Sportproteindiet. Effektiva dieter för idrottare

När du går in för sport är det helt enkelt omöjligt att inte vara uppmärksam på kosten, eftersom träningens effektivitet beror på den. Det finns många näringssystem för människor som leder en aktiv livsstil och ägnar sig åt sport, men ett av de mest populära är proteindiet för idrottare.

Varför protein?

För att förstå detta är det nödvändigt att fräscha upp lite kunskap om biologi lite. För en organisms liv, olika näringsämnen som proteiner, fetter och kolhydrater. Förutom dem ingår även vitaminer och mineraler här, men det här är, som man säger, en helt annan historia. Låt oss återvända till treenigheten av BJU: de bär inte bara energi (desutom ger proteiner och kolhydrater 4 kcal per gram och fetter - 9), utan deltar också i arbetet i många system. Så, fetter ger hormonell metabolism och cellmembranens integritet, samt fungerar som ett slags "ackumulatorer" av energi. Kolhydrater, trots att de är sämre än fetter när det gäller kalorier, fungerar bara som den huvudsakliga energikällan. Det är de som ger oss en våg av styrka och energi, ökar blodsockernivån. Protein är ett speciellt näringsämne, det bär på aminosyrorna som alla celler är uppbyggda av. Innan dessa aminosyror kan utvinnas måste de brytas ner och en del av energin läggs på detta. I slutändan, när du konsumerar proteinmat, finns det lite ren energi kvar för kroppen. Det är med detta komplex av kvaliteter som det är av särskilt intresse för idrottare - ett byggmaterial för muskler som inte är överbelastat med kalorier. Men vad ska ingå i en sådan diet?

Vad innehåller proteindieten för idrottare?

Det korta svaret - mat rik på protein - kommer sannolikt inte att utöka förståelsen av frågan, så vi kommer att sammanställa en detaljerad lista över de mest proteinrika livsmedel:

Fågelkött, magert. Fett är ett viktigt faktum. Faktum är att trots det höga proteininnehållet innehåller vissa sorter av fjäderfä, till exempel tam anka eller gås, så mycket fett att de helt enkelt inte "passar" in i fettnormer, så det anses vara idealiskt kycklingbröst utan skinn eller kalkon;
Djurkött är inte mindre värdefullt när det gäller proteininnehåll, men problemet med fetthalten är fortfarande relevant, så det är bättre att ge företräde åt kalv- eller kaninkött;
Fisk är en av de mest vördade livsmedel. Vilken fisk som helst, även med låg fetthalt, fungerar inte bara som leverantör av aminosyror, utan också mineraler, fettsyror omega 3 och 6;
Ägg – men vi pratar om protein. När menyn säger "proteinomelett", är det underförstått att den endast är beredd av proteiner, det är möjligt med tillsats av mjölk;
Keso med låg fetthalt. Denna produkt är nästan ur konkurrens - den är rik på kalcium, protein, men innehåller samtidigt ett minimum av fett och kolhydrater. Dessutom har den en hög smältbarhet, vilket gör den till en ledare i många dietmatbetyg;
Biprodukter är till exempel lever, hjärta, njurar från djur. De är ganska näringsrika, har en låg kostnad, gör det möjligt att lägga till variation. Men fortfarande kommer den främsta favoriten här att vara levern - den innehåller praktiskt taget inget fett och är mycket rik på järn och vitaminer;
Soja och sojaprodukter. Sojaprotein är ett av de mest populära vegetabiliska proteiner. Men enligt vissa rapporter kan sojaprodukter påverka negativt reproduktiv funktion män, även om experter skiljer sig åt i denna fråga.

Listan fortsätter, men jag skulle vilja påminna om att en proteinrik kost kan orsaka en del tarmproblem. Det är därför idrottare i stora mängder inkluderar i sin kost färska grönsaker, grönt, fullkorn och kli. Om du bestämmer dig för att hålla dig till en sådan diet rekommenderar vi att du följer dessa tips.

