Balanserad diet. Näringstips och kost för varje dag

Det stämmer: proteiner, fetter, kolhydrater samt vitaminer och mineraler. Från detta företag fetter och kolhydrater de mest förföljda. De anses vara orsaken till övervikt. Så behöver vi dem? Om detta är källan till kroppsbyggande problem, kan de ignoreras helt och hållet? Låt oss ta reda på det.

Vem som är vem

För att vi ska vara friska och glädja omgivningen med harmoni och skönhet måste "matbuketten" vara korrekt och harmoniskt sammansatt. Det är därför förhållandet mellan huvudkomponenterna - proteiner, fetter och kolhydrater i den dagliga kosten bör vara 1:1:4 .

Kolhydrater

Kolhydrater i människokroppen spelar rollen som energiämnen. Det är "bränsle" för kroppen. Slutprodukten av deras nedbrytning - glukos - används aktivt av nervsystemet, muskulaturen och andra system. Brist på glukos uttrycks i följande manifestationer: förlust av styrka, ovilja att göra någonting, oförmåga att koncentrera sig på att utföra vissa uppgifter, ökad nervositet, irritabilitet.

Det finns 3 typer av kolhydrater: Raffinerad(vitt socker, vitt mjöl, polerat ris). Energivärde deras höga, men det biologiska är mycket tveksamt. Utomlands rekommenderas nutritionister att föredra analoger av dessa produkter - gult eller brunt socker, grovt mjöl, brunt ris.

Enkel som innehåller lättsmälta sockerarter (honung, frukt, vissa grönsaker). De absorberas väl och snabbt, vilket ger en snabb men kortsiktig energikick.

Komplex(bröd, potatis, grönsaker, spannmål, nötter). Ge långvarig, stabil energi till kroppen. Deras nackdel är att den outtagna energin går till energidepån, det vill säga till fett.

Kolhydrater i kosten bör främst representeras av livsmedel med låg glykemiskt index (kål, baljväxter, tomater, gurkor, färska frukter, gröna grönsaker). Det är de "bra" kolhydraterna.

När det gäller kolhydrater med ett högt glykemiskt index finns de i potatis, morötter, rödbetor, bananer, såväl som i vitt och svart bröd, socker, majs, vitt ris och deg. Kaloriinnehållet i potatis är till exempel 83 kcal per 100 g, vilket är 2-3 gånger mer än kaloriinnehållet i andra grönsaker. Men det är omöjligt att helt utesluta potatis från kosten - det är värdefullt och näringsrik produkt... Morötter och bananer bör också ätas, men med måtta. Resten av grönsakerna, som är låga i kalorier, ger en känsla av mättnad. Dessutom är de en rik källa till vitaminer och mineraler, och fibrerna de innehåller främjar bättre avföring. Kolhydrater med ett högt glykemiskt index lagras för lagring och lagras som kroppsfett. Detta gäller särskilt godis som choklad och pajer, som också innehåller en stor mängd fett, som fyller på fettreserverna. Situationen är annorlunda med fruktsockret (fruktos) som finns i frukt. Fruktos kommer inte in i blodomloppet så snabbt och omvandlas mycket långsammare under ämnesomsättningen.

Fetter

När ordet "fett" används har de flesta av oss ofrivilligt obehagliga associationer. Fett är dåligt, skadligt, det gör dig tjock, celluliter dyker upp. Och vi börjar leta efter mat med låg fetthalt, avstår från lockande godsaker och svälter oss själva. Är det nödvändigt att göra detta?

Alla fetter är inte skapade lika, men vi behöver dem alla. Därför bör du inte helt överge dem. Liksom kolhydrater är fetter en energikälla för kroppen. Den enda skillnaden är att kolhydrater snabbt förbränns, och fett lagras "i reserv". De är en långsiktig energikälla. Fetter har låg värmeledningsförmåga och skyddar kroppen från hypotermi. De är en del av cellväggar, intracellulära formationer och nervvävnad. Delta i att upprätthålla hormonbalansen.

En annan funktion av fett är att försörja kroppen fettlösliga vitaminer och andra biologiskt aktiva substanser.

Brist på fett i kosten kan resultera i för torr hud, skört hår och naglar.

Det finns två huvudtyper av fetter: mättad och omättad. Namnen kommer från deras kemiska sammansättning. Omättat fett är hälsosammare än mättat fett. De absorberas snabbare och, vilket är viktigt, deponeras mindre på blodkärlens väggar.

Källor till mättat fett är animaliska produkter: kött, ägg, mejeriprodukter. Flytande fetter (oljor) i bulken representeras av omättade fetter, och endast vissa (till exempel kokosolja eller palmolja) är mättade. Fleromättade fetter- den mest användbara! De är rika på avokado, jordnötter, oliv, majs, soja och solrosolja, fiskolja, mandel.

Det är omöjligt att inte säga om fetterna som ingår i kompositionen fettsyror... De hjälper till att bygga och bibehålla cellstrukturen hos vitala organ. Fettsyror, som kallas essentiella (eller essentiella), som proteiner kan inte syntetiseras i kroppen, medan andra produceras av levern i processen att bearbeta fett från mat.

När du köper mat, läs etiketterna noggrant. Särskild uppmärksamhet titta på ordet "hydrerad" - detta är ett mycket ohälsosamt fett, både för barn och vuxna. Sådana fetter erhålls genom att artificiellt bearbeta vegetabiliska fetter för att göra dem nära mättade. De används för att ge en oljig smak till vissa färdiga produkter. Sådana fetter ökar kolesterolnivåerna i blodet; de är en del av vissa konfektyrkrämer, desserter, choklad, ibland läggs de till degen för att smula sönder, härdat kakaosmör hittas.

Tänk på att kolesterol är också "dåligt"(lågdensitetslipoproteiner) och "bra" (högdensitetslipoproteiner). "Gott" kolesterol är viktigt för balansen metaboliska processer... Och om det inte tillförs tillräckligt, börjar kroppen att syntetisera sitt eget kolesterol, men redan ohälsosamt.

Som du kan se spelar fetter en viktig roll i kroppen, och du kan inte helt utesluta dem från kosten.

