripravíme občerstvenie.

   Na obed ugrilujeme porciu chudého mäsa, zjeme 2 uvarené mladé zemiaky s bylinkami a hlávkový šalát.

   Na večeru pripravujeme šalát z morských rýb, kuracie vajce, zelený hrášok, šalát a bazalka.

   Občerstvenie pred spaním kopíruje všetky ostatné.

   Raňajkujeme s 1 pohárom nízkotučného mlieka, jeme otruby toasty s maslom.

   Snack - porcia beztukového tvarohu s hrozienkami (100 g).

   Na obed si pripravíme porciu ryže s morskými plodmi. Máme ľahký šalát z kapusty, byliniek, uhorky, dochutíme citrónovou šťavou.

   Občerstvenie - akékoľvek ovocie.

   Na večeru uvarte porciu mäsa a zjedzte ju s čerstvým zelerom a šalátom. Vložte aj 1 hrušku.

   Pred spaním môžeme vypiť pohár ovocného džúsu a dať si snack 2 ks. opekané talianske biscotti sušienky.

   Na raňajky pijeme pohár ananásového džúsu. Zjeme pár plátkov čerstvého ananásu.

   Pripravíme občerstvenie z pohára ananásovej šťavy a ražného toastu s maslom.

   Na obed grilované teľacie mäso s karfiolom a paprika. Vložíme aj 2 plátky tvrdého syra.

   Občerstvenie - 1 ľubovoľný citrus.

   Na večeru uvarte 2 mladé zemiaky, zjedzte ľahký šalát z mrkvy, cvikly, cesnaku a sušených sliviek na olivovom oleji.

   Pred spaním môžete vypiť pohár ananásovej šťavy s 1 marshmallow.

   Raňajkujeme s pohárom mangového džúsu a 2 biscotti cookies.

   Občerstvenie pozostáva z 1 citrusu a 1 jablka.

   Na obed si pripravíme porciu varenej ryby s mrkvou a cuketou.

   Svačina - kyslý mliečny nápoj.

   Na večeru si uvaríme zeleninovú polievku v mäsovom alebo rybacom vývare, zjeme krajec celozrnného chleba so syrom.

   Pred spaním vypijeme pohár mangovej šťavy a zjeme 2 plátky prírodnej marmelády.

   Raňajky pozostávajú z 1 pohára mrkvová šťava a toast s otrubami so syrom.

   Máme ľahký šalát z cvikly, mrkvy a citrónovej šťavy.

   Na večeru si pripravíme zeleninovú polievku na hubovom alebo mäsovom vývare, pridáme do nej 1 uvarené vajce a dáme si občerstvenie s krajcom celozrnného chleba.

   Občerstvenie - 1 ľubovoľný citrus.

   Na večeru si pripravíme porciu dusených húb s kuracím filé. Nechýba ani porcia šalátu z čerstvej zeleniny.

   Občerstvenie v noci - 1 mrkva a pohár akejkoľvek šťavy.

   nedeľu.

   Na raňajky jeme 1 sladké ovocie a 1 pohár bobuľového ovocia.

   Občerstvujeme pohár hroznovej šťavy a ražný toast s maslom.

   Na obed si uvaríme cestoviny s morskými plodmi a zeleninou, zjeme 1 zelené jablko.

   Snack - akýkoľvek fermentovaný mliečny nápoj.

   Varenie na večeru ovocný šalát ochutené jogurtom. Vložte aj 1 uvarené vajce a 2 nekysnuté sušienky.

   Pred spaním vypijeme pohár hroznovej šťavy, zjeme 100 g bobúľ.

   Takáto diéta vám pomôže schudnúť až 1 kg za týždeň, no môžete v nej pokračovať minimálne celý život, kým sa vaša váha a metabolizmus nestabilizujú.

Ako sa dostať z frakčnej stravy

V skutočnosti frakčná diéta nie je diéta, ale štýl stravovania schválený všetkými lekármi a odborníkmi na výživu. Keďže nemá prakticky žiadne nevýhody a kontraindikácie, môžete zlomkovú diétu nechať vo svojej strave aspoň na celý život.

