Vad är täta kolhydrater. Och vad är kolhydrater? Kolhydrater - vad är det

I det här materialet kommer vi till fullo att förstå sådan information som:

Vad är kolhydrater?
Vilka är de "rätta" kolhydratkällorna och hur inkluderar man dem i din kost?
Vad har hänt glykemiskt index?
Hur är nedbrytningen av kolhydrater?
Förvandlas de verkligen till kroppsfett efter bearbetning?

Börjar med teori

Kolhydrater (även kallade sackarider) är organiska föreningar av naturligt ursprung, som mestadels finns i växtvärlden. De bildas i växter under fotosyntesen och finns i nästan vilken växtföda som helst. Kolhydrater inkluderar kol, syre och väte. Kolhydrater kommer in i människokroppen huvudsakligen med mat (finns i spannmål, frukt, grönsaker, baljväxter och andra produkter), och produceras också av vissa syror och fetter.

Kolhydrater är inte bara den huvudsakliga källan till mänsklig energi, utan utför också ett antal andra funktioner:

Naturligtvis, om vi enbart betraktar kolhydrater i termer av byggnad muskelmassa, då fungerar de som en tillgänglig energikälla. I allmänhet finns energireserven i kroppen i fettdepåer (cirka 80%), i protein - 18%, och kolhydrater står för endast 2%.

Viktig: Kolhydrater ansamlas i människokroppen i kombination med vatten (1 g kolhydrater kräver 4 g vatten). Men fettavlagringar behöver inte vatten, så det är lättare att samla dem och sedan använda dem som reservenergikälla.

Alla kolhydrater kan delas in i två typer (se bild): enkla (monosackarider och disackarider) och komplexa (oligosackarider, polysackarider, fibrer).

Monosackarider (enkla kolhydrater)

De innehåller en sockergrupp, till exempel: glukos, fructore, galaktos. Och nu om var och en mer i detalj.

Glukos- är människokroppens huvudsakliga "bränsle" och tillför energi till hjärnan. Det deltar också i bildningen av glykogen, och för normal funktion av röda blodkroppar behövs cirka 40 g glukos per dag. Tillsammans med mat konsumerar en person cirka 18g, och den dagliga dosen är 140g (nödvändigt för korrekt funktion centrala nervsystemet).

En naturlig fråga uppstår, var drar kroppen då den nödvändiga mängden glukos för sitt arbete? Om allt i ordning. I människokroppen är allt genomtänkt in i minsta detalj, och glukosreserver lagras i form av glykogenföreningar. Och så fort kroppen kräver "tankning" delas några av molekylerna och används.

Nivån av glukos i blodet är ett relativt konstant värde och regleras av ett speciellt hormon (insulin). Så fort en person konsumerar mycket kolhydrater, och glukosnivån stiger kraftigt, tar insulin över, vilket sänker mängden till den nivå som krävs. Och du behöver inte oroa dig för andelen kolhydrater som äts, exakt så mycket som kroppen kräver (på grund av insulinets arbete) kommer in i blodomloppet.

Mat som är rik på glukos är:

Vindruvor - 7,8%;
Körsbär och söta körsbär - 5,5%;
Hallon - 3,9%;
Pumpa - 2,6%;
Morot - 2,5%.

Viktig: sötman av glukos når 74 enheter och sackaros - 100 enheter.

Fruktos är ett naturligt förekommande socker som finns i frukt och grönsaker. Men det är viktigt att komma ihåg att intag av stora mängder fruktos inte bara är fördelaktigt, utan också skadligt. Enorma portioner fruktos kommer in i tarmarna och orsakar ökad utsöndring av insulin. Och om du nu inte är engagerad i aktiv fysisk aktivitet, lagras all glukos i form av kroppsfett. De huvudsakliga källorna till fruktos är livsmedel som:

Vindruvor och äpplen;
Meloner och päron;

Fruktos är mycket sötare än glukos (2,5 gånger), men trots detta förstör det inte tänderna och orsakar inte karies. Galaktos finns inte i fri form nästan någonstans, men oftast är det en komponent i mjölksocker, som kallas laktos.

Disackarider (enkla kolhydrater)

Sammansättningen av disackarider inkluderar alltid enkla sockerarter (i mängden 2 molekyler) och en molekyl glukos (sackaros, maltos, laktos). Låt oss titta på var och en av dem mer i detalj.

Sackaros består av fruktos- och glukosmolekyler. Oftast finns det i vardagen i form av vanligt socker, som vi använder under matlagning och helt enkelt lägger i te. Det är alltså detta socker som avsätts i lagret subkutant fett, så låt dig inte ryckas med den mängd som konsumeras, inte ens i te. De viktigaste källorna till sackaros är socker och betor, plommon och sylt, glass och honung.

Maltos är en förening av 2 glukosmolekyler, som finns i stora mängder i produkter som: öl, ungar, honung, melass, ev. konfektyr. Laktos, å andra sidan, finns främst i mejeriprodukter, och bryts ner i tarmen och omvandlas till galaktos och glukos. Mest laktos finns i mjölk, keso, kefir.

Så vi kom på de enkla kolhydraterna, det är dags att gå vidare till komplexa.

Komplexa kolhydrater

Alla komplexa kolhydrater kan delas in i två kategorier:

De som smälts (stärkelse);
De som inte smälts (fiber).

Stärkelse är den huvudsakliga källan till kolhydrater som ligger till grund för matpyramiden. Det mesta finns i spannmål, baljväxter och potatis. Huvudkällorna till stärkelse är bovete, havregryn, pärlkorn samt linser och ärtor.

Viktig: använd bakad potatis i din kost, som innehåller Ett stort antal kalium och andra mineraler. Detta är särskilt viktigt eftersom under tillagningen sväller stärkelsemolekylerna och minskar nyttovärde produkt. Det vill säga, till en början kan produkten innehålla 70%, och efter tillagning kanske den inte förblir 20%.

Fiber spelar en mycket viktig roll i människokroppens funktion. Med dess hjälp normaliseras tarmens arbete och allt. mag-tarmkanalen generellt sett. Det skapar också det nödvändiga näringsmediet för utvecklingen av viktiga mikroorganismer i tarmen. Kroppen smälter praktiskt taget inte fibrer, men ger en snabb mättnadskänsla. Grönsaker, frukt och fullkornsbröd (i vilka bra innehåll fiber) används för att förebygga fetma (eftersom de snabbt orsakar en mättnadskänsla).

Låt oss nu gå vidare till andra processer förknippade med kolhydrater.

Hur kroppen lagrar kolhydrater

Reserverna av kolhydrater i människokroppen är belägna i musklerna (2/3 av det totala finns), och resten finns i levern. Det totala utbudet räcker till endast 12-18 timmar. Och om du inte fyller på reserverna, börjar kroppen uppleva en brist och syntetiserar de ämnen den behöver från proteiner och mellanliggande metaboliska produkter. Som ett resultat kan glykogenlagren i levern vara avsevärt uttömda, vilket kommer att orsaka avlagring av fett i dess celler.

Av misstag minskar många människor som går ner i vikt för ett mer "effektivt" resultat avsevärt mängden kolhydrater som konsumeras, i hopp om att kroppen kommer att använda upp fettdepåer. Faktum är att proteiner går först, och först sedan fettavlagringar. Det är viktigt att komma ihåg att en stor mängd kolhydrater kommer att leda till snabb viktökning endast om de intas i stora portioner (och de måste också tas upp snabbt).

Kolhydratmetabolism

Kolhydratmetabolismen beror på hur mycket glukos som finns i cirkulationssystemet och är uppdelad i tre typer av processer:

Glykolys - glukos bryts ner, liksom andra sockerarter, varefter den erforderliga mängden energi produceras;
Glykogenes - glykogen och glukos syntetiseras;
Glykoneogenes - i processen att dela glycerol, aminosyror och mjölksyra i levern och njurarna bildas den nödvändiga glukosen.

Tidigt på morgonen (efter att ha vaknat) sjunker blodsockerreserverna kraftigt av en enkel anledning - bristen på näring i form av frukt, grönsaker och andra livsmedel som innehåller glukos. Kroppen matas också av sina egna krafter, varav 75% utförs i glykolysprocessen och 25% faller på glukoneogenes. Det vill säga, det visar sig att morgontiden anses vara optimal för att kunna använda de tillgängliga fettreserverna som energikälla. Och lägg till detta lätta cardiobelastningar, du kan bli av med några extra kilon.

