Var får man tag i protein för en vegetarian? Proteinrik mat. Vad du behöver göra för att förse dig själv med rätt mängd protein

Låt oss säga direkt: vi äter inte protein! Proteiner är våra vänner! Den här artikeln kommer att fokusera på proteiner.

Vi hör en fråga om ekorrar från nästan varje person som lär sig att vi är raw foodists. Det låter ungefär så här: ”Var får ni raw foodists protein om ni bara äter vegetabilisk mat? Hur ska du gå till gymmet och utveckla muskelmassa? Ja, du är dömd att vara död för resten av ditt liv! Hur kan man klämma, lyfta eller sitta på huk utan proteintillskott och aminosyror? Du kommer inte att kunna simma ens hundra meter, för att inte tala om cykling, skidåkning och andra aktiviteter.
Etc. etc.
I regel kommer sådana frågor från personer med milt uttryckt övervikt, ansikte färgen på färskt halm. Och det är särskilt roligt att möta dessa nyfikna nästa morgon under vår morgoncykeltur, som kör mot oss från dacha i en bil (som regel kör maken och maken i passagerarsätet - med uttrycksfulla väskor under sin ögon.))
Vi svarar: Oleg gungade innan han gick över till en råkostdiet på kött och mjölk, hans vikt växte först till 104 kg (främst på grund av fett) och sedan till 112. Han vet mycket väl att på varje absolut sportforum är FIRST BUSINESS rekommenderas att äta kött, fisk, fågel, ägg och keso. följt av protein, syntetiska aminosyror och annat bioavfall.
PÅ ALLA forum är ALLA jock 100 % "expert" rätt näring för muskelutveckling. men samtidigt kommer det inte ens 1% av människorna att förstå frågan på molekylär nivå. Vi ska prata om tillsatser senare, nu handlar det inte om det.

Några en vanlig person, som inte fördjupade sig i dessa frågor, föreställer sig detta: kött = muskler. Muskel = styrka. Att äta muskler = vara stark. Och att äta stekta eller kokta muskler är också jättegott!
Så varför åt de infödda Cook? Hade de inte samma tankar i huvudet? Jo, de gillade honom och ville verkligen bli lika smart och vacker!))
Men dagens reflektioner av "Homo sapiens": Jag kastar allt i min mun, och kroppen kommer att reda ut det där av sig själv.
Tja, det stämmer - varför behöver vi tänka med huvudet när den kan äta.))
Men vi kommer fortfarande att försöka sätta in våra "tre kopek" och lita på det enorma berg av material som vi har läst, sett och lyssnat på. Och vad som är viktigt - vi provade det på oss själva.
I naturen finns protein i ALLA levande organismer, vare sig det är en växt eller ett djur. Det finns fler proteiner i djur, och i växter finns det fler kolhydrater, men faktum är att vår kropp inte tar protein för att omedelbart bygga något av det. Protein bryts först ner till Mag-tarmkanalen till aminosyror - byggstenarna som allt i kroppen är uppbyggt av. Förutom spårämnen förstås. Sedan tas de upp i blodomloppet, men först då syntetiserar vår lever våra UNIKA proteiner från dem. Varje organism på planeten har sitt eget UNIKA protein med sitt UNIKA DNA från just denna organism och inget annat. Annars är det så främmande kropp i blodet kommer att attackeras och förstöras av immunsystemet.
De där. kroppen måste först använda sin EGEN energi och resurser för att bryta ner protein till aminosyror, och först då kan den skapa något av dem.
Vetenskapligt kallas denna process "proteolys".

Så när det gäller animaliskt protein (särskilt efter dess värmebehandling) är det inte bara svårt att helt demontera det till aminosyror (där kommer 40 procent att visa sig i bästa fall), men dess avlägsnande från kroppen genom svett åtföljs av fruktansvärd ruttnande (försök att lämna det stekta köttet en dag i rumstemperatur, och kom sedan ihåg att inuti har vi 36C, dvs. 1,5 gånger högre) med frisättning av åtföljande gifter och gifter direkt in i blodet, försurning av hela mag-tarmkanalen och blod, förstörelsen av vår inhemska mikroflora.
Kort sagt, bilden du har inuti är från kategorin, som man säger nu, 18+, eller helt enkelt inte för personer med rik fantasi! Som efter en brand, från vilken det är akut nödvändigt (tills de har försämrats helt) att samla alla mer eller mindre konserverade saker (aminosyror) och använda dem i affärer, och resten kommer att ruttna.

Nikolai Nikolaevich Drozdov - sovjetisk och rysk forskare-zoolog, doktor i biologiska vetenskaper, kandidat för geografiska vetenskaper, en av de mest auktoritativa forskarna och lärarna vid Moscow State University. M.V. Lomonosov, offentlig person, medlem av expertrådet för den nationella utmärkelsen "Crystal Compass", medlem av medierådet för det ryska geografiska samhället.

Nikolai Nikolaevich anser att människokroppen till sin natur, liksom organismerna hos de flesta primater, inte är anpassad till att äta köttmat (enligt klassificeringen av tand- och matsmältningssystemet) .

Drozdov själv är i utmärkt fysisk form: han reser mycket runt om i världen, är engagerad i ridning, yoga, skidåkning, springer på morgonen och badar i ishålet. Och allt detta utan de essentiella aminosyrorna som finns i kött under mer än hälften av sitt liv.

