Tabuľka omega 3 mastných kyselín z rýb.

"Dobré" tuky - prevencia širokej škály chorôb

Nie nadarmo sa rybám hovorí „potrava pre mozog“, pretože obsahuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny. Podľa vedcov sú tieto „dobré“ tuky silným protizápalovým činidlom, ktoré pomáha telu predchádzať chorobám od rozmazaného videnia až po Alzheimerovu chorobu.

Nie každý druh rýb sa však hodí ako zdroj omega-3 mastných kyselín. Lídri v obsahu týchto užitočné látky sú považovaní za obyvateľov studených vôd. Poďme sa zoznámiť.

Losos je najobľúbenejší druh rýb a je považovaný za najbohatší zdroj Omega-3. Takmer v každom supermarkete nájdete túto rybu chladenú a mrazenú. Na našich stoloch však najčastejšie končia ryby pestované na špecializovaných farmách.

Žiaľ, kŕmenie zmiešaným krmivom a chov v klietkach sa znižuje prospešné vlastnosti losos. Preto stojí za to venovať pozornosť menej populárnym, ale lacnejším druhom lososových rýb: losos chinook, losos losos, ružový losos, losos sockeye a losos coho. Táto ryba sa chytí v prirodzenom prostredí a na pulty sa zvyčajne dostane v mrazenej forme.

Sardinka

Tento obchodný názov nesie niekoľko druhov rýb z čeľade sleďovitých: vlastná sardinka, sardinela a niekedy sleď.
Sardinky sú obyvateľmi Atlantického oceánu. Na náš stôl sa dostávajú najmä v podobe konzerv alebo hlboko zmrazených produktov.

Konzervované sardinky v oleji môžu byť skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ak sú správne uvarené a nie presolené. Najmä ak prebytočný olej necháte v plechovke.

Slávna ryba voňajúca po uhorkách sa chová ako skutočný losos: žije v mori a rodí sa v riekach. Táto malá ryba je v predaji čerstvá alebo mrazená.

Je právom považovaná za jednu z najlepšie výhľady ryba na vyprážanie a pečenie: má málo kostí a veľmi rýchlo sa uvarí. Čo sa týka obsahu omega-3, čerstvá podustva mierne zaostáva za drahšími rybami.

Na regáloch nájdete nielen solený sleď a hotové výrobky z jej filé, ale aj čerstvo mrazené ryby. Sleď sa loví takmer po celý rok v Tichom oceáne a v Atlantickom oceáne.

Atlantický sleď je považovaný za chutnejší, zatiaľ čo tichomorský sleď je považovaný za mastný. Milovníci rýb môžu polemizovať o ich chuti, ale každý sleď je považovaný za jeden z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín. Zároveň je oveľa lacnejší a dostupnejší ako losos alebo sardinka.

Ak chcete naplno využiť konzumáciu sleďov, kúpte si ich čerstvo zmrazené a pečte v rúre bez pridania ďalšieho tuku. V jemne nasolených alebo údených sleďoch je, žiaľ, príliš veľa soli, čo výrazne znižuje jeho pozitívny vplyv na zdravie.

Tento názov nesie nielen drahá ingrediencia haute európskej kuchyne, ale aj niekoľko druhov sleďov, ktoré žijú takmer vo všetkých moriach.

U nás je najznámejšou „sardelou“ sardela, ktorá žije v Čiernej, Azovskej, stredozemné moria a Atlantický oceán. Hamsa sa dá kúpiť čerstvo zmrazená, solená alebo sušená.

Najdôležitejšie

Najcennejším zdrojom Omega-3 sú tučné ryby, ktoré žijú v studených vodách. Losos je najznámejší, ale cenné mastné kyseliny sa dajú získať z lacných druhov rýb: sleď, sardela, pleskáč a baltský sleď.

Omega-3 mastné kyseliny sú pre telo potrebné pre správnu činnosť centrálneho a periférneho nervového systému, pre normálnu činnosť srdca. Okrem toho sú zahrnuté v štruktúre bunkových membrán.