Nu går vi äntligen vidare till den praktiska delen av frågan, nämligen: vilka kolhydrater är bra för idrottare, samt i vilka optimala mängder de bör konsumeras.

Kolhydrater och bodybuilding: vem, vad, hur mycket

Några ord om det glykemiska indexet

När det kommer till kolhydrater kan man inte undgå att nämna en sådan term som "glykemiskt index" - det vill säga den hastighet med vilken kolhydrater absorberas. Det är en indikator på den hastighet med vilken en viss produkt kan öka mängden glukos i blodet. Det högsta glykemiska indexet är 100 och hänvisar till själva glukosen. Kroppen, efter att ha konsumerat mat med ett högt glykemiskt index, börjar lagra kalorier och avsätter fettavlagringar under huden. Så alla livsmedel med höga GI-värden är trogna följeslagare för att snabbt vinna övervikt.

Livsmedel med lågt GI-index är en källa till kolhydrater, vilket länge sedan, ger ständigt och jämnt näring till kroppen och säkerställer ett systematiskt flöde av glukos i blodet. Med deras hjälp kan du justera kroppen ordentligt för en lång mättnadskänsla, samt förbereda kroppen för aktiv fysisk aktivitet i rummet. Det finns till och med speciella tabeller för livsmedel som visar det glykemiska indexet (se bild).

Kroppens behov av kolhydrater och rätt källor

Så stunden har kommit då vi kommer att ta reda på hur många kolhydrater du behöver konsumera i gram. Det är logiskt att anta att bodybuilding är en mycket energikrävande process. Därför, om du vill att kvaliteten på träningen inte ska bli lidande, måste du förse din kropp med en tillräcklig mängd "långsamma" kolhydrater (ca 60-65%).

utbildningens varaktighet;
belastningsintensitet;
ämnesomsättningen i kroppen.

Det är viktigt att komma ihåg att du inte behöver gå under ribban på 100g per dag, och även ha 25-30g i reserv, som faller på fiber.

Kom också ihåg det en vanlig person per dag förbrukar ca 250-300g kolhydrater. För den som tränar på gym med vikter ökar dagsdosen och når 450-550g. Men de måste fortfarande användas korrekt och vid rätt tidpunkt (på morgonen). Varför behöver du göra på det här sättet? Schemat är enkelt: under den första halvan av dagen (efter sömn) samlar kroppen kolhydrater för att "mata" sin kropp med dem (vilket är nödvändigt för muskelglykogen). Den återstående tiden (efter 12 timmar) avsätts kolhydraterna tyst i form av fett. Så håll dig till regeln: mer på morgonen, mindre på kvällen. Efter träning är det viktigt att följa reglerna för protein-kolhydratfönstret.

Viktig: protein-kolhydratfönster - en kort tidsperiod under vilken människokroppen blir i stånd att absorbera en ökad mängd näringsämnen (används för att återställa energi och muskler).

Det har redan blivit klart att kroppen ständigt behöver få näring i form av "korrekta" kolhydrater. Och för att förstå de kvantitativa värdena, överväg tabellen nedan.

Begreppet "korrekta" kolhydrater inkluderar de ämnen som har ett högt biologiskt värde (mängd kolhydrater / 100 g produkt) och ett lågt glykemiskt index. Dessa inkluderar produkter som:

Bakad eller kokt potatis i skalet;
Olika spannmål (havregryn, korn, bovete, vete);
Bageriprodukter av fullkornsmjöl och med kli;
Pasta(från durumvete);
Frukter som är låga i fruktos och glukos (grapefrukt, äpplen, pomelo);
Grönsaker är fibrösa och stärkelsehaltiga (kålrot och morötter, pumpor och zucchini).

Dessa är de livsmedel som bör ingå i din kost.

Den idealiska tiden att konsumera kolhydrater

Den lämpligaste tiden att konsumera en dos kolhydrater är:

Tid efter morgonsömn;
Innan träning;
Efter träning;
Under ett träningspass.

Dessutom är var och en av perioderna viktig och bland dem finns det ingen mer eller mindre lämplig. Även på morgonen kan du, förutom hälsosamma och långsamma kolhydrater, äta något sött (en liten mängd snabba kolhydrater).

Innan du går till träning (2-3 timmar) måste du mata kroppen med kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index. Ät till exempel pasta eller majs/risgröt. Detta kommer att ge den nödvändiga energitillförseln till musklerna och hjärnan.

Under lektioner i gymmet kan du använda mellannäring, det vill säga dricka drycker som innehåller kolhydrater (var 20:e minut, 200 ml). Detta kommer att ha en dubbel fördel:

Påfyllning av vätskereserver i kroppen;
Påfyllning av muskelglykogendepå.

Efter träning är det bäst att ta en rik protein-kolhydratshake, och efter 1-1,5 timmar efter avslutad träning, äta en tung måltid. Bäst lämpad för detta är bovete eller korngröt eller potatis.

Nu är det dags att prata om vilken roll kolhydrater spelar i muskeluppbyggnadsprocessen.

Hjälper kolhydrater att bygga muskler?

Det är allmänt accepterat att endast proteiner är byggmaterial för muskler och bara de behöver konsumeras för att bygga muskelmassa. I själva verket är detta inte helt sant. Dessutom hjälper kolhydrater inte bara med att bygga muskler, de kan hjälpa till med viktminskning. Men allt detta är endast möjligt om de konsumeras korrekt.

Viktig: för att kroppen ska ha 0,5 kg muskler behöver du bränna 2500 kalorier. Naturligtvis kan proteiner inte ge en sådan mängd, så kolhydrater kommer till undsättning. De ger kroppen den nödvändiga energin och skyddar proteiner från förstörelse, vilket gör att de kan fungera som byggstenar för muskler. Dessutom bidrar kolhydrater till snabb förbränning av fett. Detta beror på det faktum att en tillräcklig mängd kolhydrater bidrar till konsumtionen av fettceller, som ständigt förbränns under träning.

Man måste också komma ihåg att, beroende på träningsnivån för idrottaren, hans muskler kan lagra ett större utbud av glykogen. För att bygga muskelmassa behöver du ta 7g kolhydrater för varje kilogram av kroppen. Glöm inte att om du började ta mer kolhydrater, måste belastningens intensitet också ökas.

För att du till fullo ska förstå alla egenskaper hos näringsämnen och förstå vad och hur mycket du behöver konsumera (beroende på ålder, fysisk aktivitet och kön), studera tabellen nedan noggrant.

Grupp 1 - övervägande psykiskt / stillasittande arbete.
Grupp 2 - tjänstesektor / aktivt stillasittande arbete.
Grupp 3 - arbete av medelstor sträng - låssmeder, maskinförare.
Grupp 4 - hårt arbete - byggare, oljemän, metallurger.
Grupp 5 - mycket hårt arbete - gruvarbetare, stålarbetare, lastare, idrottare under tävlingsperioden.

Och nu resultatet

För att säkerställa att träningens effektivitet alltid är på topp, och du har mycket styrka och energi för detta, är det viktigt att följa vissa regler:

Kosten för 65-70% bör bestå av kolhydrater, och de måste vara "korrekta" med ett lågt glykemiskt index;
Innan träning måste du konsumera mat med genomsnittliga GI-indikatorer, efter träning - med lågt GI;
Frukosten ska vara så tät som möjligt, och på morgonen måste du äta mest daglig dosering kolhydrater;
När du köper produkter, kontrollera glykemiskt indextabell och välj de som har medelstora och låga GI-värden;
Om du vill äta mat med höga GI-värden (honung, sylt, socker) är det bättre att göra detta på morgonen;
Inkludera mer spannmål i din kost och ät dem regelbundet;
Kom ihåg att kolhydrater är proteinassistenter i processen att bygga muskelmassa, så om det inte finns något påtagligt resultat under en lång tid, måste du se över din kost och mängden kolhydrater som konsumeras;
Ät icke-söta frukter och fibrer;
Kom ihåg fullkornsbröd, samt bakad potatis i skalet;
Fyll ständigt på ditt lager av kunskap om hälsa och bodybuilding.

