Beskrivning av presentationen på enskilda bilder:

1 rutschkana

Beskrivning av bilden:

2 rutschkana

Beskrivning av bilden:

VAD ÄR SPORTNÄRING? Sportnutrition är en speciell grupp av livsmedelsprodukter, producerade främst för människor som leder en aktiv livsstil, går in för sport och fitness. Intaget av idrottsnäring syftar främst till att förbättra atletisk prestation, öka styrka och uthållighet, förbättra hälsan, öka muskelvolymen, normalisera uppnåendet av optimal kroppsvikt och i allmänhet öka kvaliteten och livslängden.

3 rutschkana

Beskrivning av bilden:

Betydelsen av idrottsnäring Rätt idrottsnäring står tillsammans med en så viktig punkt som kompetent träning. För idrottare är denna aspekt den viktigaste, eftersom. de upplever ytterligare stress och behöver därför ytterligare stöd. Det är näring som i slutändan avgör framgång eller misslyckande inom olika sporter. Allt annat lika mår en idrottare som väljer rätt idrottsnäring bättre och når en högre prestationsnivå.

4 rutschkana

Beskrivning av bilden:

VARFÖR SKA DU TA SPORTNÄRING? 1) För idrottare är bristen på några näringsämnen extremt oacceptabel. Kosttillskott kommer att se till att du inte har en sådan brist. 2) Modern mat kan inte garantera att du får i dig alla de näringsämnen du behöver i rätt mängd. Den utbredda användningen av jordbrukshormoner och bekämpningsmedel kan avsevärt minska näringsinnehållet i dessa produkter. 3) Nutrition berikning är ett utmärkt sätt att skräddarsy ditt kostprogram till en specifik sport, eftersom olika sporter ställer olika näringsbehov. 4) Många mycket viktiga kosttillskott ingår helt enkelt inte i ett vanligt kostprogram. Det enda sättet att få dem är alltså genom kraftbefästning. 5) Näringsberikad är ett sätt att få i sig en stor mängd av ett näringsämne utan att äta en stor mängd mat. 6) Enligt ett antal studier tas vissa näringsämnen bättre upp i form av kosttillskott.

5 rutschkana

Beskrivning av bilden:

Naturligtvis kan du klara dig utan sportnäring, men samtidigt är det ganska problematiskt att ersätta alla dessa ämnen med enkel mat. Till exempel, för att kroppen ska få 30 gram protein behöver du äta 8 äggvitor eller dricka en proteinshake. Det är lättare att dricka en cocktail, och det kommer att absorberas snabbare. Glöm dock inte att kosttillskott inte är en ersättning för vanlig mat. Det största misstaget som en person som köper kosttillskott kan göra är att sluta äta normal mat och bara äta sportnäring.

6 rutschkana

Beskrivning av bilden:

BASIC SPORT NUTRITION KLASSER +++ - högt behov ++ - medelbehov + - lågt behov - - inget behov? - Kontroversiell fråga om nödvändighet

7 rutschkana

Beskrivning av bilden:

Huvudprincipen för näring är balans och uppnåendet av ett specifikt sportmål. Den erforderliga sammansättningen väljs efter behov och enkel konsumtion. Näring enligt sportstandarder kräver också attrahering av betydande ekonomiska resurser.

8 rutschkana

Beskrivning av bilden:

De mest populära tillverkarna USA blev ledande inom försäljning av sportnäring i Ryssland 2014: folk föredrar att köpa amerikansktillverkad sportnäring. Ryssland ligger inte heller efter när det gäller indikatorer: den ryska produkten tar 4:e plats i detta betyg.

9 rutschkana

Beskrivning av bilden:

PROTEIN Varje typ av protein har sina egna fördelar och nackdelar. Idag erbjuder varje tillverkare av sportnäring sin egen linje med liknande produkter, och det är mycket svårt att välja den mest effektiva. Det är värt att uppmärksamma inte bara mängden protein utan också resten av kompositionen, eftersom en verkligt högkvalitativ produkt bör innehålla endast användbara ämnen och dessutom ha ett högt näringsvärde. Det finns flera typer av protein: nötkasein sojaäggvassle

10 rutschkana

Beskrivning av bilden:

Nötköttsprotein är ett snabbt smältande protein som är en utmärkt källa till essentiella aminosyror, men tyvärr ganska dyrt. Nötköttsprotein är ett utmärkt val för den som tvingas undvika laktosinnehållande proteiner på grund av laktosintolerans. Kasein har formen av mikroskopiska miceller eller kulor. Vassle utgör endast cirka 20 % av proteinet i mjölk, kasein utgör de återstående 80 %. Nyligen genomförda studier har visat att kaseins långsamma matsmältningshastighet tillåter det att öka muskeltillväxten genom att hämma proteinkatabolism (nedbrytning) i muskelvävnader.

11 rutschkana

Beskrivning av bilden:

Sojaprotein är fortfarande det mest använda proteinet. Innehåller fytoöstrogener. Perfekt för kvinnor, särskilt de över 40. Sojaprotein innehåller många specifika fytonäringsämnen med antioxidantegenskaper. Intaget av sojaprotein ökar produktionen av kväveoxid, som är känt för att öka blodflödet, och med det pumpen. Äggvita, även känd som albumin, är ett av de högsta kvalitetsproteinerna på marknaden. Vissa kallar det det perfekta proteinet på grund av dess idealiska aminosyrasammansättning och kroppens förmåga att använda det korrekt. Den största nackdelen med denna typ av protein kan kallas en hög kostnad.