Ak chcete frakčnú diétu opustiť, vráťte sa k predchádzajúcim 3 jedlám denne s vašimi obľúbenými jedlami, potom to robte postupne, pretože počas diéty žalúdok zmenšuje objem a už si nevyžaduje obvyklé porcie. V prvom rade sa snažte každé 3 dni odobrať 1 desiatu, čím sa dosiahne požadované množstvo. Nezabudnite na množstvo vody a malé fyzické cvičenie- akumulovaná rýchlosť metabolizmu by sa mala udržiavať, inak sa stratená hmotnosť môže po chvíli vrátiť.

Mesiac dodržiavajte aj potravinové obmedzenie, postupne do jedálnička zaraďujte sladkosti, pečivo, tučné mäso, dresingy a omáčky.

Nevýhody frakčnej výživy a kontraindikácie

Všetci lekári na svete odporúčajú a schvaľujú frakčnú diétu, takže zaznamenané nedostatky sú podmienené a individuálne. V prvom rade sa pracujúci ľudia sťažujú na stravu, pretože organizovanie systematického občerstvenia na pracovisku môže byť mimoriadne nepohodlné a drahé. Taktiež diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorí chcú zhodiť veľké množstvo kilogramov v krátkom čase – frakčná technika funguje postupne, ale isto. Niektoré varianty frakčnej diéty majú časové limity, čo komplikuje život a núti vás jesť na budík.

Tu sú vlastne všetky menšie nevýhody diéty. Má tiež málo kontraindikácií. Frakčná výživa nie je vhodná len pre ľudí so závažnými chronickými ochoreniami, ochoreniami kardiovaskulárneho systému, deti a seniorov.

Zdravím vás, milí čitatelia!
Teraz som sa rozhodol schudnúť, tak som sa rozhodol vyskúšať frakčnú výživu na chudnutie. Kilá navyše sú problémom mnohých žien, ktorých sa treba zbaviť, pretože každá chce byť príťažlivá a sexi. Ale nielen prísna strava vám umožní vyrovnať sa s nadváhou. Pomôcť vám môže frakčná výživa na chudnutie, ktorej dodržiavanie je celkom jednoduché.

Z článku sa dozviete:

Frakčná výživa na chudnutie: základné princípy

V dnešnej dobe sa veľa ľudí snaží vyrovnať s nadváhou. Je to kvôli túžbe vyzerať atraktívne a sexi. Výsledkom je, že človek ide na diétu, pretože verí, že je schopná dlhodobo zvládať takéto problémy.

Avšak, toto mylná predstava. Hmotnosť bude optimálna len vtedy, ak radikálne zmeníte zaužívané menu. Frakčná výživa na chudnutie prispieva k tomu, že vaša telesná hmotnosť sa bude postupne znižovať. Porcie sa dajú zmenšiť, ale musíte jesť častejšie. Veľmi často sa človeku podarí nasýtiť sa menších porcií jedla, ako predtým potreboval na ukojenie hladu.

Mnohí odborníci tvrdia, že práve jedlo ponúkané v malých porciách umožňuje vyrovnať sa s existujúcimi problémami s nadváhou. Vďaka tomuto prístupu sa začnú normálne produkovať hormóny, ktoré sú zodpovedné za chuť do jedla. Ak má človek náhle problémy s gastrointestinálnym traktom, lekári odporúčajú dodržiavať takúto diétu. To umožňuje stabilizovať hladinu cukru, ktorý je obsiahnutý v krvi ľudí. Tento moment sa priamo odráža v otupení neustáleho pocitu, že nie ste sýti.

Existuje niekoľko princípov frakčnej výživy:

• musíte jesť aspoň 5 krát denne. Ak je zrazu pracovný rozvrh veľmi zaneprázdnený, pripravte si jedlo vopred. Vložte ho do nádob, aby ste neporušili stravu;
• porcie by nemali byť príliš veľké;
• v procese zostavovania jedálneho lístka sa tým riadiť denná požiadavka v kalóriách, čo umožní telu normálne pracovať. Nikdy ju neprekračujte, pretože si s kilami navyše nebudete vedieť poradiť.

