Základné sacharidy. „Zlé“ a „dobré“ sacharidy

Každá potravina organického pôvodu obsahuje živiny, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak chcete zistiť, čo sú uhľohydráty, musíte si predstaviť, že od nich závisí stráviteľnosť akéhokoľvek vitamínu a mikroelementu, ako aj zásobovanie tela energiou.

Sacharidy - čo to je?

Sacharidy sú kategóriou jednoduchých a zložitých cukrov, ktoré sú súčasťou všetkých tkanív ľudského a zvieracieho tela. Táto látka je najväčším organickým „stavebným materiálom“ na planéte. Chémia tvrdí, že tieto zlúčeniny uhlíka získavajú živé organizmy procesom fotosyntézy. V najprimitívnejšej verzii metabolizmus uhľohydrátov vykonávajú rastliny. Keď sa dostanú do tela zvonku, premenia sa na čistú energiu pre prácu všetkých orgánových systémov.

Aké sú funkcie uhľohydrátov?

Mechanizmus účinku látky naznačuje, že jej hlavnou charakteristikou by mala byť energia. Vedci okrem toho nazývajú také funkcie uhľohydrátov, ako sú:

1. Štrukturálne- slúžia ako základ pre stavbu buniek rastlín a živých bytostí.
2. Ochranný- sú ochrancom pred deformačnými vplyvmi vonkajšieho a vnútorného prostredia.
3. Rezervovať- zadržiavať ostatné živiny v tele.
4. Regulačné- aktivácia tráviacich procesov v gastrointestinálnom trakte.
5. Antikoagulant- účinok na a protinádorová účinnosť.

Oxidáciou 1 g sacharidov sa uvoľní asi 20 kJ čistej energie. V nadbytku sa hromadia v svalovej hmote a pečeni vo forme glykogénu. Počas odpočinku po fyzickej práci sa hladina glykogénu obnovuje z týchto zdrojov tela. Správne uhľohydráty implementujú každú z týchto funkcií, pretože s nimi vstupuje do tela celý zoznam užitočných látok:

• škrob;
• glukóza;
• heparín;
• chitín;
• fruktóza;
• deoxyribóza.

Výhody uhľohydrátov

Takmer polovicu všetkých látok, ktoré sa počas dňa dostávajú do ľudského tela, tvoria sacharidy. Ich nedostatok v strave okamžite ovplyvňuje zdravotný stav: činnosť srdcového svalu je narušená, spomaľuje sa, nervový systém havaruje. Hlavná užitočné vlastnosti látky

1. Dodávka energie. Každá činnosť, ako je chôdza alebo čistenie zubov, si vyžaduje určité úsilie. Sacharidy obsahujú glukózu, ktorá sa v tráviacom trakte rozkladá na škrob a cukor. Táto zlúčenina obsahuje inzulín, ktorý sa môže absorbovať do krvi v priebehu niekoľkých sekúnd. Vedieť, ktoré sacharidy sú užitočné, môžete regulovať jeho hladinu zvonku pri diabete mellitus;
2. Bojujte proti chorobám spôsobeným poruchami metabolické procesy . Jedlo so sacharidovými vláknami slúži ako akýsi „štít“ pre ľudí, ktorí sú nútení žiť s vysokým cholesterolom alebo rôznymi štádiami obezity. Diéta založená na nich sa stabilizuje krvný tlak a normalizuje srdcovú frekvenciu;
3. Kontrola hmotnosti. Keď pochopíte, čo sú sacharidy, môžete sa naučiť, ako regulovať svoju vlastnú hmotnosť zmenou zoznamu skonzumovaných potravín. Pri chudnutí nemožno úplne opustiť sacharidy, ak sa plánuje dlhodobé udržanie dosiahnutého výsledku. Celozrnné jedlo znižuje podiel tuku v tele;
4. Zlepšenie nálady. Štúdie potvrdzujú, že konzumácia potravín bohatých na sacharidy zvyšuje produkciu serotonínu, hormónu wellness a optimizmus. Ľudia na diétach s nedostatkom týchto látok pociťujú častejšie depresie, úzkosť a záchvaty hnevu.

Škodlivosť uhľohydrátov

Hlavnou škodou, ktorú môže jedlo spôsobiť, je prejedanie, ktoré má negatívny vplyv na telo. Keď telo dorovná deficit a dôjde k prebytku, začína sa premena sacharidov na tuky, ktoré sa ukladajú na páse, bokoch a zadku. Prejedanie sa bielkovín a tukov je pre ich lahodnú chuť náročnejšie ako prejedanie sa sacharidov. Sacharidy sú bohaté na sladkosti, čokoládu, akékoľvek pečivo, sladkosti, sýtené nápoje. Toto sú jedlá, ktoré si chcete vychutnať v období stresu, prísnej diéty alebo nočného pôstu.

Sacharidy, ktoré predstavujú osobitné zdravotné riziko, sa nazývajú rafinované. Energetickú „kasičku“ človeka nedopĺňajú, ale vyčerpávajú, pričom sa samy menia na tuk. Rafinované, ľahko stráviteľné sacharidy sú umelo syntetizované, a preto neprinášajú žiadne výhody. Priemyselná fermentácia a rafinácia zbavili vlákninu celého radu stopových prvkov. Rafinované cukry sú vysoko koncentrované, čo vysvetľuje ich popularitu v čokoládových tyčinkách, nealkoholických nápojoch a čipsoch.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Všetky uhlíkové organické látky možno rozdeliť do dvoch skupín: . Rozlišujú sa podľa poradia vplyvu na bunky tela a chemické zloženie. Jednoduché sacharidy (z ktorých väčšina je rafinovaná) sa rozkladajú na 1-2 monosacharidy – tým sa zastaví proces ich rozkladu. Rýchle a pomalé uhľohydráty (nazývajú sa komplexné) sa navzájom líšia: posledné pozostávajú z 3 alebo viacerých monosacharidov, čo im umožňuje dlhé trávenie a rýchle prenikanie do buniek.

jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy pôsobia podobne ako kofeín: energiu z nich spracovanú telo rýchlo vstrebe, no dlho nevydrží. Sú zákerné, pretože obsahujú rýchlo stráviteľný cukor, ktorý dramaticky zvyšuje hladinu glukózy v krvi. ľahké sacharidy at časté používanie spôsobujú nerovnováhu cukru a zvyšujú riziko obezity a cukrovky. Preto by ste mali obmedziť spotrebu nasledujúcich skupín potravín:

• balené šťavy;
• škrobové ovocie (papája, banán);
• kukuričný a zemiakový škrob;
• občerstvenie;
• cestoviny z odrôd mäkkej pšenice;
• instantné cereálie;
• pekárenské výrobky z obyčajnej múky.

Čo sú komplexné sacharidy?

Dlhé sacharidy alebo komplexné sacharidy vám umožňujú jesť menej často kvôli dlhodobému zachovaniu energie v tele, takže sú ideálnym spoločníkom pre akúkoľvek diétu, najmä ak je zameraná na boj proti nadváhu. Majú nízku hodnotu, ktorá sa meria rýchlosťou absorpcie sacharidov v bunkách. Na stupnici GI od 0 do 100 zdravé sacharidy nezískajú viac ako 50 jednotiek. Strava, ktorá je v rámci tejto normy, je priradená všetkým obéznym ľuďom.

Komplexné sacharidy nájdete v:

• strukoviny;
• obilniny;
• celozrnný chlieb;
• celozrnné cestoviny;
• zelenina ( paprika, cibuľa, cuketa, šalát, špenát, avokádo, zelené fazule, všetky druhy kapusty);
• ovocie s nízkym obsahom cukru (hrušky, jablká, grapefruity, pomaranče, kivi, broskyne);
• zeleň.

