Människokroppen behöver näringsämnen. Mekanismen för absorption av näringsämnen i kroppen

För optimal funktion och underhåll av hälsan kräver kroppen rätt blandning av viktiga näringsämnen, som kan delas in i makro- och mikronäringsämnen. Makronäringsämnen, inklusive fetter, proteiner, vatten och kolhydrater, är nödvändiga för kroppen i stora mängder, mikroelement (vitaminer och mineraler) - i mikrodoser.

Mat och näringsämnen

Protein är ett viktigt makronäringsämne, viktigt för tillväxt och utveckling av hud, muskler, brosk och andra kroppsvävnader, bland andra funktioner. Protein bör utgöra 10 till 35 procent av ditt dagliga kaloriintag. Du kan få protein från:

växtfoder som baljväxter och nötter;
eller animaliska källor som fjäderfä, ägg, magert rött kött, mejeriprodukter och fisk.

Vatten är den viktigaste kemiska beståndsdelen i vår kropp (cirka 60 procent av dess totala massa). Det är också en viktig makronäringsämne som spelar många roller i kroppen, såsom att eliminera toxiner, transportera andra näringsämnen och skapa en fuktig miljö i vävnaderna i halsen, näsan och öronen. Män bör dricka cirka 3,7 liter vätska varje dag, och kvinnor cirka 2,7 liter.

D -vitamin är ett spårmineral som naturligt erhålls av kroppen genom att huden utsätts för solljus. Det kan också fås från:

lever;
mjölk och mejeriprodukter;
fet fisk som tonfisk, lax och makrill.

D -vitamin bidrar till absorption och kvarhållning av kalcium i kroppen, vilket stärker benen. D -vitaminbrist gör benen spröda och därför benägna att spricka.

C -vitamin - C -vitamin kallas askorbinsyra och är ett spårmineral som förbättrar kroppens förmåga att snabbt återhämta sig. Det uppvisar också antioxidantegenskaper för att bromsa åldrandet. Rika källor till C -vitamin:

peppar;
citrus;
gröna grönsaker.

Järn är ett mineral som spelar en viktig roll vid tillförsel av syre till vävnader. Det kan erhållas från mat i två former:

Gamova.
Inte gummiartad.

Järn av keramik, erhållet från animaliska produkter som fisk, rött kött och fjäderfä, är rikt på hemoglobin. Inte gamovo finns i växtbaserade produkter- bönor, spenat, havregryn och linser. Gamicjärn absorberas lättare av kroppen.

B -komplexa vitaminer - Denna klass av mikronäringsämnen inkluderar:

niacin;
riboflavin;
tiamin;
B5, B6, B12;
biotin;
folsyra.

Vitaminer hjälper kroppen att extrahera och använda energi från mat. De bidrar också till smidig överföring av signaler i nervsystemet. Bra källor till B -vitaminer är fjäderfä och magert kött, baljväxter, mjölk, ägg och lever.

Fett är ett viktigt makronäringsämne som hjälper till att absorbera fettlösliga vitaminer D, E och K. Fetter innehåller fler kalorier per gram än proteiner och kolhydrater. Mellan 20 och 35 procent av alla kalorier som tas upp av kroppen måste komma från fett. De kan delas in i mättade och omättade. Vid rumstemperatur tenderar mättade fetter att vara fasta, medan omättade fetter tenderar att vara flytande.

Kolhydrater är viktiga makronäringsämnen som ger mest kroppens kaloribehov. De tre huvudtyperna av kolhydrater är stärkelse, socker och matfibrer... Det senare hjälper till att återställa övervikt... Detta beror på deras stora volym, som snabbt fyller magen och får dig att känna dig mätt längre, vilket potentiellt minskar matlusten. Tillräckligt intag av kostfiber minskar risken för fetma, diabetes mellitus Typ 2 och hjärt -kärlsjukdom.

Hejdå alla.
Med vänlig hälsning, Vjatsjeslav.

Mat är bland kritiska faktorer yttre miljön. Normalt liv beror på det människokropp... Människan behöver mat för att bygga och reparera celler och vävnader som utgör kroppen, för att täcka energikostnaderna i samband med fysiskt och mentalt arbete och för att upprätthålla en konstant kroppstemperatur.

För en persons normala liv är det nödvändigt att han som ett resultat av näring får allt nödvändiga ämnen... Människokroppens sammansättning inkluderar (i genomsnitt): 66% vatten, 16% proteiner, 12,4% fett, 0,6% kolhydrater, 5% mineralsalter samt vitaminer och andra ämnen.

Vattenär en del av alla vävnader i människokroppen. Det fungerar som ett medium där kroppens metaboliska processer äger rum och spelar också en viktig roll i kroppens termoregulering. Mängden vatten som släpps ut och förbrukas av en person (per dag) varierar avsevärt och beror på temperaturen miljö, utfört arbete och andra faktorer.

Det genomsnittliga dagliga behovet av vatten för människor är 2-2,5 liter; detta behov tillgodoses med mat (ca 1 l), fukt (1-2 l), samt som ett resultat av oxidativa processer i kroppen, åtföljt av utsläpp av vatten (ca 0,3 l).

Proteinär den viktigaste komponenten i kroppens celler och vävnader och det huvudsakliga plastmaterialet från vilket människokroppen är byggd. Till skillnad från växter, som kan syntetisera proteinsubstanser från oorganiska ämnen i marken och luften, behöver djurorganismer färdiga växt- och animaliska proteiner från mat. Därför är proteiner en viktig del av människans näring.

Proteiner består av aminosyror, av vilka det finns upp till 20. Proteiner som finns i olika mat produkter, har en annan aminosyrasammansättning. Aminosyror klassificeras som väsentliga och väsentliga eller vitala. Kroppen kan bilda utbytbara aminosyror i metabolismen, medan essentiella aminosyror inte bildas i kroppen och måste levereras med mat i en färdig form. Viktiga aminosyror inkluderar arginin, valin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, fenylalanin. Frånvaron av dessa aminosyror i maten leder till ett stopp i kroppens tillväxt, försämrad blodbildning och andra förändringar i kroppen.

Proteiner som innehåller alla essentiella aminosyror kallas kompletta proteiner. Dessa proteiner inkluderar de flesta proteiner av animaliskt ursprung (mjölk, kött, ägg, etc.). Många proteiner tillhör sämre. vegetabiliskt ursprung... Kombinationen av animaliska och växtproteiner gör att du kan få mat som bäst uppfyller kroppens proteinbehov. Därför kan en varierad kost tillgodose en persons behov av alla aminosyror han behöver. Man tror att den dagliga människokosten bör innehålla cirka 60% av animaliska proteiner och 40% av växtproteiner.

Fetterär en del av kroppens celler och vävnader, några av dem, tillsammans med proteiner, spelar rollen som byggnadsmaterial för en djurorganism. Den andra delen deponeras i den i form av en reserv och används som energikälla. Fetter krävs för att nervsystemet ska fungera normalt, förbättra matens smak, främja absorptionen av fettlösliga vitaminer, några av dem ( Smör, oraffinerad grönsak) innehåller vitaminer.