S neodbytným apetítom sa prekvapivo dokážete vyrovnať, ak zvýšite počet jedál. Ale stojí za to pamätať, že menu musí byť vyvinuté podľa všetkých pravidiel. Nepremieňajte diétu na nepretržité jedenie tých potravín, ktoré vám prišli pod ruku. Ak zrazu zažívacie ústrojenstvo bude fungovať bez prerušenia, nebude schopný správne absorbovať hlavné živiny.

Aby frakčná výživa priniesla požadované výsledky, mali by ste dodržiavať jednoduché, ale účinné pravidlá:

• Vopred si vytvorte špeciálne menu, ktoré bude vyhovovať vašim potrebám. Treba to premyslieť do každého detailu. Prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť tri hodiny;
• skúste si vypočítať kalórie, ktoré sú typické pre určité potraviny. Stojí za to vziať do úvahy nielen celkový obsah kalórií v jedlách. Denné porcie by mali byť rozdelené tak, aby počet kalórií v nich bol približne rovnaký;
• pri vytváraní jedálneho lístka určite použite tabuľky, ktoré umožňujú vysledovať, či sú produkty navzájom kompatibilné. V žiadnom prípade nejedzte škodlivé potraviny: vyprážané, slané, múčne a sladké jedlá.

Ak sa zrazu rozhodnete prejsť na stravu, ktorá zahŕňa frakčnú výživu, nemali by ste jesť veľké porcie jedál. V opačnom prípade nebudete môcť dosiahnuť požadovaný účinok. Na určenie vhodnej hmotnosti porcie si vezmite obyčajný pohár. V lepšom prípade by nemal byť naplnený až po okraj.

Frakčná výživa na chudnutie

Optimálna hmotnosť porcie v procese pozorovania frakčnej výživy je 250 gramov alebo menej. Do tejto hmoty musíte zahrnúť úplne všetky produkty, ktoré vidíte na tanieri. Zaženiete hlad, ale nepreťažíte svoje telo kalóriami navyše. Uistite sa, že pijete dostatok vody, pretože umožňuje vyčistiť prebytočné látky, ktoré sa hromadia vo vnútri.

Frakčná výživa umožňuje stať sa štíhlejšími a zdravšími. Má pozitívny vplyv na stav pokožky. Stáva sa lesklou a napnutou, pretože ponuka frakčnej výživy obsahuje iba Zdravé jedlá pre telo.

Silné a slabé stránky frakčnej výživy

Samozrejme, existujú klady a zápory metódy frakčnej výživy, o ktorých by ste si mali byť vedomí. V prvom rade stojí za zmienku o jeho silných stránkach:

• v obvyklej strave nie sú žiadne kardinálne a prísne zmeny;
• efekt zhodených kilogramov pretrváva dlhodobo;
• Neexistujú žiadne kontraindikácie frakčnej výživy;
• na trávenie malých porcií jedla je potrebné oveľa menej energie;
• Ide o flexibilný výživový systém, ktorý bude vyhovovať úplne každému.

Nevýhody frakčnej výživy nie sú toľko ako výhody. Nevýhody takejto stravy zahŕňajú:

• toto je diéta, ktorá nie je vhodná pre ľudí, ktorí sú psychicky závislí na jedle, pretože ich telo bude zažívať obrovský stres;
• prísne limity vyžadujú žuvanie jedla v množstve 30-krát, čo nie každý môže urobiť;
• možno nie vždy budete môcť jesť v správnom čase, pretože niektoré úrady majú prísne pravidlá správania.

Napriek týmto nedostatkom sa veľa ľudí drží frakčnej diéty. Dokázali dosiahnuť dobré výsledky, pretože nadbytočné kilogramy miznú priamo pred očami bez zbytočných obmedzení.

Frakčná výživa na chudnutie menu na týždeň: tabuľka pre ženy

Moderná strava malých porcií vám dá príležitosť už viac nepozerať do chladničky pri hľadaní nových potravín. Budete schopní prekonať svoj hlad bez toho, aby ste svoje telo vyčerpali prísnymi diétami. Nemusíte premýšľať, čo robiť, aby ste si dali postavu do poriadku. Pomôže vám frakčná diéta na chudnutie, jedálny lístok na každý deň, na ktorý nájdete nižšie.