"Senast jag åt kött var 1975. Och han lever fortfarande! Detta är verkligen en position i livet som kommer från yogis filosofi. Jag tror att denna väg är mycket korrekt för en person. Vår mage är väl anpassad för växtföda, men matsmältningen av djur kräver mycket energi. Dessutom är jag lugn – de dödar inga djur för min skull. Du har säkert sett mer än en gång hur hemmafruar på marknaderna väljer kött: det här är för soppa, det här är för stek. Och om du tänker efter så vänder de på bitar av ett styckat lik."

”Jag brukade äta skaldjur och fisk. Detta är n äter mager mat. Nu insåg jag att jag klarar mig utan den. Min lärare Yuri Gushcho, som jag redan har berättat om, använder inte heller kött. Så han fick reda på att det finns många vegetarianer bland de olympiska mästarna. Så tro inte att vegetabilisk mat inte ger dig styrka. Och hur. Orangutang och gorilla är rena vegetarianer, men jag skulle inte råda någon att bråka med dem." Gorillor och orangutanger är faktiskt raw foodists, eftersom ingenting av grönsaken är värmebehandlad.

Det är sant att han fortfarande var tvungen att äta mat av animaliskt ursprung: under tv-programmet "The Last Hero" i deltagarnas kost var paddor och ormar. Så i ett av avsnitten lagade Nikolai Nikolaevich tillsammans med sångaren Kirill Tolmatsky soppa från giftiga grodor och förgiftade spelets deltagare med den. På grund av bristen på färskvatten tvättade de grodköttet dåligt och betalade för det. Nikolai Nikolaevich själv kommenterade denna situation: "Enda gången jag avvek från mina principer och inget bra kom ut av det. Men då hade jag inte så mycket val, på ön lärde vi oss att överleva, så ibland fick vi fisk, skaldjur och plockade svamp. Men i det vanliga livet har vi massor av vegetabilisk mat."

Trots argumenten kända människor lever utan kött under en lång tid, förutser vi invändningar från läkare om bristen på essentiella aminosyror i växtmat, etc. Och ändå, ICKE ERSÄTTNINGSBARA aminosyror - de är verkligen ICKE ERSÄTTNINGSBARA, men det betyder inte att de bara finns i livsmedel av animaliskt ursprung. Så blanda inte ihop orden, förbi önsketänkande.

En lista över livsmedel som hjälper dig att få det protein du behöver från en råkostdiet:

Groddar (vete, grönt bovete, havregryn - valfritt spannmål);
Spenat;
Kål;
Broccoli;
Persilja;
Alla gröna;
Kronärtskockor;
Selleri;
Hampafrön;
Linfrön;
Pumpafrön;
Tomater;
Mandel;
Linser;
Spirulina alger - 60-70% protein !!!

Och ändå är forskare som studerar människokroppen, och i synnerhet nedbrytningen av protein, ofta teoretiker. Tittar man genom mikroskop syns en bild som skiljer sig något från verkligheten. Vi vågar anta att människokroppen är en sååååå komplex struktur, inte ens 10% studerad, då kan alla dessa processer som sker inuti en person bara studeras i praktiken. Dessutom kan skapandet av protein i kroppen påverkas av MÅNGA faktorer, allt från fysisk aktivitet, andliga övningar, mänsklig rörelse under dagen, såväl som mängden och kvaliteten på mat och vatten som konsumeras. Därför att döma efter en teori, som i läroböcker medicinska instituten har inte förändrats på många år, och vederläggningen av detta är redan i full gång, inte särskilt korrekt ...

Och sammanfattningsvis, artikeln, minns några av namnen på rawfood-idrottare som gjorde sina vackra kroppar på en rådiet utan användning av mejeri, köttprodukter, och ännu mer utan kemiska tillsatser. Dessutom har dessa människor stora dagliga motion samtidigt som de ser bättre ut än sina kamrater. Du kan hitta mycket information om dem på Internet:

2. Alexey Voevoda- Rysk bobsledder, två gånger olympisk mästare Spel i Sotji i tvåor och fyror, silvermedaljör vid de olympiska spelen 2006 i fyror, bronsmedaljör vid de olympiska spelen 2010 i tvåor, världsmästare 2011 i tvåor. Trefaldig världsmästare och trefaldig vinnare av världscupen (Nemiroff) bland proffs i armbrytning. VEGAN-RAW MAT.

3.
Igor Kovalev (Färsk)- Tränare för affärsmän, kändisar, idrottare och underrättelsetjänstemän. Skapare av Fresh Yoga direction. Arrangörer av den ideala kroppsskolan. VEGAN-RAW MAT.

4. Ivan Popretinsky- absolut mästare av Östeuropa, mästare i sport inom bodybuilding och styrkelyft. Tränare för ungdomslaget för vindsurfing i St. Petersburg. Lärare vid 5 Squares Windsurfing School for Children. Domare i den första kategorin av FBFR för bodybuilding och fitness. RAW FOOD - FRUKTORIAN.

5. Andrey Lopushansky- Medaljör i bodybuilding-mästerskapen. Master of Sport. Professionell tränare. RAW FOOD.

6. Valentina Zabiyaka- Europamästare i bodybuilding. Hedrad tränare för Ryssland. Författare till rekryteringstekniker muskelmassa för veganer och raw foodists. RAW FOOD.

