Animaliskt fett proteiner fett kolhydrater. Fetter - lipider

Men alla proteiner, fetter och kolhydrater är inte hälsosamma. Den här artikeln förklarar vad proteiner, fetter och kolhydrater måste ingå i din dagliga meny, och vilka proteiner, fetter och kolhydrater tvärtom, är skadliga. Och även om vilka livsmedel som är källor till hälsosamma proteiner, fetter och kolhydrater, och vilka som är skadliga.

Ekorrar

Vi är proteinorganismer. Det betyder att vävnaderna i vår kropp (muskler, inre organ, hud, etc.) består av proteiner. Dessutom fungerar protein som grunden för skapandet av enzymer och hormoner.

Proteiner är uppbyggda av aminosyror. Mest Kroppen kan syntetisera aminosyror på egen hand. Men det finns flera aminosyror som människokroppen inte kan syntetisera. Dessa är de så kallade essentiella aminosyrorna. Vi måste få dem från mat.

Vad orsakar brist eller frånvaro av essentiella aminosyror?
Vilka livsmedel innehåller essentiella aminosyror?

Tills nyligen trodde man att normen för proteinintag är 150 g dagligen, idag är den officiellt erkända normen 30-45 g. Samtidigt orsakar konsumtionen av överskott av protein förgiftning av kroppen - förgiftning av proteinnedbrytningsprodukter.

Samtidigt är det inte så mycket mängden protein som följer med maten som är viktig, utan närvaron av essentiella aminosyror i den. Dessutom, eftersom vi behöver alla essentiella aminosyror för proteinsyntesen, om en inte räcker, kommer de andra aminosyrorna inte heller att användas.

Du kan få alla nödvändiga aminosyror både från och från. Det finns en myt om "underlägsenhet" hos vegetabiliskt protein. Faktum är att genom att kombinera spannmål och baljväxter (i ett förhållande av cirka 1:1), kan du helt förse dig med alla aminosyrorna.

Exempel på spannmål: ris, vete (bröd, pasta, bulgur, mannagryn), majs, korn, hirs, havre.
Baljväxtexempel: sojabönor, ärtor, bönor, kikärtor, linser.

Det är inte nödvändigt att konsumera spannmål och baljväxter vid samma måltid. Men ibland är det bekvämt och gott. Här är ett exempel på en maträtt som innehåller ett komplett vegetabiliskt protein från ris och linser:

Protein: en maträtt med ris och linser.Foto: Reuven Eilat.

Låt oss titta på alla fördelar och nackdelar med vegetabiliska och animaliska proteinkällor.

animaliskt protein

Fördelar med animaliska proteinkällor:

Animaliska produkter (kött, fisk, ägg och mjölk) innehåller hela uppsättningen av essentiella aminosyror.
Animaliska produkter kan innehålla protein i en mer koncentrerad form.

Nackdelar med animaliska proteinkällor:

vegetabiliskt protein

Fördelar med växtbaserade proteinkällor:

Nackdelar med växtbaserade proteinkällor:

Fetter

Fetter är en viktig del av en balanserad kost. Deras funktioner i kroppen är olika:

Men alla fetter är inte hälsosamma! och varierar mycket i deras sammansättning och effekter på kroppen. I vissa avseenden kan deras inverkan vara motsatt.

Vegetabiliska fetter

Vegetabiliska fetter består huvudsakligen av omättade fettsyror och innehåller inte kolesterol. Dessutom bidrar de till att avlägsna kolesterol från kroppen (och förhindrar på så sätt åderförkalkning). Dessa fetter är lättsmälta och absorberas. Vegetabiliska fetter främjar också gallsekretion och förbättrar motorisk funktion tarmar.

Även om fetter innehåller mycket kalorier (cirka 900 kalorier per 100 gram), rekommenderas det inte att utesluta dem från din meny även under en diet. Dessutom, i "fettdepån" lägger vi inte så mycket fett som finns i maten som det som bildas i kroppen från. Bristen på omättade fettsyror i den dagliga kosten påverkar hälsan negativt. Först och främst påverkar det hudens tillstånd.

Den huvudsakliga källan till vegetabiliska fetter är vegetabiliska oljor(oliv, solros, sesam, linfrö, etc.). Men glöm inte de "dolda" fetterna, som till exempel är nötter, avokado, oliver. Källorna till "dolda" fetter finns tillsammans med och.

Viktig! Allt som sägs om fördelarna med vegetabiliskt fett hänvisar till obearbetade vegetabiliska fetter. Dessa inkluderar inte vegetabiliska fetter som finns i livsmedel som margarin. Eller oljan som används för att laga pommes frites - processen med fritering producerar cancerframkallande ämnen. Och från vegetabiliska oljor är det bättre att välja kallpressade oljor.