Näringsvärdet och absorptionen av olika fetter i kroppen är inte densamma. I stor utsträckning beror kroppens användning av fett på mängden och kvaliteten på fettsyrorna som de är gjorda av. Fasta fetter består övervägande av mättade fettsyror, medan flytande fetter består av omättade. Fetter. med en smältpunkt under temperaturen människokropp(vegetabiliska oljor, koolja), absorberas bättre av kroppen än fetter med en smältpunkt högre än människokroppstemperaturen (fårkött).

Fettliknande ämnen - lecitin och kolesterol - spelar en viktig roll i kroppen. Båda ämnena spelar en viktig roll i kroppens metaboliska processer och har motsatta biologiska effekter. Lecitin innehåller fosfor. Det deltar i processerna för fettabsorption, är en del av nervvävnaden, cellkärnorna och säkerställer det normala utbytet av kolesterol i kroppen. Kolesterol syntetiseras i betydande mängder i kroppen och endast cirka 20% av det kommer från mat. Han deltar i komplexa, vitala metaboliska processer.

Kolhydrater- de mest utbredda näringsämnena. Deras innehåll i mat når i genomsnitt 70%, de är den viktigaste energikällan. Genom sin struktur är kolhydrater indelade i monosackarider (glukos, fruktos, galaktos), disackarider (betesocker, laktos), polysackarider (stärkelse, glykogen, fiber).

Monosackarider absorberas mest av kroppen. Socker och stärkelse absorberas långsammare. Fiber absorberas praktiskt taget inte av kroppen, men spelar en positiv roll i matsmältningen, vilket bidrar till tarmmotilitet.

Huvudkällan till kolhydrater är växtprodukter - socker, spannmål, bröd, potatis.

Mineral saltär nödvändiga för människokroppen för att upprätthålla det osmotiska trycket av vätskor, metabolism, bygga skelett och tänder, aktivera enzymer etc. Kalcium och fosfor är huvudbeståndsdelen i ben. Fosfor är också involverad i bildandet av nervvävnad. Båda dessa element finns i mjölk och mejeriprodukter.

Av stor betydelse för kroppens ämnesomsättning och för att upprätthålla det osmotiska trycket i vävnader finns kalium i grönsaker, frukter, torra frukter och natrium, från bordssalt... Magnesium aktiverar fosformetabolismen, det kommer in i kroppen med bröd, grönsaker, frukt. Järn är involverat i syretillförseln av vävnader. Det finns i lever, kött, äggula, tomater.

För kroppens normala funktion behövs också koppar, nickel, kobolt, klor, jod och många andra element.

Vitaminer- organiska ämnen av olika slag kemisk sammansättning... De är viktiga för normal metabolism i kroppen. Frånvaron av ett eller annat vitamin i maten leder till förekomsten av sjukdomar. Sjukdomar som beror på en långvarig brist på vitaminer i maten kallas vitaminbrist. De är sällsynta. Hypovitaminos i samband med brist på vitaminer i mat förekommer oftare.

Vitaminer delas in i fettlösliga och vattenlösliga. Vitaminerna B 1, B 2 är vattenlösliga. B 6, B 12, C, PP, folsyra, pantotensyra och para-aminobensoesyra, kolin, etc., till fettlösliga vitaminer-vitamin A, D, E, K, etc.

En varierad kost med inkludering i kosten naturprodukter i form av grönsaker, frukt, bär, mjölk, ägg, vegetabilisk olja ger vanligtvis behovet frisk person i vitaminer.

Fler näringsämnen från livsmedel i kött. Kött är en bra källa till protein, vitaminer och mineraler i din kost. Men hur mycket kött behöver en person per dag för en hälsosam, balanserad kost.

I tusentals år har djur tillhandahållit mat för människor och andra djur. Cirka 85 procent av den levande världen konsumerar animaliskt protein.

Hur mycket kött kan du äta per dag

Kött är en rik näringskälla - lätt att ta upp järn, zink, B -vitaminer och omega -3 -fettsyror. Men du kan inte äta mycket för att skörda näringsfördelarna. Mer köttkonsumtion finns i Luxemburg, USA, Australien, medan mindre kött äts i Asien och Medelhavsländerna. Några av de största köttätarna i världen förbrukar i genomsnitt 140 kg per år.

I Ryssland äts cirka 60 kg kött per år, d.v.s. 170 gram per dag.

Baserat på befintliga näringsriktlinjer är detta mer än rekommenderat. Näringsriktlinjer rekommenderar att du får rött kött högst tre till fyra gånger i veckan.

Kött som kyckling, fläsk, lamm och nötkött är alla rika på protein. En balanserad kost kan innehålla protein från kött samt icke-animaliska källor som bönor och baljväxter.

Källor till kroppens näringsämnen

Näringsrika livsmedel:

Magert kött - nötkött, lamm, kalvkött, fläsk, känguru, korv.
Fjäderfä - kyckling, kalkon, anka, gås, emu, buskefåglar
Fisk och skaldjur - fisk, räkor, krabbor, hummer, musslor, ostron, kammusslor, musslor.
Ägg - kyckling, ankaägg
Nötter och frön - mandel, pinjenötter, Valnöt, macadamia, hasselnötter, cashewnötter, jordnötter, nötkött, pumpafrön, sesamfrön, solrosfrön, paranötter
Baljväxter - bönor, bönor, linser, kikärter, ärtor, tofu.

Hur många näringsämnen ska en person äta i magert kött och fjäderfä, fisk, ägg, nötter och frön och baljväxter?

Magert rött kött

Magert rött kött är en särskilt bra källa till järn, zink och vitamin B12 och är lättsmält. Järn behövs särskilt i spädbarn och för unga flickor, gravida kvinnor, kvinnor under menstruation och för uthållighetsidrottare. Vart i näringsämnen måste erhållas från en mängd olika produkter.

Som näringsämne absorberas järn och zink i animaliska produkter lättare av kroppen än från växtfoder som nötter, frön och baljväxter. C -vitaminet som finns i frukt och grönsaker hjälper emellertid till absorptionen av järn från dessa animaliska produkter.

Rött kött har fler näringsämnen och ger kroppen järn och är också en av de viktigaste källorna till vitamin B12. Viss rött kött innehåller mycket mättat fett, vilket kan höja kolesterolhalten i blodet. Men det är viktigt för kvinnor som kan vara mer benägna att järnbrist. En tillräcklig mängd järn i blodet är en garanti för hälsan.

Kycklingbröst

Kycklingbröst är en basmat som har låg fetthalt och hög proteinhalt. Kyckling innehåller en mängd olika B-vitaminer, selen, omega-3 och zink. Fjäderfä konsumtion som kycklingbröst har mer än fyrdubblats sedan slutet av 1960 -talet, så de flesta av oss får dessa näringsämnen två eller fler portioner i veckan.