Vedci si všimli, že obyvatelia Ďalekého severu zriedka trpia aterosklerózou, srdcovými chorobami. Ako sa ukázalo - kvôli skutočnosti, že ich hladina cholesterolu je zriedka nad normálnou hodnotou. Vedci dospeli k záveru, že je to spôsobené Vysoké číslo rybí tuk, ktorý Eskimáci jedia. Ukazuje sa, že omega-3 mastné kyseliny v ňom obsiahnuté majú schopnosť znižovať hladinu triglyceridov a cholesterolu. Polynenasýtené mastné kyseliny (PFA), ktoré patria do skupiny omega-3, si telo nevytvára, preto sa doň dostávajú iba zvonka.

Na čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Poskytujú omega-3 mastné kyseliny bioregulačné vplyv na organizmus, prispievajú k produkcii biologicky aktívnych eikosanoidov (tkanivových hormónov) zapojených do všetkých biochemických procesov v bunkách.

Omega-3 mastné kyseliny sú štrukturálne jednotky bunkových membrán (mozog, orgány zraku, pohlavné orgány).

Poznámka:ak je to potrebné, môžu sa mastné kyseliny odbúrať s uvoľnením energie. Preto sa ukladajú do rezervy, sú energetickým skladom tela.

Tieto kyseliny regulujú zrážanie krvi znižujú hladinu, najmä lipoproteínu s nízkou hustotou, frakcie, ktorá je dôležitá pri tvorbe aterosklerotických plátov na stenách ciev.

Pôsobenie na kardiovaskulárny systém, omega-3 spôsobujú expanziu lúmenu krvných ciev, dostávajú sa do buniek srdca, zlepšujú kontraktilnú funkciu myokardu. Tým sa znižuje riziko infarktu myokardu, mozgovej príhody a aterosklerózy krvných ciev.

AT nervový systém omega-3 pomáha normalizovať prenos impulzov a tiež reguluje metabolizmus hormónu - serotonínu, ktorý hrá dôležitú úlohu v stabilnom stave psychiky a znižuje možnosť rozvoja.

Zelené rastliny. Do tejto skupiny zdrojov omega-3 patria - kučeravý petržlen, voňavý kôpor (záhrada), .

Od listnatý vyniká na prvom mieste portulaka záhradná- obľúbený v kuchyniach stredomorského podnebia. Táto rastlina sa pridáva do šalátov. U nás rastie na juhu ako burina. V záhradách nevyžaduje žiadnu špeciálnu starostlivosť, je veľmi nenáročný. Slúži ako výborná prirodzená potrava pre hydinu, ktorá ho ochotne žerie.

• ľanové semená - 23 g na 1 kg;
• vlašské orechy- do 7 g na 1 kg;
• fazuľa, fazuľa, sójové bôby, ovsené klíčky - do 1,5 g na 1 kg;
• pšeničné klíčky - do 0,7 g na 1 kg.

Hummus – druh pyré z cíceru (hrach z baraniny) a tahini (sezamová pasta). Do tohto jedla sa pridáva cesnak, citrón a olivový olej.

V obchodoch diétne produkty je možné zakúpiť semená(šalvia španielska). Zrná tejto kultúry sú známe už dlho. Okrem omega-3 kyselín obsahujú lignany, špecifické antioxidanty, ktoré pôsobia antikarcinogénne a vlastnosti estrogénových hormónov. Môžu byť pridané rôzne produkty a tiež použiť olej na jedlo.

Omega-3 potravinové doplnky

Pri absencii prístupu k prírodným zdrojom omega-3 alebo z nejakého iného dôvodu možno použiť omega-3 výživové doplnky dostupné vo forme kapsúl.

Dostupné v kapsulách a rybí tuk, olej z ľanových semienok. Boli vytvorené aj samostatné prípravky kyselín EPA a DHA.

Je obzvlášť vhodné vziať si tieto dávkové formy pacienti so strednými a ťažkými štádiami ochorení (infarkt myokardu, cievna mozgová príhoda, ťažké štádiá hypertenzie).