Animaliska fetter

Animaliskt fett innehåller mättat fettsyra och högt kolesterol.

Fett från mejeriprodukter, som smör, innehåller mer omättade fettsyror (nästan lika mycket som vegetabiliska oljor). De är något bättre smälta och lättare att ta bort från kroppen. Vi kan säga att fett från mejeriprodukter är en mellanting mellan de fetter som finns i kött och vegetabiliska fetter.

Animaliskt fett är en av de viktigaste faktorerna som orsakar hjärt-kärlsjukdomar.
Konsumtion av animaliska produkter leder till en ökning av kolesterolnivåerna i allmänhet, och speciellt LDL-kolesterol, som orsakar åderförkalkning.
Det finns ett samband mellan animaliskt fett och vissa typer av cancer (bröstcancer, prostatacancer, tjocktarmscancer och cancer i bukspottkörteln).

Essentiella fetter

Essentiella fetter kan inte syntetiseras i vår kropp. Följaktligen, liksom essentiella aminosyror, måste essentiella fetter komma till oss med maten. Men med fett är allt lättare än med: essentiella fetter är Omega 3. Omer 3 finns i vetegroddsolja, smör valnöt(du kan få det i en dold form - bara valnötter), linolja (det bör komma ihåg att Linfröolja innehåller fytoöstrogener, vilket inte är bra för alla) och fiskolja (dold källa - fet fisk).

Kolhydrater

Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för kroppen. Men kolhydraternas roll är inte begränsad till detta. Kolhydrater är inte mindre viktiga än och. Ett överskott av kolhydrater i kosten bidrar till bildningen av fett, men dess brist leder till en kränkning metaboliska processer i kroppen.

Kolhydraternas roll i kroppen:

Kolhydrater förser kroppen med glukos som behövs för att musklerna ska fungera. Energi genereras från nedbrytningen av glukos, en process som kallas glykolys.
Kolhydrater förser kroppen med vitaminer (som tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), folsyra(B9)), mineraler (som järn, krom, magnesium, fosfor) och antioxidanter som skyddar kroppen från fria radikaler.
Kolhydrater används för att identifiera celler - kolhydrater finns på de flesta cellers yttre membran och gör att andra celler kan identifieras (de är receptorer).
Kolhydrater är en komponent i nukleotider - en grupp organiska föreningar som utgör det genetiska materialet som finns i varje cell (DNA och RNA).

Överskott av kolhydrater(mer än 500 gram kolhydrater kommer in i kroppen vid en måltid) orsakar en kraftig ökning av blodsockret. Som ett resultat stiger insulinnivån, vilket i sin tur stimulerar syntesen av fetter, som sedan deponeras i de så kallade fettdepåerna - i midjan, magen, höfterna, etc. Men även om kolhydrater är de främsta "bovarna" i fettbildningen, måste de fortfarande finnas i den dagliga kosten.

Brist på kolhydrater(mindre än 50 % av kalorierna i den dagliga kosten) leder till följande konsekvenser:

Utarmning av glykogen i levern, vilket leder till ackumulering av fett i levern och störningar av dess funktioner (fettlever).
Brott mot proteinmetabolism, vilket uttrycks i det faktum att fetter aktivt används för energi. Detta kan orsaka förgiftning av kroppen genom nedbrytningsprodukter av fetter - en acidotisk kris. Om den acidotiska krisen under svält är ett kort övergångsskede, varefter kroppen börjar använda sina egna inre reserver mer effektivt, så sker inte en sådan övergång med en diet som utesluter kolhydrater. I värsta fall kan detta leda till medvetslöshet och acidotisk koma.
Brist på glukos i blodet orsakar dåsighet och kan leda till medvetslöshet och hypoglykemisk koma (som vid insulinberoende

Som bekant, balanserad diet detta är en kompetent kombination av alla ämnen som kommer in i oss från maten. För att gå ner i vikt måste du följa vad vi äter. Om du lagar pasta, dumplings till middag och äter allt detta med en god bit bröd, då är det tyvärr så att absolut alla råkar ut för ett fiasko.

Jag har redan skrivit här i artikeln hur man planerar rätt äta nyttigt vad man ska äta till frukost, lunch och middag. Och här delar jag med mig av alternativen för mellanmål. Se till att läsa dessa artiklar för att hålla dig uppdaterad.

Och så låt oss nu analysera i vilken kategori denna eller den produkten kan tillskrivas.