Idag är en proteindiet mycket populär bland människor som är involverade i sport. Denna sportdiet föredras av kroppsbyggare och kroppsbyggare. Dess huvudsakliga mål är att uppnå god prestation av kroppen. I det här fallet bör antalet livsmedelstillsatser beräknas över en lång period. I kombination med sportövningar, konditionsutrustning kan sådan näring garantera de bästa resultaten.

Kärnan i proteindieten för idrottare

Proteindieten för idrottare (eller proteindieten) ska inte underskattas. Genom att välja rätt kost kan en idrottare öka muskelmassan. Men det är värt att komma ihåg att i träning är det inte bara en proteindiet som är viktig, utan en uppsättning mat tillsammans med ett lämpligt träningsprogram. Alla idrottare vet detta.
Protein är en av de tre komponenterna i mat. Frekvensen såväl som mängden proteinintag hos idrottare bestäms av deras typ av träning. Överskott av protein kommer att beröva en person fett, kolhydrater. Många rekommenderar att man konsumerar upp till 1,4 g protein per kilo vikt för att få önskad muskelmassa.
Om du snabbt vill gå ner i vikt, är redo att ge upp stärkelsehaltig mat, älskar kött, fisk och du är en mycket aktiv person, är en sportdiet för män lämplig för dig.
Protein näring- Det här det bästa botemedlet, vilket gör att du kan uppnå normalisering av vikten utan att skada muskelvävnaden.
En proteindiet är också lämplig för gravida kvinnor. Denna diet används främst av idrottare, men proteinnäring är även lämplig för gravida kvinnor. En kvinna som följer en diet bör konsumera mer proteinmat. För ett dräktigt foster är denna mat ibland så nödvändig att en vegetarisk kvinna inkluderar olika proteinmat i sin kost.

Funktioner av proteinnäring

Alla som vill gå på en proteindiet för idrottare ska veta att det inte ska bli ditt sätt att leva, eftersom. föreslår en obalanserad kost. På grund av bristen på kolhydrater kommer din prestation att försämras, liksom utseendet på ditt hår eller din hud, medan ett överskott av proteiner kommer att påverka levern och njurarna negativt.

Därför bör du först rådgöra med en specialist. Äldre, personer med njursjukdom eller matsmältningssystemet Ja, denna diet är förbjuden. För resten bör dietens varaktighet vara upp till 2 veckor.

När du följer en proteindiet för idrottare, kom ihåg att du måste följa den angivna kosten exakt. Du bör inte ersätta, ordna om mat, du kan bara ändra mängden av vissa livsmedel genom att minska deras konsumtion.

Dietmeny

1:a, 14:e dagen. Drick kaffe till frukost (men bara svart och tillsätt inte socker); till lunch kan du göra en sallad (ta kål och krydda den med vegetabilisk olja), koka ägg, dricka tomat juice; och till middag, laga fisk (i vilken form som helst).

Dag 2, 13. Frukosten består också av kaffe, men du kan nu lägga till ett knäck; till lunch, laga fisk, sallad; till middag är det bättre att koka nötkött, använd kefir.

3:e, 12:e dagen. Som tidigare, drick kaffe till frukost; till lunch, laga en stekt zucchini, det är tillåtet att äta äpplen; till middag, ät 2 ägg (hårdkokta), nötkött, sallad.

4:e, 11:e dagen. Börja dessa dagar med kaffe, keso; till lunch kan du njuta av kokta morötter, med vegetabilisk olja tillsatt, ett ägg (rå), hård ost (15g); och äta frukt till middag.

5:e, 10:e dagen. Börja dagarna med rårivna morötter citron juice; ät fisk till lunch, du kan dricka tomatjuice; och middagen kommer att bestå av frukt.

6:e, 9:e dagen. Som alltid består frukosten av kaffe; lunch - kokt kyckling, plus morotssallad (du kan ersätta den med kål); middag - kokta ägg (2 st.), rivna morötter.

7:e, 8:e dagen. Till frukost måste du dricka te; och till lunch, koka nötkött, äta frukt; upprepa valfri middag, men inte den 3:e dagen.