7. Alexander Putintsev- Rysk hjälte. Master of Sports i Styrkelyft. Professionell tränare. Författare till metoder för att få muskelmassa för veganer och raw foodists. RAW FOOD.

8. Alexey Yatlenko- professionell tränare den högsta kategorin bodybuilding och fitness - coaching erfarenhet av 28 år. RAW FOOD-FRUKTORIANETS.

9.
Alexey Martynov(MS Business) - poet, musiker, idrottare och fitnesstränare. Utbildningserfarenhet 20 år. Erfarenhet av vegetarianism-raw food 15 år.

Hur är det med protein? Var får du ditt protein? Det här är de populäraste frågorna från vänner och bekanta om min veganism. Och jag är verkligen road av dessa frågor. Jo, sanningen är att jag aldrig har sett en vegan som dör av brist på protein och viskar ihjäl: "protein, ge mig protein!". Eller en kirurg, som ser en patient på en bår, tar på sig en klänning och säger till sjuksköterskan: "Diagnosen är" veganism ", en injektion av protein behövs akut")))

Det råkade bara vara så att hos människor är orden "protein" och "protein" starkt förknippade med kött. Låt oss nu ta reda på om det är så och svara på de vanligaste frågorna om protein:

Vilken är den bästa proteinkällan?
Kan vegetabiliskt protein ersätta animaliskt protein?
Hur mycket protein behöver en person?
Var får vegetarianer sitt protein?
Behöver jag strikt övervaka kosten och äta vissa livsmedel för att förse kroppen med protein?
Behöver idrottare protein (proteinpulver)?

Protein upptäcktes 1839 av den holländska kemisten Gerhard Mulder. Det vill säga, för mindre än 200 år sedan brydde sig mänskligheten inte alls om frågan "Var kan man få protein?" Men nu oroar det oss väldigt mycket)

Ordet "protein" (aka protein) kommer från grekiskan "proteios", som betyder "av största vikt." Du kan inte argumentera med det. Proteiner har verkligen mycket viktiga funktioner - de fungerar som enzymer, hormoner, vävnader och transportmolekyler i kroppen. Det är tack vare alla dessa funktioner som vi finns. Faktum är att vi består av proteiner.

Proteiner består i sin tur av tusentals aminosyror. Deras reserver i vår kropp är ständigt uttömda och måste ersättas med nya, inklusive från mat. Det fungerar så här: när vi äter bryts protein från maten ner till individuella aminosyror och förser därmed kroppen med nya "byggstenar" för att ersätta de som redan har förstörts. Dessutom skiljer sig olika kostproteiner åt beroende på hur väl och fullt de förser vår kropp med de nödvändiga aminosyrorna.

Och här finns en åsikt att köttprotein är bäst. Det finns 22 typer av aminosyror (trodde tidigare att det bara fanns 20) som är involverade i mänsklig proteinsyntes. Av dessa är 9 oersättliga (som kroppen inte kan syntetisera själv och tar emot dem endast utifrån - med mat). Så, kött innehåller alla nödvändiga aminosyror, vilket skapar en gloria av unikhet runt det och sätter ett likhetstecken mellan orden "protein" och "kött". Växter har också aminosyror, men inte alla på en gång. Låt oss säga att vildris saknar 2 aminosyror. I en annan växtprodukt finns dessa 2 aminosyror, men det finns inga andra. Men låt oss ta reda på det – är det så viktigt? Som alltid finns djävulen i detaljerna.

Tidigare trodde man att alla essentiella aminosyror måste finnas i varje måltid, vilket bara ger ett plus till köttets fördel. Många tror fortfarande felaktigt så. Samtidigt har studier länge visat att det inte är så - det är inte nödvändigt att ens äta alla dessa aminosyror varje dag, eftersom kroppen är effektiv och den har en viss reserv av aminosyror. Dessutom fylls denna reserv på inte bara från mat, utan också från kroppens egna proteiner! Det vill säga vår kropp bearbetar 100 - 300 gram av sitt eget protein varje dag. Det är fantastiskt! Detta bekräftar återigen min åsikt att vår kropp skapas idealiskt, han är sin egen läkare))) Du behöver bara låta honom göra sitt arbete, utan att störa, utan att täppa till det.

Likaså med vitaminer – vi behöver inte äta en dos C-vitamin varje dag! När vi äter mat rik på detta vitamin skapar kroppen också en viss reserv. Och den verkliga utarmningen av denna reserv är möjlig endast om vi är mycket länge sedan använd inte vitamin C.

Slutsatsen är denna - vårt proteinbehov tillgodoses lätt av vegetabiliska livsmedel, det är fakta... Ett faktum bekräftat av forskare, och ett faktum som bekräftas av erfarenheter från hundratusentals veganer, friska och långt ifrån dystrofi)

Nu om köttet. Ja, vad gäller aminosyror, kött verkligen effektivare än växter, eftersom det finns fler aminosyror. Men detta är bara en sida av myntet. A baksidan medaljer betyder att kött i människokroppen är dåligt smält, eftersom dessa aminosyror bryts dåligt ner och blir "byggstenar" av dålig kvalitet! Detta leder till att en tydlig effektivt arbete kroppen sviker och som ett resultat börjar vi bli sjuka. Jag skrev mycket om detta.

