Plánujeme zdravé jedlá. Kde začať so správnou výživou

Zdravé stravovacie návyky pomáhajú človeku zostať silným a zdravým. Ušetrite energiu na zvyšok dňa. Pomoc pri problémoch so spánkom a náladou. Ak chcete jesť správne, musíte premýšľať o troch otázkach: "Čo jem?", "Ako sa stravujem?" a "ako často jem?".

Záujem o zdravé stravovanie vznikol začiatkom 20. storočia, kedy začali aktívne spolupracovať chemický priemysel a poľnohospodársky priemysel. Na trhu produkty na jedenie sa zdalo uspokojivé alebo chutné, ale veľmi škodlivé produkty: čipsy, sóda, čokoláda s palmovým olejom, želatínové želé. Vyvolali nezdravé jedlá, kardiovaskulárneho systému. Problém obezity sa stal akútnym.

Zdravé stravovanie je dôležité

Naše telo nie je rúra. Nestačí hodiť „niečo do pece“. Pri správnej výžive je dôležité dopĺňať nielen energetickú bilanciu. Telo pozostáva z „tehál“ rôznej zložitosti. Vplyvom vonkajšieho prostredia a času sa tieto „tehly“ ničia. Našou úlohou je včas doplniť zásoby materiálov, aby ich telo vedelo správne rozdeliť medzi systémy.

Najdôležitejšími zložkami sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Musia sa konzumovať každý deň. Všetky tieto zložky sa nachádzajú v potravinách. Ich pomer počas dňa môže byť rozdelený ako 1:1:4, resp.

1. Proteíny v tele sú zodpovedné za ochranu tela pred vonkajším prostredím, inak povedané za imunitu. Skladá sa z bielkovín sval a vnútorné orgány. Koža, vlasy, nechty – to všetko má bielkovinovú štruktúru.
2. Tuky sú zdrojom energie v tele. Pomáhajú tiež pri vstrebávaní vitamínov a minerálov. Vďaka tukom dochádza v tele k výmene tepla.
3. Sacharidy sa podieľajú na procese syntézy DNA, to znamená, že sa podieľajú na "obnove" tkanív.

Pre telo sú dôležité aj vitamíny. Podieľajú sa na procese doplňovania tkaniva, pomáhajú nervovým impulzom prechádzať telom. Vitamíny tiež posilňujú imunitný systém. Pomocou vitamínov možno predchádzať mnohým ochoreniam.

Podvýživa môže viesť k zvrátiť. Najmenší je nepohodlie a poruchy trávenia. Apatia, nadmerná únava, neprítomnosť - to všetko je výsledkom podvýživa.

Najviac nebezpečné následky možno pripísať podvýživu, obezitu, srdcové zlyhanie.

Čo nám dáva správnu výživu?

Správne stravovanie je často ťažké. To si vyžaduje sebadisciplínu. Ale vaše telo sa vám poďakuje.

1. Imunita so správnou výživou sa výrazne zvyšuje. Menej nádchy, vredov a sopľov – viac života a optimizmu.
2. Odolnosť voči stresu a železné nervy. Nervový systém vo všeobecnosti bude fungovať lepšie.
3. Posilnenie kostí a svalov. A tiež celé, krásne, biele zuby.
4. Absencia nadmernej hmotnosti. Nezažijete hlad. A budete jesť dosť, potom všetko jedlo pôjde do „puzdra“ a nebude sa ukladať na brucho, boky a nohy.
5. Očista tela. Všetky toxíny a toxíny postupne opustia telo, prečistia ho a obnovia.
6. Rast vlasov a nechtov.

Je skvelé, ak okrem správnej výživy vediete aktívnu životný štýl. Šport a zdravé jedlo vás urobia mladšími, silnejšími a múdrejšími.

Žiaduce a nežiaduce produkty

Na internete je množstvo „výživových pyramíd“ a tabuliek správnej výživy. Je zostavený v závislosti od potrieb: schudnúť, zbaviť sa cukrovky a hypertenzie, vyrovnať sa s ťažkými fyzická aktivita a iné.Tu je pyramída produktov, ktoré sú zodpovedné za zdravý vývoj zdravého tela. Zoznam produktov je zostavený podľa nasledujúceho princípu: v hornej časti sú tie produkty, v ktorých by ste sa nemali obmedzovať, a v spodnej časti sú tie, ktoré by ste mali konzumovať minimálne alebo úplne opustiť:

• kaša, cestoviny,ryža, rastlinné oleje;
• bobule, ovocie, zelenina;
• orechy a fazuľa;
• biele mäso (hydina, ryby) a vajcia;
• mlieko a mliečne výrobky;
• bravčové, hovädzie, červené rybie mäso, pikantné klobásy, syry, sladkosti.

Treba si uvedomiť, že alkohol sa v pyramíde vôbec nespomína – treba ho buď vylúčiť, alebo konzumovať maximálne raz za týždeň. Hovoríme o červenom víne, ktoré riedi krv a podporuje trávenie.

Ako sa naučiť správne stravovať?

Je známe, že akékoľvek dobrý zvyk vyrobené asi za 21 dní. To sú tri týždne. To je presne obdobie, ktoré bude telo potrebovať, aby vám predložilo plody vašej správnej výživy. Je dôležité si uvedomiť, že správna výživa je systematické cvičenie. Nevyžaduje výhovorky z kategórie "som trochu" a "v noci, kým nikto nevidí - môžete." Buď trpezlivý. Po troch týždňoch systematického prístupu to bude oveľa jednoduchšie.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám uľahčia prechod na zdravé stravovanie.

1. Pomocou tabuľky a pyramídy rozdeľte stravu na niekoľko dní vopred. Choďte nakupovať potraviny naplno, aby ste nenakúpili prehnane. Kalórie je vhodné značiť, aby bol výsledok vizuálnejší.
2. Zdravé stravovanie znamená každodenné použitie 1-2 litre vody. Kúpte si krásny džbán vhodnej veľkosti a každé ráno ho naplňte. Večer by mal byť prázdny. Voda by sa nemala piť pri jedle. Pije sa buď 20 minút pred užitím, alebo hodinu po užití.
3. Sladkosti sa môžu jesť ráno. Nahraďte koláče a sladkosti medom a sušeným ovocím. Príjemnou pochúťkou je pastilka z jabĺk a bobúľ.
4. Skúste použiť menej soli. Nahraďte ho omáčkou z bobúľ a zeleniny.
5. Nejedzte v kaviarňach a reštauráciách. Namiesto toho noste so sebou niekoľko jabĺk.

Zákony pre správnu výživu

Správna výživa má množstvo pravidiel, ktoré nemožno porušiť. Nižšie sú uvedené najviac všeobecné rady pre správnu výživu.

• všetko vyprážané a pikantné by malo byť vylúčené zo stravy;
• musíte jesť jedlo každé 4 hodiny v malých porciách;
• pijeme čaj bez cukru, ak chcete s medom;
• vzdať sa kávy;
• jesť pomaly, žuť jedlo;
• sacharidy pred poludním - bielkoviny po;
• dostatok spánku.

Aby ste boli zdraví a cítili sa skvele, musíte viesť zdravý životný štýl. Tento fakt je nespochybniteľný. Čo zahŕňa pojem „zdravý životný štýl“? odmietnutie zlé návyky? Áno. Pravidelné cvičenie? Tiež správne. Ale ďalším dôležitým článkom v tomto logickom reťazci je správna výživa. Práve o tomto koncepte budeme diskutovať v tomto článku. Čitateľ sa z nej bude môcť naučiť, ako správne komponovať vyvážené menu a recepty na zdravé jedlá pre všetkých členov rodiny. Prezentované informácie vám pomôžu urobiť vašu stravu nielen chutnou, ale aj čo najprospešnejšou pre telo.

Kde začať so zdravým stravovaním?

Jedálniček (recepty) na týždeň je prvým krokom pri prechode na zdravá strava. Treba to robiť každý týždeň. Sedemdňová diéta by mala obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre pohodlie si majte zápisník, kde si môžete zapísať všetky potrebné informácie: denná strava, recepty na zdravé jedlá, zoznam potrebné produkty a tabuľku ich kalórií.

Správne menu: čo to je?

Chutné a Zdravé stravovanie(recepty budú uvedené nižšie) pozostáva spravidla z piatich jedál denne. Počas raňajok by mal byť organizmus nasýtený, čo dodá energiu na celý pracovný deň. Môže to byť kúsok šedého chleba s maslom, cereálie, čaj s medom. Druhé raňajky (snack) sú čas na čerstvý ovocný alebo zeleninový šalát. Obed by mal byť výdatný, ale nie ťažký. V túto dennú dobu musíte jesť bielkoviny, ako aj trochu tuku a uhľohydrátov. V ponuke môže byť vývar, prípadne kompótové rezne či nesladený čaj. V popoludňajších hodinách (popoludňajšie občerstvenie) sa odporúča užívať mliečne výrobky alebo ovocie. Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V túto dennú dobu musíte konzumovať malé množstvo rastlinných tukov, bielkovín, sacharidov. Strava môže pozostávať z varených rýb, duseného mäsa, ovocného kompótu. V ďalšej časti článku sa budeme podrobnejšie zaoberať receptami na zdravú výživu na týždeň.

Raňajky

Ovsené vločky so sušeným ovocím

100 g ovsené vločky nalejte dva poháre vody a priveďte do varu. Varte obrobok asi 10 minút. Hrsť rôzneho sušeného ovocia (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) vopred namočte do horúcej vody. Sceďte z nich tekutinu a pridajte do kaše na záverečná fáza varenie. Pokrm ochlaďte. Pred použitím pridajte do pochúťky trochu medu.

Pohánková kaša s mliekom

Opláchnite pol pohára pohánky a nalejte 200 gramov vody. Priveďte do varu a potom pod zatvorenou pokrievkou varte asi 15 minút. Ďalej nalejte do polotovaru 1 veľký pohár mlieka. Povarte misku ďalších 5 minút a vypnite ju. Kašu necháme uvariť. Pridajte k tomu 1 malú lyžicu cukru a kúsok masla.

Omeleta so zeleninou

Cibuľa, Paprika, cuketu, olúpeme paradajku
a bez semien. Všetku zeleninu nakrájame na malé kúsky. Smažte ich v rastlinnom oleji. Najprv opražte cibuľu, potom pridajte cuketu a korenie. Paradajku dajte ako poslednú. Obrobok varte asi 10 minút. Kuracie vajcia pomiešame so soľou a nalejeme na zeleninu. Omeletu opečte na miernom ohni z jednej strany a potom preklopte na druhú. Hotové jedlo posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a kôprom.

Ryba pečená v paradajkovom pretlaku

Kúsky sumca, tilapie alebo tresky osolíme a jemne okoreníme. Na panvici zohrejte rastlinný olej a opečte na ňom plátky paradajok. Paradajky poukladajte v jednej vrstve do zapekacej misy a dochuťte soľou. Navrch položte kúsky rýb. Posypeme ich nasekanou petržlenovou vňaťou. Zvyšné paradajky položte na ryby. Namažte ho kyslou smotanou navrchu, posypte strúhaným tvrdým syrom. Pokrm osolíme a okoreníme. Formu vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov. Rybu pečieme 40 minút.

Tekvicová kaša s prosom

200 g pšena prepláchneme a nasypeme do hrnca. Tekvicu (300 g) ošúpeme a zbavíme jadierok. Zeleninovú dužinu nakrájame na malé kúsky a dáme na proso. Nalejte produkty 200 gramov horúca voda, soľ a dať na oheň. Po uvarení misky odstráňte penu a prikryte pokrievkou. Vodu odparte na miernom ohni. Potom nalejte horúce mlieko do hrnca. Varte misku ďalších 10 minút a vypnite ju. Pred podávaním posypte cukrom.

Tvarohový kastról

Recepty na zdravú výživu musia nevyhnutne pozostávať z jedál na báze tvarohu. Ako variť zdravo a lahodný kastról z toho sa poučte z popisu. V miske zmiešame čerstvý tvaroh resp tvarohová hmota(400 g) s krupicou (2 veľké lyžice) a cukrom (3 veľké lyžice). Do týchto produktov pridajte 1 vajce. Hmotu dôkladne premiešame. Dno formy potrieme maslom a vysypeme strúhankou. Vložte do nej potravinovú hmotu a vyrovnajte ju. Navrch dáme kyslú smotanu. Kastról pečieme v rúre pri teplote 200 stupňov asi 40 minút.