Nutritionister rekommenderar att du äter äpplen varje dag. De innehåller mycket lättsmälta fibrer som sänker kolesterolnivåerna i blodet, få kalorier och mycket vitaminer. Andra alternativ för att berika din kost med fiber är att öka ditt intag av spannmål (särskilt vid frukost) och baljväxter. Bland livsmedel med samma namn är det rimligt att öka konsumtionen av de med högre fiberhalt (till exempel svart bröd istället för vitt).

Kalorier är mycket lättare att ta upp från drycker. så var försiktig med cocktails och alkohol. Idealiska drycker för att hålla din smala figur - källvatten och örtteer.

Dagligen i kosten bör vara mejeriprodukter lågfetthalt (kefir, yoghurt, ost med låg fetthalt, yoghurt).

Koka så ofta som möjligt grönsakssoppor. Och istället för stekt potatis Servera med konserverade ärter eller bönor, stuvad kål eller färsk grönsakssallad.

Gå in i veckomenyn fisk. Särskilt användbart oljig fisk: sardiner, sill, makrill, lax - den innehåller mycket värdefulla fettsyror. Helst bör fisk vara på bordet minst två gånger i veckan (fryst och till och med konserverad är bra).

Försök att äta så mycket som möjligt magert kött. Samma regel gäller för fjäderfä. I kyckling anses vitt kött vara det mest värdefulla.

Gör det till en regel att äta till frukost gröt. Gröt från gröt, speciellt halvbakat - det här är väldigt användbart.

Undvik att äta för mycket bröd och frallor. Ett undantag är grovt rågbröd. Produkter gjorda av vitt mjöl är inget annat än ett hån mot magen och en direkt väg till övervikt och överskott av "dåligt" kolesterol. Minska mängden godis och desserter som konsumeras. Och generellt sträva efter balans.

Balanserad diet- detta är en hälsosam, balanserad, näringsrik mat, sammansatt med hänsyn till många faktorer: en persons ålder, kön, hälsostatus, kroppens egenskaper.

En balanserad kost är en garanti för hälsa, särskilt inom modern värld där människokroppen lider av den rådande miljösituationen. Dessutom, i livets frenetiska takt, har en person ofta inte tid att balansera sin kost, vilket leder till störningar i arbetet. matsmältningssystemet och allvarliga sjukdomar.

Dieten måste följas utan att misslyckas. Hans man komponerar i enlighet med läkares rekommendationer, hans sätt att leva.

1-2 gånger i veckan kan du ordna fastedagar med kefir, lätta, snabbt smältbara frukter och grönsaker.

Om du äter enligt ovanstående principer kan du avsevärt förbättra din hälsa, stärka immuniteten och skydda kroppen från många sjukdomar som uppstår p.g.a. undernäring... Det är omöjligt att leva en hälsosam livsstil utan kostreglering.

Se den informativa videon:

Gillade? Gilla och spara på din sida!

Se även:

Mer om detta ämne

Oftast börjar försök att gå ner i vikt, städa upp hälsan nytt liv Börja med att leta efter en diet. Det finns hundratals av dem: Kreml, Japan, Atkins, Ducan ...

Men när dieten tar slut kommer besvikelsen oundvikligen in - trots allt kommer vikten tillbaka, hudtillståndet förvärras igen, alla positiva effekter som erhålls med så hårt arbete försvinner ...

Samtidigt finns det ett sätt som saknar alla brister i dieter (brist på mineraler och vitaminer, en mager uppsättning mat) - rationell näring. Den täcker alla kroppens behov av näringsämnen och leder alltid till bättre hälsa och viktminskning. Det är ett hälsosammare och smartare alternativ till bantning.

Termen "rationell" betyder "rimlig, ändamålsenlig". Vilken typ av mat anses vara "rimlig" för kroppen? Hur skiljer det sig från dieter, och är det så svårt att äta rätt?

Grunder och principer för god kost

Tillvägagångssättet bygger på principen att mat ska tillföras den optimala mängden kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och spårämnen.

Dess huvudsakliga egenskaper är balans och mångfald, individuell anpassning för varje specifik person. Man tar också hänsyn till att matlagning inte bör ta mycket tid.

Regel 1: Tillräckligt med kalorier. Vanligtvis är alla dieter baserade på en primitiv minskning av kalorier. Beräkningen tar inte hänsyn till alla ursprungliga och tillväxt, inte heller typen av verksamhet. Men det är uppenbart att en långbyggare behöver många gånger mer energi än en liten sekreterare.

En rationell kost innebär att du bör konsumera ungefär lika många kalorier som du förbrukar, och om du vill gå ner i vikt, mindre. Antalet kalorier beräknas individuellt i varje enskilt fall. För detta finns det, den enklaste är den nuvarande vikten (i kg) * 24. Ungefär, en kvinna med medellängd och kroppsbyggnad behöver 1500 kcal för att behålla vikten och 1300 kcal för att gå ner i vikt.

Kronisk brist på kalorier leder till en gradvis nedgång i ämnesomsättningen, överskott - till fetma. För att upprätthålla en attraktiv utseende och hälsa, balans är viktig.

Regel 2: Rätt förhållande mellan protein, fett och kolhydrater. Tre tårtbitar - exakt 1500 kcal! Men med en sådan diet går du inte ner i vikt och dessutom blir du inte friskare. Förutom kalorier måste du överväga balansen mellan fetter, proteiner och kolhydrater.

Ofta, i vår kost (särskilt för dem med en söt tand), finns det en stark fördom mot kolhydrater. Proteiner är däremot en bristvara. För kroppens normala funktion (hematopoiesis-system, cellförnyelse, immunfunktion) behöver en kvinna minst 1,5 gram protein per kilogram vikt, med intensiv sport - 2 gram. För en man är detta 2 respektive 3-4 gram.

Många undviker fett i sin strävan att gå ner i vikt. Men en helt fettfri diet leder alltid till försämring av hud, hår och funktionsfel. hormonsystemet... Fett med en rationell diet måste vara närvarande utan att misslyckas: för friska kvinnor - 1 gr. per kilogram vikt, för män - 1-2 gram. Minst hälften av alla fetter bör vara av vegetabiliskt ursprung.

Resten av kalorierna (och det är cirka 40%) kan erhållas från kolhydrater, vilket ger företräde åt fullkorn, råg eller fullkornsbröd och baljväxter.