12 rutschkana

Beskrivning av bilden:

Vassleprotein, världens mest använda proteintillskott, är en koncentrerad blandning av proteiner som härrör från vassle. I det här fallet ska vassle förstås som en flytande sammansättning, som är en biprodukt av ostproduktion. Vassleprotein finns i sin tur i flera former, varav de mest populära är koncentrat och isolat. Vassleproteinkoncentrat innehåller vanligtvis från 40% protein, och dess maxgräns överstiger aldrig 80%. Vassleproteinisolat har en högre mängd protein än koncentrat, men är mycket svårt att tillverka. Den erhålls genom mikrofiltrering av vassle, och slutprodukten innehåller upp till 95 % protein.

13 rutschkana

Beskrivning av bilden:

Gainer Gainer är en blandning av protein och kolhydrater. Eftersom kolhydrater är en energikälla för våra kroppar är detta tillskott mycket användbart. Gainer måste väljas själv. Om en person är predisponerad för fullhet och har en långsam ämnesomsättning, är en gainer med högt proteininnehåll lämplig för honom. Om ämnesomsättningen tvärtom är snabb, faller valet på en gainer, där kolhydrater dominerar. En gainer konsumeras direkt efter ett träningspass för att fylla på förlorad energi. Säljs i pulverform, blandat med vatten i en shaker. Kostnaden för en gainer är billigare än protein, men du bör inte missbruka den, särskilt för de som lätt går upp i vikt.

14 rutschkana

Beskrivning av bilden:

aminosyror Aminosyror är musklernas byggstenar. Proteinet som finns i proteiner bryts ner till aminosyror. Därför är aminosyror oumbärliga för en person som svänger. Vi konsumerar olika aminosyror varje dag med vanlig mat varje dag, men det räcker inte för en organism som utsätts för stark fysisk ansträngning. Dessutom absorberas inte aminosyrorna som finns i maten direkt, utan inom 2-3 timmar, eftersom maten måste smältas. Aminosyror är indelade i: essentiella (måste konsumeras varje dag med mat), villkorligt utbytbara (kan bildas från andra syror i kroppen) och icke-essentiella (bildas även av andra aminosyror).

15 rutschkana

Beskrivning av bilden:

Kreatin Kreatin är ett tillskott som främjar styrka. Det mest effektiva av alla kosttillskott. Och dessutom den billigaste. Det billigaste och mest populära är kreatinmonohydrat. Den skiljer sig från andra kreatiner endast genom att en molekyl av något annat än en vattenmolekyl fortfarande är riktad dit. Till exempel innehåller kreatincitrat en citronsyramolekyl, kreatinfosfat innehåller en fosfatmolekyl och så vidare. Kreatin säljs i pulver, tuggtabletter, kapslar och flytande form.

16 rutschkana

SPORTNÄRING Uppnå maximal prestanda med ett komplett sortiment av NUTRILITE® sportnäringsprodukter. NUTRILITE sportnäring kan hjälpa dig att nå dina träningsmål. Ge din kropp: - den näring den behöver för fysisk aktivitet - ge energi - bygga upp styrka - förbli hydrerad - återhämta dig snabbt - få tillräckligt med vila För att få ut det mesta av dina träningspass med hela sortimentet av NUTRILITE sportnäringsprodukter.

Energi - Sports Nutrition NUTRILITE Endurance Cubes Hjälper dig att få och behålla en energikick för maximal atletisk prestation. Kuberna är designade för intensiva träningspass och ger en snabb energikick samtidigt som de hjälper kroppen att fylla på elektrolyter, natrium och kalium som går förlorade under långvarig träning. NUTRILITE Endurance Cubes innehåller den exklusiva NUTRILITE c-Lenium-blandningen; den kombinerar vitamin C och selen för att hjälpa till att bekämpa de skadliga effekterna av fria radikaler. Inga konstgjorda färger, smakämnen eller konserveringsmedel.

Rhodiola 110 hjälper till att öka fysisk uthållighet och koncentration under träning. Studier har visat att detta tillägg också kan förbättra återhämtningstiden genom att stödja din kropps stressresponssystem. Dess huvudingrediens är Rhodiola rosea, en ört som växer i Arktis. Nyligen har forskare funnit att Rhodiola rosea ökar prestationsförmågan under träning och minskar stressnivåerna. Rhodiola 110 har också naturligt koffein från grönt teextrakt, som, i kombination med Rhodiola rosea, kan främja mer intensiv träning. NUTRILITE® Rhodiola 110 Rhodiola tillägg

Styrka och uthållighet för de mest intensiva träningspassen. NUTRILITE® Sports Nutrition Energibars Dessa energibars hjälper dig att hålla dig pigg och uthållig med rätt kombination av kolhydrater och proteiner. De ger också din kropp det protein den behöver för att bygga muskler och styrka. NUTRILITE c-Lenium-blandning ger antioxidantskydd mot skadliga fria radikaler som genereras under intensiva och långa träningspass. Och var och en av dem smakar fantastiskt. Inga konstgjorda färger, smakämnen eller konserveringsmedel.

