Potatis är snabb eller långsam kolhydrat. Lista över produkter långsamma kolhydrater

Viktiga komponenter daglig kost, som tonar människokroppen, anses vara kolhydrater. Bristen på dessa ämnen medför ett tillstånd av trötthet och dåsighet, yrsel och till och med, med en lång brist, utvecklar vissa sjukdomar.

Läkarna är övertygade om det långsamma kolhydrater är till stor nytta för kroppen.

En lista över produkter, en tabell för viktminskning, frukostrecept - allt detta kommer att hjälpa till att sammanställa rätt läge näring för att hålla kroppen i god form och bli av med extra kilon.

Långsamma kolhydrater - ämnen som är nödvändiga för daglig konsumtion

Kolhydrater består av "enheter" (sackarider), och närvaron av mer än tre sackarider i kemisk sammansättning inkluderar dem i gruppen polysackarider.

En lista över produkter, en tabell för viktminskning, frukostrecept - allt detta hjälper dig att skapa rätt kost för att hålla din kropp i god form.

Sammansättningen av långsamma kolhydrater innehåller följande monosackarider.

Stärkelse

I mag-tarmkanalen bryts det gradvis ned av enzymer och upprätthåller koncentrationen av glukos i blodet.

Glykogen

Utan deltagande av mellanprodukter bryts ämnet ner till glukos. Under en kolhydratbrist produceras monosackariden glykogen av såväl proteiner som fetter.

Cellulosa

Hon är också en naturlig städare. Avlägsnande av giftiga ämnen, salter tungmetaller, dåligt kolesterol. Processen uppstår på grund av sammandragningen av tarmens väggar. Nedbrytningen av fiber stoppar förruttnelse och blockerar utvecklingen av sjukdomar associerade med tarmens funktion.

Nedbrytningen av fiber stoppar förruttnelse och blockerar utvecklingen av sjukdomar associerade med tarmens funktion. Mest av allt är det i spannmål.

Insulin

Det anses vara en reservkolhydrat hos vissa växter och bildas av fruktos. Utför ofta funktionen av ett sötningsmedel, och i kroppen - en stabilisator. Det finns bara i mogna frukter.

Så, komplexa kolhydrater - ämnen som förbättrar matsmältningssystemet, normalisera koncentrationen av glukos och innehåller en hög andel fiber. Regelbunden användning under lång tid håller mättnad och upprätthåller energireserver.

Experterna hävdar den bästa tiden för att ta långsamma kolhydrater upp till 12 dagar(frukost-lunch), och till middag är det lämpligt att göra en diet med mat med låg fetthalt, det vill säga protein.

Komplexa kolhydrater minskar kaloriintaget, vilket främjar viktminskning.

Hur viktiga är långsamma och komplexa kolhydrater när man går ner i vikt

Ju enklare sammansättningen av kolhydrater, desto lägre mängd sackarid. Detta innebär att kroppen kommer att smälta dem snabbare, och detta kommer att leda till en ökning av koncentrationen av socker.

Kolhydratsmältning växtursprung går lite långsammare, eftersom hastigheten beror på det glykemiska indexet. Livsmedel med ett högt glykemiskt index består av mer än hundra sammanlagt strukturella element. Detta gör att de kan leverera energi till kroppen så snabbt som möjligt.

Användbar information om monosackarider:

Komplexa kolhydrater finns i spannmål. I växter finns de i cellulosa och stärkelse;
Den komplexa molekylstrukturen leder till låg löslighet av polysackarider;
Glykogen är materialet för hur muskler, system och organ fungerar. Det deponeras i musklerna, levern;
I processen med fysisk träning konsumeras muskelglykogen;
Hos personer som väger 70 kg är mängden glykogen efter att ha ätit 327 gram;
80 % av den näringsrika kosten och den totala andelen kolhydrater vi konsumerar per dag är stärkelse.

Kolhydrater som leder till fyllighet

Skalade korn (till exempel ris, mjöl) klassificeras som neutrala, men deras överanvända medför en uppsättning övervikt.

För att svara på den ställda frågan är det värt att notera vikten av två typer av kolhydrater: med ett överskott av sockerarter sker inte deras fullständiga avsättning i glykogen.

Förmån förs av tidigare moderata värmebehandling växt- och vegetabiliska kolhydrater. Därefter kommer spannmål och spannmål med ett genomsnittligt GI.

Överskott leder till omvandling av sockerarter till triglycerider, och de påskyndar utvecklingen av fettvävnad. Det är, regelbunden konsumtion av kolhydrater kommer att rena kroppen och minska mängden kolesterol.

Listan över produkter (tabellen för viktminskning visar de mest konsumerade produkterna) är din hälsosamma korg och den hjälper dig att korrekt fördela konsumtionshastigheten per dag.

Medicinsk forskning har bevisat under deras inflytande ökar kroppens uthållighet, och fettförbränningen är mycket snabbare och effektivare.

Experter säger att det dagliga intaget av mat bör vara 50% långsamma kolhydrater.

Källor och typer av långsamma kolhydrater

En stor mängd långsamma kolhydrater finns i sådana produkter:

bär;
stärkelse;
spannmål;
frukt;
spannmål (med undantag av mannagryn);
grönsaker (purjolök, zucchini, tomater, avokado, kål och lök);
baljväxter;
vildris;
grönska;
bröd, med fullkornsmjöl;
svamp;
pasta (hårda vetesorter).

Närvaron av en ökad mängd monosackarider, såväl som 2 eller 3 molekylkedjor, är en fördel med långsamma kolhydrater. Vi kommer att presentera listan över produkter i tabellen för viktminskning senare, men nu ska vi ta reda på typerna.

Så, typer av långsamma kolhydrater:

På grund av överskott av monosackarider är processen för splittring, energifrisättning och assimilering mycket långsam.

Komplexa kolhydrater för viktminskning (grötdieter)

Ranson baseras på daglig användning spannmål, utom mannagryn. Fördelen med morgonmåltider ligger i de gynnsamma effekterna av fiber, som hjälper till att rena tarmarna.