Om du håller dig till dessa enkla regler, då kommer din energi att öka märkbart, och träningens effektivitet kommer att öka.

Istället för en slutsats

Som ett resultat av detta skulle jag vilja säga att du behöver närma dig utbildningen meningsfullt och med kunskap om saken. Det vill säga, du behöver inte bara komma ihåg vilka övningar, hur man gör dem och hur många tillvägagångssätt. Men var också uppmärksam på näring, kom ihåg proteiner, fetter, kolhydrater och vatten. Det är trots allt aggregatet ordentlig träning och högkvalitativ näring gör att du snabbt kan uppnå ditt mål - en vacker atletisk kropp. Produkter ska inte bara vara en uppsättning, utan ett sätt att uppnå önskat resultat. Så tänk inte bara i hallen, utan även under måltiderna.

Gillade? - Berätta för dina vänner!

Kolhydrater- dessa är organiska ämnen som ingår i vävnaderna i människo- och djurkroppen och bidrar till produktionen av energi för att alla organ ska fungera fullt ut. De är uppdelade i monosackarider, oligosackarider, polysackarider. De är integrerade komponenter i vävnader och celler i alla levande organismer och utför viktiga funktioner för deras liv.

Varför är kolhydrater så viktiga? Forskare har bevisat att användningen av en tillräcklig mängd ämnen bidrar till reaktionshastigheten, stabil oavbruten funktion hjärnans aktivitet. Det är en oersättlig energikälla för människor som leder en aktiv livsstil.

Om du följer, följer du den dagliga normen för proteiner, fetter och kolhydrater. Låt oss ta reda på hur man gör det mer effektivt och varför det är nödvändigt för hälsan. Under de senaste åren har nutritionister jämnat ut fördelarna med kolhydrater, efterlyser och för viktminskning. Men vilka är problemen bakom att minska kolhydraterna? Och vilka ger mest nytta? Låt oss ta reda på funktionerna och bestämma vilken mat som ska lämnas i kosten och vilken som ska kasseras.

Kolhydrater är en nödvändig komponent för energiproduktion i kroppen hos alla levande varelser. Men förutom detta utför de ett antal användbara funktioner som förbättrar vitala funktioner.

Strukturell och stödjande. Ämnen bidrar till konstruktionen av celler och vävnader hos alla levande varelser och till och med växter.
Boka. Tack vare kolhydrater hålls näringsämnen kvar i organen, som utan dem snabbt utsöndras och inte gynnas.
Skyddande. Skyddar mot negativa effekter av yttre och inre miljöfaktorer.
Plast. Kolhydrater är involverade i konstruktionen av ATP, DNA och RNA, eftersom de är en del av komplexa molekyler, såsom pentos.
Reglerande. Kolhydrater aktiverar matsmältningsprocesserna i mag-tarmkanalen.
Antikoagulant. De påverkar blodets koagulering och är effektiva i kampen mot tumörer.
Osmotisk. Komponenterna deltar i kontrollen av det osmotiska trycket.

Mycket kommer med kolhydrater användbara ämnen: stärkelse, glukos, heparin, fruktos, deoxiribos och kitin. Men du bör observera nivån av inkommande kolhydrater, för när de är i överskott ackumuleras de i märkningen och musklerna i form av glykogen.

Observera att oxidation av 1 g ämnen bidrar till att frigöra 20 kJ ren energi, så människokroppen arbetar hårt under dagen. Om du begränsar mängden av det inkommande ämnet kommer immuniteten att försvagas, och krafterna blir mycket mindre.

Viktig! Med en brist på kolhydrater försämras en persons välbefinnande avsevärt. Saktar ner, stör arbetet av det kardiovaskulära systemet försämrat tillstånd av nervsystemet.

Omsättningen av kolhydrater består av flera steg. Först bryts de ner i mag-tarmkanalen till monosackarider. Sedan tas de upp i blodomloppet. De syntetiseras och bryts ner i vävnader, bryter ner socker och förvandlas till hexos. Sista steget kolhydratmetabolism– aerob oxidation av glykolys.

Expertutlåtande

Egorova Natalya Sergeevna
Nutritionist, Nizhny Novgorod

Ja, kolhydrater är en integrerad komponent i människokroppens celler, och de spelar också en oumbärlig roll i ämnesomsättningen. Men deras viktigaste funktion är den dagliga energiförsörjningen. inre organ, muskelvävnad och nervceller. Observera att hjärnan nervsystem De "äter" uteslutande på bekostnad av kolhydrater, så deras brist är avgörande för människor vars arbete är förknippat med kraftig mental aktivitet.

Jag är extremt negativ till dieter som helt tar bort eller avsevärt begränsar intaget av kolhydrater. När allt kommer omkring i kosten frisk person borde in normala mängder presentera alla nödvändiga näringsämnen, fibrer, vitaminer och mineraler.

Men jag noterar att inte alla kolhydrater är lika användbara. Om vi pratar om "snabba" kolhydrater, som finns i vitt bröd, godis och bakverk, så är de en ganska "tveksam" energikälla. De deponeras i kroppen i form av kroppsfett, vilket bidrar till snabb viktökning.

Så du måste använda kolhydrater klokt och ge företräde åt de som har ett lågt glykemiskt index (GI).

Skadorna och fördelarna med kolhydrater

För att korrekt komponera din kost måste du först se till att maten som kommer in i kroppen är nyttig.

Tänk på fördelarna med komponenterna:

Att ge energi. För alla aktiviteter, även att borsta tänderna, behöver du lite ansträngning. Eftersom kolhydrater innehåller socker, som innehåller insulin, kan man med rätt beräkningar reglera dess nivå. Detta användbar egendom inom diabetes och viktkontroll.
Kampen mot sjukdomar provocerade av metabola störningar. Kolhydratfibrer skyddar patienter diabetes Typ 2, med högt kolesterol och fetma. Tack vare kolhydratdieten stabiliseras pulsen och blodtrycket.
Kroppsviktkontroll. Om du ändrar listan över konsumerade produkter kan du bli av med övervikt. Det är inte nödvändigt att helt vägra mat, annars är kränkningar möjliga. Till exempel hjälper fullkornsmat att minska den specifika vikten.
Humörhöjning. Livsmedel som innehåller kolhydrater ökar produktionen av serotonin. Om de överges utvecklas med tiden ångest, depression och omotiverad ilska.

Som vi ser positiva egenskaper nog, men det ska också sägas om skadan. Som ett resultat har de en negativ inverkan på figuren av en man eller kvinna.

Efter att bristen har fyllts på, omvandlas restsubstanserna till fetter och deponeras i problemområden i kroppen (buk, lår, skinkor).

Intressant! Raffinerade kolhydrater utgör en särskild hälsorisk. De använder energireserver, utarmar kroppen. På grund av syntetisk produktion är de lättsmälta, men ger inget gott med sig. Det finns i stora mängder i lemonad, choklad, chips.

Det speciella med kolhydrater är att de är lättare att äta för mycket än fett och proteiner. Detta motiveras av det faktum att mycket kolhydrater finns i godis, bakverk, kolsyrade drycker. Om du använder denna mat okontrollerat är det mycket lätt att överskrida den dagliga dosen.

Typer av kolhydrater

Alla kolhydrater är indelade i två grupper: och. De är olika varandra kemisk sammansättning, effekter på celler och svara på frågan om vilka kolhydrater som finns i maten. splittringsprocess enkla kolhydrater slutar med bildandet av 1 - 2 monosackarider. Långsam (eller komplex) består i sin tur av 3 eller fler monosackarider, som smälts under lång tid och snabbt tränger in i cellerna.

typ av kolhydrat	namn	Var finns
Monosackarid	Glukos	honung, vindruvor
Monosackarid	Fruktos (fruktig)	Citrusfrukter, persikor, vattenmelon, äpplen, sylt, kompotter, torkad frukt, juice, sylt
disackarid	sackaros (mat)	Mjölkonfektyr, socker, sylt, kompott, juice
	laktos (mjölk)	Kefir, mjölk, grädde
	Maltos (malt)	Kvass, öl
Polysackarid	Stärkelse	Potatis, spannmål, pasta och andra mjölprodukter
	Animalisk stärkelse (glykogen)	Lagret av energi som finns i muskler och lever
	Cellulosa	Färska frukter och grönsaker, spannmål (havregryn, pärlkorn, bovete), råg och vetekli, fullkornsbröd

Enkla kolhydrater producerar energi som inte räcker till under lång tid. Därför uppstår känslan av hunger snabbare efter att ha ätit. Dessutom innehåller de snabbsmältande socker, vilket höjer blodsockernivåerna. På grund av detta finns det risk för diabetes eller fetma.