Regel 3. Mer vitaminer! Vitaminer är viktiga, och det är bättre att få dem inte från syntetiska komplex, utan från grönsaker, frukt och andra användbara produkter.

Med rätt näring är det inte svårt att täcka kroppens behov av vitaminer och mikroelement: det räcker att äta 5 frukter eller grönsaker (potatis räknas inte!) En dag är det bättre färsk, och konsumera tillräckliga mängder av animaliskt ursprung.

Regel 4. Regimen är viktig. När du organiserar dina måltider är det viktigt att vara uppmärksam på hur ofta och med vilka intervall maten kommer att tas.

Den optimala mängden är 4 gånger om dagen, i små portioner, dessutom, mest av kalorier och kolhydratrik mat bör konsumeras på morgonen.

Regel 5. Ner med monotonin! För många är rätt kost förknippad med tristess och intetsägande mat. Men så är inte fallet. Med en rationell kost är kryddor och kryddor inte förbjudna, och då och då kan du skämma bort dig själv med något sött och ohälsosamt, vilket minskar kaloriinnehållet nästa dag.

Idag - fisk, imorgon - grillat kött, varannan dag - pilaff. Sådan mat kan knappast kallas tråkig och monoton, och detta är dess huvudsakliga skillnad från strikta dieter.

Din exempelmeny för veckan

För att vara säker på att det inte är svårt alls att äta rationellt, kolla in exempelmeny i en vecka.

	Frukost	Middag	Mellanmål	Middag
måndag	Bovetegröt, ägg, grapefrukt eller apelsin	Borsch, kycklingkotlett, morots- och katrinplommonsallad, bröd	Osötad yoghurt, näve nötter	Ugnsbakad torsk med zucchini
tisdag	Keso med bär eller honung, rostat bröd	Ugnsbakad kyckling, varm grönsakssallad	Kokt ägg, gurka eller tomat	Brunt ris i asiatisk stil med grönsaker och kryddor
onsdag	Havregrynsgröt med bakade äpplen eller banan, ost	Pilaf, gurksallad och tomat	Ostmassa, färska bär	Omelett, stuvade grönsaker, fullkornsbröd
torsdag	Ostmassagryta, grapefrukt eller apelsin	Grönsakssoppa, kotlett, bakad potatis	Knäckebröd med jordnötssmör eller ost	Polenta ( majsgröt) med fetaost och färska grönsaker
fredag	Äggröra, rågbröd, gurka eller tomat	Skalad potatis, saltad fisk, inlagda grönsaker	Banan, valnötter	Grillat kött och grönsaker
lördag	Lata dumplings eller cheesecakes	Pizza, sallad på örter och grönsaker (ingen majonnäs)	Gelé med frukt	Ugnsbakad kyckling med grönsaker
söndag	Fruktsallad, osötad yoghurt eller kefir	Fylld paprika eller aubergine (med ris och ost)	Glass eller tårta	Tonfisk eller kummel bakad med tomater

Beroende på livets rytm och personliga preferenser kan eftermiddagsmellanmålet ersättas med en andra frukost eller delas i två.

För att undvika att bli uttråkad med rätt näring, försök att inkludera mat med olika smaker i menyn varje dag: salt ost, söta frukter, kryddiga grönsaker eller soppa, kryddigt kött.

Om du måste äta utanför hemmet, till exempel i cafeterian på jobbet, på en fest, på en restaurang, välj den säkraste och säkraste kombinationen - kött eller fisk med stuvade grönsaker eller sallad, soppa, borsjtj, ägg eller keso .

Rationell näring är inte en anledning att vägra möten med vänner och helgdagar. Välj minst kaloririka måltider och mellanmål och kompensera för överätandet. Naturligtvis bör sådana "maghelger" inte hända särskilt ofta.

Vilken roll har bra kost för viktminskning?

Dess plus är att den flexibelt anpassar sig till alla behov. Till exempel, för att gå ner i vikt, är det nödvändigt att minska kalorierna med 10-15%, och på bekostnad av kolhydrater och fetter, utan att röra eller ens öka proteindelen av kosten.

Med en rationell diet uppnås viktminskning också på grund av det faktum att all mat "skräp" är utesluten, som endast innehåller "tomma" kalorier utan vitaminer och nyttiga näringsämnen.

När du normaliserar näring för viktminskning, kom ihåg följande:

Fett bör tillföras minst 25 gram per dag, helst 30-40, för att inte skada huden, håret och funktionen hos många kroppssystem.

Det bästa sättet att gå ner i vikt är att hoppa över enkla kolhydrater (godis, bakverk och vitt mjölbröd). Ersätt dem med nyttiga spannmål, fullkornsbröd, frukt och grönsaker. Generellt sett bör kolhydrater vara 3-2,5 gram. för varje kilo vikt. Vill du ha något sött? Ät torkade aprikoser, eller en tesked honung.

Hunger är stress för kroppen. Efter att ha upplevt det börjar vår kropp lagra fett ännu snabbare "för en regnig dag". Även om du går ner i vikt, tillåt inte en akut känsla av hunger - hoppa inte över måltider, minska inte kaloriinnehållet kraftigt. Lägg till fler fiberrika grönsaker (som kål, grönsaker) och kli till dina måltider för att smälta maten längre. Tillräckligt vatten hela dagen hjälper också till att kontrollera hungern.

Rationell näring förutsätter en ansvarsfull och samvetsgrann inställning till det som går in i munnen. Behovet av att läsa sammansättningen av produkterna, att komponera menyn verkar först skrämmande.

Oroa dig inte - efter ett par månader kommer du att kunna uppskatta antalet kalorier i varje måltid med ögat, och kroppen kommer att avvänja sig från alltför söt eller fet mat och kommer själv att föreslå de mest användbara kombinationerna av livsmedel.

En kort period av "anpassning" till denna typ av diet är definitivt värt det för att njuta av dess fördelar hela livet - hälsa, stabil vikt och gott humör.