Každý, kto trpí návalmi hladu a rýchlym nasýtením, by mal vedieť, aké sacharidy sa považujú za bezpečné. Takéto výrobky majú množstvo vlastností, podľa ktorých ich možno rozlíšiť medzi rôznymi rafinovanými látkami:

• organické zloženie bez GMO a zvýrazňovačov chuti;
• nízke hladiny lepku a iných vysoko alergénnych zložiek;
• žiadne škodlivé ošetrenie;
• trvanlivosť, ktorá spĺňa skutočné predstavy o prirodzenej potravine.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Ak chcete objaviť zdravé uhlíkové zlúčeniny, musíte si vopred preštudovať zoznam produktov s nízkym glykemickým indexom. Potraviny bohaté na sacharidy sú zahrnuté v špeciálnej tabuľke, ktorú vytvorili a odporúčajú odborníci na výživu. Medzi nimi stojí za zmienku oddelene tie, ktoré sa považujú za najpotrebnejšie pre ľudské telo:

1. Zelenina a ovocie. Vodové melóny, maliny, čučoriedky, hrušky a slivky majú vysoký obsah vlákniny, vody a komplexných cukrov. Ovocie v konzerve si zachováva rovnaké vlastnosti, ak do nich nebola pri spracovaní pridaná glukóza.
2. Celé zrniečka. Toto najlepšia voľba pre tých, ktorí nedokážu vydržať deň bez pečenia, ale obávajú sa následkov konzumácie rafinovaných vysokokalorických obilnín. Obsahujú zinok, selén a horčík, čo je ďalší prínos.
3. Strukoviny. Fazuľa, hrach, cícer a šošovica sú šampiónmi v obsahu bielkovín. S vedomím, čo sú sacharidy a aké dôležité je kombinovať ich s bielkovinami, sa športovci pred súťažou opierajú o fazuľu.
4. Nízkotučné mliečne výrobky.

Koľko sacharidov denne potrebujete?

Denná potreba energie závisí od rytmu ľudského života. Miera uhľohydrátov za deň pre ľudí so sedavým zamestnaním a s aktívnou fyzickou prácou je odlišná. Ak športovci minú okolo 3000 kcal, potom by manažéri kancelárie nemali prekročiť normu 1500 kcal, aby sa ochránili pred nadbytočnými kilogramami. Odporúčania odborníkov na výživu navrhujú zostaviť stravu nasledovne: 45-65% potravín by malo pozostávať z komplexných sacharidov.

Sacharidy pre športovcov

Ľudia, ktorí pravidelne znášajú vážnu fyzickú námahu, musia neustále sledovať príjem potravy, príjem potravy a počet kalórií. Niektorí z nich vedia, že uhľohydráty pred tréningom sa používajú na zvýšenie vytrvalosti, ale súhlasia s tým, že experimentujú s ich opustením. Existuje chybný názor, ktorý považuje nedostatok tohto prvku za spôsob, ako prinútiť telo spaľovať viac tuku, ktorý sa v núdzových prípadoch stáva kritickým zdrojom energie.

Dôkazom, že táto teória je absurdná, je aj samotný mechanizmus spracovania látok získaných z potravy. Komplexné uhľohydráty udržujú energiu po dlhú dobu a tuky sú podobné jednoduchým: pomaly sa premieňajú na palivo pre svaly a rýchlo sa spaľujú, čo spôsobuje pokles sily a potrebu nového jedla. Odborníci na výživu sú si istí, že sacharidy ako glykogén a vláknina fungujú dobre v kombinácii s tukmi iba vtedy, ak sú prijímané v potrave v kombinácii.

Sacharidy v potravinách.

Sacharidy sú hlavným a ľahko dostupným zdrojom energie pre ľudský organizmus. Všetky sacharidy sú zložité molekuly pozostávajúce z uhlíka (C), vodíka (H) a kyslíka (O), názov pochádza zo slov „uhlie“ a „voda“.

Z hlavných zdrojov energie, ktoré sú nám známe, možno rozlíšiť tri:

Sacharidy (do 2% zásob)
- tuky (až 80% zásob)
- bielkoviny (až 18% zásob )

Sacharidy sú najrýchlejším palivom, ktoré sa primárne využíva na výrobu energie, no ich zásoby sú veľmi malé (v priemere 2 % z celkového množstva). ich akumulácia si vyžaduje veľa vody (na udržanie 1g sacharidov treba 4g vody) a voda nie je potrebná na ukladanie tukov.

Hlavné zásoby sacharidov sa v tele ukladajú vo forme glykogénu (komplexný sacharid). Väčšina jeho hmoty je obsiahnutá vo svaloch (asi 70 %), zvyšok v pečeni (30 %).
Môžete zistiť všetky ostatné funkcie sacharidov, ako aj ich chemickú štruktúru

Sacharidy v potravinách sú klasifikované nasledovne.

Druhy uhľohydrátov.

Sacharidy, v jednoduchej klasifikácii, sú rozdelené do dvoch hlavných tried: jednoduché a zložité. Jednoduché zase pozostávajú z monosacharidov a oligosacharidov, komplexu polysacharidov a vláknitých.

Jednoduché sacharidy.

Monosacharidy

Glukóza("hroznový cukor", dextróza).
Glukóza- najdôležitejší zo všetkých monosacharidov, pretože je štruktúrnou jednotkou väčšiny diétnych di- a polysacharidov. V ľudskom tele je glukóza hlavným a najuniverzálnejším zdrojom energie pre metabolické procesy. Všetky bunky živočíšneho tela majú schopnosť absorbovať glukózu. Zároveň možnosť využívať iné zdroje energie – napríklad zadarmo mastné kyseliny a glycerín, fruktóza alebo kyselina mliečna - nie všetky bunky tela majú, ale iba niektoré z ich typov. V procese látkovej premeny sa rozkladajú na jednotlivé molekuly monosacharidov, ktoré v priebehu viacstupňového chemické reakcie premenené na iné látky a nakoniec oxidované na oxid uhličitý a vodu – používané ako „palivo“ pre bunky. Glukóza je nevyhnutnou súčasťou metabolizmu sacharidy. Pri znížení jeho hladiny v krvi alebo pri vysokej koncentrácii a neschopnosti užívať, ako sa to stáva pri cukrovke, nastáva ospalosť, môže dôjsť k strate vedomia (hypoglykemická kóma).
glukóza v čistej forme“, ako monosacharid, ktorý sa nachádza v zelenine a ovocí. Obzvlášť bohaté na glukózu sú hrozno - 7,8%, čerešne, čerešne - 5,5%, maliny - 3,9%, jahody - 2,7%, slivky - 2,5%, melón - 2,4%. Zo zeleniny sa najviac glukózy nachádza v tekvici – 2,6 %, v bielej kapuste – 2,6 %, v mrkve – 2,5 %.
Glukóza je menej sladká ako najznámejší disacharid, sacharóza. Ak vezmeme sladkosť sacharózy ako 100 jednotiek, potom sladkosť glukózy bude 74 jednotiek.

Fruktóza(ovocný cukor).
Fruktóza je jedným z najbežnejších sacharidy ovocie. Na rozdiel od glukózy môže prechádzať z krvi do tkanivových buniek bez účasti inzulínu (hormónu, ktorý znižuje hladinu glukózy v krvi). Z tohto dôvodu sa fruktóza odporúča ako najbezpečnejší zdroj. sacharidy pre diabetických pacientov. Časť fruktózy sa dostáva do pečeňových buniek, ktoré ju premenia na univerzálnejšie „palivo“ – glukózu, takže aj fruktóza je schopná zvýšiť hladinu cukru v krvi, aj keď v oveľa menšej miere ako ostatné jednoduché cukry. Fruktóza sa ľahšie premieňa na tuk ako glukóza. Hlavnou výhodou fruktózy je, že je 2,5-krát sladšia ako glukóza a 1,7-krát sladšia ako sacharóza. Jeho použitie namiesto cukru môže znížiť celkový príjem sacharidy.
Hlavnými zdrojmi fruktózy v potravinách sú hrozno – 7,7 %, jablká – 5,5 %, hrušky – 5,2 %, čerešne, čerešne – 4,5 %, vodné melóny – 4,3 %, čierne ríbezle – 4,2 %, maliny – 3,9 %, jahody – 2,4 %. %, melóny - 2,0 %. V zelenine je obsah fruktózy nízky – od 0,1 % v repe do 1,6 % v bielej kapuste. Fruktóza sa nachádza v mede - asi 3,7%. Bolo dokázané, že fruktóza, ktorá má oveľa vyššiu sladivosť ako sacharóza, nespôsobuje zubný kaz, ktorý je podporovaný konzumáciou cukru.

galaktóza(druh mliečneho cukru).
galaktóza sa vo výrobkoch nevyskytuje vo voľnej forme. S glukózou tvorí disacharid – laktózu (mliečny cukor) – hlav sacharidov mlieko a mliečne výrobky.