Vilka livsmedel innehåller protein

Protein är det viktigaste ämnet som deltar i många vitala processer i kroppen. Vi måste äta det dagligen, och för dem som försöker förlora övervikt, det är helt enkelt nödvändigt. Både växter och animaliska produkter innehåller protein. Deras kvalitet är naturligtvis annorlunda, men ändå måste du använda alla typer av detta ämne.

nötkött
fläsk
fårkött
höna
Kalkon
ägg (kyckling, vaktel)
räkor
kräftor, krabbor
mjölk
keso
ärtor,
bönor,
bovete
svamp

Vilken mat innehåller kolhydrater

Kolhydrater är vår energi. De spelar en mycket viktig roll i hur hela vår kropp fungerar. Därför kan deras fullständiga uteslutning inte ha en positiv effekt på välbefinnandet. Men du måste förstå att de är olika, och för att ta allt det mest användbara från dem måste du veta vilka kolhydrater som kan konsumeras och vilka som ska kasseras. Det finns två typer av kolhydrater:

Enkel, även kallad lättsmält

socker
vitt bröd
sylt
bullar
Allt konfektyr
vitt mjöl pasta
sylt och sylt

Snabba kolhydrater är vanligtvis låga i näringsvärde och låga i fiber. Deras överflöd och felaktig konsumtion orsakar viktökning. Mest den bästa tidenäta dem är frukost, och sedan i begränsade mängder.

Men om du inte kan tacka nej till till exempel bröd, så är det bäst att ersätta det med råg, fullkorn eller bröd. Ett utmärkt alternativ till socker är naturliga sötningsmedel som stevia. Kom ihåg att om du tittar på din figur eller vill gå ner i vikt bör snabba kolhydrater uteslutas helt från andra halvan av dagen, även vid lunch bör du vara försiktig med dem.

Komplexa kolhydrater eller långsam

fullkornsbageriprodukter och pasta (även om de innehåller långsamma kolhydrater bör de också begränsas avsevärt vid middagen)
bovete
gröt
brunt ris
ärtor
bönor
linser
grönsaker
grönska
nötter
potatis
grönsaker
frukt (inte alla)

Som du kan se är kolhydrater olika kolhydrater och du måste vara försiktig så att du inte äter något fel. Så jag kom på den här kraftplanen för mig själv.

Morgon till 12.00: b Julgranar+grönsaker+ enkla kolhydrater
Lunch till 17.00: protein + grönsaker + komplexa kolhydrater
Middag: protein + grönsaker

I allmänhet är det bäst att helt överge vitt mjöl och socker, och följaktligen alla produkter som innehåller dem. Då kommer du aldrig att lida övervikt du kommer att må bra.

Varför är vissa kolhydrater hälsosamma och andra inte? Följande tabell kommer att besvara denna fråga:

Jag tror att alla förstår verkan av insulinsvaret. Insulin är ett hormon som produceras i bukspottkörteln. Dess brist hotar att öka blodsockret och bildandet av diabetes. När du använder enkla kolhydrater kommer socker in i kroppen i stora mängder, hormonet klarar inte av belastningen, därför omvandlas överskottssockret till fett. När man äter spannmål och grönsaker är intaget av socker minimalt, därför, för energi, får kroppen det från fett, det vill säga det bränner det.

Allt är väldigt enkelt, och samtidigt svårt. Om du tycker att det är svårt att navigera i det här ämnet, oroa dig inte. Med tiden kommer du att förstå allt. Under tiden erbjuder jag dig ett menyalternativ i en vecka för en ordentlig och hälsosam kost.

Prov veckovis näringsmeny

Måndag:
tisdag:
Onsdag:
Torsdag:
Fredag:
Lördag:
Söndag:

Som du har märkt, i motsats till vad man tror, är en hälsosam kost inte bara grönsaker och havregryn. Dieten behåller de flesta av de livsmedel som alla är vana vid. Och rätterna är inte mindre läckra.

Om du har några frågor, ställ dem i kommentarerna. Vi ses. Jag önskar dig hälsa och gott humör.

De flesta kvinnor är missnöjda med sin figur, många av dem väljer en sådan metod att gå ner i vikt som hårda försvagande näringssystem på jakt efter den mest effektiva kosten.

Hatade kilon, kanske går de undan tack vare sådana radikala metoder, men de byts ut kroniska sjukdomar och hälsoproblem mot bakgrund av en kraftig viktminskning. Faktum är att du säkert kan gå ner i vikt med rätt kost.

Lista över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning: viktminskning med kolhydrater

Vanligtvis är begreppen viktminskning och kolhydrater svåra att kombinera med varandra.

Varje person vars diet har blivit en livsstil kommer säkert att säga att kolhydratmat bör strykas från menyn.

Dessutom måste du vägra att ta dem både under dieten och efter den, så att extra kilon inte kan återvända. Detta tillvägagångssätt är i grunden felaktigt.

Kroppen behöver lika mycket proteiner, fetter och kolhydrater. Bristen på en av komponenterna lämnar ett märkbart märke på en persons välbefinnande till en början och utvecklas senare till allvarliga hälsoproblem.