För att begränsa enkla kolhydrater, undvik förpackade juicer, stärkelsehaltiga frukter, potatisstärkelse och majsstärkelse. Avstå från snacks, mjuk vetepasta, snabbflingor och bageriprodukter från vanligt vetemjöl.

Det är viktigt! För att inte helt ge upp godis och skadliga produkter, ersätt dem med användbara. Byt ut vetemjöl mot havregryn och socker mot honung.

Komplexa eller långsamma kolhydrater skyddar mot okontrollerad överätning, eftersom de ger energi under lång tid. De bör konsumeras under dieten. Komplexa ämnen har ett lågt glykemiskt index, så de kan konsumeras av personer med diabetes. De finns i spannmål, baljväxter, grönsaker, frukt och grönt.

Vad är kolhydrater?

Om du är orolig för din hälsa och kvaliteten på din figur, bör du lära dig principerna för korrekt näring. Genom att hålla fast vid dem blir du inte bara av med övervikt, men också rensa dig själv från gifter och andra skadliga ämnen, märk en förbättring av tillståndet för huden, håret, naglarna och funktionen hos inre organ. farliga produkter, hög i enkla kolhydrater är allt som tillverkas industriellt. Detta indikeras av närvaron av en organisk sammansättning utan GMO, smakförstärkare, färgämnen och lång hållbarhetstid. För att skydda dig mot skadliga produkter, gör det till en vana att laga mat själv. Då vet du säkert Energivärde varje maträtt och skydda dig från att äta för mycket.

Studera den föreslagna tabellen och listan över livsmedel som innehåller mycket kolhydrater och bestäm själv huvudkomponenterna i din meny.

Mat	Kolhydratinnehåll per 100 gram	Kaloriinnehåll (per 100 g)
Bageri och konfektyrprodukter
Kokt pasta från durumvete	25	118
Vetebröd	50	240
Fullkornsbröd	42	210
Kli	27	206
Premium mjöl	80	350
Söta bakverk	55	530
gräddtårta	68	450
Kex	55	320
spannmål
Bovete	62	313
Ris	87	372
Gröt	15	88
Hirs	69	348
Mejeriprodukter
Helmjölk	12	158
Kefir	5	52
Köttprodukter
nötköttkorv	15	260
Fläskkorv	12	318
Frukt
Bananer	20	78
apelsiner	8	35
Druva	15	72
Päron	10	42
meloner	5	24
Russin	65	245
fikon	10	45
Katrinplommon	40	160
Grönsaker
Kokt/stekt potatis	17/38	80/253
Morot	5	25
paprika	15	20
Majs	15	80
Beta	10	45
Sötsaker
Chokladgodis	55	570
mjölkkola	72	440
Mjölkchoklad	62	530
klubbor	88	330
Socker (sand)	105	395
jordgubbssylt	72	272
Aprikos sylt	53	208
Marinader och såser
Majonnäs (Provence)	2,6	624
Ketchup	26	99
Drinkarna
Coca Cola	11	58
Citronsaft	5	21
Kaffe med mjölk	11	58
Kakao	17	102
Alkoholhaltiga drycker
Vodka	0,4	235
Torrt rött vin	20	68
Torrt vitt vin	20	66
Öl	10	32

Klipp inte ut komplexa kolhydrater helt. Från den föreslagna listan kan man se att även vissa frukter och grönsaker är mättade med ämnen.

Tänk inte bara på kolhydrater onyttig mat, vissa produkter innehåller långsam (komplex), därför är de fördelaktiga. Anses också nödvändigt fullkorn, baljväxter, magra mejeriprodukter.

Intressant! Behovet av daglig energi beror på varje person individuellt och på hans sätt att leva. För idrottare och personer som leder en aktiv livsstil är normen annorlunda. Nutritionister rekommenderar att man gör en meny baserad på 45 - 65% av maten från komplexa kolhydrater.

För att få muskelmassa rekommenderas det ofta att konsumera en stor mängd protein och avstå från kolhydrater. Men detta är inte riktigt rätt lösning. Det är bara nödvändigt att minska enkla och öka komplexa. Annars, efter att ha spenderat kolhydratenergi, kommer det att tas för protein. Som vi kan se är komplexa kolhydrater av högt värde för människor. De utför de nödvändiga funktionerna för ett tillfredsställande liv. Men en överskottsmängd provocerar avsättning av oönskade fetter. Balansera din kost för att få i dig alla nödvändiga komponenter. Då kommer du att märka en förbättring i hälsa och figur.

990 rub. Droppar 990 rub.

Kolhydrater i maten.
Kolhydrater är den främsta och lättillgängliga energikällan för människokroppen. Alla kolhydrater är komplexa molekyler som består av kol (C), väte (H) och syre (O), namnet kommer från orden "kol" och "vatten".
Av de viktigaste energikällorna som vi känner till kan tre särskiljas:
Kolhydrater (upp till 2 % av reserverna)
- fetter (upp till 80 % av reserverna)
- Proteiner (upp till 18 % av lagren )
Kolhydrater är det snabbaste bränslet, som främst används för energiproduktion, men deras reserver är mycket små (i genomsnitt 2 % av totalen). deras ackumulering kräver mycket vatten (för att behålla 1 g kolhydrater behövs 4 g vatten), och vatten krävs inte för avsättning av fetter.
De huvudsakliga lagren av kolhydrater lagras i kroppen i form av glykogen (en komplex kolhydrat). Det mesta av dess massa finns i musklerna (cirka 70%), resten i levern (30%).
Du kan ta reda på alla andra funktioner av kolhydrater samt deras kemiska struktur
Kolhydrater i livsmedel klassificeras enligt följande.
Typer av kolhydrater.
Kolhydrater, i en enkel klassificering, delas in i två huvudklasser: enkla och komplexa. Enkel, i sin tur, består av monosackarider och oligosackarider, komplex av polysackarider och fibrösa.
Enkla kolhydrater.