Oligosacharidy

sacharóza(stolový cukor).
sacharóza je disacharid (sacharid pozostávajúci z dvoch zložiek) tvorený molekulami glukózy a fruktózy. Najbežnejším typom sacharózy je - cukor. Obsah sacharózy v cukre je 99,5%, v skutočnosti je cukor čistá sacharóza.
Cukor sa v gastrointestinálnom trakte rýchlo rozkladá, glukóza a fruktóza sa vstrebávajú do krvi a slúžia ako zdroj energie a najdôležitejší prekurzor glykogénu a tukov. Často sa označuje ako „nosič prázdnych kalórií“, pretože cukor je čistý sacharidov a neobsahuje žiadne iné živiny ako sú napríklad vitamíny, minerálne soli. Zo rastlinných produktov sa najviac sacharózy nachádza v repe – 8,6 %, broskyniach – 6,0 %, melónoch – 5,9 %, slivkách – 4,8 %, mandarínkach – 4,5 %. V zelenine, s výnimkou repy, je významný obsah sacharózy zaznamenaný v mrkve - 3,5%. V ostatnej zelenine sa obsah sacharózy pohybuje od 0,4 do 0,7 %. Okrem samotného cukru sú hlavnými zdrojmi sacharózy v potravinách džem, med, cukrovinky, sladké nápoje, zmrzlina.

Laktóza(mliečny cukor).
Laktózaštiepený v gastrointestinálnom trakte na glukózu a galaktózu pôsobením enzýmu laktázy. Nedostatok tohto enzýmu u niektorých ľudí vedie k intolerancii mlieka. Nestrávená laktóza je dobrou živinou pre črevnú mikroflóru. Súčasne je možná bohatá tvorba plynu, žalúdok „napučí“. IN fermentované mliečne výrobky väčšina z nich laktóza je fermentovaná na kyselinu mliečnu, takže ľudia s nedostatkom laktázy môžu tolerovať fermentované mliečne výrobky bez nepríjemné následky. Okrem toho baktérie mliečneho kvasenia vo fermentovaných mliečnych výrobkoch inhibujú aktivitu črevnej mikroflóry a znižujú nepriaznivé účinky laktózy.
Galaktóza, ktorá vzniká pri rozklade laktózy, sa v pečeni premieňa na glukózu. S vrodeným dedičným nedostatkom alebo absenciou enzýmu, ktorý premieňa galaktózu na glukózu, sa vyvíja závažné ochorenie- galaktozémia , čo vedie k mentálnej retardácii.
Obsah laktózy v kravskom mlieku je 4,7%, v tvarohu - od 1,8% do 2,8%, v kyslej smotane - od 2,6 do 3,1%, v kefíre - od 3,8 do 5,1% , v jogurtoch - asi 3%.

maltóza(sladový cukor).
Vzniká spojením dvoch molekúl glukózy. Obsiahnuté v takých produktoch ako: slad, med, pivo, melasa, pekárenské a cukrárske výrobky vyrobené s prídavkom melasy.

Športovci by sa mali vyhýbať prijímaniu glukózy v čistej forme a potravín bohatých na jednoduché cukry vo veľkom množstve, pretože spúšťajú proces tvorby tuku.

Komplexné sacharidy.

Komplexné sacharidy pozostávajú hlavne z opakujúcich sa jednotiek zlúčenín glukózy. (glukózové polyméry)

Polysacharidy

Rastlinné polysacharidy (škrob).
škrob- hlavný zo štiepených polysacharidov, je to zložitý reťazec pozostávajúci z glukózy. Tvorí až 80 % sacharidov skonzumovaných s jedlom. Škrob je komplexný alebo "pomalý" sacharid, takže je preferovaným zdrojom energie pri priberaní aj pri chudnutí. V gastrointestinálnom trakte je škrob prístupný hydrolýze (rozklad látky pôsobením vody), rozkladá sa na dextríny (úlomky škrobu) a v dôsledku toho na glukózu a v tejto forme je absorbovaný telom.
Zdrojom škrobu sú rastlinné produkty, najmä obilniny: obilniny, múka, chlieb a zemiaky. Najviac škrobu obsahujú obilniny: od 60 % v pohánke (jadro) až po 70 % v ryži. Z obilnín sa najmenej škrobu nachádza v ovsených vločkách a ich spracovaných produktoch: ovsené vločky, ovsené vločky"Hercules" - 49%. Cestoviny obsahujú od 62 do 68 % škrobu, chlieb z ražnej múky v závislosti od odrody – od 33 % do 49 %, pšeničný chlieb a iné výrobky z pšeničnej múky – od 35 do 51 % škrob, múka – od 56 (raž) do 68 % (pšenica prémia). V strukovinách je tiež veľa škrobu – od 40 % v šošovici po 44 % v hrachu. A tiež je možné zaznamenať nie malý obsah škrobu v zemiakoch (15-18%).

Živočíšne polysacharidy (glykogén).
Glykogén-pozostáva z vysoko rozvetvených reťazcov molekúl glukózy. Po jedle začne prúdiť do krvi veľké množstvo glukózy a ľudské telo ukladá prebytočnú glukózu vo forme glykogénu. Keď hladiny glukózy v krvi začnú klesať (napr cvičenie), telo pomocou enzýmov rozkladá glykogén, v dôsledku čoho hladina glukózy zostáva v norme a orgány (vrátane svalov počas tréningu) jej dostávajú dostatok na tvorbu energie. Glykogén sa ukladá najmä v pečeni a svaloch.V malom množstve sa nachádza v živočíšnych produktoch (v pečeni 2-10%, v r. svalové tkanivo- 0,3-1%). Celková zásoba glykogénu je 100-120 g.V kulturistike záleží len na glykogéne, ktorý je obsiahnutý vo svalovom tkanive.

vláknité

vláknina (nestráviteľné, vláknité)
Diétna vláknina resp potravinová vláknina sa vzťahuje na živiny, ktoré rovnako ako voda a minerálne soli nedodávajú telu energiu, ale zohrávajú obrovskú úlohu v jeho živote. Diétna vláknina, ktorá sa nachádza hlavne v bylinné produkty s nízkym alebo veľmi nízkym obsahom cukru. Zvyčajne sa kombinuje s inými živinami.

Druhy vlákniny.

Celulóza a hemicelulóza
Celulóza prítomný v celozrnnej múke, otrubách, kapuste, hrášku, zelenej a voskovej fazuľke, brokolici, ružičkovom keli, šupke uhoriek, paprike, jablkách, mrkve.
hemicelulóza nachádza sa v otrubách, obilninách, nerafinovaných obilninách, repe, ružičkovom keli, horčicovo zelených výhonkoch.
Celulóza a hemicelulóza absorbujú vodu, čím uľahčujú činnosť hrubého čreva. V podstate „objemujú“ odpad a rýchlejšie ho posúvajú hrubým črevom. To nielenže zabraňuje zápche, ale tiež chráni pred divertikulózou, kŕčovou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčové žilyžily.

lignín
Tento typ vlákniny sa nachádza v cereáliách používaných na raňajky, v otrubách, zatuchnutej zelenine (pri skladovaní v zelenine sa zvyšuje obsah lignínu a je horšie stráviteľná), ako aj v baklažáne, zelenej fazuľke, jahodách, hrášku a pod. reďkovky.
Lignín znižuje stráviteľnosť ostatných vlákien. Okrem toho sa viaže na žlčové kyseliny, čím pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje prechod potravy črevami.

Guma a pektín
Komédia obsiahnuté v ovsené vločky a iné produkty z ovsa v sušenej fazuli.
Pektín prítomný v jablkách, citrusových plodoch, mrkve, karfiole a kapuste, sušenom hrášku, zelenej fazuľke, zemiakoch, jahodách, jahodách, ovocných nápojoch.
Guma a pektín ovplyvňujú procesy vstrebávania v žalúdku a tenké črevo. Väzbou na žlčové kyseliny znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Odďaľujú vyprázdňovanie žalúdka a obaľovaním čriev spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov, pretože znižuje potrebnú dávku inzulínu.