Ak vás trápia kilá navyše, musíte sa vážne rozhodnúť. Môžete jesť len raz denne alebo jesť oveľa častejšie, ale v malých porciách. Na chudnutie je 6 jedál denne, čo je vhodné pre ľudí, ktorí si pre vývoj udalostí vybrali druhú možnosť. Nikdy nebudete hladní, pretože na takéto myšlienky nebudete mať čas.

Tu je tabuľka frakčnej výživy, ktorej menu na týždeň môže vyzerať asi takto:

Prvý deň:

• Raňajky. Nízkotučné mlieko (200 ml), cereálie (25 g), čerstvé jablko.
• obed. Čaj bez pridaného cukru, banán, tvaroh domáce varenie(100 g).
• večera. Čerstvý zeleninový šalát, kuracie rezne (2 kusy), pohánka bez korenia (120 g), varené bez soli, pohár kefíru.
• poobedňajší čaj. Chlieb na báze obilia, akékoľvek čerstvé ovocie, nízkotučný syr (30 g).
• Občerstvenie. Čerstvá uhorka a kefír (250 ml).

Druhý deň:

• Raňajky. Ovocie akéhokoľvek druhu, bobule zmiešané s ovsenými vločkami, nízkotučné mlieko (250 ml).
• obed. Ovsené sušienky (nie viac ako 2 kusy), čerstvo uvarená káva, syr (25 g), domáci jogurt (120 g).
• večera. Varené kuracie filety, 250 ml kefíru, zemiaková kaša, akákoľvek zelenina.
• poobedňajší čaj. Domáci jogurt (120 g), čaj bez cukru.
• večera. Korenie, domáci syr, chlieb so zrnom (60 g), zeleninový šalát.
• Občerstvenie. Čerstvá paradajka, 100 g domáceho tvarohu s minimálnym percentom tuku.

Deň tretí:

• Raňajky. Môže sa pridať čerstvo uvarená káva bez pridaného cukru, palacinky s hrozienkami, nízkotučná smotana.
• obed. Domáci tvaroh (100 g) a čerstvé ovocie.
• večera. Dva veľmi mäkké varené zemiaky, kuracie fašírky (2 kusy), čerstvá zelenina akýkoľvek druh.
• poobedňajší čaj. Chlieb so zrnom, s paradajkami a klobásou, citrusové ovocie akéhokoľvek druhu, čaj bez cukru.
• večera. Chlieb so syrom a paradajkami (2 kusy), chladená polievka z uhoriek.
• Občerstvenie. Nejaký fermentovaný mliečny výrobok akéhokoľvek druhu.

Deň štvrtý:

• Raňajky. Kaša (ovsená kaša) s nízkotučným mliekom, káva bez pridaného cukru.
• obed. Chlieb s hlávkovým šalátom, sladkou paprikou a paradajkami.
• večera. Ryby vo fólii, pečené v rúre, s nízkotučným syrom, akoukoľvek zeleninou, trochou kefíru a varenou ryžou (125 g).
• poobedňajší čaj. Šalát s čerstvé ovocie, do ktorej sa pridáva zrnitý tvaroh.
• večera. Zeleninový šalát s kuskusom, krajcom chleba, čerstvým ovocím a čajom.
• Občerstvenie. Pohár kefíru.

Deň piaty:

• Raňajky. Varené vajíčko (najlepšie natvrdo), káva s trochou cukru, trochu chleba.
• obed. domáci jogurt (120 g), mäkký syr (30 g), ovsené sušienky(2 kusy), čaj.
• večera. Zeleninové lasagne, čerstvé jablko, tekuté bez plynov (250 ml).
• poobedňajší čaj. Zmrzlina na malinovej báze, trochu kávy.
• večera. Šalát z akejkoľvek zeleniny, víno (250 ml), malý koláč, ktorý obsahuje šunku.
• Občerstvenie. čerstvá hruška, pohár kefíru.