Monosackarider
Glukos("druvsocker", dextros).
Glukos- den viktigaste av alla monosackarider, eftersom den är den strukturella enheten för de flesta di- och polysackarider i kosten. I människokroppen är glukos den viktigaste och mest mångsidiga energikällan för metaboliska processer. Alla celler i djurkroppen har förmågan att absorbera glukos. Samtidigt, möjligheten att använda andra energikällor - till exempel gratis fettsyra och glycerin, fruktos eller mjölksyra - inte alla celler i kroppen har, utan bara några av deras typer. I ämnesomsättningsprocessen bryts de ner till individuella molekyler av monosackarider, som under flera steg kemiska reaktioner omvandlas till andra ämnen och så småningom oxideras till koldioxid och vatten - används som "bränsle" för celler. Glukos är en viktig komponent i ämnesomsättningen kolhydrater. Med en minskning av dess nivå i blodet eller en hög koncentration och oförmåga att använda, som händer med diabetes, uppstår dåsighet, medvetslöshet (hypoglykemisk koma) kan uppstå.
glukos in ren form”, som en monosackarid, som finns i grönsaker och frukter. Speciellt rika på glukos är druvor - 7,8%, körsbär, körsbär - 5,5%, hallon - 3,9%, jordgubbar - 2,7%, plommon - 2,5%, vattenmelon - 2,4%. Av grönsakerna finns mest glukos i pumpa - 2,6%, i vitkål - 2,6%, i morötter - 2,5%.
Glukos är mindre sött än den mest kända disackariden, sackaros. Om vi tar sötman av sackaros som 100 enheter, så blir sötman av glukos 74 enheter.
Fruktos(fruktsocker).
Fruktosär en av de vanligaste kolhydrater frukter. Till skillnad från glukos kan det passera från blodet till vävnadsceller utan medverkan av insulin (ett hormon som sänker blodsockernivåerna). Av denna anledning rekommenderas fruktos som den säkraste källan. kolhydrater för diabetespatienter. En del av fruktoset kommer in i levercellerna, vilket gör det till ett mer universellt "bränsle" - glukos, så fruktos kan också öka blodsockret, om än i mycket mindre utsträckning än andra enkla sockerarter. Fruktos omvandlas lättare till fett än glukos. Den största fördelen med fruktos är att den är 2,5 gånger sötare än glukos och 1,7 gånger sötare än sackaros. Dess användning istället för socker kan minska det totala intaget kolhydrater.
De viktigaste källorna till fruktos i mat är vindruvor - 7,7%, äpplen - 5,5%, päron - 5,2%, körsbär, söta körsbär - 4,5%, vattenmeloner - 4,3%, svarta vinbär - 4,2%, hallon - 3,9%, jordgubbar - 2,4 %, meloner - 2,0 %. I grönsaker är fruktoshalten låg - från 0,1 % i rödbetor till 1,6 % i vitkål. Fruktos finns i honung - cirka 3,7%. Fruktos, som har en mycket högre sötma än sackaros, har väl visat sig inte orsaka karies, vilket främjas av sockerkonsumtion.
Galaktos(ett slags mjölksocker).
Galaktos förekommer inte i fri form i produkter. Den bildar en disackarid med glukos - laktos (mjölksocker) - den viktigaste kolhydrat mjölk och mejeriprodukter.
Oligosackarider
sackaros(bordssocker).
sackarosär en disackarid (kolhydrat som består av två komponenter) som bildas av glukos- och fruktosmolekyler. Den vanligaste typen av sackaros är - socker. Innehållet av sackaros i socker är 99,5%, i själva verket är socker ren sackaros.
Socker bryts snabbt ner i mag-tarmkanalen, glukos och fruktos tas upp i blodet och fungerar som en energikälla och den viktigaste föregångaren till glykogen och fetter. Det kallas ofta för den "tomma kaloribäraren" eftersom socker är rent kolhydrat och innehåller inget annat näringsämnen såsom till exempel vitaminer, mineralsalter. Av de vegetabiliska produkterna finns mest sackaros i betor - 8,6%, persikor - 6,0%, meloner - 5,9%, plommon - 4,8%, mandariner - 4,5%. I grönsaker, förutom rödbetor, noteras ett betydande innehåll av sackaros i morötter - 3,5%. I andra grönsaker varierar sackaroshalten från 0,4 till 0,7%. Förutom sockret i sig är de viktigaste källorna till sackaros i maten sylt, honung, konfektyr, söta drycker, glass.
Laktos(mjölksocker).
Laktos bryts ner i mag-tarmkanalen till glukos och galaktos genom enzymets verkan laktas. Brist på detta enzym hos vissa människor leder till mjölkintolerans. Osmält laktos är ett bra näringsämne för tarmens mikroflora. Samtidigt är riklig gasbildning möjlig, magen "sväller". I fermenterade mjölkprodukter det mesta laktos fermenteras till mjölksyra, så personer med laktasbrist kan tolerera fermenterade mjölkprodukter utan obehagliga konsekvenser. Dessutom hämmar mjölksyrabakterier i fermenterade mjölkprodukter aktiviteten hos tarmmikrofloran och minskar laktos negativa effekter.
Galaktos, som bildas vid nedbrytningen av laktos, omvandlas till glukos i levern. Med en medfödd ärftlig brist eller frånvaro av ett enzym som omvandlar galaktos till glukos, utvecklas allvarlig sjukdom- galaktosemi , vilket leder till utvecklingsstörning.
Laktoshalten i komjölk är 4,7%, i keso - från 1,8% till 2,8%, i gräddfil - från 2,6 till 3,1%, i kefir - från 3,8 till 5,1%, i yoghurt - cirka 3%.
Maltos(maltsocker).
Bildas när två glukosmolekyler kombineras. Ingår i sådana produkter som: malt, honung, öl, melass, bageri- och konfektyrprodukter gjorda med tillsats av melass.
Idrottare bör undvika att ta glukos i sin rena form och mat rik på enkla sockerarter i stora mängder, eftersom de utlöser processen för fettbildning.
Komplexa kolhydrater.

Komplexa kolhydrater består huvudsakligen av upprepade enheter av glukosföreningar. (glukospolymerer)
Polysackarider
Plantera polysackarider (stärkelse).
Stärkelse- huvuddelen av de smälta polysackariderna, det är en komplex kedja som består av glukos. Det står för upp till 80 % av kolhydraterna som konsumeras med mat. Stärkelse är en komplex eller "långsam" kolhydrat, så det är den föredragna energikällan för både viktökning och viktminskning. I mag-tarmkanalen är stärkelse mottaglig för hydrolys (sönderdelning av ett ämne under inverkan av vatten) bryts ner till dextriner (stärkelsefragment) och som ett resultat till glukos och absorberas redan av kroppen i denna form.
Källan till stärkelse är vegetabiliska produkter, främst spannmål: spannmål, mjöl, bröd och potatis. Spannmål innehåller mest stärkelse: från 60 % i bovete (kärna) till 70 % i ris. Av spannmålen finns minst stärkelse i havregryn och dess bearbetade produkter: havregryn, gröt"Hercules" - 49%. Pasta innehåller från 62 till 68% stärkelse, rågmjölsbröd, beroende på sort, från 33% till 49%, vetebröd och andra produkter gjorda av vetemjöl - från 35 till 51% stärkelse, mjöl - från 56 (råg) till 68 % (vetepremie). Det finns också mycket stärkelse i baljväxter – från 40 % i linser till 44 % i ärter. Och det kan också noteras inte ett litet innehåll av stärkelse i potatis (15-18%).
Animaliska polysackarider (glykogen).
Glykogen-består av högt grenade kedjor av glukosmolekyler. Efter en måltid börjar en stor mängd glukos komma in i blodomloppet och människokroppen lagrar överskott av glukos i form av glykogen. När blodsockernivåerna börjar sjunka (till exempel när du gör övning), bryter kroppen ner glykogen med hjälp av enzymer, vilket gör att glukosnivån förblir normal och organen (inklusive musklerna under träning) får tillräckligt med det för energiproduktion. Glykogen deponeras främst i levern och musklerna, det finns i små mängder i animaliska produkter (2-10% i levern, 0,3-1% i muskelvävnad). Den totala tillförseln av glykogen är 100-120 g. Inom bodybuilding är det bara glykogenet som finns i muskelvävnad som har betydelse.
fibrös
kostfiber (osmältbar, fibrös)
Kostfiber eller näringsfibrer syftar på näringsämnen som, liksom vatten och mineralsalter, inte förser kroppen med energi, utan spelar en enorm roll i dess liv. Kostfiber, finns främst i örtprodukter med låg eller mycket låg sockerhalt. Det kombineras vanligtvis med andra näringsämnen.
Typer av fiber.