Allt förvärras av det faktum att vi inte äter kött rått, utan värmebehandling denaturerar proteiner, det vill säga deras molekylära struktur förändras, och mänskliga matsmältningsenzymer kan inte längre helt bryta ner detta protein till aminosyror. Ett ofullständigt delat protein uppfattas av kroppen som en "objuden gäst", som du måste bli av med så snart som möjligt! Det vill säga att ett protein är lämpligt för kroppen endast när det kvalitativt bryts ner till individuella aminosyror. Detta är precis vad färskt örtprodukter- grönsaker, frukt, örter, nötter.

Generellt sett måste du se på kroppen på ett komplext sätt, och inte ta en faktor ur sitt sammanhang - de säger, det finns fler aminosyror i kött, och det är det. Detta är dumt. Det är lika dumt som att bara ta hänsyn till det faktum att en person gav tusen rubel till välgörenhet, men att glömma att han sedan styckade katter på natten!

I allmänhet, på frågan om vilket protein som är bättre, svarar jag medvetet och säkert - vegetabiliskt. Detta bekräftas av många vetenskapliga studier, som jag skrev om och - var noga med att läsa.

Hur mycket protein behöver kroppen?

Av någon anledning är det allmänt accepterat att ju fler desto bättre! Framförallt proteindieter populär bland idrottare och de som går ner i vikt. Det är faktiskt väldigt farliga dieter som bara fungerar på kort sikt! På längre sikt orsakar de enorma skador på kroppen! Jag ska förklara varför.

Trots reklam och onlinemarknadsföring av proteindieter visar vetenskaplig forskning det en person behöver få cirka 10 % av proteinet från maten för att vara hälsosam, och det bör övervägande vara vegetabiliska proteiner. Detta beskrivs i detalj i boken "China Study" av Colin Campbell - den beskriver resultaten av en global studie som pågick i nästan 40 år och som täcker flera länder runt om i världen. Kortfattat är essensen som följer - att överskrida andelen animaliskt protein i 10% leder till en obalans i alla kroppssystem och utveckling av sjukdomar, upp till cancer, diabetes och andra fruktansvärda åkommor. Jag skrev om denna studie.

Många officiella organisationer inklusive Världsorganisationen Hälsa tror också att 10% av kalorierna från protein är tillräckligt för en person.

En annan viktig faktor för mig är bröstmjölk som innehåller 6% av kalorierna från proteiner! Och det här är för ett barn som växer i rasande takt varje dag! Det är ett faktum att bebisar har det högsta proteinbehovet hos människor. Tänk på den här informationen, tack! Om denna mängd protein (6%) räcker för ett barn för intensiv tillväxt, varför är du så orolig att du inte kommer att få nog av det!

En vuxen kan liknas vid ett redan byggt tegelhus - under bygget behövdes mycket tegel, men nu behövs tegel i små mängder - för reparationer. Men det vill vi inte ta hänsyn till, vi fortsätter att transportera skåpbilar med tegel så att hela huset redan är nedskräpat! Det vill säga vi äter så mycket proteiner att kroppen alltid är belamrad med dem och ständigt är i ett tillstånd av berusning.

För de som är vana vid att beräkna proteinintagets hastighet i gram per kroppsviktsenhet räcker det med 0,8 gram per 1 kg kroppsvikt. Det vill säga för mig är detta 40 gram protein per dag. Denna norm fastställdes redan 1989 och beräknades enligt följande:

Balansen av kväve i kroppen undersöks, vilket bestämmer mängden proteiner som krävs för att fylla på "oundvikliga förluster" (genom svett, urin, bajs, hudfräsning, hår- och nagelavfall).
Standardfelet (25%) läggs till det resulterande värdet.
Dessutom läggs en extra felmarginal till för kvaliteten på proteinet och dess smältbarhet.

Det vill säga i 0,8 gram ingår även felet! I boken China Study säger professor Colin Campbell samma sak - vi behöver bara 5-6% av kalorierna från protein för att kompensera för deras förlust, men vanligtvis rekommenderas 9-10% för att vara säkra på att de flesta får i sig dessa nödvändiga 5 –6 %. Det är bara ett skyddsnät, främst orsakat av det faktum att många människor äter för många värmebearbetade livsmedel, proteinet från vilket inte absorberas särskilt effektivt.

I allmänhet är 10 % av dina kalorier från protein vad du behöver för din hälsa! Bli inte förvånad över att detta inte räcker! Vi blev alla bara omedvetet offer för propagandan som sprids av stora industriföretag i tv, radio och internet. Denna propaganda har förändrat vår verklighetsuppfattning så mycket att vi själva har blivit förvirrade, var är sanningen och var är lögnen. Det är dags att lyssna på vetenskapliga fakta och din kropp, och inte på reklam.

Men hur är det med idrottarna?

Protein och idrottare.

Idrottare är inget undantag! 10 % växtbaserat protein är idealiskt för idrottaren... Många idrottare är besatta av protein – de äter superdoser protein och minskar sitt kolhydratintag. I det här fallet händer följande - när otillräcklig konsumtion kolhydrater ökar kroppens behov av protein, och kroppen omvandlar proteiner till kolhydrater och använder dem som bränsle. Det vill säga, kroppen kan inte luras - vi ökar artificiellt proteinet, medan kroppen inte har tillräckligt med kolhydrater, och en betydande del av proteinet går till "för att ersätta kolhydrater". Så här!

