Omega 3-fettsyror i fisk.

Om du frågar folk vilken matgrupp de ska undvika kommer de med största sannolikhet att säga "fetter". Det är sant att i stora mängder är vissa typer av fett dåliga för din hälsa (för att inte tala om din midja), och det finns vissa fetter som vi helt enkelt inte kan leva utan.

Bland dem, omega-3 fettsyra ingår i mat produkter, inklusive nötter, vissa frukter och grönsaker och kallvattenfisk som sill, makrill, stör och ansjovis.

De spelar inte bara en viktig roll för hälsan hos membranet i varje cell i vår kropp, utan de hjälper också till att skydda oss från ett antal viktiga hälsohot.

Fördelarna med omega-3-fettsyror inkluderar riskminskning hjärt-kärlsjukdom och stroke, hjälper också till att minska symtom på högt blodtryck, depression, uppmärksamhetsstörning med hyperaktivitet, ledvärk och andra reumatoidproblem och vissa hudåkommor. Vissa studier har till och med visat att omega-3-fettsyror kan stimulera immunförsvar och skydda oss från en rad sjukdomar, inklusive Alzheimers.

Hur kan omega-3-fettsyror göra så många underverk för människors hälsa? Ett sätt, enligt experter, är att uppmuntra kroppen att producera kemikalier som hjälper till att kontrollera inflammatoriska processer i leder, blod och vävnader.

Men ännu viktigare är deras förmåga att minska de negativa effekterna av en annan viktig typ av fettsyror som kallas omega-6-fettsyror. Finns i livsmedel som ägg, fjäderfäkött, spannmål, vegetabilisk olja, bageriprodukter, liksom margarin, anses omega-6 också vara viktiga fetter. De håller huden frisk, sänker kolesterolet och hjälper till att göra vårt blod klibbigt så att det kan koagulera. Men när omega-6 inte är ihopkopplade med tillräckligt med omega-3 kan problem uppstå.

När blodet är för "klibbigt" främjar det bildandet av en blodpropp, och kan öka risken för hjärtinfarkt och stroke. Men så fort du får i dig omega-3 så minskar risken för hjärtproblem direkt.

Den senaste forskningen visar att de mest fördelaktiga hälsoeffekterna av essentiella fettsyror uppnås genom en korrekt balans mellan omega-3 och omega-6-fettsyror. Förhållandet bör vara cirka 4 delar omega-3 till 1 del omega-6.

För de flesta av oss är detta förhållande mycket sämre. En typisk diet har ett förhållande på cirka 20 till 1 - 20 omega-6 till 1 omega-3, och detta är redan ett problem. Genom att minska ditt intag av omega-6 kan du öka ditt intag av omega-3 från maten.

Hur får vi det vi behöver

Omega-3-fettsyror är inte ett näringsämne, utan ett komplex näringsämnen inklusive eikosapentaensyra och dekosahexaensyra. Båda finns i stort överflöd i kallvattenfiskar, vilket är en av anledningarna till att så många människor har brist på dem.

Under de senaste åren har experter ofta utfärdat varningar om kvicksilver och andra skadliga kemikalier som finns i fisk. Detta har fått många att sluta äta fisk, vilket är ett stort misstag.

Folk tog alla råd från experter ur sitt sammanhang, även de för vilka dessa tips var avsedda i första hand, det vill säga barn och gravida kvinnor, gjorde detta. Dessutom, enligt experter, även om du strikt följer alla varningar, enligt de nya råden, är det säkert för alla att äta 350 gram av en mängd olika fiskar varje vecka. Denna mängd är ungefär hälften av vad vi behöver för att få i oss tillräckligt med omega-3.

Enligt experter bör de som vill skydda sina hjärtan använda olika sorter fet fisk (som lax, tonfisk och makrill) minst två gånger i veckan. De med hjärtproblem bör få i sig 1 gram omega-3 per dag, helst från fet fisk. Cirka 50 gram fisk innehåller 1 gram omega-3.

Men även om du inte gillar fisk (eller bestämmer dig för att inte äta den) kan du fortfarande få det du behöver från din kost. Svaret ligger i växter rika på omega-3, särskilt linfrön.

Vi kan med säkerhet säga att detta är den mest kraftfulla växtkällan till omega-3. Medan linfrön inte innehåller eikosapentaensyra eller dekosahexaensyra, säger experter att de är en rik källa till en annan omega-3-syra känd som alfa-linolensyra, som kroppen kan använda för att göra eikosapentaensyra och dekosahexaensyra.

Linfrön finns i många butiker, och Ett stort antal butiker säljer fortfarande hela linfrön, malda frön eller Linfröolja. Även om linfröolja innehåller alfa-linolensyra, är det mycket bättre att välja hela linfrön eftersom de också innehåller 3 gram fibrer per matsked, samt nyttiga fytoöstrogener. Andra källor till omega-3 är rapsolja, broccoli, cantaloupe, kidneybönor, spenat, vinblad, kinakål, blomkål och valnötter.

Cirka 30 gram eller en näve valnötter innehåller cirka 2,5 gram omega-3. Detta motsvarar ungefär 100 gram lax.

Genom att konsumera mer omega-3 kan du dessutom hjälpa ditt hjärta genom att ersätta några av omega-6-fettsyrorna från matoljor med en tredje typ av omega-fettsyra som kallas omega-9 (oljesyra). Det är ett enkelomättat fett som främst finns i olivolja.