Cellulosa och hemicellulosa
Cellulosa finns i fullkornsvetemjöl, kli, kål, babyärter, gröna och vaxartade bönor, broccoli, brysselkål, gurkskal, paprika, äpplen, morötter.
Hemicellulosa finns i kli, spannmål, oraffinerade spannmål, rödbetor, brysselkål, senapsgröna skott.
Cellulosa och hemicellulosa absorberar vatten, vilket underlättar tjocktarmens aktivitet. I huvudsak "volymer" de avfallet och för det snabbare genom tjocktarmen. Detta förhindrar inte bara förstoppning, utan skyddar också mot divertikulos, spastisk kolit, hemorrojder, tjocktarmscancer och åderbråckådror.
lignin
Denna typ av fibrer finns i spannmål som används till frukost, i kli, gamla grönsaker (när grönsaker lagras ökar lignininnehållet i dem och de är mindre smältbara), samt i aubergine, gröna bönor, jordgubbar, ärter och rädisor.
Lignin minskar smältbarheten av andra fibrer. Dessutom binder det till gallsyror, vilket hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och påskyndar passagen av mat genom tarmarna.
Gummi och pektin
Komedi ingår i gröt och andra produkter från havre, i torkade bönor.
Pektin finns i äpplen, citrusfrukter, morötter, blomkål och kål, torkade ärtor, gröna bönor, potatis, jordgubbar, jordgubbar, fruktdrycker.
Gummi och pektin påverkar absorptionsprocesserna i magen och tunntarm. Genom att binda till gallsyror minskar de fettupptaget och sänker kolesterolnivåerna. De fördröjer magtömningen och bromsar genom att omsluta tarmarna upptaget av socker efter en måltid, vilket är användbart för diabetiker, eftersom det minskar den nödvändiga dosen insulin.
Genom att känna till typerna av kolhydrater och deras funktioner uppstår följande fråga -
Vilka kolhydrater och hur mycket ska man äta?
I de flesta produkter är kolhydrater huvudkomponenten, därför bör det inte vara några problem med att få dem från mat, därför utgör kolhydrater huvuddelen av den dagliga kosten för de flesta människor.
Kolhydrater som kommer in i vår kropp med mat har tre metaboliska vägar:
1) Glykogenes(Den komplexa kolhydratmat som kommer in i vår mag-tarmkanal bryts ner till glukos och lagras sedan i form av komplexa kolhydrater - glykogen i muskel- och leverceller, och används som reservkälla för näring när koncentrationen av glukos i blodet är låg)
2) Glukoneogenes(bildningsprocessen i levern och kortikala substansen i njurarna (cirka 10%) - glukos, från aminosyror, mjölksyra, glycerol)
3) Glykolys(nedbrytning av glukos och andra kolhydrater med energifrisättning)
Omsättningen av kolhydrater bestäms huvudsakligen av närvaron av glukos i blodomloppet, denna viktiga och mångsidiga energikälla i kroppen. Förekomsten av glukos i blodet beror på den sista måltiden och matens näringssammansättning. Det vill säga, om du nyligen ätit frukost, kommer koncentrationen av glukos i blodet att vara hög, om du avstår från att äta under en längre tid kommer den att vara låg. Mindre glukos - mindre energi i kroppen, detta är uppenbart, varför det sker en nedbrytning på fastande mage. Vid en tidpunkt då glukoshalten i blodomloppet är låg, och detta observeras mycket väl på morgontimmarna, efter en lång sömn, under vilken du inte upprätthöll nivån av tillgängligt glukos i blodet med portioner av kolhydratmat, kroppen fylls på i ett tillstånd av svält med hjälp av glykolys - 75% och 25% med hjälp av glukoneogenes, det vill säga nedbrytningen av komplexa lagrade kolhydrater, såväl som aminosyror, glycerol och mjölksyra.
Pankreashormon spelar också en viktig roll för att reglera koncentrationen av glukos i blodet. insulin. Insulin är ett transporthormon som transporterar överskott av glukos till muskelceller och andra vävnader i kroppen och därigenom reglerar den maximala nivån av glukos i blodet. Hos överviktiga personer som inte följer sin diet omvandlar insulin överskott av kolhydrater från mat till fett, detta är främst utmärkande för snabba kolhydrater.
För att välja rätt kolhydrater från alla typer av livsmedel används ett sådant koncept som - glykemiskt index.
Glykemiskt indexär absorptionshastigheten av kolhydrater från mat till blodomloppet och bukspottkörtelns insulinsvar. Det visar effekten av mat på blodsockernivån. Detta index mäts på en skala från 0 till 100, det beror på typen av produkter, olika kolhydrater smälts olika, vissa snabbt, och följaktligen kommer de att ha ett högt glykemiskt index, andra långsamt, standarden för snabb absorption är ren glukos , den har ett glykemiskt index som är lika med 100.
En produkts GI beror på flera faktorer:
- Typ av kolhydrater (enkla kolhydrater har högt GI, komplexa kolhydrater har lågt GI)
- Mängden fiber (ju mer det är i maten, desto lägre GI)
- Sättet mat bearbetas (till exempel ökar GI under värmebehandling)
- Innehållet av fetter och proteiner (ju mer av dem i maten, desto lägre GI)
Det finns många olika tabeller som bestämmer det glykemiska indexet för livsmedel, här är en av dem:
Matens glykemiska indextabell gör att du kan fatta rätt beslut när du väljer vilka livsmedel som ska inkluderas i din dagliga kost och vilka som ska medvetet uteslutas.
Principen är enkel: ju högre glykemiskt index är, desto mindre ofta inkluderar du sådana livsmedel i din kost. Omvänt, ju lägre glykemiskt index är, desto oftare äter du dessa livsmedel.
Men snabba kolhydrater är också användbara för oss i sådana viktiga måltider som:
- på morgonen (efter en lång sömn är koncentrationen av glukos i blodet mycket låg, och den måste fyllas på så snabbt som möjligt för att förhindra att kroppen får den nödvändiga energin för livet med hjälp av aminosyror, genom att förstöra muskelfibrer)
- och efter träning (när energiförbrukning för intensivt fysiskt arbete avsevärt minskar koncentrationen av glukos i blodet, efter träning är det idealiskt att ta kolhydrater snabbare för att fylla på dem så snabbt som möjligt och förhindra katabolism)
Hur mycket ska man äta kolhydrater?
Inom bodybuilding och fitness bör kolhydrater utgöra minst 50% av alla näringsämnen (naturligtvis pratar vi inte om att "torka" eller gå ner i vikt).
Det finns gott om anledningar att ladda upp dig själv med mycket kolhydrater, speciellt när det kommer till hel, obearbetad mat. Men först och främst måste du förstå att det finns en viss gräns för kroppens förmåga att samla dem. Föreställ dig en bensintank: den rymmer bara ett visst antal liter bensin. Om du försöker hälla mer i det kommer överskottet oundvikligen att spilla. När kolhydratlagren har omvandlats till den nödvändiga mängden glykogen, börjar levern att bearbeta överskottet till fett, som sedan lagras under huden och i andra delar av kroppen.
Mängden muskelglykogen du kan lagra beror på hur mycket muskler du har. Precis som vissa bensintankar är större än andra, så är musklerna i olika människor. Ju mer muskulös du är, desto mer glykogen kan din kropp lagra.
För att vara säker på att du får i dig rätt mängd kolhydrater – inte mer än du borde – beräkna ditt dagliga kolhydratintag med hjälp av följande formel. För att bygga muskelmassa per dag bör du ta -
7g kolhydrater per kilo kroppsvikt (multiplicera din vikt i kilogram med 7).
Genom att höja ditt kolhydratintag till den nivå som krävs måste du lägga till ytterligare styrketräning. Rikliga mängder kolhydrater under bodybuilding kommer att ge dig mer energi, vilket gör att du kan träna hårdare och längre och uppnå bättre resultat.
Du kan beräkna din dagliga kost genom att studera den här artikeln mer i detalj.

Hej igen, kära besökare på webbplatsens hälsoportal. Vi fortsätter rubriken, och idag kommer vi att prata om kolhydrater. I den här artikeln kommer du att lära dig om vad kolhydrater är, vilka typer av kolhydrater är och vilken roll de spelar i människokroppen.

Kolhydrater - vad är det?

I artikeln om har vi redan nämnt kolhydrater som makronäringsämnen, som är den viktigaste energikällan för våra cellers liv. Och i allmänhet, om du tar en genomsnittlig persons diet, är det kolhydrater som upptar det mesta av hans kost.

är en hel klass av kemiska föreningar som tillhör organisk och har den allmänna strukturformeln Сm (H2O) n, där värden "m" Och "n"bör alltid vara mer"tre" .

Med andra ord, i en kolhydratmolekyl finns det en vattenmolekyl för varje kolatom. Till exempel skulle formeln för glukos se ut så här: C6H12O6 .

I naturen finns kolhydrater i praktiskt taget alla typer av organismer:

vegetabiliska
djur
bakterie
svamp

Om det betraktas separat växtorganismer, då innehåller de kolhydrater 80-90 procent baserat på cellens torrsubstans, det vill säga i växter, är kolhydrater ett av de viktigaste strukturella materialen. I djurorganismer kommer siffran att vara mycket lägre - 1 till 5 procent. Jo, i mikroorganismer står kolhydrater för ungefär 12-30 procent.