Fitnessbranschen erbjuder dig att välja ett av två alternativ för dig själv: en 10-dagars och en 7-dagars diet. Effekten av var och en kommer endast att synas genom att följa vissa regler.

"6 spannmål"

Varje dag äter du gröt från vilken spannmål som helst. Den sista dagen, upprepa valfri maträtt du vill eller laga gröt från flera spannmål. Mängden konsumtion är inte begränsad, eftersom spannmål är rikt på långsamma kolhydrater.

Listan över produkter (tabellen för viktminskning anger deras GI) är mångsidig, så det är inte svårt att välja ytterligare ingredienser för att söta spannmål.

De måste kokas i osaltat vatten. Ett par dagar före dieten, uteslut snabbmat, kryddig, alkohol och stekt mat.

Dieten är baserad på den dagliga konsumtionen av spannmål, förutom mannagryn.

Diet "10 dagar"

Uteslut potatis, smör, alla typer av mejeriprodukter, bröd, kött, fisk, bakverk, fågel från kosten. På dietdagar äter vi gröt utan salt. Se till att dricka ett glas vatten före måltiderna.

Under varje diet är det tillåtet att söta mat med honung, frukt och nötter. Frekvens: en gång var sjätte månad. Utträdet genomförs genom gradvis tillägg av förbjudna varor.

Tabell: lista över livsmedel med långsamma kolhydrater

Det ideala förhållandet är 2:3. Så du måste äta 300 gr. frukt och grönsaker 450 gr.

Låt oss i detalj överväga de dagliga konsumerade livsmedelsprodukterna som innehåller långsamma kolhydrater. Listan över produkter (tabell för viktminskning nedan) inkluderar GI och källor.

Kroppens oavbrutna funktion ligger i den ständiga mättnaden med långsamma kolhydrater.

Topp 5 hälsosamma frukostrecept

Långsamma kolhydrater avsätts inte i midjan och detta är ett tungt vägande argument för att börja dagen med dem.

Idealiska frukostalternativ:

Morgondrinkar kan vara vad som helst, det viktigaste är att inte dricka frukost med dem. Innan du äter kommer ett glas vatten inte att skada för att starta matsmältningssystemet.

Glykemisk kost: en väg till kroppens skönhet och hälsa

För prestation bästa effekt från att följa en diet måste du studera tabellen för viktminskning, som innehåller en lista över livsmedel med långsamma kolhydrater och GI.

Dieten är indelad i 3 steg:

Inkludering i kosten av produkter med GI upp till 39;
Fasvis introduktion av livsmedel med GI från 40 till 59;
2/3 av kosten består av produkter med GI-värdenupp till 39, resterande 1/3 del är högt GI.

Kosttillstånd:

Exempel på daglig meny:

Frukost. Bovetegryn eller havregryn kokt med kokande vatten, mjölk, äpple.
Mellanmål. Några päron eller en sallad på gurka och stjälkselleri.
Middag. Spannmålssoppa i grönsaksbuljong, en bit rågbröd, några plommon.
Mellanmål. Ett glas koldmjölk eller 100 gr. keso.
Middag. Kycklinggryta med bönor, tomater och lök.

Dagligt intag av kolhydrater och dess begränsningar

Att minska mängden kolhydrater kommer att leda till metabola störningar. Brist sänker immuniteten hjärnans aktivitet och fysisk aktivitet.

Snart kommer det att bli svaghet och trötthet. Så hitta rätt tillvägagångssätt till konsumtion av långsamma kolhydrater.

Skriv ut en viktminskningstabell och se regelbundet igenom listan över produkter för att komma ihåg vilka livsmedel som är bra och vilka som kommer att skada kroppen.

Att besvara frågan om kolhydratintagets hastighet är inte lätt, på grund av att det finns flera teorier. Vissa nutritionister tror att per kilogram av vår kroppsvikt är det nödvändigt att konsumera 4 gram. kolhydrater per dag. Men denna diet ordineras med hänsyn till daglig fysisk aktivitet.

Andra hävdar att för viktminskning räcker det att konsumera kolhydrater på 1-2 gram. för varje kilo vikt. Samtidigt ger kosten möjlighet att äta din favoriträtt en gång i veckan, inklusive de med mycket socker.

Hitta rätt tillvägagångssätt för att konsumera långsamma kolhydrater.

Ytterligare andra är benägna att tro att gå ner i vikt med lågkaloridiet möjligt utan fysisk aktivitet. I detta fall bör det dagliga kolhydratintaget inte överstiga 2 gram. för varje kilo kroppsvikt.

En balanserad kost för viktminskning: hur mycket och när man ska äta proteiner, fetter och kolhydrater

Förhållande för viktminskning och uppgång muskelmassa:

kolhydrater 40-60%;
proteiner 25-35%;
fett 15-25%.

För att hålla formen:

kolhydrater 30-50%;
proteiner 25-35%;
fetter 25-35%.

Viktminskningsförhållande:

kolhydrater 10-20%;
proteiner 40-50%;
fetter 30-40%.

Fram till middagstid ska kroppen vara mättad med exakt de ämnen som utsöndrar energi.- kolhydrater och fetter. Efter att ha använt dem senare, gör dig redo för extra centimeter i problemområden.

Under frukosten är det nödvändigt att mätta kroppen med kolhydrater och proteinprodukter.

Under frukosten är det nödvändigt att mätta kroppen med kolhydrater och proteinprodukter. Till exempel laga mat hälsosam gröt. Mango kan inte tillagas. Det är också tillåtet att lägga till lite fett i form av nötter, det vill säga långsamma kolhydrater från listan över livsmedel i viktminskningstabellen.

Mellanmål mellan morgon- och eftermiddagsmåltider bör innehålla kolhydratmat.

Vi förbereder lunch enligt följande kombination: de flesta av proteinerna, den genomsnittliga andelen består av fetter och den minsta mängden kolhydrater.

Middag: proteinprodukt+ fiber. Du kan till exempel laga kycklingbröst med grönsaker.

Kom ihåg att gå ner i vikt inte bara handlar om att äta hälsosam mat och att vara aktiv. träning men också i korrekt daglig fördelning av kalorier och kolhydrater.