Chlebíčky s mäsom, zeleninou a tvarohom

Plátky chleba zľahka opečte v hriankovači. V miske zmiešame (200 g) s morská soľ. Sem vložte vopred rozmrazenú a uvarenú kukuricu a zelený hrášok. Zeleninu pomelieme a vlejeme do tvarohovo-zeleninovej hmoty. Uvarené kuracie, morčacie mäso nakrájame na malé plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie. Paštétu natrieme na krajce chleba.

Všetky tieto jedlá patria do kategórie „Zdravé jedlo“. Raňajky, recepty, ktoré ste si prezreli, budú chutným a zdravým začiatkom dňa pre dospelých aj deti.

Druhé raňajky: vitamínové občerstvenie

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné dopĺňať jeho energetickú rezervu konzumáciou užitočné produkty asi o 10. hodine poobede. Čo môže v tomto čase slúžiť ako občerstvenie? Zvážte sedem možností pre možné druhé raňajky:

Možnosti prvého kurzu

Pôstna kapustová polievka

700 g kyslá kapusta, 2 polievkové lyžice. l. rastlinný olej a 100 g vody, premiešajte v liatine. Vložíme do rúry a dusíme 2 hodiny pri 130 stupňoch. Huby uvaríme a precedíme. Opečte cibuľu a mrkvu a potom k nim pridajte huby. Zeleninu a huby dusíme štvrťhodinu a obrobok nalejeme do liatiny na kapustu. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme vylúhovať. Varte hubový vývar. Vložte do nej zeleninu. Jedlo podľa chuti osolíme a okoreníme. Kapustovú polievku varte ďalšiu pol hodinu na miernom ohni. Posypte misku bylinkami.

Hubová krémová polievka

Na slnečnicový olej opražíme cibuľu a kúsky húb. Zemiaky uvaríme v kuracom vývare. Pridajte huby a cibuľu do polievky. Miska varte 10-15 minút. Vypustite časť kvapaliny a nasekajte hmotu produktu pomocou mixéra. V prípade potreby dolejte vývarom. Polievku podľa chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zeleninová polievka

Hľadáte informácie na tému „Zdravá strava pre deti“? Recepty na prvé kurzy uvedené nižšie vám dokonale vyhovujú. Polievky pripravené podľa nich sú nielen chutné, ale aj krásne, vďaka farebnej zelenine, ktorá je ich súčasťou.

Uvarte kurací vývar. Vložte do nej na kocky nakrájané zemiaky. Na oleji orestujeme cibuľu, sladkú papriku a mrkvu. Keď sú zemiaky uvarené, pridajte do polievky čerstvý zelený hrášok a zeleninu z panvice. Nádobu priveďte do varu a vypnite. Polievku posypeme bylinkami, osolíme podľa chuti.

Bez toho sa nezaobídu žiadne recepty na zdravé jedlá hodnotný produkt ako ryba. Odporúčame vám uvariť chutnú a zdravú rybaciu polievku.

Umyté, vypitvané ryby odrôd s nízkym obsahom tuku v množstve 1 kg (krček, ostriež, burbot) varte do mäkka. Potom ju vyberte z vývaru. Tekutinu preceďte a vráťte na oheň. Pridajte k tomu zemiaky, cibuľu a mrkvu. Keď sa zelenina uvarí, zlejeme za hrsť umytého prosa. Varte polievku, kým nebude hotová. Rybu zbavíme kostí a vložíme do vývaru. Uvarte polievku a vypnite. Podávame so zeleňou.

Boršč

Do vriaceho vývaru vložte repu nakrájanú na prúžky a zemiaky - kocky. Na slnečnicovom oleji orestujeme zálievku z cibule, mrkvy a paradajok. Keď je zelenina v panvici takmer hotová, položte na ňu nakrájanú kapustu. Varte boršč ďalších 10 minút. Na záver pridáme dresing a bylinky. Podávame s kyslou smotanou.

Polievka so šošovicou

Umytú a vopred namočenú šošovicu vsypeme do vriacej vody alebo vývaru. Varte to asi pol hodiny. Potom do hrnca pridajte zemiaky. Samostatne smažte mrkvu a cibuľu. Keď sú zemiaky uvarené, zeleninu z panvice zlejeme do vývaru. Polievku uvaríme a odstavíme z ohňa. Pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Karfiolová polievka

V hlbokom hrnci opečte cibuľu. Pridajte k tomu karfiol a pol pohára vody. Dusíme štvrť hodiny. Potom pridajte kurkumu a pridajte vodu podľa potreby. Miska varte ďalších 10 minút. Potom rozdrvte celú potravinovú hmotu pomocou mixéra.

Hlavné chody

Recepty na zdravú výživu by mali pozostávať z bielkovinových potravín - mäsa alebo rýb. Môže to byť kúsok ako varený výrobok a dusené. Môžete z neho vyrobiť polotovary vo forme kotletiek alebo mäsových guľôčok. Mäso sa musí používať s nízkym obsahom tuku odrody: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie. V rybách uprednostňujte zubáča, pelenga, ostrieža, ruff.

poobedňajší čaj

Popoludní, keď je večera ešte ďaleko, si treba urobiť malé občerstvenie. Môže pozostávať z nasledujúce produkty(jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zeleninový šalát.
3. Citrus.
4. Ovocný šalát.
5. Sušené ovocie.
6. Bun.
7. Mliečny koktail.

Zdravé stravovanie: Večera (recepty)

Nižšie je uvedených sedem možností pre jednoduchú, ale výživnú večeru.

Záver

Recepty uvedené v článku vám pomôžu urobiť jedlo zdravé a chutné. Tieto možnosti stravovania predstavujú približné týždenné menu. Môžete si ho zmeniť podľa seba. Hlavnou vecou je dodržiavať technológiu varenia a používať iba A potom budete vy a všetci členovia vašej domácnosti zdraví, energickí a veselí.

Už viete, čo je skutočné zdravé jedlo. To je to, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo cez trávu. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia, to všetko sú príklady skutočného jedla.

A tiež viete, čo je zlé jedlo. To je to, čo vám dajú z okienka v aute, to, čo vypadne z automatu, vám doručia hotové v krabici alebo vrecúšku. Ak je zloženie jedla dĺžkovo porovnateľné s „Hrou o tróny“ a kým sa dostane na stôl, produkt prejde 14 fázami prípravy, je asi hnus, že by ste nemali jesť.

Nevzdávajte sa všetkého naraz

Len málokto sa dokáže hneď vzdať svojich obľúbených jedál a úplne prejsť na zdravú výživu. Keď to urobíte, človek sa stane podráždeným a mrzutým, bude veľmi trpieť a rýchlo sa vzdá myšlienky správneho jedenia.

Možno patríte k ľuďom, ktorých zrieknutie sa akejkoľvek maškrty nič nestojí, no ak to tak nie je, pred začatím diéty si sami stanovte správny pomer rýchlosti dosahovania výsledkov a miery utrpenia proces.

Ako v počítačová hra: Najprv musíte vybrať úroveň obtiažnosti. Ak si vyberiete "Difficult", budete to mať ťažké, ale budete čerpať zručnosť oveľa rýchlejšie a dosiahnuť výsledky.

Možno uprednostňujete "Easy", pretože nechcete byť počas prechodu tak nervózni a idete si hru užiť.

Hlavne sa nepreceňujte. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchly neúspech.

Dať gól

Ak chcete jesť správne bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.

Stanovte si cieľ a majte ho na pamäti. Vyhýbate sa nezdravému jedlu nie preto, že by ste radi trpeli, ale preto, aby ste žili lepšie, lepšie a možno ste boli dobrým príkladom pre svoje deti.

Pamätajte, že vždy máte na výber. Spoločnosti s nezdravým jedlom sa ho snažia čo najviac zatraktívniť. Prestaňte im dávať svoje peniaze kupovaním niečoho, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.

Nehľadajte okamžité potešenie z kúsku pizze, vrecka čipsov alebo čokoládovej šišky. Namiesto toho sa zamerajte na dlhý život plný radosti a zdravia.

Počítajte kalórie

Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu.

Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám.

To znamená, že ak sa chystáte schudnúť kilo tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 1 102 kcal denne (7 716 kcal deleno 7 dňami, to je 1 102 kcal).

Aby ste vytvorili tento deficit, musíte najprv poznať obsah kalórií vo vašej strave. Sledujte akékoľvek jedlo, ktoré konzumujete, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď viete, koľko kalórií denne skonzumujete, určte si svoj cieľ podľa vzorca.

Ak chcete napríklad pred sviatkami schudnúť 5 kg za dva mesiace, tak 7 716 kcal treba vynásobiť 5 kg a vydeliť 60 dňami. Ukazuje sa, že 643 kcal - toľko musíte každý deň podjesť.

Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste dramaticky znižovať obsah kalórií v strave: budete neustále pociťovať hlad. Dennú dávku je lepšie každý týždeň postupne znižovať o niekoľko stoviek kilokalórií.

Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalorický obsah, ale brať do úvahy aj kvalitu potravín.

Zvážte kvalitu potravín

2 000 kalórií z jedenia krabičky sušienok vám neurobí to isté, ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Poďme sa pozrieť na to, aké živiny vaše telo potrebuje a ako si zostaviť základný zdravý jedálniček.

Veveričky

Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo bunky (vrátane svalov), udržiavalo elasticitu tkanív a produkovalo hormóny a enzýmy.

Proteín - podstatná zložka zdravá strava a mala by byť prítomná v každom jedle. Cieľom je skonzumovať 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín za deň je 200 g. Užitočné patrí kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak máte radi ryby, pozrite sa na tuniaka. Toto je skutočný proteínový šampión: 25-30 g bielkovín na 100 g produktu (viac ako kuracie prsia).

Tuky

Tieto živiny sú pre naše telo úplne nevyhnutné, no je dôležité ich rozlišovať zdravé tuky od škodlivých.

Tuky sú nasýtené – nezdravé – rovnako ako polynenasýtené a mononenasýtené – užitočné a potrebné.

Nasýtený mastné kyseliny nachádza v margaríne a maslo, mastné mäso, palmové a kokosové mlieko, vstupujúce do tela, tvoria sférické tukové zlúčeniny, ktoré zužujú lúmen tepien. V dôsledku toho riziko rozvoja srdcovo-cievne ochorenie.

Nenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašské orechy, ryby (losos, sleď, makrela), rybí olej, pri uvoľnení do krvi sa nespájajú a voľne prechádzajú cez tepny.

Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitu, zlepšujú činnosť mozgu, stav pokožky a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.

Pri pridávaní nenasýtených tukov do stravy nezabúdajte, že sa nezúčastňujú na tvorbe podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.

Sacharidy

V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa následne využíva pri výrobe energie pre všetky telesné funkcie. Zdravé zdroje sacharidov sú ovocie a zelenina.

Existujú však aj škodlivé sacharidy – spracované a rafinované, ktoré je najlepšie zo stravy vylúčiť. Nachádzajú sa v sladkostiach a pečive, džemoch, sladených nealkoholických nápojoch a alkohole.

Ak chcete rýchlo zistiť, ktoré sacharidy sú dobré a ktoré zlé, použite metriky ako napr Glykemický index a glykemické zaťaženie.

Ako si vybrať zdravé sacharidy

Nie všetky sacharidy naše telo absorbuje rovnakým spôsobom. Glykemický index (GI) ukazuje tento rozdiel klasifikáciou sacharidov podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Konzumáciou uhľohydrátov s nízkym GI, teda takých, ktoré spôsobujú mierne výkyvy hladiny cukru v krvi a mierne zvýšenie hladiny inzulínu, znižujete riziko srdcových ochorení a cukrovky a tiež znižujete hmotnosť.

GI má hodnoty od 1 do 100, kde 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je najpomalší nárast hladiny cukru.