Godkända produkter

För att öka muskelstorleken inkluderar idrottare mycket proteinmat i menyn. Som redan nämnts konsumerar de mycket soja, kött, skaldjur, mjölk, fisk, ägg. Nutritionists säger att idrottare måste äta fraktionerat, eftersom. det kommer att ge energi, bibehålla nivån av socker.

Här är de viktigaste användbara produkterna:

äggvitor;
havregryn (du kan lägga till honung eller vassleprotein);
fransk limpa;
oxfilé;
sparris;
broccoli;
riskaka;
dryck med proteiner, kolhydrater;
någon fisk;
Vassleprotein.

Vilka är kontraindikationerna?

En ökad mängd protein är en ganska kontroversiell "gåva" till din kropp. Dessutom kan en sådan dietplan förvärra vissa hälsoproblem. Kontraindikationer inkluderar alla sjukdomar i njurarna och andra organ.

En sportdiet för viktminskning är en snävt fokuserad teknik, så den är inte idealisk för alla. Var mycket försiktig med din kost och träning, och i din strävan att bygga stora muskler, glöm inte att behålla din hälsa.

Alla erfarna idrottare vet att protein är huvudkomponenten för att bygga muskler. Utan protein är det helt enkelt omöjligt att bygga muskelmassa, och därför ges detta näringsämne mest uppmärksamhet i bodybuilding. Tyvärr är det idag inte alla som känner till informationen om vad proteiner är, vilka proteiner som är bättre för musklerna, hur mycket protein som ska konsumeras osv. Därför kommer vi i den här artikeln att prata om proteinnäring för idrottare.
Ett protein är ett makromolekylärt ämne som består av aminosyror kopplade till varandra i en kedja med en peptidbindning. Hela aminosyrasammansättningen av proteiner bestäms av 20 essentiella och icke-essentiella aminosyror. Absolut alla aminosyror är viktiga för kroppen, men 3 av dem, isoleucin och valin, är de viktigaste för muskelbyggande processer. Dessa 3 aminosyror har ett gemensamt namn -.
Proteinnäring för idrottare är också annorlunda. Proteiner kännetecknas av assimileringshastigheten (snabb och långsam), genom aminosyrasammansättning (fullständig och underlägsen), av ursprung (djur och växtursprung). När vi pratar om proteiner inom bodybuilding menar vi först och främst proteiner – högkoncentrerade proteiner. Följande proteiner är de mest populära idag:
Vassle - komplett snabbt protein som har bäst prestanda.

Kasein är ett långtidsverkande protein.

Ägg - utmärkt aminosyrasammansättning, medelhastighet assimilering.

Soja är en sämre aminosyrasammansättning, det lägsta biologiska värdet.

Idrottare som köper sojaprotein bör vara medvetna om att sojaprotein inte ger alla nödvändiga näringsämnen för muskeltillväxt. Inom bodybuilding är de bästa proteinkällorna ägg, kött, mejeriprodukter, fisk och proteintillskott av vassle, ägg eller kasein.

Mängden protein du konsumerar bör bero på dina mål. När du får 1g protein per 1kg vikt kommer du inte att kunna bygga muskelmassa, men den kommer att hållas på en tillräcklig nivå. Om du vill öka muskelvolymen måste du få i dig från 1,5 g till 2,5 g protein multiplicerat med 1 kg av din egen vikt. Sådana mängder rekommenderas för amatöridrottare, många proffs konsumerar mycket mer protein.
För normal muskeltillväxt måste du observera vissa proportioner i kosten. Om vi talar om protein, bör 80% av de erhållna proteinerna vara av animaliskt ursprung (kött, fisk, etc.). Och de återstående 20% återstår för vegetabiliska proteiner - soja, nötter, frön, ris, bovete. Du måste också observera proportionerna mellan de viktigaste näringsämnena i maten - proteiner, fetter och kolhydrater. Din kost bör bestå av 25-35% protein, 55-65% kolhydrater och 10-15% fett. Det är detta förhållande av näringsämnen som garanterar dig god hälsa och progression i sportprestationer.
Proteindieter
Ibland, med proteinnäring för idrottare, menar idrottare proteindieter. Detta är när en person ger upp kolhydrater och fetter till förmån för protein under skärning för att förlora överflödigt fett. Denna metod har viss effektivitet, men den gör mer skada än nytta. Utan tillförsel av väsentliga näringsämnen börjar kroppens tillstånd försämras, pga ett stort antal protein, han blir berusad, och på grund av bristen på mikroelement, vitaminer och mineraler börjar tillståndet i lederna försämras, personen blir deprimerad. Håller med, känslan av en sådan diet räcker inte.
Om du vill gå ner i vikt behöver du inte ändra din kost. Du behöver bara minska kaloriinnehållet, ändra lite tillvägagångssätt för träning, och resultatet kommer att bli imponerande. Proteinnäring för idrottare är grunden för muskeltillväxt, men även andra näringsämnen spelar en viktig roll.
Proteiner i produkter