Från den här videon kommer du att lära dig hur du äter rätt, inklusive långsamma kolhydrater i din kost.

Den här videon kommer att introducera dig till användbar information om kolhydrater.

Den här videon kommer att berätta hur du äter rätt för att bli av med övervikt.

Alla som regelbundet idrottar och övervakar näring har hört talas om snabba och långsamma kolhydrater, gjort en meny baserad på listan över förbjudna och tillåtna livsmedel för viktminskning eller, tvärtom, få muskelmassa. Många nutritionister rekommenderar att helt överge korta kolhydrater under dietens varaktighet, eftersom de har ett högt glykemiskt index, bryts snabbt ned och inte mättas, deponeras på midjan och sidorna. Vi funderar på om det verkligen är så, vilka godis du kan unna dig och vilka du stolt ska rulla en matvagn förbi.

Snabba kolhydrater - en lista över produkter för viktminskning och viktökning

Varför är långsamma kolhydrater bättre än snabba kolhydrater för viktminskning? Det är enkelt - snabba ger omedelbart en känsla av mättnad, orsakar ett kraftigt hopp i socker, medan kroppen spenderar ett minimum av energi på sin bearbetning. Överskott "somnar" på oss i form av fett och det berömda "apelsinskalet" allt på grund av samma förhöjda glykemiska index - hastigheten med vilken mat blir energi. Långsamma kolhydrater bearbetas längre, vi känner oss inte hungriga längre.

Vid en första anblick verkar det som att dietister har rätt - du bör helt överge färskt vitt bröd och choklad till förmån för durumvetepasta och tranbärsjuice, men det är korta kolhydrater som laddar dig med energi, god hälsa och humör. De innehåller fruktos, glukos, maltos och ett antal andra element, utan vilka viktminskning kommer att sucka sorgset och hänga utmattad på ribban.

Du kan inte hoppa över kolhydrater när du är på diet.

Tips: att helt utesluta korta kolhydrater när man går ner i vikt är fel, att begränsa konsumtionen så mycket som möjligt och att välja de säkraste är rätt.

Vi beskrev i detalj vilka produkter som har ett acceptabelt GI och vilka som har ett oöverkomligt GI för en dieter. Låt oss nu titta närmare på att sammanställa en tabell över produkter som innehåller snabba kolhydrater som är tillåtna på viktminskningsmenyn. För enkelhetens skull kan listan laddas ner gratis på nätet, skrivas ut och hängas på kylskåpet - så att du tydligt ser vad som är möjligt och vad som är tillfälligt omöjligt.

Honung är också en snabb kolhydrat

Förhöjda doser BU innehåller:

Söt - socker, sylt, godis, sirap, kondenserad mjölk, honung, etc.
Torkad frukt - frukter som har genomgått uttorkning minskar i volym, men mängden socker ökar proportionellt i dem
Sockerhaltiga läsk och butiksjuicer från frukt och grönsaker
Alla bakverk - pajer, kakor, bakverk, pajer, kakor, vitt bröd
Söta bär och frukter - ananas, vattenmeloner, bananer, meloner, körsbär, vindruvor, mango
Grönsaker - potatis, pumpa, palsternacka, kokta morötter och rödbetor
Spannmål - vitt/brunt ris och rismjöl, hirs, müsli
Majonnäs och andra såser

Det är klart att att säga ett kategoriskt "nej" till allt detta, med tanke på till exempel hälsofördelarna med honung eller pumpa, kommer inte att vara det smartaste beslutet. Det är viktigt att lägga in BU i menyn rationellt och ge företräde åt mat med ett glykemiskt index på upp till 55.

Det dagliga intaget av kolhydrater av alla slag är 2 gram per kilo kroppsvikt. De snabba ska utgöra den tredje delen. Självklart missbruk stekt potatis eller vitt bröd kommer att omintetgöra alla dina sportprestationer, men en müslibar eller en banan efter ett aktivt träningspass det rätta valet.

Ris och rismjöl är snabba kolhydrater

Tips: All alkohol anses vara en snabb sackarid. Detta innebär att starka drycker under dieten bör överges.

En viktig fråga: hur man hanterar listan över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater för dem som behöver dem för att gå upp i vikt? För att göra detta rekommenderar experter inom sportnäring att öka mängden i kosten till 3-4 gram.

Müslibar är bäst att äta efter ett träningspass

Dietister debatterar oändligt om huruvida det är acceptabelt att äta kolhydrater som dagens sista måltid. Svaret är enkelt: en del av BU absorberas på ungefär en timme, varefter kroppen börjar kräva fortsättningen av banketten. Det vill säga om du äter något från den svarta listan på kvällen, utan att anta en ökad fysisk aktivitet skjuts det omedelbart på framtiden. Bättre lämna BU för första halvan av nästa dag.

Samtidigt, glöm inte: när du inte är i den aktiva fasen av att torka eller gå ner i vikt, utan bara håller dig i form, kan du konsumera all mat med måtta, eftersom bara det som inte går till spillo omvandlas till fett.

Bananer bör ätas med måtta.

Snabba kolhydrater - en lista över mat före och efter ett träningspass

Logiskt, en och en halv timme före lektionen, är det ganska acceptabelt att äta en portion snabba kolhydrater - under denna tid kommer de att ha tid att smälta, och du kommer att lämna allt "extra" i gungstolen. Det är dock bättre att inte göra detta och byta ut enkla kolhydrater del av komplexet. De kommer att mätta blodet med glukos under lång tid och jämnt, vilket kommer att säkerställa en stabil sockernivå, öka uthållighet och fettförbränningshastighet.

Om du ersätter dem med enkla kommer detta att orsaka ett kraftigt hopp i insulin, vars huvuduppgift är att sänka sockernivåerna och förhindra att blodet tjocknar. Som ett resultat kommer sockret att sjunka, du kommer att känna dig utmattad och oförmögen till sportprestationer, och det kan inte vara tal om att få muskelmassa under träning - insulin blockerar fettförbränningsprocessen.