Termen "kolhydrater" för denna klass av organiska ämnen föreslogs av en välkänd rysk forskare av tysk-baltiskt ursprung Carl Schmidtår 1844.

Typer av kolhydrater

Beroende på kolhydratens molekylära komplexitet, eller för att vara mer exakt, på antalet strukturella enheter (sackarider), 3 klasser av kolhydrater:

Monosackarider
Oligosackarider
Polysackarider

1. Monosackarider

Monosackarider kallas enkla kolhydrater, som bara innehåller en strukturell enhet. Monosackarider kallas också ofta för "enkla sockerarter".

Faktum är att monosackarider är kristallina ämnen som löser sig bra i vatten, och om du smakar på dem kommer de att visa sig vara väldigt söta!

till nyckelrepresentanterna monosackarider relatera:

Pentoser. Dessa inkluderar: ribose- monosackarid, som är en del av nukleinsyrorna i RNA, såväl som i sammansättningen av ATP-molekyler. Deoxiribos- en del av DNA-molekylen
Hexoser . En av de vanligaste representanterna är enkelt socker - glukos. Det är glukos som är det huvudsakliga energisubstratet för cellerna i vår kropp, såväl som huvudmonomeren i den huvudsakliga endogena kolhydratreserven - glykogen.
Galaktos – en enkel kolhydrat som ingår i laktos- kolhydrater, som till sin natur är en disackarid och finns i mejeriprodukter.
Fruktos . Liksom glukos förekommer fruktos både i fri och bunden form. Fruktos smakar ungefär en och en halv gång sötare än sackaros och ungefär två och en halv gånger sötare än glukos. Det är därför fruktos ofta tillsätts till olika dietmat, eftersom det, i jämförelse med andra monosackarider, ger samma sötma med en mindre mängd, vilket minskar produktens totala kaloriinnehåll. Dessutom är fruktos bättre än glukos och sackaros löser sig i vatten.

2. Oligosackarider

Faktiskt oligosackarider är sockerliknande ämnen, vars egenskap är relativt liten molekylär massa och god löslighet i vatten. Som regel är oligosackarider söta i smaken.

Antalet strukturella enheter som utgör oligosackariderna är från "2" till "10" sackarider.

De vanligaste av dem är disackarider (två strukturella enheter). Dessa inkluderar främst:

Maltos Det kallas också för "maltsocker". Mycket maltos finns i representanter för spannmålsgrödor.
Laktos (glukos plus galaktos) - en disackarid som finns i mjölk
sackaros(glukos plus fruktos) - finns i ett stort antal växter, men det är särskilt rikligt i växter som sockerrör och sockerbetor.

3. Polysackarider

Polysackarider är komplexa makromolekylära ämnen som består av mer än 10 monosackaridrester.

Antalet strukturella enheter som utgör monosackarider kan vara hundratals och till och med tusentals monosackarider. Låt oss titta på de viktigaste av polysackariderna:

Stärkelse - är byggd av glukosrester, är den huvudsakliga komplexa kolhydraten i växter. I människokropp stärkelse absorberas mycket väl.
Glykogen är en komplex kolhydrat av animaliskt ursprung. Det kallas också ofta för "animalisk stärkelse". Den består också av glukosrester, som stärkelse, bara dess kedja är mer grenad än stärkelsens. Glykogen är den huvudsakliga interna "depån" av glukos för människor. En betydande del av det deponeras i våra muskler och i levern, såväl som i andra organ.
Cellulosa (fiber) - är en komplex linjär polysackarid. Till skillnad från stärkelse och glykogen hänger glukosresterna i cellulosamolekylen ihop på ett lite annorlunda sätt. Denna polysackarid är en strukturell komponent i växtcellväggar. I människokroppen smälts inte fiber, men det är otroligt användbart för tarmarna.
Kitin - ett kvävehaltigt ämne som ingår i skalen på många leddjur, och som också ingår i cellväggarna hos bakteriella organismer och svampar.

Kolhydraternas roll i människokroppen

Kolhydrater ger som regel upp till 50-80 procent av kroppens behov av energi . Oxidationen av ett gram glukos frigör 17,6 kilojoule energi, vilket motsvarar 4,1 kilokalorier.

Förutom att täcka de nuvarande energikostnaderna för våra kroppsceller, presterar även kolhydrater lagringsfunktion . I människokroppen lagras glukos som bildas under hydrolysen av kolhydrater som tas med mat i form av en komplex polysackarid - glykogen. I växter avsätts glukos i form av en växtpolysackarid - stärkelse, och i svampar - precis som vår, i form av glykogen.

Vissa celler i vår kropp använder glukos som det huvudsakliga energimaterialet (till exempel hjärnan). När sådana celler behöver energi, och en person inte har ätit kolhydrater med mat på länge, händer följande: glykogenet som lagras i levern ger upp sitt glukos till blodet och ökar därmed blodsockret.

Vissa komplexa kolhydratföreningar fungerar skyddande funktion . Till exempel är ett ämne som heparin inblandat i att förhindra blodpropp.

I kroppen av svampar, växter och mikroorganismer, kolhydrater också utföra strukturell funktion – det vill säga de är ett byggmaterial för sina celler. Hos människor är kolhydrater inte särskilt byggmaterial. Om inte vissa kolhydrater ingår i nukleinsyror (ribos - RNA, deoxiribos - DNA) och andra ämnen.

Osmältbara kolhydrater - fibrer - spelar också en stor roll i funktionen av mag-tarmkanalen. Om fiber i allmänhet kommer jag att skriva en separat artikel inom en snar framtid.

I den här artikeln har vi kortfattat granskat kolhydrater och deras roll i människokroppen. I nästa nummer kommer jag att berätta om en så viktig indikator näringsvärde kolhydrater som glykemiskt index .

Varför behöver människokroppen kolhydrater? Värdet av kolhydrater.

För att bygga din korrekta och rimliga kost kan du inte klara dig utan konceptet kolhydrater. Kolhydrater, tillsammans med fetter och proteiner, tillhör gruppen viktiga näringsämnen för vår kropp.

Kolhydrater är den främsta källan till mänsklig energi. Tack vare vårt "smarta" matsmältningssystem bearbetas kolhydrater i kroppen och bildar glukos. Vilket bidrar till vårt livs fulla lansering och arbete, "energimotor" och uthållighet.
Kolhydrater upprätthåller blodsockernivåerna.
Rätt kolhydrater stödjer en bra ämnesomsättning (och vice versa).
I en kombination av protein- och kolhydratmat sker deras bästa assimilering, och därför rätt näring våra celler.

Samtidigt leder brist på kolhydrater till kronisk trötthet, apati, irritabilitet och dåsighet. Sådana människor kallas inaktiva och slöa. De som överdrivit det genom att begränsa sig till kolhydratmat (anhängare av proteindieter) klagar ofta över huvudvärk och depressiva tillstånd. De är mer benägna att stressa, de kan "verbalt attackera" andra utan anledning. Människor som är på dieter som är kraftigt begränsade i kolhydratmat upplever ofta senare "sammanbrott": äter stora portioner godis eller kakor. Och det finns en förklaring till detta. Jag kommer att skriva nedan.

Klassificering av kolhydrater. Vad är kolhydrater.

Kolhydrater är naturliga naturprodukter mat, till vilken en person har haft ett minimum :-), till exempel grönsaker, frukt, spannmål) och konstgjorda (som erhålls genom industriell massproduktion, såsom bageriprodukter, kakor och godis, pasta).

Det finns också en annan klassificering av kolhydratprodukter.

Kolhydrater delas in i följande typer: monosackarider, polysackarider, disackarider och oligosackarider.

Dessutom finns konceptet med glykemiskt index (GI) för produkter. Detta är en indikator som återspeglar hastigheten med vilken en given kolhydratprodukt bryts ner i människokroppen och omvandlas till glukos. Man tror att ju lägre GI produkten är, desto långsammare bryts den ner, desto bättre reflekterar det på figuren: du håller dig i en tonad form och en smal kropp. Omvänt, ju högre glykemiskt index är mer sannolikt få extra kilon. För dig har jag en separat artikel om och en pivottabell.