Ak konzumujete potraviny s nízkym GI, živiny sa dostávajú do krvného obehu pomaly, čo znamená, že budú telu dodávať energiu na dlhší čas. V reakcii na to bude vaše telo produkovať menej inzulínu a budete sa cítiť menej hladní. Tu môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.

To vám však nepomôže vypočítať správnu veľkosť porcie. Napríklad vodný melón má GI približne 73, zatiaľ čo mliečna čokoláda má GI 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako vodného melónu? nie Pretože GI je založený na 50 gramoch uhľohydrátov v každom produkte a množstvo uhľohydrátov v melóne a čokoládovej tyčinke je veľmi odlišné.

Mliečna čokoláda obsahuje 60 g sacharidov na 100 g výrobku, zatiaľ čo vodný melón má len 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje sa, že 83 g čokolády spôsobí približne rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi ako 625 g vodného melónu.

Aby bol výpočet veľkosti porcie pohodlnejší, použite ďalší parameter - glykemické zaťaženie (GL) produktov.

Ako vypočítať veľkosť porcie

Spracované potraviny, rafinované uhľohydráty a cukor majú vysokú glykemickú záťaž, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú tendenciu mať nízku glykemickú záťaž.

Snažte sa konzumovať potraviny s nízkym GL počas dňa a potraviny s vysokým GL tesne pred tréningom: sacharidy sa spália hneď. Potraviny s vysokým GL môžete konzumovať aj bezprostredne po tréningu v kombinácii s proteínom. V tomto prípade sa sacharidy používajú na budovanie svalov a nebudú sa usadzovať vo forme tuku.

Tak, s pomocou a stanovenie glykemickej nálože potravín, môžete urobiť zdravá diéta. Ak je to však pre vás príliš ťažké a dlhé, môžete vyskúšať jednoduchší spôsob správneho stravovania – paleo diétu.

paleo diéta

Paleo diéta predpokladá, že budete jesť len to, čo mali k dispozícii naši vzdialení predkovia: mäso, hydinu, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií alebo jedenie podľa plánu. Jedzte, čo môžete, koľko a kedy chcete.

Takáto diéta je dosť náročná na dodržiavanie, ak sa musíte často stravovať v kaviarňach a občerstvovať sa v sieťach rýchleho občerstvenia alebo veľa cestovať. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zabezpečí rýchly pokrok a výrazne zlepší váš zdravotný stav.

Ak potrebujete zhodiť veľa kíl za krátky čas alebo ísť výrazne dole, paleo diéta je vašou voľbou. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa celej škály pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.

Rozhodnite sa sami, či je táto diéta pre vás vhodná. Ak sa vám podarí skonzumovať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, diéta bude účinná a zdravá. Ak však nemáte čas na varenie mäsa a nakupovanie rôznych produktov, telo sa vám nepoďakuje.

Ktorá diéta je pre vás tá pravá

Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa k normálnej hmotnosti, vyberte si výpočet GI: vyhýbajte sa potravinám, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Ak mierite na božskú postavu, vyskúšajte paleo diétu. Majte však na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať správnu genetiku, seriózny silový tréningový program, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“ všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.

Okrem toho si môžete vytvárať svoje vlastné diéty a meniť tie existujúce, ako sa vám páči. Môžete napríklad šesť dní držať prísnu paleo diétu a cez víkend si zariadiť podvádzanie – jesť akékoľvek dobroty. Niekto potrebuje prísnu diétu bez podvádzania, pretože sa môže každú chvíľu vytrhnúť, iní sa z času na čas cítia celkom pohodlne. Vyberte si, čo vám vyhovuje.

A nezabúdajte, že kým držíte diétu, život ide ďalej. Zmeníte stravu, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz.

Užívajte si pocit ľahkosti, vedomie, že si zlepšujete zdravie a postavu a nevyčítajte si, ak sa zlomíte.

Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte sladkosti zo stola, vyberte si diétu a snažte sa ju držať.

Začnite s malými zmenami hneď teraz. Môže chvíľu trvať, kým nájdete svoj spôsob zdravého stravovania. Hlavné je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.

Ahoj!

Možno máte zdravotné a wellness problémy. Alebo si možno unavený z toho, že si medzi svojimi priateľmi ten veľký. Možno ti to dnes ráno povedal odraz v zrkadle priamotreba niečo urobiť. Každý deň sa tisíce ľudí z týchto a iných dôvodov rozhodnú prejsť na správnu výživu.

Rozhodnutie je to chvályhodné, no na dosiahnutie úspechu je potrebné poznať aspoň základy správnej výživy. Internet je plný zdrojov, ktoré medzi sebou súperili s mýtmi (nemôžete jesť po 6.) a nevedeckými, zdravie ohrozujúcimi metódami („kefír“ a iné diéty). V tomto článku nenájdete nič také, tu len podporované vedou (60 vedeckých zdrojov) amoja osobná skúsenosťúčinné zásady zdravého stravovania.

Podstata správnej výživy - prečo ju potrebujete

1. Správna výživa (PP) je kľúčom k zdraviu a základom zdravý životný štýlživota.Vaše telo potrebuje jedlo pre rast, opravu buniek a tkanív, udržiavanie telesnej teploty, fyzickú aktivitu a ďalšie procesy. To, čo jete, ovplyvňuje to, ako sa cítite, vašu náladu, vzhľad a hlavne zdravie.
2. Zlá strava vedie k chorobám, znižuje imunitu a ukladá sa na bokoch. Ak ste sa dali cestou zdravého životného štýlu, cvičíte, no napchávate sa všelijakými haraburdami, nedosiahnete svoj cieľ.
3. Denné zdravé stravovanierozhodujúceako na chudnutie, tak aj na naberanie svalovej hmoty.

Princíp: správna výživa nie je jednorazová príprava na leto, ale spôsob života, Zdravý životný štýl, ktorý vám umožní cítiť sa skvele a byť vo forme po celý rok.

Základné zásady správnej výživy

0. Voda

Človek, na rozdiel od tohto článku, obsahuje približne 65% vody. Voda sa podieľa na všetkom metabolické procesy a je jednoducho nevyhnutný pre fungovanie vášho tela, najmä pri športe. Voda je nevyhnutná pre termoreguláciu živiny a produkciu „odpadu“. Už mierna dehydratácia (1-2% telesnej hmotnosti) zhoršuje funkciu mozgu, znižuje úroveň fyzickej výkonnosti.

Takže piť, piť a ešte raz piť (vodu)!Priemerný denný príjem vody je u mužov 3,7 litra a u žien 2,7 litra, presný údaj závisí od aktivity a ďalších faktorov. Okrem toho musíte piť čistú vodu a nie kolu / džús / čaj - nepočítajú sa.

Poradenstvo: pred každým jedlom vypite 1-2 poháre vody - naplníte dve muchy jednou ranou: jedzte menej a plňte normu vody.

1. Rovnováha

Najdôležitejšia zásada správnej výživy (všetky sú dôležité v tomto článku). Jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo všetkých pre telo potrebných živín (živín) – bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy – trojica BJU) sú potrebné vo veľkých objemoch. Mikroživiny (vitamíny a minerály) zvyčajne prichádzajú s makro-bratmi a sú potrebné v menších množstvách. Telo nemôže správne fungovať, ak má nedostatok jednej alebo viacerých živín..

Jednostranná výživa ako „pohánka“, „grep“ a iné zázračné / mono diéty sú zdraviu ŠKODLIVÉ.

2. „Skutočné“ jedlo

Spracované potraviny sú tou správnou cestou nadváhu a obezitou. prečo? Tepelný efekt spracovaných potravín je o 50% slabší. To znamená, že na trávenie potrebuje 2-krát menej kalórií. Jeho ďalšie nevýhody:

• vedie k prejedaniustimulácia produkcie dopamínu - hormónu potešenia;
• spôsobuje jedlozávislosť, pôsobiaci ako droga („ešte jedna (žiadna) čokoládová tyčinka“ – známy?);
• málo užitočnéživiny;
• veľa rýchle sacharidy, trans-tuky a inéskládky.

Po státisíce rokov človek jedol to, čo mu príroda nadelila (alebo ostrý oštep), bol vytiahnutý a vyzeral skvele. Teraz 99% problémov s obezitou nevzniká zo „širokej kosti“, ale z prebytku ľahko stráviteľného vysokokalorického jedla – v prírode musel človek pekne behať džungľou, aby dostal ekvivalent cheeseburgeru.

Jedzte len to, čo nájdete v prírode: zelenina, ovocie, mäso, celozrnné výrobky, orechy. Toto je správna výživa.

3. Energetická bilancia

Prvý zákon termodynamiky hovorí: "Vnútorná energia izolovaného systému zostáva nezmenená." Energia nemôže byť vytvorená ani zničená, iba sa mení z jednej formy na druhú.

1. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovaťmenejenergie, ako miniete.
2. Aby ste pribrali, naopak, musíte konzumovaťviac.
3. Jete príliš veľa astať sa tučný.

Všetko je jednoduché. Žiadna mágia ako správny pomer BJU, špeciálna frekvencia jedál, športová výživa či drogy nebudú týmto pravidlám polemizovať. Ak máte niekoho viniť, začnite evolúciou, vesmírom, Jednotným Ruskom.

Kalórie nie sú vždy rovnaké.Rôzne makroživiny majú rôzne dlhodobé účinky na metabolizmus a hormóny, viac nižšie.

Komu schudnúť 0,5 kg tuku za týždeňvytvoriť 20% denný deficit kalórií.

Komu získať 1 kg čistej svalovej hmoty za mesiac(je možné, ak ste začiatočník) s minimálnym prírastkom tuku vytvorte prebytok 20%, potom upravte podľa výsledku.

Zbavte sa matematiky .

Dôležité: Bez ohľadu na cieľ by sa vaša hmotnosť nemala meniť príliš rýchlo (okrem prítoku / odtoku vody).

4. Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Ideme z bielkovín - 2,5-3 gramy na kilogram vašej hmotnostiby mal byť monolit v každodennej strave (ak ešte nešportujete, bude vám stačiť 1,5 g / kg). Rozdeľte zostávajúci denný príjem kalórií medzi sacharidy a tuky:

1. o hromadnom zbere -70/30 ;
2. so spaľovaním tukov - na chodbe od20/80 predtým 80/20 , meniace sa zo dňa na deň;
3. o udržiavaní hmotnosti50/50 .

Proteín by mal byť v každom jedle - od 30 gramov.

Makronutrienty je možné kombinovať. " Samostatné jedlo“ (Pravidlá kompatibility produktov) je vedecky nepodložené. Neposkytuje žiadne výhody z hľadiska kontroly hmotnosti.

5. Jedzte pred a po tréningu

1. Predtréningové jedlo by malo obsahovaťproteín a sacharidy(plus môžete mať trochu tuku) - pre energiu a vytrvalosť;
2. časový interval medzi jedlami pred a po tréningu by nemalpresiahnuť 3 hodinyvzhľadom na to, že obvyklý tréningový proces trvá približne hodinu;
3. jedlá po tréningu by mali zahŕňaťrýchle sacharidy(20-60 gramov) a kvalituproteín(30+ gramov) - väčšina zjedený pôjde na doplnenie glykogénu vo svaloch a ich obnovu.

Zlá rada: ak vás prenasleduje chuť na sladké/škrobové jedlá, zhltnite ju tesne pred alebo hneď po tréningu. Energia pôjde do práce, nie do strán. Majte však prehľad o tom, čo jete a pamätajte, že sladké rožky sú strašne kalorické a ľahko vám spália celú dennú dávku.

6. Dôslednosť

Správna výživa z dlhodobého hľadiska len prospeje.Dočasné diéty nefungujú. Ľudia, ktorí držia diéty a potom odskočia, veci len zhoršia. Vracajú sa (a získavajú nové) zdravotné problémy a schudli, priberali najmä tuky – „jojo efekt“.

7. Frekvencia jedál

Väčšina štúdií to potvrdzujepočet jedál za deň neovplyvňuje hmotnosť a stavbu tela. Počas diét na spaľovanie tukov zvýšenie frekvencie jedál nevedie k najlepšie výsledky. navyše časté stretnutia jedlo môže zvýšiť hlad.