Otillräcklig konsumtion kolhydrater leder till metabola störningar, nedsatt prestationsförmåga och förlust av styrka. Som ni vet är det kolhydrater som kan mätta kroppen med energi och behålla kraften.

Naturligtvis, när vi återgår till kolhydrater, i det här fallet pratar vi inte om godis, socker, muffins och andra liknande kolhydrater.

De bidrar verkligen inte till viktminskning på något sätt. Men listan över kolhydrater slutar inte med dessa produkter.

Vilka kolhydrater kan konsumeras och vilka bör helt uteslutas från kosten: en lista över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning

1. snabba kolhydrater- det första som ska överges. De är inte lämpliga för viktminskning. De är lätta nog att komma ihåg och ta bort från din meny. Dessa är godis, choklad, kakor, kakor, kakor, godis, muffins, popcorn, kondenserad mjölk, dadlar, bananer, vattenmeloner och såser som majonnäs och ketchup. Öl tillhör också snabba kolhydrater, så om du menar allvar med att gå ner i vikt, glöm då bort denna favoritdryck hos många. Som ett undantag kan du bara använda dessa produkter i de fall där det är för lång tid mellan måltiderna och hungern redan börjar sätta in. Särskilt bra om du till exempel arbetar fysiskt. Energi från kolhydrater kommer att användas för att behålla styrkan.

2. Komplexa eller långsamma kolhydrater skiljer sig från snabba genom att de kommer in i blodomloppet långsamt, gradvis, samtidigt som de behåller en mättnadskänsla mycket längre. När man äter komplexa kolhydrater spenderas energi i kroppen, inte ackumuleras. Till exempel kommer en skål med gröt att ge dig en känsla av mättnad under lång tid, tack vare den kommer du inte att äta för mycket, vilket också kommer att ha en positiv effekt på din figur. Mat med långsamma kolhydrater bör tas på morgonen eller vid lunchtid för att ge kroppen energi under hela dagen, och till middag är det bättre att göra en proteinmeny med låg fetthalt.

Lista över produkter användbara för viktminskning med innehåll långsamma kolhydrater:

Havregryn;

Vitt och brunt ris;

Pärlgryn;

Råg- och klibröd;

Pasta- är endast tillåtna från durumvete;

Broccoli;

vitt ris ofta inte med i sådana listor, vilket är väldigt fel. Han kunde framgångsrikt etablera sig som ett sätt att gå ner i vikt, trots hög ränta glykemiskt index.

Angivna bröd kan användas i begränsad mängd. Mjölprodukter består trots allt av jäst och mjöl.

De flesta frukter och grönsaker består av snabba kolhydrater. Den naturliga fibern som också ingår i kompositionen saktar ner deras absorption i kroppen, vilket gör det möjligt att skydda kroppen från plötsliga frisättningar av insulin, som är fallet med andra snabba kolhydrater.

Lista över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning: närvaron av proteinvarianter i kosten

När det gäller proteiner finns det också en uppdelning i 2 grupper: snabb och långsam.

snabba ekorrar absorberas av kroppen på kortast möjliga tid, så de är bäst lämpade för idrottare. För att gå ner i vikt måste du konsumera sådant protein omedelbart före träning i några timmar. Nästa måltid ska inte vara direkt efter träning, utan efter 2-3 timmar. Så kroppen får möjlighet att använda sina fettansamlingar.

Långsamma ekorrar så namngiven på grund av den låga assimileringshastigheten i kroppen. Deras kaloriinnehåll är betydligt lägre än i den tidigare gruppen, men mer energi förbrukas för deras bearbetning. De är användbara proteiner som stimulerar viktminskning. Bygg upp med långsamma proteiner muskelmassa det kommer inte att fungera, som tack vare de snabba, men de kommer att bidra till att ta hand om extra pounds.

Den vanligaste representanten för långsamma proteiner är keso. Det absorberas helt i kroppen i 6-8 timmar. Det viktigaste i användningen av långsamma proteiner är tidpunkten för antagning. För att förse musklerna med aminosyror bör protein konsumeras på natten. De är också goda att äta för den som länge sedan under villkoren för arbetsprocessen är utan mat. På grund av assimileringens varaktighet kommer känslan av hunger inte att uppstå, men samtidigt kommer kroppen att förses med användbara spårämnen.

