Produkter som innehåller ett lågt glykemiskt index på mindre än 50. Fruktväxter, frön

Förutom kaloriinnehåll (det vill säga näringsvärde) har varje kolhydrathaltig produkt i världen som människokroppen kan smälta också ett glykemiskt index (GI). Intressant nog kan ofta en kaloririk produkt ha ett lågt GI och vice versa. Samtidigt påverkar GI-index processerna för viktminskning och fetma inte mindre än kaloriinnehållet i produkten.

Vad betyder glykemiskt index

Glykemiskt index(GI) är en förkortning för nedbrytningshastigheten för en kolhydratinnehållande produkt i människokroppen jämfört med nedbrytningshastigheten för glukos, vars glykemiska index anses vara en referens (GI för glukos = 100 enheter). Ju snabbare processen för att dela produkten, desto högre är dess GI-indikator.

I nutritionsvärlden är det alltså vanligt att dela in all kolhydrathaltig mat i grupper med högt, medelhögt och lågt GI. Faktum är att livsmedel med lågt GI är så kallade komplexa, långsamma kolhydrater, och livsmedel med högt GI är snabba, tomma kolhydrater.

Mat med högt GI - Insulinväckarklocka

Livsmedel med ett högt glykemiskt index, som kommer in i kroppen, smälts snabbt och ökar blodsockernivåerna, vilket stimulerar bukspottkörteln till en skarp frisättning av hormonet insulin.

Insulin gör i sin tur följande arbete: för det första fördelar det allt "överskott" av socker i blodet jämnt i alla kroppens vävnader, och omvandlar det delvis till kroppsfett - en slags energi "i reserv". För det andra, genom att lyda de gamla evolutionära instinkterna för att spara energi i kroppen, förhindrar det nedbrytningen av fett som redan finns i kroppen tillbaka till glukos.

Bildligt talat är insulin en strikt och mycket snål lagerhållare som vaksamt observerar förbrukningen av energireserver i vår kropp (och helt enkelt - subkutant fett). Han bidrar villigt till ackumuleringen av fett och gör allt för att säkerställa att denna process inte går i motsatt riktning - när fett omvandlas tillbaka till glukos och förbränns, vilket ger kroppen den energi som krävs för livet.

Således, om din dagliga kost huvudsakligen består av livsmedel med ett högt glykemiskt index, vilket innebär att frisättningen av hormonet insulin sker i din kropp regelbundet och ofta, då är det osannolikt att du någonsin kommer att gå ner i vikt. Snarare kommer du att fortsätta att systematiskt rekrytera övervikt dag efter dag tills du ändrar din matstil.

För att få insulin att "sömna"

Livsmedel med ett genomsnittligt och lågt glykemiskt index smälts under lång tid, bryts ned gradvis och orsakar nästan ingen ökning av blodsockernivån. Detta gör att hormonet insulin inte visar sin naturliga iver i ansamlingen av fetter.

Glykemiskt index: mattabell

Kom ihåg att standarden tas som en indikator på glukosnedbrytning och absorption, lika med 100. Överraskande nog finns det livsmedel som bryts ner ännu snabbare - till exempel öl eller dadlar. Men om ditt mål är att återställa övervikt, måste du samla in din dagliga kost från livsmedel med ett lågt eller medelhögt glykemiskt index.

Obs: Tabellen visar genomsnittliga värden, utan att ta hänsyn till egenskaperna hos beredningen av produkten, graden av dess mognad och andra omständigheter.

Glykemiskt index för livsmedel i tabeller

Livsmedel med högt glykemiskt index (GI = 70 och högre)

Produkt	GI
Öl	110
Datum	103
Glukos	100
modifierad stärkelse	100
vitt bröd rostat bröd	100
svensk	99
Söta bullar	95
bakad potatis	95
Stekt potatis	95
Potatisgryta	95
risnudlar	92
konserverade aprikoser	91
Glutenfritt vitt bröd	90
Vitt (klibbigt) ris	90
Morötter (kokta eller stuvade)	85
Bullar till hamburgare	85
Flingor	85
Osötad popcorn	85
Risgrynsgröt med mjölk	85
Potatismos	83
Kracker	80
Müsli med nötter och russin	80
Söt munk	76
Pumpa	75
Vattenmelon	75
fransk baguette	75
Risgrynsgröt med mjölk	75
Lasagne (mjukt vete)	75
Osötade våfflor	75
Hirs	71
Chokladkaka (Mars, Snickers, Twix och liknande)	70
Mjölkchoklad	70
Söt läsk (Coca-Cola, Pepsi-Cola och liknande)	70
croissant	70
Mjuka vetenudlar	70
Pärlgryn	70
Potatis chips	70
Risotto med vitt ris	70
brunt socker	70
vitt socker	70
Couscous	70
Manka	70

Om du är förvånad över att glykemiskt indextabell saknas köttprodukter samt fisk, fågel, ägg och annat proteinprodukter, minns vi: det glykemiska indexet är en villkorad indikator på den hastighet med vilken en kolhydratinnehållande produkt bryts ner till glukostillståndet. Proteinmat, som alla typer av kött, fisk, fågel och ägg, innehåller nästan inga kolhydrater. Så deras glykemiska index är noll.

Således, om du vill gå ner i vikt, så kommer din optimala kost att vara att kombinera proteinmat med livsmedel som har ett lågt glykemiskt index. Egentligen bygger majoriteten på denna princip.

Livsmedel med lågt glykemiskt index

Mat med lågt GI har motsatta egenskaper av GI-mat. Som regel genomgår de minimal bearbetning och rengöring, vilket innebär att de innehåller mycket användbara naturfibrer.

Ett av de tydligaste exemplen på livsmedel med lägst glykemiskt index är frukt. Trots det faktum att frukter till sin natur innehåller ganska Ett stort antal socker, det (till skillnad från syntetiserat och konstgjort tillsatt socker) absorberas ganska långsamt och skadar inte hälsan.

Förutom frukt inkluderar lågglykemiska livsmedel de flesta grönsaker, baljväxter, skummjölk och fullkorn.

Livsmedel med högt glykemiskt index

Det är naturligtvis fel att tro att livsmedel med högt glykemiskt index är ohälsosamma och att du bara ska äta mat med lågt GI. Att äta mat med ett högt glykemiskt index kan till exempel vara extremt fördelaktigt efter ett ansträngande sportpass eller någon annan fysisk aktivitet.

Men när det gäller den konstanta konsumtionen av livsmedel med ett farligt högt glykemiskt index, kan detta verkligen orsaka betydande skada på människokroppen.

Snabba toppar i blodsockernivåer är vanligtvis orsaken till fetma, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Som framgår av tabellen över produkters glykemiska index är det möjligt att "äta" en mängd olika produkter i massor, både för hälsofördelar och till nackdel för en själv.

Ta hand om dig och ät rätt!

Att upprätthålla en diet och följa principerna för rätt kost är nyckeln till framgångsrik behandling en mängd olika sjukdomar, särskilt de som är förknippade med lipidrubbningar, kolhydratmetabolism. I ett försök att uppnå det önskade resultatet uppmärksammar många produkternas kaloriinnehåll, nivån av kolhydrater och andra näringsämnen.

Detta är dock inte helt korrekt, eftersom det inte objektivt återspeglar deras inflytande på metaboliska processer. Därför, för att bestämma matens kostvärde, rekommenderas det att använda andra parametrar. Livsmedel med lågt glykemiskt index (förkortat GI) - bästa alternativet för kostplanering.