Užívanie kapsúl môže zjednodušiť úlohu liečby v prípadoch chorôb spojivové tkanivo s autoimunitnou povahou - systémový lupus erythematosus, reumatoidná artritída, sklerodermia atď.

Nie každý druh rýb je však zdrojom omega-3 mastných kyselín. Na prvom mieste z hľadiska obsahu týchto látok sú obyvatelia studených vôd. Takže teraz ich zvážime podrobne.

Losos

Táto odroda rýb je najobľúbenejšia a obsahuje veľa omega-3 mastných kyselín. Takmer každý supermarket predáva túto rybu mrazenú alebo chladenú. Až teraz sa na naše stoly čoraz častejšie dostávajú ryby, ktoré sa pestujú na špeciálnych farmách.

Kŕmenie lososa kŕmnou zmesou a jeho držanie v klietkach zhoršuje úžitkové vlastnosti rýb. Preto je lepšie venovať pozornosť menej populárnym, ale lacnejším druhom lososových rýb, a to lososovi chumovi, lososovi chinook, ružovému lososu, lososovi coho a lososovi sockeye. Všetky tieto ryby sú ulovené prírodné podmienky a zvyčajne sa dodáva do regálov zmrazené.

Sardinka

Tento obchodný názov spája niekoľko druhov rýb z čeľade sleďov naraz: samotná sardinka, sardinela a niekedy sleď. Sardinky žijú v Atlantickom oceáne a na náš stôl sa dostávajú najmä vo forme konzerv alebo mrazených.

Ak boli sardinky v oleji z konzervy správne uvarené a neboli presolené, môžu byť výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Najmä ak všetok prebytočný olej necháte v plechovke.

Roztopiť

Táto známa ryba, ktorá má uhorkovú príchuť, sa správa ako skutočný losos: nachádza sa v mori a počas neresu sa presúva do riek. Predáva sa čerstvé a mrazené. Tavička sa právom považuje za jednu z najlepších odrôd rýb na pečenie a vyprážanie: má málo kostí a rýchlo sa varí. Čerstvá podustva v množstve obsiahnutých omega-3 mastných kyselín za drahšími rybami dosť zaostáva.

Sleď

Dnes na pultoch nájdete nielen solené slede alebo hotové výrobky z jeho filé, ale aj čerstvo mrazený výrobok. Sleď sa loví takmer po celý rok v Atlantiku a Tiché oceány.

Atlantický sleď je považovaný za chutnejší, zatiaľ čo tichomorský sleď je mastnejší. Milovníci rýb môžu pochybovať o ich chutnosti, ale každý sleď obsahuje pomerne veľa omega-3 mastných kyselín. Zároveň je oveľa lacnejší a dostupnejší ako losos či sardinky.

Aby ste naplno využili konzumáciu sleďov, musíte si kúpiť čerstvé mrazené ryby a upiecť ich v rúre bez pridania príliš veľkého množstva tuku. Údený a jemne solený sleď je príliš bohatý na soľ, čo ho vážne zhoršuje pozitívne vlastnosti.

Sardely

Sardely nie sú len drahou ingredienciou v najlepšej európskej kuchyni. Toto slovo spája niekoľko odrôd sleďových rýb, ktoré žijú takmer vo všetkých moriach.

V Rusku je najbežnejšou "sardelou" sardela, ktorá žije v Azovskom, Čiernom a Stredozemnom mori, ako aj v Atlantickom oceáne. Hamsa sa predáva čerstvo zmrazená, solená a sušená.

Zhrnutie

Najcennejším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú tučné ryby, ktoré sa nachádzajú v studených vodách. Najbežnejší je losos, ale mastné kyseliny sa dajú získať aj z lacnejších rýb: sleď, pleskáč, baltský sleď a sardela.

Ryby obsahujú veľa užitočných bielkovín, vitamínov, stopových prvkov a ďalších zložiek potrebných pre naše telo. Najcennejšie sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa v iných potravinách nenachádzajú.

Čo je Omega-3?