Keď poznáme typy uhľohydrátov a ich funkcie, vyvstáva nasledujúca otázka -

Aké sacharidy a koľko jesť?

Vo väčšine produktov sú hlavnou zložkou uhľohydráty, preto by nemali byť problémy s ich získavaním z potravy, preto uhľohydráty tvoria väčšinu dennej stravy väčšiny ľudí.
Sacharidy, ktoré vstupujú do nášho tela s jedlom, majú tri metabolické cesty:

1) Glykogenéza(prichádzajúce komplexné sacharidové potraviny v našom gastrointestinálny trakt rozkladá sa na glukózu a potom sa ukladá ako komplexné sacharidy - glykogén vo svalových a pečeňových bunkách a používa sa ako záložný zdroj výživy pri nízkej koncentrácii glukózy v krvi)
2) Glukoneogenéza(proces tvorby v pečeni a kortikálnej substancii obličiek (asi 10%) - glukóza, z aminokyselín, kyseliny mliečnej, glycerolu)
3) Glykolýza(rozklad glukózy a iných sacharidov s uvoľnením energie)

Metabolizmus sacharidov je determinovaný najmä prítomnosťou glukózy v krvnom obehu, tohto dôležitého a všestranného zdroja energie v tele. Prítomnosť glukózy v krvi závisí od posledného jedla a nutričného zloženia jedla. To znamená, že ak ste nedávno raňajkovali, potom bude koncentrácia glukózy v krvi vysoká, ak sa dlho zdržíte jedenia, bude nízka. Menej glukózy – menej energie v tele, to je samozrejmé, preto dochádza k rozpadu nalačno. V čase, keď je obsah glukózy v krvi nízky, a to je veľmi dobre pozorovateľné v ranných hodinách, po dlhom spánku, počas ktorého ste neudržiavali hladinu dostupnej glukózy v krvi porciami sacharidového jedla, telo sa v stave hladovania dopĺňa pomocou glykolýzy - 75% a 25% pomocou glukoneogenézy, to znamená rozkladu komplexných uložených sacharidov, ako aj aminokyselín, glycerolu a kyseliny mliečnej.
Tiež hormón pankreasu hrá dôležitú úlohu pri regulácii koncentrácie glukózy v krvi. inzulín. Inzulín je transportný hormón, ktorý prenáša nadbytočnú glukózu do svalových buniek a iných tkanív tela, čím reguluje maximálnu hladinu glukózy v krvi. U ľudí s nadváhou, ktorí nedodržiavajú diétu, inzulín premieňa nadbytočné sacharidy z potravy na tuk do tela, to je charakteristické hlavne pre rýchle sacharidy.
Na výber správnych uhľohydrátov z celej škály potravín sa používa taký koncept ako - Glykemický index .

Glykemický index je rýchlosť vstrebávania sacharidov z potravy do krvného obehu a inzulínová odpoveď pankreasu. Ukazuje vplyv potravín na hladinu cukru v krvi. Tento index sa meria na stupnici od 0 do 100, závisí od typu produktov, rôzne sacharidy sa trávia inak, niektoré rýchlo a podľa toho budú mať vysoký glykemický index, niektoré pomaly, štandardom pre rýchlu absorpciu je čistá glukóza, má glykemický index rovný 100.

GI produktu závisí od niekoľkých faktorov:

- Typ sacharidov (jednoduché sacharidy majú vysoký GI, komplexné sacharidy majú nízky GI)
- množstvo vlákniny (čím viac jej je v potravinách, tým nižší je GI)
- Spôsob spracovania potravín (napríklad GI sa zvyšuje počas tepelnej úpravy)
- Obsah tukov a bielkovín (čím viac ich v potravinách, tým nižší GI)

Existuje mnoho rôznych tabuliek, ktoré určujú glykemický index potravín, tu je jedna z nich:

Tabuľka glykemického indexu potravín vám umožňuje robiť správne rozhodnutia pri výbere potravín, ktoré zaradíte do svojho každodenného jedálnička a ktoré vedome vylúčiť.
Princíp je jednoduchý: čím vyšší glykemický index, tým menej často takéto potraviny zaraďujete do svojho jedálnička. Naopak, čím je glykemický index nižší, tým častejšie tieto potraviny konzumujete.

Avšak rýchle sacharidy Hodiť sa nám bude aj pri takých dôležitých jedlách, ako sú:

- ráno (po dlhom spánku je koncentrácia glukózy v krvi veľmi nízka a treba ju čo najrýchlejšie doplniť, aby telo pomocou aminokyselín nedostalo potrebnú energiu pre život, zničením svalových vlákien)
- a po tréningu (keď výdaj energie pri intenzívnej fyzickej námahe výrazne znižuje koncentráciu glukózy v krvi, po tréningu je ideálne prijímať sacharidy rýchlejšie, aby sa čo najrýchlejšie doplnili a zabránili katabolizmu)

Koľko jesť sacharidy?

V kulturistike a fitness by sacharidy mali tvoriť aspoň 50 % všetkých živín (samozrejme, nehovoríme o „vysušovaní“ či chudnutí).
Existuje veľa dôvodov, prečo si naložiť veľa sacharidov, najmä pokiaľ ide o celé, nespracované potraviny. V prvom rade však musíte pochopiť, že schopnosť tela ich hromadiť má určitý limit. Predstavte si plynovú nádrž: zmestí sa do nej len určitý počet litrov benzínu. Ak sa do nej pokúsite naliať viac, prebytok sa nevyhnutne rozleje. Keď sa zásoby sacharidov premenia na potrebné množstvo glykogénu, pečeň začne ich prebytok spracovávať na tuk, ktorý sa následne ukladá pod kožu a v iných častiach tela.
Množstvo svalového glykogénu, ktoré môžete uložiť, závisí od toho, koľko svalová hmota. Tak ako sú niektoré plynové nádrže väčšie ako iné, tak sú aj svaly v Iný ľudia. Čím ste svalnatejší, tým viac glykogénu si vaše telo dokáže uložiť.
Aby ste sa uistili, že prijímate správne množstvo sacharidov – nie viac, ako by ste mali – vypočítajte si denný príjem sacharidov pomocou nasledujúceho vzorca. Na budovanie svalovej hmoty za deň by ste mali užívať -

7 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch 7).

Zvýšením príjmu sacharidov na požadovanú úroveň musíte pridať ďalší silový tréning. Veľké množstvo sacharidov počas kulturistiky vám poskytne viac energie, čo vám umožní trénovať tvrdšie a dlhšie a dosiahnuť lepšie výsledky.
Svoju dennú stravu si môžete vypočítať podrobnejším štúdiom tohto článku.

Sacharidy sú cukry, škroby a vláknina nachádzajúca sa v ovocí, obilninách, zelenine a mliečnych výrobkoch. Hoci sa často vyhýbajú módnym diétam, sacharidy – jedna z hlavných skupín potravín – sú dôležité pre zdravý život.

„Sacharidy sú makroživiny, čo znamená, že sú jedným z troch hlavných spôsobov, ako telo získava energiu alebo kalórie,“ hovorí Paige Smathers, odborníčka na výživu. American Diabetes Association poznamenáva, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie tela. Nazývajú sa sacharidy, pretože na chemickej úrovni obsahujú uhlík, vodík a kyslík.

Smarts povedal, že existujú tri typy makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Makronutrienty sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné a telo si ich vyžaduje veľké množstvo. Všetky makroživiny sa musia získavať prostredníctvom stravy; Telo si makroživiny nedokáže vyrobiť samo.

Odporúčané denná dávka uhľohydrátov pre dospelých je 135 gramov. Príjem sacharidov pre väčšinu ľudí by mal byť medzi 45 a 65 percentami z celkových kalórií. Jeden gram sacharidov má približne 4 kalórie, takže diéta s 1800 kalóriami denne by sa rovnala 202 až 292 gramom sacharidov. Ľudia s cukrovkou by však nemali zjesť viac ako 200 gramov sacharidov denne a tehotné ženy potrebujú aspoň 175 gramov.