Ytterligare "beteende" av kolhydrater beror på deras typ. Snabbt absorberade kolhydrater bidrar till en kraftig ökning av blodsockernivåerna, vilket provocerar övervikt, metabola störningar och funktionsstörningar. av det kardiovaskulära systemet och andra patologier. Långsamt absorberade kolhydrater ger en gradvis nedbrytning av glukos och en enhetlig energiförbrukning vid fysisk ansträngning, vilket hjälper till att upprätthålla en mättnadskänsla.

Graden av inverkan av kolhydrater på blodsockernivån visar det glykemiska indexet. Glukosens GI är 100, resten av polysackariderna kännetecknas av värden av en liknande parameter i intervallet från ett till hundra. GI är en sorts återspegling av kroppens svar på konsumerade kolhydrater jämfört med ren glukos.

Enligt GI-värdet kan alla livsmedel delas in i flera grupper:

mat med högt GI (mer än 70 enheter);
mat med ett genomsnittligt GI (indikator i intervallet 56 - 69 enheter);
mat med lågt GI (värdet överstiger inte 55 enheter).

Att äta mat med lågt GI har ett antal fördelar:

gradvis frisättning av glukos under dagen;
kontrollerad aptit;
gradvis viktminskning;
förebyggande av fetma;
förebyggande av utveckling och oönskade konsekvenser av diabetes mellitus.

Men samtidigt, om bara livsmedel med ett lågt glykemiskt index finns i kosten, minskar kroppens motstånd mot fysisk träning, och rätter som uppfyller sådana krav är mycket svåra att tillaga.

Konsumtion av livsmedel med högt GI ger en dramatisk ökning av energi och styrka, men de har ett antal nackdelar:

hög sannolikhet för bildning av en stor mängd subkutant fett;
snabbt insättande av hunger;
kontraindicerat för diabetiker.

En tabell som visar det exakta värdet av det glykemiska indexet hjälper dig att navigera i olika kolhydrathaltiga livsmedel.

Produktnamn	GI-värde
Grönsaker, frukt, örter
Blåbär	25
Spenat, syra	15
Äpplen (alla typer)	35
grönsaksmärg	15
Olika sorter av kål	15
Vinbär	15
Sparris	15
Rädisa	15
Bladsallad	15
Paprika och chili	15
Gurka	15
Tomater (färska och torkade)	30 respektive 35
Körsbär	25
Jordgubbe	25
Hallon	25
Krusbär	25
Vinbär	25
Äggplanta	20
Pumpa	75
plommon	35
En ananas	45 (65 burkar)
Kiwi	50
Druva	45
Potatis	65 (i uniform för ett par), 95 (gratis), 80 (mosad)
Aprikos	30
Gröna ärtor	15 (45 burkar)
Granat	35
Grapefrukt	30
Päron	30
Vattenmelon	75
Melon	60
Banan	60
Persimmon	50
Morot	30
Mandarin	30
Persika, nektarin	35
Russin	65
Torkade aprikoser	35
Spannmål, spannmål, andra tillbehör
Durumvete vermicelli	35
Vetegrodd	15
fullkornsflingor	45
Ris	70-90 (beroende på tillagningsmetod), 35 vilda
Hirsgröt	70
Vitt bröd (glutenfritt)	90
Fullkornsbröd	45
Svampar	15
Kli	15
strängbönor	15
Korngryn	25
Linser	30
Gröt	60
Mysli	50 (ren)
Pärlgryn	25
Bovete	40
Majsgröt	70
Bulgur	55
Mjölk och mejeriprodukter
Mjölk	30
Krämig glass	60, 35 på fruktos
Keso	30
Naturlig fettfri yoghurt utan tillsatser	35
Kött, fisk, skaldjur
havskål	30
Naturligt krabbakött	40
Läkarens naturliga korv	40
Korv från köttfärs	30
Snacks, drycker, såser
Honung	60
Ketchup	55
Majonnäs	60
Butik köpta chokladkakor	65
Kex	70
Öl	110
Pistagenötter (naturliga)	15
Drick med cikoria	40
Soja sås	20
nötter	15
Juicer	35 (äpple och tomat), 20 (citron), 50 (päron), 55 (druva)
Sushi	55
Munkar utan fyllning	75
Senap	35
Söt läsk	75
Sylt	55

Mjölkprodukter rekommenderas av många nutritionister som bas i kosten. De har ett ganska högt näringsvärde, innehåller lättsmälta proteiner. Deras GI varierar från 15 - 80, denna siffra ökar när sockerhalten ökar.

På GI-nivå (från 35 till 100) i bröd och mjölprodukter påverkar främst ytterligare tillsatser (smakförstärkare, sötningsmedel, jäsmedel). Konfektyrprodukter kännetecknas också av ett högt glykemiskt index. Finns det inga problem med övervikt kan de konsumeras, men i begränsad mängd, på morgonen och i kombination med andra produkter som bromsar matsmältningen.

De flesta grönsaker har ett lågt GI, dessutom minskar deras närvaro i rätter absorptionshastigheten av kolhydrater. Frukter, som innehåller karnitin, främjar fettförbränningen och sänker det totala glykemiska indexet för den färdiga rätten.

Drycker har ett brett spektrum GI, och denna indikator ökar närvaron av socker. Dessutom påskyndar absorptionen av kolhydrater läsk. När det gäller fetthaltiga livsmedel bör företräde ges åt rätter tillagade på basis av vegetabiliska fetter. Nötter har ett relativt lågt GI, men på grund av sitt höga lipidinnehåll är de svårsmälta och saktar ner matsmältningen.

Ett antal faktorer påverkar nivån på det glykemiska indexet. Till exempel ökar GI för livsmedel som innehåller stärkelse under värmebehandling. På samma sätt påverkar malningen av produkter också. När de skärs absorberas de mycket snabbare, vilket påverkar metabolismen av glukos, detsamma gäller för att pressa juice. GI ökar och tillsats av vegetabilisk olja i matlagningsprocessen.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt beräkningen av produkternas GI när man sammanställer en diet för patienter med diabetes. Därför rekommenderas det att beräkna den glykemiska belastningen. Beräkna det enligt formeln:

GL = produktens massa i gram × GI för denna produkt / 100

Följande glykemiska belastningsskala används för att bedöma näringstillräcklighet:

låg nivå - upp till 80;
genomsnittlig nivå - 81 - 119;
hög nivå - över 120.

Konsumtion av livsmedel med högt GI kan orsaka okontrollerade fluktuationer i blodsockernivåerna. Dessutom är det viktigt för patienter med diabetes att behålla kroppsvikten, och en sådan diet bidrar bara till uppkomsten av extra kilon. Därför bör socker under tillagningen ersättas med fruktos, och det finns bara godis speciellt utformade för diabetiker.

Kolhydrater med lågt glykemiskt index: användningen av en indikator för diet, "hälsosamma" och "dåliga" kolhydrater

När man sammanställer en diet för diabetes räcker det inte med att beräkna det glykemiska indexet och belastningen. Det är också nödvändigt att ta hänsyn till närvaron av proteiner, fetter, vitaminer och mineraler i kosten. Kolhydrater bör vara en betydande del av kosten, annars är risken för både hypo- och hyperglykemi stor.

Företräde bör dock ges till livsmedel med ett glykemiskt index på upp till 60-70, och helst lägre. Och under matlagning är det nödvändigt att undvika stekning i olja eller animaliskt fett, lägga till feta såser baserade på majonnäs.