Deň šiesty:

• Raňajky. Kaša (ovsené vločky), trochu kávy.
• obed. Domáci jogurt, čerstvé jablko.
• večera. Morčacie mäso pečené v rúre s ryžou, paradajkami a uhorkami, trochou chleba a čaju bez cukru.
• poobedňajší čaj. Lahôdka z jahôd a domáceho jogurtu.
• večera. Čaj, chlieb, porcia Caesar šalátu.
• Občerstvenie. Kefír.

Siedmy deň:

• Raňajky. Čaj a nízkotučný jogurt.
• obed. Nejaký chlieb a syr.
• večera. Polievka z brokolice, tekutá (250 ml), hovädzie mäso dusené na panvici.
• poobedňajší čaj. Šalát z akéhokoľvek ovocia.
• večera. Paradajky a uhorky, čaj, ryby pečené v rúre.
• Občerstvenie. Nízkotučné mlieko a čerstvé bobule.

Takýchto šesť jedál denne umožňuje rýchlo sa vyrovnať s kilami navyše. Môžete si vytvoriť časový plán, ktorého sa budete držať. Pamätajte, že z tohto režimu by ste sa nemali odchyľovať. Len v tomto prípade sa vaše telo rýchlo prispôsobí novým podmienkam nadváhu zmizne pred našimi očami. Zároveň sa nestretnete s nepohodou, pretože stresové situácie v podmienkach postupnej závislosti budú vylúčené.

Existuje však aj iný prístup k takejto diéte. Na chudnutie môžete dodržať päť jedál denne, menu na týždeň po hodine je tiež podobné predchádzajúcej možnosti. Musíte jesť často, ale porcie by mali zostať malé. Skladať správne menu pri piatich jedlách denne a rozvrhu po hodine sa musíte spoľahnúť na vyššie uvedený rozvrh, ale trochu pozmente čas.

Nestojí za znižovanie počtu kalórií, neodporúča sa ich však prekračovať. Pridajte do svojho bežného jedálneho lístka novú zeleninu, ktorá je bohatá na užitočné stopové prvky a komponenty. Neodporúča sa však zapájať sa do repy, pretože obsahuje veľa cukru, čo pomáha zvyšovať chuť do jedla.

Základné recepty pre frakčnú výživu

Podrobné menu frakčnej výživy závisí len od vašich želaní a preferencií. Dievčatá často nemajú čas na varenie. V tejto situácii prídu na záchranu jogurty a tvaroh, ktoré je možné zakúpiť v obchodoch. Dá sa jesť mliečne výrobky len vtedy, ak je ich percento obsahu tuku nízke. Skúste si však uvariť plnohodnotný obed a večeru. Výrobky môžu byť nielen pečené, ale aj varené. Vyhnite sa vyprážaným prísadám, pretože podporujú tvorbu tuku.

Kontraindikácie frakčnej výživy

Veľké množstvo jedál v malých porciách sa v niektorých prípadoch neodporúča. Ide o nasledujúce body:

• anémia - potrebujete plné porcie, pretože iba tie umožňujú vylúčiť exacerbáciu takejto choroby;
• cukrovkou je človek, ktorý trpí cukrovka, by mal byť obzvlášť opatrný, pretože jeho telo potrebuje dostatočné množstvo živín a stopových prvkov;
• ostrý vírusové ochorenia- telo je v takýchto časoch obzvlášť oslabené, a preto by ste nemali testovať jeho silu s vlastnosťami frakčnej stravy.

Pamätajte, že pred začatím takejto diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Diagnostikuje stav vášho tela, aby pochopil, či mu výživa neuškodí. Len tak môžete s takouto jednoduchou a účinnou diétou zhodiť kilá navyše.

Toto sú hlavné črty frakčného menu na chudnutie. Ak sa rozhodnete stať sa majiteľkou ideálnej postavy, môžete sa držať tejto diéty. Výsledok na seba nenechá dlho čakať, pretože diéta prináša okamžitý pokrok.