När du byter till en balanserad kost är det mest bekväma sättet att starta en menyplaneringstabell för veckan. Eftersom alla nödvändiga ämnen på en dag är det helt enkelt orealistiskt att använda det med mat, samtidigt som man följer näringsreglerna. du bör beräkna varje måltid i förväg. Detta hjälper dig att inte äta för mycket, men samtidigt och noggrant hantera dina utgifter utan att köpa något extra.

Bra kostregler

När du väljer en meny för en vecka, för att välja rätt produkter och bestämma rätterna, bör du vägledas av följande regler:

Diversifiera matkorgen mest. Även om alla nödvändiga ämnen kanske inte finns i ett stort antal produkter, kommer en monoton kost vid något tillfälle att göra sig illa, eftersom kroppen kommer att sluta assimilera användbart material... Till exempel, när du väljer kött, ät nötkött den första veckan och lamm under den andra. Eftersom matsetet idag kan variera i vilken detalj som helst blir det lätt att uppnå variation.
Ät frukt och grönsaker varje dag. Färsk frukt innehåller, förutom vitaminer, enzymer som är nödvändiga för deras bättre assimilering. 2/3 av det dagliga värdet (500-600 gram) är för grönsaker och 1/3 för frukt.
Distribuera mejeriprodukter. Deras stort val, både färska och i sammansättningen av rätter, kommer att bidra till att diversifiera menyn perfekt.
Ge företräde åt bröd och måttliga bakverk. Det är inte för inte att bröd är ett huvud, eftersom det innehåller det nödvändiga komplexet av spårämnen som saknas i andra produkter. Rekommenderad 300-400 gram bröd per dag av olika sorter, eller så kan du definiera din egen dag för varje sort, kombinera den med annan mat.
Byta ut proteinmat hög fetthalt för mindre fett. Den nödvändiga andelen fett är redan förbrukad med vegetabiliska oljor, nötter, frön och mejeriprodukter.
Minimera ditt sockerintag. De absorberas perfekt av kroppen, men de leder inte till mättnad, utan ökar bara aptiten. Och även om deras dagliga andel kan vara 5%, rekommenderas det att äta godis 1-2 gånger i veckan eller festa på dem på tröskeln till fastedagar.
Bunkra upp dricker vatten i tillräcklig mängd för att dricka minst 1,5-2 liter per dag. Med en rationell kost ligger tonvikten på själva vattnet, och inte på drycker.

Beräkna det dagliga kaloriintaget baserat på din fysiska aktivitet. Det påverkas av många faktorer: kön, ålder, vikt, yrke, arbetsschema. Du bör också ta hänsyn till känsligheten för vissa sjukdomar när fysisk aktivitet är kontraindicerat.

Använd salt, kryddor och kryddor med måtta i matlagningen. Så salt bör inte konsumeras mer än en tesked per dag i alla måltider.

Tillaga huvudsakligen genom att koka, stuva och grädda i ugnen. Har du en ångbåt går det bra att äta ångad mat. Du kan steka, men utan olja, eller det är bättre att överge denna metod helt och hållet. För matlagning bör du endast använda färska produkter eller din egen frysning, lagra halvfabrikat bör uteslutas från kosten.

Meny för veckan

Du kan skapa en meny för en vecka baserat på de produkter som är planerade att konsumeras. Eller, alternativt, bestäm först vilka rätter själen vill ha och välj sedan lämpliga produkter. Efter att ha bestämt dig för rätterna bör du fylla i veckomålsplanen så att maten inte upprepas under dagen. Till exempel, om det var bovete med mjölk på morgonen, är det inte längre värt att servera bovete som tillbehör till lunch eller middag.

Därefter beskriver vi kosten för varje dag. I allmänhet kommer valet att baseras på din dagliga rutin. Det kan vara antingen 3-4 måltider om dagen, eller 5-6 måltider om dagen. Skillnaden mellan dem ligger i intervallen mellan måltiderna och mängden. I det första fallet är det en komplett frukost, lunch och middag med ett mellanmål under dagen, pausen mellan måltiderna bör vara cirka 4 timmar. I det andra fallet konsumeras mat i små lika stora portioner var 2,5-3 timme. Serveringsstorlekar är baserade på individuella behov. Den genomsnittliga stadsbor med måttlig dagliga fysisk aktivitet det rekommenderas att inte konsumera mer än 2000-2300 kcal.

Frukosten ska ge tillräckligt med energi till kroppen redan i början av dagen. Mängden som äts under dagen beror också på en näringsrik frukost. Men näringsrik betyder inte riklig. Tonvikten bör ligga på kolhydrater och fetter, som är de viktigaste energikällorna och smälts snabbt. Och inget protein, eftersom det absorberas längst och därför får mindre rätt mängd energi, kommer kroppen ständigt att kräva mat.

En optimal frukost kan bestå av en kombination av följande livsmedel och rätter:

äggröra, äggröra eller kokt ägg;
olika spannmål - mannagryn, bovete, korn, pärlkorn, havregryn och andra;
keso med gräddfil;
te, kaffe med mjölk, kakao;
smörad rostat bröd eller smörgåsar;

Luncher. Ett måste för vardagssoppa, eftersom det är mycket viktigt för korrekt matsmältning.

Veckans första kurser:

Måndag - öra;
Tisdag - potatissoppa;
Onsdag - svampsoppa;
Torsdag - bönsoppa;
Fredag - mjölksoppa med nudlar;
Lördag - kyckling eller nötbuljong;
Söndag - vilken spannmålssoppa som helst.

Valet av förrätter är stort och beror också på regionen och folkliga traditioner. Förutom varma soppor kan det också vara deras kalla varianter, till exempel okroshka.

Andra rätter består vanligtvis av ett tillbehör av olika spannmål eller potatis till grönsaker eller kött. Det rekommenderas att föregå varje lunch med en grönsakssallad.

Mjölprodukter bör behandlas med försiktighet, både med tanke på deras oberoende kaloriinnehåll och i kombination med andra rätter. I kombination med pasta kommer det att vara användbart att ersätta fet köttsås för kokta eller stuvade grönsaker.

Middagar rekommenderas att vara den lättaste av alla måltider och senast 3 timmar före läggdags så att maten hinner absorberas. Det kan vara sallader, fiskrätter, stuvade grönsaker eller grytor, olika rätter med keso - ostkakor, kassler, dumplings. Att dricka i slutet av dagen rekommenderas starkt mejeriprodukter– De är laddade med nyttiga bakterier som förbättrar matsmältningen.