På senare tid har lågkolhydratdieter blivit mer och mer populärt.

Kanske bidrar de till viktminskning, men å andra sidan kan brist på kolhydrater orsaka sådana oönskade symtom:

svaghet;
dåsighet;
apati;
depressivt tillstånd;
utmattning.

Särskilt lågkolhydratkost är farligt för diabetiker. Därför bör du följa regeln om den "gyllene medelvägen". Det är nödvändigt att konsumera kolhydrater, men de måste vara "hälsosamma", det vill säga långsamt absorberas.

Komplexa kolhydrater med ett lågt glykemiskt index finns i sådana produkter:

baljväxter;
spannmål av fullkorn;
några grönsaker.

Rätter tillagade av dessa produkter bör utgöra en tredjedel av kosten. Detta ger en gradvis frisättning av energi, har en positiv effekt på staten matsmältningssystemet, orsakar inte skarpa fluktuationer i blodsockernivåerna.

Resten av kosten innehåller mat med en minsta mängd av antingen total frånvaro kolhydrater är:

mjölk och mejeriprodukter;
frukter (citrusfrukter, gröna äpplen) och grönsaker;
magert kött;
mager fisk och skaldjur;
ägg;
svamp.

Det glykemiska indexet för en produkt kan både minskas och ökas. Till exempel bör du äta mer råa grönsaker och frukter, undvika värmebehandling. Och om du lagar dem är det bättre i oskalad form. Dessutom behöver du inte finhacka mat. En minskning av GI-indexet kan uppnås genom att tillsätta vinäger och marinader baserat på det.

Mat med lågt glykemiskt index: daglig kost, provmeny, grundläggande regler

Den dagliga kosten bör innehålla rätter från produkter med lågt och medelhögt glykemiskt index, proteiner och fetter. En lågglykemisk diet är avgörande för alla som vill gå ner extrakilon och lider av anlag för övervikt.

Principerna för sådan näring måste följas av alla patienter med risk för diabetes (med förvärrad ärftlighet, insulinresistens), med sjukdomar i kardiovaskulära, matsmältnings-, urinvägs- och endokrina patologier.

Den ungefärliga dieten för veckan är som följer:

måndag.
Frukost: kokt kött, färska grönsaker, kaffe eller te utan socker.
Andra frukosten: äppel- och morotssallad.
Lunch: Vegetarisk soppa, frukt eller juice till efterrätt.
Mellanmål: ett glas med låg fetthalt och osötad yoghurt, nyponbuljong eller juice.
Middag: kokt fisk med gröna ärtor.
tisdag.
Frukost: ångomelett med grönsaker.
Andra frukosten: fettfri keso.
Lunch: svamp- eller grönsakssoppa med kokt kycklingfilé.
Eftermiddagssnack: några frukter, kefir.
Middag: hackad kyckling eller kalkonpeppar utan sås.
onsdag.
Frukost: gröt, grönsakssallad med vegetabilisk olja och örter.
Andra frukosten: äpplen, några bitar av torkade aprikoser.
Lunch: borsjtj i en icke-koncentrerad kyckling- eller nötbuljong, färsk- eller surkålssallad.
Mellanmål: fettfri keso, du kan lägga till bär.
Middag: bakad fisk, bovetegröt.
torsdag.
Frukost: äggröra, morots- och äppelsallad.
Andra frukosten: yoghurt.
Middag: fisksoppa utan ris, kokt fisk med ärtor.
Eftermiddagssnack: ett glas kefir, en näve torkad frukt.
Middag: fullkornsgröt, kokt filé, lite färska grönsaker.
fredag:
Frukost: Hercules, kokta ägg.
Andra frukosten: keso med låg fetthalt.
Lunch: mager soppa, kokt kött med grönsaker.
Eftermiddag: frukt.
Middag: kokt kummelfilé, kokt opolerat ris.
lördag:
Grönsakssallad med ost med låg fetthalt, fullkornsrostat bröd.
Andra frukosten: frukt eller juice.
Lunch: svampsoppa, kokt kött, stuvade grönsaker.
Eftermiddagssnack: yoghurt.
Middag: skaldjurssallad, örter och grönsaker.
söndag:
Frukost: valfri gröt, 2 äggvitor.
Andra frukosten: säsongens frukter, yoghurt.
Lunch: mager grönsakssoppa, kokt fisk, grönsaker i någon form.
Eftermiddagssnack: en näve torkad frukt.
Middag: bovete, bakad kalkonfilé.

Menyer och recept kan väljas oberoende av varandra.

Det viktigaste är att följa dessa regler:

undvik att äta mat med högt GI;
det maximala innehållet i kosten av långsamt smältbara kolhydrater;
tillsätt inte socker till kaffe och te, uteslut söta och kolsyrade drycker helt;
ge upp snabba mellanmål - du måste tydligt följa den etablerade kosten;
ta med dig yoghurt på flaska eller kefir på långa promenader för att förhindra hungerkänslor och efterföljande överätande;
laga rätter måste ångas, kokas eller stuvas med ett minimum av olja.

Redan efter några veckor av att ha följt en lågglykemisk diet börjar övervikten gradvis försvinna, glädje infinner sig och det allmänna välbefinnandet förbättras. Lättare att bära motion, andnöd, takykardi, högt blodtryck försvinner. Suget efter sötsaker minskar gradvis skräpmat, tendensen att äta för mycket försvinner.

Jämfört med ganska "extrem" dieter har principerna för lågglykemisk näring sina fördelar:

olika tillåtna produkter;
stort utrymme för fantasi och att göra nya recept;
täta möten mat som inte orsakar hunger;
överkomlig kostnad;
passar nästan alla familjemedlemmar.

För att lyckas med diet behöver lågglykemiska livsmedel inte vara monotona. Det viktigaste är att bli av med det psykologiska beroendet av välsmakande, men lite användbar mat.

Men nästan alla från tid till annan besöker önskan att prova den "förbjudna frukten" - något sött, mycket skadligt och fett. För att förhindra ett sammanbrott i kosten kan du unna dig godis, en liten kaka eller choklad en gång i veckan (till exempel på en helg) till en andra frukost.

När du väljer livsmedel är det viktigt att vara uppmärksam på deras mat-GI. Det visar hur mycket en viss produkt förändrar blodsockernivån.

Som ni vet delas kolhydrater in i "snabbt" och "långsamt". Monosackarider eller snabba kolhydrater är lättsmälta, vilket framkallar en kraftig ökning av blodsockernivån. Om glukos inte omedelbart är involverad i fysisk ansträngning, lämnar kroppen denna energi "i reserv", vilket uttrycks i form av kroppsfett.

Polysackarider eller långsamma kolhydrater absorberas av kroppen längre och förser gradvis kroppen med glukos. Sålunda bibehålls glukosnivån utan skarpa fluktuationer och under lång tid, och för allt detta finns en tabell med glykemiska index.

Vad är det glykemiska indexet?

Snabba kolhydrater är användbara när hög energiförbrukning krävs, till exempel under en rad tröttande fysiska aktiviteter. För detta uppfanns speciella energidrycker, som mycket snabbt ger kroppen de nödvändiga elementen för en kraftig ökning av blodsockernivåerna. När denna nivå stiger reagerar kroppen genom att producera insulin.