Funkcia uhľohydrátov

Sacharidy poskytujú palivo pre centrálny nervový systém a energiu pre svalovú prácu. Zabraňujú tiež použitiu bielkovín ako zdroja energie a podporujú metabolizmus tukov, tvrdí Iowa State University.

Okrem toho "sacharidy sú dôležité pre funkciu mozgu," povedal Smathers. Ovplyvňujú „náladu, pamäť atď., a sú tiež rýchlym zdrojom energie“. V skutočnosti je odporúčané množstvo sacharidov založené na množstve sacharidov, ktoré váš mozog potrebuje skonzumovať.

Jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sú klasifikované ako jednoduché alebo zložité. Rozdiel medzi týmito dvoma formami spočíva v chemickej štruktúre a rýchlej absorpcii a trávení cukru. Jednoduché sacharidy sa trávia a vstrebávajú rýchlejšie a ľahšie ako komplexné sacharidy.

Jednoduché sacharidy obsahujú iba jeden alebo dva cukry, ako je fruktóza (nachádza sa v ovocí) a galaktóza (nachádza sa v mliečnych výrobkoch). Tieto jednotlivé cukry sa nazývajú monosacharidy. Sacharidy s dvoma cukrami, ako je sacharóza ( cukorný stôl), laktóza (z mliečnych výrobkov) a maltóza (nachádzajúca sa v pive a niektorých druhoch zeleniny) sa nazývajú disacharidy.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú aj v cukríkoch, sóde a sirupe. Tieto produkty sú však vyrobené zo spracovaných a rafinovaných cukrov a neobsahujú žiadne vitamíny, minerály ani vlákninu. Tieto sa nazývajú „prázdne kalórie“ a môžu viesť k priberaniu.

Komplexné sacharidy (polysacharidy) majú tri alebo viac cukrov. Tieto sa často označujú ako škrobové potraviny a zahŕňajú fazuľu, hrach, šošovicu, arašidy, zemiaky, kukuricu, paštrnák, celozrne a obilniny.

Smarts poznamenal, že zatiaľ čo všetky sacharidy fungujú ako relatívne rýchle zdroje energie, jednoduché sacharidy produkujú energetické výboje oveľa rýchlejšie ako komplexné sacharidy vďaka ich vyššej vysoká rýchlosť s ktorými sa trávia a vstrebávajú. Jednoduché sacharidy môžu viesť k prudkým nárastom hladiny cukru v krvi a cukru, zatiaľ čo komplexné sacharidy poskytujú udržateľnejšiu energiu.

Štúdie ukázali, že nahradenie nasýtených tukov jednoduchými sacharidmi, aké sa nachádzajú v mnohých potravinách, je spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení a cukrovky 2. typu.

Smarts ponúkol nasledujúcu radu: "Najlepšie je zamerať sa najskôr na to, aby ste do stravy dostali komplexné sacharidy, vrátane celozrnných výrobkov a zeleniny."

Cukry, škroby a vláknina

V tele sa sacharidy rozkladajú na menšie jednotky cukru, ako je glukóza a fruktóza. Tenké črevo absorbuje tieto menšie jednotky, ktoré sa potom dostanú do krvného obehu a dostanú sa do pečene. Pečeň premieňa všetky tieto cukry na glukózu, ktorá je prenášaná krvným obehom - sprevádzaná inzulínom - a premieňaná na energiu pre základné fungovanie tela a fyzická aktivita.

Ak glukóza nie je okamžite potrebná na energiu, telo dokáže uložiť až 2000 kalórií v pečeni a svaloch vo forme glykogénu. Keď sú zásoby glykogénu plné, sacharidy sa ukladajú ako tuk. Ak nemáte dostatočný príjem sacharidov alebo v zásobách, telo spotrebuje bielkoviny ako palivo. To je problematické, pretože telo potrebuje bielkoviny pre svaly. Použitie bielkovín namiesto uhľohydrátov ako palivo tiež zaťažuje obličky, čo vedie k bolestivému prechodu vedľajších produktov v moči.

Vláknina je nevyhnutná pre trávenie. Podporujú zdravý pohyb čriev a znižujú riziko vzniku chronické choroby, ako napr ischemickej choroby srdca a cukrovky. Na rozdiel od cukrov a škrobov sa však vláknina v tenkom čreve nevstrebáva a nepremieňa na glukózu. Namiesto toho prechádzajú do hrubého čreva relatívne neporušené, kde sa premieňajú na vodík, oxid uhličitý a mastné kyseliny. Inštitút medicíny odporúča ľuďom konzumovať 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalórií. Zdrojom vlákniny je ovocie, obilniny a zelenina, najmä strukoviny.

Smarts poznamenal, že sacharidy sa prirodzene vyskytujú aj v niektorých formách mliečnych výrobkov a škrobovej aj neškrobovej zelenine. Napríklad neškrobová zelenina, ako je šalát, kel, zelené fazuľky, zeler, mrkva a brokolica, obsahujú sacharidy. Škrobová zelenina ako zemiaky a kukurica tiež obsahuje sacharidy, ale vo vyšších množstvách. Podľa American Diabetes Association zelenina bez škrobu zvyčajne obsahuje iba asi 5 gramov sacharidov na šálku surovej zeleniny a väčšina týchto sacharidov pochádza z vlákniny.

Dobré sacharidy vs zlé sacharidy

Sacharidy sa nachádzajú v potravinách, o ktorých viete, že sú pre vás dobré (zelenina) a v tých, ktoré vám škodia (šišky). To viedlo k myšlienke, že niektoré sacharidy sú „dobré“ a niektoré „zlé“. Podľa Healthy Geezer Freda Cicettiho medzi sacharidy bežne považované za zlé patria koláče, limonády, vysoko spracované produkty na jedenie, biela ryža, biele pečivo a iné výrobky z bielej múky. Ide o potraviny s jednoduchými sacharidmi. Zlé sacharidy majú len zriedka nejakú nutričnú hodnotu.

Sacharidy sa vo všeobecnosti považujú za komplexné, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina, strukoviny a strukoviny. Nielenže sa spracovávajú pomalšie, ale obsahujú aj množstvo iných živín.

Pritikin Longevity Center ponúka tento kontrolný zoznam na určenie, či je sacharid „dobrý“ alebo „zlý“.

Dobré sacharidy:

• Málo alebo stredne veľké množstvo kalórií
• Vysoká hladina živín
• Bez rafinovaných cukrov a rafinovaných obilnín
• Vysoký obsah prírodných vlákien
• Nízky obsah sodíka
• Nízky obsah nasýtených tukov
• Veľmi málo alebo žiadny cholesterol a trans-tuky

Zlé sacharidy:

• Veľa kalórií
• Veľa rafinovaných cukrov, ako je kukuričný sirup, biely cukor, med a ovocné šťavy
• Veľa rafinovaných zŕn ako biela múka
• Nízky obsah mnohých živín
• Nízky obsah vlákniny
• vysoký obsah sodíka
• Nasýtený tuk
• Vysoký cholesterol a trans-tuky

Glykemický index

Glykemický index meria, ako rýchlo a koľko sacharidov zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom, ako je pečivo, silne a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi; Nízkoglykemické potraviny ho produkujú mierne a v menšej miere. Podľa výskumu Harvard Medical School niektoré štúdie spájajú potraviny s vysokým glykemickým indexom s cukrovkou, obezitou, srdcovými chorobami a niektorými typmi rakoviny.

Na druhej strane nedávny výskum naznačuje, že nízkoglykemická diéta nemusí byť v skutočnosti prospešná. Štúdia z roku 2014 publikovaná v JAMA zistila, že dospelí s nadváhou, ktorí jedia vyváženú stravu, nezaznamenali žiadny významný dodatočný prínos z nízkokalorickej diéty s nízkym glykemickým indexom. Vedci merali citlivosť na inzulín, systolický arteriálny tlak, LDL cholesterol a HDL cholesterol a videli, že nízkoglykemická diéta nezlepšila ich stav. Znižoval hladinu triglyceridov.