Äter fisk

Att äta fisk två gånger i veckan ger omega-3 fettsyror och viktiga kalorier.

Baljväxter

Baljväxter ger många som magert kött, fjäderfä, fisk och ägg, och på grund av detta har de placerats i denna livsmedelsgrupp såväl som växtmatgruppen. De spelar en viktig roll för vegetarianer och är en strikt del av den vegetariska kosten för att få nog av de viktigaste näringsämnena i denna livsmedelsgrupp.

Näringens effekter på hälsan

Näring har ett viktigt näringsvärde för hälsan. Konsumtion av kött är associerat med flera sjukdomar men är avgörande för god hälsa. Problemet delar experterna: vissa hävdar att det är en viktig näringskälla, andra tror att det är ett modernt toxin.

Kardiovaskulära sjukdomar, bröst-, tjocktarms- och prostatacancer är förknippade med för mycket köttkonsumtion. Men kroppen behöver animaliskt protein för tillräckliga mängder näringsämnen som järn, jod och vitamin B12.

Så hur mycket kött behöver en person egentligen?

Kontrollerad konsumtion av magert kött som en del av en balanserad kost kan hjälpa till att bibehålla hälsan.

Om kroppen får mycket rött och bearbetat kött finns det en chans att få tarmcancer. Men dålig näring är det vanlig orsak järnbrist. Fisk, kyckling utan skinn och magert kött är hälsosammare än korv, bacon och hamburgare. Bearbetade livsmedel som genomgår en potentiellt farlig kemisk konserveringsprocess är vanliga synder när kött är kopplat till cancer.

Kopplingen mellan hög konsumtion av rött kött och tarmcancer studeras, men rimlig konsumtion av obearbetat kött stöds fortfarande på grund av näringsvärde. Rött kött är starkt korrelerat med tarmcancer - inte runt 40 gram per dag, men mycket mer. Tarmcancer är den vanligaste cancern och den är associerad med felaktig kost och livsstil.

En hälsosam vegetarisk kost är bättre än en all-meat-måltid och kan ge tillräckliga näringsämnen, även om vegetarianer bör ta tillskott av vitamin B12, som bara finns i animaliska produkter.

Mat näringsämnen

Produkterna är en viktig komponent mat, kultur och livsstil av en mängd olika slag. Denna grupp inkluderar alla typer av magert kött och fjäderfä, fisk, ägg, tofu, nötter och frön samt baljväxter / bönor.

Proteinrik livsmedelsgrupp ger brett utbud näringsämnen som: jod, järn, zink, vitaminer, särskilt B12 och essentiella fettsyror.

Matlagning är en stil som också spelar roll - ångning, bakning, grillning eller stekning är bättre än fritering och förkolning. Mathygien är lika viktigt som förvaring, förberedelse och förberedelse.

En betydande del av hela befolkningen på vår planet skulle lätt kunna njuta av utmärkt hälsa och utmärkt välbefinnande, ha mycket mer vitalitet, energi helt enkelt genom att förbättra sin dagliga kost och göra den optimalt hälsosam.

Mat av god kvalitet är en av de bästa investeringar man kan tänka sig när det gäller god hälsa och livslängd.

Vår äta nyttigt bidrar inte bara till uppnåendet av det mest optimala hälsotillståndet, utan ökar också utmärkt vår förmåga till aktiv fysisk och mental aktivitet.

Om en person väljer själv hälsosam bild liv, då kommer detta att vara det viktigaste steget på vägen, vilket säkert kommer att leda till att uppnå den bästa hälso- och vitalitetsnivån, samt hjälpa till att behålla det optimala tillståndet i din kropp och minimera riskerna för sjukdomar som i samband med kosten.

Informationen nedan hjälper dig att väsentligt fördjupa din kunskap om vad näringsämnen är och kommer att öka din förståelse för varför balanserad, kvalitetsnäring är ett kraftfullt verktyg för att uppnå god hälsa för dig och din familj.

Vad är näringsämnen och varför behöver vi dem?

Näringsämnena som finns i maten är proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer och mineraler (spårämnen och makronäringsämnen).

Alla de näringsämnen som anges ovan behövs av en person för att vår kropp ska kunna utföra alla nödvändiga processer för livet.

Processerna för oxidation av olika näringsämnen stannar aldrig i vår kropp.

Alla oxidationsreaktioner sker alltid med värmebildning och värmeutsläpp, vilket är extremt nödvändigt skick för att upprätthålla alla processer i människokroppens liv. Tack vare värmenergin muskelsystem fungerar som det ska.

Näringsämnen - Proteiner

Protein är ett mycket viktigt näringsämne som finns i livsmedel som en person behöver för att få en god hälsa.

Protein kallas ofta för ett makronäringsämne.

Protein som näringsämne är nödvändigt för vår kropp för att:

upprätthålla en bra ämnesomsättning,
så att musklerna har möjlighet att dra ihop sig väl,
så att nervändarna har god känslighet,
så att cellerna har goda möjligheter att aktivt reproducera,
så att vi kan tänka klart.

Var finns proteiner?

Protein finns i alla vävnader och i alla kroppsvätskor.

Den består av aminosyror som bestämmer det biologiska värdet av ett visst protein.

Aminosyror är speciella organiska föreningar som kombineras med varandra för att bilda proteiner som ett resultat.

Människokroppen behöver protein, först och främst, som en energikälla och en källa till aminosyror.

Det finns totalt tjugo aminosyror. Av dessa är 11 aminosyror de så kallade icke-essentiella aminosyrorna, det vill säga de som vår kropp kan producera på egen hand.

De återstående 9 aminosyrorna är de aminosyror som vanligtvis kallas "väsentliga". De kan inte produceras av kroppen på egen hand, och måste erhållas av den i erforderliga mängder med maten som konsumeras.

Därför är det ganska logiskt att detta talar om behovet av att kontrollera maten som kommer in i vår kropp, nämligen att kontrollera om vi konsumerar tillräckligt med essentiella aminosyror med mat.

Om det bara finns en brist på en essentiell aminosyra i den dagliga kosten, leder detta till en minskning av det biologiska värdet av proteiner.

Detta kan också leda till proteinbrist (även om kosten innehåller tillräckligt med protein!).

Den viktigaste källan till essentiella aminosyror är fisk, kött, keso, ägg.

Dessutom behöver vår kropp dagligen vegetabiliska proteiner som finns i spannmål, grönsaker, örter och baljväxter.

En vuxens kropp bör få cirka 1 g protein per 1 kg dagligen. kroppsvikt.

Förhållandet mellan vegetabiliskt och animaliskt protein är ungefär lika.

Om du är aktiv motion, då bör mängden protein ökas till 1,5-2 gram per kilo kroppsvikt (dagligt behov).

Proteiner på rätt sätt, hälsosam kost strömförsörjningen kan inte bytas ut mot andra element.