Även om det inte anses vara "essentiellt" (kroppen kan producera en del omega-9), kan ersättning av omega-6-rika oljor hjälpa till att återställa balansen mellan omega-3 och omega-6, samt några ytterligare hälsofördelar.

Faktorer som finns i olivolja kan också bidra till att öka det goda kolesterolet, vilket också kan hjälpa ditt hjärta.

Biologiska kosttillskott vs naturliga livsmedel

Om du tror att det kanske enklaste och lägsta sättet att få i sig omega-3 är från fiskoljekapslar, skynda dig inte. Många nutritionister säger att detta är en dålig idé.

V naturprodukter näring, det finns något som när det kommer in i kroppen absorberas av mer än 90%, medan biologiska tillsatser absorberas av vår kropp endast med 50%.

Dessutom, eftersom komponenterna i olika livsmedel fungerar tillsammans, kan de erbjuda en mer komplett och balanserad källa till näringsämnen.

Det kan finnas mer än bara omega-3 i fisk som kan vara bra för din hälsa. Fisk kan innehålla aminosyror som ger fördelar som vi inte kan hitta i ett kosttillskott. fisk olja.

Och om du tror att fiskoljekapslar hjälper dig att undvika kontaminering från färsk fisk, tänk om. Eftersom kosttillskott inte är reglerade i lag kan vissa innehålla koncentrerade mängder av samma gifter som finns i färsk fisk. Och eftersom fett är mycket koncentrerat kan kosttillskott också producera dålig lukt kropp.

Ännu viktigare, experter säger att det finns en risk för överdos av fiskoljetillskott, särskilt om du tar mer än den rekommenderade mängden. Detta kan öka risken för blödningar eller blåmärken. Detta kan inte hända om du får nödvändiga ämnen med mat.

Den enda gången fiskoljetillskott verkligen kan hjälpa är när du behöver sänka dina triglycerider, de farliga blodfetterna som är förknippade med hjärtsjukdomar. Experter rekommenderar att personer med mycket hög nivå triglycerider i blodet fick 2 till 4 gram dagligen av omega-3 (innehållande eikosapentaensyra eller dekosahexaensyra) kapslar, men bara efter att ha rådfrågat sin läkare.

Nyckelfaktorn här är att aldrig ta dessa kosttillskott utan din läkares medgivande. Så är inte fallet när du kan ta vad som helst på egen hand.

Omega-3-fettsyror är nödvändiga för kroppen för att det centrala och perifera nervsystemet ska fungera korrekt, för att hjärtat ska fungera normalt. Dessutom ingår de i strukturen av cellmembran.

Forskare har märkt att invånarna i Fjärran Norden sällan lider av åderförkalkning, hjärtsjukdomar. Som det visade sig - på grund av det faktum att deras kolesterolnivåer sällan är över det normala. Forskarna drog slutsatsen att detta beror på den stora mängd fiskolja som eskimåerna äter. Det visar sig att omega-3-fettsyrorna som finns i det har förmågan att sänka triglycerider och kolesterolnivåer. Fleromättade fettsyror (PFA), som tillhör omega-3-gruppen, har inte egenskapen att produceras av kroppen, därför kommer de in i den endast utifrån.

Vad är omega-3-fettsyror till för?

Omega-3 fettsyror ger bioreglerande effekt på kroppen, bidra till produktionen av biologiskt aktiva eikosanoider (vävnadshormoner) involverade i alla biokemiska processer i celler.

Omega-3-fettsyror är strukturella enheter av cellmembran (hjärna, synorgan, könsorgan).

Notera:vid behov kan fettsyror brytas ner med frigörande av energi. Det är därför de deponeras i reserven, de är kroppens energidepå.

Dessa syror reglerar blodkoagulering, minska nivån, särskilt lågdensitetslipoprotein, en fraktion som är viktig vid utvecklingen av aterosklerotiska plack på blodkärlens väggar.

Agerar på kardiovaskulära systemet, omega-3 orsakar expansionen av lumen i blodkärlen, kommer in i cellerna i hjärtat, förbättrar myokardiets kontraktila funktion. Således minskar risken för hjärtinfarkt, cerebral stroke och ateroskleros i blodkärlen.

V nervsystem omega-3 hjälper till att normalisera överföringen av impulser, och reglerar också metabolismen av hormonet - serotonin, som spelar en viktig roll i ett stabilt tillstånd av psyket, vilket minskar möjligheten till utveckling.

Gröna växter. Bland denna grupp av omega-3 källor finns - lockig persilja, doftande dill (trädgård), .

Från lummig sticker ut i första hand trädgårdsportulak- populärt i köken i medelhavsklimatet. Denna växt läggs till sallader. Vi har den som växer i söder som ogräsväxt. I trädgårdarna kräver ingen speciell vård, mycket opretentiös. Fungerar som ett utmärkt naturligt foder för fjäderfä, som gärna äter det.

• linfrön - 23 g per 1 kg;
• valnötter - upp till 7 g per 1 kg;
• bönor, bönor, sojabönor, havregroddar - upp till 1,5 g per 1 kg;
• vetegroddar - upp till 0,7 g per 1 kg.

Hummus – en sorts puré gjord på kikärter (fårkött) och tahini (sesampasta). Vitlök, citron och olivolja läggs till denna rätt.