Výhody uhľohydrátov

Správny druh uhľohydrátov môže byť pre vás neuveriteľne užitočný. Nielen, že sú nevyhnutné pre vaše zdravie, ale prinášajú mnoho ďalších výhod.

mentálne zdravie

Sacharidy môžu byť dôležité pre mentálne zdravie. Štúdia publikovaná v roku 2009 v časopise JAMA Internal Medicine zistila, že ľudia na diéte s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov pociťovali počas roka viac úzkosti, depresie a hnevu ako ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov. Vedci sa domnievajú, že sacharidy pomáhajú pri produkcii serotonínu v mozgu.

Sacharidy môžu tiež pomôcť pamäti. V štúdii z roku 2008 na Tufts University ženy s nadváhou úplne vylúčili sacharidy zo svojej stravy na jeden týždeň. Následne testovali kognitívne schopnosti žien, vizuálnu pozornosť a priestorovú pamäť. Ženy na bezsacharidovej diéte dosahovali horšie výsledky ako ženy s nadváhou nízkokalorické diéty obsahujúce zdravé množstvo sacharidov.

Strata váhy

Zatiaľ čo sacharidy sú často obviňované z prírastku hmotnosti, správny druh sacharidov vám môže skutočne pomôcť schudnúť a udržať si zdravú váhu. Je to preto, že veľa dobrých sacharidov, najmä celozrnné a zelenina so šupkou, obsahuje vlákninu. Je ťažké získať dostatok vlákniny na nízkosacharidovej diéte. Diétna vláknina vám pomáha cítiť sa sýti a zvyčajne sa nachádza v relatívne nízkokalorických potravinách.

Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition v roku 2009 sledovala ženy v strednom veku po dobu 20 mesiacov a zistila, že účastníci, ktorí jedli viac vlákniny, schudli, zatiaľ čo tí, ktorí znížili príjem vlákniny, pribrali. Ďalšia nedávna štúdia spojená so stratou tuku pomocou nízkotučných diét a nie diét s nízkym obsahom sacharidov.

Zatiaľ čo niektoré štúdie ukázali, že nízkosacharidové diéty pomáhajú ľuďom schudnúť, metaanalýza z roku 2015 publikovaná v The Lancet zistila, že v dlhodobej analýze mali nízkotučné a nízkosacharidové diéty podobnú úspešnosť. Ľudia na začiatku nízkosacharidovej diéty schudli viac, ale po roku mali všetci rovnakú váhu.

Dobrý zdroj živín

Celé, nespracované ovocie a zelenina sú dobre známe pre svoj obsah živín. Z tohto dôvodu sú niektoré z nich považované za superpotraviny – a všetka tá listová zelenina, svetlé sladké zemiaky, šťavnaté bobule, pikantné citrusy a chrumkavé jablká obsahujú sacharidy.

Jedným z dôležitých a bohatých zdrojov dobrých sacharidov sú celé zrná. Veľká štúdia publikovaná v roku 2010 v časopise Journal of the American Dietetic Association zistila, že tí, ktorí jedia potraviny obsahujúce celé zrná, majú výrazne viac vlákniny, energie a polynenasýtených tukov, ako aj všetkých mikroživín (okrem vitamínu B12 a sodíka). Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2014 v časopise Critical Reviews in Food Science and Nutrition zistila, že celé zrná obsahujú antioxidanty, ktoré sa predtým považovali takmer výlučne za ovocie a zeleninu.

Zdravie srdca

Vláknina tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Proces trávenia vyžaduje žlčové kyseliny, ktoré sa čiastočne tvoria z cholesterolu. Keď sa trávenie zlepší, pečeň vytiahne cholesterol z krvi, aby vytvorila viac žlčových kyselín, čím sa zníži LDL, „zlý“ cholesterol.

V časopise American Journal of Clinical Nutrition existuje štúdia, ktorá analyzuje účinok celých zŕn na pacientov užívajúcich lieky na zníženie cholesterolu nazývané statíny. Tí, ktorí jedli viac ako 16 gramov celých zŕn denne, mali nižšie hladiny zlého cholesterolu ako tí, ktorí užívali statíny bez toho, aby jedli celé zrná.

nedostatok sacharidov

Nedostatočný príjem sacharidov môže spôsobiť problémy. Bez dostatku paliva telo nedostáva energiu. Navyše bez dostatku glukózy trpí centrálny nervový systém, čo môže spôsobiť závraty alebo psychickú a fyzickú slabosť. Nedostatok glukózy alebo nízka hladina cukru v krvi sa nazýva hypoglykémia.

Ak má telo nedostatočný príjem sacharidy alebo skladovanie, spotrebuje bielkoviny. To je problematické, pretože telo potrebuje bielkoviny pre svaly. Podľa University of Cincinnati používanie bielkovín namiesto sacharidov zasiahne aj obličky, čo vedie k prechodu bolestivých vedľajších produktov močom.

Ľudia, ktorí nekonzumujú dostatok sacharidov, môžu trpieť aj nedostatkom vlákniny, čo môže spôsobiť tráviace problémy a zápchu.

Sacharidy sú podstatnú zložku bunky orgánov a tkanív, hlavný zdroj ich zásobovania energiou. Najdôležitejšie sú pre ľudí zapojených do športu. Svet sacharidov je rôznorodý a nejednoznačný. Mnohí ich „obviňujú“ z rýchleho priberania, iní ich, naopak, jedia na chudnutie. kto má pravdu?

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú zložité chemické zlúčeniny zložené z uhlíka, kyslíka a vodíka. Prvé sacharidy objavené vedou boli opísané vzorcom: C x (H 2 O) y, ako keby boli atómy uhlíka viazané na niekoľko atómov vody (odtiaľ názov). Teraz bolo dokázané, že v molekule uhľohydrátu sú atómy uhlíka spojené oddelene s vodíkovými, hydroxylovými (OH) a karboxylovými (C=O) skupinami. Bývalý názov sa však zasekol.

Klasifikácia uhľohydrátov

V závislosti od počtu atómov uhlíka, ktoré tvoria molekulu, sa rozlišujú tieto skupiny uhľohydrátov:

• Monosacharidy alebo jednoduché cukry. Hovorí sa im aj „rýchle“ sacharidy alebo „ľahko stráviteľné.“ Patrí medzi ne glukóza, rabinóza, galaktóza, fruktóza.
• Disacharidy alebo komplexné cukry (sacharóza, maltóza, laktóza) sa pri štiepení rozkladajú na dve molekuly monosacharidov.
• Polysacharidy – škrob, vláknina, pektíny, glykogén (živočíšny škrob). Ide o „pomalé“ sacharidy – rozkladajú sa v priebehu niekoľkých hodín.

Hodnota sacharidov pre telo

Hodnotu uhľohydrátov je ťažké preceňovať, vykonávajú tieto funkcie:

• Energia, ktorá sa vykonáva v procese metabolizmu. V dôsledku oxidácie 1 g sacharidov sa uvoľnia asi 4 kcal energie.
• Hydroosmotické - udržiavajú osmotický tlak krvi, poskytujú tkanivám elasticitu.
• Štrukturálne. Sacharidy sa podieľajú na stavbe bunky, bunky kĺbov sú z nich takmer úplne zložené. Spolu s bielkovinami tvoria množstvo enzýmov, sekrétov, hormónov.
• Podieľajú sa na syntéze DNA, ATP, RNA.
• Vláknina a pektín prispievajú k fungovaniu čriev.

Metabolizmus uhľohydrátov

Metabolizmus (výmena) sacharidov v ľudskom tele je komplexný viacstupňový proces:

• Rozklad zložitých cukrov a polysacharidov na jednoduché cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvi.
• Rozklad glykogénu na glukózu.
• Aeróbny rozklad glukózy na pyruvát, po ktorom nasleduje aeróbna oxidácia.
• Anaeróbna oxidácia glukózy.
• Interkonverzie monosacharidov.
• Tvorba uhľohydrátov z nesacharidových produktov.