Näringsämnen - Fetter

Det är viktigt att konsumera en tillräcklig mängd "korrekta", friska fetter varje dag.

Huvudregeln här är detta: fett måste finnas, men deras användning bör vara måttlig för att inte orsaka hälsoproblem.

Kostfettens funktion är att ge det högsta energiutbytet från varje gram matintag och förbättra matsmältningen och smaken av mat.

Genom att ackumuleras i vår kropp hjälper fetter kroppen att hålla den nödvändiga kroppstemperaturen.

Alla kostfetter består av tre typer av fettsyror:

1-mättat fett:

De ökar kolesterolhalten i blodet avsevärt. Det här är smör.

2 - Fleromättat fett:

De sänker kolesterolhalten i blodet. den olivolja, linfrö, solrosolja och soja.

3 - Enomättat fett:

Vissa studier tyder på att när dessa fetter ersätter mättade fetter, sänker det halten av lågdensitetslipoprotein ("dåligt" kolesterol) utan att sänka halten av högdensitetslipoprotein ("bra" kolesterol) i blodet.

Dessa är olivolja, linolja och sesamolja.

Alla vegetabiliska fetter är kolesterolfria. Kolesterol finns bara i animaliska fetter.

När fett konsumeras i tillräckliga mängder har kroppen tillräckligt med energi för regenerativa processer, eftersom fetter är en strukturell del av våra celler och membransystem.

Fetter löser sig också och hjälper till med god absorption. Förutom allt detta, hjälper fetter i bildandet av stark immunitet.

En otillräcklig mängd fett som kommer in i kroppen orsakar störningar i aktiviteten i centrala nervsystemet, hudförändringar, leverfunktion och njurfunktion samt försämrad syn.
En vuxen behöver 50 till 100 gram fett per dag, beroende på kroppsvikt.

Vegetabiliska fetter, som är fria från kolesterol, är viktigare för god kroppsfunktion än animaliska fetter.

Näringsämnen - kolhydrater

Kolhydrater är ett näringsämne som är den viktigaste energikällan för vår kropp.

De bör utgöra den största delen av vår dagliga kost - 50 till 80%.

Den nödvändiga mängden kolhydrater för en person beräknas baserat på hans fysiska aktivitet och följaktligen den förbrukade energin.

Med förstoring fysisk aktivitet det dagliga behovet av kolhydrater ökar också.

Många kolhydrater finns i frukt, bär, spannmål, pasta, .

Ett överskott av kolhydrater i kroppen stör det korrekta förhållandet mellan huvuddelarna i maten och stör därmed ämnesomsättningen.

Näringsämnen - vitaminer

Vitaminer ger inte vår kropp någon energi, de har en annan funktion, men de är fortfarande viktiga näringsämnen som vi behöver för god hälsa.

De behövs i den dagliga kosten för att upprätthålla goda vitala funktioner i kroppen. Vitaminer reglerar och styr alla processer i kroppen, vilket påskyndar vår ämnesomsättning.

Nästan alla vitaminer vår kropp måste få från mat, och bara vissa vitaminer kroppen kan producera på egen hand.

Under höst-vinterperioden kan vitaminbrist uppstå i vår kropp på grund av brist på vitaminer i maten. Därför kan trötthet, svaghet, apatiska tillstånd uppstå, arbetsförmågan kan minska och kroppens mottaglighet för olika infektioner kan öka.

Alla vitaminer, i sin effekt på vår kropp, är starkt sammankopplade, och otillräckligt intag av bara ett vitamin i vår kropp stör avsevärt den allmänna ämnesomsättningen för alla ämnen i kroppen.

Alla kända vitaminer är indelade i 2 grupper, dessa är:

vattenlösliga vitaminer,
fettlösliga vitaminer.

Fettlösliga vitaminer- dessa är vitamin A, D, E och vitamin K.

Vi behöver A -vitamin för tillväxt av kroppsceller, för att förbättra immuniteten, för att upprätthålla bra syn och bra skick på hud och slemhinnor.

Källor till vitamin A: fiskolja, smör, äggula, lever, morötter, örter, tomater, apelsiner, aprikoser, pumpa.

D -vitamin behövs för bildandet av benvävnad, för att barnets kropp ska växa och utvecklas.

Brist på D -vitamin leder alltid till en försämring av absorptionen av kalcium och fosfor.

Källor till D -vitamin: fiskolja, äggula och solljus.

K -vitamin behövs för god vävnadsandning och god blodpropp. Detta vitamin syntetiseras i vår kropp av bakterier som finns i tarmarna.

K -vitaminbrist kan uppstå på grund av förekomsten av inre sjukdomar eller från att ta några antibakteriella läkemedel.

Källor till vitamin K: tomater, örter, kål.

E -vitamin behövs för ett bra arbete endokrina systemet, för proteinmetabolism i kroppen, kolhydratmetabolism och intracellulärt utbyte.

Det har en mycket gynnsam effekt på kvinnans graviditet och bidrar till en sund tillväxt och utveckling av det ofödda barnet.

Källor till vitamin E: vegetabiliska oljor, ägg, kött, fisk, olika frön.

Vattenlösliga vitaminer är vitamin C och B-vitaminer.

C -vitamin är nödvändigt för en snabb redoxprocess i kroppen, så att immunsystemet är starkt.

Källor till C -vitamin: alla bär, frukter, örter.

Gruppen B -vitaminer innehåller 15 vitaminer som är lösliga i vatten. De behövs för att delta aktivt i hematopoiesprocessen, liksom i processen för allmän metabolism, och för att stimulera celltillväxt.

Källor till B -vitaminer: bryggerjäst, bovete, havregryn, kli, råg, korn, örter, kött, lever, äggula.

Näringsämnen - mineraler (spårämnen och makronäringsämnen).

Mineraler är näringsämnen, som i sin tur är indelade i makronäringsämnen och mikronäringsämnen. Alla är en del av cellerna och vävnaderna i vår kropp och är aktivt involverade i en mängd olika metaboliska processer i kroppen.

Makronäringsämnen behövs i större mängder än mikronäringsämnen.

De viktigaste makronäringsämnena är kalcium, kalium, magnesium, fosfor, natrium och klor.

Spårämnen är järn, zink, mangan, krom, jod, etc.

En utmärkt källa till jod är tång, fisk och skaldjur.

Om kosten innehåller tillräckligt med bär, frukt, grönsaker, örter, ägg, honung, kött och lever, kommer kroppen att ha tillräckligt med mineraler.

Ytterligare näringsämnen i livsmedel

Dessa inkluderar vatten och fiber.

Fiber är det viktigaste biologiska elementet i vår näring, som kroppen behöver dagligen.

Fiber är den del av växtfoder (kostfiber) som kroppen inte kan smälta. Om du äter en daglig kost med tillräckligt med fiberinnehåll är risken att utvecklas olika sjukdomar inre organ och kardiovaskulära system.

Fiber är utmärkt för att förebygga bröst- och tjocktarmscancer.