Vilka kolhydrater du behöver äta för att gå ner i vikt, hålla dig i form och för hälsan.

När vi äter enkla eller snabba kolhydrater får vår kropp snabbt en hög dos socker. Men också kraftigt då detta blodsocker faller. Det betyder att du mycket snart igen kommer att uppleva en skarp hungerkänsla, och en signal kommer till din hjärna att du behöver höja socker igen. För en snabb lösning kommer din hand igen att sträcka sig efter samma enkla kolhydrater. När man delar upp snabba kolhydrater förbrukar kroppen praktiskt taget inte energi. Till exempel socker, godis bryts i allmänhet ner i munhålan.

Enkla kolhydrater.

Jag kommer att lista några exempel på snabba kolhydrater åt dig. Som jag skrev är dessa som regel mänskliga produkter som har genomgått viss bearbetning, oftast är dessa godis:

Kex
Kakor
Bullar, pajer, alla bakverk, mjölprodukter
Godis
Choklad
Glass
Zephyr
Bröd från mjöl av första klass
Omedelbart söta flingor
Socker
Söta kolsyrade och icke-kolsyrade drycker

kolhydratberoende. Vad är det här?

Jag vill säga en viktig sak till om enkla kolhydrater. De är allvarligt beroende. Det händer så här: du åt en chokladkaka, du har utvecklat ett hormon av glädje och njutning - serotonin. Och, naturligtvis, för att återuppleva denna "lycka", kommer du gång på gång att sträcka dig efter en chokladkaka. Därför "griper" människor så ofta stress med godis. Har du märkt detta? Om du är beroende av kolhydrater, och nu känner till dess natur, rekommenderar jag att du lär dig hur du får ditt serotonin inte från kolhydratmat. Förstå att du på detta sätt mycket snabbt kommer att få extra kilon, och från en sådan "inte den bästa" reflektion i spegeln kommer du att falla in i en ännu större depression, som du kommer att börja ta igen. Som ett resultat kommer du att bli överviktig och samla en hel massa sjukdomar, i allmänhet kommer du att begrava dig själv helt. Därför, innan det är för sent, sluta äta din sorg och njut av andra saker, till exempel kan shopping också producera serotonin (hur mycket!!! 😆), eller lyssna på din favoritmusik, dansa, träffa nära och kära människor, promenader i barmen vacker natur, trädgårdsarbete, fotosession, hobby, och så vidare. Gradvis, och därmed omskola dig själv, kommer du att märka hur du kan bli av med kolhydratberoende.

Komplexa kolhydrater.

Till skillnad från enkla kolhydrater smälts livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater långsammare, de tenderar att ha ett lågt glykemiskt index (upp till 55, men det finns några söta grönsaker och frukter med hög ränta GI!), så det finns inget skarpt hopp i socker. Människokroppen spenderar mer energi på att bearbeta sådana kolhydrater, vilket innebär att den håller sig mätt under en längre tid, det finns ingen anledning att skarpt "kasta" mat, så vi går ner i vikt eller förblir smala.

Här är en kort lista över produkter som innehåller komplexa kolhydrater för dig:

Grönsaker
Frukt
Bär
spannmål
Grönska
Baljväxter
Citrus

När en person är övermättad med kolhydratmat (och detta händer om han lutar sig mot snabba kolhydrater, jag förklarade ovan varför detta händer), och mängden energi som förbrukas av en person är mycket lägre än mängden kolhydrater som konsumeras, då finns det en uppsättning av överflödigt fett och personen blir bättre.

Detta händer eftersom bukspottkörteln börjar intensivt producera insulin, som måste omvandlas, sänka blodsockernivåerna. Om kroppen måste producera mycket insulin (från överanvända socker och enkla kolhydrater), då minskar kroppscellernas känslighet för insulin, och cellerna fylls med socker så mycket att de inte längre kan ta det. Det kallas prediabetes! Och så finns det diabetes i sig.

Insulin stimulerar också omvandlingen av socker till fett. "Bra" om detta fett hängde på dina sidor. Men om detta händer i hjärtats kärl, har en person allvarliga sjukdomar i detta viktigaste organ!

Jag skulle också vilja prata om en viktig komponent i kolhydrater - fiber.

Vad är fiber. Varför är fiber viktigt i en hälsosam kost?

Fiber är så att säga de ihåliga fibrerna i en växt i dess grövre del, det är en typ av cellulosa, och vår kropp klarar inte av att bryta ner den (detta är den "mest komplexa" kolhydraten).

Fiber är väldigt viktigt människokropp, hon, som en svamp, tar på sig allt som har samlats i tarmarna och magen och tar fram det. Således har fibrer, liksom en vaktmästare, en renande effekt från gifter, gifter, cancerframkallande ämnen och bekämpningsmedel. 1 g fiber kan ta bort 4 g "skräp".

Dessutom fiber:

Är mat för bakflora
Förlänger mättnadskänslan
Stimulerar tarmperistaltiken
Absorberar fett
Saktar upp absorptionen av socker i blodet och stabiliserar på så sätt dess nivå
Sänker kolesterolet
Stabiliserar trycket
Hjälper till att förbättra hjärtfunktionen

Fiber finns uteslutande i kolhydrater, därför bör du välja för din kost för att förstå dess värde. kolhydratprodukter rik på fiber.

Här är några exempel på fiberrik mat:

Gröna och färgade salladsörter
oskalade frukter
oskalade grönsaker
fullkorn
nötter

På hyllorna i stormarknader kan du se lådor med inskriptionerna Fiber eller Bran. Du kan säkert köpa dessa produkter, lägga till dem i din kost enligt rekommendationerna på förpackningen. Kli erhålls från spannmål och fibrer från oljeväxter.

Genom att tillsätta sådana fibrer till kefir, jäst bakad mjölk eller yoghurt utan socker och tillsatser kan du använda denna blandning som det perfekta mellanmålet! Till exempel för ett mellanmål på eftermiddagen.

Du kan göra nyttigt bröd baserat på kli, som ersätter vanligt bröd. Butiksköpt fiber kan läggas till sallader, strös på färdigrätter. I allmänhet finns det många alternativ. Och detta gör att din dagliga kost kan vara god och varierad, för att inte tala om fördelarna och effekten av att gå ner i vikt!

Det är normalt att konsumera 25-35 gram fibrer per dag. Du kommer direkt att börja märka hur du går ner de där extra kilona genom att bara välja rätt kolhydrater, det garanterar jag!

Hur mycket kolhydrater får du per dag för att gå ner i vikt och hålla dig i form.

När jag närmar mig slutet av analysen av ämnet kolhydrater kommer jag att berätta hur mycket det är normalt att konsumera dem för att förse kroppen med allt den behöver, samtidigt som det inte finns något överskott, vilket, som vi har lärt oss, omvandlas lätt till kroppsfett.

Så om din vikt är normal och du vill behålla den på denna nivå, måste du konsumera 2-3 g kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag.

Om du vill gå upp i massa kan du öka ditt intag dagpenning kolhydrater upp till 3,5, ibland 4 gram per kilogram önskad kroppsvikt.

Om du vill gå ner i vikt bör ditt dagliga intag av kolhydrater begränsas till 2 g per 1 kg önskad kroppsvikt.

Naturligtvis, i vart och ett av dessa fall (även om du går upp i vikt), måste du välja "rätt" kolhydrater som motsvarar alla parametrar som jag skrev om här, nämligen:

Kolhydrater ska vara komplexa, långsamma
Kolhydrater bör ha lågt eller medelhögt glykemiskt index
Kolhydrater måste innehålla fibrer

Genom att följa dessa kolhydratrekommendationer kommer de som vill gå ner i vikt att börja tappa de hatade kilon. De som försöker gå upp i massa kommer framgångsrikt att gå upp i vikt, medan kvaliteten på vikten kommer att vara till förmån för muskelvävnad, och samtidigt kommer du inte att "äta" din hängiga mage.

Generellt hoppas jag att det från det föregående är tydligt för dig vilka kolhydrater du behöver konsumera till förmån för din kropp, vilka kolhydrater som kommer att vara användbara för att gå ner i vikt och hålla dig i form, för hälsa, energi och gnistra i dina ögon!

I kontakt med