Existuje veľa možností pre rôzne diéty, ktorých pôsobenie je zamerané na odstránenie podkožného tuku a zníženie telesnej hmotnosti. V dôsledku takejto výživy sa človek začína cítiť oveľa lepšie, vlasy, nechty sa stávajú silnejšími, pokožka získava zdravý vzhľad.

Čo je frakčná výživa a aké sú jej výhody?

Frakčná výživa je typ diéty, ktorá poskytuje viacero jedál bez hladovania. To znamená, že musíte jesť 5-6 krát denne v malých porciách.

Je vedecky dokázané, že táto metóda vám umožňuje plne asimilovať všetko esenciálne vitamíny, minerály a stopové prvky, urýchľuje metabolizmus, neumožňuje hromadenie podkožného tuku.

Zvážte hlavné faktory dokazujúce účinnosť frakčnej stravy:

• malé porcie vám neumožňujú preťažiť žalúdok;
• jedlo je ľahko a rýchlo stráviteľné;
• v žalúdku a črevách je vždy pocit ľahkosti;
• nedochádza k dysbakterióze.

Žalúdok sa skladá z svalové tkanivo a je ľahko deformovateľný. To znamená, že pri vo veľkom počte jedlo v čase, keď sa tiahne. Po chvíli sa objem žalúdka mimovoľne zväčší a človek potrebuje viac jesť, aby odstránil pocit hladu.

Ak trénujete jesť malé porcie, žalúdok sa zmenšuje a malé množstvo jedla bude stačiť na to, aby ste sa dostatočne nasýtili a zároveň sa vyhli kilám navyše.

Princíp fungovania frakčnej výživy

Podstatou frakčnej výživy je zníženie príjmu kalórií.

Ak medzi jedlami uplynie veľa času a dostaví sa pocit hladu, v tele vzniká takzvaná „sebakonzervácia“, pri ktorej sa pod kožou hromadí tuk „v rezerve“. Toto je prvý a hlavný faktor, pre ktorý je zakázané hladovať.

A naopak, ak budete jesť pravidelne, hlad nevznikne, ale naopak, všetko jedlo sa rýchlo strávi, pretože musíte jesť v malých porciách. Vďaka tejto metóde klesá aj hmotnosť, pretože telo nie je v stave hladného stresu.

Princíp fungovania frakčnej výživy:

• jesť v malých porciách, ale často;
• snažte sa neobčerstviť medzi jedlami;
• piť veľa tekutín;
• konzumovať minimálny počet kalórií za deň;
• vzdať sa nezdravého jedla.

Sledovaním týchto faktorov budete sami prekvapení, ako veľmi sa postava zoštíhlila a cítiť sa lepšie. Navyše v dôsledku veľkého intervalu medzi dávkami sa produkujú hormóny, ktoré stimulujú chuť do jedla.

Z tohto dôvodu človek nemôže kontrolovať porciu, ako sa cíti. To znamená, nejesť celý deň a večer jesť prvý, druhý a kompót - to je oveľa horšie ako mlsanie v malých porciách počas dňa.

Frakčná výživa sa používa nielen na redukciu hmotnosti, ale aj na zlepšenie výkonnosti. gastrointestinálny trakt. Mnoho gastroenterológov predpisuje tento typ diéty svojim pacientom na aktiváciu gastrointestinálneho traktu. Táto metóda sa považuje za najlepšiu na odstránenie gastritídy, vredov alebo kolitídy.

Už jedna porcia dokáže upraviť metabolizmus tak, že všetka potrava, ktorú človek zje, sa úplne rozloží a minie sa pre potreby tela alebo sa vylúči.

Čo jesť s frakčnou výživou?

S frakčnou výživou môžete jesť takmer všetko, čo je zdraviu prospešné. Odporúča sa odmietnuť rýchle občerstvenie, semená, čipy.

najviac najlepšie produkty do úvahy prichádzajú nasledovné:

Pre úplnú správnu výživu sa odporúča minimalizovať niektoré potraviny:

Soľ by ste mali používať s mierou, ale úplne sa vyhnite soli. Niektoré produkty je tiež potrebné vymeniť. Napríklad namiesto slnečnicový olej Je lepšie použiť olivový alebo sezamový.