Älskare av att sippa vikter (jag kallar dem "pitching") vill fortfarande lura kroppen - och öka dosen av protein ännu mer (bland annat med hjälp av proteinshakes). Ja, muskler växer samtidigt, men kroppen lider, det är onaturligt för det! Dessutom är alla dessa proteinrika livsmedel också fettrika livsmedel, som är mycket ohälsosamma. Här är några exempel:

Ägg innehåller över 60 % fett.
"Lean" nötfärs innehåller 60% fett.
Cheddarost innehåller 72% fett; färskost - 88%.
Mandel och solrosfrön innehåller vardera 73 % fett.

Själv älskar jag min kropp och tar hand om den, så jag äter mycket, mycket nyttiga kolhydrater och lite protein och fett. Samtidigt förblir min kropp frisk och ren, och nivån fysisk aktivitet inte bara inte lider, utan tvärtom växer. När allt kommer omkring är kolhydrater energi! I och med övergången till veganism märkte jag att jag aldrig varit så aktiv inom idrotten! Det finns inte bara tillräckligt med styrka för träning, utan också kvar! På morgonen varvar jag jogging med styrkekomplex (varannan dag). På kvällarna går jag på yoga 3 gånger i veckan. Jag cyklar till jobbet på sommaren (10 km enkel väg). Jag badar i poolen på vintern, i floden på sommaren. Även i tunnelbanan vill jag springa uppför rulltrappan)))

Så jag säger er inte genom hörsägen - sport och veganism är bästa vänner! Och proteinet har inget med det att göra!

Vad behöver du göra för att förse dig själv med rätt mängd protein?

Och den sista frågan - Behöver veganen bry sig om sin kost för att få i sig de 10% protein de behöver??

Svaret är nej, nej och återigen nej! Och det är det fina med veganism! Du behöver inte ens tänka på proteinkombination eller val av mat. Naturen har redan gjort allt för oss! Växtprodukter innehåller bara 5-10% protein, och detta är normen.... Alla, absolut alla vegetabiliska livsmedel innehåller protein. Så du blir inte utan den, problemet är helt enkelt långsökt.

Existerar missuppfattning att en vegan behöver äta massor av nötter för att få i sig lite protein. Det är inte sant. Nötter sticker verkligen ut bland alla vegetabiliska livsmedel för sitt höga proteininnehåll. Men du behöver inte äta mycket av dem. Som jag redan skrivit ovan behöver vi inte överflödigt protein (och speciellt överflödigt fett i nötter). Ät därför nötter utan fanatism, som efterrätt. Och om du äter lite av dem och inte riktigt gillar dem, oroa dig inte för protein - du kommer att få det från andra livsmedel!

Du kan se att frukt innehåller 4-8% protein i genomsnitt, och grönsaker mellan 10% och 30%! Det är sant att det finns så få kalorier i grönsaker att även stora mängder av dem inte kommer att lägga till många "proteinkalorier" till det dagliga intaget. Men när jag personligen skrev ner allt jag äter i en anteckningsbok i 2 veckor, visade det sig att mina 7-10% proteiner per dag blir stabila. Och jag behöver inte mer!

Artikeln visade sig vara lång, sammanfattningen tyder på sig själv)))

Slutsatser.

Så vi fick reda på att ur kroppens hälsa är växtproteiner mycket mer användbara! Deras komplexa effekt på kroppen är extremt positiv. Speciellt om du konsumerar så mycket vegetabilisk mat som möjligt i färsk, utan bearbetning. Det är nästan omöjligt att överäta växtproteiner, eftersom vegansk mat innehåller cirka 10% - precis så mycket som kroppen behöver för att fungera effektivt! Idrottare och personer som leder en aktiv livsstil behöver också 10 % protein. De behöver mer hälsosamma kolhydrater än mer protein i kosten!

Ät mer grönsaker, frukt, örter, färska nötter! För en omväxling, späd denna måltid med läckra veganska rätter tillagade med fördel (ingen oljestekning). Var aktiv, glöm inte sporten! Och då kommer din kropp att vara tacksam mot dig) Och inga frågor om hur mycket protein du åt, du kommer definitivt inte att oroa dig)))

Bristen på proteiner i kroppen märks även av utseende person: han blir slö, apatisk, ofta sjuk. Proteiner (proteiner) syntetiserar vitala aminosyror, vars brist leder till allvarliga störningar i inre organ.

Protein: Vital för god hälsa

Det är svårt att överskatta proteinernas roll i kroppen. Ett dussin sidor räcker inte för att lista alla funktioner hos protein (det andra namnet på protein). proteiner:

Skyddsfunktion. Att hitta i kroppen sjukdomsframkallande bakterier eller , immunförsvaret lanserar mekanismen för produktion av skyddande proteiner för att neutralisera dem.
Transportfunktion. Blodproteiner (hemoglobin) är syrebärare till alla inre organ.
Byggnadsfunktion. Proteinföreningar är huvudkomponenterna bindväv Kollagen ger styrka till hår, naglar, blodkärl, brosk och senor.
Näring. Full utveckling av fostret är omöjlig utan albumin och kasein.
Ämnesomsättning. I processen för metabolism produceras aminosyror, utan vilka fullvärdig tillväxt och utveckling av en person, vatten-saltmetabolism, aktivitet sköldkörtel, utsöndring av hormoner.