Sacharidy a inzulín

V reťazci premien uhľohydrátov zaujíma osobitné miesto jednoduchý cukor - glukóza. Normálny metabolizmus glukózy v tele prebieha pomocou špeciálneho hormónu pankreasu - inzulínu. Reguluje hladinu cukru v ľudskej krvi tým, že znižuje rozklad glykogénu v pečeni a urýchľuje jeho syntézu vo svaloch. Inzulín pomáha glukóze vstúpiť do buniek.

Nedostatok inzulínu narúša metabolizmus sacharidov organizmu, čo vedie k rozvoju ochorenia nazývaného diabetes mellitus.

Normy uhľohydrátov pre dospelých

Potreba uhľohydrátov organizmu priamo závisí od stupňa jeho fyzickej aktivity a je 250–600 g Ľudia, ktorí svoje telo pravidelne zaťažujú tréningom, by mali prijať 500–600 g sacharidov denne a dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Nemôžete zneužívať ľahko stráviteľné sacharidy, aby ste nevyvolali obezitu. Pred a po tréningu vám však primerané množstvo jednoduchých cukrov umožní rýchlo obnoviť silu.
• Pre normálnu funkciu čriev je potrebné použiť polysacharidy;
• Väčšina sacharidov, ktoré vstupujú do tela, by mali byť komplexné cukry. Štiepenie podľa zložitého dlhodobého vzoru dodá telu energiu na dlhý čas.

Potraviny bohaté na sacharidy

Správny príjem sacharidov zahŕňa vyvážený príjem „rýchlych“ a „pomalých“ sacharidov. Pre uľahčenie zostavovania individuálneho menu a charakterizácie produktov z „uhľohydrátového hľadiska“ bol zavedený indikátor - glykemický index, často sa označuje skratkou GI. Ukazuje, ako rýchlo sa mení hladina glukózy v krvi po konkrétnom jedle.

Čím vyššia je kvantitatívna hodnota tejto hladiny, tým viac sa produkuje inzulín, ktorý okrem metabolizmu glukózy v tele plní funkciu hromadenia tukových zásob. Čím častejšie a silnejšie kolísanie hladiny glukózy v krvi nastáva, tým má telo menšiu šancu ukladať sacharidy do svalov.

Pomalé, komplexné sacharidy sa vyznačujú nízkym a stredným GI, rýchle (jednoduché) sacharidy sú vysoké.

Nízky GI v kapuste, strukovinách, jablkách, marhuliach, slivkách, grapefruitoch, broskyniach, jablkách.

Ovsené vločky a sušienky z nich, ananás, zelený hrášok, ryža, proso, cestoviny, pohánka majú priemerný GI.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom: sladkosti, hrozno, banány, med, sušené ovocie, zemiaky, mrkva, biele pečivo.

Sacharidy v kulturistike

Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, postupujte podľa týchto tipov:

• Jedzte denné množstvo uhľohydrátov potrebné pre športovcov.
• Pri zostavovaní jedálneho lístka na daný deň je dôležité vyberať produkty na základe ich GI. Výrobky s nízkym a / alebo stredným GI by sa mali konzumovať na základe výpočtu 2,5 g sacharidov na 1 kg ľudskej hmotnosti. Potraviny s vysokým GI by mali byť dodávané s jedlom v množstve najviac 2 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Ideálny čas na konzumáciu produktu vysoký stupeň GI - do 3 hodín po tréningu.
• Telo aktívne ukladá sacharidy vo forme intramuskulárneho glykogénu ráno, najneskôr 6 hodín po prebudení človeka.

Sacharidy a chudnutie

Pre mnohých sú sacharidy spojené výlučne so sladkosťami a následne aj s nadváhou. Existuje však jednoduchý spôsob, ako nasmerovať sacharidy na chudnutie. Nehovoríme o takzvaných sacharidových diétach, ale o obmedzení bielkovín a zdravé tuky môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie tela. Preto sú takéto kardinálne diéty možné len po individuálnej konzultácii s lekárom.

Môžete a mali by ste si svoj jedálniček upraviť sami. Musí sa to však robiť správne a v prvom rade opustiť rýchle sacharidy. Športujúci majú povolené jesť niekoľko potravín s vysokým GI (ich denná dávka by nemala presiahnuť 1 g na kilogram hmotnosti). Potraviny s nízkym a / alebo stredným glykemickým indexom by sa mali konzumovať v množstve: 2 g sacharidov na 1 kg hmotnosti.

V žiadnej skupine produktov sa nemôžete zaprieť. Sacharidy musia nevyhnutne pochádzať z obilnín, zeleniny, ovocia, chleba.

Sacharidy by mali byť nevyhnutnou súčasťou stravy každého človeka, najmä ak sa venuje fyzická aktivita. Koniec koncov, sú hlavným zdrojom energie! Správne si naplánujte stravu. Buďte energickí a krásni!

Prečo ľudské telo potrebuje sacharidy? Hodnota sacharidov.

Na zostavenie správnej a rozumnej stravy sa nezaobídete bez konceptu sacharidov. Sacharidy patria spolu s tukmi a bielkovinami do skupiny základných živín pre naše telo.

• Sacharidy sú hlavným zdrojom ľudskej energie. Vďaka nášmu „inteligentnému“ systému trávenia sa v tele spracovávajú sacharidy, pričom vzniká glukóza. Čo prispieva k plnému rozbehnutiu a práci nášho života, „energetickému motoru“ a vytrvalosti.
• Sacharidy udržujú hladinu cukru v krvi.
• Správne sacharidy podporujú dobrý metabolizmus (a naopak).
• V kombinácii bielkovinových a sacharidových potravín dochádza k ich najlepšej asimilácii, a preto správna výživa naše bunky.

Zároveň vedie nedostatok sacharidov k chronická únava, apatia, podráždenosť a ospalosť. Takíto ľudia sa nazývajú neaktívni a letargickí. Tí, ktorí to prehnali s obmedzovaním sa na sacharidové jedlá (vyznávači proteínovej diéty), sa často sťažujú na bolesti hlavy a depresívne stavy. Sú náchylnejší na stres, môžu bezdôvodne „verbálne napádať“ ostatných. Ľudia, ktorí držia diéty s výrazným obmedzením sacharidových potravín, často následne zažívajú „zlomy“: jedia obrovské porcie sladkostí alebo koláčov. A na to existuje vysvetlenie. Napíšem nižšie.

Klasifikácia uhľohydrátov. Čo sú sacharidy.

Sacharidy sú prirodzené prírodné produkty potraviny, do ktorých mal človek ruku minimálne :-), napríklad zelenina, ovocie, obilniny) a umelé (ktoré sa získavajú priemyselnou, veľkovýrobou, ako sú pekárenské výrobky, sušienky a sladkosti, cestoviny).

Existuje aj iná klasifikácia sacharidových produktov.

Sacharidy sa delia na tieto typy: monosacharidy, polysacharidy, disacharidy a oligosacharidy.

Okrem toho existuje koncept glykemického indexu (GI) produktov. Toto je indikátor, ktorý odráža rýchlosť, s akou sa daný sacharidový produkt rozkladá v ľudskom tele a mení sa na glukózu. Predpokladá sa, že čím nižší je GI produktu, tým pomalšie sa rozkladá, tým lepšie sa odráža na postave: udržiavate sa v tónovanom tvare a štíhlom tele. Naopak, čím vyšší je glykemický index, tým skôr priberanie kíl navyše. Mám pre vás samostatný článok o a kontingenčnej tabuľke.

Aké sacharidy musíte jesť na chudnutie, udržanie sa vo forme a na zdravie.

Keď jeme jednoduché alebo rýchle sacharidy, naše telo rýchlo dostane vysokú dávku cukru. Ale tiež prudko potom tento krvný cukor klesá. To znamená, že čoskoro opäť zažijete prudký pocit hladu a do vášho mozgu príde signál, že musíte znova zvýšiť cukor. Pre rýchle riešenie vaša ruka opäť siahne po rovnakých jednoduchých sacharidoch. Pri štiepení rýchlych sacharidov telo prakticky nevynakladá energiu. Napríklad cukor, cukríky sa vo všeobecnosti rozkladajú v ústnej dutine.

Jednoduché sacharidy.