VATTENBALANS Sportnäring Återställ vattenbalansen i kroppen - före, under och efter. NUTRILITE® Sportdrycker Återfukta din kropp före, under och efter ditt träningspass. Dessa uppfriskande drycker är vetenskapligt formulerade för att fylla på vätskor och elektrolyter som din kropp förlorar under intensiv träning. Med den exklusiva NUTRILITE B-Lenium-blandningen främjar de även energiproduktion och hjälper till att skydda kroppen från skadliga fria radikaler som genereras under träning. Inga konstgjorda färger, smakämnen eller konserveringsmedel.

NUTRILITE Sockerfria sportdrycker Denna innovativa dryck är rik på elektrolyter och hjälper till att fylla på kroppens elektrolyter som förloras genom svett under långa och intensiva träningspass. I det här fallet kommer du inte att lägga till en enda kalori. Innehåller den exklusiva NUTRILITE B-Lenium-blandningen för att skydda din kropp från skadliga fria radikaler.

Håll din kropp återfuktad före, under och efter träning för att hålla dig i toppform. Fyll på din vattenbalans! NUTRILITE® ROC2O Sports Drink Mix NUTRILITE ROC2O Sports Drink Mix förvandlar vatten till en uppfriskande, smakrik, törstsläckande och vitaliserande dryck. Används före, under eller efter sport, ROC2O Sports drink Mix hjälper till att snabbt återfukta kroppen, främja bättre prestation och minska trötthet. Det minskar också oxidativ stress, vilket leder till minskad fysisk aktivitet och muskeltrötthet, och återställer tillgången och balansen av elektrolyter (natrium och kalium), vilket rekommenderas för långvarig träning. Inga konstgjorda färger, smakämnen eller konserveringsmedel.

Dricksvatten Perfect EmpoweredDricksvatten Hur förbättrar man perfektion? Ta naturens bästa uppfriskande dryck och gör den ännu bättre. Detta mjuka och behagliga dricksvatten är förstärkt med MBO®. Perfekt Vatten går igenom 15 stadier av industriell rening. Njut av det dagligen och känn dig pigg.

Pump Your Muscles NUTRILITE® Whey Protein Bars Ger den perfekta kombinationen av smak och prestanda för att påskynda muskeluppbyggnad och återhämtning. Varje bar innehåller 25 g vassleprotein och använder en blandning av hälsosamma, helt naturliga ingredienser. Antioxidanter främjar muskelåterhämtning och tillväxt samtidigt som de ger energi och immunitet för att hjälpa dig att förbereda dig för ditt nästa träningspass.

NUTRILITE Whey Protein Powder Whey protein hjälper din kropp att reparera muskler efter träning, medan växtbaserade matsmältningsenzymer hjälper din kropp att smälta protein mer effektivt. NUTRILITE WHEEL PROTEIN DRY kommer i praktiska påsar och är idealisk för tyngdlyftare, allroundatleter och personer som vill bygga muskler. Innehåller 25 g vassleprotein per portion, plus den exklusiva NUTRILITE C-Lenium Blend för antioxidantskydd.

NUTRILITE® Quick Recover Drink Mix Post-Sport Recovery Mix hjälper din kropp att återhämta sig och förbereda sig för ett nytt träningspass. Denna blandning innehåller en hälsosam blandning av naturliga ingredienser, naturliga smaker, kolhydrater och vassleproteinkoncentrat. Den innehåller också mg L-Glutamin, som hjälper till att reparera skadade muskler, minska muskelbesvär och bygga muskelmassa.

NUTRILITE Restore Drink Mix Få ut det mesta av din kropps naturliga återhämtningstid och regenerera medan du kopplar av. Denna lugnande dryck innehåller en egenutvecklad blandning av naturliga ingredienser som hjälper till med muskelreparation och ombyggnad så att du kan vakna utvilad och redo att anta nya utmaningar. Denna kraftfulla formel hjälper också till att stödja immunförsvaret och innehåller NUTRILITEs exklusiva c-Lenium för att ge antioxidantskydd. Innehåller inte konstgjorda färg-, smak- och konserveringsmedel.

Återhämta dig snabbare! Kan du inte vänta med att springa ett varv till eller bestiga ett berg? Det är lätt att göra med dessa läckra, bekväma sportkakor och Glucosamine-7! Påskynda din återhämtning, öka din uthållighet. NUTRILITE® Recovery Cookie Dessa sportkakor innehåller kolhydrater och proteiner i ett förhållande som är optimalt för snabbare muskelåterhämtning och mindre muskelskador. Det höga kolhydratinnehållet gör den också idealisk för långvarig uthållighet, medan NUTRILITE c-Lenium-formeln ger antioxidantskydd mot skadliga fria radikaler som genereras av intensiv och långvarig träning. Innehåller C-vitamin, protein och fibrer och innehåller inga konstgjorda färger, smakämnen eller konserveringsmedel.

Hjälp till att förbättra motorisk funktion och flexibilitet på 7 dagar! Glucosamine-7 Blisterförpackning NUTRILITE Glucosamine-7 Glucosamine-7 innehåller glukosamin och kondroitin i mängder som kliniskt visat sig hjälpa till att skydda, smörja och dämpa brosk. Den innehåller också 5-LOXIN®, en kraftfull boswellinsyra som kliniskt visat sig förbättra ledrörelser och flexibilitet på så lite som en vecka.