Ät långsamma kolhydrater innan ditt träningspass

Idealiska menyalternativ före träning:

Pasta eller risnudlar med grönsaker
Skål med bulgur och grekisk sallad
Grönsakssallad
Bräserad sparris med tofu
Havregryn med frukt utan mjölk
Lavash med ost och grönsaksfyllning
Soppa eller borsjtj
Fullkornsrostat bröd med avokado

Lavash med grönsaker - ett bra val mat före sport

Men efter ett träningspass kommer den perfekta tiden för snabba kolhydrater. 60-100 gram är vad kroppen behöver efter träning. Insulin, som vi pratade om ovan på ett negativt sätt, kommer i det här fallet att tjäna transporthormonet på ett bra sätt - musklerna kommer att få det nödvändiga näringsämnen du kommer att återhämta dig. Samtidigt kommer frisättningen av katabola hormoner, utformade för att förstöra muskelfibrer, sakta ner.

Idealiska mellanmål efter träning:

Söt fräsch
Pilaf eller ris med grönsaker
Del av bakad potatis
söta frukter
Choklad eller honung
kli bröd
Granola etc.

Ät snabba kolhydrater efter sport

Tips: om huvudmålet med att träna på gymmet är aktiv viktminskning, är det bättre att inte stänga kolhydratfönstret och avstå från att äta i 2-3 timmar.

Torkad frukt är acceptabelt som mellanmål

Snabba kolhydrater - en lista över produkter, en tabell för diabetes

Den största uppmärksamheten i listan över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater, när man bygger en meny för en patient med typ 1- eller typ 2-diabetes, ger dietister kontroll över nivån av enkelt socker. Det absorberas omedelbart av mag-tarmkanalen, vilket leder till ett hopp i prestanda. Av denna anledning utesluts socker från patientens kost. I vissa fall är det tillåtet att använda upp till 30 g per dag med initiala former sjukdomar.

Ät råg- eller klibröd istället för vitt

Nyckelfunktionen utförs av polysackarider:

Stärkelse - bryts även ner till socker, men absorberas långsammare
Fiber - absorberas praktiskt taget inte, men ger ett långsammare upptag av kolhydrater

Båda dessa ämnen är viktiga för diabetiker, eftersom de minskar sannolikheten för en topp i socker.

Frukt och grönsaker som kan konsumeras av diabetiker utan att räkna kolhydrater bör innehålla högst 5 gram av ämnet.

Dessa inkluderar:

Gurka, tomater, kål, spenat, sallad, sparris, salladslök, rädisor
Citron, tranbär
Cikoria

Även diabetiker bör inte helt överge potatis

Inte mer än 200 g per dag bör konsumeras örtprodukter, innehållet av kolhydrater som når 10 g:

Lök, rödbetor, rädisor, bönor, rutabaga, persilja, selleri
Jordgubbar, mandariner, apelsiner, grapefrukt, röda och svarta vinbär, kvitten, melon, persikor, päron

Det rekommenderas att använda med försiktighet eller att inte använda alla livsmedel som innehåller mer än 10 g kolhydrater:

Potatis, gröna ärtor
Dadlar, bananer, fikon, söta äppelsorter

Råd: potatis är kungen av BU, så det är bättre för de som lider av diabetes att inte luta sig mot det, men om du verkligen vill bryta förbudet, begränsa serveringen till 200 gram.

Kolhydrater i ost, keso och andra mejeriprodukter kan ignoreras. Undantaget är själva mjölken - du kan dricka den upp till ett glas, varje nästa bör betraktas som 12 g BU. Det rekommenderas också att begränsa mängden spannmål och mjölprodukter. Undantaget är rågbröd.

Den behandlande läkaren hjälper till att göra en diet för en diabetiker

Lista över snabba kolhydrater som en diabetiker bör vägra:

Vanligt socker och glukos
Konfektyr
Sylt, marmelad och sirap
Söt alkohol och läsk
Kondenserad mjölk
Glass

För att utarbeta rätt balanserad kost måste en person med denna typ av sjukdom kontakta sin läkare - han kommer att välja ett näringssystem och justera antalet tillåtna och förbjudna livsmedel, baserat på individuella medicinska indikatorer.

Som du kan se, om du följer grunderna för rätt kost och rimlig fysisk aktivitet, kommer ingen slumpmässig chokladkaka att deponeras på din midja. Det viktigaste är att känna till måttet i allt och behandla kroppen med kärlek och respekt. Då kommer han säkert att återgälda.

Med brist på kolhydrater i kroppen sjunker intensiteten i träningen, styrkeindikatorer och kroppstonen minskar.

För styrketräning är långsamma (eller, som de annars kallas, komplexa) kolhydrater särskilt viktiga, som kan ge kroppen energi under lång tid.

Långsamma kolhydrater

Enligt den kemiska strukturen tillhör långsamma kolhydrater gruppen polysackarider, och deras molekyl innehåller ett stort antal fruktos, glukos och många andra monosackarider.

Monosackarider är involverade i många processer i människokropp i synnerhet hjälper de till att bearbeta proteiner och fetter, förbättra leverfunktionen.

Mat rik på långsamma kolhydrater, experter rekommenderar att äta på morgonen, medan kolhydratmetabolismen i kroppen inte har saktat ner.

Socker absorberas av kroppen i form av glukos. Det är på hastigheten för omvandling av sackarider till glukos som uppdelningen av kolhydrater i snabb och långsam beror. Uppdelningshastigheten mäter en speciell indikator - glykemiskt index. I långsamma kolhydrater är detta index lågt. Livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater ökar blodsockret gradvis, snarare än plötsligt.

Själva processen för matsmältning av livsmedel med ett lågt glykemiskt index är också mycket viktig, som börjar absorberas även i processen att tugga under påverkan av ett salivenzym.

På vintern ökar vikten av långsamma kolhydrater. När det är kallt ute hjälper sackarider till att producera ett speciellt hormon - serotonin, som hjälper kroppen att värmas upp och påverkar humöret.

Så, huvud funktion långsamma kolhydrater - lågt glykemiskt index, och följaktligen lång absorption. långsam matsmältning komplexa kolhydrater orsakar inte en ökning av insulin, vilket är ansvarigt för bearbetningen av överskott av kolhydrater till fettceller.