Pre všeobecné zdravie a disciplínu sa však snažte stravovať akoaspoň 3x denne. Pri hromadnom nábore jednoducho nemôžete zjesť celú svoju normu na 3-krát - tam budete potrebovať už 5-6 recepcií.

8. Jedzte kedy chcete

Zabudnite na nejedzte-po šiestej a v noci a pod mladomesačné delírium. Držte sa však stabilného režimu. Jete nepravidelne (dnes raňajky a večere a zajtra 5 jedál) - metabolizmus je narušený a kalórie sa spaľujú pomalšie.

9. Veďte si denník potravín

Ľudia zvyčajne nesprávne odhadnú, koľko zjedia (smerom nadol). Potravinový denník vám dá príležitosť presne vypočítať prijaté kalórie za deň a upraviť jedlo v závislosti od reakcie tela.

Skúste tiež plánovať dopredu. Plánovanie ušetrí čas aj peniaze.

Ako správny výživový denník vám poslúžia špeciálne mobilné aplikácie: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vynechajte cukor, najmä sladené nápoje.

Spôsobuje návaly inzulínu (prečo škodí sa dozviete nižšie) a rýchlo sa ukladá do tuku. Cukor, najmä v kombinácii s ochutenými nápojmi, podporuje hlad. Môžete vypiť liter limonády / džúsu a nevšimnúť si to, a to je 420 kalórií priamo do vašich tukových zásob.

Ako nahradiť cukor správnou výživou?Vyskúšajte proteínové tyčinky, šejky – sú celkom zdravé a veľmi chutné. Ďalšou možnosťou sú náhrady cukru, ako je stévia. Doprajte si, ale s mierou.

Poradenstvo: ak plánujete jesť sladkosti, jedzte najskôr zdravé jedlo – bielkoviny, zeleninu. Takže znížite glykemický index (čo to je - dozviete sa nižšie) dezertu.

11. Varte si sami

Varenie doma podporuje zdravú výživu. prečo?

1. Jedlo v reštauráciách obsahuje množstvo soli, tukov, cukrov a iných nechutných nečistôt.
2. Domáce varenie je skvelá disciplína.
3. Vy osobne kontrolujete kvalitu produktov a ich BJU.
4. Zverejňovanie domáceho jedla na Instagrame je dvojnásobne príjemné.

Takže ak viete variť - v pohode, ak neviete ako - naučte sa. Budete môcť smažiť kuracie prsia a uvariť hnedú ryžu. Internet je plný návodov a receptov (uistite sa, že sú zdravé).

Zásobte sa nádobami a noste jedlo so sebou. Povedali by ste strašidelné? Takže nie je hlúpe mať s vami strany?

12. Pravidlo 10 %

Všetci sme ľudia, cheatové jedlá sú povolené.10 percent jedál týždenne môže byť premenených na cheatové jedlá.Napríklad, ak budete jesť 4-krát denne, dostanete 28 jedál za 7 dní. Preto môžete program 3 porušiť – zaokrúhlený vo váš prospech:) – raz týždenne. Cheat jedlá sú dokonca užitočné: umožňujú vám prekonať plošinu v spaľovaní tukov. Skúste sa však oprieť o sacharidy, nie tuky a nezabúdajte ani na bielkoviny.

Čo jesť – zdravé potraviny a živiny

V polovici 20. storočia odborníci na výživu vyvinuli pyramídu zdravého stravovania, ktorá určuje, čo a v akom pomere jesť. Podľa klasickej pyramídy je základom chlieb a obilniny. Potom nasleduje ovocie a zelenina, trochu vyššie – mäso, ryby, mliečne výrobky. Na vrchole sú tuky a sladkosti. Moderní vedci vylepšili pyramídu a položili vodu ako základ.

V skutočnosti pyramída poskytuje len približnú predstavu o správnej výžive.Nedá sa to brať doslovne.. Archívne proteínové produkty nachádza ďaleko od základu zdravej výživy. Pri tréningu telo potrebuje viac bielkovín, preto je pre nás vhodnejšia iná verzia pyramídy.

Otázka "čo je tam?" podrobnejšie popísané v odporúčaniach WHO a American Heart Association. takzezáklad zdravej výživyby mala pozostávať z:

• ovocie,
• zelenina,
• orechy,
• strukoviny,
• celé zrná (hnedá ryža, celozrnné ovsené vločky),
• ryby,
• vtákov.

Je potrebné dávať prednosť nenasýteným tukom, bojkotovať trans-tuky, jesť dostatok zeleniny a ovocia. Pokúsme sa pochopiť podrobnejšie.

Veveričky

1 gram bielkovín = 4 kcal

Proteín je najdôležitejšou makroživinou vo vašej strave, či už chcete nabrať svaly alebo schudnúť.

Existuje mýtus, že bielkoviny sú zdraviu nebezpečné: škodia obličkám, vyplavujú vápnik atď. Nič také.

Tu hlavné vlastnosti bielkovín:

1. bielkoviny nie sú zlé pre kosti- jeho vysoká spotreba zvyšuje hustotu kostného tkaniva a znižuje riziko zlomenín;
2. veľa bielkovín v strave môže poškodiť obličky, ale len u ľudí s už existujúcim závažným ochorením obličiekzdravých ľudí sa to netýka.;
3. proteín znižuje rizikohypertenzia a obezita ;
4. zložené z bielkovín (kolagén, keratín)vlasy a nechty — nedostatočný príjem proteín zhoršuje ich stav(dievčatá!!!);
5. je potrebný dostatok bielkovínpre rast svalov a prevenciu straty svalovej hmoty počas kalorického deficitu ;
6. jedlo bohaté na bielkovinydobre zasýti, čo je dôležité, ak je vaším cieľom .
7. proteín má termogénny účinok30% energie získanej z bielkovín sa minie na trávenie a využitie v tele. Pre porovnanie: uhľohydráty zaberajú iba 5-10% a tuky - zvyčajne od 0 do 3%. Preto strava bohatá na bielkoviny urýchľuje výdaj kalórií;
8. bielkoviny sa najťažšie ukladajú do tuku. Používa sa predovšetkým na budovanie svalov a opravu tkaniva.

Koľko je tam bielkovín?Podľa výskumov by ľudia, ktorí sa venujú športu, mali prijať aspoň 2 g / kg bielkovín denne. Odporúčam používaťaspoň 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.Napríklad pre muža - nazvime ho Steve - s hmotnosťou 85 kg a zdravou stravou bude pomer bielkovín 2,5 x 85 = 213 g.

Proteín je téma, ale nepreháňajte to. Tolerovateľná horná hranica je 3,5 g/kg telesnej hmotnosti pre dobre adaptovaných jedincov.

Kvalitné zdroje bielkovín:

• sliepka,
• hovädzie mäso,
• Turecko,
• vajcia,
• ryba,
• krevety,
• fazuľa,
• sója,
• tvaroh,
• proteínové kokteily (všetko navrchu, ale mleté ​​a izolované od tuku).

Dôležité: uistite sa, že percento tuku je malé (<10г/100г).

Tuky

1 gram tuku = 9 kcal

Tuky sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela. Bodka.V 80-tych rokoch minulého storočia v Spojených štátoch výrobcovia presviedčali obyvateľstvo, že tuk je škodlivý, aby predávali svoje výrobky BEZ TUKU za 2-krát vyššiu cenu. Tento stereotyp je, žiaľ, hlboko zakorenený. Ale tuk nerobí ľudí tučnými, práve naopak. Správna výživa by ich mala zahŕňať.

Tuky sú:

• nenasýtené(považované za „dobré“) – najmä rastlinné potraviny;
• a bohatý(považované za „zlé“) – najmä živočíšne produkty.

Uprednostňujte nenasýtené tuky. Nezabúdajte ani na nasýtené tuky – tie by mali byť v zdravej výžive napríklad na produkciu testosterónu a iných hormónov. Bojte sa trans-tukov ako ohňa. Narúšajú imunitný systém, môžu spôsobiť zápaly, zvýšiť cholesterol a riziko srdcových ochorení. Najmä veľa trans-tukov vo fast foodoch.

Výhody nenasýtených tukov:

1. potrebné pre bežnú prevádzkumozog ;
2. priaznivý vplyv nasrdca a krvných ciev ;
3. prispieť zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku, znížte hladinu kortizolu – deštruktívneho hormónu a nepriateľa vašich svalov;
4. zvýšiť pevnosť kostízvýšením množstva vápnika v kostnom tkanive;
5. zlepšiť spánok.

Koľko tuku je tam?Opäť si napríklad vezmime Steva s hmotnosťou 85 kg s výdajom kalórií 2800 za deň. Ako sme už zistili, norma bielkovín pre neho je 213 g (852 kcal).

1. o hromadnom náboreSteve pridá asi 500 kalórií - 3300, 852 kcal, ktoré už minul na bielkoviny, zvyšok 2448 rozdelí na sacharidy a tuky -70/30 . Z toho vychádza 1714 kcal pre sacharidy (428 g) a 743 kcal pre tuky (82 g) .
2. so spaľovaním tukovSteve odpočíta 20 % (560 kcal) – 2240 a zmení zostatok v koridore od20/80 (278/1111 = 70 g sacharidov a123 g tuk) do 80/20 (1111/278 = 277 g sacharidov a31 gtuk) zo dňa na deň;
3. na údržbu — 50/50(974/974 = 244 g sacharidov a108 g tuk)

Zdroje zdravých tukov:

• orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu),
• olivový olej,
• avokádo,
• mastné ryby (losos, tuniak, makrela),
• ľanové semená,
• doplnky omega-3, „rybí tuk“.

Sacharidy a inzulín

1 gram sacharidov = 4 kcal

Sacharidy sú skutočnými vyvrheľmi v modernom svete nízkosacharidových diét. Sú však aj pre telo mimoriadne dôležité. S najväčšou pravdepodobnosťou potrebujete oveľa menej sacharidov, ako aktuálne konzumujete.

1. Po konzumácii sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá sa následne využíva akoZdroj energie ALEBO robí zásobypod vplyvom inzulínu.
2. Glukóza sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch (dobré) alebo sa premieňa na triglyceridy a ukladá sa ako tuk (nedobré).
3. Glukóza bude dodávaná do svalov a pečene, kým sa nenaplnia zásoby glykogénu,zvyšok pôjde na stranu.

Všetky tieto procesy reguluje hormón inzulín.Tu je to, čo o ňom potrebujete vedieť:

1. inzulín je zodpovedný zarast svalov a ukladanie glykogénu v nich;
2. nadbytočnýprodukcia inzulínu vedie k ukladaniu tuku a potlačeniu spaľovania tukov;
3. citlivosť na inzulínnízka- energia sa ukladámenej do svalov a viac do tuku;
4. vysoká- naopak;
5. silový tréningzvýšiťcitlivosť na inzulín;
6. veľké rýchle sacharidydowngradecitlivosť na inzulín.

Zásadou správnej výživy je vyhnúť sa náhlym skokom inzulínuna zníženie citlivosti na inzulín. Preto pravidlá:

1. Skúsiť 80% sacharidovza deň započítané raňajky a jedlá pred a po tréningu.
2. Vyberte si sacharidy snízkaGlykemický index.
3. Po tréningu, keď je citlivosť na inzulín na vrchole a zásoby glykogénu sú vyčerpané, konzumujte spolu so sacharidmivysoký GIVšetko pôjde do svalov.

Glykemický index (GI) je indikátorom vplyvu sacharidov na zvýšenie hladiny glukózy v krvi a následné uvoľnenie inzulínu. Rozsah GI je od 1 (najpomalší) do 100 (cukor) a viac. „Komplexné“ sacharidy majú nízky GI a zabezpečujú dlhodobé zásobovanie organizmu energiou. Nespôsobujú prudký skok v inzulíne a sú nepostrádateľnou zložkou PP. Rafinované sacharidy (cukor, škrob) sú rýchle a majú vysoký GI.

Pri výbere sacharidov podľa GI zvážte veľkosť porcie.Napríklad GI melónu je 73 a mliečnej čokolády 43. To však neznamená, že musíte ovocie nahradiť čokoládou. GI meria účinok 50 gramov sacharidov v konkrétnej potravine. Na získanie 50 g sacharidov vám stačí zjesť 85 g čokolády alebo 6,8 kg (!) vodného melónu.