I butiker kostprodukter kan köpas frön(Spansk salvia). Spannmålen i denna kultur har varit kända under lång tid. Förutom omega-3-syror innehåller de lignaner, specifika antioxidanter som har en anticancerframkallande effekt och östrogenhormonernas egenskaper. De kan läggas till olika produkter, samt användas i matolja.

Omega-3 kosttillskott

I avsaknad av tillgång till naturliga källor till omega-3, eller av någon annan anledning, kan omega-3 näringstillskott tillgängliga i kapselform användas.

Fiskolja och linolja finns också i kapslar. Separata preparat av EPA- och DHA-syror har också skapats.

Det är särskilt bekvämt att ta dessa doseringsformer patienter med medelstora och svåra stadier av sjukdomar (hjärtinfarkt, stroke, svåra stadier av hypertoni).

Att ta kapslar kan förenkla behandlingen i fall av sjukdomar bindväv har en autoimmun natur - systemisk lupus erythematosus, Reumatoid artrit sklerodermi, etc.

Dagens artikel kommer helt att ägnas åt fetter, nämligen Omega-3 fleromättade fettsyror. Fördelar med Omega 3-fettsyror har bevisats upprepade gånger, många artiklar har skrivits om detta ämne, men jag vill än en gång förmedla till er, mina kära läsare, vikten av att konsumera dessa syror i rätt mängd VARJE DAG! Idag ska jag berätta för dig Varför är det bra att ta Omega-3?, hur man väljer rätt omega-3 fettsyror i kapslar, varför du behöver ta dem varje dag och mycket mer, så luta dig tillbaka och låt oss komma igång!

Vad är Omega-3?

Fleromättade fettsyror OMEGA-3 (PUFA Omega-3)är tre fettsyror: dekosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och alfa-linolensyra växtursprung(ALK). Dessa tre syror är oumbärliga för människokroppen, särskilt ALA, eftersom EPA och DHA teoretiskt kan syntetiseras från ALA, men för detta måste en person vara ABSOLUT frisk, och han får inte ha en brist på andra. användbara ämnen i kroppen, vilket i vår tid är nästan omöjligt. Om denna syntes sker, omvandlas endast 0,1-5% av ALA till EPA och DHA, och detta är väldigt, väldigt lite. Det är av denna anledning som alla 3 Omega-3-fettsyrorna tros vara oumbärliga och livsnödvändiga för människor! Men idag kommer jag fortfarande att ägna mer uppmärksamhet åt två av de tre fettsyrorna - dekosahexaensyror och eikosapentaensyror, som är ansvariga för många processer i människokroppen.

Källor till Omega-3-fettsyror

1. Växtbaserad omega-3 (ALA): linfrön , Linfröolja , camelinaolja, valnötter, havregroddar, sojabönor, tofu, spenat.

1. Omega-3 från djur (DHA och EPA): fet fisk (lax, makrill, sardiner, makrill) , konserverad tonfisk, äggulor från tamkycklingar (i ägg från kycklingar som odlas på fjäderfägårdar är innehållet av Omega-3 försumbart).

1. Omega-3 kapslar

 VIKTIGT!

Växtkällor av omega-3-fettsyror innehåller mer alfa-linolsyra och innehåller inte DHA och EPA, varför det är så viktigt att få i sig omega-3 från både växtkällor och från djur, eftersom omega-3 som finns i linfrö olja, kan inte ersätta Omega-3 från fiskolja.

Dagliga portionsstorlekar för att fylla på rätt mängd Omega-3

Här är en lista över de livsmedel du bör äta DAGLIGT. Undantaget är fet fisk, den bör konsumeras 4-5 gånger i veckan.

• Nötter (valnötter, mandel) - 30-35 g
• Linfrö / camelina olja - 1 msk. eller 1 tsk linfrön.

Du kan antingen bara dricka oljan, eller dricka den och genast dricka den med vatten, eller äta en skiva svart bröd.

Linfrön kan konsumeras på följande sätt:

1. Tugga i munnen hellre än att svälja hela! Själva fröet har hårt skal och innehåller vattenolösliga fibrer, som passerar genom hela mag-tarmkanalen i transit, och renar magsäckens väggar från olika skräp och biprodukter matsmältning och osmält lämnar kroppen. Sättet som dessa frön stannar i magen är ganska korta, så kroppen har helt enkelt inte tid att tillgodogöra sig de nyttiga Omega-3-fettsyrorna som finns i den.
2. Mal i en kaffekvarn, lös upp i vatten och drick. I grundtillståndet absorberas all Omega-3 helt av kroppen.

• Fet fiskvarianter - 100-120 g (4-5 gånger i veckan)
• Omega-3 kapslar - 1-1,5 g per dag.

Om du inte konsumerar minst en av ovanstående produkter bör din dagliga dos av Omega-3 kapslar ökas med 1,5-2 gånger.

Dagligt värde av Omega-3-fettsyror

Det dagliga behovet av Omega-3 beror på kön, hälsotillstånd, näring och livsstil.

• För att förebygga olika sjukdomar och för att stärka immunförsvaret räcker det att ta 1-1,5 g Omega-3 per dag, uppdelat i 2-3 doser.
• För idrottare och de som aktivt deltar i fitness (3-5 gånger i veckan) ökas dosen till 2 g, uppdelad i 2-3 doser.
• Om målet är att bygga muskelmassa, alltså dagsprisär 2-3 g, fördelat på 2-3 doser.
• För de som går ner i vikt är den dagliga normen 3-3,5 g, uppdelat på 2-3 doser.
• För personer som lider av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet är den dagliga normen för Omega-3 1,5-2 g, uppdelad i 2-3 doser.