Att ta långsamma polysackarider efter träning rekommenderas inte. Kroppen behöver vid denna tid ett kraftigt inflöde av glukos för att snabbt återställa energibalansen. Långsamma kolhydrater kommer att göra det under lång tid.

Den idealiska tiden att äta en måltid rik på långsamma kolhydrater är omedelbart efter uppvaknandet, när glykogen aktivt produceras i kroppen.

Typer av långsamma kolhydrater

Som redan nämnts består komplexa kolhydrater av flera molekylkedjor med en enorm mängd monosackarider i dem.

Det finns många typer av långsamma kolhydrater: stärkelse, kitin, glykogen, glukomannan, dextrin, cellulosa. Molekylerna i dessa föreningar innehåller många tusen monosackarider, varför deras nedbrytning och assimilering tar lång tid, med en långsam återgång av energi till kroppen.

Kolhydrater bör vara minst 50 % dagpenning person efter totalt förbrukade kilokalorier. Långsamma kolhydrater rekommenderas att tas innan du börjar styrketräning. Dosen för antagning är inte mindre än fyrtio gram. Långsamt assimilerade kolhydrater förser blodet jämnt med glukos, vilket ger den nödvändiga nivån i idrottarens blod. medicinsk forskning visade att under påverkan av långsamma kolhydrater förbränns fett mycket snabbare och uthålligheten ökar.

Hållbara och konstanta energinivåer - detta är huvudfunktionen hos långsamma kolhydrater. En person känner inte hunger under lång tid, vilket gör att du kan minska mängden kalorier som konsumeras.

En av huvudtyperna av långsamma kolhydrater är förstås stärkelse. Stärkelse bryts långsamt ner i mag-tarmkanalen, förvandlas gradvis till glukos och upprätthåller koncentrationen av monosackarid i blodet. Källor till stärkelse är spannmål, baljväxter.

En annan typ av långsamma kolhydrater, glykogen, bryts ner till glukos i levern, och utan deltagande av ytterligare enzymer.

När kolhydrater saknas i maten syntetiseras glykogen i levern från fetter och proteiner. Den största mängden glykogen finns i nöt- eller fläsklever.

Mycket glykogen i skaldjur, kräftor och jästceller.

Fiber smälts praktiskt taget inte i kroppen, men det är nödvändigt. Faktum är att fiber, som passerar genom matsmältningskanalen, renar kroppen, tar bort metallsalter, toxiner och kolesterol från tarmarna. Dessutom förstärker den mätthetskänslan på grund av ökad gallsekretion. Nedbrytningen av fiber i tarmen tillåter inte förruttnelseprocesser att utvecklas.

En annan polysackarid, inulin, är biprodukt nedbrytning av fruktos. Inulin finns i växter som cikoria och kronärtskocka. Inulin används vid diabetes som sockerersättning.

Komplexa kolhydrater är mycket rika på fibrer, så de har en positiv effekt på matsmältningsprocesserna. Genom att gradvis förse blodet med glukos bibehåller långsamma kolhydrater en konstant energibalans i kroppen och upprätthåller en mättnadskänsla under lång tid.

Långsamma kolhydrater för viktminskning (grötdiet)

Den långsamma smältbarheten av komplexa kolhydrater används aktivt i utvecklingen av olika dieter för viktminskning.

Spannmålsdieter är användningen av en mängd olika spannmål, med undantag av mannagryn. Det är tillåtet att lägga till gröt: frukt, nötter, ost, bär, honung.

Fördelarna med spannmål ligger inte bara i innehållet av långsamma kolhydrater i dem, dessutom innehåller spannmål fibrer som renar tarmarna. Hittills används två typer av dieter på spannmål aktivt i fitnessbranschen. Den första dieten är utformad för tio dagar, den andra - för sju. Båda dieterna är ganska effektiva om du följer några regler.

Veckodieten, trots att den varar i sju dagar, kallades "Sex spannmål". Gröt från ett visst spannmål äts dagligen. Så, på måndag - det här är vetegröt; på tisdag - havregryn; på onsdag - hirs; på torsdag - korn; på fredag - korn; på lördag - ris.

På söndagen använder de någon av ovanstående spannmål, eller så kan du laga en rätt av alla spannmål tillsammans. Du måste koka gröt i vatten utan salt. Några dagar före dieten bör du avstå från stekt, kryddig mat, snabbmat och alkohol. Mängden gröt som äts är inte begränsad.

En tiodagarsdiet med långsamma kolhydrater innebär uteslutning från kosten av kött, socker, fisk, Smör, fågel, bakning, mejeriprodukter, bröd, potatis. Dessa dagar kan du äta vilken gröt som helst (med undantag för mannagryn), laga mat på vatten utan att tillsätta salt, socker eller olja. Innan du äter måste du dricka ett glas vatten.

Det är tillåtet att tillsätta lite honung, frukt eller nötter till spannmål. Valet av spannmål och mängden spannmål som äts beror helt på din önskan.

Med en tiodagarsdiet måste du dessutom konsumera vitaminer så att kroppen inte känner brist på dem. En diet med långsamma kolhydrater är tillåten att utföra högst en gång var sjätte månad. Utgången från kosten görs försiktigt, med gradvis införande av andra livsmedel i kosten.

De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater finns i stora mängder i spannmål, spannmål, brödprodukter och pasta. Alla dessa produkter innehåller huvudsakligen en sådan typ av komplexa kolhydrater som stärkelse, som, när den kommer in i kroppen, genomgår hydrolys, vilket leder till dess nedbrytning till glukos och andra monosackarider.

Långsiktig assimilering av stärkelse blir möjlig på grund av den speciella strukturen hos dess molekyler.

När du använder brödprodukter måste du vara extra försiktig. Till exempel innehåller vitt bröd föreningar med ett högt glykemiskt index. Pasta och bageriprodukter bör tillagas av grova korn, det vill säga de ska genomgå så få bearbetningsprocedurer som möjligt.