Uvediem pre vás niekoľko príkladov rýchlych sacharidov. Ako som písal, spravidla ide o ľudské produkty, ktoré prešli určitým spracovaním, najčastejšie sú to sladkosti:

• Cookie
• Koláče
• Žemle, koláče, akékoľvek pečivo, výrobky z múky
• Cukríky
• Čokoláda
• Zmrzlina
• Zephyr
• Chlieb z múky prvej triedy
• Instantné sladké vločky
• Cukor
• Sladké sýtené a nesýtené nápoje

závislosť na sacharidoch. Čo to je?

O jednoduchých sacharidoch chcem povedať ešte jednu dôležitú vec. Sú vážne závislí. Stáva sa to takto: zjedli ste čokoládovú tyčinku, vyvinuli ste hormón radosti a potešenia – serotonín. A samozrejme, aby ste toto „šťastie“ zažili znova a znova, siahnete po čokoládovej tyčinke. Preto ľudia tak často „zaberajú“ stres sladkosťami. Všimli ste si to? Ak ste závislý na sacharidoch a teraz poznáte ich podstatu, odporúčam vám naučiť sa, ako získať serotonín nie zo sacharidových potravín. Pochopte, že týmto spôsobom získate nadváhu, a z takéhoto vášho “nie najlepšieho” odrazu v zrkadle upadnete do ešte väčšej depresie, z ktorej sa opäť začnete zmocňovať. V dôsledku toho sa stanete obéznymi a nazbierate celú kopu chorôb, vo všeobecnosti sa úplne pochováte. Preto, kým nie je neskoro, prestaňte jesť svoj smútok a tešte sa z iných vecí, napríklad nakupovanie dokáže produkovať aj serotonín (koľko!!! 😆), alebo počúvanie obľúbenej hudby, tanec, stretávanie sa s blízkymi a drahými ľuďmi, prechádzky v lone prekrásnej prírody, záhradkárčenie, fotenie, hobby a pod. Postupne, takto sa preškolíte, si všimnete, ako sa zbaviť závislosti na sacharidoch.

Komplexné sacharidy.

Na rozdiel od jednoduchých sacharidov sa potraviny obsahujúce komplexné sacharidy trávia pomalšie, majú tendenciu mať nízky glykemický index (do 55, ale je tam aj sladká zelenina a ovocie s vysoká miera GI!), takže nedochádza k prudkému skoku cukru. Ľudské telo vynakladá viac energie na spracovanie takýchto sacharidov, čo znamená viac dlho zostáva sýty, nie je potrebné prudko „vyhadzovať“ jedlo, takže schudneme alebo zostaneme štíhli.

Tu je krátky zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy pre vás:

• Zelenina
• Ovocie
• Bobule
• obilniny
• Zeleň
• Strukoviny
• Citrus

Keď je človek presýtený sacharidovým jedlom (a to sa stáva, ak sa opiera o rýchle sacharidy, vysvetlil som, prečo sa to deje vyššie), a množstvo energie, ktorú človek vynaloží, je oveľa nižšie ako množstvo skonzumovaných sacharidov, potom súbor prebytočného tuku a človek sa zlepší.

Stáva sa to preto, že pankreas začne intenzívne produkovať inzulín, ktorý sa musí premeniť, znížiť hladinu cukru v krvi. Ak telo musí produkovať veľa inzulínu (od nadmerné používanie cukor a jednoduché sacharidy), potom citlivosť telesných buniek na inzulín klesá a bunky sa naplnia cukrom natoľko, že ho už nedokážu prijať. Volá sa to prediabetes! A potom je tu samotná cukrovka.

Inzulín tiež stimuluje premenu cukru na tuk. „Je to dobré“, ak vám tento tuk visí na bokoch. Ale ak sa to stane v cievach srdca, potom má človek vážne choroby tohto najdôležitejšieho orgánu!

Rád by som hovoril aj o dôležitej zložke sacharidov – vláknine.

Čo je vláknina. Prečo je vláknina dôležitá v zdravej výžive?

Vláknina sú v najhrubšej časti duté vlákna rastliny, je to druh celulózy a naše telo ju nedokáže rozložiť (ide o „najkomplexnejší“ sacharid).

Vláknina je veľmi dôležitá Ľudské telo, ona ako špongia berie na seba všetko, čo sa nahromadilo v črevách a žalúdku, vynáša to von. Vláknina teda, podobne ako školník, pôsobí očistne od toxínov, toxínov, karcinogénov a pesticídov. 1 g vlákniny je schopný odstrániť 4 g „smetí“.

Okrem toho vláknina:

• Je potravou pre bakterú
• Predlžuje pocit sýtosti
• Stimuluje peristaltiku čriev
• Absorbuje tuk
• Spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi, čím stabilizuje jeho hladinu
• Znižuje cholesterol
• Stabilizuje tlak
• Pomáha zlepšovať činnosť srdca

Vláknina sa nachádza výlučne v uhľohydrátoch, preto, aby ste pochopili jej hodnotu, mali by ste si vybrať pre svoju stravu. sacharidové produkty bohaté na vlákninu.

Tu je niekoľko príkladov potravín s vysokým obsahom vlákniny:

• Zelené a farebné šalátové bylinky
• neošúpané ovocie
• neošúpaná zelenina
• celozrne
• orechy

Na regáloch supermarketov môžete vidieť krabice s nápismi Fiber alebo Bran. Tieto produkty si môžete bezpečne kúpiť a pridať ich do stravy podľa odporúčaní na obale. Otruby sa získavajú z obilnín a vláknina z olejnatých semien.

Pridaním takejto vlákniny do kefíru, fermentovaného pečeného mlieka alebo jogurtu bez cukru a prísad môžete túto zmes použiť ako perfektný snack! Napríklad na popoludňajšie občerstvenie.

Na základe otrúb si môžete pripraviť zdravý chlieb, ktorý nahradí bežný chlieb. Vláknina z obchodu sa môže pridávať do šalátov, posypať hotové jedlá. Vo všeobecnosti existuje veľa možností. A to znamená, že vaša každodenná strava môže byť chutná a pestrá, nehovoriac o výhodách a efekte chudnutia!

Normálne je prijať 25-35 gramov vlákniny denne. Okamžite si začnete všímať, ako zhodíte tie kilá navyše výberom len tých správnych sacharidov, to vám garantujem!

Aká je miera príjmu sacharidov za deň pri chudnutí a udržiavaní kondície.

Na konci analýzy témy uhľohydrátov vám poviem, koľko je normálne ich konzumovať, aby ste telu poskytli všetko, čo potrebuje, a zároveň nezanechali prebytok, ktorý sa, ako sme sa dozvedeli, ľahko transformuje do telesného tuku.

Ak je teda vaša váha v norme a chcete si ju udržať na tejto úrovni, musíte denne prijať 2-3 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak chcete nabrať hmotu, môžete zvýšiť denný príjem sacharidov na 3,5, niekedy aj 4 gramy na kilogram želanej telesnej hmotnosti.

Ak chcete schudnúť, potom by mal byť váš denný príjem sacharidov obmedzený na 2 g na 1 kg požadovanej telesnej hmotnosti.

Samozrejme, v každom z týchto prípadov (aj keď priberáte) si musíte vybrať tie „správne“ sacharidy, ktoré zodpovedajú všetkým parametrom, o ktorých som tu písal, a to:

1. Sacharidy by mali byť komplexné, pomalé

2. Sacharidy by mali mať nízky alebo stredný glykemický index

3. Sacharidy musia obsahovať vlákninu

Dodržiavaním týchto sacharidových odporúčaní začnú tí, ktorí chcú schudnúť, zhadzovať nenávidené kilogramy. Tí, ktorí sa snažia nabrať hmotu, úspešne priberú, pričom kvalita váhy bude v prospech svalového tkaniva a zároveň „neprežeriete“ svoje prepadnuté brucho.

Vo všeobecnosti dúfam, že z vyššie uvedeného pochopíte, aké sacharidy musíte použiť v prospech svojho tela, ktoré sacharidy budú užitočné pri chudnutí a udržiavaní kondície, pre zdravie, energiu a iskru vo vašich očiach!

V kontakte s