Förutom rätterna bör metoderna för deras beredning också växlas. Till exempel kan frukost vara lagad gröt, lunch kan vara stuvade grönsaker, och middag - från en kesogryta.

Denna variation av rätter är inte oavsiktlig, eftersom den har en god effekt på aptiten, vilket bestämmer matens goda smältbarhet. Om mer kokades än åts, är det inget fel med att upprepa denna maträtt nästa dag, men sådana fall bör vara undantag. Det är bättre om en maträtt kan ligga till grund för en annan.

Mångfalden av veckomenyn beror bara på dina färdigheter och fantasi. Ibland har familjer en uppdelning av maten i vardags- och helgmåltider: under arbetsveckan är de mest snabblagade och på helgerna äter hela familjen upp alla möjliga rätter. Detta är ett fundamentalt felaktigt tillvägagångssätt, och förvisso helt orimligt.

Fördelarna kommer inte bara med högkvalitativ och näringsrik mat, utan också välsmakande och tilltalande i utseende. Det är en balanserad kost som gör det möjligt att känna matglädjen varje dag.

http://opitanii.net

För att säkerställa människokroppens funktion är det nödvändigt att ständigt fylla på energin som kommer med mat. En person lägger energi på att göra dussintals saker varje dag. Men även när han vilar eller sover, fortsätter kroppen att förbruka energi, om än i mindre mängd. Cellulära butiker fylls på från mat. Men kvaliteten och kvantiteten på inkommande mat bör inte leda till en försämring av hälsan. Principerna för god näring omfattar tre komponenter – energibalans, bra näring och matintag.

Komponenter i en balanserad kost

Energiskt balanserad diet innebär att intaget av energi från mat inte bör överstiga dess konsumtion. Det är mycket svårt att observera denna regel i det moderna livet. Dessutom är mängden mat som äts inte lika med antalet förbrukade kalorier. Och brott mot denna princip leder till överätande, fettavlagring och utveckling av sjukdomar. Naturligtvis är det tråkigt att räkna förbrukade kalorier, men med tiden kan du lära dig att snabbt navigera i matens energipotential. För korrekt beräkning av energibalansen är det nödvändigt att ta hänsyn till ålder, yrke och kön.

Den andra komponenten i en balanserad kost är balansen i den dagliga menyn. Alla vet att protein måste finnas i kosten. fetter och kolhydrater. Proteiner spelar rollen som ett byggmaterial, fungerar som en källa till aminosyror. Fetter är en energikälla. Kolhydrater fungerar som bränsle för kroppen. Det viktigaste är förhållandet mellan fetter, kolhydrater och proteiner. Samtidigt är det nödvändigt att korrekt kombinera produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung, komplexa kolhydrater med enkla sockerarter. Här är proportionerna av huvudkomponenterna i en balanserad kost (i procent):

fetter (animaliska / vegetabiliska) - 10/12;
proteiner (djur / grönsaker) - 6/7;
kolhydrater (komplexa / enkla) - 60/5.

Den tredje komponenten i en balanserad kost är överensstämmelse med regimen. Dieten innehåller följande saker:

fraktionerad näring - tre till fyra gånger;
regelbundenhet av måltider - samtidigt;
korrekt distribution av produkter.

Frukosten bör stå för 30 % av dagpenning produkter, till lunch - cirka 40%, för ett eftermiddagssnack - 10% och till middag - 20%.

Middagen bör vara tre till fyra timmar före sänggåendet.

Grundläggande regler för bra kost

Grunderna för bra kost inkluderar följande regler:

Vi har redan uppmärksammat förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i kosten. Ingen produkt kan helt tillgodose kroppens behov. Därför är det viktigaste att kombinera produkterna korrekt för att skapa en komplett meny. Efter att ha ätit en potatis kan du gå över kolhydrater utan att få i dig tillräckligt med fett och protein. Du måste också övervaka närvaron av vitaminer och mineraler för att säkerställa deras nödvändiga intag med mat;
Kolhydrater utgör basen i kosten. Dessa bör vara komplexa kolhydrater, som finns i spannmål, pasta, bröd. Dessutom är svart bröd rikt på vitaminer från gruppen. Spannmål innehåller viktiga mineraler;
Grönsaker och frukter bör ätas jämnt under dagen. Deras totala mängd per dag bör vara minst 400 g. Det låga kaloriinnehållet i grönsaker kombineras med närvaron av vitaminer och mineraler som en person behöver. Kokta grönsaksrätter är ett idealiskt tillskott till proteinmat, speciellt till middag, på grund av deras lättsmältbarhet;
Mjölk och fermenterade mjölkprodukter är oumbärliga för att hålla kroppen i god form. De ger kalcium och andra mineraler som är viktiga för barn och äldre. Nutritionister rekommenderar att man väljer mejeriprodukter med låg fetthalt, vilket bidrar till deras bättre smältbarhet;
Köttprodukter är källor till protein och fett. Kött innehåller proteiner som fungerar som leverantörer av essentiella aminosyror, så en fullständig avvisning av kött är inte önskvärd. Vegetabiliskt protein hänvisar till ofullständiga proteiner, det vill säga de som saknar de nödvändiga aminosyrorna. Men när du väljer kött bör du föredra magra sorter. Köttfetter innehåller mycket kolesterol, vilket negativt påverkar blodkärlens tillstånd. Det är nödvändigt att varva kalvkött, fågel och kaninkött i kosten. Det är tillrådligt att helt utesluta korvar från menyn, eftersom de innehåller för mycket fett och lite kött;