Naturliga källor till stärkelse - majs och potatis har ett högt GI, så de kan inte betraktas som källor till långsamma kolhydrater. Det är bättre att ge företräde åt spannmål och alla typer av spannmål. Havregryn, bovete och korn har störst värde när det gäller förekomsten av långsamma kolhydrater. Dessa spannmål har det lägsta glykemiska indexet, så energiladdningen från en portion korn, havregryn eller bovetegröt kommer att hålla längst.

Baljväxter och nötter innehåller Ett stort antal fiber, och stärkelse i dem är mycket mindre. Men fibrer är viktiga för matsmältningen.

Inköpslista

Långsamma kolhydrater innehåller många livsmedel. I de flesta fall är polysackariden i produkterna stärkelse. Smaken på produkter är som regel neutral, osötad, till skillnad från de som innehåller snabba kolhydrater.

Långsamma kolhydrater, som ingår i den dagliga kosten, bidrar till att alla kroppssystem fungerar normalt. Att äta kolhydratrik mat fyller på energireserverna, främjar absorptionen av fetter och proteiner, upprätthåller den korrekta balansen av blodsockernivåer och säkerställer effektiv hjärnfunktion. Enligt dietister bör andelen långsamma kolhydrater i den dagliga kosten vara minst 50 %. Detta kommer att ge en person en balanserad rätt näring.

Vad är långsamma kolhydrater?

Kolhydratprodukter av den långsamma typen brukar kallas komplexa. Detta beror på deras struktur. Komplexa föreningar (polysackarider) innehåller många enkla molekyler av glukos, fruktos, till skillnad från enkla kolhydratelement (monosackarider), som består av en eller två molekyler. Skillnaden mellan monosackarider och polysackarider:

Långsamma kolhydrater. Assimileringen börjar vid tuggningsögonblicket, när produktionen av salivenzym aktiveras. Polysackaridmolekyler tar mycket längre tid att bryta ner än monosackarider. På grund av detta har en person en långvarig känsla av fullhet, energi produceras under lång tid.
Snabba kolhydrater. Den enkla strukturen hos dessa föreningar säkerställer deras snabba bearbetning. Molekyler av glukos och fruktos kommer snabbt in i blodomloppet, insulin produceras på grund av en kraftig ökning av sockernivåerna. Med brist på fysisk aktivitet är obearbetade monosackarider involverade i konstruktionen av fettceller.

En indikator på graden av assimilering av produkter med olika typer kolhydratföreningar är det glykemiska indexet. Polysackarider har som regel ett lågt värde - upp till 40, och monosackarider är höga - över 70. I vissa fall kan komplexa element förvandlas till enkla - detta beror på typen av värmebehandling. Båda typerna av kolhydratföreningar är viktiga för hälsan, men livsmedel med lågt glykemiskt index bör finnas mer i kosten.

Typer av långsamma kolhydrater

Att rada upp rätt kostäta hälsosam mat måste du veta vad som hör till långsamma kolhydrater. Polysackarider skiljer sig i kombinationen av molekyler i sin struktur. Huvudtyperna av komplexa kolhydratelement:

Stärkelse. En vanlig polysackarid som finns i många livsmedel: ris, vete, majs, potatis. Stärkelse bryts gradvis ned i kroppen, vilket säkerställer att glukos kommer in i blodet.
Glykogen. Detta är ett "reserv" polysackaridelement i kroppen. Användningen av livsmedel med komplexa föreningar bildar ett glykogenlager i levern. När kroppen behöver energi bryter organet ner materia.
Cellulosa. Elementet finns i fullkornsbröd, baljväxter, råa frukter, grönsaker, nötter, svamp, bovete. Ämnet förser inte kroppen med energi, eftersom det nästan inte bryts ner i mag-tarmkanalen, men det hjälper matsmältningen, påskyndar processen för passage av smält mat genom tarmarna.
Cellulosa. Ett annat namn för fiber. Avser grova kostfibrer, spricker inte, förbättrar prestandan mag-tarmkanalen, tar bort gifter och skadliga ämnen.
Insulin. Ett hormon som spelar en viktig roll i metaboliska processer när enkla eller komplexa kolhydrater kommer in i blodomloppet. Minskar mängden socker, förbättrar fett- och proteinsyntesen.
Pektin. Typ av fiber, mjuk matfiber. Ämnet sänker kolesterolnivåerna, är användbart för diabetes. Källor till pektin: äpplen, morötter, kål, kornel, dadlar.

Rollen av långsamma kolhydrater för viktminskning

Komplexa kolhydratföreningar avsätts inte i fett om de konsumeras med måtta och vid rätt tidpunkt på dagen. Den dagliga normen för produkter som innehåller polysackarider är inte mer än 60% av allmän kost. För att förse kroppen med kalorier är det nödvändigt att ta mat med komplexa föreningar på morgonen till frukost. Rätter med polysackarider på natten, när det är bättre att äta proteinmat, ladda kroppen, blir en hjälp för massökning.

Om en person är på en diet och inte spelar sport, rätter med monosackarider (honung, pannkakor, mjuk pasta, konfektyr, bröd gjort av vitt mjöl, söta frukter - bananer, apelsiner) är det önskvärt att helt utesluta. När det gäller en kombination av rätt näring med intensiv fysisk aktivitet du kan konsumera snabba kolhydrater efter träning, och före träning i några timmar - polysackarider. Bröd, havregryn, keso passar som mellanmål under dagen för viktminskning.

Källor till långsamma kolhydrater

Lista över produkter för daglig konsumtion:

gröt: gröt, bovete och andra;
müsli, kli;
baljväxter (bönor, ärtor);
grönsaker (kål, tomater, zucchini, gurka, potatis);
osötad frukt (avokado, grapefrukt, äpplen, citroner);
brödprodukter: fullkornsbröd, pitabröd;
durumpasta;
svamp.

Tabell: lista över livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater

Att känna till det glykemiska indexet för olika livsmedel hjälper dig att göra rätt kost. Ju lägre denna indikator, desto hälsosammare produkt för kroppen. Polysackaridtabell:

Polysackaridelement för kroppens normala funktion, underhåll friskvård och hälsa. Den komplexa strukturen av kolhydratföreningar ger en person energi, orsakar en känsla av mättnad under lång tid och förhindrar ansamling av fett. Att veta vilka livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater hjälper dig att göra rätt kost. balanserad meny för daglig kost.