Omega-3 je celá rodina esenciálnych polynenasýtených mastných kyselín, ktoré si ľudské telo nevyrába, ale dostávajú sa doň len s jedlom.

Tieto mastné kyseliny výrazne znižujú koncentráciu cholesterolu v krvi a tým najpriaznivejším spôsobom ovplyvňujú zdravie mozgu, srdca a ciev – veď práve cholesterol hrá hlavnú úlohu pri tvorbe aterosklerotických plátov, ktoré upchávajú krv plavidlá.

Najviac omega-3 mastných kyselín obsahujú čerstvé ryby tučných druhov – makrela, sleď, tuniak, halibut, pstruh, losos.

Ryby budú tučnejšie a zdravšie z chladnejších morí – tam ryby používajú na stavbu tuku plastové nekryštalizujúce nenasýtené mastné kyseliny, inak to nejde, pretože nasýtené kyseliny nízke teplotyľahko kryštalizovať.

Existujú aj omega-3. rastlinného pôvodu, napríklad v orechoch, semenách atď., ale práve omega-3 získané z morských rýb sú najužitočnejšie a najúčinnejšie.

Na prevenciu srdcovo-cievne ochorenie musíte skonzumovať aspoň 450 mg omega-3 mastných kyselín denne, čiže asi tri gramy za týždeň. Takže keď zdravý dospelý zje jednu alebo dve porcie mastná ryba týždenne, potom si zabezpečí potrebnú dávku omega-3. A pre ľudí, ktorí prekonali infarkt alebo jednoducho majú problémy so srdcom, sú indikované aj vyššie dávky omega-3.

Výhody rýb

Je konzumácia rýb vždy prospešná pre každého?

Ryby telo trávi oveľa rýchlejšie a lepšie ako mäso alebo kuracie mäso: mäso je v žalúdku 3-4 hodiny a ryby iba 2-3 hodiny.

Jednou z najužitočnejších zložiek rýb je tuk, ktorý má vysoký obsah zdravých nenasýtených mastných kyselín, ako aj vitamínov A a D.

Najužitočnejšie sú morské ryby, ktoré obsahujú najmä veľa fluóru a jódu, ktorých nedostatkom mnohí trpia. Morské ryby sa ukazujú ako potrava pri ateroskleróze, metabolických poruchách, koronárne ochorenie srdca, hypertenzie a niektorých ďalších chorôb.

Poškodenie rýb

Ryby môžu byť škodlivé, a to z rôznych dôvodov.

Okrem toho je údenie ďalším dôvodom, prečo ryby z užitočný produkt sa stáva škodlivým. Údené ryby obsahujú karcinogény, ktoré spôsobujú rakovinu. Zároveň sú najnebezpečnejšie ryby údené za tepla (najmä s tenkou kožou) varené na ohni. O niečo menej škodlivé sú ryby údené teplom varené v priemyselných podmienkach. A za studena údené ryby s hrubou kožou prakticky neobsahujú karcinogény, no napriek tomu jej odborníci na výživu odporúčajú jesť nie viac ako raz týždenne.

Čo potrebujete vedieť o chudnutí rýb?

Mäso sa v strave často nahrádza rybami, aby schudli. V tomto prípade musíte starostlivo pristupovať k výberu rýb, pretože niektoré druhy rýb môžu mať dvakrát toľko kalórií ako bravčové mäso.

Vo všeobecnosti sú všetky druhy rýb podmienene rozdelené do troch skupín podľa obsahu tuku:

- tučné ryby. Obsahuje najmenej 8% tuku. Do tejto skupiny patrí makrela, tučný sleď, úhor, halibut, jeseter a iné odrody.

Mastný sleď má obsah kalórií v rozmedzí 210-250 kcal na 100 gramov, tučná makrela - 180-220 kcal. A 100 gramov hovädzieho a chudého bravčového obsahuje len 120 kilokalórií!