Koľko jesť sacharidy?Výpočet pomeru sacharidov, pozri vyššie v odseku o tukoch.

Zdravé zdroje komplexných sacharidov:

• Hnedá ryža,
• ovsené vločky,
• pohánka,
• quinoa,
• celozrnné cestoviny,
• celozrnný chlieb,
• zeleniny.

Zelenina a ovocie. Celulóza

Zelenina a ovocie sú bohaté na zdravé sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. Jedzte zeleninu ku každému jedlu (zemiaky a iné škrobové súdruhy sa nerátajú). Pri ovocí opatrne pri sušení – no predsa cukor.

Použitepravidlo tretín : Tretinu taniera by mala tvoriť zelenina, 1/3 - sacharidy a ďalšia 1/3 - bielkoviny.

Pravidlo tretín – vzor taniera

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zelenina a ovocie:

1. zlepšiť črevnú mikroflóru a tým ajfunkciu čriev ;
2. znížiť hladinu cholesterolua riziko kardiovaskulárnych ochorení;
3. pomáhajú zvýšiť sýtosťovládať pocit hladu ;
4. podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú imunitné funkcie.

Ovocie a zeleninu je lepšie jesť surové- tepelná úprava zabíja časť vitamínov a zvyšuje GI. Surové dary prírody navyše lepšie zasýtia. Jedzte ich so šupkou (ak je to možné), aby ste zvýšili príjem vlákniny.

Zelenina má nízky obsah kalórií. Napríklad cuketa obsahuje len 14 kalórií na 100 gramov. Ovocie obsahuje viac kalórií: pomaranč má 47 kcal a avokádo (najkalorickejšie ovocie) má 160.

Dobrá zelenina a ovocie:

• kapusta (hlava, karfiol, brokolica, kaleráb, ružičkový kel),
• zelenina (špenát, petržlen, kôpor, šalát, rukola),
• cuketa a uhorky,
• sladká paprika a paradajky,
• avokádo,
• granát,
• citrusové plody (grapefruit, citrón, limetka, pomaranč),
• zelené jablká, čerešne, ríbezle.

Vitamíny a minerály, soľ

Vitamíny a minerály sú základné mikroživiny, ktoré sú často prehliadané. Nedostatok týchto živín vedie k kožným problémom, slabým kostiam, neustálej únave a iným ťažkostiam.

Ak cvičíte, potreba minerálov a vitamínov v tele výrazne stúpa.. Udržiavaním správnej, vyváženej stravy nie je ťažké vyhnúť sa nedostatku vitamínov. Je však nepravdepodobné, že by diéta s deficitom kalórií poskytla správne množstvo mikroživín. V tomto prípade použite vitamínové a minerálne komplexy.

Soľ (sodík) - najdôležitejší prvok metabolizmu tekutín. V dnešnej dobe je soľ všadeprítomná a jej nadbytok môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam. Buďte s ňou opatrní, ale nevylučujte to úplne. Počas tréningu sa veľmi vyplavuje a treba ho dopĺňať. Ak máte chuť na niečo slané, osoľte to. Telo presne vie, čo potrebuje.

Alkohol

1 gram etylalkoholu = 7 kcal

Je alkohol škodlivý? Ak je to zneužívané (veľa a / alebo pravidelne piť) - určite áno. Nadmerná závislosť od alkoholu vedie k:

1. narušenie metabolizmu glykogénu, ktorýznižuje výkon;
2. potlačiť produkciu testosterónu a zvýšiť hladinu kortizolu;
3. dysfunkcia mozgu;
4. ochorenie pečene a iné ochorenia.

Ale niekedy je pitie dokonca dobré. Malé dávky alkoholických nápojov urýchľujú metabolizmus. A červené víno chráni telo pred voľnými radikálmi - metabolickými produktmi, ktoré ničia tkanivá.

Ak teda milujete, pite, ale zriedkavo a s mierou.

koreniny

Ak chcete zlepšiť chuť zdravého jedla, použite korenie. Ale majonéza a prísady so zvýrazňovačmi chuti nemajú v zdravej výžive miesto. Používajte prírodné korenie. Takže štúdia Henryho CJ a Emeryho B ukázala, že chilli papričky, sladká paprika a horčica (semená) celkom dobre urýchľujú metabolizmus.

Vynikajúce koreniny:

• zázvor (nie nakladaný)
• chilli,
• paprika,
• čierne korenie,
• horčičné semienka (nie omáčka)
• koriander,
• rozmarín,
• karafiát,
• Bobkový list,
• šafran.

Čo nejesť a nepiť

1. šťavy zo supermarketu, sladké nápoje- obsahujú veľa rýchlych cukrov, nespĺňajú zásadu jesť prirodzenú stravu;
2. margarín, majonéza, maslové krémy- množstvo nezdravých tukov;
3. kečup, omáčky z obchodu- farbivá, cukor, náhrady aróm, nezdravé tuky;
4. rýchle občerstvenie(hranolky, koláče a hamburgery s makom) - rýchle sacharidy, trans-tuky;
5. rýchle občerstvenie- obsahujú minimum užitočných látok;
6. predajňa klobás, párkov, párkov, krabích tyčiniek- pre zaujímavosť si raz prečítajte zloženie, - viac tuku / emulgátorov / farbív / aróm ako mäso;
7. čipsy a krekrykoncentrovaná zmes uhľohydrátov a tukov so zvýrazňovačmi chuti - okamžite odporuje všetkým základným princípom správnej výživy;
8. žuvanie sladkostí, čokoládových tyčiniek, lízaniek atď. —obrovské množstvo kalórií, ochutené chemickými prísadami.

Správna výživa: vzorové menu na deň

Toto vzorové menu Steva (kto to je - prečítajte si vyššie) o udržiavaní hmotnosti obsahuje2823 kcal. Ak chcete vypočítať, koľko potrebujete, použite môj .

Raňajkové menu – začnite svoj deň správne

Po večeri je tepelný efekt jedla najnižší v porovnaní s ranným a popoludňajším jedlom. Snažte sa preto väčšinu jedla dostať do žalúdka počas dňa. Takže tu je ukážka raňajkového menu:

Celkom: B 42, U 73, F 5 — 509 kcal.

Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie.

Občerstvenie číslo 1

Celkom: B 42, U 21, Ž 28 — 509 kcal. Zahryznutie do správnej výživy je dosť silné :).

Obedové menu - vojna je vojna a obed je podľa plánu

Celkom: B 43, U 60, F 25 — 638 kcal.

Po cvičení

Celkom: B 44, U 71, F 4 — 500 kcal.

Menu na večeru – príliš sa nenakláňajte

Pokojový energetický výdaj (BMR) v noci je takmer rovnaký ako cez deň. Telo potrebuje veľa energie aj počas spánku. Preto sa dievčatá (a nielen) radujte -jesť v noci. Navyše, večerné jedlo zvýši syntézu svalových bielkovín v noci, ako aj metabolizmus a sýtosť ráno.

Celkom: B 44, U 16, F 49 — 678 kcal.

Táto diéta je len príkladom toho, aká môže byť zdravá strava. Pestrosť je tu dôležitá. Môžete hľadať na internete recepty, naučiť sa robiť tie správne fitness cookies na maškrtenie. Vyskúšajte športové proteínové kokteily – chutia ako koláč, ale BJU je lepšie ako steak. Vo všeobecnosti existuje veľa možností.Jesť zdravo neznamená bez chuti.

Na záver poviem, že v každom prípade treba počúvať svoje telo, pretože každý človek je jedinečný. Ak chcete jesť raz denne - jedzte. Ako jesť každé 2 hodiny - jesť. Ak nemáte radi zeleninu, nejedzte ju atď. v konečnom dôsledkuNajlepšia diéta je taká, pri ktorej sa cítite pohodlne a nechcete z nej skákať.. Z dlhodobého hľadiska to bude efektívnejšie.

Dúfam, že vám článok pomohol. Ak áno, dajte like.

Ak máte nejaké otázky - opýtajte sa v komentároch nižšie, rád odpoviem!

Veľa šťastia pri zvládaní PP a dosahovaní vašich fitness cieľov! :)

S láskou,

Kocher

Zdroje

1. Jéquier E, Constant F. Voda ako základná živina: fyziologický základ hydratácie. Eur J Clinic Nutr. 2010 február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vodou indukovaná termogenéza. Eur J Nutr. Mar 2013;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydratačná rovnica: Aktualizácia vodnej rovnováhy a kognitívnej výkonnosti. ACSMs Health Fit J. november 2013;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydratácia a fyzická výkonnosť. J Am Call Nutr. október 2007;26 (5. dodatok):542S-548S.
5. Ústav medicíny. 2005. Referenčné diétne dávky pre vodu, draslík, sodík, chlorid a síran. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Vysvetľuje konzumácia spracovaných potravín rozdiely v telesnej hmotnosti jednotlivcov? Prípad Guatemaly. zdravotná ekonomika. 2011 február;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr a Jonathan C. Wright. Postprandiálny energetický výdaj v celozrnných a spracovaných jedlách: dôsledky pre denný energetický výdaj. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny PJ. Odmena za jedlo a drogy: prekrývajúce sa okruhy v ľudskej obezite a závislosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasívneho prejedania sa po „závislosť na jedle“: spektrum nutkania a závažnosti. ISRN Obezita. 2013; 2013 ID článku 435027.
10. Eric R. Helms a kol. Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. a kol. Podobné chudnutie s nízkoenergetickou kombináciou potravín alebo vyváženou stravou. Int J Obes Relat Metab Disord. 24. apríla 2000 (4): 492-6.
12. Tipton KD a kol. Stimulácia čistej syntézy svalových bielkovín príjmom srvátkového proteínu pred a po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. január 2007;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M a kol. Príjem sacharidov a tukov pred cvičením: účinky na metabolizmus a výkon. J Sports Sci. 2004 Jan;22 (1): 31-8.
14. Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld. Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. a kol. Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (Strieborná jar). 2013 február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Znížený tepelný účinok jedla po nepravidelnom stravovaní v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien. Int J Obes Relat Metab Disord. máj 2004;28(5):653-60
17. Wolfson J.A., Bleich S.N. Je varenie doma spojené s lepšou kvalitou stravy alebo zámerom schudnúť? Verejné zdravie Nutr. jún 2015;18(8):1397-406.
18. Gil A. a kol. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou.
19. zdravá diéta. Informačný list WHO č. 394
20. Odporúčania týkajúce sa stravovania a životného štýlu American Heart Association
21. Kerstetter JE a kol. Diétne bielkoviny a zdravie kostry: prehľad nedávneho výskumu ľudí. Curr Opin Lipidol. 2011 február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétne bielkoviny: základná živina pre zdravie kostí. J Am Call Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS a kol. Účinky obmedzenia bielkovín v strave na progresiu pokročilého ochorenia obličiek v štúdii Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 máj;27(5):652-63.
24. Altorfvan der Kuil W. a kol. Diétne bielkoviny a krvný tlak: systematický prehľad. PLOS One. 2010 august 11;5(8):e12102.
25. Pasiakos S.M. Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na beztukovú hmotu a syntézu svalových bielkovín po strate hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná štúdia. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteín, riadenie hmotnosti a sýtosť. Am J Clinic Nutr. 2008 máj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta a Varman T Samuel. Diéta s vysokým obsahom bielkovín na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné upozornenia. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:53.
28. Bray GA a kol. Vplyv obsahu bielkovín v strave na prírastok hmotnosti, výdaj energie a zloženie tela počas prejedania sa: randomizovaná kontrolovaná štúdia. JAMA. 4. januára 2012; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield GE. Využitie bielkovín v celom tele u ľudí. Med Sci Sports Exerc. 1987 okt;19 (5. dodatok): S157-65.
30. Wu G. Príjem bielkovín v strave a ľudské zdravie. potravinová funkcia. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Vplyv nahradenia nasýteného tuku v strave polynenasýteným alebo mononenasýteným tukom na plazmatické lipidy u voľne žijúcich mladých dospelých. Eur J Clinic Nutr. október 2001;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Horúčka rýchleho občerstvenia: prehľad dopadov západnej stravy na imunitu. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ a kol. Príjem nasýtených a transnenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky 2. typu: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. BMJ. 11. august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Esenciálne mastné kyseliny, DHA a ľudský mozog. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche H.M. nenasýtené mastné kyseliny. Proc Nutr Soc. 1999 máj;58(2):397-401.
36. Wang Q a kol. Účinok suplementácie omega-3 mastných kyselín na endoteliálnu funkciu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. ateroskleróza. 2012 apríl;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen a kol. Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých. J Int Soc Sports Nutr. 8. októbra 2010, 7:31.
38. Kruger MC. Metabolizmus vápnika, osteoporóza a esenciálne mastné kyseliny: prehľad. Prog Lipid Res. september 1997;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumácia rýb, spánok, každodenné fungovanie a variabilita srdcovej frekvencie. J Clinic Sleep Med. 15. mája 2014;10(5):567-75.
40. Brouns F. a kol. Metodika glykemického indexu. Nutr Res Rev. jún 2005;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Príjem sacharidov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P a kol. Konzumácia ovocia a zeleniny a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Metabolizmus. 2009 apríl;58(4):460-8. doi: 10.1016
43. Ello-Martin JA a kol. Vplyv veľkosti porcie jedla a hustoty energie na príjem energie: dôsledky pre riadenie hmotnosti. Am J Clinic Nutr. júl 2005; 82(1 suppl):236S-241S.
44. Anderson JW a kol. Zdravotné prínosy vlákniny. Nutr Rev. 2009 apríl;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty vitamínov: Retencia pri tepelnom spracovaní a kontinuálne zmeny vyjadrené matematickými modelmi. Journal of Food Composition and Analysis; 19(4) jún 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravotné prínosy ovocia a zeleniny. Ad Nutr. 1. júla 2012; 3 (4): 506-16.
47. Premiér Clarkson. Vplyv cvičenia a tepla na požiadavky na vitamíny
48. Clarkson PM, Haymes EM. Cvičenie a minerálny stav športovcov: vápnik, horčík, fosfor, železo. Med Sci Sports Exerc. Jún 1995; 27 (6): 831-43.
49. Valentín V. Význam soli v strave športovca. Curr Sports Medical Rep. júl 2007; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P. Cappuccio. Kardiovaskulárne a iné účinky konzumácie soli Kidney Int Suppl (2011). decembra 2013; 3(4): 312-315.
51. Luke D. Vella a David Cameron-Smith. Alkohol, športový výkon a zotavenie. Živiny. 2010 august; 2(8): 781-789.
52. Antonino Bianco a spol. Konzumácia alkoholu a hormonálne zmeny súvisiace so svalovou hypertrofiou: prehľad. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinické a patologické znaky poškodenia mozgu súvisiaceho s alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akútne poškodenie pečene spôsobené alkoholom. predná Physiol. 12. júna 2012;3:193.
55. Weststrat JA a kol. Alkohol a jeho akútne účinky na pokojový metabolizmus a termogenézu vyvolanú stravou. Br J Nutr. september 1990;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumácia červeného vína zvyšuje antioxidačný stav a znižuje oxidačný stres v obehu u mladých aj starých ľudí. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Vplyv koreneného jedla na rýchlosť metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadián termogenézy vyvolanej stravou. Am. J.Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg G.R. a kol. Nočný metabolizmus a bazálny metabolizmus u mužov a žien. Eur J Clinic Nutr. 1988 február;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey a Michael J. Ormsbee. Vplyv nočného jedenia na zdravie: staré a nové perspektívy. Živiny. 2015 apríl; 7(4): 2648-2662.