Alla människor vill vara friska och vackra. Men inte alla vet hur man uppnår detta. Vår första åtgärd är att analysera din kost. Det är inte för inte som de säger: "Vi är vad vi äter." Kolhydrater är det direkta bränslet för människokroppen. Men hur väljer man rätt och användbart? Vad är dem? Vilka produkter innehåller?

Kolhydraternas biologiska roll

Människokroppen är en sorts evighetsmaskin som kräver en konstant tillförsel av bränsle. Den sista är mat, eller snarare, kolhydrater (socker eller sackarider) som finns i den. Som ett resultat av oxidationen av ett gram av det frigörs lite mer än 4 kcal energi och 0,4 g vatten. Detta räcker för 1 sekunds körning med maximal hastighet. I allmänhet tror man att den vitala aktiviteten för en genomsnittlig person kräver från 1500 till 1700 kcal per dag. Men kolhydraternas energifunktion, även om den är den viktigaste, är inte den enda.

Sackarider reglerar det osmotiska trycket i blodet. Detta manifesteras i det faktum att det innehåller mer än 100 mg /% glukos (den enklaste formen av kolhydrater).

Dessa organiska ämnen är en del av de komplexa molekyler som är involverade i att bygga DNA. Och de utför en plastfunktion.

Cellulära receptorer som ansvarar för uppfattningen av yttre stimuli bildas från kolhydrater.

När det gäller stödfunktionen, i människokroppen varierar deras andel från 2-3% av kroppsvikten. Som jämförelse är torrvikten för växter 80% kolhydrater. Det är därför den huvudsakliga källan till dessa organiska ämnen för människor är växtmat.

Klassificering av kolhydrater

De odelbara strukturella enheterna för varje kolhydrat är sackarider. Beroende på deras antal finns det:

monosackarider eller monomerer (innehåller en strukturell enhet);
disackarider (innehåller två monosackarider);
oligosackarider (innehåller från två till tio strukturella enheter - monosackarider);
polysackarider (innehåller mer än tio monosackarider).

Dessutom, enligt förmågan att dela upp i de minsta komponenterna, delas alla typer av sackarider in i långsamma och snabba kolhydrater eller enkla och komplexa. Oligo- och polysackarider klassificeras som långsamma och mono- och disackarider klassificeras som snabba.

De mest kända monosackariderna är glukos och fruktos, disackarider - sackaros (vanligt socker), polysackarider - stärkelse och cellulosa (en komponent i cellmembranen hos högre växter).

Glykemiskt index: den hastighet med vilken kolhydratmat omvandlas till glukos

Kemiska processer i kroppen omvandlar alla typer av kolhydrater till slutprodukten av matsmältningen - glukos. För att karakterisera hastigheten för dess produktion från livsmedel som innehåller socker, introducerades begreppet glykemiskt index (GI).

För glukos är det lika med maximum, det vill säga 100. När det gäller resten av produkterna, ju högre GI, desto snabbare stiger blodsockernivån efter att de har konsumerats. Och vice versa. Det är vanligt att dela tre graderingar av det glykemiska indexet:

låg (10-40);
medium (40-60);
hög (60-100).

För människor är det att föredra att konsumera mat med långsamma kolhydrater, det vill säga med lågt GI. Tyvärr bryr sig inhemska producenter inte om vilken GI deras produkter har, men på förpackningarna av europeiska livsmedelsprodukter kan detta index hittas ganska ofta.

Långsamma kolhydrater - grunden för matpyramiden

Matpyramiden (eller matpyramiden) som utvecklats av nutritionister föreslår att maten som utgör dess bas bör vara mest(cirka 65 %) av människans dagliga kost.

Längst ner i denna pyramid finns tre livsmedelsgrupper, nämligen frukt, grönsaker och spannmål. Som vi redan vet ger de tidigare nämnda växtmatkällorna en person med sådana önskvärda långsamma kolhydrater som smidigt mättar blodet med glukos. Detta säkerställer en uppmätt energitillförsel mellan vanliga måltider. I det här fallet sker bearbetningen av proteiner och fetter utan misslyckande, och bukspottkörteln överdriver det inte, eftersom det inte finns något behov av att producera överskott av insulin för att "bearbeta" glukos.

Kolhydratmat absorberas bäst av kroppen på morgonen - till frukost och lunch. Middag rekommenderas proteinmat.

För att underlätta bildningen rationell meny, kan du göra en lista över livsmedelsprodukter som innehåller långsamma kolhydrater. Listan över sådana produkter är ett slags fuskblad, som har framför dina ögon varje dag, det kommer inte att vara svårt alls att förbereda en varierad och näringsrik meny. Med tiden kommer det att bli en vana att välja rätt mat.

Långsamma kolhydrater: en lista över produkter

Grönsaker, frukter, baljväxter och spannmål är källor till komplexa sockerarter.

För att kroppen ska fungera smidigt rekommenderas produkterna från var och en av ovanstående grupper att konsumeras till frukost och lunch. Förhållandet mellan grönsaker och frukt tas lika med 3:2. En portion är 150 g, så du behöver äta cirka 450 g grönsaker och 300 g frukt per dag.

Låt oss överväga mer i detalj listan över livsmedelsprodukter som innehåller långsamma kolhydrater. Matlistan är en tabell som inte bara inkluderar de relevanta matkällorna utan även deras glykemiska index. TILL ordentlig mat Låt oss lista de livsmedel som har ett lågt och medelhögt GI, eftersom de inte leder till kraftiga hopp i blodsockret.

Hälsosamma grönsaker och frukter

Med ett lågt GI-värde förser grönsaker och frukter kroppen med vitaminer, mineraler, spårämnen och fibrer, vilket bidrar till en effektiv funktion av mag-tarmkanalen. Sådana produkter släcker aptiten, ger lite energi och stimulerar därmed kroppens resurser att bryta ner befintliga fetter. Genom att äta frukt och grönsaker tillsammans kan du minska kaloriinnehållet i livsmedel med högt glykemiskt index.