Yoghurt, fettfri keso, kefir eller fermenterad bakad mjölk - ca 300-400 ml fermenterade mjölkprodukter och tillfredsställa hunger, och kommer att vara användbar för matsmältningskanalen;

Fettfri hårdost;

Fisk, tonfisk är idealiskt i detta fall;

Hummus eller kikärtspuré med kryddor och olja;

Fågelkött mättar snabbt kroppen;

Soja och sojaprodukter är mycket fördelaktiga;

Nötter: mandlar, valnötter, pistagenötter, hasselnötter, men du bör inte ryckas med dem, den optimala hastigheten är 35 g;

Frukt, vindruvor bör uteslutas, liksom bananer;

Torkad frukt, inklusive dadlar, fikon, päron - de är mycket användbara;

Aubergine och squashkaviar utan bröd är lämpligt;

Sallad, morötter, avokado, spenat, broccoli - dessa produkter kan användas för att göra en sallad utan att tillsätta salt.

Animaliska proteiner absorberas bättre i kroppen, de rekommenderas oftast av läkare. Men för att undvika uppkomsten av allergier är det fortfarande bättre att göra en varierad meny.

Lista över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning: Bygg en proteinbaserad kost

1. Det bästa av allt är att kroppen uppfattar och bryter ner äggvita. Det rekommenderas att konsumera ägg dagligen, inte överstiga normen på 2 stycken.

2. Användbara och önskad produkt kött. Du kan ånga kyckling eller magert nötkött.

3. Du kan lägga lätta sidorätter till köttet, den första platsen bland som tillhör gröt. Denna produkt är inte bara mycket användbar för kroppen, den är en kombination av proteiner, kolhydrater, låg fetthalt och minimala kalorier.

Effektiv näring med en lista över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning

Listan över protein- och kolhydratprodukter för viktminskning bör bestå av ingredienser som har en låg glykemiskt index. Utöver denna indikator bör man ta hänsyn till tiden på dagen när det är planerat att äta en viss produkt, graden fysisk aktivitet, varaktighet av raster mellan måltiderna. Samma bröd med honung som äts på morgonen innan en fysiskt svår dag är bara ett sätt att fylla på med energi.

För att äta rätt och gå ner i vikt måste du följa dessa regler:

1. Introduktion fraktionerad näring eller förenklat, äta i små portioner. Istället för de föreskrivna tre doserna ökar deras antal till 5 gånger om dagen.

2. Avslag på en diet som uteslutande består av proteinmat. Kombinationen med andra produkter är obligatorisk, till exempel med grönsaker.

3. Av såserna är endast soja och citron tillåtna, resten är tabu i rätt kost.

4. På morgonen bör komplexa kolhydrater konsumeras, vid lunch - lätt mat eller kolhydrater igen, på eftermiddagen - långsamma proteiner.

5. Huvudingredienser rationell näring- detta är kycklingbröst, kokt nötkött, fisk, skaldjur (högst 200 g). Tillagningsmetod - ång- eller vattenkokning. Du kan komplettera huvudrätterna med sallader eller gröna grönsaker.

Hälsan som sådan kan helt enkelt inte vara stark om ett korrekt näringssystem inte etableras. För att balansera kosten är det i sin tur nödvändigt att ha lite teoretisk kunskap om produkterna och de beståndsdelar som utgör dem, detta proteiner fetter kolhydrater. Kaloritabellen kan naturligtvis hjälpa, men först måste du ta reda på vad de är och vad de är ansvariga för.

Fetter

Gilla det eller inte, fett är det huvudsakliga byggmaterialet för hjärnan och nervcellerna. Trots det faktum att de är huvudproblemet i att bygga en bra atletisk figur. Det är lika svårt med fetter som utan dem. Samtidigt är det nödvändigt att lära sig hur man korrekt skiljer det "bra" från det "dåliga". Så, konstgjorda fetter som inte ger någon fördel för kroppen finns i margarin, och bra finns i osv.

Ekorrar

Proteiner är grunden för att bygga vävnader och inre organ. Det finns ett antal aminosyror som produceras i vår kropp, men det finns också sådana som uteslutande kan fås från mat. Till exempel innehåller endast mejeriprodukter, ägg och fisk alla nödvändiga kompletta proteiner som krävs för en normal utveckling av kroppen. Glöm inte de aminosyrorna som finns i baljväxter, grönsaker och fullkorn.

Kolhydrater

Endast kolhydrater ger kroppen mer än hälften av den nödvändiga livsenergin, så det är inte möjligt att vägra dem, men samtidigt är det nödvändigt att välja de rätta. Det är nödvändigt att utesluta sockerarter, sirap, karamell etc. Detta beror på det faktum att dessa omedelbart absorberas i blodomloppet, vilket orsakar ett kraftigt hopp i insulin, varför humörsvängningar inte är ovanliga. Men om du vill unna dig söt mat måste du byta ut dem mot laktos och fruktos. De kommer inte bara att mätta kroppen, men kommer inte att orsaka humörsvängningar.