Introduktion

Sportnutrition är en speciell grupp av livsmedelsprodukter, producerade främst för människor som leder en aktiv livsstil, går in för sport och fitness. Intaget av sportnäring syftar först och främst till att förbättra atletisk prestation, öka styrka och uthållighet, stärka hälsan, öka muskelvolymen, normalisera ämnesomsättningen, uppnå optimal kroppsvikt och i allmänhet öka livskvaliteten och livslängden. I Ryssland klassificeras sportnäring som biologiskt aktiva kosttillskott. Sportnäring utvecklas och tillverkas på grundval av vetenskaplig forskning inom olika områden, såsom fysiologi och nutrition, och är oftast en noggrant utvald koncentrerad blandning av essentiella näringsämnen, speciellt bearbetade för bästa assimilering av människokroppen. Sportnäring har inget med doping att göra, även om vissa kosttillskott innehåller koffein, vars konsumtion i stora mängder till och med är förbjuden i vissa sporter. Jämfört med konventionell mat som kan ta timmar att smälta, kräver sporttillskott minimal tid och ansträngning för matsmältning och absorption, och många sportnäringsprodukter har ett högt energiinnehåll. Det är viktigt att notera följande, experter rangordnar sportnäring exakt i kategorin kosttillskott, eftersom dess korrekta användning är ett tillägg till huvuddieten, bestående av vanliga produkter, och inte en komplett ersättning för dem.

Val av mat

Valet för användning av den erforderliga typen av produkter utförs beroende på de mål som sattes upp vid sammanställningen av träningsprogrammet. Till exempel, för att minska kroppsvikten, tar de fettförbrännare, L-karnitin, som påskyndar utnyttjandet av fetter i kroppen, och även förbättrar transporten av fettsyror till mitokondrier. Om det är nödvändigt att få muskelmassa, använder de sporttillskott som tillhör kategorierna gainers, proteiner, aminosyror, testosteronboosters. I utbudet av sportnäring finns det också många komplexa produkter som kan återställa styrka och energi, förbättra den totala ämnesomsättningen och många kroppsfunktioner. Sportnäring kan inte hänföras till läkemedel, dess korrekta användning är säker och inte beroendeframkallande. Du kan välja de nödvändiga produkterna och köpa dem, till exempel i en av de specialiserade onlinebutikerna som säljer sportnäring. Valet av sportnäring som krävs för träning bör helst utföras i enlighet med rekommendationerna från kvalificerade specialister inom detta område.

Grundprincipen

Huvudprincipen för näring är balans och uppnåendet av ett specifikt sportmål. Den erforderliga sammansättningen väljs efter behov och enkel konsumtion. Energin för varje cell är hydrolysen av ATP (Adenosintrifosfat), som syntetiseras av kroppens celler från kolhydrater. Sålunda, i mänsklig näring, spelar kolhydrater en viktig roll i livets energiförsörjning. Matproteiner används av kroppens celler som huvudmaterial för att bygga vävnader. De kan skickas för att producera ATP, men till en högre energikostnad. Proteiner smälts av kroppens celler med hjälp av den biokemiska signalen "mat", tillförd av hormonet insulin. Insulin produceras reflexmässigt av bukspottkörteln när kolhydrater kommer in i matsmältningskanalen. Förhållandet mellan protein och kolhydratintag bör inte överstiga en fjärdedel av proteiner i förhållande till kolhydrater, då kommer mängden insulin som produceras att räcka för proteinabsorption. Den optimala mängden protein en person konsumerar per dag kan vara cirka 0,7 g per kilo av en persons torrvikt. Den totala mängden protein som en idrottare bör konsumera är cirka 1 g till 1,5 g per kilo kroppsvikt.

Assimileringshastighet

Olika livsmedel smälts i olika takt, och denna hastighet är ofta oberoende av deras kaloriinnehåll. Före fysisk aktivitet konsumeras vanligtvis snabbt smältbar mat, under sömnperioden - långsamt smältbar mat. I allmänhet har kolhydrater den högsta absorptionshastigheten, följt av proteiner, och lipider (fetter) tar längst tid att smälta. Preparat som innehåller protein klassificeras enligt assimileringshastigheten, beroende på vilken typ av protein som ingår i deras sammansättning. Vassleprotein har en maximal absorptionshastighet, kaseinprotein (ostmassaprotein), tvärtom, tillhör de "långsamma" proteinerna. Ganska ofta, i sportnäring, separat producerade proteiner, blandas aminosyror med kolhydratinnehållande produkter.

Hur väljer man det bästa proteinet?

Ett bra protein innehåller minst 60 g protein per 100 g (motsvarande 20 g protein per 33 g portion). Jämför alltid protein inte bara efter pris, utan efter proteininnehåll per hundra gram produkt.

Summering

Bodybuilding har sina egna lagar och regler, som inte följs kommer att leda till bristande resultat. Den viktigaste regeln är en speciell diet. En proteinrik diet för en idrottare är nyckeln till framgång, eftersom det är tack vare protein som en snabb uppsättning av muskelmassa, förbränning av subkutant fett och skydd av muskler från självförstörelse inträffar.