Särskilt kritiskt är bristen på protein hos barn, personer vars yrken är förknippade med hårt fysiskt arbete. Normen för protein per dag är 1,5 g per 1 kg kroppsvikt. Muskel består helt av proteinföreningar, vilket är anledningen till att professionella idrottare ägnar så mycket uppmärksamhet åt proteinmat.

När du äter protein måste du observera den gyllene medelvägen: ett överskott av proteinmat är kontraindicerat hos patienter med njurpatologi.

Överdriven entusiasm för proteiner hotar övervikt och leverproblem, eftersom det, när det bearbetar proteinföreningar, fungerar på ett förbättrat sätt och omvandlar överskott av protein till fettvävnad.

Till skillnad från fetter och kolhydrater är protein helt bearbetat utan att lagras i en reserv.

Källa till växtproteiner

För en fullvärdig tillvaro behöver kroppen 22 aminosyror. Mest kan producera på egen hand, men vi får 9 aminosyror bara med mat.

Läs också:

Vad kan du äta efter hemorrojderoperation: grundläggande regler och rekommendationer, förbjudna livsmedel

För livsmedel med hög proteinhalt vegetabiliskt ursprung det finns för- och nackdelar. Den största fördelen med vegetabiliska proteiner är sammansättningen av fettföreningar, vilket inte ökar kaloriinnehållet i kosten och inte tillåter en ökning av kolesterolnivåerna.

Proteinrekordhållare:

Baljväxter (bönor, linser, sparris, gröna bönor) - grunden för den vegetariska menyn, innehåller 25% protein.
- proteinkoncentration på cirka 17%, efterfrågas under fasta. De huvudsakliga källorna är jordnötter (rå), pistagenötter och cashewnötter.
Svamp är den nyttigaste porcini-svampen (23 % protein), men även svamp och ostronsvamp kan bli ett alternativ till kött (gärna tillagat).
Frön – pumpafrön eller solrosfrön innehåller 35 % protein. Det är bättre att inte ryckas med dem, eftersom de är extremt höga i kalorier. Dagspris 50 g per dag.
Soja - sojamjölk och tofuost är oersättliga proteinkällor under fasta eller diet, 100 ml mjölk innehåller 3 g protein.

Öljäst anses vara ledande i koncentrationen av växtprotein - 48%.

Animaliska proteiner: lista över livsmedel

Protein är en integrerad del av all mjölk och fermenterade mjölkprodukter... Förutom denna typ av animaliskt protein finns mycket protein i andra livsmedel:

Fågelkött - kyckling- eller kalkonfilé innehåller 31 gram protein per 100 g produkt. Skinnfri kyckling anses vara den bästa maten i proteindieten.
Nötkött - Rött kött innehåller en komplett uppsättning av 9 aminosyror som behövs av kroppen. Men glöm inte farorna med nötköttsfett, vars överskott är fyllt med avlagringar på kärlen.
- ett idealiskt protein som absorberas av kroppen utan ett spår. Kyckling eller vaktelägg lågkalori (cirka 80 kcal), protein i dem är cirka 10 g.
Laxfisk - förutom protein är det huvudkällan till omega 3 fettsyror, 100 g lax eller rosa lax står för 20 g protein.
Keso är en av representanterna för långsamma proteiner: det tar upp till 6 timmar för kroppen att smälta det. Det ger en långvarig mättnadskänsla, när den konsumeras på natten, berikar den muskelmassan med den nödvändiga uppsättningen aminosyror.

Läs också:

Vilka är fördelarna med jordnötter för kvinnor, och även möjlig skada produkt för kroppen

Skaldjur, ost, yoghurt, kefir är inte heller sämre än kött och fisk när det gäller proteininnehåll. Anhängare av vegetarianism argumenterar om farorna med animaliska proteiner och agiterar för att bara äta vegetabilisk mat. Men det är inte själva proteinet som är farligt, utan fettet som följer med proteinet.

För att få ut det mesta av animaliska proteiner och minimera skadorna måste du följa reglerna för matlagning.

För att proteinet ska kunna assimileras, för att hjälpa dig gå ner i vikt och bygga muskelmassa, måste du följa tydliga regler:

Rätterna ångas, grillas eller bakas endast i ugnen.
Grundläggande livsmedel (kycklingkött, mager fisk, räkor, kokt nötkött) bör inte överstiga en portion på 200 g per dag.
Proteinmat bör kombineras med sallader, örter, grillade grönsaker.
Du kan inte ge upp kolhydrater: det är bättre att äta spannmål och soppor under första halvan av dagen, till middag, föredrar en portion sallad med någon proteinprodukt.
Kött äts aldrig före ett träningspass: det tar minst 5 timmar att smälta det.
Den perfekta frukosten med lättsmält protein: mjölkgröt.
Den dominerande typen av värmebehandling: matlagning eller stuvning.