Hur mycket protein ska du äta - Boris Tsatsulin

Idrottare och människor som inte ägnar sina fritid träna, har olika näringsbehov. Skillnaden beror på flera faktorer. Idrottare förbrukar mycket mer energiän kontorsarbetare eller till och med fabriksarbetare. Hög energiförbrukning - inte den enda anledningen specifika näringsbehov hos en idrottare.

Ökad fysisk aktivitet påverkar idrottarens kropp på ett sådant sätt att den börjar arbeta i ett mer intensivt "läge". För att återställa energin som förbrukas under träning, bibehålla en god fysisk form och utföra övningar, bör sportnäringen vara kaloririk, naturlig och varierad.

Den korrekta fördelningen av fysisk aktivitet och återställandet av krafterna som används samtidigt är huvudgarantin för framgång för att uppnå höga idrottsresultat. Energikostnaderna kan inte fyllas på utan konsumtion av rätt utvalda livsmedel. Mat fungerar som både en energikälla och material för cellreproduktion.

Produkter för idrottarens diet

Det viktigaste att tänka på är att maten för idrottaren måste utföra ett antal specifika uppgifter, och är inte bara en källa till tillfredsställelse av hunger. Produkter på kroppsbyggarens meny måste uppfylla följande krav:

Förse kroppen med alla nödvändiga näringsämnen, mikro- och makroelement, vitaminer, kalorier

Kalorivärdet beror direkt på idrottarens atletiska mål.

Bidra till normalisering och aktivering av metaboliska processer som förekommer i kroppen

Denna kvalitet i fullt naturliga tillsatser och aktiva biologiska ämnen är ansvariga.

Reglera kroppsvikten

Vikten beror på dina mål. I vissa stadier av träningen bör massan minska, vid andra bör den öka, och i vissa fall bör den bibehållas oförändrad.

Ändra morfologiska parametrar

Denna egenskap låter dig bygga muskelmassa, och fettavlagringar, tvärtom, minska.

Vikten av bra kost för en idrottare

Träning kräver att idrottaren lägger ner en enorm mängd energi både för att utföra fysisk aktivitet och för att upprätthålla de viktigaste funktionerna för livet. Detta är hjärtmuskelns, andnings- och matsmältningssystemets arbete. Detta beror på det faktum att under intensiv träning arbetar både muskler och inre organ i ett förbättrat läge.

Om kroppen inte får i sig tillräckligt med näring och användbara ämnen, då leder detta först till en energiobalans och sedan till utmattning. För att undvika detta måste idrottaren ge ökad uppmärksamhet till din dagliga kost. Det bör vara så balanserat som möjligt, helt fylla på den förbrukade energin, bestå av användbar naturprodukter animaliskt och vegetabiliskt ursprung.

Sportkost

Utformningen av menyn beror på både individuella och allmänna krav. Den första inkluderar idrottarens fysiska egenskaper, idrottsdisciplin, belastningar, och den andra, oberoende av disciplin och andra faktorer, är den kvalitativa sammansättningen av idrottarens kost, som bör innehålla livsmedel rika på makro- och mikroelement.

Kvalitetsmässigt rätt näring för en idrottare bör vara nära formeln: 30% proteiner, 60% kolhydrater, 10% fetter.