Kostfibrer hjälper kroppen att självständigt rena sig från olika skadliga ämnen (toxiner) och läker mikrofloran i tarmarna.

Vatten behövs för absolut alla processer i kroppens celler, inklusive processen att ta bort skadliga ämnen från celler och från kroppen.

Otillräckligt vattenintag kan gradvis störa arbetet i alla inre organ och system, inklusive hjärnans arbete.

Ät rätt och var frisk !!!

Näringsämnen och deras betydelse

Människokroppen består av proteiner (19,6%), fetter (14,7%), kolhydrater (1%), mineraler (4,9%), vatten (58,8%). Han spenderar ständigt dessa ämnen på att bilda energi som är nödvändig för funktionen av inre organ, upprätthålla värme och genomförandet av alla livsprocesser, inklusive fysiskt och mentalt arbete. Samtidigt sker restaurering och skapande av celler och vävnader, från vilka människokroppen är byggd, påfyllning av förbrukad energi på grund av ämnen som levereras med mat. Dessa ämnen inkluderar proteiner, fetter, kolhydrater, mineraler, vitaminer, vatten, etc., de kallas mat. Därför är mat för kroppen en energikälla och plast (byggnadsmaterial).

Protein

Dessa är komplexa organiska föreningar av aminosyror, som inkluderar kol (50-55%), väte (6-7%), syre (19-24%), kväve (15-19%) och kan också innehålla fosfor, svavel , järn och andra element.

Proteiner är de viktigaste biologiska ämnena i levande organismer. De fungerar som det viktigaste plastmaterialet från vilket celler, vävnader och organ i människokroppen är byggda. Proteiner utgör grunden för hormoner, enzymer, antikroppar och andra formationer som utför komplexa funktioner i människors liv (matsmältning, tillväxt, reproduktion, immunitet, etc.), bidrar till normal metabolism av vitaminer och mineralsalter i kroppen. Proteiner är involverade i bildandet av energi, särskilt under perioden med höga energiförbrukningar eller när det inte finns tillräckligt med kolhydrater och fetter i kosten, vilket täcker 12% av hela kroppens energibehov. Energivärde 1 g protein är 4 kcal. Med brist på proteiner i kroppen uppstår allvarliga störningar: bromsa tillväxt och utveckling av barn, förändringar i levern hos vuxna, de endokrina körtlarnas aktivitet, blodkomposition, försämrad mental aktivitet, minskad prestanda och motståndskraft mot smittsamma sjukdomar. Protein i människokroppen bildas kontinuerligt från aminosyror som kommer in i cellerna som ett resultat av matsmältningen av matprotein. För syntes av humant protein behövs matprotein i en viss mängd och en viss aminosyrasammansättning. För närvarande är mer än 80 aminosyror kända, varav 22 är de vanligaste i livsmedel. Enligt deras biologiska värde är aminosyrorna indelade i oersättliga och icke-utbytbara.

Oersättligåtta aminosyror - lysin, tryptofan, metionin, leucin, isoleucin, valin, treonin, fenylalanin; barn behöver också histidin. Dessa aminosyror syntetiseras inte i kroppen och måste förses med mat i ett visst förhållande, d.v.s. balanserad. Utbytbar aminosyror (arginin, cystin, tyrosin, alanin, serin, etc.) kan syntetiseras i människokroppen från andra aminosyror.

Det biologiska värdet av ett protein beror på innehållet och balansen av essentiella aminosyror. Ju mer essentiella aminosyror den innehåller, desto mer värdefull är den. Ett protein som innehåller alla åtta essentiella aminosyror kallas komplett. Alla animaliska produkter är källan till kompletta proteiner: mejeri, kött, fjäderfä, fisk, ägg.

Det dagliga proteinintaget för personer i arbetsför ålder är bara 58-117 g, beroende på kön, ålder och arten av en persons arbete. Protein från animaliska källor bör vara 55% av RDA.

Proteinmetabolismens tillstånd i kroppen bedöms av kvävebalansen, d.v.s. genom balansen mellan mängden kväve som införs med matproteiner och utsöndras från kroppen. Friska vuxna som äter ordentligt har kvävebalans. Växande barn, unga, gravida och ammande kvinnor har en positiv kvävebalans, eftersom protein av mat går till bildandet av nya celler och införandet av kväve med proteinmat råder över dess eliminering från kroppen. Under svält, sjukdomar, när matproteiner är otillräckliga, observeras en negativ balans, d.v.s. mer kväve avlägsnas än som införs, brist på matproteiner leder till nedbrytning av proteiner i organ och vävnader.

Fetter

Dessa är komplexa organiska föreningar som består av glycerol och fettsyror, som innehåller kol, väte, syre. Fetter är bland de viktigaste näringsämnena, de är en oumbärlig komponent i en balanserad kost.

Fettens fysiologiska betydelse är olika. Fett är en del av celler och vävnader som ett plastmaterial, används av kroppen som energikälla (30% av alla behov

organism i energi). Energivärdet för 1 g fett är 9 kcal. Fetter förser kroppen med vitamin A och D, biologiskt aktiva ämnen (fosfolipider, tokoferoler, steroler), ger mat saftighet, smak, ökar dess näringsvärde, får en person att känna sig mätt.

Resten av det inkommande fettet efter att ha täckt kroppens behov deponeras i subkutan vävnad i form av ett subkutant fettlager och i bindväven som omger inre organ... Både subkutant och inre fett är huvudreserven för energi (lagringsfett) och används av kroppen under ansträngande fysiskt arbete. Det subkutana fettskiktet skyddar kroppen från kylning, medan det inre fettet skyddar de inre organen från chock, chock och förskjutning. Med brist på fett i kosten observeras ett antal störningar från centrala nervsystemet, kroppens försvar försvagas, proteinsyntesen minskar, kapillär permeabilitet ökar, tillväxten saktar ner etc.

Fett som finns hos människor bildas av glycerol och fettsyror som kommer in i lymf och blod från tarmarna som ett resultat av matsmältningen av matfett. För syntesen av detta fett krävs ätbara fetter som innehåller en mängd olika fettsyror, varav 60 för närvarande är kända. Fettsyra uppdelad i mättade eller mättade (dvs mättade till gränsen med väte) och omättade eller omättade.

Mättad fettsyror (stearinsyra, palmitinsyra, nylon, smörsyra etc.) har låga biologiska egenskaper, syntetiseras lätt i kroppen, påverkar fettmetabolismen negativt, leverfunktionen, bidrar till utvecklingen av åderförkalkning, eftersom de ökar kolesterolnivån i blod. Dessa fettsyror finns i stora mängder i animaliska fetter (lamm, nötkött) och i vissa vegetabiliska oljor (kokos), vilket orsakar deras höga smältpunkt (40-50 ° C) och relativt låga smältbarhet (86-88%).