Idrottsnäringskurser

PRESENTATION

Galleri

Avslutad:
Chapysheva Yu. V.
Diyankova A. V. Introduktion
Krav på kvantitativ och kvalitativ sammansättning
dieter för idrottare.
Energi- och kvalitetssidan av kost.
Funktioner i idrottares diet.
Näring under normala träningspass, under
intensiv träning och tävling.
Slutsats
Bibliografi

Introduktion

Näring är ett viktigt mänskligt behov. De viktigaste uppgifterna för näring
består i att förse människokroppen med energi, plast
(byggnads)ämnen och biologiskt aktiva komponenter.
Varje avvikelse från tillräcklig försörjning av kroppen
livsmedelsämnen kan orsaka betydande hälsoskador,
leda till en minskning av motståndet mot negativa faktorer
miljö, försämring av mental och fysisk prestation. För
idrottare som vill uppnå höga resultat, frågor
rationell näring är av särskild vikt, eftersom
förhållandet mellan kost och fysisk prestation
är utom tvivel.

Kompetent konstruktion av idrottarens kost med det obligatoriska
påfyllning av energikostnader och upprätthållande av kroppens vattenbalans är ett viktigt krav i organisationen av träningsprocessen. I kärnan
Näringsstrategier för idrottare är de allmänna principerna för hälsosam kost,
men det finns även speciella uppgifter. De består i att öka
prestanda, fördröjer uppkomsten av trötthet och accelererar
återhämtningsprocesser efter träning.

Ekorrar

Nyckeln till fysisk prestation är
optimal energiförsörjning av muskelaktivitet.
Man tror att för att möta de ökade behoven
idrottare räcker det med att öka proteinintaget med 50-125% enl
jämfört med allmänt accepterade standarder. Det finns följande
rekommendationer för dagligt intag:
1,2-1,4 g protein per kg kroppsvikt för idrottare vars fysiska
aktivitet är relaterad till uthållighet;
1,7-1,8 g protein per kg kroppsvikt och 1,6-1,7 g per kg kroppsvikt i styrka
sporter;
upp till 2 g per kg kroppsvikt (1,4-2,0 g / kg).

För närvarande vetenskapliga synpunkter på problemet med tillfredsställelse
idrottares ökade behov av protein har gått bort från idéer om
fördelarna med dieter med ett mycket högt innehåll av det. resultat
Nyligen genomförda studier visar att som antalet
protein i kosten upp till 2,4 g/kg kroppsvikt för att ytterligare öka syntesen
protein finns inte längre. I detta avseende är en sådan mängd protein redan
anses överflödig. I allmänhet några symtom på övervikt
proteinintag hos en frisk person observeras extremt sällan, om inte
säga mer ibland.

Kolhydrater

Energi
värde
mat
diet
de flesta människor, inklusive idrottare,
försedd,
huvud
vägen
kolhydrater.
Viktiga rekommendationer för idrottare ang
konsumtion av kolhydrater:
1. För att maximera muskelåtervinningen
glykogen
efter
fysisk
massor
och/eller
optimering av sina reserver inför tävlingen
en idrottare bör konsumera 7-10g dagligen
kolhydrater per kg kroppsvikt.
2. 1-4 timmar innan träning/tävling,
speciellt när det gäller långsiktighet
fysisk aktivitet, rekommenderas att använda
kolhydratrik mat i mängden 1-4g kolhydrater pr
kg kroppsvikt.
3.
PÅ
syften
säkerställa
energi
i
framsteg
långvarig
fysisk
massor
måttlig/hög
intensitet
rekommenderad
användningen av kolhydrater i mängden 30-60g per timme.
4. Inom de första 30 minuterna efter slutförandet
fysisk aktivitet idrottare rekommenderas att ta
kolhydratrik mat som ger
minst 1g kolhydrater per kg kroppsvikt.

Om vi ​​pratar om mängden kolhydrater, ta mer än 1-1,5 g
kolhydrater per kg kroppsvikt ökar inte glykogensyntesen, men
kan leda till gastrointestinala problem
tarmkanalen, i synnerhet illamående och diarré.
Om vi ​​pratar om i vilken form kolhydrater ska komma
in i kroppen efter avslutad fysisk aktivitet, då i form av
muskelglykogenåtervinningshastigheter, flytande form
inte mer att föredra än fast.

Fetter

Fett som energikälla har en del
fördelar: hög densitet (9 kcal/g för
stearinsyra jämfört med 4 kcal/g för
glukos) och mer adenosintrifosfat
(ATP) per fettmolekyl (142 jämfört med 38 för
glukos).

Fettrik kost och anpassning till dem

För närvarande kan följande slutsatser dras:
1. En kraftig ökning av mängden cirkulerande fettsyror är det inte
har en betydande effekt på fysisk prestation,
relaterat till uthållighet.
2. Kortvarig användning av dieter med hög fetthalt (
3-5 dagar) leder till en försämring av uthålligheten jämfört med
använder högkolhydratdieter.
3. Anpassning till en fettrik kost i kombination med
träning under 1-4 veckor påverkar inte det associerade
uthållighetsprestanda jämfört med höga kolhydrater
diet. Med en ökning av exponeringstiden upp till 7 veckor
En kolhydratrik kost har tydliga fördelar.
4. Att byta till en kolhydratrik kost efter att ha anpassat sig till en diet med
hög fetthalt ger inte fördelar över
kost med hög kolhydrat.

I allmänhet finns det ingen anledning
att öka andelen fett
i idrottares kost. På
övningsransoner
idrottare ofta
kännetecknas av ett överskott
fett, även om det är önskvärt
så att deras antal inte är det
översteg 25 % av totalen
kalorier. Bra
känt faktum att
långvarig användning
mat med hög
fetthalt
provocerar många
sjukdomar.