Detta ämne fungerar som en "transport" för glukos och levererar det till fettcellerna. Det är därför du inte bör överskrida intaget av kolhydrater eller konsumera hela volymen, för annars kommer de att deponeras i subkutant fett. Det var bra på primitiva människors dagar, då var mat inte garanterad för en person, och fettreserven fungerade som ett skyddsnät för oförutsedda omständigheter.

Men i vår tid av ständig kamp för den ideala formen, subkutant fett något ofattbart negativt. Först och främst är fett naturligtvis fienden för den svaga hälften av mänskligheten.

Långsamma kolhydrater är bra för kroppen när den är på väg att återhämta sig. I det vanliga livet behövs inte en hög nivå av glukos i blodet, en person behöver en gradvis tillförsel av energi under hela dagen. Diet Index är ett mått på hur snabbt kolhydrater kommer att finnas i blodet. Av detta kallas kolhydrater i specifika produkter "snabbt" eller "långsamt".

Glukos användes vid beräkningen av det glykemiska indexet för jämförelse. Dess index är 100. Alla andra livsmedel är betygsatta från 0 till 100. Men många livsmedel övervinner ribban på 100, som du kan se är de före även glukos i hastigheten att komma in i blodet.

Om vi tar glukos som utgångspunkt, så utvärderas alla andra livsmedel av vilken nivå av socker i blodet som finns i kroppen efter att ha tagit 100 gram av denna produkt jämfört med att äta samma 100 gram glukos.

Om nivån är 50% av blodsockret efter glukos är GI för denna produkt 50, och om 110% socker blir indexet 110.

Vad bestämmer det glykemiska indexet för livsmedel

Det beror på många omständigheter. Viktig individuell reaktion och förekomsten av avvikelser från givna data. Indexet påverkas också av den specifika typen av kolhydrater (snabbt eller långsamt), och mängden fiber i en viss produkt. Fiber kan avsevärt förlänga tiden för matsmältningen, vilket gör intaget av glukos enhetligt och gradvis. GI påverkas av typen av proteiner och fetter i produkten och deras mängd.

Alla faktorer beaktas av nutritionister och samlas i sammanfattande tabeller. GI beror också på hur specifika rätter tillagas, detta faktum är mycket svårt att ta hänsyn till. Men inflytandet av detta faktum är inte nödvändigt för att uppmärksamma det.

Vilka livsmedel att välja, med tanke på deras GI-indikatorer

Livsmedel med högt glykemiskt index har följande fördelar:

En våg av styrka, på grund av en kraftig ökning av energi;
Snabb ökning av blodsockret.
Livsmedel med lågt glykemiskt index har också sina fördelar:
Den gradvisa tillförseln av glukos till kroppen under hela dagen;
Minskad aptit;
En långsam ökning av sockernivåerna, vilket minskar sannolikheten för avlagring av subkutant fett.

Nackdelar med livsmedel med högt glykemiskt index:

Tillräckligt Stor chans uppkomsten av kroppsfett på grund av instabila blodsockernivåer;
Kroppen förses med kolhydrater under en kort tid;
Produkterna är inte lämpliga för diabetespatienter.

Nackdelar med livsmedel som har låg glykemisk status:

Låg effektivitet vid mottagning under fysisk ansträngning;
Svårighet att förbereda. Det finns en hel del mat med lågt GI som du kan äta.

av de flesta rätt tillvägagångssättär en kombination av båda typerna av livsmedel i din kost. Vilket inte utesluter behovet av noggrant urval och fördelning under dagen, det kan till exempel vara kaffe och dadlar, mango och melon.

Mejeriindikatorer

mejeriprodukt De utgör grunden för många människors kost, inklusive idrottare. Näringsvärdet sådana livsmedelsprodukter är utom tvivel, dessutom är de inte dyra och tillgängliga. Många länder erkänner tillverkningsindustrin som en av de viktigaste.

Modern teknik tillåter en person att välja mejeriprodukter baserat på deras smak och preferenser. Det finns olika drickyoghurt, fettfri keso, ostmassa och många andra varianter av dessa produkter på marknaden, av vilka en del kan konsumeras med kaffe.

Allt detta ger maximalt människors behov av protein och andra vitala element. Mejeriprodukter är också grunden för produktionen av de flesta proteiner. Vassle och kasein används i stor utsträckning vid tillverkning av sådana produkter. Med hjälp av filtrering och hydrolys erhålls preparat inte längre med låg, utan med hög nivå biologiskt värde.

Indikatorer för bröd, mjölprodukter

Oavsett hur mycket en person bryr sig om figuren, utseende och deras hälsa, få människor kan helt vägra bröd. Ja, detta är inte nödvändigt. Numera finns det många sorters bröd, vissa har brödmaskiner hemma och vem som helst kan välja brödsort utifrån dess kaloriinnehåll och andra egenskaper.

Du måste noggrant välja de färdiga produkterna. Många typer av bröd innehåller smaktillsatser som kraftigt ökar indexet. Alla typer av sötningsmedel, smakförstärkare, en mängd olika degjäsningsmedel ändrar indexet på slutprodukten.

Om en person självständigt övervakar sin kost, är det vettigt att välja enkla sorter av bröd. Eller baka den själv hemma.

Glykemiskt index för spannmål

Spannmål upptar en viktig plats i kosten för människor som har konstant fysisk aktivitet. Med stora reserver av kolhydrater som förser idrottarens kropp med energi för muskeltillväxt och träning, har spannmål ett lågt GI, vilket gör sådana produkter helt enkelt oumbärliga.

Alla spannmål är inte populära (t.ex. korngröt), men du kan lätt vänja dig vid dem och inse vilka ovärderliga hälsofördelar de ger. Gröt till frukost är ett måste för idrottare utan kaffe, men med frukt kan du lägga till dadlar och mango, meloner, till och med vindruvor här.

Även som en del av en strikt diet har du råd att äta näringsrik gröt på morgonen. Spannmål innehåller en liten mängd fett. Kolhydrater representeras av polysackarider, som ger en långsam och gradvis ökning av blodsockernivån, vilket ger styrka under lång tid.

Du kan dock inte ryckas med alla möjliga tillsatser till spannmål. Om du tillsätter mjölk - då bara skumma, om socker - då en liten mängd. När du lägger till andra produkter kan det slutliga GI-värdet för gröt ändras avsevärt, och avvika avsevärt från basvärdena som anges i tabellen.

För många människor, undvika sockerhaltiga livsmedel och konfektyr gör livet väldigt svårt. Människor kan inte övervinna kärleken till sötsaker på något sätt. I vår tid har tillverkningen av konfektyrprodukter höjts till konstens rang: konditorer blir mediemänniskor och deras produkter ställs ut på utställningar. Naturligtvis är det inte lätt att avstå från dagens olika typer av konfektyr, precis som att avstå från kaffe.

Jämför produkter med glykemiskt värde tabellen, ibland har du råd med lite godis och kaffe .. Förutsatt rätt kombination av produkter och välja dem med ett lägsta glykemiskt index. En tillräcklig del av produkterna har låga GI-värden och en god smältbarhetsfaktor. Om du kombinerar din favoritmat med andra som minskar indexet, kan du säkert äta godis.

Läkare rekommenderar i alla fall att ta mat med högt GI på morgonen eller omedelbart före träning.

Att äta sådan mat efter fysisk ansträngning kommer att leda till motsatt effekt: på grund av snabb absorption kommer insulin att frigöras och glukos går snabbt över i subkutant fett. Naturligtvis är ett sådant resultat från att studera de glykemiska indexen för livsmedel inte önskvärt.