Om du tar Omega-3 kapslar som kosttillskott i ett förhållande av 700:1000 mg per dag (DHA:EPA respektive), bör din kost plus innehålla 4-5 fiskrätter per vecka på 100-120 g (detta är cirka 8-10 g Omega-3-fettsyror). Det visar sig att om du äter fisk och tar Omega-3 kapslar (vi tar 2 kapslar Solgar med en dos på 950), så får du på en vecka i genomsnitt 20 g Omega-3 essentiella fettsyror.

Om du inte konsumerar några källor till Omega-3 med mat (drick inte linfrö-/kamelinaolja, ät inte oljig fisk, valnötter, etc.), sedan din daglig dosering Omega-3 i kapslar bör vara lika beroende på din livsrytm (från 1,5 till 3,5 g).

Låt oss nu titta närmare på denna fråga, Vad är omega-3-fettsyror bra för? för människokroppen?

Fördelarna med Omega-3

Hjärna

Hjärnans grå substans består av 60 % fett, och i större utsträckning behöver vår hjärna Omega-3-fettsyror, eftersom de är en del av cellmembranen och hjälper till att överföra nervimpulser från en cell till en annan, vilket gör processen att memorera, lagra och komma ihåg rätt information mycket bättre och snabbare. Fördelarna med Omega-3 för den mänskliga hjärnan är helt enkelt kolossal, och du kan inte argumentera mot det.

Om det finns en brist på Omega-3-fettsyror i kroppen förändras cellmembranens sammansättning: hjärnan använder mindre föredragna fettkällor istället för EPA och DHA (Omega-6 eller transfetter som kommer från skräpmat). Dessa fetter kan inte utföra samma funktioner och ge hjärnceller användbara egenskaper, och av denna anledning blir "falska" celler värdelösa. När kroppen har identifierat onödiga och värdelösa celler börjar processen med deras förstörelse och bortskaffande. Med tiden känns denna förlust i form av en minskning av en persons intellektuella och kognitiva förmågor, såväl som hans förmåga att snabbt lösa de uppgifter som tilldelats dem.

Det är länge bevisat att om framtida mamma när man är gravid, inte får tillräckligt med dessa fettsyror, föds barnet ofta antingen utvecklingsstörda eller Intellektuell utveckling mycket långt efter andra barn i hans ålder. Det är därför alla gravida kvinnor, såväl som ammande mödrar NÖDVÄNDIGTVIS Du måste ta Omega-3-fettsyror för normal utveckling av fostret och barnet.

Syn

Det kardiovaskulära systemet

Fördelarna med Omega-3 för det kardiovaskulära systemet:

• Omega-3 reducerar nivån av det onda kolesterolet och triglycerider, vilket gör blodet mindre trögflytande, vilket minskar sannolikheten för blodproppar, hjärtinfarkt, stroke;
• stärka blodkärlens väggar och öka deras elasticitet, förbättra deras öppenhet;
• minska blodtrycket.

Nervsystem

EPA påverkar produktionen av serotonin, vilket hjälper en person att bli av med depression och ett överexciterat tillstånd.

Metabolism och viktminskning

• Dagligt intag av Omega-3 minskar kroppsfettet och ökar fettförbränningen med 15 %.
• observerade.
• Ökar insulinkänsligheten genom att sakta ner passagen av matbolusen mag-tarmkanalen, och detta gör i sin tur upptaget av kolhydrater långsammare, utan att orsaka en kraftig ökning av blodsockret.
• Förbättrar transporten av lipider genom blodomloppet till platserna för deras förbränning.
• Omega-3 kan blockera syntesen av dåliga prostaglandiner E2, som bildas av Omega-6-fettsyror. Dessa prostaglandiner hämmar processen med lipolys och ökar oxidativa processer i kroppen. Tillsammans med detta syntetiserar Omega-3 bra prostaglandiner E3, som fungerar precis tvärtom: de minskar muskelsmärta efter träning, spara muskelmassa och även påskynda processen för fettanvändning.

Uppsättning av muskelmassa

Fiskoljor, särskilt EPA och DHA, påverkar proteinsyntesen i muskelvävnad, såväl som tillväxten av själva cellerna.

EPA och DHA är en del av cellmembranen, och när en person är aktivt engagerad i gymmet för att bygga muskelmassa behöver han de element som hans muskler kommer att byggas av, och därför är Omega-3-fettsyror dessa tegelstenar, varav du kommer att kunna bygga mer muskler på din kropp.

Immunitet

Förmodligen en av de största anledningarna varför och för vad är det nyttigt att ta omega-3-fettsyror Så det stärker ditt immunförsvar! Omega-3 är ett unikt ämne som gör att du inte bara kan normalisera blodtrycket, vara frisk, gå ner i vikt eller bygga muskelmassa, utan också vara absolut frisk 7 dagar i veckan och 365 dagar om året! Jag överdriver inte! De unika antioxidantegenskaperna hos Omega-3 hjälper människor som ofta är sjuka förkylningar med allergier, astma, hudsjukdomar och andra, för att klara av sina åkommor mycket snabbare, och i de flesta fall till och med förhindra uppkomsten av tecken på dessa sjukdomar.