Användningen av spårämnen och vitaminer involverar inkludering i kosten av mat som innehåller dem i en eller annan mängd, eller intag av speciella komplex.

En av kritiska komponenter sport hälsosam och balanserad näring. Det har en mångfacetterad effekt på kroppen.

Alla biologiska strukturer, som inkluderar den organiska delen benvävnad, senor, ligament och muskel består av protein. Protein är en katalysator för biokemiska processer, accelererar dem miljontals gånger, är en del av hormoner och är en tillväxtfaktor. Både energi och metaboliska processer som förekommer i celler är direkt beroende av aktiviteten hos det enzymatiska proteinet.

Proteiner förser vävnader med syre och viktiga näringsämnen. Komponenten spelar också en viktig roll i immunförsvar. Detta beror på det faktum att antikroppar är specifika proteinmolekyler.

Flickor

Näring för idrottare som aktivt tränar i Gym, har sina egna egenskaper. Förutom komplexa kolhydrater, bör det domineras av vegetabiliska fibrer, enkelomättade fetter bör finnas. Det är att föredra att äta fraktionerat. Pausen mellan separata måltider bör vara mindre än tre timmar.

Exempelmeny för tjejer som aktivt deltar i sport:

Den första frukosten innehåller tre ägg, gröt(100 gr.), Och den andra - en halv liter kefir eller mjölk;
Till lunch rekommenderas att äta brunt ris (150 gr.), Vitt fjäderfäkött eller fisk (200 gr.);
För ett eftermiddagssnack är nötter och keso bäst (200 gr.);
Till middag, sallad eller frukt, kött eller fisk (200 gr.);
Innan du går och lägger dig rekommenderas det att dricka minst 500 ml kefir, som kan ersättas med vilken annan fermenterad mjölkprodukt som helst.

Kostkraven för en idrottare förblir desamma, oavsett om menyn är på en vecka eller en månad. Huvudsaken är att produkterna i den är valda uteslutande näringsrika, naturliga och hälsosamma.

Förbjudna produkter

Enkel salt- tabu för idrottare. Ett alternativ till det är havet. Hon är rik på många användbara element. Menyn bör inte innehålla kryddig eller stekt mat, svamp, socker, alkoholhaltiga drycker, olika sorter halvfabrikat framställda av juicepulver.

Du måste äta tillräckligt för att inte äta för mycket eller omvänt känna dig hungrig. Äta bör ske utan brådska. Mat måste tuggas väl. Det är nödvändigt att ständigt kontrollera vikten och övervaka ditt eget välbefinnande.

Personer vars schema inkluderar permanent motion, visar det sig, måste de också hålla sin dagliga kost inom vissa gränser, eftersom sport syftar till att minska fettmassan, och förutom detta kan det vara nödvändigt att gå upp i muskelmassa eller gå ner i vikt, torka ut och strama upp sig.

En diet för idrottare bör ta hänsyn till alla dessa önskemål och innehålla de ämnen som är nödvändiga för kroppen. Dessa är proteiner, utan vilka det är omöjligt att bygga muskler, och kolhydrater som den huvudsakliga energikällan, liksom kalcium som behövs för ben, och fleromättade fetter, och kollagen för att stödja brosk och leder, och, naturligtvis, vitaminer.

Dessutom bör kosten innehålla livsmedel som innehåller kalium och magnesium för att stärka av det kardiovaskulära systemet och vitaminer i grupp B. Idag kommer vi att överväga egenskaperna hos protein idrottsnäring, komponera exempelmeny dieter för idrottare, vi kommer att berätta hur man organiserar en diet för torkning.

Oftast använder idrottare en proteindiet utformad för att bygga muskelmassa. Proteindieten för idrottare är speciellt utformad, den skiljer sig från näring vanlig person 2-3 gånger högre proteinhalt och kan dramatiskt påskynda fettförbränningen och muskeluppbyggnaden. Denna diet kräver vattenbalans- Idrottaren behöver dricka 2 liter rent vatten per dag. De mest värdefulla proteinkällorna är nötkött, sojaprodukter, skaldjur och fisk, ägg, mejeriprodukter, nötter, bönor och ärtor.