Indikatorer för grönsaker och frukter

Med grönsaker och frukt är allt ganska enkelt. Grönsaker anses vara idealiska produkter för en idrottare, eftersom de innehåller mycket mineraler, vitaminer och andra spårämnen. Grönsaker innehåller mycket fibrer, vilket främjar en aktiv matsmältning. Dessutom har grönsaker nästan inga fetter och kolhydrater. Samtidigt kan att äta grönsaker effektivt dämpa aptiten utan att ge energi till kroppen, vilket kommer att tvinga den att använda subkutant fett.

Grönsaker sänker matens totala GI: om grönsaker konsumeras tillsammans med livsmedel med högt GI, blir hastigheten för glukosinträde i blodet långsammare och varar länge.

Frukt är en oumbärlig leverantör av L-karnitin, vilket förbättrar fettförbränningen. Tvärtemot vad många tror har frukter, mango, inte så högt glykemiskt index av livsmedel som de verkar, man kan till och med säga att det är lågt, och detta kan man hitta när man pratar om meloner, eller äter vindruvor, mango, etc.

Ett stort antal olika frukter innehåller mycket fibrer, vilket är känt för att sänka GI. Om du till exempel äter en banan eller en mango efter ett träningspass, kommer en klase vindruvor att ge kroppen en lång och smidig källa av kolhydrater för att fylla på förlorad energi.

Drycker

De flesta drycker tenderar att ha ett ganska högt glykemiskt index, precis som kaffe. Detta beror på att socker finns här i löst form, i kaffe, och kroppen tar upp det snabbare, som kaffe. Dessutom är många drycker kolsyrade, vilket ökar smältbarheten av socker.

Men det finns också användbara punkter i detta. Till exempel, när du använder kreatin, anges intaget exakt enkla kolhydrater ger omvandlingen av kreatin till kreatinfosfat i muskelceller. I detta avseende är druvjuice idealisk, som har optimala indikatorer för absorption av kreatin.

Värt att notera är att till exempel röda viner har ett lågt GI men förbättrar matsmältningen. Baserat på dessa egenskaper rekommenderar dietister att dricka en liten mängd torrt rött vin till huvudmåltiderna, men inte öl, för att inte veta vad det är.

Oljor, såser

Att såser och oljor har låg GI-nivå är bra bara vid första anblicken. En stor mängd fett kompenserar för denna indikator.

Naturligtvis är det svårt att klara sig utan olja alls, liksom utan kaffe, du behöver bara välja naturligt vegetabilisk olja som olivolja.

nötter

Nötter har ett lågt glykemiskt index, och det brukar få dig att tro att produkten är en utmärkt proteinkälla. Det är inte så enkelt. Nötter innehåller en stor mängd fett och är svårsmälta av matsmältningsorganen. som en vanlig källa användbara ämnen nötter kan inte tjäna de flesta idrottare.

Efter värmebehandling ändrar nötterna praktiskt taget inte sitt index, vilket gör det lågt, men smaken försämras. Därför ses nötter bäst som en liten efterrätt och ett sällsynt tillskott till kosten, som kaffe.

Dieter baserade på livsmedels glykemiska index är svåra att följa. Alla människor har inte tid och tålamod för detta. Men komponera allmän uppfattning om egenskaperna hos produkterna är inte svårt. Under lika förhållanden, för den dagliga kosten, måste du välja produkter som har ett litet index. Under eller före en period av fysisk aktivitet bör livsmedel med ett högt glykemiskt index konsumeras.

Grönsaker har ett lågt glykemiskt index. Dessutom kan de, när de tas tillsammans, sänka GI för andra livsmedel. Grönsaker är en utmärkt källa till fibrer och vitaminer, de förbättrar matsmältningskanalens funktioner. Om du behöver sänka GI för maten du äter, eller allmän kost, sedan tillsammans med rätter som innehåller ett ökat GI, krävs det att man tar mat med fiber, främst grönsaker.
Det mest förhöjda GI-värdet har öl, kolsyrade drycker och vissa typer av mjöl och konfektyrprodukter, full statistik lyfter alltid fram dem.
Indexet beror också på beredningsmetoden. Under värmebehandlingen denatureras kolhydrater och proteiner delvis. Till exempel är det glykemiska indexet för potatismos betydligt lägre än för kokt potatis. Potatis har lägst GI när den tillagas i skalet. Detta beror på att produkten innehåller stärkelse. Alla livsmedel med stärkelse (spannmål, spannmål eller pasta) förlorar sitt glykemiska index under tillagning.
Under hela dagen bör nivån på det glykemiska indexet för livsmedel sänkas. På kvällen bör indexet vara minimalt. Under sömnen förbrukar människokroppen nästan inte energi, så överskott av blodsocker leder oundvikligen till avsättning av subkutant fett.

Mat glykemiskt indextabell

Produkt	Glykemiskt index
öl	110
datum	103
majs tortillas	100
vitt bröd rostat bröd	100
svensk	99
palsternacka	97
franska bullar	95
bakad potatis	95
rismjöl	95
risnudlar	92
konserverade aprikoser	91
kaktussylt	91
potatismos	90
honung	90
snabb risgrynsgröt	90
flingor	85
kokta morötter	85
popcorn	85
vitt bröd	85
risbröd	85
snabbpotatismos	83
foderbönor	80
potatis chips	80
kex	80
müsli med nötter och russin	80
tapioka	80
osötade våfflor	76
munkar	76
vattenmelon	75
zucchini	75
pumpa	75
långt franskbröd	75
malet ströbröd för panering	74
vete bagel	72
hirs	71
kokta potatisar	70
coca-cola, fanta, sprite	70
potatisstärkelse, majsstärkelse	70
kokt majs	70
marmelad, sylt med socker	70
mars, snickers (stänger)	70
klimpar, ravioli	70
rova	70
ångat vitt ris	70
socker (sackaros)	70
fruktchips i socker	70
mjölkchoklad	70
osyrat tunnbröd	69
vetemjöl	69
croissant	67
en ananas	66
grädde med vetemjöl	66
schweizisk müsli	66
havregryn, instant	66
torkad grön ärtsoppa	66
bananer	65
melon	65
potatis, kokt "i uniform"	65
konserverade grönsaker	65
couscous	65
semolinagryn	65
sandkorgar med frukt	65
apelsinjuice, klar	65
svart bröd	65
russin	64
Pasta med ost	64
mördegskakor	64
beta	64
svart bönsoppa	64
kex	63
vetekorn, grodda	63
fritter från vetemjöl	62
twix	62
hamburgerbullar	61
pizza med tomater och ost	60
vitt ris	60
gul ärtsoppa	60
konserverad sockermajs	59
pajer	59
papaya	58
pita arabian	57
vildris	57
mango	55
havregrynskakor	55
smörkakor	55
fruktsallad med vispgrädde	55
tarot	54
groddflingor	53
söt yoghurt	52
glass	52
tomatsoppa	52
kli	51
bovete	50
sötpotatis (yam)	50
kiwi	50
brunt ris	50
spagetti, pasta	50
tortellini med ost	50
bröd, bovete pannkakor	50
sorbet	50
gröt	49
amylos	48
bulgur	48
gröna ärtor, konserverade	48
druvjuice, inget socker	48
grapefruktjuice, inget socker	48
fruktbröd	47
laktos	46
M&Ms	46
ananasjuice, inget socker	46
bröd med kli	45
konserverade päron	44
linsmossoppa	44
färgade bönor	42
konserverade turkiska ärtor	41
druva	40
gröna ärtor, färska	40
hominy (gröt gjord av majsmjöl)	40
apelsinjuice, färskpressad, inget socker	40
äppeljuice, inget socker	40
vita bönor	40
vetekornsbröd, rågbröd	40
pumpa bröd	40
fiskpinnar	38
fullkorns spagetti	38
limabönsoppa	36
apelsiner	35
Kinesisk vermicelli	35
gröna ärtor, torra	35
fikon	35
naturlig yoghurt	35
yoghurt med låg fetthalt	35
quinoa	35
torkade aprikoser	35
majs	35
råa morötter	35
sojamjölksglass	35
päron	34
rågkorn, grodda	34
chokladmjölk	34
jordnötssmör	32
Jordgubbe	32
helmjölk	32
limabönor	32
gröna bananer	30
svarta bönor	30
turkiska ärtor	30
bärmarmelad utan socker, sylt utan socker	30
mjölk 2 procent	30
sojamjölk	30
persikor	30
äpplen	30
korvar	28
skummad mjölk	27
röda linser	25
Körsbär	22
krossade gula ärtor	22
grapefrukt	22
pärlgryn	22
plommon	22
sojabönor, konserverade	22
gröna linser	22
mörk choklad (70% kakao)	22
färska aprikoser	20
jordnöt	20
sojabönor, torra	20
fruktos	20
ris kli	19
valnötter	15
äggplanta	10
broccoli	10
svamp	10
Grön peppar	10
mexikansk kaktus	10
kål	10
lök	10
tomater	10
blad sallad	10
sallad	10
vitlök	10
solrosfrön	8