Användningen av omega-3 PUFA är ett bra förebyggande onkologiska sjukdomar såsom prostatacancer, bröstcancer, mag-tarmcancer, etc.

För vanliga motionärer är omega-3 ett måste, eftersom dessa fettsyror neutraliserar arbetet av fria radikaler, som mest bildas under aerobicspass och konditionsträning (cykling, löpning, simning, step aerobics, dans, principen om HIIT, etc.). ).

 För referens

Fria radikaler är ofullständiga syremolekyler som har en oparad elektron, dessa celler tenderar att ta denna saknade elektron från andra friska molekyler. När denna process ökar i massa blir de flesta av kroppens celler instabila och defekta, på grund av vilket cellerna slutar utföra sina funktioner och förlorar sin förbindelse med varandra, vilket leder till störningar av normala biokemiska processer i hela kroppen och accelererar åldrandeprocess.

Fördelarna med omega-3 fettsyrorär att skydda kroppen från de skadliga effekterna av fria radikaler. Så om du spenderar mycket tid på konditionsmaskiner, gillar att dansa flera timmar om dagen, bör Omega-3-fettsyror vara ditt # 1-tillskott.

Och PUFA Omega-3 ökar uthålligheten, höjer kroppens övergripande ton och förbättrar upptaget av kalcium och magnesium, vars brist ofta finns hos idrottare.

Hormoner

• Från Omega-3-fettsyror syntetiseras eikosanoidhormoner, som är ansvariga för att undertrycka inflammatoriska reaktioner och för att alla celler i kroppen utför sina funktioner.
• Omega-3 styr produktionen av tillräckliga mängder manliga och kvinnliga könshormoner som ansvarar för reproduktiv funktion både kvinnor och män.
• De undertrycker produktionen av stresshormonet kortisol, som inte bara är ansvarigt för dåligt humör, utan också för nedbrytningen av muskelvävnad.

lederna

• Omega-3 minskar inflammation i lederna.
• Motverkar förstörelse och slitage av brosk.
• Förbättrar rörligheten i lederna.

Tja, vi kom på de fördelaktiga egenskaperna hos Omega-3, och nu råder det ingen tvekan, jag hoppas att du inte behöver ta Omega-3, eftersom ytterligare källa styrka och energi för dig och din kropp.

Tyvärr uteslutande från mat att få och assimilera rätt mängd Omega-3 är inte alltid möjligt, och för att vara ärlig är det nästan omöjligt att göra. Det är därför mottagandet Omega-3 kapslar- det här är ett bra tillfälle att hjälpa vår kropp att fortfarande få i sig rätt mängd av dessa fettsyror dagligen och utan den extra huvudvärken som är förknippad med sökandet efter ekologisk lax eller lax som inte skulle innehålla antibiotika, hormonhaltiga läkemedel, bekämpningsmedel etc. Så nu går vi smidigt vidare till själva viktigt problem: hur man väljer omega-3 i kapslar, för att inte stöta på en falsk eller lågkvalitativa produkter?

Hur väljer man Omega-3?

Till välj rätt omega-3 fettsyror i kapslar måste du först NOGA undersöka ansikts- och baksidan förpackning, där sammansättning och innehåll av fettsyror i en kapsel vanligtvis skrivs. Men innan dess är det värt att uppmärksamma en till milstolpeär PLATS ATT KÖPA detta underbara tillägg.

Inköpsställe

När jag skrev en artikel om när man spelar sport sa jag att det inte är tillrådligt att köpa alla vitaminer och vitamin-mineralkomplex i stadens apotek. Jag marknadsför inte traditionell medicin eller homeopati, men jag styrs helt enkelt av mina personliga observationer, experiment och analys av kompositionen apotekets vitaminer.

Jag har redan pratat om Doppelgerzs Omega-3 i den tidigare nämnda artikeln, men det var bara blommor, jag såg bär för bara ett par veckor sedan, när vi vid en av föreläsningarna om näringslära gjorde ett experiment på apoteket Omega-3. Tyvärr kommer jag inte ihåg företaget, det är inte så viktigt, för efter vad jag såg kommer jag aldrig att köpa några vitaminer på ett apotek igen och jag kommer att försöka avråda dig från detta på alla möjliga sätt.

Kärnan i experimentet:

Vi tog två företag med Omega-3-fettsyror: det ena var ukrainsktillverkat (prov nr 1) och det andra var ett amerikanskt företag Amway Nutrilite Omega-3(prov nr 2). Och tog även två stycken vanligt skum. Sedan genomborrades dessa två kapslar med en nål, innehållet hälldes på skumbitar och de började observera. Det som började hända med skummet, som prov nr 1 hälldes på, sänkte mig helt enkelt i CHOC! För att göra det tydligare bifogar jag ett foto:

Som du kan se på bilden, Apotek Omega-3 LÖST FULLSTÄNDIGT skummet inom en minut, prov nr 2 (Omega-3 från Amway) återstod att rinna av över en bit skum, utan att orsaka några reaktioner från hans sida.

Tänk bara vad som ska finnas i kapseln (för en minut - vitaminer för att förbättra hälsan !!!) så att den helt kan smälta en bit skum??? Föreställ dig nu vad som kommer att hända med väggarna i vår mage när dessa Omega-3 kommer in i vår kropp ...? Jag tycker inte att det är bra. Vilka är fördelarna med dessa kosttillskott då?