Omättad fettsyror (oljesyra, linolsyra, linolensyra, arakidon etc.) är biologiskt aktiva föreningar som kan oxidera och tillsätta väte och andra ämnen. De mest aktiva av dem är: linolsyra, linolensyra och arakidon, kallade fleromättade fettsyror. Enligt deras biologiska egenskaper klassificeras de som vitala ämnen och kallas vitamin F. De tar en aktiv del i fett- och kolesterolmetabolismen, ökar elasticiteten och minskar blodkärlens permeabilitet och förhindrar bildning av blodproppar. Fleromättade fettsyror syntetiseras inte i människokroppen och måste införas med dietfetter. De finns i fläskfett, solros- och majsolja, fiskolja. Dessa fetter har en låg smältpunkt och en hög smältbarhet (98%).

Det biologiska värdet av fett beror också på innehållet i olika fettlösliga vitamin A och D (fiskfett, smör), vitamin E (vegetabiliska oljor) och fettliknande ämnen: fosfatider och steroler.

Fosfatiderär de mest biologiskt aktiva ämnena. Dessa inkluderar lecitin, cefalin, etc. De påverkar cellmembranens permeabilitet, metabolism, hormonsekretion och blodkoagulation. Fosfatider finns i kött, äggula, lever, ätbara fetter, gräddfil.

Sterolerär en integrerad del av fetter. I vegetabiliska fetter presenteras de i form av beta-sterol, ergosterol, som påverkar förebyggande av åderförkalkning.

I animaliska fetter finns steroler i form av kolesterol, vilket säkerställer cellernas normala tillstånd, deltar i bildandet av könsceller, gallsyror, vitamin D 3, etc.

Kolesterol produceras också i människokroppen. Med normal kolesterolmetabolism är mängden kolesterol som kommer in med mat och syntetiseras i kroppen lika med mängden kolesterol som förfaller och utsöndras från kroppen. På ålderdom, liksom med överbelastning av nervsystemet, övervikt, med en stillasittande livsstil, störs kolesterolmetabolismen. I detta fall ökar kolesterolet som levereras med mat dess innehåll i blodet och leder till förändringar i blodkärlen och utveckling av åderförkalkning.

Den dagliga fettförbrukningen för befolkningen i arbetsför ålder är bara 60-154 g, beroende på ålder, kön, högens art och klimatförhållanden i området. av dessa bör fetter av animaliskt ursprung vara 70%och vegetabiliska fetter - 30%.

Kolhydrater

Dessa är organiska föreningar som består av kol, väte och syre, syntetiserade i växter från koldioxid och vatten under påverkan av solenergi.

Kolhydrater, som har förmågan att oxidera, fungerar som den viktigaste energikällan som används i processen för mänsklig muskelaktivitet. Energivärdet för 1 g kolhydrater är 4 kcal. De täcker 58% av kroppens totala energibehov. Dessutom finns kolhydrater i celler och vävnader, finns i blodet och i form av glykogen (animalisk stärkelse) i levern. Det finns få kolhydrater i kroppen (upp till 1% av människans kroppsvikt). Därför måste de förses med mat hela tiden för att täcka energikostnaderna.

Vid brist på kolhydrater i kosten under kraftig fysisk ansträngning bildas energi från lagrat fett och sedan från kroppens protein. Med ett överskott av kolhydrater i kosten fylls fettreserven på grund av omvandlingen av kolhydrater till fett, vilket leder till en ökning av människans vikt. Källan till kroppens tillförsel av kolhydrater är växtprodukter, där de presenteras i form av monosackarider, disackarider och polysackarider.

Monosackarider är mest enkla kolhydrater, söt i gommen, löslig i vatten. Dessa inkluderar glukos, fruktos och galaktos. De absorberas snabbt från tarmarna i blodet och används av kroppen som energikälla, för bildandet av glykogen i levern, för näring av hjärnvävnader, muskler och för att upprätthålla den nödvändiga blodsockernivån.

Disackarider (sackaros, laktos och maltos) är kolhydrater, söta i smak, lösliga i vatten, som bryts ned i människokroppen till två molekyler av monosackarider för att bilda glukos och fruktos från sackaros, glukos och galaktos från laktos och två glukosmolekyler från maltos ...

Mono- och disackarider absorberas lätt av kroppen och täcker snabbt en persons energikostnader vid ökad fysisk ansträngning. Överdriven konsumtion av enkla kolhydrater kan leda till en ökning av blodsockret, därför till negativa effekter på bukspottkörtelns funktion, till utvecklingen av åderförkalkning och fetma.

Polysackarider är komplexa kolhydrater består av många glukosmolekyler, olösliga i vatten, smakar smaklig. Dessa inkluderar stärkelse, glykogen och fibrer.

Stärkelse i människokroppen, under verkan av enzymer i matsmältningssaft, bryts den ned till glukos, vilket gradvis tillgodoser kroppens behov av energi under en lång period. Tack vare stärkelse får många produkter som innehåller det (bröd, spannmål, pasta, potatis) en människa att känna sig mätt.

Glykogen kommer in i människokroppen i små doser, eftersom det finns i små mängder i livsmedel av animaliskt ursprung (lever, kött).

Cellulosa det smälter inte i människokroppen på grund av frånvaron av cellulosaenzymet i matsmältningssaften, men passerar genom matsmältningsorganen, stimulerar tarmmotiliteten, tar bort kolesterol från kroppen, skapar förutsättningar för utveckling av fördelaktiga bakterier och bidrar därigenom för bättre matsmältning och assimilering av mat. Innehåller fiber i alla växtprodukter (från 0,5 till 3%).

Pektin(kolhydratliknande) ämnen som kommer in i människokroppen med grönsaker, frukt, stimulerar matsmältningsprocessen och bidrar till att eliminera skadliga ämnen från kroppen. Dessa inkluderar protopektin - det ligger i cellmembranen av färska grönsaker, frukt, vilket ger dem stelhet; pektin - en gelébildande substans i celljuicen av grönsaker och frukter; pektinsyra och pektinsyra, som ger frukt och grönsaker en sur smak. Det finns många pektinsubstanser i äpplen, plommon, krusbär, tranbär.

Det dagliga intaget av kolhydrater för befolkningen i arbetsför ålder är endast 257-586 g, beroende på ålder, kön och arbetets art.

Vitaminer

Dessa är organiska ämnen med låg molekylvikt av olika kemisk natur, som spelar rollen som biologiska reglerare av livsprocesser i människokroppen.

Vitaminer är inblandade i normaliseringen av metabolism, i bildandet av enzymer, hormoner, stimulerar tillväxt, utveckling och återhämtning av kroppen.

De går långt i att forma benvävnad(vit. D), hud (vit. A), bindväv(vit. C), i fostrets utveckling (vit E), i processen för hematopoies (vit. B | 2, B 9), etc.