Det moderna samhället bär följande idéer som en banner: hur man tjänar mer pengar, hur man blir friskare och hur man går ner i vikt. Tyvärr kommer vi inte att svara dig på den första punkten, men vi kommer att överväga de två sista, baserat på sådana begrepp som glykemiskt index och kaloriinnehåll i livsmedel (tabellen kommer att tillhandahållas nedan).

Vi kommer också att överväga huvudideologin för anhängare av detta system, överväga alla för- och nackdelar.

Kort utbildningsprogram

Det glykemiska indexet (GI) är en ytterligare egenskap hos alla de ämnen som innehåller kolhydrater och kan smältas. människokropp. Den hårda verkligheten säger oss att kaloriinnehållet inte är den slutliga indikatorn som du bör fokusera på. Dessutom växer inte kaloriinnehållet i produkter vare sig i direkt eller omvänd proportion. Samtidigt kan GI ha ett nästan mer aktivt inflytande på viktminskningsprocessen än näringsvärdet.

Logisk grund

I stort sett är detta index en symbol som kännetecknar nedbrytningshastigheten för produkter som innehåller kolhydrater, jämfört med nedbrytningshastigheten för ren glukos, vars index anses vara en sorts standard och motsvarar 100 enheter. Ju högre index, desto högre nedbrytningshastighet för produkten. I processen med viktminskning, försumma inte en sådan indikator som det glykemiska indexet för produkter. En viktminskningstabell baserad enbart på kaloriinnehåll kommer inte att ge ett högkvalitativt och långsiktigt resultat utan att ta hänsyn till GI.

Dietetik föredrar att dela in alla produkter som innehåller kolhydrater i tre grupper - lågt, medelhögt och högt glykemiskt index. För att ta det till det yttersta, innehåller alla livsmedel med högt GI ett överflöd av snabba, tomma kolhydrater, medan mat med lågt GI gläder oss med långsamma, komplexa kolhydrater. Mer detaljer (tabell eller graf) kan studeras i relevant medicinsk litteratur.

Ge din hjärna lite socker!

Som nämnts tidigare, viljan att leda hälsosam livsstil livet vägleder många sinnen. Vissa, i ett anfall av hysteri, begränsar totalt kolhydrater, och föredrar ren, ren proteinmat med glukos. I det här läget kan du leva en dag eller två, varefter läget "sömnig fluga" blir aktivt - en person känner konstant trötthet och förstår inte vad som händer med honom, eftersom han äter så hälsosamt och rätt! Men korrektheten i en sådan diet luktar inte. Låt oss avslöja en liten hemlighet som har satt alla på kant med sin självklarhet: det måste finnas en balans i allt.

Brist på kolhydrater leder till svält i musklerna och hjärnan, en person blir svag och matt. Fantastisk bild, eller hur? Naturligtvis behöver du inte ge upp någonting, du behöver bara lära dig hur man gör det. rätt val bland det överflöd av produkter som innehåller kolhydrater. Det glykemiska indexet och kaloriinnehållet i livsmedel (tabell nedan) hjälper dig med detta.

Bra kolhydrater, dåliga kolhydrater

Kolhydrater skiljer sig från varandra, men under matsmältningen omvandlas alla till glukos, som fungerar som bränsle för kroppen och förser den med den energi den behöver. Övervakar bearbetningen av insulin, som produceras i bukspottkörteln. Så fort du äter börjar insulinet verka. Således avslutas behandlingen av kolhydrater först.

Resultatet av kolhydrater är ett - glukos, men hastigheten på "cirkulationen" varierar.

Snabbare, ännu snabbare!

Dessa snabba sprintkolhydrater absorberas nästan omedelbart, vilket stimulerar en ökning av blodsockernivån. Och så energin gick till spillo, sockret föll lika kraftigt, vilket ledde till att du kände en brutal hunger, även om du åt ganska nyligen. Kroppen antydde taktfullt att den var redo att tanka en gång till. Om du inte spenderar all denna avgrund av energi omedelbart (hej kontorsarbetare!), Då lägger det sig genast på dina sidor i form av fett.

Studien av en sådan indikator som det glykemiska indexet (en tabell eller bara en lista) låter dig undvika detta. För att upprätthålla vital aktivitet räcker det för en person att konsumera så många kalorier som han spenderar - detta är i teorin. I praktiken är det mycket skadligt att bara tugga socker för 1500-2000 kcal, eftersom bukspottkörteln lider. Du måste faktiskt producera en vild mängd insulin på kort tid. Detta läge gör att cellerna slits ut snabbare, vilket kan utvecklas till allvarliga sjukdomar. Genom att använda en kombination av "glykemiskt index och kaloriinnehåll" (en tabell eller bara en lista) när du gör en diet, kommer du att uppnå utmärkta resultat för att upprätthålla din hälsa.

Ju tystare du går, desto längre kommer du

Långsamma kolhydrater beter sig precis tvärtom. För att smälta dem korrekt produceras insulin gradvis, det vill säga det fungerar i ett läge som är bekvämt för henne.

Sockernivån i blodet hoppar inte, utan förblir på rätt nivå, vilket gör att kroppen kan känna sig mätt under lång tid. Därför rekommenderas det till exempel rätt näring trots deras kaloriinnehåll. Detta är ett exempel på hur matens glykemiska index + en viktminskningstabell som tar hänsyn till kaloriinnehåll kan motsäga varandra.

Grundläggande matbord

Och här är tabellen över produkter, som nämndes mer än en gång i den här artikeln.