Zdravé stravovanie je nezlučiteľné s prísnymi diétnymi obmedzeniami, podvýživou a dlhodobým pôstom. Nie je potrebné usilovať sa o abnormálnu štíhlosť, zbavovať sa jedla, ktoré prináša potešenie. S najväčšou pravdepodobnosťou hovoríme o […]

Zdravé stravovanie je nezlučiteľné s prísnymi diétnymi obmedzeniami, podvýživou a dlhodobým pôstom. Nie je potrebné usilovať sa o abnormálnu štíhlosť, zbavovať sa jedla, ktoré prináša potešenie. S najväčšou pravdepodobnosťou hovoríme o tom, ako sa pomocou dobrej výživy cítiť skvele, mať optimálne energetické zásoby, zlepšiť si zdravie a stabilizovať náladu.

Správne zdravé stravovanie

Tento materiál by sa nemal brať ako rušivá výživová rada pre každého a návod na akciu. Článok obsahuje zaujímavé pozorovania a užitočné fakty dokázané vedecky. Pri plánovaní stravy sa treba zamerať na vlastné potreby a vychádzať zo zdravotného stavu. Ak chcete naplánovať jedálny lístok pre závažné ochorenia, potrebujete radu svojho lekára.

Stojí za zmienku, že dnes môžete nájsť pomerne veľa jasne protichodných údajov o výžive. Napríklad jeden odborník na výživu hovorí o jednoznačnej užitočnosti určitého produktu, iný odborník uvádza úplne opačné fakty. V skutočnosti je lepšie dbať na osvedčené konvenčné múdrosti, vyhýbať sa zmätkom a bez námahy vytvárať chutné, pestré a zdravé jedlá, ktoré budú liečivým liekom pre telo i myseľ všetkých členov rodiny.

Správna výživa znamená kompetentné plánovanie jedálneho lístka bez hladovania a prejedania sa. Univerzálnou radou je frakčná výživa, teda jedenie malých porcií jedla každé 2-3 hodiny. Celkovo by ste mali prijať 5-7 jedál denne.

Je lepšie nepriviesť sa do stavu silného hladu, zostať bez jedla a občerstvenia mnoho hodín, pretože v tomto stave sa môžete ľahko prejedať a jesť viac, ako potrebujete. Tieto excesy môžu byť zdraviu škodlivé, vytvárať pocit ťažkosti a ukladať sa vo forme tukových zásob na najnežiaduce miesta na tele.

• zelenina a ovocie;
• obilniny;
• proteínové jedlo;
• výrobky z fazule;
• mliečne výrobky;
• tuky;
• uhľohydráty;
• soľ;
• a nápoje.

Výživa pre srdce a cievy – zdravotné produkty

Prechod na zdravé jedlo pomáha udržiavať normálnu telesnú hmotnosť, dodáva energiu pre plnohodnotný život, normalizuje percento cholesterolu a ďalší dôležitý ukazovateľ – krvný tlak. Ľudia, ktorí začínajú so zdravým životným štýlom v akomkoľvek veku, zaznamenávajú úžasné zmeny a jasné zlepšenie zdravotného stavu.

Verí sa, že denne je užitočné jesť semená, orechy, ovocie, rôzne celozrnné výrobky a zeleninu.

Veľa užitočných látok sa nachádza v olivách, olejoch, nízkotučných jogurtoch, mlieku a syroch.

Je dobré, ak sa 3x týždenne pripravujú jedlá z rýb a rôzne morské plody.

Namiesto konzumácie soli vo veľkom množstve je vhodné prejsť na zdravé koreniny a prírodné bylinky.

Milovníci bielkovín môžu jesť vajcia pre zdravie až 6 kusov týždenne. Jedlá z fazule a iných strukovín – ideálne dvakrát týždenne.

Výhody ovocia a zeleniny pre telo

Najjednoduchší spôsob, ako zostať zdravý, je pridať do svojho jedálneho lístka viac ovocia a zeleniny. Štúdie ukázali, že väčšina ľudí dostáva menej živín kvôli tomu, že zanedbávajú ovocie a zeleninu. Tieto produkty sú pre človeka obzvlášť cenné, pretože obsahujú veľké percento vlákniny, množstvo vitamínov, prírodných antioxidantov a minerálov. Keď je v strave veľa zeleniny a ovocia rôznych druhov, predispozícia k určitým typom onkológie, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych patológií klesá.

Platí také pravidlo, že jedálniček by mal obsahovať farebné ovocie a zeleninu, obsahujú rôzne živiny. Okrem čerstvých produktov môžete použiť sušené, mrazené alebo konzervované produkty, pretože tie nie sú z hľadiska užitočnosti horšie ako čerstvé. Pri kúpe produktov si treba pozorne prečítať etiketu a uistiť sa, že zloženie neobsahuje veľa cukru a soli. Je rozumné uprednostniť cenovo dostupnú sezónnu zeleninu a ovocie len prvej čerstvosti.

Pre priemerného človeka je dobré skonzumovať každý deň 2 porcie čerstvého ovocia a 5 porcií zeleniny. Táto norma je pre deti a ženy počas laktácie irelevantná, majú svoje vlastné normy. A vrátime sa k bežným dospelým, je pre nich užitočné konzumovať jablká, hrušky, pomaranče, banány, kivi, marhule, slivky, konzervované ovocie, prírodnú šťavu a sušené ovocie. K udržaniu zdravia pomáha aj varená zelenina, rôzne šaláty zo surovej zeleniny. Napríklad sú lacné a užitočné pre telo: hrášok, šošovica, kukurica, fazuľa, zemiaky, repa, mrkva.

Ako obohatiť svoj denný jedálniček o zeleninu a ovocie, o tom sa dočítate nižšie.

Je dobré si zvyknúť pridávať ovocie do raňajkového jedla. Môžete použiť napríklad tento recept: pripravte ovocné a zeleninové pyré s nízkotučným mliekom.

Zdravá strava je nemysliteľná bez obilnín a iných obilných jedál. Dajú sa konzumovať spolu s kúskami ovocia, ide o harmonickú kombináciu.

Ak musíte jesť mimo domu, potom môžete do cestovín pridať zeleninovú omáčku, objednať si pizzu so zeleninovou náplňou, jesť hranolky s bylinkami.

Na akékoľvek sendviče je užitočné položiť listy šalátu. Najchutnejšie sendviče sa získajú pridaním strúhaných uhoriek alebo mrkvy do smotanového syra alebo uložením húb, nakrájanej cibule, paradajok, špenátu na chlieb spolu so šunkou.

Je užitočné zariadiť si raz týždenne pôstny deň a namiesto mäsa jesť strukoviny.

Mnohí majú tradíciu mať čajový obrad ráno alebo popoludní, spolu s tým nebude zbytočné jesť uhorky alebo mrkvu, je to ľahké jedlo. Je tiež dobré zásobiť sa výrobkami na zdravú desiatu: akonáhle medzi jedlami pocítite hlad, zjedzte pripravené nakrájané ovocie a zeleninu, pohodlne ich uskladníte v chladničke v plastových nádobách.

V strave by mala dominovať zelenina. Ak chcete zvýšiť podiel zeleniny v jedálnom lístku, môžete do každého jedla pridať malú porciu. Spolu s hydinou a mäsom je konzumácia šošovice, fazule a hrachu nielen zdravá, ale aj chutná a ekonomická.

Cereálne jedlo

Odborníci tvrdia, že je dobré jesť obilniny, väčšinou celozrnné. Takéto jedlo pomáha znižovať riziko určitých typov onkológie, cukrovky 2. typu, srdcových ochorení a množstva zložitých chronických patológií.

K dispozícii je nám pšenica, kukurica, ryža, proso, raž, jačmeň, ovos, pohánka, krupica, bulgur, quinoa. Celé zrná výrobcovia pridávajú do rezancov, raňajkových jedál, cestovín a chleba. Je tiež užitočné jesť müsli, chlieb - to sú diétne produkty.

Celozrnné cereálie obsahujú množstvo živín cenné vitamíny skupiny B, vlákninu, zdravé tuky a vitamín E. Obrovským plusom celozrnnej stravy je pozitívny vplyv na tráviaci systém.

Je žiaduce znížiť podiel koláčov, muffinov, sušienok, pečiva v strave na limit. V takýchto potravinách sa často skrývajú škodlivé prvky, ako sú nasýtené transmastné kyseliny, majú vysoký obsah cukru, soli, málo vlákniny, sú chudobné na minerály a vitamíny. Samozrejme, môžete jesť takéto jedlo, ale príležitostne a postupne.