Långsamma kolhydrater

De viktigaste kolhydraterna som människor behöver i sin kost är stärkelse och polysackarider. växtursprung. Dem huvud funktion genom att de långsamt absorberas, på grund av vilket de kan stabilisera arbetet mag-tarmkanalen, vilket resulterar i en balanserad ämnesomsättning. En tabell över innehållet av proteiner, fetter, kolhydrater kan hjälpa till med detta problem. När allt kommer omkring bör du faktiskt inte vara rädd för de produkter som innehåller en stor mängd stärkelse. Polysackarider används i näring för att underhålla normal mikroflora mänskliga tarmar. Det är förresten stärkelse som ger näringsegenskaper. ett stort antal frukt, grönsaker och spannmål. De fyllde praktiskt taget hela produkttabellen. i sin naturliga form var våra förfäders huvudsakliga föda i hundratusentals år. När du håller en diet, var inte rädd för att du ska bli bättre.

snabba kolhydrater

Som tabellen över fetter säger, finns kolhydrater i nästan alla produkter, men du måste vara försiktig med det senare. När allt kommer omkring, om polysackarider är relativt säkra, kan di- och monosackarider vara en verklig fara. Varje hem har socker, som bryts ner i mag-tarmkanalen till fruktos och glukos. Vid övermättnad av blodet deponeras de i fettlagret. Förresten säger de att fetma hos många människor i Amerika provocerades felaktig åsikt att sackaros påverkar viktökningen, men kostsocker inte.

vitaminer

få ytterligare och viktiga vitaminer möjligt från olika nyttig mat. Du kan lära dig mer om detta av en dietist som kan välja komplexet på individuell basis. För normal funktion är det nödvändigt: proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer. Tabellen kommer att berätta var du kan hitta vissa vitaminer:

Vitamin A. Användbar för att bibehålla synen och huden i god form	Ljusgula frukter och grönsaker, lever, aprikoser, fiskfett, ost, Smör, morötter, ägg och mjölk
Vitamin B 1. Bidrar till normal metabolism i kroppen, stabilisering av vatten-saltbalansen, korrekt funktion av levern	Nötter, öljäst, mjölk, grodda korn, lever, råg och vetebröd
Vitamin B 6. Nödvändigt för absorption av protein och normalisering av kolhydrat-fettmetabolism	Bananer och fullkornsbröd
Vitamin B 12. För proteinsyntes och stabil prestanda nervsystem och lever. Lämplig för vävnader med intensiv celldelning	Bovete, lever, ägg och mejeriprodukter
Vitamin PP (B 3). Stabiliserar arbetet i mag-tarmkanalen och levern	Jordnötter, jäst, fisk, rågbröd, kött, vetekorn, lever och potatis
C-vitamin. Finns i alla oxidativa processer i människokropp, aktiverar intracellulära enzymprocesser	Bär, frukt och råa grönsaker
Vitamin E.För röda blodkroppars funktion och stabil drift av könsorganen	Nötter, grodda korn, vegetabiliska oljor, ägg, gröna växtdelar, lever
Vitamin D. Deltar i fosfor-kalciummetabolismen	Smör, fiskolja, äggula, kött, lever och fet fisk
Folsyra (vitamin B 9). Främjar syntesen av nukleinsyror, cellförnyelse luftvägar, mag-tarmkanalen och hudepitel, hemoglobinbildning	Apelsinjuice, gröna bladgrönsaker, melon och lever
Vitamin K. För att normalisera blodpropp	Gröna bladgrönsaker

Det bör förstås att tabellen över proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer inte specifikt talar om mängden matintag av vissa livsmedel. Allt är bra med måtta. I synnerhet när det gäller vitaminer kan deras överdosering lätt uppstå, vilket med största sannolikhet kommer att påverka omedelbart hud i form av utslag.

Proteiner, fetter, kolhydrater: tabell

Ofta är ett kaloribord nödvändigt för de människor som är oroliga för sin hälsa eller idrottar. Dessutom måste beräkningen utföras heltäckande och ta hänsyn till energiförbrukningen. Denna information är relevant för professionella idrottare som har sina egna nutritionister, och för vanliga människor som leder hälsosam livsstil liv.

Så, innan du är en tabell över produkter. som finns i dem beräknas per 100 gram. Samtidigt är det värt att förstå ett viktigt faktum som kan förvirra vilken person som helst, och ännu mer en nybörjare som bara lär sig grunderna för korrekt kost. Problemet är produktkompatibilitet. Vissa "tunga" livsmedel bör absolut inte kombineras med andra av samma slag, på grund av vilket, under biokemiska processer, alla mottagna kolhydrater och fetter kommer att vara skadliga eller deponeras i form av fett. Den presenterade tabellen över proteiner, fetter, kolhydrater bekräftar bara experternas åsikter om att de mest skadliga är produkter som går igenom många bearbetningssteg: majonnäs, margarin, smör etc.