- stredne tučná ryba so 4 – 8 % tuku. Do tejto skupiny patrí stavrida, zubáč, morský vlk, ružový losos, tuniak, kapor, sumec, pstruh a chudý sleď. Priemerný obsah kalórií týchto odrôd je porovnateľný s obsahom kalórií v mäse: pre chudého sleďa je to 120 - 140 kcal, pre tuniaka je to 130 - 140 kcal, pre kapra je to 90 - 120 kcal.

- ryby s obsahom tuku najviac 4 %. Takéto odrody sú ideálne pre tých, ktorí chcú schudnúť. nadváhu: treska, navaga, merlúza, treska, pleskáč, ostriež riečny, šťuka, platesa, treska belasá a iné. Kalorický obsah šťuky je napríklad 80 - 100 kcal, treska - 70 - 90 kcal a platesa - 80 kcal.

Ale nie vždy môže byť nákup v obchode pravdivý. Môžete si kúpiť úplne inú odrodu, než za ktorú zaplatíte, no podobnú a zároveň lacnejšiu a menej chutnú.

Ako rozpoznať náhradu?

Najčastejšími prípadmi je nahradenie delikatesného chum lososa menej chutným a lacnejším ružovým lososom. Je potrebné si uvedomiť, že chum losos je spravidla dosť veľký - nie je nezvyčajné, aby vážil 5 kilogramov, takže jeho kusy nebudú malé. A napriek tomu má vždy jasný - ružová farba. A ružový losos takmer nikdy nepresahuje 2 kg a jeho farba je vyblednutá - ružovkastá. Navyše má na chrbte veľmi charakteristický hrb, z ktorého pochádza aj jej meno. Ten chum losos nemá taký hrb.

Na nahradenie filé z morského vlka je vhodné filé z merlúzy, ktoré je tuhšie a stojí takmer o 40 % lacnejšie. Tieto dve odrody rýb možno rozlíšiť podľa farby, pri pohľade zblízka - ostriež biela farba, a merlúza je sivastá.

Vo forme filé sa dve odrody, ako je treska jednoškvrnná a treska, prakticky nelíšia. Treska je drahšia a navyše chutná a zdravá. Je ľahké rozlíšiť iba celé ryby: treska je pokrytá žltkastými škvrnami a treska jednoškvrnná od hlavy po chvost je tmavá bodkovaná čiara.

Namiesto halibuta často predávajú lacné a nie veľmi chutné talizmanové ryby. Vo forme filé je farba mäsa týchto rýb úplne rovnaká. Iba celé ryby sú úplne odlišné: halibut má hladkú kožu a talizman má šupiny.

Je jasné, že tučný sleď (je aj chutnejší a menej slaný) je drahší ako jeho diétna sestra. Líšia sa nielen hrúbkou a veľkosťou. Čím je sleď tučnejší, tým má vypuklejší a vyšší chrbát.

Omega 3 mastné kyseliny

Výhody omega-3 mastných kyselín

Omega-3 kyseliny sú mastné kyseliny, ktoré sú životne dôležité živiny. Omega-3 kyseliny telo používa na reguláciu zrážanlivosti krvi, stavbu bunkových membrán a udržiavanie zdravých buniek. Sú to tuky, ktoré sú dobré kardiovaskulárneho systému Pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov a lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL), takzvaného „zlého“ cholesterolu v krvi.

Omega-3 sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie. Ľudské telo ich neprodukuje, preto je prítomnosť takýchto kyselín v strave veľmi dôležitá

Omega-3 tuky sú schopné potlačiť rôzne zápaly. Hoci je zápal normálnou súčasťou imunitnej odpovede organizmu, štúdie ukazujú, že je aj základom mnohých závažných ochorení, vrátane kardiovaskulárnych a autoimunitné ochorenia. Omega-3 mastné kyseliny sa používajú pri prevencii a liečbe Alzheimerovej choroby, astmy, bipolárna porucha, lupus, zvýšená krvný tlak, ekzém, cukrovka, osteoartritída a osteoporóza, psoriáza a reumatoidná artritída. Odporúča sa ich užívať počas tehotenstva.

Aké sú príznaky nedostatku omega-3?