Raňajkové cereálie sú zdravé, ak majú vysoký obsah vlákniny a celých zŕn, nízky obsah nasýtených tukov a nízky obsah soli. Pozorným preštudovaním štítkov produktov sa môžete naučiť vybrať ten najlepší. Pri kúpe chleba si treba dať pozor na to, z čoho je vyrobený. Je dobré, keď je v pečive veľa vlákniny, málo soli, prevládajú celozrnné suroviny, semienka a hrubá múka.

Je dobré, ak máte 4-6 porcií obilnín denne a celé zrná sú lepšie.

Samozrejme, správna výživa pre zdravý život z pohľadu každého človeka vyzerá inak, keďže jednotlivé stravovacie normy sú spojené s vekom a inými charakteristikami, takže si treba zostaviť jedálniček podľa seba a nie jesť podľa niekoho iného. schém.

Bežné cestoviny sú tučné, preto je vhodné ich nahradiť celozrnnými. Je tiež dobré variť hnedú ryžu. Hnedá ryža má mnoho výhod a je jednoduchšia na varenie ako biela ryža.

Cestoviny a ryža sa hodia k zelenine a dajú sa z nich pripraviť mnohé chutné a výživné jedlá. Raňajky vás naplnia energiou a dodajú pohodlie, ak ide o potraviny bohaté na vlákninu, ako sú ovsené vločky, müsli alebo iné obľúbené cereálie. Namiesto bieleho pečiva je lepšie kúpiť si v obchode pečivo s použitím hrubej múky alebo celozrnných výrobkov. Na obale treba upozorniť, že ide o celozrnné pečivo.

Čo je to proteínové jedlo a prečo je užitočné

Výhody bielkovinových potravín

• živočíšne mäso s nízkym obsahom tuku;
• hydinové mäso;
• vajcia;
• rôzne druhy rýb;
• semená a orechy;
• fazuľa a všetky strukoviny.

Takéto jedlo obsahuje obrovské množstvo výhod, obsahuje nasledujúce živiny:

• hodnotný proteín, ktorý pomáha vyživovať svalové tkanivo pri diéte;
• železo;
• selén;
• zinok;
• celý rad vitamínov.

Napríklad bielkovinové potraviny obsahujú vitamíny skupiny B potrebné pre správne fungovanie celého tela a udržanie zdravia.

Na človeka dobre pôsobí živočíšne mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové, králičie, kozie, zverina) a hydina (kuracie, kačacie, morčacie) s minimálnym obsahom tuku. Pri varení je lepšie oddeliť tuk od mäsa a odstrániť kožu z kurčaťa.

Chuť mäsových jedál sa dá zlepšiť nie pridaním oleja a soli, ale korením, bylinkami, citrónom. Pre vyznávačov zdravého životného štýlu je zvykom jesť spolu s mäsom viac zeleniny a strukovín. Proteínové potraviny by sa mali konzumovať denne v 1-3 porciách.

Škodlivosť spracovaných mäsových výrobkov

Dôležité je, že v porovnaní s prírodným mäsom sú produkty zo spracovaného mäsa telu oveľa menej prospešné. Tieto produkty pozná každý z nás: klobásy, klobásy a iné produkty. Sú naplnené rôznymi doplnkami výživy, majú vysoký obsah soli a nasýtených tukov. Vedci spájajú rozvoj srdcových patológií a onkológie okrem iných faktorov s konzumáciou veľkého množstva takýchto potravín. Mnoho ľudí si nevie predstaviť svoj jedálny lístok bez údenín a rôznych mäsových pochúťok, no je lepšie ich konzumáciu minimalizovať a vyberať si v obchode tie najbezpečnejšie produkty.

Výhody rýb a morských plodov

Bez rýb a morských plodov bude strava neúplná. Toto jedlo je dobré jesť 2-3 krát týždenne. Zistilo sa, že milovníci rybích jedál majú nižšie riziko vzniku srdcových patológií, sú menej náchylní na mŕtvicu. Takáto výživa kompenzuje nedostatok:

• veverička;
• Selena;
• Omega 3;
• jód;
• zinok;
• vitamín D;
• vitamín A.

Veľa omega3 a ďalších užitočných látok obsahuje konzervovaný tuniak, losos, makrela, sardinka a pražma. Hrebenatka, mušle, harmonicky zapadajú do zdravého menu. Hlavnou vecou je nákup vysoko kvalitných výrobkov, ktoré nie sú kontaminované ortuťou.

Správna konzumácia rýb je zárukou zdravia a pohody. Odporúča sa variť 2-3 rybie jedlá týždenne, konzumovať rôzne druhy rýb a morských plodov, vrátane tých s vysokým obsahom tuku. Jedna porcia by mala byť blízka veľkosti ľudskej ruky. Asi 150 gramov.

Niekoľko receptov na ryby:

• Ryby v rúre. Ak chcete ryby variť chutne a zdravo, použite rúru. Vyberieme čerstvú rybu, pridáme plátky citróna, obľúbené bylinky a pretlačený cesnak, všetko zabalíme do alobalu a dáme piecť do rúry. Čas varenia sa môže meniť podľa vašej chuti - asi 30 minút, kým nezmäkne. Teplota rúry je asi 200 stupňov. Táto ryba sa hodí do šalátov.
• Parná ryba. Ryba na pare je diétne jedlo pre celú rodinu. Parná ryba sa varí v dvojitom kotli, kombinuje sa so zázvorom, sezamovým olejom, šalotkou a cesnakom.
• Rybí sendvič. Konzervované sardinky otvoríme a vidličkou roztlačíme, pridáme mletú papriku. Na toast dáme paradajky a rybiu hmotu.
• Šalát s rybou. Zmiešajte konzervu vykôstkovaného a tekutého tuniaka (100 gramov), nakrájané paradajky bez semien (250 gramov), nakrájané uhorky a papriky (po 100 gramov), ľadový šalát, bazalku, strúčik cesnaku.

Správna výživa so zdravými produktmi: dôležitá súčasť zdravého životného štýlu

Vajcia v zdravej výžive

Užitočné vlastnosti vajec

Vajcia sú považované za prírodný zdroj kvalitných bielkovín. Produkt obsahuje viac ako tucet dôležitých vitamínov a minerálov, omega-3 tukov. Zavedenie vajec do rôznych diét odborníci vítajú. Vajcia obsahujú tuky a nenasýtené výrazne prevažujú nad nasýtenými.

Pri vyváženej strave zje priemerný človek 6 vajec týždenne bez zvýšenia rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Tento počet vajec môžete rozložiť podľa vlastného uváženia – jedzte po jednom denne alebo si z nich urobte 2-3 porcie.

cholesterol vo vajciach

Každý už počul o cholesterole vo vajciach. Mnohí odborníci tvrdia, že táto látka má malý vplyv na zdravý organizmus bez toho, aby zvyšovala percento cholesterolu v krvi. Je pravda, že u niektorých ľudí, ktorí sú citliví na cholesterol v potravinách, sa hladina cholesterolu v tele skutočne zvyšuje pri konzumácii veľkého množstva vajec.

Spotreba vajec

Najlepšie spôsoby varenia vajec sú uvarené namäkko a natvrdo. Môžu sa konzumovať aj vo forme kokteilu spolu s nízkotučným mliekom. Cenovo dostupný a ľahko pripraviteľný výrobok sa v domácej kuchyni vždy hodí, je vhodný pre dospelých aj deti. Vajíčka sú súčasťou veľkého množstva šalátov a iných chutných zdravých jedál na sviatky i všedné dni.

Orechy a semená v zdravej výžive

Užitočné vlastnosti orechov a semien

Rôzne orechy a semená sú vynikajúce denné potraviny, ktoré vám pomôžu nasýtiť vaše telo zdravými tukmi. Súčasťou takejto stravy sú nielen nenasýtené tuky, ale aj bielkoviny, množstvo minerálov, vitamínov. Semená s orechmi vďaka obsahu polynenasýtených, mononenasýtených tukov pomáhajú znižovať náchylnosť na srdcové choroby. Pri pravidelnej výžive orechov sa percento zlého cholesterolu v krvi znižuje. Ak je rozumné konzumovať tieto produkty, potom nevedú k plnosti.

Najlepšie odrody semien a orechov

Bolo by rozumné venovať pozornosť:

• Orech;
• mandle;
• brazílsky orech;
• arašidy;
• kešu orechy;
• Chia semená;
• slnečnicové semienka;
• sezamové semienka;
• tekvicové semiačka.

Niektoré produkty obsahujú semienka a orechy, napríklad arašidové maslo (bez cukru a soli), olej z vlašských orechov, sezamová pasta tahini.

Ako používať orechy a semená?

Na každý deň postačí malá hrsť orieškov a semienok, naraz ich zjete okolo 30 gramov. Vhodné je jesť nevyprážané, nesolené a čo najčerstvejšie jedlá. Slnečnicové semienka, mandle a ďalší zástupcovia tejto kategórie sú dobré do šalátov. Kešu orechy sú tiež bežné pri varení. Jogurty sú perfektne kombinované s orechovými strúhankami, napríklad s mandľami.

Strukoviny v zdravej výžive

Strukoviny: výhody pre telo

Najpopulárnejšie produkty zo strukovín sú:

• fazuľa;
• sójové bôby;
• šošovica;
• hrach;

Strukoviny sa kupujú sušené alebo konzervované. Konzervované jedlo je pohodlné, pretože šetrí čas hostesky. Všetci odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do správnej stravy pre zdravý život strukoviny, pretože obsahujú pôsobivý podiel rastlinných bielkovín a veľmi málo tuku.

Strukoviny majú nízky glykemický index a obsahujú vlákninu. Takéto jedlo pomáha naplniť žalúdok, takže pocit sýtosti po jeho konzumácii je trvalý a dlhodobý.

Strukoviny na vegetariánskom jedálničku

Pri odriekaní živočíšnej potravy veľmi pomáhajú rôzne semienka a orechy. Z nich telo prijíma zinok a železo. Vegetariánska strava zahŕňa zelenú zeleninu, tofu, semená, orechy a celé zrná. Môžete plnohodnotne jesť a nepociťovať nedostatok vitamínov ani bez mäsa a mliečnych výrobkov, ale strava by mala byť veľmi bohatá a premyslená.

Fazuľa v kuchyni

Rastlinné bielkovinové jedlá - fazuľa, šošovica, hrach a ďalšie produkty z tejto kategórie by ste si mali pripravovať pre seba a svoju rodinu aspoň párkrát do týždňa. Vítané sú čerstvé alebo konzervované výrobky bez soli. Pri nákupe konzervovaných potravín niektorí produkt umyjú a vysušia a potom ho pridajú do riadu, to je správne.

Hrach a fazuľa sú vynikajúce plnivá do výdatných a výživných šalátov. Existuje obrovské množstvo domácich polievok, mäsových omáčok, kastrólov s prídavkom strukovín. Znížením podielu mäsa a pridaním strukovín sa zníži celkový obsah tuku v jedlách a ušetria sa peniaze. Nie každý rád varí fazuľu, pretože je tvrdá aj po uvarení. Na zlepšenie chuti namočte výrobok na niekoľko hodín do vody bez soli. Dusená fazuľa s minimálnym množstvom soli sa môže pridať do akéhokoľvek jedla a dokonca aj na raňajky.

Mliečne výrobky

Nízkotučné alebo odstredené mlieko, podobne ako výrobky z neho, je dôležitou zložkou zdravej výživy. Predpokladá sa, že väčšina ľudí má nedostatok rôznych živín v dôsledku nedostatočnej konzumácie vysokokvalitných mliečnych výrobkov, takže na prevenciu chorôb musíte takéto jedlo zaviesť do svojho jedálneho lístka. Denné mliečne výrobky sú mlieko, jogurty a syry. Sú užitočné pre deti aj dospelých. Mlieko, jogurt, syr, tvaroh obsahujú:

• vitamín B2 (riboflavín);
• vitamín B6;
• zinok;
• vitamín A;
• vitamín D;
• proteín;
• vápnik.

Takéto jedlo pomáha vyplniť nedostatok vápnika ako základu pevných kostí a krásnych zubov, znižuje predispozíciu k osteoporóze.