Detta ofarliga, vid första anblicken, experiment visade återigen för mig att apoteksvitaminer inte är till någon nytta, dessutom kan de också SKADA! Därför råder jag dig att köpa Omega-3-fettsyror antingen i sportnäringsbutiker och endast pålitliga företag, eller beställa på de officiella webbplatserna för företag som NSP, Amway och Solgar.

När inköpsstället är fastställt börjar nästa steg att välja kvalitet Omega-3.

Vad är det hämtat från?

Du har förmodligen hört att omega-3-tillskott, som fiskoljor, kommer från fisk. Det är därför det är så högt värderat, eftersom animaliska källor till omega-3 har visat sig ha bättre absorption och hjärtskyddande aktivitet jämfört med växtbaserade omega-3 i australiensiska studier.

Omega-3 innehåll i fisk och skaldjur

Men att få Omega-3 från fisk betyder inte att få ett högkvalitativt och hälsosamt tillskott som ett resultat. Det finns flera viktiga regler, som du bör vara uppmärksam på när du väljer Omega-3:

1. Omega-3 must produceras ENDAST från muskelvävnaden hos högvärdiga fiskarter såsom: Atlantlax, öring, lax, sill, etc. Det är i dessa fisksorter som Omega-3-fettsyror är mest av allt, som är så nödvändiga för människokroppen. Om omega-3-tillskottet du ska köpa säger "tran", så köp det inte på något sätt.

Faktum är att levern är ett filtrerande organ, både hos människor och hos fisk, som skyddar kroppen från alla infektioner. Alla gifter, gifter, antibiotika och andra främmande ämnen som har kommit in passerar genom levern och hålls kvar. farliga ämnen, som potentiellt utgör ett hot mot hela kroppen. Det är av denna anledning som jag inte rekommenderar att köpa lever i stormarknader och förbereda den för dig själv och dina nära och kära, än mindre att köpa ett Omega-3-tillskott som härrör från detta organ. Således, tillsammans med användbara Omega-3 PUFAs, som inte finns så mycket kvar, får du också hela spektrat av hormoner och mediciner som matas till denna fisk.

2. För det andra viktigt tillståndär en uppfödningsplatser för dessa fiskar . Om fisken odlas på slutna gårdar där det inte finns tillgång till rinnande vatten, där fisken matas dagligen med syntetiskt foder med antibiotika och hormoner, så kan sådana fiskar a priori inte vara en användbar källa till Omega-3-fettsyror! Varje cell i hennes kropp är övermättad med dessa skadliga ämnen, som tillsammans med Omega-3 PUFAs också kommer in i människokropp. För att välja ett kvalitets-Omega-3-tillskott måste du därför titta så att det på förpackningen står: "raffinerad", "renad" eller, om texten är skriven på engelska, "renad". Detta innebär att alla fleromättade fettsyror som finns i detta tillägg har renats helt från föroreningar, kvicksilver och andra skadliga ämnen. giftiga ämnen, som fisken absorberar under sitt normala liv även i det vilda.

3. Och det tredje viktiga villkoret som du måste vara uppmärksam på när du väljer Omega-3 är EPA- och DHA-innehåll i tillägget. Allt är väldigt enkelt här - du måste välja de kosttillskott som innehåller den maximala mängden av dessa fettsyror. För lite EPA och DHA gör att innehållet i förpackningen tar slut mycket snabbt om du håller dig till det optimala dagliga intaget av DHA och EPA, och efter 2 veckor måste du köpa detta tillskott igen. Och om du gör en enkel aritmetik och räknar ut hur mycket pengar du kommer att spendera på att köpa omega-3 med ett lågt innehåll av EPA och DHA, dricka 6-10 kapslar per dag, då kommer du att förstå att köpa ett paket med maximalt innehåll av dessa syror, åtminstone du kostar 3 gånger mindre.

Optimala dagliga doser av DHA och EPA:

DHA - för förebyggande 700 mg per dag; med olika sjukdomar, viktminskning, svag immunitet dosen ökas med 2 gånger.

1. Nu livsmedel Omega-3

Detta är kanske allt jag ville berätta om ett så superanvändbart tillskott som Omega-3. Nu vet ni alla om fördelarna med omega-3 fettsyror för alla personer och för dem som är aktivt involverade i sport - ännu mer. Nu är du medveten hur man väljer omega-3 och stöt inte på en bluff, jag ska bara påminna dig om de viktigaste punkterna som du bör tänka på när du väljer ett kvalitetstillskott 1) ​​håll dig borta från apotek 2) välj Omega-3 med maximal mängd DHA och EPA 3) välj en renad/raffinerad version av Omega-3 4) köp inte omega-3-fettsyror utvunna från torsklever eller annan fisk. Att följa dessa regler hjälper dig att välja bästa omega 3-tillskottet och få ut det mesta av det.

Många tillverkare och märken är förvirrande, men bara om du inte kan grunderna för rätt val. Finns det fördelar med fiskoljetillskott? Hur mycket omega-3 behöver du per dag? Vad ska man leta efter när man väljer fiskolja på ett apotek och på iHerb? Vi analyserar de viktigaste vanliga frågorna om omegasyror.