För första gången upptäcktes vitaminer i mat 1880 av den ryska forskaren N.I. Lunin. För närvarande har mer än 30 typer av vitaminer upptäckts, som alla har ett kemiskt namn och många av dem är bokstavsbeteckningen för det latinska alfabetet (C - askorbinsyra, B - tiamin, etc.). Vissa vitaminer i kroppen syntetiseras inte och lagras inte i reserven, därför måste de införas med mat (C, B, P). Några av vitaminerna kan syntetiseras i

organism (B 2, 6, 9, PP, K).

Bristen på vitaminer i kosten orsakar en sjukdom under det allmänna namnet vitaminbrist. På otillräcklig konsumtion vitaminer med mat uppstår hypovitaminos, som manifesterar sig i form av irritabilitet, sömnlöshet, svaghet, nedsatt arbetsförmåga och motståndskraft mot infektionssjukdomar... Överdrivet intag av vitamin A och D leder till förgiftning av kroppen, kallad hypervitaminos.

Beroende på lösligheten är alla vitaminer indelade i: 1) vattenlösliga C, P, B 1, B 2, B 6, B 9, PP, etc .; 2) fettlösligt - A, D, E, K; 3) vitaminliknande ämnen - U, F, B 4 (kolin), B 15 (pangaminsyra), etc.

C -vitamin (askorbinsyra) spelar en viktig roll i kroppens redoxprocesser, påverkar ämnesomsättningen. Brist på detta vitamin minskar kroppens motståndskraft mot olika sjukdomar. Dess frånvaro leder till skörbjugg. Det dagliga intaget av C-vitamin är 70-100 mg. Det finns i alla växtprodukter, särskilt i nypon, svarta vinbär, röd paprika, persilja och dill.

Vitamin P (bioflavonoid) stärker kapillärerna och minskar blodkärlens permeabilitet. Det finns i samma livsmedel som vitamin C. Dagspris förbrukning 35-50 mg.

Vitamin B (tiamin) reglerar nervsystemets aktivitet, deltar i ämnesomsättningen, särskilt kolhydratmetabolismen. Vid brist på detta vitamin noteras en störning i nervsystemet. Behovet av vitamin B är 1,1-2,1 mg per dag. Vitamin finns i livsmedel av animaliskt och vegetabiliskt ursprung, särskilt i spannmålsprodukter, jäst, lever, fläsk.

Vitamin B 2 (riboflavin) är involverat i ämnesomsättningen, påverkar tillväxt, syn. Med brist på vitamin minskar magsekretionens funktion, synen minskar och hudens tillstånd förvärras. Det dagliga intaget är 1,3-2,4 mg. Vitaminet finns i jäst, bröd, bovete, mjölk, kött, fisk, grönsaker, frukt.

Vitamin PP (nikotinsyra) är en del av vissa enzymer och är involverad i ämnesomsättningen. Brist på detta vitamin orsakar trötthet, svaghet, irritabilitet. I sin frånvaro uppstår sjukdomen pellagra ("grov hud"). Konsumtionen per dag är 14-28 mg. Vitamin PP finns i många produkter av vegetabiliskt och animaliskt ursprung; det kan syntetiseras i människokroppen från aminosyran tryptofan.

Vitamin B 6 (pyridoxin) är inblandat i ämnesomsättningen. Med brist på detta vitamin i mat, störningar i nervsystemet, förändringar i hudens och blodkärlens tillstånd noteras. Intaget av vitamin B 6 är 1,8-2 mg per dag. Det finns i många livsmedel. Med en balanserad kost får kroppen en tillräcklig mängd av detta vitamin.

Vitamin B 9 (folsyra) deltar i hematopoes och metabolism i människokroppen. Med brist på detta vitamin utvecklas anemi. Dess förbrukningshastighet är 0,2 mg per dag. Det finns i sallad, spenat, persilja och gröna lök.

Vitamin B 12 (kol och n) är av stor vikt vid blodbildning, metabolism. Med brist på detta vitamin utvecklar människor malign anemi. Dess förbrukningshastighet är 0,003 mg per dag. Det finns bara i livsmedel av animaliskt ursprung: kött, lever, mjölk, ägg.

Vitamin B 15 (pangaminsyra) påverkar hjärt- och kärlsystemet och oxidativa processer i kroppen. Dagligt krav i vitamin 2 mg. Det finns i jäst, lever, riskli.

Kolin är involverat i metabolismen av proteiner och fetter i kroppen. Bristen på kolin bidrar till njur- och leverskador. Dess förbrukningshastighet är 500 - 1000 mg per dag. Det finns i lever, kött, ägg, mjölk, spannmål.

Vitamin A (retinol) främjar tillväxt, skelettutveckling, påverkar syn, hud och slemhinnor, ökar kroppens motståndskraft mot infektionssjukdomar. Med brist på det saktar tillväxten ner, synen försvagas, håret faller ut. Det finns i animaliska produkter: fisk olja, lever, ägg, mjölk, kött. Grönsaksprodukter med gulorange (morötter, tomater, pumpa) innehåller provitamin A - karoten, som omvandlas till vitamin A i människokroppen i närvaro av matfett.

D -vitamin (kalciferol) deltar i bildandet av benvävnad, stimulerar

höjd. Med brist på detta vitamin utvecklas rakitis hos barn, och benvävnad förändras hos vuxna. D -vitamin syntetiseras från provitamin som finns i huden under påverkan av ultravioletta strålar. Det finns i fisk, nötlever, smör, mjölk, ägg. Det dagliga intaget av vitamin 0,0025 mg.

E -vitamin (tokoferol) är involverat i de endokrina körtlarnas arbete, påverkar reproduktionsprocesserna och nervsystemet. Konsumtionen är 8-10 mg per dag. Det finns mycket av det i vegetabiliska oljor och spannmål. E -vitamin skyddar vegetabiliska fetter från oxidation.

K -vitamin (fyllokinon) verkar på blodproppar. Dess dagliga behov är 0,2-0,3 mg. Innehållet i gröna blad av sallad, spenat, nässla. Detta vitamin syntetiseras i människans tarm.

Vitamin F (linolsyra, linolensyra, arihidonsyra) är inblandad i fett- och kolesterolmetabolismen. Konsumtionen är 5-8 g per dag. Innehållet i ister, vegetabilisk olja.

Vitamin U verkar på matsmältningskörtlarnas funktion, främjar läkning av magsår. Innehållet i färsk kåljuice.

Konservering av vitaminer under matlagning. Under lagring och tillagning av livsmedel förstörs vissa vitaminer, särskilt vitamin C. Negativa faktorer som minskar C-vitaminaktiviteten hos grönsaker och frukter är: solljus, luftsyre, värme, alkalisk miljö, hög luftfuktighet och vatten, i vilket vitaminet löser sig väl. Enzymer i maten påskyndar dess förstörelse.