Innehållet av socker och salt ska kontrolleras och begränsas. Även om socker är en energikälla, är det en enkel kolhydrat som innehåller mycket kalorier. Socker bidrar inte bara till avsättningen av fett, utan provocerar också utvecklingen av åderförkalkning och diabetes, eftersom det kräver mycket insulin för att bearbeta det. Med ett stort kroppsbehov av sötsaker är det bättre att ersätta socker med honung, frukt eller sylt, som innehåller sackaros, vilket inte kräver insulin för absorption;
Vi behöver salt som en källa till natrium. Kroppen behöver ungefär en tesked salt per dag. Verklig användning salt överstiger kroppens behov för att fylla på förluster, särskilt eftersom många halvfabrikat (korvar, patéer) innehåller en ökad mängd salt. Det enda att tänka på är interaktionen mellan kalium och natrium. Om maten innehåller mycket kalium, vilket är nödvändigt för hjärtats arbete, utsöndras mer natrium från kroppen. Därför är det tillåtet att öka sin mängd något;
Alkohol är inte ett nödvändigt livsmedel för människokropp... Det saknar användbara ämnen, men samtidigt är alkohol väldigt högkaloriprodukt... Alkoholintag är förknippat med ökad aptit och överätande. Det har toxiska effekter på levern och andra organ. Läkare uppmanar att begränsa den dagliga alkoholkonsumtionen till följande mängd: 50 g vodka eller ett glas vin (torrt), två burkar öl. I det här fallet bör du undvika att ta ens den tillåtna mängden alkohol dagligen. Dagligt alkoholintag kan leda till alkoholberoende.

Rationell kost och viktminskning

Människor som har övervikt, måste du tänka på att utveckla din egen rationella diet för viktminskning. Du behöver inte dieta eller svälta för att gå ner i vikt. Ibland räcker det med att ändra sina vanor och äta rätt.

I en balanserad kost spelar den korrekta kombinationen av livsmedel en viktig roll. Kött absorberas bättre med grönsaker, men kött med potatis, ägg, mjölprodukter rekommenderas inte. Under en halvtimme före måltider rekommenderar dietister att dricka vatten, men inte att dricka vatten med mat. Om du vill dricka te är det bättre att börja dricka te en halvtimme efter att ha ätit. Att dricka rent vatten före måltider och under hela dagen i små klunkar leder till en full mage före måltider, och som ett resultat, en minskning av aptiten.

Har redan noterat skadorna av rent socker och mjölprodukter... Rationell näring utesluter sådana produkter. Att vägra överskott av enkel glukos kommer att leda till en minskning av kroppsfett, kommer att ha en positiv effekt på din figur.

För att gå ner i vikt måste du följa "palm"-regeln. Det handlar om mängden mat som äts. Serveringsstorleken bör inte överstiga den mängd som får plats i handflatorna vikta i en båt. Detta är tillräckligt för att stilla din hunger. Maten bör tuggas ordentligt så att mättnaden uppstår snabbare.

Provmeny för veckan

Följande alternativ är ett exempel på att äta rätt för att hjälpa dig gå ner i vikt.

Tabell 1. Meny för veckan

http://pitanieinfo.ru

Oftast börjar försök att gå ner i vikt, städa upp hälsan, "starta ett nytt liv" med att hitta en diet. Det finns hundratals av dem: Kreml, japanska, melon. Atkins, Ducan...

Samtidigt finns det ett sätt som saknar alla brister i dieter (bromsa ämnesomsättningen, brist på mineraler och vitaminer, en mager uppsättning mat) - rationell näring. Den täcker kroppens alla näringsbehov och leder alltid till bättre hälsa och normalisering av vikten. Det är ett hälsosammare och smartare alternativ till bantning.

Termen "rationell" betyder "rimlig, ändamålsenlig". Vilken typ av mat anses vara "rimlig" för kroppen? Vad är skillnaden mellan rationell kost och dieter, och är det så svårt att äta rätt?

Grunder och principer för god kost

Ett rationellt förhållningssätt till näring bygger på principen att den optimala mängden kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mikroelement ska komma med maten.

Dess huvudsakliga egenskaper är balans och mångfald, individuell anpassning för varje specifik person. Man tar också hänsyn till att matlagning inte bör ta mycket tid.

En rationell kost innebär att du bör konsumera ungefär lika många kalorier som du förbrukar, och om du vill gå ner i vikt, mindre. Antalet kalorier beräknas individuellt i varje enskilt fall. Det finns många tekniker och formler för detta. den enklaste är den aktuella vikten (i kg) * 24. Ungefär, en kvinna med medellängd och kroppsbyggnad behöver 1500 kcal för att behålla vikten och 1300 kcal för att gå ner i vikt.

Kronisk brist på kalorier leder till en gradvis nedgång i ämnesomsättningen, överskott - till fetma. Balans är viktig för att behålla ett attraktivt utseende och hälsa.

Många undviker fett i sin strävan att gå ner i vikt. Men en helt fettfri diet leder alltid till försämring av huden, håret och funktionsfel i hormonsystemet. Fett med en rationell diet måste vara närvarande utan att misslyckas: för friska kvinnor - 1 gr. per kilogram vikt, för män - 1-2 gram. Minst hälften av alla fetter bör vara av vegetabiliskt ursprung.

Resten av kalorierna (och det är cirka 40%) kan erhållas från kolhydrater, vilket ger företräde åt fullkorn, råg eller fullkornsbröd och baljväxter.

Regel 3. Mer vitaminer! Vitaminer är viktiga, och det är bättre att få dem inte från syntetiska komplex, utan från grönsaker, frukt och andra användbara produkter.

Med en rationell kost är det inte svårt att täcka kroppens behov av vitaminer och mikroelement: det räcker att äta 5 frukter eller grönsaker (potatis räknas inte!) En dag, helst färsk, och konsumera en tillräcklig mängd proteinprodukter av animaliskt ursprung.

Regel 4. Regimen är viktig. När du organiserar en balanserad kost är det viktigt att vara uppmärksam på hur ofta och med vilka intervall maten kommer att tas.

Den optimala mängden är 4 gånger om dagen, i små portioner, dessutom bör de flesta av kalorierna och kolhydratrika livsmedel vara under den första halvan av dagen.

Idag - fisk, imorgon - grillat kött, varannan dag - pilaff. Sådan mat kan knappast kallas tråkig och monoton, och detta är dess huvudsakliga skillnad från strikta dieter.

Rationell näring: meny för veckan

För att vara säker på att det inte alls är svårt att äta rationellt, kolla in provmenyn för veckan.

Glass eller tårta

Tonfisk eller kummel bakad med tomater

Beroende på livets rytm och personliga preferenser kan eftermiddagsmellanmålet ersättas med en andra frukost eller delas i två.