Omega-fettsyror är indelade i flera typer, överväg omega-3, omega-6 och omega-9, eftersom det är viktigt att komma ihåg att att upprätthålla en balans av omegasyror i kosten är en av de viktigaste förutsättningarna för hälsan. Under de senaste åren har konsumtionen av omega-6 i den mänskliga kosten ökat många gånger om, vilket gör att en person får ett överskott av omega-6 och omega-9, och inte tillräckligt med omega-3.

Att äta fisk (makrill, öring, sill, sardiner, tonfisk, lax) minst 2 gånger i veckan hjälper till att balansera omegasyror och näringsämnen i kroppen

Den bästa källan till omega-3-fettsyror är fiskolja. De mest användbara och bristfälliga är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Förkortningarna EPA och DHA spelar en nyckelroll när man väljer en fiskolja från vilken tillverkare som helst.

Vilka är fördelarna med fiskolja?

✔ hälsosam funktion nervsystem: minskade effekter av stress, depression, minskad aggression, dåligt humör och ångest

✔ förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar och blodproppar

✔ för benhälsa, lindrar effekterna av reumatoid artrit

✔ förbättra minnet

✔ sänkning av "dåligt" kolesterol (i kombination med att ta statiner) etc.

Fiskolja minskar blodets koagulering och bör tas med försiktighet i kombination med antikoagulantia (blodförtunnande medel som acetylsalicylsyra, warfarin, klopidogrel).

Vad händer med fiskolja?

Bra kombination med vitamin E, mjölktistel, curcumin, fucoxanthin, bockhornsklöverolja, grönt te-katekiner.

Dålig kombination med fettblockerare.

Kan fisk omega-3 ersättas med växtbaserad omega-3?

Det är förbjudet! Omega-3 finns inte bara i fisk och skaldjur, utan också i växtkällor (chiafrön, linfröolja, valnötter). Växterna innehåller dock inte bristfällig EPA och DHA utan annan alfa-linolsyra (ALA) finns.

Omega 3-6-9 kosttillskott till salu. Kanske är det bättre att ta allt på en gång?

Nej. De flesta människor har inte brist på omega 6-9.

Dosering. Hur mycket omega-3 ska du ta?

I förebyggande syfte bör man ta ca 1000 mg av en blandning av EPA och DHA, och om det finns problem med kardiovaskulära systemet och ökade fysisk aktivitet intaget kan ökas till 3000 mg av en kombination av EPA och DHA. Gravida kvinnor behöver mer DHA.

Vad är det bästa sättet att ta fiskolja: med mat eller på fastande mage?

Med mat kommer att ta tillskottet med mat hjälpa till att undvika fiskrapningar.

Hur lagrar man fiskolja?

Det är bättre att förvara på en mörk, sval plats eller i kylskåp, eftersom fiskolja oxiderar i solen och i värme.

Hur väljer man rätt omega-3?

Vi tittar på sammansättningen för en kapsel / dos. Först och främst bör två linjer anges: EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), som vi sammanfattar. Låt oss titta på exemplet på en sådan populär fiskolja Omega-3 Premium Fish Oil. När 1000 mg står skrivet på själva förpackningen, men summan av EPA och DHA kommer ut till 300 mg, då för att få hela profylaktisk dos exklusive näring måste du ta läkemedlet flera gånger om dagen, minst 3 gånger om dagen, men du kommer att få i dig 3 g fett. För att ta färre kapslar dagligen bör du välja kosttillskott med högre koncentration av EPA/DHA för en vuxen.

I övrigt bör företräde ges till omega-3 i form av triglycerider (TG) med en noggrann renhetsgrad av råvaror. Tillverkaren kommer säkert att göra en anteckning i beskrivningen av läkemedlet. Jag vill genast notera att etylesterformen också har sina fördelar.

VILKEN OMEGA-3 SKA DU KÖPA

iHerb har en mängd olika fiskoljetillskott vad gäller sammansättning och utsättningsform. Kostnaden är långt ifrån det enda kriteriet när du väljer, det är nödvändigt att överväga och noggrant analysera. Här är min inköpslista för vuxna omega-3 kosttillskott.

SPORTFORSKNING

Min favorit i komposition och personliga känslor under mottagningen. Dök upp relativt nyligen, men vinner popularitet bland köpare. Omega i TG (triglycerid) form med GMP och IFOS 5-stjärniga certifieringar.

Fisk: vild alaskan pollack (pollack)

✔ EPA 687 mg

✔ DHA 250 mg

SOLGAR

Ett välkänt varumärke har länge haft titeln som bästsäljare i butiken. Högt innehåll av omega i en kapsel.

✔ EPA 504 mg

✔ DHA 378 mg

KÄLLA NATURLIGT

Tillverkaren tar hand om produktens renhet genom flerstegsrening, molekylär destillation och speciell inkapsling.

Fisk: djupt hav

✔ EPA 450 mg

✔ DHA 340 mg

LIVETS GARDEN: MINAMI NUTRITION

Tillverkarens motto "kvalitet du kan lita på" inkluderar en rigorös rengöringsprocess och kvalitetskontroll från tredje part.

Fisk: ansjovis, sardin, makrill

✔ EPA 590 mg

✔ DHA 130 mg

MADRE LABS

Det är fantastiskt från alla håll: EPA/DHA av hög farmaceutisk kvalitet, triglycerider omega-3, IFOS 5-stjärnig certifiering och till och med fiskgelatinkapslar. Det är vettigt att vänta Specialerbjudande eller kolla kombinationserbjudanden.