Sammanställning av en diet enligt författarnas metod

Följande kostalternativ är avsett för personer som regelbundet
uthållig fysisk aktivitet. Kostformel: proteiner -
15% av den totala energin, fetter - 25%, kolhydrater - 60%. Att spara
ett sådant förhållande av proteiner, fetter och kolhydrater, är det nödvändigt att
spannmålsprodukter stod för 50% av energin i kosten, bröd - 15%,
kött - 15%, mejeriprodukter - 13-15%, grönsaker och frukt - 5-7%.

Idrottarens kost bör ge:
energibehov, med hänsyn till sportbelastning;
bibehålla den optimala vikten för idrottaren och fetthalten i
kropp;
vatten- och elektrolytbalans;
snabb återhämtning efter träning
påfyllning av näringsbrister. Energiförbrukning kl
idrottsaktiviteter beror på kön, ålder, kroppsvikt, sport
och andra faktorer.
förhållandet mellan huvudkomponenterna i näringen i den dagliga maten
kost enligt följande: 9 - 13 gram kolhydrater: 2 - 2,5 gram protein
: 1,6 - 2,3 gram fett.
om träningen sker på morgonen, då till frukost
står för 30 - 35 % av kostens dagliga energivärde,
för lunch - 35 - 40%, för ett eftermiddagssnack - 5%, för middag - 25 - 30%.
om träningen faller under andra halvan av dagen, då procenten
förhållandet mellan fördelningen av kosten ändras: 35 - 40% - med
frukost, 30-35% för lunch, 5% för afternoon tea, 25-30% för middag.
Institutet för näringslära vid Ryska akademin för medicinska vetenskaper rekommenderar en fem gånger måltid med
införandet av reparativa medel (före och efter träning) med
energivärdet för varje dos upp till 10 % av den dagliga
kost, fördelningen av kosten är som följer - 25% - för frukost,
35 % för lunch, 20 % för middag.

Det finns tre typer av näring för idrottare:

1. Näring under normal träning. Refererar till
huvudformen av näring och inkluderar livsmedel som ger
kroppens kolhydrater och proteiner. Rekommenderas för användning
kalvkött, nötkött, fläsk, magert lamm, kanin, kyckling.
Det är lämpligt att inkludera dagsfärsk
frukt och grönsaker, vilket bör ge minst
15 - 20 % av den dagliga energin.

2. Näring under intensiv träning
klasser och tävlingar. Under denna period är det värt
begränsa konsumtionen av rökt och fett
kött, stekt mat, surkål, baljväxter
och så vidare.
Tidsintervall mellan träningarna
aktiviteter och nästa måltid ska
nå 30 - 40 minuter för att
återställd cirkulationsfunktion
ansträngande fysisk aktivitet.

3. Näring
under långa sporter
tävling (på distans). Med denna typ av mat,
ta socker och glukos i kombination med andra näringsämnen
eller i sin rena form, dessutom konsumera choklad, speciellt
dess speciella prover, i vilka socker ersätts med glukos. Under perioden
hög belastning det ger idrottarens kropp lätt - och
snabbsmältande ämnen som ingår i ämnesomsättningen
utan stressigt arbete i matsmältningssystemet. Förutom,
det är nyttigt att konsumera glukos och socker efter avslutad tävling med
för att återställa hjärtmuskelns arbetsförmåga och
förhindra fettavlagringar i levern. Ej tillåtet på tävlingsdagen
äta senare än tre och en halv timme innan de börjar.

Slutsats

Sportnäring är helt ofarlig om den tas
rätt.
Sportnäring ingår i kategorin kosttillskott,
eftersom dess korrekta användning är
Tillägg till en grundläggande diet av vanlig
produkter, snarare än att ersätta dem helt.
De allra flesta sportnäringsprodukter
har inget med doping att göra.

Bibliografi

Rogozkin V.A., Pshendin A.I., Shishina IM. Näring för idrottare. Moskva: Fysisk kultur och sport, 1989.
Citron P.W. Effekter av träning på proteinbehov // Journal of
idrottsvetenskap. - 1991. - 9. - S. 5 3 - 7 0 .
Citron P.W.R. Effekter av träning på proteinmetabolism / / N u t r i t i o n
i Sport / M a u g h a n , R.M.(Ed). - Blackwell Science Ltd., 2000. -P. 1 3 1
- 1 5 2.
Rogozkin V.A. Principer för idrottares näring i Ryska federationen
// World Review of Nutrition and Diet - 1993. - 7 1 . - S. 1 5 4 - 1 8 2.
Fern E.B., Bielinski R.N. & Schutz Y. Effekter av överdrivna aminosyror och
proteintillförsel i m a n / / E x p e r i e n t i a . - 1991. - 47. - S. 168-172.
Tarnopolsky M.A., Atkinson S.A., MacDougall J.D., Chesley A., Phillips
S.M. & Schwarcz H. Utvärdering av proteinbehov för tränade
styrkeidrottare // Journal of Applied Physiology. - 1992. - 73. - P. 19861995.
Volgarev M.N., Baturin A.K., Gapparov M.M. Kolhydrater i kosten
population av R o s och i / / Frågor om näring. - 1996. - Nr 2. - S. 3 - 6.
Batyrev M., Batyreva T. - Sportnutrition - 2005
Borisova O.O. B82 Nutrition för idrottare: utländsk erfarenhet och
praktiska rekommendationer [Text]: lärobok-metod. bidrag / O. O.
Borisova.- M.: Sovjetisk sport, 2007. Avsnitt 1

SPORTNÄRING

FÖRBEREDD: elev i årskurs 10A i gymnasieskolan nr 7 Chulman Starkova Daria

FC-lärare: Vlasova N.V.