Vyprážané mäso alebo zelenina by sa mali zmeniť na dusené, dusené alebo pečené. Pitie alkoholu počas diéty je prísne zakázané.

Najťažšie na začiatku frakčnej diéty je zvyknúť si na miniatúrne porcie. Veľkosť porcie pre každého človeka bude iná, keďže každý má iný príjem kalórií za deň. od 1200 do 2000.

Závisí to od životného štýlu, dostupnosti chronické choroby, hmotnosť, zdravotný stav a pod. priemer, v jednej dávke musíte spotrebovať 300 kalórií. Z toho stojí za to začať, formovať porcie.

Napríklad ryba má 50 až 300 kalórií na 100 gramov. Preto pri konzumácii najkalorickejšieho tuniaka stačí 100 gramov, ak je tam merlúza, môžete si dať ďalších 100 gramov pohánky a napríklad zeleninu, uhorku.

Nie všetci ľudia vedia vypočítať kalórie, preto sa odporúča kontaktovať odborníka na výživu a ten zostaví frakčné menu individuálne pre každého klienta.

Pravidlá zlomkovej výživy

Pri frakčnej diéte platia dve zlaté pravidlá:

• Musíte jesť 5-6 krát denne. Zároveň zostáva všeobecný rovnaký ako pri bežnej výžive. Napríklad, ak človek skonzumuje v priemere trikrát, potom na 6-krát by mal dostať rovnaké kalórie.
• Vyhnite sa pocitu hladu. Ak k tomu dôjde, okamžite musíte niečo zjesť. Môže to byť ovocie, zelenina, kaša, jogurt alebo krajec chleba. Ide o to, že nemusíte jesť veľa, hlavné je odstrániť hlad. Na občerstvenie nemôžete použiť sendviče, klobásy, sladkosti a iné potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy.

Existuje ďalší typ frakčnej výživy, v ktorom je strava rozdelená na 10 jedál denne, pretože musíte jesť každé dve hodiny. Na jednej strane to nie je príliš pohodlné, no na druhej strane vám to rozhodne nedovolí zažiť pocit hladu.

Hlavná vec je, že výživa zároveň zostáva vyvážená a obohatená, čo je dôležité pre plné fungovanie gastrointestinálneho traktu. Tento spôsob stravovania často využívajú športovci, ktorí sa potrebujú udržiavať vo forme. Tuk sa ukladá až vtedy, keď medzi jedlami uplynie 2,5-3 hodiny. Ak menej, tak podkožného tuku a nemôže byť reč.

Chcete schudnúť?

Štíhla postava je snom mnohých žien a mužov. Chcem mať pohodlnú váhu bez toho, aby som sa vyčerpával prísnymi diétami a ťažkými cvičeniami.

Navyše nadváha môže viesť k zdravotným problémom! Choroby srdca, dýchavičnosť, cukrovka, artritída a výrazne znížená dĺžka života!

Má nasledujúce vlastnosti:

• Urýchľuje metabolizmus
• Spaľuje telesný tuk
• Znižuje hmotnosť
• Schudnite aj pri minimálnej fyzickej aktivite
• Pomáha znižovať hmotnosť pri kardiovaskulárnych ochoreniach

Výhody metódy

Opakovane bolo dokázané, že frakčná výživa s správna strava a kompetentný prístup prispieva rýchle chudnutie. Môžete sa tak zbaviť niekoľkých desiatok kíl navyše.

Tento typ diéty je dlhodobý, to znamená, že výsledok bude viditeľný za mesiac alebo viac, na rozdiel od rýchlych diét, pri ktorých môžete schudnúť 5-10 kilogramov za týždeň. Tajomstvo je len v tom, že keď sa vrátite k normálnej strave, váha sa vráti a tuk sa tiež vráti a pri zlomkovom zostane postava štíhla a spevnená.