✔ EPA 480 mg

✔ DHA 320 mg

NU MAT

Om du lider av en fiskig eftersmak efter att ha tagit omega, observera: enterodragerade kapslar (enteriskt lösliga).

Fisk: sardin, ansjovis, makrill

✔ EPA 500 mg

✔ DHA 250 mg

Hög koncentration av omega-3 i en kapsel till ett bra pris. På grund av det extra innehållet av vitamin D3 inkluderade jag inte läkemedlet i jämförelsetabellen, men denna kombination i kompositionen är motiverad och kommer att vara användbar för många.

Fisk: ansjovis, tonfisk, sardiner

✔ EPA 600 mg

✔ DHA 300 mg

LIVSFÖLJNING

Beredning med molekylär destillation. Innehåller en liten mängd vitamin E.

Fisk: alaskan pollack (pollack)

✔ EPA 360 mg

Folk hör ofta vad de borde äta mer fisk, men inte alla förstår varför detta är nödvändigt. En av fördelarna med att äta fisk, särskilt vissa typer, är att fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror. Dessa syror är viktiga för hjärnans utveckling och övergripande hälsa, så om du vet hur du får i dig mer omega-3-fettsyror från fisk kan du förbättra din kost. I den här artikeln hittar du information om varför du bör äta mer av dessa syror, hur du väljer fisk som innehåller omega-3-fettsyror och hur du får ut det mesta av fisken.

Steg

Fisk urval

Lär dig mer om människans behov av omega-3-fettsyror. Enkelt uttryckt är omega-3 en fleromättad fettsyra som kroppen behöver för att många organ ska fungera. Det främjar hjärnans utveckling och funktion och har antiinflammatoriska egenskaper. Det smörjer artärerna, befriar dem från inre plack och kan också användas för att behandla och förebygga olika sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, högt blodtryck, cancer, diabetes och arytmier.

1. Köp fet fisk som finns i kalla vatten. Innehållet av omega-3 syror i fisk beror på artens fysiologi, dess näring och miljö. Fisk som äter alger (eller annan fisk som kan äta dem) lagrar den dokosahexaensyra de innehåller (en av omega-3-fettsyrorna) i fett, och fettet behövs för att hålla kroppen varm i kallt vatten. Således kommer sådan fisk att ha de mest användbara fettsyrorna.

   • Alla värden nedan togs från denna tabell och beräknades för en portion på 170 gram. Tabellen ger fler exempel.
   • Vild lax - 3,2 gram
   • Ansjovis - 3,4 gram
   • Stillahavssardiner - 2,8 gram
   • Stillahavsmakrill - 3,2 gram
   • Atlantisk makrill - 2,0 gram
   • Vit fisk - 3,0 gram
   • Vanlig tonfisk - 2,8 gram
   • Regnbåge - 2,0 gram

2. Ät skaldjur. Du bör äta cirka 220-340 gram mat som innehåller omega-3-fettsyror per vecka. Skaldjur gör att du kan konsumera mer av detta ämne och diversifiera din kost. Beroende på personens behov av kalorier kan en portion innehålla från 110 till 170 gram fisk eller skaldjur.

   • Samma tabell ger följande data:
   • Konserverad albacore tonfisk - 1,4 gram
   • Blå krabba eller kungskrabba - 0,8 gram
   • Hälleflundra - 1,0 gram
   • Räkor eller pilgrimsmusslor - 0,6 gram
   • Havsabborre eller torsk - 0,4 gram
   • Hummer - 0,2 gram

3. Vet var fisken föds upp och fångades. En person är vad han äter, och detta gäller även för fisk. (Fisk är där den lever.) Fisk som lever i rent, säkert vatten och som fångas på rätt sätt innehåller mer omega-3-fettsyror och färre oönskade ämnen som gifter. Det verkar också för många att en sådan fisk bättre smak och det hjälper att äta mer fisk.

   • Om möjligt, köp fisk från platser där du kan få veta var fisken odlats och fångats. Det behöver inte vara en liten specialbutik – snabbköpsexpediten kan också ha informationen.
   • Även om du inte bryr dig så mycket om hur fisken fångas, kom ihåg att rätt fångad fisk vanligtvis bedöms manuellt för kvalitetskriterier.

4. Minska ditt intag av kvicksilver och andra gifter. En av de främsta anledningarna till att veta om fiskens ursprung är att den låter dig bedöma risken för att konsumera gifter. Till exempel är polyklorerad bifenyl en industriell förorening som anses vara cancerframkallande. I stora mängder finns den i lax som fångas okontrollerat.

   Hur man konsumerar mer omega-3 fettsyror

   1. Bygg rätt kombination av omega-3 och omega-6 syror i kosten. Omega-6 är en annan typ av fleromättad fettsyra som finns i majs, bomullsfröolja, sojabönor, safflor och solros. Studier har visat att minskat omega-6-intag i kombination med ökat omega-3-intag är fördelaktigt för hälsan.

      • Ett förhållande på 1:1 mellan omega-3 och omega-6 syror anses vara idealiskt, men även ett förhållande på 2-4:1 är bättre än vad människor vanligtvis äter.
      • För att komma närmare det rekommenderade förhållandet bör du äta mindre friterad snabbmat, potatischips, godis, munkar och annan ohälsosam mat.