Långsamma kolhydrater: en tabell med grönsaker (baljväxter) och frukt

Produkt	Glykemiskt index
Persilja, basilika
Svamp, vitlök, bladsallat, sallad, tomater, grön paprika, rå lök, färsk kål, broccoli, gröna
Brysselkål, sauterad zucchini, stuvad och surkål, kokt blomkål, salladslök, purjolök, röd paprika, rädisa, kålrot, svarta vinbär, sojabönor, sparris, blomkål stuvad, spenat
Färska aprikoser, körsbärsplommon, tranbär, körsbär, söta körsbär, krossade gula ärtor, grapefrukt, björnbär, havskål, färska gurkor, plommon, sojabönor, blåbär, katrinplommon, linser
Torkade aprikoser, apelsiner, gröna bananer, svarta bönor, vita vinbär, torra gröna ärtor, granatäpple, päron, grodda rågkorn, fikon, blomkål, jordgubbar, röda vinbär, hallon, unga ärtor, råa morötter, nektarin, havtorn, gröna bönor, äpplen
Vindruvor, blåbär, gröna ärtor på burk, gröna bönor, gröna ärtor, jordgubbar, jordgubbar, kokos, krusbär, mandariner, vita bönor,
Bananer, sötpotatis, konserverad majs, mango, papaya, persimmon

Hälsosamma spannmål

Spannmålsprodukter kan kallas den "gyllene medelvägen" bland livsmedelsprodukter, eftersom de ger mycket energi, men samtidigt mättar kroppen med det ganska långsamt.

Men man bör komma ihåg att instant spannmål och smaksatta spannmål förlorar sina "användbara" egenskaper på grund av närvaron av enkla sockerarter och överdriven malning av spannmålen.

Långsamma kolhydrater: en lista över spannmålsprodukter

Produkt	Glykemiskt index
Korngröt på vattnet, riskli
Quinoa, majs
Bovetegröt smulig, havregryn trögflytande på vatten, havregryn rå, vetegryn, korngryn
Bovetegröt på vattnet, brunt ris, havregrynskakor, kli, korngröt smulig, hirs trögflytande och smulig gröt på vattnet, vildris, korngröt

Snabba kolhydrater - potentiellt fett

Toppen av isberget som kallas "näringspyramiden" består av livsmedelsingredienser som bör konsumeras extremt sällan, som man säger, på helgdagar. Och dessa livsmedel är rika på snabba kolhydrater, som bidrar till viktökning. Ja, det visar sig att 90% av kroppsfettet bildas av sackarider, och inte fett från mat, som vi alla trodde.

Skadan av snabba kolhydrater ligger i det faktum att de mycket kraftigt ökar nivån av socker i blodet, vilket provocerar frisättningen av en överdriven mängd insulin, vars huvuduppgift är att minska koncentrationen av glukos i blodet. Samtidigt börjar bukspottkörteln lida, eftersom överdriven produktion av insulin tar ut den.

Insulin kallas också "vikthormonet". Och inte förgäves. Efter att ha börjat arbeta med glukos katalyserar det dess omvandling till glykogen - en reservkolhydrat som sätter sig i levern och musklerna. Om en ny portion bränsle inte kommer in i kroppen på en tid, kommer glykogen återigen att sönderdelas till glukos och ge personen den nödvändiga energin. Men konstant överätande över tiden kommer att provocera dess omvandling till fett, och viktökning är garanterad.

För att hålla dina "dåliga" kolhydrater under kontroll, håll en lista över snabba och långsamma kolhydrater inom räckhåll.

Mat som innehåller snabba kolhydrater

Livsmedel med ett högt (över 60) GI inkluderar främst vitmjölsprodukter (bageri och pasta), raffinerat ris, konfektyr, kolsyrade drycker, alkohol och ... potatis, på grund av den höga koncentrationen av stärkelse.

Lista över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater

Produkt	Glykemiskt index
Couscous, instant havregryn, croissanter, instant vermicelli, pasta, vetemjöl, torkad fruktkompott, kokt potatis
Semlegrynsgröt, hirs, hirs, ångat vitt ris, pannkakor, vetebagel, kexkaka, vaniljsås, mördegskaka, munkar, kolsyrade drycker, stekt zucchini, rödbetor
Popcorn, långlimpa, frallor, müsli, tapioka, risbröd, cornflakes, kokta morötter
Snabbrisgröt, vitt bröd, varmkorvsbulle, stekta vita krutonger, rismjöl, öl, stekt potatis, bakad potatis

Fördelarna med snabba kolhydrater

Trots det höga GI har enkla sockerarter fortfarande vissa positiva egenskaper. Det viktigaste är deras förmåga att snabbt fylla kroppen med energi och ge en våg av styrka. Idrottare använder ofta denna egenskap.

Efter ansträngande träningspass töms glykogenförråden i musklerna, vilket kan leda till darrningar i armar och ben, allmän kraftförlust och uppkomsten av kallsvettning. Insulinökning hjälper till att snabbt fylla på glykogenlagren. Som tidigare nämnts kan detta provoceras av en kraftig ökning av koncentrationen av socker i blodet. Aminosyror och andra aminosyror kommer in i musklerna tillsammans med insulin. användbart material, bidrar till bildandet av protein - ett byggmaterial. Det är dessa funktioner kolhydratmetabolism används av kroppsbyggare för att bygga muskelmassa.

kolhydratdiet för viktminskning

Principen för en kolhydratdiet är ganska enkel: det är nödvändigt att kontrollera mängden sockerarter som konsumeras med mat för att inte orsaka ett överskott av oanvänd energi, som sedan lägger sig i form av kroppsfett.

I inget fall bör du hoppa över huvudmåltiderna, eftersom en långvarig brist på bränsle ger kroppen en signal att lagra det för framtida bruk. Och detta, återigen, är övervikt.

Välj oftare produkter med lågt och medelhögt GI, begränsa användningen av vanligt socker och annat godis, öka fysisk aktivitet.

Till en början kommer en speciell tabell med snabba och långsamma kolhydrater att hjälpa, och med tiden kommer att ta hand om din hälsa att bli en oföränderlig del av ett nytt liv.