Proteindiet för idrottare kan observeras tillräckligt länge sedan. Dock med njursjukdom eller mag-tarmkanalen Det är bättre att inte missbruka ett sådant kraftsystem.

Vägledande dietmeny för idrottare

En provdietmeny för idrottare under en vecka kan bestå av följande rätter:

Måndag: Frukost - ett glas mjölk + några kex gjorda av spannmålsmjöl. Lunch - 250 g kokt kalvkött + grönsakssallad. Middag - soppa med köttbuljong + 150 g nötkött + 2 brödskivor.
Tisdag: frukost - 150 g keso med låg fetthalt + ett glas kaffe med mjölk. Lunch - 150 g kokta bönor + morotssallad med gräddfil. Middag - 150 g ångad fisk + vinägrett.
Onsdag: frukost - ett glas jäst bakad mjölk med kakor. Lunch - fisksoppa + 150 g kokt fisk + grönsakssallad med vegetabilisk olja. Middag - 150 g kokt fläsk + frukt.
Torsdag: frukost - 150 g keso med russin och torkade aprikoser + grönt te. Lunch - 200 g oxgryta med grönsaker + 1-2 skivor bröd. Middag - hacka av valfritt kött + morotssallad med gräddfil.
Fredag: frukost - ett glas mjölk + en bulle. Lunch - 150 g kokta bönor och grönsakssallad. Middag - kokt nötkött + surkålssallad.
Lördag: frukost - 150 g ost, te eller kaffe. Lunch - 150 g kokt fisk + tomatsallad med gräddfil och bröd. Middag - nötfärs köttbullar + surkålsvinägrett.
Söndag: frukost - ett glas kefir + 2 skivor fullkornsbröd. Lunch - 150 g kokt nötkött med grönsakssallad. Middag - kalvkotlett + tomatsallad med gräddfil.

Du kan lägga till ett eftermiddagssnack till menyn för idrottare. Det kan bestå av nötter, skaldjur eller mejeriprodukter.

Torrfoderläge

Att torka kroppen är en process som är nödvändig för att ge lindring till musklerna genom att ta bort subkutana fettavlagringar. För torkning behöver du en speciell diet med en begränsning av livsmedel som innehåller kolhydrater, regelbunden träning och användning av vitaminkomplex och kosttillskott.

I moderna förhållanden en diet för torkning av idrottare kan innehålla speciella preparat, till exempel karnitin, vars huvudfunktion är att överföra fettmolekyler till mitokondrierna, vilket resulterar i fettförbränning.

Karnitin intag innan träning påskyndar avsevärt förbränningen av kroppsfett och stimulerar produktionen av manligt hormon testosteron, som även har en positiv effekt på fettförbränningen. Detta läkemedel minskar koncentrationen av mjölksyra i idrottares muskler och ökar deras uthållighet.

Det är svårt att överskatta vikten av vitamin C i kosten för torkning.Denna kraftfulla antioxidant kan öka effektiviteten av styrketräning, förbättra prestationsförmågan och minska trötthet.

Mineraler behövs också - selen, kalcium, zink. Vid brist på selen i kroppen uppstår en brist på utsöndringen av hormoner. sköldkörtel, vilket resulterar i en aktiv tillväxt av fettvävnad. Kalcium, förutom att det är absolut nödvändigt för benhälsan, bromsar även upptaget av fetter. Zinkbrist har en negativ effekt på bildandet av testosteron, vilket i sin tur också leder till fettansamling.

Näring vid torkning av muskler bör organiseras så att färre kalorier kommer in i kroppen än vad som förbrukas under träning. Kaloriinnehållet i kosten bör minskas gradvis.

Dieten för torkande idrottare bör utesluta användningen av animaliska fetter och snabba kolhydrater som innehåller mjöl och konfektyr. Det är väldigt bra att använda produkter med vegetabiliska oljor och fet fisk med omega-3 syror. Välkommen långsamma kolhydrater: frukt och grönsaker med låg sockerhalt, samt spannmål.

4,8 av 5 (6 röster)