Tabell som visar livsmedel med lågt glykemiskt index (rekommenderas att konsumera så ofta som möjligt, trots kaloriinnehållet)

№	Produkt	Glykemiskt index	Kalorier per 100 gram
1	Solrosfrön	8
2	Vitlök	10	46
3	sallad	10	17
4	blad sallad	10	19
5	Tomater	10	18
6	Lök	10	48
7	vitkål	10	25
8	Svamp färsk	10	28
9	Broccoli	10	27
10	Kefir	15	51
11	Jordnöt	15	621
12	Nötter (mix)	15-25	720
13	Soja	16	447
14	Färska röda bönor	19	93
15	Ris kli	19	316
16	Tranbär, lingon	20	26
17	Fruktos	20	398
18	Körsbär	22	49
19	bitter choklad	25	550
20	Bär	25-30	50
21	kokta linser	27	111
22	Mjölk (hel)	28	60
23	Torra bönor	30	397
24	Mjölk (skummad)	32	31
25	plommon	33	43
26	Fruktyoghurt med låg fetthalt	33	60
27	Päron	35	50
28	Äpplen	35-40	44
29	Fullkornsbröd	35	220
30	kornbröd	38	250
31	Datum	40	290
32	Herkules	40	330
33	Bovetegröt	40	350
34	jordgubbar	40	45
35	fruktjuice	40-45	45
36	Durumvete pasta	42	380
37	Citrus	42	48

Glykemiskt index och kaloriinnehåll i livsmedel (tabell bestående av livsmedel i mellangruppen. Måttlig konsumtion rekommenderas)

№	Produkt	Glykemiskt index	Kalorier per 100 gram
1	Konserverade ärter	43	55
2	Melon	43	59
3	aprikoser	44	40
4	Persikor	44	42
5	Kvass	45	21
6	Druva	46	64
7	rött ris	47	125
8	kli bröd	47	210
9	gröna färska ärtor	47
10	grapefruktjuice	49	45
11	Kornflingor	50	330
12	Kiwi	50	49
13	Fullkornsbröd + kli	50	250
14	konserverade bönor	52	116
15	Popcorn	55	480
16	brunt ris	55	350
17	havregrynskakor	55	440
18	Havreflingor	55	92
19	Bovete	55	320
20	Kokta potatisar	56	75
21	Mango	56	67
22	Bananer	57	91
23	rågbröd	63	250
24	kokta rödbetor	65	54
25	Semulagröt med mjölk	66	125
26	Russin "Jumbo"	67	328
27	Blandning av torkad frukt	67	350
28	soda	67	50
29	vitt bröd	70	280
30	Ris vitt	70	330
31	kokt majs	70	123
32	Potatismos	70	95

Denna visuella lista över produkter gör att du kan göra din diet så exakt som möjligt ur alla synvinklar, eftersom tabellen täcker det glykemiska indexet och kaloriinnehållet i livsmedel samtidigt. Du behöver bara välja de livsmedel som har ett acceptabelt GI, och göra en diet av dem "vikt" med ditt dagliga kaloriinnehåll.

Glykemiskt index för livsmedel för diabetes

Det visar sig att begreppet "glykemiskt index för produkter" inte bara dök upp (tabell). Diabetes kräver en speciell diet som håller blodsockret på rätt nivå. Principen att välja livsmedel enligt GI såg dagens ljus för första gången för 15 år sedan i processen att utveckla ett näringssystem som är gynnsamt för personer med diabetes. Det var genom att kombinera det glykemiska indexet och kaloriinnehållet i livsmedel som experter härledde formeln för korrekt, sparsam näring för diabetiker.

Baserat på informationen ovan, som beskriver effekterna på kroppen av snabba och långsamma kolhydrater, kan vi dra slutsatsen att sjuka människor starkt rekommenderas att göra sin diet från produkterna i den första tabellen. Denna åtgärd gör att du kan hålla ditt blodsocker på rätt nivå och kringgå oönskade hopp och fluktuationer. Det rekommenderas också att ha information om ämnet "glykemiskt index och kaloriinnehåll i livsmedel" till hands. En tabell av detta slag gör det möjligt att vid behov snabbt navigera vad du behöver äta för bästa resultat.

Det är vanligt att tala om livsmedels glykemiska index i samband med diabetes. Denna information kommer dock att vara användbar för alla som vill ha en perfekt figur eller vill bli av med några kilo övervikt.

Lite historia

Uppkomsten av begreppet "glykemiskt index" i medicinsk terminologi beror på Dr. David Jenkins, en professor vid Canadian University of Toronto. I mer än 10 år har han studerat olika livsmedels effekter på blodsockernivån. För honom var detta särskilt viktigt, eftersom forskning bedrevs inom diabetesområdet.

Jenkins var långt ifrån den första att försöka formulera en diet för sina patienter. Men han var den första som tvivlade på det olika produkter har samma effekt på blodsockernivån. Hans teori bekräftades av många tester, som ett resultat av vilka en ny term introducerades 1981. Mer än 15 år i laboratorier olika länder tusentals livsmedel har testats och deras effekt på blodsockernivåerna. Resultatet blev en ny klassificering av kolhydrater baserad på det glykemiska indexet. Det förenklade kraftigt beräkningen av kolhydrater för patienter med diabetes. Och med tiden började nutritionister använda det för att förbereda individuella näringssystem och dieter.

Vad är det glykemiska indexet och hur beräknas det

Det glykemiska indexet (GI) är ett individuellt mått på effekten av ett visst livsmedel på blodsockernivån. Vetenskapligt är det en indikator på hastigheten för nedbrytning av kolhydrater i jämförelse med glukos.

Eftersom det är glukos som är näringskällan för kroppen, valdes det som referens vid beräkning av det glykemiska indexet. Hastigheten för dess assimilering togs som 100 enheter, och tiden för assimilering av alla produkter som innehåller kolhydrater jämfördes med denna indikator. Ju snabbare kolhydrater bryts ner, desto snabbare stiger blodsockernivån och följaktligen desto högre GI.

Här är det nödvändigt att säga om ytterligare en definition av GI, som nyligen har ansetts vara mer korrekt bland forskare, och som inte kan kringgås.

Studier har visat att olika produkter med samma klyvningshastighet kan öka sockret med olika antal enheter. Och detta tyder på att strukturen av kolhydrater inte är avgörande. Den avgörande rollen spelas av produktens individuella förmåga att öka socker. Och det är därför blodsockret stiger antingen stadigt (från livsmedel med lågt GI) eller dramatiskt (från livsmedel med högt GI).

Det går inte att förneka att det fortfarande finns ett samband mellan GI och kolhydraternas sammansättning (se bilden ovan). Enkla orsakar en kraftig ökning av socker, eftersom de snabbt absorberas. Komplexa kolhydrater höjer sockret långsamt. Men varför har då livsmedel med samma kaloriinnehåll, kvantitet och kvalitet på kolhydrater ett annat GI? Det är inte bara komplexiteten hos kolhydrater. Det är här produktens sammansättning spelar in. Närvaron av fetter och proteiner påverkar nedbrytningshastigheten av kolhydrater, så indexet är annorlunda.

Varför är högt blodsocker farligt?

I bukspottkörtelns normala funktion är svaret på intaget av kolhydrater produktionen av insulin. Utan detta hormon kan glukos (socker) inte brytas ner och omvandlas till vare sig energi- eller fettceller. Vid diabetes mellitus, beroende på graden (I eller II), produceras insulin i otillräckliga mängder eller produceras inte alls. Som ett resultat kommer olöst socker in i blodomloppet och finns i urinen.