Táto metóda vám neumožňuje hladovať, prejedať sa a vyčerpať sa. To znamená, že telo dostane všetky potrebné vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné pre životné procesy a metabolizmus.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok a zároveň nepoškodili svoje zdravie, je dôležité sledovať, ktoré potraviny nemôžete jesť, pretože môžu byť dlho trávené. Je lepšie dať prednosť rýchlo stráviteľným potravinám - semená, orechy, bobule, ovocie, zelenina (okrem zemiakov).

Zvážte hlavné výhody frakčnej výživy:

• zlepšuje trávenie;
• umožňuje z trosiek;
• normalizuje činnosť gastrointestinálneho traktu;
• obnovuje mikroflóru, neutralizuje dysbakteriózu;
• umožňuje zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Aby tieto benefity fungovali, je dôležité dodržiavať diétu a režim. Okrem toho je dôležité spať aspoň 8 hodín denne a venovať sa aspoň nejakej fyzickej aktivite.

Nevýhody frakčnej stravy

Okrem množstva výhod môže mať frakčná diéta aj niektoré nevýhody, s ktorými sa musíte oboznámiť pred prechodom na tento typ stravy:

Teraz má takmer každý smartfóny a tablety, na ktorých si môžete nastaviť časovač alebo program, ktorý vám jedlo pripomenie.

Príbehy od našich čitateľov!
"Pribrala som ďalších 5 kg. Nechcelo sa mi držať prísne diéty, tak som sa rozhodla hľadať liek na internete. Natrafila som na kokteil a rozhodla som sa ho vyskúšať.

Menu pre frakčnú diétu

• Existuje mnoho druhov jedálnych lístkov pre frakčnú diétu. Hlavná vec, ktorú treba pochopiť, je, že frakčná výživa je metóda, nie recept. To znamená, že týmto spôsobom môžete jesť ako obvykle, hlavnou vecou je rozdeliť porcie na 5-6 krát. V tomto prípade môžete použiť všežravú stravu, vegetariánsku, mliečnu, kapustovú, vajcovú a pod.
• Aj pri všežravej diéte stále chudnete, pomocou metódy frakčnej diéty. Ak chcete získať maximálny úžitok, odporúča sa kombinovať túto metódu s oddelenou stravou. V tomto prípade musíte dodržiavať zoznam zakázaných produktov.
• V skutočnosti môžete jesť všetko. Napríklad mäso môže byť dusené alebo grilované (nie však na panvici), zemiaky je najlepšie odstrániť z jedálnička. Osobitná pozornosť by sa mala venovať množstvu soli, musí sa minimalizovať. Neexistuje žiadne špeciálne menu, to znamená, že môžete jesť takmer všetko - cereálie, zeleninové pyré, šaláty, ovocie, surovú zeleninu. Musíte len sledovať obsah kalórií a uistiť sa, že jedna porcia sa zmestí do šálky.

Pozrite si príklad ukážkové menu za týždeň v tabuľke:

deň	Ponuka
pondelok	1 raňajky:šalát z čerstvej zeleniny a miešané vajíčka. 2 raňajky: zeleninový guláš. večera: vinaigrette a ryby alebo mäso.
utorok	1 raňajky: 100 gramov pečených rýb a čerstvej zeleniny. 2 raňajky: 100 gramov syra a čaju bez cukru. večera: zeleninová polievka a krajec chleba. Olovrant: jogurt a pomaranč. večera: kaša a mäso. občerstvenie:čaj a syr.
streda	1 raňajky: 100 gramov pečeného mäsa a ovocia. 2 raňajky:čerstvá zelenina a zrnitý tvaroh. večera: omeleta a zeleninový šalát. Každý organizmus je iný a niekomu sa darí chudnúť na pohánke s mäsom, iný potrebuje konzumovať výlučne nízkokalorickú zeleninu a ovocie. Predtým, ako pôjdete do posilňovne alebo budete držať diétu, musíte prejsť zdravotná prehliadka, urobte testy, uistite sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie. Ak chcete schudnúť rýchlo, efektívne, bez poškodenia zdravia a bez návratu nadváhy, je lepšie kontaktovať odborníka na výživu, ktorý vám pomôže s make-upom v závislosti od individuálnych charakteristík tela.