Den optimala koncentrationen av protein finns i keso med en fetthalt på upp till 4%, och fetthalten i hårdost bör inte överstiga 9%: ju fetare mjölkprodukt, desto mindre protein innehåller det. Kombination proteinprodukt med stärkelse (kött och potatis) kommer att smältas under lång tid av kroppen, därför rekommenderas att äta mat separat.

För att förhindra att protein blir en fiende för kroppen måste dess konsumtion vara rimlig.

Utan tillförsel av proteiner kommer kroppen att sluta bygga nya celler och dö. Det är upp till var och en att bestämma om man vill vara vegetarian eller hålla sig till de klassiska grunderna.

15 juni 2016 Doktorn Violetta

Huvudfrågan som du bör tänka på när du går över till vegetarianism är - var kan man få tag i proteinet som kroppen brukade få från livsmedel av animaliskt ursprung? I växter är det faktiskt mycket mindre än i kött, och det är viktigt för oss. Därför, om du inte har möjlighet att få i dig protein och från vegetabiliska livsmedel i tillräckliga mängder, så kanske du inte bör och generellt gå över till en vegetarisk kost. För att ta reda på det, överväg proteininnehållet i vegetabiliska livsmedel.

Hur mycket protein en vegetarian behöver

Protein är viktigt näringsämne som är avgörande för tillväxt, bibehålla immunförsvaret, stärka och bygga muskelmassa. Protein består av aminosyror. Vissa aminosyror produceras oberoende av människokroppen från komplexa kemiska föreningar som redan finns i den, som kommer från den dagliga kosten.

Protein är det enda näringsämnet som ökar mättnaden. Detta innebär att en person under vissa tidsperioder mellan måltiderna (medan det inte finns möjlighet att ta mat) känner sig mätt, eftersom volymerna av hans kropp förblir oförändrade. Detta gör protein till en viktig del av alla viktkontrollplaner för viktminskningsdieter.

Dela kroppsvikten i kilogram med 2,2 = ________ nettokroppsvikt i kg (exklusive kroppsvätskor).
Multiplicera nettokroppsvikten i kg med 0,8 = ________ antal gram protein som behövs per dag.

Animaliska produkter tenderar att innehålla mer proteiner och aminosyror, vilket är nödvändigt för att mätta kroppen helt med protein. Varje portion mat som innehåller animaliskt fett förser kroppen med 7 gram protein och varierande mängder fett. Fjäderfä- och skaldjursrätter ger den lägsta fettdelen av måltiden och därför minst kalorier. Om du äter kött, fågel eller skaldjur kan du grovt räkna ut antalet kalorier du spenderar per dag. En genomsnittlig fingertjock köttbit innehåller cirka 21 gram protein. Mängden som krävs per dag för mat beror på antalet kalorier som konsumeras. Du behöver bara följa en strikt diet. Till exempel utgör ett kokt ägg och 1 skiva ost en komplett portion av en vegetarisk kost.

Växtbaserad mat förser kroppen med essentiella proteiner, fibrer och vissa vitaminer och mineraler som inte finns i animaliska produkter. Den enda begränsningen av deras användning är det faktum att de tillhör defekta proteiner, eftersom de inte innehåller alla essentiella aminosyror som behövs av människokroppen.

Bönor, frön, nötter och spannmål är utmärkta proteinkällor. Undantagen är sojabönor och quinoa, som innehåller kompletta proteiner. De mest populära livsmedel som innehåller två typer av bristfälliga proteiner är kokt ris och bönor.

I Amerika, där sammansättningen av olika dieter är officiellt godkänd, innehåller den veganska kosten vanligtvis mindre protein än den vanliga amerikanska kosten. Men du kan hålla dig till en vegetarisk kost och konsumera den rekommenderade mängden protein. Således är två eller tre proteinrika livsmedel som konsumeras dagligen vanligtvis tillräckliga för att mätta dagsbehov i proteinet hos de flesta vuxna. Det dagliga proteinbehovet är ½ kopp kokta torra bönor, 2 matskedar jordnötssmör och en 100-grams portion nötter.

Proteininnehåll i vissa vegetariska livsmedel

Mandelolja (2 matskedar) - 5 g

Mandel (¼ kopp) - 8 g

Svarta bönor, kokta (1 kopp) - 15g

1 kopp te beredd - 11 g

Broccoli, kokt (1 kopp) - 4 g

Brunt ris, kokt (1 kopp) - 5 g

Bulgar, kokt (1 kopp) - 6 g

Cashewnötter (¼ kopp) - 5 g

Nougat, kokt (1 kopp) - 12 g

Bönor, kokta (1 kopp) - 13 g

Kokta linser (1 kopp) - 18 g

Limabönor, kokta (1 kopp) - 10 g

Jordnötssmör (2 matskedar) - 8 g

Ärtor, kokta (1 kopp) - 9 g

Pintobönor, kokta (1 kopp) - 12 g

Quinoa, kokt (1 kopp) - 9 g

Seitan (3 oz) - 31 g

Sojamjölk (1 kopp) - 7 g

Sojayoghurt, vanlig (1 kopp) - 6 g

Sojabönor, kokta (1 kopp) - 29 g

Spenat, kokt (1 kopp) - 5 g

Solrosfrön (¼ kopp) - 6 g

Tempeh (1 glas) - 41 g

Tofu, fast (1/4 kopp) - 11 g

Tofu, vanlig (1/4 kopp) - 9 g

Fullkornsbröd (två skivor) - 5 g

Vissa av produkterna kan verka obekanta. Därför kommer det att ta tid att smaka på dessa rätter och experimentera med recept. Här är en snabb sammanställning av de tre mest populära vegetariska proteinkällorna.