Inom fysisk träning är, förutom rationellt byggd kunskap, organiseringen av rätt kost av stor betydelse, vilket säkerställer accelerationen av återhämtningsprocesserna efter träningsbelastningar och de inblandades höga prestanda. Dieten bör närma sig från en rationell synvinkel.

GRUNDLÄGGANDE KRAFTKRAV:-Maten som konsumeras ska inte vara tung -Maten ska ha hög smak -Maten ska vara komplett och varierad -Maten ska vara regelbunden, fraktionerad, dessutom vid samma timmar -Maten ska motsvara kalorinormen -Maten ska vara rik på vitaminer och mikroelement

Mat innehåller energirika näringsämnen, proteiner, vitaminer, salter, spårämnen, fibrer, vatten och andra komponenter som är nödvändiga för ett normalt liv. Energi i maten finns i form av proteiner, fetter och kolhydrater. Konventionellt kan alla näringsämnen som vi konsumerar i mat delas in i 3 huvudkomponenter - proteiner, fetter och kolhydrater (BJU). De optimala proportionerna av BJU hos en genomsnittlig person ser ut så här:

NÄRING OCH ENERGIÄMNEN

Det är dock värt att notera att i idrottares kost, särskilt de som är involverade i gymmet, bör det finnas märkbart mer proteiner än för den genomsnittliga personen. Därför, för idrottare, bör mängden proteiner flyttas uppåt och detta kommer ut på bekostnad av fetter. Tänk också på att 2-3 gram protein för varje kilo kroppsvikt anses vara idealiskt för att få muskelmassa för män. För kvinnor bör mängden protein minskas till 1-1,5 g. Slutresultatet för idrottare, BJU kommer att se ut så här: Proteiner: 20% Fett: 15% Kolhydrater: 65%

BJU-KÄLLOR FÖR ATLETER:

Proteiner Fetter Kolhydrater 20% 15% 65%

Vikten av proteiner i idrottares näring: -För bildandet av muskelfibrer;

För att återställa vävnader efter skador;

För metaboliska processer, vars intensitet hos idrottare är särskilt hög;

För immunsystemets normala funktion;

För att reglera hormonella processer;

För en fullständig tillförsel av syre till kroppen.

Betydelsen av fetter för idrottares näring: - För att förbättra ämnesomsättningen - För styrka, uthållighet och reaktionshastighet - Att förse vävnader med syre och näringsämnen - För att förhindra hypervitaminos

Värdet av kolhydrater i näringen av idrottare: - För muskeltillväxt och stimulans - Den huvudsakliga energikällan i kroppen - För att matsmältningskanalen ska fungera smidigt - För att återställa styrka efter träning - För att förbättra kroppens allmänna tillstånd

NÅGRA VITAMINER I NÄRINGEN HOS ATLETER OCH DERAS BETYDELSE

C-vitamin

Det spelar en av de viktigaste rollerna i en idrottares kropp. Ger bildandet av en ny substans av bindväv. Förbättrar ämnesomsättningen.

Vitamin B6

Deltar i alla processer av muskelvävnadstillväxt. Det är viktigt för korrekt absorption av fetter, proteiner och kolhydrater.

Vitamin D

Vitamin B2

Hjälper till att öka uthålligheten. Minskar tecken på trötthet. Hjälper till att tillgodogöra sig de element som är viktiga för muskelkontraktion.

Vitamin E

Reglerar muskeltrötthet, förbättrar proteinmetabolismen. Oumbärlig för allvarlig fysisk ansträngning

Deltar i nästan alla metaboliska processer. Lindrar symtom på överansträngning och anemi. Speciellt bör det användas under perioder av stor psykofysisk stress.

Protein Viktigt för att kompensera för övergripande proteinbrister och aktiv muskeluppbyggnad

Proteinbars Den mest bekväma källan till protein och kolhydrater. Väl stilla hunger och slå av aptiten under en lång tid

Gainer Kombination av lättsmälta proteiner och kolhydrater. Hjälper till med snabb viktuppgång, ger ökad energi och enkel återhämtning efter

BCAA De tre viktigaste aminosyrorna. Hjälper till med fettförbränningen för att tappa så lite muskler som möjligt.

Glutamin Den huvudsakliga källan till glutamin i kroppen. Skyddar immunförsvaret, främjar aktiv återhämtning av kroppen

Komplexa aminosyror En källa till aminosyror när de saknas i kroppen. En kombination av de viktigaste aminosyrorna för kroppen

EGENSKAPER MED ATT SAMMANSTÄLLA MENYN FÖR EN SPORTMÄN

När du sammanställer en sportmeny, se till att bli vägledd av BJU, beräkna kaloriinnehållet. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt listan över produkter, egenskaperna hos värmebehandling, utvecklingen av speciella rätter. Allt ovanstående ska uppfylla kraven och behoven hos idrottarens kropp.