Odborníci na výživu sa domnievajú, že strava väčšiny ľudí je chudobná na omega-3 kyseliny. Na vážny nedostatok tohto typu mastné kyseliny môžu poukazovať na nasledovné problémy: - bolesti kĺbov, - zvýšená únava, - suchá a svrbiaca pokožka, - lámavé vlasy a nechty, - neschopnosť sústrediť sa Nedostatok omega-3 kyselín môže viesť k cukrovke 2. typu, depresiám, kardiovaskulárnym ochoreniam .

Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou troch tukov: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikozapentaénová (EPA).

Niekedy človek používa veľké dávky omega-3 mastné kyseliny, no stále trpí ich nedostatkom. Faktom je, že na ich úplnú asimiláciu v tele ich musí byť v správnom množstve živiny ako:- vitamín B6;- vitamín B3;- vitamín C;- horčík;- zinok.

Vitamín E chráni omega-3 tuky pred oxidáciou, preto by ste ho mali zaradiť aj do svojho jedálnička. Okrem toho aktivita omega-3 tukov znižuje príjem nasýtených a hydrogenovaných tukov.

Omega-3 tuky, rovnako ako všetky polynenasýtené oleje, sú mimoriadne citlivé na teplo, svetlo a kyslík. Oxidujú alebo, jednoduchšie povedané, žltnú. To ovplyvňuje nielen ich chuť a vôňu, ale aj ich nutričnú hodnotu.

Morské plody sú najlepším zdrojom omega-3 kyselín

Morské plody sú jedným z najlepších zdrojov omega-3 kyselín. 100-gramový téglik tuniaka konzervovaného vo vlastnej šťave obsahuje dennú odporúčanú dávku týchto kyselín. Bohaté na omega-3 sú aj také druhy rýb ako: - halibut; - sleď; - pstruh; - makrela; - losos; - sardinky.

Dobrým zdrojom omega-3 tukov sú ustrice, homáre, chobotnice, krevety.

Dôležitým faktorom je pôvod morských plodov. Bohaté na esenciálne kyseliny, iba tie, ktoré sú zachytené v prírodných podmienkach. Ryby chované na farme sú kŕmené rybou múčkou a doplnkami z rias, vďaka čomu sú menej zdravé.

Omega 3 tuky

Rastlinné zdroje omega-3 kyselín

Tekvicové a ľanové semienka, vlašské orechy a arašidy sú výborným zdrojom omega-3 kyselín, ako aj oleja z nich vylisovaného. Ľanové semienko považované za obzvlášť bohaté na omega-3 tuky. Môže sa pridávať do obilnín a šalátov, piecť s ním koláče a pekárenské výrobky. Omega-3 tuky sa nachádzajú aj v sójovom, horčičnom a repkovom oleji. Niektoré druhy zeleniny sú bohaté na omega-3, najmä zelené listové, vrátane ružičkového kelu, kapusty, tekvice, špenátu, petržlenu a mäty. Pre prívržencov vegetariánske jedlo mali by ste jesť viac fazule – najmä červenej – aby ste získali potrebné dávky omega-3 tukov.

Omega-3 kyseliny v mäse a vajciach

Mäso kŕmené trávou je tiež zdrojom omega-3. Menej obsahuje mäso zvierat kŕmených obilím prospešné kyseliny, a mäso zo zvierat, ktoré jedli kŕmne zmesi, prakticky neobsahuje omega 3. Vo vajciach sa kyseliny omega 3 nachádzajú najmä v žĺtku, ktorému sa veľa ľudí vyhýba kvôli prítomnosti nasýtených tukov a cholesterolu v nich.

Nebezpečenstvo konzumácie omega-3 mastných kyselín

Štúdie preukázali nebezpečenstvo hemoragickej mŕtvice a krvácania u ľudí s ochoreniami na riedenie krvi, od nadmerné používanie omega-3 mastné kyseliny, preto by sa ľudia s predispozíciou na takéto ochorenia mali o maximálnych prípustných dávkach omega-3 tukov poradiť s lekárom.