Tofu

Den tillverkas genom att sojamjölk bearbetas med speciella kemikalier. ämnen (koagulanter). Det är också känt som ostmassa och ser ut som ost. Den har en hög proteinhalt, så den kan användas som "köttersättning" under tillagningen. Tofu tenderar att absorbera aromer bra, så det kommer effektivt att använda aromatiska kryddor och marinader när du lagar mat.

Typer av tofu. Det finns mjuka, hårda och fasta varianter av tofu. Mjuk tofu har en konsistent konsistens och innehåller mindre fett. Såser, dressingar till sallader och desserter passar bäst till det som dressingar. Hårda och fasta tofuvarianter är bäst för grillning, bakning och stekning.

Tempe

Framställs genom jäsning av sojabönor. Det kan göras av sojabönor enbart eller i kombination med spannmål, frön och andra baljväxter. Har en nötig smak och en fast, delikat seg konsistens. Tempe innehåller Ett stort antal protein, vilket gör det till en utmärkt "köttersättning". Den höga kvaliteten på tempeh bekräftas när den lätt skärs i skivor eller tärningar utan att smulas sönder. När du väljer ett tempo bör du vara uppmärksam på dess täckning. En färsk tempeh av god kvalitet bör ha en tunn, vitaktig blomning. Det är tillåtet när tempeh har gråaktiga fläckar på ytan, men i inget fall bör det ha en hallon, gul eller blå färg, vilket indikerar dess överdrivna jäsning. Glöm inte att tempeh har förmågan att absorbera aromerna av alla kryddor och marinader.

Ris quinoa

Fröna av denna sydamerikanska spannmål används. Det används ofta som spannmål, men till skillnad från det anses det vara en komplett proteinkälla. Det betyder att det också kan ersätta kött som alla andra proteinkällor som finns i mat. Även quinoa innehåller inte gluten, förser kroppen med fibrer, järn, magnesium, fosfor. Det bör sköljas före tillagning för att ta bort den bittra smaken av ämnet och skydda det från fåglar och insekter.

Koka quinoa. Du kan köpa färdig quinoa i stormarknader. Det rekommenderas också att blötlägga quinoan i 10-15 minuter före tillagning för att förstärka den nötaktiga smaken och eliminera den bittra eftersmaken. För att göra detta måste du ta ett och ett halvt glas kallt vatten, tillsätt 1 glas quinoa till det, låt quinoan dra väl, häll sedan av vattnet. Om det inte finns tid att blötlägga quinoan kan du använda varmt vatten... Det räcker att blötlägga quinoan i den i 5 minuter, rinna av vattnet och skölj den flera gånger.

Om vi justerar dessa rekommendationer något, med hänsyn till det faktum att vissa växtproteiner smälts något annorlunda än, kommer vi att få en annan siffra - 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt. Baserat på detta är det rekommenderade proteinintaget för en 70-kilos vuxen manlig vegan cirka 63 gram per dag; för en vuxen vegan kvinna som väger 55 kilo - cirka 50 gram per dag.

I följande tabell har jag bildat exempelmeny en dag som visar hur lätt en vegansk kost kan tillgodose proteinbehovet.

Den här tabellen visar proteininnehållet i vissa vegetabiliska livsmedel:

Om du har gett upp djurfoder till förmån för uteslutande vitt ris, pasta, bananer, öl och godis, denna "växtbaserade" kost tar dig till sjukhuset. Generellt är kosten för hälsomedvetna veganer väldigt varierad, och om det finns grönsaker, spannmål och frön är det sällan några svårigheter att få i sig det protein du behöver (förutsatt att kosten innehåller tillräckligt med kalorier för att hålla vikten).

Proteinkvalitet: vilka vegetabiliska livsmedel innehåller essentiella aminosyror

Nästa punkt är kvaliteten på proteinet. Vi pratar om aminosyror, som är proteinets byggstenar. Faktum är att de är vad vi behöver! Människokropp inte kan producera 9 av 20 aminosyror, varför dessa 9 aminosyror kallas essentiella. Vi måste få dem från mat.

Vissa människor tror att endast ko, kött och fisk är källor till högkvalitativt protein, det vill säga de innehåller en stor mängd av alla essentiella aminosyror. Det anses dock också vara ett högkvalitativt protein. Andra icke-animaliska proteinkällor innehåller i allmänhet alla de essentiella aminosyrorna, men en eller två av dessa aminosyror kan vara försumbara. Till exempel är spannmål inte rika på lysin (en essentiell aminosyra) och baljväxter innehåller mindre metionin (en annan essentiell aminosyra) än de högkvalitativa proteinkällorna som anges ovan.

Den här tabellen listar de essentiella aminosyrorna med det rekommenderade dagliga intaget och vissa vegetabiliska livsmedel med innehållet av dessa essentiella aminosyror:

Gillar du våra texter? Gå med oss på sociala nätverk för att hålla dig à jour med allt det senaste och bästa!