Grundläggande principer för separat näring

Du kan inte kombinera proteiner och kolhydrater i din kost (det vill säga vid en måltid). Detta beror på att deras matsmältning kräver olika magsafter. Därför blir det svårt för kroppen att klara av dem. Det är bäst att kombinera produkter av samma typ, eftersom samma mjölprodukter, kommer in i matsmältningskanalen tillsammans med protein, börjar jäsa.

Det är därför det är nödvändigt att korrekt kombinera proteiner, fetter, kolhydrater. Kompatibilitetstabellen hjälper till med detta.

Genom att kontrollera din kost kan du alltså förbättra din hälsa avsevärt. För att göra detta behöver du bara skickligt kombinera proteiner, fetter, kolhydrater. Tabellen kan appliceras inte bara på produkterna i den, utan också på andra som faller under dessa grupper. Det är mycket lättare att beräkna din dagliga kost, vilket är särskilt viktigt vid bantning, generell hälsa eller viktminskning. På så sätt kan många hälsoproblem undvikas. Vem som helst kan ta det första och viktigaste steget på vägen till hälsosamt liv, räkna proteiner, fetter, kolhydrater i produkter. Tabellen kommer att vara användbar för diabetiker.

Färdigmat

Om vi pratar om kaloriinnehållet i färdiga måltider, kommer det slutliga värdet att skilja sig från de ursprungliga indikatorerna i produkterna. Bli därför inte förvånad över att få ytterligare kalorier, kolhydrater, proteiner, fetter. Tabellen i det här fallet kommer inte att hjälpa, eftersom allt beror på flera faktorer: vilken typ av värmebehandling produkterna kommer att genomgå och hur länge; tankning; kompatibilitet för alla komponenter och så vidare. Därför kommer tabellen över produkter och deras kaloriinnehåll att bli relevant endast om den korrekta äger rum. Du måste vara mycket försiktig med din kropp.

Vi kommer att överväga proteiner, fetter, kolhydrater och alla andra näringsämnen utifrån näringen av en person som leder en aktiv livsstil, d.v.s. tränar regelbundet. Vi skulle vilja ge dig något nytt och inte räkna upp redan kända sanningar. Men vi kan inte utelämna vissa grundläggande saker, eftersom det inte kommer att framgå vad som kommer ifrån var. Och vi börjar vår berättelse om protein - det mest kontroversiella och underskattade näringsämnet.

Protein

Från skolbänken känner vi till frasen att "livet är ett sätt att existera för proteinkroppar." De där. du och jag är de där proteinkropparna. Våra hår, naglar, hud, inre organ och muskler är alla gjorda av protein. Således är protein det huvudsakliga byggmaterialet i vår kropp. Till skillnad från fetter och kolhydrater bildas det inte av andra ämnen och ackumuleras inte i kroppen. Men protein är inte bara byggnadsmaterialet i celler, vävnader och organ. Det fungerar som grund för skapandet av enzymer, hormoner och andra föreningar. Särskilt anmärkningsvärt är enzymet glutation, som har en avgiftande effekt och är den vanligaste antioxidanten i människokroppen, och kanske den viktigaste. Inte bara glukos, utan även proteiner är mat för hjärnan. De levererar aminosyror till signalsubstanser som leder nervimpulser till den mänskliga hjärnan. De där. Proteinets betydelse för människokroppen är svår att överskatta.

Aminosyror

Vår kropp kan inte använda ett främmande protein för att bygga sina egna celler. I assimileringsprocessen bryts proteiner ner till sina ingående aminosyror, som sedan används för att syntetisera mänskliga proteiner. Alla aminosyror är indelade i icke-essentiella, d.v.s. som kan syntetiseras av kroppen själv, och oersättliga, som inte bildas i kroppen och måste förses med mat. Idealiskt när det gäller innehåll och förhållande mellan aminosyror är ägg- och mjölkprotein. Långt ifrån idealiska är växtproteiner som har brist på essentiella aminosyror. Undantaget är sojabönor. Därför är det mycket viktigt för vegetarianer att korrekt blanda proteiner från olika växtkällor som har brist på olika aminosyror för att göra en relativt "hälsosam" kost.

Hur mycket behöver du?