C -vitamin förstörs starkt vid tillagning av grönsakspuréer, kotletter, grytor, grytor och något - när man steker grönsaker i fett. Sekundär uppvärmning grönsaksrätter och deras kontakt med oxiderande delar av teknisk utrustning leder till fullständig förstörelse av detta vitamin. Vitaminer från grupp B under den kulinariska bearbetningen av produkter bevaras huvudsakligen. Men det bör komma ihåg att den alkaliska miljön förstör dessa vitaminer, och därför kan du inte tillsätta bakpulver när du lagar baljväxter.

För att förbättra karotenens smältbarhet bör alla apelsineröda grönsaker (morötter, tomater) konsumeras med fett (gräddfil, vegetabilisk olja, mjölksås), och i soppor och andra rätter, tillsätt dem i en brynt form.

Vitaminisering av mat.

För närvarande används metoden för konstgjord förstärkning av färdigmat i stor utsträckning i offentliga cateringföretag.

Färdiga första och tredje kurser berikas med askorbinsyra innan du serverar mat. Askorbinsyra introduceras i skålar i form av pulver eller tabletter, tidigare upplösta i en liten mängd mat. Matberikning med vitamin C, B, PP är organiserad i matsalar för arbetare i vissa kemiska företag för att förhindra sjukdomar som är förknippade med industriella faror. Vattenlösning av dessa vitaminer i en volym av 4 ml per portion införs dagligen i beredd mat.

Livsmedelsindustrin producerar förstärkta produkter: mjölk och kefir berikat med vitamin C; margarin och babymjöl berikat med vitamin A och D, smör berikat med karoten; bröd, premiummjöl, berikat med vitamin B p B 2, PP, etc.

Mineraler

Mineraliska eller oorganiska ämnen anses vara oersättliga, de deltar i vitala processer i människokroppen: att bygga ben, upprätthålla syra-basbalansen, blodkomposition, normalisera vatten-saltmetabolism och nervsystemet.

Beroende på innehållet i kroppen är mineraler indelade i:

Makronäringsämnen, i betydande mängder (99% av den totala mängden mineraler som finns i kroppen): kalcium, fosfor, magnesium, järn, kalium, natrium, klor, svavel.

Mikroelement, ingår i människokroppen i små doser: jod, fluor, koppar, kobolt, mangan;

Ultramikroelement, finns i kroppen i spårmängder: guld, kvicksilver, radium, etc.

Kalcium är involverat i konstruktionen av ben, tänder, är nödvändigt för nervsystemet normalt

systemet, hjärtat, påverkar tillväxten. Mejeriprodukter, ägg, kål, rödbetor är rika på kalciumsalter. Kroppens dagliga behov av kalcium är 0,8 g.

Fosfor är involverad i metabolismen av proteiner och fetter, i bildandet av benvävnad, påverkar det centrala nervsystem... Innehåller mejeriprodukter, ägg, kött, fisk, bröd, baljväxter. Behovet av fosfor är 1,2 g per dag.

Magnesium påverkar nervös, muskulös och hjärtaktivitet, har vasodilaterande egenskaper. Innehållet i bröd, spannmål, baljväxter, nötter, kakaopulver. Det dagliga intaget av magnesium är 0,4 g.

Järn normaliserar blodkompositionen (kommer hemoglobin) och är en aktiv deltagare i oxidativa processer i kroppen. Innehåller lever, njurar, ägg, havre och bovete, spannmål, rågbröd, äpplen. Det dagliga behovet av järn är 0,018 g.

Kalium deltar i människokroppens vattenutbyte, förbättrar utsöndringen av vätska och förbättrar hjärtats funktion. Innehållet i torr frukt (torkade aprikoser, aprikoser, katrinplommon, russin), ärtor, bönor, potatis, kött, fisk. En person behöver upp till 3 g kalium per dag.

Natrium, tillsammans med kalium, reglerar vattenmetabolismen, behåller fukt i kroppen och upprätthåller normalt osmotiskt tryck i vävnader. Det finns lite natrium i maten, så det införs med bordsalt (NaCl). Det dagliga behovet är 4-6 g natrium eller 10-15 g natriumklorid.

Klor är involverat i regleringen av osmotiskt tryck i vävnader och i bildandet av saltsyra (HC1) i magen. Klor levereras med kokt salt. Det dagliga behovet är 5-7 g.

Svavel är en del av vissa aminosyror, vitamin B och hormonet insulin. Innehållet i ärtor, havregryn, ost, ägg, kött, fisk. Dagligt behov 1 g. "

Jod är involverat i sköldkörtelns konstruktion och funktion. Mest av allt är jod koncentrerat till havsvatten, tång och havsfisk. Det dagliga behovet är 0,15 mg.

Fluor deltar i bildandet av tänder och benskelett och finns i dricksvatten. Det dagliga behovet är 0,7-1,2 mg.

Koppar och kobolt är inblandade i hematopoes. Innehåller i små mängder i livsmedel av animaliskt och vegetabiliskt ursprung.

Det totala dagliga behovet av en vuxens kropp för mineraler är 20-25 g, medan balansen mellan enskilda element är viktig. Så förhållandet mellan kalcium, fosfor och magnesium i kosten bör vara 1: 1,3: 0,5, vilket bestämmer absorptionen av dessa mineraler i kroppen.

För att upprätthålla syra-basbalansen i kroppen är det nödvändigt att korrekt kombinera livsmedel som innehåller alkaliska mineraler (Ca, Mg, K, Na), som är rika på mjölk, grönsaker, frukt, potatis och sur verkan ( P, S, Cl som finns i kött, fisk, ägg, bröd, spannmål.

Vatten

Vatten spelar en viktig roll i människokroppens liv. Det är den mest betydande komponenten av alla celler när det gäller antal (2/3 av människans kroppsvikt). Vatten är det medium i vilket celler existerar och sambandet mellan dem upprätthålls; det är grunden för alla kroppsvätskor (blod, lymf, matsmältningssaft). Med deltagande av vatten sker ämnesomsättning, termoregulering och andra biologiska processer. Varje dag utsöndrar en person vatten med svett (500 g), utandningsluft (350 g), urin (1500 g) och avföring (150 g) och tar bort det från kroppen skadliga produkter utbyta. För att återställa förlorat vatten måste det införas i kroppen. Beroende på ålder, fysisk aktivitet och klimatförhållanden är det dagliga människobehovet för vatten 2-2,5 liter, inklusive 1 liter från att dricka, 1,2 liter från mat, 0,3 liter bildas i ämnesomsättningen. Under den varma säsongen, när du arbetar i varma butiker, under intensiv fysisk aktivitet, finns det stora förluster av vatten i kroppen med svett, därför ökar dess förbrukning till 5-6 liter per dag. I dessa fall saltas dricksvattnet, eftersom många natriumsalter går förlorade tillsammans med svett. Överdrivet vattenintag sätter ytterligare stress på det kardiovaskulära systemet och njurarna och skadar hälsan. Vid tarmdysfunktion (diarré) absorberas inte vatten i blodet, utan utsöndras från människokroppen, vilket leder till allvarlig uttorkning och utgör ett hot mot livet. Utan vatten kan en person inte leva mer än 6 dagar.