Vedci tvrdia, že pri konzumácii nízkotučného mlieka, jogurtov, syrov, tvarohu v rámci zdravého jedálneho lístka sa znižuje riziko vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb, náchylnosť k mozgovej príhode a niektorým druhom onkológie. Autoritatívne zdroje uvádzajú, že takéto jedlo funguje dobre takmer pre každého človeka od 2 rokov. Takmer všetky tuky v mlieku sú nasýtené, je lepšie vyberať výrobky so zníženým percentom obsahu tuku, dajú sa zohnať v obchodoch.

Smotana a maslo majú vyšší obsah nasýtených tukov. To isté platí pre zmrzlinu, do ktorej sa pridáva cukor. Z tohto dôvodu sa zmrzlina, maslo a smotana z hľadiska užitočnosti nevyrovnajú nízkotučnému mlieku, jogurtu, syru a odporúča sa ich konzumovať v malých množstvách.

Ak deti mlieko odmietajú a hovoria, že im nechutí, ponúkajú im rôzne ochutené jogurty a iné výrobky. Skvelou možnosťou je pyré z mlieka, jogurtu a čerstvého ovocia. Odstredené mlieko, jogurt, syr alebo náhradky (sójové mlieko, ryžové mlieko s vysokým obsahom vápnika) sa môže konzumovať 2 až 4-krát denne.

Pred odchodom do práce je užitočné piť Latte s minimálnym obsahom tuku a bez cukru. Skvelým začiatkom dňa sú raňajky z celozrnných cereálií spolu s nízkotučným mliekom alebo jogurtom, semienkami, orechmi a ovocím.

Niektorí dávajú maslo alebo smotanu do polievky na konci varenia. Oveľa zdravšie je používať nízkotučné produkty, ako je kondenzované mlieko a jogurt, vďaka ktorým je jedlo krémové. Aby ste si dopriali diétu, môžete si pripraviť sendviče z celozrnných sušienok, nízkotučného syra a paradajok.

Úloha tukov v tele

Omega 3 a Omega 6 tuky

Je známe, že zdravé tuky znižujú riziko srdcových a cievnych ochorení, celkovo ozdravujú organizmus. Zdravé polynenasýtené a mononenasýtené tuky v potravinách označujeme ako omega6 a omega3 tuky. Tieto látky pôsobia na človeka priaznivo, keďže vyrovnávajú obsah cholesterolu v krvi, čím zvyšujú podiel dobrého cholesterolu.

Ľudia v oblasti zdravého stravovania a životného štýlu sa snažia nahradiť transmastné a nasýtené tuky v potravinách zdravými tukmi, aby si udržali zdravie srdca a zlepšili kvalitu života.

Tu sú najlepšie potravinové zdroje mononenasýtených tukov, ktoré si vždy nájdu miesto vo vyváženej strave:

• repkový olej (zlepšuje regeneračné procesy v tele, pomáha pri chudnutí);
• slnečnicový olej;
• olivový olej;
• Sezamový olej;
• arašidové maslo;
• olej z ryžových otrúb (ryžový olej);
• avokádo;
• arašidy;
• kešu orechy;
• mandľový.

Zoznam najlepších potravinových zdrojov polynenasýtených tukov:

• ryba;
• Chia semená;
• tahini;
• ľanové semená;
• svetlicový olej;
• sójový olej;
• repkový olej;
• slnečnicový olej;
• brazílsky orech;
• píniové oriešky;
• vlašské orechy.

Tučné ryby je dobré zaradiť do jedálnička v primeranom množstve. Napríklad makrela, tuniak, sardinky, losos. Rovnako užitočné sú mušle, hrebenatky. Kuracie mäso, vajcia a hovädzie mäso tiež zahŕňajú zdravé tuky.

Ak človek neprijíma dostatok zdravých tukov z potravy, potom si tento nedostatok ľahko vynahradí kapsulami s rybím olejom.

Pre dobrý pocit je dobré začať tradíciu varenia rýb trikrát týždenne, jedna porcia má okolo 150 gramov a teoreticky sa zmestí do jednej alebo dvoch ľudských dlaní.

Orechy ráno nezanedbávajte, pretože sú skvelým doplnkom raňajok. Jedzte napríklad jogurt s drvenými mandľami alebo pridajte ľanové semiačka do akéhokoľvek cereálneho jedla – kaše.

30-gramová porcia nesolených orechov je zdravá maškrta, ktorá zaženie pocity hladu a prejedania sa počas dňa.

Aby boli sendviče zdravšie, niekedy je potrebné vymeniť bežné maslo za avokádové, tahini, orechové alebo margarín na báze repkového, slnečnicového, olivového, svetlicového oleja.

Užitočný celozrnný chlieb s prídavkom ľanových semienok. Semená a orechy sa hodia k niektorým zeleninovým jedlám. Do hranolčekov môžete pridať napríklad arašidy, chia semienka, ľanové semienka, vlašské orechy.

Informácie o trans-tukoch

Nadbytok takzvaných transmastných kyselín v potravinách zvyšuje riziko srdcových chorôb, vyvoláva zvýšenie zlého cholesterolu v krvi, preto mnohí volajú po obmedzení podielu nasýtených tukov, ako aj po znížení spotreby produktov s transmastnými kyselinami. toľko, koľko sa dá.

Telo získava nasýtené tuky z mäsa, mliečnych výrobkov a niektorých rastlinných zdrojov ako kokosový olej, palmový olej. Táto zložka sa tiež nachádza v rýchlom občerstvení, koláčoch, koláčoch, sušienkach, ktoré obsahujú palmový olej (na obale môže byť uvedený ako rastlinný olej).

Na ochranu pred srdcovým zlyhaním lekári odporúčajú znížiť príjem nasýtených tukov na 7-10% z celkového príjmu kalórií. V skutočnosti je možné vidieť, že väčšina ľudí konzumuje oveľa viac nasýtených tukov. Napríklad pri 2000 dennej kalorickej diéte by nasýtený tuk mal byť v množstve 14-20 gramov.

Nadbytok transmastných kyselín spôsobuje srdcové a iné ochorenia, zvýšenie hladiny zlého cholesterolu. Malé dávky transmastných kyselín sa nachádzajú v jahňacom, hovädzom, teľacom mäse, oveľa viac vo vyprážaných a pečených jedlách, ako sú rožky, pečivo, sušienky, koláče. Zdravá strava by podľa niektorých odborníkov mala obsahovať iba 1 % trans-tukov z celkových kalórií. Čo sa týka produktov, ide o jeden koláčik.

Ak chcete do svojej stravy pridať užitočnosť, je lepšie kupovať jogurty, syry a nízkotučné mlieko. Pri štúdiu informácií na obale tovaru musíte vedieť, že prítomnosť čiastočne alebo úplne hydrogenovaných olejov v potravinách je nežiaduca. Mnohé smerodajné zdroje odporúčajú jesť koláče, koláčiky a podobné dobroty čo najmenej. Rovnako rýchle občerstvenie, napríklad pizza, chipsy, hamburger, nepôsobí práve najlepšie - samozrejme, ak ich milujete, nemusíte úplne odmietnuť, ale budete musieť obmedziť aspoň málo. Pred varením nezabudnite z kurčaťa odstrániť kožu a tuk. Dobrou náhradou masla je orechové maslo. Rozhodne by ste sa mali vyhýbať spomínaným spracovaným mäsovým výrobkom – údeninám a salámam, ktoré majú vysoký obsah transmastných kyselín.

Sacharidy v potravinách

Ľudské telo potrebuje sacharidy ako zdroj energie. Našou úlohou je vybrať si zdravé sacharidy na výživu a znížiť spotrebu jednoduchých sacharidov (nazývajú sa aj rýchle sacharidy).

Čo je sacharidové jedlo?

• zemiak;
• cestovinové výrobky;
• chlieb a obilné výrobky;
• ovocie;
• zelenina;
• cukor a všetky druhy sladkostí.

Podtyp uhľohydrátov - cukor je uvedený na etiketách rôznymi spôsobmi, napríklad melasa, fruktóza, sladový extrakt, laktóza, trstinový cukor, sacharóza; surový cukor, glukóza, dextróza, fruktózový kukuričný sirup a maltóza.

Vedci sa domnievajú, že sladené nápoje vyvolávajú zubný kaz, predisponujú k srdcovým ochoreniam a zvyšujú pravdepodobnosť priberania.

Je lepšie dať prednosť zdravým, takzvaným komplexným sacharidom, ktoré sa nachádzajú v čerstvej zelenine a ovocí, výrobkoch z tvrdej múky, celozrnnom pečive a cereáliách.

Občas a kúsok po kúsku môžete využiť rýchle sacharidy vo forme koláčov, bieleho pečiva, sladených nápojov, sušienok a rôznych cukrárskych výrobkov. Ak je to možné, mal by sa minimalizovať podiel jednoduchých sacharidov.

Čo vieme o soli?

Soľ je nevyhnutná pre normálne fungovanie ľudského tela, ale štúdie ukazujú, že väčšina ľudí konzumuje tento produkt v dávkach, ktoré sú nebezpečné pre zdravie. Pri systematickom prejedaní sa soľou vzniká hypertenzia, srdcové a iné ochorenia.

Dobrým spôsobom, ako znížiť príjem soli, je správne si naplánovať stravu. Jedálny lístok je zostavený tak, aby v ňom dominovali produkty a jedlá s optimálnym percentom soli v zložení. Ide o ryby, hydinu, zeleninu, ovocie, obilniny a celozrnné výrobky, semená, orechy.

Ak neustále jete príliš veľa soli a slaných jedál, môžete zvýšiť svoju náchylnosť k týmto poruchám:

• patológia srdcového svalu;
• srdcové zlyhanie, srdcový záchvat a mŕtvica;
• tvorba obličkových kameňov a iných abnormalít obličiek;
• osteoporóza;
• zadržiavanie tekutín v tkanivách a edém.

Voda a iné zdravé nápoje

Všetci odborníci na zdravú výživu sa jednohlasne zhodujú v tom, že čistou vodou sa musíte zásobovať každý deň, je lacná, bez kalórií a najlepšie uhasí smäd.

Okrem vody v primeraných dávkach sú vítané tieto nápoje:

• sýtené a nesýtené minerálne vody;
• zeleninové šťavy;
• zriedené ovocné šťavy;
• nízkotučné mlieko;
• bylinkové čaje;
• nápoje so zázvorom;
• káva (bez cukru a mlieka, v extrémnych prípadoch s odstredeným mliekom);
• čaj a mliečny čaj.

Ako už bolo spomenuté vyššie, sladené nápoje nie sú zdravé. Tu je dobrý tip pre všetkých: fľašu čistej vody majte vždy pri sebe, v aute či taške vám nezaberie veľa miesta. A tiež sa doma zásobte vodou, dajte ju do chladničky.

Ak chcete získať magický diétny nápoj, musíte do obyčajnej vody pridať plátky uhorky, lístky mäty, plátky citróna a iné ovocie.

Alkohol bude určite potrebné vylúčiť, už len preto, že spôsobuje rakovinu pažeráka a množstvo ďalších strašných nezvratných porúch v akejkoľvek forme a dávke. Alkoholické nápoje ovplyvňujú každého človeka rôznymi spôsobmi: jeden je zabitý alebo zdravotne postihnutý v priebehu niekoľkých rokov, zatiaľ čo u iného zostávajú všetky orgány počas desaťročí konzumácie relatívne zdravé. Mechanizmus deštrukcie tela etylalkoholom nezávisí od kvality alkoholu, množstva a frekvencie jeho príjmu, rozhodujúcu úlohu zohrávajú regeneračné schopnosti tela konkrétneho človeka.

Pre ľudí so srdcovými problémami je pitie alkoholu smrteľné. V každom prípade prediskutujte výhody a poškodenia alkoholu so svojím lekárom. Je zrejmé, že je lepšie túto potenciálne škodlivú zložku zo stravy úplne odstrániť, keďže skutočne kvalitných nápojov je v obchodoch s potravinami málo.

V tomto príspevku sme podrobne rozobrali zdravé potraviny a základné odporúčania, ako si organizovať správnu výživu pre zdravý život. Na želanie môže každý prejsť na zdravý životný štýl, doplniť zásoby energie, mať krásne telo, výborné zdravie, vysokú sebaúctu a sebavedomie.