Detta är den viktigaste frågan. kronisk insufficiens protein i kosten leder till muskeldystrofi, anemi, minskad immunitet. Och överskott är skadligt, eftersom. leder till en överbelastning av levern och njurarna med sönderfallsprodukter (puriner och ketoner). Så hur mycket behöver du? Svaret på denna fråga kommer att vara detta: proteinintaget bör vara Adekvat för ditt kön, ålder, fysiska aktivitet och dina mål. Till exempel bör en ung kvinna som strävar efter att bygga en vacker figur och bli av med överflödigt fett konsumera från 1,6 till 2,2 gram protein per kg. egen vikt. Naturligtvis bör en sådan mängd protein orsakas av träningsprocessen, och inte bara av önskan att "gå ner i vikt till sommaren." Då kommer nästan allt protein att användas i de arbetande musklerna, eftersom. omvandlingshastigheten kommer att öka. Och honom toxisk effekt kommer att neutraliseras. Dessutom anpassar kroppen sig lätt till ökat proteinintag.

Slutsats

En hälsosam kost för en tränande person innebär att protein ingår i varje måltid. Och dessa mottagningar bör vara minst 5-6. Källan till protein bör vara magert nötkött, kycklingbröst(utan skal), kalkon, fisk, ägg, skummjölk och mejeriprodukter, ost 17 %, baljväxter, soja (särskilt för kvinnor över 45), proteinshakes.

Kolhydrater

Om proteiner är byggmaterialet, "tegelstenarna" som vår kropp är uppbyggd av, så är det dessa byggare som bygger allt. Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan i vår kropp, och i den mest lättillgängliga formen. I kombination med proteiner bildar de en del hormoner och enzymer, samt biologiskt viktiga föreningar. Kolhydrater delas in i enkla och komplexa, smältbara och icke-smältbara. Enkla kolhydrater inkluderar monosackarider (glukos, galaktos, fruktos), som består av en typ av socker; och disackarider (sackaros, maltos, laktos) som innehåller 2 typer av sockerarter. Och komplexa kolhydrater inkluderar polysackarider (stärkelse, glykogen, fiber och pektin), som består av mer än två sockerarter. Det är viktigt för oss att enkla kolhydrater, som inte kräver lång matsmältning, snabbt tas upp i blodomloppet och fyller på kroppens energibehov. Men om dessa behov inte finns i kroppen, kan mer än 30% av kolhydraterna omvandlas till fetter som reservbränsle. Det är därför enkla kolhydrater bör konsumeras före träning och direkt efter. Då kommer deras energi att gå till att fylla på kostnaderna för kroppen och kommer inte att skapa något hot mot midjan. Och i alla fall, ät inte enkla kolhydrater tillsammans med fett (till exempel kaka), och speciellt på natten, när energibehovet är minimalt. Faktum är att när de absorberas ökar enkla kolhydrater nivån av socker i blodet, som bukspottkörteln reagerar på med frisättningen av insulin, ett transporthormon som direkt kommer att föra in fett och överskott av socker till fettdepåer. Behöver vi det? Komplexa kolhydrater är en annan sak. De smälts under lång tid, vilket innebär att de inte provocerar en omedelbar frisättning av insulin. Tvärtom ger de långsamt energi till hela kroppen. Därför är komplexa kolhydrater vårt val. Vi kan hitta dem i spannmål, brunt ris, durumvetepasta, spannmålsbröd, grönsaker och baljväxter, kokt färskpotatis.

Fetter

Fetter är energikoncentrat (de är mer än dubbelt så höga i kalorier som proteiner och kolhydrater). I kroppen tjänar fetter till att lagra energi, värmeisolering, delta i vattenmetabolism, tillhandahålla transport fettlösliga vitaminer A, E, D, K, är en del av cellerna och används av kroppen för att bygga cellmembran. Alla är indelade i två stora grupper - mättade och omättade. Mättat fett är fasta animaliska fetter. Vid kroppstemperatur mjuknar mättade fetter, men smälter inte och kan därför ansamlas på innervägg kärl, vilket leder till bildandet av aterosklerotiska plack. Omättade fetter är i sin tur indelade i två undergrupper - enkelomättade och fleromättade. Enkelomättade fetter finns främst i olivolja, avokado, oliver. Och i fleromättade fetter bör man också skilja på Omega-6 (solros-, majs-, sojabönoljor, nötter och frön) och Omega-3 (fisk, fiskolja, linolja, valnötsolja, vetegroddsolja). Det är viktigt att notera att Omega-3-fettsyror är essentiella, d.v.s. de syntetiseras inte av kroppen (liknar essentiella aminosyror) och måste intas regelbundet med mat. Det finns även fetter som härrör från vegetabiliska fetter genom hydrering, de så kallade transfetterna. Hydrerade oljor, margariner, samt konfektyrprodukter baserade på dem (kakor, kakor, våfflor, chips, etc.) påverkar fettomsättningen. Som ett resultat stiger nivån av "dåligt" kolesterol och halten av "bra" minskar. Bevis samlas på att transfetter har en skadlig effekt på foster- och neonatal tillväxt, förvärras