All mat brukar delas in i 6 huvudgrupper: - Mejeriprodukter - Produkter av animaliskt ursprung - Bageri och mjölprodukter; källor till snabba kolhydrater (socker) - Fetter - Grönsaker - Frukt och bär Inom sportnäring bör animaliska produkter föredras som proteinkällor, samt grönsaker och frukter som källor till vitaminer och mineraler. Men samtidigt bör idrottarens meny inte överbelastas med en eller flera livsmedelsgrupper, produkterna från alla grupper bör konsumeras i relativt lika proportioner. Stekt mat och snabbmat bör uteslutas från kosten. Du bör också minska konsumtionen av bageriprodukter och produkter med för högt stärkelseinnehåll.

EXEMPEL PÅ ATLETMENY I TRE DAGAR:

Andra dagen:

frukost- havregryn i mjölk med torkad frukt, nötter, 2 kokta ägg, ett glas mjölk eller kefir;

lunch- kefir med låg fetthalt, några bananer, en apelsin;

middag- kokt kycklingbröst, bovetegröt, grönsakssallad, juice;

eftermiddagste- en smörgås med skinka och ost med låg fetthalt, ett glas mjölk;

middag- diverse grönsaker, kyckling eller nötkotlett, ett glas mjölk.

Första dagen:

frukost- müsli med mjölk, ett par kokta ägg, juice;

lunch- keso med pannkakor, ett glas mjölk;

middag- borsjtj, pilaf med kött, kakao med mjölk;

eftermiddagste- fruktbitar från bananer, apelsiner, äpplen, kiwi, ett glas yoghurt;

middag- kokt kycklingbröst, grönsakssallad, juice.

Dag tre:

frukost- stek med ost i en gryta, en apelsin, ett glas mjölk;

lunch- köttpaj, yoghurt eller kefir;

middag- ärtsoppa med kött, jackapotatis, stuvade grönsaker, juice;

eftermiddagste- blomkål i smet, ett glas mjölk;

middag- kokta kycklingbröst med broccoli, banan, juice.

Näring vid låga temperaturer Intaget av energi från mat behöver ökas med 3-5 % för varje 10°C under medeltemperaturen, med start från +10°C. När man tränar vid låga temperaturer görs vissa förändringar i idrottares kost. I samband med det ökade slöseriet med energi är det nödvändigt att öka kaloriinnehållet i den mat som konsumeras med 15-25% - främst på grund av animaliska fetter, samt proteinhalten i kosten. Konsumtionen av vitamin C och B bör överstiga normen med 30-50%. På rekommendation av en läkare är ytterligare intag av D-vitamin eller ultraviolett strålning möjligt. Det är nödvändigt att utföra komplex vitaminisering.

Näring vid höga temperaturer I mat bör mängden salt och kryddor ökas för att stimulera matsmältningskanalen, som reduceras avsevärt vid höga temperaturer. Det rekommenderas att minska mängden protein som konsumeras och öka mängden kolhydrater, animaliska proteiner och fetter kommer att vara särskilt användbara vid höga temperaturer, de bör tas i flytande form (till exempel mjölk). Det rekommenderas att övervaka och i tid öka nivån av vitaminer som A, B, C, PP. Under förhållanden med förhöjda temperaturer bör kaloriinnehållet i kosten minskas på grund av konsumtion av fett.

Näring för idrottare inför tävlingen: När man planerar måltider inför tävlingen bör man ta hänsyn till att maten som intas 12 timmar före tävlingen är särskilt viktig, maten som tas till exempel 4 timmar innan tävlingen kommer sannolikt inte att spela någon viktig roll. Inför tävlingen rekommenderas det att äta mer potatis, bröd, såser, ris och andra kolhydratkällor i kroppen. Du bör äta väldigt lite fett och vara väldigt försiktig med kryddor och bordssalt. Inför tävlingen ska maten innehålla så lite fibrer som möjligt, därför bör du sluta äta grönsaker och frukt. Sista måltiden före tävling rekommenderas att hållas senast 4 timmar innan tävlingsstart.

Näring för idrottare under tävlingen:

På tävlingsdagar rekommenderas det att äta frukost, inklusive stark buljong, kokt kyckling med ris eller kött med en liten mängd kokt potatis, mjukkokta ägg, vitt bröd, kompotter, te. På distans (maratonlöpning, tävlingspromenad, skidåkning) ska maten vara uteslutande flytande eller halvflytande, behaglig och lätt syrlig i smaken, maten ska vara varm. Under tävlingen bör du inte i något fall ändra den vanliga kosten. Man bör hålla sig till sådana rätter som med liten volym har ett högt energivärde.

Näring för idrottare efter tävlingen:

Inom 3-4 dagar efter tävlingen bör mängden fett som konsumeras i kosten minskas. Det bör berikas med en ökad mängd kolhydrater och produkter som innehåller lipotropa ämnen. Under återhämtningsperioden bör du äta mat som keso, mjölk, mjölksyraprodukter, kött, lever, havregryn och bovetegröt. 30 % av fetterna som konsumeras under denna period bör ges till vegetabiliskt fett. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt vitaminer.

PRODUKTER FÖR ATT TÄNKA MUSKEL

Fisk och skaldjur

Pasta

Kycklingbröst

SLUTSATS: Rätt kost för idrott är en viktig del av alla idrottares liv. En sådan diet måste följa reglerna och förordningarna, vara balanserad och väljas individuellt. Näringen för idrottare bör väljas med hänsyn till KBJU för personer som är involverade i fysisk aktivitet. Kosten beror till stor del på idrottarens träningsstadium, individuella behov. Näring för en idrottare är grunden för en vacker kropp, styrka och ökad uthållighet.