För att undvika att bli uttråkad med rätt näring, försök att inkludera mat med olika smaker i menyn varje dag: salt ost, söta frukter, kryddiga grönsaker eller soppa, kryddigt kött.

Om du måste äta utanför hemmet, till exempel i cafeterian på jobbet, på en fest, på en restaurang, välj den säkraste och säkraste kombinationen - kött eller fisk med stuvade grönsaker eller sallad, soppa, borsjtj, ägg eller keso .

Rationell näring är inte en anledning att vägra möten med vänner och helgdagar. Välj måltider och mellanmål med lägst kaloriinnehåll och kompensera för överätande fastedagar... Naturligtvis bör sådana "maghelger" inte hända särskilt ofta.

Vilken roll har bra kost för viktminskning?

Fördelen med en balanserad kost är att den flexibelt anpassar sig till alla behov. Till exempel, för att gå ner i vikt, är det nödvändigt att minska kalorierna med 10-15%, och på bekostnad av kolhydrater och fetter, utan att röra eller ens öka proteindelen av kosten.

Med en rationell diet uppnås viktminskning också på grund av det faktum att all mat "skräp" är utesluten, som endast innehåller "tomma" kalorier utan vitaminer och nyttiga näringsämnen.

När du normaliserar näring för viktminskning måste du komma ihåg följande:

Fett bör tillföras minst 25 gram per dag, helst 30-40, för att inte skada huden, håret och funktionen hos många kroppssystem.

Det bästa sättet att gå ner i vikt är att hoppa över enkla kolhydrater (godis, bakverk och vitt mjölbröd). Ersätt dem med nyttiga spannmål, fullkornsbröd, frukt och grönsaker. Generellt sett bör kolhydrater vara 3-2,5 gram. för varje kilo vikt. Vill du ha något sött? Ät torkade aprikoser, en läcker dadel eller en tesked honung.

Hunger är stress för kroppen. Efter att ha upplevt det börjar vår kropp lagra fett ännu snabbare "för en regnig dag". Även om du går ner i vikt, tillåt inte en akut känsla av hunger - hoppa inte över måltider, minska inte kaloriinnehållet kraftigt. Lägg till fler fiberrika grönsaker (rotselleri, kål, grönsaker) och kli till dina måltider för att smälta maten längre. Tillräckligt vatten hela dagen hjälper också till att kontrollera hungern.

Rationell näring förutsätter en ansvarsfull och samvetsgrann inställning till det som går in i munnen. Behovet av att läsa in produkternas sammansättning, beräkna kaloriinnehållet. att göra en meny är skrämmande i början.

En kort period av "anpassning" till en balanserad kost är definitivt värt det för att njuta av dess fördelar hela livet - hälsa, stabil vikt och gott humör.

http://easy-lose-weight.info

Rätt näring- det här är ett helt komplex av regler och rekommendationer, om de följs kan du öka effektiviteten, jämna ut ämnesomsättningen, gå ner i vikt och förbättra hälsan.

Huvudsaken i artikeln

Den viktigaste aspekten av en hälsosam livsstil är rätt kost.

Äter du rätt tar du hand om din kropp i många år framöver, för med en stabil meny med "bra" produkter fungerar ämnesomsättningen som en klocka. Rätt kost är också ett universalmedel för nästan alla sjukdomar:

Diabetes mellitus, högt kolesterol och fetma.
Sjukdomar av det kardiovaskulära systemet och matsmältningskanalen.
För tidigt åldrande av huden, dermatologiska problem (akne, finnar), allergiska reaktioner.

Rätt näring, förutom att förebygga sjukdomar, ger kroppen en känsla av lätthet, du kommer inte längre att minnas om övervikt, glöm svullnad och morgonpåsar under ögonen.

För att byta till rätt näring är det nödvändigt att förbereda kroppen: avvisandet av lätta kolhydrater och tunga fetter är gradvis. Du bör också komponera balanserad meny, där den dagliga mängden proteiner, fetter och kolhydrater kommer att finnas, och den kemiska sammansättningen av kosten kommer att möta din kropps behov.

Grundläggande regler för en hälsosam kost

Det finns 10 regler för en hälsosam kost, som är följande:

Varierad mat varje dag. Du kan inte bara äta äpplen eller kött, din kost bör innehålla produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung. Också i kemisk sammansättning tunga kolhydrater, fetter, fibrer och protein.
Kaloriinnehåll i kosten. Minska kaloriinnehållet i kosten genom att utesluta animaliska fetter och lätta kolhydrater från det - det här är vitt bröd, mjölprodukter, och det är bättre att ersätta socker med honung.
Fraktionerad näring... Du har 5 måltider per dag, den sista 3-4 timmar före läggdags. Gå in i kuren, ät samtidigt, spendera 15-20 minuters tid.
Säger nej!" mellanmål och torra måltider. Snacks är huvudfienden till en smal figur, och det är bättre att fylla på med en handfull hasselnötter än godis. Och en gång om dagen är det värt att äta en flytande maträtt i kött eller grönsaksbuljong.
Grönsaker och frukt. Genom att äta skalade grönsaker och frukter fyller du din kropp med fibrer, vitaminer och mineraler som förbättrar matsmältningen.

Vatten. Observera dricksregimen, drick 2,5 liter fri vätska per dag.
Protein till frukost och lunch, till middag - fisk eller grönsaker. Protein absorberas perfekt på morgonen, och det är bättre att ha något lätt till middag, inte att glömma en skål med grönsaker. En skål med grönsaker är en grönsakssallad till varje måltid, speciellt morötter, rödbetor och kål.
Fastedagar. Av en fastedagen en vecka kommer att räcka, men i inget fall svälta. Välj 1 produkt, till exempel kefir, bovetegröt eller äpplen, och ät det hela dagen. Fastedagen hjälper till att rena kroppen från gifter.
Trafik. Försök att röra på dig mer, eftersom din kost nu innehåller mycket protein, och det är "byggstenarna" för att bygga muskelmassa.
Byta ut mat och undvika alkohol. Rätt näring kombineras inte på något sätt med alkohol, så den senare raderas för alltid från kosten. Och genom att ersätta mat kommer du att ersätta dina favoritgodis eller rätter med liknande, men mindre näringsrika och mer hälsosamma.