Normala blodsockervärden ligger i intervallet 3,3-3,5 mmol per liter blod. För diabetiker bör denna siffra inte överstiga 6,1 mol / l. Förbättrad nivå blodsocker är farligt för dem med risk för stroke och hjärtinfarkt, samt accelererad synförlust och störningar i lever och njurar. Därför är det viktigt för personer med diabetes att kontrollera både mängden och kvaliteten på kolhydrater medan de bantar.

Att hålla koll på kolhydrater är också viktigt eftersom livsmedel med högt GI orsakar ett kraftigt hopp i socker. organism frisk person kan klara av det på egen hand, eftersom produktionen av insulin börjar omedelbart. Men för diabetiker är det väldigt farligt. För att hålla sina sockernivåer inom det normala intervallet måste de i förväg administrera en insulininjektion med lämplig dos.

GI-klassificeringen minimerade risken för att äta "farlig mat" hos diabetespatienter. Att veta hur livsmedel påverkar sockernivåerna kan du inte vara rädd för att äta "något är inte rätt."

Enligt GI är alla produkter indelade i 3 grupper:

med högt GI - från 70 till 100,
med ett genomsnittligt GI - från 50 till 69,
lågt GI - mindre än 50.

Och även om denna klassificering utvecklades för patienter med diabetes, antogs den också av nutritionister. Och det är varför.

Livsmedel med högt glykemiskt index

Livsmedel med högt GI provocerar en kraftig frisättning av insulin, vilket gör att kolhydrater snabbt bryts ner. Blodsockernivåerna stiger också snabbt. Mängden kolhydrater som överstiger kroppens behov av dem provocerar den konstanta produktionen av insulin. När energi inte förbrukas börjar hormonet skapa fettreserver "för en regnig dag". Detta förklarar viktökningen vid stillasittande sötsug.

Dessutom orsakar insulin en hungerkänsla. För att "döda masken" görs ofta det största misstaget: något sött äts. På en kort tid Det hjälper. Men när kolhydraterna bryts ner till glukos – vilket kommer att ske mycket snart på grund av godisets höga GI – kommer hungern att återvända med ännu större kraft. Du kommer att äta mycket mer än du behöver. Och insulin kommer att fortsätta arbeta med att öka fettcellernas "okränkbara reserver". Det blir tydligt varför föräldrar i barndomen inte fick äta godis före måltiderna. Och medan de flesta mammor inte kände till den vetenskapliga grunden för detta uttalande, hade de rätt.

Tabellen visar livsmedel med högt GI.

Glukos (dextros)	100
Vattenmelon*	75
Kex	70
Bagels, bagels	70
Söta våfflor	75
Stekt, bakad, pommes frites	95
Kokt potatis utan skal	70
Potatismos	80
Mosat potatispulver	90
Potatisflingor (snabbmat)	90
Potatis chips	70
Hirsgröt	70
Risgrynsgröt med mjölk (med socker)	75
Cola, kolsyrade drycker, läsk (Coca-Cola®)	70
kex	80
Flingor	85
Nudlar (mjukt vete)	70
Morötter (kokta)*	85
Majsmjöl	70
Munkar	75
Hirs	70
Hirs	70
Ris vit standard	70
Instant ris	85
Klibbigt ris	90
Vitt socker (sackaros)	70
brunt socker	70
Rotselleri (kokt)*	85
Blandning av raffinerade spannmål med socker	70
Kex, kex	70
Pumpa (olika typer)*	75
Bönor (kokta)	80
Datum	70
mjölkchoklad	70
Chokladkakor	70

Livsmedel med lågt glykemiskt index

Dietister råder att följa en "lågglykemisk" diet för viktminskning och underhåll.

Produkter från denna grupp innehåller antingen en liten mängd kolhydrater eller innehåller dem inte alls. De orsakar inte toppar i blodsockret, så de rekommenderas för säker konsumtion av diabetiker.

Produktens namn	Glykemiskt index
Ananas (färsk frukt)	45
Apelsinjuice (inget socker)	45
Dessertbanan (grön)	45
grapefruktjuice (inget socker)	45
Tomatsås (med tillsatt socker)	45
Fullkornsrågbröd	45
Linsmossoppa	44
Bönor, fava (rå)	40
Bovetegröt	40
Havregryn (okokta)	40
Morotsjuice (inget socker)	40
Katrinplommon	40
Apelsin (färsk frukt)	35
Gröna ärtor (färska)	35
Senap, dijonsenap	35
Granatäpple (färsk frukt)	35
Fikon (färsk frukt)	35
Naturell yoghurt**	35
Torkade aprikoser	35
Nektarin (färsk frukt)	35
ris vild	35
Rotselleri (rå)	35
Plommon (färsk frukt)	35
Tomat juice	35
Tomat juice	35
Torkade äpplen	35
Äpple (färsk frukt)	35
ugnsbakat äpple	35
Äppelmos	35
Rödbetor (färska)	30
grönsaksmärg	15
vitkål	15
Broccoli	15
brysselkål	15
Surkål	15
Blomkål	15
Lök	15
Purjolök	15
Gurka (färska grönsaker)	15
valnöt	15
Hasselnöt (hasselnöt)	15
kottar	15
cashewnötter	15
Kli (vete, havregryn)	15
Sötpeppar	15
Selleri stjälkar)	15
zucchini	15
Spenat	15
Ängssyra	15
Avokado	10
Skaldjur (hummer, krabba, hummer)	5
Kryddor (basilika, oregano, spiskummin, kanel, vanilj, etc.)	5

Värdet av livsmedel med lågt GI är att de gradvis ökar blodsockret. Samtidigt produceras insulin vid behov, och i mindre mängd än när man äter mat med högt index. Och mättnadskänslan varar samtidigt 2-3 gånger längre, vilket är viktigt både för diabetiker och för dem som strikt kontrollerar sin vikt. Insulinet som produceras är "upptaget" med sin huvudsakliga uppgift - nedbrytningen av kolhydrater, så det har "ingen tid" att lagra fett.

Mättnadskänslan tillhandahålls av protein, som inte påverkar sockret.

Gruppen av produkter med ett medelindex ligger i mellanzonen. Med diabetes minimeras deras användning. Samma rekommendation bör följas av de som rör sig lite, men inte är nöjda med sin vikt.
Livsmedel med högt kaloriinnehåll har inte nödvändigtvis ett högt GI, så du bör inte välja dem enbart utifrån detta kriterium.
Under tillagningen ändras det glykemiska indexet, så det är lämpligt att äta grönsaker och frukt i färsk. Höjer minimalt GI vid grillning. Stekt mat är kontraindicerad hos patienter med diabetes, såväl som alkohol. För att inte tvivla på resultatet, vägled dig av tabellerna nedan.
Den vanliga missuppfattningen att livsmedel med högt GI inte bör ätas alls är fel. Det är möjligt och ibland till och med nödvändigt. Det viktigaste är att välja rätt tid. Denna princip följs av professionella kroppsbyggare och fitnesstränare. Allvarlig fysisk aktivitet är en rekommendation för användning snabba kolhydrater för att fylla på kroppens energikostnader. En söt drink efter ett träningspass kommer att återställa styrkan.

Men söta snacks som åtföljer frekventa vänliga sammankomster eller regelbundet tv-tittande kommer säkert att deponeras i form av fettansamling.

Om du är orolig över din hälsa och vikt i synnerhet, kommer det glykemiska indexet att hjälpa dig att bestämma "rätt" mat för din kost.