Hälsosam mat för viktminskning: grundläggande principer och menyer

När du planerar en korrekt näringsmeny är det nödvändigt att schemalägga normerna för proteiner, fetter och kolhydrater för varje dag.

Dieten bygger på dagsbehov kroppen i kalorier, med hänsyn till behovet av viktminskning. Du kan beräkna priset med hjälp av en online-kalkylator. Vanligtvis subtraherar vi 500 kcal från de 1800 kcal som rekommenderas för kvinnor, vilket minskar dem med en tredjedel.

Grundmenyn ser ut så här:

Frukost kl 7.00–8.30: 1 rätt, frukt och te

Gröt kokt i vatten med tillsats av Smör, nötter, torkad frukt. Gröt är en fiberkälla, laddar kroppen med kraft och sätter igång ämnesomsättningen.
Keso, yoghurt eller kefir, som innehåller animaliskt protein.
Te utan socker och 1 frukt. Frukten kommer att "ge" kroppen lätta kolhydrater, och te hjälper dem att smälta.
Andra frukost kl 11.00: 1 äpple, naturlig fruktgelé eller 200 ml jäst bakad mjölk.

Lunch kl 13.00: första och andra rätt med tillbehör, juice

Det rekommenderas att laga den första kursen i grönsaks- eller köttbuljong. Om den andra rätten är fisk och grönsaker, är den första vegetarisk borsjtj eller soppa med bönor. Efter middagen, drick ett glas fruktjuice gjord på osötade äpplen och bär.

Eftermiddags mellanmål mellan lunch och middag: emellan kan du ta ett glas fermenterad mjölkdryckäta en handfull nötter eller frukt.

Middag kl 18.00: kött, tillbehör, osötat te och efterrätt

En lätt rätt passar till middag – det kan vara fisk med stuvade grönsaker, te och torra kex. Ett annat menyalternativ består av gröt, en bit kycklingbröst och juice.

Hälsosam mat för barn och ungdomar

Äta nyttigt ett barn under 16 år bör bestå av 4 måltider, och resultaten av det dagliga kaloriintaget är uppdelat enligt följande schema:

Frukost - 25%.
Lunch - 40 %
Eftermiddagssnack - 10%.
Middag - 25%.

Kemisk sammansättning hälsosam kost beräknas av barnets kroppsvikt. För 1 kg vikt behöver du:

2 g protein, varav 50% vegetabiliskt och 50% animaliskt.
15 g kolhydrater.
50 ml ren vätska. Behovet av vatten hos barn är högre än hos vuxna. Erbjud därför ditt barn teer, kompotter, juicer och avkok.
Oavsett vikt är menyerna berikade med 100 g fett, varav 30% är animaliskt och resten är vegetabiliskt.

Hälsosamt kostprogram för varje dag

Naturligtvis, om du är på en strikt diet, är din styrka tempererad, inte din hälsa. Men med rätt näring behöver du uthållighet och lugn - regimen blir en viktig del av ditt liv.

Programmet för hälsosam kost har inga betydande begränsningar, men dikterar vissa villkor till exempel att undvika köpt färdigmat. TILL rätt näring det är värt att komma in gradvis och justera din meny dag efter dag.

Om du plötsligt slutar äta kommer du att ge kroppen en signal och den börjar aktivt lagra fett. Det finns lite mat, du måste rädda dig själv! Och det gradvisa avslaget av lätta kolhydrater och mjölprodukter hjälper till att omkonfigurera kroppen på rätt sätt.

Kom ihåg att att äta gott är inte krispigt och stekt i mycket olja. Ånga kött, fisk, grönsaker och dietefterrätter, genom att baka eller stuva.

Oavsett ditt mål - att gå ner i vikt eller återställa hälsan - består basdieten av 5 grupper av måste-ha-mat:

Grönsaker och frukt innehåller fibrer, vitaminer och mineraler.
Fermenterade mjölkdrycker och produkter- protein och unika bakterier.
Kött, ägg och fisk- Protein och Omega-3.
GrötÄr en ovärderlig fiberkälla.
Nötter- en oersättlig fettkälla.

Du kan laga absolut vad som helst från detta grundläggande set, vi uppmärksammar dig på flera läckra och hälsosamma recept.

Hälsosam mat - recept

Osttoppade grönsaker i ugnen

1 paprika.
1 ST. potatisar.
100 g färgade tomater.
½ halv stor morot.
Gräddfil med låg fetthalt.
50 g ost.
Smör.

Skär grönsakerna i tärningar av samma storlek, smörj sedan grytan eller formen med smör och lägg grönsakerna i lager: potatis, morötter, tomater och paprika, och häll gräddfil ovanpå, ost ovanpå gräddfilen. Täck den framtida skålen med 2 lager folie och skicka den till 220C ugnen i 40 minuter.

Vegetariskt ris ananas

250 g kokt ris.
4 ananasringar.
3 msk. skedar majs.
150 g hårdost.
80 g fetaost för pikant.

Riv ost, blanda 40 g fetaost med 80 g hårdost. Ta nu ris och majs, rester av ostar och blanda noggrant, tillsätt lite salt. Klä en ugnsform med folie och lägg ut ris-majsblandningen, strö över ostar på toppen och täck med en "hatt" av en hel ananascirkel. Grädda i ugnen 180C i 20 minuter.

Beeshki smulor

4 ekorrar.
2 tsk sötningsmedel.
Vanilj, citronskal.

Vispa vitorna och sockret tills det bildas ett fast skum, tillsätt skal och vanilj på slutet. Klä en plåt med bakplåtspapper, lägg bezeshki med en sked, sätt in dem i 110C ugnen i 1 timme. Efter tillagning, dra inte ut desserten, låt den stå i en varm ugn i 20 minuter, annars faller den av.

Det finns många kostsystem som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Trots allt dietmat- det här är ett rent individuellt ögonblick, det hjälper att gå ner 10 kg, men efter dietens slut kommer de tillbaka med vänner. Om du verkligen bestämmer dig för att ta vägen att hantera övervikt, då kommer rätt kost att hjälpa dig. Som du kan se är det inte bara hälsosamt, utan också väldigt gott!